SISTEMAS Y GUIAS

DE
ENTRENAMIENTO.
#GENERNADOEXPERIENCIA.
 CLUSTER METODO.
METODO A DE TRABAJO.

Cluster A.

3 repeticiones / Recuperación de 20 segundos.

Cluster B.
3 repeticiones / Recuperación de 20 segundos.
M
2repeticiones/ Recuperación de 20 segundos.
2 repeticiones/ Recuperación de 20 segundos.
2 repeticiones/ Recuperación de 20 segundos.

A TENER EN CUENTA.
1. La densidad para iniciar la segunda series es de 2 Minutos.
2. Estos 2 minutos son estrictamente para hidratar y respirar.
3. Evita charlar en el descanso, invierte el tiempo en respirar y
recuperar.
4. Evita distracciones, este método de trajo es de alta intensidad
por lo tanto necesito concentración al máximo.
 ESTIMULACIÓN
VARIADA.
METODO B DE TRABAJO.

PARTE 1.
8 Repeticiones ( 3-0-1-3) x 3 series.

PARTE 2
12 Repeticiones ( 5-0-1-1) x 4 series

PARTE 3
20 Repeticiones ( 1-1-1-1) x 3 series M

A TENER EN CUENTA.
1. La densidad para iniciar la segunda series es de 2 Minutos.
2. Estos 2 minutos son estrictamente para hidratar y respirar.
3. Evita charlar en el descanso, invierte el tiempo en respirar y
recuperar.
4. Evita distracciones, este método de trajo es de alta intensidad
por lo tanto necesito concentración al máximo.
 DÍA 1
DE TRABAJO.
DE TRABAJO.

DENSIDAD
DENSIDAD ENTRE
NÚMERO. EJERCICIO. SERIES. REPETICIONES. ENTRE CADENCIA. OBSERVACIONES.
SERIES.
EJERCICIOS.
EXTENSIÓN DE ESTIMULACIÓN EN EL WPP TE ENVIÓ
1 4 120 SEG 2 MINUTOS. 2-3-1-1
RODILLA. VARIABLE 3 EXPLICACIÓN.

BUSCANDO LA
SENTADILLA INDICACIÓN
ESTIMULACIÓN MAXIMA
2 COPA 2 1:00 MINUTOS. 2 MINUTOS. EN EL
VARIABLE 2 VERTICALIDAD
MANCUERNA MÉTODO.
POSIBLE.

PUNTAS
LIGERAMENTE
AFUERA,CONTROL EN
SENTADILLA
3 2 CLUSTER B 2 MINUTOS. 2 MINUTOS. 3-0-1-3 LA CADENCIA DEL
BARRA LIBRE
GESTO INDICADO.
PERCEPCIÓN INTERNA
ALTA.

THRUSTER
4 10-8-6-4-2 NULA - 1-1-1-1
MANCUERNA CIRCUITO.
4

ELEVACIÓN
5 10 ELEVACIONES NULA- - 1-1-1-1
POWER BOX.

DENSIDAD
DENSIDAD ENTRE
NÚMERO. EJERCICIO. SERIES. REPETICIONES.
SERIES.
ENTRE CADENCIA. OBSERVACIONES.
EJERCICIOS.

SISTEMA DE CARDIO X 3 VECES POR SEMENA, USTED SELECCIOAN EL DÍA PERO DEBES CUMPLIR.
1 5 MINUTOS EN BICICLETA ESTÁTICA.
INICIO 1 ( 30 SEG DE PIE-3 MIN SENTADA) * 5 RONDAS
 DÍA 2
DE TRABAJO.
DE TRABAJO.

DENSIDAD
DENSIDAD ENTRE
NÚMERO. EJERCICIO. SERIES. REPETICIONES. ENTRE CADENCIA. OBSERVACIONES.
SERIES.
EJERCICIOS.
JALON POLEA INICIAMOS EL
1 8 2 MINUTOS. 1-2-1-1
CIRCUITO DE MANERA
ALTA
TRISERIAL, CON EL
OBJETIVO QUE
INDICACIÓN
MARTILLO TENGAMOS PAUSA
2 8 2 MINUTOS. EN EL
MANCUERNAS SOLO EN LAS SERIES,
3 1:30 MINUTOS MÉTODO.
ENTRE EJERCICIOS ES
NULA.
PRESS MILITAR (RONDA 1 A 8 REPS)
3 MANCUERNA 8 2 MINUTOS. 3-0-1-3 RONDA 2 10 REPS}
DE PIE. RONDA 3 12
REPETICIONES

REMO DOBLE
4 CLUSTER A 40 SEG 1-1-1-1
MANCUERNA
CIRCUITO.
4 1:10 MIN

PRESS
5 INCLINADO 6 REPETICIONES NULA- 4-1-1-0
MANCUERNAS

DENSIDAD
DENSIDAD ENTRE
NÚMERO. EJERCICIO. SERIES. REPETICIONES.
SERIES.
ENTRE CADENCIA. OBSERVACIONES.
EJERCICIOS.

SISTEMA DE ABS X 3 VECES POR SEMENA, USTED SELECCIONA EL DÍA PERO DEBES CUMPLIR.
* 25 ABS CORTOS.
* 40 SEG PLANCHA.
1
*20 CHRUNCH POLEA MEDIA.
ADJUNTO VIDEO AL WPP.
 NSECUTIV
CO O.

DIA 2
DIA 1
DESCANSO
DIA 2
DIA 1
DESCANSO
SEMANA 1 Y 3
SALE
 NSECUTIV
CO O.

DIA 1
DIA 2
DIA 1
DESCANSO
DIA 2
DESCANSO
SEMANA 2 Y 4
SALE