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    Ejercicios Entrenar Isquiotibiales

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    Ejercicios Entrenar Isquiotibiales

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    1. EJERCICIO DINÁMICO LENTO EN CUADRUPEDIA 2.

    EJERCICIO DINÁMICO LENTO CON BANDA ELÁSTICA

    1 1

    Posición inicial: Posición inicial:


    Posición inicial en cuadrupedia, man- Sujetamos la banda elástica con el pie contrario al de la
    teniendo la cabeza bien alineada con pierna afectada. Nos serviremos de un punto de apoyo
    la espalda, los codos extendidos, y los para mantener el equilibrio.
    puntos de apoyo de rodillas y manos
    separados a la altura de la cadera y de
    los hombros, respectivamente.
    EJERCICIOS PARA
    ISQUIOTIBIALES
    1/2
    2 2

    Ejercicio concéntrico-excéntrico: Ejercicio concéntrico-excéntrico:


    Partimos de la posición en cuadrupedia La fase concéntrica coincide con el movimiento de tensar
    para extender la pierna hacia atrás en el elástico llevando la pierna hacia atrás en 4 seg. El
    un movimiento lento y controlado hasta regreso a la posición inicial ha de ser lento y controlado.
    alinearla en horizontal con el tronco. La fase de recuperación coincide con la fase excéntrica.
    La corrección postural consiste en no
    arquear la espalda y evitar ladear la ca-
    dera. Repetimos el ejercicio varias veces.

    Progresión del ejercicio:


    Consistirá en la amplitud de rango articular (separación
    de los dos pies) y en el trabajo con banda elástica
    más resistente (la resistencia depende del color que
    escojamos).

    TENDOACTIVE®
    Contiene colágeno hidrolizado tipo I, mucopolisacáridos,
    vitamina C y manganeso que contribuye a la normal
    formación de tejido conectivo como tendones y ligamentos.

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    El plinter es una superficie de apoyo más estable que la pelota suiza, por ello será de elección preferente al empezar a realizar estos ejercicios.

    Posición inicial:
    Nos colocamos en decúbito supino con las piernas en la superficie
    de apoyo elegida.

    EJERCICIOS PARA
    ISQUIOTIBIALES 2

    2/2 Ejercicio isométrico:


    Iniciamos ejercicio con una elevación de la pelvis provocando la extensión de cadera. Mantenemos
    esta contracción entre 30 y 45 seg. Al principio podemos utilizar un plano mas estable, como el plinter,
    y después la pelota suiza, más inestable.

    Ejercicio dinámico lento usando plinter o pelota suiza: Partiendo de la posición


    inicial, elevamos la pelvis en 4 a 5 seg., en fase concéntrica, provocando extensión de cadera. A
    continuación flexionamos la pierna en una fase de acortamiento y regresamos a la posición de inicio,
    en fase excéntrica, empleando de 4 a 5 seg., en un movimiento lento y controlado. Repetimos el
    ejercicio varias veces.

    Progresión del ejercicio


    Ejercicio dinámico de patrón cruzado. Con elevación de pelvis, una vez alcanzada la extensión de cadera, reali-
    zamos el apoyo sobre una pierna y flexión de rodilla con la otra, al tiempo que elevamos el brazo contralateral a la
    pierna flexionada.

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