PLAN DE

ENTRENAMIENTO
LUNES

CALENTAMIENTO: BICI 5 MINUTOS

MAQUINA DE ABDUCCION( AFUERA )

PATADA DE GLUTEO EN MAQUINA

1 SERIE DE 20 LIGERA
1 SERIE DE 15 PESO MEDIO
2 SERIES DE 12 PESADAS

SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA

10/10/10 ASCENDENTE 4 SERIES

HIP TRUS EN MAQUINA

4 SERIES DE 8-6 REPS CON BUENA TECNICA SIEMPRE 2 SEG DE ISOMETRIA
ARRIBA

BISERIE 1

HIP TRUS CON MANCUERNA DOBLE PULSO + LIGA

20 REPS

SENTADILLA BULGARA CON MANCUERNA 15 REPS

4 SERIES

JESSICA ALONDRA DOMINGUEZ GOMEZ ASESOR PERSONALIZADO

 PLAN DE
ENTRENAMIENTO
MARTES

CALENTAMIENTO: BICI 5 MINUTOS

EXTENSION DE CUADRICEPS UNILATERAL

3 SERIES DE 15 REPS CONTROLADAS PESO LIGERO

SENTADILLA SMITH
4 SERIES DD 12 REPS

BISERIE

PRENSA PARA CUADRICEPS 12 REPS

DESPLANTES FIJOS CON BARRA 15 RPES
4 SERIES

SENTADILLA CON TALONES EN DISCO 12 REPS

EXTENSION DE CUADRICEPS 12 REPS

4 SERIES

PANTORRILLA

ELEVACION DE TALONES EN DISCO 1 SERIE DE 60 SIN DECANSO

PRESIONANDO 3 SEG ARRIBA Y BAJANDO LENTO EN 3 SEG DEJANDO 1 SEG
ABAJO

JESSICA ALONDRA DOMINGUEZ GOMEZ ASESOR PERSONALIZADO

 PLAN DE
ENTRENAMIENTO
MIERCOLES
CALENTAMIENTO: REMADORA 5 MINUTOS

TRISERIE 1

PRES CON MANCUERNAS

LATERALES
FRONTAL CONMANCUERNA AGARRE NEUTRO

4 SERIES DE 12 REPS

TRISERIE 2

CURL DE BICEPS EN POLEA BAJA CON BARRA Z

CURL DE BICEPS MARTILLO
CURL DE BICEPS CONCENTRADO

4 SERIES DE 12 REPS

TRISERIE 3

EXTENSIO CON CUERDA PARA TRICEPS

COPA A 1 MANO PARA TRICEPS
FONDOS EN MAQUINA O ENTRE BANCOS

4 SERIES DE 14 REPS

BISERIE 1

CRUNCH COMPLETO CON BALON DE DOBLE AGARRE

PLANCHA ISOMETRICA

30 SEG X 10 DE DESCANDO
4 SERIES

JESSICA ALONDRA DOMINGUEZ GOMEZ ASESOR PERSONALIZADO

 PLAN DE
ENTRENAMIENTO
JUEVES

CALENTAMIENTO: 5 MINUTOS EN BICI

MAQUINA DE ABDUCCION ( HACIA AFUERA )

1 SERIE DE 15 POCO PESO

3 SERIES DE 12 PESADAS

MAQUINA DE ADUCCION

1 SERIE DE 15 POCO PESO

3 SERIES DE 12 PESADAS

HIP TRUS EN MAQUINA O CON BARRA LIBRE

1 SERIE DE 15
1 SERIE DE 12
1 SERIE DE 12
2 SERIES DE 10 PESADAS

SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA

1 SERIE DE 15 POCO PESO

3 SERIES DE 12

PESO MUERTO CON BARRA

1 SERIE DE 15 POCO PESO

3 SERIES DE 12

FEMORAL / SENTADO
1 SERIE DE 15
3 SERIES DE 12

PATADA DE GLUTEO EN MAQUINA

4 SERIES DE 12 REPS

JESSICA ALONDRA DOMINGUEZ GOMEZ ASESOR PERSONALIZADO

 PLAN DE
ENTRENAMIENTO
VIERNES

CALENTAMIENTO: 5 MINUTOS EN BICI

EXTENSION DE CUADRICEPS
6/8/12 DESCENDENTE
4 SERIES

SENTADILLA HACK
4 SERIES DE 12 REPS

PRENSA PARA CUADRICEPS

4 SERIES DE 12 REPS

ESPALDA

TRICERIE

JALONES EN AGARRE SUPINO PARA ESPALDA

REMO CON MANCUERNA UNILATERAL
HIPEREXTENSIONES EN BANCO PARA ESPALDA BAJA

4 SERIES DE 20 REPS

PRES INCLINADO CON BARRA

PECK FLY PARA PECHO
LAGARTIJAS CON RODILLAS EN PISO

4 SERIES DE 12 REPS

ABDOMEN

CRUNCH CORTO CON BALON DE DOBLE AGARRE

ABDOMINALES ESCALADORES

30 SEG X 10 DE DESCANSO
4 SERIES

JESSICA ALONDRA DOMINGUEZ GOMEZ ASESOR PERSONALIZADO