Guía de Postres y

Recetas Dulces
Por @nutricion.cestaro
 Unas palabras antes de empezar.
¿Cómo estás?

Estos primeros renglones son para agradecerte. Tanto si es el primer producto mío que adquirís
como si ya venís en un largo proceso junto con mis planes o cualquiera de mis programas.

Estoy muy contento de ir creando nuevas opciones para que logres generar aprendizaje y sigas
expandiendo tus conocimientos y consciencia sobre la alimentación y la vida saludable.

En esta oportunidad me toca presentarte algo que me vienen pidiendo hace muchísimo tiempo!
Un fabuloso Recetario de Opciones Dulces, acompañadas de muchísima información
nutricional para que puedas combinar con el proceso del plan que hayas adquirido o sumar
también a toda la información del resto de mis productos.

Si no tienes programas míos anteriores y es lo primero que adquieres! No te preocupes! Vas a

poder generar muchísimo aprendizaje de todas maneras.

¡Ahora, sin más charla, vamos a lo que vinimos!

Tips a tener en cuenta según
tu objetivo.
Objetivo: Ganar Peso
Aumenta las porciones: Si tu objetivo es ganar peso, puedes
aumentar las porciones de las recetas para consumir más
calorías y nutrientes.
Agrega ingredientes adicionales ricos en calorías: como
nueces, semillas, alguna pasta de frutos secos.
Agrega fuentes de proteínas: Para promover el crecimiento
muscular, incluye fuentes de proteínas adicionales en las
preparaciones. Puedes agregar proteína en polvo a los
batidos, o incorporar yogur griego o mas claras de huevo en
cada receta.
Acompaña con carbohidratos: Aumenta la ingesta de
carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral o la
pasta integral. Los carbohidratos son una fuente importante de
energía para el aumento de peso.
Opta por lácteos enteros: Si consumes lácteos, elige opciones
enteras en lugar de bajas en grasa para aumentar la ingesta
de calorías y grasas saludables.

Objetivo: Reducir Peso

Contro la las porciones: Si tu objetivo es reducir el peso, es
importante controlar las porciones para evitar consumir más
calorías de las necesarias. Asegúrate de no excederte en las
cantidades de las recetas.
Sustituye ingredientes: Puedes hacer algunas sustituciones
más ligeras para reducir el contenido calórico y graso de las
recetas. Por ejemplo, utiliza leche desnatada en lugar de leche
entera o utiliza edulcorantes naturales en lugar de miel.
Incluye más frutas: Aumenta la presencia de frutas en tus
preparaciones. Agrega más frutas como opciones de postre y
acompaña estas preparaciones para aumentar la saciedad sin
muchas calorías adicionales.
Controla el contenido graso: Reduce el uso de grasas
saturadas y opta por fuentes de grasas saludables como el
aceite de oliva, la palta y los frutos secos. Modera la cantidad
de mantequilla y aceites utilizados en la preparación.

"Recuerda que siempre es importante mantener un equilibrio

y una dieta variada y nutritiva, independientemente de tu
objetivo. Siempre es recomendable consultar con un
profesional de la salud o un nutricionista para adaptar tu
alimentación de manera adecuada a tus necesidades y
objetivos específicos."
Cantidades recomendadas
según tu objetivo.
El número de porciones que debes consumir de estas recetas
para reducir el peso o aumentar la masa muscular dependerá
de varios factores, incluyendo tus necesidades calóricas diarias,
tus objetivos específicos, tu nivel de actividad física y tu
metabolismo individual. Sin embargo, puedo darte algunas
pautas generales que pueden ayudarte a adaptar las porciones
según tus objetivos:

Objetivo: Aumentar Masa Muscular

Cuando buscas aumentar la masa muscular, es importante
asegurarte de consumir suficientes calorías y proteínas para
apoyar el crecimiento muscular. Aquí algunos consejos:
Aumenta las porciones: Aumenta ligeramente las porciones de
las recetas para asegurarte de consumir suficientes calorías
para apoyar el crecimiento muscular.
Asegúrate de obtener suficiente proteína: La proteína es
esencial para el desarrollo muscular. Asegúrate de incluir
fuentes de proteínas en todas tus comidas y snacks.
Incluye carbohidratos: Los carbohidratos proporcionan
energía para tus entrenamientos y ayudan a preservar las
proteínas para el crecimiento muscular. Opta por
carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral y las
patatas dulces.
Come con regularidad: Trata de comer cada 3-4 horas para
asegurarte de mantener un flujo constante de nutrientes para
el crecimiento y reparación muscular.

Objetivo: Reducir Peso

Cuando buscas reducir el peso, el enfoque principal es crear un
déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que tu
cuerpo necesita para mantener su peso actual pero siempre
manteniendo un metabolismo alto. Aquí algunos consejos:
Controla las porciones: Reduce las porciones de las recetas
para asegurarte de no consumir más calorías de las necesarias.
Trata de escoger opciones más ligeras y llenarte con alimentos
ricos en nutrientes y bajos en calorías, como verduras y frutas.
Equilibra los macronutrientes: Asegúrate de incluir una
combinación equilibrada de proteínas, grasas saludables y
carbohidratos complejos en tus comidas. Esto te ayudará a
sentirte satisfecho y mantener niveles de energía estables.
Evita los excesos: Controla el consumo de alimentos altos en
azúcar, grasas saturadas y alimentos procesados que suelen
tener muchas calorías vacías.
Come conscientemente: Presta atención a tus señales de
hambre y saciedad. Trata de evitar comer en exceso y
aprende a escuchar a tu cuerpo.
Info sobre proteínas, grasas
saludables e hidratos de carbono.
Recuerda que cada persona es única, y lo que funciona para una
persona puede no ser adecuado para otra. Es importante
consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para
obtener una orientación personalizada y asegurarte de que estás
siguiendo un plan nutricional adecuado para tus objetivos y
necesidades individuales.

Proteínas:
Las proteínas son macronutrientes esenciales para el cuerpo. Son
fundamentales para la construcción y reparación de tejidos, el
mantenimiento de la masa muscular, y también juegan un papel
importante en la función inmunológica y hormonal.
Ejemplos de fuentes de proteínas:
Carnes magras: pollo, pavo, ternera, cerdo magro.
Pescados: salmón, atún, trucha, sardinas.
Huevos: ricos en proteínas y aminoácidos esenciales.
Productos lácteos: yogur griego, queso cottage, leche.
Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles negros.
Tofu y tempe: opciones de proteínas vegetales.
Frutos secos y semillas: almendras, nueces, chía, semillas de
girasol.
Productos de soja: proteína de soja, leche de soja.
Productos derivados de animales: whey protein (proteína de
suero de leche).

Grasas saludables:
Las grasas saludables son importantes para la salud del corazón,
la función cerebral y la absorción de vitaminas liposolubles. Las
grasas saludables incluyen ácidos grasos monoinsaturados y
poliinsaturados, y es importante consumirlos en cantidades
adecuadas.
Ejemplos de fuentes de grasas saludables:
Aceitede oliva virgen extra: una fuente rica en ácidos grasos
monoinsaturados.
Palta o Aguacate: rico en grasas mono insaturadas y fibra.
Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de chía,
semillas de lino.
Pescados grasos:salmón,sardinas,trucha,caballa,atún.
Aceite de coco: contiene ácido láurico y es una opción para
cocinar a altas temperaturas.
Aceite de Palta o Aguacate: una opción para aderezos y
cocina a fuego medio.
Aceite de nuez: una opción para aderezos y cocina a fuego
medio.
 Carbohidratos:
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el
cuerpo y juegan un papel crucial en el funcionamiento del
cerebro y los músculos. Existen carbohidratos simples y complejos.
Ejemplos de fuentes de carbohidratos:
Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, arándanos.
Verduras: espinacas, brócoli, zanahorias, batatas.
Granosenteros: avena, arroz integral, quinoa, pan integral.
Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles.
Lácteos: leche, yogur natural sin azúcar.
Productos derivados de cereales: pasta integral, pan integral.
Azúcares naturales: miel, sirope de arce, azúcar de coco
(consumir con moderación).
Es importante tener en cuenta que la cantidad y el tipo de
macronutrientes que necesitas varían según tus objetivos, nivel de
actividad física, estado de salud general.

Otras recomendaciones
a tener en cuenta.
Además de las proteínas, grasas saludables y carbohidratos, hay
otros aspectos nutricionales importantes a considerar para una
dieta equilibrada y saludable. Aquí tienes algunas
recomendaciones adicionales y ejemplos de alimentos:
Fibras:
Las fibras son importantes para la salud digestiva y pueden
ayudar a mantener la saciedad. Incluye fuentes de fibra en tu
dieta para promover una buena digestión y un control adecuado
del apetito.
Ejemplos de fuentes de fibra:
Verduras: brócoli, espinacas, zanahorias, calabaza. Frutas:
peras, manzanas, frambuesas, moras.
Legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes.
Granos enteros: avena, quinoa, arroz integral.
Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de chía.
Calcio:
El calcio es esencial para la salud ósea y dental. Asegúrate de
obtener suficiente calcio en tu dieta, especialmente si no
consumes productos lácteos.
Ejemplos de fuentes de calcio:
Productos lácteos: leche, yogur, queso.
Vegetales de hojas verdes: espinacas, colrizada, brócoli.
Tofu fortificado con calcio.
Sardinas enlatadas (incluídas las espinas).
 Vitamina D:
La vitamina D es importante para la salud ósea y ayuda a
absorber el calcio. Puedes obtener vitamina D a través de la
exposición solar y ciertos alimentos.
Ejemplos de fuentes de vitamina D:
Exposición solar directa y segura.
Pescados grasos: salmón, atún, caballa.
Yema de huevo.
Hierro:
El hierro es esencial para la producción de hemoglobina y el
transporte de oxígeno en el cuerpo. Asegúrate de obtener
suficiente hierro en tu dieta, especialmente si eres vegetariano o
vegano.
Ejemplos de fuentes de hierro:
Carne roja magra: ternera, cordero.
Aves: pollo, pavo.
Pescados: sardinas, atún.
Legumbres: lentejas, frijoles negros, garbanzos.
Espinacas y otras verduras de hojas verdes.
Agua:
La hidratación adecuada es fundamental para el funcionamiento
óptimo del cuerpo. Bebe suficiente agua a lo largo del día para
mantener tu cuerpo hidratado.

¡AHORA SI, VAMOS

A LAS RECETAS!
Batido de Banana y Almendras
Tiempo de preparación: Porciones:
5 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1 banana madura 1. Pelar y cortar el
1 taza de leche de almendras sin azúcar plátano en rodajas.
1 cucharada de almendras 2. Colocar el plátano,
la leche de
almendras y las
almendras.

Info nutricional: 3. Trituradas en una

licuadora.
Calorías: 200 kcal. 4. Mezclar hasta
Proteínas: 4 gr. obtener una textura
Grasas: 8 gr. suave y cremosa.
Carbohidratos: 28 gr. 5. Servir y disfrutar.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 1

Yogur con Frutas
Tiempo de preparación: Porciones:
5 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1 taza de yogur natural bajo en grasa o 1. Lavar y cortar las
griego frutas en trozos
1/2 taza de fresas o frutas de temporada pequeños.
2. En un tazón, mezclar
el yogur con las
frutas.

Info nutricional:
Calorías: 150 kcal.
Proteínas: 8 gr.
Grasas: 2 gr.
Carbohidratos: 28 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 2

Tortitas de Avena y Banana
Tiempo de preparación: Porciones:
5 minutos 4 tortitas

Ingredientes: Paso a Paso:

1 banana madura 1. Machacar el plátano con un
1 huevo tenedor hasta obtener un puré.
1/2 taza de copos de avena 2. Agregar el huevo y mezclar
bien.
3. Incorporar los copos de avena
y mezclar hasta obtener una
masa homogénea.
4. Calentar una sartén

Info nutricional: antiadherente a fuego medio y

verter pequeñas porciones de
Calorías: 240 kcal. la masa para hacer las tortitas.
Proteínas: 9 gr. 5. Cocinar por ambos lados
Grasas: 7 gr. hasta que estén doradas.
Carbohidratos: 37 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 3

Mousse de Chocolate y Palta
Tiempo de preparación: Porciones:
5 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1 palta madura 1. Pelar y deshuesar la
2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar palta.
1 cucharadita de miel 2. Colocar la palta, el
cacao en polvo y la
miel en una licuadora
o procesadora de
alimentos.
Info nutricional: 3. Mezclar hasta
obtener una textura
Calorías: 250 kcal.
suave y cremosa.
Proteínas: 3 gr.
Grasas: 17 gr.
Carbohidratos: 28 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 4

Alfajores de Banana, Pasta de
Maní y Chocolate
Tiempo de preparación: Porciones:
5 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1 banana 1. Cortar la banana en
2 cucharadas de pasta de maní rodajas.
50 gr. de chocolate amargo al 70% 2. Formar un alfajor con
dos rodajas de
banana y la pasta de
maní como relleno.
3. Llevar las bananas
Info nutricional: con la pasta de mani
al freezer por 1 hora.
Calorías: 350 kcal.
4. Derretir el chocolate
Proteínas: 10 gr.
y bañar las bananas.
Grasas: 14 gr.
Carbohidratos: 42 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 5

Ensalada de Frutas
Tiempo de preparación: Porciones:
5 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1 taza de piña en trozos 1. Lavar y cortar todas las
1 taza de sandía en cubos frutas en trozos o cubos.
1 taza de uvas sin semillas 2. Mezclar las frutas en un
1 cucharada de jugo de limón tazón grande.
3. Rociar el jugo de limón
sobre la ensalada de frutas
para realzar el sabor.

Info nutricional:
Calorías: 120 kcal.
Proteínas: 2 gr.
Grasas: 0 gr.
Carbohidratos: 30 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 6

Helado de Banana
Tiempo de preparación: Porciones:
5 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

2 plátanos maduros, congelados y cortados en 1. Colocar los trozos de
trozos banana congelada en una
1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar licuadora o procesadora
(opcional para sabor a chocolate) de alimentos.
2. Mezclar hasta obtener
una textura cremosa y
suave.

Info nutricional: 3. Si deseas un sabor a

chocolate, agrega el
Calorías: 150 kcal. cacao en polvo y mezcla
Proteínas: 2 gr. nuevamente.
Grasas: 0 gr.
Carbohidratos: 35 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 7

Compota de Manzana
Tiempo de preparación: Porciones:
5 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

2 manzanas peladas y cortadas en trozos 1. Colocar las manzanas, el agua y la
pequeños canela en una cacerola.
1/2 taza de agua 2. Cocinar a fuego medio-bajo hasta
1 cucharada de canela en polvo que las manzanas estén tiernas y se
1 cucharada de queso descremado forme una compota.
3. Dejar enfriar antes de servir y
agregar la cucharada de queso
descremado una vez se sirva el
plato.

Info nutricional:
Calorías: 80 kcal.
Proteínas: 6 gr.
Grasas: 2 gr.
Carbohidratos: 20 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 8

Bocaditos de Coco y Almendras
Tiempo de preparación: Porciones:
5 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1 taza de coco rallado sin azúcar 1. Mezclar el coco rallado,
1/2 taza de almendras trituradas las almendras trituradas y
1 cucharada de miel o sirope de arce la miel en un tazón.
2. Formar pequeñas bolitas
con la mezcla y colocarlas
en un plato.
3. Refrigerar durante unos
minutos para que se
Info nutricional:
endurezcan ligeramente

Calorías: 180 kcal. antes de servir.

Proteínas: 3 gr.
Grasas: 12 gr.
Carbohidratos: 16 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 9

Yogur de Frutas y Nueces
Tiempo de preparación: Porciones:
5 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1 taza de yogur natural sin azúcar 1. Coloca el yogur natural en
1/2 taza de frutas frescas picadas (fresas, un tazón.
arándanos, plátano, etc.) 2. Agrega las frutas frescas
2 cucharadas de nueces picadas picadas y las nueces
1 cucharadita de miel (opcional, para encima del yogur.
endulzar) 3. Si deseas un toque más
dulce, puedes agregar miel
o sirope de arce por
Info nutricional: encima.

Calorías: 250 kcal.

Proteínas: 10 gr.
Grasas: 12 gr.
Carbohidratos: 25 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 10

Tazón de Avena con Plátanos y
Almendras
Tiempo de preparación: Porciones:
10 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1/2 taza de copos de avena 1. En un tazón, mezcla los copos
1 plátano maduro, cortado en rodajas de avena con las rodajas de
1 cucharada de almendras trituradas plátano.
1 cucharadita de miel (opcional, para 2. Espolvorea las almendras
endulzar) trituradas por encima.
3. Si deseas, agrega la miel para
endulzar.

Info nutricional:
Calorías: 250 kcal.
Proteínas: 6 gr.
Grasas: 8 gr.
Carbohidratos: 40 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 11

Smoothie de Mango y Coco
Tiempo de preparación: Porciones:
10 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1 taza de mango congelado en trozos 1. Coloca el mango congelado
1/2 taza de leche de coco y la leche de coco en una
1 cucharada de semillas de chía licuadora.
2. Mezcla hasta obtener una
textura suave y cremosa.
3. Vierte el smoothie en un vaso
y espolvorea las semillas de
chía por encima.
Info nutricional:
Calorías: 280 kcal.
Proteínas: 4 gr.
Grasas: 10 gr.
Carbohidratos: 45 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 12

Tarta de Yogur y Frutos Rojos
Tiempo de preparación: Porciones:
10 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1 taza de yogur griego natural sin azúcar 1. En un plato o tazón
1/2 taza de frutos rojos frescos (arándanos, pequeño, coloca el yogur
frambuesas, moras, etc.) griego.
1 cucharada de miel o sirope de arce 2. Agrega los frutos rojos por
encima.
3. Rocía la miel o sirope de
arce para endulzar.

Info nutricional:
Calorías: 180 kcal.
Proteínas: 12 gr.
Grasas: 1 gr.
Carbohidratos: 32 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 13

Brownie de Batata y Chocolate
Tiempo de preparación: Porciones:
10 minutos 1 brownie

Ingredientes: Paso a Paso:

1 batata cocida y triturada 1. En un tazón, mezcla la batata
2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar triturada, el cacao en polvo y
1 cucharada de miel o sirope de arce la miel o sirope.
2 cucharadas de nueces picadas 2. Agrega las nueces picadas y
mezcla bien.
3. Forma pequeñas bolitas con
la mezcla y colócalas en
unplato.
Info nutricional:
Calorías: 200 kcal.
Proteínas: 4 gr.
Grasas: 10 gr.
Carbohidratos: 26 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 14

Banana con Yogur y Canela
Tiempo de preparación: Porciones:
10 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1 plátano maduro 1. Pelar el plátano y cortarlo en
1/2 taza de yogur natural sin azúcar rodajas.
1 cucharadita de canela en polvo 2. Colocar las rodajas de plátano
en un plato o tazón.
3. Agregar el yogur natural por
encima y espolvorear con
canela.

Info nutricional:
Calorías: 180 kcal.
Proteínas: 5 gr.
Grasas: 1 gr.
Carbohidratos: 40 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 15

Mousse de Palta y Cacao
Tiempo de preparación: Porciones:
10 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1 palta madura 1. Pelar y deshuesar la palta.
2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar 2. Colocar la palta, el cacao
1 cucharada de miel o sirope de arce en polvo y la miel o sirope
en una licuadora.
3. Mezclar hasta obtener
una textura suave y
cremosa.

Info nutricional:
Calorías: 250 kcal.
Proteínas: 4 gr.
Grasas: 15 gr.
Carbohidratos: 28 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 16

Ensalada de Frutas con Menta
Tiempo de preparación: Porciones:
10 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1 taza de piña en trozos 1. Lavar y cortar todas las frutas en
1 taza de sandía en cubos trozos o cubos.
1 taza de uvas sin semillas 2. Mezclar las frutas en un tazón
Hojas de menta fresca grande.
3. Agregar hojas de menta fresca
por encima para darle un toque
refrescante.

Info nutricional:
Calorías: 120 kcal.
Proteínas: 2 gr.
Grasas: 0 gr.
Carbohidratos: 30 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 17

Galletas de Avena y Banana
Tiempo de preparación: Porciones:
10 minutos 4 galletas

Ingredientes: Paso a Paso:

1 banana madura 1. Precalienta el horno a 180°C
1 taza de copos de avena (350°F) y cubre una bandeja
1 cucharada de pasas o chispas de chocolate con papel de hornear.
oscuro (opcional, para endulzar) 2. Machaca la banana con un
tenedor hasta obtener un
puré.
3. Agrega los copos de avena y
las pasas o chispas de
Info nutricional: chocolate y mezcla bien.
4. Forma pequeñas galletas con
Calorías: 180 kcal.
la mezcla y colócalas en la
Proteínas: 4 gr.
bandeja.
Grasas: 3 gr.
5. Hornea durante 8-10 minutos
Carbohidratos: 34 gr.
o hasta que estén doradas.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 18

Trufas de Chocolate y Almendras
Tiempo de preparación: Porciones:
10 minutos 4 trufas

Ingredientes: Paso a Paso:

1 taza de almendras trituradas 1. En un tazón,
2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar mezcla las
3 cucharadas de miel o sirope de arce almendras
trituradas, el
cacao en polvo y
la miel o sirope.
Info nutricional: 2. Forma pequeñas
bolitas con la
Calorías: 200 kcal.
mezcla y
Proteínas: 5 gr.
colócalas en un
Grasas: 12 gr.
plato.
Carbohidratos: 22 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 19

Pastelito de Frutas y Ricotta
Tiempo de preparación: Porciones:
10 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1 rebanada de pan integral 1. Tuesta ligeramente la rebanada
2 cucharadas de ricotta bajo en grasa de pan integral.
1/2 taza de frutas frescas (fresas, arándanos, kiwi, 2. Unta la ricotta sobre el
etc.) pantostado.
1 cucharadita de miel o sirope de arce (opcional, 3. Coloca las frutas frescas encima
para endulzar) de la ricotta.
4. Si deseas, agrega la miel o sirope
de arce para endulzar.

Info nutricional:
Calorías: 200 kcal.
Proteínas: 8 gr.
Grasas: 3 gr.
Carbohidratos: 38 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 20

Panqueques de Avena y Banana
Tiempo de preparación: Porciones:
15 minutos 4 panqueques

Ingredientes: Paso a Paso:

1 banana madura 1. En un tazón, machaca el plátano
1 huevo con un tenedor hasta obtener un
1/2 taza de copos de avena puré.
1 cucharadita de esencia de vainilla 2. Agrega el huevo y mezcla bien.
(opcional, para sabor) 3. Incorpora los copos de avena y la
esencia de vainilla, si la estás
usando, y mezcla hasta obtener
una masa homogénea.
4. Calienta una sartén
Info nutricional:
antiadherente a fuego medio y

Calorías: 220 kcal. vierte pequeñas porciones de la

Proteínas: 7 gr. masa para hacer los panqueques.

Grasas: 6 gr. 5. Cocina por ambos lados hasta

Carbohidratos: 36 gr. que estén dorados.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 21

Bolitas de Coco y Almendras
Tiempo de preparación: Porciones:
15 minutos 4 bolitas

Ingredientes: Paso a Paso:

1 taza de coco rallado sin azúcar 1. En un tazón, mezcla el
1/2 taza de almendras trituradas coco rallado, las
2 cucharadas de miel o sirope de arce almendras trituradas, la
1 cucharadita de extracto de almendra miel o sirope y el extracto
(opcional, para sabor) de almendra, si lo estás
usando.
2. Forma pequeñas bolitas
con la mezcla y colócalas
Info nutricional:
en unplato.

Calorías: 180 kcal.

Proteínas: 3 gr.
Grasas: 12 gr.
Carbohidratos: 15 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 22

Tarta de Queso con Frutas
Tiempo de preparación: Porciones:
15 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1/2 taza de ricotta bajo en grasa 1. En un tazón, mezcla la ricotta
1 cucharada de miel o sirope de arce con la miel o sirope.
1/2 taza de frutas frescas (fresas, arándanos, 2. Si deseas una base, coloca la
kiwi, etc.) galleta triturada en el fondo de
1 galleta integral triturada (opcional, para un tazón o vaso.
base) 3. Vierte la mezcla de la ricotta
sobre la base de galleta.
4. Coloca las frutas frescas
encima.
Info nutricional:
Calorías: 180 kcal.
Proteínas: 7 gr.
Grasas: 3 gr.
Carbohidratos: 30 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 23

Batido de Ananá y Coco
Tiempo de preparación: Porciones:
15 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1 taza de piña fresca en trozos 1. Coloca la piña y la leche
1/2 taza de leche de coco de coco en una licuadora.
1 cucharada de coco rallado sin azúcar 2. Mezcla hasta obtener una
textura suave y cremosa.
3. Vierte el batido en un vaso
y espolvorea el coco
rallado por encima.

Info nutricional:
Calorías: 220 kcal.
Proteínas: 2 gr.
Grasas: 12 gr.
Carbohidratos: 30 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 24

Yogur con Almendras y Frutos Rojos

Tiempo de preparación: Porciones:

15 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1 taza de yogur griego natural sin azúcar 1. En un tazón, coloca el yogur griego.
1/4 taza de almendras trituradas 2. Agrega las almendras trituradas y los
1/2 taza de frutos rojos frescos (arándanos, frutos rojos por encima.
frambuesas, moras, etc.) 3. Rocía la miel o sirope de arce para
1 cucharadita de miel o sirope de arce (opcional, endulzar, si lo deseas.
para endulzar)

Info nutricional:
Calorías: 250 kcal.
Proteínas: 10 gr.
Grasas: 12 gr.
Carbohidratos: 30 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 25

Mousse de Banana y Cacao
Tiempo de preparación: Porciones:
15 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

2 bananas maduras Pelar los plátanos y
2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar cortarlos en rodajas.
1 cucharada de miel o sirope de arce Colocar los plátanos,
el cacao en polvo y la
miel o sirope en una
licuadora.
Mezclar hasta obtener
Info nutricional: una textura suave y
cremosa.
Calorías: 220 kcal.
Proteínas: 4 gr.
Grasas: 2 gr.
Carbohidratos: 50 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 26

Ensalada de Frutas con Yogur
Tiempo de preparación: Porciones:
15 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1 taza de fresas en rodajas 1. Lavar y cortar todas las
1 taza de piña en trozos frutas en trozos.
1 taza de kiwi en cubos 2. Mezclar las frutas en un
1/2 taza de yogur griego natural sin azúcar tazón grande.
3. Agregar el yogur
griego por encima de
las frutas.
Info nutricional:
Calorías: 180 kcal.
Proteínas: 8 gr.
Grasas: 2 gr.
Carbohidratos: 38 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 27

Bolitas Energéticas de Frutos Secos
Tiempo de preparación: Porciones:
15 minutos 4 bolitas

Ingredientes: Paso a Paso:

1/2 taza de nueces 1. En una procesadora de alimentos,
1/2 taza de almendras mezcla las nueces, las almendras,
1/4 taza de dátiles deshuesados los dátiles y la canela (si la estás
1/4 taza de coco rallado sin azúcar usando) hasta obtener una masa
1 cucharadita de canela en polvo (opcional, pegajosa.
para sabor) 2. Forma pequeñas bolitas con la
mezcla y luego rebózalas en el
coco rallado.

Info nutricional:
Calorías: 220 kcal.
Proteínas: 5 gr.
Grasas: 16 gr.
Carbohidratos: 18 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 28

Galletitas de Coco y Chía
Tiempo de preparación: Porciones:
15 minutos 4 galletas

Ingredientes: Paso a Paso:

1 taza de coco rallado sin azúcar 1. En un tazón, mezcla el coco
2 cucharadas de semillas de chía rallado, las semillas de chía y la
1/4 taza de miel o sirope de arce miel o sirope.
2. Forma pequeñas galletas con la
mezcla y colócalas en un plato.

Info nutricional:
Calorías: 200 kcal.
Proteínas: 3 gr.
Grasas: 10 gr.
Carbohidratos: 28 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 29

Mug Cake de Chocolate y Avena
Tiempo de preparación: Porciones:
15 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1/4 taza de avena en hojuelas 1. En una taza apta para microondas,
2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar mezcla la avena, el cacao en polvo y
1 cucharadita de polvo para hornear el polvo para hornear.
1 cucharada de miel o sirope de arce 2. Agrega la miel o el sirope de arce, la
1/4 taza de leche (puede ser leche de leche y el extracto de vainilla.
almendras o cualquier otra leche sin azúcar) 3. Revuelve bien hasta que todos los
1/4 cucharadita de extracto de vainilla ingredientes estén combinados.
4. Calienta en el microondas a alta
potencia durante 1-2 minutos, hasta
que el mug cake esté firme y cocido.
Info nutricional:
5. Deja enfriar unos momentos antes de

Calorías: 200 kcal. disfrutar.

Proteínas: 5 gr.
Grasas: 3 gr.
Carbohidratos: 38 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 30

Tartaletas de Frutas
Tiempo de preparación: Porciones:
20 minutos 1 tartaleta

Ingredientes: Paso a Paso:

4 tartaletas de masa quebrada (puedes usar 1. Precalienta el horno a 180°C (350°F).
versiones integrales) 2. Coloca las tartaletas en una bandeja
1 taza de frutas frescas variadas (fresas, kiwi, para horno.
piña, etc.) 3. Hornea las tartaletas durante 10 minutos
1/2 taza de yogur griego natural sin azúcar o hasta que estén doradas.
1 cucharada de miel o sirope de arce 4. Mientras tanto, corta las frutas en trozos
(opcional, para endulzar) pequeños.
5. Una vez que las tartaletas estén listas,
deja que se enfríen un poco y luego
rellénalas con el yogur griego y las
Info nutricional:
frutas.

Calorías: 150 kcal. 6. Si deseas, rocía un poco de miel o

Proteínas: 4 gr. sirope de arce por encima para

Grasas: 7 gr. endulzar.

Carbohidratos: 19 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 31

Batido de Fresa y Almendras
Tiempo de preparación: Porciones:
20 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1 taza de fresas frescas 1. Lava y corta las fresas en trozos.
1 taza de leche de almendras sin azúcar 2. Coloca las fresas, la leche de
1 cucharada de almendras trituradas almendras y las almendras
1 cucharadita de miel o sirope de arce trituradas en una licuadora.
(opcional, para endulzar) 3. Mezcla hasta obtener una textura
suave y cremosa.
4. Si deseas un toque más dulce,
agrega la miel o sirope de arce y
mezcla nuevamente.
Info nutricional:
Calorías: 180 kcal.
Proteínas: 4 gr.
Grasas: 7 gr.
Carbohidratos: 25 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 32

Pastelitos de Zanahoria y Nueces
Tiempo de preparación: Porciones:
20 minutos 1 pastelito

Ingredientes: Paso a Paso:

1 zanahoria grande, rallada 1. Precalienta el horno a 180°C (350°F) y
1/2 taza de nueces picadas coloca capacillos de papel en un
1 taza de harina integral molde para cupcakes.
1/4 taza de aceite de coco derretido 2. En un tazón grande, mezcla la
2 cucharadas de miel zanahoria rallada, las nueces, la harina
1 huevo integral, el aceite de coco, la miel, el
1 cucharadita de esencia de vainilla huevo, la esencia de vainilla, el polvo
1 cucharadita de polvo de hornear de hornear y la canela.
1/2 cucharadita de canela en polvo 3. Llena cada capacillo con la mezcla
hasta 2/3 de su capacidad.
4. Hornea los pastelitos durante15-18
Info nutricional: minutos o hasta que estén dorados y

Calorías: 180kcal. firmes al tacto.

Proteínas: 3 gr.
Grasas: 9 gr.
Carbohidratos: 22 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 33

Pudín de Chía y Coco
Tiempo de preparación: Porciones:
20 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1/4 taza de semillas de chía 1. En un tazón, mezcla las semillas
1 taza de leche de coco de chía y la leche de coco.
1 cucharadita de miel (opcional, para 2. Agrega la miel si deseas un
endulzar) sabor más dulce.
Coco rallado(opcional, para decorar) 3. Revuelve bien y deja reposar
en el refrigerador durante al
menos 15 minutos o hasta que
las semillas de chía se hayan
Info nutricional: hinchado y adquieran una
textura de pudin.
Calorías: 180 kcal.
4. Antes de servir, espolvorea un
Proteínas: 4 gr.
poco de coco rallado por
Grasas: 12 gr.
encima para decorar.
Carbohidratos: 14 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 34

Muffins de Arándanos y Avena
Tiempo de preparación: Porciones:
20 minutos 1 muffin

Ingredientes: Paso a Paso:

1 taza de arándanos frescos o congelados 1. Precalienta el horno a 180°C (350°F) y
1 1/2 tazas de harina integral coloca capacillos de papel en un molde para
1 taza de copos de avena muffins.
1/2 taza de yogur griego natural sin azúcar 2. En un tazón grande, mezcla la harina integral,
1 cucharada grande de Stevia o edulcorante los copos de avena, el yogur griego, el
1/4 taza de aceite de coco derretido edulcorante o stevia, el aceite de coco, el
1 huevo huevo, la esencia de vainilla, el polvo de
1 cucharadita de polvo de hornear hornear y el bicarbonato de sodio.
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio 3. Agrega los arándanos a la mezcla y remueve
1/2 cucharadita de esencia de vainilla suavemente para incorporarlos.
4. Llena cada capacillo con la mezcla hasta
Info nutricional: 2/3 de su capacidad.
5. Hornea los muffins durante 15-18 minutos o
Calorías: 180 kcal.
hasta que estén dorados y firmes al tacto.
Proteínas: 4 gr.
Grasas: 7 gr.
Carbohidratos: 25 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 35

Tarta de Manzana y Almendras
Tiempo de preparación: Porciones:
20 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

1 lámina de masa quebrada (puedes usar 1. Precalienta el horno a 180°C
versiones integrales) (350°F) y forra un molde para
2 manzanas grandes, peladas y cortadas en tarta con la masa quebrada.
rodajas finas 2. Coloca las rodajas de manzana
1/2 taza de almendras laminadas sobre la masa en forma de
2 cucharadas de miel o sirope de arce abanico.
1 cucharadita de canela en polvo 3. Espolvorea las almendras
laminadas por encima de las
manzanas.
Info nutricional: 4. Rocía la miel o sirope de arce
sobre las almendras y espolvorea
Calorías: 200 kcal.
la canela.
Proteínas: 3 gr.
5. Hornea la tarta durante 15-20
Grasas: 10 gr.
minutos o hasta que esté dorada y
Carbohidratos: 25 gr.
las manzanas estén tiernas.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 36

Budín de Vainilla y Frutos Rojos
Tiempo de preparación: Porciones:
20 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

2 tazas de leche (puedes usar leche de almendras 1. En una olla, calienta la leche a fuego
para una opción vegana) medio.
1/2 taza de arándanos frescos o congelados 2. Agrega los arándanos y las frambuesas a
1/2 taza de frambuesas frescas o congeladas la leche caliente y cocina a fuego
1 cucharada de miel o edulcorante al gusto medio-bajo durante unos minutos hasta
2 cucharadas de maicena que las frutas se ablanden.
1 cucharadita de esencia de vainilla 3. En un tazón aparte, mezcla el azúcar o
edulcorante con la maicena.
4. Agrega la mezcla de maicena a la olla
con la leche y las frutas, y cocina a fuego
Info nutricional:
medio hasta que espese y adquiera la

Calorías: 180 kcal. consistencia de budín.

Proteínas: 4 gr. 5. Retira del fuego, agrega la esencia de

Grasas: 2 gr. vainilla y mezcla bien.

Carbohidratos: 35 gr. 6. Sirve caliente o frío, según tu

preferencia.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 37

Rollitos de Banana y Crema de Maní

Tiempo de preparación: Porciones:

20 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

2 tortillas integrales 1. Coloca las tortillas sobre una
2 bananas maduras, peladas y cortadas en superficie plana.
tiras 2. Unta una cucharada de crema
2 cucharadas de crema de maní natural de maní en cada tortilla.
1 cucharadita de miel o sirope de arce 3. Coloca las tiras de banana en el
(opcional, para endulzar) centro de cada tortilla.
4. Si deseas un toque más dulce,
agrega la miel o sirope de arce
por encima de la banana.
Info nutricional: 5. Enrolla las tortillas para formar
los rollitos y córtalas en porciones
Calorías: 220 kcal.
más pequeñas.
Proteínas: 6 gr.
Grasas: 8 gr.
Carbohidratos: 32 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 38

Compota de Pera y Canela
Tiempo de preparación: Porciones:
20 minutos 1 persona

Ingredientes: Paso a Paso:

2 peras maduras, peladas y cortadas en cubos 1. En una olla pequeña, combina
1/2 taza de agua las peras, el agua, la miel o
1 cucharada de miel sirope de arce y la canela.
1/2 cucharadita de canela en polvo 2. Cocina a fuego medio-bajo
durante unos 10 minutos o hasta
que las peras estén tiernas y se
haya formado una compota.
3. Retira del fuego y deja enfriar
Info nutricional: un poco antes de servir.
4. Puedes servir la compota de
Calorías: 150 kcal. pera sola o acompañarla con un
Proteínas: 1 gr. poco de yogur griego sin
Grasas: 0 gr. azúcar.
Carbohidratos: 35 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 39

Galletas de Almendras y Coco
Tiempo de preparación: Porciones:
20 minutos 4 galletas

Ingredientes: Paso a Paso:

1 taza de almendras trituradas 1. Precalienta el horno a
1/2 taza de coco rallado sin azúcar 180°C (350°F) y coloca
1 cucharadita de Stevia o edulcorante papel de horno en una
1 clara de huevo bandeja.
2. En un tazón, mezcla las
almendras trituradas, el
coco rallado y la stevia.
3. Forma pequeñas
Info nutricional: galletas con la mezcla y
colócalas en la bandeja.
Calorías: 200 kcal. 4. Hornea durante 10-12
Proteínas: 7 gr. minutos o hasta que
Grasas: 14 gr. estén doradas.
Carbohidratos: 15 gr.

Emmanuel Cestaro, Lic. en Nutrición - MP: 4353 40

 La clave está en disfrutar el proceso.
Como en cada cosa que hago para ustedes, mi objetivo principal es
transmitirles que si se puede generar ese cambio. Hace falta contar con la
información correcta y tener ganas de redescubrirte con cada decisión que
tomás para poder conectar realmente con el bienestar que te merecés.

Entendé que un permitido es simplemente un permitido. No te va a modificar

en nada si el resto de las comidas las hacés aportando nutrientes y en
cantidades justas para cuidar tu salud y lograr el objetivo que tanto buscás.

No te obsesiones con un resultado estético, buscá conectar con la

satisfacción de estar viviendo en el ahora, sabiendo que estás dando tu 100.
Y si aún no estás dando tu 100, que estás en proceso de hacerlo.

Te mando un abrazo grande. Tu nutri de confianza, Emma.