Metodo HIIT

lic.
en educación física
Nacho Alcorta @nachoalcortapro

BIOGRAFÍA
nacho alcorta
Nacido y criado en Buenos Aires, pasé el fin de mi adolescencia en un gimnasio con el
objetivo de mejorar físicamente. Luego de un tiempo y con la ayuda de varios
especialistas en musculación, pude conseguir lo que buscaba. Proceso que me ha
enseñado la verdadera importancia de paciencia, trabajo duro y determinación. Lo disfruté
mucho y conseguir ese objetivo me dio la confianza que necesitaba para afrontar varios
desafíos, me di cuenta que con la actividad física estaba en el camino correcto.
Cuando comencé mi camino en el mundo de la musculación, hace ya casi 20 años, no

sabía mucho sobre alimentacíon y suplementación. Cometí varios errores haciendo
dietas poco saludables y utilizando suplementos inadecuados y de mala calidad. Este
camino fue duro al comienzo pero aprendí mucho sobre mi cuerpo y lo que se puede
lograr con el plan de alimentación correcto.
Este logro se lo atribuyo a la constancia tanto dentro del gimnasio como en la

alimentación. Deseaba tener un estilo de vida saludable, por lo que convertí esta
constancia en una prioridad. La actividad física y la musculación son mi pasión, es lo
que amo, y quiero compartir mis conocimientos para que todos tengan la posibilidad de
mejorar su estilo de vida.

BIOGRAFÍA
Soy licenciado en educación física, entrenador personal certificado, coach de Crossfit,

y me capacité en alimentación deportiva, suplementación, programas de acondiciona-
miento físico y coaching. Me inicié trabajando como profesor de musculación para
grandes cadenas de gimnasios y luego dando clases particulares como entrenador per-
sonal.
Después de mas de 10 años de experiencia y teniendo el privilegio de ayudar a muchísi-
mas personas a lograr sus metas, todavía no estaba del todo satisfecho. Este camino
recorrido me trajo una lluvia de ideas y diferentes enfoques para cumplir mi deseo,
ayudar a más personas a mejorar sus vidas.
Comencé hace unos años con este proyecto y mi misión es utilizar todos los conocimien-
tos adquiridos combinando el entrenamiento, el coaching y la alimentación saludable
para mejorar la vida de tantas personas como me sea posible.
Estoy convencido que la actividad física es más que una solución rápida para alguien que
quiere lucir y sentirse mejor consigo mismo, ésta va a mejorar por completo su calidad
de vida y el resultado de la misma.
Mi objetivo es ayudar a otros a llegar donde desean, motivando y mostrándoles el mejor
camino para cumplir sus metas, y por sobre todas las cosas, ayudándoles a creer en sí
mismos.
MI OBJETIVO ES AYUDAR A OTROS A LLEGAR DONDE DESEAN, MOTIVANDO Y

MOSTRÁNDOLES EL MEJOR CAMINO PARA CUMPLIR SUS METAS, Y POR SOBRE TODAS
LAS COSAS, AYUDÁNDOLES A CREER EN SÍ MISMOS.
Todo es posible, todo!

Solo necesitas paciencia, perserverancia y dedicación.
Esto es un estilo de vida.

INDICE DE CONTENIDOS
PÁGINAS
1. QUE ES EL HIIT 1
2. INTRODUCCIÓN AL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO: HIIT 2
3. MIND MUSCLE CONECTION 3
4. TIME UNDER TENSION 4
5. DESCRIPCIONES TECNICAS 5-6
6. VOCABULARIO & ABREVIACIONES 8
7. RUTINA ADAPTACIÓN 9-13
8. RUTINA SEMANA 1 Y 2 15-18
12. TIPS/ RECOMENDACIONES 33

¿QUÉ ES EL HIIT? 01
HIIT
(HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)
El HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es una forma de entrenamiento

anaerobico y ejercicio cardiovascular. Éste a su vez es un entrenamiento de fuerza-
resistencia, ya que combinamos ejercicios anaeróbicos y aérobicos. Es rápido, intenso y
permite quemar calorías como ningún otro entrenamiento.
No hay una fórmula específica para HIIT. Dependiendo del nivel de desarrollo cardiovas-
cular, la intensidad de nivel moderado puede ser tan lenta como caminar.
HIIT es un enfoque de entrenamiento que se compone de secuencias repetidas de perio-

dos de actividad de alta intensidad, seguidos de tiempos de recuperación variados,
principalmente impulsando el metabolismo y maximizando el consumo de oxígeno.
Para entender mejor lo que queremos decir, es importante comprender estos dos puntos
claves:
Periodos de actividad de alta intensidad.
Tiempos de recuperación.
LOS BENEFICIOS
Durante los periodos de actividad de alta intensidad, el cuerpo experimenta un déficit de

oxígeno y necesita restablecerse al nivel previo al ejercicio. Este exceso de consumo de
oxígeno después del ejercicio aumenta el metabolismo y quema entre un 6 y 15 % más de
calorías en comparación con un entrenamiento aeróbico.
Otro punto interesante que hay que tener en cuenta es que durante un entrenamiento de
HIIT, el cuerpo es capaz de quemar calorías y aún así puede seguir ganando masa mus-
cular, lo que significa que obtienes lo mejor de ambas partes. Y eso no es todo: este
aumento que se produce en el metabolismo tiene muchos más efectos positivos en la
salud que va más allá de la quema de calorías, por ejemplo:
Baja la presión arterial.
Aumenta la salud cardiovascular.
Estimula la sensibilidad de la insulina que ayuda a los músculos que se están

ejercitando a utilizar la glucosa con más rapidez como combustible para
obtener energía.
Mejora los perfiles de colesterol.

INTRODUCCIÓN AL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO: HIIT 02
Las rutinas de entrenamiento de este programa son para ser realizadas en un gimnasio
tradicional y están orientadas a reducir el porcentaje de grasa corporal sin perder de
vista la mejora en la calidad muscular y resistencia.
La recomendación es que las cargas sean aumentadas progresivamente en base a la

capacidad de cada individuo. De todas formas, siéntase libre en todo momento de
aumentar los tiempos de descanso entre series o ejercicios; y de quitar series, repeti-
ciones o ejercicios según su condición física.
Antes de comenzar vas a encontrar como opción una rutina de adaptación de 2 semanas
en caso de que seas un iniciante.
*De acuerdo al tiempo de inactividad que tengas, podés extender la rutina de adapta-
ción a 4 semanas para luego comenzar con las 8 semanas de HIIT con mejor condición
física.
El programa HIIT de 8 semanas está dividido en 4 días semanales e incluye 4 rutinas

diferentes, lo que te permite poder cambiarla cada 2 semanas.
El Split semanal es el siguiente:
* Los días de descanso son 3 cumpliendo con los 7 días de la semana, este es el Split que yo
utilizo pero sentite libre de ubicar los días de descanso donde consideres necesario en base al
estilo de vida que lleves.

MIND MUSCLE CONECTION 03
La conexión mente-músculo es la habilidad de desactivar todos los músculos que no

están siendo usados, y hacer foco en encender el músculo objetivo.
El musculo solo está limitado por la calidad de la conexión mente-musculo cuando lo
estas entrenando.
No creo que haya grupos musculares genéticamente débiles, es solo que estos no tienen
la misma conexión mente-musculo y no son estimulados de la misma forma que los
músculos dominantes.
¡A conectar con lo que hacemos!

TIME UNDER TENSION 04
EXPLICACION DE LOS TIEMPOS
Vas a ver en la Rutina de Entrenamiento los “tiempos de ejecución” debajo de algunos

ejercicios.
Veras, por ejemplo, 4:0:1:0

4 (excentrico) : 0 (reposo) : 1 (concentrico) : 0 (retención final)
Estos 4 numeros corresponden a las 4 partes en las que se divide el movimiento de un

ejercicio.
1º LA PARTE EXCENTRICA
(siguiendo con el ejemplo dado arriba, el numero sería el “4”)

Esta es la parte del ejercicio donde vas conteniendo el peso hasta la posición de reposo,
o sea que en este caso vas a contener dicho peso 4 segundos.
Ejemplos de contracciones EXCENTRICAS:
- Cuando bajas la barra hacia tu pecho durante un PRESS de pecho de banco.

- Cuando bajas la barra hacia tu cabeza durante PRESS FRANCES para Triceps.
- Cuando tus brazos se mueven hacia arriba durante una TRACCION DORSAL – en este
caso es fácil confundirse ya que aunque tus brazos se mueven hacia arriba, es cuando
realizas la retención del peso.
2º LA PARTE DE REPOSO
(siguiendo con el ejemplo dado arriba, el numero sería el “0”)

Esta es la pequeña pausa que podes hacer o nó luego del movimiento excentrico.
Ejemplos prácticos posición de REPOSO:
- Cuando la barra toca el esternon en el PRESS de pecho en banco.

- Cuando tenes los brazos totalmente extendidos hacia abajo en un CURL de biceps con
barra.
- Cuando tenes los brazos totalmente extendidos hacia arriba en una TRACCION
DORSAL.

TIME UNDER TENSION 05
3º LA PARTE CONCENTRICA
(siguiendo el ejemplo de arriba, el numero sería el “1”)
Esta es la parte del ejercicio donde haces la fuerza para mover el peso produciendo la
contracción muscular.
Ejemplos de contracción CONCENTRICA:
- Cuando subis la barra en un CURL de biceps.

- Cuando empujas la barra hacia arriba en un PRESS de pecho en banco.
- Cuando empujas la barra hacia arriba en una SENTADILLA.
- Cuando por medio de tus brazos subis tu cuerpo en un PULL-UP.
4º LA RETENCION FINAL
(siguiendo el ejemplo de arriba, el numero sería el “0”)

Esta es la parte donde logras, por acercamiento de las inserciones, la mayor contracción
muscular posible.
Ejemplos prácticos de RETENCION FINAL:
- Cuando haces una pausa en el final del PRESS de Pecho con los brazos extendidos.
- Cuando haces una pausa final en una contracción de BICEPS con barra y la misma se
encuentra a la altura de los hombros.
- Cuando haces una pausa durante una TRACCION DORSAL – Esto es cuando el peso
esta en el punto mas bajo, que sería cuando llega a la parte superior del pecho.
- Cuando haces una pausa en una extensión de CUADRICEPS – Esto es cuando, sentado
en el banco de cuadriceps, extendes por completo las piernas.

DESCRIPCIONES TECNICAS 06
TIEMPOS DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS
Entre un ejercicio y otro = 120” REST (aproximado 2 minutos de descanso)
DROP SET:
Ejemplo: 8-8-8
Cuando haces 8 repeticiones con un peso, seguido haces 8 repeticiones mas con un peso
menor y seguido haces 8 repeticiones mas con un peso aun menor, todo sin descanso.
SUPER SET:
Ejemplo:
PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO - 10 reps.
APERTURA DE PECHO EN BANCO PLANO - 8 reps.
Cuando completas 10 repeticiones de un ejercicio y seguido 8 repeticiones del ejercicio

siguiente, todo sin descanso.
(Ambos ejercicios son del mismo grupo muscular)
COMPOUND SET:
Ejemplo:
PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO - 10 reps.

CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS - 8 reps.
Cuando completas 10 repeticiones de un ejercicio y seguido 8 repeticiones del ejercicio

siguiente, todo sin descanso.
(Ambos ejercicios son de distintos grupos musculares)
PYRAMID SET:
Ejemplo: 12-10-8-6-6
Cuando veas un set en piramide, independientemente del numero de repeticiones que

tenga, siempre deberias intentar incrementar el peso en cada set a medida que baja el
numero de repeticiones.

DESCRIPCIONES TECNICAS 07
STRAIGHT SET:
Ejemplo: 8-8-8-8
Siempre que veas un set en linea, independientemente del numero de repeticiones, estará
mas basado en en los tiempos de ejecución, entonces aumentar las cargas en cada set
no es necesario. Podes hacer todos los sets indicados con el mismo peso y esta bien.
FALLO:
Ejemplo: Cuando hacés todas las repeticiones posibles hasta que no puedas completar la
siguiente.
BODYWEIGHT:
Ejemplo:
PUSH UPS - PULL UPS - DIPS
Son los ejercicios realizados solamente con el peso corporal, todos ellos se realizan al
FALLO.
TIPOS DE AGARRES:
En SUPINACION: La palma de la mano mirando hacia vos.
En PRONACION: El dorso de la mano mirando hacia vos.
NEUTRO: Las palmas orientadas a enfrentarse.

VOCABULARIO & ABREVIACIONES 08
BENCH PRESS: Empuje en Banco SQUAT: Sentadillas
CARDIO: Ejercicios Aeróbicos (cinta, bici- SPLIT: División
cleta, elíptico, remo de agua, etc.)
SUPER SET: Super Serie
COMPOUND SET: Serie Compuesta
TIME UNDER TENSION (T.U.T.): Tiempos
DIPS: Fondos Bajo Tensión
DROP SET: Series en Descensos WARM UP: Calentamiento
PRESS: Empuje WORKOUT: Rutina de Ejercicios
PUMP: Congestión Muscular (cuando el ABDOMINALES: ABS
músculo se llena de sangre aumentando
su tamaño) BARRA: BR
PULL UPS: Dominadas BRAZOS: BB
PUSH UPS: Flexiones de Brazos PIERNAS: PP
PYRAMID SET: Series en Pirámide MANCUERNA: MC
REST: Tiempo de Descanso REPETICIONES: REPS
SCOOP: Medidor que se encuentra dentro
de los suplementos en forma de polvo.

00
ADAPTACIÓN

RUTINA ADAPTACIÓN | DIA 1 10
DIA 1| FOCO: CUADRICEPS - GLUTEOS - ABS - CARDIO
COMPOUND SET: 3 SERIES. (60” REST)
ABS SIT UP: 15 REPS

ESPINALES: 15 REPS
WORKOUT
SET: 5 SERIES. (60” REST)
CUADRICEPS:
2x15 3x12 REPS
EXTENSIONES SENTADA

SENTADILLA: 12 REPS
PROFUNDA CON BARRA TRAS NUCA

ESTOCADAS: 10 REPS
ESTOCADA REVERSA ALTERNADA (SIN CARGA) – 10 REPS x PIERNA
SET:4 SERIES. (90” REST)

GLUTEOS: 20 REPS
EMPUJE DE CADERA CON BARRA

ABDUCTORES: 20 REPS
EN MAQUINA

GEMELOS: 20 REPS
EN MAQUINA
// CARDIO: 10 MINUTOS
// ESTIRAMIENTO: 2 SERIES.
CUADRICEPS: 30 SEGUNDOS
FEMORALES: 30 SEGUNDOS
GLUTEOS: 30 SEGUNDOS
ABS - ZONA MEDIA: 30 SEGUNDOS

DIA 2| FOCO:PECTORALES - DELTOIDES - TRICEPS - ABS - CARDIO
WORKOUT
SET: 5 SERIES. (60-90” REST)
BENCH PRESS:
1x15 2x12 2x10 REPS
BCO. INCLINADO CON BARRA
APERTURA: 12 REPS
BCO PLANO CON MANCUERNAS
PRESS MILITAR: 12 REPS

SENTADA CON MANCUERNAS
VUELOS LATERALES: 12 REPS

TRICEPS: 12 REPS
FRANCES EN BCO PLANO CON BARRA W
TRICEPS: 15 REPS
EXTENSION CON SOGA EN POLEA
ABS SIT UP: 15 REPS

ESPINALES: 15 REPS
PECTORALES: 30 SEGUNDOS
DELTOIDES: 30 SEGUNDOS
TRICEPS: 30 SEGUNDOS

DIA 3| FOCO: DORSALES - BICEPS - ABS - CARDIO

WORKOUT
TRACCION DORSAL:
2x15 2x12 REPS
AGARRE CERRADO EN SUPINACION
REMO: 12 REPS
HORIZONTAL EN POLEA – AGARRE NEUTRO
PULL OVER: 12 REPS

EN BCO. PLANO CON MANCUERNA
BICEPS: 12 REPS
EN BCO. SCOTT CON BARRA W
BICEPS: 12 REPS
PARADA ALTERNO CON MANCUERNAS
ABS SIT UP: 15 REPS

ESPINALES: 15 REPS
DORSALES: 30 SEGUNDOS
BICEPS: 30 SEGUNDOS

DIA 4| FOCO: CUADRICEPS - GLUTEOS - GEMELOS - ABS - CARDIO

ABS SIT UP: 15 REPS

ESPINALES: 15 REPS
WORKOUT
FEMORALES: 12 REPS
EN MAQUINA
FEMORALES: 12 REPS
PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNA A 1 PIERNA
SENTADILLA SUMO: 12 REPS

PROFUNDA CON 1 MANCUERNA
GLUTEOS: 12 REPS
PATADA EN POLEA A 1 PIERNA
ADUCTORES: 20 REPS
EN MAQUINA
GEMELOS:
2x15 4x12 REPS
EN MAQUINA

01
THE START
SAE DMAAPNTAA C1 I ÓY N 2

SEMANA 1 Y 2 | DIA 1 15
COMPOUND SET: 3 SERIES (60-90” REST)
ABS CORTOS: 15 REPS

ESPINALES: 15 REPS
SENTADILLAS: 15 REPS
JUMPING JACK: 30 SEGUNDOS
WORKOUT
SENTADILLA: 12 REPS
PROFUNDA CON MANCUERNAS
GLUTEOS: 12 REPS
PATADA EN MAQUINA – 12 REPS DE CADA PIERNA
ABS BOLITA: 15 REPS
ESTOCADAS: 12 REPS
CAMINANDO (sin carga) – 12 REPS DE CADA PIERNA
GLUTEOS: 12 REPS
EMPUJE DE CADERA CON DISCO
ABS SIT UP: 15 REPS
CUADRICEPS: 10 REPS
EXTENSIONES EN MAQUINA A 1 PIERNA
FEMORALES: 10 REPS
EN MAQUINA A 1 PIERNA
PLANCHA: 30 SEGUNDOS
// CARDIO: 10 MINUTOS ( INTENSIDAD MEDIA )

DIA 2| FOCO: PECTORALES - DELTOIDES - BICEPS - ABS - CARDIO
ABS CORTOS: 15 REPS

ESPINALES: 15 REPS
WORKOUT
PRESS DE PECHO: 10 REPS

EN BCO INCLINADO CON MANCUERNAS
BICEPS: 10 REPS
PARADA ALTERNO CON MANCUERNAS
ABS BOLITA: 15 REPS

EN BCO PLANO CON MANCUERNAS
ABS SIT UP: 15 REPS
MILITARY PRESS: 10 REPS

VUELOS FRONTALES: 10 REPS
PARADA CON MANCUERNAS
BICEPS: 30 SEGUNDOS

DIA 3| FOCO: FEMORALES - GLUTEOS - ABS - CARDIO
ABS CORTOS: 15 REPS

ESPINALES: 15 REPS
WORKOUT
FEMORALES: 12 REPS
PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNA
BUEN DIA: 12 REPS
CON DISCO
ABS BOLITA: 15 REPS
COMPOUND SET: 3 SERIES (60” REST)
ABDUCTORES: 12 REPS
EN MAQUINA
ABS SIT UP: 15 REPS
SENTADILLAS SUMO: 12 REPS

ADUCTORES: 12 REPS
EN MAQUINA
ABDUCTORES: 30 SEGUNDOS
ADUCTORES: 30 SEGUNDOS

DIA 4| FOCO: DORSALES - TRICEPS - ABS - CARDIO
ABS CORTOS: 30 REPS

ESPINALES: 30 REPS
WORKOUT
TRACCION DORSAL: 10 REPS

AGARRE CERRADO EN PRONACION
TRICEPS: 10 REPS
SENTADA EXTENSIONES CON MANCUERNA TRAS NUCA
ABS BOLITA: 15 REPS
PULL OVER: 10 REPS

EN BCO PLANO CON MANCUERNA
TRICEPS : 10 REPS
PARADA EXTENSIONES CON BARRA EN POLEA
ABS SIT UP: 15 REPS
REMO: 10 REPS
EN MAQUINA

02

ABS CORTOS: 30 REPS

ESPINALES: 30 REPS
WORKOUT
SENTADILLA: 12 REPS
GLUTEOS: 12 REPS
ABS SIT UP: FALLO
CARDIO: 5 MINUTOS ( INTENSIDAD MEDIA )

ESTOCADAS: 12 REPS
ESTOCADA REVERSA ALTERNADA – 12 REPS DE CADA PIERNA
GLUTEOS: 20 REPS
PATADA EN POLEA – 20 REPS DE CADA PIERNA
PLANCHA: 1 MINUTO

CUADRICEPS: 15 REPS
EXTENSIONES EN MAQUINA
FEMORALES: 15 REPS
EN MAQUINA
ABS BOLITA: FALLO

DIA 2| FOCO: PECTORALES - DELTOIDES - BICEPS - ABS - CARDIO
ABS CORTOS: 30 REPS

ESPINALES: 30 REPS
WORKOUT

EN MAQUINA
BICEPS: 15 REPS
PARADA CON BARRA RECTA CORTA
ABS SIT UP: FALLO
MARIPOSA: 15 REPS
PECTORALES EN MAQUINA
VUELOS POSTERIORES : 15 REPS
PLANCHA: FALLO

REMO AL MENTON: 15 REPS
PARADA CON BARRA CORTA
ABS BOLITA: FALLO
BICEPS: 30 SEGUNDOS

SEMANA 3 Y 4| DIA 3 22
DIA 3| FOCO: FEMORALES - GLUTEOS - ABS - CARDIO
ABS CORTOS: 30 REPS

ESPINALES: 30 REPS
WORKOUT
FEMORALES: 15 REPS
PESO MUERTO RUMANO CON BARRA
GLUTEOS: 15 REPS
ABS BOLITA: FALLO
COMPOUND SET: 3 SERIES (60” REST)

ADUCTORES: 20 REPS
EN MAQUINA
ABDUCTORES : 20 REPS
EN MAQUINA
PLANCHA: FALLO

SENTADILLAS SUMO: 20 REPS
BUEN DIA: 10 REPS
PARADA CON BARRA TRAS NUCA
ABS SIT UP: FALLO
ADUCTORES: 30 SEGUNDOS

DIA 4| FOCO: DELTOIDES - ABS - CARDIO
COMPOUND SET: 3 SERIES. (60-90” REST)
ABS SIT UP: 30 REPS

PLANCHA: 1 MINUTO
ESPINALES: 30 REPS
VUELOS FRONTALES : 12 REPS (CON DISCO)
WORKOUT

SENTADO BARRA TRAS NUCA EN SMITH MACHINE
PARADO CON MANCUERNAS
ABS CRUZADOS: 20 REPS X LADO
(90-120” REST)

BCO. A 90º SENTADO CON MANCUERNAS
VUELOS POSTERIORES: 8 REPS
SENTADO CON MANCUERNAS
PLANCHA LATERAL: 1 MIN X LADO
(90-120” REST)
REMO AL MENTON: 8 REPS

PARADO CON BARRA W
TRAPECIO: 10 REPS
ENCOGIMIENTOS CON BARRA POR DETRAS
ABS INFERIORES: 20 REPS
ELEVACION DE RODILLAS
// CARDIO: 2 MINUTOS (INTESIDAD MEDIA) +

2 MINUTOS (INTESIDAD ALTA) +
2 MINUTOS (INTESIDAD MEDIA) +
2 MINUTOS (INTESIDAD ALTA) +
2 MINUTOS (INTESIDAD MEDIA)

03

DIA 1| FOCO: : CUADRICEPS - FEMORALES - GLUTEOS - ABS - CARDIO
ABS SIT UP: 30 REPS

PLANCHA: 1 MINUTO
PUSH UPS: 20 REPS
JUMPING JACK: 1 MINUTO
WORKOUT
SENTADILLA SUMO: 8 REPS

PROFUNDA CON BARRA TRAS NUCA EN SMITH MACHINE
CUADRICEPS: 8 REPS
EN MAQUINA
PLANCHA: 1 MINUTO
ESTOCADAS: 8 REPS
CAMINANDO CON MANCUERNAS 8 REPS X PIERNA
GLUTEOS: 15 REPS
PLANCHA LATERAL: 1 MIN. X LADO
PRENSA 45: 10 REPS

FEMORALES: 10 REPS
EN MAQUINA
ABS CORTOS: 30 REPS

DIA 2| FOCO: PECTORALES - BICEPS - DELTOIDES - ABS - CARDIO
ABS SIT UP: 30 REPS

PLANCHA: 1 MINUTO
WORKOUT

BCO PLANO CON BARRA
BICEPS: 12 REPS
PLANCHA: 1 MINUTO
APERTURA DE PECHO: 12 REPS

BCO INCLINADO CON MANCUERNAS
VUELOS LATERALES : 12 REPS
PRESS MILITAR: 12 REPS

VUELOS FRONTALES: 12 REPS
ABS CORTOS: 30 REPS
BICEPS: 30 SEGUNDOS

DIA 3| FOCO: : CUADRICEPS - FEMORALES - GLUTEOS - ABS - CARDIO
ABS SIT UP: 20 REPS

ESPINALES: 20 REPS
SENTADILLA: 20 REPS
WORKOUT
SENTADILLA: 8 REPS
BUEN DIA: 10 REPS
PARADA CON BARRA TRAS NUCA
PLANCHA: 1 MINUTO
DESPEGUE: 10 REPS
CON BARRA
GLUTEOS: 10 REPS
FEMORALES: 10 REPS
PESO MUERTO RUMANO CON BARRA
ABDUCTORES: 20 REPS
ABS CORTOS: 30 REPS

SEMANA 5 Y 6| DIA 4 28
ABS SIT UP: 20 REPS

ESPINALES: 20 REPS
WORKOUT

AGARRE CERRADO – TOMA NEUTRA
TRICEPS: 10 REPS
PARADA CON BARRA CORTA EN POLEA
PLANCHA: 1 MINUTO
REMO: FALLO
REMO INVERTIDO
TRICEPS : 12 REPS
FRANCES EN BANCO PLANO CON BARRA W (4:0:1:0)
REMO: 12 REPS
HORIZONTAL EN POLEA – AGARRE NEUTRO
TRICEPS: FALLO
FONDO EN BANCO
ABS CORTOS: 30 REPS

04
THE FINAL STage

DIA 1| FOCO: CUADRICEPS - FEMORALES - GLUTEOS - ABS - CARDIO
ABS SIT UP: 20 REPS

ESPINALES: 20 REPS
SENTADILLA: 20 REPS
WORKOUT
SENTADILLA: 8 REPS
PROFUNDA CON BARRA TRAS NUCA EN SMITH MACHINE – PIERNAS JUNTAS
CUADRICEPS: 8 REPS
EN MAQUINA
PLANCHA: FALLO
ESTOCADAS: 8 REPS
CON BARRA TRAS NUCA – 8 REPS DE CADA PIERNA
GLUTEOS: 8/8/8 REPS
(Drop Set) EMPUJE DE CADERA CON BARRA
PLANCHA LATERAL: FALLO
PRENSA 45: 12 REPS

APOYOS SUMO
FEMORALES: 15 REPS
PESO MUERTO CON MANCUERNAS – APOYOS SUMO
ABS CORTOS: FALLO

DIA 2| FOCO: : PECTORALES - BICEPS - DELTOIDES - ABS - CARDIO
ABS SIT UP: 20 REPS

ESPINALES: 20 REPS
WORKOUT

BCO INCLINADO CON BARRA
BICEPS: 12 REPS
PARADA CON BARRA EN POLEA BAJA
PLANCHA: FALLO

BCO INCLINADO CON MANCUERNAS
VUELOS LATERALES : 12 REPS
PARADA CON MANCUARNA A 1 BRAZO
PRESS MILITAR: 8/8/8 REPS

(Drop Set) SENTADA EN MAQUINA
VUELOS POSTERIORES: 12 REPS
EN POLEA BAJA A 1 BRAZO
ABS CORTOS: FALLO
BICEPS: 30 SEGUNDOS

DIA 3| FOCO: CUADRICEPS - FEMORALES - GLUTEOS - ABS - CARDIO
ABS SIT UP: 20 REPS

ESPINALES: 20 REPS
SENTADILLA: 20 REPS
WORKOUT
SENTADILLA: 8 REPS
PROFUNDA CON BARRA TRAS NUCA (4:1:1:1)
SENTADILLA GOBLET: 10 REPS
PROFUNDA CON MANCUERNA
PLANCHA: FALLO
GLUTEOS: 10 REPS
EMPUJE DE CADERA CON BARRA (4:0:1:2)
DESPEGUE: 10 REPS
CON BARRA EN SMITH – APOYOS SUMO
FEMORALES: 10 REPS
ACOSTADA CURL FEMORAL CON MANCUERNA
ABDUCTORES: 10/10/10 REPS
(Drop Set) EN MAQUINA
ABS CORTOS: FALLO

ABS SIT UP: 20 REPS

ESPINALES: 20 REPS
WORKOUT
PULL OVER: 10 REPS

PARADA CON SOGA EN POLEA (4:0:1:0)
TRICEPS: 10 REPS
EMPUJE CON BARRA EN BANCO PLANO
PLANCHA: FALLO
REMO: 8/8/8 REPS

(Drop Set) EN MAQUINA
TRICEPS : 12 REPS
FRANCES EN BCO PLANO CON BARRA RECTA

AGARRE CERRADO – TOMA SUPINA
TRICEPS: 8/8/8 REPS
(Drop Set) EXTENSIONES CON SOGA EN POLEA
ABS CORTOS: FALLO

TIPS | COMPORTAMIENTO 34
RECOMENDACIONES
Es de suma importancia, a al hora de entrenar, utilizar reloj con cronómetro
para tomar los tiempos de descanso entre una serie y la otra, y el tiempo que
debe tomarse entre un ejercicio y el siguiente de manera precisa.
Hidratarse durante el ejercicio, sobre todo en épocas de calor.
Llevar toalla de mano para el cuidado de la higiene personal y la de los
demás.
Ser amable con el resto de los socios del gimnasio respetando el uso de
máquinas y materiales.
Todos comenzamos el gimnasio por primera vez, seamos atentos con el
prójimo para que todos se sientan bienvenidos.
Mantener el orden en el gimnasio; una vez que finalizamos un ejercicio volver
los materiales utilizados a su lugar para colaborar con los demás socios y
profesores del establecimiento.
Y por último respetar las normas de convivencia que establece cada
gimnasio para que sea un ambiente agradable para todos.

¡GRACIAS!

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lic.

Nacho Alcorta @nachoalcortapro

Cuando comencé mi camino en el mundo de la musculación, hace ya casi 20 años, no

Este logro se lo atribuyo a la constancia tanto dentro del gimnasio como en la

Nacho Alcorta @nachoalcortapro

Soy licenciado en educación física, entrenador personal certiﬁcado, coach de Crossﬁt,

MI OBJETIVO ES AYUDAR A OTROS A LLEGAR DONDE DESEAN, MOTIVANDO Y

Todo es posible, todo!

Nacho Alcorta @nachoalcortapro

2. INTRODUCCIÓN AL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO: HIIT 2

3. MIND MUSCLE CONECTION 3

4. TIME UNDER TENSION 4

5. DESCRIPCIONES TECNICAS 5-6

6. VOCABULARIO & ABREVIACIONES 8

7. RUTINA ADAPTACIÓN 9-13

8. RUTINA SEMANA 1 Y 2 15-18

9. RUTINA SEMANA 3 Y 4 19-23

10. RUTINA SEMANA 5 Y 6 24-28

11. RUTINA SEMANA 7 Y 8 28-32

12. TIPS/ RECOMENDACIONES 33

Nacho Alcorta @nachoalcortapro

El HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es una forma de entrenamiento

HIIT es un enfoque de entrenamiento que se compone de secuencias repetidas de perio-

Periodos de actividad de alta intensidad.

Durante los periodos de actividad de alta intensidad, el cuerpo experimenta un déﬁcit de

Baja la presión arterial.

Aumenta la salud cardiovascular.

Estimula la sensibilidad de la insulina que ayuda a los músculos que se están

Mejora los perﬁles de colesterol.

Nacho Alcorta @nachoalcortapro

La recomendación es que las cargas sean aumentadas progresivamente en base a la

El programa HIIT de 8 semanas está dividido en 4 días semanales e incluye 4 rutinas

El Split semanal es el siguiente:

Nacho Alcorta @nachoalcortapro

La conexión mente-músculo es la habilidad de desactivar todos los músculos que no

¡A conectar con lo que hacemos!

Nacho Alcorta @nachoalcortapro

EXPLICACION DE LOS TIEMPOS

Vas a ver en la Rutina de Entrenamiento los “tiempos de ejecución” debajo de algunos

Veras, por ejemplo, 4:0:1:0

Estos 4 numeros corresponden a las 4 partes en las que se divide el movimiento de un

(siguiendo con el ejemplo dado arriba, el numero sería el “4”)

Ejemplos de contracciones EXCENTRICAS:

- Cuando bajas la barra hacia tu pecho durante un PRESS de pecho de banco.

(siguiendo con el ejemplo dado arriba, el numero sería el “0”)

Ejemplos prácticos posición de REPOSO:

- Cuando la barra toca el esternon en el PRESS de pecho en banco.

Nacho Alcorta @nachoalcortapro

(siguiendo el ejemplo de arriba, el numero sería el “1”)

Ejemplos de contracción CONCENTRICA:

- Cuando subis la barra en un CURL de biceps.

(siguiendo el ejemplo de arriba, el numero sería el “0”)

Ejemplos prácticos de RETENCION FINAL:

Nacho Alcorta @nachoalcortapro

TIEMPOS DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS

Entre un ejercicio y otro = 120” REST (aproximado 2 minutos de descanso)

Cuando completas 10 repeticiones de un ejercicio y seguido 8 repeticiones del ejercicio

PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO - 10 reps.

Cuando completas 10 repeticiones de un ejercicio y seguido 8 repeticiones del ejercicio

Cuando veas un set en piramide, independientemente del numero de repeticiones que