INTENSIDAD

MAX
 ELSA PATAKY
FERNANDO SARTORIUS

INTENSIDAD
MAX
Primera edición: mayo de 2014

Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación

pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada
con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por
la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográ-
ficos) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta
obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47).

© Pataky Sartorius, S.L., 2014

© Del prólogo: Ángel Durántez Prados, 2014
© De «Otras alternativas de menús»: Nieves Palacios
Gil de Antuñano, 2014
© La Esfera de los Libros, S. L., 2014
Avenida de Alfonso XIII, 1, bajos
28002 Madrid
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Fotografías de interior: Getty Images, Shutterstock y 123rf

Fotografías de Elsa Pataky: Jaume Laiguana
Infografías: Tania Estévez
Diseño y maquetación: Santiago Rodés
ISBN: 978-84-9060-133-4
Depósito legal: M. 10.066-2014
Impresión: Anzos
Encuadernación: Méndez

Impreso en España - Printed in Spain

 INTENSIDAD

MAX
UN PLAN DE EJERCICIOS Y NUTRICIÓN PARA SACAR
LO MEJOR DE TI MISMA EN SOLO 90 DÍAS
 Prólogo ............................................................. ................ 13
Introducción ....................................................... ............... 14

Afronta el desafío, fortalece tu mente ................................... 20

¿Qué quiere decir «INTENSIDAD MAX»? ....................... 24
¿Por qué aceptar un desafío de 90 días? ........................ 26
Es un desafío…
… A que alces los brazos en alto ............................ 27

01
… A que seas más feliz .......................................... 29
… A que salgas de tu zona de comodidad............... 31
… A que adoptes hábitos y estrategias ganadoras ... 34
Fortalece tu mente ........................................................ 35
Encuentra tus rituales .............................................. 36
Anticipa las zancadillas ........................................... 38
Fracasa hacia delante .............................................. 42
Ten paciencia. Di adiós a la mentalidad del pelotazo 44
¡Disfruta el camino! ................................................. 46

Ejercicios cardiovasculares aeróbicos-anaeróbicos ............... 48

Tu cuerpo y la maquinaria quemagrasas ........................ 51
¿Por qué muchas dietas fracasan? ........................... 52
La maquinaria quemagrasas .................................... 53
La genética quemagrasas ........................................ 59
Cambia tu mentalidad a una mentalidad fitness........ 61
Ejercicios cardiovasculares aeróbicos-anaeróbicos con

02
intervalos de alta intensidad .......................................... 63
Entrenando con Elsa................................................ 64
Claves de un entrenamiento con picos de intensidad . 71
Mi intensidad no es tu intensidad ........................ 71
Lo que antes era anaeróbico ahora es aeróbico..... 74
Quemas más calorías después de tu sesión de
entrenamiento ..................................................... 76
Tu cuerpo gana velocidad de respuesta ................ 77
Para resumir ........................................................ 78
Algunas preguntas frecuentes .............................. 79
Tonificación ...................................................... ................. 80
La forma adecuada de perder peso ................................ 84
Puedes estar delgada pero gorda ............................. 85
Tonifica tu musculatura.................................................. 86
Las pesas y las mujeres................................................. 92
¿Y si cambio las pesas por el yoga? ....................... 94

03
Entrenando con Elsa ...................................................... 95
Calentamiento y estiramiento .................................. 97
Ejercicios de base: inferior, superior y abdomen ...... 98
Pectorales, tríceps y abdominales............................ 104
Espalda, hombros y bíceps...................................... 108
Piernas y glúteos ..................................................... 113
Algunas preguntas frecuentes .................................. 122

Alimentación MAX ........................................................ ...... 125

Lo que comes, la energía para construir ......................... 126
Comida y más comida................................................... 128
Los motivos por los que comemos de más .............. 129
Fortalece tu voluntad. Reeduca tu paladar ................ 131
No basta con dejar de comer mal. Hay que comer
bien ........................................................................ 133
Estrategias de alimentación ........................................... 134
No metas al enemigo en casa .................................. 135
Mejor comer poco más veces que comer mucho
menos veces ........................................................... 136

04
Los excesos empiezan a partir de las 20.00 h .......... 137
Lleva un diario de comida ....................................... 138
La fórmula 80/20........................................................... 139
El cheating day........................................................ 140
La teórica de la alimentación ......................................... 142
Las grasas ............................................................... 144
Las proteínas ........................................................... 146
Los hidratos de carbono o carbohidratos.................. 147
Vitaminas y minerales ............................................. 149
El agua.................................................................... 150
Un apunte extra... ................................................... 151

Programa de alimentación MAX ............................................ 152

10 reglas de nutrición para bajar de peso de forma

05
saludable ...................................................................... 154
¿Qué menú sigo estos 90 días? ..................................... 156
Otras alternativas de menús........................................... 158

Epílogo ............................................................ .................. 160

10
 Mejor lo intenso que lo extenso.
La perfección no consiste en la candad,
sino en la calidad.

BALTASAR GRACIÁN, El arte de la prudencia

intenso

11
12
PRÓLOGO
Conozco a Fernando Sartorius desde hace más
de veinte años. Al n y al cabo los dos nos de -
dicamos a lo mismo: a ayudar a la gente a estar
sana y en forma. He colaborado gustosamente en
su anterior libro y en varios de sus programas de
televisión. Fernando vive la vida con pasión y con
Intensidad Máxima, como señala en este nuevo
libro. Solo enes que estar unos minutos con él
para darte cuenta de ello y senrte contagiado
por su entusiasmo.
De la mano de Elsa Pataky nos presenta en este li-
bro, dirigido a las mujeres, las úlmas tendencias
ciencas en el ejercicio y la nutrición para con-
seguir la mejor versión de  misma y estar bella,
sana y en forma. Con un lenguaje fácil de enten-
der, directo, claro y conciso, ambos proponen un
desao de 90 días para lograr no solo unos obje-
vos concretos, sino, lo que es más importante,
cambiar tus hábitos de vida para siempre.
Entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascu-
lar de alta intensidad, dieta de bajo índice glucé-
mico…, estas son las claves de un libro valiente
y provocador, como sus propios autores, que no
dejará indiferente a nadie. Te animo a iniciar tu
desao de 90 días y a disfrutar de los logros que
día a día irás consiguiendo.

Dr. Ángel Durántez Prados

Doctor en Medicina y Cirugía

Especialista en Medicina del Deporte
Titulado en Age Management en Estados Unidos
Director Médico de la Clínica
NEOLIFE Age Management Medicine

13
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14
 INTENSIDAD
Conozco a Fernando desde hace unos cuantos
años y hemos hablado de esto muchas veces.
Desde luego, él es el experto en tness y un
entrenador estupendo, pero igual que le ocu-

MAX
rre a él, yo también tengo amigas que me pi-
den consejo para estar más en forma o me
ruegan que comparta con ellas mi programa
de entrenamiento. Suele ser siempre igual:
amigas que llevan unos meses haciendo ejer-
cicio con regularidad y como si nada. Le pasa
a demasiada gente. Para muchos es el paso
previo a abandonar el gimnasio, y resulta muy
¿CÓMO SURGIÓ frustrante, pero ¿por qué ocurre esto?

INTENSIDAD MAX? La respuesta: porque falta la intensidad. Y a

menudo ni siquiera nos damos cuenta.
En la vida, en las relaciones, en las cosas que de
verdad importan y desde luego en el deporte…
La clave es poner intensidad.
Si me pides que te cuente qué motores mueven Esa actud es algo que Fernando y yo compar-
mi vida tendría que hablarte de tres: mi familia, mos.
el trabajo y el deporte. No me imagino prescin-
diendo de ninguno de ellos porque son los ci- Los dos somos muy conscientes de la impor-
mientos para todo lo demás. Me ayudan a ser lo tancia que enen el deporte y una alimen-
tación sana en nuestras vidas y en nuestra
que soy y a seguir construyendo.
actud ante lo que nos va saliendo al paso.
Quien me conoce ya sabe que siempre he hecho Sabemos hasta qué punto esta forma de vida
mucho ejercicio. Comencé a los quince años. En nos ha marcado y nos ha ayudado a alcanzar
esa época iba bastante al gimnasio en Madrid nuestras metas. Y pensamos que merece la
y aprendí todo lo que pude sobre entrenamien- pena comparrlo.
to y nutrición. Creo que el ejercicio me enganchó Así fue como nació la idea de llevar esta reali-
en aquel entonces y ya nunca lo he dejado. Aun dad a un libro muy prácco, directo, que no se
así, ha habido épocas más acvas que otras y sé ande con rodeos y que te explique con la mayor
lo que cuesta a veces ponerse en marcha. Por claridad posible qué diablos pasa dentro de tu
eso también sé que viene genial tener un plan cuerpo para que hagas régimen y tres horas de
de trabajo able y muy especíco para arrancar: ejercicio diarias y todo siga igual. Si quieres cam-
te ayuda a recuperar esos hábitos (o a aanzar- biar eso, aquí vas a descubrir cómo, y verás que
los si no los tenías) y es el mejor empujón posi- el cambio es más grande de lo que esperabas: un
ble para adoptar una estrategia ganadora. cambio de mentalidad que llenará muchas facetas

15
de tu vida. Como llena la mía, la de Fernando y la periencia como entrenador personal, la misma
de tanta gente. Ese es el objevo. que lleva años poniendo en prácca con tantas
¿Se puede conseguir? Sí. Desde luego que sí. personas, así que será él quien vaya dando las
claves adecuadas. La mía es contarte los trucos
Se consigue con intensidad, esfuerzo y el plan que he incorporado en mi día a día: muchos son
adecuado. pensamientos movadores o runas de trabajo
A la mayor parte de las personas que quieren po- que espero que te sirvan de ayuda. Y la tuya es
nerse en forma no les queda otra que buscar en- aceptar el reto, ponerte manos a la obra y sumar
tre pilas de información contradictoria y, al nal, tu energía a la nuestra.
organizar su propio programa de entrenamien- Durante un plazo de 90 días, te vamos a decir
to, mezclando lo que les ha dicho un amigo con exactamente qué ejercicios enes que hacer y
lo que han oído en televisión o algún consejo to- qué po de alimentos enes que comer, no solo
mado de revistas de tness, y muchas veces ni para transformar tu cuerpo, sino para que vuel-
con esas consiguen resultados. Aunque se tenga vas a encontrar algunas de esas emociones que
mucha voluntad, disciplina y movación, no es hacen que la vida merezca ser vivida.
posible alcanzar la meta deseada si la informa-
ción no es correcta. Esto es lo que nos ha movido
a Fernando y a mí a unirnos para escribir INTEN-
SIDAD MAX, porque ponerse en forma cuesta y
es dicil, pero es posible.
A lo largo de las páginas que siguen vamos a
conseguir que alcances tus metas. La tarea de
Fernando es poner a trabajar para  toda su ex-

16
Vuelve a encontrar algunas de esas
«
emociones que hacen que tu vida
sea cada vez mejor .
»

17
PUNTOS CLAVE
INTENSIDAD MAX es un desao frente a  misma con el que obenes resultados.
X
Ponerse en forma requiere esfuerzo, y todo lo que merece la pena en la vida requiere esfuerzo.
X Es dicil… ¡pero posible!

A veces, para tener lo que quieres primero has de hacer lo que no quieres: enes que estar dis -
X puesta a pagar el precio para poder disfrutar de la recompensa.

X Eres capaz de hacer mucho más de lo que crees. ¡No te des por vencida! ¡No te rindas! ¡Puedes!

X INTENSIDAD MAX es una actud, un eslo de vida, una manera de pensar, actuar, vivir…

El objevo de INTENSIDAD MAX: mejorar tu calidad de vida a través del ejercicio y de la alimen-
X tación. Hay una conexión directa entre lo sico y lo emocional: si te sientes bien con tu cuerpo,
te sientes bien emocionalmente.

Trabajar con intensidad se ene que converr en un hábito: es una cuesón de calidad no de
X candad.

IN

18
 INTENSIDAD
Y empieza a medir tu progreso contestando a
estas preguntas:
• ¿Tengo más resistencia hoy que ayer?
• ¿Puedo levantar más peso que antes?
• ¿Puedo correr 5 minutos más?

¡Tira la báscula por la ventana! No midas

tu cuerpo por lo que pesa, sino por:
• Su funcionamiento
• Su capacidad aeróbica
• Su fuerza

19
 01
AFRONTA EL DESAFÍO

FORTALECE
TU MENTE
22
«EL TENIS
NO SON SOLO
GOLPES»
(Declaraciones extraidas de un arculo de
La Voz de Galicia , 26 de enero de 2012)

El español Rafael Nadal destacó que en su victoria

ante el suizo Roger Federer su tenis se impuso por
cuesones que van más allá de lo técnico. «El tenis
no solo son golpes, hay algunas otras cosas que en-
tran en juego», dijo el número dos del mundo tras
derrotar a Federer y avanzar a la nal del Abierto de
Australia. Nadal profundizó en el tema asegurando
que, más allá de derechas, reveses y saques, la inten-
sidad es un concepto clave en el tenis, y que en ese
aspecto ene ventaja sobre Federer. «La intensidad
de pardo, la intensidad mental, que es más o menos
lo mismo, y probablemente la intensidad de piernas,
que va todo muy junto».
«Con su eslo de juego —añadió siempre reriéndo-
se a Federer— ves el tenis de otra manera. A su forma
de entender el tenis le ha ido mejor, a día de hoy, que
a mi forma». El español destacó que, golpe por golpe,
el juego de Federer es superior al suyo, y que por eso
suple esa desventaja con más intensidad de juego.
«En general estoy feliz con lo que hice, jugué un buen
pardo con algunos errores», analizó Nadal antes de
dejar una armación contundente: «Esta es una de las
victorias que quedará en mi mente para siempre».

23
 ¿QUÉ QUIERE DECIR
«INTENSIDAD MAX»?
1 INTENSIDAD
MAX

INTENSIDAD INTENSIFICACIÓN
Energía o fuerza con la Aumento de la
que se manifiesta un intensidad
fenómeno o se realiza
una acción

24
La intensidad es el factor clave a la hora de Si le exigimos más, dará más. Si le exigimos me-
efectuar un cambio, tanto en tu aspecto sico nos, dará menos.
como en tu vida personal. Esa falta de costumbre deja a tu cuerpo en
estado de shock: las constantes vitales se dis-
paran, el corazón bombea mucho más rápido
Si quieres un cambio, deséalo, búscalo, enviando oxígeno a los músculos para generar
súdalo con intensidad. energía, los músculos sufren microrroturas al
intentar ajustarse a la carga… En ese momento
de estrés, el cuerpo piensa: «Vamos a reparar-
Puedes apuntarte al gimnasio, comprarte zapa- nos, vamos a fortalecernos para que la próxima
llas nuevas, modelitos, accesorios, lo que sea. vez que lo haga estemos preparados», y es en-
Puedes saber qué ejercicios enes que hacer, tonces cuando empieza la rehabilitación meta-
entrenar cinco días a la semana y aun así no al- bólica o reparación de tu cuerpo.
canzar el resultado deseado.

«¿Cómo es posible que mi cuerpo no Voluntad, constancia e intensidad son las

cambie después de todo lo que hago?». claves fundamentales en la carrera hacia tu
mejor yo.

La respuesta es muy sencilla: Es un trabajo duro y por eso el primer esfuerzo

es mental: fortalecer la mente para que le siga
te falta intensidad. el cuerpo. Nuestra mente y nuestra voluntad
suben el listón, y para rar de nuestra voluntad,
incluso en sus momentos más bajos, necesita-
Cuando hacemos ejercicio a intensidades a las mos la movación adecuada.
que nuestro cuerpo no está acostumbrado, le
estamos mandando un mensaje muy claro:

cambia, mejora, hazte más fuerte.

25
 ¿POR QUÉ ACEPTAR
2 UN DESAFÍO DE 90 DÍAS?
¿Qué es desao? Un desao es una invitación a la … A QUE ALCES LOS BRAZOS EN ALTO
lucha. Según la Real Academia, desaar es:

1. tr. Retar, provocar a singular combate, batalla

o pelea. INTENSIDAD MAX
2. tr. Contender, comper con alguien en cosas
es un desafío a que después de 90 días
que requieren fuerza, agilidad o destreza. puedas también tener la sensación del
3. tr. Enfrentarse a las dicultades con decisión. ganador, la sensación de quien cruza la meta
con los brazos en alto.
Compites contra  misma y debes enfrentarte a No solo en deporte, sino en cualquier ámbito de
las dicultades con decisión. Pero la meta lo vale. la vida. ¿Qué es lo que nos hace senr más orgu-
Cuando aceptas un desao es porque hay algo llosos? Precisamente eso que era dicil y aun así
importante en juego, una meta lo sucientemen- conseguimos con nuestro propio esfuerzo.
te valiosa como para que eches el resto y te con- Para disfrutar de verdad, para que te cambie de
venzas de que va a merecer la pena el esfuerzo. verdad por dentro, enes que sudarlo.
Que va a merecer mucho la pena. Y por eso te
hará falta mucha intensidad. Ya sea en el deporte o fuera de él, si ha sido uno
de los mejores momentos de tu vida es precisa-
¿Te has planteado qué está en juego ahora mis- mente porque llegar hasta él ha resultado dicil.
mo? ¿Tienes clara tu meta? No te estamos desa- Ha sido uno de los mejores momentos de tu vida
ando solo a entrar en unos vaqueros que ahora porque has vencido un desao muy exigente,
mismo no te sirven. El desao es más profundo. uno que te ha llevado al límite. Esa sensación sí
Básicamente podemos jarlo en estos cuatro que es intensa y merece la pena vivirla.
puntos.
¿Y tú? ¿Cuánto hace que no vibras de emoción?

INTENSIDAD Pregúntate cuáles han sido esos momentos en

tu vida en los que te has sendo más sasfecha
y realizada. ¿Ha sido después de lograr algo di -

MAX
cil y por lo que habías tenido que esforzarte al
máximo, o tras obtener algo fácilmente, sin es-
forzarte demasiado? ¿Cuándo fue la úlma vez
que te senste realmente orgullosa de algo que
habías conseguido con tu propio esfuerzo, lleván-
dote al límite, subiendo tu listón más allá de lo
que lo creías posible?

ES UN DESAFÍO… ¿Recuerdas cómo te senste? ¿Deseas senrlo

de nuevo?

27
Siempre me emociono cuando veo en un perió- una meta no la tenía solo por la película o por la
dico o en televisión la imagen de un atleta con relación con los compañeros o porque de pron-
los brazos en alto nada más cruzar la meta, por to aparecía en una reseña de prensa, sino sobre
todo lo que hay detrás de ese gesto espontá- todo porque miraba hacia atrás y veía que todo
neo. Ese gesto tan auténco reeja el trabajo, ese esfuerzo había valido la pena.
el esfuerzo y los deseos de muchos años. Un Sin los sacricios que hicieron falta, las horas
instante en el que sientes de verdad que lo que de casngs, las puertas cerradas, el esfuerzo y
has trabajado para llegar hasta donde estás ha la necesidad de sobreponerse a las malas no-
valido la pena. Una sensación de sasfacción cias… Sin todo eso, lograrlo no habría sido tan
absoluta, de orgullo… Y eso pasa en todos los gracante. El éxito fácil no te hace levantar los
campos. brazos. Esa energía que sientes cuando alcan-
El éxito no es algo que llegue de golpe: en todo zas una meta es la que luego te impulsa hacia la
hay metas intermedias, lo mismo en la vida que siguiente, porque con cada tramo que avanzas
en el deporte. En mi caso, por ejemplo, si re - tu cabeza y tu cuerpo enen más fuerza.
cuerdo con tanta ilusión aquella primera vez Pasa igual con el ejercicio sico o con tu propio
que me vi en una pantalla de cine es porque cuerpo y cómo lo tratas. Lo más importante es
a la vez recuerdo cuánto esfuerzo me supuso en lo que te conviertes cuando consigues algo
conseguirlo. La sensación de haber alcanzado dicil.

28
 … A QUE SEAS MÁS FELIZ

«Solo hay felicidad donde hay virtud y esfuerzo serio».

Aristóteles

«Si encuentras a una persona feliz, encontrarás un proyecto».

Sonja Lyubomirsky

Por muy diferentes que seamos hay algo que Los mejores momentos suelen suceder
todos tenemos en común: queremos ser feli- cuando el cuerpo o la mente de una
ces. ¿Y qué hace felices a las personas? ¿Qué
dicen los expertos de este tema? persona han llegado hasta su límite en un
esfuerzo voluntario para conseguir algo
difícil y que valiera la pena.
¿Por qué
INTENSIDAD En otras palabras, cuando te has superado a 
misma.

MAX
Qué duda cabe que acabar el desao de 90
días que te proponemos es un esfuerzo que
vale la pena.

Sentirte bien, estar sana, tener un cuerpo

puede hacerte más feliz? que te responda
es un esfuerzo que vale la pena.
El psicólogo Mihály Csíkszentmihályi dedicó Responsabilizarte de tu salud
veinte años a entrevistar a gente de todo po y
edad y, en su libro Fluir (ow): una psicología de
es un esfuerzo que vale la pena.
la felicidad, llegó a la siguiente conclusión. De-
cía que, al contrario de lo que solemos pensar,
Desarrollar tu potencial físico, sacar a la
los mejores momentos de nuestra vida no son atleta que hay en ti
momentos pasivos o relajados… es un esfuerzo que vale la pena.

29
Hace muchos años, cuando mi madre me llamaba a Es-
tados Unidos y me preguntaba qué hacía, yo le contaba
que estaba estudiando, o que me había enamorado, o
que me estaba involucrando en un nuevo proyecto, y an -
tes de colgar ella siempre me decía: «Todo eso está muy
bien, pero ¿estás contenta, eres feliz?». Como si lo im-
portante no fuese tanto lo que estaba haciendo, sino que
me sirviera o no para acercarme a la felicidad. En parte,
esa felicidad también me la da el deporte.
Una de las muchas ventajas del ejercicio sico consiste
en que es una fuente de energía posiva. No se trata solo
de hacer deporte para ponerse en forma. En mi caso es
buscar la energía que luego me da fuerzas para el resto,
para animarme en los momentos bajos. Haces ejercicio
sico para tener buen aspecto, senrte sana, pero tam -
bién para cargar las pilas y senrte mejor por dentro. Por
eso cuando paso un empo sin hacer deporte lo que me
hace arrancar de nuevo, aunque cueste un poco, no es
solo la obligación de mantenerme en forma por mi pro -
fesión, sino sobre todo que echo de menos esa sensación
al nal de un entrenamiento intenso, toda esa fuente de
autoconanza y energía posiva.

30
Hablamos de transformar nuestro cuerpo y … A QUE SALGAS DE TU ZONA DE
nuestra mente, de subir el listón y propiciar un COMODIDAD
cambio del que nos sintamos orgullosos en to-
dos los sendos.
Por nuestra experiencia personal, tanto Elsa
como yo sabemos que cuando aceptas un de- La vida empieza al nal de tu zona de
sao te esfuerzas y das todo por alcanzar el ob- confort.
jevo, y cuando lo superas puedes saborear la
recompensa de todos tus esfuerzos.
Al superar este desao que vale la pena serás
más feliz porque te habrás superado. Entonces,
¿puede el ejercicio sico hacer feliz en sí mis-
mo?
Seguro que ya has oído hablar del ejercicio si-
co como generador de endornas, que son esas
«drogas naturales» que potencian la sensación
de placer y minimizan la de dolor. Por eso las
pistas de pádel o las clases de spinning enen
tanto de lugar de deporte como de hospital o
consulta del psiquiatra. Es el oasis de muchos
de nuestros días, cuando jugamos, cuando nos
Hazte estas preguntas: ¿existes o vives?, ¿dis-
dedicamos a nosotros y nos senmos niños,
frutas la vida o vas rando?, ¿estás atrapada en
cuando recuperamos la inocencia y nos lanza-
la runa?
mos al aquí y ahora.
Si el ejercicio se pudiera prescribir en forma de
píldora, sería el andepresivo más recetado del ¿Eres o no eres la dueña de tu propia vida?
mundo. Estrés, ansiedad, insomnio, preocupa- Y si no lo eres, ¿qué vas a hacer para recuperar
ciones, miedos… Durante ese rato en el que las riendas?
le pides intensidad a tu cuerpo no hay cabida
para nada de eso. El ejercicio sico ene el gran
poder de transformar y mejorar tu estado de La «zona de confort» o «zona de comodidad»
ánimo, una estrategia fundamental para añadir es ese espacio no solo sico sino también psi-
vida, opmismo y felicidad a tus años. cológico en el que nos senmos más seguros.
Donde tenemos bien denido nuestro nivel de
exigencia, donde solo hacemos lo que ya con-
trolamos y estamos cómodos; aunque sea «in-
felizmente cómodos».

31
En algunas personas esa zona será mayor que • Si cada día es más fácil tu runa y no la mo-
en otras, y habrá quien se sienta más y quien dicas para retarte.
se sienta menos encerrado, pero tanto unos • Si llevas 6 meses levantando las mismas pe-
como otros viven presos de sus comodidades. sas de 1 kilo.
Preeren renunciar a una felicidad mayor y
a cambio quedarse con la tranquilidad de no • Si no te sientes más fuerte, más ágil que al
afrontar retos nuevos. «Más vale malo conoci- principio.
do que bueno por conocer». Con INTENSIDAD • Si estás más gorda que hace 5 años.
MAX, aceptar el desao es dar el primer paso
hacia fuera.
Este punto es uno de los que más me unieron Si aceptas el reto, el desao es que salgas de tu
a Elsa desde el principio. Los dos sabemos que zona de confort, de lo fácil, de lo seguro, de lo
quien no arriesga no gana. Eso lo tenemos en de siempre. La mediocridad es el único pecado.
común. No hay emoción alguna si ya sabes el resultado
del pardo. Si no avanzas ya estás retrocedien-
Todo cambia cuando coges las riendas de tu do porque en la vida y en el tness es imposible
vida. Cuando sales de tu zona de seguridad y no quedarse quieto.
te rindes aunque no vaya todo bien a la prime-
ra. Y cambia porque eso te da muchísima con-
anza. Se convierte en un trampolín impresio- «Vivir no signica senrse seguro. Si sabes
nante para tus siguientes retos. Somos quienes qué es lo próximo que te va a pasar, el
somos porque nos arriesgamos. cómo y el porqué, has empezado a morir
Cada vez que decidimos optar por un «sí» ante un poco».
un reto nos va resultando más fácil atrevernos Osho
con otros nuevos. Cada vez que lo intentamos
y lo logramos sube nuestra autoesma porque
Hemos desarrollado este programa con la in-
nos demostramos a nosotros mismos que so-
tención de que llegues a vivir más sasfecha, de
mos capaces de luchar por lo que de verdad
que te sientas más alegre y al món de tu vida,
queremos.
y para ello enes que estar dispuesta a salir de
Esto, tan aplicable a todas las facetas de nues- tu zona de confort.
tras vidas, también lo es al tness.

Mientras que para los conformistas

ESTÁS EN LA ZONA DE COMODIDAD DEL FITNESS:
la incertidumbre es una pesadilla, para
• Si no sudas la camiseta todos los días. los soñadores es el comienzo de una
• Si entrenas pero sigues con el mismo cuer- fantástica aventura.
po que hace un año.

32
Perderle miedo al cambio le resulta dicil a todo
el mundo, pero eso también podemos trabajar-
lo, como si fuese un músculo. Si te has arriesgado
una y otra vez, o has optado por el camino más
duro, al nal lo normal es que el cambio también
deje de darte miedo. Yo me lo tuve que plantear
bastante pronto. Es una encrucijada por la que
todos pasamos mil veces a lo largo de nuestra
vida. Tuve que plantearme si tratar de abrirme
puertas en Estados Unidos sin dominar el inglés
y dejando en España a toda mi gente, o si que -
darme en Europa donde iba a estar más arro-
pada y a lo mejor podía conseguir trabajo con
más facilidad… No hay una única salida buena,
pero lo que sí es verdad es que si no te sientes
feliz, enes que hacer algo para cambiarlo. Te
lo debes.
Eso funciona igual llevado al tness: a lo mejor
te molestan esas chichas que se nos forman en
la cintura y lo más sencillo es quejarte y senrte
mal y ponerte una camiseta un poco más hol-
gada para disimularlo; sin embargo, si en vez de
eso adoptas una estrategia disnta y cambias,
cuando logras tu objevo te sientes mejor y
buscas otros nuevos. El cambio cuesta, pero, a
diferencia de otras decisiones que enes que
tomar en la vida, en el tness no hay riesgo: el
esfuerzo siempre da buenos resultados.

33
 … A QUE ADOPTES HÁBITOS Y 1. Necesitas un plan para alcanzar la excelen-
ESTRATEGIAS GANADORAS cia.
2. Necesitas desarrollar una serie de runas
que apoyen eso en lo que te quieres con-
verr.
«El colmo de la locura es pretender 3. Con INTENSIDAD MAX vas a tener paso a
obtener resultados disntos haciendo paso todo lo que deberás hacer diariamen-
siempre lo mismo». te para que en 90 días puedas alzar los bra-
zos en alto.
Albert Einstein

Cambiar de runas, adoptar estrategias gana-

Si aceptas el desao vas a tener que cambiar de doras.
estrategias y adoptar nuevos hábitos y runas ¿Por qué crees que la gente que se apunta a
porque una cosa es evidente: si estás deprimi- una clínica de adelgazamiento ene éxito? Por-
da, cansada, infeliz, gorda…, es que lo que ha- que las decisiones las toman otros: durante una
ces ahora no funciona y vas a tener que hacer semana te dicen a qué hora te enes que le-
las cosas de forma diferente. vantar o hacer ejercicio, lo que enes que co-
¿Por qué? Porque si sigues pensando lo mismo mer. Mientras permaneces allí estás sujeto a
de siempre, hablando de lo mismo de siempre, su disciplina y horario, y claro que mejoras: la
con el ritmo de siempre y la alimentación de mayoría sale de allí con menos peso porque se
siempre, al cabo del día vas a obtener lo de siem- ha somedo a una disciplina.
pre, es decir, más de lo mismo. Serás una versión Es el mismo principio que el de los estudiantes
duplicada de lo que ya eres, solo que con más ki- ante los exámenes nales o unas oposiciones:
los, más achaques según tengas más años a la se encierran y funciona. O los boxeadores antes
espalda. de una gran pelea, cuando se van a la sierra y se
aíslan del mundo, de las tentaciones y de todas
las distracciones.
Si quieres nuevos resultados, necesitas
Para cruzar la meta de INTENSIDAD MAX como
introducir cambios en las rutinas. ganador vas a tener que hacer lo mismo, vas a
tener que imponerte una disciplina. Tus hábitos
enen que ser tan buenos que cuando tengas
Eso no es tan fácil: te va a costar, y no porque un mal día, tu mal día sea un día bueno.
seas más débil que nadie, sino porque en reali-
dad el cambio es dicil. Como antes, preferimos
lo malo conocido que lo bueno por conocer.

34
 INTENSIDAD
3
MAX
FORTALECE TU MENTE
«El hombre bien preparado para la lucha ya
ha conseguido medio triunfo».

Miguel de Cervantes

Cinco pasos
hacia el éxito
antes de afrontar
el desafío

35
 ENCUENTRA TUS RITUALES

El ser humano es un animal de costumbres. Todos tenemos

nuestros rituales: leer el periódico mientras desayunamos, usar
siempre el mismo color de bolígrafo para trabajar, anudar una
zapalla antes que la otra, un vaso de leche caliente antes de
ir a la cama… ¿Por qué ocurre esto? Consciente o inconscien -
temente repemos patrones de comportamiento que a ojos de
otros podrían parecer aleatorios, pero que a nosotros nos dan
cierta seguridad. Y esta pauta podemos llevarla al tness.
Volviendo al tenis, seguro que has visto a Rafa Nadal en todos
sus pardos: fuera del punto en juego se salta las líneas, coloca
las botellas de cierta manera, cuando llega su turno de saque se
coloca el pantalón, bota la bola un número concreto de veces…
Estos hábitos o rituales enen un único sendo: concentrarse
en el pardo y ganar. Son rituales que para otros pueden resul-
tar insustanciales, pero a él lo sitúan en estado de alerta y con-
centración, y todo desaparece salvo el foco de concentración
y un único objevo: ganar el pardo jugando al más alto nivel.

¿Qué tipo de rituales tienes tú?

¿Tus rituales te acercan a tus objetivos?
¿Qué rituales tienes que incorporar a tu vida para acabar
el desafío de 90 días?

Piensa cuáles son tus objevos especícos y cuáles son los ri -

tuales que enes que praccar constante e intensamente para
alcanzarlos. Tómatelo como una cita cada día, una reunión dia-
ria. Búscate una hora y cúmplela, acostumbra a tu cuerpo.
Esta forma de pensar te ayudará en otros aspectos de tu día a
día. Créeme, funciona, te lo decimos por experiencia.

36
Las runas funcionan porque te ayudan a cen- vidad como seas capaz, plantéate qué rituales,
trarte, a esquemazar tu día. No siempre es fá- qué hábitos de comportamiento sacan lo mejor
cil seguirlas, pero te ayudarán si las adaptas a de . Qué actudes te potencian, te llevan al
tu día a día. Por ejemplo: más alto nivel. Y después, desde el mismo ins-
tante en que las tengas denidas, hazte el rme
propósito de, durante un plazo de 90 días, ex-
• El descanso es fundamental: trata de dor- primir cada una de ellas.
mir cada noche 7 u 8 horas.
A mí lo que me funciona es marcarme metas
• Madruga: levántate pronto, los éxitos no pequeñas, especícas, porque las metas enor-
llegan a las 12 de la mañana. mes pueden hacernos perder la perspecva y
• Visualiza objevos: antes de levantarte vi- son más diciles de alcanzar. Si queremos su-
sualiza tu día y pregúntate qué enes que bir una escalera muy alta tenemos que poner-
hacer hoy para que esta noche puedas irte nos una primera meta que sea llegar al primer
a la cama sasfecha. tramo, luego vendrá el segundo, y así, poco a
• Toma un desayuno nutrivo. poco, llegamos arriba del todo. Como dicen los
deporstas profesionales: para ganar una com-
• Lee algo posivo cada día: estudia, aprende peción hay que ir pensando pardo a pardo.
y piensa en posivo. Para mí, por ejemplo, algunas de las metas par-
• Comprométete con tu plan de alimenta- ciales eran trabajar bien los abdominales o los
ción y ejercicio… glúteos y tonicar los brazos, que es algo a lo
que yo siempre he dado mucha importancia.
• Y cuando hablamos de runa no hablamos
Son metas en las que puedes centrarte, que
de aburrimiento, sino de denición de ob-
jevos y compromiso. Es disfrutar el en- puedes enfocar una a una, en vez de pensar
trenamiento, meterle mucha intensidad; y «quiero ponerme en forma» o «tener un buen
durante ese rato que desaparezca el resto. po». Sí, pero ¿eso qué signica? Al nal no
trabajas solo músculos especícos —no pue-
des trabajar abdominales o glúteos sin trabajar
Este es un trabajo que yo hago de vez en cuan- otros músculos—, pero a mí al menos siempre
do: coge un papel y un bolígrafo y tómate el me ha resultado más sencillo, más manejable,
empo que necesites para pensar en tus obje- ir objevo a objevo, porque luego ese obje-
vos. Escríbelos tan detallados como puedas. vo llama al siguiente. En mi caso, en el deporte,
Piénsalo. ¿Qué quieres conseguir?, ¿qué signi- ir cumpliendo esas pequeñas metas es lo que
ca para  «estar en forma» o «encontrarte a hace que siga adelante o que me sienta más or-
gusto con tu cuerpo»? Luego, con tanta obje- gullosa de mí misma.

37
 1
ANTICIPA LAS ZANCADILLAS

La falta de empo: «Pero con el lío que tengo…

Lo más probable es que ya hayas hecho ejerci - ¿de dónde saco un rato?».
cio antes, que te convencieras de que esa vez Esta es una de esas excusas que nos sacamos de
era la buena, de que te ibas a poner en forma… la manga para no hacer las cosas que nos cues-
y al nal poco a poco fueses dejando de hacer- tan, aunque sepamos que a la larga nos van a
lo. Empezamos con ganas, posivos, todo nos hacer felices. Algunos hábitos en la vida son tan
parece bien, pero ¿qué pasa a las tres o cuatro importantes para nuestro bienestar que debe-
semanas? Cuando acaba la novedad, y según rían ser sagrados.
pasan los días sin resultados inmediatos, mu-
chos buscan mil excusas para dejar de ir al gim- La semana ene 168 horas: INTENSIDAD MAX
nasio o hacer deporte. te pide que inviertas 6 de ellas para que te
transformes sicamente, una inversión peque-
En los gimnasios, una amplísima mayoría aban- ña teniendo en cuenta todos los benecios que
dona antes de superar los tres meses desde la vas a obtener a cambio. Así que, cuando tengas
fecha de la primera matrícula. ¿Casualidad? No, un día malo y te dé por pensar que «no enes
mala planicación. Sin embargo, de cada diez empo», te va a tocar rar de argumentos. Por-
que arrancan uno llegará a la meta, a su obje- que ¿cómo que no enes empo?
vo, con los brazos en alto. El desao es que esa
una seas tú. Con eso basta. ¿No enes empo para ser más feliz?
Póntelo fácil, échate a  misma una mano. Pón- ¿No enes empo para alcanzar tu potencial?
selo fácil a tu yo del futuro, a ese que dentro ¿No enes empo para senr esas sensaciones
de una semana o un mes va a decirte que hasta que hacen que la vida merezca ser vivida?
aquí hemos llegado.
¿No enes empo para ayudarte a senrte me-
Piénsalo bien. ¿Qué es lo que ha arruinado tus jor congo misma?
intentos de ponerte en forma las veces anterio-
res? ¿Qué es lo que ha impedido subir el listón

2
en otras ocasiones?
Como preparador, me he encontrado ya con
unos cuantos obstáculos. Estos son algunos de
los más frecuentes. Los regateos con nosotros mismos: «Hoy no
hago deporte y a cambio mañana…».
¿Cómo regateas congo misma? ¿Dónde es
más fácil engañarte? ¿Cuándo enes la guardia

38
más baja? Piénsalo, conoce tus puntos débiles Eso que hacías con veinte años te va a costar
y lograrás ser más fuerte. más a los cuarenta si desde entonces hasta
A lo mejor suena el despertador y piensas: «Hoy ahora has llevado una vida sedentaria, ¿qué es-
no hago deporte por la mañana y a cambio co- perabas? Por eso enes que centrarte en quién
rro un poco esta tarde al salir del trabajo», y eres ahora y en quién quieres llegar a ser en el
luego te pasa lo de: «Y ahora, con el lío que ten- futuro. El pasado arrastra. Las comparaciones
go, ¿de dónde saco empo para correr?». O a con nuestro yo de antes o con gente de nues -
lo mejor regateas en pleno ejercicio: «Hoy hago tro entorno solo nos lastran. Si compararte con
solo un circuito y a cambio mañana…». un tercero te mova y sirve para espolearte
porque lo enes como ejemplo, entonces ade-
Recuerda que el enemigo no está fuera de , lante. Pero si solo sirve para desmovarte, en-
el enemigo está dentro: es la pereza, la falta de tonces no es una ayuda sino una zancadilla, y
voluntad, los pensamientos negavos, la falta debes anciparla para esquivarla a empo.
de actud… Cuanto mejor conozcas tu talón de
Aquiles más fácil te va a resultar esquivarlo.
Como primer escudo: sigue la planicación que
tomaste en frío o justo después del entrena-
miento, porque esa es la buena, y «no dejes
4
para mañana lo que puedas hacer hoy». Cíñete Las zancadillas emocionales: «He tenido un día
al plan. No aceptes que tu yo anguo, ese que horrible, hoy no me apetece hacer nada».
está tan cómodo y feliz en su zona de confort, Precisamente cuando peor estamos es cuan-
te proponga cambios sobre la marcha. Ahora do más ra de nosotros nuestra zona de con-
mandas tú. fort. A lo mejor los días en los que enes que
estar más atenta para seguir el programa son

3
esos días en los que has tenido una discusión
con alguien, o te ha salido mal algún proyecto,
o te sientes triste por algo. Momentos en los
que estás con la guardia baja y lo que te pide el
Las comparaciones: «Por mucho que entrene cuerpo es volver a las runas de tu yo anguo.
no voy a conseguir estar como…». Ahí enes que rar de disciplina.
Nunca vas a estar más feliz que cuando te venzas Lo esencial, lo que enes que pensar, es que
a  misma. No puedes compararte con otra per- precisamente el deporte te va a ayudar a salir
sona de tu gimnasio o con alguien que sale en de ese pequeño bache: trabajar la autodiscipli-
la tele o en las revistas. Ni siquiera con esa que na incrementa la conanza en uno mismo, y si
fuiste un día y que ya no eres. «Es que esa chica a eso le sumas las endornas naturales que ge-
viene menos y está adelgazando más rápido», o: nera el ejercicio sico y ras un poco de razón,
«Es que yo antes en cuanto hacía ejercicio recu- con el empo buscarás una sesión doble de de -
peraba mi peso ideal enseguida». porte justo en esos días peores.

39
Haz una lista con las excusas que puedes poner para no hacer ejercicio: vas
a encontrar cientos, pero igual que las escribes, siendo objeva, seguro que
puedes discurlas todas. Ahora escribe otra columna con los benecios. A
mí es un ejercicio que me impresiona, y me ayuda a racionalizar la situa-
ción cuando me cuesta moverme, porque sobre el papel es indiscuble.
Viajo mucho a lo largo de todo el año y en más de una ocasión, de que-
rerlo, habría tenido buenas excusas para dejar el deporte a un lado: «Es
que tengo rodaje de noche esta semana y con el cambio de horario…».
«Es que el jet lag…». «Es que en este hotel…». No hace mucho, en una pro-
moción, pasé tres noches en un hotel que no tenía gimnasio. Me había lle-
vado ropa de deporte y las zapatillas de correr, pero salir a hacer footing por
la ciudad no era buena opción. Hay muchas formas de trabajar músculo sin
gimnasio, solo con una silla en tu cuarto (flexiones, abdominales, mu-
chos ejercicios de brazo, pierna y glúteos que verás luego), pero
esos días me dediqué a hacer series en las escaleras interiores
del hotel, arriba y abajo los diez pisos, y acabé como si hubie -
se ido al gimnasio. Si quieres hacer ejercicio —al menos un
rato—, estés donde estés encuentras el modo.
Aun así, sabiendo que esta zancadilla te saldrá al paso antes o
después, ancípate con estrategias puramente organizavas.
Por ejemplo, te costará mucho menos hacer ejercicio si enes
el material en casa o si vas a un gimnasio de tu calle o que cae
cerca de tu trabajo, que si enes que pasar una hora en coche
entre la ida y la vuelta. Por muy buenas instalaciones que ten-
ga no es buena idea.
La fuerza de voluntad hay que tratarla como a un múscu-
lo más: a base de trabajarlo, va ganando potencia. Yo eso
también lo he notado en el ejercicio; para mí, es otro de los
benecios: todo va unido.
Si estás corriendo en la cinta (a mí es lo que menos me
gusta), enes programados 20 minutos y de pronto notas
que tu cabeza empieza a rar de  y a pedirte una tregua,
puedes hacer dos cosas. O darle lo que quiere —«Bueno,
tampoco pasa nada si hago 15, ¿no? 15 minutos de cinta
está bien, es bastante…»— o volverle la espalda. Lo pri -

40
mero es una forma de autoengaño y cuando te engañas a  misma, al nal no te
sientes bien. Así que cuando me pasa a mí y me doy cuenta, lo que hago es subir
otros 5 minutos y esos días en vez de 20 termino haciendo 25 o 30 y me siento
mejor que nunca, precisamente porque ha costado. La sensación entre aceptar y
hacer 15 o seguir y hacer los 25 es muy diferente, porque si terminamos exigién -
donos menos del mínimo, ¿adónde nos lleva eso? Esa sensación de éxito personal
es lo que a mí me engancha.
Además, piensa que esos días de bajón en los que no apetece hacer ejercicio son
precisamente los días en los que más tenemos que ganar. Son una ocasión estu-
penda para pensar «yo soy más fuerte que esto, yo mando», para avanzar
y para senrnos orgullosas si la superamos. Y además la siguiente
vez nos costará un poquito menos.
Recuerdo que cuando era una adolescente me jaba a veces
en algunas deporstas de élite, y quería tener los brazos de
algunas de las atletas, o las piernas de otras… Me desmo -
ralizaba bastante porque tenía claro que nunca iba a ser
capaz de llegar a esos niveles, salvo que me dedicara pro-
fesionalmente al deporte. No podía compararme con ellas.
No es bueno. Luego, con los años y también a base de oír
a Fernando, fui asumiendo algo que en realidad ya sabía:
para senrte bien congo misma enes que mantener
dentro, en tu interior, el criterio de medida.
Céntrate en opmizar tu propio cuerpo para sacar de él
el máximo rendimiento y lograr la mejor versión de 
misma, sabiendo que la mejor versión de uno mismo
la llevamos dentro, no es un calco de otra persona. Un
original siempre tendrá más vida y más fuerza que una
fotocopia, por muy buena que sea la fotocopia. Ahora
intento no compararme con nadie… Siempre enes
ídolos, gente en quien te miras para mejorar, pero al
nal y en lo importante es preferible no compararse
con nadie porque todos somos disntos. Se trata
de ser auténco y de medirse con uno mismo.

41
 Si te has caído, levántate aún más fuerte.
FRACASA HACIA DELANTE
Es cierto que te va a costar un poco recuperar la
forma sica, la resistencia, la fuerza que tenías
antes del parón, pero lo harás. Además, cuando
«Todo fracaso es el condimento que da vuelvas a empezar por segunda, tercera o cuarta
sabor al éxito». vez, no será exactamente como empezar de cero.
Tu cuerpo ene memoria, y le va a resultar más
fácil volver al estado sico en el que se encontra-
Truman Capote
ba justo cuando dejaste de hacer ejercicio.
Enfréntate a tus miedos, a tus inseguridades, a
¿Qué pasa si abandono o recaigo en mitad del tus caídas, y vive intensamente no solo en el
programa? deporte sino en todos los ámbitos del día a día.

Lo importante es volverse a levantar.

Es normal que en la lucha por un nuevo obje-
vo nuestra voluntad ojee de vez en cuando.
Todos perdemos batallas. Lo importante es ga-
nar la guerra y acabar el desao con los brazos
en alto. Por eso al caer hay que caer hacia de-
lante.

¡El éxito no es una línea recta hacia arriba!

Un paso atrás no borra todos los que has dado
hacia delante salvo que tú lo permitas: el fraca-
so está en darle a esa caída más peso del que
en realidad ene. Es un paso atrás, pero lo re-
cuperas si no te das por vencida.

42
En la vida todos pasamos albajos, mo-
mentos en los que estás lleno de energía
y momentos en los que te quedas sin
fuerzas ni ánimo. En los bajos, quizá lo
que menos te importe sea tu apariencia
sica, pero la descarga de adrenalina y
endornas que produces al hacer deporte
te va a ayudar a relajarte, a desconectar,
a senrte mejor… y a la vez, estarás for-
taleciendo y ayudando a tu cuerpo y a tu
espíritu. En otras ocasiones no son mo-
mentos de bajón emocional, sino que
se trata de la llegada de las vacaciones,
algún viaje de trabajo, una lesión mus-
cular o enfermedad… cualquiera de las
muchas posibilidades que te separan
de tu runa. Lo importante es no dejar de
intentarlo porque a veces las cosas no sa-
len a la primera, pero cuando perseve-
ras, lo consigues.
En esto del deporte es habitual ir por
temporadas. Ponerse durante un mes a
hacer ejercicio diario, coger runas de
vida sana y luego dejar de ir al gimnasio
un día, y después dos, y ya no volver. A mí
también me cuesta a veces, pero sé que
abandonar esas runas de ejercicio y
alimentación sana es un lujo que no me
puedo permir. Esos días en los que da
más pereza intento no olvidar lo mucho
que me ha costado llegar y lo fácil que
es perderlo, así que al nal no te mere-
ce la pena el descanso. Aun así, si te ha
pasado, si has desconectado unos días,
revisa tu objevo, vuelve a ilusionarte
con la meta, mira a largo plazo y vuel-
ve lo antes que puedas, porque, aunque
te cueste un poco más, con intensidad y
determinación siempre se puede.

43
 TEN PACIENCIA. DI ADIÓS A LA Los cambios no ocurren de la noche a la
MENTALIDAD DEL PELOTAZO mañana si queremos resultados duraderos.

Si no vemos un cambio impactante en las pri-

meras tres semanas, si valoramos el nivel de
«Caminante no hay camino, se hace esfuerzo y sacricio en función de unos resulta-
camino al andar». dos que no son inmediatos… Paciencia. Cona
en que estás en el camino correcto y en que los
resultados llegan: solo debes tener paciencia
Antonio Machado y creer en ese camino, comprometerte con él,
seguirlo a diario sin darte por vencida. Es tu ca-
mino, es el que elegiste, camínalo, descúbrelo
No hay un único camino. Hay muchos. Tienes
hasta el nal.
que elegir uno, seguirlo con mucha intensidad
y conar en que los resultados llegan. Tener pa- Si queremos resultados hace falta fe, compro-
ciencia. miso, constancia, intensidad. Si no, pueden pa-
sar años y seguiremos en el mismo sio.
Ahora vivimos dentro de la mentalidad del pe-
lotazo. Lo queremos todo rápido. Lo queremos Hay que avanzar con cuidado, mentalizar a
ya y encima sin esfuerzo. Se nos olvida que nuestro cuerpo para los cambios, poco a poco.
cualquier cambio en la vida, da igual que sea Es el modo correcto y duradero de ponernos en
espiritual o sico, requiere una gran dosis de forma. No podemos pasar de 0 a 100 en un mo-
voluntad y pasión. mento. Eso no es intensidad, eso es una locura.
Hemos de ganar en intensidad poco a poco y
El cambio primero ene que darse en uno mis-
cuando nuestro cuerpo esté preparado.
mo, enes que quererlo, desearlo intensamen-
te, y después actuar en consecuencia. Como decían antes los maestros: «Despacito
y con buena letra». El proceso de ponerse en
Olvida los mil anuncios o consejos que nos
forma es como una carrera de fondo, intensa y
bombardean con dietas milagrosas y ejercicios
constante, porque cualquier cambio en la vida,
«cien por cien ecaces y sin esfuerzo»: «Pon-
espiritual o sico, requiere grandes dosis de vo-
te en forma mientras duermes». «Trabaja tus
luntad y pasión. El cambio primero ene que
abdominales rado en el sillón». «Pierde tres
darse en uno mismo.
tallas en cinco días». Todo menra. Solo es una
parte más de la mentalidad del pelotazo que vi-
vimos ahora: todo lo queremos ya, y además
sin esforzarnos. Pues no, así no funciona esto.
Lo del pelotazo no funciona.

44
Mejor estudiar durante un año una hora dia- mino correcto. Quitando algunos afortunados,
ria que durante una semana cinco horas al día. todos los que trabajamos en el cine pasamos
Aprendes más con lo primero. Mejor hacer por esto. Con suerte es solo al principio, pero
ejercicio tres veces por semana durante un año nunca sabes.
que un mes seis horas todos los días. Funciona Sin embargo, y aunque ella no se daba cuenta,
mucho mejor lo primero. sí estaba logrando pequeños éxitos que tenía
La paciencia es fundamental para no venirse que aprovechar. Por ejemplo, no tenía agente
abajo, y también ene mucho que ver con ir y de pronto consiguió uno, pero como no era
observando los pequeños avances. A veces nos la meta nal, no alcanzaba a valorarlo. Cuan-
volvemos muy impacientes porque queremos do estamos un poco hundidos es más fácil que
alcanzar nuestro objevo lo antes posible y lle- alguien nos ayude a verlo desde fuera, pero lo
gamos a desesperarnos. mejor es que nosotros mismos estemos pen-
Hay una analogía de la life-coach Lynn Robinson dientes para reconocer esos éxitos, porque
que me encanta. Imagina que quieres tener o- ayudan muchísimo a no rendirse y a tener pa-
res en tu jardín. Plantas unas semillas, las riegas ciencia. Ahora mi amiga ha conseguido un pa-
un par de veces y a la semana siguiente empie- pel en una serie así que su camino ya está más
za a nacer un pequeño brote en la erra. ¿Te despejado. Su tenacidad, sus esfuerzos hicie-
marcharías enfadada porque tú querías ores ron que consiguiera sus objevos.
y no brotes? No, sabes que es el comienzo. El Sigue ahí. No te rindas. No te desmoralices.
pequeño brote es solo la prueba de que la or Todo llega. Cuando luchas por un objevo de
está en camino y eso te debería animar a seguir verdad, con intensidad, dándolo todo, sin ren-
regando la planta, abonándola y cuidándola dirte, al nal antes o después se consigue. De
como el primer día. Es absurdo reaccionar mal hecho, la inmensa mayoría de la gente que al-
si no vemos resultados de la noche a la mañana canza sus objevos los alcanza después de un
con la dieta o el ejercicio, los cambios durade- camino dicil, poco apto para impacientes.
ros necesitan empo. Y eso pasa en todos los En el tness es lo mismo: no podemos obsesio-
ámbitos. narnos con las prisas o pensar «no he bajado
Una buena amiga mía lleva años intentando los 10 kilos que quería», o «aún tengo los bra-
abrirse camino en la interpretación. Ella tam- zos poco tonicados», o «sigo teniendo micheli-
bién es actriz y ha pasado por momentos de nes»… Hay que disfrutar de ese camino, incluso
querer rar la toalla o de preguntarse cuándo del sufrimiento, y tener paciencia porque tarda-
va a ocurrir algo, cuándo va a llegar algún pe- rá más o tardará menos, pero es el camino que
queño papel que le haga ver que está en el ca- nos lleva al objevo.
 ¡DISFRUTA EL CAMINO!

Y eso no quiere decir trabajar menos. Apasió-

• Comprométete y toma las riendas en pos
nate por un deporte o una forma de hacer ejer-
de tus objevos.
cicio. Súfrelo, súdalo y verás los cambios. Esa y
solo esa es la manera de progresar, si nos diver- • Ancipa las zancadillas y si caes, cae hacia
mos con la sasfacción del esfuerzo cumplido. delante.
Mi objevo número uno como entrenador es • Cona en que vendrán resultados: ten pa-
que te guste el ejercicio, que enganche con tus ciencia.
emociones, porque si te gusta lo vas a hacer. Y • Disfruta lo que haces.
al contrario, si no te gusta, si es una obligación,
no va a durar. Así que elige lo que quieras, lo • Exprime cada segundo y sube el listón más
que haga que te sientas bien. ¿Cuál es el me- alto.
jor ejercicio? El que te guste. ¿Cuál es el mejor • Y sobre todo, hagas lo que hagas, recuerda
aparato? El que te guste. Elige el que te guste, que la intensidad manda.
pero hay que hacerlo. Trabaja con lo que te gus-
ta, engánchate y disfrutarás más del camino.
Lo decía Rafa Nadal después de ganar las semi-
nales del que se converría en su octavo tu-
lo de Roland Garros, un pardo interminable y
durísimo contra Novak Djokovic: «He aprendi-
do a disfrutar el sufrimiento».
Lo que te espera es trabajo duro y cierto sacri-
cio, pero también esa sensación de alzar los
brazos y de senrte orgullosa en muchos ins-
tantes del recorrido. Te espera diversión, dis-
frutar del ejercicio y de lo que vas logrando al
seguirlo. Estas son las recetas:

46
¿Estás lista?

47
02
EJERCICIOS CARDIOVASCULARES

AEROBICOS
ANAEROBICOS
 VERDADES SOBRE LA GRASA
Y EL ENTRENAMIENTO FÍSICO
¿Por qué necesitas los ejercicios cardiovasculares aeróbicos con picos de intensidad? Los necesitas
porque esos ejercicios y esos picos se van a converr en el mazo que rompa, o haga que se despier-
ten, las estructuras interiores que no nos sirven antes de empezar a construir de nuevo. Quieres
adelgazar y ponerte en forma, lograr la mejor versión de  misma. Así es como funciona:

Lo que importa no es tanto el núme- Cuando haces ejercicio a intensidades

1 4
ro de calorías que quemas durante el elevadas le estás mandando un claro
ejercicio, sino las que quemas cuando mensaje al cuerpo: cambia, mejora,
no estás haciendo ejercicio, es decir, hazte más fuerte, y es cuando empieza
en ausencia de movimiento, que es la la rehabilitación metabólica y comien-
mayor parte del empo. zan a mejorar las infraestructuras in-
ternas.

No estás gorda solo porque comes mu-

2
cho. Estás gorda porque quemas mal Puedes tener treinta años con un cuer-

5
la grasa. Y quemas mal la grasa porque po de cincuenta, o puedes tener cin-
no estás en forma. Por cierto, cuanto cuenta años con un cuerpo de treinta.
menos en forma estás, más tarda tu Esta es la diferencia entre la edad bio-
cuerpo en vaciar los depósitos de gra- lógica y la edad cronológica.
sa cuando empiezas a hacer ejercicio.

No importa la edad, si eres hombre o

6
La grasa de tu cuerpo no es el proble- mujer, o el estado sico en que te en-

3
ma en sí. Es un síntoma del problema. cuentres: nunca es tarde para reverr
El verdadero problema es que cuando la mecánica de tu motor interior.
comes, en vez de quemar los alimen-
tos produciendo energía, tu cuerpo los
almacena produciendo grasa. Además
de aprender a comer correctamente,
ponte en forma.

50
 TU CUERPO
Y LA MAQUINARIA QUEMAGRASAS 1

Lo decíamos en la página anterior: cuando ha-

ces ejercicio a intensidades elevadas le estás
mandando un claro mensaje al cuerpo. Le dices
que cambie, que mejore, que se haga más fuer-
te, y es cuando empieza la rehabilitación meta-
bólica y la opmización de las infraestructuras
internas.
¿Y eso qué signica? ¿En qué consiste esa «ma-
quinaria quemagrasas»?, ¿qué estructuras in-
ternas son las que vamos a rehabilitar en nues-
tro desao de 90 días para lograr resultados?

Para empezar…
51
 ¿POR QUÉ MUCHAS DIETAS ¿Quién no conoce a alguien que no haya perdi-
FRACASAN? do un par de kilos en una dieta o 5 kilos en otra
para volver a recuperarlos en poco empo?
Lo que enes que entender es que engordar o
ganar grasa es por encima de todo un síntoma,
Muchas veces nos descuidamos y de pronto ve- y los problemas no se solucionan atacando los
mos que hemos engordado o subido de talla. síntomas —porque si nos limitamos a eso, apa-
¿Cuál es la reacción inicial? Nos ponemos a die- recerán otra vez—, sino sus causas primeras.
ta y dejamos de comer. Es una reacción normal, ¿De dónde viene el problema? El problema vie-
porque si dejamos de comer, por supuesto que ne de que no has hecho nada por arreglar tu in -
vamos a perder peso… Solo que no se trata de fraestructura, tu metabolismo deteriorado, tu
volver a perder peso de cualquier manera. Esto edicio en ruinas, llámalo como quieras… Tie-
pasa porque hoy día la inmensa mayoría se preo- nes que rehabilitar la maquinaria quemagrasas.
cupa más por tener un buen aspecto que por
senrse bien, por arreglar la fachada como sea,
olvidando que este cambio ene que empezar
desde dentro hacia fuera.

Yo lo veo de esta manera: imaginad

que de repente os salen humeda-
des en la fachada de vuestro edi-
cio y en vez de llamar al fontanero
para que os arreglen la tuberías que
están picadas (el verdadero proble-
ma), llamáis al pintor para que os
ponga una capa de pintura en la
pared. Os imagináis el resultado,
¿no? Pues que os volverán a salir
las humedades… una y otra vez. Lo
mismo pasa con la grasa: recupera-
remos enseguida la que perdamos
a base de dejar de comer y hacer
regímenes locos que no incluyan el
ejercicio y unos nuevos hábitos ali-
mencios saludables.
52
 motor del cuerpo es el músculo, que es el res-
LA MAQUINARIA QUEMAGRASAS ponsable de un alto porcentaje del metabolis-
mo del cuerpo (consumo de calorías). Cuando
empiezas a hacer ejercicio el músculo agarra
el teléfono y llama al tanque de combusble:
En mis conferencias, en mis libros, en algunos «Oye, mándame gasolina porque creo que Elsa
arculos que he escrito, en mis entrenamien- está haciendo ejercicio». En el tanque de com-
tos personales, el funcionamiento de la maqui- busble hay unos obreros que son los encarga-
naria quemagrasas es un concepto que no me dos de vaciar la gasolina (la grasa) por las carre-
canso de reper… y ¿por qué lo hago? Porque teras (tus venas), conduciéndola hasta el motor
es importansimo que lo entendáis si queréis donde se quema en presencia del oxígeno en
empezar a tomar control de vuestro peso y de las mitocondrias, unos hornos especializados
vuestra salud de una vez por todas. en producir energía.

Y así empiezo mi explicación:

¿Qué pasa en un cuerpo
que está en mala forma física?
¿Cómo se quema la
grasa dentro del cuerpo? Que la llamada «mandadme grasa» se hace con
un teléfono anguo, así que la comunicación se
A ver, en primer lugar tenemos los tanques de entrecorta y no suena bien. Los obreros que re-
combusble del cuerpo (almacenes de grasa), ciben la llamada en los tanques de combusble
que en las mujeres suelen estar en las caderas y están echándose la siesta, son muy poquitos y
en los hombres en el estómago. Luego tenemos usan palas porque no están acostumbrados a
el motor del cuerpo donde se quema el com- las nuevas tecnologías ni a que les metan pri-
busble (o sea la grasa). Pongamos el ejemplo sa. La poca grasa que liberan circula por unas
de un coche: carreteras en unas condiciones lamentables, de
un solo carril y llenas de baches. La que llega
al motor (al músculo) se las ene que ver con
¿Dónde creéis que se consume unos hornos muy pequeñitos, además de po -
cos. Y encima no enen suciente oxígeno para
la gasolina de vuestros coches? la mezcla que lo pone en marcha todo, porque
… ¿En la carrocería? ¿En las ruedas? «Jo… mi cuando no estás en forma tus pulmones ex-
coche consume mucha gasolina porque ene traen muy poco oxígeno del aire y tu corazón
unas ruedas muy grandes». Claro que no. El está más débil y bombea menos oxígeno a tra-
consumo de gasolina dependerá de la cilindra- vés de la sangre.
da de tu motor. A mayor cilindrada más poder Cuando somos jóvenes esta maquinaria sue-
de combusón; es decir, un motor de ocho le funcionar perfectamente porque todo está
cilindros quema más que uno de dos. Pues el nuevo, y además salimos, nos movemos, lle-

53
 vamos una vida acva… Pero con el paso del
empo empiezan las responsabilidades y los
achaques; cada vez nos movemos menos y co-
memos más, sobre todo más calorías vacías.
Y ¿qué pasa con la maquinaria quemagrasas?
Que empieza a fallarnos.

En esas condiciones, podemos decir que tu

maquinaria quemagrasas ha dejado de funcio-
nar de manera ecaz, y lo que antes comías y
quemabas ahora lo almacenas en los depósitos
favoritos del cuerpo, que son el trasero, las ca-
deras y la tripa.

Comprendo que quieras lucir palmito para que

te queden bien los vaqueros (o la blusa o la cha-
queta). Pero como no arregles las goteras de
tus tuberías interiores y tu cableado eléctrico te
volverán a salir humedades en la fachada. Por lo
tanto, no necesitas empezar a comer como un
pajarito y matarte de hambre. Lo que necesitas
es una rehabilitación metabólica y aprender a
comer saludablemente de una forma sostenible.

54
CUANDO ESTÁS EN

baja forma
7. TE SIENTES CANSADA
1. RESERVA DE GRASA

O2

va O2 er
po

cu
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ín e 6. EL PULMÓN BOMBEA
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MUY POCO OXÍGENO
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2. LOS OBREROS ENCARGADOS DE
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VACIAR LA GRASA DEL CUERPO u
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ESTÁN DORMIDOS
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O2

O2 O2
5. LAS CARRETERAS (VASOS SANGUÍNEOS)
MÚSCULO
POR DONDE VIAJA LA GRASA LAS TIENES
O2 ESTRECHAS Y LLENAS DE BACHES

3. MITOCONDRIAS 4. CON UN MOTOR (MÚSCULO) PEQUEÑO

HORNOS QUEMAGRASAS
SE QUEMA POCA GRASA
DENTRO DEL MÚSCULO

55
 Necesitas una rehabilitación metabólica.

A medida que te vas poniendo en forma, vas en vez de estar esperándola tres hornitos pe-
mejorando toda esa estructura interior. Las lla- queños, hay veinte hornos industriales de alta
madas ya no van por teléfono de cable, ahora tecnología. Además, el oxígeno ya no llega con
se hacen por internet de banda ancha, mucho cuentagotas. Como enes un pulmón en forma
más eciente. Los obreros son ingenieros espe- y un corazón muy sano, llega a grifo abierto.
cializados. La grasa circula ahora por autopis- Vamos a opmizar ese proceso en el interior de
tas de cuatro carriles, y cuando llega al motor, tu cuerpo.

EL OBJETIVO DE INTENSIDAD MAX ES PASAR

O2

O2

O2

O2

DE ESTO O2

O2

O2 O2

O2 O2
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56
 CUANDO ESTÁS

EN forma
7. TE SIENTES BIEN

1. RESERVA DE GRASA

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2. LOS OBREROS ENCARGADOS DE

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VACIAR LA GRASA DEL CUERPO e
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3. MITOCONDRIAS O2 4. CON UN MOTOR (MÚSCULO) GRANDE
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LOS HORNOS (MITOCONDRIAS DONDE O2 SE QUEMA MUCHA GRASA
SE QUEMA LA GRASA HAN AUMENTADO O2
EN NÚMERO Y TAMAÑO

57
58
 comparara con Sharapova sería una infeliz, si
LA GENÉTICA QUEMAGRASAS Sharapova quisiera tener el cuerpo de Venus
Williams también sería infeliz, y si yo quisiera
tener el cuerpo de Brad Pi también sería un
infeliz.
¿Qué pasa con esas mujeres que comen como En resumen: puede haber mujeres con silueta
limas, llevan una vida de lo más sedentaria y de pera o de manzana, bajitas y fornidas o altas
siguen como si nada? Ahí es donde entra la ge- y delgadas, pero el ejercicio apropiado puede
néca quemagrasas. alterar el tamaño y la denición de los múscu-
Hay personas que no comen demasiado pero los para modicar la apariencia general.
que engordan con facilidad y además les cuesta
un mundo perder grasa. Asumen que hay algo
que no funciona en su metabolismo y, como INTENSIDAD MAX es un desafío a que
lo achacan a que están comiendo demasiado, potencies tu genética. La tuya propia.
empiezan un régimen y al poco empo se dan
cuenta de que siguen sin perder grasa aunque No te compares con nadie.
coman menos que antes. Solo con tu mejor versión.
En el extremo contrario, hay otras que nacen
con un metabolismo y una maquinaria quema- Desarrolla al máximo
grasas privilegiada, que pueden comer de todo lo que la naturaleza te ha dado.
y no engordan… Son auténcas «quemagrasas
de nacimiento»: mujeres que pueden comer ki- Y disfruta del proceso.
los de fritos o de dulces y siguen manteniendo
una gura estupenda sin hacer el menor ejerci-
cio. Es lo que hay, somos disntos. En nuestra
genéca, en nuestra estructura corporal…
Os voy a dar un ejemplo muy ilustravo:
El de Maria Sharapova y Venus Williams, dos
tenistas profesionales. Las dos son jugadoras
profesionales, entrenan más o menos las mis-
mas horas de tenis, hacen los mismos ejercicios
pero enen sicos radicalmente diferentes.
¿Podría un día Venus Williams tener el cuerpo
de Sharapova?
Por mucho ejercicio que haga nunca podrá te-
ner el sico eslizado de Sharapova… Lo sien-
to, cuesón de genéca. Si Venus Williams se

59
Algunas personas enen un oído privilegiado
para la música o los idiomas. Otras son depor-
depor -
stas natas o brillantes en los estudios. Parece
que les cuesta menos que al resto jugar bien a
algún deporte, o estudiar, o aprender un idio-
idio -
ma… Eso mismo pasa con los cuerpos que na- na -
cen con motores de alta cilindrada, auténcos
Fórmula Uno. Mujeres con una silueta a prue-
prue -
ba de cualquier po de grasas. No es mi caso.
Si tampoco es el tuyo, nuestra ventaja es que,
cumplidos nuestros objevos, podemos senr-
senr -
nos orgullosas de haberlo conseguido.
Tal y como lo veo, ¿ene sendo presumir de
algo que te viene dado? ¿Es lógico senrse or-
or -
gulloso de tener unos ojos azules increíbles o
de medir metro ochenta? Seguro que puedes
senrte afortunado y disfrutarlo, pero no e-
e -
nes mérito, no enes de qué senrte orgulloso.
Uno se siente orgulloso de lo que gana a pulso.
Y lo mismo pasa al revés: si no nos ha tocado
una cilindrada Ferrari podemos pensar «vaya
suerte quien la tenga», pero no podemos per-
per -
mirnos volver contra nosotras ninguna frus-
frus -
tración o ninguna energía negava. Al contra-
contra-
rio: tenemos la suerte de que al conseguir un
estado de buena forma, además de disfrutarlo,
nos senremos orgullosas de haberlo logrado.

60
 CAMBIA TU MENTALIDAD
A UNA MENTALIDAD FITNESS Lo hemos visto: muy poca gente se pregunta
por las causas interiores de su sobrepeso. Por
supuesto que enes que cuidar la alimentación
si estás engordando pero, como hemos dicho,
Cuando empiezo a entrenar a mujeres áci- áci- el exceso de grasa no es un problema sino el
das, blandas y gordas, suelo ver algo curioso: síntoma del problema.
quieren bajar de peso como sea, y desde luego El problema es: ¿qué pasa para que esté ganan-
ganan-
lo primero que piensan es «tengo que comer do peso tan fácilmente? Llámalo metabolismo
menos». Les da igual su condición sica, les da o química interior, pero concéntrate en las cau-
cau -
igual cuántas exiones pueden hacer, cuánto sas internas. Repito:
aguantan en una bici, cuánto empo son capa
capa--
ces de correr… Esas mujeres no establecen la
relación entre ganancia de peso o estar blanda No necesitas una dieta,
y su nivel de tness.
¡necesitas mejorar tu metabolismo!
Mi trabajo es tratar de cambiar el chip a una
mentalidad tnes
tnesss.
Pasar de la conexión: Cuando cambias tu mentalidad y la enfocas a
un eslo de vida tnes
tnesss te olvidas de medir tu
cuerpo por lo que pesa en la báscula y empie-
empie -
zas a medirlo según los cambios metabólicos
ESTOY GORDA
interiores. De esa forma, a medida que mejora
=
tu condición sica y sin darte cuenta de ello, te
NECESITO
NECESITO PONERME
estás convirendo en una auténca maquina-
maquina -
A DIETA ria quemagrasas… Así que:

Tira la báscula por la ventana.

La manera de opmizar tu metabolismo, repa-

repa -
ESTOY GORDA
rar tu maquinaria interior deteriorada y la ten-
ten-
=
dencia de tu cuerpo a acumular grasa implica
NECESITO
NECESITO PONERME
que salgas de tu zona de comodidad, te hagas
EN FORMA responsable de tu salud y empieces a hacer
ejercicio con intensidad
intensidad..

61
Si no estás perdiendo grasa, si tu maquinaria quemagrasas no está funcionando porque tus músculos
no queman las moléculas de grasa de forma eciente, lo que necesitas hacer es enseñar a tu cuerpo
a procesar bien la grasa.
El metabolismo no es tan complicado como mucha gente quiere hacerte creer
creer..
¿Tus músculos queman grasa o no? Tan simple como eso.

Hay tres formas de mejorar tu metabolismo:

X Haciendo ejercicios cardiovasculares

cardiovasculares aeróbicos con picos de
intensidad.

X Practicando ejercicios de tonificación para endurecer.

endurecer.

X Comiendo alimentos nutritivos en pocas cantidades a lo largo

del día.

¿Y esto cuánto empo te va a exigir?

Poner en marcha una maquinaria estropeada lleva su empo, pero no te va a requerir tres horas de
ejercicio diario. Siendo realistas, hablamos de dedicarle tres días de tu semana a la preparación ae -
róbica y otros tres a la tonicación en sesiones de 30-45 minutos al día, incluyendo el calentamiento
previo y los esramien
esramientos.
tos.
Después de tres meses, con una alimentación correcta, equilibrada, te garanzo que verás resultados.
Este desao de 90 días va a reeducar tu maquinaria interior haciéndola más efecva a la hora de
quemar grasa. Y el primer punto te va a ayudar a despertar esas estructuras y mecanismos internos
que andan remoloneando.

62
 2

IN TEN SID AD DE
AM IEN

EJERCICIOS CARDIOVASCULARES
AERÓBICO-ANAERÓBICOS
CON INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD
63
ENTRENANDO CON ELSA
La parte cardiovascular de nuestro programa se
basa en el concepto de intervalos de alta inten-
sidad. ¿Por qué es tan importante?
No te imaginas la de veces que voy a los gimna-
sios y veo a la gente subida en las bicis estácas
o en los steppers, leyendo el periódico como si
estuvieran en el salón de su casa, o charlando
con los amigos. Estos son los que van al gimna-
sio y después se quejan de que no mejoran. Es
verdad que es preferible hacer algo, por poco
que sea, que no hacer nada. Pero si quieres
transformar tu cuerpo en 90 días y ver cambios
cuando te quitas la ropa y te miras delante del
espejo, vas a tener que añadir intervalos de alta
intensidad en tus entrenamientos.
En nuestro programa de entrenamiento, esos
picos de intensidad los vamos a medir siempre
con niveles de Percepción Subjeva de Esfuerzo
(PSE). Buscamos picos de intensidad máxima, y
esos picos son subjevos y cambiantes. Por eso
tenemos que adaptar el nivel de la máquina a
la PSE que estamos buscando, y nunca al revés.

64
TABLA DE PERCEPCIÓN SUBJETIVA DE ESPUERZO (PSE)

10 Acvidad de Máximo Esfuerzo

ZONA ANAERÓBICA Parece imposible seguir. Incapaz de hablar. Sin aliento.
INTENSIDAD MAX
(Sin oxígeno
no quemas grasa) 8-9 Acvidad Muy Fuerte
Muy dicil mantener la acvidad de ejercicio.
Apenas puedes hablar o decir una palabra.

6-7 Acvidad Vigorosa

En el límite de converrse en incómodo. IN TEN SID AD DE

Falta de aliento. Se puede decir una frase. AM IEN

ZONA AERÓBICA
QUEMAGRASA
4-5 Acvidad Moderada
Te sientes como si pudieses hacer ejercicio durante horas.
Respiras más profundamente y puedes mantener
una conversación entrecortada.

2-3 Acvidad Ligera

Te sientes como si se pudiera mantener por horas.
Es fácil respirar y mantener una conversación.

ZONA AERÓBICA
1 Acvidad Muy Ligera
Ver la televisión, conducir… Todo lo que no sea dormir.

65
Este bloque de cardio de INTENSIDAD MAX puedes aplicarlo tanto en carrera sobre cinta como en
bicicleta estáca, elípca o stepper.
En nuestro programa de entrenamiento de 90 días, trabajaremos los bloques de aeróbico-anaeróbico
tres días a la semana, igual que haremos con la tonicación. Trabajaremos cardio en días alternos:
martes, jueves y sábado. Tres días, poco más de 30 minutos cada uno de ellos: una hora y media a la
semana para darlo todo y lograr resultados.
Elige tu máquina favorita y empezamos. 30 minutos para poner en marcha el terremoto en el interior
de tu cuerpo.

MINUTOS DURACIÓN ELÍPTICA* PSE** Elsa

30-35 2 minutos (recuperación) Elípca 3 COOL DOWN

29-30 PICO 1 MINUTO Elípca 12 PSE 8-9 4º PICO

27-29 2 minutos (recuperación) Elípca 4 PSE 3-4

ZONA DE SUFRIMIENTO DE
LOS CAMPEONES DEL CAMBIO
26-27 PICO 1 MINUTO Elípca 12 PSE 8-9 3er PICO
ZONA DE
24-26 2 minutos (recuperación) Elípca 4 PSE 3-4

23-24 PICO 1 MINUTO Elípca 12 PSE 8-9 2º PICO

21-23 2 minutos (recuperación) Elípca 4 PSE 3-4

20-21 PICO 1 MINUTO Elípca 12 PSE 8-9 1er PICO

10-20 10 minutos Elípca 8 PSE 4-6

5 minutos Elípca 7 PSE 4 ZONA DE CALENTAMIENTO

5-10

1-5 5 minutos Elípca 4 PSE 2-3

* El nivel de la elípca es relavo porque cada marca de máquina es diferente.

Lo importante es que tu percepción subjeva de esfuerzo sea la correcta.

** Percepción subjeva de esfuerzo.

66
min. 1-10. PSE 2-3 a 4. Comenzamos poco a poco, sin violencia. Los primeros 5 mi-
nutos nos movemos en el nivel 4 de la máquina, que corresponde más o menos al nivel 3
de la Percepción Subjeva de Esfuerzo (PSE). En el minuto 5 sube al escalón 7 de la
máquina, nota cómo te cuesta un poco más y mantenlo hasta el minuto 10.
Podríamos decir que los primeros 10 minutos son de calentamiento. Estamos «pre-
parando» el cuerpo, porque nuestro organismo funciona mucho mejor con un
despertador gradual. En estos 10 minutos vamos avisando a todos los implicados:
«Encargados de vaciar depósitos de grasas, preparaos. Corazón, pulmones, a desper-
tarse. Todos listos, que enseguida nos va a hacer falta que mandéis oxígeno».

min. 10-20. PSE 4-6. Durante estos primeros 10 minutos aún serás capaz de mante -
ner una conversación, pero a parr del minuto 10 la cosa cambia: ya en el minuto 10
te toca subir un par de escalones de resistencia de la máquina y aquí ya verás cómo
te va costando un poco más hablar. Si hablas, serán frases entrecortadas. En la tabla
de PSE corresponde al nivel que va del 4 al 6, donde vamos a mantenernos 10 minu-
tos, hasta el 20.
Durante los primeros 20 minutos estamos trabajando aeróbicamente, a un ritmo
que podrías aguantar mucho más empo. No te falta aire, pero como lo que nos in-
teresa no es tanto la candad como la calidad y queremos sacarle todo el provecho
a tu sesión de media hora, a parr del minuto 20 empezaremos con los picos de alta
intensidad. ¿Preparada?

min. 20. PSE 8-9. En el minuto 20 sube al escalón de resistencia 12 del stepper duran-
te 60 segundos. Recuerda que buscamos llegar a tu PSE 8-9, al máximo a todo lo que
puedas. No te reserves nada.
¡Bienvenida! Te acabas de adentrar en la zona de sufrimiento, la zona de los cam -
peones donde vas a estar muy sola porque no hay mucha gente —los demás están
charlando animadamente delante de una copa o fumándose un cigarrillo—, pero
esta es la zona del cambio, la zona de INTENSIDAD MAX.
¡Ánimo! 45 segundos… 30… Solo 15 segundos más, ¡¡VAMOS!!
Aquí es donde se ponen de maniesto tu movación y compromiso. ¡¡VAMOS!! ¡A
sufrir, a quedarte sin oxígeno!
Para cuando se cumplan los 60 segundos, casi has llegado al límite de tu siología, y
cuando no puedes ni hablar. ¡Buen trabajo! Eso es justo lo que buscábamos.

67
 min. 21-23. PSE 3. Un pequeño respiro: del minuto 21 al 23 baja de nuevo al grado
de resistencia de la máquina en el que hiciste el calentamiento. De ese modo nos
recuperamos y nuestras pulsaciones bajan otra vez a la zona aeróbica, a la zona con
oxígeno. Minuto 23. ¿Lista? Pues a por el siguiente.

min. 23. PSE 8-9. En el minuto 23 subimos otra vez el grado de resistencia buscando
nuestro PSE 8-9, el máximo. Otros 60 segundos. Otro pico de intensidad seguido de
dos minutos de recuperación, que vamos a reper en el minuto 26 y en el 29.
En total, cuatro sprints, cuatro picos.
Cuando acabes enes que estar sudando nta y muy orgullosa.
No olvides felicitarte, ¡estás poniendo en marcha el cambio!

A la hora de trabajar cardio suelo escoger la techno… Es solo para eso, música que luego
elípca. Es mi preferida porque me permite no oigo en otras situaciones, que ni siquie-
trabajar a la vez brazos y piernas. Como co- ra me gusta mucho, pero para el entrena-
rrer, pero sin el impacto de la carrera. miento es perfecta. Como un empujón para
Por lo general, si estoy con Fernando du- ir más intenso.
rante estos primeros 10 minutos segui- Los días en los que llego a la sesión con al-
mos de charla, aunque la mayor parte de guna preocupación, esos días en los que me
las veces me suelo conectar enseguida los cuesta dejar de pensar en algo que me haya
cascos. Puede faltar el oxígeno, pero no la pasado (personal o de trabajo), los primeros
música. Él dice que es porque preero no 10 minutos seguro que he seguido dándole
oír sus sermones. En realidad, centrarme vueltas en la cabeza. Pero para cuando llega
en los bajos me aísla y me ayuda a focalizar el minuto 20 ya estoy sudando y meda del
y a llevar el ritmo. Busco canciones que me todo en el ejercicio. Es una de las ventajas. Si
inspiren. Cuando estés trabajando aeróbi- de verdad trabajas a muerte, al nal la mú-
co y empiece alguna canción que te guste sica de los cascos, la concentración y el es -
especialmente, verás que es casi como si fuerzo que te va pidiendo el cuerpo ran del
llegara un lingotazo de azúcar a la sangre: resto. A mí me funciona también como regla
de pronto cuesta menos, vas más rápido, de medida: si en el minuto 20 sigues dán-
le pones más intensidad. Prepara tus se- dole vueltas a lo que sea que te preocupa
lecciones para entrenamiento. Yo escucho es que no estás llevando la intensidad que
canciones con mucho ritmo, muchos bajos, tendrías que llevar en ese momento.

68
Al principio, cuando trabajaba elípca me no le puedes decir que no lo haces o que te
contentaba con 30 minutos. Luego comen- dé un minuto más, porque está ahí y le estás
cé a subir empo, y al nal hace ya unos pagando para que te entrene, pero en cual-
años empecé a trabajar intervalos con Fer- quier caso al nal es igual para todos. Da
nando y me di cuenta de que esta es la for- igual que estés trabajando con un entrena-
ma correcta. Es más sencillo cuando enes dor, tú sola o con otras treinta personas en
a alguien pendiente de subirte el nivel de una clase de spinning: quien suda eres tú y
intensidad en la máquina, pero ahora lo quien sufre eres tú. El reto siempre es con -
hago yo sola, y cuando lo bajo estoy que no
go misma y ganas cada vez que impones la
puedo ni dar al botón. Cuesta más, porque
fuerza de voluntad a la tentación de hacer
enes que exigirte tú misma para hacer los
menos de lo que sabes que puedes.
intervalos. Si lo estás haciendo bien, acabas
tan machacada después de cada intervalo Si llevas mucho empo sin hacer ejercicio
de 60 segundos a tope, que lo normal es puede que los «picos» de un minuto sean
que tu cabeza empiece a ponerte zanca- demasiado para , por lo cual te ofrecemos
dillas —«Bah, con dos intervalos es su- esta opción: en vez de hacer los picos de un
ciente» o «Solo un minuto más para recu- minuto de duración, que se te pueden ha-
perar», esas cosas—, pero aun así hay que cer muy duros, hazlos de 30 segundos, con
hacerlo. un intervalo de recuperación de 2 minutos.
Es verdad, tener a una persona que te en- Recuerda que lo importante es que, en los
trena lo hace algo más fácil. A esa persona picos, tu PSE llegue al 8-9.

69
 TABLA DE ENTRENAMIENTO DE

30 MINUT S
A
C
I
10 B
Ó
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A
9 N
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8 Z

)
d A
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E
S
P
3

Minutos 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30

70
 CLAVES DE UN ENTRENAMIENTO
CON PICOS DE INTENSIDAD

MI INTENSIDAD NO ES
TU INTENSIDAD

Para alguien que lleva años con una

vida sedentaria, sin hacer más ejer-
cicio que andar del sillón al coche
Mi nivel 3 no es tu nivel 3
y del coche al sillón, salir a dar un
paseo es una acvidad intensa. En
y tampoco es el nivel 3 de Elsa.
cambio, un atleta de élite necesitará
horas de gimnasio o duro entrena-
Lo importante es
miento para que su cuerpo sienta la superarte a ti misma.
misma intensidad.
Tú enes un cuerpo y unos objevos
determinados, que son diferentes
de los míos o de los de cualquier
otra persona. Debes encontrar
la intensidad que se ajusta a tu
cuerpo y a tus metas, pero siempre
buscando tu máxima intensidad..

71
Si dos personas pedalean en la bici a la vez a un Las aeróbicas ocupan los niveles inferiores y
mismo ritmo, a lo mejor a una se le disparan las medios de esfuerzo. Son zonas en las que to-
pulsaciones y, en cambio, la otra ni suda por- davía te llega el aliento y en sus tramos más
que está en muy buena forma. Algunos llegan altos (6-7) te exigen un esfuerzo considerable.
en tan mala forma al gimnasio que el primer día Aun así, los picos de intensidad máxima están
basta con subir en la bici y pedalear sin ningu- un punto más allá: llegan cuando no te guardas
na resistencia para que se les dispare el pulso, nada en la reserva, cuando vas a todo lo que
mientras que otros enen que subir el nivel unos puedes dar y no te llega el aire a los pulmones.
cuantos peldaños antes de romper a sudar.
Cuanto más en forma estés, más alto tendrás Sabrás que estás ejercitándote lo bastante
que poner el nivel de resistencia de la bici, el duro como para afectar a tu metabolismo
stepper u otro aparato, para trabajar a intensi- cuando no puedas decir ni una palabra.
dades más elevadas.
Nosotros estamos trabajando con medidas sub-
jevas. Solo tú sabes dónde está tu nivel 4 o tu Si de verdad vas a tope no podrás resisrlo mu-
nivel 7 o tu nivel de intensidad máxima. cho. Por ese movo son intervalos breves, y es
ahí donde entras en la zona anaeróbica del es-
Si vuelves a echar un vistazo a la tabla de Per- fuerzo, la zona sin presencia de oxígeno.
cepción Subjeva de Esfuerzo que añadimos
antes (página 65), verás que hablamos de zonas
aeróbicas y zonas anaeróbicas.

Es importante tener en cuenta:

• Antes de comenzar los picos de intensidad, asegúrate de que estás sana, y en caso de duda con-
sulta con tu médido.
• Si después de hacer un pico tardas mucho en bajar las pulsaciones, añade más empo a la recu-
peración.

72
Cada uno ene sus propios niveles de inten- Estamos llamados a subir el listón, nuestro pro-
sidad y hay que recordarlo cuando entrenas pio listón. No te despistes y recuerda todo el
acompañado. Yo normalmente entreno sola rato que el reto es congo misma y que enes
con mi música, aunque cueste más a veces. En- que superar tus propias barreras, que son dis-
trenar en grupo ene un inconveniente: de for- ntas en cada persona. Tienes que buscar tus
ma inconsciente, cuando entrenas con alguien, límites sin comparar intensidades ni esfuerzos
el ritmo del otro puede resultar demasiado porque solo tú sabes cuál es cada día tu inten-
lento o demasiado rápido, y al nal uno de los sidad máxima.
dos termina entrenando a una velocidad o una
intensidad que no es la correcta, porque tende-
mos a adaptarnos a un ritmo común, en lugar
de pensar: «¿Esta es de verdad mi intensidad
máxima?».

• Cool down o enfriamiento: así como el calentamiento sirve para subir las pulsaciones gradual-
mente, el cool down sirve para bajarlas a un nivel normal. Después de hacer tu úlmo pico, to -
mate tu empo para bajar las pulsaciones gradualmente.
• Te recomendamos ulizar un pulsómetro para medir tus pulsaciones cuando hagas tu sesión de
ejercicio cardiovascular al aire libre.
73
LO QUE ANTES ERA ANAERÓBICO Con el paso del empo, igual que tu anguo ni-
AHORA ES AERÓBICO vel 7 se ha transformado en nivel 4, también su-
cede que el nivel 10 ahora es nivel 7. Es decir, lo
que antes era anaeróbico, sin oxígeno, ahora es
aeróbico… Tienes que correr más rápido para
notar que te quedas sin aire porque has ense-
Hacer ejercicio aeróbico-anaeróbico aplicando ñado a tu cuerpo a quemar grasa a intensida-
los intervalos de alta intensidad es lo mismo des cada vez más elevadas. ¿Qué supone esto?
que tonicar el corazón y los pulmones. Aquí
los picos de intensidad son tus mancuernas. Tu cuerpo dice: «Me va a tocar prepararme
mejor para estar listo la próxima vez que se le
Igual que para sacar el máximo provecho a tu ocurra exigirme tanto…». Ahí es donde hemos
tono muscular tendremos que hacer pesas, ulizado el mazo y estamos rando estructuras
este programa nos ayuda a sacar el máximo viejas. Ahí es donde hemos puesto el desperta-
rendimiento a tus «autopistas internas», que dor a todo volumen para hacer temblar todo y
van mejorando poco a poco. que espabilen las estructuras ruinosas.
Según avance el programa de 90 días, irás vien- Antes notabas que te faltaba el oxígeno en el nú-
do que allí donde antes tenías que hacer un es- mero 3 de la bici, y nuestra misión es que ahora,
fuerzo importante para seguir hablando mien- para quedarte sin oxígeno, tengas que poner la
tras corrías, ahora hasta puedes desconectar bici en el 7.
un poco y mantener una charla sin demasiado
esfuerzo. De pronto sientes que eso que antes A base de intervalos de alta intensidad lo que
solo aguantabas 5 minutos ahora eres capaz de conseguimos es que el ujo de oxígeno sea ma-
resisrlo 15. yor —recuerda: autopistas, no carreteras llenas
de baches—, y de ese modo ir haciendo más efec-
¿Qué ha pasado? Que estás cambiando tu ma- va tu maquinaria quemagrasas porque ahora es-
quinaria interna, y ahora el corazón y los pulmo- tás en presencia de oxígeno más empo.
nes son capaces de proporcionarte mucho más
oxígeno. Eso es justo lo que estamos buscando
para que la grasa —que ya sabes que solo se Pelea pico a pico de intensidad,
quema en presencia de oxígeno— se queme en intervalo a intervalo.
tu cuerpo con más facilidad.
Y gana.

74
Alguna vez he oído decir a alguna amiga, recién me pasaba: empezaba con 20 minutos de carrera
llegada del gimnasio: «Estoy en plena forma. He y, durante un montón de semanas, cuando veía
hecho 45 minutos de cinta y ni siquiera me he can- que ya llegaba a 30 me daba por sasfecha. Pero
sado». Verlo así es un error. Si haces 45 minutos hace mucho empo que sé que eso en realidad
y no te cansas, mejor no lo hagas… Bueno, vale, no sirve de nada. Tampoco podemos ampliar
mejor hacer algo que no hacer nada... Pero si no el horario de entrenamiento cada día, porque
te cansas lo único que vas a lograr es mantenerte es verdad que muchas veces a la hora de hacer
como estás, cosa que no te resultará sasfactoria deporte el tiempo es un obstáculo real. Por eso
si quieres cambios. La runa es eso: darle la espal- no se trata de estar corriendo primero 20 minu-
da al cambio. También al cambio de tu cuerpo. tos, y luego 30, y luego 40 o 2 horas. Más que
Para pasar de aeróbico a anaeróbico enes que eso, sigue con los 30 minutos pero exigiéndote
sacudir las estructuras internas y para eso hace más intensidad.
falta «incomodar» al cuerpo. Si ya está acostum- Yo lo que intento es no acostumbrarme a ningún
brado a lo que le propones, no necesita cambiar ejercicio de máquina, no senrme cómoda del
nada. La runa mata la movación y los logros todo: si puedo hacer 10 minutos más, es que los
del entrenamiento diario. No hay nada peor que 5 minutos anteriores podía haber subido la inten-
subirte a la bicicleta y hacer los mismos 15 minu- sidad. Eso es lo que va cambiando. Si cambia eso,
tos con la misma dicultad, día tras día. cambia también tu cuerpo por fuera y por den -
Por eso es importante cambiar de runas en el tro. El cambio se logra solo sudando, y forzando.
gimnasio. Al principio, hace años, a mí también Hay que romper barreras para que todo cambie.

75
QUEMAS MÁS CALORÍAS DESPUÉS cios en ruinas, las carreteras bacheadas— y
DE TU SESIÓN DE ENTRENAMIENTO eso el cuerpo ene que arreglarlo, no puede
quedarse así. Y ¿de dónde crees que saca la
energía que le hace falta para repararse? Para
este proceso de reparación el cuerpo necesita
calorías, por eso sigues quemando después de
Muchas veces, al nal de una sesión de cardio la sesión.
con alguna clienta, llega la pregunta maldita:
«Fernando, ¿cuántas calorías hemos quema- Justo de eso se trata: de que tu maquinaria
do?». Oyen la respuesta y se echan las manos a quemagrasas sea capaz no solo de quemar
la cabeza: «Pues poquísimas, a lo mejor ¿200?, más calorías durante las futuras sesiones de
¿300? Depende». entrenamiento sino, lo que es más importante,
mientras estás viendo la televisión por la noche
De entrada, tengamos claro que todas esas en casa.
máquinas que nos dicen con precisión cien-
ca cuántas calorías estamos quemando suelen Mientras trabajamos en este desao de 90
estar mal. Pero es que aunque no lo estuvieran, días de INTENSIDAD MAX, olvídate de cuánto
qué más da… Imaginemos que en 30 minutos quemas en tu sesión. Olvídate de la báscula.
de bici hemos quemado 300 calorías, ¿te pare- Olvídate de todo lo externo porque estamos
ce mucho? En cuanto te tomes un pincho de trabajando para cambiar la maquinaria inter-
torlla las recuperas. na, y en este punto las preguntas son otras.
Céntrate en ellas:

Lo importante no es cuántas calorías

¿Se está reparando mi maquinaria interior?
quemas durante el ejercicio,
sino cuántas quemas mientras estás en ¿Estoy haciendo el ejercicio con la suciente
intensidad para que mi cuerpo construya más
reposo, que es la mayor parte del tiempo. hornos?
¿Estoy haciendo ejercicio con la suciente in-
tensidad para que mi cuerpo siga quemando
Lo que buscamos al trabajar de esta manera,
más calorías después de la sesión de entrena-
con picos anaeróbicos, no es solamente que-
miento?
mar más calorías que antes en tu sesión de en-
trenamiento, sino, y sobre todo, quemar más ¿Estoy haciendo ejercicio con la suciente in-
calorías después del entrenamiento, cuando ya tensidad para que mi cuerpo se ponga a reparar
hemos dejado de hacer ejercicio. mis autopistas interiores, para que mis obreros
despierten y se acven?
Los intervalos de alta intensidad son como un
terremoto siológico para el cuerpo. Gracias ¿Estoy haciendo ejercicio con la suciente in-
a ellos has destruido infraestructuras que no tensidad para converrme en el po de perso-
funcionaban —has empezado a rar los edi- na que quiero llegar a ser?

76
Plantéate en cada momento si lo estás dando de oxígeno y nutrientes. Cuando hacemos ae -
todo, si llegas hasta donde puedes llegar, y no róbico-anaeróbico, hacemos «pesas» con los
menos. Si estás haciendo ejercicio con la su - pulmones, los obligamos a ponerse más fuer-
ciente intensidad para sudar… Porque esto tes, a rendir más. Por eso al hacer un pico de
enes que tenerlo muy claro: si no sudas, no intensidad como un sprint, notas que las pul-
estás haciendo el ejercicio con INTENSIDAD saciones se disparan, el corazón bombea más
MAX (¡y no vale ponerse plásco para sudar!). fuerte, los capilares se dilatan…
Si estamos en mala forma, a lo mejor nos cues-
ta 10 minutos que el corazón deje de larnos a
toda velocidad después de subir un tramo de
TU CUERPO GANA escaleras.
VELOCIDAD DE RESPUESTA Si estamos en buena forma, una vez nos de-
tenemos, nos recuperamos enseguida de los
esfuerzos de los picos de intensidad. Cuanto
en mejor forma estamos, antes recuperan el
Simplicándolo mucho, podríamos decir que equilibrio todas esas funciones, todos esos pa-
nuestro cuerpo ene un mecanismo de auto - rámetros.
rregulación que trabaja para mantener equili-
brados nuestros valores internos. Ese mecanis -
mo se llama «homeostasis». Una buena velocidad de recuperación
Cuando hacemos ejercicio, la presión arterial, el también es un síntoma de
ritmo de la respiración y la frecuencia cardíaca buena forma física.
aumentan para responder a la mayor demanda

Al principio puede que tengas la sensación de lo hagas, lucha contra eso, véncete a  misma y
que recuperarte en 2 minutos del primer pico sigue. A veces, en esos 2 minutos de recupera -
de intensidad es imposible. Cuando llegues al ción entre pico y pico, intento pensar en todas
minuto 24, pensarás que para recuperarte ne- esas preguntas de antes: ¿estoy cambiando mi
cesitarías por lo menos un cuarto de hora. Se - maquinaria?, ¿estoy mejorando mi red de carre-
guro que aparecen las zancadillas de las que teras?
hablamos en el primer capítulo: te plantearás Con el paso de los días la recuperación será cada
parar porque «para el primer día, con un par de vez más rápida. Sé inexible congo, al principio
picos de alta intensidad, no está tan mal…». No más que nunca: gánate la parda.

77
 PARA RESUMIR

Lunes Tonicación
Martes 30 minutos de ejercicio cardiovascular con picos
Miércoles Tonicación
Jueves 30 minutos de ejercicio cardiovascular con picos
Viernes Tonicación
Sábado 30 minutos de ejercicio cardiovascular con picos
Domingo Descanso

TU PLANING DE CARDIO CON PICOS

Elige una acvidad sica para realizar tus picos de

INTENSIDAD MAX
• Muy importante que elijas la que más te guste y Elípca, cinta de correr, bicicle-
la que vayas a hacer ta estáca, máquina de step
paso
• También puedes elegir una acvidad al aire libre
1 Correr, nadar, bicicleta
• Tiene que ser un ejercicio aérobico, todos los
que esmulen las funciones del sistema cardio-
rrespiratorio (el corazón, los pulmones, la san-
gre) de forma connuada

paso
Duración del entrenamiento 30 minutos
2

paso Hacer mínimo 4-6 picos (de 30

Uliza la tabla de picos y la tabla PSE de la página
segundos - 1 minuto dependien-
3 65 como guía para medir tus niveles de intensidad
do de la forma sica inicial)

paso 3 veces por semana:

Frecuencia
4 martes, jueves, sábado

78
 ALGUNAS PREGUNTAS 3. ¿Hay alguna hora mejor para hacer el ejerci-
FRECUENTES cio aeróbico?
La mejor hora es la que vayas a cumplir, la hora
que mejor te convenga. Por mi experiencia per-
1. ¿Hay algún ejercicio aeróbico mejor que sonal, la ventaja de hacerlo por la mañana es
otro? ¿Qué es mejor: correr, montar en bici, que te lo has quitado de encima y vas a estar
el stepper, ir al gimnasio, nadar? de mejor humor durante el día. Muchas perso-
nas lo dejan para úlma hora y luego les surgen
Esta forma de entrenar que estamos aplicando,
compromisos, o ya están muy cansados y ter-
con picos de intensidad, puedes hacerla con
minan no entrenando. Aun así, ya sabes: si la
cualquier ejercicio. A mí por ejemplo me gusta
hora de comer es la hora que enes libre, hazlo
la bicicleta porque a la edad que tengo no me
a la hora de comer. Lo importante es que lo ha -
machaca las arculaciones. Antes, cuando iba
gas y que sea con intensidad.
a Madrid, me gustaba ir a correr por el Rero.
Durante los primeros 20 minutos corría aeró- 4. ¿Qué pasa si un día me levanto cansada y no
bico, luego elegía una cuesta y hacía sprints de me apetece hacer ejercicio?
picos de intensidad, llegaba al nal de la cuesta
No es tan raro, a todos nos pasa a veces: me
que ya no podía más.
levanto cansado y esos días hago ejercicio, pero
Resumiendo: elige lo que quieras, lo que haga no hago picos de intensidad. Del 1-10, lo hago
que te sientas bien. ¿Cuál es el mejor ejercicio? a un nivel tranquilo. No siempre vas a tener la
El que te guste. Elige el que más te apetezca y misma energía. Eso sí, sé honesta congo mis-
hazlo a muerte. ma, no remolonees, y el día que la tengas lo das
2. ¿Puedo sustuir el día que toca cardio por todo, haces tus ejercicios a un nivel 8-9 y com-
pletas tus picos como una campeona.
una clase en mi gimnasio como zumba, spin-
ning, bodypump...? 5. ¿Por qué cuando hago ejercicio aeróbico no
Hombre… pues la verdad es que sí, mientras suelo sudar?
tengáis siempre presente en vuestra clase el Típica pregunta que me suelen hacer las mu-
concepto de los picos de intensidad. A ver… jeres, y la respuesta es evidente: «La razón de
Imagina que estáis dando una clase de baile. que no sudes es que nunca lo has hecho con in-
Dependiendo de cómo sea la forma en que se tensidad». Si no sudas es porque te estás man-
hagan los movimientos, los saltos y en los pe- teniendo en un nivel 3, que parece que estás de
riodos de descanso, variará la intensidad. Vuel- merienda con la amiga en el bar de al lado. Si
vo a reperlo, ¿cómo sabes si estás haciendo no sudas la camiseta es porque no lo estás ha -
ejercicio con intensidad? Si no has sudado, si ciendo con suciente intensidad. Y no hay más.
no te has cansado, si no has llegado al PSE 8-9…
Empieza a considerar tu sudor durante el en-
Si estas contándole tu plan de la tarde a la de
trenamiento como un premio, la medida para
al lado, no lo estás haciendo con la suciente
cambiar tu cuerpo por dentro. Si no sudas no
intensidad.
hay intensidad, así que aprieta los dientes y a
sudar. Intensidad, intensidad, intensidad.

79
TONIFICACION
03
 musculatura tonicada =
motor Ferrari EL MÚSCULO,
EL MOTOR DEL CUERPO
Si tu maquinaria quemagrasas anda en horas bajas,
seguro que tus depósitos de grasa enen exceden-
tes y necesitas sacarlos de ahí. Lo que antes comías
y quemabas ahora lo almacenas en los depósitos fa-
voritos del cuerpo, que en las mujeres suelen estar
en las caderas y el trasero, y en los hombres en el
estómago.
Ahora bien, si en tu coche la gasolina se quema en el
motor y no en las ruedas ni en el maletero, ¿dónde
crees que se quema la mayor parte de la grasa que
almacenamos en los depósitos naturales del cuer-
po? ¿En el pelo?, ¿en la piel?, ¿en las uñas?
Como vimos antes, esa grasa se quema en unos hor-
nos especializados llamados mitocondrias, dentro
de las células musculares. Por eso:

Cuanto más tonificada está tu musculatura,

más calorías quemas.
edad + vida sedentaria = motor Vespino
Una musculatura tonicada es como un motor Fe-
rrari que consume mucha gasolina. Sin embargo,
pasa el empo, nos hacemos mayores y cada vez
vivimos de forma más sedentaria, así que nuestro
cuerpo empieza a perder tono muscular. Poco a
poco, casi sin enterarnos, nuestro motor Ferrari se
va convirendo en un motor Vespino diésel. Lo que
antes comías y quemabas ahora lo almacenas. ¿Qué
pasa entonces? Que el cuerpo se vuelve fofo y em-
motor Vespino = pezamos a engordar.
quemas menos grasas y engordas

82
Vamos a reverr ese proceso. Pero no pasas de un cuerpo Vespino a uno Ferrari
poniéndote a dieta, sino haciendo ejercicio y añadiéndole intensidad.
Si cumples con intensidad este plan de entrenamiento verás cómo comienzas a toni-
car tu musculatura, aumentando a la vez el poder de combusón de tu cuerpo.
¿Qué cilindrada quieres para tu motor?
Cambia tu metabolismo. Cambia tu motor interior.

83
 LA FORMA ADECUADA DE PERDER PESO
1 Perder peso en grasa a la vez que te
pones en forma y tonificas tu musculatura
Observa dos casos de mujeres que inician un programa de entrenamiento para perder peso

ERIKA se pone a dieta:

• Hace solo aeróbico.
Qué consigue:
• Pierde 6 kilos.
• De ellos parte es músculo, parte
agua y algo de grasa.
Resultado:
• La forma del cuerpo sigue igual, una
versión mas pequeña de lo que era
antes.
Conclusión:
• Ganará el peso otra vez de vuelta.

ÁNGELA hace aeróbico y pesas:

• Aprende a comer sano.
Qué consigue:
• Solo pierde 1 kilo.
• Pero ha ganado 2 kilos de músculo.
Resultado:
• Cambiará la forma de su cuerpo,
más eslizado y tonicado.
Conclusión:
• No volverá a engordar.

84
La primera ha perdido más peso en la báscula, PUEDES ESTAR DELGADA PERO
pero vemos que de los 6 kilos que ha perdido GORDA
solo una pequeña parte es grasa. Probable-
mente recuperará peso enseguida, y como ha
perdido músculo puede que hasta recupere un
poco más. Tampoco estará muy contenta con No compras el lete que menos pesa en la bás-
su aspecto, porque cuando se pierde peso de cula asumiendo que es el que menos grasa ene.
esta manera y sin músculo debajo queda una Existen muchísimas delgadas-gordas. Más cla-
silueta fofa y blanda. ro: ¡hasta una modelo puede estar gorda! Mu-
En el segundo caso, si hacemos caso a la bás- chas veces la apariencia de delgadez engaña:
cula, vemos que solo ha perdido 1 kilo. Pero para estar delgada no basta con pesar poco; no
¿cómo lo ha hecho? Si te jas, verás que en rea- basta con que la camiseta te quede bien:
lidad ha perdido 3 kilos de grasa y ha ganado
2 de músculo en un programa de tonicación. La delgadez no se mide por lo que uno
Ahora está más fuerte, su silueta ha cambiado pesa en la báscula.
y está más denida. Recuerda que el músculo
ocupa menos espacio que la grasa. Imagina que pesas 55 kilos. ¿Estás gorda? No lo
sé. Esa cifra no nos dice nada, porque no sabe-
mos cuántos de esos 55 kilos son de grasa. Hay
El peso no es lo importante. cuerpos esbeltos que pueden reejar un 25 por
La buena forma no se mide en kilos. ciento de materia grasa: obesa para una mujer.

Esos kilos de músculo extra aumentan la cilin- Aparentar estar delgada pero siendo fofa,
drada de tu motor, y eso te va a permir que-
mar más calorías no solo durante el ejercicio,
blanda, no es lo mismo que estar realmente
sino en ausencia de movimiento. Al estar más en forma y dura.
tonicado podrás hacer tus sesiones aeróbi- A lo mejor las primeras pueden dar el pego con
cas-anaeróbicas con más intensidad, y de paso un traje o un vesdo, pero no pueden engañar-
podrás también praccar tus deportes favori- se a sí mismas una vez se quitan la ropa y se ven
tos con más facilidad, ya que serás más rápida y delante del espejo.
tendrás más potencia. En resumen:
Fofa, blanda, celulitis = falta de tono
Al ganar músculo → muscular.
Aumenta tu metabolismo →
Recuperas el motor Ferrari. Si estás blanda, fofa, si enes michelines o ce-
lulis, o cartucheras, lo que enes no son sínto-
mas de que te toca ponerte a dieta y empezar
Para cumplir el reto, quema la grasa, a hacer horas y horas de cardio… Son síntomas
alimenta el músculo. de que te falta músculo y te toca ganarlo.

85
 2
TONIFICA
TU MUSCULATURA
• Si vas a quedarte embarazada…
Primero tonica tu musculatura.
• Como vas a ponerte enferma…
Primero tonica tu musculatura.
• Si te van a operar de algo (rodilla, espal-
da, lo que sea)…
Primero tonica tu musculatura.
• Como vas a engordar… Primero tonica
tu musculatura.
• Como vas a envejecer…
Primero tonica tu musculatura.
• Si quieres ser deporsta profesional…
Primero tonica tu musculatura.

Cuando tu cuerpo está acostumbrado a hacer

ejercicio y enes una buena base muscular es
más sencillo controlar el peso. Esa es parte de
la importancia del músculo. Es fácil verlo, por
ejemplo, en algunos actores a lo largo de su ca-
rrera. Los ves en una película con 15 kilos extra
y luego, a los tres meses, han recuperado un
cuerpo impresionante. Y no es que haya nin-
gún truco, solo que debajo de toda esa grasa
había una buena base muscular. Tenía motor,
y cuando enes motor debajo se hace mucho
más fácil controlar tu peso. En cambio, si en-
gordas y no enes nada de músculo la tarea de
adelgazar cada vez se hace más cuesta arriba.

86
87
 Como vas a envejecer… Primero tonifica tu musculatura

Por pura estadísca,

ni Fernando ni tú ni yo nos
vamos a librar de ponernos enfer-
mos alguna vez, o de pasar por alguna
operación, aunque sea pequeña y, sobre
todo y si todo va bien, no vamos a librar-
nos de envejecer. Así que los tres tenemos
la misma tarea. Sea lo que sea lo que nos
espera el día de mañana, un consejo
que yo misma me aplico: ¡tonica tu
musculatura! Porque si lo hacemos
bien nos ahorraremos muchos
problemas.

88
 Como vas a lesionarte… Primero tonifica tu musculatura

A veces, si sabes que vas a pasar por una ope-

ración, o que te toca dejar el deporte un em -
po, preeres dejar de hacer ejercicio hasta que
pasa la operación y la rehabilitación. Piensas:
«Para qué, si luego me va a tocar estar parada
un mes entero, ya empiezo luego». Es un error,
porque creemos que el ejercicio que hayamos
hecho antes no va a servir para nada y nos ol-
vidamos de que los músculos enen memoria.
Tu cuerpo ene memoria. En realidad, lo que vas
haciendo se graba, nunca es trabajo en balde.
Si enes una buena musculatura, luego te va a
costar menos recuperar la forma, porque esta-
rás más acva incluso en la fase de reposo.
Además, puedes seguir trabajando otras partes
del cuerpo, incluso mientras estás rehabilitan-
do. Hay muchos ejercicios especícos que no
necesitan gimnasios ni demasiado espacio. Re-
cuerdo que una vez, después de una mala caída
esquiando, tuve una lesión de rodilla que me
inmovilizó la pierna durante una buena tempo-
rada. A pesar de eso, seguí trabajando brazos
y abdomen sin que me molestase la rodilla.
Piensa que si durante ese empo reduces la
inacvidad al mínimo, después será más fácil
recuperar el ritmo.

89
 Si vas a quedarte embarazada…
Primero tonifica tu musculatura

90
No se suele hablar de la importancia que ene verdad que algunas cosas son genécas y no
el ejercicio antes del embarazo. Muchas muje- puedes luchar contra ellas, como la retención
res empiezan a hacer algo de ejercicio después, de líquidos, pero sí está en tu mano la decisión de
para recuperar un poco la forma tras el parto, seguir cuidándote o dejar de hacerlo.
pero el ejercicio que haces antes e incluso du - Si no has hecho deporte antes, no empieces
rante el embarazo puede ayudar mucho. Mi cuando te enteres de que estás embarazada.
hija nació en mayo de 2012, y yo estuve en la Pero si ya lo hacías, entonces el ejercicio es muy
elípca hasta el día anterior a dar a luz. A otro bueno también durante el embarazo, solo e-
ritmo, claro, pero sin quedarme quieta. nes que adaptarlo.
Lo hice porque lo necesitaba. Estoy tan acostum- Yo sobre todo me ocupaba mucho de controlar
brada al deporte que quedarme parada nueve la frecuencia cardíaca. Hay un truco muy fácil:
meses era algo que ni me planteaba… Nece- durante estos meses, sobre todo al nal, tenía
sito las endornas que se segregan al hacer prohibido hacer un ejercicio a una intensidad
ejercicio, me quita el estrés, la ansiedad, me da tan alta que no pudiese mantener una conver-
buena energía, que es lo que siempre busco. sación, 8-9-10 del capítulo anterior. Además,
Eso sí, siempre lo enes que consultar antes subía un poco el empo de descanso entre las
con tu médico para estar segura de que no series, bebía más agua y la tonicación la hacía
haya ninguna complicación, y hacer lo que él te casi sin peso, muy ligera.
aconseje.
Yo lo hablé con los míos y leí bastante al res- Lo verdaderamente importante
pecto. Por lo que dicen, son todo ventajas: no es continuar activa.
solo es que hacer ejercicio en esta época rebaja
mucho alguno de los síntomas más pesados del Estoy segura de que algo de todo esto, junto a
embarazo (como las náuseas, los calambres, mi estado de forma anterior, inuyó para que
el cansancio o el dolor de lumbares), sino que los nueve meses fuesen tan bien como fueron,
además una vez das a luz y te recuperas, acabas y para que luego la recuperación fuera más sen-
con mejor cuerpo que el que tenías antes de cilla. Después de un mes, y aparte de las ojeras,
quedarte embarazada. A mí me pasó. ni se me notaba que había tenido a la niña. En
resumen:
Es habitual: si estabas en forma antes del em-
barazo y has seguido haciendo algo de deporte,
el cuerpo lo nota mucho porque cuando das el Si el deporte forma parte de tu día a día,
pecho a tu bebé se va casi toda la grasa. Así que no lo dejes fuera en uno de los momentos
si no la has acumulado en exceso durante el em- más importantes de tu vida.
barazo, luego recuperas el po enseguida.
Durante esos meses enes que evitar caer Por eso, si estás pensando en quedarte emba-
en uno de los «pecados» más frecuentes. No razada, ese es otro movo más para afrontar
pienses: «Estoy embarazada, así que ahora este desao de 90 días. Ponte en forma y luego
hago lo que quiero y como lo que me apetez - vive tu embarazo y el posparto de un modo to-
ca». Si lo piensas ganarás demasiado peso. Es davía más sano.

91
 3 Como entrenador, mi mayor pelea con las
alumnas es convencerlas de que tienen que
hacer pesas. Es obligatorio.
LAS PESAS Y
LAS MUJERES «Las mujeres pueden pensar que están
ganando corpulencia, cuando en realidad
están generando músculo antes de perder
la grasa del tren inferior».
A lo largo de los años me he encontrado este
problema mil veces. Muchas de las mujeres a Stacey T. Sims, doctora en Fisiología del Ejercicio y
las que entreno me dicen que quieren tener los Ciencias de la Nutrición en el Centro de Invesgación
brazos más rmes, y quieren estar menos blan- para la Prevención de la Universidad de Stanford
das, y además quieren tener un culo bonito o
eslizar las piernas… «Pero oye, Fernando: no La grasa es un síntoma, no la raíz del problema.
quiero hacer pesas». Ahí es cuando yo me echo
La raíz del problema es el nivel de sistema car-
las manos a la cabeza.
diovascular y tu nivel de fuerza, potencia y re-
sistencia, es decir, músculo.
¿Dices que quieres levantar el trasero, que El ojo entrenado lo nota: cuando ves a una mu-
quieres definir los brazos, que no quieres jer corriendo o jugando al tenis y observas la
manera de moverse, el control y la extensión en
estar fofa…? Pues lo siento mucho, pero la zancada, el salto, la postura —los hombros
tienes que hacer pesas. hacia atrás, equilibrados, no desmadejada—, la
potencia, la fuerza… Todo eso es músculo. Eso
¿No ves que lo que necesitas es músculo? se consigue ganando músculo.
Con o sin grasa, tu cuerpo no parecerá sano y
en forma sin un buen entrenamiento muscular
Para la mayoría de las mujeres las pesas enen y para eso necesitas una buena base.
una connotación negava. Por eso muchos de
los que nos dedicamos al mundo del tness
usamos términos como «tonicar», «esculpir», No se puede tonificar un músculo
«moldear», en vez de «muscular». Lo hacemos que no existe.
porque las mujeres cuando les hablas de levan-
tar pesas salen despavoridas, porque lo relacio- Primero construye el músculo.
nan con volumen y se asustan. ¡Como si fuese Luego defínelo.
tan fácil hacerlo!
¿Aún crees que no es posible tener un cuerpo
bien esculpido y a la vez muy femenino?

92
Los músculos cumplen un papel central en el lidad no están reñidos, todo lo contrario: por
cambio del metabolismo. Cuanto más tonica- eso es imprescindible hacer pesas, porque un
da esté tu musculatura más calorías quemas. cuerpo bien tonicado, bien denido resulta
Por eso, a la hora de entrenar, la equivocación muy atracvo.
más frecuente que cometemos las mujeres es La belleza de un músculo trabajado y bien to -
no levantar pesas, porque resulta práccamen- nicado está precisamente en la fuerza de ese
te imposible controlar el peso si no tenemos músculo. Fuerza es igual a tonicación.
una musculatura adecuada debajo de la grasa.
Yo también he tenido ese miedo a las pesas du-
rante mucho empo, hasta que comprobé que
no es verdad, que para ponerte fuerte necesi-
tas mucho entrenamiento especíco. Hay que
trabajarlo de otro modo. Una de las caracterís-
cas que se repiten en la mayoría de los guio-
nes de acción es que la protagonista sea una
mujer sicamente fuerte, pero también feme-
nina. Eso me pasó, por ejemplo, en la película
A todo gas. Para el personaje de Elena Neves
buscaban una mujer fuerte y femenina, y fui yo
quien quiso muscular algo más los meses ante-
riores, porque a n de cuentas era una policía
y de todos modos, al lado de Vin Diesel o de
Dwayne Johnson, hiciera lo que hiciera, iba a
parecer poco musculada. Músculo y sensua-

93
¿Y SI CAMBIO LAS PESAS ¿Te va a relajar? Sí.
POR EL YOGA?
¿Vas a sentirte bien? Sí.
¿Vas a adquirir más flexibilidad? Sí.
Existe la falsa creencia generalizada entre am-
bos sexos de que solo por hacer el entrena - ¿Estoy diciendo que el yoga sea malo? ¡No!
miento de cierta persona vas a adquirir el sico
de esa persona. Ese es un error tremendo.
Yo lo hago.
Al ver fotos de una modelo haciendo yoga, mu- ¿Estoy diciendo que el pilates sea malo?
chas mujeres piensan: «Si hace yoga y ene ese
cuerpazo, el yoga ene que ser la bomba». Sin
Tampoco, porque yo también lo hago.
embargo, aparte del peso de la genéca, lo que
no vemos es que esa modelo para tener ese Si enes la maquinaria quemagrasas estropea-
cuerpo debe llevar a la fuerza una vida acva: da, si nunca has hecho ejercicio, el yoga no va a
bicicleta, tenis, foong, mucha tonicación y cambiar tus mecanismos. Sin embargo, si estás
pesas… en forma, si ya estás fuerte y tu músculo está a
pleno rendimiento, le sacarás provecho. Cada
Se lo trabajan en el gimnasio y luego comple- cosa a su empo.
mentan con yoga, porque el yoga es una lo-
soa de vida. Si lo praccas verás que te da Con el plan de entrenamiento que empezamos
mucha relajación, pero realmente solo podrás ganarás esa base de fuerza, para poder disfru-
disfrutarlo de verdad cuando tengas una base tar del yoga (si es lo que te gusta) o del pádel
de fuerza —como Elsa— para realizar las pos- o del tenis. Para que saques el máximo rendi-
turas de manera correcta. miento a tu cuerpo y exprimas cada deporte.

Para praccar yoga y hacerlo bien hace falta fuerza. Yo lo pracco desde hace empo, pero siempre
como complemento secundario a las pesas. Por un lado para ser fuerte y quitar la grasa necesitaba
las pesas y el gimnasio; por otro, para sacar toda la denición del músculo y que quedase como yo
quería, los esramientos del yoga han sido fundamentales. Y eso además de las emociones que
transmite el yoga, por la relajación y la respiración… Un nal de entrenamiento perfecto.

94
ENTRENANDO CON ELSA
Igual que el entrenamiento aeróbico-anae-
róbico, el entrenamiento de Elsa y el que vas
a hacer tú con nuestro programa parten del
Si eres constante, con el paso de los
días podrás hacer la segunda y luego
la tercera.
4
mismo concepto de los intervalos o picos de
intensidad que usamos antes. Para mejorar,
pídete el máximo y no dejes que tus múscu-
los caigan en la runa de levantar siempre el
mismo peso, o hacer siempre las mismas re-
En los ejercicios que no implican pesas
peciones. Intensidad sigue siendo la palabra (flexiones, abdominales…) haz siempre las
clave. Intensidad y paciencia. series «al fallo». Esto significa que la serie
Vamos a sacudir estructuras, a provocar un acaba cuando ya no puedes continuar.
terremoto para que emblen todas tus bras
musculares y luego se armen más fuertes.
¿Cómo lo haremos? En estos casos, trata de pedirte el máximo e ir
subiendo siempre un poco más cada día. Como
punto de parda, en las series de pesas o má-
¿Cuántas series, cuántas repeticiones? quinas te proponemos:

Primera serie de calentamiento: normalmente

Existen muchos modos de trabajar la muscula-
calentamos con menos peso, para llegar a 20 re-
tura. Lo que aquí te proponemos es una tabla
peciones. En esta serie, al costarte menos, con-
centrada en los ejercicios básicos para cada
céntrate más en la forma y en los músculos que
parte del cuerpo. Buscamos formar una buena
están trabajando en cada momento.
base, asentar bien los cimientos.
Segunda serie: ya hemos calentado, así que
Los ejercicios que recogemos son los de toda la
sube el peso y trata de llegar a las 10-12 repe -
vida. No es el «Método Fernando», ni el «Méto-
ciones.
do Elsa», ni magia en tness: eso es todo mar-
keng y aquí vamos al núcleo, a los cimientos. Tercera serie: aquí el músculo ya está al límite.
Son los ejercicios que se han hecho siempre. Sube un poco más el peso, exígele 6-8 repe-
Y funcionan. ciones.
Vamos a trabajarlos siempre en series y esas
series irán variando congo. Al principio, si Así como en los niveles medios de aeróbico —re-
nunca has levantado pesas quizá solo llegues cuerda la tabla de esfuerzo que vimos en el capítu-
a hacer la primera de las tres series marcadas. lo anterior— puedes pensar en tus cosas y liberar

95
tu mente, cuando haces pesas es importansimo sión el uso correcto de cada aparato o el modo
estar concentrado en lo que te traes entre manos. adecuado de hacer el esfuerzo para saber dón-
Si haces un ejercicio y no lo notas donde enes de enes que notar el trabajo.
que notarlo, pierdes el empo. Focaliza. Concen-
tra todo el esfuerzo y la atención en el músculo
que está realizando el esfuerzo. Vuelve a conectar Recuerda que no estamos levantando
con cada bra de tu cuerpo. pesas, estamos trabajando músculo.

Buscamos reconstruir la Igual que hicimos con el cardio, para la tonica-

conexión mente-músculo, ción dividimos la semana en tres sesiones. Lue-
la conexión neuromuscular. go dedicaremos cada una de ellas a una parte
del cuerpo.

Los ejercicios que vamos a recoger en nuestro

programa de 90 días requieren aparatos de Lunes: pectorales y tríceps.
musculación especícos, propios de gimnasio. Miércoles: espalda, hombros y bíceps.
¡Lo siento! Aparte de los dibujos que ilustran
Viernes: piernas y glúteos.
el programa, te recomiendo que alguno de los
monitores de tu gimnasio te explique con preci-

Empecé a entrenar con 15 años y para cuando cumplí los 18 me sena en forma pero no tenía el cuer-
po que deseaba tener. Estaba delgada, pero no bastaba: las piernas siempre las tenía más gorditas de
lo que yo quería, no daba con el modo de denir bien los tríceps o los bíceps… Estaba en forma, pero
no había alcanzado mi meta. No es que huyese de las pesas, pero no sabía cómo orientarlas. Luego
vas aprendiendo, vas mejorando.
Este programa me proporcionó una base de fuerza que me sirvió luego de trampolín para poder
disfrutar otros ejercicios, como el taichi, el surf, el yoga… Todo gracias a esa base muscular que solo
puede ganarse haciendo pesas en el gimnasio. Con un plan de entrenamiento básico como este po -
drás avanzar poco a poco hacia tu propia meta.

96
CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO Yo siempre he trabajado músculo en los brazos.
Buscaba por ejemplo tener los tríceps brosos
o los bíceps bien denidos. Con las pesas ga-
naba músculo, pero no conseguía del todo esa
Conviene calentar un poco cada día antes de po- forma que andaba buscando. Me ha llevado
nerse a hacer picos de intensidad en muscula - años conocer bien mi cuerpo y hoy creo que los
ción, porque si le exiges a tu cuerpo el máximo esramientos correctos me han ayudado mu-
sin estar preparada es fácil que te lesiones. Mu- cho en esa tarea.
cha gente se prepara para estas sesiones de to- Necesitas las pesas para tener un músculo
nicación haciendo antes unos minutos de car- desarrollado, son imprescindibles. Pero para
dio a una intensidad media en la bici o en la cinta eslizar el músculo —que es algo que en una
para acvar el cuerpo. Cuando trabajas 5 o 10 mujer queda más bonito—, esos mismos es-
minutos en la cinta de correr, las palpitaciones ramientos ayudan muchísimo. También ayuda
suben, las endornas se acvan, te hacer yoga o pilates. Esos esramientos
pones las pilas y ya eres capaz cumplen una función que tu cuer-
de empezar el entrenamiento po va a notar: evitas sobrecargas,
con otras ganas y más ritmo relajas y favoreces la denición
porque tu cuerpo ya sabe que del músculo.
toca hacer ejercicio.
De todos modos, nosotros va-
mos a calentar con esa prime-
ra serie de la que hablába-
mos: una serie con menos
peso y más repeciones.
Una especie de «cuartos»
para los músculos antes de
las campanadas.
Es muy importante que al
terminar esres los mús-
culos que has trabajado
ese día. Te ayudará tam-
bién a caminar hacia tu
meta.

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 L M X J V S D
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

EJERCICIOS DE BASE: INFERIOR, SUPERIOR Y ABDOMEN

Hay tres ejercicios muy básicos para valorar el

estado de forma. Son ejercicios «medidores», 1. Flexiones de brazos.
ejercicios base que te dan una idea bastante
precisa de cómo va respondiendo tu cuerpo al 2. Sentadil
Sentadillas.
las.
programa de 90 días.
Estos tres ejercicios te servirán para arrancar
3. Abdominales.
cada día de tonicación:

1. FLEXIONES

Para mí este es uno de los ejercicios más completos que existen para tonicar
la parte superior del cuerpo. La prueba reina para medir la fuerza de una per-
per -
sona. De hecho, cuando opositas para bombero o cualquier Cuerpo de Seguri - E
dad del Estado, te piden que hagas un número determinado T
N
de exiones en un minuto y con buena forma. Si quieres E
L
medir tu fuerza, rate al suelo y cuenta cuántas exiones E
C
eres capaz de hacer. Si no eres capaz de O X
N E
hacer ni una exión seguramente no E
U
I
estarás muy tonicada, así que ya sa-
sa -
B
bes, hay que poner remedio y empe-
empe - O Y
zar a fortalecer N U
E M
tu cuerpo. U
B
O
I
D
E
O
L M
A
M
- DE 5 5 A 10 10 A 15 15 A 20 + DE 20

98
 SERIES: 2 al fallo Hombros hacia atrás

Tronco perfectamente recto

Mirada al frente

Manos a la vercal de los hombros

Brazos ligeramente exionados

Yo ahora suelo hacer series de 16 la primera, 10 la segunda y 7 la tercera. Para

Para la bajada cuento hasta 4;
paro 1 segundo y luego subo en 2 segundos a la posición inicial porque así logras mejores resultados.
Ya sabes: la bajada, más lenta y controlada que la subida.
subida. Recuerda soltar el aire en la subida.
Las exiones de brazos son el ejercicio ideal para tonicar músculo en casa, porque, además de permir
muchas variaciones sin que haga falta equipamiento, lleva muy poco empo hacerlas, puedes ponerte
en cualquier sio y encima no solo trabajas pectoral, sino que también estás tonicando hombros, trí -
ceps y los músculos de la zona media del cuerpo, de forma secundaria.

Desciende hasta rozar el suelo

con el pecho y vuelve a la posición
inicial

X UN CONSEJO:
Las manos, con una longitud igual o superior a la anchura de los hombros, brazos ligeramente exiona -
dos sinendo la tensión en los pectorales. Pies juntos o levemente separados entre sí. Mantén desde la
cabeza a los pies una línea recta. Mirada al frente, hombros hacia atrás.

99
 1. FLEXIO
FLEXIONES
NES (VARIACIÓN): FLEXIÓN CON LAS RODILLAS EN EL SUELO

SERIES: 2 al fallo

Si al principio no puedes hacer una exión normal, prueba una variante más fácil: se hace igual, solo
que apoyando las rodillas en el suelo. Así puedes ir preparándote para realizar las exiones normales.
Muchas veces las mujeres solo hacemos esta porque requiere menos esfuerzo, pero los resultados no
son tan contundentes. Lo bueno es que con esta versión no fuerzas mucho tu cuerpo si acabas de empe-
zar el entrenamiento. ¡No te acomodes en ellas! Pruébalas de entrada, pero en un par de semanas esas
rodillas enen que estar fuera de apoyo.

100
 2. SENTADILLAS

SERIES: 2
1ª SERIE: 20 repeciones
2ª SERIE: 10 - 12 repeciones
Sentadilla con barra
La sentadilla es para la parte inferior del cuerpo
lo que la exión para la parte superior. Con un
movimiento básico estás trabajando muchos
músculos a la vez (glúteos, cuádriceps), es un
ejercicio muy completo y, aunque lo parez-
ca, no es tan sencillo hacerlo bien.
Es durante el descenso cuando de-
bes coger aire. Luego lo sueltas
al subir, al nal del esfuerzo. En
este retorno a la vercal, no ex-
endas por completo las rodi-
llas.

X UN CONSEJO:
Puedes comenzar haciéndola sin peso. De entrada, coloca la
Sentadilla con pesas

barra sobre tus hombros (te ayudará además a equilibrarte) y

coloca los pies con una separación un poco más de la anchura de
los hombros. Recuerda mantener la cabeza erguida en todo mo-
mento y también la espalda recta: esta será tu posición inicial.
Es durante el descenso cuando debes coger aire. Luego lo suel -
tas al subir, al nal del esfuerzo. En este retorno a la vercal no
exendas por completo las rodillas.

Este es otro de los ejercicios que salen mejor si puedes hacerlo

delante de un espejo. Te ayudará a mantener la postura erguida.

101
 3. ABDOMINALES

Los abdominales son el centro del cuerpo y 1. ELEVACIONES DE TRONCO

enen una importancia que va mucho más
allá del «es que unos buenos abdominales SERIES: 2 al fallo
quedan bonitos», aunque sea eso lo que
mueve a la mayoría a trabajarlos. Los abdo- Acostada boca arriba, rodillas exionadas, pies en el suelo, manos
minales, por ejemplo, nos ayudan a equi- detrás de la cabeza

librar el cuerpo, porque lo normal es que

tengamos cierta descompensación con los
músculos lumbares, lo que a la larga puede
acarrear problemas de espalda.
Vamos a dividir los abdominales en dos Inspira y eleva el tronco
bloques: inferiores y superiores. Cuando encorvando la espalda. Espira al
nal del movimiento. Regresa a
estamos tumbados en el suelo boca arriba la posición inicial, pero esta vez
con las rodillas exionadas y levantamos el sin apoyar el tronco en el suelo.
Repítelo hasta que aparezca la
tronco, estamos trabajando los abdomina- sensacion de quemazón en el
les superiores. Mientras que si levantamos abdomen. ¡Funciona!
las rodillas hacia el pecho trabajamos los in-
feriores… ¡Así de sencillo! Codos hacia atrás

Existen muchísimas variaciones de abdomi-

nales, pero aquí, y para nuestras sesiones
de los lunes, miércoles y viernes vamos a
explicar dos:

Este ejercicio trabaja los exores de la cadera y los oblicuos pero

su acción se centra principalmente en el recto mayor del abdomen

X UN CONSEJO:
Para hacerlas bien enes que prestar atención también a la respiración durante el ejercicio: suelta el
aire cuando contraigas abdominal; coge aire al esrarte de nuevo. Podemos descender las piernas
solo hasta la mitad del recorrido o connuar hasta casi llegar al suelo. Es importante que el ejercicio
se realice lentamente, evitando el impulso.

102
 2. ELEVACIONES DE PIERNAS Ese «otador» que nos sale en el abdomen es
el resultado de nuestros excesos. Sabes que el
SERIES: 2 al fallo
cuerpo ene varios depósitos donde acumula la
Este también es un buen ejercicio para hacer en grasa que le sobra, y el abdomen es uno de ellos,
casa. Es el ejercicio favorito de muchos cuan- igual que caderas, muslos o cartucheras, glúteos
do se quieren «quitar la tripa», porque piensan y brazos. Si empiezas a hacer cientos de abdomi-
que desaparecerá haciendo cientos de abdomi- nales tendrás unos músculos abdominales muy
nales, pero ese es un mito que enes que des - fuertes, pero cubiertos por una capa de grasa.
montar: hacer abdominales no te quita la grasa La grasa de tu tripa no es de tu tripa, es de todo
de la tripa. tu cuerpo. Es decir, si te subes a la cinta y em -
piezas a correr, en cuanto los músculos de las
Flexiona caderas y rodillas
piernas ven que empiezan a fallarles las fuerzas
piden grasa para llevar a cabo el ejercicio aeróbi-
90 grados Mantén los pies juntos
co. Esa grasa sale de los depósitos, y uno de ellos
es la tripa. Si haces bicicleta estáca, por ejem-
Acuéstate boca arriba
plo, lo lógico sería pensar que vas a perder grasa
de trasero, de las cartucheras… Sin embargo, la
estás perdiendo igualmente en la parte superior.

Lleva las piernas hacia

arriba, llevando las rodillas
No podemos trabajar el cuerpo por partes
hacia el pecho, y mantén
durante 2 segundos
porque cada músculo forma parte de un todo.

Si te centras en hacer abdominales porque quie -

Levanta la pelvis del suelo
res quitarte la tripa o si te centras en hacer ejer-
cicios de glúteos y piernas, estarás perdiendo de
vista la realidad de tu propio cuerpo. Para alcan-
zar ese cuerpo deseado enes que seguir un pro -
grama de ejercicios connuo con picos de inten-
sidad. Un programa con ejercicios de pesas para
tonicar tu musculatura y una dieta sana y equi -
librada, baja en calorías pero rica en nutrientes,
sumado a una buena dosis de paciencia, porque
el empo nunca pasa en balde.

Sin relajar la contracción de los músculos abdominales, baja las

piernas hasta casi tocar el suelo. Mantén las rodillas juntas
Recuerda inspirar en la subida y espirar en la bajada

103
 L M X J V S D
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

PECTORALES, TRÍCEPS Y ABDOMINALES

Después de las exiones, sentadillas y ab- 1. Flexiones.

dominales, tu semana empieza trabajan-
do pecho y tríceps, y vamos a hacerlo con 2. Sentadillas.
estos ejercicios básicos:
3. Abdominales.
4. Press de banca con mancuernas.
5. Press de banca inclinada.
6. Extensión de tríceps.
4. PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

SERIES: 3 Bájalas a la altura del

pecho e inmediatamente
1ª SERIE: 20 repeciones súbelas hasta recuperar la
2ª SERIE: 10 - 12 repeciones posición inicial
Empieza con los brazos
esrados y sostén las pesas 3ª SERIE: 6 - 12 repeciones
directamente por encima
del pecho, casi tocando
entre ellas

El torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas

con las piernas dobladas

104
Empieza la semana y empieza el primer bloque 4. VARIACIÓN: PRESS DE BANCA CON BARRA
muscular… Para hoy y para los demás días, re -
cuerda que siempre hay que empezar con el
ejercicio que más cueste porque si no, al llegar al El espacio ideal entre las manos es la distancia que hay
entre los hombros o un poco más
nal del circuito, ya no respondemos igual.
En este grupo muscular, el press de banca es el
más costoso para pecho, pero es fundamental
trabajarlo si queremos tener un pecho rme,
más bonito. Yo aquí hago 3 series, con un des - La espalda debe
permanecer en
canso de 30 a 45 segundos entre serie y serie, contacto con el
para que los músculos tengan oportunidad de banco

recuperarse. La primera vez cojo con mancuer-

nas de 4 kilos: 20 repeciones. En la segunda,
5 kilos: 15 repeciones. En la tercera, Fernando
echa el resto y me pasa mancuernas de 7 kilos,
al fallo, a ver hasta dónde llego… Cuesta, pero si
sigues levantando pesas de 2 kilos toda la vida
no avanzas, no fuerzas al cuerpo a adaptarse y
cambiar, no mejoras. Con la úlma serie, lo que Los pies deben reposar nalmente en el suelo para
obtener mejor estabilidad
toca es salir como sea de la zona de comodidad.

SERIES: 3
1ª SERIE: 20 repeciones
2ª SERIE: 10 - 12 repeciones
3ª SERIE: 6 - 12 repeciones

X UN CONSEJO:
Desciende muy despacio las pesas sin dejarlas caer mientras visualizas cómo se esran los pectorales
hacia afuera. Una vez están abajo, haz una paradita de un segundo y venga, ¡arriba! La subida es un
poco más rápida, pero sin perder la forma.
Al principio, y cuando no estás acostumbrado, es normal no controlar el trayecto de la pesa, por eso
es aconsejable que alguien te ayude cuando uses mancuernas más pesadas.

105
 5. PRESS DE BANCA INCLINADA

Cuanto más inclinado está el banco, más arriba trabajas (pectoral SERIES: 3
superior, hombro). Te lo decíamos antes: mientras haces el ejercicio, 1ª SERIE: 20 repeciones
concéntrate en dónde lo estás sinendo. Yo intento olvidarme del res- 2ª SERIE: 10 - 12 repeciones
to (de cualquier cosa que no sea lo que estoy haciendo en ese mo - 3ª SERIE: 6 - 12 repeciones
mento) y visualizar el músculo que estoy trabajando. Trata de recor -
dar siempre que en estos ejercicios en realidad no estás levantando
pesas, sino trabajando músculo: si haces un movimiento y no lo estás
sinendo donde enes que senrlo, estás perdiendo el empo.
Bájalas a la altura del pecho e
inmediatamente súbelas hasta
recuperar la posición inicial

Brazos rectos a
la altura de los
hombros

Pies separados igual o Caderas, hombros y cabeza deben estar

ligeramente más que a la Ajusta un banco con una alineados y en contacto con el banco
anchura de los hombros para inclinación entre 15 y 30 grados
mantener el equilibrio

X UN CONSEJO:
Recuerda situar las palmas de las manos hacia arriba.
Como es similar al ejercicio anterior, no es necesario hacer la primera serie de calentamiento. ¡Inten-
sidad desde el principio! Solo llevaremos más o menos 20 minutos entrenando, pero intensos. No es
tanto subir y bajar mancuernas. Es hacerlo con concentración, propósito, conexión. ¡Sácale el mayor
jugo posible a cada movimiento que hagas!

106
 6. EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALT
ALTA Si has trabajado bien los ejercicios anteriores
ahora tendrás el tríceps en pleno terremoto. Para
Para lograr un brazo bonito, mucha gente se este ejercicio, Fernando me dice mucho que ima-
centra en el bíceps pero para cuando tonicas gine el tríceps como una esponja llena de agua:
el tríceps dejas atrás ese bamboleo tan habitual al esrar y tensar la polea, la estás escurriendo.
de los brazos fofos. Es el «músculo de la despe-
despe - Aguanta
Agua nta abajo un par de segun
segundos
dos para escur
escurrir
rir..
dida», el que debe mantenerse jo cuando dices En este ejercicio suelo hacer dos series: una pri -
adiós con la mano. mera de 15 repeciones y luego otra con un poco
SERIES: 3 más de peso y de 10. Para cuando llego a la núme -
1ª SERIE: 20 repeciones ro 7, ya me arden los tríceps y las tres úlmas me
2ª SERIE: 10 - 12 repeciones No subas los hombros
cuestan muchísimo. Pero eso es justo lo que mere-
hacia las orejas, ce la pena: un entrenamiento intenso es como un
3ª SERIE: 6 - 12 repeciones mantenlos abajo y
hacia atrás
terremoto para el cuerpo. Destruyes bras, haces
Brazos pegados al torso más de lo que creías que podías hacer.
Ahora tu cuerpo
cuerpo está
está pensando
pensando:: «Con
«Con esta
esta mus-
culatura no puedo hacer frente a estas cargas,
necesito más tejido muscular, más bras para
estar preparado en caso de que vuelva a entre-
nar de esta manera».
Torso recto
Terminamos el primer día. Si el martes
ma rtes no enes
agujetas, lo más probable es que no lo hayas he- he-
cho bien o no hayas conectado con los músculos
adecuados al hacer el ejercicio o no lo has hecho
con el suciente peso. Como entrenador,
entrenador, lo que
más me cuesta es que mi alumna sienta el ejer- ejer -
cicio justo en los músculos en los que ene que
senrlo. Si trabajas tríceps, siente el tríceps. ¡Las
agujetas son un premio al esfuerzo!

X UN CONSEJO:
Mantén las palmas mirando hacia el suelo, los brazos pegados al torso y los codos siempre alineados
con el cuerpo. Si solo haces fuerza con las manos y durante la extensión despegas los brazos del cuerpo,
no concentras el trabajo en el músculo deseado. Un truco para evitarlo: imagina que enes un lápiz de-de -
bajo de la axila e intenta conservar inmóvil el codo al lado del cuerpo y movilizar únicamente los brazos.
Haz la bajada en 2 segundos y luego sube lentamente. Recuerda que la subida es igual de importante
que la bajada: en la subida también se trabajan los músculos. Espira al nal del movimiento.
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 L M X J V S D
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

ESPALDA, HOMBROS Y BÍCEPS

Bueno… Me imagino que ya habréis hecho vuestras exiones, sentadillas y abdominales. ¡Ya sabéis
que estos tres ejercicios son los jos de los lunes, miércoles y viernes! Pues hoy vamos a por espalda,
hombros y bíceps.

El miércoles empiezo con ejercicios de 1. Flexiones.

espalda. Son importansimos porque
tener una espalda tonicada es funda - 2. Sentadillas
Sentadillas..
mental a la hora de mantener una bue -
na postura, o incluso al andar. Según nos 3. Abdominales.
vamos haciendo mayores tenemos la
tendencia a encorvarnos o adoptar pos - 4. La dominada.
turas inapropiadas que hacen sufrir a
nuestra espalda. Nos recostamos de más
5. Jalón al pecho en polea alta sentado.
al sentarnos o al escribir o mientras lee - 6. Press de hombros con mancuernas.
mos… Si trabajamos los músculos dorsa-
les podremos corregir vicios posturales y 7. Elevaciones laterales con mancuernas.
reducir o eliminar esas incomodidades,
a la vez que obtenemos una silueta más 8. Bíceps.
bonita.

X UN CONSEJO:
Recuerda que no estamos levantando pesas, estamos trabajando músculo. Ahora estamos t rabajan
rabajan--
do el músculo de la espalda, y cuando no se hacen bien los ejercicios de espalda se ende a cargar
demasiado los brazos. Para evitar eso es fundamental tener la postura adecuada a lo largo de todo el
ejercicio.
Este es también un ejercicio medidor. Si eres capaz de hacer una repeción no es necesario que me
des más pruebas: estás tonicada. Conozco muy pocas mujeres capaces de hacerlo… ¡Tú puedes ser
una de ellas!

108
 4. LA DOMINADA

La dominada o chin-up es el ejercicio que me- SERIES: 3

jor mide la fuerza de la espalda. Ya ves que se 1ª SERIE: 20 repeciones
trata subir el peso de tu propio cuerpo, como si 2ª SERIE: 10 - 12 repeciones
tuvieses que auparte a un muro. Es un ejercicio 3ª SERIE: 6 - 12 repeciones
muy efecvo, pero a nosotras por tener menos
musculatura en la parte superior del cuerpo nos
Los brazos empiezan extendidos
cuesta mucho más que a ellos. Me acuerdo de
que la primera vez que entrené con Fernando se
apostó conmigo a que no sería capaz de hacer
ni una. Para su sorpresa, la hice… ¡¡¡Toma ya!!! Mantén la posición ja, sin
balanceos ni rones
Todavía se lo recuerdo.
Como es muy difícil hacerla «a pelo», yo suelo
empezar con 15 repeticiones en la máquina
de la dominada asistida, y un peso de 40 ki - Las piernas dobladas
por las rodillas
los. (En la dominada asistida funciona al re -
vés: cuanto más peso pongas, más fácil es el
ejercicio porque el peso te ayuda a levantar
tu cuerpo).
Después del minuto de descanso, otras 10 re -
peciones con menos peso, 25 kilos; o sea, un
Los brazos acaban exionados
poco más dicil.
dicil. y pegados al tronco

Con este movimiento elevamos

el cuerpo hasta
hasta tocar
tocar con la
barbilla o el pecho la barra

Coloca el peso adecuado para ayudarnos a subir de manera asisda. Exende los
brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente
esrados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los
dorsales para elevarte lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de
los agarres. Mantén los codos a los lados y hacia fuera. Expulsa el aire y baja a la
posición inicial. El descenso es controlado,
controlado, evitando dejar caer el cuerpo
cuerpo y frenando
el movimiento para trabajar la fase negava

109
 5. JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA SENTADO

Los circuitos de espalda y hombro se me hacían bastante cuesta arriba comparados con los de brazo
o pierna. Pero vi que podía complementarlo con otras acvidades —¡complementarlo, nunca sus -
tuirlo!—. Hace poco di con el boxing muay thai, que es un po de boxeo que trabaja golpe de brazo y
patada y que, a la vez, ha conseguido que mis hombros se pongan mucho más fuertes. Sigo haciendo
hombros en el gimnasio, eso es imprescindible, pero al haber encontrado un complemento ahora las
sesiones de dorsal son más gracantes, y encima con el muay thai me divierto.
Con la espalda recta inspiramos y al espirar ramos de la
barra mientras exionamos los codos y l os descendemos
por los lados del cuerpo hasta que la barra llegue a la altura
del esternón. Es decir, llevamos la polea hacia el techo y
regresamos lentamente a la posición inicial sin dejar caer el
peso de manera brusca

Toma la barra con una separación li geramente más ancha

que la de tus hombros, siéntate en el banco de forma que
la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda las rodillas
debajo del cojín del aparato

SERIES: 3
El torso debe estar erguido,
1ª SERIE: 20 repeciones los brazos completamente
2ª SERIE: 10 - 12 repeciones extendidos y tus hombros
elevados en la forma de una
3ª SERIE: 6 - 12 repeciones amplia letra Y

X UN CONSEJO:
Esta es una máquina pica, que se suele encontrar en todos los gimnasios. Según el agarre que se
ulice se trabaja la espalda por ángulos diferentes.
Para notarlo donde verdaderamente enes que notarlo (en la espalda), has de mantener la postura
correcta:
Hombros atrás, sacando un poco de pecho, con la mirada ja, baja la barra al pecho y visualiza cómo
se contraen los músculos de la espalda, haz una paradita de 3 segundos, escurre el agua de los mús-
culos tensándolos y sube la barra sin perder la postura.

110
 6. PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS 7. ELEVACIONES LATERALES CON
MANCUERNAS

SERIES: 2

1ª SERIE: 20 repeciones SERIES: 2

2ª SERIE: 10 - 12 repeciones con 1ª SERIE: 20 repeciones
más peso
2ª SERIE: 10 - 12 repeciones

X UN CONSEJO:
Los ejercicios de hombros son más fáciles para conectarte con los de espalda o piernas. Levanta tus
brazos hasta que llegues al nivel de los hombros y aguanta la posición 2 segundos. No dejes caer las
pesas, controla la bajada a la posición inicial.

111
 8. BÍCEPS
SERIES: 3
1ª SERIE: 20 repeciones
2ª SERIE: 10 - 12 repeciones
3ª SERIE: 6 - 12 repeciones

X UN CONSEJO:
Igual que con los tríceps, una opción es imaginar que tus bíceps son una esponja llena de agua:
cuando los exionas y trabajan están escurriendo el agua. Aguanta ahí un par de segundos y vuelve a
llenar la esponja antes de la siguiente repeción. La bajada hay que hacerla lentamente, sin separar
los codos del cuerpo.

112
 L M X J V S D
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

PIERNAS Y GLÚTEOS

Por n… ya sé que esto es lo que todas 1. Flexiones.

estabais esperando, y lo comprendo
porque como hombre que soy pienso 2. Abdominales.
que no hay nada más bonito que unos
glúteos bien puestos y unas piernas es- 3. Press de piernas.
lizadas dentro de unos vaqueros… y
para que os sienten bien, esmeraos en 4. Las zancadas.
los ejercicios que os presento a con-
nuación. Como os decía antes, es fácil
5. Extensión de piernas.
conectarse con los hombros, pero co- 6. Curl femoral tumbado.
nectarse con los glúteos es más dicil.
Como dato, os diré que los músculos 7. Elevaciones de cadera.
más grandes del cuerpo se encuentran
en la parte inferior (glúteos máximos).
8. Step-up con mancuernas.
Lo primero exiones y abdominales 9. Abducción lateral con banda elásca.
y seguidamente empezamos con las
sentadillas. 10. Paso lateral con banda elásca.

113
 3. PRESS DE PIERNAS

SERIES: 2
1ª SERIE: 20 repeciones
2ª SERIE: 10 - 12 repeciones

X UN CONSEJO:
Esta máquina se suele encontrar en cualquier gimnasio y usándola el ejercicio es más fácil de ha -
cer. Lo mismo que en la sentadilla con barra, cuanto más profundo bajes, más bras reclutas en los
glúteos.
Si eres nueva en esto de las pesas ya estarás notando el tembleque de las piernas, pero te aseguro
que con el paso del empo se te irá haciendo más fácil.

114
 4. LAS ZANCADAS

SERIES: 2
1ª SERIE: 20 repeciones, en cada pierna
2ª SERIE: 10 - 12 repeciones, en cada pierna

X UN CONSEJO:
Damos una zancada a la vez que nos arrodillamos manteniendo la espalda recta y los hombros hacia
atrás; la rodilla delantera debe formar un ángulo de 90 grados. Si quieres añadir intensidad, uliza
mancuernas.
Sentadillas, press de piernas y zancadas son los más diciles, por eso empezamos con ellos. Los que
siguen son más sencillos.

115
 5. EXTENSIÓN DE PIERNAS

SERIES: 2
1ª SERIE: 20 repeciones
2ª SERIE: 10 - 12 repeciones

X UN CONSEJO:
Tanto en la «extensión de piernas» como en el « curl femoral tumbado»: tardar de 3-4 segundos en
regresar a la posición inicial.

116
 6. CURL FEMORAL TUMBADO

SERIES: 2
1ª SERIE: 20 repeciones
2ª SERIE: 10 - 12 repeciones

117
 7. ELEVACIONES DE CADERA

Muchos de los ejercicios del viernes yo los hago directamente en casa, porque no requieren ningún
aparato. Este primero es tan sencillo como elevar las caderas y mantener esa posición por 1 minuto, y
puedes hacer tanto con pesa como sin ella, pero hazlo notando cómo se tensan los músculos.

SERIES: 3
1ª SERIE: 20 repeciones
2ª SERIE: 20 repeciones
3ª SERIE: 20 repeciones

X UN CONSEJO:
La elevación de cadera es un ejercicio muy sencillo pero ecaz. Elevad la cadera empujando desde
los talones a la vez que contraéis los glúteos como si fueran esponjas a las que estáis escurriendo el
agua y aguantad la posición de 5 a 10 segundos.

118
8. STEP-UP CON MANCUERNAS

Si te cuesta mantener el equilibrio, este es un SERIES: 2

buen ejercicio para hacer con barra o con man- 1ª SERIE: 15 - 20 repeciones
cuernas. Solo te hará falta un step un poco eleva- 2ª SERIE: 15 - 20 repeciones
do, aunque un banco también nos servirá. Será Con 20 segundos de descanso
entre serie y serie
más bajo y trabajarás menos, pero a falta de
gimnasio incluso puedes hacerlo en los peldaños
de una escalera.

X UN CONSEJO:
Damos una zancada a la vez que nos arrodillamos manteniendo la espalda recta y los hombros hacia
atrás; la rodilla delantera debe formar un ángulo de 90 grados.
Sentadillas, press de piernas y zancadas son los ejercicios más diciles, por eso empezamos con ellos.
Los que siguen son más sencillos.

119
 9. ABDUCCIÓN LATERAL CON BANDA veas que ya no es un reto pasa a una mayor re -
ELÁSTICA sistencia.

SERIES: 2 Los ejercicios con banda elásca también están

1ª SERIE: 15 - 20 repeciones muy bien porque no te obligan a ir a ningún sio.
Son ejercicios anexcusas: no puedes decir que
2ª SERIE: 15 - 20 repeciones
no enes empo, o que no enes gimnasio o lo
Es muy fácil encontrar las bandas eláscas, las que sea… No sirve ni la excusa de las vacaciones,
enen en cualquier enda de deporte y por lo porque las cintas no ocupan nada en la maleta.
general las venden en packs de disntas durezas Te puedes echar en tu cuarto, y solo con la banda
(verde, amarilla y roja, en función de la fuerza). elásca y una silla montar un buen circuito de
Recuerda que es importante huir de las runas, pierna y glúteo.
que tu cuerpo no se acomode, así que cuando

X UN CONSEJO:
Sube y baja la pierna apretando el glúteo. Recuerda hacer el ejercicio lentamente, no hace falta que
subas mucho, solo hasta la altura de la cadera. Repítelo luego tendiéndote sobre el otro costado.

120
 10. PASO LATERAL CON BANDA ELÁSTICA

Yo también trabajo este ejercicio bajando la ban- SERIES: 2

da elásca de las rodillas a los tobillos. Y acuér- 1ª SERIE: 5 pasos en cada lado
date de cambiar la resistencia de la banda si ves 2ª SERIE: 5 pasos en cada lado
que ya no te supone esfuerzo.

X UN CONSEJO:
Con una banda elásca alrededor de los tobillos da 5 pasos laterales amplios hacia la izquierda o ha-
cia la derecha, para luego llevar el otro pie en la misma dirección, adoptando nuevamente la posición
de parda. Mueve los pies casi pegados al suelo, y que no lleguen a tocarse: los pies nunca deben
estar más juntos que en la posición inicial.

121
ALGUNAS PREGUNTAS FRECUENTES
2
¿Qué pasa si
tengo agujetas?

1
¿Por qué no trabajamos Es posible que hagas abdominales, por ejemplo, y
todos los días todos los al principio las agujetas te duren unos cuantos días.
bloques musculares? Tener agujetas es muy buena señal. Eso quiere decir
que estás haciendo trabajar a tus músculos más de
lo que los enes acostumbrados, así que la siguiente
vez estarán más preparados. Las agujetas lo que dicen
Estamos generando un terremoto en el es: «Eh, hay que estar más en forma para la próxi -
interior de tu cuerpo. Si un día sacudes ma vez». No hablamos de machacar un día tras otro
las bras musculares de tus brazos creas los mismos músculos, pero tampoco se trata de que
microrroturas y los bíceps saben que ne- tus músculos vuelvan a acostumbrarse a que la inac -
cesitan ponerse más fuertes para rendir vidad sea la runa… Por eso hay que hacer deporte
mejor la próxima vez que les pidas ese aunque tengas agujetas. Se te quitan haciéndolo.
esfuerzo… Pero para que sea de verdad
efecvo necesitan tener opción de re-
construirse. Dos terremotos dos días se-
guidos no dan empo para opmizar el
trabajo del primero.
3
¿En cuánto
En el gimnasio disparas el terremoto,
empo voy a notar
pero el trabajo de reconstrucción es por
los resultados?
la noche. El cuerpo necesita el descanso
¿Un día, diez,
reparador para rehabilitarse.
treinta?
Queremos llevar al límite nuestro cuerpo
para que ese límite vaya subiendo poco a
poco. En los ejercicios de resistencia, esto Cada mujer es disnta. Dos amigas, ante el mismo
va a funcionar mejor si dedicas un día a programa de entrenamiento, lograrán disntos resul-
centrarte a tope en un grupo muscular, le tados en función de su genéca y del punto de forma
exiges el máximo y luego permites que se en que se encuentre cada una. Lo importante es tra -
recupere y mejore. bajar con intensidad y medirse con una misma, igual
que vimos en el capítulo anterior con los niveles de
percepción subjeva de esfuerzo.

122
 4 Hay muchos modos de conseguirlo. Por ejemplo, sube el número
¿Cómo puedo de repeciones, aumenta el peso o el nivel de resistencia, des-
aumentar la cansa menos entre series…
intensidad de mis
ejercicios?

Es una pregunta frecuente entre las mu-

jeres, lo vimos antes. En este plan de
entrenamiento la clave está en no estan-

5 carse en un peso o un número de repe-

ciones concreto: sal siempre de la zona
de comodidad. Trabajando en series, la
¿Me conviene
más hacer muchas primera serie será de calentamiento,
repeciones con poco así que harás más repeciones con me-
peso, o menos con nos peso. En la segunda serie ya sube
más peso? el peso: eso te hará bajar el número de
repeciones. En la úlma, si es que re-
quiere que hagas tres series, enes que
echar el resto para poner en marcha tu
cuerpo. Te costará mucho más, pero que
te cueste es una señal estupenda. Eso es
que vas forzando la máquina.

123
04
ALIMENTACIÓN

MAX
 LO QUE COMES, LA ENERGÍA PARA CONSTRUIR
Antes de empezar el programa de INTENSIDAD MAX tu maquinaria interior estaba estropeada.
Ahora has empezado a hacer ejercicio aeróbico-anaeróbico y pesas con intensidad, y de ese modo
has enviado un mensaje al cuerpo: «Cambia, mejora, hazte más fuerte».
Tu maquinaria interior ha despertado, está trabajando, pero necesita materiales de construcción.
Ahora necesita cemento, ladrillo, cables… y energía para construir.
¿De dónde crees que saca el cuerpo todo lo que necesita, como por ejemplo ese material de cons -
trucción con el que repararse?
De los alimentos que escoges.

Recuerda que la elección de los alimentos depende de ti.

Los alimentos con pocos nutrientes Los alimentos ricos en nutrientes

son paja para el cuerpo. son el cemento, el hormigón,
los ladrillos…

126
 ¿Ya has decidido con qué material quieres
construir los cimientos de tu yo futuro?

manos a la obra

127
 COMIDA Y MÁS COMIDA

1
Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina».
« Hipócrates

Hoy en día hay comida por todas Unas veces porque salimos a comer por ahí y
partes. Tenemos bares y restaurantes terminamos en algún sio donde nos ponen un
a la vuelta de cada esquina. Comida en la menú por 6 euros, o un bufé libre por 12 y al nal
gasolinera, en puestos ambulantes, en el cine, en lo único que metemos al cuerpo son demasiadas
trenes y aviones… Hoy hay que tener más fuerza calorías. Otras porque nos lo ponen delante y no
que nunca para decir que no y mantenerse rme, sabemos rechazarlo. Eso pasa.
porque es un bombardeo constante.
Estamos sobrealimentados pero malnutridos.
Al menos cuando comes en casa es más sencillo
comer sano, y sabes exactamente qué ingredien- Comida, comida y más comida. O trabajamos la
tes has ulizado en la cocina. Ahora es imposible fuerza de voluntad o tenemos todas las papele-
cruzar la puerta, da igual la hora, y no pasar por tas para terminar gordos. Y eso nos pasa a , a
un montón de sios que nos ofrecen comida. Hay Elsa, a mí y a cualquier persona del mundo, da
locales abiertos las veincuatro horas, por si te igual que sea electricista, abogada, actor de Ho-
apetece una bolsa de patatas fritas o un helado llywood o modelo de pasarela.
o una hamburguesa a las cuatro de la mañana.
¿Qué falla? Lo que falla es la fuerza de voluntad,
Aristóteles hablaba de la akrasia. Muchas veces, porque nadie nos obliga a tragar la comida a la
sabiendo qué es lo bueno optamos por lo malo. Y fuerza. A n de cuentas, ¿te has planteado por
tentaciones no nos faltan. qué comes?, ¿por qué come la gente?

Hace poco viajé desde Los Ángeles hasta Espa- comida. ¿Qué podemos hacer para tener contro-
ña, un vuelo de muchas horas, y fue impresio- lado lo que tomamos cada día? ¿Cómo trabajar
nante: llegas al aeropuerto y mientras esperas la fuerza de voluntad y educar el cuerpo para que
para embarcar, comida; subes al avión y otra vez se alimente bien y en su justa medida, teniendo
te ofrecen comida; a las tres horas, más comida; tantos esmulos delante? Eso es algo que se edu-
al aterrizar, al llegar al hotel… Un bombardeo de ca y de eso vamos a hablar en este capítulo…

128
 LOS MOTIVOS POR LOS QUE Comemos al impulso irracional de nuestras
COMEMOS DE MÁS emociones o de nuestra agenda social.

Y eso ¿adónde nos lleva? ¿Por qué no nos para-

Hay que comer para vivir, no vivir
«
mos a pensar exactamente qué es lo que busca-
para comer». mos al lanzarnos a la comida?
¿Buscamos diverrnos?
Molière
¿Buscamos enterrar con comida algún proble-
ma que hayamos tenido?
¿Buscamos que un bol de palomitas o una pizza
• Fiestas de cumpleaños. familiar nos rescaten ante una crisis puntual o
• Compromisos familiares. mantenida? ¿Tan fácil es senrse bien a través
de la comida?
• Comidas de trabajo.
En el fondo hablamos de una batalla entre la
• Quedadas con amigos. resignación y la esperanza. Entre la autocom-
• Cenas en pareja… pasión y la fuerza de voluntad. Entre sujetar las
riendas con fuerza o soltarlas.
Tenemos un diablillo en el hombro que nos
A todos nos pasa lo mismo. ¿Cuántas veces no
dice: «Qué más da, esto no hay quien lo cam-
te encuentras con alguien a quien llevas empo bie. Resígnate. Disfruta con lo que enes: mira,
sin ver, o recibes una llamada de teléfono que
si te cenas un buen platazo lleno de mil cosas,
acaba con un: «A ver si quedamos para tomar te vas a senr mejor, y oye, te lo mereces. ¿Por
algo y nos ponemos al día»? Cuando quedo qué no vas a darte una alegría?». Si le haces
con mis amigos, salvo cuando es para jugar a
caso, acabarás al borde de reventar.
un pardo de algo, siempre hay comida de por
medio. Todo es comer, comer, comer… Ojo, que nos pasa a todos, de eso se libran muy
pocos.
La solución no es encerrarse sin salir y no ver
a nadie. De hecho, tampoco funciona y lo sa- He conocido y he entrenado a gente de todo
bes. Somos comedores sociales pero también po: deporstas, actores, cantantes, empre-
comedores emocionales. ¿Qué signica? Que a sarios… Es que da lo mismo: estoy convencido
lo mejor no quedo a cenar con nadie, y justo de que, cuando no la ve nadie, hasta Michelle
por eso decido pedirme una pizza para «darme Obama ene la tentación de acercarse a la coci-
una alegría». O al revés: he tenido un día estu - na de la Casa Blanca y tapar con un buen postre
pendo y lo celebro zampándome una tarrina de algún mal rato que haya tenido. ¡Nos ocurre a
helado. todos!

129
Buscamos una sasfacción inmediata, y lo que Precisamente porque la tentación está ahí y
sucede es que, como todo lo que llega al instan- porque vivimos en una sociedad que nos bom-
te y sin esfuerzo, esa gracación es un espejis- bardea con la comida, tenemos que trabajar en
mo y nos deja peor de lo que estábamos antes dos frentes:
de regalárnosla.

Comer es una necesidad, pero Más atención a la voluntad y la paciencia.

« comer con inteligencia es un arte». Menos atención al paladar.

François de la Rochefoucauld

A veces parece que todo se alinea para tentarte a les y cuáles son los detonantes. ¿Por qué sueles
romper la dieta sana. Se juntan comidas o cenas comer? ¿Cuándo te resulta más dicil resisrte
con amigos, o una semana me toca comer en el a una comida que sabes seguro que no te con -
bufé del rodaje… Para mí es tan complicado como viene?, ¿cuando sales con amigos o de viaje?,
para cualquiera, pero si uno quiere comer bien ¿cuando estás triste o cuando estás feliz? Párate
no hay excusa: siempre puedes encontrar comida y piénsalo. Piensa bien en qué ocasiones te pasa
sana. Yo a lo mejor no encuentro la que más me esto y en qué po de comida sueles buscar en
apetece o en las raciones que preero, y siempre esos casos, porque ahí es cuando te va a tocar
será algo más aburrida que la comida que puedas poner esa intensidad en juego.
prepararte en casa, pero en todos los menús hay A mí con el deporte no me pasa a menudo, pero
alguna opción. Al menos una ensalada, un pesca- con la comida es disnto. Antes, cuando estaba
do a la plancha o una carne con verduras. enfadada o triste, a veces podía cogerme una
En el catering de los rodajes siempre nos ponen tarrina de helado y acabármela entera. Con el
empo he aprendido a disnguir que también
platos de lo más tentador y poco sanos, pero sé
hay zancadillas emocionales y que es mejor co -
que a mí no me convienen… y aunque a veces
nocerlas. Por ejemplo, sé que si discuto con al -
me permito coger un tenedor de algo, procuro
guien o si me dan una mala nocia, ese día es
no mirarlo mucho y rar hacia las ensaladas. La
más fácil que me dé pereza comer sano. En esas
opción existe, depende de . Es una forma de for-
ocasiones intento no exigirme tanto, pero sí es -
zar el cambio.
toy más atenta, porque justo durante esos días
Para evitar esto es fundamental que te conoz- es más fácil dejarse llevar. Y, la verdad, no me-
cas a  misma, que conozcas tus puntos débi - rece la pena porque luego hay que recuperarlo.

130
FORTALECE TU VOLUNTAD. simo: Siddartha triunfa allá donde va porque
REEDUCA TU PALADAR ene los mejores cimientos posibles. Esa es la
base para el éxito.
Una vez trabajadas estas cualidades, el segun-
do foco, el segundo de nuestros objevos, es
Seguro que has visto o te suena aquella pelícu- reeducar el paladar.
la de los ochenta, Karate Kid. En ella, el pobre Nos bombardean tanto con comidas saladas,
protagonista se pasa media cinta dando cera con azúcares, con comidas procesadas que
y puliendo cera, cuando lo que le ha dicho al conenen potenciadores de sabor, colorantes,
maestro Miyagi es que quiere aprender a pe- espesantes… que lo natural ya no nos sabe a
lear. ¿Qué enseñanza es esa? Esa actud nos nada. Olvidamos que nada sabe mejor que el
muestra, por encima de todo, la necesidad de senrse bien por dentro y por fuera.
fortalecer el músculo de la fuerza de voluntad,
y también el de la paciencia. La clave es plantearse la pregunta adecuada,
enfocar la mirada más allá del instante en que
Ese es el primero de los focos de nuestro desa- nos encontramos. ¿Qué quiere decir esto?
o. Llevamos trabajándolo casi desde la prime-
ra página de este libro. Como un músculo más. Muchas veces, cuando vamos a comer nos pre-
guntamos a nosotros mismos: «¿Qué es lo que
me apetece?», cuando la pregunta correcta es:
Trabajando la voluntad y la paciencia, hasta el
punto de interiorizarlas, nada puede frenarnos. ¿Qué necesito? ¿Qué necesita mi cuerpo
para construirse bien por dentro?
Si le exigimos más a nuestro cuerpo, nuestro
cuerpo dará más. Si le exigimos menos, dará
menos. Por eso el primer trabajo es un traba- Ahora mismo, sin una voluntad de hierro, nues-
jo mental, también en este punto: fortalecer la tro cuerpo es como un bebé: sabe lo que desea,
mente para que le siga el cuerpo. pero no lo que le conviene. Tú a un niño no le
das una tableta entera de chocolate solo por-
Hay un libro de Hermann Hesse, Siddartha, que sabes que eso le encanta y se va a alegrar
que a mí me ha gustado desde la primera vez que un montón en cuanto se lo ofrezcas, ¿o sí?
lo leí, hace muchos años: en él, el brahmán Si-
ddartha realiza su recorrido hacia la ilumina- Como en el primero, en este capítulo tu desao
ción, y en un momento determinado del libro de INTENSIDAD MAX es de nuevo mental. Se
se acerca a pedir trabajo a un comerciante, trata de que cuando elijas qué vas a comer no
quien le pregunta qué sabe hacer: «Sé pensar. pienses en tu paladar, sino en si es mejor o peor
Esperar. Ayunar». El otro se extraña. «¿Y eso para tu cuerpo y para el objevo nal que nos
es todo?». Y sí, eso era todo, pero es muchí - hemos marcado. Es un cambio de mentalidad.

131
A mí me encantan los dulces y los postres, pero Mucha gente no come sano porque «comer sano
sé que no puedo permirmelos todos los días. A es aburrido». Para empezar, dices que te aburre
veces pillo un postre y me tomo dos cucharadas porque no estás acostumbrada y porque tu cuer-
y lo dejo. Y claro que seguiría comiendo, solo po está intoxicado con los azúcares y las grasas.
que hago el esfuerzo de racionalizarlo en esos Y además, ¿por qué decides que comer ene que
momentos. Pienso que si sigo voy a disfrutarlo, ser diverdo? La comida puede ser un placer,
pero en cuanto lo termine me voy a senr fatal. pero lo será en mayor medida si somos nosotros
No merece la pena. Preero controlarme y decir quienes la controlamos a ella.
«dos cucharadas y fuera».
Si comes «aburrido» durante un empo, tu cuer-
Tengo algunas amigas que no pueden. Dicen po se ajusta a esa alimentación, hasta el punto
que si empiezan un postre, o una bolsa de pata - de que al n le quita la equeta de «aburrido»,
tas fritas o lo que sea, ya no lo dejan hasta que cambian las tornas, y después de una tempora -
acaben. A mí también me pasaba, pero eso se da comiendo bien lo que te hace polvo es meter-
trabaja. Cuesta, aunque si lo piensas estás cam - le a tu cuerpo una hamburguesa llena de grasa,
biando el regusto dulce del postre por el regusto porque termina sentándote mal.
amargo de los remordimientos. Para mí es mejor
al revés: me quedo solo con el sabor del postre
y encima me siento bien porque he trabajado
la fuerza de voluntad, y ganarse a uno mismo a
base de voluntad es muy gracante. Te devuel-
ve el control.

132
NO BASTA CON DEJAR DE COMER El mantenerte por un empo sin comer, ayu-
MAL. HAY QUE COMER BIEN nando con alguna de esas dietas extrañas que
salen a veces, no sirve de nada. Conozco a gen-
te que ha pasado veinte días casi sin comer,
haciendo la dieta detox, para adelgazar, y a mí
siempre me ha dado muy mala espina. Salvo
Fortaleces tu voluntad y reeducas el paladar,
cuando he querido perder algún kilo para un
¿y todo listo? Casi, solo que no se trata de que papel, yo no he seguido dietas.
dejes de comer de forma emocional y sepas lo
que te conviene y ya está. Lo que sí he hecho ha sido estudiar algunas
maneras sanas de alimentarse, como la ma -
Situación habitual con alguna clienta, durante crobióca o la mediterránea, porque lo que me
los primeros días: «Cuéntame, ¿qué tal comis- interesaba era saber qué me convenía comer y
te ayer?». «Uy, fenomenal porque comí muy por qué lo necesitaba mi cuerpo. Se trata de
poco». No. Mal. Así no vamos bien. Muchas aprender algo más sobre cómo funcionamos
personas creen que comer sano es comer poco, por dentro, aunque sea algo muy básico, pero
pero ahí se equivocan de lado a lado. así es más fácil adoptarlo como forma de vida.
Si supiésemos realmente lo que nos estamos
Comer bien no es comer poco, tomando cuando comemos, evitaríamos mu -
ni es no comer. cha comida basura. Por eso lo primero es leer,
aprender un poco sobre los nutrientes esencia-
Comer bien es darle a tu cuerpo les. Creo que si hubiese una asignatura de Nu-
lo que tu cuerpo necesita. trición en los colegios, de adultos tendríamos
más posibilidades de llevar una vida más sana.
Es una de las contradicciones de la vida moder-
Con las mismas, lo malo de comer mal es que
na: estamos todo el día en internet, mirando
no has comido bien. Suena a verdad de Pero-
cuáles son las úlmas tendencias en moda, qué
grullo, pero es así: lo malo de comer mal es
restaurantes han abierto en la ciudad, qué pelí-
que ese día no solo le has dado a tu organismo
culas van a estrenar, cómo encontrar la pareja
material de mala calidad para construirse por
perfecta… Pero no se nos ocurre informarnos
dentro, sino que además has dejado de darle
sobre las necesidades nutricionales de nuestro
material del bueno. No solo le has dado paja,
organismo, qué comer para no aumentar de
sino que además ese día has dejado de darle
peso o cómo cocinar los alimentos.
ladrillos y cemento.
Una vez que aprendas a comer de forma inte -
Además de dejar de comer mal, hay que em-
ligente, podrás controlar tu cuerpo, bajar esos
pezar a comer bien. Y justo por eso ahora te
michelines y ganar en salud con cada bocado,
toca leerte la parte pesada de este apartado:
en vez de meterte en dietas que enen más de
¿cuáles son y de dónde salen esos materiales
ayuno que de otra cosa y que no van a llevarte
de primera para el cuerpo?
a tu objevo.

133
 ESTRATEGIAS DE ALIMENTACIÓN
Antes de meterte en la batalla debes preparar un plan. Las posibilidades de éxito

2
serán mayores cuanto más razonadas estén, y por eso queremos pasarte algunas
directrices tan básicas como ecaces que te preparen para lanzarte al plan de
alimentación de estos 90 días. Presta atención…

134
NO METAS AL ENEMIGO EN CASA

Sabes que hay ciertos alimentos que no te ayu- algo que ofrecer si vienen invitados, o porque
dan nada. Lo sabes incluso antes de que yo me son muy socorridos cuando nos entra el gusa-
ponga a decirte cuáles son. Sabes que a tu ma- nillo de la comida. A veces la nevera o los ar-
quinaria interna no le va nada bien aborrar- marios de la cocina son auténcas bombas de
se de bollería industrial, patatas fritas y demás relojería.
snacks, pizzas congeladas, refrescos azucara-
¿Para qué lo quieres ahí guardado? ¿Para com-
dos, bebidas alcohólicas… Eso lo sabes, no es plicarte las cosas?
ningún secreto.
Date una buena vuelta por la despensa o los ar-
Muchos los hemos guardado en casa por si te- marios y deserra de casa todos esos alimentos
níamos algún capricho, o con la excusa de tener que no alimentan nada.

Se trata de ponérnoslo fácil a nosotras mismas para que nos cueste menos no caer de bruces en la tenta-
ción de la comida. Sobre todo, ya verás como te ayuda un montón la primera semana, cuando tu cuerpo
todavía está acostumbrado a ciertos caprichos que le vas a quitar de golpe. Se va a dedicar a complicarte
la vida pataleando para que le des lo que quiere y cuanto más esfuerzo te suponga ceder a tus exigencias,
más fácil será que no lo hagas. Esa es la mentalidad que nos toca intentar mantener en adelante. Nada
de abrirle las puertas de la nevera al enemigo, ni de meterlo en el carrito de la compra.

135
MEJOR COMER POCO MÁS VECES
QUE COMER MUCHO MENOS VECES

Una de las razones por las que la gente engorda PEQUEÑAS COMIDAS: 5 VECES AL DÍA
es porque come mucho y de una toma. ¿Cómo
vamos a comer a lo largo de los próximos 90 días?
Equivalentes a 3 comidas completas diarias,
En resumen: menos candad de una vez, pero
5 pequeñas comidas cada 3 horas pueden
más veces al día. Para empezar, cocina para cua-
mantenerte más sana. Pero ¿qué es exacta-
tro solo si de verdad sois cuatro… porque a veces
mente una pequeña comida?
parece que preparamos la mesa como si tuviése-
mos que alimentar a un ejército y no es el caso. Teniendo en cuenta que una mujer necesita
como promedio 2.000 calorías al día, estas co-
Además de bajar las raciones, vamos a vigilar
midas aportan aproximadamente 400 calorías
cómo tomarlas. ¿La clave? En lugar de comer
cada 3 horas.
2-3 veces al día una ración enorme, vamos a
reparr la «entrega de materiales de construc- Si tu objevo es perder peso, consume 1.600 ca-
ción» en 5 envíos más pequeños, de manera lorías y toma solo 4 de las comidas indicadas, en
que tu cuerpo tenga mayor capacidad de apro- un intervalo de 4 horas en lugar de 3.
vechamiento. Este gráco te dará una idea… Este po de dieta previene un bajo nivel de azú-
car en sangre y te manene saciada y sasfecha
por más empo.
Y cuando tus antojos se vayan reduciendo, po-
drás optar por alimentos más sanos y seguir tus
elecciones con energía.

136
LOS EXCESOS EMPIEZAN
A PARTIR DE LAS 20.00 h

Si a lo largo del día tienes que darle al cuerpo

Seguro que esto también te suena: 100 «unidades» de comida, puedes hacerlo de
llevas todo el día liada con el trabajo, varias formas. Puedes darle 10 + 60 + 30 (es una
portándote bien con la comida, con- opción) o puedes darle 20 + 20 + 20 + 20 + 20. Al
centrada a tope en el objevo… Y se - final del día habrás tomado las mismas «unida-
gún se va haciendo de noche y bajan des», pero ¿cuál le ha ido mejor a tu cuerpo? Cuan-
las luces, baja el estrés que has ido do comemos menos y cada menos empo, el cuerpo
arrastrando, la voluntad aquea y de ene ocasión de asimilar bien lo que le damos, y en-
pronto te ves delante de una cena cima cuando comemos lo hacemos sin el ansia que
de dos platos y postre. Lo que pasa puedes senr cuando llevas seis horas sin probar
es que cuando te das una panzada en bocado. Una lluvia fna siempre es más producva
la cena y te acuestas a reventar, a tu para la erra que un chaparrón de verano.
cuerpo le sienta fatal.
Yo uso un truco a la hora de la comida para controlar
La clave es muy sencilla y dicil a la mi apeto: antes de empezar a comer me tomo un
vez: controla tu voluntad. No llegues a gran vaso de agua templada y casi siempre empie-
cenar con mucha hambre, toma algo zo tomando una buena ensalada variada. Tanto el
ligero e intenta acostarte tan pronto agua como la ensalada me llenan el estómago, de
como te sea posible. Evitarás tenta- manera que, al llegar el plato principal, no hay sio
ciones y descansarás más. para aborrarse.

137
 LLEVA UN DIARIO DE COMIDA

Una tarea tan simple como beneciosa, y te Además de apuntar lo que ya has comido, vi-
ayudará más cuanto mayor sea el detalle. O sualiza en ese diario el día siguiente… Apunta
sea, que no apuntes «ensalada» sino «lechuga, qué vas a comer y cúmplelo. Te estarás pregun-
2 tomates, media manzana…» y también los tando: «¿Y si en mi diario no están todas y cada
horarios. Ya me enendes: detallado. una de las 90 páginas anotadas con comida cien
Si lo haces durante unos días antes de comen- por cien sana y con cero caprichos?». Pues todo
zar el programa, verás hasta qué punto eres una seguirá bien y conforme lo planeado porque no
comedora social o emocional, o dónde enes se trata de que seas perfecta, a veces hay que
tus puntos débiles con la comida. Y durante el destensar un poco la cuerda. Para eso está la
programa de 90 días te servirá como un espejo Fórmula 80/20. ¿Que qué es eso? Tú sigue le-
ante  misma. Verás lo gracante que resulta yendo…
acabar de comer y anotar que has cumplido tu
objevo para ese día.

Además de qué alimentos come y a qué horas, mucha gente anota en estos diarios otros detalles como
con quién o dónde estaba cuando comía, por ejemplo. Así puedes ver si te cuesta más mantenerte rme
si estás en determinados sios o con determinada gente, no por evitarlos, sino por estar más pendiente
porque sabes que te resultará un poco más complicado. Al nal, recuerda que saber es poder, así que
cuanto más te conozcas, más herramientas tendrás al alcance de tu mano para conseguir tus metas.
Además, te resultará diverdo leer tu diario cuando hayas superado el desao de 90 días y tengas una
forma de alimentarte de lo más saludable. Verás qué diferencia.

138
LA FÓRMULA 80/20 la voluntad, cuando te dices «ven-
ga, ahora sí», entonces no hay el
menor remordimiento y encima,

3
como lo estabas esperando como
Lo importante, como te decía, no es ser perfec-
agua de mayo, lo disfrutas el tri-
ta siempre. Lo importante de verdad es lo que
ple.
hagamos el día a día.
Es la ley de la degradación de la re-
En Navidades pásatelo bien. Que te vas de va-
compensa. Si te estás recompensan-
caciones, disfruta y olvídate del plan. Que e-
do constantemente, ¿qué valor ene
nes un día de esta, aprovéchalo. Eso es el 20.
al nal el premio? Los placeres hay que
Pero con el 80 enes que ser una guerrera, e-
espaciarlos. Dales valor, revalúalos, redu-
nes que ir a por todas, sin ceder lo más mínimo.
ciéndolos. 80/20.
Con intensidad máxima. Tienes que exigirte
todo, sin guardarte ni un poco durante el 80 por El 80 por ciento de las veces voy a comer según
ciento del empo; y el 20, te relajas. lo que necesita mi cuerpo. Es lo que hay: el lu-
nes voy a saber lo que toca, el martes, el miér-
coles… Sin tregua. Ni un milímetro de margen
para el fallo.
El 20 por ciento restante voy a comer según lo
que me apetece: Navidades, mis vacaciones, mi
cumpleaños…
¿Qué pasa? Que si estás ya en forma, los home-
najes no te afectan tanto como si no estás en

VEINTE
forma. Precisamente porque si has reacvado
tu maquinaria quemagrasas (recuerda lo que
hablamos en la segunda parte), lo que metes al
cuerpo, esas grasas o carbohidratos poco con-
venientes, el cuerpo es más capaz de metabo-
lizarlo. Las llaves de los hornos funcionan, los
obreros trabajan, tenemos un Fórmula Uno y
no un Vespino, así que el homenaje cumple de
Esta fórmula ene muchas ventajas, y una de verdad su comedo.
ellas es que verás cómo el 20 lo vas a aprove-
char mucho más. ¿Por qué? Porque si te estás En resumen: ponte en forma, y encima disfruta
pegando homenaje tras homenaje, eso deja más de la vida con placeres y homenajes como
de ser homenaje y se convierte en runa. No los de la comida. Porque no es lo mismo que
la disfrutas porque la enes cuando quieras. se tome una pizza una persona bien entrenada
Sin embargo, si te estás conteniendo, si estás que el que se la tome alguien acostumbrado a
trabajando con todas tus fuerzas el músculo de una vida sedentaria.

139
El cheating day he ganado dos días de vacaciones y me olvido de
todo». Pues con la comida pasa lo mismo.
Hacer deporte es maravilloso, pero seguir una Te portas bien durante la semana entera, comes
dieta saludable no es tan diverdo, es bastante tu pescado, tus verduras, haces ejercicio a diario.
más duro, la verdad. Puede afectar un poco al Pero ¿a quién no le gusta darse un capricho? Eso
estado de ánimo, porque los esfuerzos mante- es lo que me permito un día a la semana, ese es
nidos sin descansos queman. el cheang day. Ese día me consiento la tarrina
Yo sigo una regla que llamo en inglés el chea- de helado, o el trozo de pizza que llevo esperan-
ng day, el «día de la trampa», y que está en do toda la semana, y además sin remordimien-
la línea de eso que Fernando llama el 80/20. Es tos de conciencia, porque eso sí que es una ton -
ese día que engañas un poco a tu cuerpo, o te tería, ¿no? Ya que te lo consientes, lo disfrutas.
engañas a  misma. Es un día en el que me pue - Eso sí, al día siguiente, arriba y a mantener la
do tomar lo que me apetezca, sin pasarme, pero misma exigencia, y volver a los pescados, las ver-
sí dándome el capricho, porque es imposible ser duras, la fruta. Todo eso. No es una runa, es un
muy estricto con la dieta o con uno mismo du- premio, y luego al día siguiente hay que nivelar-
rante mucho empo. Hay días en los que dices: lo, buscar otra vez el equilibrio y volver a pensar
«Ya, hasta aquí, paso». a largo plazo. A mí hasta me empuja para ir con
Es así en todo. En la dieta y hasta en el trabajo. más ganas al día siguiente a hacer ejercicio.
Si estás exigiéndote mucha concentración y ho- Por lo general intento que el cheang day sea un
rarios larguísimos un día y otro y otro…, al nal día del n de semana, pero si entre semana tengo
el esfuerzo se paga caro y baja el rendimiento, ya un bajón por algo que haya pasado, también hay
no te concentras igual, te cambia hasta el ánimo que dejarse llevar un poco por lo que te pide tu
y llega un momento en que dices: «Y ahora me cuerpo, y tu cuerpo ese día quiere un capricho.

140
Normalmente lo hago así, aunque si paso alguna
temporada en la que estoy emocionalmente de
bajón, lo exendo unos días. No es que me rega-
le caprichos a diario, solo es que pienso: «Venga,
estos días me tomo un poquito de postre». No
mucho, una cucharada o dos, lo justo para senr
que estás relajando un poco la presión sobre 
misma.
Todos pasamos por rachas con más energía y ra-
chas con menos. Y para mí el truco está en man-
tenerme rme, pero sin cerrarle la puerta en las
narices a lo que nos está pidiendo nuestro cuer-
po. Como un ra y aoja con nosotras mismas.
El cheang day es también la recompensa por lo
bien que lo has estado haciendo los días anterio-
res, y da fuerzas para los siguientes.
Como decía Fernando, es la fórmula del 80/20.

141
 LA TEÓRICA DE LA ALIMENTACIÓN

4
«Vale. Nada de enemigos en casa; poca comida de una vez, y más veces al día;
y apunto lo que como. Entendido. Pero, entonces, ¿qué como?», me preguntan
muchas. No. No voy a limitarme a decirte lo que enes que comer, en vez de eso
te voy a orientar un poco para que cuando yo te dé consejos, tú sepas por qué te
lo digo y comprendas qué hay detrás de cada indicación. Lo siento, toca un poco de
teórica de la alimentación.
Tenemos que responsabilizarnos de nuestra alimentación porque es una parte importante
de nuestra vida y hay mucho desconocimiento. Enendo que es un poco pesado, pero dedícale
15 minutos a asimilar lo más básico. Será una herramienta, un nuevo punto de enganche para tu fuer-
za de voluntad, porque siempre es más sencillo mantenerse fuerte cuando además de un objevo
nal hay unos movos claros para seguir determinados caminos en vez de otros. Now that you know
beer, you᾽ll do beer: «Ahora que sabes más, lo harás mejor».
Nuestro cuerpo no ene hambre de pollo, de paella, de torlla. Nuestro cuerpo ene necesidad de
nutrientes:

142
1. Grasas.
2. Proteínas.
3. Hidratos de carbono.
4. Vitaminas.
5. Minerales.
6. Agua.

Cuando suministras al cuerpo esos nutrientes Necesitamos energía para mantener nuestra
de manera adecuada, con las candades y pro- temperatura corporal constante, para atender
porciones precisas, se dice que estás siguiendo el trabajo que desarrollan los órganos y las
una dieta equilibrada. No es lo habitual. Como glándulas que están en funcionamiento perma-
hemos dicho, en la sociedad actual estamos so- nente (corazón, pulmones, riñones…), para el
brealimentados pero malnutridos. crecimiento durante nuestros primeros años de
vida, para reponer el desgaste diario de todos
En otras palabras, el cuerpo pide cables, ce- los tejidos y para realizar el esfuerzo muscular,
mento, ladrillos… y le damos paja y barro. O sea de la intensidad que sea.
sea, calorías vacías que no solo engordan sino
Esta energía la obtenemos de los alimentos, que
que se depositan, ya que para el cuerpo no e-
son el vehículo, el transporte de los nutrientes.
nen ninguna ulidad.
Recuerda que hay muchas formas de alimentar-
¿De dónde sacamos ese material de construc- se porque alimentos hay muchos y los escoges
ción de primera calidad? ¿Cómo nos apañamos tú, por eso es tan importante que los conozcas.
para darle al cuerpo esos nutrientes y cómo va El material combusble lo constuyen las sus-
a usarlos él para levantar un edicio del que po- tancias nutrivas llamadas principios inmedia-
damos estar orgullosos? tos: hidratos de carbono, proteínas y grasas, que
El organismo humano no es capaz de crear ni están presentes en los alimentos.
destruir energía, sino que simplemente la trans- A connuación vamos a explicar de un modo
forma; es decir, obedece al «principio de conser- muy sencillo qué es y para qué te sirve cada
vación de la energía». uno de ellos en este desao.

143
LAS GRASAS

- Protege los vasos sanguíneos (las insaturadas), los nervios y otros órganos
- Forma parte de la membrana celular y del tejido nervioso
GRASA - Ayuda a la absorción de vitaminas A, D, E y K

Para muchos, las grasas son algo así como Hay tres pos de grasas:
la oveja negra de la familia de los nutrientes 1. Técnicamente, las «malas» se llaman gra-
esenciales. Es oír la palabra grasa y se echan a sas saturadas, ya que una dieta alta en
temblar porque relacionan «grasa» en la comi- grasa saturada incrementa la acumulación
da con «grasa» inmovilizada en el cuerpo. Sin de colesterol en las arterias (vasos san-
embargo, tenemos que quedarnos con algo im- guíneos), con el consiguiente riesgo para
portante: la grasa que comemos no se convier- la salud. Los alimentos con muchas gra-
te automácamente en grasa en el cuerpo. sas saturadas son productos animales, ta-
Las grasas son un principio inmediato funda- les como la grasa de la carne, embudos,
mentalmente energéco y cumplen una serie mantequilla, queso, leche entera… Tam-
de funciones muy importantes en el organis- bién conenen grasas saturadas algunos
mo. Tanto un exceso como un aporte decitario aceites vegetales, como el aceite de palma
de grasa pueden producir efectos adversos en y el aceite de coco. Estas grasas son sólidas
nuestro cuerpo. a temperatura ambiente.

144
2. Las grasas trans, asimismo perjudiciales, Recuerdo una dieta que hice hace empo.
que se encuentran en ciertas margarinas, Tendría unos 18 años y empecé una que
las galletas saladas y dulces y otras comidas vi en alguna revista. Esa dieta recomen -
hechas o fritas con aceites parcialmente hi- daba eliminar casi por completo las gra-
drogenados. sas. Pensé «genial, parece bastante fácil».
Pero no fue como yo esperaba: cada hora
3. Y luego están las «buenas» que son las «no
tenía hambre, no me llenaba, llegaba a los
saturadas» o insaturadas, y que resultan
esenciales para el cuerpo: provienen de casngs y me sonaban las tripas. Eviden-
temente tardé muy poco en abandonarla,
nueces, pistachos, semillas, aguacates, pes-
es obvio que eliminar uno de los nutrien -
cado, aceite de oliva virgen extra.
tes en la dieta es un error.
Hay que tener presentes las grasas en la cocina.
Ahora sí tomo grasas, aunque lo que hago
Recuerdo que cuando era más jovencito y llega-
es controlar para limitar al mínimo las
ba a casa desde Estados Unidos, con un montón
grasas saturadas que se encuentran en
de lecturas y teorías sobre alimentación sana
carnes rojas y de cerdo, en el pollo con piel
en la cabeza, mi madre se asustaba. En casa lle-
o la leche entera.
vaban comiendo el mismo po de cocina toda
la vida y llegaba yo con la revolución a cuestas, Para sumar esas grasas a mi dieta recu -
así que mi madre, que me veía volcadísimo en rro mucho al aguacate, que me encanta, y
lo mío, intentaba tranquilizarme: «No te pre- lo añado siempre a mis ensaladas y a los
ocupes, que hoy vamos a tomar una comida bados. También tomo aceite de oliva vir-
muy sana, ya verás», y mientras lo decía yo oía gen extra, que ulizo para las ensaladas o
a lo lejos, llegando desde la cocina, ese sonido en tostadas en el desayuno, pero procuro
tan reconocible del chisporroteo del aceite hir- no pasarme de tres cucharadas diarias.
viendo en el fuego. Abría la puerta, salía todo Una buena idea es tomarse un puñado de
el humo, el olor del aceite… ¿Sano? Imposible. nueces y frutos secos crudos sin sal, como
snacks (además, las nueces, por ejemplo,
suelen recomendarse para mejorar la co-
nexión neuronal y reducir las enfermeda-
des cardiovasculares). También como bas-
tante pescado azul que conene ácidos
grasos saludables como el omega 3 y 6. El
salmón a la plancha, el atún o las sardinas
me encantan. En n, que las grasas, como
ves, van mucho más allá de los fritos.

145
LAS PROTEÍNAS

- Aporta los aminoácidos esenciales, necesarios para el crecimiento y la repa-

ración de tejidos
PROT EÍNA - Forma parte de anticuerpos, hormonas, lipoproteínas, glucoproteínas
y enzimas

Las proteínas, por decirlo de alguna manera, diado. Y eso por no hablar de los acompaña -

son los ladrillos, es material de construcción mientos: comer un lete de pollo a la plancha
para el cuerpo. Es el proveedor de aminoácidos es bueno, pero deja de serlo si en vez de un
esenciales de nuestro organismo (así es como lete te has tomado cuatro, al freírlos los has
asimila las proteínas el cuerpo). bañado en aceite y los cubres con queso fundi -

do. «¡Pero si el pollo y el queso son fuentes de

Las encontramos en la carne, pescado, legum -

proteínas!». Sí, pero todo en su justa medida, y

bres, frutos secos, huevos, cereales, y produc -

cuanto más limpio mejor. Recuerda que lo que

tos lácteos como el queso o el yogur.
buscamos es darle a nuestro cuerpo el mayor
Como todo, son buenas en su justa medida. número de material de construcción de calidad
Es decir, es bueno comer pollo, desde luego… (nutrientes) con el menor número posible de
pero si te tomas un pollo entero la has fas -
calorías: eso se llama densidad nutriva .

En algunos sios se habla de las ventajas de seguir una dieta solo de proteínas; es uno de los riesgos
de meterse en una dieta sin saber exactamente qué función ene cada nutriente. Un consumo exce-
sivo de proteínas puede producir una sobrecarga en el organismo que afecte a los riñones y el hígado,
al ser estos los encargados de eliminar las sustancias de desecho que generan las proteínas. Estas son
necesarias en toda dieta saludable y equilibrada, pero no pueden ser el centro de ninguna dieta, igual
que pasa con el resto de los nutrientes.

146
LOS HIDRATOS DE CARBONO Puestos a favorecer nuestra búsqueda de «azú-
O CARBOHIDRATOS cares buenos», la bra es una buena pista:
cuanta más bra tenga, mejor. ¿Y eso por qué?
Si te acostumbras a comer carbohidratos inte-
grales (que son carbohidratos complejos), de
entrada comerás menos, porque al llevar tanta
Si preguntas por un ejemplo de hidratos de bra te saciarás mucho antes (además de que
carbono, la mayoría te mencionará la pasta: te vendrán muy bien para regular el tránsito
macarrones, espagues… «La pasta es sana, intesnal). Pero es que encima la energía que
la toman mucho los deporstas». Sí, es sana, te aportan estos alimentos será constante en el
pero ¿cuánta necesita tu cuerpo? Tómate un empo, es decir, se irá liberando poco a poco
bol entero de pasta si has hecho tres horas de y no de golpe —son de absorción lenta—, de
entreno o te has medo una contrarreloj, no si modo que no se crearán picos de glucosa en el
has cogido el metro en la puerta de casa y hoy cuerpo. Resumiendo: los carbohidratos inte-
no has andado más de veinte minutos, y para grales son la llovizna que tu cuerpo necesita.
muchos ya es pasarse, sumando el total de tus
desplazamientos. Cerca del 60 por ciento de los hidratos de car-
bono que asimila el organismo humano están
Los hidratos de carbono —también llamados en la dieta en forma de polisacáridos (sobre
carbohidratos, glúcidos o, más comúnmente, todo almidón vegetal). El resto se encuentra en
«azúcares»— son macronutrientes de carácter forma de disacáridos presentes en frutas, azú-
eminentemente energéco, ya que nos apor- car de mesa y leche.
tan en torno a 4 kcal por gramo, energía funda-
mental para el desarrollo de la acvidad sica y Alimentándonos bien, ingiriendo los carbo-
de las funciones vitales. Por ejemplo, resultan hidratos adecuados y del modo correcto, nos
imprescindibles para el funcionamiento del ce- alejamos de otra de las frases fadicas: «Qué
rebro. raro, me ha cambiado el metabolismo…». Esto
tenemos que verlo un poco más despacio.
Se encuentran sobre todo en los alimentos de
origen vegetal —además de en la leche y sus
derivados y la miel— y se clasican en comple-
jos y simples o sencillos.
Pero… ¿cambia el metabolismo?
Los carbohidratos complejos son fundamental- En este asunto, el concepto estrella es la insuli-
mente almidones y pecnas y están en los ce- na, que ya sabrás que es una hormona que se-
reales (trigo, maíz, arroz…) y en las legumbres grega el páncreas. ¿Y qué pinta aquí?
(judías, lentejas, garbanzos…), entre otros ali- La insulina controla los niveles de azúcar (de
mentos. Mientras que los simples o sencillos se glucosa) en la sangre, así que cada vez que co-
hallan en disacáridos como la sacarosa, la lac- mes un plato de pasta y el cuerpo lo asimila
tosa y la maltosa, y en monosacáridos como la como glucosa, la insulina se pone en marcha.
glucosa y la fructosa. ¿Qué hace? Imagina que viene a ser una llave

147
que abre la puerta de las células (los hornos), como pasa el empo y eso no cambia, llega un
donde entra la glucosa y se transforma en ener- momento en que el sistema hace crac. Destro-
gía. Cuando tú estás en forma, es un proceso zamos esa maquinaria: tu cuerpo sigue segre-
estupendo, con todos los obreros trabajando a gando insulina, pero esa insulina ya no abre la
tope: te tomas tu plato de espagues, llega la puerta de las células.
glucosa, cogen la llave, la meten en las células y
Estos excesos van a los depósitos de almace-
allá que va transformada en energía.
namiento, que ya sabes dónde estaban (cade-
Aquí es cuando el metabolismo te está funcio- ras, tripa, trasero, piernas en su mayor parte).
nando bien, porque te alimentas bien y haces Es entonces cuando la gente empieza a decir:
ejercicio: «Qué raro, me ha cambiado el metabolismo».
Y es que ahora esas llaves ya no funcionan tan
azúcar = energía bien, no abren todas las puertas que tenían que
abrir. Los hornos —como decíamos en la segun-
da parte, recuerda— ya no funcionan como de-
Pero ¿qué suele pasar? Que nos ponemos has- ben, y de hecho hay menos de los que debería
ta arriba de bollería industrial, patatas fritas, haber. Es entonces cuando podemos llegar a
postres…, y además dejamos de movernos, y desarrollar diversas enfermedades.

Yo suelo tomar productos integrales, que son los que vienen sin renar, y justo por eso empachan tan
rápidamente. Es fácil encontrar pasta o arroz integrales, y verás como enseguida les coges el gusto.
Recuerdo que durante el rodaje de la película Didi Hollywood nos quedamos en un hotel fantásco en el
que preparan a sus clientes comida macrobióca. Hasta ese momento yo sabía poco de la macrobióca,
pero me atraía la idea de comer sano durante un período en el que los rodajes diarios eran agotadores.
Cuando terminaba la jornada, antes de acostarme tenía que prepararme los textos del día siguiente, así
que necesitaba mucha energía, pero sin engordar porque en cámara pareces más llenita de lo que eres
en la realidad. Y lo que me sorprendió fue que la dieta a la que me someeron no solo me llenaba mu -
chísimo (incluso me obligaban a comer todas las raciones, aunque me sena saciada) sino que al nal de
tres meses de rodaje estaba hasta más delgada, y eso que tomaba a diario alimentos que por lo general
solía tomar muy de vez en cuando en mi vida diaria. ¿Cuáles eran esos alimentos, aparte de fruta, ver -
dura, algas, pescado? Pues cereales integrales en candades bastante importantes; y los platos estaban
cocinados de forma muy apetecible, por lo que no me cansaba de la comida. Como acompañamiento de
los platos principales solía tomar arroz integral, quinoa, bulgur, avena en grano… O sea, carbohidratos
complejos, de lenta absorción, por lo que me sena saciada y llena de energía todo el día, y eso elimina-
ba la tentación de tomar dulces o grasas entre horas.

148
VITAMINAS Y MINERALES

Cada vitamina ene una labor especí-

ca. Simplicando, por sí solas no pro-
porcionan energía, pero son indispen-
sables a la hora de ayudar al cuerpo a
transformar en ella los alimentos. De
igual modo, los minerales —calcio,
magnesio, fósforo, hierro, potasio
o lio, entre tantos otros— parci-
pan en tareas tan importantes como
transportar el oxígeno por la sangre
(hierro), facilitar la conservación de los
huesos (calcio), regular el equilibrio de
los líquidos (sodio) o conservar la elasci-
dad de los tejidos (selenio), solo por mencio-
nar algunas.
Un detalle. Mucha gente me dice: «Oye, ¿me
tengo que tomar un complemento vitamíni-
co o mineral?». No. No debería hacer falta: tú
preocúpate por comer bien y darle a tu orga-
nismo a través de tus comidas el material de Aparte de los cereales, algunos frutos se-
construcción que te está reclamando. Con eso cos pueden ayudarte en esta línea. Por
seguro que es suciente. Aprende a comer, y ejemplo los pistachos enen vitamina B1
no te harán falta pasllas. Cuando tú consumes y B6 y también vitamina E, además de
una dieta equilibrada de carbohidratos de cali- contener minerales como hierro, magne -
dad —ensaladas, arroz integral, verduras, todo sio o potasio y sustancias anoxidantes.
eso que acabamos de ver—, no enes que pre- También enen un alto contenido en bra,
ocuparte por tus vitaminas o minerales porque así que ayudan a mejorar el tránsito intes-
todos estos alimentos los conenen. nal. Ten en cuenta que nuestra necesidad
vitamínica varía en función de la edad, el
Y si crees que los necesitas por alguna causa, sexo y hasta de la época del año.
acude a un profesional de la salud para un
chequeo. Y qué te voy a contar de las frutas y ver -
duras, que son auténcas bombas de vi -
taminas.

149
EL AGUA

- Regula la temperatura corporal

- Transporta los otros nutrientes y productos residuales en el disolvente
de sustancias
AGUA - Forma parte estructural de las células

Puedes pasar sin comer semanas y tu cuerpo

resisrá, pero sin agua no duraríamos ni cin-
co días. Es un nutriente esencial, fundamental
para nuestro organismo, y es muy conveniente
hidratarse.
Dicho esto, tampoco es necesario ir todo el día
con una botella en la mano y dando sorbos cada
tres minutos. No nos volvamos locos. ¿Una me-
dia? Te diría que es conveniente beber 2 litros
(unos ocho vasos) de agua a lo largo del día.
Como con la lluvia, recuerda que es mejor to-
mar un vaso despacito y otro una hora después,
que tomarse los 2 litros de ese día de golpe: esa
agua no la aprovechas tan bien como deberías.
Y desde luego, si enes sed recuerda que es
mucho mejor que bebas agua a que bebas café
o cualquier refresco azucarado: la mejor forma
de hidratarse es con agua.

150
 Yo empecé a tomarme más en serio hacer-
UN APUNTE EXTRA… me bados cuando me quedé embaraza-
da. Necesitaba alimentarme aún mejor, así
que cada mañana me tomaba un zumo en
el que mezclaba cualquier fruta o verdura
que tenía en la nevera: manzana, plátano,
Comer bien todos los días, darle cada día al or- fresas, zanahorias, lechuga, pimiento, pepi-
ganismo todos los nutrientes que necesita es no… Lo mezclaba todo en la badora y me
complicado. Y más aún en según qué sios. En tomaba un vaso al levantarme. Es realmen-
Los Ángeles, por ejemplo, es muy fácil encon- te fácil de hacer y no lleva mucho empo. Si
trar restaurantes donde te venden torllas de enes prisa por la mañana, deja la verdura
clara de huevo, puestos de zumos, enes be- ya limpia y preparada la noche anterior y
bidas de soja o de almendra en cualquier sio así solo enes que meterla en la badora…
y con buenos precios… Dentro del bombardeo y a triturar unos minutos. Una vez más, mi
de la comida, es más fácil comer sano, porque consejo es no abusar de esos bados, por-
lo enes todo al alcance de la mano. Y sin em- que, como todo, la bra es muy buena… en
bargo, aunque sea un poco más dicil en otros su justa medida, pues en cuanto te pasas,
lugares, no podemos permirnos el lujo de de- si enes alguna sensibilidad dentro del sis-
jar de hacerlo, de dejar de comer bien. tema digesvo, puedes notar molesas, así
que ¡moderación!
Por eso nos buscamos otras estrategias prác-
cas que nos facilitan un poco la vida. Y no El resultado fue que noté una gran mejoría
hablo de pasllas. Yo me centro sobre todo en a nivel interno y externo, en la piel o el pelo,
los bados: si por la mañana te preparas un ba- pero además, a mi hija India le encantan
do en el que incluyes parte de los nutrientes las verduras. Se toma a bocados brócoli,
esenciales que el cuerpo necesita, ya llevas zanahorias o judías verdes cocidas y puede
medio camino andado para recorrer en plenas que haya inuido algo mi forma de alimen-
condiciones el resto del día. tarme durante el embarazo y la lactancia,
así que dos pájaros de un ro.

151
PR O G R A M A D E
A LI M EN TA CI Ó N

MAX
05
Antes de lanzarnos a los menús…

10 reglas de nutrición para bajar de peso de forma saludable:

No recortes demasiado tu ingesón calórica: por ejemplo, para perder 4 kilos de peso
1 corporal al año, solo es necesario ingerir 100 calorías menos por día, así que exagerar
en el recorte solo sirve para que disminuya el nivel de energía y aumente el apeto,
haciéndonos más suscepbles a las comidas de alto nivel calórico.

No te saltes el desayuno, que no debería ser más de dos horas después de levantarte:
2 muchas veces preferimos quedarnos más empo en la cama y saltarnos el desayuno
para salir hacia el trabajo con un café en el estómago. Mala idea. Si han pasado ocho,
nueve horas desde la cena, aguantar con un café hasta el almuerzo o incluso la comida
te conducirá a lanzarte a comer desmesuradamente.

Desayuna más, cena menos: durante el desayuno no es malo comer más de lo que
3 creemos necesario. Es más, conviene intercambiar algunas de las calorías de la cena
por las del desayuno, porque luego tendremos todo el día para quemar lo que nos
tomemos por la mañana.

No permitas la sensación de hambre: como vimos antes, se debe comer por lo me -

4 nos cada cuatro horas y si hacemos ejercicio, dividir en dos una de las comidas, para
asegurar energía extra antes y después de la acvidad. Por ejemplo, si te gusta salir a
correr por la mañana pronto y no enes mucho empo, come una fruta antes de salir,
y al volver, el resto del desayuno.

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 Come por lo menos una de estas 4 categorías y desde luego, más candad de frutas,
5 verduras y lácteos:

• Pan integral, cereales sin azúcar, legumbres.

• Frutas y vegetales.
• Lácteos bajos en grasa y soja.
• Carnes magras, pescados.

Es preferible una pérdida gradual de grasa corporal: es más fácil recuperar rápido lo
6 que se pierde rápido (y a veces, hasta recuperas más de lo que pierdes).

Evita las altas calorías líquidas que nos hacen ganar peso rápidamente: en otras pala-
7 bras, evita el consumo de refrescos, zumos arciales y alcohol.

Es recomendable comer la máxima candad de alimentos naturales: hay que encontrar-

8 le el gusto a las frutas, los vegetales y cereales en grano, que nos harán reducir el con -
sumo de comida procesada, que conene menos bra y en consecuencia sacia menos.

Cuando comas fuera de casa, olvida las opciones que incluyan palabras po «frito»,
9 «rebozado», «crujiente» o «salsa especial», que seguro que enen un alto nivel
calórico.

Hacer ejercicio no implica comer de más porque el cuerpo solo consumirá lo necesa-
10 rio y tal vez terminemos con mayor peso del que teníamos cuando empezamos.

155
¿QUÉ MENÚ SIGO ESTOS 90 DÍAS?

Desayuno Comida

• Kiwi, antes de nada. • Cualquier po de ensalada con verduras de

• Pan tostado con aceite de oliva o huevos hoja verde oscura, col rizada o espinacas
revueltos con aguacate en tostada o huevo • Añadir algún po de carbohidrato como
escalfado con salmón si estoy fuera de casa. quinoa, mijo, lentejas o arroz integral.
• Zumo energéco con verduras. • Proteína, como pollo a la plancha o carne
• Yogur griego con semillas de chía y trocitos picada con salsa de tomate.
de fruta, con una cucharadita de mermela- • Suelo beber té kukicha, que ene más cal-
da de frutas sin azúcar o una cucharada de cio que la leche.
miel: sigue siendo muy sano y le da un po-
quito más de sabor.

Snacks Snacks

• Frutos secos. • Hummus con zanahorias.

• Bados. • Alguna galleta, si tengo ganas de dulce.
• Yogures. • Yogur con frutas del bosque.
• Fruta. • A veces, unas pocas palomitas hechas en
• Rollo de pavo con queso y calentado en el casa, solo con un poquito de aceite: están
microondas. muy ricas y no engordan tanto.

156
 En el capítulo 4 has visto qué po de ali -
mentos le van mejor a tu cuerpo, qué «ma-
teriales de construcción» complementan el
ejercicio sico de los capítulos anteriores
y ponen tu maquinaria a trabajar a tope.
Cena También cuáles conviene evitar o, por lo
menos, de qué alimentos es mejor no abu -
• Sopa de verduras o sar si queremos conseguir nuestro objevo
• Una ensalada variada con un poco de queso en el desao de 90 días. Lo bueno es que
fresco o frutos secos o si tenemos clara la teórica de la alimenta-
ción, elegir bien resulta mucho más fácil.
• Pasta integral con tomate y carne.
Comer de forma adecuada no ene por
• Sopa de miso si he comido mucho. qué ser aburrido. ¡Sé creava en la cocina!
• Cualquier pescado blanco y que no sea de- Enriquece tus ensaladas con quinoa o algas
masiado grande (por la candad de mer- y combínalas con trozos de frutas. Puedes
curio) o preparar bulgur como guarnición para las
carnes, hazte cremas de verduras crea-
• Una lata de sardinas con una tostada (esto
vas, condimenta con especias… Recuerda
está riquísimo, me encanta).
también controlar el tamaño de las racio-
• Yogur con frutas. nes y no exigirte la perfección absoluta: el
80/20 funciona.
Solo como ejemplo, allá van algunos de mis
platos favoritos, lo que tomo más a menu-
do para darle a mi cuerpo lo que —com -
binado con el ejercicio sico— sé que me
hará senr bien. Tú prueba, improvisa, ex-
perimenta… La mejor versión de  misma
estará cada vez más cerca.

157
OTRAS ALTERNATIVAS DE MENÚS

A connuación, unos menús orientavos para tener una nutrición saludable. Sin embargo, hay que
tener en cuenta que cada dieta ha de ser individualizada, según las necesidades de la persona.
Estos ejemplos han sido desarrollados por la doctora Nieves Palacios Gil de Antuñano, especialista en
Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y el Deporte.

Desayuno Media mañana y merienda

TIPO 1 TIPO 1
• Vaso de leche desnatada • Yogur
• Cereales de desayuno integrales
• Una pieza de fruta TIPO 2
• 1 pieza de fruta
TIPO 2
• Sándwich de pavo TIPO 3

• 1 pieza de fruta • Barrita con hidratos de carbono y proteínas

• 1 yogur

TIPO 3 TIPO 4

• Bado de leche con fresas • Una ración de frutos secos (pistachos)

• 1 tostada integral con tomate y pavo

(ambre sin grasa)

TIPO 4
• Tostada con queso fresco y pavo
• Macedonia de frutas
• Un yogur desnatado

158
 Comida Cena

• Primeros platos: Ensalada variada / Verdura

TIPO 1:
plancha o cocida / Crema ligera • Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria,
• Segundos platos: Pescado a la plancha o al
maíz, piña, dados de queso y jamón
horno (dos días a la semana) / Pollo o pavo • Yogur desnatado
a la plancha, carne de conejo, lete de otra
carne sin grasa (dos días a la semana) TIPO 2:
• Postre: Todos los días una pieza de fruta
• Bado que aporte proteínas, vitaminas y
minerales
Un día a la semana: • Un yogur desnatado y/o una pieza de fruta
• Ensalada y un plato mediano de legum-
bres con arroz TIPO 3
• Ensalada y un plato mediano de pasta con • Torlla francesa con una ensalada de
tomate y atún tomate pequeña
• Ensalada y un plato mediano de patata • Yogur desnatado
cocida con pescado

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EPÍLOGO
Pasas la úlma página del libro y empieza el programa de 90 días… ¿Y luego qué? ¿Qué ocurre des -
pués? Lo que ocurre es que a lo largo de estos tres meses de esfuerzo y superación personal habrás
asimilado una nueva forma de vida, una manera de vivir. Nuestro objevo es lograr que ese cambio
sea permanente en , porque tú no quieres tener un buen trabajo que además te guste para tres
meses y ya está, o no quieres tener dinero o salud o amor para tres meses y luego nada. Buscas un
cambio posivo y constante. Algo para toda la vida, algo que forme parte de . Porque ya sabes que
no es solo un cambio sico, que hablamos de sensaciones, de seguridad y conanza, de ilusiones… de
sacar lo mejor de nosotras mismas en cualquiera de las facetas que nos conforman.
Hablamos de auténca vida.
Para vivir de verdad solo nos debemos a nosotras mismas ser honestas con nuestros senmientos y
planes, no bajar los brazos y vivir con intensidad. Porque muchas veces las metas que parecen más
lejanas están en realidad bien cerca. Solo hay que apretar los dientes cuando toque, y echar a andar
muy decidida hacia ellas.

Y recuerda…

Si te sientes bien con tu cuerpo,

te sientes bien emocionalmente.

La fuerza de voluntad es igual que un músculo:

si la trabajas se fortalece.

Voluntad, constancia e intensidad

son las claves fundamentales en la carrera hacia tu mejor yo.

Los cambios no ocurren de la noche a la mañana

si queremos resultados duraderos.

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