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    Banco de Ejercicios y Rutinas - EFI 101 1

    Cargado por

    Fernanda Sotelo
    Este documento presenta un banco de ejercicios de educación física que incluye ejercicios de calentamiento, pecho/brazo, espalda/brazo, core, piernas y elongaciones, además de rutinas básicas individuales y grupales. El objetivo es que los estudiantes de Educación Física 101 puedan desarrollar capacidades físicas y competencias genéricas a través de la práctica regular de actividad física, adoptando un estilo de vida saludable.

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    Banco de Ejercicios y Rutinas - EFI 101 1

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    Fernanda Sotelo
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    Este documento presenta un banco de ejercicios de educación física que incluye ejercicios de calentamiento, pecho/brazo, espalda/brazo, core, piernas y elongaciones, además de rutinas básicas individuales y grupales. El objetivo es que los estudiantes de Educación Física 101 puedan desarrollar capacidades físicas y competencias genéricas a través de la práctica regular de actividad física, adoptando un estilo de vida saludable.

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    Banco de Ejercicios y Rutinas - EFI 101 1

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    Este documento presenta un banco de ejercicios de educación física que incluye ejercicios de calentamiento, pecho/brazo, espalda/brazo, core, piernas y elongaciones, además de rutinas básicas individuales y grupales. El objetivo es que los estudiantes de Educación Física 101 puedan desarrollar capacidades físicas y competencias genéricas a través de la práctica regular de actividad física, adoptando un estilo de vida saludable.

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    Banco de

    Ejercicios
    Educación Física 101
    Contenido
    Presentación 4

    Banco de Ejercicios
    Calentamiento (Full Body) 5 CORE 9

    Pecho/Brazo 7 Piernas 11

    Espalda/Brazo 8 Elongaciones 13

    Rutinas de Ejercicios
    Rutinas Básicas Individuales 14 Rutinas Básicas Grupales 15
    Estimado/a Estudiante, a través del presente banco de ejercicios, podrás aplicar los contenidos
    vistos durante la asignatura EFI-101, trabajando tus capacidades físicas y coordinativas, a través de
    la práctica de la actividad física sistemática inculcando el hábito hacia un estilo de vida saludable.
    De esta manera, podrás reconocer la actividad física como medio para desarrollar competencias
    genéricas, tales como la ética, inteligencia kinestésica, trabajo en equipo y recreación para luego
    aplicarlas a las tareas diarias que demande tanto el entorno personal, social como el profesional
    contribuyendo al logro de la competencia transversal sello institucional Vida Saludable.
    Este material, elaborado por el DEFIDER, será un apoyo fundamental para el correcto desarrollo de
    la asignatura por cuanto, será necesario que sigas las instrucciones y consejos que entregan los
    profesores que ejecutan estas actividades.

    Área de Docencia – Departamento de Educación Física, Deportes y Recreación


    Calentamiento

    Burpees Jumping Jacks Taloneo

    Climbers Hip Raise Elephants


    Calentamiento

    Salto en Cuerda Skipping Ranitas

    Inchworm Caminata de oso


    Pecho/Brazo

    Push up DIPS

    Shoulder Press Knee push up


    Espalda/Brazo

    Pull up bajo mesa Remo a 1 mano Pull up toalla puerta

    Swing Cobra position Bird Dog


    CORE

    Crunch Mountain climbers Planchas lado a lado Tijera

    Tijera cruzada Plancha inversa Plancha baja con 3 apoyos


    CORE

    V invertida Holow position Plancha Alta Dinámica

    Escaladores con apoyo Plancha con 3 apoyos Plancha Mesa


    Piernas

    Sentadilla overhead squat Sentadilla lateral Sentadilla Búlgara Sentadilla Búlgara con salto Sentadilla zumo

    Sentadilla con salto Sentadilla wall squat Estocada adelante Estocada atrás Estocada laterales
    Piernas

    Estocada laterales con salto Buenos días Peso muerto Patada de Glúteo atrás extendida

    Patada de Glúteo de pie Puente Patada de Glúteo lateral Doble salto


    Elongaciones

    Gato Cobra Niño Abdominal

    Pectoral Cuádriceps Glúteos Isquiotibiales


    Rutinas Básicas Individuales

    SESIÓN DE ENTRENAMIENTO RUTINA BÁSICA DE 20 MIN. TREN RUTINA BÁSICA DE 20 MIN.


    SUPERIOR, INFERIOR Y CORE. RESISTENCIA Y LA FLEXIBILIDAD
    Rutinas Básicas Grupales

    RUTINA BÁSICA DE 20 MIN. EJERCICIOS DE RUTINA BÁSICA DE 20 MIN. INTEGRANDO LAS


    FUERZA PARA TREN SUPERIOR, INFERIOR Y COMPETENCIAS GENÉRICAS DE LA ASIGNATURA
    EJERCICIOS DE VELOCIDAD DE REACCIÓN.

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