Guía de trabajo 3° medio.

Contenido: Plan de entrenamiento de la aptitud física personal.

Determinar tus objetivos

1. Elabora una lista de tus objetivos personales de condición física. Organizar por
escrito tus objetivos te facilitará la tarea de diseñar un plan de entrenamiento en
función de ellos. Tómate tu tiempo para pensar bien en lo que deseas lograr con
este plan.
Por ejemplo, supongamos que tu objetivo es bajar 10 kg o subir 12 kg de masa
muscular.
Tu objetivo puede ser tan simple como sentirte más lleno de energías y alerta
durante el día o mejorar tu ánimo por medio de los ejercicios.
2. Crea un plazo realista para alcanzar tus objetivos. El plazo para tu plan de
entrenamiento físico dependerá de tus objetivos específicos. Fijar un plazo te
facilitará la tarea de programar tu régimen de ejercicios y seguir el plan.
Asegúrate de trazar objetivos a corto y mediano plazo para mantenerte motivado
mientras te esfuerzas por lograr tus objetivos a largo plazo. Por ejemplo, podrías
fijarte el objetivo de correr 1 km o correr 3 días a la semana.
Por ejemplo, si tu objetivo es bajar 5 kg, el plazo para esto podría ser 2 meses.
Dado que puedes perder entre 1/2 y 1 kg por semana a un ritmo saludable, 2
meses es un plazo realista.
Si buscas adquirir masa muscular, puedes ponerte el objetivo de aumentar 1/2 a 1
kg ,Si tus objetivos de buena forma física son a más largo plazo, como mejorar tu
resistencia para poder practicar más senderismo, divídelos en incrementos más
pequeños. Por ejemplo, podrías decir que deseas hacer una caminata de 1,6 km
al cabo de 3 meses y otra de 4,8 km al cabo de 6 meses.
3. Mide tu nivel de estado físico actual. Antes de diseñar el plan de entrenamiento
físico, es conveniente descubrir con qué nivel de estado físico estás empezando
para que puedas compararlo con tus estadísticas a lo largo del proceso y observar
cuánto has progresado.
Si tu objetivo es bajar o subir de peso, pésate y anota tu peso inicial. También
podrías tomar medidas de tu cuerpo con una cinta métrica para hacer un
seguimiento de los cambios físicos.
Si vas a diseñar el plan de entrenamiento para volverte más fuerte y adquirir masa
muscular, registra cuánto peso puedes levantar antes de empezar a ejercitarte.
Sácate una foto antes de empezar. Cada 2 a 4 semanas, vuelve a tomarte una
foto para hacer un seguimiento de tu progreso.
Si tu objetivo es tener una mayor resistencia, tómate el tiempo mientras caminas o
corres 1,6 km.
También puedes medir y registrar tu índice de masa corporal.
4. Realiza cambios en tu alimentación para ayudarte a lograr tus objetivos de
buena forma física. Aunque puedes alcanzarlos con la ayuda del régimen de
ejercicios, también es buena idea adoptar una alimentación más sana, sobre todo
si buscas bajar de peso o desarrollar masa muscular. Consumir alimentos más
saludables te aportará más energías para los ejercicios y te permitirá ver
resultados más rápidos.
Si intentas bajar de peso, elimina los alimentos procesados poco saludables que
están cargados de azúcar y sal. Sustitúyelos con frutas, verduras y alimentos que
contengan grasas saludables, como el aceite de oliva, la palta, el pescado y los
frutos secos.
Si buscas adquirir masa muscular, come alimentos con alto contenido proteico
como el pollo, los huevos, el queso y las legumbres. Al día, trata de obtener entre
0,5 y 1 g de proteína por cada 500 g de peso corporal.

Diseñar tu régimen de ejercicios.

1. Incluye de 5 a 10 minutos de estiramientos para calentar antes de los ejercicios.
Haz estiramientos dinámicos que muevan los músculos que deseas trabajar a su
nivel máximo de movimiento. Prueba las estocadas, los círculos con los brazos,
las patadas altas o marchar para activar la circulación de la sangre y poner a
bombear el corazón.
Evita los estiramientos estáticos como el yoga antes de ejercitarte. Es mejor
realizarlos al final de los ejercicios.
2. Si tu objetivo es bajar de peso, realiza ejercicios aeróbicos moderados e
intensos. Incorporar entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicios aeróbicos
moderados e intensos a tu plan de entrenamiento físico te ayudará a lograr tu
objetivo de pérdida de peso. Existen diversos ejercicios aeróbicos que puedes
realizar en casa o el gimnasio, por ejemplo:
La caminata rápida y la natación son ejercicios aeróbicos moderados.
Correr, andar bicicleta y practicar la danza aeróbica son ejercicios aeróbicos
intensos.
Los ejercicios son intensos cuando respiras profundo y sudas después de unos
cuantos minutos de ejercitarte.
Los ejercicios son moderados cuando respiras con normalidad. Solo empezarás a
sudar tras 10 minutos de ejercicios moderados.
3. Si tu objetivo es adquirir masa muscular, haz ejercicios de levantamiento de
pesas. Hacer 30 minutos de levantamiento de pesas 2 o 3 veces por semana te
ayudará a desarrollar músculos y a fortalecerlos. Si incluyes este tipo de ejercicios
en tu plan de entrenamiento, céntrate en hacerlos de forma adecuada para evitar
lesionarte y varía los ejercicios para desarrollar todos los músculos en vez de unos
cuantos. Puedes probar los siguientes:
- Levantamiento de barra en una banca
- Remos con barra
- Levantamiento de pesas sobre la cabeza
- Sentadillas
- Ejercicios con peso corporal.

4. Si tu objetivo es tener una buena forma física en general, práctica ejercicios

aeróbicos y de levantamiento de pesas. Incorporar ambos tipos de ejercicios a tu
plan de entrenamiento físico te permitirá ser una persona más saludable en
general. Si tus objetivos no demandan priorizar un tipo de ejercicio sobre el otro,
haz un equilibrio de ambos.
Debes diseñar el plan de modo que alternes entre los ejercicios aeróbicos y los de
levantamiento de pesas (ejercicios de fuerza) con cada sesión de ejercicios.
Por ejemplo, podrías realizar ejercicios aeróbicos los lunes, miércoles y viernes,
luego practicar ejercicios de levantamiento de pesas (de fuerza) los martes, jueves
y sábados. Puedes descansar el domingo.

5. Equilibra tu plan de entrenamiento realizando distintos ejercicios. A la hora de

diseñar tu plan de entrenamiento, incluye una variedad de ejercicios en vez de
solo uno o dos. Realizar distintos ejercicios te permitirá trabajar distintas partes del
cuerpo y evitar la tensión de los músculos a causa del uso excesivo.
Por ejemplo, si buscas desarrollar masa muscular, incluye en tu plan ejercicios
que trabajen distintos músculos. Durante una sesión, puedes practicar ejercicios
para las piernas y en la siguiente sesión, hacer ejercicios para la parte superior del
cuerpo.
Los principales grupos musculares que debes ejercitar son las piernas, las
caderas, el abdomen, el pecho, los brazos, la espalda y los hombros.

6. Empieza con ejercicios de baja intensidad y progresa poco a poco. Al empezar

el plan de entrenamiento físico, es esencial empezar poco a poco con ejercicios de
más baja intensidad o corres el riesgo de lesionarte. A medida que te vuelves más
fuerte, puedes aumentar de forma gradual la intensidad de los ejercicios.
Por ejemplo, si has incluido ejercicios de levantamiento de pesas en tu plan de
entrenamiento, debes empezar con pesas que puedas levantar con poca
dificultad. Luego, añade un poco más de peso a lo que levantas cada semana.
Si te centras en los ejercicios aeróbicos, debes aumentar de forma gradual la
duración y la distancia de estos. Podrías empezar a correr 0,8 km en la cinta
caminadora, luego pasar a correr 1,2 km y así sucesivamente.
Al progresar poco a poco con los ejercicios, seguirás observando resultados en
vez de alcanzar un tope.

7. Incluye tiempo para recuperarte en el plan. Si le das al cuerpo tiempo para

recuperarse después de los ejercicios, los músculos podrán repararse por sí solos
y evitarás las lesiones. Dales a los grupos musculares mínimo 1 o 2 días de
recuperación antes de ejercitarlos de nuevo.
Por ejemplo, podrías tomarte un día libre entre cada sesión de ejercicios. Tu
horario de ejercicios puede ser lunes, miércoles y viernes, con 4 días de descanso
a lo largo de la semana.
Si no quieres mucho tiempo de descanso, alterna qué músculos ejercitas durante
cada sesión. Por ejemplo, podrías trabajar la parte superior del cuerpo los lunes,
miércoles y viernes y trabajar la parte inferior del cuerpo los martes, jueves y
sábados. Luego, puedes dedicar los domingos a descansar o a centrarte en los
músculos que no ejercitas los sábados y los lunes.

Hacer un seguimiento de tu progreso

1. Registra tus sesiones de ejercicios para saber cuánto te estas ejercitando.

Llevar un registro de cuándo te ejercitas te indica si estás siguiendo el plan de
entrenamiento y siendo constante. Este registro también puede servirte para
descubrir qué ejercicios están dando resultado y cuáles no lo están, además de
permitirte observar cuánto estás progresando con los ejercicios.
Puedes hacer un seguimiento de tus ejercicios en un diario o un cuaderno. Escribe
cuándo te ejercitas, qué ejercicios realizas y cuánto tiempo le dedicas a cada uno.
También puedes registrar tus ejercicios en la computadora o en tu celular o
dispositivo móvil por medio de una aplicación.

2. Pésate una vez por semana. Si uno de los objetivos de tu plan de

entrenamiento físico es bajar de peso o adquirir masa muscular, pésate en una
balanza para ayudarte a hacer un seguimiento de tu progreso. Pésate una vez por
semana el mismo día y a la misma hora, de preferencia en la mañana.

3. Mantén un registro diario al respecto a lo que sientes física y emocionalmente.

Si tu objetivo de condición física es sentirte mejor contigo mismo o más saludable
en general, escribir tus pensamientos en un diario te ayudará a hacer un
seguimiento de tu progreso. Dedica un momento cada día o solo una vez por
semana a escribir cómo te sientes.
Céntrate en los cambios específicos que has percibido desde el inicio del plan de
entrenamiento físico. Por ejemplo, si te has sentido alerta y lleno de energías en el
trabajo después de tus ejercicios matutinos, escríbelo en el diario.

4. Ajusta tu plan de entrenamiento físico conforme sea necesario. Utiliza la

información que has recolectado en tu registro y en la pesa para determinar si tu
plan de entrenamiento está dando resultado. Si no observas los resultados
esperados, es probable que debas aumentar la intensidad y la duración de los
ejercicios.
Por ejemplo, si tu objetivo es bajar 1/2 kg por semana y eso no se refleja en la
pesa, sabrás que tu plan necesita ajustes.

Actividad.

Según lo descrito en la guía, crea tu propio plan de entrenamiento Determinando

objetivos, régimen de ejercicios y seguimiento de progreso.

Debes tener en cuenta lo siguiente:

El plan de ejercicios debe ser diseñado para un mes, según el objetivo que
propongas.

Cada ejercicio debe indicar cantidad de repeticiones, tiempos de descanso etc. y

de series por separado Ejemplo:
- 20 abdominales x 3 repeticiones x 3 series x 1 minutos de descanso entre
cada repetición.
- Una repetición = 20 abdominales.
- Una serie = compuesta por X cantidad de repeticiones, por ejemplo: 20
abdominales + 20 abdominales + 20 abdominales.
- Descanso = después de una serie se descansa 3 minutos.
- Tiempo de trabajo = 20 minutos de trote continuo intensidad moderada.