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    Naturvitia Dieta 20-10-2023 2

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    marta Anton Dopazo
    Este documento proporciona un plan de alimentación semanal que incluye desayunos, almuerzos, meriendas y cenas con opciones saludables. El objetivo es llegar a 10,000 pasos diarios e incluir suplementos vitamínicos recomendados. Cada comida ofrece proteínas, carbohidratos y verduras o frutas. Se especifican porciones y se dan opciones alternativas. Notas al final brindan detalles sobre pesaje de alimentos, uso de salsas bajas en calorías e hid

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    Marta Antón Dopazo

    20/10/2023

    DESAYUNO
    *IMPORTANTE: Intentamos llegar a los 10.000 pasos diarios

    60g pan integral


    + 45g jamón serrano o 45g lomo embuchado o 2 latas de atún al natural (no abusamos del atún enlatado)
    + tomate natural (opcional)
    + unas gotitas de aceite de oliva

    + 1 pieza de fruta o 150g fruta a elegir


    + 200ml leche desnatada sin lactosa con café (opcional)

    Puedes cambiar por

    250ml leche desnatada sin lactosa


    + 40g copos de avena o corn flakes o muesli sin azúcar añadido
    + 10g frutos secos al natural (nuez, anacardo, almendra...)

    + 1 pieza de fruta o 150g fruta a elegir

    -ENTRENAMIENTO GIMNASIO 4d-

    ALMUERZO
    60g pan integral
    + 60g pavo + 1 loncha queso havarti light
    + tomate natural (opcional)
    + unas gotitas de aceite de oliva

    + 1 pieza de fruta o 150g fruta a elegir

    Puedes cambiar por

    2 yogures de proteínas o batido de 30g proteína whey con agua


    + 1 pieza de fruta o 150g fruta a elegir

    4 tortitas de arroz/maíz/legumbre
    + 45g jamón serrano o lomo embuchado

    + 1 pieza de fruta o 150g fruta a elegir


    MERIENDA
    2 yogures de proteínas
    + 1 pieza de fruta o 150g fruta a elegir

    Puedes cambiar por

    4 tortitas de arroz
    + mermelada light 0% para untar por encima

    + batido 30g proteína whey con agua o 200ml leche desnatada sin lactosa

    Tortitas/crepe con 1 huevo + 90g claras + 30g harina de avena + 15g proteína whey + edulcorante (todo mezclado, vuelta y
    vuelta a fuego lento en sartén antiadherente).

    Acompaña con mermelada light 0% para untar. Puedes acompañar con un vaso de leche desnatada sin lactosa.

    CENA
    Siempre añade: Ración de ensalada/verdura al gusto // *Puedes utilizar 5g de aceite de oliva

    Además, elige una de las siguientes opciones:

    150g carne magra a elegir (pollo, pavo...) o 200g pescado blanco o 150g pescado azul
    *un par de días a la semana puedes cambiar por una burger de 90-100g que no tenga mucha grasa, carne +90%

    Puedes cambiar por

    Ensalada de burrata con:


    +1 ud individual burrata mercadona o similar (150g)
    +tomate, lechuga, pepino al gusto
    +10a15g vinagre balsámico
    +especias al gusto

    1 huevo duro
    + 1 lata de atún/salmón al natural o 70g pavo
    *Para mezclar con la ensalada

    Revuelto/tortilla de 1 huevo entero + 4 claras (120g)


    + champiñón, espárragos, cebolla o calabacín al gusto

    postre siempre: 1 pieza de fruta a elegir o 150g fruta de temporada o 1 yogur de proteínas
    Notas
    - Los alimentos SE PESARAN EN CRUDO (a no ser que se especifique lo contrario)
    - En las opciones de las comidas/cenas puedes alternar siempre entre unos 200g de
    ensalada/verdura/puré/gazpacho andaluz. La cantidad de verdura es ORIENTATIVA, puedes añadir más o menos en
    función del hambre que tengas.
    - Puedes usar salsas/refrescos 0% SIN KCAL. Puedes tomar cafés/infusiones con sacarina
    - Intentaremos llegar a unos 10.000 pasos diarios

    SUPLEMENTACIÓN RECOMENDADA:
    - Multimega Amix (o multivitamínico similar): 1 cápsula en el desayuno
    - SuperOmega 3: 1cap en desayuno (recomendable si se toma menos de 2-3 raciones de pescado/semana)

    NOTA (por si deseas conocer los cálculos APROXIMADOS):


    -Cálculo metabolismo basal: Miffin St. Jeor / PAL aproximado: 1.495 / normocalórica: 1860kcal aprox.
    -Macros: 1820kcal / Grasa 44g / HC: 237g / P: 116g

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