EL LIBRO NEGRO DE LOS SECRETOS DEL ENTRENAMIENTO

Cristian Thibaudeau

CAPITULO 2: CLAVES PARA FUERZA Y TAMAÑO

Tensión intramuscular: esfuerzo necesario del músculo para producir fuerza, que
afecta las ganancias de hipertrofia. Carga y aceleración como los 2 factores clave
Para hipertrofia funcional suele recomendarse excéntricas de 3-5sgs y concéntricas a máx vel.
Tiempo “total” bajo tensión: es importante para la cantidad de hipertrofia estimulada, por lo
que si se trabaja en repes bajas se recomienda aumentar series para conseguir mayor TBT.
Estructuras con mayor influencia en la capacidad de producir fuerza:
 Músculos: más grande significa potencialmente más fuerte. La proporción entre tipos
de fibras también es un factor.
 Receptores musculares: Golgi como protector antes tensiones demasiado altas y husos
musculares como contractores reflejos ante el estiramiento.
 SN: activación de u.motora, sincronización y tasa de contracción de las mismas.
 Otros factores: motivación, ambiente, estrés, étc.

CAPÍTULO 3: EVALUACIÓN DE LAS NECESIDADES

Tests simples para tener una idea de la composición fibrilar de un atleta
Revisar importancia y/o fiabilidad
Si el problema es estructural (músculos, ligamentos y articulaciones), el estiramiento estático
será el adecuado. Pero técnicas más avanzadas tales como FNP o el estiramiento balístico
llegan a ser necesarias para resolver problemas de movilidad debido a factores neurales. Si las
adhesiones son la causa del problema, un tratamiento con ART es la mejor solución.
1. Información física
a) Altura: ____ Peso: ____
b) Extensibilidad muscular (marque el caso apropiado):
Derecho Izquierdo
- Normal + - Normal +
Psoas Ilíaco
Recto femoral
Isquiotibiales monoarticular (bíceps femoral porción corta)
Isquiotibiales biarticular
Erectores espinales
TFL
Rotadores externos de cadera/ Rotadores internos de cadera
Rotadores externos del hombro/ Rotadores internos del hombro
c) Déficit de fuerza (marque lo más apropiado):
Muy importante: ___ Importante: ___ Moderado: ___ Pequeño: ___

2. Información morfológica/fenotípica
a) Tipo general de cuerpo (marque la opción más apropiada):
Mesomorfo (muy magro y musculoso)
Meso-endo (musculoso pero no muy magro)
Meso-ecto (musculoso pero articulaciones pequeñas y huesos largos)
Ectomorfo (físico flaco y elongado)
Endomorfo (físico grueso y gordo)
b) Porcentaje de grasa corporal/grado de delgadez (marque la opción apropiada):
Ripeado (3-5% hombre; 9-11% mujer)
Definido (6-8% hombre; 12-15% mujer)
Delgado (9-11% hombre; 16-21% mujer)
Promedio (12-15% hombre; 22-25% mujer)
Rollizo (16-18% hombre; 22-28% mujer)
Sobrepeso (19-23% hombre; 29-35% mujer)
Obeso (24%+ hombre; 35%+ mujer)
Tipo de fibra dominante (marque la opción apropiada):
Grupos musculares
Rápidas muy dominantes
Rápidas dominantes
Ratio mixto
Lentas dominantes
Lentas muy dominantes
Pectorales
Espalda alta
Flexores brazo
Extensores brazo
Flexores pierna
Extensores pierna
Hombros
3. Objetivo(s)
Pérdida de Peso: ___ Ganancia Muscular: ___ Rendimiento deportivo: ___ Acondicionamiento
gral./salud/bienestar: ___

CAPÍTULO 4: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Cuanta más aceleración desee impartir a la resistencia, mayor será la fuerza adicional que
usted necesitará producir. Es por esto que una sobrecarga adicional no es siempre necesaria o
adecuada para incrementar la fuerza.

El método balístico
La intensidad de estos ejercicios varía desde muy baja a muy alta. El factor de aceleración es el
más grande en relación a la producción total de fuerza. Los ejercicios de baja intensidad
pueden ser utilizados como entrada en calor antes de la mayoría de las sesiones. Los ejercicios
de mayor intensidad deben ser utilizados intermitentemente durante el año, por ciclos de 4-6
semanas a la vez, la frecuencia debe mantenerse en 1-2 veces por semana con un volumen de
trabajo relativamente bajo. Entrenamiento con Saltos, Pliométricos, Lanzamientos, Saltos
lastrados, Ejercicios de absorción. Mucha demanda para el sistema nervioso, donde se dan las
mayores adaptaciones.

Método de velocidad-fuerza
Los movimientos deportivos lastrados pueden fortalecer los músculos de una manera muy
específica

Método de fuerza-velocidad
Ejercicios en los que la producción de potencia es resultado tanto de una alta aceleración
como de una moderada a pesada masa a ser desplazada. Usted no utiliza un porcentaje tallado
en piedra. Usted juzga la carga de acuerdo a la velocidad de ejecución. Aumente la carga
mientras una alta aceleración y eficiencia técnica puedan ser mantenidas.
Método de entrenamiento que generalmente posee la mayor producción total de fuerza y la
mayor producción de potencia. Consecuentemente es una de las mejores maneras de mejorar
el rendimiento deportivo a través del entrenamiento. Utilizado con un bajo volumen, esta
forma de entrenamiento puede ser empleada bastante a menudo debido al bajo efecto sobre
el sistema músculo-esquelético (baja degradación proteica debido al escaso tiempo bajo
tensión).

Método de repeticiones controladas

Entrenamiento de hipertrofia clásico (por ej. culturismo) y movimientos deportivos ejecutados
a un ritmo controlado (arrastre de trineo pesado x ej.).
El entrenamiento de sobrecarga utilizando un enfoque culturista (alto volumen, baja velocidad
de ejecución, más ejercicios de aislamiento) no mejora directamente el desempeño del atleta.
La hipertrofia no-funcional (sarcoplasmática) implica un aumento en los elementos no
contráctiles de la fibra muscular y se ha demostrado que ocurre predominantemente con un
entrenamiento de tipo culturista
El entrenamiento controlado puede tener un lugar en el entrenamiento de un atleta, pero solo
como un método de asistencia al núcleo central del entrenamiento. Creo que debe ser
utilizado para el fortalecimiento de músculos susceptibles a lesiones.

Método máximo
Ejercicios en los que usted debe producir gran cantidad de tensión muscular (cerca del límite
de fuerza).
Levantamiento pesado: Usando una carga del 85-100% en levantamientos clásicos de fuerza.
Es la mejor manera de ganar fuerza límite. Posee un importante factor. Aumenta la fuerza
muscular y el tamaño a través de una hipertrofia funcional. Es fácil sobreestresar al sistema
nervioso si se exagera. Puede resultar duro sobre los tendones.

Nivel de intensidad, importancia sobre el SNC y volumen óptimo en ejercicios de

levantamiento pesado
Porcentaje Intensidad / Reps por serie Reps totales Rango de
importancia SNC óptimas volumen
aceptable
60-69.9% Pequeña 4-8 20 18-26
70-79.9% Mediana 3-6 18 12-24
80-89.9% Grande 2-4 15 10-20
90-97.5% Cercana máxima 1-2 5-10 2-12
98-100% Máxima 1 2-4 1-6
+100% Sobrecarga 1 1-2 1-4

Entrenamiento excéntrico (90-100%):

Puede brindarle importantes ganancias de fuerza muscular y tendinosa cuando es usado
apropiadamente. Mejora la conducción nerviosa.
Es uno de los métodos de entrenamiento más estresantes, tanto sobre el sistema nervioso
como sobre el musculo-esquelético

Entrenamiento isométrico
Este método conduce a ganancias de fuerza, pero solo en el ángulo articular específico
trabajado.
Puede ser usado para fortalecer un punto débil específico en un ejercicio (punto de
estancamiento) y durante un proceso  de rehabilitación. Generalmente unas pocas series de 6-
12 segundos son utilizadas

CAPITULO 5 PLANIFICANDO EL VOLUMEN

Es válida una ley, la cantidad de reps y la cantidad de series son inversamente proporcionales.
A medida que gana experiencia usted debe incrementar la intensidad de entrenamiento
promedio, reducir el número de reps por serie e incrementar el número de series por ejercicio.

CAPÍTULO 6 VARIABLES DE ENTRENAMIENTO CRÍTICAS

1. Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular

Los levantadores intermedios deben entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.

2. Zona de intensidad / reps por serie

Para máximo crecimiento muscular un practicante debe pasar la mayoría del tiempo de
entrenamiento en las zonas de hipertrofia funcional y total. El volumen de entrenamiento
debe dividirse alrededor de un 50/50 entre estas dos zonas (utilice normalmente la zona de
hipertrofia funcional para ejercicios compuestos y la zona de hipertrofia total para ejercicios de
aislamiento).
Una vez cada tanto es también inteligente pasar cierto tiempo en la zona de fuerza porque eso
incrementará el tono miogénico (tonus muscular), creando una apariencia más densa y dura.
También incrementará la capacidad del sistema nervioso para reclutar fibras musculares, las
que aumentarán el efecto de acometidas subsiguientes de entrenamiento 
de hipertrofia.
Fuerza- Principiante/intermedio/avanzado
5/3/1
6/4/2
7/5/3
8/6/4
9/7/5

Hipertrofia funcional
10/8/6
11/9/7
12/10/8

Hipertrofia total
13/11/9
14/12/10
15/13/11
16/14/12

3. Cantidad de series por grupo muscular

3-4 series por ejercicio es lo mejor para obtener resultados máximos. Practicantes avanzados
quizás encuentren algunos beneficios yendo hasta las 5-6 series por ejercicio.
Si usted elige realizar 3-4 series por ejercicio debe utilizar 3-4 movimientos por grupo
muscular. Si prefiere utilizar 5-6 series, entonces 2-3 ejercicios resultarán más apropiados

4. Modelo de carga para el ejercicio

Series rectas
Al realizar series rectas usted ejecuta una o dos series de entrada en calor y luego salta
directamente a su peso de trabajo, el cual mantiene por todo el ejercicio. Es posible que
debido a la fatiga usted no sea capaz de completar las  reps en su última serie o dos. Creo en
brindar 2 reps “a favor” al diseñar un programa.
Carga en oleaje
Modelo de carga donde el peso y las reps cambian en cada serie dentro de un oleaje. Un oleaje
es un grupo de 2-3 series. Normalmente 2 oleajes son realizados al entrenar para tamaño
muscular mientras que 2-4 oleajes pueden ser utilizados al entrenar para fuerza
Oleaje de hipertrofia con ganancias de fuerza
Serie 1 – Zona de hipertrofia total 
Serie 2 – Zona de hipertrofia funcional 
Serie 3 – Zona de fuerza
Se repiten series 1, 2 y 3

Oleaje de hipertrofia con ganancias de fuerza-resistencia

Serie 1 – Zona de fuerza-resistencia 
Serie 2 – Zona de hipertrofia total 
Serie 3 – Zona de hipertrofia funcional

Oleaje mixto de fuerza / hipertrofia funcional

Serie 1 – Zona de hipertrofia funcional 
Serie 2 – Zona de fuerza extremo superior 
Serie 3 – Zona de fuerza extremo inferior
Se repiten series 1, 2 y 3

Oleaje mixto fuerza relativa / límite

Serie 1 – Zona de fuerza extremo superior 
Serie 2 – Zona media de fuerza 
Serie 3 – Zona de fuerza extremo inferior
Se repiten series 1, 2 y 3

Oleaje de fuerza relativa

Serie 1 – Zona media de fuerza 
Serie 2 – Zona de fuerza extremo inferior 
Serie 3 – Zona de fuerza extremo inferior
Se repiten series 1, 2 y 3

Carga piramidal 
Algo caducos pero todavía pueden ser utilizados al entrenar para tamaño muscular (no tanto al
entrenar para fuerza). En una pirámide regular usted comienza con un mayor número de reps
y menor cantidad de peso y con cada serie usted incrementa el peso mientras reduce las reps.
En una pirámide invertida usted hace lo opuesto: comienza con una carga pesada para unas
pocas reps y reduce la carga con cada serie mientras aumenta las reps. En una pirámide doble
usted comienza como una pirámide regular: empieza con mayores reps y las reduce en las
próximas 2-3 series luego las aumenta nuevamente para su última serie o dos.
La pirámide doble, la cual es algo semejante a la carga en oleaje, es menos problemática y
debe ser el modelo preferido de pirámide si usted elige usar uno.

Carga piramidal plana

El peso es incrementado progresivamente con cada serie. Sin embargo el número de reps
permanece igual. Esto significa que solo las últimas 1-2 series son en realidad verdaderas series
de trabajo mientras que las otras 2-3 son una entrada en calor progresiva (sin embargo todavía
poseen un efecto de entrenamiento).

5. Tempo de un ejercicio
 1_ No planearlo en absoluto. Al planificar una sesión orientada en desarrollar la fuerza límite
(por lo tanto usando pesos grandes) esa es la manera de hacer.
2_Brindando una recomendación general. En la mayoría de los casos la porción concéntrica /
levantar de un movimiento debe siempre ser rápida (1-2 segs.) o explosiva (lo más rápido
posible) mientras la excéntrica / bajar debe ser o bien controlada (2-4 segs) o lenta (4-5+
segs). Lo precedente se aplica cuando uno está entrenando para construir masa muscular.
Maximizamos el factor de tiempo bajo tensión al incrementar la longitud de la fase excéntrica
y maximizamos la tensión intramuscular aumentando la producción de fuerza durante la
porción concéntrica del levantamiento

3_ Usando un número de 3 o 4 dígitos para prescribir con precisión el ritmo del movimiento.
Excéntrica- pausa-concéntrica o excéntrica- pausa- concéntrica- pausa.

6. Duración de los intervalos de descanso

No quiere tomarse intervalos de descanso que resulten tan cortos como para tener que
disminuir los pesos que está utilizando. Al entrenar para hipertrofia debe comenzar con
intervalos de descanso que se extiendan entre 60-120 segundos trabajando gradualmente
para reducirlos a 30-45 segundos con el tiempo.
Obviamente al entrenar para fuerza y potencia requiere 3-5 minutos.

Si usted desea construir un físico muy musculoso usted debe basar su entrenamiento en
ejercicios multiarticulares. Tendrá que agregar algún trabajo de aislamiento para las partes
más débiles para que estas puedan ponerse a la par con el resto de su cuerpo.

CAPÍTULO 7 BLOQUES DE ENTRENAMIENTO

Un bloque de entrenamiento es simplemente un cierto período de entrenamiento en el que se
utilizan los mismos ejercicios, los mismos medios de entrenamiento y que posee objetivos de
entrenamiento similares. Generalmente un bloque de entrenamiento podrá ser tanto de 4
semanas de duración u 8 semanas para un “bloque doble”. Durante un bloque los modelos de
carga varían cada semana. Cuatro modelos posibles:
 Carga introductoria: Se introduce al atleta a los métodos de entrenamiento y ejercicios
que serán utilizados durante el bloque. El volumen y la intensidad son bajos
 Carga de base: volumen de entrenamiento máximo, tanto como el atleta pueda
tolerar. El hecho de que más series sean utilizadas conducirá a mayores adaptaciones
estructurales.
 Carga de choque: el volumen es disminuido alrededor del 70-80% del de la semana de
base. Pero las cargas utilizadas son mayores. El hecho de que mayor intensidad sea
utilizada conducirá a mayores adaptaciones funcionales.
 Descarga/ test: volumen muy bajo, no mayor al 50-60% del volumen de la semana de
base. La intensidad es un 5 al 10% inferior que en la semana de choque. El test es
planificado para el último día de la semana, para evaluar cuánto ha progresado el
atleta y decidir sobre el bloque siguiente.

Tipos de bloques
Bloque de fuerza: el trabajo de fuerza constituirá alrededor del 75% del volumen total de
entrenamiento, mientras que el 15% será dedicado al trabajo de potencia y el 10% a la
hipertrofia.

Bloque de potencia: los trabajos de potencia comprenden un 50-70% del volumen de

entrenamiento mientras que el trabajo de fuerza límite cuenta con un 20-30% y el trabajo de
hipertrofia con un 10-20%.
Bloque de hipertrofia: ejercicios de alto-volumen /excéntrico controlados y aislamiento son
muy utilizados. Un 50-70% de su volumen de entrenamiento es usado en trabajo de
hipertrofia, el trabajo de fuerza límite cuenta con un 20-30% y el trabajo de potencia con un
10-20%.

CAPÍTULO 8 PLANIFICANDO LA INTENSIDAD

Intensidad de la carga para distintos tipos de ejercicios
La intensidad real a utilizar está fuertemente influenciada por el tipo de ejercicio que usted
está realizando.
Tipo de ejercicio Baja intensidad Moderada Alta intensidad Muy alta
intensidad intensidad
Balísticos 5-10% del 10-15% 15-20% 20-25%
máximo
correspondiente
al
levantamiento
completo
Clásicos de alta 50% 55% 60% 65%
aceleración
Levantamiento 40-65% 65-80% 80-90% 90-100%
olímpico
Clásicos de fza 55-70% 70-85% 85-95% 95-100%

CAPÍTULO 9 FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Primera trampa: Entrenar demasiado y demasiado seguido
Alguien que gusta entrenar un grupo muscular dos o tres veces a la semana no debería utilizar
el mismo volumen por sesión que alguien que solo entrena cada grupo muscular una vez a la
semana.

Segunda trampa: No entrenar demasiado o con suficiente frecuencia

Si permite demasiado descanso entre dos sesiones de entrenamiento para un mismo grupo
muscular, usted perderá gran parte de sus ganancias.

Realizar la misma cantidad de trabajo (o incluso un poco más) en dos sesiones cortas que en
una sesión larga.
 Dividiendo su trabajo en dos sesiones diarias usted está más descansado para la
segunda mitad de la sesión, lo que significa mejores ganancias.
 La cantidad total de calorías quemadas es mayor.

Al hacer dos sesiones diarias el primer trabajo no debe durar más de 30-40 minutos y el
segundo entre 20 y 30 minutos de duración. Para sacarle el máximo a las dos sesiones diarias
usted debe variar el tipo de demanda que emplaza sobre su organismo.
Una equivocación final en la que la gente incurre es la de trabajar diferentes partes del cuerpo
en cada una de las dos sesiones de un mismo día.
CAPÍTULO 10 CONSEJOS DE CULTURISMO

Recomendaré cinco métodos simples que lo ayudarán a maximizar la calidad del

entrenamiento al entrenar para tamaño (la fuerza y la potencia son por entero otro animal)

Método 1: Contracción Estática Máxima (CEM)

Maximizar la tensión intramuscular durante toda la contracción: En la porción de completa
contracción del rango del movimiento usted debe flexionar su músculo tan fuerte como sea
posible (contracción estática máxima) y mantener esa contracción por 2-3 segundos. En cada
rep de cada serie de sus ejercicios de aislamiento. Los movimientos compuestos no se prestan
a este principio tan bien.

Método 2: Tensión máxima constante (TMC)

Durante todo el rango de movimiento usted debe flexionar sus músculos tan fuerte como sea
posible

Método 3: Incluya algunos movimientos de estiramiento

Estiramiento con carga (como en este método) es un potente estímulo de hipertrofia e
Hiperplasia. Ejercicios de rango articular completo para cada músculo y estirarse realmente al
principio de cada repetición.

Método 4: La importancia de la congestión

El flujo de sangre hacia los músculos específicos que están siendo trabajados se incrementa
enormemente. Series extendidas (series extremas en caída). Enfocarse en los mayores pesos al
inicio de la sesión de entrenamiento y trabajar hacia métodos más “congestivo-estimulantes”
en la porción final del trabajo.

Método 5: Incluya algo de levantamiento pesado

La inclusión de cierto tipo de levantamiento pesado de manera periódica es necesaria para
máximas ganancias. Esto aumenta la eficiencia neural, será capaz de reclutar y estimular más
fibras musculares para un mismo ejercicio, y esto conducirá a mayor crecimiento.
CAPÍTULO 11 EJEMPLOS DE PROGRAMAS CULTURISTAS

Entrenamiento de Volumen Optimizado

100 reps totales por grupo muscular. Cada serie es una superserie de dos ejercicios trabajando
el mismo grupo muscular. El primer ejercicio de la superserie es un ejercicio compuesto grande
y es ejecutado por 5 reps utilizando tanto peso como sea posible. El segundo ejercicio de la
superserie es un ejercicio de aislamiento para el músculo principal que fue trabajado en el
primer ejercicio. Este segundo ejercicio también es realizado por 5 reps, pero con una carga
pequeña y un tempo muy lento (6-0-2). Cada superserie 5 veces (50 reps totales por
superserie). Esto nos permitirá utilizar 4 ejercicios diferentes para un grupo muscular.
Debido a las altas demandas del programa, cada parte del cuerpo es trabajada únicamente una
vez por semana con 120 segundos entre superserie pero sin entre los ejercicios en la misma.
Constante impulso para aumentar la carga en el primer ejercicio de todas las superseries de
semana a semana, para el segundo ejercicio de cada superserie, la progresión de la carga no
resulta tan importante, su rol es mayormente el de incrementar el volumen de entrenamiento
y el tiempo total bajo tensión

“Series de carga variable: cómo ganar tamaño, fuerza y velocidad todo a la vez”
Método se llama Contraste Interno, simplemente porque usted no alterna entre series lentas y
rápidas, sino entre reps lentas y rápidas.
2 reps con el 85-90% de su máx., seguidas de 3 reps explosivas al 60% y por reps lentas (3-1-2)
al fallo con el mismo 60%. Este método es muy efectivo para individuos deseando ganar
tamaño, fuerza y potencia a la vez. Con este método 3-5 series por ejercicio deben ser
utilizadas. (Gran Kahuna)

La progresión es: 2 reps al 85-90%, 3 reps explosivas al 60%, reps lentas al fallo al 60%,
3 reps explosivas al 30%, reps lentas al fallo al 30%, sostén estático (punto de estancamiento)
con el 30%. Solo 1-2 de tales series son realizadas por ejercicio (Dolorosa extendida)

Método como una introducción al entrenamiento de contraste interno: 2 reps al 80%, 2 reps
explosivas al 50%, 2 reps al 80% y 2 reps explosivas al 50%. Puede ser utilizada por 3-5 series
fácilmente. (Perezoso)
“Tenemos un despegue: Haga estallar su press de banca al espacio exterior”
Sugiero un programa de especialización de press de banca de 8 semanas. Durante el curso de
las 8 semanas usted tendrá dos bloques de entrenamiento de 4 semanas de duración cada
uno. Ambos bloques poseen una estructura similar, pero los ejercicios cambiarán.
La semana va a comenzar y finalizar con un entrenamiento de press de banca. El primer
trabajo de la semana va a ser una sesión de alta intensidad ya que su sistema nervioso y
músculos estarán frescos debido al fin de semana. El último trabajo de la semana será una
sesión de alto volumen para promover una supercompensación máxima durante el fin de
semana.

Entrenamiento de press de banca de alta intensidad

Dentro de este día usted tiene un ejercicio principal, uno auxiliar y uno correctivo.
Bloque 1: Semanas 1-4
Ejercicio principal: Press de banca de 45cms, toma semicerrada

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Series/ reps 3x5 3 x 5, 3 x 4 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
1 x 5, 1 x 3, 1 x 2 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
.
Ejercicio auxiliar: Sostén estático
Habituarlo a sostener pesos muy grandes con los brazos extendidos
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Series /tiempo 3 x 10 segundos 4 x 8 segundos 5 x 6 segundos 3 x 4 segundos
Carga 110% 115% 120% 125%

Ejercicio Auxiliar: Press Bradford

Comience con la barra sobre sus hombros, presiónela solo lo suficiente para que pase la
cabeza y llévela a sus clavículas. Presiónela solo lo suficiente para que pase su cabeza y llévela
a sus hombros. Esa es una repetición.