Alimentación & ciclos circadianos

“La importancia de saber cuándo y qué comer”

Viviana Esterio G.
Nutricionista
Programa Elige Vida Sana
 ¿Qué son los
ciclos circadianos?
“Corresponden a los ciclos biológicos
que posee el cuerpo humano”

Estos ciclos o ritmos circadianos son mecanismos que regulan/ajustan nuestro

funcionamiento interno en coordinación con señales externas (como ciclos de
luz/oscuridad, intervalos de ayuno/ingesta, entre otros) ocurren a lo largo de todo el día, y se
repiten cada 24 horas (en armonía con los ciclos día-noche).

CIRCADIANO
“alrededor” “día”
Para que este ciclo funcione nuestro cuerpo posee relojes internos que son los
encargados de captar las señales externas (del ambiente: luz-comida-temperatura-etc)
para de esta manera regular todas las funciones del organismo.

Poseemos 2 tipos de relojes: el central y los periféricos.

 Reloj circadiano
El reloj circadiano o reloj central del
organismo se encuentra principalmente en
el núcleo supraquiasmático del hipotálamo
y en función de las horas de luz u
oscuridad según la rotación terrestre
genera un control rítmico de muchas
funciones biológicas (el sueño, sensación de
hambre, control glicémico e insulínico, respuesta del
sistema inmune, metabolismo energético, producción
hormonal, expresión de genes, etc).

Además, existen miles de relojes también a

nivel periférico en casi todos los tejidos del
organismo (hígado, corazón, riñón, tejido
musculoesquelético, el pulmón, páncreas, adipocitos, células
sanguíneas, la piel, etc.)
Los estímulos fotolumínicos se
transmiten desde la retina al
sistema nervioso central y la
glándula pineal.

Y durante la oscuridad, se
libera melatonina que produce
sueño y prepara al organismo
para el descanso.
 Muchos estudios han mostrado que nuestro
organismo funciona muy diferente según la hora del
día en que lo observemos, con momentos donde se
desempeña mejor en una u otra tarea.

Estas diferencias han llevado a la conclusión de que no

da lo mismo la hora en que se
ingiera alimentos, haga ejercicio, trabaje o duerma. La evidencia indica que estamos
programados para tener un estilo de vida donde la ingesta de energía sea más bien temprano, a
diferencia de la noche donde no deberíamos comer, sino que descansar.
La ingesta de alimentos está muy asociada a los ritmos circadianos
donde los relojes internos regulan este comportamiento
…pero si decidimos comer desordenado, esto manda señales que afectan de vuelta a
los relojes que lo regulan.

Particularmente, en lo que se refiere a los hábitos de horarios de comidas, se ha visto

que las personas con estilos de vida tipo “alondra” (“funcionar temprano”) en
comparación con los “búho” (“funcionar por las tardes-noches”) presentan mejores
parámetros de peso, grasa, metabólicos y cardiovasculares. Por ejemplo, se ha visto
que, comparado con comer más tarde, el consumo de alimentos por las mañanas
se asocia a menor peso, una mejor respuesta de la insulina y la glucosa en
sangre, así como una serie de otras hormonas relevantes para el metabolismo y
el control del apetito y/o ansiedad.

Asimismo, se ha visto que cenar tarde (alrededor de las 10 pm) causa una serie de
alteraciones en el metabolismo de azúcares y grasas, la secreción de hormonas,
la temperatura corporal y otras manifestaciones de un ritmo circadiano
alterado.
 Durante las primeras horas del día, el
cuerpo presenta un notable nivel de
energía, así que realizar el desayuno
entre las 7 y las 11 de la mañana es
fundamental para ponernos en marcha
adecuadamente.

Durante la jornada AM somos más

sensibles a la insulina (y, por lo tanto,
manejamos mejor el azúcar y otros
carbohidratos que comemos) y en
estas mismas horas estamos en mayor
alerta.

Y a medida que avanza el día, el

organismo se prepara para la ingestión
de un mayor volumen de alimentos y la
realización de la digestión. Por todo ello,
la hora de la comida más recomendable
sería entre las 13 y 15 hrs.
 Después de comer, hacia las 16 horas los
niveles de energía vuelven a aumentar, por lo
que entre las 15 y 17 horas de la tarde será el
mejor momento para realizar una colación
saludable (si aparece la señal de apetito) y
practicar deporte.

¿El motivo? Nuestro cuerpo contará con una

carga energética que durará
aproximadamente hasta las 20 horas.
 Por la noche no hay prácticamente más secreciones digestivas, y esto hace que se ralentice
considerablemente la asimilación de los alimentos, principalmente los azúcares e hidratos de
carbono.

Así que lo ideal es cenar antes de las 20 horas, ya que a partir de ese momento
comienza el período de reestructuración celular y el organismo ya no será capaz de
metabolizar nada más. Y eso quiere decir que si no se metaboliza se comenzará a asimilar en
forma de grasa corporal.

“Estamos programados para tener un estilo de vida donde la ingesta de

energía sea más bien temprano, a diferencia de la noche donde no
deberíamos comer, sino que descansar”
 ¿Qué nos ha ocurrido actualmente? … ¿Por qué hay tantos niveles de ansiedad y desregulaciones metabólicas?

Ciertos ambientes de la sociedad moderna como, la disponibilidad de luz artificial, sumado a la exposición a luz azul
debido al creciente uso de pantallas durante horarios tradicionalmente nocturnos, como también trabajos nocturnos u
horarios de comida muy tardes, modifican los patrones de producción de la hormona del sueño alterando nuestro
dormir y con ello los ciclos de nuestro cuerpo. Además, el creciente aumento en el consumo de dietas ricas en
grasa o azúcar refinada impactan negativamente los relojes periféricos y que esto perturba el funcionamiento de
nuestro reloj central, favoreciendo el desajuste de nuestros ciclos internos y promoviendo un mal funcionamiento
de nuestro metabolismo y por tanto, aumentar el riesgo de enfermedades (infecciosas, neurodegenerativas,
cardiovasculares, cáncer o síndrome metabólico).
 Concentrar la ingesta de alimentos más bien temprano en el día representa una
alineación entre nuestros ritmos circadianos y las señales externas que lo regulan, por lo
cual es un comportamiento beneficioso para la salud metabólica.

Entonces! si te alimentas según tus ciclos circadianos, estás favoreciendo a todo tu

organismo y metabolismo, y así también puedes comenzar a regular tus niveles de
ansiedad de manera natural.

¡Lo importante no sólo es el qué comemos, sino

también el cuándo!
 ¿Por qué los horarios de comida importan?
Comer más de 12 hrs diarias Comer entre 10 a 12 hrs diarias
(altera ciclos biológicos) Peso corporal (es lo ideal)
6 AM 6 AM

Masa grasa

Intolerancia a la glucosa
12 AM 12 PM 12 AM 12 PM
Resistencia a la insulina

Falla hepática

6 PM
Inflamación 6 PM
Por ejemplo, comenzar el día a las 09:00 hrs con
primera comida y que la última comida sea Por ejemplo, comenzar el día a las
después de las 21 hrs (o incluso más tarde como 09:00 hrs con la primera comida … y
22 hrs o 00 hrs) provoca alteraciones biológicas Disbiosis que la última comida sea antes de
como: aumentar grasa corporal, resistencia a la las 19-20 hrs, ¡es lo ideal!
insulina, alteraciones del tránsito intestinal, etc.
¿Cómo comenzar a
alimentarte según
tus ciclos?
 1 Ayunar al menos 12 hrs (nocturnas)
¿por qué? Tu cuerpo necesita un tiempo suficiente de reposo para completar todos los procesos que naturalmente debe hacer:
reparación celular, desintoxicación, alineación del metabolismo, regulación hormonal, reposo digestivo, limpieza, etc.

● También puedes realizar ayuno intermitente 16 x 8 (Ej: comer última comida a las 18-19 hrs y primera
comida entre 10-11 hrs).

● Es muy importante que en la ventana de ayuno puedas asegurar una correcta hidratación con
agua, infusiones de hierbas, aguas saborizadas al natural con rodajas de limón o pepino, etc.

● romper el ayuno (“des-ayuno” o primera comida) puedas ingerir una mezcla de alimentos con
Y al momento de

alta densidad nutricional (mezcla de nutrientes: proteínas + grasas sanas + fibra + carbohidratos).

Nunca “romper ayuno” con jugos de solo fruta, harinas refinadas, alimentos altos de azúcares o productos
ultraprocesados, etc.
 2 ¿Qué des-ayunar?
(primera comida)
● Sentir señal de apetito.
● Hidratación: Antes de comer tomar agüitas que activen el sistema

digestivo y estimulan enzimas gástricas.

● Alimentarse conscientemente y con tranquilidad.

● Mezclar 4 tipo de nutrientes: ejemplos de desayunos

Bolw Tostadas

Proteínas Leche o yogurt Huevo o hummus de

garbanzos

Grasas sanas Frutos secos Palta

Fibra Fruta a gusto Verduras a gusto

Carbohidratos Avena, granola o chía Pan integral

 3 Almuerzo o comida principal

La comida ideal es la que está compuesta por los 4 nutrientes (proteínas, grasas sanas, fibra y
carbohidratos), ya que de esta manera te aseguras de estar aportando a nuestro cuerpo todos los
nutrientes necesarios y mantener estables nuestros niveles hormonales (que regulan el hambre &
saciedad).
4 Snack saludables como colaciones (en caso de
ser necesario)
Por la tarde, se ha estudiado que la serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad” tiene
un descenso en su liberación. Entonces si sientes hambre puedes comer una pequeña colación

Lo ideal es mezclar 1 a 2
tipos de nutrientes en una
porción pequeña de
alimento

+
infusión de hierbas
(las temperaturas también importan)
 5 Última comida…
Importante tener cenas más ligeras (evitando comidas altas en grasas saturadas y carbohidratos refinados). Lo ideal
es mezclar 3-4 nutrientes: proteínas + grasas sanas + fibra + baja en carbohidratos (integrales). Además de aportar alimentos que
aporten Triptófano (Almendras y pistachos sin sal; semillas de zapallo, plátano, huevo, legumbres, palta, pescados como: salmón, atún, jurel) …comer
lo más temprano que tu sistema de vida lo permita.

Lo ideal es cenar antes de las 20 horas, ya que a partir de ese momento comienza el período de reestructuración celular y el
organismo ya no será capaz de metabolizar nada más. Y eso quiere decir que se acumulará en forma de grasa corporal.

En el horario de “cena” entra en juego una hormona muy importante que es la hormona del crecimiento. Es la encargada
de suministrar energía a nuestros órganos para que sigan funcionando durante la noche (la cual va a obtener principalmente de
las grasas). Por eso es tan importante tener cenas más ligeras, y así esta hormona puede obtener la energía de las grasas
almacenadas.
 …Muchas veces cuando sientes más hambre por la noche, puede ser porque no has
comido contribuyendo a tus ciclos circadianos y tienes un desbalance hormonal…

Estas son las hormonas que se ven afectadas por alteración en ciclos circadianos:

Insulina
(Hormona que controla el nivel de azúcar y metabolismo de las grasas)

leptina
(Hormona encargada de reprimir el hambre; da la señal de “saciedad”)

grelina
(Hormona causante del hambre)

Si comes según tus ciclos circadianos es más probable que llegues con mucho menos hambre y
ansiedad por la noche (y te sea muy fácil tener cenas más ligeras)
 Si llegaste a este programa es porque tienes interés en
poder cuidar mejor de ti, posiblemente mejorar tus estilos de vida,
la relación que tienes con la comida y el cuerpo y, fortalecer tu
salud…

La invitación es a reflexionar sobre tus hábitos y poco a poco ir

integrando mejoras…

¡Todos los hábitos son posibles de entrenar!