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Relajación Progresiva

La relajación progresiva es una técnica desarrollada por Edmund Jacobson en 1939 que implica la tensión y relajación secuencial de grupos musculares para inducir un estado de relajación profunda. Originalmente involucraba más de 60 ejercicios y meses de entrenamiento, pero las versiones modernas son más breves. El procedimiento consiste en tensar y destensar 16 grupos musculares principales del cuerpo, tomando conciencia de las sensaciones musculares. Se requiere seguir una secuencia ordenada y aplicar la tensión por unos 4 segundos antes de

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Sonia Elizabeth Deras Ventura
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Relajación Progresiva

La relajación progresiva es una técnica desarrollada por Edmund Jacobson en 1939 que implica la tensión y relajación secuencial de grupos musculares para inducir un estado de relajación profunda. Originalmente involucraba más de 60 ejercicios y meses de entrenamiento, pero las versiones modernas son más breves. El procedimiento consiste en tensar y destensar 16 grupos musculares principales del cuerpo, tomando conciencia de las sensaciones musculares. Se requiere seguir una secuencia ordenada y aplicar la tensión por unos 4 segundos antes de

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Entrenamiento en relajación progresiva

Modelo: Cognitivo-conductual

Su desarrollo se debe a Edmund Jacobson (1939) quien comprobó en su labora torio de


fisiología clínica de Chicago que tensando y distendiendo una serie de músculos y
percibiendo las sensaciones corporales que se producían, se eliminaban casi por completo
las tensiones y contracciones musculares, induciéndose un estado de relajación profunda.
En el procedimiento original de Jacobson se describían más de sesenta ejercicios y varios
meses de entrenamiento para lograr un nivel de relajación aceptable, en la actualidad los
procedimientos basados en la Relajación Progresiva (RP) son considerablemente más
breves en tiempo de entrenamiento y en número de ejercicios implicados.

Esta técnica, nos permite entrar en un estado de adormecimiento, que nos relaja físicamente
y nos permite desconectar, es muy eficiente al tratar con pacientes que poseen moderados o
altos niveles de estrés.

Procedimiento de la relajación progresiva

En general, el objetivo del entrenamiento en Relajación Progresiva es reducir los niveles de


activación mediante una disminución progresiva de la tensión muscular. El procedimiento
para conseguirlo consiste en tensar y destensar los diferentes grupos musculares tomando
conciencia de las sensaciones que se producen en cada situación. Durante la fase de tensión,
la contracción del músculo debe notarse, facilitando así la percepción de las sensaciones
asociadas a la tensión, a su vez la percepción de la tensión lleva a discriminar mejor y la
respuesta de relajación subsiguiente, y a abundar en ella. En la fase de distensión no se debe
de realizar ningún esfuerzo activo y simplemente consiste en permanecer pasivo
experimentando el alargamiento muscular que se produce al soltar rápidamente toda la
tensión. Como se ha indicado, la ejecución consiste en tensar y destensar inicialmente 16
grupos musculares tomando conciencia de las sensaciones que se producen en cada
situación. A continuación, se presentan algunas indicaciones acerca de cómo lograr la
tensión en cada grupo muscular:
1. Mano y antebrazo dominantes Apretar el puño dominante
2. Brazo dominante Apretar el codo contra el brazo del sillón
3. Mano y antebrazo no dominantes Apretar el puño no dominante
4. Brazo no dominante Apretar el codo contra el brazo del sillón
5. Frente Levantar las cejas con los ojos cerrados y
arrugar la frente
6. Ojos y nariz Apretar los párpados y arrugar la nariz
7. Boca Apretar las mandíbulas, sacar la barbilla
hacia fuera y presionar el paladar con la
lengua
8. Cuello y garganta Empujar la barbilla contra el pecho, pero
hacer fuerza para que no lo toque
9. Pecho, hombros y parte superior de Arquear la espalda como se fueran a unir
la espalda los omóplatos entre si
10. Región abdominal o estomacal Poner el estómago duro y tenso
11. Muslo dominante Apretar el muslo contra el sillón
12. Pantorrilla dominante Doblar los dedos del pie dominante hacia
arriba
13. Pie dominante Doblar los dedos hacia adentro sin levantar
el pie del suelo
14. Muslo dominante Apretar el muslo contra el sillón
15. Pantorrilla no dominante Doblar los dedos del pie hacia arriba
16. Pie no dominante Doblar los dedos hacia dentro sin levantar
el pie del suelo

Indicaciones generales para la práctica de la relajación progresiva

La práctica de la Relajación Progresiva requiere tener en cuenta una serie de indicaciones


especificas al realizar el procedimiento.

Se trata de seguir una secuencia ordenada y procurar que sea la misma en todas las
ocasiones (comenzando por las manos y acabando por los pies, o viceversa).
Si se olvida algún músculo por tensar y relajarse, se aconseja continuar con el
siguiente. No obstante, para evitar los olvidos lo más adecuado es hacer un repaso
mental de los músculos antes de comenzar la relajación.
El tiempo de duración de la tensión deber ser de unos cuatro segundos
aproximadamente, para pasar inmediatamente a relajar el músculo dejando lo suelto,
como si se separara de repente de los tendones que lo sujetan. Debe mantenerse el
músculo relajado durante unos quince segundos aproximadamente antes de tensar
de nuevo.
Lo que se pretende al tensar un músculo es facilitar la distensión, por lo que no se
debe tensar con demasiada fuerza pues se pueden producir contracturas y malestar.
Al relajar debe soltarse el músculo de repente, no hay que distenderlo lentamente
pues ello requiere un control mayor de los músculos antagonistas.
Es útil imaginar en cada momento los músculos que está tensando y relajando, su
forma, especialmente cuando el músculo está relajado, y notar cómo se sigue
distendiendo por sí mismo después de soltarlo.
Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable sensación de relajar
cada músculo.
Una vez que han relajado todos los músculos, es aconsejable hacer un repaso mental
de ellos, comenzando del final al principio de la secuencia. Se facilita así la
autoexploración de las partes que no se haya logrado relajar convenientemente, no
siendo preciso tensar ningún musculo en esta fase, también dar cierre con imaginar
algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o
bien deja la mente en blanco.

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