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    Guia de Entrenamiento Strong

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    GRUPO SÃO PABLO
    Este documento presenta una guía de entrenamiento de 9 días para mujeres dividida en días de la semana. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye 3-7 ejercicios por grupo muscular con 3-4 series de 10-20 repeticiones cada una, aumentando la dificultad progresivamente. El entrenamiento concluye con ejercicios para abdomen y 30 minutos de cardio diarios.

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    Guia de Entrenamiento Strong

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    GRUPO SÃO PABLO
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    Este documento presenta una guía de entrenamiento de 9 días para mujeres dividida en días de la semana. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye 3-7 ejercicios por grupo muscular con 3-4 series de 10-20 repeticiones cada una, aumentando la dificultad progresivamente. El entrenamiento concluye con ejercicios para abdomen y 30 minutos de cardio diarios.

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    Este documento presenta una guía de entrenamiento de 9 días para mujeres dividida en días de la semana. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye 3-7 ejercicios por grupo muscular con 3-4 series de 10-20 repeticiones cada una, aumentando la dificultad progresivamente. El entrenamiento concluye con ejercicios para abdomen y 30 minutos de cardio diarios.

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    Este documento presenta una guía de entrenamiento de 9 días para mujeres dividida en días de la semana. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye 3-7 ejercicios por grupo muscular con 3-4 series de 10-20 repeticiones cada una, aumentando la dificultad progresivamente. El entrenamiento concluye con ejercicios para abdomen y 30 minutos de cardio diarios.

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    GUIA DE ENTRENAMIENTO STRONG GIRL2

    LUNES
    1. SENTADILLA EN SMITH DOBLE CON POCO PESO PARA CALENTAR 2
    SENTADILLAS EQUIVALEN A 1 REP,
    4 SERIES X 8 A 12 REPETICIONES AUMENTANDO PESO.

    2. EXTENSION DE CUADRICEPS
    2 X 20 2 X 15 1 X 10
    Y UNA ULTIMA EN DROP SET 10 15 20.

    3. SENTADILLA FRONTAL CON MANCUERNA 3 X 15 BISERIE CON


    SENTADILLA BULGARA 3 X 12 BAJANDO EN 3 TIEMPOS SIEMPRE
    4. DESPLANTES EN SMITH CON STEP 3 X 15 REP.

    5. PATADA EN POLEA CON BANCO 4 X 15 BAJANDO EN 3 TIEMPOS.

    6. EMPUJE DE CADERA EN POLEA BAJA 3 X 15 SOSTENIENDO 2


    SEGUNDOS BISERIE CON ELEVACIÓN DE CADERA UNILATERAL.
    MARTES

    1. TRISERIE ( UN EJERCICIO TRAS OTRO)


    JALON AL PECHO AGARRE NEUTRO 4X12 SOSTENIENDO 2 SEG

    VUELOS LATERALES CON MANCUERNA 4X15 SOSTENIENDO 2 SEG


    SIEMPRE

    FLEXIONES EN RODILLA 4 X15 A 20


    2. TRISERIE
    JALON AL PECHO AGARRE SUPINO 4 X 10 PESADAS

    EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA CON CUERDAS 4 X 10


    SOSTIENES 10 SEG Y HACES OTRAS 10.

    FLEXIONES DE CODOS CON IMPULSO 4 X 25


    3. TRISERIE
    PRESS DE HOMBROS CON BARRA 4 X 15

    CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS 4 X 12 BAJANDO EN 3


    TIEMPOS

    BURPEES 4 X 20 REP

    FINALIZAS CON VUELOS LATERALES 3 X 15 20 25 DROP SET .


    MIERCOLES
    1. SENTADILLA ZUMO DOBLE EN STEPS ( UNA CORTA Y UNA
    PROFUNDA ) 4 X 12 REPETICIONES.

    2. SENTADILLA EN SMITH PROFUNDA Y BAJANDO EN 3 TIEMPOS


    4 SERIES X 15 REPETICIONES.

    3. STEP UP GLUTE 4 X 20 COMBINADO CON DESPLAZAMIENTOS


    LATERALES CADERA 90° 15 A LA DERECHA 15 A LA IZQUIERDA.
    4. HIP THRUST 4 X 12 PESADAS , ULTIMA DROP SET 12 15 20 Y
    SOSTIENES 10 SEGUNDOS.

    5. PATADA EN POLEA 4 X 20 SOSTENIENDO 2 SEGUNDOS BISERIE EN


    PESO MUERTO 4 X 15 BAJANDO EN 3 TIEMPOS.

    6. FEMORAL ACOSTADA 2 X 20 2 X 15 2 X 10 ULTIMA DROP SET 10 15


    20.

    7. FEMORAL SENTADA 4 X 15 SOSTENIENDO 2 SEG.


    JUEVES
    1. TRISERIE
    COPA CON MANCUERNAS 4 X 20 15 12 10 AUMENTANDO PESO EN
    CADA VUELTA

    PATADA EN POLEA PARA TRICEPS 4 X 20 15 12 10 AUMENTANDO


    PESO EN CADA VUELTA

    CUERDA DE BATALLA 4 X 40 SEGUNDOS


    2. TRISERIE
    REMO CON BARRA 4 VUELTAS LA PRIMERA 20 REP 15 REP 12 REP
    10 REP AUMENTANDO PESO

    DOMINADAS CON AYUDA 4 X 15 BAJANDO EN 3 TIEMPOS

    BURPEES 4 X 15
    3. BISERIE
    VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS 3 X 20 15 10
    AUMENTANDO PESO DE UNA VEZ.

    REMO GIRONDA SENTADA 3 X 20 15 10 AUEMENTANDO PESO DE UNA


    VEZ
    VIERNES
    1. FEMORAL ACOSTADA 2 X 20 2 X 15 2 X 10

    2. FEMORAL SENTADA 4 X 12 LA PRIMERA REP SOSTIENES UN SEG ,


    LA SEGUNDA REP SOSTIENES 2 SEGUNDOS Y ASI SUCESIVAMENTE
    HASTA SOSTENER 12 SEG.

    3. PESO MUERTO EN SMITH 4 X 20 15 12 10 . ULTIMA DROP SET 10 15


    20.
    4. PRENSA PARA FEMORAL 4 X 12 PESADAS SUBIENDO PESO SERIE
    TRAS SERIE.

    5. PESO MUERTO UNILATERAL CON MANCUERNA PUNTA DEL PIE


    APOYADA SOBRE BORDE O DISCO ( LEVANTADO). 4 X 20.

    6. FEMORAL UNILATERAL EN MAQUINA 4 X 15 SOSTENIENDO


    SIEMPRE 2 SEG.

    7. EXTENSION DE CUADRICEPS 2 X 30 REP.


    SÁBADO
    BISERIE
    PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 3 X 15 BAJANDO EN 3 TIEMPOS

    PRESS INCLINADO MANCUERNAS AGARRE NEUTRO 3 X 15

    BISERIE
    VUELOS FRONTALES CON MANCUERNAS 3 X 15 REPETICIONES.
    REVERSE FLY 3 X 20 REPETICIONES

    BISERIE
    VUELOS PARA POSTERIOR 3 X 12 REPETICIONES

    COPA CON MANCUERNA 3 X 10 REPETICIONES


    ABDOMEN:
    LO TRABAJAREMOS DIA DE POR MEDIO, HARÉMOS ELEVACIÓN DE PIERNAS
    EN MAQUINA O SUSPENDIDA 4 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES
    COMBINADAS CON PLANCHAS 4 SERIES DE 1 MINUTO.

    CARDIO
    30 MINUTOS TODOS LOS DÍAS

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