I - A N S I E D

N T A D
A

25 PASOS PARA DESHACERSE DE UNA VIDA ANSIOSA

MINDS CONNECT
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ESTAS LISTO PARA

UNA REVOLUCIÓN TOTAL DEL CUERPO?

MINDS CONNECT
 Estimado LECTOR...

Acabas de entrar en un increíble viaje de autoconocimiento y

mejora en tus niveles de ansiedad. Te decimos que no te
preocupes tanto por las prisas en la lectura del libro.

Aprovecha cada paso de este libro para que al final de cada

capítulo puedas avanzar hacia tu libertad mental. Separe un
tiempo específico y un cuaderno para lectura y actividades.

Al final de este viaje garatimos que mucho será cambiado y en su

lugar apropiado.

Disfruta leyendo y sé feliz.

MINDS CONNECT
 INTRODUCCIÓN

Te preocupas demasiado. Te levantas de la cama todas las

mañanas y a menudo te despiertas triste sin ninguna razón.
Piensas negativamente. Te preocupas por lo peor que podría
suceder en cualquier situación. No sabes cómo manejar las
críticas. Eres su mayor crítico. Evitas a las personas más de lo
que deberías.

Cualquier cosa menos que la perfección parece un fracaso.

¿Alguna de estas afirmaciones te resulta familiar? Si es así,
entonces existe la posibilidad de que tenga síntomas de
ansiedad. Los sentimientos desagradables son parte de nuestra
vida diaria.

Están ahí para darnos una lección. Una vez que aprendamos esta
lección, estos pensamientos deben avanzar, pero pueden
regresar en el futuro llevando otra lección con ellos. Como
resultado de estas experiencias, es probable que se sienta triste
y estresado.

Estas son emociones perfectamente normales que puedes vivir

en ciertos momentos de tu vida. Todo el mundo se siente
deprimido y aprensivo por algo u otro en algún momento, pero
cuando estas emociones desagradables comienzan a
consumirte, entonces debes actuar antes de que sea demasiado
tarde. Afortunadamente, estos sentimientos pueden ser
sanados.

Se pueden utilizar para cambiar su estado a un estado más

positivo y constructivo. Y estamos aquí para ayudarte. El libro
Anti-Anxiety Formula fue escrito especialmente para este
propósito. Encontrarás una amplia gama de habilidades y
herramientas para ayudarte a manejar y superar tu ansiedad.
Este libro está lleno de preguntas que te ayudarán a reflexionar
y encontrar respuestas por ti mismo.
Le recomendamos que pruebe cada tarea antes de decidir
cuáles funcionan mejor para usted. Con esta breve introducción,
damos la bienvenida a nuestro libro titulado, "Fórmula contra la
ansiedad. "Tuvimos un momento enriquecedor al crear este libro
y espero que esta experiencia también se traduzca a nuestros
lectores.

CAPÍTULO 1

Tú y tu ansiedad - Los puntos que te atrapan (Paso 1)

La ansiedad puede surgir en usted de muchas maneras, ya sea

en formas físicas o síntomas de comportamiento que, incluso si
son sutiles, arruinan su estado emocional y cognitivo. Ninguna
persona ansiosa tiene el mismo conjunto de síntomas, por lo que
la ansiedad de cada persona es única y, por lo tanto, su viaje
individual.

Dicho esto, la mayoría de las personas tienen síntomas similares,

solo que en diferentes combinaciones, lo que facilita la
identificación de un patrón. Este capítulo se centra en los
conceptos de personalidad que le ayudarán a entender cómo
funciona su ansiedad.

Ahora, no tienes que preocuparte por comprender todas las

características de una persona ansiosa.Necesitas entender las
ocasiones en las que tú y tu ansiedad existen. Una vez que
comience a identificar estas ocasiones, que se caracterizan
principalmente por desencadenantes, puede evitarlas y, con el
tiempo, superarlas también.

El primer paso es identificar algunos puntos sobre ti, esto solo te

servirá para conocerte mejor y poder expresar tus sentimientos.
Verifique a continuación los artículos que pueden ser familiares
para usted:

□ No me gusta el cambio
□ Cada vez que te ponen en una situación a la que no estás
acostumbrado,
se siente inquieto y preocupado
□ piensas mucho antes de actuar
□ eres pesimista sobre tu presente y futuro
□ Estás meditando situaciones negativas de tu pasado
□ te importa todo
□ te sientes raro cuando recibes un cumplido
□ Cuando alguien te elogia, piensas que la persona no está
siendo verdadera o burlándose de ti

Eres tu crítico más duro

La ansiedad dentro de ti puede afectar lo que haces y cómo

actúas en el exterior. Y así, si observa su mente y cuerpo
cuidadosamente, es posible que pueda notar algunos signos,
conductuales y físicos, que pueden indicar lo que su ansiedad le
está haciendo.

Por ejemplo, una persona ansiosa puede estar lidiando con

varios pensamientos conflictivos y negativos. El ruido interno y el
miedo que reverberan dentro de ti, te hacen sentir cansado,
retraído, nervioso entre otros síntomas.
Lo que su comportamiento dice sobre usted:
Verifique a continuación los artículos que pueden ser familiares
para usted:

□ No me gusta el cambio
□ Cada vez que te ponen en una situación a la que no estás
acostumbrado,
se siente inquieto y preocupado
□ piensas mucho antes de actuar
□ eres pesimista sobre tu presente y futuro
□ Estás meditando situaciones negativas de tu pasado
□ te importa todo
□ te sientes raro cuando recibes un cumplido
□ Cuando alguien te elogia, piensas que la persona no está
siendo verdadera o burlándose de ti.

Eres tu crítico más duro

La ansiedad dentro de ti puede afectar lo que haces y cómo

actúas en el exterior. Y así, si observa su mente y cuerpo
cuidadosamente, es posible que pueda notar algunos signos,
conductuales y físicos, que pueden indicar lo que su ansiedad le
está haciendo.

Por ejemplo, una persona ansiosa puede estar lidiando con

varios pensamientos conflictivos y negativos. El ruido interno y el
miedo que reverberan dentro de ti, te hacen sentir cansado,
retraído, nervioso entre otros síntomas.
Lo que su comportamiento dice sobre usted:

Marcar opciones que se asemejen a su comportamiento

□ A veces lloro sin razón

□ a veces siento un vacío y no puedo hacer lo que me propongo
hacer
□ Yo evito socializar
□ Eu evito correr riscos
□ privarme de vivir unos momentos por miedo a lo que pueda
suceder
□ Tengo miedo de fallar y ser juzgado
□ inquieto
□ estoy obsesionado con el pasado, me importa mucho el futuro
y rara vez presto atención al momento presente.
□ No tengo apetito
□ siempre tengo hambre
□ Mis manos sudan todo el tiempo
□ siento náuseas, mareos, frío y temblores
□ Mi corazón se apaga cuando me importa
□ Me siento débil
□ Mi energía siempre es baja
Reflexionar sobre sus factores desencadenantes e identificar las
creencias que están en su mente ansiosa

Desde el momento en que te detienes a pensar en las cosas que

te causan ansiedad, comienzas a ver patrones de pensamientos
desfavorables que rutinariamente pasan por tu cabeza y
desencadenan muchos otros malos sentimientos. Estos
pensamientos son desencadenantes de tu ansiedad, por lo que
es muy importante que los identifiques. Una técnica clínica
llamada imaginación y exposición le ayudará a lidiar con los
desencadenantes y también a identificar de dónde vienen.

Imaginación y exposición (Paso 2)

Siéntate contigo mismo y reflexiona sinceramente sobre

cualquier situación de pensamientos desfavorables que pasen
por tu mente, los pensamientos que te impiden concentrarte y
estar en el presente, los que quieres olvidar pero no puedes, y
los que podrías haber enterrado y no te gustaría compartir con
los demás.
También puedes reflexionar sobre cualquier pensamiento de
preocupación, aquellos que aún no han sucedido, pero tienes
miedo. Recuerda las imágenes y sonidos de la situación como si
estuviera sucediendo frente a ti.

Trae la imagen de vergüenza, evitación, preocupación, miedo,

dolor y / o culpa vívidamente en tu mente. Vive esa imagen, vive
la experiencia completamente en tu mente. Deja que tus
pensamientos permanezcan contigo hasta que decidas dejarlos
de acuerdo con tu voluntad.

Después de cada sesión, escriba todo lo que sintió y qué

agentes le causaron esos sentimientos. Repita este ejercicio una
vez al día hasta que esté listo para controlar su ansiedad. A
medida que avances, comenzarás a ver los motivos, te darás
cuenta de las creencias que han bloqueado tu camino, lo que te
ha pillado para ser más claro. Y con eso, encontrarás soluciones
para superar el resultado negativo de tu
Desencadenantes.

Finalmente, encontrarás la paz. Esto es solo el comienzo. Este

es un proceso gradual y es el primer paso para controlar su
ansiedad. Una vez que sepa qué está causando su ansiedad,
puede, con el tiempo, encontrar formas de manejarla o superarla
(y este libro le muestra exactamente cómo hacerlo).

Reconocer sus desafíos (Paso 3)

El problema con los desafíos que te ayudan a superar es que

cuando te atrapan en uno, generalmente no piensas en formas
de sortearlos y resolverlos. No cambiamos al modo de solución
de problemas y no vemos nuestras opciones.
Para poder resolver problemas, debes pensar de manera realista
y coherente. Y desafortunadamente, cuando estamos ansiosos,
nuestra mente puede atascarse en su rueda de contemplación y
dejar de trabajar en cosas que son más productivas y con un
propósito. Por ejemplo, imagina que tienes que cumplir con una
fecha límite del equipo, pero un miembro de tu equipo no
contribuye por igual.

En lugar de preguntarse por qué él / ella no está haciendo su

parte, sería más útil pensar en formas de resolver el problema y
cumplir con el plazo inmediato.
Entonces puedes:
✓ Hable con el miembro y hágale saber dónde mejorar mientras
sugiere algunas opciones para resolver las cosas.
✓ Dar al miembro tareas más simples o una lista de verificación
para hacer Todos los días.
✓ Dividir el trabajo entre otros miembros del equipo.
Ahora es el momento de que reconozcas tus desafíos, en una
hoja de
papel:
 Reflexiona y escribe un solo punto que te esté impidiendo
avanzar.
 Define tus tres mejores soluciones realistas, sencillas y
alcanzables.
 Defina lo que necesita hacer para aplicar estas soluciones.
 Define cuánto tiempo necesitas para resolver esto.
 Empezar a trabajar para lograr estos objetivos.

En este punto, debes darte palmaditas en la espalda. Has

progresado y estás un paso más cerca de comprender y
controlar tu ansiedad. El siguiente capítulo aborda aspectos que
van un poco más allá de tus pensamientos. Se centra en áreas
como su mente y su cuerpo y supapel en su ansiedad. Tómese
un momento para tomar un descanso ahora. Quédate en el
presente. Esta es tu realidad. ¿Dónde quieres estar? ¿Te tomaste
un descanso? ¡De acuerdo! Comencemos a prepararnos para su
futuro.
Capítulo 2

Tu mente, tu cuerpo. Si estás leyendo este libro es porque

sientes ansiedad, pero no sabes de dónde vienen estos
sentimientos y esto es completamente normal. Estar aquí es una
señal de que estás listo para comprender los orígenes de tu
ansiedad y listo para superarla. Este capítulo le muestra cómo
abordar sus batallas mentales y físicas a medida que profundiza
en la fuente de su ansiedad.

Tu ser interior

La confusión y la ansiedad que sientes hoy pueden ser el

resultado de semillas plantadas en tu pasado. Y así, volver a tu
pasado, en recuerdos que te gustaría evitar y olvidar o haber
borrado conscientemente de tu mente, puede ayudar a eliminar
la fuente de tu ansiedad. Algunos de los recuerdos que volverás
a visitar a través de las preguntas formuladas en este libro
pueden generar reacciones inesperadas y quiero que sepas que
esto es completamente normal.

Puede sentirse un poco incómodo y esto también es normal. Por

inesperados y desagradables que sean, son importantes porque
te llevarán a los orígenes de tus problemas. Dicho esto, si te
sientes incómodo, puedes detener el ejercicio y repetir el
proceso nuevamente en otro momento.

Revisa tu mundo (Paso 4)

A menudo, las personas con ansiedad saben que están
experimentando sentimientos de ansiedad. Pueden decirte cómo
se sienten, pero no saben por qué se sienten así. Es por eso que
el registro diario es una herramienta importante para ayudarlo a
sobrellevar y superar la ansiedad.
Por lo tanto:
1. Diariamente, durante al menos dos semanas, observa
cuidadosamente tus pensamientos , emociones y reacciones
corporales y escribe todo en una agenda o en tus notas móviles.
2. Pregúntate qué está sucediendo cuando comienzas a notar
tus emociones y señales corporales. Escribe tus experiencias a
medida que ocurren.
3. Usa palabras de sentimiento para describir cualquier emoción
repetitiva. Por ejemplo, feliz, enérgico, nervioso, sudoroso,
cansado, mareado, etc.
4. Escribe especialmente los sentimientos que te ponen ansioso.
Toma nota de las situaciones que te llevaron a alcanzar estos
sentimientos.
5. Al final de la segunda semana (o más, si lo desea), reflexione
sobre los sentimientos y las situaciones de ansiedad.
Compáralos con las notas que hiciste en Reconociendo tus
desafíos. ¿Ves un patrón? Escriba lo que puede ver y use las
técnicas del paso 3 para resolver esto.

Imaginando lo peor

La vida puede ser difícil a veces. Las cosas malas pueden

suceder y pueden dejar atrás una sensación de dolor y miedo.
Pero a veces nuestra mente puede fantasear con cosas que
nunca sucedieron y probablemente nunca sucederán . Estas
cosas pueden ser nuestros mayores temores. Podemos imaginar
eventos catastróficos y sacar las peores conclusiones posibles
sin ninguna razón. O lógica. Y así, al hacer esto repetidamente,
experimentas a menudo (porque tu mente y cuerpo no son
capaces de diferenciar el mundo real del imaginario).

Conoce a Raquel

Raquel sufre de constante preocupación y ansiedad. Algunos

desencadenantes ella dice que son el resultado de la vida
agitada que lleva. Se despierta a las 5:00 a.m. todos los días,viaja
una hora para llegar al trabajo,está constantemente tratando de
conciliar reuniones y plazos, tarda otra hora en llegar a casa, a
las 8:00 p.m. cocina y termina la cena, se prepara para el día
siguiente, hasta que se va a dormir a las 11 :00 p.m.
Tu ansiedad surge como resultado de tu peor imaginación. Así es
como dice que su mente funciona cuando sucede: "Me duele la
garganta. Siento que estoy atascado. ¿Qué pasa si es cáncer?
¿Voy a morir? ¿Qué pasará con mi familia cuando me vaya? ¿Me
echarán de menos?

Recuerdo una experiencia mala / traumática y paso este evento

una y otra vez en mi mente, imaginando que esto está
sucediendo de nuevo. A veces me imagino que también está
siendo peor y mis respuestas son muy reales. Veo a un grupo de
personas riendo frente a mí. ¿Se están riendo de mí? ¿Es ese mi
vestido? ¿Me veo bien? ¿Hice algo raro o gracioso? Necesito
salir de aquí. ¿Por qué la gente siempre me hace esto? No
merezco esto.

A nadie le gusto. Estoy desesperado. Mi gerente no me saludó

como de costumbre. Me pregunto si está molesto por mi trabajo.
¿Qué pasa si me despiden? ¿Qué pasa con mis facturas? ¿Por
qué no puedo hacer nada bien? ¿Por qué nunca soy lo
suficientemente bueno? Me odio a mí mismo. "Como resultado,
se culpa a sí misma y se odia a sí misma".

Vivir tus mayores miedos (Paso 5)

Ahora es el momento de vivir tus mayores miedos una vez más,

esta vez con más atención. Haga esto como lo hizo en el paso
Imaginación y exposición. Considere un miedo a la vez y si hay
muchos, pase al siguiente miedo solo después de que pueda
experimentar esa situación con calma. Por supuesto, esto puede
llevar algún tiempo, pero los efectos positivos durarán toda la
vida.

Así que no te apresures. Siéntate contigo mismo cuando te

sientas más seguro y cómodo. Recuerda que la experiencia no
es real.
Recuerde desconectarse del trauma emocional que
intencionalmente se pondrá. Recuerde el propósito de este
ejercicio. Quieres profundizar en tus miedos y entender lo que
eres y aprender de ello. Aprende lecciones de por qué sientes
estos miedos, entiende de dónde surgen o cómo surgen.

A medida que identifique estos problemas, verá que

probablemente no tenga una razón real para tener miedo de
algunas cosas y esto lo ayudará a controlar sus mayores
temores. Una vez que reconozcas esto, puedes trabajar en tomar
lecciones positivas al respecto y el sufrimiento disminuirá
gradualmente. Y cuando estés listo, repite esa experiencia, tus
mayores miedos, las peores situaciones posibles, te traerán el
mayor aprendizaje.

¿Qué te sigue molestando? ¿Por qué guardas esta experiencia

para tu vida? ¿Hay alguna lección? ¿Qué es lo peor que puede
pasar? Está bien, eso sucedió. ¿Podría ser peor? Imagínense eso
también. Vive la experiencia todo el tiempo recordándote a ti
mismo que esto no es real y no está sucediendo en este
momento. Una vez más, cuando estés listo, regresa al presente y
reflexiona sobre tus pensamientos y emociones.

Escríbelos cuando termines cada sesión.Repite este ejercicio

siempre que lo consideres necesario y hasta que hagas las
paces con tus miedos. La mejor manera de ganar perspectiva es
hablar conscientemente contigo mismo mientras experimentas la
experiencia de las imágenes disfrazadas .

Durante el ejercicio, si experimenta alguna molestia, dígase a sí

mismo:
✓Esto no es real y no está sucediendo en este momento.
✓Pase lo que pase, puedo manejarlo.
✓Dejaré de causar mi sufrimiento.
✓Estoy genial.
✓Me amo a mí mismo. Me siento muy bien.
Conectar con la mente y el cuerpo (Paso 6)

Recuerda, puedes controlar e incluso superar tu ansiedad y

aprender a sentirte mejor con introspección. Pregúntate sobre tu
ansiedad. Persiste porque en el fondo, tienes y conoces las
respuestas. Observa tu relación con tus sentimientos,
pensamientos y las respuestas de tu cuerpo a ellos. Síguelos y
habla contigo mismo para un estado mejor, más tranquilo y libre
de pánico. ¡Sí puedes!

Hablando de ti mismo
1. Cada día, registra los eventos que te han puesto ansioso.
Describa y especifique el evento, así como sus pensamientos y
reacciones corporales al mismo.
2. Usa palabras de sentimiento para describir tus emociones.
3. Pasa por la experiencia y decide hacer las paces con ella.
Sigue diciéndole al
que el presente es grande y el futuro será aún mejor.
4. Trabaja en tus sentimientos. Habla contigo mismo.
5. Al final de cada semana, mira hacia atrás en tus notas y evalúa
tu progreso. ¿Cómo te sientes? A medida que trabaje con los
ejercicios presentados en este libro, debe ser más consciente
de su ansiedad, las razones de la misma y cómo reacciona su
cuerpo a los eventos en su vida. Cuanto más conocimiento
adquieras, más podrás entender y
Controle su ansiedad. Así que sigue así.

Capítulo 3

Superando la resistencia

Cambiar, atento, cauteloso y reflexivo mientras usa su tiempo

haciendo cosas importantes puede tener sus ventajas, pero si su
hábito está avanzando aún más hacia la procrastinación,
entonces puede ser resistente al cambio. Y francamente
hablando, no estás solo. El La mayoría de las personas, de una
forma u otra, son resistentes al cambio debido al nivel de
incertidumbre que traen consigo.
Reconocer cualquier resistencia al cambio (Paso 7)

La verdad es que la mayoría de las personas tienen muchas

suposiciones sobre el cambio. Se resisten porque es algo
desconocido y por lo tanto aterrador. Esto requiere esfuerzo
para actuar sobre los cambios y algunas personas no están tan
interesadas en hacer ese esfuerzo.

Algunos no creen que puedan ver los resultados que están

buscando, así que ¿por qué intentarlo? Otros sienten que no
merecen ser felices y, por lo tanto, no cambian para mejorar sus
situaciones.

Algunos se pierden y quedan atrapados en el ciclo de ansiedad

simplemente porque no reconocen el espacio para el cambio,
para una vida mejor. Aunque la mayoría de estos pensamientos
son de hecho suposiciones, pueden convertirse en las mismas
creencias que te impedirán alcanzar tus objetivos.

Realice la prueba a continuación para averiguar si se resiste al

cambio:

Cuestionario sobre el miedo al cambio Revisa las declaraciones

que resuenan con tus sentimientos
□ mejor ser realista y aceptar mis faltas. No voy a cambiar.
□ puedo arriesgarme, pero ¿qué pasa si fallo? Tal vez no
debería.
□ puedo obtener ayuda, pero ¿qué pasa si nadie me ofrece?
¿Qué pasa si me rechazan?
□ siempre tengo problemas para actuar sobre los cambios,
¿qué pasa si vuelvo a cometer un error?
□ Siempre tengo esperanzas, pero fallo y estoy decepcionado.
□ No puedo hacer eso. Nunca voy a cambiar. ¿Por qué
intentarlo?
□ no quiero volver a fallar. Estoy muy ansioso por tener éxito.
□ sé que no soy tan bueno como los demás. Ciertamente no
puedo
Compite con ellos.

□ no quieren pedir ayuda. Esto hará que mis debilidades sean

obvias y entonces todos lo sabrán.
□ no creo que a nadie le importe. Nadie me va a ayudar.
□ cometí un error cuando pensé que podría haber mejorado las
cosas. Esa era mi única oportunidad. No puedo hacer nada en
este momento y debo conformarme con lo que viene en mi
camino.
□ estoy despreciado. A nadie le importa y nadie va a ayudar.
□ he sido incomprendido y maltratado toda mi vida. Nadie me
llamó. Entonces, ¿por qué debería cambiar?
□ no me doy cuenta de que no me gusta ser así, que no tengo
otra opción. Eso es tan injusto.
□ Oh, olvídalo. Estoy desesperado. Me odio a mí mismo.
□ la gente se va a burlar de mí. Ya se están burlando. Lo sé y
quiero cerrarme.
□ No hay nada bueno. No puedo ver ningún propósito en mi vida.
□ tan sola y tengo ganas de llorar. ¿Qué ves? Cuantas más
marcas tengas, significa que eres más resistente al cambio. Si
bien las declaraciones anteriores pueden no ser agradables de
darse cuenta de ti mismo, no es completamente tu culpa si
tienes algunas o muchas de estas creencias limitantes.

Las personas eligen estas ideas como resultado de las

circunstancias y experiencias que han vivido. Lo importante es
que tú puedes cambiar, todos podemos. Puede cambiar ahora o
puede intentar bloquearse e intentarlo de nuevo. Ambos son
resultados normales y positivos. Cuanto más lo intentes y más
persistas, más cerca estarás de vivir el cambio.
Actuar de acuerdo con sus sistemas de bloqueo de cambios
(Paso 8)

1. De las declaraciones marcadas anteriormente, escriba cada

una de sus creencias limitantes que te impiden cambiar.
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________

2. Escribe tus justificaciones. ¿Por qué crees eso?

_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________

3. ¿Cuáles son las ventajas de cambiar estas creencias? ¿Cuáles

son los
¿Desventajas?
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
4. ¿Cuáles de estas creencias son las peores?
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
5. ¿Tus creencias te están causando más daño o bien?
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
6. ¿Qué te impide abrazar el cambio?
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________

7. Haz una lista de pequeñas acciones para lograr el cambio

proxy.
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
8. Trabaje primero en la consistencia. Asegúrese de realizar una
acción a la vez, para
íntegro. Hazlo todos los días. Cuanto más trabajes en tu
Consistencia, cuanto más esto comience a ser parte de su rutina.
Otras notas:

Reescribiendo tu vida
un cambio a la vez (Paso 9)

Nuestras mentes son capaces de cosas maravillosas. Pueden

imaginar una vida hermosa. Pueden crear historias, juntar las
piezas para los detalles más pequeños que juntos le dan a la
historia el final que necesita. Usa esto como una ventaja. Habla
con tu mente. Escúchame también.

Establezca una relación con ella y una vez que se sienta

escuchado, comience a responder, enséñele cómo crear
pensamientos positivos e inspiradores para usted. Planta las
semillas para comenzar la historia. Por ejemplo, desea trabajar
en su estado físico y desea comenzar una rutina de carrera todas
las mañanas. Imagínate haciendo esto todos los días. Imagina tu
vida exactamente como quieres que sea.

Recuerda ser realista en tu narrativa, así que mantén las

dificultades también, porque cuando visualizas, adviertes a tu
mente lo que puede suceder y con ello te preparas. Piensa en el
éxito que lograrás. Imagínate y siéntelo también. Estas imágenes
son poderosos bloques de construcción.

Luego pueden ser capturados por tu mente para construir tu

vida. Como dicen, te conviertes en lo que tu mente piensa que
eres.
Conoce a Pedro

Pedro siempre tuvo problemas con el cambio. Trabaja para una

empresa multinacional , pero ha estado atrapado en la misma
posición durante los últimos 15 años. No es que no quiera un
cambio. Anhela cambios en su trabajo. Quiere hacer algo nuevo.
Pero no está dispuesto a aprender y adaptarse a nuevos
métodos. Como resultado, hace lo que se le dice que haga y
nada más que eso. La mayoría de los colegas de su edad han
logrado una o más promociones laborales. Le molesta, pero cree
que no puede hacer nada al respecto. Se esfuerza por
mantenerse enfocado e interesado en el trabajo y, por lo tanto,
no es tan efectivo como los demás.

Algunos de sus colegas son más jóvenes, y él piensa que es por

eso que terminan con más resultados. También piensa que sus
colegas se burlan de él , no hace ningún esfuerzo por mezclarse
con ellos. Como resultado de todo esto, su ansiedad adquirió
una dimensión muy grande. Está ansioso todo el tiempo.

Afortunadamente, un viejo amigo notó el comportamiento de

Peter y se acercó a él. Le muestra a Peter que su resistencia al
cambio le impide convertirse en una mejor versión de sí mismo.
Como Peter está en un punto que no puede soportarlo más y
realmente quiere cambiar, escucha lo que dice su amigo.

Decide dar un paso hacia el cambio. Hace planes y decide actuar

en consecuencia, un cambio a la vez. También pide ayuda para
su familia y otros amigos. Todos quieren ayudar y hacer todo lo
posible para mantenerte motivado .

Trabaja con más inteligencia y todavía se mezcla con todos sus

colegas. Ha hecho muchos nuevos amigos y disfruta de sus fines
de semana con la familia. Comenzará su maestría en una
prestigiosa universidad y espera con ansias las nuevas
perspectivas que tendrá. Peter está feliz. Ya casi no se siente
ansioso y cuando se siente, sabe cómo controlarlo.
Su familia y amigos están felices por Peter y les encanta pasar
tiempo con él. Bueno, como Peter, también puedes reescribir el
guión de tu vida actual. Puedes convertirte en el cambio que
siempre has querido tener. El momento es ahora.

Seguimiento de su cuerpo (Paso 10)

Signos

Aquí hay una lista de signos corporales comunes y síntomas de

ansiedad. Escribe todas las señales que experimentas durante
una semana, junto con la situación que te llevó a esta
experiencia. Ahora, algunos de los síntomas pueden ser como
los de una enfermedad. Si sus síntomas son indicativos de una
enfermedad, consulte a su médico para responder a sus
preguntas. Pero si sus síntomas son el resultado de su ansiedad,
entonces es probable que tenga un pensamiento emocional que
lo llevó a ello.

• Aumento de la frecuencia cardíaca

•Dificultad para respirar
• Malestar estomacal
•Jaqueca
•Mareos
• Manos, palmas, pies y frente sudorosos
•Mareos
• Apretamiento del pecho
• Sentir-se desorientado
• Sentir náuseas
• Sentirse solo y triste

Al final de cada día, revise sus notas. Tómese el tiempo para

pensar en cómo se siente. Escribe tus sentimientos. Cuidando
tus estados de ánimo, después de ser más consciente de las
señales de tu cuerpo, podrás conectarlas con tus cambios de
humor. Siga su estado de ánimo todos los días durante una
semana.
¿Cómo te sientes cuando eres feliz? ¿Cómo te sientes cuando
crees que te sientes ansioso? ¿Cuál es tu estado de ánimo?
¿Cómo reaccionas ante situaciones de emoción? ¿Puedes
identificar esto a medida que sucede?

¿Cuáles son tus pensamientos en este momento? ¿Cuánto

control tienes sobre tus pensamientos y respuestas, y también
sobre tu estado de ánimo?

Tristeza
Miedo
Vergüenza
Enojo
Desanimado y asustado
Culpable
Hostil
Derrotado
Nervioso
Violento
Desamparado
Perturbado
Autoconsciente
Resentido
Desanimado
Reservado
Evitado
Molestado
Abatido
Alarmado
Des honrado
Irritable
Rastreador de estado de ánimo (Paso 11)

Cada día, marque una X delante de todas las palabras de

sentimiento mencionadas a continuación que describen sus
emociones.
 Piense y describa su estado de ánimo y patrones de
comportamiento cada vez que sienta algo descrito
anteriormente.
 Describe las situaciones que te llevaron a sentir esto. ¿Cuáles
eran tus pensamientos cuando lo sentías?Simplemente observe
y describa sus pensamientos y reacciones durante la primera
semana.

Trate de obtener un nivel de control sobre cualquier

pensamiento y estado de ánimo negativo y desagradable
durante la segunda semana. ¿Cómo te sientes? ¿Dónde estás?
¿Dónde quieres estar? Continúe equilibrando sus pensamientos
y cambios de humor. ¿Ve algún progreso? ¿Dónde estás?
¿Dónde quieres estar?

Reafirmando tus pensamientos.

Ahora que has pasado un poco de tiempo con tu mente y

cuerpo, es posible que tengas una buena idea de lo que están
tratando de decirte. Esta comprensión solo se volverá más
profunda e intuitiva a medida que te comprendas mejor a ti
mismo y a tu ansiedad (y llegarás allí a medida que sigas
trabajando en las tareas).

Encontrar aceptación (Paso 12)

Ahora, es hora de pasar a la etapa de aceptación. Y para

conseguirlo, primero debes desenterrar y eliminar cualquier
pensamiento distorsionado que pueda estar impidiéndote seguir
adelante.
¿Qué son los patrones de pensamiento distorsionados? Los
pensamientos distorsionados son pensamientos desconectados
y diferentes de la realidad. Estos son pensamientos que te dices
a ti mismo para evitar algo. Aquí hay algunos ejemplos de
patrones de pensamiento distorsionados.

Expandirse y encogerse: Su mente exagera las tareas que

necesita realizar y subestima su capacidad para hacerlas. Por
ejemplo, podrías pensar: "Es imposible resolver este problema.
Nadie puede hacer eso". La verdad es que algunas personas ya
pueden haber sido capaces de lograr eso, pero usted descarta
el problema como imposible y, por lo tanto, no trata de buscar
ayuda.

Filtrado: Tu mente filtra la información como sea conveniente

para ti. Por ejemplo, usted recibe sus notas de evidencia. Tienes
tres buenas calificaciones y dos malas calificaciones. Tu mente
puede filtrarlo de todos modos. Puede hacerte creer que fuiste
bueno en tres pruebas y las otras dos no importan o puede hacer
que ignores las tres buenas calificaciones y te concentres en lo
miserable que eres.

Generalizar: miras una sola incidencia desagradable y decides

que este evento representa una tendencia general e implacable.
Por ejemplo, les dices a tus amigos que nunca están ahí para ti, y
que es posible que se hayan perdido algunos eventos y que
sean personas cariñosas y puntuales.

Presumido: asumes que sabes lo que otros están pensando sin

confirmar con ellos. Por ejemplo, usted asume que la otra
persona puede estar de acuerdo con su elección de decisiones
para ellos.Razonamiento emocional: Si estás sintiendo algo,
entonces esa es la verdad, la realidad.

Por ejemplo, si tienes miedo de algo, entonces debe ser

peligroso para ti. Si no te gusta trabajar en tu ansiedad, entonces
crees que no puedes superarla y, por lo tanto, debes vivir con
ella.
Predicción poco fiable: asumes que un pensamiento negativo se
manifestará en la realidad. Tienes miedo de conducir y luego te
convences de que es probable que tengas un accidente si
conduces.Reemplace cualquier pensamiento negativo con
pensamientos positivos y pensamientos constructivos.

Cambia tu perspectiva. Sé más consciente de ti mismo y de todo

lo que te rodea , también de la realidad.
Sea honesto y abierto a comentarios y cambios
Distinguir el pasado del presente
Tomar medidas directas contra los pensamientos problemáticos
Superar cualquier pensamiento distorsionado de patrones
Controlador de pensamiento distorsionado

Piense en la lista anterior. Tómese el tiempo para reflexionar

verdaderamente sobre cada patrón. Y cuando esté abierto y
listo, tómese el tiempo para verificar si vive alguno de ellos.
También puede pedirle a un amigo / pariente que le dé su
opinión honesta. Después de identificar un patrón, trata
cuidadosamente de evitarlo cada vez que te encuentres
cayendo en la tentación.

Rastrear tus pensamientos y buscar distorsiones en ellos te

ayuda a poner las cosas en una mejor perspectiva, lo que a su
vez comienza a mejorar tu estado de ánimo y reduce la ansiedad.
Así que sé honesto y paciente. Evaluar su presente y preparar un
plan para el futuro.

Establecer metas (Paso 14)

Hemos llegado al final de otro capítulo, los próximos pasos le

mostrarán cómo puede lograr todos sus objetivos.
Capítulo 5

Actuar contra la angustia:

Los capítulos anteriores han mostrado cómo lograr sus objetivos.

Te mostraron una visión de lo que puedes ser. Este capítulo
muestra cómo puedes tener esta experiencia de por vida. Al
establecer metas, puedes cambiar tu historia. Y al cambiar lo que
haces, puedes cambiar la forma en que te sientes.

Evitar lo que se puede evitar si sientes miedo y ansiedad

probablemente te hará sentir más cómodo. Por ejemplo, si no te
gustan las multitudes o socializar te pone ansioso, entonces
puedes optar por evitar las multitudes, como ir de vacaciones o ir
de compras durante las horas pico.

Sí, eso puede ser lo más natural, pero aquí está el problema. El
problema es que aumenta o intensifica tu ansiedad. Puede que
no te des cuenta, pero cuando evitas algo debido al miedo, el
alivio de no tener que lidiar con tu miedo es tu mayor
recompensa. Y también es adictivo.

Entonces, si temías a las grandes multitudes, mientras evitabas

el miedo, bajabas tu umbral para ese miedo. Y debido a que le
diste una recompensa instantánea, es más probable que lo
evites nuevamente. Si las grandes multitudes te hacen sentir
incómodo, pronto las multitudes más pequeñas comenzarán a
hacer lo mismo.

Y con el tiempo, tu miedo te llevará a un punto en el que la

simple visión de las personas o la idea de participar en la
conversación más pequeña puede causarte un ataque de pánico.
Identificar y actuar contra tus miedos te ayudará a superarlos, así
como cualquier ansiedad que te acompañe. Esto le traerá
muchos beneficios y, en el peor de los casos, le mostrará que lo
intentó.
Identificar tus miedos (Paso 15)

Para enfrentar tus miedos, primero debes saber exactamente lo

que temes. ¿Qué es lo que más te molesta? ¿Qué acelera tu
ansiedad?
 Reflexiona y escribe tus cinco miedos principales, aquellos que
te lo impiden
de conseguir tus objetivos y los que te molestan y quieres
resolverlos.
 ¿De dónde vienen? ¿Cuáles son las situaciones y eventos que
traen estos
¿Miedos?
 ¿Qué es lo peor que puede pasar? Imagina y describe con
palabras
 No te apresures y no te apresures con la experiencia.
 Revisa tus respuestas cuando hayas terminado.

Actuar contra tus miedos (Paso 16)

Felicidades. Has completado el primer paso. Estás haciendo un

excelente trabajo. Ahora que te has centrado en tus miedos y de
dónde vienen, puedes idear un plan para superarlos.

Dando un paso adelante - Enfoque

1.Elija el elemento menos temido de su lista de verificación.

2.Crea pasos que te ayuden a superar tu miedo. Por ejemplo,
Mark teme los lugares concurridos (especialmente los centros
comerciales) y luego sus pasos pueden incluir:

Imaginando esperar en la fila del centro comercial e interactuar

con la gente. Ir solo al centro comercial. Saluda a personas
desconocidas. Imaginando ver una película en el cine. Mira una
película con un amigo durante la semana, durante el fin de
semana. Imagina comprar cosas en una tienda.
Ir de compras solo durante el fin de semana. Consulta de las
ofertas. Pase algún tiempo en la tienda. Imagina visitar un centro
comercial durante unas vacaciones. Visitar y pasar tiempo en el
centro comercial. Visitar y pasar tiempo en el centro comercial
con un amigo. Visitar y pasar tiempo en el centro comercial solo
durante unas vacaciones.

3. Tómese el tiempo para reflexionar sobre su plan.

4. Tómate el tiempo para ejecutar tu plan y enfrentar tu miedo,
notando tu progreso hasta que el miedo ya no te induzca.
5. Una vez más, no te apresures a vivir la experiencia. Acepta los
cambios que vienen con esto. Inicie el proceso, cree y ejecute su
plan.

Genial, para que hayas alcanzado tus fortalezas, reconozcas lo

que quieres y establezcas metas que te mantengan ocupado.
¿Cuál es el siguiente paso? Bueno, se te ocurre un plan
formidable para materializar esos deseos. Tu capacidad para
definir un plan de acción rápido, directo e infalible para tus
objetivos es lo que te acompañará hasta la línea de meta. Si
entras en el juego con solo las cartas correctas, eres un ganador
desde el principio.

Haga un bloque de ideas sobre su plan, escrito y que describa

los detalles de sus pasos de acción y plazos. Cuanto más
aprenda, más podrá cambiar su plan.

Ha llegado el momento de priorizar los pasos de las acciones y

la secuencia en la que ocurrirán. Trátelo como su plan de viaje
para el éxito. Cuanto más tiempo inviertas en esto, más infalible
se vuelve.
Ten en cuenta cualquier posible contratiempo, pero no dejes que
te desgasten. ¿Qué pasa si un viejo miedo vuelve? ¿Qué pasa si
la ansiedad vuelve? ¿Volverán? La verdad es que no lo sabemos.
La ansiedad y la experiencia de cada persona son diferentes.
Pueden, pero incluso si lo hacen, ahora sabes qué hacer para
controlarlo. Tienes mejores cosas en las que concentrarte.

Manténgase positivo. Recuerde, si bien se trata de superar su

ansiedad, también se trata de lograr sus objetivos. No querrás
crear una situación en la que te pongas más en la boca de lo que
puedes masticar. Esto será parte de tu vida y todo es un
proceso, pero cada día, eres mejor de lo que eras ayer. La
ansiedad obliga a tu proceso de pensamiento a ser
perfeccionista, a veces puede hacer que persistas en las tareas,
incluso cuando sabes que no están funcionando.

Reconozca las señales de que necesita detenerse y comenzar

de nuevo. Está bien caerse o fallar. Nadie es perfecto y no hay un
plan ideal.

Sigue preguntándote qué funciona y qué no. Si crees que estás

perdiendo el autobús y hay margen de mejora, no te
avergüences de volver a tus notas y empezar de nuevo. Te
sorprenderá la ola de nuevas ideas que vienen a tu mente.Vuelva
a restablecer su plan. Siempre pregúntate: "¿Hay una mejor
manera de hacerlo? Eso?" Cuando estás abierto a nuevas ideas,
dejas espacio para la creatividad y el crecimiento.

Termina lo que empezaste

La incertidumbre puede desencadenar un cierto grado de

ansiedad en la mayoría de las personas. Pero para una persona
que sufre de ansiedad, cualquier sensación de incertidumbre,
proviene de tareas inacabadas o fracasos repetidos, esto puede
desencadenar los peores síntomas. Tu mente ansiosa está
esperando la oportunidad de recuperarse y tomar el control.
Y vas a tratar de hacer eso. La clave es ser consciente de esto,
pero no preocuparse por ello. Termine lo que comenzó y solo
continúe cuando termine su tarea actual. La alegría de ver tu
proyecto de principio a fin te dará la confianza para superar la
ansiedad. Conviértete en una mejor versión de ti.

Una vez que haya creado su plan y haya comenzado a ejecutarlo,

es hora de buscar deseos más grandes. Has trabajado duro para
Llega aquí, ahora es el momento de renovar tus ambiciones,
progresar. Prueba nuevas ideas. Cuando estás canalizando tus
energías en ellugar correcto y sabes que esto te está trayendo
de vuelta, no dejarás espacio para que la ansiedad o el miedo
entren en tu vida.

Capítulo 6

Navegación autoimpuesta - Obstáculos: cómo dejar de ser un

maestro de problemas

La percepción general es que las personas con ansiedad viven

muy lejos en el futuro. Se preocupan por lo que podría suceder
la próxima vez, al día siguiente, la próxima semana, el próximo
año, pero nunca en el presente. Temen lo desconocido y, por lo
tanto, pasan gran parte de su tiempo buscando pistas para el
futuro.

La ansiedad se produce al anticipar la posibilidad de enfrentar

tus miedos en el futuro. Pero, ¿de dónde vienen estos temores?
Ciertamente, se originan en el pasado de la persona.
Adelantarse a cualquier dolor y recuerdo del pasado (Paso 17)

Cuando algo desagradable te sucede, es natural que hagas todo

lo posible para evitar que vuelva a suceder. Teóricamente, esto
tiene sentido y es saludable aprender de nuestras experiencias
(buenas o malas). Pero, ¿qué sucede cuando no puedes seguir
adelante? ¿Qué pasa si te consumes tanto por la posibilidad de
enfrentar esta experiencia (que puede haberse convertido en un
miedo o fobia con el tiempo) que te has paralizado por ella?

¿Qué pasa si en el acto de seguir adelante, usted mismo cavó

una tumba de la que no puede salir o vivir? ¿Qué hacer? Debes
enfrentar tu pasado para enfrentar tus miedos y hacer que el
paz con ellos. Para superar tu ansiedad hoy y mañana, es
importante que primero sanes tu pasado.

¿¿Qué pasó?? Solo investigue los hechos.

¿Qué emociones sentí?
¿Cómo puedo usar esto para fortalecerme a mí mismo y a mis
sentimientos?
¿Hay algo que quiera expresar?

Asume la responsabilidad. Concéntrese en la curación y el

cambio.

¿Cómo puedo resolverlo? Lo que necesito hacer para perdonar,

para olvidar,
¿Desconectar y seguir adelante?
Escribe tus pensamientos. Trabaja en ellos también. Revisa este
ejercicio cada vez que los sentimientos regresen y hasta que
puedas seguir adelante.
Evaluación de cualquier dolor pasado: recuerdos
Elija la respuesta más adecuada:
¿Cómo reaccionas cuando recuerdas recuerdos de tu pasado
que pueden indicar cualquier fracaso previo, mala experiencia,
vergüenza o tristeza?
✓ El pensamiento no te molesta porque has seguido adelante. Tú
se centra en la siguiente tarea.
✓ Te sientes mal al pensar en esta experiencia desagradable.
✓ La idea de estas experiencias trae de vuelta los peores
síntomas de ansiedad.
✓ No puedes concentrarte en la tarea que tienes por delante y
sentirte miserable. El pensamiento nunca sale y siempre está al
acecho en el rincón de tu mente. Si recordar tu pasado está
haciendo más daño que bien, entonces es hora de que lo dejes
atrás y sigas adelante.

Alejarse del pasado que necesita dejar atrás (Paso 18)

Dejar atrás - Revisa el pasado si puedes aprender de tus

experiencias, pero no te involucres con él.

Pregúntate:

Crea nuevos y hermosos recuerdos en lugar de estos.

Superar tus compulsiones

Son compulsiones, pensamientos o imágenes indeseables y

repetitivas, impulsos que obligan a una persona a actuar en
consecuencia. Estos pensamientos pueden convertirse en la
razón por la que te preocupas todo el tiempo, a su vez creando
un terreno fértil para tu ansiedad.

Algunas compulsiones pueden ser inofensivas a primera vista

(como preocuparse por la organización de su hogar, mantener
las cosas en sus lugares, cerrar puertas, apagar
electrodomésticos), pero si estos pensamientos se traducen en
dudas y preocupaciones continuas, pueden poner mucho estrés
en la persona que los experimenta.
Algunos pensamientos pueden tomar una forma más peligrosa
(como lastimar a alguien que amas, participar en un
comportamiento sexual vergonzoso y violar la dignidad de otra
persona). Desafortunadamente, las compulsiones son acciones
no deseadas que las personas cometen repetidamente. Tienen
poco control sobre lo que sucede entre el pensamiento y la
acción, pero pueden tener que vivir con la culpa de sus acciones
de por vida.

Sepa cuándo necesita ayuda

Muchas personas experimentan pequeñas compulsiones de una

forma u otra y esto es completamente normal. No son las
compulsiones las que causan los problemas, pero si sus
pensamientos y acciones repetidas comienzan a infringir / violar
sus sistemas de creencias y la sociedad, entonces esto puede
convertirse en un problema grave.

Escríbalos (si los hay). Visualícelos.

¿Interfieren con tu paz?
¿Causan y aumentan tu ansiedad?
¿Son dañinos por naturaleza?
¿Qué tan molesto te dejan?

Reconocer sus compulsiones (Paso 19)

Debido a que las compulsiones comienzan principalmente con

pensamientos e imágenes, tiene sentido que los identifiques a
través de la imaginación. Encuentre un lugar cómodo y privado
para sentarse y hágase estas preguntas:

Reflexiona si tienes algún tipo de angustia, pensamiento o

imagen obsesiva
Cuidar sus compulsiones (Paso 20)

✓ Siéntate con tus sentimientos, diciéndote gradualmente que

puedes superar estos pensamientos y cualquier cosa
desfavorable que puedan hacer que hagas.
✓ Imagínate haciendo las cosas positivas que quieres y
reemplaza tus pensamientos / acciones.
✓ Repite el pensamiento o la imagen, repite varias veces (sí, de
forma compulsiva).
✓ Sigue viendo estas imágenes todo el tiempo que quieras o
hasta que sientas que has hecho lo que querías hacer.
✓ Repita este ejercicio todos los días, reemplazando
cuidadosamente cualquier compulsión negativa / desfavorable
con imágenes positivas que lo hagan sentir bien.

Tómese un tiempo para reflexionar sobre cómo quiere ser en el

futuro cercano, a partir de mañana.
Escríbelo todo.
¿En qué obsesiones necesitas empezar a trabajar de inmediato?
¿Cómo planeas controlarlos?
Tome nota de todo lo que necesita para abordar esta situación.
¿Tienes todo lo que necesitas?

Ahora imagínate pasando por estas situaciones.

Imagina controlarte con cualquier disposición a actuar en
cualquier situación de pensamientos desfavorables.
¿Hasta dónde llegaste?

Continúa este ejercicio todos los días, disminuyendo el impulso

de actuar hasta que no tengas ganas de actuar según tus
impulsos porque tampoco te molestan más o simplemente no
existen.
Crear mañana (Paso 21)
Mañana es un nuevo comienzo. Haz que valga la pena. Sé un
poco mejor de lo que eras hoy.

Capítulo 7

Prevenir el agotamiento: cómo superar tu ansiedad sin estar

atado por la idea de perfección

Definición de expectativas reales

Así que entiendes los orígenes de tu ansiedad y estás trabajando

en tus objetivos. También estás trabajando en cualquier
compulsion y puntos que te atrapen que puedas encontrar en el
camino.

El escenario ideal es que disfrutes de tu progreso y aprendas de

las lecciones y contratiempos. Lleva todo dentro, da pasos y no
te dejes influenciar demasiado por ellos. Pero a veces, esto
puede ser más fácil decirlo que hacerlo, especialmente para una
persona que lidia con la ansiedad.

A veces, ser impulsado por la ansiedad y las expectativas puede

interponerse en el camino.Este capítulo le mostrará cómo
enfocar la imagen más grande. Te mostrará cómo superar
cualquier patrón inútil de perfeccionismo porque no necesitas
competir con nadie, sino contigo mismo. Sé un poco mejor que
ayer, todos los días, estar donde quieres estar, sin estrés.

Expectationtracker (Paso 22)

Realice la prueba a continuación eligiendo entre a menudo, a

veces y nunca.
1. ¿Con qué frecuencia te molestas con el miedo de no estar
tramando algo o alguien?
2. ¿Con qué frecuencia te molestas con lo que otros pensarán?
3. ¿Con qué frecuencia te gustan los demás?
4. ¿Con qué frecuencia te frustras con el ritmo de tus logros?
5. ¿Con qué frecuencia te sientes mal cuando a tus amigos les va
mejor que tú en algo?
6. ¿Con qué frecuencia saltas de un proyecto inacabado a otro
proyecto inacabado cuando estás ansioso o en duda?

Perfeccionismo y expectativas prestadas

Establecer expectativas mientras persigues objetivos es una

excelente manera de asegurarte de completar todo lo que te
has propuesto. Pero si estas expectativas no surgen de sus
necesidades y, por el contrario, se basan en lo que otros creen
que es correcto, entonces es más probable que esté viviendo la
vida de otra persona. Los sueños no son.

El tuyo, aunque esté comprometido, puede parecer

desconectado de alguna manera. Por lo tanto, el resultado no
será lo suficientemente gratificante.

Con esto, puedes terminar sintiendo que no has hecho lo

suficiente, que no eres lo suficientemente bueno. Es probable
que trabajes más duro, vayas más allá, pero no hay espacio para
pensar en ti.

Las expectativas exageradas se consideran un factor de riesgo

para el desarrollo de la ansiedad. No todas las personas
ansiosas viven del perfeccionismo y los sueños prestados, pero
si lo haces, este capítulo es para ti.

Evitar comparaciones

No puedes compararte con otras personas cuando se trata de

crear un plan que funcione para ti (bueno, puedes, pero no será
útil). Un plan que parece conveniente y adecuado para otra
persona puede no ser adecuado para usted.
Convertirse en el cambio que desea (Paso 23)

Tómese el tiempo para reflexionar sobre sus ideales, las cosas

con las que se conecta y las cosas que desea crear para su vida.
¿Qué tan cerca estás de tu realidad actual? Si está alineado,
puede omitir este paso.

Pero si lo que imaginas es un marcado contraste con lo que

estás viviendo, entonces es hora de cambiar la trayectoria de tu
búsqueda. Es hora de alinearlo con las cosas que resuenan
contigo. Porque cuando caminas por este nuevo camino está a
punto de crear, descubrirás su propósito. ¿Y qué mejor manera
que vivir tu vida con propósito?

Cambia todo si es necesario, pero cambia una cosa a la vez,

cambiar cómo te sientes traerá una mezcla de cambios externos
(como cambios en la forma en que pasas tu tiempo) y cambios
internos (como lo que piensas y crees).

✓ Reflexiona sobre tu vida. ¿Qué parte necesitas cambios?

✓ ¿Qué necesitas hacer para lograr este cambio?
✓ Haz una lista de pasos para llegar allí.
✓ Comience a trabajar en ellos paso a paso.
Miedo a la retroalimentación

En general, la retroalimentación ayuda al progreso. Utilizado de

manera constructiva, puede ayudar a las personas a mejorar. Sin
embargo, esto puede no ser necesariamente la solución para
todas las personas, especialmente las personas ansiosas . Las
personas que son principalmente ansiosas, evitan recibir
comentarios de debido a la capa adicional de expectativa y
crítica que pueden colocar sobre ellos. Las personas ansiosas ya
se sienten sofocadas por todas sus compulsiones, obsesiones,
expectativas y perfeccionismo.
(retroalimentación negativa porque eso es lo que más temes) fue
muy útil para ti. Después de trabajar en una tarea que estás
evitando, permítete disfrutar de los frutos de tu trabajo,
tomándote el tiempo para apreciarte a ti mismo haciendo algo
que te gusta hacer. Elige recompensas que puedan ayudarte a
progresar aún más.

Recompénsese con una gran cantidad de papas fritas mientras

está en un viaje para perder peso no ayudará. En su lugar,
compre algo que siempre haya querido usar, solo que en un
tamaño más pequeño. No solo te motivará a dar el siguiente
paso, sino que también tendrás una gran recompensa
esperándote cuando llegues allí.

Capítulo 8

Cómo eliminar preocupaciones y vivir sin pánico

Hiciste un gran trabajo al llegar al capítulo final. Estamos muy

contentos por ti. Mostramos muchos temas diferentes a lo largo
de este libro y de estos temas esperamos haberte ayudado a
comprender tu ansiedad para superarla y cambiar tu vida a un
lugar de aceptación y paz. Cada capítulo estaba lleno de tareas
especialmente diseñadas.

para guiarlo a través del proceso, un paso a la vez y a un ritmo

que sea conveniente para usted. Este capítulo es un poco
diferente. Las herramientas de este capítulo reagrupan todo lo
que hemos discutido, pero de una manera más práctica y directa.
Esta vez, la intención es ofrecerte una especie de atajo cuando
te sientas ansioso.

No hay explicación (porque de eso se trata el resto del libro).

Pero hay algunas soluciones rápidas y consejos efectivos que
pueden ayudarlo cuando no está tan feliz como de costumbre.
Fórmulas contra la ansiedad (Paso 25)

Simplifique

Si ha practicado las tareas presentadas en este libro, tendrá una

mejor idea de cómo se desarrolla su ansiedad. También conoces
los problemas que te molestan. Aquí hay algunos consejos
rápidos pero efectivos para mantenerlo en control durante
períodos más largos.

Respirar

Cuando te sientes ansioso, tu mente puede ser atrapada

luchando contra pensamientos en tu cabeza. Puedes llegar tan
consumido por el proceso de equilibrar tus emociones que no
puedes reconocer los efectos físicos de ello. Hay algunos
signos indicadores que cuando se identifican pueden ayudar
instantáneamente a disminuir su ansiedad. Tu respiración está en
la parte superior de la lista.

Por lo general, cuando está ansioso, su respiración se acelera y

se vuelve escasa. Esto va en contra del patrón de respiración
natural que es lento y profundo. Y debido a que nuestras vidas
dependen de nuestra respiración, cualquier desviación en este
patrón puede estresarlo más y causarle incomodidad. Puedes
neutralizar esto rápidamente enfocándote en tu respiración:

1. Coloque una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho.

2. Respira lentamente, concentrándote primero en expandir el
abdomen y luego el pecho.
3. Exhala lentamente, diciéndote a ti mismo que te relajes al
exhalar.
4. Repita los pasos 1 a 3 durante al menos diez respiraciones.
Ejercicio-se

Tu cuerpo no estaba destinado a estar estresado, sino a ser

feliz, saludable y en paz. Y luego, cuando te enojas, tu cuerpo
responde produciendo hormonas del estrés. Los ejercicios son
muy efectivos para quemar estas hormonas. Los ejercicios como
correr o caminar durante solo 15/20 minutos, en un momento en
que está estresado, pueden hacer maravillas para aliviar los
síntomas de ansiedad. Elige cualquier actividad física que te
guste hacer. El hecho de que te guste lo que estás haciendo te
ayudará a convertirte en una persona más feliz y libre de estrés.

Expresar

Somos criaturas sociales. Queremos mezclarnos y prosperar

como sociedad colectiva. Y así, por esta naturaleza, es natural
que te sientas mejor cuando te conectas o hablas con alguien
que entiendes y con quien te entiendes. Si no tienes a nadie, no
dudes en hablar contigo mismo. Trata de entender exactamente
lo que te molesta y la mejor manera de hacerlo es
preguntándote a ti mismo.

✓ ¿Qué me molesta?
✓ ¿Es buena mi vida?
✓ ¿Hay otra manera de ver lo que sucedió?
✓ ¿Cómo puedo cambiar esta situación?
Siempre pregúntate, porque cuando haces esto, puedes obtener
información vital que puede estimular aún más tu pensamiento,
tal vez desde un ángulo nuevo, más razonable y reconfortante.
Escuchar música

El sonido estimula la mente y el cuerpo. Puede inspirarte o

perturbarte. Cuando estés molesto, intenta escuchar una canción
que calme tu mente.
Escucha lo que te hace feliz.
Pase algún tiempo con las mascotas.Los estudios demuestran
que pasar tiempo con las mascotas mejora el estado de ánimo y
la salud. Pasa algún tiempo con tus mascotas, juega con ellas
también. Rápidamente te darás cuenta de que tu ansiedad
desaparecerá.

Dale a tu mente algo más productivo para entretenerte

A menudo, cuando estás estresado, tu mente se niega a pensar
fuera de esa situación. Así que te recomendamos que te
distraigas con algunas de tus actividades favoritas.

Experimentos:

1. Lee un buen libro

2. Ver una película
3. Practica un deporte
4. Pasa tiempo con la familia
5. Pasea con tu mascota
6. Y cualquier otra cosa que te haga feliz

Permanezca en el presente

Recuerda que la mayor parte de lo que te molestó sucedió en el

pasado. El momento ha pasado. Y gran parte de lo que puede
preocuparte puede ser en el futuro. En lugar de cambiar entre el
pasado y el futuro, quédate en el presente. Cuida tu respiración
porque ella está viviendo en el presente. Concéntrese en su
respiración como se mencionó anteriormente y regrese a la
presente. Tu ansiedad, tu viaje. A medida que avances,
obtendrás una comprensión más profunda de los orígenes de tu
ansiedad, también descubrirás formas de manejarlos y
superarlos.

En este punto, te pedimos que te tomes un momento para tomar

un descanso y reflexionar sobre todo lo que has aprendido sobre
ti mismo hasta ahora. ¿Listo o no?Han hecho un gran progreso y
estamos muy contentos de poder ser parte de ello. Al mismo
tiempo, queremos que también sepas que este viaje es tuyo.
Reflexiona y concluye sobre lo que es correcto para ti y lo que
no. No te apresures en las cosas. Si lo desea, tómese el tiempo
para pensar en su viaje hasta ahora, practique todo lo que ha
aprendido hasta ahora. Tú decides cuándo y cómo quieres mover
las cosas a partir de ahora.

Este libro está repleto de herramientas prácticas para ayudar a

resolver su ansiedad. Tómese el tiempo para trabajar realmente
en ello, porque cuando practique, será recompensado con
beneficios de por vida.

Reuniendo sus herramientas

• Tómese un momento para reflexionar sobre cómo las diversas

tareas de este libro funcionaron para usted.
• Escriba las técnicas que funcionaron para usted. Siéntete libre
de improvisar y hacerlos tuyos.
Conclusión

Este es el final de nuestro viaje juntos. Gracias por el esfuerzo

que pones en practicar y entender los muchos conceptos
mencionados en este libro.

Esperamos que haya aprendido sobre formas de controlar su

ansiedad y, con el tiempo, superarla. En este punto, le
recomendamos que continúe consultando sus notas. A medida
que avances y mejores tu comprensión, desarrollarás
habilidades que pueden ayudarte a controlar todos los
momentos de ansiedad.

¡¡¡Sé feliz!!!

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