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    EDUCACIÓN FÍSICA Examen II

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    yasminaamnad7
    Este documento habla sobre la estabilidad lumbopélvica y el entrenamiento del core. Explica que los ejercicios del core deben progresar de estables a inestables para mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones. Describe los músculos del core profundo y superficial, y diferentes tipos de ejercicios como crunch, utilización del ab-mat, rotaciones con control, y ejercicios funcionales como la plancha. Finalmente, da pautas sobre cuándo, cuántos y cómo realizar los ejercicios del core.

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    Este documento habla sobre la estabilidad lumbopélvica y el entrenamiento del core. Explica que los ejercicios del core deben progresar de estables a inestables para mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones. Describe los músculos del core profundo y superficial, y diferentes tipos de ejercicios como crunch, utilización del ab-mat, rotaciones con control, y ejercicios funcionales como la plancha. Finalmente, da pautas sobre cuándo, cuántos y cómo realizar los ejercicios del core.

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    Este documento habla sobre la estabilidad lumbopélvica y el entrenamiento del core. Explica que los ejercicios del core deben progresar de estables a inestables para mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones. Describe los músculos del core profundo y superficial, y diferentes tipos de ejercicios como crunch, utilización del ab-mat, rotaciones con control, y ejercicios funcionales como la plancha. Finalmente, da pautas sobre cuándo, cuántos y cómo realizar los ejercicios del core.

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    I.E.S.

    Humanejos
    2023/2024
    Yasmina Amnad Zahoui Hajjaj

    EDUCACIÓN FÍSICA
    (1.º BCTA)
    ___

    Tema 2: ESTABILIDAD LUMBOPÉLVICA (CORE)

    La especialización deportiva marca un entrenamiento específico para cada deporte, de esta manera la
    estabilización de la zona central de nuestro cuerpo (core) depende de la realización de ejercicios que busquen
    en progresión la mejora del rendimiento específico en ese deporte.
    Los beneficios que nos otorga la mejora de la estabilidad lumbopélvica son dos: mejora del rendimiento
    deportivo con una mejor transmisión de fuerzas y prevención de lesiones de la columna vertebral (sobre todo
    de daños en el disco intervertebral).

    1. CORE Superficial y Profundo:

    MÚSCULOS ABDOMINALES MÚSCULOS DE LA PELVIS

    Parte Anterior Parte Posterior Parte Anterior Parte Posterior

    Superficial Profunda
    Erectores de Cadera Flexores de cadera Glúteos
    Músculo recto del abdomen Músculo transverso
    y Oblicuo externo y oblicuo interno

    1. 1. Ejercicios Estables:
    La progresión de ejercicios se va a hacer de ejercicios más estables a ejercicios más inestables que tienen una
    técnica más difícil y un grado de condición física mayor. Se empieza con ejercicios analíticos y se van haciendo
    ejercicios cada vez más funcionales, es decir, ejercicios que demandan la intervención de más segmentos
    corporales, haciéndolo más global.
    CRUNCH (encogimientos): son útiles y se hacen al principio del entrenamiento.
    Hay que buscar la contracción de los abdominales para flexionar la columna vertebral, pero sin perder la
    lordosis lumbar (la contractura natural de nuestra columna lumbar), ya que puede dañar los discos
    intervertebrales y causar una lesión en la zona.

    1. 2. Utilización del Ab-Mat:


    El Ab-mat guarda tus Curvas:
    El mantenimiento de la cadera en posición neutra implica que la columna lumbar mantenga su lordosis
    natural durante el ejercicio, de ahí que utilicemos el apoyo en el ab-mat y otros elementos que nos
    proporcionan estabilidad.
    Favorecer la Retroversión:
    Para favorecer la retroversión, debemos compensar la anteversión que acentúa la lordosis lumbar produciendo
    un aumento de la tensión de la musculatura lumbar pudiendo provocar lumbalgia.
    Esto se consigue con ejercicios de pull-in, intentando que actúe en lo menos posible los flexores de la cadera
    y también potenciando los glúteos para conseguir este objetivo.

    Mantenimiento de la Estabilidad:
    Hacemos ejercicios con movimientos de las extremidades que reten la estabilidad del tronco. Se necesita una
    contracción isométrica de los músculos del core para lograr este objetivo.

    Rotaciones con Control:


    Hay que activar los músculos que sujetan y controlan los movimientos de tracción que se dan tanto al andar o
    al comer. son naturales pero peligrosos si se hacen en rangos demasiado amplios. Se hacen ejercicios de
    oposición rotacional retando en movimiento de rotación y potenciando los músculos oblicuos.

    2. CORE Funcional:
    Realizamos ejercicios con menos estabilidad redimiendo la base de sustentación e implicando cadenas
    musculares completas, ejemplo de esto es la plancha, que utiliza la cadena extensora además de la implicación
    consciente de los abdominales. Conseguimos la funcionalidad con la coordinación intermuscular, es decir, de
    distintos grupos musculares.

    Cuándo y Cuántos Ejercicios:


    Los criterios que utilizamos para el entrenamiento de fuerza del core:
    ● Haremos los ejercicios al final de la sesión poniendo el acento en realizar la técnica correcta.
    ● La progresión se da aumentando la intensidad más que la cantidad de repeticiones .
    ● Siempre se debe tener control postural.
    ● Con dos o tres días a la semana tres minutos es suficiente.
    ● Respiración acompasada.
    ● Es mejor aumentar el número de ejercicios que aumentar el número de repeticiones del mismo .

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