Keto Premium

KETO PREMIUM
PLAN DE ALIMENTACIÓN
KETO 28 DÍAS
Cualquiera de las siguientes recetas

que se te dificulten preparar puedes
reemplazarla por la de nuestro
recetario en keto premium.
AUTORA: Nancy Elizabeth Castro

EL SIGUIENTE PLAN ES UN EJEMPLO DE 28 DÍAS DE LA DIETA
CETOGÉNICA. LA INFORMACIÓN QUE PROPORCIONAMOS EN KETO
PREMIUM NO PRETENDE SUSTITUIR LA CONSULTA CON UN
PROFESIONAL MÉDICO CUALIFICADO. BUSCA EL CONSEJO DE TU
MÉDICO U OTRO PROVEEDOR DE SALUD CUALIFICADO RESPECTO A
CUALQUIER DUDA QUE PUEDAS TENER RELACIONADA CON UNA
AFECCIÓN MÉDICA.
Semana 1 - LUNES
DESAYUNO
HUEVOS CON QUESO Y ESPINACA - ALTO EN PROTEÍNAS
Ingredientes Preparación
Porciones: 1
½ cda. mantequilla o aceite de Calentar una sartén grande con la

oliva mantequilla a fuego medio-alto.
3 Huevos grandes Cuando esté caliente, romper los
120 ml (15 g) brotes de huevos directamente en la sartén,
salpimentarlos y freírlos a tu gusto.
espinacas
Cubrir la sartén con la tapa o darles
sal y pimienta, al gusto
la vuelta después de unos minutos y
28 g (60 ml) queso cheddar, en
cocinar durante un minuto más.
lonchas Cuanto estén hechos, retirarlos de la
sartén y pasarlos a un plato.
Añadir las espinacas a la misma
sartén en la que has cocinado los
huevos y salpimentarlas al gusto.
Freírlas hasta que las hojas se hayan
ablandado.
Poner las espinacas y las rodajas de
queso en el mismo plato que los
huevos y servir.
Semana 1 - LUNES
ALMUERZO
HAMBURGUESA KETO CON PAN DE TOMATE
Porciones: 1
220 g carne picada (molida) Las instrucciones son para 2 porciones.

sal al gusto Modifícalas según sea necesario.
pimienta al gusto Con la carne picada haz dos bolas por cada
porción.
½ cda. mantequilla
Calienta una sartén grande con mantequilla a fuego
220 g (290 ml) tomates
medio. Cuando esté caliente añade las albóndigas
1 cda. Mayonesa
y aplástalas con una espátula grande, un plato
1 cdta. mostaza de Dijon pequeño o un utensilio similar. Intenta que sean del
1 cda. pepinillos mismo tamaño que las rodajas de "pan de tomate".
Salpimenta generosamente la parte de arriba de la
hamburguesa. Fríela durante unos minutos antes
de darle la vuelta. Añade sal y pimienta al otro lado
y continúa friendo hasta que alcancen el punto de
cocción deseado.
Corta los tomates en rodajas de 1 cm (0.5"), 4 por
porción. Sécalas con una servilleta de papel.
Pon mayonesa en la mitad de las rodajas. Añade
una hamburguesa, mostaza, pepinillos y otra rodaja
de tomate. Repite hasta que estén todas hechas.
Semana 1 - LUNES
CENA
MERLUZA EN “SALSA VERDE” CON ESPÁRRAGOS TRIGUEROS
Porciones: 1
Salsa verde Salsa verde

13 ml aceite de oliva Colocar todos los ingredientes en una batidora o
¼ (50 g) aguacate procesador de alimentos y tritura hasta conseguir
la textura deseada. A nosotros nos gusta lisa y
1 cda. jugo de limón
cremosa.
7,5 g (30 ml) perejil fresco
7,5 g cilantro fresco
Espárragos y merluza
½ cdta. ajo en polvo Lavar los espárragos y quitarles la parte dura del
sal al gusto tallo.
En una sartén donde quepan el pescado y las
Merluza y espárragos verduras, calentar una buena cucharada de aceite
1 cda. aceite de oliva de oliva y freír los espárragos a fuego medio
130 g espárragos verdes durante 6-7 minutos. Salpimentar. Agruparlos
180 g merluza todos en una mitad de la sartén.
Si es necesario, añadir otra cucharada de aceite de
oliva y freír la merluza durante 2-3 minutos por
cada lado. Salpimentar al gusto. Remover los
espárragos de vez en cuando.
Servir la merluza y los espárragos en platos
individuales junto con la salsa.
Semana 1 - MARTES
DESAYUNO
OMELETTE KETO ASADA DE PANCETA
Porciones: 1
2 Huevos Precalentar el horno a 200 °C (400

70 g panceta ahumada (bacon) °F). Engrasar una asadera de
cortada en cubitos tamaño individual con mantequilla.
45 g mantequilla o aceite de Freír la panceta y las espinacas en la
mantequilla restante.
oliva
Batir los huevos hasta que queden
28 g espinacas frescas
espumosos. Mezclar las espinacas y
½ cda. cebollino fresco
la panceta, incluida la grasa
finamente picado (opcional) sobrante de freír.
sal y pimienta Añadir el cebollino bien picado.
Salpimentar al gusto.
Verter la mezcla de huevo a una o
varias asaderas y hornear durante 20
minutos o hasta que se dore.
Dejar enfriar durante unos minutos y
servir.
Semana 1 - MARTES
ALMUERZO
POLLO FRITO CON MANTEQUILLA Y BRÓCOLI
Porciones: 1
35 g mantequilla Freír el pollo en mantequilla a fuego

170 g contramuslos de pollo medio por unos 3-4 minutos por cada
deshuesados lado, dependiendo del grosor de los
cortes. Salpimentar generosamente.
sal y pimienta negra molida
Asegurarse de que el pollo esté
110 g Brócoli
completamente cocido. Bajar el fuego y
1⁄8 (11 g) puerro
cocinar un minuto más en caso de duda.
¼ cdta. ajo en polvo Sacar el pollo de la sartén y cubrirlo con
papel de aluminio o meterlo a fuego bajo
en el horno para mantenerlo caliente.
Lavar y cortar el brócoli en trozos,
incluyendo el tallo. Cortar el puerro en
rodajas gruesas.
Freír las verduras a fuego medio en la
misma sartén que se usó para el pollo.
Añadir más mantequilla y el ajo en polvo y
mezclar. Salpimentar.
Servir el pollo y las verduras con una
buena dosis de mantequilla por encima.
Semana 1 - MARTES
CENA
HAMBURGUESAS DE ATÚN
Porciones: 1
140 g atún en agua en lata, Mezclar todos los ingredientes para las
escurrido hamburguesas (menos el aceite) en un tazón
45 ml Mayonesa o Mayonesa de tamaño mediano.
Armar hamburguesas pequeñas con la mezcla,
vegana
de unos 5 cm (2 pulgadas) de diámetro y 1 cm
½ Huevo grande
(0,4 pulgadas) de grosor.
½ cda. ajo en polvo
Freír las hamburguesas en tandas en una
½ cda. cebolla en polvo sartén. Añadir suficiente aceite para cubrir la
1⁄8 cdta. sal base de una sartén grande. Una vez el aceite
1⁄8 cdta. pimienta negra molida se haya calentado a fuego medio, colocar las
¾ cda. aceite de oliva hamburguesas de atún en la sartén,
presionando ligeramente la superficie con una
Para servir espátula. Cocinar durante 3-4 minutos por lado
½ (55 g) tomate en rodajas finas o hasta que estén doradas y crocantes.
Para servir, añadir algunas hojas de lechuga a
(de unos 110 g/ 4 oz cada uno)
cada plato, y poner encima de cada hoja una
21 g (90 ml) verduras de hoja
hamburguesa de atún, una rodaja de tomate y
verde o lechuga
una cucharada de mayonesa (3 hamburguesas
1 cda. Mayonesa por porción). Salpimentar al gusto.
Semana 1 - MIERCOLES
DESAYUNO
HUEVOS REVUELTOS CON VERDURAS
Porciones: 1
1 cda. mantequilla Calentar la mantequilla en una

28 g champiñones en rodajas sartén grande a fuego medio. Añadir
3 Huevos los champiñones en rodajas, los
28 g pimientos rojos en trocitos pimientos troceados, sazonar y freír
hasta que estén suaves.
Añadir los huevos a la sartén y
28 g queso parmesano rallado
revolver directamente para que todo
½ (7,5 g) cebolleta picada
se una.
Mover la espátula en el fondo y en
un extremo de la sartén para que se
cuajen trozos grandes. Cocinar
hasta que no haya restos líquidos de
los huevos, pero que no estén secos.
Servir los huevos revueltos en un
plato y espolvorear con queso
parmesano rallado y cebolleta.
ALMUERZO
BARCAS DE CALABACÍN KETO RELLENAS A LA TEX MEX
Porciones: 1
450 g carne picada (molida) Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).

2 cda. aceite de oliva o Partir cada calabacín por la mitad a lo largo y quitarle las
mantequilla semillas. Echar una pizca de sal y dejar reposar durante
10 minutos.
1 cdta. sal
Después de reservar el calabacín, dorar la carne molida
2 cda. Mix de especias tex
en aceite de oliva en una sartén. Añadir la sal y el
mex
condimento tex mex. Dejar que se cocine hasta que la
120 ml cilantro fresco, mayoría del líquido se haya evaporado.
finamente picado (opcional) Secar las gotas de líquido con papel absorbente. Colocar
2 (400 g) calabacines las mitades en una asadera engrasada.
1 cda. aceite de oliva Mezclar un tercio del queso con la carne molida. Añadir
300 ml (140 g) queso rallado cilantro finamente picado (opcional).
Dividir la mezcla de carne molida y queso de forma
Para servir uniforme entre las barcas de calabacín. Espolvorear el
queso restante por encima. Hornear durante 20 minutos o
200 g lechuga
hasta que el queso comience a dorarse. Sacar el
4 cda. aceite de oliva
calabacín y dejarlo enfriar durante cinco minutos.
½ cda. vinagre de vino tinto o
Mezclar aceite, vinagre, sal y pimienta en una vinagreta
vinagre blanco 5% simple. Preparar la ensalada y servir junto a la barca de
calabacín.
CENA
POLLO CON SALSA RANCHERA Y QUESO
Porciones: 1
160 g pechugas de pollo Mezclar el condimento ranchero, la sal

45 g (45 ml) queso crema (si el condimento ranchero no lleva sal) y
1⁄3 cda. Mix de especias el queso crema en un tazón. Colocar el
rancheras pollo en el fondo de una olla de cocción
lenta. Extender la mezcla de queso
1⁄6 cdta. sal
crema por encima del pollo.
25 g panceta ahumada (bacon),
Cubrir con la tapa y cocinar a potencia
en dados
baja durante 5 horas o a potencia alta
40 ml (19 g) queso cheddar durante 3 horas.
1⁄3 cda. cebollino fresco, picado Freír el bacon a fuego medio-alto en una
7 ml pimienta negra molida sartén hasta que esté crujiente. Reservar.
120 ml (15 g) brotes de Desmenuzar el pollo con dos tenedores.
espinacas Mezclarlo todo. Poner el queso y el
bacon por encima y cubrir con la tapa
hasta que el queso se haya derretido.
Echar por encima el cebollino y
espolvorear la pimienta negra molida.
Servir junto con los brotes de espinacas.
Semana 1 - JUEVES
DESAYUNO
MUFFINS DE HUEVO KETO
Porciones: 1
1⁄3 (5 g) cebolleta bien picadas Precalentar el horno a 175 °C (350 °F).

25 g chorizo seco o salami o Engrasar un molde para muffins con
panceta ahumada (bacon) mantequilla, o colocar tacitas de papel
cocida para muffins en los huecos del molde
que se vayan a utilizar, teniendo en
2 Huevos
cuenta que una porción equivale a dos
1⁄3 cda. pesto rojo o Pesto verde
muffins.
(opcional)
Añadir las cebolletas y el chorizo en cada
sal y pimienta negra molida hueco del molde previamente engrasado.
28 g (60 ml) queso rallado Batir los huevos junto con el pesto, la sal
y la pimienta. Añadir el queso y mezclar.
Introducir la mezcla en los moldes, por
encima de la cebolleta y del chorizo.
Hornear durante 15-20 minutos..
Semana 1 - JUEVES
ALMUERZO
SÁNDWICHES DE LECHUGA
Porciones: 1
85 g panceta ahumada (bacon) En una sartén grande a fuego medio freír el tocino hasta
en lonchas que esté crocante, suele tomar unos 5 minutos. Reservar
1½ cda. Mayonesa sobre un plato forrado con papel de cocina para que se
enfríe. Cuando se enfríe lo suficiente para manejarlo,
28 g lechuga (2 hojas por
cortar cada tira por la mitad transversalmente.
porción)
¼ (50 g) Aguacate
Poner un hilito de mayonesa en cada una de las hojas de
½ (55 g) tomate en rodajas lechuga. Coronar cada hoja con un tomate cortado por la
sal y pimienta mitas, 3 lonchas de tocino y una rodaja de aguacate.
Salpimentar al gusto y servir.
Semana 1 - JUEVES
CENA
BURRITOS KETO DE CARNE CON TORTILLA DE QUESO
Porciones: 1
Relleno de carne de res Relleno de carne de res

28 g cebollas amarillas Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto.
finamente picadas Saltear las cebollas hasta que estén tiernas y después añadir la carne
de res, la sal, la pimienta y el condimento tex-mex. Remover para
½ cda. aceite de oliva
combinar. Mantener caliente a fuego bajo.
110 g carne picada
Tortilla
(molida) o carne de pavo
Calentar otra sartén grande (antiadherente) a fuego medio. Extender
picada de forma uniforme una porción del queso sobre la base de la sartén,
¾ cda. Mix de especias tex formando un círculo de alrededor de 20-22 cm (8-9”) de diámetro.
mex Mantener durante 2-3 minutos o hasta que esté burbujeante.
sal al gusto Cómo armarlos
Tortilla Extender una porción del relleno de carne de res en el centro de la
140 g queso mozzarella tortilla de queso y reducir el fuego a bajo. Cuando los bordes se doren,
rallado, dividido en dos deslizar una espátula por debajo de los dos bordes contrarios,
plegando alrededor de 4 cm (5”) hacia el centro, y después envolver
partes iguales
los otros dos lados sobre el relleno de res, cómo se hace con los
Para servir
burritos tradicionales. Repetir el proceso para cada porción.
½ (55 g) tomate
Para servir
120 ml (28 g) verduras de Servir los burritos con tomates recién cortados y verduras de hoja
hoja verde verde.
Semana 1 - VIERNES
DESAYUNO
DESAYUNO LOW-CARB SENCILLO CON HUEVOS FRITOS Y VERDURAS
Porciones: 1
2 Huevos grandes Calentar la mantequilla en una sartén a

1 cda. mantequilla fuego medio.
sal y pimienta Romper los huevos directamente en la
½ (100 g) Aguacate, cortado en sartén. Si los quieres con la yema hacia
arriba, puedes freírlos solo por un lado.
gajos
Si quieres hacerlos un poco por ambos
1 (110 g) tomate, en rodajas
lados, puedes darles la vuelta después
120 ml (15 g) brotes de
de unos minutos y cocinarlos un minuto
espinacas más. Para que la yema quede más hecha,
240 ml café solo tienes que cocinarlos algunos
1 cda. crema (o nata) para minutos más. Por último, salpimentar.
montar Servir junto con los brotes de espinacas,
el tomate, el aguacate y una taza de café
solo recién hecho o una taza de té con
crema.
Semana 1 - VIERNES
ALMUERZO
HAMBURGUESAS KETO DE SALMÓN CON PURÉ DE BROCOLI Y

MANTEQUILLA DE LIMÓN
Porciones: 1
Hamburguesas de salmón Precalentar el horno a 100 °C (220 °F). Cortar el

170 g salmón o trucha pescado en trozos pequeños y colocarlo junto con el
¼ Huevo resto de los ingredientes para la hamburguesa en un
procesador de alimentos.
1⁄8 (14 g) cebolla amarilla
Pulsar durante 30-45 segundos hasta que consigas una
¼ cdta. sal
mezcla gruesa. No mezclar demasiado a fondo, pues
1⁄8 cdta. pimienta
puede hacer que sea difícil armar las hamburguesas.
½ cda. mantequilla, para freír Armar 6-8 hamburguesas y freír durante 4-5 minutos por
cada lado a fuego medio en una cantidad generosa de
Puré verde mantequilla o aceite. Mantener calientes en el horno.
110 g Brócoli Recortar el brócoli y cortar en pequeños ramilletes.
14 g mantequilla También puedes usar el tallo, pelarlo y cortarlo en
30 ml queso parmesano rallado trozos pequeños.
sal y pimienta al gusto Poner a hervir una olla con agua ligeramente salada y
añadir el brócoli. Cocinar durante unos minutos hasta
que esté suave pero no hasta que desaparezcan todas
Mantequilla de limón
las texturas. Escurrir y tirar el agua hirviendo.
28 g mantequilla a temperatura
Usar una batidora de mano o un procesador de
ambiente alimentos para mezclar el brócoli con mantequilla y
½ cda. jugo de limón queso parmesano. Salpimentar.
sal y pimienta al gusto
Semana 1 - VIERNES
CENA
PLATO KETO DE FIAMBRE Y AGUACATE
Porciones: 1
85 g jamón o fiambre de pavo Poner el pavo, el aguacate en rodajas, la

½ (100 g) Aguacate en rodajas lechuga y el queso crema en un plato.
28 g lechuga Echar aceita de oliva sobre las verduras y
45 g (45 ml) queso crema salpimentar al gusto.

Semana 1 - SABADO
DESAYUNO
ROLLOS KETO DE QUESO
Porciones: 1
230 g (475 ml) queso cheddar o Colocar las lonchas de queso en una
queso provolone o queso edam tabla grade para cortar.
en lonchas Cortar la mantequilla en lonchas finas
55 g mantequilla usando un rebanador para queso o un
cuchillo.
Cubrir cada loncha de queso con
mantequilla y enrollar. Servir como
desayuno o refrigerio.
Semana 1 - SABADO
ALMUERZO
PLATO KETO DE CARNE MOLIDA
Porciones: 1
170 g carne picada (molida) Dorar la carne de res en mantequilla

28 g mantequilla para freír hasta que esté bien hecha y la mayoría
120 ml (55 g) queso cheddar de los jugos se hayan evaporado.
rallado Reducir el fuego hacia el final.
Salpimentar al gusto.
240 ml (55 g) verduras de hoja
Servir junto con verduras crudas y queso
verde
rallado. Rociar con aceite de oliva la
70 g pepinos
ensalada antes de servir.
¼ (35 g) pimiento verde
sal y pimienta
Semana 1 - SABADO
CENA
SÁNDWICH KETO DE PANCETA CON PAN NUBE
Porciones: 1
Pan upsi o pan nube
Ingredientes
Precalentar el horno a 150 °C (300 °F).
Pan upsi Separar los huevos echando las claras en un tazón y las yemas en otro.
¾ Huevo Batir las claras de huevo con sal hasta que estén muy firmes.
30 g (30 ml) queso Preferiblemente usando una batidora eléctrica de mano. Deberías poder
crema voltear el tazón sin que las claras se muevan.
¼ pizca sal Añadir el queso crema a las yemas de huevo y mezclar bien. Para que el
upsi tenga más forma de pan, añadir la cáscara de semilla de psilio y la
1⁄8 cda. Cáscaras de
levadura en polvo.
psilio en polvo (opcional) Incorporar suavemente las claras de huevo a la mezcla de yema de huevo;
1⁄8 cdta. polvo para intentar mantener el aire en las claras de huevo.
hornear Colocar 8 upsis en una bandeja para hornear forrada de papel de horno.
Hornear en la parte media del horno a 150 °C (300 °F) durante unos 25
Cobertura minutos, hasta que se doren.
Armar el sándwich
2 cda. Mayonesa
Freír la panceta en una sartén a fuego medio alto hasta que quede crocante
35 g panceta ahumada
Colocar los panes upsi con la parte superior hacia abajo.
(bacon) Untar 1-2 cucharadas de mayonesa casera en cada uno.
14 g lechuga Colocar la lechuga, el tomate, la albahaca fresca picada finamente y la
¼ (28 g) tomate cortado panceta frita en capas entre las mitades del pan.
en rodajas finas Servir inmediatamente.
Semana 1 - DOMINGO
DESAYUNO
MINI-QUICHES KETO CON JAMÓN
Porciones: 1
100 g jamón curado o prosciutto Las instrucciones son para 4 porciones.

2 Huevos grandes Modifícalas según sea necesario.
50 g queso mascarpone o queso Precalentar el horno a 180°C (350°F).
crema a temperatura ambiente Preparar unos moldes individuales aptos
para el horno (ver consejos).
¾ cda. cebollino fresco picado
Colocar tres lonchas de prosciutto en
cada molde, cubriendo los lados y el
fondo.
En un bol mediano, batir los huevos, el
queso mascarpone, el cebollino, la sal y
la pimienta. La mezcla no tiene que
quedar completamente homogénea.
Verter la mezcla de huevo en los moldes
forrados con jamón, y hornear en la rejilla
del medio, durante 15 minutos o hasta
que la mezcla de huevo haya cuajado en
el centro. Servir ligeramente caliente.
Semana 1 - DOMINGO
ALMUERZO
POLLO FRITO CON BRÓCOLI KETO
Porciones: 1
130 g Brócoli Aclarar y recortar el brócoli. Cortar en

50 g mantequilla trozos más pequeños, incluido el tallo.
150 g contramuslos de pollo Calentar una generosa cucharada de
deshuesados mantequilla en una sartén donde quepan
tanto el pollo como el brócoli.
Sazonar el pollo y freír a fuego medio
60 ml Mayonesa, para servir
durante unos 5 minutos por lado, o hasta
(opcional)
que esté dorados y bien hecho.
Añadir más mantequilla y poner el brócoli
en la misma sartén. Freír por otro par de
minutos.
Sazonar al gusto y servir con la
mantequilla restante.
Semana 1 - DOMINGO
CENA
ENSALADA ANTIPASTO BAJA EN CARBOS
Porciones: 1
140 g lechuga romana Las instrucciones son para 2 porciones.

1 cda. perejil fresco, picado Modifícalas según sea necesario.
70 g queso mozzarella Trocear o cortar la lechuga en trozos
45 g jamón de Parma pequeños. Colocarla en platos o en una
bandeja grande. Añadir el perejil.
45 g salami
Distribuir los ingredientes del antipasto
70 g alcachofas en lata
por encima.
45 g pimientos del piquillo
Añadir la albahaca, los pimientos
14 g tomates secos en aceite finamente picados y la sal en un mortero
1½ cda. aceitunas o un tazón pequeño. Machacar con una
2 cda. aceite de oliva cuchara de madera o usar el mortero.
40 ml (7 g) albahaca fresca Espolvorear sobre la ensalada y rociar
½ ají rojo, finamente picado con aceite de oliva.
¼ cda. sal marina
Semana 2 - LUNES
DESAYUNO
TAZÓN DE DESAYUNO CON REQUESÓN
Porciones: 1
120 ml (110 g) requesón Poner el yogur y el requesón en un

120 ml yogur griego (4 % grasa) tazón.
½ cda. semillas de chía Colocar por encima las semillas de
14 g almendras chía, los frutos secos y las bayas.
Espolvorear la canela y poner por
14 g nueces
encima vainilla si lo deseas.
28 g fresas frescas, en rodajas
28 g (45 ml) arándanos frescos
canela molida (opcional)
½ cdta. extracto de vainilla
(opcional)
Semana 2 - LUNES
ALMUERZO
CHULETAS CON JUDÍAS VERDES Y AGUACATE

Ingredientes
Preparación
Porciones: 1
Chuletas de paleta de cerdo Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según
½ cda. pasta de chipotle (suave) sea necesario.
½ cda. aceite de oliva Mezclar la pasta de chipotle, el aceite y la sal en un bol
pequeño.
1⁄8 cdta. sal
Aplica el marinado sobre la carne y dejar reposar por 15
1 chuleta de paleta de cerdo
minutos. También puedes marinar la carne en una bolsita de
Mantequilla de ajo
plástico en el refrigerador durante 30 minutos o más.
30 g mantequilla, a temperatura ambiente Precalentar el horno a 200°C (400°F). Asar la carne marinada
¼ diente de ajo metiéndola en el horno sobre una parrilla en una bandeja
1⁄8 cdta. sal para hornear durante 20-30 minutos hasta que esté cocinada
1⁄10 cdta. pimienta negra molida completamente. Dale la vuelta después de 10-15 minutos.
1⁄10 cdta. pimentón español Mientras tanto, preparar la mantequilla de ajo y las judías
Judías verdes y aguacate verdes. Machacar el ajo, mezclarlo con la mantequilla y las
½ cda. aceite de oliva especias y dejar a un lado.
Calentar el aceite en una sartén. Saltear las judías por
75 g judías verdes frescas (ejotes)
alrededor de 5 minutos a fuego medio hasta que se vuelvan
1⁄8 cdta. sal
un color apetitoso. Bajar el fuego hacia el final y añadir las
1⁄10 cdta. pimienta negra molida
especias.
½ (100 g) Aguacate Picar finamente la cebolla. Pelar y sacar el hueso del
1½ (23 g) cebolletas aguacate y hazle un puré grueso con un tenedor. Meter la
cilantro fresco (opcional) cebolla y el aguacate con las judías y mezclar. Salpimentar a
pimienta negra molida a gusto gusto. Espolvorear un puñado de cilantro finamente picado
encima.
Semana 2 - LUNES
CENA
ESPAGUETIS DE CALABACÍN BAJOS EN CARBOS A LA BOLOÑESA
Porciones: 1
1⁄6 (18 g) cebolla amarilla Las instrucciones son para 6 porciones. Modifícalas según
1⁄6 diente de ajo sea necesario.
14 g (33 ml) ramas de apio Picar las verduras finamente. Sofreír en mantequilla o aceite
de oliva hasta que estén suaves y añadir la carne picada.
120 g carne picada (molida)
Saltear a fuego fuerte hasta que todo haya tomado un buen
14 g mantequilla o aceite de
color. Añadir el resto de los ingredientes, revolver y dejar
oliva
hervir a fuego medio durante 15 minutos.
1⁄3 cda. concentrado de tomate Bajar el fuego un poco más. Añadir agua si la salsa se
65 g (65 ml) tomates picados espesa. Dejar hervir a fuego lento durante 20 minutos o más.
1⁄6 cdta. sal Cuanto más tiempo se cueza a fuego lento la salsa, mejor es
7 ml pimienta el sabor.
1⁄6 cda. orégano seco o albahaca Mientras tanto, preparar los espaguetis. Usar un espiralizador,
seca una mandolina o un pelador para hacer tiras largas y delgadas
1⁄6 cda. salsa Worcester de calabacín.
Calentar una sartén y revolverlos rápidamente en mantequilla
agua (opcional)
o aceite de oliva. Un minuto es suficiente para evitar que se
Espaguetis de calabacín
ablanden.
160 g calabacines
Probar la salsa y añadir más sal y pimienta si es necesario.
1⁄3 cda. mantequilla o aceite de Servir los espaguetis calientes con la salsa caliente en por
oliva encima. Terminar con un buen gratinado de queso
sal y pimienta parmesano.
Semana 2 - MARTES
DESAYUNO
REVUELTO DE TOFU KETO Y VEGANO
Porciones: 1
180 g tofu firme Las instrucciones son para 2

1⁄8 cdta. cúrcuma porciones. Modifícalas según sea
½ cda. levadura nutricional necesario.
90 ml leche de almendras sin Romper el tofu en trozos de tamaño
mediano en una sartén
azúcar
antiadherente.
sal y pimienta
No hacer los trozos muy pequeños,
½ cda. cebollino fresco
ya que se rompen más al cocinarlos
(opcional) y no queremos que se convierta en
una pasta.
Añadir la cúrcuma y la levadura
nutricional y calentar el tofu a fuego
medio. Cocinar durante 5 minutos.
Añadir la leche de almendras y hervir
a fuego lento unos 10 minutos más,
removiendo de vez en cuando hasta
que el tofu esté ligéramente
cremoso.
Sazonar al gusto y servir decorado
con cebollino cortado.
Semana 2 - MARTES
ALMUERZO
POLLO ESTILO BUFFALO KETO CON REPOLLO REFRITO
Porciones: 1
Pollo Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea

½ cda. aceite de oliva necesario.
¼ cda. ajo en polvo Precalentar el horno a 200°C (400°F).
Mezclar el aceite de oliva, el ajo en polvo, la salsa picante y la
½ cda. salsa picante
sal en un bol grande.
¼ cdta. sal
Añadir los contramuslos y revolverlos en la mezcla para
220 g contramuslos de pollo
cubrirlos. Alternativamente, aplicar la mezcla a los
(con hueso y piel) contramuslos con un pincel.
Poner el pollo en una asadera engrasada con la piel hacia arriba.
Repollo frito en mantequilla Hornear durante 40 minutos o hasta que el pollo esté cocinado
170 g repollo blanco completamente. Si usas un termómetro, el pollo estará listo
7 g mantequilla cuando éste muestre un valor de 82°C (180°F).
sal y pimienta negra molida En un bol pequeño, mezclar la mayonesa, la paprika en polvo y la
salsa picante o tabasco. Reservar.
Cortar el repollo en tiras finas con un cuchillo o un procesador
Mayonesa de paprika
de alimentos.
30 ml Mayonesa
Freír el repollo en una sartén a fuego medio hasta que esté
¼ cda. pimentón español
suave, y dorado en los bordes. Salpimentar a gusto.
1⁄8 cdta. salsa picante Servir el pollo y el repollo con una buena dosis de mayonesa
sal y pimienta negra molida saborizada y quizá una pizca extra de salsa picante.
Semana 2 - MARTES
CENA
QUESO ENVUELTO EN PANCETA
Porciones: 1
110 g queso halloumi o queso Las instrucciones son para 2 porciones.

blanco Modifícalas según sea necesario.
75 g panceta ahumada (bacon), Precalentar el horno a 225°C (450°F).
Cortar el queso en 8-10 pedazos.
en loncha
Envolver cada pedazo de queso en una loncha
de panceta.
Colocarlos en una bandeja para hornear y
ponerlos en el horno durante 10-15 minutos, o
hasta que estén dorados. Dales la vuelta
cuando haya pasado la mitad del tiempo.
DESAYUNO
HUEVOS REVUELTOS MEXICANOS KETO
Porciones: 1
1 cda. mantequilla Las instrucciones son para 2

½ (7,5 g) cebolleta picada porciones. Modifícalas según sea
1 jalapeños en vinagre bien necesario.
picados En una sartén grande, derretir la
mantequilla a fuego medio-alto.
½ (55 g) tomate bien picado
Añadir las cebolletas, los jalapeños y
3 Huevos grandes
los tomates y freír durante 3-4
60 ml Queso Pepper Jack
minutos.
sal y pimienta negra molida Batir los huevos y verterlos en la
sartén. Revolverlos durante 2
minutos. Después añadir el queso y
salpimentar.
ALMUERZO
ENSALADA KETO DE ATÚN CON HUEVOS ESCALFADOS
Porciones: 1
Las instrucciones son para 2 porciones.
55 g (130 ml) ramas de
Modifícalas según sea necesario.
apio
Cortar finamente el apio y las cebolletas.
1 (15 g) cebolleta
Colocar en un recipiente de tamaño mediano
70 g atún en aceite de junto con el atún, el limón, la mayonesa y la
oliva mostaza. Mezclar para combinar. Salpimentar.
¼ limón, jugo y cáscara Reservar.
rallada Poner los huevos en un olla, junto con agua
60 ml mayonesa para cubrirlos. Llevar el agua a hervor y dejar
½ cdta. mostaza de hirviendo durante uno 5-6 minutos (para que
Dijon los huevos queden a punto medio) u 8-10
2 huevos minutos (para que queden duros).
Colocar los huevos inmediatamente en agua
85 g lechuga romana
fría, para que sea más fácil pelarles la cáscara.
55 g tomatitos cherry
Luego de pelarlos, cortarlos en mitades o en
1 cda. aceite de oliva rodajas.
sal y pimienta Para servir, colocar la mezcla de atún y los
huevos sobre un colchón de hojas de lechuga.
Agregar los tomates y colocar aceite de oliva
por encima. Salpimentar a gusto.
CENA
CHORIZO CON REPOLLO VERDE CREMOSO
Porciones: 1
Repollo verde cremoso Las instrucciones son para 4 porciones.

170 g repollo blanco Modifícalas según sea necesario.
½ cda. mantequilla Freír el chorizo en mantequilla en una sartén
90 ml crema (o nata) para a fuego medio. Mantenerlo caliente hasta
montar servirlo.
sal y pimienta Triturar el repollo usando un procesador de
alimentos, una mandolina o un cuchillo
30 ml (7,5 g) perejil fresco bien
afilado.
picado
Rehogar el repollo con la mantequilla restante
1⁄8 cda. ralladura de lima
en la misma sartén a fuego medio. Remover
Chorizo frito
de vez en cuando durante unos minutos,
170 g chorizo, u otra longaniza hasta que se dore el repollo
de buena calidad Añadir crema para batir y llevar a ebullición
½ cda. mantequilla, para freír ligera. Reducir el fuego y dejar hervir a fuego
lento hasta que la crema se haya reducido.
Salpimentar.
Añadir el perejil y la ralladura de limón antes
de servirla con el chorizo frito.
Semana 2 - JUEVES
DESAYUNO
CREPES CETOGÉNICAS
Porciones: 1
2 Huevos grandes Las instrucciones son para 4 porciones.

120 ml crema (o nata) para Modifícalas según sea necesario.
montar En un tazón, mezclar los huevos, la
30 ml agua crema, el agua y la sal con una batidora
de mano.
1⁄10 cdta. sal
Incorporar poco a poco la cáscara de
½ cda. Cáscaras psilio en polvo
psilio en polvo mientras continuas
7 g mantequilla
batiendo hasta conseguir una masa
uniforme. Reservar durante al menos 10
minutos.
Freír en mantequilla como si fueran
crepes normales. Debes usar 1 dl (½
taza) por cada crepe. Asegurarse de que
la sartén no sea demasiado grande ni
esté demasiado caliente, mantenerla a
temperatura media-alta. No hay que
impacientarse, sino esperar hasta que la
parte superior esté casi seca antes de
darles la vuelta.
Semana 2 - JUEVES
ALMUERZO
CURRY DE POLLO CON ARROZ DE COLIFLOR
Porciones: 1
Pollo al curry Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.
½ cda. mantequilla o aceite de Pollo al curry
coco Derretir la mantequilla o el aceite de coco en una sartén grande.
¼ (28 g) cebolla amarilla bien Añadir la cebolla, el jengibre y el ají y freír hasta que esté aromático y suave,
picada unos 5 minutos.
¼ cda. jengibre fresco rallado Añadir la pasta de curry y el pollo. Freír hasta que el pollo esté ligeramente
¼ ají rojo bien picado o rallado dorado (5-10 minutos). Añadir más mantequilla o aceite si fuera necesario.
¼ cda. pasta de curry rojo Añadir el brócoli y los ejotes a la sartén.
170 g contramuslos de pollo Añadir la crema o la leche de coco, solo la parte sólida. Salpimentar y dejar
deshuesados cortados en hervir a fuego lento durante 15 minutos.
tercios Mientras el pollo está hirviendo a fuego lento, preparar el arroz de coliflor.
55 g brócoli cortado en
ramilletes Arroz de coliflor
21 g judías verdes frescas Usando un rallador o un procesador de alimentos con una cuchilla de metal,
(ejotes) cortados en mitades rallar toda la cabeza de la coliflor, incluido el tallo.
200 g leche de coco enlatada
Derretir mantequilla o aceite de coco en una sartén. Añadir el arroz de coliflor
(solo usar la parte sólida)
y cocinar a fuego medio durante 5-10 minutos o hasta que el arroz se haya
sal y pimienta
ablandado un poco.
Arroz de coliflor
Añadir sal y, de forma opcional, cúrcuma mientras fríes.
170 g coliflor
También puedes cocinar el arroz en el microondas. Hay que poner el arroz en
7 g mantequilla o aceite de
un tazón de cristal, cubrirlo con papel plástico y cocinarlo en el microondas
coco
durante 5-6 minutos. Mezclar en la mantequilla o en el aceite de coco y dejar
1⁄8 cdta. sal
que se derrita.
1⁄8 cdta. cúrcuma (opcional)
Semana 2 - JUEVES
CENA
PIZZA CETOGÉNICA
Porciones: 1
Base Las instrucciones son para 2 porciones. Modifícalas

2 Huevos según sea necesario.
180 ml queso mozzarella, Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
rallado Empezar haciendo la masa. Incorporar los huevos a un
tazón mediano y añadir el queso rallado. Remover bien
Cobertura para que se mezclen.
1½ cda. salsa de tomate no Usar una espátula para extender el queso y los huevos
endulzado batidos en una bandeja de horno forrada con papel de
½ cdta. orégano seco horno. Puedes formar dos círculos o simplemente hacer
150 ml queso provolone una pizza grande en forma de rectángulo. Hornear 15
rallado o queso mozzarella minutos hasta que la masa esté dorada. Sacar del horno
21 g pepperoni
y dejar que se enfríe uno o dos minutos.
aceitunas (opcional)
Subir la temperatura del horno a 225 °C (450 °F).
Untar el concentrado de tomate sobre la base y
Para servir
espolvorear orégano por encima. Añadir el queso y
coronar con el pepperoni y las aceitunas.
verde
Hornear durante otros 5-10 minutos más o hasta que la
pizza se dore.
sal marina y pimienta negra
Servir con una ensalada fresca.
molida
Semana 2 - VIERNES
DESAYUNO
AGUACATE RELLENO DE ATÚN
Porciones: 1
1 (200 g) Aguacate cortados por En un bol pequeño, mezclar el

la mitad atún, la mayonesa, el apio y la
70 g atún en agua, escurrido cebolla, hasta que estén bien
30 ml Mayonesa o Mayonesa combinados. Salpimentar al
vegana gusto.
½ rama de apio picada Para servir, rellenar cada mitad de
14 g (21 ml) cebollas moradas aguacate con cantidades
picadas similares dela mezcla de atún, y
sal o pimienta negra molida al adornar con cebollino.
gusto
½ cda. cebollino fresco picado
(opcional)
Semana 2 - VIERNES
ALMUERZO
LA CLÁSICA HAMBURGUESA CON QUESO KETO
Porciones: 1
Salsa
½ (55 g) tomate Las instrucciones son para 4
½ (7,5 g) cebolleta porciones. Modifícalas según sea
¼ (50 g) aguacate necesario.
¼ cda. aceite de oliva Trocear los ingredientes de la
½ cda. cilantro fresco picado
salsa y revolver bien en un tazón
sal al gusto
Hamburguesas
pequeño. Reservar.
170 g carne picada (molida) Mezclar los condimentos y la
60 ml (30 g) queso cheddar rallado, dividido en dos mitad del queso con la carne
partes molida.
½ cdta. ajo en polvo Armar cuatro hamburguesas y
½ cdta. cebolla en polvo
freírlas en una sartén o en una
½ cdta. pimentón español
parrilla si lo prefieres. Añadir el
½ cdta. orégano fresco bien picado
½ cda. mantequilla, para freír
queso restante por encima hacia
Toppings el final.
35 g lechuga romana Servir sobre hojas de lechuga con
30 ml mayonesa pepinillos y mostaza. Encima
35 g panceta ahumada (bacon) cocinada, desmenuzada colocar la panceta. ¡Y no te
1 cda. jalapeños en vinagre picados
olvides de la salsa mexicana
18 g pepinillos encurtidos en rodajas
casera!
1 cda. mostaza de Dijon
Semana 2 - VIERNES
CENA
SENCILLO PLATO KETO DE PANCETA Y HUEVOS
Porciones: 1
70 g panceta ahumada (bacon) Las instrucciones son para 2

2 Huevos porciones. Modifícalas según sea
1 (200 g) Aguacate necesario.
30 ml nueces Freír la panceta en mantequilla a
½ (70 g) pimiento verde fuego medio hasta que quede
sal y pimienta negra molida crocante.
½ cda. cebollino fresco, finamente Retirar de la sartén y mantenerla
picado (opcional) caliente. Dejar la grasa
acumulada en la sartén. Bajar el
Para servir fuego a medio-bajo y freír los
60 ml rúcula huevos en la misma sartén.
½ cda. aceite de oliva Colocar la panceta, los huevos, el
aguacate, las nueces, el pimiento
y la rúcula en un plato.
Echar la grasa de la panceta
restante sobre los huevos.
Sazonar al gusto.
Semana 2 - SABADO
DESAYUNO
PIMIENTOS RELLENOS DE POLLO AL CURRY
Porciones: 1
½ (70 g) pimiento rojo Las instrucciones son para 4

65 g pollo cocinado porciones. Modifícalas según
desmenuzado sea necesario.
30 ml Mayonesa o Mayonesa Cortar los pimientos por la
vegana mitad longitudinalmente y
¼ cda. curry en polvo quitar las semillas. Reservar.
sal y pimienta negra molida al En un cuenco de tamaño medio,
gusto mezclar el pollo, la mayonesa,
¼ (3,75 g) cebolleta picada
las cebolletas y el curry. Añadir
1 hojas de lechuga (opcional)
sal y pimienta al gusto.
Colocar una hoja de lechuga en
cada medio pimiento. Repartir
la mezcla de pollo y curry en
cada pimiento. Adornar con
cebolletas si se desea.
Semana 2 - SABADO
ALMUERZO
PLATO KETO DE CARNE ASADA Y QUESO CHEDDAR
Porciones: 1
100 g carne de res asada estilo Servir la carne asada, el

fiambre queso, el aguacate y los
70 g (150 ml) queso cheddar rábanos en un plato.
½ (100 g) Aguacate Añadir cebolla rebanada y una
3 rábanos
buena cucharada de
½ (7,5 g) cebolleta
mayonesa.
60 ml Mayonesa
Servir con lechuga y aceite de
½ cda. mostaza de Dijon
oliva.
28 g lechuga
Semana 2 - SABADO
CENA
SÁNDWICHES DE ENSALADA
Porciones: 1
55 g lechuga romana o Lavar bien la lechuga y

cogollos de lechuga usarla como base para el
2 cda. Mayonesa
relleno.
28 g queso edam u otro
Untar mayonesa sobre las
queso que te guste
½ (100 g) Aguacate en
hojas de lechuga y cortar
rodajas el queso, el aguacate y el
4 (70 g) tomatitos cherry tomate y ponerlos por
en rodajas encima.
Semana 2 - DOMINGO
DESAYUNO
MINI-QUICHES KETO CON JAMÓN
Porciones: 1
1 cda. mantequilla o aceite de Calentar la mantequilla o el aceite de

coco coco en una sartén a fuego medio.
3 Huevos Romper los huevos directamente
sal y pimienta sobre la sartén. También puedes
120 ml (28 g) verduras de hoja romperlos sobre un vaso dosificador
verde e incorporarlos cuidadosamente a la
sartén para evitar que salte el aceite
ardiendo. Si quieres que la yema
quede líquida, dejar que se frían solo
por un lado y cubrir la sartén con una
tapa para asegurarte de que la clara
se cocina completamente por arriba.
Si quieres darles vuelta y vuelta,
voltearlos tras de unos minutos y
cocinar durante otro minuto más.
Salpimentar.
Semana 2 - DOMINGO
ALMUERZO
TERNERA EN SALSA CON PURÉ DE REPOLLO
Porciones: 1
Puré de repollo Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea
170 g repollo blanco necesario.
14 g mantequilla Empezar por el puré. Partir el repollo por la mitad, cortando desde
¼ pizca nuez moscada molida el centro hacia fuera. Retirar el tallo y el centro duro de cada mitad
y triturar las hojas. Ponerlas en agua hirviendo ligeramente salada
(opcional)
y cocinar hasta que estén tiernas. Escurrir el agua.
sal y pimienta
Agregar mantequilla y usar una batidora de mano o una batidora
de varillas para mezclar hasta obtener una consistencia suave y
Mantequilla de perejil cremosa. Añadir la sal, la pimienta y la nuez moscada. Mantener
21 g mantequilla a temperatura caliente.
ambiente Para la mantequilla de perejil, combinar la mantequilla suave con
¾ cda. perejil fresco bien picado el perejil bien picado, la sal y la pimienta.
sal y pimienta negra molida Picar la panceta y el puerro. Freír en mantequilla hasta que estén
dorados y crocantes. Retirar de la sartén y mantener caliente.
En la misma sartén, freír los bistecs de ternera 2-3 minutos por
Carne, puerro y salsa
cada lado, dependiendo de qué tan hechos los quieras. Retirar de
35 g panceta ahumada (bacon)
la sartén y mantenerlos calientes.
21 g puerros En la misma sartén, combinar los jugos de cocción con partes
½ cda. mantequilla iguales de agua y vino tinto. Llevar a ebullición y dejar cocer a
170 g solomillo de res o lomo de ternera fuego lento hasta que la salsa se espese.
20 ml vino tinto Servir la carne con la salsa, el puerro frito con la panceta y el puré
20 ml agua de col. Echar por encima una cucharada de mantequilla de perejil.
sal o pimienta negra molida
Semana 2 - DOMINGO
CENA
PESCADO KETO FRITO CON BRÓCOLI Y QUESO
Porciones: 1
110 g Brócoli Precalentar el horno a 200 °C (400 °F), preferiblemente

21 g mantequilla usando la opción de parrilla.
sal y pimienta Cortar el brócoli en pequeños cogollos y dejarlos hervir
35 g (75 ml) queso cheddar, a fuego lento en agua ligeramente salada durante un
par de minutos. Asegurarse de que el brócoli mantiene
rallado
su textura masticable y su color delicado.
170 g salmón o trucha
Escurrir el brócoli y desechar el agua hirviendo.
¼ lima (opcional)
Reservar sin cubrir durante un minuto o dos para
permitir que el vapor se evapore.
Colocar el brócoli escurrido en un plato para hornear
bien engrasado. Añadir mantequilla y pimienta al
gusto.
Espolvorear el queso encima del brócoli y hornear 15-
20 minutos o hasta que el queso adquiera un color
dorado.
Mientras tanto, salpimentar el salmón y freír en
abundante mantequilla, unos minutos por cada lado.
La lima se puede freír en la misma sartén o servirse
cruda. Este paso también se puede hacer en una
parrilla al aire libre.
Semana 3 - LUNES
DESAYUNO
BATIDO DE FRAMBUESAS Y CHOCOLATE ALTO EN PROTEÍNAS
Porciones: 1
240 ml leche de almendras sin Introducir la leche de

azúcar almendras, el agua, el
2 cda. queso crema queso crema, las
28 g frambuesas frescas o frambuesas, el extracto
congeladas de vainilla y las gotas de
¼ cdta. extracto de vainilla stevia en una licuadora y
¼ cdta. estevia líquida batir hasta que todos los
60 ml (25 g) aislado de proteína
ingredientes se combinen
de suero de leche
bien.
1 cda. cacao en polvo
Añadir la proteína en
240 ml cubos de hielo
polvo, el cacao en polvo,
60 ml crema (o nata) para
la nata (opcional) y el
montar o crema de coco
hielo. Batir de nuevo
(opcional)
hasta conseguir una
textura homogénea. Servir
y disfrutar.
Semana 3 - LUNES
ALMUERZO
HAMBURGUESAS DE PAVO Y MANZANA CON COL RIZADA

Ingredientes
Preparación
Porciones: 1
170 g carne de pavo o pollo Mezclar la carne de pavo, las
picada manzanas y las especias en un tazón.
¼ manzana, en dados Formar las hamburguesas, dos por
¼ cdta. ajo en polvo
porción.
¼ cdta. salvia seca
Freír las hamburguesas en una sartén
¼ cdta. pimentón español
sal y pimienta negra molida durante 4-5 minutos por cada lado a
½ cda. aceite de oliva fuego medio-alto hasta que estén bien
Ensalada de kale hechas.
45 g col rizada, picada o brotes Mientras las hamburguesas se estén
de espinacas cocinando, mezclar las verduras, las
1 cdta. vinagre de manzana semillas, el vinagre y el aceite de oliva
½ cda. semillas de chía
en un tazón.
½ cda. semillas de girasol
Servir las hamburguesas con la
ensalada de acompañamiento.
Semana 3 - LUNES
CENA
HUEVOS COCIDOS CON MAYONESA Y ESPÁRRAGOS
Porciones: 1
3 Huevos grandes Las instrucciones son para 2 porciones.
1 cda. Mayonesa o Mayonesa Modifícalas según sea necesario.
vegana Poner agua a hervir en una olla a fuego fuerte.
85 g espárragos verdes Colocar cuidadosamente los huevos en el agua
sal, a gusto hirviendo.
Hervir los huevos durante unos 5-6 minutos
para que queden pasados por agua, 6-8
minutos para punto medio, u 8-10 minutos para
huevos duros.
Quitar los huevos del agua con una cuchara, y
dejarlos enfriar en agua fría. Mantener la olla
con agua hirviendo, para hacer allí los
espárragos.
Agregar los espárragos al agua y hervir unos 5
minutos, hasta que se ablanden un poco.
Pelar los huevos, cortarlos por la mitad. Servir
con los espárragos y la mayonesa. Salar a
gusto.
Semana 3 - MARTES
DESAYUNO
OMELETTE KETO DE QUESO
Porciones: 1
2 Huevos En un tazón, batir los huevos, la crema, la

2 cda. crema (o nata) para sal y la pimienta.
montar Calentar la mantequilla en una sartén
sal y pimienta negra molida antiadherente a fuego medio. Extender el
½ cda. mantequilla o aceite de queso de forma uniforme en la sartén
coco para que cubra todo el fondo. Freír a
fuego medio hasta que burbujee.
85 g (180 ml) queso rallado
Incorporar cuidadosamente la mezcla de
Relleno
huevo sobre el queso y bajar el fuego.
2 champiñones en rodajas
Cocinar unos minutos sin revolver.
2 (35 g) tomatitos cherry en
Rellenar una mitad con los champiñones,
rodajas los tomates, las espinacas, el queso
120 ml (15 g) brotes de crema, el fiambre y el orégano. Freír unos
espinacas minutos más.
2 cda. queso crema (opcional) Cuando la mezcla de huevos comienza a
28 g fiambre de pavo o fiambre cuajar (aún puede estar un poco líquida
de pollo asado por arriba, pero no demasiado), voltear la
1 cdta. orégano seco mitad vacía sobre la mitad con los
ingredientes, formando una media luna.
Freír unos minutos más y, ¡a disfrutar!
Semana 3 - MARTES
ALMUERZO
ARROZ PILAF LOW-CARB CON CARNE
Porciones: 1
55 g hígados de pollo o Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según

salchichas sea necesario.
¾ cda. aceite de oliva En caso de utilizar hígados de pollo, cortar el tejido blanco
28 g cebollas blancas o puerros más duro, y cortar en trozos. En caso de utilizar salchichas,
bien picados cortar en trozos del tamaño de bocados.
Calentar el aceite en una sartén de freír grande a fuego medio.
¼ diente de ajo aplastados
Añadir la cebolla y freír durante 5 minutos o hasta que esté
55 g carne de cordero picada
suave y translúcida. Añadir el ajo y la carne picada de cordero.
100 g arroz de coliflor
Salpimentar. Mezclar bien separando la carne picada de
2⁄5 cda. pasta de harissa
cordero.
¼ cdta. comino molido Aumentar la temperatura a medio-alto y añadir el hígado o las
1⁄8 caldo de res o agua caliente salchichas. Cocinar durante 7 o 10 minutos hasta que se dore
½ cda. cilantro fresco bien la carne y se cocine bien.
picado o perejil fresco o eneldo Añadir el arroz de coliflor, la harissa, el comino y el caldo.
fresco Reducir la temperatura a medio, cubrir y cocinar durante 5
sal minutos, removiendo de vez en cuando; el arroz de coliflor
pimienta cambiará de granos de color blanco brillante a un color crema
o marrón. Si la mezcla se seca demasiado, añade un poco de
caldo o agua.
Salpimentar y cortar las hierbas; servir en los boles calientes.
Semana 3 - MARTES
CENA
PALITOS DE MOZZARELLA ENVUELTOS EN JAMÓN CRUDO

CON ENSALADA DE TOMATE Y ALBAHACA
Porciones: 1
45 g tomatitos cherry cortados Cortar los tomates y la albahaca y

en trozos colocarlos en un bol pequeño. Añadir
1 cda. albahaca fresca cortados el vinagre, el aceite de oliva, la sal y
½ cdta. vinagre balsámico la pimienta. Guardar.
½ aceite de oliva
Colocar las lonchas de prosciutto en
sal
un plato y quitar el envoltorio de
pimienta
cada palito de queso en caso de que
110 g jamón curado
los haya. Envolver 1 o 2 lonchas de
55 g queso mozzarella
prosciutto en cada palito de
mozzarella.
Servir de forma inmediata o
refrigerar hasta que los vayas a
comer. Pueden preparase el día de
antes.
DESAYUNO
HASH BROWNS DE COLIFLOR BAJOS EN CARBOHIDRATOS
Porciones: 1
110 g coliflor Las instrucciones son para 4 porciones.

¾ Huevo Modifícalas según sea necesario.
1⁄8 (14 g) cebolla amarilla, Enjuagar, recortar y rallar la coliflor.
rallada Mezclar la coliflor con los otros ingredientes
¼ cdta. sal en un bol. Reservar durante 5-10 minutos.
½ pizca pimienta negra molida Derretir una cantidad generosa de
mantequilla o aceite a fuego medio en una
28 g mantequilla, para freír
sartén grande. El proceso de cocinar será
más rápido si hay espacio para 3-4 unidades
(de unos 7-10 cm cada una) a la vez. Usa el
horno a fuego bajo para ir manteniendo
caliente los hash browns que ya están listos.
Poner cucharadas de la mezcla con coliflor
rallada en la sartén y aplastarlas con cuidado
hasta que tengan un diámetro de unos 7-10
cm.
Freírlas 4-5 minutos por cada lado. Ajustar el
fuego para que no se quemen. Recuerda: ¡la
paciencia es una virtud! Si les das la vuelta
demasiado temprano, se podrían deshacer.
ALMUERZO
ROLLOS DE CALABACÍN KETO CON CHORIZO
Porciones: 1
Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea
180 g calabacines
necesario.
1⁄8 cdta. sal
Precalentar el horno a 175 °C (350 °F). Cortar el calabacín
23 g mantequilla longitudinalmente en rodajas de 1 centímetro y cuarto y colocar en
45 g champiñones, picados una bandeja para hornear forrada con papel de horno.
finamente Echar sal y dejar reposar durante diez minutos. Secar el líquido
45 g (45 ml) queso crema con un papel de cocina o un paño de cocina limpio.
45 g (95 ml) queso rallado Hornear durante 20 minutos o hasta que el calabacín esté suave.
1⁄8 (18 g) pimiento verde, picado Retirar del horno y dejar enfriar sobre una parrilla.
Picar y freír los champiñones en mantequilla hasta que esté bien
finamente
dorados. Dejar enfriar.
21 g chorizo seco
Colocar todos los otros ingredientes, a excepción de un tercio del
¼ Huevo queso rallado, en un recipiente. Agregar los champiñones y
¼ cdta. cebolla en polvo mezclar bien.
½ cda. perejil fresco, picado Colocar una cantidad generosa de masa de queso encima de cada
1⁄8 cdta. sal rebanada de calabacín.
1⁄10 cdta. pimienta negra molida Enrollar cada rebanada y colocar los rollos con el cierre hacia
abajo en un molde para hornear engrasado. Espolvorear el resto
60 ml Mayonesa o mantequilla
del queso por encima.
con hierbas, para servir
Aumentar la temperatura a 200 °C (400 °F). Hornear durante 20-30
14 g (60 ml) verduras de hoja minutos o hasta que estén doradas en la parte superior.
verde, para servir
CENA
PERRITOS CALIENTES KETO CON GUACAMOLE
Porciones: 1
Salchichas de perritos calientes Las instrucciones son para 4

2 (200 g) salchichas de pavo, 2 porciones. Modifícalas según sea
por persona necesario.
¼ cdta. mantequilla o aceite de
Parrillar las salchichas o cocinarlas
oliva (opcional)
en una sartén sobre el fuego hasta
Guacamole sencillo
que la piel tenga marcas de la
½ (100 g) aguacate, machacados
¼ cda. jugo de lima
parrilla o un buen tono dorado. Si
1⁄10 cdta. ajo en polvo los haces en una sartén, es
sal y pimienta, al gusto recomendable usar un poco de
Para decorar mantequilla o aceite.
55 g lechuga romana (1 hoja Mientras tanto, mezclar todos los
grande para cada perrito caliente) ingredientes para el guacamole en
30 ml (14 g) queso cheddar, un tazón. Reservar.
rallado Envolver cada salchicha en una
28 g panceta ahumada (bacon) hoja de lechuga romana y añadir
cocinada (en daditos)
por encima el guacamole, el queso,
1 cda. cebollas moradas, picadas
el bacon, la cebolla morada y los
½ jalapeños en vinagre, en
jalapeños.
rodajas
Semana 3 - JUEVES
DESAYUNO
DESAYUNO BAJO EN CARBOS SENCILLO CON HUEVOS FRITOS Y YOGUR
Porciones: 1
2 Huevos grandes Calentar la mantequilla en una sartén a

1 cda. mantequilla fuego medio.
½ (100 g) Aguacate Romper los huevos directamente en la
1 (110 g) tomate sartén. Si los quieres con la yema hacia
180 ml yogur griego (4 % grasa) arriba, puedes freírlos solo por un lado.
14 g (110 ml) brotes de Si quieres hacerlos un poco por ambos
espinacas lados, puedes darles la vuelta después
85 g (140 ml) arándanos frescos de unos minutos y cocinarlos otro minuto
28 g nueces más. Para que la yema quede más
240 ml café
cocida solo tienes que cocinarlos
1 cda. crema (o nata) para
algunos minutos más. Por último,
montar
salpimentar.
Servir junto con los brotes de espinacas,
el tomate y el aguacate.
Servir el yogur en un tazón y añadir los
arándanos y las nueces.
Disfruta de una taza de café recién
preparado con un chorrito de crema.
Semana 3 - JUEVES
ALMUERZO
POLLO ASADO KETO CON BRÓCOLI Y MANTEQUILLA DE AJO
Porciones: 1
Piernas de pollo Las instrucciones son para 4 porciones.
1 (350 g) cuarto trasero de polloCuarto Modifícalas según sea necesario.
trasero de polloTambién conocido como Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
traseros de pollo, pata-muslo o trutros. Mezclar las piernas de pollo con aceite de
¼ cdta. ajo en polvo oliva y el aderezo.
½ cda. aceite de oliva Colocar las piernas de pollo con la piel
¼ cda. Mix de especias italianas hacia arriba en una asadera. Hornear 40-
1⁄8 cdta. sal (si el aderezo italiano no lleva 45 minutos o hasta que los jugos salgan
sal) claros y el pollo llegue a 74 °C (165 °F ).
Mientras el pollo está en el horno, cortar el
Mantequilla de ajo brócoli en ramilletes y cortar el tallo en
3½ cda. mantequilla sin sal y reblandecida rodajas (o usar brócoli congelado). Hervir
½ diente de ajo prensados en agua ligeramente salada durante 5
¼ cda. perejil fresco bien picado minutos en una cacerola. Escurrir el agua
(opcional) y dejar la tapa puesta para mantenerlo
sal y pimienta negra molida al gusto caliente.
Mezclar todos los ingredientes para la
mantequilla de ajo en un tazón. Reservar.
Brócoli
Servir el pollo con el brócoli y la
140 g Brócoli
mantequilla de ajo.
sal
Semana 3 - JUEVES
CENA
ENSALADA CÉSAR CETOGÉNICA
Porciones: 1
Aderezo Precalentar el horno a 200°C (400°F).

60 ml mayonesa Mezclar los ingredientes para el aderezo
½ cda. mostaza de Dijon con un batidor o con una batidora eléctrica.
¼ limón, zumo y cáscara rallada Reservar en el refrigerador.
30 ml queso parmesano rallado Colocar las pechugas de pollo en un
1 cda. filetes de anchoas, finamente recipiente para hornear engrasado.
picados Salpimentar el pollo y rociarlo con aceite de
½ diente de ajo machacado o bien oliva o mantequilla derretida. Hornear
picado durante 20 minutos o hasta que esté
sal y pimienta cocinado del todo. También puedes cocinar
Ensalada el pollo en las hornillas, si lo prefieres.
170 g pechugas de pollo (con hueso y Freír el bacon (panceta) hasta que esté
piel) crocante. Cortar la lechuga en tiras y
sal y pimienta ponerla en dos platos. Poner el pollo
encima y después añadir el bacon
desmenuzado.
45 g panceta ahumada (bacon)
Coronar con una buena dosis de aderezo y
100 g lechuga romana
de queso parmesano.
60 ml queso parmesano rallado
Semana 3 - VIERNES
DESAYUNO
ESPÁRRAGOS KETO DORADOS EN MANTEQUILLA CON HUEVOS

CREMOSOS
Porciones: 1
Huevos cremosos Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas

14 g mantequilla según sea necesario.
1 Huevo Derretir la mantequilla a fuego medio y añadir los
45 ml queso parmesano rallado huevos. Remover hasta que queden revueltos.
30 ml crema agria Hacerlos bien, pero no cocinarlos de más.
sal Colocar los huevos calientes en una licuadora.
pimienta cayena Añadir el queso y la crema agria y batir hasta que
quede suave y cremoso. Añadir sal y pimienta
Espárragos cayena al gusto.
170 g espárragos verdes Asar los espárragos en aceite de oliva a fuego medio
¼ cda. aceite de oliva en una sartén grande. Salpimentar, retirar de la
2⁄5 cda. jugo de limón sartén por ahora y reservar.
21 g mantequilla Saltear la mantequilla en la sartén hasta que esté
dorada y huela a nuez. Retirar del fuego, dejar enfriar
y añadir el jugo de limón.
Volver a poner los espárragos en la sartén y revolver
con la mantequilla hasta que se calienten.
Servir los espárragos con la mantequilla salteada y
los huevos cremosos.
Semana 3 - VIERNES
ALMUERZO
HAMBURGUESAS MANTECOSAS
Porciones: 1
110 g carne picada Precalentar la parrilla durante 20 minutos a fuego medio con la tapa
(molida) 80/20 o carne puesta. En el caso de no tener parrilla, también se pueden preparar estas
deliciosas hamburguesas en una sartén. Solo sería necesario freírlas en
de pavo picada
un poco de mantequilla en durante unos minutos por cada lado.
¼ cdta. sal
En un tazón, mezclar la carne molida, la sal y la pimienta.
1⁄8 cdta. pimienta Picar bien la cebolla y cortar el jalapeño en trozos pequeños. Quitar las
negra molida semillas primero si no quieres que esté demasiado picante. Añadir la
1⁄10 (9 g) cebolla cebolla y el jalapeño a la carne y mezclar bien con las manos.
morada Con la carne, armar una hamburguesa por porción. Primero darles forma
¼ jalapeño fresco de bola y después presionar lentamente hacia abajo. Si se van a cocinar a
la parrilla, hacerlas un poco más gruesas dado que se cocinan rápido.
¼ (28 g) tomate
Parrillar las hamburguesas durante 5-7 minutos por cada lado,
¼ (50 g) Aguacate dependiendo de cómo se quiera la carne. Dejarlas reposar 10 minutos
¼ lechuga francesa antes de servirlas para que los jugos se asienten.
2 rodajas queso Mientras las hamburguesas están en la parrilla, cortar el tomate en
cheddar rodajas finas y el aguacate por la mitad a lo largo. Quitar el hueso y sacar
11 g mantequilla en la carne del aguacate con la ayuda de una cuchara.
Para armar las hamburguesas, usar 3 o 4 hojas de lechuga por porción.
rodajas
Poner la hamburguesa en el medio del plato, colocar por encima de cada
una dos rodajas de queso y un trocito de mantequilla. Añadir una rodaja
de tomate y un poco de aguacate y salpimentar. Intentar envolver la
hamburguesa para que se pueda agarrar fácilmente a la hora de comerla.
Semana 3 - VIERNES
CENA
ENSALADA KETO DE POLLO Y PANCETA
Porciones: 1
Mayonesa de ajo Las instrucciones son para 4 porciones.

45 ml mayonesa Modifícalas según sea necesario.
1⁄8 cda. ajo en polvo Mezclar la mayonesa y el ajo en polvo en un bol
pequeño y reservar.
Ensalada Freír las lonchas de panceta en mantequilla hasta
55 g panceta ahumada (bacon) que estén crocantes. Sacarlas de la sartén y
7 g mantequilla (opcional) mantenerlas calientes. Guardar la grasa
110 g contramuslos de pollo acumulada en la sartén.
deshuesados Salpimentar el pollo y cortar cada contramuslo en
sal y pimienta negra molida tres partes. Freír en la misma sartén que la
70 g lechuga romana panceta hasta que esté dorado y completamente
28 g tomatitos cherry cocinado.
Aclarar la lechuga y cortarla en tiras. Asegúrate de
usar una tabla de cortar y un cuchillo limpios
(diferentes de los que usaste para el pollo crudo).
Poner la lechuga en un plato junto con el pollo, la
panceta, los tomates y una buena dosis de
mayonesa con ajo
Semana 3 - SABADO
DESAYUNO
MARAVILLOSAS GACHAS LOW-CARB
Porciones: 1
240 ml leche de coco o leche de Mezclar todos los ingredientes

almendras sin azúcar en una olla pequeña. Poner a
1 cda. semillas de linaza fuego medio-alto hasta que
(semillas enteras) empiece a hervir. Bajar el fuego
1 cda. semillas de chía y dejar hervir a fuego lento
1 cda. semillas de girasol hasta lograr el espesor
1 pizca sal deseado. No debería tomar
1 pizca canela molida, para más de un par de minutos.
coronar (opcional)
Coronar con mantequilla y
leche de coco, con leche de
almendras y canela, o con
bayas frescas.
Semana 3 - SABADO
ALMUERZO
PLATO COMBINADO DE LOMO ADOBADO
Porciones: 1
½ cda. aceite para freír Las instrucciones son para 2 porciones.

130 g lomo de cerdo Modifícalas según sea necesario.
adobado Calentar una sartén a fuego medio-fuerte y
1 Huevo grande añadir la mitad del aceite para freír. Una vez
75 g pimientos del piquillo caliente, salpimentar los filetes de lomo,
60 g lechuga o verduras de
introducirlos en la sartén y cocinarlos
hoja verde
durante 2 minutos por cada lado, o hasta que
queden dorados. Es mejor no cocinar en
¼ cda. vinagre de manzana
exceso para evitar que queden secos.
sal o pimienta negra
molida Reservar.
En la misma sartén, añadir el aceite de oliva
restante y freír los huevos.
Mientras tanto, en un cuenco grande
introducir la lechuga y aliñarla con el aceite
de oliva, el vinagre, sal y pimienta al gusto.
Montar los platos individuales con el lomo, el
huevo, los pimientos y la ensalada.
Semana 3 - SABADO
CENA
ENSALADA DE TERNERA CON ADEREZO DE ESTRAGÓN
Porciones: 1
Aderezo de estragón Las instrucciones son para 4 porciones.

20 ml Mayonesa o Mayonesa vegana Modifícalas según sea necesario.
½ cda. agua Mezclar en un bol los ingredientes del
1⁄8 cda. estragón seco aliño y reservar en la nevera.
1⁄8 cda. mostaza de Dijon Preparar la ensalada como más te guste y
¼ diente de ajo machacado disponer las verduras en una fuente
grande o en platos individuales.
Ensalada Calentar una sartén grande a fuego alto.
240 ml (55 g) verduras de hoja verde Añadir el ghee o la mantequilla. Cuando
55 g tomatitos cherry se derrita, añadir la carne y salpimentar.
¼ (50 g) Aguacate Cuando la carne empiece a coger algo de
45 g pepinos color, añadir el ajo y mezclar. Freír hasta
que la carne se dore por todos los lados.
Es importante no pasarse de cocción para
Bocados de ternera
que la carne no quede chiclosa.
220 g bistec de falda o entrecot de
Cubrir la ensalada con los bocados de
ternera o solomillo de res
ternera, el ajo y los jugos de cocción.
½ cda. Ghee o mantequilla
Rociar el aliño por encima o servirlo
¾ diente de ajo picados
aparte.
sal o pimienta negra molida al gusto
Semana 3 - DOMINGO
DESAYUNO
DOSA KETO
Porciones: 1
Dosa keto Mezclar todos los ingredientes en un

½ cda. aceite de coco, para freír tazón.
60 ml (28 g) Harina de almendra Calentar y engrasar ligeramente una
60 ml queso mozzarella, rallado sartén antiadherente. Es muy
60 ml leche de coco importante usar una sartén
¼ cdta. comino molido antiadherente para evitar que la dosa
¼ cdta. semillas de cilantro se pegue.
sal, al gusto Verter la masa y extenderla moviendo
la sartén. Hay que formar un círculo
fino.
Cocinar la dosa a fuego bajo. El
queso empezará a derretirse y a
ponerse crujiente.
Una vez esté bien hecha y haya
tomado un buen tono dorado por un
lado, plegarla con una espátula.
Retirar de la sartén y servir con el
chutney de coco
Semana 3 - DOMINGO
ALMUERZO
POLLO Y CHAMPIÑONES A LA SARTÉN
Porciones: 1
½ cda. aceite de aguacate o En una sartén, calentar el aceite de aguacate a

aceite de oliva fuego medio. Salpimentar los contramuslos de
170 g contramuslos de pollo pollo. Freír en la sartén hasta que estén dorados
deshuesados o bien hechos; retirarlos con una espumadera y
reservar en un plato. Mantener los jugos en la
sartén.
55 g champiñones en rodajas
Añadir el ajo a la sartén y sofreír hasta que esté
1 diente de ajo picados
tierno; añadir las setas, salpimentar y cocinar
90 ml crema (o nata) para
hasta que estas también estén tiernas, unos 5-7
montar minutos.
14 g queso parmesano Con el fuego bajo, añadir la nata mientras se
rallado remueve bien. Dejar hervir a fuego lento durante
¼ cdta. perejil fresco unos 10 minutos mientras y revolver a menudo.
Añadir el queso parmesano hasta que se derrita.
Salpimentar de nuevo si se desea.
Volver a introducir el pollo en la sartén y cubrir
con la salsa. Añadir el perejil por encima a la
hora de servir..
Semana 3 - DOMINGO
CENA
COL RIZADA KETO FRITA EN MANTEQUILLA CON CARNE DE CERDO Y

ARÁNDANOS
Porciones: 1
21 g mantequilla Las instrucciones son para 4 porciones.

110 g col rizada Modifícalas según sea necesario.
85 g panceta de cerdo Enjuagar, recortar y picar la col rizada en
ahumada o panceta ahumada trozos grandes. Reservar.
(bacon) Cortar la panceta de cerdo en tiras (o
14 g pecanas o nueces usar tiras de tocino) y freír en mantequilla
30 ml arándanos rojos a fuego medio alto hasta que estén
congelados
doradas y crujientes.
Añadir la col rizada a la sartén y freír
durante un par de minutos hasta que se
ablande.
Apagar el fuego Añadir los arándanos y
las nueces a la sartén y remover. Servir
inmediatamente.
Semana 4 - LUNES
DESAYUNO
DELICIOSOS HUEVOS RANCHEROS LOW CARB
Porciones: 1
30 ml aceite de oliva Las instrucciones son para 4 porciones.

¼ cebolla blanca mediana picada Modifícalas según sea necesario.
½ diente de ajo grandes picados Calentar 1/3 del aceite en una sartén. Agregar
½ jalapeño fresco picados la cebolla, el ajo y el jalapeño y cocer
120 g (160 ml) tomates picados removiendo hasta que la cebolla se empiece a
tornar translúcida.
½ cdta. sal, o al gusto, cantidad
Verter el tomate, bajar el fuego y cocer tapado
dividida
hasta que el tomate esté cocido y la salsa se
¼ cdta. pimienta, o al gusto,
reduzca y espese.
cantidad dividida
Sazonar con sal y pimienta al gusto. Retirar del
2 Huevos
fuego y reservar.
Calentar el aceite restante en otra sartén. Freír
Para servir
los huevos por separado hasta que tengan la
30 ml queso fresco (o paneer)
clara cocida, la orilla dorada y la yema blanda.
1 cda. cilantro fresco picado
Espolvorear los huevos con un poquito de sal y
¼ (50 g) Aguacate grande pimienta.
Colocar los huevos sobre la salsa de tomate,
cubrir con el queso fresco y el cilantro.
Servir con el aguacate.
Semana 4 - LUNES
ALMUERZO
SOPA KETO DE POLLO CON “TALLARINES” DE REPOLLO
Porciones: 1
14 g mantequilla Las instrucciones son para 8

¼ cda. cebolla deshidratada porciones. Modifícalas según sea
picada necesario.
¼ rama de apio picadas Derretir la mantequilla en una olla
21 g champiñones en rodajas
grande.
¼ diente de ajo picados
Añadir la cebolla seca, el apio, los
1⁄8 zanahoria de tamaño medio
en rodajas
champiñones y el ajo en la olla y
240 ml caldo de pollo cocinar de tres a cuatro minutos.
¼ cdta. perejil seco Añadir el caldo, la zanahoria, el perejil,
1⁄8 cdta. sal la sal y la pimienta. Cocinar a fuego
5 ml pimienta negra molida lento hasta que las verduras estén
1⁄5 pollo a la brasa tiernas.
desmenuzado
Añadir el pollo y el repollo cocidos.
18 g repollo blanco cortado en
Cocinar a fuego lento de 8 a 12
tiras
minutos más hasta que los "tallarines"
de repollo estén tiernos.
Semana 4 - LUNES
CENA
GRATINADO LOW CARB DE BRÓCOLI Y COLIFLOR CON SALCHICHAS
Porciones: 1
1⁄6 (15 g) puerro Las instrucciones son para 6 porciones.
1⁄6 (18 g) cebolla amarilla Modifícalas según sea necesario.
75 g Brócoli, en cogollos Precalentar el horno a 225 °C (450 °F).
38 g coliflor, en cogollos Cortar el puerro y la cebolla en trozos
75 g salchichas, precocinadas gruesos. Picar los cogollos de brócoli y
9 g mantequilla, para freir coliflor en trozos de unos 2,5 cm. Cortar las
1⁄3 cda. mostaza de Dijon, o salchichas en trozos de 2,5 cm.
mostaza sin azúcares agregados Freír la cebolla y las verduras en mantequilla
40 ml crema agria o nata espesa en una sartén y las salchichas en otra
25 g (55 ml) queso rallado sartén.
10 ml tomillo fresco Colocar las verduras en una asadera,
sal y pimienta mezclar la mostaza con la crema agria y
echar sobre las verduras.
Añadir las salchichas y el queso encima y
sazonar con tomillo.
Hornear sobre la rejilla superior durante 15
minutos.
Semana 4 - MARTES
DESAYUNO
SMOOTHIE DE ESPINACAS Y AGUACATE
Porciones: 1
½ (100 g) Aguacate pelado y Las instrucciones son para 2

deshuesado porciones. Modifícalas según sea
45 g espinacas congeladas necesario.
½ lima
Pelar el aguacate y sacar el
14 g jengibre fresco pelado
hueso. Pelar la lima y el jengibre.
½ cda. semillas de chía
Sacar con una cuchara la pulpa de
240 ml agua o crema de coco
la lima, ya que solo usaremos
esta parte y quizá algo de
ralladura.
Colocar todos los ingredientes en
una licuadora y licuar hasta que
adquieran una consistencia
suave.
Si es necesario, añadir más crema
o agua de coco para que quede
más diluido.
Semana 4 - MARTES
ALMUERZO
PECHUGA DE POLLO KETO ENVUELTA EN PANCETA

CON PURÉ DE COLIFLOR
Porciones: 1
110 g pechugas de pollo Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.
70 g panceta ahumada Apretar los dientes de ajo fuertemente con el mango de un cuchillo para que
(bacon) queden algo aplastados. Quitarles la piel. Freírlos a fuego medio hasta que se
½ cda. mantequilla o doren. Ten cuidado, pueden pasar de estar dorados a quemarse en un segundo,
aceite de oliva y el ajo quemado es amargo. Retirar del fuego y dejar los ajos en la sartén
sal y pimienta mientras preparas el resto.
110 g espinacas frescas Aclarar y recortar la coliflor y dividirla en cogollos más pequeños. Cocinar en
Puré de coliflor agua ligeramente salada hasta que se ablande. Retirar los cogollos con un
1 diente de ajo cuchara colador y reservar algo del agua.
14 g mantequilla Poner la coliflor en una licuadora o un procesador de alimentos junto con los
85 g coliflor dientes de ajo y los jugos de la sartén. ¡Los jugos de la sartén añaden sabor
20 ml crema (o nata) extra!
para montar Añadir la crema y triturar hasta que esté suave. Si es necesario, puedes añadir
sal y pimienta algo del agua de cocinar reservada al puré para que quede más diluido. Empezar
con varias cucharadas de agua de cocinar y añadir más si fuera necesario, hasta
que alcance la consistencia deseada. Salpimentar al gusto.
Envolver una o dos lonchas de panceta alrededor de cada pechuga de pollo. Freír
en aceite o mantequilla hasta que la panceta tome un buen color. Seguir friendo
en la sartén a fuego bajo o poner en un horno caliente (200 °C/400 °F) durante
15 minutos. Usar un termómetro de carne si no estás seguro; a 74 °C (165 °F) la
pechuga de pollo está lista.
Quitar el pollo de la sartén y mantener caliente durante unos minutos mientras
usas la misma sartén para freír las espinacas. Servir inmediatamente con el
puré.
Semana 4 - MARTES
CENA
ENSALADA KETO DE CARNE CON MOZZARELLA Y TOMATE
Porciones: 1
Bistec Las instrucciones son para 6 porciones. Modifícalas según sea necesario.
160 g solomillo de res, a Bistec
temperatura ambiente Precalentar una sartén en el fuego o una parrilla exterior a fuego medio-alto.
1⁄3 cda. aceite de oliva Salpimentar el bistec. Combinar el aceite de oliva y el ajo en un tazón pequeño y
1⁄6 diente de ajo, machadado después pincelar el bistec por todos los lados.
sal y pimienta, al gusto Soasar el bistec durante 3-4 minutos por lado, según su grosor, para hacerlo al
punto medio.
Ensalada Retirarlo del fuego y cubrirlo ligeramente con papel de aluminio. Dejarlo reposar
50 g tomatitos cherry de varios durante 5 minutos.
colores, en mitades
25 g (110 ml) verduras de hoja Ensalada
verde Colocar las verduras mezcladas en un tazón grande, poniendo los tomates
50 g queso mozzarella cherry y las bolitas de mozzarella (enteras o en mitades) encima. Mezclar para
combinarlo todo.
Aderezo
Aliño
1⁄3 cda. perejil fresco
Mezclar los ingredientes del aliño a fuego fuerte hasta conseguir una mezcla
1⁄6 cda. albahaca fresca
homogénea. Verter a una aceitera para servirlo.
1⁄10 cda. orégano fresco
30 ml aceite de oliva extra virgen
Presentación
1⁄3 cda. vinagre de manzana
Cortar en rodajas finas la carne de res y ponerla con los demás ingredientes de
1⁄6 cda. mostaza de Dijon
la ensalada.
1⁄10 cdta. sal
Acabar rociando el aliño y algunas bolitas de pimienta rotas.
7 ml pimienta negra molida
DESAYUNO
SÁNDWICH KETO DE DESAYUNO SIN PAN
Porciones: 1
1 cda. mantequilla Las instrucciones son para 2 porciones.

2 Huevos grandes Modifícalas según sea necesario.
sal y pimienta Añadir mantequilla a una sartén grande y
14 g jamón ponerla a fuego medio. Añadir los huevos
28 g (60 ml) queso cheddar o y freírlos ligeramente por ambos lados.
queso provolone o queso edam Salpimentar al gusto.
en lonchas finas Usar un huevo frito como base para cada
Unas gotas de salsa de tabasco o "sándwich". Colocar el
salsa Worcester (opcional) jamón/pastrami/fiambres apilados y
luego añadir el queso. Cubrir cada
montón con un huevo frito. Dejar en la
sartén con el fuego suave si quieres que
se derrita el queso.
Rociar con algunas gotas de Tabasco o
salsa Worcestershire si lo deseas y servir
de inmediato.
ALMUERZO
RISOTTO DE COLIFLOR LOW-CARB CON CHAMPIÑONES
Porciones: 1
¼ cabeza de coliflor Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas

65 ml caldo de verduras según sea necesario.
65 g champiñones Llevar el caldo a ebullición y reservar.
½ diente de ajo Picar los champiñones. En una sartén, calentar la
¼ chalote mantequilla y añadir los champiñones con una pizca de
60 ml crema (o nata) para sal. Freír hasta que estén dorados.
montar Picar finamente el chalote y el ajo y añadir a los
45 ml vino blanco champiñones.
45 ml queso parmesano Cortar en trozos gruesos la coliflor y añadir a la sartén.
cortado gruesamente Añadir la mitad del vino y todo el caldo.
28 g mantequilla Dejar que hierva a fuego lento hasta que el líquido
sal y pimienta negra molida comience reducirse. Echar el resto del vino. Añadir la
crema y hervir a fuego lento hasta que la coliflor esté
tomillo fresco
suave y la mayor parte del líquido haya desaparecido.
Retirar del fuego, salpimentar la gusto y añadir el
queso parmesano. Adornar con tomillo fresco.
CENA
ENSALADA DE AGUACATE, PANCETA Y QUESO DE CABRA
Porciones: 1
55 g queso de cabra Las instrucciones son para 4 porciones.

35 g panceta ahumada (bacon) o Modifícalas según sea necesario.
Mayonesa vegana Precalentar el horno a 200 °C (400 °F) y forrar
½ (100 g) Aguacate en rodajas
una bandeja con papel de horno.
240 ml rúcula o pimienta negra
Cortar el queso de cabra en rodajas de 1 cm
molida
(media pulgada) y colocarlos sobre la bandeja.
30 ml nueces
Aderezo
Asar en la rejilla superior del horno hasta que
¼ cda. jugo de limón queden dorados.
30 ml Mayonesa Freír la panceta en una sartén hasta que esté
15 ml aceite de oliva crocante.
sal Cortar el aguacate en trozos y colocarlo encima
de la rúcula. Añadir la panceta frita y el queso de
cabra. Esparcir los frutos secos por encima.
Usando una batidora de inmersión, hacer el
aderezo de ensalada con el zumo de la mitad del
limón, mayonesa casera, aceite de oliva y, si
quieres, un par de cucharadas de crema para
batir. Salpimentar al gusto.
Semana 4 - JUEVES
DESAYUNO
CROQUE MONSIEUR KETO
Porciones: 1
120 ml (110 g) requesón Las instrucciones son para 2 porciones.

2 Huevos Modifícalas según sea necesario.
½ cda. cáscaras de psilio en Batir los huevos en un tazón. Añadir el
polvo requesón y mezclar. Agregar el polvo de
½ cda. mantequilla para freír cáscara de psilio mientras remueves para
70 g jamón incorporarlo poco a poco, sin grumos. Dejar
reposar la mezcla durante 5 minutos, hasta que
28 g (60 ml) queso cheddar en
la masa esté asentada.
lonchas
Colocar una sartén a fuego medio. Añadir una
¼ (28 g) cebolla morada
cantidad generosa de mantequilla y freír la
finamente picada (opcional)
masa como pequeños panqueques durante un
par de minutos por cada lado, hasta que estén
dorados. Preparar dos panqueques por
porción.
Armar un sándwich con lonchas de jamón y
queso entre dos panqueques calientes. Añadir
la cebolla finamente picada por encima
Servir el croque monsieur caliente junto con la
lechuga o con verduras de hoja verde.
Semana 4 - JUEVES
ALMUERZO
BROCHETAS DE PESCADO ENVUELTAS EN PROSCIUTTO
Porciones: 1
Brochetas de pescado. Las instrucciones son para 4 porciones.
15 ml (2,7 g) albahaca fresca bien picado Modifícalas según sea necesario.
110 g salmón o trucha congelado en Descongelar a medias el salmón.
trozos Remojar los pinchos de madera.
¼ pizca pimienta negra molida Picar bien la albahaca con un cuchillo
25 g jamón curado en lonchas afilado.
¼ cda. aceite de oliva Cortar los filetes casi descongelados de
2 pinchos de madera salmón a lo largo y montarlos en las
brochetas.
Para servir Rebozar las brochetas con la albahaca
60 ml Mayonesa picada y la pimienta.
Cortar el prosciutto en tiras finas y
enrollarlas alrededor del salmón.
Cubrir en aceite de oliva y freír en una
sartén, hornear o parrillar.
Servir con la mayonesa o una buena
ensalada con alioli.
Semana 4 - JUEVES
CENA
PLATO KETO DE PROSCIUTTO Y QUESO AZUL
Porciones: 1
130 g jamón curado en rodajas o Colocar el jamón finamente cortado (o

jamón pavo como sustituto), la mayonesa, el
2 cda. Mayonesa queso, las nueces, las alcaparras y las
70 g queso azul endibias en un plato.
14 g nueces Servir con aceite de oliva, una rodaja de
1 cda. alcaparras limón y algo de perejil finamente picado.
1 endivia
¼ limón en gajos
½ cda. perejil fresco, finamente
picado (opcional)
Semana 4 - VIERNES
DESAYUNO
TORTILLA AL ESTILO BAGEL
Porciones: 1
½ cdta. mantequilla sin sal Preparar los tomates secos, el pavo y el bacon.
2 Huevos grandes Cortar el queso crema en trozos pequeños.
1 cdta. condimento para bagels Reservar.
28 g panceta ahumada (bacon) Derretir la mantequilla en una sartén pequeña o en
cocinada, picada una sartén para tortillas a fuego bajo. Batir los
55 g fiambre de pavo, picado huevos en un tazón pequeño junto con el aderezo
2 cdta. tomates secos, picados para bagels hasta que estén espumosos. Verter los
2 cda. queso crema huevos en la sartén.
Cuando los huevos comiencen a cocinarse, añadir el
bacon, el pavo, los tomates y el queso crema en uno
de los lados de la tortilla.
Plegar el otro lado de la tortilla por encima del
relleno y seguir cocinándola para calentar el relleno
y derretir el queso crema. Dar la vuelta a la tortilla
para calentar el otro lado si fuera necesario.
Decorarla con hierbas frescas como cebollino,
albahaca o tomillo si lo deseas.
Semana 4 - VIERNES
ALMUERZO
PLATO KETO DE HAMBURGUESA TEX-MEX
Porciones: 1
170 g carne picada Las instrucciones son para 2
(molida) porciones. Modifícalas según sea
½ cda. Mix de especias necesario.
tex mex o mix de Mezclar la carne molida de res y el
especias para tacos aderezo. Armar una hamburguesa por
1 cda. aceite de oliva porción.
sal y pimienta Freír las hamburguesas a fuego
28 g Queso Pepper Jack medio, o parrillarlas, en la mitad del
o queso mexicano o aceite de oliva durante 3-4 minutos
cualquier otro queso por cada lado hasta que la
sabroso que te guste hamburguesa esté ligeramente
½ (100 g) Aguacate rosada o cocinada totalmente, según
28 g lechuga prefieras. Salpimentar al gusto.
1 cda. jalapeños en Emplatar la hamburguesa junto con el
vinagre queso, el aguacate, la lechuga, los
40 ml crema agria jalapeños y la crema agria. Aliñar con
el aceite de oliva restante.
Semana 4 - VIERNES
CENA
POLLO TONÉ KETO
Porciones: 1
Salsa toné Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas

½ cda. alcaparras pequeñas según sea necesario.
Mezclar todos los ingredientes de la salsa con la ayuda
28 g atún en aceite de oliva
de una batidora de inmersión o de un procesador de
½ diente de ajo
alimentos. Reservar la salsa tonnato para que los
15 ml (2,7 g) albahaca fresca
sabores y los aromas se vayan desprendiendo.
picada Poner las pechugas de pollo en una olla con suficiente
¼ cdta. perejil seco agua ligeramente salada para cubrirlas. (Si se usa pollo
½ cda. jugo de limón precocido entonces saltar este paso.) Poner el agua a
30 ml Mayonesa hervir y desechar la espuma que aparece en la
15 ml aceite de oliva superficie.
1⁄8 cdta. sal Dejar cocer a fuego medio durante unos 15 minutos o
1⁄10 cdta. pimienta negra molida hasta que el pollo esté completamente cocinado. Si se
Pollo usa un termómetro para carne, debería decir 75°C
140 g pechugas de pollo (165°F) cuando esté listo.
Dejar reposar las pechugas de pollo durante al menos
agua
10 minutos antes de cortarlas.
¼ cdta. sal
Colocar las hojas verdes en cada plato y colocar el pollo
en rodajas encima. Verter la salsa sobre el pollo y servir
verde
con alcaparras extra y un gajo de limón fresco.
alcaparras y limón cortado en gajos
Semana 4 - SABADO
DESAYUNO
CHAI LATTE CETOGÉNICO
Porciones: 1
½ cda. té Chai Preparar el té en agua caliente

240 ml agua según las instrucciones del
40 ml crema (o nata) para envase. Asegúrate de dejar que
montar tome tanto sabor como sea
posible sin volverse amargo.
Calentar la crema en el
microondas o en un cazo
pequeño y añadir al té antes de
servir.
Semana 4 - SABADO
ALMUERZO
PLATO COMBINADO DE LOMO ADOBADO
Porciones: 1
70 g panceta ahumada Las instrucciones son para 2 porciones.

(bacon) Modifícalas según sea necesario.
2 Huevos Freír la panceta en mantequilla a fuego
1 (200 g) Aguacate medio hasta que quede crocante.
30 ml nueces Retirar de la sartén y mantenerla caliente.
½ (70 g) pimiento verde
Dejar la grasa acumulada en la sartén. Bajar
el fuego a medio-bajo y freír los huevos en la
½ cda. cebollino fresco,
misma sartén.
finamente picado
Colocar la panceta, los huevos, el aguacate,
(opcional)
las nueces, el pimiento y la rúcula en un
Para servir plato.
60 ml rúcula Echar la grasa de la panceta restante sobre
½ cda. aceite de oliva los huevos. Sazonar al gusto.
Semana 4 - SABADO
CENA
CARNE MOLIDA KETO CON JUDÍAS VERDES
Porciones: 1
150 g carne picada (molida) Las instrucciones son para 2 porciones.

130 g judías verdes frescas (ejotes) Modifícalas según sea necesario.
50 g mantequilla o aceite de oliva Enjuagar y recortar las judías verdes.
sal y pimienta negra molida Calentar una cantidad generosa de
40 ml mayonesa o nata espesa mantequilla en una sartén donde entrarán
la carne molida y las judías verdes.
Dorar la carne molida a fuego alto hasta
que esté casi lista. Salpimentar.
Bajar el fuego un poco. Añadir más
mantequilla y freír las judías 5 minutos en
la misma sartén. Revolver la carne molida
de vez en cuando.
Salpimentar las judías. Servir con la
mantequilla restante y añadir mayonesa o
crema fresca si necesitas más grasa para
saciarte.
Semana 4 - DOMINGO
DESAYUNO
OMELETTE KETO DE VERDURAS DE PRIMAVERA Y QUESO DE CABRA
Porciones: 1
2 Huevos grandes Las instrucciones son para 2 porciones. Modifícalas según sea
1 cda. crema (o nata) para necesario.
montar En un tazón mediano, batir los huevos y la crema hasta que estén
bien combinados. Reservar.
½ cda. mantequilla
Calentar la mantequilla en una sartén grande antiadherente a
80 g espárragos verdes
fuego medio hasta que se derrita. Añadir los espárragos y saltear
picados en trozos de 2,5 cm (1 hasta que tomen un tono verde brillante y estén tiernos y
") crocantes, toma unos 4 minutos. Retirar a un plato o a un tazón
sal y pimienta manteniendo la mantequilla derretida en la sartén.
14 g (110 ml) brotes de Reducir el fuego a mínimo y dejar que la sartén se enfríe durante
espinacas unos minutos. Después, verter la mezcla de huevos y dejar que se
28 g queso de cabra cocinen sin tocarlos hasta que los bordes estén hechos. Levantar
los bordes ligeramente con una espátula y dejar que el huevo
¼ (3,75 g) cebolleta, en
crudo del centro se extienda hasta los bordes para que se cocine.
rodajas
Una vez que el centro esté hecho, puedes salpimentarlos. Colocar
entonces las espinacas y los espárragos cocinados por encima
de la mitad de la omelette abierta. Desmenuzar el queso de cabra
por encima con los dedos.
Dar la vuelta a la otra mitad de la omelette y dejarla cocinar
durante 1 minuto o 2 más. Pasarla a un plato y espolvorear las
cebolletas por encima.
Semana 4 - DOMINGO
ALMUERZO
SÁNDWICHES DE LECHUGA
Porciones: 1
85 g panceta ahumada Las instrucciones son para 2 porciones.

(bacon) en lonchas Modifícalas según sea necesario.
1½ cda. Mayonesa En una sartén grande a fuego medio freír el
28 g lechuga (2 hojas por tocino hasta que esté crocante, suele tomar unos
5 minutos. Reservar sobre un plato forrado con
porción)
papel de cocina para que se enfríe. Cuando se
¼ (50 g) Aguacate
enfríe lo suficiente para manejarlo, cortar cada
½ (55 g) tomate en rodajas
tira por la mitad transversalmente.
sal y pimienta
Poner un hilito de mayonesa en cada una de las
hojas de lechuga. Coronar cada hoja con un
tomate cortado por la mitas, 3 lonchas de tocino
y una rodaja de aguacate. Salpimentar al gusto y
servir.
Semana 4 - DOMINGO
CENA
ENSALADA DE ESPÁRRAGOS, HUEVOS Y PANCETA
Porciones: 1
110 g espárragos verdes con Las instrucciones son para 4 porciones.

las puntas recortadas Modifícalas según sea necesario.
21 g panceta ahumada (bacon) Cortar los espárragos recortados en trozos de 3-5
cocinada crocante y troceada cm (1-2 pulgadas).
1 Huevo grande, duro, pelado y Llevar a ebullición una olla grande con agua con
en mitades sal. Una vez que el agua alcance el punto de
½ cda. aceite de aguacate o ebullición, incorporar los espárragos y hervirlos
aceite de oliva durante 3 o 4 minutos. Retirar los espárragos del
½ cda. vinagre de vino tinto agua con una espumadera y pasarlos a agua
¼ cda. mostaza de Dijon helada para detener el proceso de cocinado y
¼ cda. grasa de tocino (la mantener el color.
grasa de la panceta) En un tazón pequeño, mezclar el aceite, el vinagre,
¼ diente de ajo picado la mostaza, la grasa de tocino, el ajo, la sal y las
¼ pizca sal hojuelas de ají. Batir para mezclarlo todo y así
¼ pizca hojuelas de ají rojos obtener la vinagreta.
Servir los espárragos en una fuente grande. Echar
la panceta por encima y colocar los huevos duros.
Rociar con la vinagreta. Servir la vinagreta
restante a un lado.

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