Manual de Yoga Respirar Ahora - 2020

respirar
ahora
Manual de Yoga
Instructora
Paola Correa
Fundación Cultural
RESPIRAR AHORA
Manual de Yoga
Paola Correa
Autora
Gustavo Gutiérrez
Fotógrafo y Diseñador
Fundación Cultural Waja

Editorial
Bogotá, Colombia
Octubre 30, 2020
© Fundación Cultural Waja
fundacionwaja@yahoo.com
https://fundacionwaja.wixsite.com/waja
ISBN: 978-958-57171-4-5
(Libro digital descargable - PDF)
Contenido
5 Meditación inicial
Secuencia 1
6 Sistema inmunológico
Secuencia 2
18 Insomnio
Secuencia 3
30 Depresión
Secuencia 4
42 Ansiedad
Secuencia 5
54 Espalda
Secuencia 6
66 Flexiones anteriores y torsiones
Secuencia 7
78 Alineación de chakras
Secuencia 8
90 Saludo al sol
104 Meditación final

RESPIRAR AHORA
El yoga es ante todo una práctica de vida

Paola Correa
En el contexto del COVID-19 el cuerpo ha cobrado otro sentido, ahora es reflejo del
desequilibrio planetario y de la fragilidad humana. Esto ha ocasionado ansiedad, miedo
e intranquilidad mental, sensaciones que han impactado en el bienestar corporal. Para
mitigar estos efectos acudimos al yoga por su comprensión multidimensional del cuerpo
y por su capacidad para cultivar una consciencia amorosa y de unión entre el ser con su
entorno y con todo lo existente.
Este manual tiene la intención de estimular la práctica del yoga. Para ello se han diseñado
ocho secuencias enfocadas en el sistema inmunológico, el insomnio, la depresión, la
ansiedad, las dolencias en la espalda, además de compartir una secuencia de flexiones
relajantes y de torsiones, sumando el saludo al sol y una serie para la alineación de los
principales chakras. Estas secuencias aportan un estado de calma, armonía, relajan el
cuerpo, activan y fortalecen sus sistemas, produciendo maneras equilibradas de
relacionarse con el mundo.
Esperamos que las secuencias presentadas en este manual puedan ser practicadas de
forma personal, en los barrios, comunidades y con grupos de familiares y amigos.
Es momento de Respirar Ahora.

Meditación inicial
Comience la práctica de las secuencias con una meditación. Siéntese en Sukhasana (postura fácil), respire largo y
profundo de forma fluida buscando serenarse y estar aquí y ahora. Cierre los párpados y coloque las manos en el
centro del pecho en Anjali Mudra. Aquiete sus pensamientos y siembre una intención en el centro del corazón. Cante
el mantra OM tres veces, al terminar, nuevamente respire largo y profundo, relaje las manos sobre las rodillas y
lentamente abra los párpados para continuar con la práctica de asanas manteniendo una actitud meditativa en cada
movimiento.
Mantra: sonido liberador de la mente que al ser

repetido armoniza las múltiples capas del ser.
Mantra Om: vibración que simboliza la conexión

de todo en el universo.
Mudra: gesto con las manos que activa el fluir

de la energía.
Anjali Mudra: gesto de recogimiento interior que

conecta los hemisferios cerebrales y estimula la
actitud de dar y recibir.
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Secuencia 1
Sistema inmunológico
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1. Uttanasana
(postura de estiramiento intenso)
• Inicie de pie en Tadasana con las piernas estiradas y juntas. Si tiene problemas en la zona lumbar realice la asana
con las piernas separadas al ancho de la cadera.
• Inhale llevando los brazos hacia arriba al ancho de los hombros con las palmas de las manos hacia adentro.
• Exhalando dirija el tronco hacia adelante desde las caderas manteniendo las rodillas extendidas. Continúe bajando
poco a poco el tronco hasta colocar las palmas de las manos en el suelo al lado de los pies.
* Si no llega con las manos al suelo, apóyelas en los gemelos y flexione los codos hacia atrás.
• Mantenga la espalda recta, el cuello alargado y la mirada hacia las piernas. Asegúrese que el peso del cuerpo esté
distribuido uniformemente entre los dedos de los pies y los talones.
• Sostenga la postura por cinco respiraciones.
Cómo salir de la asana: levante la cabeza sin mover las manos de su posición. Inhalando
eleve lentamente el tronco con la espalda recta y los brazos extendidos hasta llegar a la
posición vertical. Exhale bajando los brazos por el frente para volver a Tadasana.
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2. Parivrtta Utkatasana
(postura del fuerte en torsión)
• Inicie en Tadasana con los pies juntos. Si tiene problemas en la zona lumbar realice la asana con las piernas
separadas al ancho de la cadera.
• Inhale y exhalando flexione las rodillas dirigiendo los glúteos hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla,
simultáneamente eleve los brazos a la altura y al ancho de los hombros con las palmas de las manos hacia adentro.
Las rodillas no deben pasar la punta de los pies. Con los talones empuje hacia el suelo mientras dirige el pubis hacia
adelante y los isquiones hacia abajo, no hacia atrás, para evitar que la zona lumbar se arquee.
• Con la inhalación coloque las manos en el centro del pecho en Anjali Mudra llevando las escápulas hacia atrás y
abajo para abrir el pecho.
• Exhale girando el tronco hacia la derecha llevando el codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha. Gire la cabeza y
la mirada hacia arriba. Con cada inhalación extienda la columna y con cada exhalación gire un poco más.
• Sostenga la postura por cinco respiraciones. Luego haga la asana por el otro lado.
Cómo salir de la asana: inhale y conteniendo la respiración regrese el tronco al

centro manteniendo las manos en el centro del pecho. Exhale para extender las
rodillas al mismo tiempo que eleva los brazos por el frente. Baje lentamente los
brazos hasta llegar aTadasana.
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3. Adho Mukha Svanasana
(postura del perro que mira hacia abajo)
• EnTadasana exhale, dirija el tronco hacia adelante hasta colocar las palmas de las manos en el suelo junto a cada
pie y al ancho de los hombros (si es necesario flexione las rodillas). Asegúrese que los dedos de las manos estén
separados y apuntando hacia adelante.
• Inhalando de un paso hacia atrás de aproximadamente 1.20 m. Exhalando de un paso hacia atrás con la otra
pierna. Las piernas deben quedar separadas al ancho de las caderas.
• Inhale y exhale empujando los talones hacia el suelo y extendiendo las rodillas. Proyecte los isquiones hacia arriba
y las caderas hacia atrás. Alargue los brazos empujando el pecho hacia las piernas, junte las escápulas alargando el
cuello y manteniendo la cabeza entre los brazos.
• Sostenga la postura por diez respiraciones.
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4. Balasana
(postura del niño)
• Desde Adho Mukha Svanasana exhale apoyando las rodillas juntas en el suelo, al mismo tiempo que coloca los
empeines y junta los pies.
• Exhalando dirija los glúteos hacia los talones y la frente al suelo, a la vez que lleva los brazos hacia atrás al lado del
cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.
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5. Bhujangasana
(postura de la cobra)
• Túmbese boca abajo con los empeines apoyados en el suelo, los talones y las piernas juntas, glúteos apretados y el
mentón en contacto con el suelo.
• Apoye las palmas de las manos junto al tronco a la altura de las costillas inferiores. Revise que los dedos de las
manos estén separados, apuntando hacia adelante y los codos dirigidos hacia atrás.
• Exhalando levante la cabeza y el pecho y junte las escápulas. Mantenga los codos flexionados y pegados al tronco,
los talones y las piernas juntas y los glúteos apretados. Presione el hueso pubis contra el suelo.
• Inhalando comience a extender los codos hasta donde pueda, levantando el pecho y el abdomen del suelo. Continúe
presionando el pubis y la pelvis contra el suelo, mientras empuja los hombros y las escápulas hacia atrás. Aleje los
hombros de las orejas. Eleve el esternón para mantener el pecho abierto. Proyecte la mirada hacia arriba sin comprimir
el cuello.
Cómo salir de la asana: exhale y lentamente vaya tumbándose

en el suelo boca abajo.
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6. Maricyasana C
(postura del sabio Maricy)
• Inicie en Dandasana proyectando los talones hacia el frente y los dedos de los pies hacia arriba y hacia el tronco.
• Inhalando flexione la rodilla derecha, coloque el pie lo más cerca que pueda enfrente del glúteo derecho. Exhale
estirando la espalda mientras las manos abrazan la pantorrilla derecha. Mantenga la pierna izquierda estirada con
los dedos del pie hacia arriba y hacia el tronco.
• Abraze la rodilla derecha con el brazo izquierdo. Exhalando gire el tronco y la cabeza hacia la derecha a la vez que
apoya la palma de la mano derecha en el suelo atrás del glúteo. Mantenga la pierna izquierda extendida sin que
caiga hacia el lado izquierdo.
• Sostenga la postura por cinco respiraciones. Luego haga la asana con la otra rodilla flexionada.
Cómo salir de la asana: inhale y conteniendo la respiración deshaga

la torsión regresando el tronco, los brazos y la cabeza al centro.
Exhale para estirar la rodilla flexionada y volver a Dandasana.
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7. Jathara Parivartanasana
(postura del abdomen en torsión)
• Acuéstese boca arriba. Coloque los brazos en línea con los hombros con las palmas de las manos hacia abajo. Exhale
dirigiendo el mentón hacia el pecho para estirar el cuello. Aleje los hombros de las orejas.
•Inhalando flexione las rodillas hacia el pecho. Exhalando deje caer las piernas juntas hacia el lado izquierdo, gire la
cabeza hacia el lado derecho. Mantenga los hombros en contacto con el suelo.
• Sostenga la postura por cinco respiraciones. Inhalando regrese las rodillas al pecho, alinee la columna y exhalando
repita la asana por el otro lado.
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8. Halasana
(postura del arado)
• Inicie acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos a los costados con las palmas de las manos
apoyadas en el suelo. Alargue el cuello acercando el mentón al pecho.
• Inhale presionando los brazos hacia el suelo. Exhalando, y con un impulso, lleve las rodillas hacia la cabeza y proyecte
las caderas hacia arriba hasta que el tronco quede perpendicular al suelo alineado con los hombros.
• Continúe dirigiendo las piernas hacia atrás de la cabeza hasta que apoye los dedos de los pies en el suelo. Estire y junte
las piernas empujando los talones hacia atrás. Los brazos permanecen extendidos con las palmas de las manos en el
suelo.
*Si los dedos de los pies no llegan al suelo coloque las rodillas en la frente.
• Expanda el pecho y lleve el esternón hacia el mentón. El cuello debe permanecer relajado y los hombros completamente
apoyados.
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9. Salamba Sarvangasana
(postura de todo el cuerpo con apoyo)
• Desde Halasana flexione los codos para colocar las palmas de las manos en medio de la espalda. Acerque los codos
lo que más pueda manteniendo el cuello alargado y alineado.
• Al exhalar lleve una pierna hacia arriba y luego la otra, extiéndalas y sosténgalas juntas y firmes con los dedos de los
pies hacia el tronco y los talones apuntando hacia arriba. Proyéctese hacia arriba empujando el pubis al frente para
formar una línea recta perpendicular con todo el cuerpo en relación al suelo.
• Solo debe tocar el suelo la parte posterior de la cabeza, el cuello, los hombros y los brazos hasta los codos. No
mueva ni gire la cabeza en ningún caso. El cuello debe permanecer recto y el mentón en contacto con el esternón. No
deje que los codos se separen para poder mantener el tronco en una vertical.
• Sostenga la postura de uno a cinco minutos respirando largo y profundo.
Cómo salir de la asana: coloque las rodillas en la frente. Exhale y apoye los brazos
y las palmas de las manos en el suelo. Lentamente vaya colocando la espalda y los
glúteos en el suelo hasta que apoye las plantas de los pies. Luego extienda las
piernas para quedar acostado boca arriba.
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10. Supta Baddhakonasana
(postura del ángulo atado acostado)
• Acostado boca arriba exhale, flexione las rodillas y déjelas caer a los lados. Luego junte las plantas de los pies.
• Inhale y al exhalar levante ligeramente la pelvis para empujar el pubis hacia adelante y de este modo alargar la parte
baja de la espalda. Separe ligeramente los brazos de los costados con las palmas de las manos hacia arriba. Relaje
las ingles para que las rodillas vayan hacia el suelo. Alargue el cuello acercando el mentón al pecho.
Cómo salir de la asana: extienda las rodillas para quedar completamente acostado boca arriba.
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11. Savasana
(postura del cadáver)
• Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas, separadas, los pies distendidos y los brazos ligeramente alejados
de los costados con las palmas de las manos hacia arriba. Cierre los párpados.
• Afloje los hombros, alargue el cuello llevando el mentón hacia el pecho. Conserve la cabeza recta sin que se ladee,
suelte la mandíbula y la lengua. Relaje todo el cuerpo.
• Respirando con consciencia realice una profunda relajación de la piel, músculos, huesos y órganos internos, haciendo
un barrido detallado desde los pies hasta la cabeza. Si localiza alguna parte tensa aflójela. Permanezca con el cuerpo
inmóvil para aquietar la mente mientras está completamente consciente, así va profundizando en la relajación.
• Perciba la tranquilidad interna soltando las emociones, sentimientos y pensamientos ayudándose de la exhalación
profunda. Poco a poco haga un viaje al interior de su ser manteniendo una respiración consciente.
• Sostenga la postura de cinco a diez minutos respirando largo y profundo.
Cómo salir de la asana: mantenga los párpados cerrados, haga consciencia de su peso en contacto con el suelo.
Inhale y exhale largo y profundo moviendo lentamente los dedos de los pies y de las manos. Estire los brazos por
encima de la cabeza, luego frote las palmas de las manos y enseguida acerque las rodillas al pecho para abrazarlas.
Pase a posición fetal y tome un par de respiraciones. Siéntese y haga la meditación final.
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Secuencia 2
Insomnio
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1. Baddha Hasta Uttanasana
(postura de estiramiento intenso con los brazos atados)
• Inicie de pie en Tadasana con los pies separados al ancho de la cadera.
poco a poco el tronco hasta que los brazos queden apuntando hacia el suelo.
• Inhale y con la mano derecha tome el codo izquierdo y con la mano izquierda tome el codo derecho. Exhale llevando
la cabeza entre los brazos.
• Mantenga la espalda lo más recta posible. Asegúrese que el peso de las piernas esté distribuido de manera uniforme
entre los talones y los dedos de los pies.
• Sostenga la postura por cinco respiraciones. Luego cambie el cruce de los brazos y sostenga otras cinco respiraciones.
Cómo salir de la asana: suelte los brazos. Inhalando eleve lentamente el tronco
con la espalda recta y los brazos extendidos hasta llegar a la posición vertical.
Exhale bajando los brazos por el frente para volver a Tadasana.
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2. Prasarita Padottanasana
(postura de estiramiento intenso con las piernas extendidas)
• Desde Tadasana exhale y separe las piernas aproximadamente 1.20 m. Asegúrese que los dedos de los pies apunten
hacia adelante y que los dedos meñiques estén alineados con los talones. Empuje el pubis hacia el frente.
• Inhale y ponga las manos en la parte baja de la espalda con los codos hacia atrás.
• En la exhalación, con la columna recta y los hombros hacia atrás queriendo juntar las escápulas, incline el tronco
hacia adelante hasta que apoye las palmas de las manos en el suelo justo debajo de los hombros. Los codos se
mantienen extendidos y los dedos de las manos separados y mirando hacia delante. Si no puede apoyar las palmas
de las manos coloque las yemas de los dedos en el suelo o sujete las piernas.
• Inhale y levante la cabeza para mirar al frente manteniendo la espalda cóncava. Equilibre el peso del cuerpo.
* Si quiere profundizar un poco más lleve las manos a la línea de los pies conservándolas al ancho de los hombros,
flexione los codos hacia atrás y proyecte la coronilla hacia el suelo o apóyela en él.
* *
Cómo salir de la asana: inhalando levante la cabeza, mire al frente y extienda los codos
conservando las manos en el suelo, luego coloque las manos en la cintura. Inhalando dirija
el tronco hacia arriba manteniendo la espalda cóncava hasta llegar a la posición vertical.
Relaje los brazos y al exhalar cierre las piernas para volver a Tadasana.
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3. Adho Mukha Virasana
(postura del héroe reclinado)
• Arrodíllese con los empeines apoyados contactando los dedos pulgares de los pies. Las rodillas se separan lo
suficiente para bajar el tronco entre las piernas.
• Siéntese llevando los glúteos hacia los talones. El tronco permananece extendido y la espalda recta.
• Al exhalar dirija el tronco hacia adelante con la columna recta hasta apoyar la frente en el suelo. A la vez vaya
extendiendo los brazos hasta apoyar las palmas de las manos en el suelo con los dedos separados y apuntando hacia
adelante. Mantenga los brazos extendidos y al ancho de los hombros.
• Asegúrese que los glúteos se mantengan en contacto con los talones. Presione con las manos hacia el suelo dirigiendo
los hombros hacia las caderas, expandiendo el esternón y empujando el pecho hacia el suelo.
Cómo salir de la asana: inhale y al exhalar lleve las manos debajo de los hombros
para empujarse del suelo y sentarse. Junte las rodillas y apoyándose por un costado
saque las piernas adelante.
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4. Dandasana
(postura de la vara)
• Siéntese sobre los isquiones, para ello, ayúdese con las manos llevando los glúteos hacia los lados y hacia atrás. Mantenga las
piernas juntas y extendidas trayendo los dedos de los pies hacia el tronco y empujando los talones hacia adelante. Apoye las palmas
de las manos al lado de las caderas con los dedos separados y apuntando hacia adelante.
• Dirija el abdomen hacia adentro y hacia arriba, guarde las costillas inferiores. Asegúrese que el mentón se mantenga paralelo
al suelo, que la coronilla apunte hacia arriba y que el peso del tronco este ubicado en el centro de la pelvis.
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5. Pascimottanasana
(postura de flexión hacia adelante)
• Desde Dandasana eleve los brazos al ancho de los hombros con las palmas de las manos hacia adentro, levante el pecho
manteniendo la columna y la cabeza recta y llevando los hombros hacia atrás. Dirija el abdomen hacia adentro y hacia arriba,
guarde las costillas inferiores.
• Exhalando inclínese hacia adelante conservando la espalda recta hasta que agarre las plantas de los pies con los
dedos de las manos entrelazados. Dirija y/o apoye el abdomen, el pecho y la frente en las piernas llevando el tronco
hacia los pies.
• Presione los muslos hacia el suelo, mantenga la espalda lo más recta que pueda y flexione ligeramente los codos
sin dejarlos caer en el suelo. Si no alcanza a tomar los pies con las manos agarre los tobillos o las piernas.
Cómo salir de la asana: inhale, suelte los pies y mire al frente. Exhalando extienda los
brazos dirigiendo el tronco hacia arriba hasta que esté sentado. Inhale y al exhalar baje
los brazos por el frente para volver a Dandasana.
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6. Janu Sirsasana
(postura de la cabeza a la rodilla)
• Desde Dandasana exhale, flexione la rodilla derecha y déjela caer hacia el lado derecho acercando el talón hacia el
perineo. La planta del pie derecho debe tocar la cara interna del muslo izquierdo. Asegúrese que la rodilla derecha apunte
hacia el suelo o que lo toque. La pierna izquierda debe permanecer extendida con los dedos del pie apuntando hacia arriba
y hacia el tronco.
• Con la exhalación inclínese hacia adelante en dirección a la pierna izquierda, alargando completamente la espalda, al
mismo tiempo que va estirando los brazos hacia el pie izquierdo hasta que con las manos agarre el dedo pulgar de ese pie.
• Inhale y con la exhalación incremente el estiramiento gradualmente llevando los brazos más allá del pie izquierdo hasta que
logre sujetar la muñeca izquierda con la mano derecha.
• Inhale y exhale estirando la columna y presionando la rodilla derecha contra el suelo mientras lleva la frente hacia la
rodilla izquierda. Asegúrese de que la pierna izquierda no se caiga hacia ningún lado y que los dedos del pie permanezcan
apuntado hacia arriba y hacia el tronco. Más importante que bajar la cara es lllevar el abdomen y el pecho hacia la pierna
izquierda alargándose sobre ella.
Cómo salir de la asana: suelte los pies y mire al frente. Al exhalar

camine con las manos hacia atrás hasta sentarse, luego estire la
pierna flexionada y vuelva a Dandasana.
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7. Baddhakonasana
(postura del ángulo atado)
• Desde Dandasana flexione las rodillas acercando los talones hacia los glúteos.
• Al exhalar deje caer las rodillas hacia el suelo y junte las plantas de los pies.
• Inhale y entrelace los dedos de las manos y con ellas enganche los dedos de los pies. Estire los brazos.
• Exhale y alargue el tronco manteniendo la cabeza alineada y la mirada al frente. Lleve los hombros hacia atrás,
junte las escápulas y relaje los trapecios hacia abajo.
Cómo salir de la asana: suelte los pies. Inhale y al exhalar

junte las rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo.
Estire una pierna y luego la otra para volver a Dandasana.
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8. Setu Bandhasana
(postura del puente)
• Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los costados, la cabeza alineada y el mentón hacia el pecho.
Inhale y flexione las rodillas acercando los talones a los glúteos con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
Los talones deben estar en línea con las rodillas y estas al ancho de las caderas y apuntando hacia arriba. Los pies
deben estar alineados y dirigidos hacia adelante.
• Inhale, presione el suelo con los pies y con los brazos. Al exhalar eleve la pelvis y acerque el esternón al mentón.
• Entrelace los dedos de las manos manteniendo los brazos extendidos y pegados al suelo, al mismo tiempo acomode
los hombros uno por uno para juntar las escápulas. Inhale y eleve aún más la pelvis conservando las plantas de los
pies apoyados. Asegúrese que la cabeza y el cuello permanezcan alineados.
Cómo salir de la asana: suelte las manos. Con la exhalación

lentamente apoye la espalda y los glúteos en el suelo. Luego
estire las piernas.
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9. Matsyasana
(postura del pez)
• Inicie boca arriba con las piernas extendidas y juntas. Coloque las manos debajo de los glúteos con las palmas
hacia el suelo. Verifique que los dedos de los pies apuntan hacia el tronco y los talones hacia el frente.
• Inhalando apoye firmemente los antebrazos y los codos contra el suelo para elevar el esternón, juntar la escápulas
y llevar la cabeza hacia atrás dirigiendo el cuello hacia arriba.
• Exhalando apoye la coronilla en el suelo sin comprimir el cuello. Mantenga las piernas activas y el púbis hacia el
ombligo.
Cómo salir de la asana: inhale y con la exhalación dirija el mentón hacia el

pecho para apoyar la cabeza en el suelo manteniendo el cuello alargado.
Luego saque las manos lentamente para quedar nuevamente boca arriba.
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10. Urdhva Prasarita Padasana
(postura de las piernas extendidas hacia arriba)
• Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y los brazos a los costados con las palmas hacia el suelo. Mantenga el
cuello alargado y alineado dirigiendo el mentón hacia el pecho.
• Exhalando eleve las piernas juntas hasta que estén perpendiculares al suelo. Dirija los talones hacia arriba y los dedos
de los pies hacia el tronco. Conserve la espalda estirada y las caderas en contacto con el suelo.
• Exhalando dirija los brazos hacia la cabeza hasta que se apoyen en el suelo con las palmas de las manos hacia arriba.
Cómo salir de la asana: exhalando baje las piernas juntas y estiradas

hasta apoyarlas en el suelo. Mientras tanto la cabeza permanece
apoyada. Luego lleve los brazos a los costados.
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11. Savasana
(Postura del cadáver)
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Secuencia 3
Depresión
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1. Parivrtta Sukhasana
(postura fácil en torsión)
• Desde Dandasana exhale y flexione ligeramente las rodillas. Lleve el pie de izquierdo debajo de la rodilla derecha y el pie
derecho debajo de la rodilla izquierda para construir Sukhasana. Alargue la espalda. Luego coloque la mano derecha sobre
la rodilla izquierda al mismo tiempo que apoya las yemas de los dedos de la mano izquierda en el suelo detrás de la espalda.
Exhalando gire el tronco hacia el lado izquierdo manteniendo la columna erguida.
• Lleve la mirada hacia atrás por encima del hombro izquierdo. Mantenga la espalda recta, el pecho expandido y los isquiones
en contacto con el suelo. Verifique que el peso del tronco este en el centro de la pelvis.
Cómo salir de la asana: inhale y con la exhalación regrese el tronco y

los brazos al centro. Extienda las rodillas para cambiar el cruce de las
piernas. Luego regrese a Sukhasana.
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2. Parsva Sukhasana
(postura fácil lateral)
• Desde Sukhasana apoye la palma de la mano izquierda en el suelo al lado de la cadera con el codo ligeramente flexionado.
• Exhalando extienda el brazo derecho en diagonal por encima de la cabeza, mientras se inclina hacia el costado izquierdo
a la vez que extiende el costado derecho. Asegúrese de conservar el pecho abierto y los isquiones en contacto con el suelo.
• Inhale y con la exhalación asómese por debajo del brazo derecho dirigiendo la mirada hacia arriba.
Cómo salir de la asana: inhale y con la exhalación empújese del suelo

para regresar el tronco y los brazos al centro. Extienda las rodillas para
cambiar el cruce de las piernas. Luego regrese a Sukhasana.
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3. Bitilasana - Marjaryasana
(postura de la vaca y el gato)
• Apoye las rodillas, las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo. Las rodillas deben estar al ancho y en
línea con las caderas, las manos con los dedos separados apuntando hacia adelante, en línea y al ancho de los hombros.
• Inhalando mire hacia arriba y arquee la columna proyectando el ombligo hacia el suelo, al mismo tiempo que dirige los
isquiones hacia arriba.
• Exhalando empuje la columna hacia arriba a la vez que dirige el mentón hacia el pecho y la mirada hacia el ombligo.
• Repita continuamente este movimiento al compás de diez respiraciones.
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4. Ustrasana
(postura del camello)
• Arrodíllese apoyando los dedos de los pies en el suelo. Ajuste las rodillas al ancho de las caderas. Al exhalar apoye las
manos en las caderas proyectando los codos hacia atrás y juntando las escápulas.
• Con la exhalación, y ayudándose de las manos, empuje la pelvis hacia adelante a la vez que se inclina hacia atrás.
Proyecte el esternón hacia arriba, abra el pecho y dirija la mirada hacia arriba descolgando la cabeza hacia el suelo.
• Puede sostener esta asana por cinco respiraciones o ir al siguiente paso.
* Inhale, haga presión con los hombros hacia atrás, al exhalar estire un brazo a la vez apoyando cada mano en cada
talón. Mantenga la pelvis proyectada hacia adelante, el pecho abierto y la cabeza hacia atrás.
Cómo salir de la asana: exhalando suelte una a una las

manos y colóquelas en las caderas. Dirija el mentón hacia
el pecho y con la exhalación lleve el tronco al centro.
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5. Purvottanasana
(postura del sol)
• Siéntese en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas al ancho de las caderas. Los brazos extendidos al ancho de
los hombros, apoyando las palmas de las manos en el suelo con los dedos separados y apuntando hacia las piernas.
• Inhale y al exhalar presione el suelo con las palmas de las manos y las plantas de los pies para elevar la pelvis mientras
extiende los codos. Deje caer la cabeza hacia atrás.
• Verifique que forme una línea recta entre las rodillas, las caderas y los hombros, y entre las rodillas y los talones. El pecho
debe permanecer abierto con los hombros rotados hacia atrás y las escápulas juntas.
• Puede permanecer en esta asana (Ardha Purvottanasana), por cinco respiraciones o hacer la postura completa.
* Inhale afirmando los brazos, al exhalar extienda las rodillas juntando las piernas y queriendo colocar las plantas de los
pies en el suelo. Asegúrese de mantener la pelvis elevada, el pecho abierto y la cabeza hacia atrás.
Cómo salir de la asana: inhale y al exhalar doble las rodillas trayendo los pies hacia las caderas,
a la vez que flexiona los codos para poder bajar la pelvis y apoyar los glúteos en el suelo.
Una vez esté sentado estire las piernas.
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6. Virasana
(postura del héroe)
• Arrodíllese apoyando los empeines. Mantenga las rodillas y los pies juntos y la espalda recta.
• Al exhalar dóblese ligeramente hacia adelante, separe los pies un poco más del ancho de las caderas manteniendo las
rodillas juntas. Con las manos dirija los gemelos hacia afuera.
• Apoye los glúteos en el suelo empujando el pubis hacia el frente. Revise que los pies estén ubicados cerca a las caderas.
Si los glúteos no llegan al suelo coloque algo debajo para apoyarlos. Ubique las manos sobre los muslos, extienda el tronco
y verifique que la zona lumbar no se curve. Presione las espinillas contra el suelo.
Cómo salir de la asana: inhale para arrodillarse, al exhalar

junte los pies y siéntese con las piernas adelante.
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7. Salamba Bhujangasana
(postura de la cobra con apoyo)
• Túmbese boca abajo con los empeines apoyados en el suelo, los talones y las piernas juntas, los glúteos apretados,
el mentón en contacto con el suelo y los brazos extendidos a los costados.
• Apoye los antebrazos en el suelo al ancho de los hombros. Verifique que los hombros formen una línea recta con los codos
y que los dedos de las manos estén separados y apuntando hacia adelante. Levante la cabeza y abra el pecho a la vez que
presiona los hombros hacia atrás, junta las escápulas y baja los trapecios. Aleje los hombros de las orejas. Eleve el
esternón para mantener el pecho abierto.
• Conserve las piernas y los talones juntos y firmes presionando el pubis y la pelvis contra el suelo. Mantenga la mirada
hacia el frente sin comprimir el cuello.
Cómo salir de la asana: exhale y lentamente vaya acostándose

boca abajo. Luego extienda los brazos al lado del cuerpo.
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8. Salabhasana
(postura de la langosta)
• Túmbese boca abajo con los empeines apoyados en el suelo, los talones y las piernas juntas, los glúteos apretados,
el mentón en contacto con el suelo y los brazos extendidos a los costados.
• Inhale, con la exhalación eleve los brazos al mismo tiempo que levanta la cabeza, el pecho y las piernas juntas. Las
palmas de las manos se dirigen hacia los costados.
• Inhale y exhale sosteniendo la postura mientras aprieta los glúteos, los muslos y lleva las escápulas hacia atrás y la
mirada al frente. Mantenga las piernas rectas con las rodillas extendidas y los talones juntos.
Cómo salir de la asana: exhale descendiendo lentamente

hasta quedar completamente acostado boca abajo.
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9. Bharadvajasana
(postura del sabio Bharadvaja)
• Desde Dandasana flexione las rodillas moviendo las espinillas hacia la derecha hasta que los tobillos se ubiquen muy
cerca a la cadera. Asegúrese que las rodillas y los muslos apunten hacia adelante, que los isquiones se apoyen en el
suelo, no sobre los pies, y que la columna esté recta.
• El empeine del pie derecho debe descansar sobre el arco del pie izquierdo.
• Con la exhalación gire el tronco hacia la izquierda colocando la palma de mano derecha sobre la rodilla izquierda y las
yemas de los dedos de la mano izquierda en el suelo atrás de la cadera. Gire la cabeza y el cuello hacia la izquierda,
mirando por encima del hombro izquierdo.
• Dirija la escápula izquierda hacia atrás y abra el pecho lo que más pueda. Siga haciendo la torsión hasta que el hombro y la
cadera derecha estén alineados con el muslo derecho. No deje que el tronco se incline hacia atrás.
• Sostenga la postura por diez respiraciones. Luego haga la torsión hacia el otro lado.
Cómo salir de la asana: inhale y al exhalar deshaga

la torsión llevado el tronco hacia el frente y las palmas
de las manos al lado de las caderas. Estire las piernas.
39
10. Setu Bandhasana
(postura del puente)
• Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los costados, la cabeza alineada y el mentón hacia el pecho.
Inhale y flexione las rodillas acercando los talones a los glúteos con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
Los talones deben estar en línea con las rodillas y estas al ancho de las caderas y apuntando hacia arriba. Los pies
deben estar alineados y dirigidos hacia adelante.
• Inhale, presione el suelo con los pies y con los brazos. Al exhalar eleve la pelvis y acerque el esternón al mentón.
• Entrelace los dedos de las manos manteniendo los brazos extendidos y pegados al suelo, al mismo tiempo acomode
los hombros uno por uno para juntar las escápulas. Inhale y eleve aún más la pelvis conservando las plantas de los
pies apoyados. Asegúrese que la cabeza y el cuello permanezcan alineados.
Cómo salir de la asana: suelte las manos. Con la exhalación lentamente

apoye la espalda y los glúteos en el suelo. Luego estire las piernas.
40
11. Savasana
41
Secuencia 4
Ansiedad
42
1. Parsvottanasana
(postura de estiramiento lateral intenso)
• Inicie en Tadasana con los pies separados al ancho de la cadera. Inhale y exhalando de un paso hacia el frente
con la pierna izquierda. Conserve la pierna derecha extendida mientras rota el talón 45 grados hacia adentro.
Asegúrese de mantener las caderas hacia el frente, los talones en contacto con el suelo y alineados el uno con el
otro. Coloque las palmas de las manos en las caderas dirigiendo los codos hacia atrás para abrir el pecho.
• Exhalando doble la cintura hasta que el tronco quede paralelo al suelo, a la vez que extiende los brazos con las
palmas de las manos hacia adentro. Mantenga las rodillas extendidas, los isquiones hacia atrás, la espalda recta, el
cuello alineado con la columna y la mirada hacia el suelo.
• Continúe bajando los brazos hasta que apoye las yemas de los dedos de las manos en el suelo. Verifique que las
manos estén alineadas con los hombros. Con la exhalación mire al frente, conserve la espalda recta empujando
firmemente los pies hacia el suelo. Si las manos no llegan al suelo apóyelas en las piernas.
• Exhalando lleve los brazos hacia atrás al igual que las yemas de los dedos de las manos mientras acerca la frente
a la pierna izquierda.
Cómo salir de la asana: inhale extendiendo los brazos al mismo tiempo que eleva el tronco paralelo al
suelo. Exhale llevando las manos a la espalda a la vez que termina de elevar el tronco. Inhale y con la
exhalación de un paso hacia atrás con la pierna izquierda para volver a Tadasana.
43
2. Baddha Hasta Uttanasana
(postura de estiramiento intenso con los brazos atados)
• Inicie de pie en Tadasana con los pies separados al ancho de la cadera.
poco a poco el tronco hasta que los brazos queden apuntando hacia el suelo.
• Inhale y con la mano derecha tome el codo izquierdo y con la mano izquierda toma el codo derecho. Exhale
llevando la cabeza entre los brazos. Mantenga la espalda lo más recta posible. Asegúrese que el peso de las piernas
este distribuido de manera uniforme entre los talones y los dedos de los pies.
• Sostenga la postura por cinco respiraciones. Cambie el cruce de los brazos y sostenga otras cinco respiraciones.
Cómo salir de la asana: suelte los brazos. Inhalando eleve lentamente el tronco
con la espalda recta y los brazos extendidos hasta llegar a la posición vertical.
Exhale bajando los brazos por el frente para volver a Tadasana.
44
• EnTadasana exhale, dirija el tronco hacia adelante hasta colocar las palmas de las manos en el suelo junto a cada
• Inhalando de un paso hacia atrás de aproximadamente 1.20 m. Exhalando de un paso hacia atrás con la otra pierna.
Las piernas deben quedar separadas al ancho de las caderas.
45
4. Balasana
(postura del niño)
• Desde Adho Mukha Svanasana exhale apoyando las rodillas juntas en el suelo, al mismo tiempo que coloca los
empeines y junta los pies.
• Exhalando dirija los glúteos hacia los talones y la frente al suelo, a la vez que lleva los brazos hacia atrás al lado
del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.
Cómo salir de la asana: coloque las palmas de las manos

debajo de los hombros, con la exhalación empújese del
suelo para sentarse. Luego saque las piernas adelante.
46
5. Padangustha Dandasana
(postura de la vara agarrando los dedos pulgares de los pies)
• Desde Dandasana eleve los brazos al ancho de los hombros con las palmas de las manos hacia adentro, levante
el pecho manteniendo la columna y la cabeza recta llevando los hombros hacia atrás. Dirija el abdomen hacia
adentro y hacia arriba, guarde las costillas inferiores.
•Exhalando inclínese hacia adelante conservando la espalda recta hasta que agarre los dedos gordos de los pies
con los dedos pulgares, índices y medios de las manos. Mantenga los codos extendidos, abra el pecho juntando
las escápulas y mire al frente alargando la columna.
Cómo salir de la asana: suelte los dedos de los pies,

exhalando eleve los brazos para regresar a Dandasana.
47
6. Parivrtta Janu Sirsasana
(postura de la cabeza a la rodilla en torsión)
• Desde Dandasana exhale, flexione la rodilla derecha y déjela caer hacia el lado derecho acercando el talón hacia
el perineo. La planta del pie derecho debe tocar la cara interna del muslo izquierdo. Asegúrese que la rodilla
derecha apunte hacia el suelo o que lo toque. La pierna izquierda debe permanecer extendida con los dedos del
pie apuntando hacia arriba y hacia el tronco.
• Flexione lateralmente el tronco acercandose a la pierna izquierda, simultáneamente extienda el brazo izquierdo en
dirección al pie izquierdo. Asegúrese que el glúteo derecho permanezca en el suelo y que el pecho esté abierto.
• Con la exhalación lleve el brazo derecho por encima de la cabeza en dirección al pie izquierdo. Empuje el hombro
derecho hacia atrás, junte las escápulas para abrir aún más el pecho. Mire hacia arriba por debajo del brazo derecho.
• Sostenga la postura por cinco respiraciones. Luego haga la torsión por el otro lado.
Cómo salir de la asana: con la exhalación regrese los

brazos y el tronco al centro. Luego extienda la pierna
flexionada para volver a Dandasana.
48
7. Parivrtta Baddha Konasana
(postura del ángulo atado en torsión)
• Desde Dandasana flexione las rodillas acercando los talones hacia los glúteos.
• Al exhalar deje caer las rodillas hacia el suelo y junte las plantas de los pies.
• Inhale apoyando la palma de la mano derecha en la rodilla izquierda, mientras apoya las yemas de los dedos de la
mano izquierda en el suelo atrás de las caderas.
• Al exhalar gire el tronco hacia la izquierda llevando la cabeza y la mirada hacia atrás. Relaje las ingles presionando
los talones uno contra el otro.
Cómo salir de la asana: regrese el tronco y los brazos al centro.

Al exhalar junte las rodillas y extienda las piernas para volver a
Dandasana.
49
8. Upavistha Konasana
(postura del gran ángulo sentado)
• Desde Dandasana exhale y abra las piernas hacia los lados lo que más pueda. Mantenga las piernas estiradas y
empuje los isquiones hacia atrás. Asegúrese que las rodillas y los muslos apunten hacia arriba y que los dedos de
los pies se dirijan hacia el tronco y los talones hacia afuera.
• Al exhalar extienda los brazos hacia adelante con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Mantenga los
brazos al ancho de los hombros y la espalda recta. Junte las escápulas y asegúrese de conservar la cabeza y el
cuello alineados dirigiendo la mirada al suelo.
Cómo salir de la asana: inhalando regrese lentamente el tronco

al centro. Exhale y junte las piernas para volver a Dandasana.
50
9. Ardha Matsyendrasana
(postura del señor de los peces)
• Desde Dandasana inhale, con la exhalación flexione la rodilla derecha y crúcela por encima de la pierna izquierda
apoyando la planta del pie en el suelo al lado de la rodilla izquierda.
• Exhalando flexione la rodilla izquierda llevando el talón cerca a la cadera derecha. La planta del pie izquierdo se
dirige hacia arriba. Asegúrese que los isquiones estén apoyados en el suelo.
• Al exhalar gire el tronco hacia la derecha apoyando el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha con
los dedos de las manos hacia arriba. Al mismo tiempo apoye en el suelo las yemas de los dedos de la mano derecha
atrás de la cadera. Mantenga la espalda recta, el pecho abierto y la cabeza alineada con el esternón.
Cómo salir de la asana: inhalando regrese el tronco y los brazos al centro

apoyando las palmas de las manos al lado de las caderas. Con la exhalación
extienda primero la pierna que está debajo y luego la pierna que está cruzada.
51
10. Urdhva Prasarita Padasana
(postura de las piernas extendidas hacia arriba)
• Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y los brazos a los costados con las palmas hacia el suelo. Mantenga
el cuello alargado y alineado dirigiendo el mentón hacia el pecho.
• Exhalando eleve las piernas juntas hasta que estén perpendiculares al suelo. Dirija los talones hacia arriba y los
dedos de los pies hacia el tronco. Conserve la espalda estirada y las caderas en contacto con el suelo.
• Exhalando dirija los brazos hacia la cabeza hasta que se apoyen en el suelo con las palmas de las manos hacia
arriba.
Cómo salir de la asana: exhalando baje las piernas juntas y estiradas

hasta apoyarlas en el suelo. Mientras tanto la cabeza permanece apoyada.
Luego lleve los brazos a los costados.
52
11. Savasana
53
Secuencia 5
Espalda
54
1. Tadasana Urdhva Baddhanguliyasana
(postura de la montaña con los dedos entrelazados)
• Inicie de pie en Tadasana.
• Con la inhalación eleve los brazos a la altura y al ancho de los hombros. Entrelace los dedos de las manos y al exhalar
empuje las palmas de las manos hacia afuera.
• Inhale y eleve los brazos por encima de la cabeza hasta que estén perpendiculares al suelo. Mantenga los codos estirados,
aleje los hombros de las orejas y baje los trapecios. Abra el pecho, estire los costados y guarde las costillas inferiores.
• Luego baje los brazos a la altura de los hombros, lleve las palmas de las manos hacia adentro y cambie el cruce de los
dedos. Inhale y nuevamente eleve los brazos por encima de la cabeza. Sostenga la postura por diez respiraciones.
55
2. Tadasana Pascima Baddha Hastasana
(postura de la montaña con los brazos atados en la espalda)
• Inicie en Tadasana con el abdomen ligeramente contraido y el pubis hacia al frente y hacia arriba.
• Lleve los brazos a la espalda. Con la mano derecha agarre el brazo izquierdo por encima del codo. Luego con la
mano izquierda tome el brazo derecho por encima del codo.
• Abra el pecho juntando las escápulas evitando que el tronco se vaya hacia adelante. Alargue la columna y el cuello.
Sujete con firmeza los brazos manteniendo los antebrazos en contacto con la espalda.
• Sostenga la postura por cinco respiraciones. Cambie el cruce de los brazos y sostenga otras cinco respiraciones.
56
3. Utthita Parsva Hasta Padasana
(postura de estiramiento de brazos y piernas hacia el lado)
• Desde Tadasana inhale, luego exhale y separe las piernas a 1.20 m aproximadamente. Asegúrese que los dedos de los
pies estén apuntando hacia adelante y que los dedos meñiques estén alineados con los talones. Empuje el pubis hacia
adelante y alargue los costados. Eleve los brazos por los costados a la altura de los hombros y con las palmas de las manos
hacia el suelo.
• Gire el pie derecho a 90 grados hacia la derecha. Conserve las piernas extendidas, las caderas hacia el frente y el tronco
en el centro.
• Regrese el pie derecho al frente, luego gire el pie izquierdo a 90 grados hacia la izquierda. Sostenga la postura por cinco
respiraciones. Al finalizar regrese el pie izquierdo al frente y baje los brazos.
57
4. Utthita Trikonasana
(postura del triángulo extendido)
• Inicie con las piernas separadas a 1.20 m aproximadamente y con los brazos a la altura de los hombros con las palmas
de las manos hacia el suelo.
• Gire el pie derecho a 90 grados hacia la derecha. Conserve las piernas extendidas, el pubis hacia el frente y hacia arriba
y las caderas proyectadas hacia adelante.
• Exhalando flexione el tronco hacia el costado derecho hasta apoyar las yemas de los dedos de la mano derecha en el
suelo por detrás del tobillo de la pierna derecha. Conserve las rodillas extendidas. Si no alcanza a tocar el suelo coloque la
mano en el tobillo o en la pierna. El brazo izquierdo apunta hacia arriba formando una línea recta con el brazo derecho.
• Revise que la cabeza esté alineada con el cuello. Mantenga el pecho abierto empujando la escápula derecha hacia atrás.
• Con la exhalación regrese el tronco al centro con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Regrese el pie derecho
al frente, luego gire el pie izquierdo a 90 grados hacia la izquierda. Sostenga la postura por cinco respiraciones. Al finalizar
regrese el pie izquierdo al frente y baje los brazos.
58
5. Utthita Parsvakonasana
(postura del ángulo lateral extendido)
• Inicie con las piernas separadas a 1.20 m aproximadamente y con los brazos a la altura de los hombros con las palmas
de las manos hacia el suelo.
• Gire el pie derecho a 90 grados hacia la derecha. Conserve las piernas extendidas, el pubis hacia el frente y hacia arriba
y las caderas proyectadas hacia adelante.
• Flexione la rodilla derecha alineándola con el tobillo derecho hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Inclínese hacia
el muslo derecho hasta que apoye la palma de la mano derecha en el suelo por detrás de la pantorrilla. Asegúrese que la
axila derecha toque la parte exterior de la rodilla derecha.
* Si no alcanza a poner la palma de la mano en el suelo, apoye el antebrazo derecho en el muslo derecho con la palma
de la mano hacia arriba.
• Estire el brazo izquierdo proyectándolo por encima de la oreja izquierda con la palma de la mano apuntando al suelo.
Mire hacia arriba por debajo del brazo izquierdo. Haga presión hacia el suelo con el borde externo del pie izquierdo.
Mantenga el pecho abierto rotando el hombro izquierdo hacia atrás y juntando las escápulas.
Cómo salir de la asana: inhale y con la exhalación regrese los brazos a la altura de
los hombros manteniendo la posición de las piernas. Luego extienda la rodilla y
regrese el pie al frente. De un salto o dos pasos cierre las piernas y baje los brazos
para volver a Tadasana.
59
• EnTadasana exhale, dirija el tronco hacia adelante hasta colocar las palmas de las manos en el suelo junto a cada pie y
al ancho de los hombros (si es necesario flexione las rodillas). Asegúrese que los dedos de las manos estén separados y
apuntando hacia adelante.
• Inhale y exhale empujando los talones hacia el suelo y extendiendo las rodillas. Proyecte los isquiones hacia arriba y las
caderas hacia atrás. Alargue los brazos empujando el pecho hacia las piernas, junte las escápulas alargando el cuello y
manteniendo la cabeza entre los brazos.
Cómo salir de la asana: al exhalar lleve las rodillas al suelo, apoye los empeines y
acerque los glúteos a los talones manteniendo los brazos extendidos y la frente en
el suelo. Coloque las palmas de las manos debajo de los hombros, con la exhalación
empújese del suelo para sentarse. Luego saque las piernas adelante.
60
7. Maricyasana A
(postura del sabio Maricy)
• Inicie en Dandasana proyectando los talones hacia el frente y los dedos de los pies hacia arriba y hacia el tronco.
• Inhalando flexione la rodilla derecha. Coloque el talón derecho lo más cerca que pueda enfrente del glúteo derecho
conservando la espinilla de la pierna en contacto con el muslo. Mantenga los isquiones en contacto con el suelo y la pierna
izquierda estirada con los dedos del pie hacia arriba y hacia el tronco.
• Estire el brazo derecho hacia adelante hasta que la axila toque la parte interna de la rodilla derecha. Agarre el pie izquierdo
por el borde externo. Apoye las yemas de los dedos de la mano izquierda atrás de la cadera izquierda.
• Haga una rotación del brazo derecho hacia afuera para rodear la rodilla derecha llevando la mano hacia atrás. Coloque el
brazo izquierdo por detrás de la espalda. Luego sujete la muñeca izquierda con la mano derecha. Inhalando eleve y gire el
tronco y la cabeza hacia la izquierda mirando por encima del hombro izquierdo.
* Puede sostener esta asana por cinco respiraciones o ir al siguiente paso.
• Dirija el tronco hacia la pierna izquierda extendiendo la espalda.
*
Cómo salir de la asana: suelte las manos. Inhale y conteniendo la respiración
deshaga la torsión regresando el tronco, los brazos y la cabeza al centro.
Exhale para estirar la rodilla flexionada y volver a Dandasana.
61
8. Supta Padangusthasana
(postura acostada tomando el dedo pulgar del pie)
• Acuéstese boca arriba con los brazos a los costados y las palmas de las manos tocando el suelo. Flexione la pierna
izquierda apoyando la planta del pie en el suelo. Mantenga el cuello alargado y alineado.
• Con la exhalación extienda la pierna derecha y llévela hacia la cabeza, a la vez que eleva el brazo derecho para
enganchar el dedo pulgar del pie derecho con los dedos pulgar, índice y medio de la mano derecha.
• Manteniendo la pierna derecha extendida diríjala hacia el lado derecho sin soltar el agarre del dedo pulgar. Asegúrese
que el isquion izquierdo no se levante y que las caderas permanezcan alineadas.
• Sostenga la postura por cinco respiraciones. Luego haga la asana con la otra pierna.
Cómo salir de la asana: inhale llevando la pierna extendida a la vertical,

suelte el dedo gordo del pie y exhalando baje la pierna hasta que toque el
suelo. Luego extienda la rodilla flexionada.
62
9. Supta Baddhakonasana
(postura del ángulo atado acostado)
• Acostado boca arriba exhale, flexione las rodillas y déjelas caer a los lados. Luego junte las plantas de los pies.
• Inhale y al exhalar levante ligeramente la pelvis para empujar el pubis hacia adelante y de este modo alargar la parte baja
de la espalda. Separe ligeramente los brazos de los costados con las palmas de las manos hacia arriba. Relaje las ingles
para que las rodillas vayan hacia el suelo. Alargue el cuello acercando el mentón al pecho.
Cómo salir de la asana: extienda las rodillas para

quedar completamente acostado boca arriba.
63
10. Viparita Karani
(acción invertida)
• Acostado boca arriba verifique que el cuello esté alargado, el mentón hacia al pecho y la zona lumbar bien apoyada en
el suelo. Flexione las rodillas apoyando las plantas de los pies con los talones cerca a los glúteos. Las rodillas deben
permanecer al ancho de las caderas, apuntando hacia arriba y los pies proyectados hacia adelante. Los brazos deben
estar extendidos a los costados con las palmas de las manos hacia el suelo.
• Al exhalar presione el suelo con los pies y los brazos para elevar la pelvis y acercar el esternón al mentón.
• Flexione los codos y júntelos, luego lleve una mano hacia las caderas y después la otra, dirigiendo los dedos hacia los
lados para poder apoyar el sacro en el talón de las manos. El peso del tronco descansa sobre los codos, los hombros y
las manos.
• En la exhalación eleve una pierna y luego la otra, júntelas y manténgalas perpendiculares al suelo. Asegúrese que los
dedos de los pies se dirijan hacia el tronco, los talones hacia arriba y que el cuello siga alargado.
Cómo salir de la asana: inhale y al exhalar baje una pierna y luego la otra hasta
que apoye las plantas de los pies en el suelo con las rodillas flexionadas. Saque
las manos y extienda los brazos. Exhalando y lentamente baje la pelvis hasta
que la espalda se apoye en el suelo. Luego extienda las piernas.
64
11. Savasana
65
SECUENCIA 6
Flexiones anteriores y torsiones
66
• En Tadasana exhale, dirija el tronco hacia adelante hasta colocar las palmas de las manos en el suelo junto a cada
67
2. Parivrtta Adho Mukha Svanasana
(postura del perro que mira hacia abajo en torsión)
• Desde Adho Mukha Svanasana tome el tobillo izquierdo con la mano derecha. Si esto no es posible, coloque la
mano en alguna parte externa de la pierna.
• Extienda la espalda y abra el pecho haciendo la torsión hacia el lado izquierdo. Mire hacia arriba por debajo de la
axila izquierda.
Cómo salir de la asana: regrese a Adho Mukha Svanasana. Camine con las manos hacia los pies.
Inhalando eleve lentamente el tronco con la espalda recta y los brazos extendidos hasta llegar a la
posición vertical. Exhale bajando los brazos por el frente para volver a Tadasana.
68
3. Ardha Uttanasana
(postura de medio estiramiento intenso)
• Desde Tadasana, con los pies al ancho de la cadera, lleve las palmas de las manos a la cintura. Exhalando dirija el
tronco hacia adelante desde las caderas, hasta que esté paralelo al suelo. Mantenga las rodillas extendidas, la
espalda recta y el cuello alargado. Asegúrese que el peso del cuerpo este distribuido uniformemente entre los talones
y los dedos de los pies.
• Con la exhalación levante la cabeza para mirar al frente a la vez que apoya las palmas de las manos debajo de las
rodillas. Mantenga la espalda alargada alejando el ombligo del pubis.
* Si quiere profundizar un poco más apoye las yemas de los dedos en el suelo al frente de los pies, manteniendo
los brazos extendidos en línea y al ancho de los hombros. La cabeza permanece levantada y la mirada al frente, así
como la espalda y el cuello alargado. Sostenga la postura por cinco respiraciones.
Cómo salir de la asana: con la exhalación apoye las palmas de las manos en la cintura.
Inhalando, y manteniendo la mirada al frente, eleve el tronco hasta volver a la posición
vertical. Exhale bajando los brazos para volver a Tadasana.
69
4. Padahastasana
(postura de las manos a los pies)
• Inicie en Tadasana con los pies al ancho de la cadera. Inhale llevando los brazos hacia arriba al ancho de los
hombros con las palmas de las manos hacia adentro.
• Exhalando dirija el tronco hacia adelante desde las caderas manteniendo las rodillas extendidas. Pise las palmas
de las manos con las plantas de los pies.
• Mantenga la espalda lo más recta que pueda, la cabeza relajada, el cuello alargado y alineado con el resto de la
columna.
Cómo salir de la asana: saque las manos debajo de los pies. Inhalando eleve lentamente el tronco
con la espalda recta y los brazos extendidos hasta llegar a la posición vertical. Exhale bajando los
brazos por el frente para volver a Tadasana.
70
5. Parsva Uttanasana
(postura de estiramiento intenso lateral)
• Inicie en Tadasana con los pies al ancho de la cadera. Inhale llevando los brazos hacia arriba al ancho de los
hombros con las palmas de las manos hacia adentro.
• Exhalando dirija el tronco hacia adelante desde las caderas manteniendo las rodillas extendidas. Tome el tobillo
izquierdo con la mano derecha. Si esto no es posible, coloque la mano en alguna parte externa de la pierna
izquierda.
• Apoye la palma de la mano izquierda en la cadera. Extienda la espalda y abra el pecho haciendo un estiramiento
hacia el lado izquierdo. Mire hacia arriba por debajo del hombro izquierdo.
• Sostenga la postura por cinco respiraciones. Luego haga el estiramiento por el otro lado.
Cómo salir de la asana: con la exhalación regrese el tronco al centro y relaje los brazos. Inhalando
eleve lentamente el tronco con la espalda recta y los brazos extendidos hasta llegar a la posición
vertical. Exhale bajando los brazos por el frente para volver a Tadasana.
71
6. Prasarita Padottanasana
(postura de estiramiento intenso con las piernas extendidas)
• Desde Tadasana exhale y separe las piernas aproximadamente 1.20 m. Asegúrese que los dedos de los pies
apunten hacia adelante y que los dedos meñiques estén alineados con los talones. Empuje el pubis hacia el frente.
• Inhale y ponga las manos en la parte baja de la espalda con los codos hacia atrás.
• En la exhalación, con la columna recta y los hombros hacia atrás queriendo juntar las escápulas, incline el tronco
hacia adelante hasta que apoye las palmas de las manos en el suelo justo debajo de los hombros. Los codos se
mantienen extendidos y los dedos de las manos separados y mirando hacia delante. Si no puede apoyar las palmas
de las manos coloque las yemas de los dedos en el suelo o sujete las piernas.
• Inhale y levante la cabeza para mirar al frente manteniendo la espalda cóncava. Equilibre el peso del cuerpo.
* Si quiere profundizar un poco más lleve las manos a la línea de los pies conservándolas al ancho de los
hombros, flexione los codos hacia atrás y proyecte la coronilla hacia el suelo o apóyela en él.
Cómo salir de la asana: inhalando levante la cabeza, mire al frente y extienda los codos conservando
las manos en el suelo, luego coloque las manos en la cintura. Inhalando dirija el tronco hacia arriba
manteniendo la espalda cóncava hasta llegar a la posición vertical. Relaje los brazos y al exhalar
cierre las piernas para volver a Tadasana.
72
7. Pascimottanasana
(postura de flexión hacia adelante)
• Desde Dandasana eleve los brazos al ancho de los hombros con las palmas de las manos hacia adentro, levante el
pecho manteniendo la columna y la cabeza recta y llevando los hombros hacia atrás. Dirija el abdomen hacia adentro
y hacia arriba, guarde las costillas inferiores.
• Exhalando inclínese hacia adelante conservando la espalda recta hasta que agarre las plantas de los pies con los
dedos de las manos entrelazados. Dirija y/o apoye el abdomen, el pecho y la frente en las piernas llevando el tronco
hacia los pies.
• Presione los muslos hacia el suelo, mantenga la espalda lo más recta que pueda y flexione ligeramente los codos sin
dejarlos caer en el suelo. Si no alcanza a tomar los pies con las manos agarre los tobillos o las piernas.
Cómo salir de la asana: inhale, suelte los pies y mire al frente. Exhalando
extienda los brazos dirigiendo el tronco hacia arriba hasta que esté sentado.
Inhale y al exhalar baje los brazos por el frente para volver a Dandasana.
73
8. Janu Sirsasana
(postura de la cabeza a la rodilla)
• Desde Dandasana exhale, flexione la rodilla derecha y déjela caer hacia el lado derecho acercando el talón hacia el
perineo. La planta del pie derecho debe tocar la cara interna del muslo izquierdo. Asegúrese que la rodilla derecha
apunte hacia el suelo o que lo toque. La pierna izquierda debe permanecer extendida con los dedos del pie apuntando
hacia arriba y hacia el tronco.
• Con la exhalación inclínese hacia adelante en dirección a la pierna izquierda alargando completamente la espalda,
al mismo tiempo que va estirando los brazos hacia el pie izquierdo hasta que con las manos agarre el dedo pulgar de
ese pie.
• Inhale y con la exhalación incremente el estiramiento gradualmente llevando los brazos más allá del pie izquierdo
hasta que logre sujetar la muñeca izquierda con la mano derecha.
• Inhale y exhale estirando la columna y presionando la rodilla derecha contra el suelo mientras lleva la frente hacia la
rodilla izquierda. Asegúrese que la pierna izquierda no se caiga hacia ningún lado y que los dedos del pie permanezcan
apuntado hacia arriba y hacia el tronco. Más importante que bajar la cara es lllevar el abdomen y el pecho hacia la
pierna izquierda alargándose sobre ella.
Cómo salir de la asana: suelte los pies y mire al frente. Al exhalar camine
con las manos hacia atrás hasta sentarse, luego estire la pierna flexionada
y vuelva a Dandasana.
74
9. Parsva Upavistha Konasana
(postura del gran ángulo sentado lateral)
• Inhale y al exhalar flexione lateralmente el tronco acercándose a la pierna derecha mientras el brazo derecho se
extiende en dirección al pie derecho. Asegúrese de que el glúteo izquierdo permanezca en el suelo y que el pecho
esté abierto.
• Con la exhalación lleve el brazo izquierdo por encima de la cabeza en dirección al pie derecho. Empuje el hombro
izquierdo hacia atrás y junte las escápulas para abrir aún más el pecho. Mire hacia arriba por debajo del brazo izquierdo.
*Puede intensificar la asana apoyando el antebrazo derecho en el suelo con la palma de la mano hacia arriba.
• Sostenga la postura por cinco respiraciones. Luego haga el estiramiento por el otro lado.
Cómo salir de la asana: inhalando regrese lentamente el tronco y los

brazos al centro. Exhale y junte las piernas para volver a Dandasana.
75
10. Halasana
(postura del arado)
• Inicie acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos a los costados con las palmas de las manos
apoyadas en el suelo. Alargue el cuello acercando el mentón al pecho.
• Inhale presionando los brazos hacia el suelo. Exhalando, y con un impulso, lleve las rodillas hacia la cabeza y
proyecte las caderas hacia arriba hasta que el tronco quede perpendicular al suelo alineado con los hombros.
• Continúe dirigiendo las piernas hacia atrás de la cabeza hasta que apoye los dedos de los pies en el suelo. Estire y junte
las piernas empujando los talones hacia atrás. Los brazos permanecen extendidos con las palmas de las manos en
el suelo.
*Si los dedos de los pies no llegan al suelo coloque las rodillas en la frente.
• Expanda el pecho y lleve el esternón hacia el mentón. El cuello debe permanecer relajado y los hombros
completamente apoyados.
Cómo salir de la asana: levante las piernas del suelo llevando los muslos y
las rodillas hacia el abdomen. Lentamente apoye la espalda y los glúteos
en el suelo. Extienda las rodillas para quedar acostado boca arriba.
76
11. Savasana
77
Secuencia 7
Alineación de chakras
Los chakras son ruedas inmateriales o centros nerviosos de energía en movimiento. Una fuerza latente manifestada
en las percepciones, sentimientos y comportamientos. Son una especie de red que vinculan el yo con el universo. Los
principales chakras son siete, localizados en la columna vertebral. Al activarlos se abren los sentidos, se estimula el
desarrollo de la consciencia y se potencia la autorrealización del ser. Alinear los chakras despierta la esencia propia.
Muladhara chakra (mantra LAM)

Entre el ano y los órganos sexuales
Tierra - Rojo
Aspectos básicos de la vida, instinto, supervivencia
Svadhisthana chakra (mantra VAM)

Órganos sexuales
Agua - Anaranjado
Emoción, creatividad, energía sexual, reacciones
Manipura chakra (mantra RAM)

Ombligo
Fuego - Amarillo
Voluntad, acción, poder personal, autoestima
Anahata chakra (mantra YAM)

Centro del pecho
Aire - Verde
Compasión, amor (dar y recibir)
Visuddha chakra (mantra HAM)

Garganta
Éter - Azul
Consciencia intelectual, poder de la palabra, autoexpresión
Ajna chakra (mantra KSHAM)

Glándula pituitaria
Índigo - La luz
Inteligencia, sabiduría, intuición
Sahasrara chakra (mantra OM)

Glándula pineal - El espacio
Violeta
Ser uno con el mundo
78
1. Vrksasana
(postura del árbol)
• Inicie en Tadasana. Gire el pie derecho hacia la derecha para abrir la cadera. Con la exhalación flexione la rodilla,
tome el tobillo derecho para apoyar la planta de ese pie en la cara interna del muslo izquierdo lo más cerca que
pueda a la zona pélvica. Mantenga la rodilla hacia afuera y las caderas hacia el frente. Si no es posible subir el pie
apóyelo debajo de la rodilla o en el tobillo izquierdo.
• Lleve las manos al centro del pecho en Anjali Mudra. Inhale extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
Aleje los hombros de las orejas, mire a un punto fijo al frente, relaje el rostro, abra el pecho, contraiga ligeramente
el abdomen, guarde las costillas inferiores y empuje el pubis hacia arriba y hacia el frente.
• Sostenga la postura por cinco respiraciones. Luego haga la asana con la otra pierna.
Cómo salir de la asana: regrese las manos al centro del pecho. Dirija la rodilla hacia el frente
y con la exhalación relaje simultáneamente los brazos y la pierna para volver a Tadasana.
79
2. Virabhadrasana II
(postura del guerrero II)
• Inicie separando las piernas separadas a 1.20 m aproximadamente y con los brazos a la altura de los hombros con las
palmas de las manos hacia el suelo.
• Gire el pie izquierdo a 90 grados hacia la izquierda. Conserve las piernas extendidas, el pubis hacia el frente y hacia
arriba y las caderas proyectadas hacia adelante.
• Flexione la rodilla izquierda alineándola con el tobillo izquierdo hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Inhale y con
la exhalación mire hacia el lado izquierdo. Asegúrese que el tronco se mantenga en el centro con la espalda recta,
el pecho abierto y que las caderas sigan proyectadas hacia adelante.
• Mire al centro. Extienda la rodilla izquierda para regresar el pie izquierdo al frente, luego gire el pie derecho a 90
grados hacia la derecha, flexione la rodilla alineándola con el tobillo derecho hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
Sostenga la postura por cinco respiraciones.
Cómo salir de la asana: regrese la mirada al centro. Con la exhalación extienda la rodilla y regrese
el pie al frente. De un salto o dos pasos cierre las piernas y baje los brazos para volver a Tadasana.
80
3. Upavistha Konasana
(postura del gran ángulo sentado)
• Al exhalar extienda los brazos hacia adelante con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Mantenga los
brazos al ancho de los hombros y la espalda recta. Junte las escápulas y asegúrese de conservar la cabeza y el
cuello alineados dirigiendo la mirada al suelo.
Cómo salir de la asana: inhalando regrese lentamente el tronco

al centro. Exhale y junte las piernas para volver a Dandasana.
81
4. Paripurna Navasana
(postura del barco)
• Desde Dandasana inhale, doble las rodillas colocando las plantas de los pies en el suelo al ancho de las caderas.
Apoye las palmas de las manos al lado de las caderas.
• En la exhalación inclínese ligeramente hacia atrás al mismo tiempo que levanta las piernas hasta ubicarlas paralelas
al suelo. Las rodillas se mantienen alineadas con los tobillos, los dedos de los pies apuntan hacia arriba y hacia el
tronco y los talones hacia al frente.
• Cuando esté en equilibrio sobre los isquiones, levante los brazos a la altura y ancho de los hombros con las palmas
de las manos hacia adentro. Asegúrese que la cabeza se mantenga alineada y por encima de los pies.
Cómo salir de la asana: inhale y con la exhalación baje

las piernas y los brazos para regresar a Dandasana.
82
5. Ardha Matsyendrasana
(postura del señor de los peces)
• Desde Dandasana inhale, con la exhalación flexione la rodilla derecha y crúcela por encima de la pierna izquierda
apoyando la planta del pie en el suelo al lado de la rodilla izquierda.
• Exhalando flexione la rodilla izquierda llevando el talón cerca a la cadera derecha. La planta del pie izquierdo se
dirige hacia arriba. Asegúrese que los isquiones estén apoyados en el suelo.
• Al exhalar gire el tronco hacia la derecha apoyando el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha con
los dedos de las manos hacia arriba. Al mismo tiempo apoye en el suelo las yemas de los dedos de la mano derecha
atrás de la cadera. Mantenga la espalda recta, el pecho abierto y la cabeza alineada con el esternón.
Cómo salir de la asana: inhalando regrese el tronco y los brazos al centro apoyando
las palmas de las manos al lado de las caderas. Con la exhalación extienda primero
la pierna que está debajo y luego la pierna que está cruzada.
83
6. Urdhva Mukha Svanasana
(postura del perro que mira hacia arriba)
• Comience acostado boca abajo con los empeines apoyados en el suelo, los talones y las piernas al ancho de la
cadera, los glúteos apretados y el mentón en contacto con el suelo. Apoye las palmas de las manos junto al tronco a la
altura de las costillas inferiores. Revise que los dedos de las manos estén separados, apuntando hacia adelante y los
codos dirigidos hacia atrás.
• Inhale presionando el suelo con las palmas de las manos y los empeines mientras eleve la cabeza y el pecho.
• Exhalando extienda los codos al mismo tiempo que separa la pelvis, los muslos y las rodillas del suelo. Junte las
escápulas, lleve los hombros hacia atrás y abajo levantando el esternón. Conserve la cabeza y el cuello alineados,
mire al frente.
• Los hombros y las muñecas deben permanecer alineados. El peso del cuerpo se soporta únicamente en las palmas
de las manos y en los empeines.
Cómo salir de la asana: con la exhalación flexione

los codos, lentamente vaya regresando boca abajo.
84
7. Dhanurasana
(postura del arco)
• Acostado boca abajo con los brazos a los costados y las palmas de las manos hacia arriba, exhale para flexionar
las rodillas levantando ligeramente el pecho y la cabeza.
• Extienda los brazos, sujete los tobillos con las manos manteniendo las plantas de los pies hacia arriba. Exhalando
empuje los pies hacia atrás levantando las rodillas del suelo para seguir elevando el pecho. Junte las escápulas,
conserve los brazos completamente extendidos y la mirada al frente.
Cómo salir de la asana: con la exhalación suelte los tobillos, estire una pierna y
luego la otra. Baje la cabeza y los brazos para quedar acostado boca abajo.
85
8. Matsyasana
(postura del pez)
• Inicie boca arriba con las piernas extendidas y juntas. Coloque las manos debajo de los glúteos con las palmas
hacia el suelo. Verifique que los dedos de los pies apuntan hacia el tronco y los talones hacia el frente.
• Inhalando apoye firmemente los antebrazos y los codos contra el suelo para elevar el esternón, juntar la escápulas
y llevar la cabeza hacia atrás dirigiendo el cuello hacia arriba.
• Exhalando apoye la coronilla en el suelo sin comprimir el cuello. Mantenga las piernas activas y el púbis hacia el
ombligo.
Cómo salir de la asana: inhale y con la exhalación dirija el mentón hacia el pecho para apoyar la
cabeza en el suelo manteniendo el cuello alargado. Luego saque las manos lentamente para
quedar nuevamente boca arriba. Enseguida colóquese en posición fetal.
86
9. Balasana
(postura del niño)
• Desde posición fetal arrodíllese dirigiendo los glúteos hacia los talones y la frente al suelo. Mantenga los empeines
apoyados, los pies y las rodillas juntas.
• Los brazos se dirigen hacia atrás al lado del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.
87
10. Salamba Sirsasana
(postura con apoyo en la cabeza)
• Arrodíllese. Apoye los antebrazos en el suelo al ancho de los hombros con los dedos de las manos entrelazados.
Asegúrese de mantener los codos al ancho de los hombros. Dirija la mirada hacia el suelo.
• Inhale apoyando la coronilla en el suelo de manera que la parte posterior de la cabeza esté en contacto con las
palmas de las manos. Apoye los dedos de los pies en el suelo extendiendo las rodillas. Con la exhalación acerque
los pies a la cabeza hasta que la espalda esté perpendicular al suelo. Empuje los antebrazos hacia el suelo para
alargar el cuello.
*Puede permanecer en esta asana (Ardha Sirsasana) o continuar al siguiente paso para hacer la postura completa.
• Exhalando levante las piernas del suelo dirigiendo las rodillas hacia arriba y los talones hacia el suelo.
• Extienda las piernas juntas dirigiendo los talones hacia arriba hasta que todo el cuerpo esté perpendicular al suelo
y sin ladearse. Active los muslos, empuje el pubis hacia adelante y apriete los glúteos. Guarde las costillas inferiores,
mantenga la columna recta y aleje los hombros del suelo. El peso debe estar equilibrado entre los antebrazos y la
cabeza para que no colapse el cuello. Visto de perfil el cuerpo dibuja una línea recta desde el cuello hasta los talones.
• Sostenga la postura de uno a cinco minutos respirando largo y profundo.
Cómo salir de la asana: flexione las rodillas llevando los talones hacia atrás. Exhalando acerque
las rodillas al pecho, luego extiéndalas para apoyar los dedos de los pies en el suelo. Coloque las
rodillas y los empeines en el suelo dirigiendo los glúteos hacia los talones para pasar a Balasana.
Antes de sentarse tome por lo menos diez respiraciones largas y profundas. 88
Savasana
89
Secuencia 8
Surya Namaskar (saludo al sol)
El Surya Namaskar es una secuencia dinámica (Vinyasa) en la que se sincroniza el movimiento y la respiración
enlazando una asana con otra de forma continua.
La secuencia se debe realizar por ambos lados, al hacerlo se completa un ciclo. Se recomienda comenzar por dos
ciclos e ir aumentando por números pares. Haga solo el número de ciclos con el que se sienta cómodo. Entre un
ciclo y el otro realice una respiración de regulación. Una vez complete el número de ciclos que considere necesario
vaya a Savasana.
90
1. Tadasana
(postura de la montaña)
• Exhale. Inicie de pie con las piernas y los pies juntos equilibrando el peso del cuerpo entre los talones y los dedos
de los pies. Alinee los dedos meñiques de los pies con los talones, tense las rodillas para elevar las rótulas, active
los músculos de los muslos, lleve el pubis hacia al frente y hacia arriba.
• Mantenga el abdomen ligeramente contraído, guarde las costillas inferiores, abra el pecho rotando los hombros
hacia atrás y abajo, junte las escápulas. Los brazos se conservan extendidos y ligeramente separados del tronco.
•El cuello permanece alargado, el mentón paralelo al suelo y la coronilla proyectada hacia arriba.
91
2. Tadasana Urdhva Hastasana
(postura de la montaña con los brazos elevados)
• Desde Tadasa inhale llevando los brazos hacia arriba al ancho de los hombros con las palmas de las manos
hacia adentro.
• Empuje las escápulas hacia atrás y abajo. Relaje los hombros alejándolos de las orejas. Sienta el estiramiento
en ambos costados. Asegúrese de mantener el abdomen ligeramente contraído y las costillas inferiores guardadas.
92
3. Uttanasana
• Desde Tadasana Urdhva Hastasana exhale, dirija el tronco hacia adelante desde las caderas manteniendo las
rodillas extendidas. Continúe bajando poco a poco el tronco hasta colocar las palmas de las manos en el suelo
al lado de los pies.
• Mantenga la espalda recta, el cuello alargado y la mirada hacia las piernas. Asegúrese que el peso del cuerpo
esté distribuido uniformemente entre los dedos de los pies y los talones.
93
4. Ashwa Sancalanasana
(postura ecuestre)
• Desde Uttanasana inhale, apoye las yemas de los dedos de las manos, abra el pecho y mire al frente. Lleve la
pierna derecha atrás apoyando los dedos de los pies en el suelo y extendiendo la rodilla, a la vez que empuja el
talón hacia atrás.
• Asegúrese que la rodilla izquierda esté alineada con el talón y sin pasar la punta del pie. Mantenga la espalda
recta.
94
5. Phalakasana
(postura de la plancha)
• Desde Ashwa Sancalanasana exhale, apoye las palmas de las manos en el suelo llevando la pierna izquierda hacia
atrás de manera que las piernas estén al ancho de las caderas. Mantenga los brazos en línea con los hombros y la
mirada hacia el suelo.
• Empuje los talones hacia atrás y equilibre el peso entre los dedos de los pies y los brazos para formar una línea
entre la cabeza y los pies sin colapsar la espalda ni la pelvis. El cuello debe permanecer alargado en línea con el
resto de la columna.
95
6. Ashtanga Namaskar
(postura de ocho puntos de apoyo)
• Desde Phalakasana, y sosteniendo el aire, apoye en simultáneo las rodillas, el pecho y el mentón en el suelo.
96
7. Bhujangasana
(postura de la cobra)
• Desde Asthanga Namaskar mantenga las palmas de las manos apoyadas, los codos dirigidos hacia atrás y pegados
al cuerpo. Inhale llevando el pecho hacia arriba a la vez que extiende las piernas.
• Presione el pubis y la pelvis contra el suelo mientras sigue empujando los hombros y las escápulas hacia atrás.
Mantenga la mirada hacia el frente sin comprimir el cuello y con los hombros alejados de las orejas.
97
• Desde Bhujangasana exhale empujando firmemente el suelo con las palmas de las manos, a la vez que apoya los
pies, extiende las rodillas, dirige la cadera hacia atrás y los isquiones hacia arriba. Verifique que las piernas estén
separadas al ancho de las caderas.
• Alargue los brazos empujando el pecho hacia las piernas, junte las escápulas alargando el cuello y manteniendo la
cabeza entre los brazos.
98
9. Anshwa Sancalanasana
(postura ecuestre)
• Desde Adho Mukha Svanasana inhale llevando el pie derecho adelante entre las manos con la rodilla flexionada.
Mantenga la pierna izquierda extendida empujando el talón hacia atrás. Apoye las yemas de los dedos de las manos.
• Asegúrese que la rodilla derecha esté alineada con el talón y sin pasar la punta del pie. Mantenga la espalda recta.
99
10. Uttanasana
• Desde Ashwa Sancalanasana exhale llevando la pierna izquierda al lado de la pierna derecha, extienda las rodillas y
apoye las palmas de las manos en el suelo al lado de los pies.
• Conserve la espalda recta, el cuello alargado y la mirada hacia las piernas.
100
11. Tadasana Urdhva Hastasana
(postura de la montaña con los brazos elevados)
• Desde Uttanasana inhale elevando lentamente el tronco con la espalda recta y los brazos extendidos hasta llegar
a Tadasana Urdhva Hastasana.
101
12. Tadasana
(postura de la montaña)
• Desde Tadasana Urdhva Hastasana exhale bajando los brazos por el frente para regresar a Tadasana.
• Una vez en Tadasana repita toda la secuencia llevando la pierna izquierda atrás en Ashwa Sancalanasana.
102
13. Savasana
103
Meditación final
Después de Savasana (postura del cadáver) medite.
La meditación es una práctica de autodescubrimiento y autotransformación. Es un camino que permite serenar la mente,
estimular un estado de silencio y conciencia profunda que potencia sensaciones de amor, calma y plenitud. Meditar es
un proceso de contemplación permanente del presente.
Siéntese en Sukhasana (postura fácil), o en otra postura sentada, colocando las manos sobre las rodillas en Jñana Mudra.
Perciba una base estable y cómoda, ajuste los isquiones en contacto con el suelo, ubique la pelvis de forma neutral y la
columna erguida. Abra el pecho, relaje los hombros, alinee el mentón con el suelo y la coronilla apuntando hacia arriba.
Concéntrese en la respiración, cierre los párpados y active una mirada interior. Inhale y exhale de manera larga, profunda
y fluida centrando la atención en algo específico. La duración de la meditación depende de usted. Una vez finalice cierre la
meditación llevando las manos al centro del pecho en Anjali Mudra con la intención de agradecer.
Para practicar la meditación es fundamental que la columna y la cabeza permanezcan alienadas para que la energía
y la respiración fluyan, así como centrar la atención en algo específico. Cada enfoque despierta una cualidad
distinta de conciencia. Puede probar distintos modos de mantener la atención hasta descubrir con el que se sienta
más cómodo. Las posibilidades son múltiples, no hay una mejor o correcta manera de meditar, sino un número infinito
de posibilidades: solo con la práctica encontrará su propia forma. Estas son algunas posibilidades para enfocar la
mente en la meditación: el flujo respiratorio, la repetición de un mantra, visualizar los chakras, imaginar un color que
viaja por la columna vertebral, entre otros posibles focos de atención.
Jñana Mudra: simboliza la unión de la fuerza del micro

y el macro cosmos. Alivia la tensión nerviosa, favorece
la paz, la concentración y anima la memoria.
104
La Fundación Cultural Waja es una organización con 17 años de experiencia en la formulación
y desarrollo de proyectos, actividades, laboratorios, talleres y eventos de carácter cultural y
artístico, teniendo el arte en todas sus manifestaciones como caminopara la transformación
social. Los proyectos, procesos y actividades que despliega la organización se vinculan con la
apropiación del territorio, la creación/investigación artísticatransdisciplinar, el agenciamiento
social y el cambio de imaginarios culturales. En sus actividades la organización ha vinculado
diversas poblaciones en Colombia.
Waja ofrece servicios, bienes culturales y artísticos que fomentan expresiones y prácticas
artísticas, consolida espacios y procesos de experimentación corporal, lenguaje audiovisual
y de intervención en espacios públicos. Asimismo, diseña encuentros e intercambios entre
artistas de performance, produce y circula memorias audiovisuales de procesos de creación
en el campo de las artes y crea proyectos que inciden en la preservación del patrimonio
cultural y natural.
105

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respirar

Fundación Cultural Waja

104 Meditación final

El yoga es ante todo una práctica de vida

Es momento de Respirar Ahora.

Mantra: sonido liberador de la mente que al ser

Mantra Om: vibración que simboliza la conexión

Mudra: gesto con las manos que activa el fluir

Anjali Mudra: gesto de recogimiento interior que

• Sostenga la postura por cinco respiraciones.

Cómo salir de la asana: inhale y conteniendo la respiración regrese el tronco al

• Sostenga la postura por diez respiraciones.

• Sostenga la postura por cinco respiraciones.

• Sostenga la postura por cinco respiraciones.

Cómo salir de la asana: exhale y lentamente vaya tumbándose

Cómo salir de la asana: inhale y conteniendo la respiración deshaga

• Sostenga la postura por cinco respiraciones.

• Sostenga la postura de uno a cinco minutos respirando largo y profundo.

• Sostenga la postura por diez respiraciones.

• Sostenga la postura de cinco a diez minutos respirando largo y profundo.

• Sostenga la postura por diez respiraciones.

• Sostenga la postura por cinco respiraciones.

• Sostenga la postura por cinco respiraciones.

• Sostenga la postura por diez respiraciones.

Cómo salir de la asana: suelte los pies y mire al frente. Al exhalar

• Sostenga la postura por cinco respiraciones.

Cómo salir de la asana: suelte los pies. Inhale y al exhalar

• Sostenga la postura por diez respiraciones.

Cómo salir de la asana: suelte las manos. Con la exhalación

• Sostenga la postura por diez respiraciones.

Cómo salir de la asana: inhale y con la exhalación dirija el mentón hacia el

• Sostenga la postura por diez respiraciones.

Cómo salir de la asana: exhalando baje las piernas juntas y estiradas

• Sostenga la postura de cinco a diez minutos respirando largo y profundo.

Cómo salir de la asana: inhale y con la exhalación regrese el tronco y

Cómo salir de la asana: inhale y con la exhalación empújese del suelo

• Repita continuamente este movimiento al compás de diez respiraciones.

• Puede sostener esta asana por cinco respiraciones o ir al siguiente paso.

• Sostenga la postura por cinco respiraciones.

Cómo salir de la asana: exhalando suelte una a una las

• Sostenga la postura por cinco respiraciones.

• Sostenga la postura por cinco respiraciones.

Cómo salir de la asana: inhale para arrodillarse, al exhalar

• Sostenga la postura por cinco respiraciones.

Cómo salir de la asana: exhale y lentamente vaya acostándose

• Sostenga la postura por cinco respiraciones.

Cómo salir de la asana: exhale descendiendo lentamente

Cómo salir de la asana: inhale y al exhalar deshaga

• Sostenga la postura por diez respiraciones.

Cómo salir de la asana: suelte las manos. Con la exhalación lentamente

• Sostenga la postura de cinco a diez minutos respirando largo y profundo.

• Inicie de pie en Tadasana con los pies separados al ancho de la cadera.

• Sostenga la postura por diez respiraciones.

• Sostenga la postura por cinco respiraciones.

Cómo salir de la asana: coloque las palmas de las manos

• Sostenga la postura por cinco respiraciones.

Cómo salir de la asana: suelte los dedos de los pies,

Cómo salir de la asana: con la exhalación regrese los

Cómo salir de la asana: regrese el tronco y los brazos al centro.