Apunte de Cátedra 1 - Fuerza

INSTRUCTORADO EN ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO - IPEF
Metodología del Entrenamiento de

I.P.E.F. Capacidades Físicas -
Entrenamiento de Fuerza
Lic. Mauricio Moyano – Lic. Marcelo Bolognese
 Entrenamiento de la Fuerza
o Conceptualización general de la fuerza.
 La Fuerza como capacidad condicional.
 Ventajas del entrenamiento de fuerza.
 Concepto de Fuerza.
 Proceso de Adaptación y Fuerza.
o Modificaciones fisiológicas producidas por entrenamiento de fuerza.
 Modificaciones celulares.
 Modificaciones nerviosas.
 Modificaciones hormonales.
o Vías de Desarrollo de la fuerza y su influencia en la recuperación de Lesiones.
 Hipertrofia muscular.
 Coordinación Intramuscular.
 Coordinación Intermuscular.
o Componentes de la carga externa de trabajo en el entrenamiento de Fuerza.
 Intensidad.
 Velocidad de ejecución.
o Medios para el desarrollo de fuerza.
 Diferencias entre el uso de máquinas y pesos libres.
o Formas de organizar el entrenamiento de fuerza con sobrecarga.
o Métodos de trabajo de la Fuerza.
 Métodos con régimen concéntrico predominante.
 Diseño de programas de entrenamiento (rutinas) adaptados.
Lic. Mauricio Moyano – Lic. Marcelo Bolognese - IPEF 1/32

ENTRENAMIENTO DE FUERZA  Mejora la predisposición psicológica al trabajo.

 Aumenta la disponibilidad corporal para
CONCEPTUALIZACION GENERAL DE LA actividades cotidianas.
FUERZA.  Incrementa los valores de fuerza máxima, fuerza
potencia y fuerza resistencia.
La Fuerza como capacidad condicional
Concepto de Fuerza
Por lo general, se considera que las capacidades
condicionales representan la base para el desarrollo de La Fuerza es el poder de contracción de los músculos
las capacidades coordinativas. En la práctica deportiva como resultado de un solo esfuerzo máximo, en un solo
las capacidades condicionales solo aparecen en casos movimiento dado, a una velocidad específica
muy raros en formas “puras”, como por ejemplo, en el (Knuttgen y Kraemer, 1987).
levantador de peso como representante de la fuerza
(máxima) o en el maratonista como representante de la Knutgen y Kraemer (1987) ajustan aún más la
resistencia (aeróbica). definición, adaptándola a las características dinámicas
de cada movimiento, ya que la entienden como la
En el caso del entrenamiento con objetivos preventivos capacidad de tensión que puede generar cada grupo
o de rehabilitación de lesiones, podemos distinguir la muscular a una velocidad específica de ejecución.
manifestación de la fuerza en trabajos con sobrecarga
interna (propio peso corporal) o externa (máquinas, Es necesario que tengamos muy en cuenta este último
pesos libres, bandas elásticas, etc.). concepto, debido a que siempre debemos considerar en
los sujetos a entrenar, la velocidad a la cual aplican una
Asimismo, en este tipo de entrenamiento también se o varias manifestaciones de fuerza. Ello a su vez
podrán efectuar propuestas de entrenamiento donde se debería ser tenido en cuenta a la hora del diseño de
combinen los trabajos de fuerza y resistencia, programas de entrenamiento (respetando el principio
produciéndose una interrelación entre las capacidades y de especificidad), para no generar un desequilibrio en
alternándose su predominancia de acuerdo a la forma la estimulación del complemento de fuerza, y el
en que se organice la sesión de trabajo. requerimiento de su actividad deportiva, laboral o
recreacional.
Para finalizar, la fuerza es una capacidad que va a
manifestar características condicionales, ya que va a Proceso de Adaptación y Fuerza
depender de aspecto metabólicos para la generación de
energía, como también tendrá características Según García Manso (1999), algunos procesos
coordinativas, ya que el sistema nervioso va a estar adaptativos que tienen lugar con el entrenamiento de
siempre en una íntima relación con el sistema muscular fuerza, se pueden englobar en tres grupos:
en las distintas manifestaciones de fuerza del sujeto.  Estructurales.
 Neuromusculares.
Ventajas del entrenamiento de fuerza  Mecánicos.
Las ventajas del entrenamiento de la fuerza son muy Aunque, si el análisis se hiciera en un orden temporal
importantes para aquellas personas que tienen como (es decir en relación al orden en que van generándose
objetivo el aumento de la aptitud física. Así es que los procesos adaptativos en el tiempo), tendríamos que
podemos enumerar las siguientes ventajas del trabajo hablar de adaptaciones:
de fuerza:
 Neuromusculares.
 Desarrollo de los músculos posturales o tónicos.  Hormonales.
 Desarrollo de la estructura de sostén.  Estructurales.
 Previene la osteoporosis.
 Previene lesiones. Adaptaciones Neuromusculares
 Mejora la condición física general.
 Aumenta el ritmo metabólico. Básicamente estos procesos adaptativos responden a
 Modifica la composición corporal. los siguientes factores:
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el proceso de adaptación en el entrenamiento de fuerza,

 Coordinación intramuscular. como son:
 Coordinación intermuscular.
 Orden de reclutamiento de unidades motoras. Es necesario que dejemos en claro que si bien las
 Modificación en los umbrales de excitación de distintas manifestaciones de fuerza generan diversas
receptores (husos neuromusculares, corpúsculos de adaptaciones a nivel hormonal, sea cual sea el tipo de
golgi, etc.). hormona movilizada predominantemente y los efectos
generados, siempre deberemos provocar un ambiente
García Manso (1999), tomando a Zatziorski (1966), con predominancia anabólica para la estimulación de la
distingue cinco niveles de adaptación a nivel fuerza. Esto se refiere a que en el interior del
neuromuscular durante el proceso de contracción: organismo exista un balance anabólico producido por
el entrenamiento de la fuerza. Esto posibilitará
 Adaptaciones en el reclutamiento de Unidades incrementar los niveles de fuerza, aumentar el tamaño
Motoras. muscular (si así se lo desea) y obtener un mejor
 Adaptaciones en la sincronización de Unidades rendimiento.
Motoras.
 Adaptaciones en la coordinación intermuscular. Adaptaciones Estructurales
 Adaptaciones en la adaptación en el reflejo de
estiramiento. Estas adaptaciones se diferencian de la siguiente
 Adaptaciones en los mecanismos inhibitorios. manera:
Adaptaciones Hormonales  Adaptaciones según tipo de fibras musculares.

 Hipertrofia muscular.
Los procesos de adaptación hormonal, en relación con
el entrenamiento de fuerza, tienen que ver con los
estímulos que se provocan para generar respuestas MODIFICACIONES FISIOLOGICAS
favorables en cuanto a niveles de concentración y PRODUCIDAS POR ENTRENAMIENTO CON
respuestas de hormonas anabólicas (hormona de SOBRECARGA
crecimiento, testosterona, IGF, etc.), y
simultáneamente producir menor nivel de Proceso de Adaptación y Fuerza
concentración de hormonas catabólicas (cortisol).
De acuerdo con Cometti (1991), citado por González
Así mismo, es necesario analizar los efectos generales Badillo y Gorostiaga Ayestarán (1995), basándose en
de hormonas anabólicas y catabólicas en relación con una revisión de trabajos de la literatura internacional,
los factores a tener en cuenta en el desarrollo de la
fuerza son (Tabla 1):
Factores Estructurales Factores Nerviosos Factores de Estiramiento Factores Hormonales

Balance Anabólico.
Hormonas Anabólicas:
1-Testosterona.
1-Reclutamiento de fibras musculares.
1- Hipertrofia Muscular. 1-Elasticidad. 2-Somatotrofina.
2-Frecuencia de Impulso.
2-Tipo de Fibra. 2-Reflejo Miotático. 3-Insulina.
3- Sincronización de Unidades Motoras.
4-Somatomedinas.
Hormona Catabólica:
5-Cortisol.
Tabla 1. Factores a tener en cuenta en el desarrollo de la fuerza.

VIAS DE DESARROLLO DE FUERZA asegurarnos de que el trabajo complementario del

entrenamiento de la fuerza ayude a cumplir con
Las Vías para el desarrollo de la Fuerza son: objetivos relacionados a la mejora de su rendimiento y
a la prevención de lesiones.
1. Hipertrofia.
2. Coordinación Intramuscular. En este sentido es necesario analizar las necesidades de
3. Coordinación Intermuscular. cada modalidad deportiva y los tiempos de aplicación
de la fuerza en los distintos gestos técnicos y
1- Hipertrofia situaciones de juego. Esto es muy importante ya que si
el deporte exige altas velocidades en la aplicación de
Esta vía posibilita conjuntamente al incremento de fuerza, el tipo de fibras musculares principalmente
fuerza, la ganancia o incremento de la masa muscular requeridas serán las FTb, por lo cual si se requiere
estimulada. Esto es importante considerarlo para incrementar el tamaño de las mismas habrá que
aquellos sujetos deportistas, que practican una considerar el concepto de hipertrofia selectiva (sobre
modalidad donde hay contacto físico y el mismo puede FTb), o bien el de hipertrofia miofibrilar.
producirse a altas velocidades generando esto muchos
riesgos en las zonas comprometidas. Por otro lado, si a través de pruebas funcionales (por
ejemplo, el test Squat Jump o salto de ½ sentadilla sin
Tipos de Hipertrofia contramovimiento) podemos estimar el tipo de fibra
predominante en la musculatura de un sujeto
Con el entrenamiento específico de fuerza se pueden deportista, y se requiere mejorar su rendimiento en
hipertrofiar las fibras (FT y/o ST). Esa hipertrofia velocidad, pero dicho análisis nos manifiesta que existe
puede ser de diversa orientación, pudiendo hablarse de: predominancia de ST, habrá que recurrir al concepto de
hipertrofia selectiva de FT, o bien al de hipertrofia
 Hipertrofia General: es el aumento de todas las compensatoria de FT (ya que es el tipo de fibras que no
estructuras intracelulares, sin discriminar ninguna predomina en el sujeto).
de ellas, esto incluiría todos los tipos de fibras (ST,
Fta y Ftb) y todos los elementos no contráctiles. Así mismo, en los procesos de rehabilitación de
 Hipertrofia Selectiva: es el incremento del tamaño lesiones, es muy importante la restitución de los niveles
de un tipo de fibra específica a través de procesos de fuerza que la persona requiera (de acuerdo con sus
de entrenamientos diferentes, de acuerdo a las necesidades deportivas, laborales, etc.), y que
necesidades del sujeto. incremente su tamaño muscular, que probablemente
 Hipertrofia Confirmativa: es el incremento del haya disminuido por la inactividad o el trabajo
tamaño del tipo de fibra predominante en la masa diferenciado durante la lesión.
muscular del sujeto.
 Hipertrofia Compensatoria: es el aumento del Así es que tengamos que analizar que tipo de
tamaño de las fibras que no predominan en la hipertrofia sea conveniente que la persona en cuestión
musculatura del sujeto. realice para llevar a cabo de la mejor manera posible el
 Hipertrofia Miofibrilar: es el incremento del proceso de recuperación, incrementando el tamaño y
tamaño de las miofibrillas, es decir de los cantidad de todos los elementos constituyentes del
sacómeros que las componen (que contienen las músculo.
proteínas contráctiles).
 Hipertrofia Sarcoplasmática: es el incremento del 2-Coordinación Intramuscular
tamaño de las estructuras y sustancias que
componen el sarcoplasma de la fibra muscular Podemos diferenciar dos formas de desarrollar un alto
(como por ejemplo las reservas de glucógeno, grado de Coordinación Intramuscular:
mitocondrias, etc.).
A-Cargas Muy Intensas
En cuanto a los procesos preventivos de lesiones, será
conveniente considerar esta clasificación de tipos de Es decir trabajos con altos pesos. Donde se intenta
hipertrofia, sobre todo en sujetos deportistas (sobre realizar el trabajo lo más rápidamente posible, pero la
todo a nivel de mediano y alto rendimiento), para carga externa (peso a levantar) hace que se manifieste a

baja velocidad. Por ejemplo, ejecutar una sentadilla con La utilización de esta vía para el desarrollo de la fuerza
un peso muy alto, donde se vea externamente un en el ámbito de la prevención de lesiones es muy
movimiento lento, pero que en realidad el sujeto importante, ya que posibilita el trabajo de la fuerza
internamente lo desea hacer lo más rápidamente máxima y de la fuerza explosiva (en sus
posible. manifestaciones activa y reactiva), que en sujetos
deportistas es fundamental para estar adecuadamente
Este tipo de estimulación permite un Reclutamiento preparado para los requerimientos específicos de la
masivo y Sincrónico de todas las Unidades Motoras modalidad correspondiente. Esta vía de desarrollo se
(lentas rápidas y explosivas) a una alta Frecuencia de hace aún más importante, si la modalidad deportiva en
Impulso Nervioso (40-60 hz.) (Figura 44). cuestión corresponde a un deporte de situación en
donde existe la posibilidad de contacto o choque entre
B-Cargas Explosivas adversarios por la posesión del balón o la posición en
el campo de juego (por ejemplo rugby, básquetbol,
Es decir trabajos con pesos bajos en ejercicios clásicos fútbol, handbol, hockey, etc.). Se deberá tener en
(press en banca, peso muerto, sentadilla, press militar, cuenta una adecuada preparación a través del
etc.) buscando una alta velocidad de ejecución en la entrenamiento de fuerza, debido a que las situaciones
fase concéntrica del movimiento (es decir cuando se de contacto o choque son de impacto a alta velocidad,
vence el peso). Aquí se intenta ejecutar el movimiento con articulaciones en distintos ángulos, con situaciones
a la mayor velocidad posible y externamente se puede de muy buena o regular base de sustentación y con
apreciar una acción explosiva, pero internamente esto atención diversa. Es por estas razones en general que
no sucede. esta vía de desarrollo de la fuerza en el deporte es muy
importante para prevenir lesiones, además de la mejora
La condición para que el movimiento sea considerado en el rendimiento deportivo.
explosivo y verdaderamente exprese una velocidad de
ejecución muy alta, sería que sea acíclico, de manera Desde la perspectiva de la rehabilitación de lesiones, el
de producir una aceleración alta durante toda la sujeto deberá incrementar sus niveles de fuerza. En
ejecución del movimiento, sin que se produzca un primera instancia se pondrá énfasis a aspectos
freno articular al final del recorrido, ya que esto genera coordinativos intermusculares (explicados a
una disminución en la velocidad de ejecución del continuación), siguiendo con incrementos de fuerza
mismo (Newton, 1993). aumentando la masa muscular hasta conseguir los
niveles requeridos para sus necesidades. Finalmente, el
Por ejemplo, realizar press en banca con lanzamientos sujeto deberá mejorar sus niveles de fuerza máxima a
de la barra, sentadillas con salto, etc. través de la vía intramuscular, que posibilitará un alto
grado de reclutamiento y sincronización de U. M. Esto
Si el movimiento se realiza mediante una ejecución deberá ser combinado con los ejercicios y amplitudes
cíclica, no será explosivo, sino rápido. Un movimiento de movimiento adecuadas, con tipos de contracciones y
cíclico será cuando se tenga en cuenta su fase tensiones que sean necesarias desarrollar siempre en
concéntrica y su fase excéntrica, por lo que el función de los requerimientos de la persona (deportista
individuo al ejecutar el ejercicio debe realizar un o no).
movimiento concéntrico sabiendo que debe frenar para
volver a su posición de inicio para comenzar de nuevo. 3-Coordinación Intermuscular
Esto provoca un freno o desaceleración progresiva en
la fase concéntrica de movimiento, limitando así la Esta vía de desarrollo de la fuerza se puede estimular
velocidad de ejecución del gesto (Newton, 1993). principalmente de las siguientes maneras:
Por ejemplo, realizar press en banca a velocidad, A. Aprendizaje de Técnicas de movimientos

sentadillas a velocidad, etc. En todos los casos durante específicos
la ejecución del movimiento para vencer la carga se
produce una desaceleración hacia la finalización del Es decir que cuando se enseña una técnica de un
recorrido, lo que hace perder velocidad y con ello ejercicio, se estimulan procesos a nivel del sistema
Reclutamiento de Unidades Motoras. nervioso central, que permitirán estimular músculos

agonistas y sinergistas, y al mismo tiempo relajar o entrenamiento de fuerza se hace necesario tener en
inhibir músculos antagonistas. cuenta dos aspectos fundamentales:
Esta mejora coordinativa conseguirá incrementos en el 1-Aspectos que influyen en la respuesta metabólica
nivel de fuerza del individuo. Por ejemplo, cuando funcional del organismo.
enseñamos una sentadilla, en las primeras sesiones la
persona mejorará su fuerza gracias a una mejor 2-Aspectos relacionados con la mecánica o los
coordinación en el movimiento, es decir por la vía de ejercicios seleccionados para realizar en las sesiones de
Coordinación Intermuscular. Con respecto a este punto, entrenamiento.
un trabajo de Carolan y Cafarelli (1992), comprobó que
en la primera semana de entrenamiento se producía una El primer punto hace referencia a las variables que
disminución significativa de la co-activación determinan la magnitud de la carga en las distintas
(activación simultánea) del antagonista en sujetos sesiones de entrenamiento. El segundo punto
principiantes, siendo esto una mejora en la vía comprende la elección de medios (máquinas, pesos
intermuscular que permite el incremento de fuerza libres, bandas elásticas, etc.) y los ejercicios a llevar a
(Figura 46). cabo en cada sesión (Earle y Baechle, 2004; Kraemer y
Ratames, 2004; en Naclerio Ayllón, 2005). Así es que
B. Movimientos a una Alta Velocidad de Ejecución el análisis conjunto de estos dos aspectos da lugar a
considerar dos grupos de variables a tener en cuenta
Es decir que la realización de ejercicios con sobrecarga para planificar el entrenamiento de fuerza (Naclerio
a una gran velocidad exigirá al sistema nervioso central Ayllón, 2005):
y periférico una adecuada emisión de estímulos
exitatorios para los músculos agonistas y sinergistas, a-Variables de programación
como también de impulsos inhibitorios a los músculos
antagonistas para que el gesto se ejecute de la forma En éstas existen dos tipos:
más veloz y coordinada posible (Figura 47).
1-Variables relacionadas a la magnitud del estímulo,
C. Movimientos Complejos o combinación de por lo que influirán sobre los aspectos funcionales del
movimientos en un Ejercicio Global Combinado entrenamiento: 1-Intensidad, 2-Volumen, 3-Densidad,
4-Frecuencia y 5-Duración (De Hëgedus, 1984;1981).
También se puede incrementar la fuerza a través de la
Vía de Intermuscular mediante la ejecución de 2-Variables relacionadas a los medios utilizados y a la
movimientos que exijan un acople de movimientos mecánica de ejecución de los ejercicios: ejercicios
diversos, en forma sucesiva o simultánea, en la seleccionados y orden de realización durante los
ejecución de un ejercicio determinado (Figura 48). entrenamientos (Earle y Baechle, 2004; Kraemer y col.
2002; Kraemer, 2002).
Por ejemplo, realizar un ejercicio como sentadilla y
press militar, ejecutando primero la sentadilla y luego b-Variables de control
el press militar (movimientos sucesivos), o bien
realizar sentadilla y press militar al mismo tiempo Estas variables sirven para valorar los efectos del
(movimientos simultáneos). entrenamiento, y estimar las adaptaciones que se van
produciendo en el sujeto. Tienen que ver con el
rendimiento mismo de la persona ante los distintos
COMPONENTES DE LA CARGA EN EL estímulos a las que se la somete (percepción subjetiva
ENTRENAMIENTO DE FUERZA (VARIABLES del esfuerzo, respuestas orgánicas expresadas por
RELACIONADAS AL ENTRENAMIENTO DE parámetros como la frecuencia cardiaca, la
FUERZA) acumulación de lactato en sangre, u otros elementos
como el amonio, actividad eléctrica muscular, etc.)
Teniendo en cuenta lo desarrollado por Naclerio (Naclerio Ayllón, 2005).
Ayllón (2005; en Jiménez Gutiérrez, 2005), para
planificar y programar adecuadamente el Las variables de programación relacionadas a la
magnitud del estímulo (que como sabemos van a

determinar la orientación funcional del entrenamiento) por tres factores (Bosco, 1991; González Badillo y
son la intensidad (peso y velocidad de ejecución), el Ribas Serna, 2003; Naclerio Ayllón, 2001, 2005):
volumen (cantidad de repeticiones, series y/o
ejercicios), la densidad (relación tiempo de trabajo y 1-La magnitud porcentual de la resistencia de
tiempo de pausa), la frecuencia (número de sesiones oposición (% de 1 RM).
semanales) y la duración (tiempo total de la sesión). 2-La aceleración que el sistema neuromuscular aplica a
la resistencia.
En el presente material de estudio, haremos referencia 3-La velocidad alcanzada en las acciones dinámicas o
a la intensidad del trabajo de fuerza y dentro de ésta la ritmo de desarrollo de la fuerza en las acciones
nomenclatura, como también a la velocidad de estáticas.
ejecución.
De todas formas, el factor más importante a considerar
Intensidad en el entrenamiento de cada una de las manifestaciones
de fuerza, es la realización de cada acción con la
Tomamos el concepto de intensidad manifestado por intensidad adecuada y específica para cada una (Bosco,
García Manso (1999) y De Hëgedus (1984; 1981) 2000; Naclerio Ayllón, 2001; 2005).
donde refieren la intensidad como la cantidad de
trabajo producido en la unidad de tiempo. Trasladando
este concepto al entrenamiento de fuerza, la intensidad Determinación de intensidad teniendo en cuenta el peso
se determina por la combinación entre la velocidad a la movilizado
cual se moviliza el peso en las acciones dinámicas (o al
ritmo y nivel de aplicación de fuerza en acciones Existe una relación entre el % de 1 Repetición Máxima
estáticas), y el nivel de fuerza manifestado para vencer (1RM) y la cantidad de Repeticiones que se pueden
la resistencia (Naclerio Ayllón, 2005). De esta manera, realizar con dicho porcentaje, a eso le llamamos
la intensidad no debería ser relacionada solo al peso Repeticiones Máximas que se pueden ejecutar con ese
movilizado, o porcentaje del máximo (como se ha porcentaje (RMs).
sugerido hasta hace poco tiempo), sino por los valores
de potencia producida en cada repetición, que estará en Al cálculo de la intensidad de trabajo a partir de una
directa relación con la dirección de fuerza a entrenar tabla de referencia lo denominamos estimación de la
(Bosco, 2000; 1991; González Badillo y Ribas Serna, intensidad por tabla. Dicha relación es aproximada y
2003; Jiménez, 2003; Naclerio Ayllón, 2001; 2004; puede variar según el individuo, grupo muscular o el
2005). Por lo que la intensidad no depende solo del ejercicio ejecutado.
nivel de peso a movilizar, sino también de la
aceleración transmitida desde el sistema neuromuscular Se presenta la tabla 2a (McDonagh y Davies, 1984)
y la velocidad alcanzada en el rango de movimiento o para observar la relación entre repeticiones máximas
acción realizada. (RMs) y el porcentaje (%) con respecto a la carga
máxima.
Teniendo en cuenta lo anterior, la velocidad se mide en
m*seg., e influye en el tiempo que se tarda en realizar % respecto a la carga
Repeticiones Máximas
el trabajo (eficiencia mecánica). Esta eficiencia se máxima
relaciona con la cantidad de trabajo producido en el 1 RM 100 %
tiempo empleado para ejecutarlo, y se expresa por la 2 RM 95 % (+/- 2)
potencia, que se mide en Watios (Armstrong, 1993). 3 RM 90 % (+/- 3)
Así Fry y col (2002) y Graham (2002) expresan que la 4 RM 86 % (+/- 4)
intensidad en los ejercicios de fuerza puede definirse 5 RM 82 % (+/- 5)
por el nivel de actividad muscular generado, que puede 6 RM 78 % (+/- 6)
cuantificarse por la potencia o watios producidos al 7 RM 74 % (+/- 7)
realizar los ejercicios (Naclerio Ayllón, 2005). 8 RM 70 % (+/- 8)
9 RM 65 % (+/- 9)
Resumiendo, podemos decir entonces que la intensidad 10 RM 61 % (+/- 10)
en los ejercicios contra resistencia estará determinada 11 RM 57 % (+/- 11)
12 RM 53 % (+/- 12)

Tabla 2a. Relación entre repeticiones máximas (RMs) y el

porcentaje (%) con respecto a la carga máxima (McDonagh y Así es que podemos expresar el entrenamiento de
Davies, 1984).
fuerza de la siguiente manera:
Esta tabla es solo a modo de referencia, ya que de
Kilos / Repeticiones x series
acuerdo al nivel del entrenado, a las características de
su predominio de fibras, o al grupo muscular que
Por ejemplo: 100 kg./ 5 x 4
trabaje, puede haber una variación en la cantidad de
repeticiones. Así mismo, se observa en la tabla que a
O bien:
medida que nos vamos alejando del 100%, existe mas
diferencia (+/- 12).
Porcentaje con respecto al máximo / Repeticiones x
series
En la tabla 2b se reportan las relaciones entre los
porcentajes y el número de repeticiones encontradas
Por ejemplo: 80%/ 5 x 4
por diferentes autores (Naclerio Ayllón, 2005). De
todas formas (como se dio a entender anteriormente),
Las dos formas son válidas, e incluso en gran cantidad
es de destacar que la relación % de peso/número
de lugares se organiza la nomenclatura en forma
máximo de repeticiones, está influenciada por
inversa, es decir:
numerosos factores, como el nivel y tipo de
entrenamiento específico, y/o el tipo de ejercicio
Series x Repeticiones / Intensidad (Kg. o %)
(Bompa, 1995; Earle y Baechle, 2004 y 2007).
% RM RM RM RM RM
Por ejemplo: 4 x 5 / 100 kg. o 4 x 5 / 80%
1 Earle y González Bompa Morales Naclerio
RM Baechle Badillo y (1995) y Ayllón Control de la intensidad según la exigencia de las
(2004) Ribas Sobonya Datos no
Serna (1996) publicados
repeticiones en cada serie
(2003)
100 1 1 1 1 1 Existen distintas maneras de trabajar la intensidad en el
95 2 2 2 2 2 entrenamiento de fuerza. Nosotros buscamos en la
93 3 3 3 3 3
90 4 4 4 4 4
bibliografía especializada en el tema y hemos hablado
87 5 5 5 5 con numerosos entrenadores a cerca de la forma de
85 6 6 6 6 5 diferenciar la intensidad según la exigencia de las
83 7 7 7 7 6 repeticiones en cada serie.
80 8 8-9 8-9 8 7
77 9 10 10 9 8
75 10 11 11-12 10 9-10 Así es que podemos nomenclar la intensidad de trabajo
70 11 12-14 15 12 de la fuerza de la siguiente manera:
67 12 18
65 15 20-25
a) Repeticiones Máximas (RMs).
Tabla 2b. Relaciones entre el porcentaje de peso y número máximo
de repeticiones posibles de realizar (Naclerio Ayllón, 2005; en b) Repeticiones Sub Máximas (RSM).
Jiménez Gutiérrez, 2005). c) Repeticiones Cómodas (RC).
Nomenclatura del entrenamiento de fuerza a) Repeticiones Máximas (RMs)
La nomenclatura del entrenamiento de fuerza se diseña Este concepto hace referencia a que el sujeto efectuará
teniendo en cuenta dos componentes fundamentales: la la mayor cantidad de repeticiones posibles con el peso
intensidad y el volumen. En el caso de la intensidad dado, respetando una correcta técnica de ejecución y
como se explicó anteriormente, se manifiesta a través sin la ayuda del entrenador o un compañero. Es decir
de kilogramos movilizados en un ejercicio, o bien que el peso no le posibilita realizar más repeticiones,
como % de una carga o registro máximo en el ejercicio por ello el concepto de repeticiones máximas.
a trabajar. En el caso del volumen, el cual se ampliará
más adelante, se manifiesta principalmente a través del Por ejemplo, ejecutar remo al mentón al 80%/5 RM, o
número de repeticiones y series que el sujeto realiza en press de banca al 70%/10 RM.
un ejercicio.

Esta forma de control de la intensidad es común barra 65%/10 RSM, donde estaría en condiciones de
observarla en entrenamiento de fuerza con hipertrofia ejecutar aproximadamente 5 repeticiones más).
en fiscoculturistas o bien sujetos que desean
incrementar su masa muscular y trabajan con c) Repeticiones Cómodas (RC)
repeticiones máximas (o al fallo muscular) en cada
serie, o en fuerza máxima cuando se combina con Esta forma de control de la intensidad es aquella en la
hipertrofia en personas cuyo objetivo es incrementar que el sujeto efectúa un número de repeticiones
fuerza y producir aumento de tamaño muscular. bastante menor que el que la carga le posibilita, es
decir que si el peso cargado en un ejercicio le permite
Se hace necesario aclarar que esta forma de control de realizar 20 repeticiones máximas, ejecuta solo 10 o 12
la intensidad por serie puede generar altos niveles de repeticiones.
fatiga, siendo preferentemente muscular al estimular la
fuerza con hipertrofia (submáxima) o la fuerza Si analizamos esta forma de control (repeticiones
resistencia; y siendo neural al estimular la fuerza cómodas), es la que se emplea comúnmente en los
máxima. programas de entrenamiento de fuerza con sujetos
principiantes o que poseen una inactividad muy extensa
b) Repeticiones Sub Máximas (RSM) y han desadaptado sistemas y estructuras, por lo que
requieren iniciar el proceso de trabajo con cargas
En este caso el sujeto estimula la masa muscular con medias o bajas y un número de repeticiones medio.
una determinada intensidad, que posibilitará un
reclutamiento y sincronización de U. M. acorde al Por ejemplo, realizar camilla sentado con un peso o
peso, pero no realiza la mayor cantidad de repeticiones intensidad que estimativamente representaría un 40 o
posibles, es decir que no lleva a cabo repeticiones 50%/ 10 o 12 repeticiones.
máximas (RMs).
Se buscará generar un proceso de adaptación
Teniendo en cuenta los conceptos desarrollados por progresivo, produciendo reclutamientos de U. M. lentas
Anselmi (1995) y Cappa (2000) a cerca de la en primera instancia, para posteriormente sumar U. M.
estimulación en “zona boba” (ver material rápidas, y que este aumento en el nivel de activación
correspondiente a Evaluación Funcional y Estructural), neuromuscular esté acompañado de un desarrollo
en este caso la persona buscaría reclutar y sincronizar acorde a nivel de estructuras de sostén y transmisión de
U. M. a partir de la intensidad o peso con el que se fuerzas (tejido conectivo).
entrena, pero no se exigiría al límite de las repeticiones
posibles, realizando menos de éstas, y no produciendo En general en estos casos, las personas no están en
el nivel de fatiga que se genera trabajando con RMs. condiciones de realizar tests submáximos de fuerza
En general las repeticiones sub máximas pueden ser para estimar por tabla o fórmula cual sería su mejor
variables de acuerdo al tipo de fuerza trabajada, pero registro en tal o cual ejercicio, ni mucho menos tests
podemos decir que la persona realiza entre 5 a 1 máximos (1 RM). Esto es debido a su falta de
repeticiones menos de las que en realidad podría adaptación neuromuscular (en cuanto al reclutamiento,
ejecutar en cualquier ejercicio. sincronización, coordinación intermuscular, etc.) y
estructural (tejido conectivo), y de no tener en cuenta
Esta forma de manejar la intensidad es común en esto podemos caer muy fácilmente en alguna lesión
entrenamiento de fuerza máxima en deportistas, en muscular o articular.
sujetos que realizan programas de fuerza máxima por
primera vez (para poder generar muy buenos niveles de Velocidad de ejecución
reclutamiento y sincronización de U. M., sin tanto
riesgo de fatiga neural), como también en deportistas Por otro lado, es muy importante en el entrenamiento
que combinan en la misma sesión de entrenamiento de la fuerza considerar la velocidad de ejecución, ya
fuerza máxima y posteriormente fuerza con hipertrofia. que es un elemento que permite graduar la intensidad
de trabajo de la fuerza (Naclerio Ayllón, 2007).
Por ejemplo, realizar sentadilla al 80%/3 RSM (el
sujeto podría realizar aproximadamente 2 o 3 La mayoría de los autores coinciden que para realizar
repeticiones más en esa serie); o remo inclinado con un entrenamiento de fuerza hipertrofia, la velocidad de

ejecución debe ser lenta y para realizar un El CE se expresa colocando el número de repeticiones
entrenamiento de fuerza máxima o potencia, el previstas con la carga elegida y a la velocidad
movimiento debe ser a la máxima velocidad; ahora adecuada, seguida del número de repeticiones máximas
bien, en ciertos entrenamientos (fuerza máxima), se entre paréntesis. Por ejemplo: 6(10), 5(8), 4(6), 3(5).
intentará realizar el movimiento a la máxima velocidad
pero la carga (muy alta) no permitirá hacer el Si el carácter del esfuerzo no es máximo (sub máximo),
movimiento de forma veloz (observado externamente). se podrá trabajar la fuerza a una ata velocidad de
desplazamiento como la producción de fuerza ante
En entrenamientos de potencia, el gesto se puede cargas ligeras. Si el CE es máximo, se podrá trabajar la
realizar de forma rápida o explosiva (gesto cíclico o fuerza máxima a expensas de adaptaciones funcionales
acíclico respectivamente), y ello dependerá en realidad si se ejecutan 1 a 3/5 repeticiones, y a expensas de
de los distintos ejercicios, cargas y formas de adaptaciones estructurales si se ejecutan de 8 a 10
ejecución. (González Badillo, 1988; en Tous, 1999). Bompa
(1993), propone de 1 a 5 repeticiones en el primer caso,
En entrenamiento de fuerza con hipertrofia (fuerza y de 6 a 12 en el segundo.
submáxima), se puede controlar la velocidad del
movimiento, por ejemplo realizar rápido la fase Así vemos como podemos relacionar el CE con los
concéntrica del movimiento, y lenta la fase excéntrica, conceptos desarrollados anteriormente a cerca de la
esto va a ser determinado por el entrenador según nomenclatura del entrenamiento de fuerza. Así, el CE
parámetros y objetivos del entrenamiento. máximo se relaciona con el concepto de RMs
(Repeticiones Máximas), pudiendo aplicarse a
Carácter del Esfuerzo (CE) entrenamientos de fuerza máxima, o de fuerza
resistencia con y sin hipertrofia. Por otro lado el CE
Autores como González Badillo (1998 a,b) han sub máximo tiene relación con el concepto de RSM
desarrollado lineamientos y alternativas para el control (Repeticiones Sub Máximas), pudiendo aplicarse a
de la intensidad del entrenamiento. Así es que él manifestaciones de fuerza máxima, fuerza explosiva y
propone determinar las intensidades máximas de fuerza potencia.
entrenamiento, entendidas como expresión del esfuerzo
programado. Esto se puede realizar de tres maneras: Variables de control
o A través de los porcentajes de 1RM (que deben Naclerio Ayllón (2005) planeta que aunque todas las
entenderse como el esfuerzo real programado, variables de programación son esenciales para
no como el cálculo aritmético de un porcentaje) determinar la orientación y los efectos de cada sesión
o A través del número de repeticiones por serie y de entrenamiento, el control de la intensidad real con
su carácter del esfuerzo (CE) que se realiza cada ejercicios parecer ser fundamental
o Y, especialmente, y de manera más precisa, a para poder estimar en que zona (manifestación de
través de la velocidad alcanzada en la primera fuerza) de entrenamiento real cada sujeto entrena.
repetición de cada serie
Así es que en diferentes estudios se ha intentando
González Badillo (1998 a,b) propone calcular la facilitar este control vinculando el grado de esfuerzo
intensidad de la carga según el carácter del esfuerzo muscular con la percepción subjetiva manifestada al
que suponga, es decir, que la intensidad vendrá final de cada serie de ejercicios (Robertson et al., 2003,
expresada por el número de repeticiones que hacemos Suminiski et al., 1997) o al terminar la sesión de
o dejamos de hacer en una serie según lo que se había entrenamiento completa (Singh et al., 2007, Day et al.,
programado. De esta manera, es lógico pensar que no 2004).
es lo mismo programar 3 repeticiones por serie
pudiendo realizar 6 (CE no máximo o sub máximo), De acuerdo con Robertson y cols. (2003), la percepción
que no pudiendo realizar ninguna más (CE máximo), o del esfuerzo se define como la intensidad subjetiva del
no llegando a completar las tres repeticiones previstas ejercicio, estrés, disconformidad o grado de fatiga que
(CE supra máximo) (Tous, 1999). se siente durante el ejercicio. Estos autores,
comprobaron la validez de una escala específicamente
diseñada para controlar la intensidad de los ejercicios

de fuerza (Figura 1) con un grupo de jóvenes que  Con pesos adicionales.

indicaron el nivel del esfuerzo al finalizar una serie de
4, 8 o 12 repeticiones con el 65% de la 1 MR, en un Sobrecarga externa
ejercicio de tren superior y en otro de tren inferior.
 Pesos Libres.
 Barras.
 Mancuernas.
 Discos.
Maquinas Multifuerza.
Extremadamente

duro
Duro
Con pesos, poleas y cables.
 Neumáticas.
Algo Duro
 Hidroneumáticas.
Algo Fácil  Isocinéticas.
 Bandas o Gomas Elásticas.
Fácil
 Otros Objetos.
Extremadamente
fácil
 Cuerpo del compañero.
Figura 1. Escala de percepción del esfuerzo OMNI-RES  Pelotas medicinales o pesadas.
(Robertson et al., 2003)  Bastones.
 Sogas.
Según Lagally y col. (2004), la sensación de estrés  Zapato con pesas.
creada por una carga de trabajo físico en un ejercicio  Tobilleras y muñequeras con peso.
de fuerza, se relaciona principalmente con la magnitud  Aparatos de electroestimulación.
del peso, expresado en porcentaje de la 1 MR. No  Máquinas de estimulación vibratoria.
obstante, la percepción subjetiva del esfuerzo crecerá  Etc.
también en función de la cantidad total de repeticiones
realizadas con cada peso utilizado (Robertson et al., Es necesario tener en cuenta que el medio de trabajo
2003, Lagally et al., 2004), es decir, en función de la más accesible y económico es el propio peso corporal,
cantidad trabajo efectuado, respecto a la mayor pero también vale aclarar que existen pocas
cantidad de repeticiones factible de realizar llegando posibilidades de variación de la carga (para la persona
hasta el fallo muscular. Por lo tanto, en el caso de los que está trabajando) con este medio (propio peso
ejercicios de fuerza, la utilización de la percepción para corporal), con respecto a otros medios (máquinas,
controlar la intensidad de los entrenamientos debería pesos libres, etc.). Esto hace que tenga una desventaja
realizarse tanto al inicio, para reflejar la magnitud del importante, la cual es justamente la poca posibilidad de
peso, como al final, para indicar el volumen relativo variación y con ello la pobre adecuación a las
del esfuerzo realizado necesidades de la persona, tanto cuando comienza el
programa de trabajo, o bien cuando progresa en el
Se sugiere la lectura de los artículos publicados por el mismo.
Dr. Naclerio Ayllón para profundizar más en esta
variable de control de entrenamiento. Los medios de trabajo que permitirán más seguridad y
variación en el entrenamiento de la fuerza son las
MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA máquinas y en segunda instancia los pesos libres, ya
FUERZA que en ambos casos se posibilita la variación de los Kg.
movilizados pudiendo generar progresiones de
Disponemos de los siguientes medios: entrenamiento acordes a las necesidades de los sujetos
a entrenar.
Sobrecarga interna
Diferencia entre maquinas y pesos libres
Propio Cuerpo.
 Aligerado. Entrenamiento con Pesos Libres

 Normal.

Recordamos que el entrenamiento con pesos libres es  Las maquinas son generalmente más seguras que
que utiliza barras, discos y mancuernas. Anselmi las cargas libres.
(1995) enumeró las siguientes ventajas y desventajas  Para el entrenamiento grupal las maquinas son mas
en la utilización de pesos libres. convenientes porque ahorran espacio.
 Al ser más fáciles de usar permiten acortar los
Ventajas tiempos de entrenamiento.
 Desarrollo apropiado de músculos sinergistas y Desventajas

estabilizadores.
 Permiten copiar mejor las características de los  Tienen un recorrido predeterminado
gestos deportivos. imposibilitando el entrenamiento de músculos
 Son elementos más baratos, versátiles y ocupan sinergistas.
menos espacio.  Las maquinas isocineticas y las de resistencia
 Permiten alcanzar intensidades de entrenamiento variable desconocen la naturalidad de los
mucho más altas y efectivas para el desarrollo de la movimientos, lo que las hace ineficaces para el
Fuerza Máxima y de la Potencia. entrenamiento de grupos musculares involucrados
 Todas las variables de entrenamiento son más en gestos deportivos.
eficientes con la utilización de cargas libres.  No pueden alcanzar altas velocidades ejecución lo
que las hace ineficaces para el entrenamiento de la
Desventajas potencia.
 El entrenamiento con cargas libres es más Están construidas para el uso de personas de tamaño
peligroso. promedio, lo que causa problemas para las personas
 Se pierde mas tiempo cambiando las cargas. muy altas o muy pequeñas.
 Suelen no ser muy eficientes en determinadas
aislaciones musculares. En este caso también será necesario un análisis
pormenorizado de ventajas y desventajas para
Es necesario tener en cuenta ventajas y desventajas determinar correctamente el momento o instancia de
para analizar adecuadamente que medios de trabajos se aplicación de las distintas máquinas en el proceso de
determinarán en cada proceso de rehabilitación o rehabilitación o prevención de lesiones de la persona.
prevención de lesiones, de manera de no generar una
reincidencia en la lesión u otro tipo de lesión por el mal
dominio o la exigencia del medio de trabajo para el FORMAS DE ORGANIZAR EL
sujeto en cuestión. ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON
SOBRECARGA
Entrenamiento con Máquinas
Presentamos diversas formas de organizar el trabajo
Hacemos referencia al entrenamiento con máquinas a con sobrecarga que pueden ser aplicadas al
aquel que se lleva a cabo con equipamientos que entrenamiento de las distintas vías de desarrollo de la
constan de sistemas diseñados para la movilización o fuerza, y a los respectivos métodos de trabajo.
resistencia de cargas externas al sujeto; y que pueden
ser más o menos complejos a partir de la tecnología Las formas organizativas podrían comprender las
aplicada a su diseño y construcción. Anselmi (1995) siguientes distribuciones de carga de trabajo:
enumeró las siguientes ventajas y desventajas en el uso
de máquinas.  Carga Constante.
 Carga Ascendente.
Ventajas  Carga Descendente.
 Carga Ascendente-Descendente.
 Algunas maquinas son mas eficientes para el  Carga Descendente-Ascendente.
aislamiento de determinados grupos musculares.  Carga Ascendente-Descendente Intercalada.
 Carga con Alternancia de Grupos Musculares.

Pirámide Normal en Punta

Así es que de acuerdo a lo que queramos lograr vamos
a utilizar alguna de éstas organizaciones. Trabaja exclusivamente la fuerza máxima, produciendo
un importante reclutamiento de fibras, con frecuencias
A- Carga Constante de impulso de hasta 50 hz.
Este tipo de organización nos indica que debemos Ejemplo: Sentadilla: 60/5 - 70/5 - 80/4 - 85/3 - 90/2 -
realizar todas las series de trabajo con la misma 95/1
intensidad (peso). Este tipo de organización se
denomina: Pirámide Normal Trunca
Carga Estable Con esta forma se logra trabajar en intensidades

propias de fuerza con hipertrofia, y también en
Se representa de la siguiente manera: Series x intensidades cercanas a la fuerza máxima.
Repeticiones (Intensidad) o Series x Repeticiones
(Peso) Ejemplo: Press en Banca: 60/15 - 65/12 - 70/10 - 75/8 -
80/5 - 85/4
Por ejemplo: 4 x 12 (65%) ó 4 x 12 (50 kg).
Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada
A nivel de literatura especializada en la temática de tipo de fuerza.
fuerza (Anselmi, 1995; Cappa, 2000; Román Suárez,
1992; Forteza, 1995; Tous Fajardo, 1999) se Pirámide Normal Chata
manifiesta:
Podemos realizar una serie de carga baja e incrementar
Porcentaje / Repeticiones x Series hasta otra carga mayor, que vamos a mantener durante
ó Peso / Repeticiones x Series el trabajo. Se puede utilizar preferentemente ésta
organización en fuerza máxima y fuerza con
Por Ejemplo: 65/12 x 4 ó 50 kg./12 x 4 hipertrofia.
El hecho de que mantenga la misma carga de trabajo en Ejemplo: Sentadilla: 85/4 x 2 - 90/3 x 3
todas las series hace que se pueda adaptar al trabajo de
cualquier tipo de fuerza, pero en especial a la fuerza Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada
con hipertrofia, la fuerza resistencia y la fuerza tipo de fuerza.
explosiva. Las pausas se adecuan a los requerimientos
de cada tipo de fuerza. Escalera Ascendente
B- Carga Ascendente Con esta forma se pueden plantear trabajos que

incluyan combinaciones de manifestaciones de fuerza
Con esto se podría trabajar dentro de una misma con hipertrofia y fuerza máxima, o bien trabajos
manifestación de fuerza, o bien combinando tipos de exclusivos de hipertrofia, como así también de fuerza
fuerza. Esto siempre será de acuerdo al objetivo del máxima o de fuerza resistencia.
trabajo. Por ejemplo:
Ejemplo: Remo Parado: 70/12x2 - 75/8x2 - 80/6x2 -
 Fuerza con Hipertrofia. 85/4x2
 Fuerza Hipertrofia + Fuerza Máxima.
 Fuerza Máxima Pura. Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada
 Fuerza Resistencia + Fuerza Hipertrofia (leve). tipo de fuerza.
 Etc.
C-Carga Descendente
Dentro de las formas de trabajo ascendentes
encontramos las siguientes: Esta forma de trabajo puede ser utilizada en fuerza con
hipertrofia en combinación de máxima o bien

solamente fuerza con hipertrofia. También podría

adaptarse a leve hipertrofia con fuerza resistencia. D- Carga Ascendente – Descendente
Dentro de las formas de trabajo encontramos las Con esto se podría trabajar dentro de una misma
siguientes: manifestación de fuerza, o bien combinando tipos de
fuerza. Esto siempre será de acuerdo al objetivo del
Pirámide Invertida en Punta trabajo. Por ejemplo:
Se comenzaría con cargas muy altas y un bajo número  Fuerza con Hipertrofia.
de repeticiones, disminuyendo progresivamente la  Fuerza Hipertrofia + Fuerza Máxima.
intensidad e incrementando el número de repeticiones  Fuerza Máxima Pura.
(volumen). Se plantea para trabajar fuerza máxima.  Fuerza Resistencia + Fuerza Hipertrofia (leve).
 Etc.
Ejemplo: ½ Sentadilla: 95/1 - 90/2 - 85/3 - 80/4 - 75/5 -
75/5 De esta manera, posibilita incluir en el trabajo todos los
tipos de fibras, si así lo requiriéramos. Y por otro lado,
Pirámide Invertida Trunca nos permite realizar mayor número de series
(volumen).
Esta forma de trabajo nos permite la combinación de
niveles bajos de fuerza máxima y fuerza con Dentro de esta organización de trabajo tenemos las
hipertrofia, debido a que las cargas siguen siendo altas siguientes posibilidades:
y se incrementa el número de repeticiones. También se
puede usar ésta forma de trabajo en programas de leve Pirámide Normal Mixta en Punta
hipertrofia y fuerza resistencia.
Esta forma posibilita estimular fuerza con hipertrofia y
Ejemplo: Press Militar: 85/3 - 80/4 - 75/6 - 70/8 - 65/10 fuerza máxima.
Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada Ejemplo: Sentadilla por delante: 80/4 - 85/3 - 90/2 -
tipo de fuerza. 95/1x2 - 90/2 - 85/3 - 80/4
Pirámide Invertida Chata Pirámide Normal Mixta Trunca
Con esta forma podemos ejecutar una serie con carga Debido a que permite trabajos con cargas intermedias y
alta y luego disminuir el peso a una carga menor donde número medio de repeticiones, posibilita generar
mantenemos el trabajo. Podemos aplicar este tipo de hipertrofia. Y debido a que también plantea series con
trabajo a fuerza máxima y fuerza con hipertrofia. cargas altas, habría posibilidad que se recluten Ftb, lo
cual marcaría una estimulación de fuerza máxima.
Ejemplo: Remo bajo c/ barra: 85/3x2 - 80/4x3 Ejemplo: Remo Bajo con Polea: 70/10 - 75/8 - 80/5 -
85/3x2 - 80/5 - 75/8 - 70/10
Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada
tipo de fuerza. Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada
tipo de fuerza.
Escalera Descendente
Pirámide Normal Mixta Chata
Con esta forma podemos determinar trabajos que
pueden incluir combinaciones de fuerza máxima y Este trabajo plantea la posibilidad de comenzar con una
fuerza con hipertrofia, o fuerza con hipertrofia y fuerza carga, luego incrementarla y, mantener algunas series
resistencia, o bien trabajos únicos de fuerza con dicha intensidad, para finalmente volver a la carga del
hipertrofia o de fuerza máxima. comienzo (Figura 61).
Ejemplo: Press en Banca: 85/3x2 - 80/4x2 - 75/8x2 - Ejemplo: Peso muerto: 80/4x2 - 85/3x3 - 80/4x2
70/10x2

E- Carga Descendente – Ascendente G- Cargas Constantes o Variables Alternando

Grupos Musculares
Este tipo de organización puede utilizarse en trabajos
de fuerza máxima, fuerza con hipertrofia, fuerza Circuito
máxima combinado con Fuerza con hipertrofia, fuerza
con hipertrofia más fuerza resistencia. Generalmente se utiliza como forma de desarrollo de la
fuerza resistencia, pero se puede adaptar a los demás
Dentro de esta organización de trabajo tenemos las tipos de fuerza (por ejemplo fuerza explosiva).
siguientes posibilidades:
Ejemplo:
Pirámide Invertida Mixta en Punta
3 Circuitos de (ejercicio y repeticiones):
Se plantea esta organización para trabajos de Fuerza
Máxima.  Abdominales: 30
 Espinales: 20
Ejemplo: Press en Banca: 95/1 - 90/2 - 85/3 - 80/4x2 -  Camilla Sentado: 15
85/3 - 90/2 - 95/1  Press en banca: 15
 Camilla acostado: 15
Pirámide Invertida Mixta Trunca  Tirones tras Nuca: 15
 Remo al mentón: 15
De esta manera podrían producirse grandes
 Curl de bíceps: 15
reclutamientos de fibras al comienzo y al final del
 Pantorrilla parado: 20
trabajo. Además se logra mayor estrés mecánico por
ello, redundando esto en una mayor Hipertrofia. Así se
Pausas entre series: 1 minuto, o menos (depende
combina la Fuerza Máxima con la Fuerza con
objetivo).
Hipertrofia.
Pausas entre Circuito: 3 minutos.
Ejemplo: Remo Bajo en polea. 80/4 - 75/6 - 70/8 -
Para finalizar con este apartado, resumimos los
65/10x2 - 70/8 - 75/6 - 80/4
siguientes aspectos:
Pirámide invertida Mixta Chata
Estas formas organizativas descriptas anteriormente se
podrán utilizar en trabajos de distintas manifestaciones
Se utiliza en Fuerza Máxima.
de fuerza, como ser fuerza máxima, fuerza con
hipertrofia, fuerza resistencia o fuerza explosiva (en
Ejemplo: Remo Bajo con Barra: 85/3x2 - 80/4x3 -
sus distintas manifestaciones); como también nos
85/3x2
permitirán realizar combinaciones de trabajos como ser
fuerza con hipertrofia con máxima, fuerza hipertrofia
F- Cargas Ascendentes - Descendentes Intercaladas
con fuerza resistencia, etc.
Oleaje
Todo esto va a depender del objetivo de trabajo que
tengamos y del período de trabajo en que se encuentre
Con esta forma el músculo está continuamente
nuestro entrenado.
aumentando y disminuyendo el reclutamiento, pero en
forma progresiva, que puede ser ascendente (cuando
Algunos objetivos serían:
las cargas van incrementando el peso) o bien
descendente (cuando las carga van descendiendo el
peso).  Provocar un aumento en el reclutamiento de fibras.
 Provocar un aumento en la frecuencia de impulso
Ejemplo: Press tras Nuca: 60/12 - 70/8 - 65/10 - 75/6 - de las unidades motoras.
70/8 - 80/4 - 75/6  Estimular la hipertrofia selectiva de fibras
musculares.

 Provocar un gran estrés mecánico y fisiológico El trabajo con RMs es el que se asemeja al método de
sobre la musculatura. esfuerzos máximos, desarrollándose entre 1 y 5
 Combinar Tipos de fuerza dentro de la misma serie repeticiones.
de trabajo.
 Generar una variante en el trabajo muscular que se Por otro lado el trabajo con RSM solo se asemeja en el
ejecuta regularmente. nivel de reclutamiento y sincronización producido,
pero no generaría el mismo estrés que el método
Así es que éstas Formas Organizativas se pueden anterior.
adaptar a los distintos métodos para el trabajo de los
distintos tipos o manifestaciones de fuerza. De acuerdo a lo expuesto anteriormente, nosotros
coincidimos en que para generar incrementos
verdaderamente importantes en fuerza máxima, la vía
METODOS DE TRABAJO DE LA FUERZA de trabajo predominante es la coordinación
intramuscular. Pero entendemos que en sujetos
Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la principiantes, con un bajo nivel de adaptación
fuerza con régimen concéntrico predominante – neuromuscular y estructural para soportar el trabajo
Desarrollo de la fuerza máxima específico, se debe buscar la mejora a partir de la vía
hipertrofia en primera instancia.
Método de “esfuerzos máximos”
Desarrollamos a continuación las características
Cometti (2005) observó que es el más eficaz. Pero no correspondientes a:
es conveniente usarlo siempre y debido a ello es
necesario tener otras alternativas. En este caso sería  Incremento de la fuerza máxima, a través de la
utilizar cargas por debajo de las máximas. Así es que se mejora de la coordinación intramuscular.
hace necesario acudir a otras posibilidades para lograr  Incremento de la fuerza máxima, a través de la
una solicitación máxima del músculo. Se presentan dos mejora de la hipertrofia.
posibilidades:
A lo cual le sumaremos los métodos correspondientes y
 Repetir la carga hasta la fatiga, lo cual constituye el las formas organizativas que se utilizan más
“método de repeticiones”. corrientemente.
 Ejecutar el movimiento a máxima velocidad, que
representa el método de “esfuerzos dinámicos”. Incremento de la fuerza máxima, a través de la mejora
de la coordinación intramuscular
Éstos dos últimos métodos constituyen en realidad dos
paliativos de la imposibilidad, en ocasiones, del Los Componentes de la carga para el desarrollo de la
método de esfuerzos máximos (Cometti, 2005). fuerza máxima se aprecian en la tabla 3.
Para incrementar la fuerza máxima, podemos hacerlo a Inten. Rep. Series Micropausa Velocidad
través de la coordinación intramuscular y por medio de 80 – 100% 1 – 5 5 a 15 Completa (2’ – 5’) Máxima
la hipertrofia. Tabla 3. Componentes de la carga de fuerza máxima, vía
coordinación intramuscular.
En relación a lo expuesto anteriormente por Zatsiorski
1. Método de Cargas Elevadas - Intensidades
y Cometti (2005), y lo analizado por nosotros a cerca
Máximas
del control de la intensidad a través de distintas formas
de repeticiones, si optamos por el desarrollo de la
Este método consiste en trabajar en forma plana,
fuerza máxima a través de la coordinación
ascendente o descendente, con cargas de intensidades
intramuscular podremos trabajar con:
comprendidas entre el 80% - 100% de 1MR.
 Repeticiones Máximas (RMs).
Solamente se trabaja la fuerza máxima. Aclaramos que
 Repeticiones Sub Máximas (RSM). los % de carga que principalmente provocan
estimulaciones sobre la fuerza máxima se encuentran

desde el 90% al 100% de 1RM, pero con cargas del Mientras que en las series donde las cargas sean
80% de 1 RM también se pueden conseguir inferiores al 80% del máximo, la duración del estímulo
reclutamientos importantes, y nos sirven para adaptar a se encontrará dentro de los parámetros del sistema
un sujeto a un trabajo posterior más exigente, o bien glucolítico (duraciones superiores a los 8”-10”).
para realizar una estimulación neuromuscular óptima
antes del trabajo específico. La velocidad de contracción muscular durante la
realización de las series debe ser muy alta, para poder
González Badillo (1995) plantea la posibilidad de provocar un reclutamiento masivo de fibras musculares
considerar para el entrenamiento dos variantes del (principalmente FTb o IIB), pero debido a la carga
método de intensidades máximas, que son: externa y al tipo de ejercicio utilizado, externamente se
podrá apreciar una ejecución lenta.
 Método de intensidades máximas 1.
 Método de intensidades máximas 2. El intervalo de descanso podrá adaptarse a un trabajo
con orientación a la fuerza máxima, es decir que entre
 Método de Intensidades máximas 1 cada serie la pausa será de 2’ a 5’; o bien adaptarse a
fuerza máxima en las series donde los % sean
En éste caso las intensidades de trabajo son entre el 90 superiores al 80%, o sea pausas de 2’ a 5’. Y a su vez
– 100% de 1 RM, permitiendo la ejecución de 1 a 3 adaptarse a fuerza con hipertrofia cuando las cargas
RMs. Se asemeja al método de esfuerzos máximos de sean inferiores a un 80%, es decir descansos de 1’ a 2’.
Zatsiorski.
Ejemplos de formas organizativas
 Método de Intensidades Máximas 2
A-Fuerza Máxima Pura
Aquí las intensidades de trabajo se encuentran entre el
80 – 90% de 1 RM, posibilitando la ejecución de 3 a 5 1-Carga Estable.
(o 6, según el caso) RMs. Así se parece al método de
esfuerzos repetidos o de repeticiones de Zatsiorski. Por ejemplo: 90/3 x 5
2. Método Mixto de Cargas Medias y Elevadas - 2-Pirámide Normal en punta.

Intensidades Máximas y Sub-Máximas
Ejemplo: 80/5-85/4-90/3-95/2-100/1
Este método permite una combinación entre la fuerza
máxima y la fuerza con hipertrofia. 3-Escalera.
Así al trabajar con cargas ubicadas entre un 70% a un Ejemplo: 85/4x2-90/3x2-95/2x2

100% ( submáximas o medias), éstas representan un
muy buen estrés fisiológico y además con ellas hay un 4-Pirámide Normal Mixta en Punta.
buen estrés mecánico por el número de repeticiones
utilizado. Ejemplo: 85/4-90/3-95/2x2-90/3-85/4
El número de repeticiones a realizar es variable según 5-Oleaje.

la intensidad o % del máximo con el que se trabaje, así
es que se pueden realizar entre 1RM a 10 RM. Ejemplo: 95/2-85/4-90/3-80/5-90/3
La duración del estímulo en éste caso es muy variable, 6-Pirámide Invertida en punta.
debido al número de repeticiones a ejecutar por cada
serie. Así es que en las series donde las cargas sean Ejemplo: 95/2-90/3-85/4-80/5
superiores al 80% del máximo, la duración del estímulo
se encontrará dentro de los parámetros del sistema 7-Pirámide Normal Chata.
ATP-PC (duración inferior a los 8”-10”).
Ejemplo: 90/3x3-95/2x2

B-Fuerza Máxima combinada con Fuerza con  Pausa, de 1 minuto como promedio.
Hipertrofia  Contracción predominantemente excéntrica (en
principiantes no es recomendable la acentuación de
1-Pirámide Normal Trunca. la fase excéntrica por el daño excesivo del tejido
conectivo).
Ejemplo: 70/8-75/6-80/5-85/4
1. Método de Cargas Submáximas - Método por
2-Pirámide Invertida Trunca. Repeticiones
Ejemplo: 85/4-80/5-75/6-70/8 Este método plantea trabajar con cargas submáximas o

medias altas, en forma de carga estable (plana),
3-Pirámide Normal Mixta Trunca. ascendente, descendente, o con ascensos y descensos
intercalados.
Ejemplo: 70/8-75/6-80/5-85/4x2-80/5-75/6-70/8
Las Intensidades de trabajo se encuentran
4-Pirámide Invertida Mixta trunca. comprendidas entre el 60% - 80% de 1 MR, y el
volumen por serie de trabajo puede ser de 6 a 15 RM,
Ejemplo: 85/4-80/5-75/6-70/8x2-75/6-80/5-85/4 con pausas cortas de recuperación entre series (1 a 2
minutos).
5-Escalera.
En este punto queremos destacar la propuesta que
Ejemplo: 90/3x2-80/5x2-70/8x2 realiza González Badillo (1995), en la que propone los
siguientes:
6-Oleaje.
 Método por repeticiones 1.
Ejemplo: 85/4-70/8-75/6-70/8  Método por repeticiones 2.
 Método por repeticiones 3.
Incremento de la fuerza máxima, a través de la mejora
de la hipertrofia  Método por repeticiones 1
Los Componentes de la carga para el desarrollo de la Este método consiste en la realización de esfuerzos
fuerza máxima con hipertrofia (en realidad se considera entre el 80 – 85% de 1 RM, por lo que el número de
fuerza submáxima, con hipertrofia) se aprecian en la repeticiones por serie varía entre 4 a 6 (teniendo en
tabla 4. cuanta el medio usado). Posibilita una correcta
progresión de fuerza con hipertrofia a fuerza máxima.
Inten. Repeticiones Series Micropausa Velocidad
Lenta,
60 -
8 – 12 RM 3 a 12 por
Incompleta pudiendo
 Método por repeticiones 2
(puede ser de grupo
80% (1’ – 2’) acentuar f.
6 – 15) muscular
excéntrica Este método consiste en la ejecución de esfuerzos entre
Tabla 4. Componentes de la carga de fuerza máxima, vía el 70 – 80% de 1 RM, posibilitando ello la realización
hipertrofia.
de 6 a 12 repeticiones por serie (dependiendo el medio
usado). Permite un muy buen desarrollo de la
La mayoría de los autores coinciden que para provocar hipertrofia.
hipertrofia se debería realizar lo siguiente con respecto
al entrenamiento:
 Método por repeticiones 3
 Series, de acuerdo al grupo muscular respetando la En este caso se trabaja con intensidades entre el 60 –
naturaleza del crecimiento del centro a la periferia 75% de 1 RM, pudiéndose realizar entre 8 y 15
y de acuerdo al nivel del entrenado. repeticiones por serie (dependiendo el medio usado).
 Repeticiones de 8 a 12. Se utiliza para introducir al sujeto al trabajo de fuerza
 Carga, del 70 al 80 % del máximo peso levantado 1 con hipertrofia.
sola vez (1 RM).

2. Método Mixto de Cargas Medias y Elevadas - mayor cantidad de fibras para mejorar también la
Intensidades Máximas y Sub-Máximas fuerza máxima (a través de la mejora de la
coordinación intramuscular); de esta manera
Este método permite una combinación entre la fuerza trabajamos con las distintas pirámides, en escalera y
máxima y la fuerza con hipertrofia. oleaje pero siempre Intentando llegar a 4 repeticiones
para estimular al sistema neuromuscular con cargas
Ejemplos de formas organizativas importantes.
A-Fuerza con Hipertrofia Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la

fuerza con régimen concéntrico predominante –
1-Carga Estable. Desarrollo de la fuerza explosiva
Ejemplo: 70/8x4 Consideraciones generales a cerca de fuerza explosiva

y fuerza rápida
2-Pirámide normal trunca.
Resumiendo, para desarrollar la fuerza explosiva, la
Ejemplo: 60/12-65/10-70/8-75/6 intensidad debe ser de un 30% a un 50% de 1 RM en
los ejercicios que se adaptan a la ley de Hill o
3-Pirámide Invertida Trunca. ejercicios tradicionales (Zatsiorski, 1995).
Ejemplo: 75/6-70/8-65/10-60/12 En los ejercicios que no se adaptan a la ley de Hill

(ejercicios de Levantamiento de Pesas), se
4-Pirámide normal mixta trunca. recomiendan realizar gestos explosivos con cargas que
oscilan entre el 60 y 80% de intensidad de 1 RM en
Ejemplo: 60/12-65/10-70/8x2-65/10-60/12 dichos ejercicios.
5-Pirámide invertida mixta trunca. Con respecto a la velocidad de los ejercicios, ya

dijimos que es a la máxima velocidad posible. Los
Ejemplo: 70/8-65/10-60/12x2-65/10-70/8 ejercicios deben ser acíclicos para ser explosivos. Si
son cíclicos, solo podrán manifestar fuerza rápida.
6-Escalera.
El régimen de contracción predominante, es el
Ejemplo: 70/8x2-65/10x2-60/12x2 concéntrico.
7-Oleaje. Las pausas, cuando trabajamos ejercicios explosivos,

deben ser completas (3 a 5 minutos), con el fin de
Ejemplo: 65/10-70/8-60/12-70/8 recuperar al sistema nervioso, y también, trabajar
dentro de los parámetros del primer sistema energético,
B-Fuerza Máxima combinada con Fuerza con por lo cual la serie no debe durar mas allá de los 8-10".
Hipertrofia
Método concéntrico puro
1. Pirámide Normal Trunca.
2. Pirámide Invertida Trunca. Este método consiste en ejecutar contracciones
3. Pirámide Normal Mixta Trunca. explosivas concéntricas sin estiramiento o
4. Pirámide Invertida Mixta trunca. contramovimiento previo. Se parte de una situación de
5. Escalera. reposo relativo, con velocidad cero y con cierta
6. Oleaje. relajación (González Badillo, 1995). Se “elimina” la
fase excéntrica del movimiento para desarrollar la
En este caso, trabajamos en forma similar a la anterior, manifestación activa de la fuerza, sin la “ayuda del
pero intentamos llegar a menos repeticiones, es decir reflejo miotático o de estiramiento, y la estimulación de
que llegamos siempre a trabajar 4 repeticiones con el los elementos elásticos en serie y paralelo de la
objetivo de movilizar una carga más alta y así reclutar musculatura.

En algunos ejercicios (sentadilla, press en banca, etc.) Inten. Repeticiones Series Micropausa Velocidad
la barra puede ser apoyada en algún soporte, de manera Completa Máxima
30 - 50% 4–6 4–6
que el sujeto no tenga que sostenerla mientras se (3’ – 5’) posible
concentra para realizar la contracción concéntrica Tabla 5a. Características generales de los componentes de la
carga del método concéntrico puro (mayor incidencia en la
explosiva de sus músculos. En este caso, su ejecución velocidad).
es similar a lo realizado en el Squat Jump o salto desde
½ sentadilla (ver Evaluación funcional y estructural), Inten. Repeticiones Series Micropausa Velocidad
ya que el sujeto ejecuta un esfuerzo a máxima Completa Máxima
velocidad, partiendo desde un ángulo específico, sin 60 - 80% 4–6 4–6
(3’ – 5’) posible
realizar la fase excéntrica del movimiento. Tabla 5b. Características generales de los componentes de la
carga del método concéntrico puro (mayor incidencia en la
González Badillo y Gorostiaga Ayestarán (1995) potencia muscular).
proponen que la tensión sea de carácter tónico-
explosiva. Así los componentes de la carga se Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la
manifiestan con las siguientes características: fuerza con régimen concéntrico predominante –
Intensidad entre un 60 – 80% de 1 RM, el número de Desarrollo de la fuerza resistencia
repeticiones por serie es aproximadamente de 4 – 6, el
número de series de 4 – 6, la micropausa de 3’ a 5’, y Los Componentes de la carga para el desarrollo de la
la velocidad de ejecución debe ser máxima según lo fuerza resistencia se aprecian en la tabla 6.
permita el ejercicio elegido (cíclico o acíclico).
Inten. Repeticiones Series Micropausa Velocidad
30 - 60 3 a 5 por
Un variante consiste en la realización de esfuerzos con 30 -
(puede grupo
Incompleta
Media
intensidades entre el 30 – 50% de 1 RM, con lo cual se 50% (1’ – 2’)
llegarse a 90) muscular
pondrá más énfasis al desarrollo explosivo (o rápido), o Tabla 6. Componentes de la carga de fuerza resistencia.
explosivo balístico de la fuerza.
La aplicación de cargas entre el 60 – 80% de 1 RM, o 1. Método de cargas altas - Intensivo - Corto Plazo.
del orden del 30 – 50% de 1 RM va a depender de la
modalidad deportiva practicada por el sujeto y sus Este método trabaja con cargas medias entre el 50 -
necesidades, como también del nivel de adaptación del 60% de 1 MR, en forma plana o de carga estable,
individuo. pudiéndose ejecutar a una velocidad relativamente
rápida, es decir que habría un incremento de intensidad
En cuanto al carácter del esfuerzo, no se agotan las debido a la velocidad de ejecución.
posibilidades del sujeto en cuanto al número de
repeticiones por serie. Se deja un margen de 2 a 5 El número de repeticiones por serie de trabajo es alto,
repeticiones sin ejecutar. Recordemos que en este tipo aunque también podemos manejar el volumen por
de trabajo no deberíamos provocar fatiga neural (ni duración de cada serie (30" - 60"). La organización la
muscular), ya que ello perjudicaría la velocidad de podemos realizar a través de series continuadas de un
ejecución. ejercicio.
Los efectos de este método son los siguientes Las pausas de recuperación serán bajas (30" - 60")
(González Badillo, 1995): debido a que hay que adaptar a resistir y tolerar los
efectos de la acumulación de lactato en zonas
 Provoca una fuerte activación nerviosa específicas.
(reclutamiento y sincronización de U. M.).
 Mejora la fuerza explosiva o rápida, lo cual se 2. Método de Cargas Medias - Extensivo - Medio
aprecia en la curva de fuerza tiempo. Plazo.
Ubicamos las tablas 5a y 5b, en donde se manifiestan Este método trabaja con cargas del 50 - 60% de 1 MR
los componentes de la carga para el método en forma plana, pudiéndose ejecutar a una velocidad
concéntrico puro. media o normal, de manera de buscar una mayor
duración en el tiempo de trabajo.

Así el número de repeticiones es muy alto y la duración Cargas del 50-60% de 1 MR: Hipertrofia de ST
de la serie de trabajo supera el minuto, pudiendo llegar (ruptura proteica y principalmente hipertrofia
a los dos minutos. La organización se realiza en series sarcoplasmática).
continuas.
Gran acidez muscular, debido a la gran cantidad de
Las pausas de recuperación serán de 1 a 2 minutos repeticiones realizadas como suma de series continuas.
entre series.
Aquí se puede observar una capacidad de resistencia y Cargas del 30-50% de 1 RM. Poca hipertrofia de ST.
tolerancia a la producción de lactato.
Gran acidez muscular, debido al alto número de
3. Método de Cargas Bajas - Extensivo Largo - Largo repeticiones realizadas y debido a la suma de series
Plazo. continuas.
Este método trabaja con cargas del 30 - 50% de 1 MR La pausa entre cada superserie es de 1 a 2 minutos, y
en forma plana, ejecutándose a una velocidad media entre cada Triserie o Serie Gigante es de 2 a 3 minutos.
normal, de manera que realicemos un número muy
elevado de repeticiones por serie. 6. Pre-Fatiga Neural.
La duración de la serie supera los 2 minutos de trabajo Esta metodología apuntaría en un primer momento a
y se puede organizar en series continuas de un mismo fatigar el sistema nerviosos central y periférico a través
ejercicio. de la ejecución de trabajos con cargas altas. Y en
segunda instancia trabajar la Fuerza Resistencia de
Las pausas de recuperación serán cortas. El trabajo corta, media o larga duración.
estimula solamente las ST debido a la intensidad que se
maneja y produce una leve hipertrofia en éstas fibras. Así se provocaría una estimulación de las Ftb y Fta,
para luego trabajar sobre las ST.
4. Pre-fatiga General – Circuito.
Se pueden utilizar dos formas organizativas como:
Esta metodología apuntaría a la realización de Carga Estable y Circuito.
ejercicios localizados, en forma alternada y continuada,
de manera de ir generando un efecto de fatiga general Como resumen, no debemos olvidar que cuando
en todo el organismo, frente a la realización del trabajo hablamos de resistencia a la fuerza, hacemos hincapié
específico. en cargas bajas (< 30% 1 RM), y cuando hablamos de
fuerza resistencia, hablamos de cargas medias-altas (>
La forma de organización de éste método es el circuito, 30% 1 RM).
que va a producir una mejora de la fuerza resistencia
general del cuerpo. DISEÑO DE PROGRAMAS DE
ENTRENAMIENTO (RUTINAS) ADAPTADOS
Las intensidades con las que se pueden trabajar son del
30 - 60 % de 1 MR. Así es que los circuitos pueden ser Teniendo en cuenta lo manifestado en el primer
de corta, media o larga duración. módulo a cerca del nivel que puede tener el individuo a
entrenar, es decir si es inicial o principiante, intermedio
5. Pre-Fatiga Local: Superseries - Triseries - Series o avanzado, de acuerdo a su proceso de trabajo y grado
Gigantes. de desarrollo de sus capacidades físicas; es que
podemos plantear distintos niveles de trabajo a realizar,
Aquí se conjugan las metodologías donde se ejecutan como así también elegir la organización y progresión
2, 3 o 4 series continuas de 2, 3 o 4 ejercicios para la del entrenamiento de la fuerza con sobrecarga.
misma masa muscular o zona corporal; sin pausas entre
ellas. De acuerdo a la intensidad utilizada podría Los programas de entrenamiento generalmente toman
resultar lo siguiente: la denominación de “rutinas”, e incluyen os siguientes
elementos de control:

 Diagnóstico (puede ser general o específico y muy  Varios factores de riesgo.

detallado).
 Objetivos (generales y/o específicos). De ésta manera, las rutinas básicas contarían con:
 Contenidos (Capacidades físicas a desarrollar).
 Medios de trabajo. Objetivos generales:
 Frecuencia de entrenamiento.
 Parte inicial o entrada en calor.  Adaptación al esfuerzo progresivo.
 Parte principal (es donde se desarrollan los  Adaptación de huesos, articulaciones, y músculos.
componentes de la carga: ejercicios, intensidad,  Adaptación energética.
series, repeticiones, micropausa, macropausa, etc.).  Aumento de los niveles de fuerza.
 Parte final o vuelta a la calma.  Aumento de la resistencia muscular, general y
local.
Así es que tenemos una primera división en cuanto a la
organización general: Características generales:
A - Rutinas generales básicas.  Frecuencia: 2 a 3 veces por semana.

B - Rutinas divididas.  Volumen: bajo en series.
 Intensidad: baja a media.
a – Rutinas generales básicas  Pausas: completas.
 Duración total del entrenamiento. 45 a 60'.
Este tipo de trabajo se propone a la persona que recién  Acentuar: movilidad articular y estiramientos y
comienza un programa, por lo tanto se requiere un trabajo de zona media.
trabajo progresivo de adaptación de sus estructuras
(músculos, tendones, articulaciones, etc.) y de sus Elección de ejercicios:
funciones (fuerza, flexibilidad, resistencia).
 Preferentemente grandes masas musculares,
Cuando nos referimos a rutinas básicas, no hablamos ejercicios globales.
de una rutina común a todos, sino de una organización  Poco o nada de trabajo localizado o uniarticular,
del trabajo, que siguiendo parámetros generales, se salvo que el bajo nivel de coordinación general, o
adapta a cada individuo y su tipología, teniendo en algún problema específico así lo requiera.
cuenta también los objetivos a largo plazo.
 Preferentemente utilizar máquinas.
 Enseñanza lenta y progresiva de ejercicios con
Dejamos en claro que las rutinas básicas no deben
pesos libres.
constituir una receta por la que todas las personas
deben pasar, ya que esto no respeta el principio de  Se podrían utilizar los ejercicios no convencionales
individualidad biológica. Además es sumamente (adaptando su intensidad, repeticiones, etc.).
importante la evaluación constante del entrenador
personal, tanto subjetiva como objetiva, a dichas Dentro de las rutinas básicas tenemos tres propuestas:
respuestas.
1- Rutinas básicas generales
En éste tipo de trabajo se propone el uso de todas las
zonas del cuerpo en la misma sesión. En donde sus características son (Tabla 1):
Recordemos que el individuo se nos presentará  Trabajar zona media.

probablemente en las siguientes condiciones:  Movilidad articular / elongación.
 Trabajo aeróbico.
 Exceso de peso producido por cúmulo de masa  Ejercicios para zona muscular grande,
grasa. multiarticulares.
 Bajos niveles de fuerza.  Preferentemente en máquinas.
 Disminución de la movilidad de las articulaciones.
 Bajo nivel de resistencia.

Ejemplos de ejercicios en rutinas básicas generales: 5. Press en Banca. 5. Press inclinado.

Ejercicios Ejercicios 6. Polea al pecho toma
6. Remo toma palmar.
media.
1. Abdominales. 1. Abdominales.
7. Cinta. 7. Vuelos completos.
2. Espinales. 2. Espinales
8. Bicicleta, estiramientos. 8. Bicicletas, estiramientos.
3. Polea de mentón. 3. Camilla Sentado.
Tabla 1. Ejemplos de ejercicios en rutinas básicas generales.
4. Polea al Mentón toma
4. Prensa 45º
supina.
5. Press en Banca. 5. Press en Banca.
6. Remo bajo c/polea. 6. Camilla Acostado.
2- Rutinas básicas con orientación específica
7. Press de hombros
7. Remo al mentón.
c/máquina. Este tipo de rutinas son aquellas en las que se necesita
8. Bicicleta. 8. Bicicleta. poner más énfasis en una zona corporal específica por
alguna razón especial, como, desequilibrio postural,
Ejercicios Ejercicios
déficit por insuficiencia causada por lesión, requisito
1. Abdominales. 1. Abdominales.
de la persona, o por opción del entrenador; recordando
2. Espinales. 2. Espinales.
3. Recorrido completo 3. Recorrido completo a una
siempre los principios naturales de crecimiento
c/barra. mano. muscular (Tabla 2).
4. Flexoext. Completa con
4. Medio giro c/barra.
manc.
Ejemplo con énfasis en brazos. Ejemplo con énfasis en cadera Ejemplo con énfasis en espalda.
1. Abdominales. 1. Abdominales. 1. Abdominales.
2. Espinales. 2. Espinales. 2. Espinales.
3. Prensa 45º 3. Tirones al Mentón. 3. Prensa 45º.
4. Prenss en Banca. 4. Sentadilla en maquina Hammer. 4. Tirones al Mentón.
5. Tirones tras Nuca 5. Prenss en Banca. 5. Prenss en Banca.
6. Remo Parado. 6. Remo Parado. 6. Remo Parado.
7. Curl de Bíceps. 7. Extensiones en Glutera. 7. Remo Parado en Multifuerza.
8. Press a la frente. 8. Aduct/abeduct. En maquina. 8. Remo sentado con Toma Amplia.
Bicicleta. Bicicleta. Bicicleta.
Tabla 2. Ejemplos de ejercicios en rutinas básicas con orientación específica.
Recordamos que esto es sólo a modo de ejemplo; toda  Priorizar el trabajo central sobre el distal.
propuesta va a depender de las preguntas generales que
todo entrenador siempre se debe hacer: ¿Cómo, con
quién, para qué, por qué, etc.?
Además, en éstas rutinas básicas habrás observado que 3- Rutinas básicas con cambios periódicos para
se alternan grupos musculares superiores e inferiores, aprendizaje
esto podría hacerse o no, es indistinto en una rutina
básica, no así en una rutina concreta de hipertrofia. Este tipo de trabajos se plantean en adaptación al
También estas rutinas pueden ser más intensas y de trabajo de la fuerza en adolescentes, sujetos sin un
hipertrofia, después de una adaptación con lo cual se objetivo específico, sujetos que tienden a aburrirse en
seguirán las siguientes pautas: el gimnasio, y por sobretodo a aquellos que requieren
variedad en el aprendizaje.
 Nunca realizar ejercicios de una zona, como ser Se plantea la necesidad de variar los ejercicios, dentro
pecho, luego otra zona como piernas y después del trabajo de las mismas zonas corporales, en la
volver a realizar pecho; seguir un orden. misma sesión. Así se producirán cambios de ejercicios
 Nunca realizar más volumen de músculos chicos cada una semana ó cada dos semanas, respetando las
que de músculos grandes, es decir, no realizar 3 progresiones de carga propuestas (Tabla 3).
series de espalda y 4 series de brazos, por ejemplo.
 Entrar en calor de forma específica en cada grupo

muscular.

Ejemplo 1 Ejemplo 2. Ejemplo 3 Ejemplo 4

1. Abdominales. 1. Abdominales. 1. Abdominales. 1. Abdominales.
2. Espinales. 2. Espinales. 2. Espinales. 2. Espinales.
3. Prensa 45º 3. Sentadilla Hack. 3. Sentadilla libre. 3. Sentadilla p/Delante.
4. Polea Mentón. 4. Polea t/nuca. 4. Remo Bajo. 4. Polea Alternada.
5. Mariposa. 5. Press Banca. 5. Prenss Inclinado. 5. Press Declinado.
6. Remo Parado. 6. Press/nuca. 6. Press Militar. 6. Cargada y Ext.
Tabla 3. Rutina básica con cambios periódicos para aprendizaje.
Rutinas generales para fuerza máxima 50’ a 70’. Hay que recordar que éste tipo fuerza
requiere pausas de recuperación completas y largas.
En éste caso éste tipo de distribución general de trabajo
se usa con individuos ya adaptados al trabajo con Así es que una rutina tipo de fuerza máxima estaría
sobrecarga (al menos 10 a 12 meses de trabajo compuesta por los siguientes ejercicios:
progresivo), que requieren una modificación en su
programa de trabajo para incrementar sus niveles de  Abdominales con Carga
fuerza de manera de obtener mejores resultados en  Espinales con Carga
posteriores trabajos con objetivos estéticos, en  Sentadilla
deportistas que requieran dicho aumento para  Peso Muerto
posteriormente poder transferir dichas ganancias a sus  Press en Banca
actividades específicas, como también para disminuir  Remo Inclinado Con Barra
los riesgos de lesiones en el deporte, etc.  Press Militar
La distribución sigue las condiciones explicadas Por supuesto que esto está sujeto a las modificaciones
anteriormente con las Rutinas Básicas Generales, es
correspondientes de acuerdo a las necesidades de cada
decir trabajar todo el cuerpo en la misma sesión y
individuo.
repetir ésta distribución general dos o tres veces por
semana. La frecuencia de trabajo que se propone para este tipo
de rutina es de tres veces por semana, con pausas de
Las condiciones generales serían:
recuperación de 48 horas entre estímulos como
mínimo. Esto también puede estar sujeto a
 Fortalecer zona media. modificaciones de acuerdo al nivel del entrenado, al
 Trabajar desde zonas corporales más grandes a momento de la competencia (si es deportista), a la
zonas más pequeñas. asimilación de cargas, etc.
 Elegir preferentemente ejercicio multiarticulares, Rutinas generales para fuerza explosiva
que incluyan mayor cantidad de masas musculares.
 Elegir en la medida de lo posible el uso de Este tipo de rutinas se utilizan preferentemente en
ejercicios con pesos libres que el uso de máquinas, aquellos sujetos deportistas, fundamentalmente en
ya que aquellos permiten el trabajo de la periodos pre-competitivos o competitivos, en donde la
musculatura sinergista o que ayuda al sostén de las necesidad principal es el desarrollo o mantenimiento de
articulaciones principalmente implicadas. los niveles de fuerza explosiva.
De ésta manera éste tipo de rutinas tendrían que incluir Es normal su aplicación en los casos donde los tiempos
un ejercicio (o a lo sumo dos), por zona corporal de trabajo de dichos deportistas son muy cortos, por lo
grande (piernas, pecho, espalda, hombros), y no que el cuerpo técnico o preparador físico eligen realizar
necesariamente incluir zonas corporales más pequeñas una estimulación general del cuerpo en las zonas donde
(brazos), ya que las mismas está incluidas en los se encuentran los músculos que serán solicitados
trabajos de las más grandes. principalmente en la disciplina deportiva practicada, a
través de uno o dos ejercicios muy puntuales.
También la duración total de la sesión no debería ser
tan extensa, por lo que se sugiere un trabajo total de

Más allá que la orientación específica esté dada en la  Mejora en la movilidad general y flexibilidad.
fuerza explosiva, muchos entrenados agregan ejercicios
compensatorios para músculos antagonistas a los Así los objetivos son:
agonistas de las acciones explosivas, como también
ejercicios para el mantenimiento del equilibrio  Musculación estructural.
estructural y funcional en la zona media y cadera  Aumento de la fuerza.
principalmente.  Aumento de masa muscular en zonas específicas.
 Aumento de la intensidad y volumen del
Un ejemplo de rutina tipo de fuerza explosiva general entrenamiento.
(incluyendo todo el cuerpo) estaría compuesto por los  Trabajar en forma más intensa una zona corporal.
siguientes ejercicios:
 Musculación estética.
 Abdominales explosivos Las características generales de éstas rutinas serían:
 Espinales explosivos
 Oblicuos explosivos  Frecuencia: 3 - 4 - 5 - y hasta 6, veces por semana.
 Saltos sin caída al banco  Volumen: aumento en series, repeticiones y
 Patada al cielo (isquiotibiales) número de ejercicios totales.
 Lanzamiento de la barra (press en banca)  Intensidad: variable según objetivo. (puede ser
 Lanzamiento de pelota medicinal sobre cabeza media o alta).
 Lanzamiento de pelota medicinal hacia arriba  Pausa: disminución en el tiempo de recuperación.
 Multisaltos con dos pies  Recomendaciones: movimiento articular y
estiramientos; trabajo acentuado de zona media;
La organización de este tipo de rutina puede realizarse adaptar según biotipología.
en forma de circuito alternando grupos musculares
distintos, respetando micropausas y macropausas. Esto Criterios de división
es debido a que generalmente nos encontramos con
poco tiempo para la realización de la sesión, o bien con A. Tren superior (pecho, espalda, brazos y hombros).
muchos deportistas en un mismo momento. Tren inferior (piernas, glúteos, aductores,
abductores). Zonas medias (abdominales, espinales,
b- Rutinas divididas oblicuas).
B. Zonas corporales generales: pecho, espalda,
Este tipo de trabajos se propone como progresión a hombros, piernas, brazos, zona media. Zonas
aquellas personas que ya han realizado un corporales específicas: bíceps, tríceps, antebrazo,
entrenamiento previo adecuado, con rutinas básicas y trapecio, pecho espalda, deltoides, cuadriceps,
generales, y desean poner más énfasis en trabajos con isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, etc.
modificaciones estructurales o celulares puntuales C. Número de músculos por sesión: 1 por sesión; 2
(hipertrofia muscular). por sesión; 3 por sesión.
D. Combinaciones de acuerdo al tamaño muscular:
Para ello se plantea dividir el trabajo corporal total por sólo músculos grandes o sólo pequeños; músculos
zonas pudiendo tener distintos criterios para dicha grandes más pequeños.
división.
Rutinas divididas básicas
La situación que se nos presentaría nos manifestaría lo
siguiente: En este caso se plantea la posibilidad de organizar el
entrenamiento de la persona dividiéndolo en tren
 Niveles de fuerza aceptables buenos, superior y tren inferior; posibilitando poner más énfasis
 Buen nivel de resistencia al esfuerzo. en una zona si así lo requiriera, o bien porque el
 Incremento del % de masa muscular, y disminución entrenado requiere ésta forma debido a que lo hace
del % de masa grasa. mucha gente en el gimnasio (ya adaptada), pero
 Correcta técnica de ejecución de ejercicios. sabiendo nosotros que ésta cumple con el proceso de
 Buen nivel de fuerza en zona media.

adaptación progresiva, sería entonces una seudo rutina Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
dividida. Pecho Espalda Piernas Hombros Brazos
Tabla 4. Ejemplos de distribución de zonas corporales en rutina
Así planteamos la división de tren superior y tren dividida de 5 veces por semana.
inferior, la zona media se trabaja todas las sesiones.
Ejemplo de dos zonas corporales por sesión
(3 sesiones semanales)
Podemos decir, Primera Semana: Ejemplo 1
Día 1 Día 2 Día 3
 Lunes: Zona Media más Tren Inferior. Espalda Pecho Piernas
 Martes: Zona media más Tren Superior. Bíceps Tríceps Hombros
 Miércoles: Zona media más Tren inferior. Ejemplo 2
 Jueves: Zona Media más Tren Superior. Día 1 Día 2 Día 3
 Viernes: Zona Media más Tren Inferior. Pecho Hombros Espalda
Tríceps
Ejemplo 3
Variando volumen e intensidad en zona media
Día 1 Día 2 Día 3
Pecho Espalda Piernas
Semana siguiente:
Hombros Bíceps Pantorrillas
Ejemplo 4
 Lunes: Zona Media más Tren Superior. Día 1 Día 2 Día 3
 Martes: Zona Media más Tren Inferior. Espalda Pecho Piernas
 Miércoles: Zona Media más Tren Superior. Bíceps Hombros Tríceps
 Jueves: Zona Media más Tren Inferior. Ejemplo 5
 Viernes: Zona Media más Tren Superior. Día 1 Día 2 Día 3
Pecho Hombros Espalda
Espalda Brazos Pantorrillas
Se propone realizar entrenamientos semanales
Tabla 5. Ejemplos de distribución de zonas corporales en rutina
alternando Tren Superior e Inferior, y trabajando la dividida de 3 veces por semana.
zona media siempre (en esta zona se trabajaría
alternando las cargas de sesión en sesión). También se pueden realizar más sesiones, repitiendo el
día lunes y jueves el entrenamiento y el día martes y
Rutinas divididas viernes (Tablas 6 y 7).
Se realiza una división por zonas corporales de acuerdo Día 1 Día 2 Día 1 Día 2 Día 3
al número de días de entrenamiento por semana. Otros no tan
Plan a Plan a Plan a Plan b
Específicos
Se realizará una muestra de ejemplos de distribuciones Tabla 6. Ejemplos de distribución de zonas corporales en rutina
de distintas formas organizativas, que estarán en dividida de 4 veces por semana.
función de la biotipología del entrenado, de sus Ejemplo de tres zonas musculares por sesión
tiempos, de su nivel de adaptación, y demás (4 sesiones semanales)
condicionantes que tendremos que analizar a la hora de Ejemplo 1
la organización del programa de trabajo específico de Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
fuerza (Tablas 4 y 5). Pecho Espalda Pierna Bíceps
Hombros Trapecio Pantorrilla Tríceps
Ejemplo de organización de una zona muscular por Ejemplo 2
sesión (5 sesiones por semana) Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
Ejemplo 1 Pecho Hombros Pierna Bíceps
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Pantorrilla Trapecio Espalda Tríceps
Espalda Pecho Piernas Hombros Brazos Ejemplo 3
Ejemplo 2 Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Pecho Espalda Pierna Hombros
Pecho Hombros Espalda Piernas Brazos Tríceps Bíceps Pantorrilla Trapecio
Ejemplo 3

Tabla 7. Ejemplos de distribución de zonas corporales en rutina  4° Mes, 8 series para un grupo muscular grande y 6
dividida de 4 veces por semana. para uno chico.
 5° Mes, 9 series para un grupo muscular grande y 7
En todos los ejemplos planteados anteriormente se para uno chico.
estimula específicamente una sola zona corporal o
masa muscular una vez por semana, por lo tanto se
Así sucesivamente, respetando una progresión (Tabla
entiende que el nivel de carga (intensidad, número de
8).
repeticiones totales, de series, de ejercicios, etc.)
utilizado durante la sesión correspondiente debe ser lo
Ejemplo de cuatro zonas corporales por sesión
suficientemente estresante para provocar cambios (4 sesiones semanales)
significativos en la estructura muscular, o sea, debe ser Ejemplo 1
elevado. Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
Pecho Piernas Pecho Piernas
Para llegar luego de una progresión a esto, le Hombros Espalda Hombros Espalda
proponemos lo siguiente: Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps
Ejemplo 2
 Primer Mes, todos los grupos musculares en tres Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
sesiones semanales, con series de 4 x 8 repeticiones Pecho Piernas Pecho Piernas
para grupos musculares grandes y series de 3 x 8 Hombros Espalda Hombros Espalda
repeticiones para grupos chicos. La segunda
Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps
semana, subir 2 repeticiones y mantener la carga; la
Ejemplo 3
tercer semana subir 2 repeticiones más
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
manteniendo la carga y la cuarta semana bajar de
Pierna Espalda Pierna Espalda
nuevo a 8 repeticiones pero subiendo la carga.
Pecho Hombros Pecho Hombros
 Segundo Mes, ídem pero subiendo una serie a todo.
Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps
 Tercer Mes, ídem subiendo una serie más a todo. Tabla 8. Ejemplos de distribución de zonas corporales en rutina
 Cuarto mes, empezar con planes divididos de la dividida de 4 veces por semana.
siguiente manera, tres grupos musculares dos días,
por ejemplo (lunes y jueves: pecho, bíceps y
piernas; y tres grupos otros dos días, martes y PROPUESTA DE PLANES DE TRABAJO
viernes: espalda, tríceps y hombros), subiendo dos COMBINADOS DE FUERZA Y RESISTENCIA
series más a los grupos grandes y una a los chicos,
todo desde la progresión anterior. El objetivo de éstos planes es doble, ya que por un lado
 Quinto Mes, ídem pero subiendo una serie a todo, al estimular la resistencia aeróbica, se busca producir
 Sexto mes, ídem pero subiendo una serie a todo. una activación del sistema cardiocirculatorio, o bien un
 Séptimo Mes, aquí podríamos hacer un plan de incremento en la capacidad aeróbica; y por otro lado al
fuerza máxima con el fin de adaptar de forma trabajar la fuerza resistencia, se mejoran los niveles de
diferente al músculo. fuerza y también se estimula el tono muscular en fibras
específicas (principalmente fibras lentas o tipo I).
 Octavo mes, podríamos empezar con el trabajo del
La organización del trabajo se realiza por Bloques.
sexto mes.
Entonces tendríamos Bloques Aeróbicos, usando
 Noveno Mes, podríamos pasar a entrenar una grupo
medios de trabajo aeróbicos, y Bloques Localizados,
por día en la semana con un volumen mayor.
usando elementos de sobrecarga que permitan la
ejecución de ejercicios de fuerza muscular (Figura 1).
Esto en volumen quedaría de la siguiente manera:

para uno chico.
para uno chico.
para uno chico.

 Medios: Bicicleta Fija – Cinta – Step – Escalador –

Caminador – Bicicleta Horizontal – etc.
 Intensidad: Baja o Media: Regenerativo –
Subaeróbico.
 Duración: 5’ a 10’ por bloque. 30’ a 40’ totales.
 Progresión: Incremento del tiempo total entre
microciclos, o bien, incremento de la intensidad,
pero siempre entre Regenerativo y Subaeróbico,
pero preferiblemente entre mesociclos.
Figura 1. Ejemplo de ejercicios para bloques aeróbicos (trote en

cinta) y bloques localizados (press militar con mancuernas).
Estos bloques se van a ir alternando continuamente

durante la sesión de entrenamiento.
Si el objetivo principal del individuo es la disminución

de tejido adiposo, tendrán que predominar en número y
en duración total los bloques aeróbicos por sobre los
bloques localizados. Figura 2. Ejemplos de ejercicios de resistencia aeróbica general
para los bloques aeróbicos.
Por otro lado, los bloques localizados tendrán que
realizarse predominantemente (en la medida de lo Bloque Localizado (Figura 3)
posible) con ejercicios multiarticulares que
comprendan grandes masas musculares, y con ello  Medios: Ejercicios Multiarticulares – Ejercicios
producir una mayor estimulación de células Globales Combinados – Ejercicios No
musculares, provocando así un mejor estrés sobre este Convencionales.
tipo de estructuras, lo cual va a redundar en mayores  Intensidad: Baja. Carga equivalente a un 30% a
procesos de súper compensación, estimulando así un 50% de 1 RM. No debe producir gran sensación de
mayor trabajo metabólico celular en condiciones de fatiga local.
reposo.  Volumen: 2 a 5 series de 10 a 20 repeticiones por
serie.
Un sugerencia puede ser la realización de Ejercicios  Pausa: Tratar de que en la pausa de un ejercicio se
Globales Combinados (por ejemplo sentadilla baja + realice otro ejercicio.
cargadas + press militar) , los cuales permiten una  Progresión: Incremento en el volumen de
mayor implicancia muscular, como al mismo tiempo repeticiones por serie entre microciclos, o bien en
una mejor distribución del trabajo en las distintas zonas la series por ejercicio. Leve incremento de la
corporales, evitando así una excesiva acumulación de intensidad (peso) entre mesociclos.
acidez, que como sabemos, podría generar un alto nivel
de fatiga que perjudicaría la ejecución técnica de los Se presentan en la figura 3, ejemplos de ejercicios para
ejercicios (sobre todo en sujetos de bajo nivel de los bloques localizados.
adaptación).
De ésta forma a modo de ejemplo proponemos cumplir

con los siguientes parámetros en los componentes de la
carga y las siguientes progresiones:
Bloque Aeróbico (Figura 2)

Progresión 1: Ejercicios Convencionales
Duración –
Bloque Medio - Ejercicios Intensidad
Volumen
Aeróbico Bicicleta Fija Reg 10’
1° Abdominales
2 x 12
Localizado 2° Espinales Baja
2 x 12
Acostado
Aeróbico Step Reg 5’
1° Prensa 45° 2 x 15
Localizado Baja
2° Polea Pecho 2 x 15
Aeróbico Escalador Sub 5’
1° ½ Sentadilla 2 x 15
Localizado Baja
2° Press Banca 2 x 15
Aeróbico Cinta Sub 5’
1° Polea Tras Nuca 2 x 15
Localizado Baja
2° Remo Parado 2 x 15
Tabla 9. Rutina combinando ejercicios aeróbicos generales y
ejercicios de sobrecarga convencionales.
Progresión 2: Ejercicios Globales Combinados

Inten_ Duración –
Bloque Medio - Ejercicios
sidad Volumen
Aeróbico Bicicleta Fija Reg. 10’
1° Sentadilla Baja +
Cargadas + Press Militar 2 x 12
Localizado Baja
2° Abdominales + 2 x 12
Talones a la cola
Aeróbico Step Reg. 5’
1° Peso Muerto + Remo
Bajo 2 x 15
Localizado Baja
2° Abdominales inf. + 2 x 15
Elevación de cadera
Remo Parado 2 x 15
Localizado Baja
2° Abdominales + Press 2 x 15
c/manc.
1° Peso Muerto + Remo
2 x 15
Localizado Bajo Toma Amplia Baja
2 x 15
2° Espinales acostado
ejercicios de sobrecarga globales combinados.
Figura 3. Ejemplos de ejercicios para los bloques localizados.
Al finalizar un ejercicio en cada bloque localizado, se
Se plantean a modo de ejemplo una serie de realiza inmediatamente el otro ejercicio propuesto, esto
progresiones (Tablas 9, 10, 11 y 12) con la utilización no provocaría un fatiga debido a que la intensidad es
de ejercicios convencionales, globales combinados y baja y los ejercicios estimulan zonas corporales
no convencionales. distintas.
En los microciclos siguientes se propone incrementar el

volumen de los ejercicios globales combinados,
siempre manteniendo la baja intensidad de carga.

Progresión 3: Ejercicios No Convencionales 1° Peso Muerto + Remo
2 x 12
Medio - Duración – Localizado Bajo Toma Amplia Baja
Bloque Intensidad 2 x 12
Ejercicios Volumen 2° Espinales acostado
Aeróbico Bicicleta Fija Reg 10’ Aeróbico Bicicleta Fija Reg 15’
Tabla 12. Rutina combinando ejercicios aeróbicos generales,
1° Ejercicio no
2 x 15 ejercicios de sobrecarga globales combinados y ejercicios de
Localizado Convencional Baja
2 x 12 sobrecarga no convencionales.
2° Abdominales
1° Ejercicio No
Convencional 2 x 15 realiza inmediatamente el otro ejercicio propuesto, esto
Localizado Baja
2° Espinales 2 x 12 no provocaría fatiga debido a que la intensidad es baja
Acostado y los ejercicios estimulan zonas corporales distintas.
1° Ejercicio No En los microciclos siguientes se propone incrementar el
Convencional 2 x 15
Localizado Baja volumen de los ejercicios No Convencionales elegidos
Oblicuos y de los Globales Combinados propuestos, siempre
Aeróbico Cinta Sub 5’ manteniendo la baja intensidad de carga.
1° Ejercicio No
Convencional 2 x 15 Cuando se comienza un plan de trabajo personalizado,
Localizado Baja
2° Espinales 2 x 12 se debe tener en cuenta, además de su estado actual
Acostado
(previamente determinado por el diagnóstico) los
objetivos y las metas a cumplir, a corto, mediano y
ejercicios de sobrecarga no convencionales. largo plazo.

realiza inmediatamente el otro ejercicio propuesto, esto
no provocaría un fatiga debido a que la intensidad es
baja y los ejercicios estimulan zonas corporales
distintas.
En los microciclos siguientes se propone incrementar el

volumen de los ejercicios no convencionales elegidos y
de los convencionales propuestos, siempre
manteniendo la baja intensidad de carga.
Propuesta 4: Ejercicios Globales Combinados +

Ejercicios No Convencionales
Inten_ Duración
Bloque Medio - Ejercicios
sidad – Volumen
Cargadas + Press Militar 2 x 12
Localizado Baja
Elevaciones de Cadera
1° Ejercicio no
2 x 12
Localizado Convencional Baja
2 x 12
2° Espinales Acostado
1° Ejercicio No
Convencional 2 x 12
Localizado Baja
2° Abdominales + Press 2 x 12
c/manc.

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Metodología del Entrenamiento de

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA  Mejora la predisposición psicológica al trabajo.

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el proceso de adaptación en el entrenamiento de fuerza,

Adaptaciones Hormonales  Adaptaciones según tipo de fibras musculares.

Factores Estructurales Factores Nerviosos Factores de Estiramiento Factores Hormonales

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VIAS DE DESARROLLO DE FUERZA asegurarnos de que el trabajo complementario del

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Por ejemplo, realizar press en banca a velocidad, A. Aprendizaje de Técnicas de movimientos

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Tabla 2a. Relación entre repeticiones máximas (RMs) y el

Nomenclatura del entrenamiento de fuerza a) Repeticiones Máximas (RMs)

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de fuerza (Figura 1) con un grupo de jóvenes que  Con pesos adicionales.

 Aligerado. Entrenamiento con Pesos Libres

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 Desarrollo apropiado de músculos sinergistas y Desventajas

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Pirámide Normal en Punta

Carga Estable Con esta forma se logra trabajar en intensidades

B- Carga Ascendente Con esta forma se pueden plantear trabajos que

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solamente fuerza con hipertrofia. También podría

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E- Carga Descendente – Ascendente G- Cargas Constantes o Variables Alternando

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2. Método Mixto de Cargas Medias y Elevadas - 2-Pirámide Normal en punta.

Así al trabajar con cargas ubicadas entre un 70% a un Ejemplo: 85/4x2-90/3x2-95/2x2

El número de repeticiones a realizar es variable según 5-Oleaje.

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Ejemplo: 85/4-80/5-75/6-70/8 Este método plantea trabajar con cargas submáximas o

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A-Fuerza con Hipertrofia Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la

Ejemplo: 70/8x4 Consideraciones generales a cerca de fuerza explosiva

Ejemplo: 75/6-70/8-65/10-60/12 En los ejercicios que no se adaptan a la ley de Hill

5-Pirámide invertida mixta trunca. Con respecto a la velocidad de los ejercicios, ya

7-Oleaje. Las pausas, cuando trabajamos ejercicios explosivos,

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 Diagnóstico (puede ser general o específico y muy  Varios factores de riesgo.

A - Rutinas generales básicas.  Frecuencia: 2 a 3 veces por semana.

Recordemos que el individuo se nos presentará  Trabajar zona media.

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Ejemplos de ejercicios en rutinas básicas generales: 5. Press en Banca. 5. Press inclinado.

 Entrar en calor de forma específica en cada grupo

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Ejemplo 1 Ejemplo 2. Ejemplo 3 Ejemplo 4

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