Infografía Guía de Relajación

Guía de
RELAJACIÓN
En esta información se describen ejercicios de respiración que pueden ayudar a
estirar y fortalecer los músculos que le permiten respirar. Hacer estos ejercicios
puede ayudarle a recuperarse de infecciones que causan problemas respiratorios,
como la neumonía, la bronquitis y la COVID-19.
Respiración
1 diafragmática
Este ejercicio puede ayudar a relajar la pared
torácica y los músculos abdominales.
1. Acuéstese boca arriba o siéntese en una
silla de apoyo.
2. Coloque una o ambas manos sobre el
3 abdomen.
4 3. Respire lenta y profundamente por la nariz.
El abdomen se le debe levantar pero la
parte superior del pecho debe permanecer
2 inmóvil y relajada.
4. Exhale lentamente por la boca con los
labios fruncidos (como cuando sopla
velas). A medida que saque el aire, empuje
2 lenta y suavemente el abdomen hacia la
columna.
5. Repita el movimiento 5 veces.
2 Resoplidos rápidos
Este ejercicio le puede ayudar a fortalecer el diafragma

para inhalar más aire.
1. Siéntese en una silla de apoyo o recuéstese en la
cama.
2. Inhale profundamente por la nariz y luego resople
rápidamente por la nariz al menos 3 veces (sin
exhalar)
3. Exhale lentamente por la boca con los labios
fruncidos (como cuando sopla velas).
4. Relájese por un segundo o dos y repita 3 veces.
3 Respiro profundo 4-8-8

Este es un ejercicio que aumenta la cantidad de
oxígeno en todo el cuerpo.
1. Siéntese en una silla de apoyo o recuéstese en
la cama.
2. Inhale por la nariz durante 4 segundos.
3. Aguante la respiración por 8 segundos, si puede
4. Exhale por la boca con los labios fruncidos
(como cuando sopla velas) durante 8 segundos.
5. Relájese por un segundo o dos y repita 3 veces.
RELAJACIÓN PROGRESIVA 4
DE JACOBSON
Es un método de carácter fisiológico, está
orientado hacia el reposo muscular intenso.
Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.
Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.
Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja
lentamente.
Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión
en los músculos laterales de la cara y en las sienes,
relaja lentamente.
Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja
lentamente.
Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la
posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la
posición inicial lentamente.
Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando
contra el cuello, vuelve a la posición inicial
lentamente.
Relajación de brazos y manos o contraer, sin

mover, primero un brazo y luego el otro con el
puño apretado, notando la tensión en brazos,
antebrazos y manos. Relaja lentamente.
Relajación de piernas: Estirar primero una
pierna y después la otra levantando el pie hacia
arriba y notando la tensión en piernas: trasero,
muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja
lentamente.
Relajación de tórax, abdomen y región lumbar
(estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre
una silla): Espalda: Brazos en cruz y llevar codos
hacia atrás. Notará la tensión en la parte
inferior de la espalda y los hombros.
Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos
segundos en los pulmones. Observar la tensión
en el pecho. Respirar lentamente. o Estómago:
Tensar estómago, relajar lentamente. o Cintura:
Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la
silla.
5 IMAGINERÍA
1. Ponte cómodo/a, en una posición relajada.
2. Respira profundamente y centra tu
atención en tu respiración. Cierra los ojos.
3. Imagina vívidamente tu escena. Una vez
que este en un estado de relajación,
empieza a visualizarte en medio del
ambiente más relajante que puedas
imaginar.
4. Sumérgete en detalles sensoriales.
Mientras imaginas tu escena, trata de
utilizar todos tus sentidos. Siente las
texturas, ve colores y formas.
5. Disfrútalo al máximo y trata de recordar la
imagen y la sensación para así poder
usarla nuevamente cuando la necesites.
6. No olvides respirar profundamente.
7. Una vez terminado, abre los ojos
lentamente.
8. Analiza tu cuerpo y tu mente.

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