RECOMENDACIONES DIETA

ANTIINFLAMATORIA

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¿Sabías que lo que comemos influye directamente sobre los mecanismos del dolor?

A través de la alimentación es posible contrarrestar los efectos oxidativos e inflamatorios o todo lo contrario,
podemos fomentar que el organismo este cada vez más inflamado y oxidado. Esto depende de los alimentos que
escojamos para nutrirnos habitualmente.

Numerosos estudios demuestran que una dieta rica en grasas trans, carnes procesadas, alcohol, fritos, cereales
refinados, ultra-procesados, azucares o edulcorantes como el aspartamo se asocia a la presencia en sangre de
varios marcadores de inflamación, estrés oxidativo y por consiguiente a un incremento del dolor crónico.

Nosotras no nos cansamos de repetir que hay que individualizar la alimentación pero sabemos que hay unas bases
sólidas que a toda persona que padece inflamación y dolor crónico le pueden ayudar.

Te animamos a seguir los siguientes menús antiinflamatorios durante un mínimo de 4 semanas, para que tu
mism@ compruebes que cambios experimenta tu cuerpo. Además de los cambios positivos que experimentarás
también aprenderás las mejores combinaciones de alimentos para nutrir a tu organismo de "combustible"
antiinflamatorio y antioxidante.

Recuerda que si quieres que algo cambie vas a tener que hacer cosas diferentes. Empieza cambiando la energía que
le das a tu cuerpo y tu mente a través de los alimentos que comes todos los días.

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 RECOMENDACIONES A SEGUIR

Come despacio y masticando muy bien. La orden de saciedad tarda unos 20 minutos en llegar al cerebro y si no
masticas bien en 20 minutos te da tiempo a engullir mucha cantidad de comida. Además, si no masticas bien, tu
digestión será más difícil ya que el alimento empieza a digerirse al mezclarlo bien con la saliva i enzimas
digestivas que se encuentran en la boca.

No comas por comer, si no tienes verdadera hambre y nunca comas si estas disgustad@ o en medio de algún
conflicto ya que en estos momentos no podemos digerir bien y la comida puede sentarnos mal.

Es muy importante aprender a diferenciar el hambre real del hambre emocional.

Cena lo más temprano que puedas y respeta las 12 horas de ayuno nocturnas. Lo ideal es no comer de 19h a 7h o de
20h a 8h o de 21h a 9h. Cuando estes habituado a no comer durante 12h podrás experimentar el alargar el periodo
de ayuno. Ejemplo: cenar a las 19h u 20h y desayunar a las 10h.

Haz compra de mercado y no de supermercado.

Bebe agua mineral natural mínimo 1,5l fuera de las comidas. Empieza el día con un vaso de agua con unas gotas de
limón, al igual que te lavas por fuera..."te lavas por dentro”. Intenta no beber demasiada agua durante las comidas.

Utiliza métodos de cocción sencillos con bajas temperaturas para cuidar los alimentos y mejorar su digestión:
hervidos, vapor, horno, salteado suave.

No utilices técnicas como la fritura, rebozados, exceso de recalentados, y aléjate de pre-cocinados y de la comida
“basura”.

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 RECOMENDACIONES A SEGUIR

Evita las salsas procesadas o muy elaboradas, puedes hacerlas a partir de verduras cocinadas con salteado suave a
las que se les puede añadir caldo o crema vegetal de almendra y triturar.

Evita el trigo, el maíz y la soja tanto como puedas.

Puedes acompañar tus platos con un poco de caldo casero o de un pequeño bol de ensalada (mastícala super bien
y no le pongas vinagre de Módena, solo aceite de oliva virgen extra y algo de vinagre de manzana eco)

No es necesario que cocines todos los platos que hay en los menús con el orden que tienen, y puede ser que en el
lugar del mundo donde vives no encuentres alguno de los alimentos que proponemos. Puedes repetir los platos
del menú que sean más sencillos o apetecibles para ti. En esta entrega gratuita no te ofrecemos los menús de los
platos, la mayoría son muy sencillos, otros son propuestas creativas y si buscas los platos o alimentos en google te
dará muchas ideas para prepararlos, siempre y cuando busques en páginas de recetas saludables.

DESAYUNO
Si no tienes hambre no es necesario que comas nada y puedes alargar tu ayuno a media mañana si te apetece.
Si tienes hambre puedes tomar una o dos raciones de fruta seguido de:
"Porridge " con leche vegetal y copos de avena sin gluten (puedes añadirle un poco de canela en polvo y jarabe
de agave si lo deseas)
Tostadas de sarraceno con aguacate y huevo escaldado 5 minutos.
Un poco de verduras sobrantes de la cena con aguacate.

MERIENDA
No tienes porqué comer nada, pero si tienes hambre puedes tomar una fruta i 2 nueces de Brasil. (Recuerda que la
idea es que cenes tan pronto como puedas).

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 TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS.

LA REPRODUCCIÓN TOTAL O PARCIAL DEL CONTENIDO DE ESTE

DOCUMENTO ASÍ COMO EL DERECHO DE DIVULGACIÓN CON O SIN
ÁNIMO DE LUCRO QUEDA LIMITADO A SUS AUTORAS VANESSA
TEJADA Y CLAUDIA CAROL.

TEN EN CUENTA QUE DETRÁS DE ESTAS PÁGINAS HAY MUCHAS

HORAS DE FORMACIÓN Y TRABAJO. ESPERAMOS QUE ENTIENDAS EL
VALOR QUE TIENE.

LA INFORMACIÓN QUE CONTIENE ESTE EBOOK ES SIMPLE MATERIAL

INFORMATIVO Y NO PRETENDE SERVIR DE DIAGNÓSTICO,
PRESCRIPCIÓN O TRATAMIENTO DE CUALQUIER TIPO DE DOLENCIA.
ESTA INFORMACIÓN NO SUSTITUYE LA CONSULTA CON UN MÉDICO,
ESPECIALISTA O CUALQUIER OTRO PROFESIONAL COMPETENTE DEL
CAMPO DE LA SALUD.

LAS AUTORAS ESTÁN EXENTAS DE TODA RESPONSABILIDAD SOBRE

DAÑOS Y PERJUICIOS QUE PUDIERAN OCASIONARSE POR EL MAL
USO DE LA INFORMACIÓN AQUÍ PROPORCIONADA.
 MENÚ SEMANAL

BYE BYE PAIN

 Menú Semana 1
BYE BYE PAIN

LUNES MARTES
CONSEJOS
COMER: Lentejas estofadas COMER: Paella de quinoa
con calabaza, boniato e con verduras variadas. Reducir el consumo de
hinojo fresco verduras solanáceas:
CENAR: Crema de zanahoria CENAR: Pechuga de pollo o
y puerro con tortilla de pavo Eco con verduras al - Tomate
aguacate horno - Pimiento
- Berenjena
- Patata
MIERCOLES JUEVES
y con ácido oxálico
(espinacas) a no más de 1
COMER: Wok de verduras COMER: Arroz Basmati
vez por semana.
con tempeh de garbanzos o integral con verduras
guisantes
Evitar las naranjas.
CENAR: Lenguado con CENAR: Crema de calabacín
Shitakes y ensalada al gusto y Calamar fresco salteado
o caldo de verduras con trigueros

VIERNES SÁBADO

COMER: Conejo a la COMER: Rape a la plancha

plancha con verduras y con espárragos y calabacín
ensalada salteados
CENAR: Tortilla de
CENAR: Bacalao al vapor champiñones con brócoli al
con verduras variadas vapor

DOMINGO NOTAS

COMER: Sepia guisada con Las cantidades tienen que

patata y guisantes ser aproximadamente:
- 130gr de carne
CENAR: Wok de pollo - 150gr de pescado
salteado con zanahoria, pero no es necesario que
calabacín y champiñones. peses nada
 Menú Semana 2
BYE BYE PAIN

LUNES MARTES
CONSEJOS
COMER: Azuquis guisadas COMER: Arroz rojo con
con calabaza y puerro. verduras variadas Reducir el consumo de
verduras solanáceas:
CENAR: Sopa de menestra y CENAR: Crema de coliflor y
pescado azúl pequeño a la almendra con tortilla de ajos - Tomate
plancha tiernos - Pimiento
- Berenjena
- Patata
MIERCOLES JUEVES
y con ácido oxálico
(espinacas) a no más de 1
COMER: Ensalada de quinoa COMER: Macarrones de
vez por semana.
con aguacate, zanahoria y arroz integral con salsa de
remolacha. verduras casera sin tomate.
Evitar las naranjas.
CENAR: Salmón a la plancha
con brócoli i judías verdes al CENAR: Muslitos de pollo
*AOVE: Aceite de Oliva
vapor con sésamo y *AOVE con verduras al horno
Virgen Extra

VIERNES SÁBADO

COMER: Ensalada tibia de COMER: Paella marinera de

boniato con aguacate, huevo arroz integral y ensalada
poché y salteado de shitake
con salsa pesto. CENAR: Creppe casero de
CENAR: Crema de calabacín trigo sarraceno con pollo,
y Tortilla francesa guacamole y champiñones

DOMINGO NOTAS

COMER: Mejillones al vapor Las cantidades tienen que

estilo Thai con leche de coco ser aproximadamente:
y cúrcuma - 130gr de carne
CENAR: Pavo salteado con - 150gr de pescado
judías verdes, pasas y pero no es necesario que
piñones peses nada
 Menú Semana 3
BYE BYE PAIN

LUNES MARTES
CONSEJOS
COMER: Lenteja guisada con COMER: Pulpo con patata
azelgas y calabaza púrpura o boniato laminados Reducir el consumo de
verduras solanáceas:
CENAR: Brócoli salteado con CENAR: wok de verduras al
champiñones y tortilla gusto salteados con calamar - Tomate
francesa - Pimiento
- Berenjena
- Patata
MIERCOLES JUEVES
y con ácido oxálico
(espinacas) a no más de 1
COMER: Falso risoto de COMER: sardinas frescas a
vez por semana.
sarraceno con okra y shitake la plancha y ensalada de
brotes verdes
Evitar las naranjas.
CENAR: Tortilla de espinacas CENAR: Cazuela de
gambitas peladas brócoli con
especias y crema de coco

VIERNES SÁBADO

COMER: Calabacines COMER: Hamburguesas de

rellenos de verduritas con mijo con verduras caseras
crema de avena y almendra CENAR: Boniato asado
rallada por encima. relleno de aguacate y huevo
CENAR: Alitas de pollo eco poché por encima con salsa
al limón y especias al horno pesto

DOMINGO NOTAS

COMER: Paella de quinoa Las cantidades tienen que

con verduras ser aproximadamente:
CENAR: Pescado blanco con - 130gr de carne
verduras al horno - 150gr de pescado
pero no es necesario que
peses nada
 Menú Semana 4
BYE BYE PAIN

LUNES MARTES
CONSEJOS
COMER: Azuquis guisadas COMER: Boquerones con
con boniato, alcachofa y verduritas al papillote. Reducir el consumo de
hierbas aromáticas. verduras solanáceas:
CENAR: Judía verde, CENAR: Crema de coliflor,
zanahoria y col lombarda con calabaza y puerros con - Tomate
bacalao al vapor tortilla de ajos tiernos - Pimiento
- Berenjena
- Patata
MIERCOLES JUEVES
y con ácido oxálico
(espinacas) a no más de 1
COMER: Ensalada variada COMER: Paella de arroz
vez por semana.
con huevo duro y aguacate integral con verduras de
aliñada con AOVE temporada
Evitar las naranjas.
CENAR: Sopa de remolacha
CENAR: Guiso de sepia y y tiras de pavo salteado con **Ensalada tibia de
almejas con patata púrpura puerro boniato: cocer primero el
boniato al vapor y
VIERNES SÁBADO después condimentar por
encima con el salteado de
COMER: Merluza fresca con COMER: Ensalada de mijo champiñones, cebolla y
coliflor a la crema de con zanahoria rallada y brócoli. Aliñar con AOVE
almendras y cúrcuma albahaca, cilantro y perejil
picados
CENAR: Muslos de pollo eco CENAR: Creppe de
con verduras al horno sarraceno relleno de salteado
de verduras
DOMINGO NOTAS

COMER: *Ensalada tibia de Las cantidades tienen que

boniato con huevo duro, ser aproximadamente:
champiñones y brócoli - 130gr de carne
salteados - 150gr de pescado
CENAR: Crema de calabacín pero no es necesario que
y brócoli, tortilla francesa y peses nada
jamón de jabugo ;)