RECETA

Desayunos, Ingredientes
Fruta fresca y de la estación, combinación

semana 1
●
de frutas lo que más pueda, sobre todo en
color, sin pasar hambre.
● Una cucharada sopera de semillas (ojalá
activadas, dejando en remojo desde la
noche anterior, en agua).
● Un puñado de frutos secos (ojalá
activadas, dejando en remojo desde la
noche anterior, en agua).

Preparación
1. Lava frutas y verduras nunca utilizar
cloro ni otros productos químicos para
desinfectar las frutas y verduras.

Sugerencias
Masticar muy bien, triturar los alimentos
antes de tragar.

Listo en 10 minutos
RECETA PRIMERA SEMANA Ingredientes hummus 4

Almuerzo, porciones:
● Garbanzos cocidos 400 grs

LUNES, ●
●
Aceite de oliva 70 cc
Semillas de sésamo 60 grs

Hummus con ● Agua 50 ml

ensalada de la
● Diente de ajo 1
● Sal de mar 5 grs

estación.
● Jugo de limón 30 cc
● Comino molido a gusto.
● 1 palta (para rellenar con hummus)
● 5 Diferentes verduras para hacer una
ensalada surtida.

Preparación
1. Lavamos los garbanzos cocidos,
escurrimos y metemos todos los
ingredientes en una licuadora o
procesadora.
2. Para la ensalada, escogemos 5
verduras para preparar una ensalada
surtida, con diferentes colores y los
gustos que más quieras.

Sugerencias
Puedes guardar el hummus restante en un
frasco de vidrio, dura 3 días aprox.
RECETA

Almuerzo, Ingredientes

MARTES, ● 3 zapallos italianos medianos

● 1/2 taza de quínoa cocida

Zapallito ● 200 gr de champiñones (una

bandeja)

italiano al
● 1 cebollín picado fino (separa la
parte blanca de la verde) o
cebolla

horno, relleno ● 1 pimentón grande picado en

cubos pequeños

con quinoa y ● 1 diente de ajo picado fino

(opcional)

verduras
● Tomillo o especias a gusto
● Sal de mar y pimienta

Preparación
1. Lava la quínoa y déjala
remojando toda la noche.
2. Al otro día quita el agua del
remojo, y en una olla pequeña
pon a hervir una taza de agua y
agrega la quínoa. Tapa la olla y
ponla sobre un tostador, déjala
cocinar por 20 minutos a fuego
medio hasta que esté lista y retira
del fuego.
3. Luego, en otra olla pon a cocer
los zapallos: Pon los zapallos en
la olla y tápalos con agua fría.
Déjalos cocinar 20 minutos
desde que hierva el agua.
4. Mientras pica las verduras como
se indica arriba
 5. Luego, calienta un sartén a fuego
alto y agrega un chorrito de
aceite de oliva (opcional), saltea
el ajo y la parte blanca del
cebollín por unos 5 minutos,
agrega luego los champiñones, el
pimentón, el tomillo, sal y
pimienta. Mezcla y saltea por 5 a
10 minutos.
6. Cuando estén cocidos los
zapallos, córtalos en dos de
forma longitudinal y con una
cuchara de te saca la pulpa del
zapallo cuidando de no romperlo
y formando el espacio donde
después pondrás el relleno
7. Mezcla la pulpa que retiraste del
zapallo con el salteado de las
verduras.
8. Agrega la quínoa también al
salteado y mezcla todo. Prueba la
sal y sabores, aquí ve si le falta
alguna especia o aliño.
9. Ahora que tienes listo tu relleno,
solo debes ponerlo sobre los
zapallos y llenarlos.
10. Y puedes comerlos así mismo, u
hornear para dorar un poco.

Sugerencias
No beber líquidos durante el almuerzo.
RECETA

Almuerzo, Ingredientes
MIÉRCOLES, ● 250 grs de pescado, fresco, NO enlatado.

Pescado con Papas ●

●
Dos papas medianas
Una zanahoria
mayo y ensaladas ● Perejil o cilantro
● Ensaladas (tres tipos de hojas verdes),
lechuga, espinaca, rúcula.
● 100 grs de almendras
● 200 cc de aceite de oliva
● 1 limón
● Jengibre
● 1 diente de ajo
● Sal de mar
● Pimienta negra.

Preparación
1. Poner a cocinar las papas y la
zanahoria.
2. Luego prepararemos la mayonesa de
almendras.
a. Dejar remojar las almendras
en agua hirviendo, para luego
pelarlas.
b. Poner en una licuadora 50 cc
de agua y los 100 grs de
almendras y triturar.
c. Agregar el jugo de un limón,
un diente de ajo pequeño.
d. Sal de mar y pimienta negra
e. Agregar 150 cc de aceite de
oliva
f. Licuar todo hasta hacer una
verdadera mayonesa de
 almendras, tantear si le falta
más agua o aceite de oliva.
3. Picar con o sin cáscara las papas y la
zanahoria, poner cilantro o perejil
picado, y añadir la mayonesa de
almendras en la porción deseada.
4. Siempre acompañar de una ensalada
verde cruda.
5. El pescado lo podemos preparar en
un sartén, con aceite de coco o aceite
de oliva, también podemos poner ajo,
jengibre, cilantro o perejil, sal de mar
y pimienta a elección. 3 minutos por
lado y estará listo para servir.
6. También puedes espolvorear semillas
y frutos secos a elección.

Sugerencias
Puedes guardar la mayonesa de almendras
en un frasco de vidrio con tapa en el
refrigerador, y la puedes combinar con otros
alimentos.
Tiene una durabilidad de tres días, ya que no
tiene preservantes ni conservantes.
RECETA ● Pimienta negra

Almuerzo, ● Aceite de oliva

JUEVES, Preparación

Ceviche de
1. Dejar remojar por la noche las
legumbres, cocinar las lentejas.

lentejas con
2. Luego mezclar todos los ingredientes,
sazonar con ralladura de jengibre, sal

ensaladas hojas
de mar, pimienta y verificar si el jugo
del limón es suficiente.

verdes
3. Acompañar con una ensalada surtida
de hojas verdes.

Ingredientes
● 2 tazas de lentejas cocidas
● jugo de dos limones
● 1 cucharada sopera de cilantro fresco
● Una cebolla morada tamaño pequeño,
picada como prefieras en pluma o
cuadritos pequeños.
● ½ taza de choclo amarillo desgranado.
● 1 palta
● ¼ de pimentón rojo picado finito
● Jengibre
● Sal de mar
RECETA ● 50 g Porotos verdes (picados)

Almuerzo, ●

VIERNES, Preparación

Charquicán 1. Agregar el aceite, la cebolla,

zanahoria, pimentón, ajo y
programar (sofrito).
​ 40 g Aceite de oliva
​ 150 g Cebolla (en trozos)
​ 100 g Zanahoria (en trozos)
​ 50 g Pimentón rojo (en
trozos)
​ 1 diente(s) Ajo (opcional)
2. Agregar aliños a gusto.
3. Luego en la misma olla poner
200 cc Agua
4. 400 g Papas (picada en
Ingredientes cuadritos pequeños)
● 40 cc Aceite de oliva 5. 250 g Zapallo (picado en
● 150 g Cebolla (en trozos) cuadritos pequeños)
● 100 g Zanahoria (en trozos) 6. 50 g Choclo
● 50 g Pimentón rojo (en 7. 50 g Porotos verdes (picados)
trozos)
● 1 diente Ajo (opcional)
● 1 c/c Sal de mar (a gusto)
Sugerencias
● 1 c/c Pimienta (a gusto)
Podría ser más saludable si le agregamos
● 1 c/c Ají de color (a gusto)
cochayuyo a esta preparación.
● 200 g Agua
● 400 g Papas (picada en
cuadritos pequeños)
● 250 g Zapallo (picado en
cuadritos pequeños)
● 50 g Choclo
RECETA 4. Esperar al fuego que reduzca el

Almuerzo,
tomate y puedes triturar con
minipimer la salsa.
5. Poner a cocinar los 100 grs fideos

SÁBADO, integrales

Fideos con salsa Sugerencias

Puedes conservar la salsa o también
porcionar y congelar.

Ingredientes
● 1 kilo de tomates maduros.
● ½ cebolla o una cebolla pequeña.
● 1 Zanahoria rallada.
● ¼ de pimentón rojo picado en pequeños
cuadritos.
● 1 ajo
● Sal de mar y pimienta a gusto
● Orégano
● Aceite de oliva
● Fideos integrales 100 grs

Preparación
1. Lavar los tomates, y picar.
2. Sofreir cebolla, zanahoria rallada, ajo.
3. Echar especias
RECETA

Almuerzo, Preparación

DOMINGO,
1. Saltear las verduras en aceite de oliva
o aceite de coco.
2. Poner primero las verduras que
Chapsui de tienen una lenta cocción como,
cebolla, ajo, apio, brócoli.
champiñones y 3. Luego incorporar el resto de las
verduras.
verduras con 4. Aliños y servir cuando está al dente.

arroz integral Para la preparación del arroz integral:

1. Lavar el arroz integral.
2. Se sofríe el arroz integral, con un
diente de ajo.
3. Luego se le echa el agua hirviendo.
4. 1 taza de arroz integral por 2 y ½ taza
de agua hirviendo.
5. Se deja a fuego lento, y se demora el
doble que el arroz blanco.
6. Se pone sal a gusto.

Ingredientes
● 1 bandeja de champiñones.
● 1 taza de Brócoli
● 1 taza de Apio
● 1 Cebolla morada pequeña
● 1 zapallito italiano
● ¼ de pimentón rojo en tiritas
● 1 zanahoria en juliana
● Diente de león
● 1 ajo
● Ralladura de jengibre
● Sal y pimienta
● 1 taza de arroz integral.
RECETA Hay que aprovechar lo que vaya quedando de

Cena, crema
los almuerzos y ser ingeniosos, nada de bota,
todo se transforma.

de verduras y
ensaladas
surtidas.

Para terminar el día, nada mejor que tomar

una crema de verduras, con diferentes
semillas, frutos secos, aliños y sabores.
Acompañado siempre de un plato de
ensaladas surtidas.