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EJERCICIOS CELULITIS

3 ejercicios sencillos que te ayudan a

reducir la celulitis
Para muchas mujeres no es más que un problema estético pero para otras es un
problema de salud ya a veces esa grasa "duele". Sea como sea, con esta tabla fácil
y efectiva puedes empezar a actuar.
ACTUALIZADO A 8 DE JULIO DE 2022, 13:34

LA CELULITIS QUE A VECES DUELE

A la celulitis no se la debe considerar solo un problema estético.
Esa acumulación desigual de grasa y líquido justo por debajo de la piel (en
el tejido subcutáneo) puede comprimir terminaciones nerviosas y provocar
dolor.
 Para no llegar a ese extremo, es clave movilizar el tejido adiposo e
impedir que se instale "demasiado tiempo" en muslos, cartucheras,
abdomen... Los ejercicios que te proponemos de la mano
del Dr.Sagrera - Ferrándiz, Médico y Máster en medicina manual y
osteopatía, te ayudan a lograrlo. Dedícales 10 minutos al día (¡todos
los días!) e irás notando el cambio.

La acumulación de grasa, un problema real

Cuando la celulitis duele hasta el punto de reducir la calidad de vida es
señal de que se encuentra en un estado avanzado y normalmente va asociada a
un exceso de peso.
 El ejercicio combinado con una dieta equilibrada será la
mejor solución
 Por eso, seguramente en estos casos el ejercicio no baste para
combatirla y sea necesario seguir una dieta hipocalórica que incluya
una gran cantidad de alimentos diuréticos.
 Combina el ejercicio con una dieta que te recomiende un médico para
reducir centímetros de foma eficaz y sobre todo, saludable.
1/3

Define la cadera
Esta apertura lateral te ayudará a reducir cartucheras y a fortalecer
los glúteos.
 Túmbate sobre el lado izquierdo con la cabeza apoyada en el brazo.
 Contrae el abdomen y levanta la pierna derecha con el pie en flex y
sin doblar la rodilla.
 Mantén esta posición 5 segundos, baja suavemente y repite 10 veces.
Haz el mismo ejercicio con la otra pierna.
2/3
Activa las piernas
Con este ejercicio activas la circulación y además tonificas la parte
alta del muslo.
 Lleva una pierna hacia delante y empieza a dibujar círculos en el aire
con la punta del pie.
 Realiza unos cuantos movimientos hacia una dirección y luego haz lo
mismo hacia la dirección contraria.
Cambia de pierna y repite.
3/3

Define muslos y glúteos

Este ejercicio de fitness puede ayudarte mucho a definir tus piernas.
  Sube a una banqueta o a un escalón. Deja un pie plano encima y el otro
abajo.
 Sube la rodilla hasta la altura de la cadera y vuelve a bajar el pie hacia
atrás.
 Repite este movimiento 10 veces y haz lo mismo con la otra pierna.

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MEDICINA GENERAL

¿Quieres perder barriga? Aquí tienes

un efectivo plan antigrasa
La grasa que se acumula en la barriga se resiste más a desaparecer que en otras
zonas del cuerpo. Si sigues los consejos que te proponemos podrás perder barriga
para verte mejor y estar más saludable.
ACTUALIZADO A 8 DE SEPTIEMBRE DE 2022, 09:54

El estrés, los refrescos light o las cenas copiosas, entre otras cosas, aumentan el volumen de la barriga.
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

 ¿Cuánto mide tu abdomen?

 Controla el estrés o ganarás barriga

 Toma yogures a diario y perderás cintura
 Añade algas wakame "quemagrasa" a sopas y ensaladas
 Reduce las harinas blancas si quieres perder barriga
 Incluye especias en tus menús
 Las frutas que más te ayudan a reducir abdomen
 Si te apetece una cerveza, confórmate con media caña
 Cuidado también con los refrescos light
 El tabaco te hace aumentar de talla
 Desayuna siempre y cena ligero
 Los ejercicios que más grasa abdominal queman
 Duerme lo justo para no acumular más grasa en el abdomen
 Intenta ver la vida en positivo

A medida que pasan los años, muchas mujeres se resignan a observar

cómo van ganando centímetros en la zona del abdomen. Y son difíciles de
perder, ya que la grasa que se acumula en la barriga se resiste a
desaparecer, sobre todo a partir de la menopausia.
Y aunque es cierto que podemos heredar de nuestros padres la tendencia a
retener grasa en la parte central del cuerpo (hay un riesgo entre un 48 % y un
57 %), también se sabe que con unos hábitos y una alimentación adecuados
esta predisposición se puede combatir.
 No es solo una cuestión estética, ya que el '"michelín" en la barriga
también puede afectar a tu salud: esa grasa acumulada altera
funciones vitales de tu organismo y te predispone a sufrir
enfermedades. Reducir la cintura protegerá tu corazón, mejorará tus
huesos, disminuirá el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer e
incluso repercutirá positivamente sobre tu cerebro y tu ánimo.
Pon en marcha el plan que te proponemos –que incluye hábitos saludables,
alimentos especialmente quemagrasa y ejercicio– y podrás lucir una figura
esbelta durante años.
¿CUÁNTO MIDE TU ABDOMEN?
Conocer tu perímetro abdominal es el primer paso que debes dar. Para ello,
ponte de pie, saca el aire sin meter tripa y mide tu cintura con una cinta
métrica sin apretarla. Vigila que esté colocada 1 o 2 cm por encima de los
huesos de la cadera.
 Si eres mujer y superas o te acercas a los 88 cm, debes comenzar ya a
hacer algo.
 En el caso de los hombres, la medición máxima que se debería tener
para reducir riesgos es 102 cm.
Se ha constatado que con solo perder un 10% del peso que te sobra (por
cada kilo que eliminas reduces un 1 cm de cintura) tu organismo recupera
salud. Y esto es posible incluso tras la menopausia: con un plan adecuado,
como el que te mostramos a continuación, y siendo constante puedes volver a
tener un vientre mucho menos abultado.

CONTROLA EL ESTRÉS O GANARÁS BARRIGA

Está más que demostrado que vivir bajo un estado constante de nervios nos
engorda, algo que les ocurre especialmente a las mujeres. La razones son
varias:
 Por un lado, es más frecuente recurrir a la nevera para calmar la
ansiedad.
El estrés provoca que liberemos más cortisol, y esto favorece
que acumulemos grasa en la barriga
 Por otro lado, la tensión hace que el organismo libere más cortisol y
esto provoca que las células grasas del abdomen (que son más
sensibles a los altibajos hormonales que las de otras partes del
cuerpo) aumenten de tamaño.
Conclusión: si no mantienes a raya el estrés te costará más evitar que se
acumule grasa abdominal.
Las alternativas son muchas y bien sencillas: una caminata a última hora de
la tarde, una sesión de yoga, 5 minutos de respiraciones profundas cuando
te sientas agobiada...
TOMA YOGURES A DIARIO Y PERDERÁS CINTURA
Investigadores de la Universidad de nutrición de Tennessee (EE. UU.) lo han
comprobado: redujeron en 500 calorías la dieta de un grupo de personas. A la
mitad se les incluyó en el menú diario 3 yogures y a la otra mitad un postre
de gelatina sin calcio. Al cabo de 12 semanas, el primer grupo perdió una
media de 2 kilos y el segundo apenas redujo medio kilo de peso.
 El secreto parece ser que está en el calcio, que ayuda a impedir que
las células grasas aumenten de tamaño.
Según los investigadores, incluir lácteos desnatados en una dieta de
adelgazamientoayuda a perder hasta un 60% más de peso, especialmente
en la zona del abdomen.

AÑADE ALGAS WAKAME "QUEMAGRASA" A SOPAS Y

ENSALADAS
Las algas wakame guardan un poderoso secreto: la fucoxantina, el pigmento
que le da el tono marrón al alga y que, según ha demostrado un estudio de la
Universidad de Hokkaido (japón), aumenta hasta un 10% la reducción de
grasa abdominal.

Añadir algas a tus menús cuida tu peso y tu salud

Pese a que los estudios sobre la fucoxantina son limitados, parece que
realmente interviene en el metabolismo de las grasas, además de favorecer la
síntesis de ácidos grasos omega 3 y disminuir las tasas de colesterol LDL
(el malo) y triglicéridos. Pero no se recomienda tomarla en gran cantidad
porque es rica en yodo, por lo que su exceso podría producir alteraciones en
la tiroides.
REDUCE LAS HARINAS BLANCAS SI QUIERES PERDER
BARRIGA
¿Crees que sigues una dieta sana pero no comes nunca alimentos integrales?
Sí es así, te conviene cambiar de hábitos.
Se sabe que los carbohidratos refinados (pan, harina, arroz...) tienen un
índice glucémico alto, lo que favorece una mayor acumulación de grasa
abdominal. Además, los cereales integrales aportan fibra, un componente
que contribuye a reducir el índice glucémico y a eliminar lo que te sobra.
 Recuerda que tu dieta para perder grasa abdominal debe incluir entre
20-35 g de fibra al día.
 Llegarás a esa cantidad si comes a diario 2 raciones de verdura, 3 de
fruta (mejor entera) y 3-4 de cereales en forma de pan, arroz o pasta
integrales. Y se recomienda tomar 3-4 raciones de legumbres a la
semana.
INCLUYE ESPECIAS EN TUS MENÚS
Las siguientes especias te convienen especialmente si tu objetivo es reducir
barriga:
 Cúrcuma. Da color al curry y contiene curcumina, un compuesto que
facilita el vaciamiento de la vesícula biliar y, por tanto, la digestión de
las grasas. Úsalo con cuidado si tienes piedras en la vesícula.

Los 8 mejores ejercicios para perder barriga según un entrenador personal

 Cayena. Es pimiento picante y también se encuentra en polvo. Lleva

capsaicina, una sustancia que ayuda a quemar las grasas, y combina con
pescados. Basta con una pequeña cantidad.
 Pimienta. Te conviene por su gran efecto termogénico: aumenta el
metabolismo basal, con lo que quemas más estando en reposo.
LAS FRUTAS QUE MÁS TE AYUDAN A REDUCIR ABDOMEN
 Fresas. Son muy ricas en vitamina C, una sustancia que ayuda a
controlar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que está
demostrado que favorece el aumento del perímetro abdominal.
 Cítricos. Además de vitamina C, contienen d-limoneno, una sustancia
con cierta actividad estrogénica, por lo que puede favorecer que se
acumule menos grasa abdominal.
 Arándanos. Un reciente estudio ha demostrado que sus antocianos
contribuyen a frenar la formación de tejido graso.

SI TE APETECE UNA CERVEZA, CONFÓRMATE CON MEDIA

CAÑA
En su justa medida puede resultar saludable, pero abusar de ella y de las
bebidas alcohólicas en general no es recomendable si buscas perder barriga.
 Un estudio publicado en el “European journal of Clinical nutrition” ha
demostrado que los hombres que toman 3 vasos diarios de cerveza y
las mujeres que beben uno o dos tienen un 50% más riesgo de
aumentar el perímetro de cintura.
 El mismo trabajo asegura que, solo dejando de beber alcohol, ¡incluso
comiendo lo mismo!, se reduce el perímetro abdominal hasta un
28%.
CUIDADO TAMBIÉN CON LOS REFRESCOS ENDULZADOS CON
FRUCTOSA
Es cierto que los refrescos light no son muy calóricos, pero su concentración
de edulcorantes artificiales es muy perjudicial. Del mismo modo, los
refrescos endulzados con fructosa tampoco son nada recomendables.
 Tal y como ha demostrado un estudio del Centro de Investigación
Biomédica de la Obesidad y la Nutrición, un litro de este tipo de
refrescos concentra la misma cantidad de fructosa que 10 de zumo
de fruta natural.
Tu nivel de triglicéridos puede aumentar si abusas de los
refrescos endulzados con fructosa
Y aunque esta sustancia no dispara los niveles de azúcar en sangre como la
glucosa, ahora se sabe que su abuso eleva los triglicéridos y el cuerpo es
incapaz de quemar esa grasa, con lo que aumenta el cinturón abdominal.
 Sustitúyelos por té verde: Recientes estudios demuestran que las
catequinas que contiene no solo ayudan a mantener unos niveles
correctos de colesterol, sino que favorecen la pérdida de grasa justo en
el abdomen. Toma 2 tazas al día.

EL TABACO TE HACE AUMENTAR DE TALLA

Además de perjudicar seriamente la salud, el tabaco tiene actividad
antiestrogénica, con lo que favorece la eliminación de los estrógenos por la
orina y, en hombres, aumenta ligeramente la testosterona. Esto favorece
que se acumule más grasa en la barriga, en lugar de hacerlo en glúteos o
muslos.
 Si llevas tiempos intentando dejar de fumar y aún no lo has logrado, te
animamos a intentarlo de nuevo y a pedir ayuda a tu médico de familia
si crees que la necesitas.
DESAYUNA SIEMPRE Y CENA LIGERO
Además de necesaria, la primera comida del día tiene un efecto anti-
kilos. Sin ella no dispones de energía, pero es que además si comes a primera
hora tu metabolismo se activa, empieza a quemar antes y más rápido y
ese efecto dura varias horas.
 Un desayuno completo también evita bajadas de glucosa a media
mañana, que te empujen a picar cualquier capricho hipercalórico.
La dieta que te ayuda a perder barriga: alimentos que la deshinchan

Y, de la misma manera que no conviene salir con el estómago vacío de

casa, tampoco debes cenar copioso.
 Ten en cuenta que mientras duermes segregas hormona del crecimiento
(que transforma la grasa en músculo), pero si comes mucho no se
liberan los niveles adecuados, con lo que almacenas más grasa.

LOS EJERCICIOS QUE MÁS GRASA ABDOMINAL QUEMAN

Para quemar la grasa que tiende a acumularse en la barriga,
cualquier ejercicio de tipo aeróbico te irá bien. Montar en bici, caminar a
paso vivo, nadar o bailar 3 veces a la semana son estupendas opciones
para adelgazar con la ayuda del ejercicio.
El Centro de Investigación Biomédica en red-fisiopatología de la Obesidad y
Nutrición ha demostrado que, al hacerlo, se activa la hormona irisina, que
transforma la grasa blanca (mala) en grasa marrón. Esta última es buena
porque eleva la temperatura corporal y, al hacerlo, quemas calorías.
 Si además lo combinas con abdominales hipopresivos perderás
centímetros de cintura.
 El pilates también te puede ayudar. Con el curso online Pilates en
casa notarás cómo cambia tu cuerpo y te sientes más fuerte, más ágil,
estilizada y en forma.
DUERME LO JUSTO PARA NO ACUMULAR MÁS GRASA EN EL
ABDOMEN
Tanto si descansas menos de 5 horas cada noche como si superas de largo
las 8 horas recomendadas, tienes más tendencia a acumular grasa
abdominal.
 No dormir el tiempo adecuado, ya sea por exceso o por
defecto, provoca alteraciones en la insulina, de forma que el cuerpo
te pide glucosa y caes fácilmente en la tentación de caprichos
demasiado dulces y grasos.

¿Cuántas horas necesito dormir para estar bien?

 Además, levantarse de noche y "picar algo" te engorda más que si

eso mismo lo comes de día, porque el organismo se halla en una fase de
ahorro energético y quema muy poco.
 INTENTA VER LA VIDA EN POSITIVO
Cuando sufres un bajón anímico ocurre algo similar a cuando estás
nerviosa: generas más cortisol y puedes acumular más grasa en la cintura.
 Y es una reacción en cadena, porque cuando estás deprimida te cuidas
menos, haces menos ejercicio, te alimentas peor...
PARA SABER MÁS

GRASA ABDOMINAL

 El aguacate ayudaría a cambiar la distribución de la grasa abdominal

 8 ejercicios para eliminar barriga y lograr un vientre plano
 Cómo (y por qué) hay que activar la grasa parda
MÁS SOBRE...

Trucos para Adelgazar Dieta

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EJERCICIOS

8 ejercicios para eliminar barriga y

lograr un vientre plano
Trabajar los músculos abdominales es clave para tonificar el abdomen, pero hay
que hacerlo bien. La entrenadora personal Mariko, muy conocida en Japón,
propone una treintena de movimientos sencillos y eficaces en su nuevo manual.
ACTUALIZADO A 8 DE MARZO DE 2022, 14:35

8 ejercicios para conseguir un vientre plano

Mariko – Tomoya

Creadores del canal japonés de fitness B-life

Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

Lucir un vientre más plano es uno de los principales objetivos cuando se

quiere mejorar la figura. Conscientes de ello, Mariko y Tomoya, responsables
de uno de los canales de fitness de más éxito en Japón, B-life, publican en
nuestro país "Un torso perfecto en 5 minutos" (Kitsune Books).
En él recopilan una treintena de ejercicios pensados para trabajar la
musculatura del abdomen al completo.
 Hay que tener en cuenta que para lucir un vientre tonificado y definido
es importante no descuidar la zona central, ni la inferior ni los
laterales, porque cada una de ellas juega un papel distinto.
  "El programa está diseñado para activar el conjunto de la barriga y
los músculos que rodean la cintura de manera uniforme", afirman en el
manual. Para ello, aconsejan hacer en cada sesión, como mínimo, un
ejercicio dedicado a cada una de las partes.
En la siguiente selección encontrarás varios ejemplos de cada uno de
ellos. ¿Te animas a probarlos?

1/8

Define la zona frontal con un sencillo movimiento

Colócate a cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y
las rodillas justo debajo de la pelvis.
  Mientras inspiras, extiende el brazo derecho y la pierna izquierda en
paralelo al suelo, evitando que el cuerpo se incline hacia delante o hacia
atrás.
 Espira mientras doblas el brazo y la pierna en el aire, de manera que el
codo y la rodilla se toquen. Regresa a la postura anterior mientras
coges aire.
 Repite 10 veces y cambia de lado.
2/8

Recto abdominal más fuerte con "el escalador"

Antes de llevar al cabo el ejercicio, ten en cuenta que
debes mantener las diferentes posiciones unos 30-40 segundos.
 Apoya las palmas de las manos y los pies en el suelo. Estira codos y
rodillas hasta dibujar una diagonal con tu cuerpo.
 Con el pie derecho, da un paso hacia delante para acercarlo al cuerpo
mientras espiras, sin mover el tronco. Debes mirar siempre al frente.
 Partiendo de la posición del anterior movimiento, lleva ahora el pie
izquierdo hacia delante, sin que las rodillas toquen el suelo.
 Inspira y lleva el pie derecho hacia atrás.
 Mueve ahora el pie izquierdo y vuelve a la posición inicial. Repite de
nuevo toda la serie.
3/8
Moldea la cintura con flexiones laterales
Coloca la mano y la rodilla derechas en el suelo. La rodilla debe
quedar a la altura de la cadera, y la mano a la del hombro.
 Inspira, estira la pierna izquierda hacia abajo y el brazo del mismo
lado hacia arriba. Deben formar una línea recta, en diagonal, desde los
dedos de los pies a los de las manos.
 Espira, dobla el brazo y acerca el codo izquierdo a la
rodilla mientras la flexionas y apuntas con ella al techo. El ombligo
debe mirar al frente en todo momento.
 Inspira mientras vuelves a la postura inicial. Repite el movimiento 10
veces y cambia de lado.
4/8

Abdominales oblicuos más definidos

Tumbada, apoya los codos en el suelo de manera que queden justo
por debajo de los hombros.
  Estira y levanta ligeramente las piernas, apoyándote en los dedos de
los pies, hasta que tu cuerpo forme una línea recta, ligeramente
diagonal (lo que se conoce como la posición de plancha).
 Espira mientras giras la cadera a la derecha (sin levantarla), de forma
que el ombligo mire hacia un lado. El pecho debe mirar al suelo.
 Inspira, regresa a la posición inicial y cambia de lado. Repite la serie
entre 10 y 20 veces.
5/8

Tonifica el abdomen bajo

Túmbate bocarriba y levanta las piernas de modo que las rodillas
formen un ángulo de 90º. Las espinillas deben quedar en paralelo al
suelo.
 Extiende los brazos y apoya las palmas de las manos en el suelo. Saca
un poco el pecho para que los omóplatos descansen bien en el suelo e
inspira.
 Haz fuerza con el abdomen y, mientras espiras, mantén el ángulo de las
rodillas y acerca los dedos de los pies al suelo. Inspira y regresa a la
posición inicial.
 Repite el movimiento entre 10 y 15 veces.
6/8
Sube de nivel con este ejercicio
También bocarriba, levanta las piernas con las rodillas flexionadas,
junta los talones y abre las rodillas.
 Extiende los brazos, con las palmas apoyadas en el suelo, e inspira.
 Suelta el aire y extiende las piernas hacia arriba en un ángulo de
aproximadamente 45º, sin mover el tronco. Haz fuerza con los talones
hacia fuera.
 Inspira y regresa lentamente a la postura inicial. Haz 2 series de 10
repeticiones.
7/8

Elimina grasa y moldea la cintura

De pie, abre las piernas al ancho de los hombros, con los dedos de los
pies y las rodillas mirando hacia fuera. Lleva las manos detrás de la
cabeza.
 Flexiona las rodillas y agáchate. Procura no inclinar el cuerpo ni hacia
delante ni hacia atrás.
 Mientras exhalas, inclina el tronco hacia la derecha, intentando llevar
el codo a la rodilla.
 Inspira, regresa a la posición inicial y repite hacia el otro lado. Alterna
los movimientos hacia ambos lados durante 45-60 segundos.
8/8

Un movimiento cardio que afina cintura

De pie, levanta los brazos, colócalos a la altura de los hombros y
ábrelos en cruz, como si quisieras tocar algo con las puntas de los
dedos.
 Abre las piernas de forma que los pies queden un poco más allá del
ancho de los hombros e inspira.
 Flexiona la rodilla derecha e inclina el cuerpo para tocarte los dedos
de los pies de esa pierna con la mano izquierda. Exhala, regresa a la
posición inicial y vuelve a hacer el movimiento con el lado contrario.
 Repite, alternando los lados, durante 45-60 segundos por cada uno de
ellos.
PARA SABER MÁS

ABDOMEN TONIFICADO

 8 ejercicios para perder barriga

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