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    Grupo muscular Ejercicios Repeticiones

    Lunes Pecho/ hombro/ Press banca 4 x --


    tríceps Press inclinado con mancuerna (pesado) 3x 10-12
    Cruce con polea 3x 8
    Extensiones de cuerda 3x 12
    Skull crushers banco inclinado (Pesado) 3x 8
    Press militar (Pesado) 2x 10-12
    Laterales 2x 10-12

    Martes Espalda/ bíceps/ Remo agarre neutro 3x 12


    antebrazos Jalón al pecho agarre neutro 3x 10 -12
    Pullover polea alta (pesado) 3x 8-10
    Curl de bíceps predicador con maquina (pesado) 3 x 10-12
    Curl de bíceps en banco inclinado con mancuerna 3x 12
    Curl martillo en banco inclinado 3 x12
    Curl con agarre supino (pesado) 2 x 10-12
    Curl de muñecas reverso (pesado) 2 x 15-20

    Miércoles Pierna Prensa 5-8 x 12-15


    Hack squad 5-8 x 12 - 15
    Extensión de cuádriceps 3x 12-15 (10
    seg.)
    Pantorrilla 3x 10-12

    Jueves Pecho/ brazos Press inclinado en Smith o con barra 3x ----


    Press plano con mancuernas (pesado) 4x 10-12
    Skull crushers en banco inclinado (pesado) 3x 8-10
    Curl de bíceps predicado en maquina (pesado) 3x 10-12
    Curl de bíceps en polea baja (pesado) 3x 10-12
    Curl de bíceps en banco inclinado 2x 10-12
    Curl martillo en banco inclinado 2x 10-12

    Viernes Espalda/hombros Remo agarre neutro 3x 12


    Jalón al pecho agarre neutro 3x 10 -12
    Pullover polea alta (pesado) 3x 8-10
    Remos en maquina 3x 8-10
    Press militar (pesado) 3x 10-12
    Laterales con polea 3x 10- 12
    Laterales 2x 10-12

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