Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • 36 vistas

    Plan Mensual WILSON

    Cargado por

    anon_709678924
    El documento presenta el plan mensual de dieta y rutina de entrenamiento de Wilson Davila Velasquez. La dieta consiste en 6 comidas y 4 snacks al día que incluyen proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras. La rutina de entrenamiento se divide en 3 días enfocados en pecho y tríceps, espalda y bíceps, y piernas respectivamente, e incluye ejercicios con pesas, cardio y entrenamiento con peso corporal. El plan también recomienda realizar burpees y ejercicios de

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    Plan Mensual WILSON

    Cargado por

    anon_709678924
    36 vistas3 páginas
    El documento presenta el plan mensual de dieta y rutina de entrenamiento de Wilson Davila Velasquez. La dieta consiste en 6 comidas y 4 snacks al día que incluyen proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras. La rutina de entrenamiento se divide en 3 días enfocados en pecho y tríceps, espalda y bíceps, y piernas respectivamente, e incluye ejercicios con pesas, cardio y entrenamiento con peso corporal. El plan también recomienda realizar burpees y ejercicios de

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    El documento presenta el plan mensual de dieta y rutina de entrenamiento de Wilson Davila Velasquez. La dieta consiste en 6 comidas y 4 snacks al día que incluyen proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras. La rutina de entrenamiento se divide en 3 días enfocados en pecho y tríceps, espalda y bíceps, y piernas respectivamente, e incluye ejercicios con pesas, cardio y entrenamiento con peso corporal. El plan también recomienda realizar burpees y ejercicios de

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como docx, pdf o txt
    36 vistas3 páginas

    Plan Mensual WILSON

    Cargado por

    anon_709678924
    El documento presenta el plan mensual de dieta y rutina de entrenamiento de Wilson Davila Velasquez. La dieta consiste en 6 comidas y 4 snacks al día que incluyen proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras. La rutina de entrenamiento se divide en 3 días enfocados en pecho y tríceps, espalda y bíceps, y piernas respectivamente, e incluye ejercicios con pesas, cardio y entrenamiento con peso corporal. El plan también recomienda realizar burpees y ejercicios de

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como docx, pdf o txt
    Está en la página 1de 3

    Plan Mensual

    Wilson Davila Velasquez: Dieta, Rutina y Accesorios


    Dieta
    6:30 am Ayunas

    1. Un servicio de creatina

    7:00 am Desayuno

    1. 5 claras de huevo
    2. Batido: 1 banana, 30 gr avena, 20 gr nuez/almendra y un vaso de leche
    light o leche de soya sin sabor
    3. 1 tableta multivitamínico
    4. 1 vitamina “C” de 1 gr
    5. 1 omega “369”

    10:00 am Snack 1

    1. 100 gr carne (res, pollo o pescado) y ensalada de brócoli pimentón vaina

    Pre Entrenamiento (30 min antes de entrenar)

    1. 2 galletas de arroz y 20 gr mantequilla de maní


    2. Un servicio de creatina

    Post Entrenamiento (inmediatamente después de entrenar)

    1. Batido: Un Scoop de proteína y un servicio de creatina


    2. 1 banana
    3. 1 omega “3”

    12:20 pm Snack 2 (20 min después de entrenar)

    1. 200 gr pollo y 200 gr camote morado

    1:30 pm Almuerzo (con 1 hora y 30 min de diferencia del snack 2)

    1. 200 gr carne (res, pollo, pescado o cerdo), palta y ensalada a elección

    4:30 pm Snack 3

    1. 5 claras de huevo
    2. 50 gr avena
    3. Ensalada de fruta: Yogurt griego sin sabor (delizia), 40 gr de papaya y piña

    7:30 pm Cena

    1. 150 gr pollo, palta y brócoli


    2. 1 vitamina “C” de 1 gr
    3. 1 omega “369”

    10:30 pm Snack 4

    1. 1 Scoop de proteína
    2. 5 claras de huevo
    3. 1 tableta “zinc, calcio, magnesio” (venden los 3 en uno, no tomar por
    separado)
    Rutina
    Tiempo de entrenamiento con pesas 1 hora y 15min, sin contar
    tiempo de pre y post entrenamiento
    Dia 1: Empuje Pecho - Triceps

    Pre entrenamiento: Planchas 3 x 1min

    Barra de press plano 4 series de 20 repeticiones

    1. Press de banca plano con barra 4 de 10 repeticiones (arriba de 20 kilos de


    peso)
    2. Press de banca inclinado con barra 4 de 10 (arriba de 15 kilos por lado)
    3. Flexiones 4 de 15 (peso corporal)
    4. Cruces para pecho en polea 4 de 10 (arriba de 15 kilos)
    5. Pullover
    6. Press Frances 4 de 10 (arriba de 10 kilos)
    7. Fondos en banco 4 de 15 (peso corporal)
    8. Extensions de triceps polea alta con soga 4 de 12 (arriba de 30 kilos)
    9. Extensions de triceps polea alta invertido 4 de 12 (arriba de 25 kilos)

    Post Entrenamiento: 20 min cardio

    Dia 2: Empuje

    Pre entrenamiento: Plank 3 x 1min

    1. Polea al pecho 4 de 10 (arriba de 30 kilos)


    2. Remo con barra 4 de 10 (arriba de 15 kilos)
    3. Remo con mancuerna 4 de 10 (arriba de 20 kilos)
    4. Remo en maquina 4 de 10 (arriba de 30 kilos)
    5.
    6. Curl de biceps con barra 4 de 10 (arriba de 20 kilos)
    7. Curl de bíceps en banca inclinada con mancuernas 4 de 10 (arriba de 10
    kilos)
    8. Curl martillo con mancuernas de de 10 (arriba de 10 kilos)
    9. Curl de bíceps predicador 4 de 10 (arriba de 10 kilos)

    Post Entrenamiento: 20 min cardio

    Dia 3: Pierna

    Pre entrenamiento: Plank 3 x 1min

    1. Back Squat + Front Squat


    2. Deadlift + Rumanian Deadlift
    3. Hack Squat + Reverse Leg Press
    4. Bulgarian Squat
    5. Bar Lunges
    6. Hip Thrust
    7. Stand Calve Raise (overall, in, out)
    8. Sitting Calve Raise (overall, in, out)
    9. Hiperextension + KB Swings

    Post Entrenamiento: 20 min cardio


    Series= 4 x 12 repeticiones
    Biseries = 3 x 10 repeticiones

    Accesorios
    Entrenamiento diario con peso corporal, esencial para obtener
    resultados
    AL despertar (antes del servicio de creatina)

    1. 50 Burpees

    5:00 pm Core

    1. Crunch Wheel 3 x 20
    2. Hiperextension 3 x 20
    3. Leg Raise 3 x 20
    4. Superman 3 x 40 seg
    5. Side Plank 3 x 40 seg

    También podría gustarte