Guía

Saludable
Y Recetario

Lic. Nutrición Priscila Garcia

Bienvenidos al recetario saludable donde vas
a encontrar variedad de recetas tanto dulces
como saladas las cuales son opciones para
preparar un desayuno y/o merienda
diferente y nutritivo.
Además encontrarás tips para llevar a cabo
una alimentación saludable.

Ofrezco acompañarte y ayudarte en este

nuevo camino para lograr cambios de
conductas alimentaria guiadas hacia una
alimentación equilibrada.
 Guía Alimentaria
.
Las bases de una alimentación saludable.
✔ En lo posible realizar las 4 comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y
cena).
✔ Consumir cantidades indicadas, comer despacio y disfrutar de ese momento.
✔ Realizar colaciones cuando sea necesario.
✔ Priorizar el consumo de frutas y verduras en todas las comidas.
✔ Evitar el consumo de azúcar como endulzante o productos industrializados
que la contengan. (Ver equivalencias de azúcar por edulcorante).
✔ Reducir el consumo de sal, así como los alimentos con exceso de sodio.

✔ Retirar la grasa visible de todos los alimentos y evitar el consumo de grasa y

manteca, preferir cambiarlo por aceite.
✔ Priorizar bebidas sin gas, consumir preferentemente agua durante todo el
día por lo menos 2 Litros (8 vasos de agua).
 ✔ Consumir pan o galletitas idealmente Integral y solo en desayuno y
merienda.
✔ Evitar saltearse comidas y organizarse con las mismas.
✔ Realiza actividad física moderada varias veces por semana.
✔ Realiza una lista de compras semanal y asegúrate de stockearte con los
ingredientes necesarios para seguir tu plan alimentario.

Preferir siempre alimentos CASEROS, aprovecha tu día libre para

cocinar y guardarte en el freezer ingredientes necesarios para
preparar tus menús durante la semana como verduras crudas o
cocidas lavadas. Preparaciones dulces y saladas hechas y fraccionadas
en porciones, y todo lo que necesites para llevar a cabo tu
alimentación equilibrada.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE REALIZAR EL DESAYUNO Y LA MERIENDA?

● Realizar diariamente el desayuno con alimentos frescos, integrales,
variados, se asocia a un mejor rendimiento físico e intelectual.
● Hacer la merienda acorta el tiempo de ayuno entre el almuerzo y la
cena, controlando el apetito y evitando así, un consumo mayor de
alimentos en la última comida del día.
● En desayunos o meriendas se pueden incluir diferentes grupos de
alimentos:
✔ Frutas preferentemente de estación, enteras y con cáscaras
(cuando éstas sean comestibles).
✔ Pan o cereales de desayuno (sin azúcar) preferentemente
integrales.
 ✔ Leche, yogur o queso preferentemente descremados.
✔ Frutas secas (nueces, almendras, castañas de cajú, maní,
otros sin sal).
✔ Semillas (lino, chía, girasol, calabaza, otras; todas sin sal).

Lograr un peso equilibrado requiere de un plan alimentario

saludable cuya repetición y práctica construirán un hábito, y así
será posible mantenerlo en el tiempo.

En este recetario encontrarás variedad de opciones

para tu desayuno y/o merienda:
(Apretá en la preparación que deseas realizar)
● Recetas Dulces
● Recetas Saladas
EQUIVALENCIAS
1 cucharadita es = 1 cucharadita tipo té
1 cucharada es = 1 cucharada sopera

Nutritip:
Las siguientes recetas rinden varias porciones.
Se podrá hacer las recetas enteras, luego fraccionarlo en porciones y
congelar el restante para tener stock listo.
Al querer consumir, si está congelado, se procede a descongelar unos
minutos en microondas y ya está lista tu opción de
desayuno/merienda saludable, nutritiva y de manera rápida.
Desayuno y Merienda
Opciones Dulces
Índice:
1. Budín de Banana.
2. Brownies de Porotos.
3. Budín de Manzana.
4. Brownie en 3 minutos.
5. Carrot cake integral.
6. Cookies de Manzana.
7. Granola.
8. Mug cake de Algarroba
9. Pancake de Banana.
10. Porridge de Avena.
11. Waffle de Algarroba.
11. Waffles de Banana.
 Budín de Banana integral
INGREDIENTES:
❖ 2 Bananas maduras + 1 banana para la decoración.
❖ 1 taza de avena arrollada.
❖ 1/2 taza de harina integral.
❖ 8 cucharaditas de edulcorante.
❖ 1 cucharadita de polvo de hornear.
❖ 3/4 taza de leche descremada.
❖ 1 Huevo.
❖ 1 Cucharada de esencia de vainilla.
Opcional
❖ 1 Cucharadita de canela y nueces.

PREPARACIÓN:
● Agregar en un bowl los huevos y el edulcorante, batir bien hasta que forme espuma.
● Agregar todos los líquidos (leche descremada, esencia de vainilla).
● Agregar las 2 bananas previamente pisadas, luego agregar canela, avena y la harina integral junto con
el polvo de hornear.
● Batir todo hasta que quede bien mezclado.
● Hornear por 45 minutos a horno moderado (tené en cuenta que va a ser muy húmedo por la banana).
● ¡Desmoldar y a disfrutar!
 Budín de Manzana
INGREDIENTES:
❖ 2 manzanas medianas.
❖ 1 taza de harina integral.
❖ ½ taza de azúcar/ 8 cucharadita de edulcorante
❖ 4 cucharadas de aceite.
❖ 2 huevos.
❖ 1 cucharadita de polvo para hornear.
❖ C/n de esencia de vainilla.

ELABORACIÓN:
● Pelar y cortar las manzanas en cubos pequeños y dejar reposar con el azúcar unos minutos.
● Luego agregamos el aceite, los huevos y la esencia de vainilla.
● Mezclar con una cuchara. Por último, incorporar la harina y el polvo para hornear y revolver hasta que
todo se integre bien.
● Verter la preparación en una budinera clásica engrasada con fritolin y llevar a un horno precalentado a
180 grados por aprox. 40 minutos
● Cuando introducen un palillo y sale limpio, ya está listo.
 Brownies de Porotos
INGREDIENTES:
● Porotos aduki (negros) remojados 3/4 tazas.
❖ Avena arrollada o instantánea 1/4 taza.
❖ Sal ¼ cucharadita tipo té (resalta sabor dulce).
❖ Edulcorante 4 cucharaditas.
❖ Aceite 1/2 pocillo tipo café.
❖ Esencia de vainilla 1 cucharadita.
❖ Polvo de hornear ½ cucharadita.
❖ Agua 50 cc.
❖ Cacao amargo 2 cucharadas soperas.

PREPARACIÓN:
● Hervir en abundante agua los porotos remojados hasta que estén blandos.
● Colar, escurrir y procesar o licuar agregando el aceite, el agua y la esencia de vainilla, hasta obtener
una crema homogénea.
● En un bowl mezclar la crema anterior con el edulcorante, el cacao amargo derretido, la avena, el polvo
de hornear y la sal.
● Opcionalmente se pueden agregar nueces y coco rallado.
Disponer la mezcla en un molde de budín previamente enmantecado y cocinar en horno moderado-
fuerte alrededor de 15 minutos.
 Brownie de banana en microondas
INGREDIENTES
❖ 1 banana.
❖ 1 cucharadita de cacao amargo.
❖ 1 Huevo.
❖ 1 cucharadita de edulcorante.
❖ Tip decoración: 1 cucharadita de queso crema descremado y cacao amargo.
PREPARACIÓN:
● Pisar la banana, agregar el huevo batido, el edulcorante y el cacao amargo.
● Mezclar todo hasta que se unan todos los ingredientes.
● Agregarlo en un bowl chiquito (porción tipo brownie) apto para microondas.
● Cocinar en el microondas por 2 minutos.
● Desmoldar, decorar por arriba con queso crema descremado y cacao amargo.
Rinde 1 porción
 Carrot cake integral en taza
INGREDIENTES:
❖ 1/4 taza de harina integral.
❖ 1/4 taza de leche descremada.
❖ ½ de zanahoria rallada.
❖ 2 sobres de edulcorante.
❖ 1 cucharadita de canela.
❖ 1 pizca de sal.
❖ 1/2 cucharadita de polvo de hornear.
❖ 1 cucharada de aceite.
❖ 1/4 cucharadita de esencia de vainilla.
❖ Optativo: 1 cucharada de Coco rallado para decorar.
ELABORACIÓN:
● Mezclar los ingredientes secos en la taza.
● Mezclar los ingredientes húmedos en un pequeño recipiente aparte, y luego verter en la taza y
combinar bien.
● Mezclar todo nuevamente.
● Cocinar en microondas durante 3 minutos (puede requerir menos tiempo, dependiendo del
microondas). Optativo: Agregar coco rallado por arriba.
● Servir fría o caliente.
Rinde 1 porción
 Cookies de Manzana
INGREDIENTES:
❖ 1 huevo grande.
❖ 100 gr de avena.
❖ 1 Manzana.
❖ 50 gr de harina.
❖ 30 gr de azúcar.
❖ 1/2 cucharadita de polvo de hornear.
❖ 1/4 cucharadita de sal.
❖ 1/2 cucharadita de canela.

ELABORACIÓN:
● Batir el huevo con el azúcar.
● Agregar la manzana rallada y revolver.
● Sumar el resto de los ingredientes secos.
● En una placa previamente rociada con aceite agregar la mezcla.
● Cocinar en horno alto por 10 min.
Granola
INGREDIENTES:
❖ 1/2 Taza de avena.
❖ 1/2 Quinoa pop.
❖ 3 Cucharadas de coco rallado.
❖ 100 gr de frutos secos.
❖ 1 Cucharada de miel.
❖ 1 Cucharada de mix de semillas.
❖ 1 Cucharadita tipo té de canela.

ELABORACIÓN:
● En una sartén agregar los frutos secos y la avena, revolver a fuego lento por 2 min.
● Luego agregar el resto de los ingredientes y revolver por 5 min aprox.
● Retirar y reservar.
 Mug cake de Algarroba (sin TACC)
INGREDIENTES:

❖ 1 Huevo.
❖ 3 cucharaditas de harina de algarroba.
❖ 2 sobres de edulcorante.
❖ ¼ cucharadita de polvo de hornear.
Opcional
❖ Coco rallado y frutas secas.

ELABORACIÓN:
● En una taza batir el huevo.
● Agregar edulcorante, polvo de hornear y harina de algarroba.
● Mezclar todo y cocinar en microondas por 2 minutos
● Desmoldar de la taza y decorar con coco rallado y frutas secas si se desea.
 Torta invertida de Manzana
INGREDIENTES:
❖ 4 manzanas.
❖ 8 cucharadas tipo té Edulcorante.
❖ ½ Taza de leche descremada.
❖ 2 Huevos.
❖ 3 cucharaditas de aceite.
❖ 1 cucharadita de esencia de vainilla.
❖ 1 cucharadita de Canela.
❖ 1 cucharadita de polvo de hornear.
❖ 1 cucharadita de polvo de hornear.
❖ 1 cucharadita de miel para decorar.

ELABORACIÓN:
● Pelar y cortar las manzanas en rodajas finas.
● En una tortera redonda rociar con rocío vegetal y enharinar la fuente.
● En un bowl agregar los huevos, esencia de vainilla, canela, edulcorante, leche descremada y batir
hasta formar consistencia cremosa.
● Luego agregar aceite, harina integral junto con el polvo de hornear y batir.
● Agregar la mitad de las frutas en la proporción y batir.
● El restante de las frutas agregar en el fondo de la fuente acomodando una al lado de la otra.
● Verter la masa sobre las manzanas.
● Llevar a horno a 180°C por 30 minutos.
● Desmoldar, Pincelar con miel líquida por arriba y dejar enfriar.
 Pancake de Banana
INGREDIENTES:

❖ 1 Banana madura (se puede hacer el mismo, pero con manzana rallada).
❖ 2 Cucharadas de Avena arrollada.
❖ 1 Huevo.
❖ ¼ taza de leche descremada.
❖ 1 cucharadita de edulcorante.
❖ Optativo: 1 cucharadita de canela o esencia de vainilla.
ELABORACIÓN:
● En un bowl batir el huevo.
● Agregar leche descremada, edulcorante, canela.
● Pisar la Banana y agregar a la mezcla, luego agregar la avena y mezclar.
● Calentar una sartén, agregar roció vegetal y luego verter la preparación.
● Cocinar de ambos lados hasta que se doren.
● Servir y disfrutar.
 Porridge de avena
INGREDIENTES:

❖ ¾ Taza de leche descremada.

❖ 4 Cucharadas de avena.
❖ 1 Cucharadas de edulcorante.
❖ 1 Cucharadas de semillas.
❖ 1 Cucharadas de canela.
❖ Frutas a elección.
ELABORACIÓN:
● Calentar una sartén a fuego moderado y agregar leche descremada,
avena, canela y revolver hasta que rompa el hervor.
● Dejar unos minutos hasta que espese y agregar edulcorante.
● Servir en un plato y agregar Frutas y semillas.
 Waffles de Banana
INGREDIENTES:

❖ 1 Taza de avena.
❖ 1 Taza de leche descremada.
❖ 2 Huevos.
❖ 1 Banana.
❖ 1 cucharadita de edulcorante.
❖ 1 Cucharada de canela o esencia de vainilla.
❖ ½ Cucharada de polvo de hornear.
PREPARACIÓN:
● En un bowl batir los huevos, agregar el edulcorante, esencia de vainilla/
canela y leche descremada.
● Luego agregar la avena junto al polvo de hornear.
● Pisar la banana y agregar a la preparación y mezclar todo.
● Verter la preparación en la wafflera hasta que se cocinen.
● Retirarlos y optativamente acompañarlos con alguna otra fruta.
 Waffle de Algarroba
INGREDIENTES:
1 Huevo.
75 ml de leche.
2 Cucharadas de algarroba.
2 Cucharadas de Harina (la que tengas).
1 Cucharada de cacao amargo.
1 1/2 Cucharadas de azúcar.
1 Cucharadita de polvo para hornear.
Banana o alguna fruta para decorar y de paso sumar nutrientes y fibra.

PREPARACIÓN:
● En un bowl mezclar todos los ingredientes a mano o con batidora eléctrica.
● Rociar la wafflera con rocío vegetal y cocinar.
● Tip: si no tenés waflera podés cocinarlo en un sartén en forma de Pancake.
 Pancake de Avena
INGREDIENTES:

❖ 1 Huevo.
❖ 3 Cucharadas de avena,
❖ 1 Cucharadita de edulcorante.
❖ ½ Banana o manzana.
PREPARACIÓN:
● Batir el huevo.
● Agregar banana pisada o manzana rallada, edulcorante y avena y
mezclar todo.
● Calentar una sartén, agregar aerosol vegetal y luego verter la
preparación.
● Cocinar vuelta y vuelta.
●
Desayuno y Merienda
Opciones Saladas
Índice:
1. Pan Integral
2. Pan proteico de harina de arvejas
3. Wafles proteicos
4. Falafel
5. Panqueque de espinaca
 Pan Integral
INGREDIENTES:

❖ Harina integral 2 y ½ tazas.

❖ Harina de trigo 000 ½ taza.
❖ ¼ Taza de aceite.
❖ 3 Cucharadas de mix de semillas.
❖ 1 Cucharadita de sal.
❖ 1 cucharadita de azúcar.
❖ ¾ taza de agua potable.
❖ 5 gr de levadura seca o 25 gr de levadura fresca (medio cubo).
PREPARACIÓN:
● En un recipiente agregar la levadura junto con el azúcar y un chorrito de agua tibia, mezclar y dejar
reposar unos minutos (que no esté muy caliente porque si no se inactivan las bacterias de la levadura).
● En otro recipiente agregar todo lo seco (harinas, sal, semillas).
● Hacer un hueco en el medio y agregar el agua y el aceite, ir mezclando y luego agregar la preparación de
la levadura e ir uniendo todos los ingredientes.
● Amasar por varios minutos (al ser integral requiere un mayor amasado).
● Preparar un molde apto para horno agregar aceite y harina en el fondo para evitar que pegue.
● Agregar la preparación en el recipiente moldeando con las manos la forma deseada, agregarle semillas
por arriba y dejar reposar unos 30 minutos tapado por arriba (no herméticamente) para evitar que se
seque, en un lugar cálido.
● Hornear a fuego medio durante 35 minutos hasta que se dore y quede con la textura deseada.
Tip: Cortar en rodajas y freezar, para luego sacar solo la porción a consumir.
 Pan Proteico de harina de arvejas
INGREDIENTES:

❖ 1 Taza de harina integral.

❖ 1 taza de harina de arvejas.
❖ 1 taza de harina de trigo 000.
❖ Agua potable ¾ taza.
❖ Un puñado de salvado de trigo.
❖ ¾ tazas de agua potable.
❖ 50 g de levadura fresca (un cubito).
❖ 4 cucharadas de aceite.
❖ Sal C/n (moderar su consumo).
❖ 1 Cucharadita de azúcar.
❖ Mix de semillas 4 cucharadas soperas.

PREPARACIÓN:
● En un recipiente agregar el cubito de levadura junto con azúcar y un chorrito de agua tibia y mezclar y reservar.
● Luego en bowl agregar todo lo seco (harinas, sal, semillas) mezclar todo.
● Agregar el aceite a la preparación, mezclar todo y hacer un huevo en el centro.
● Agregar la levadura y junto con el agua tibia (es importante que no esté muy caliente porque inactiva a las
bacterias de la levadura y se pierde el efecto leudante).
● Mezclar todo hasta que se forme una masa homogénea, amasar varias veces.
● Estirar la preparación en la mesada de forma rectangular y alargada para luego enrollara (tipo pionono)
aparentando de los extremos y dándole forma del recipiente.
● Aceitar y enharinar el molde (tipo budín para darle formato tipo pan lactal) y agregar este amasado.
● Agregar semillas por arriba y reposar tapado con un repasador unos 50 minutos a temperatura ambiente.
● Cocinar por 45 minutos a fuego moderado.
● Cortar en rodajas y freezarlo para tener stock para la semana.
 Wafles de Harina de Arvejas
INGREDIENTES:

❖ 1/2 Taza de harina de Arvejas.

❖ ½ taza de agua potable.
❖ 1 huevo.
❖ Sal y pimienta c/n
❖ 1/4 Palta
❖ ½ Tomate
❖ 1 Cajita de fósforo de Queso por salut descremado.
❖ Optativo (una pizca de ajo en polvo).
PREPARACIÓN:
● En un bowl batir el huevo, agregar la sal ,pimiento y agua
potable.
● Luego agregar a la preparación la harina de arvejas y batir todo.
● Calentar la waflera ya agregar la preparación.
● Dejar cocinar hasta que lo indique la waflera y retirar.
● Servir en un Plato y rellenar con tomate, palta, queso por salut y semillas
Rinde 2 waffles.
TIP: Si no tenés waflera se puede cocinar en una sartén tipo panqueque.
 Falafel
INGREDIENTES

❖ Garbanzos (250 gr 1 taza).

❖ 1/2 Limón chico exprimido.
❖ Ajo.
❖ Perejil.
❖ Cebolla.
❖ Pimienta.
❖ 2 cucharadas de Harina (Yo usé integral).
❖ C/n de Sal.
❖ C/n de Pan rallado.
PREPARACIÓN
● Primero ACTIVÁ los garbanzos, esto quiere decir, dejarlos en remojo, lo ideal sería 24 hs.
● NO los cocines.
● Frotalos así les quitas la piel y agregalo a un bowl.
● Sumá todos los ingredientes menos el pan rallado y mixéalo (podes hacerlo con un pisa papa).
● Si te quedó muy líquido podés sumarle más harina.
● Mezclar todo y armar las bolitas.
● Pasarlas por pan rallado.
● Llevar a horno fuerte durante 15 minutos hasta que queden doraditos.
 Panqueque de Espinaca
INGREDIENTES

❖ 1 Huevo.
❖ 5 cucharadas de espinacas picadas.
❖ 1/2 cebolla.
❖ Morrón.
❖ 1/2 de harina integral.
❖ Polvo para hornear.
❖ 1 cucharadita de aceite de oliva.
❖ c/n de Leche.
❖ c/n de Sal y pimienta.
ELABORACIÓN
● Saltear la cebolla con el morrón y las espinacas.
● En un bol agregar harina, leche, huevo, aceite de oliva, una pizca de sal y las espinacas salteadas.
● Agregar suficiente cantidad de leche como para tener una masa fina, pero no demasiado líquida.
● Mixear todos los ingredientes hasta que esté lisa y homogénea.
● Rociar la sartén y ponerla a fuego medio.
● Añadir un cachito de masa en el centro de la sartén y esparcirlo por toda la superficie.
● Cocinar durante aproximadamente 1 minuto, dalo vuelta con cuidado de que no se rompa, y dejar
que se cocine por el otro lado durante 30 segundos.
Para hacer el relleno, yo utilicé queso untable descremado, zanahoria rallada, tomate, huevo, nueces y
semillas de sésamo.
 Equivalencia entre azúcar y edulcorante
Si usted desea hacer una receta la cual contiene azúcar la fórmula es la siguiente:
● Edulcorante en polvo (10 Gr DE AZÚCAR = 1 Gr DE EDULCORANTE EN POLVO)
Si la receta contiene 150 gr de azúcar, sería:
150 dividido entre 10 = 15 gr de edulcorante en polvo.
El resultado son los gramos a utilizar de polvo edulcorante (granulado).
2 CUCHARADITAS TIPO TÉ DE AZÚCAR= 1 SOBRECITO DE EDULCORANTE

● Edulcorante líquido (10Gr DE AZÚCAR = 0.8 Gr DE EDULCORANTE EN LÍQUIDO)

Si la receta contiene 150 gr de azúcar, sería:
150 dividido entre 12.5 = 12 ml de edulcorante en polvo.
El resultado son los mililitros de edulcorante líquido a utilizar. Muchas de las
botellitas traen un medidor en el tapón.
2 CUCHARADITAS TIPO TÉ DE AZÚCAR= 16 GOTITAS DE EDULCORANTE
50 GR DE AZÚCAR = 3 CUCHARADITAS TIPO TÉ AL RAS.
¿Sabías qué?
● 1 Cucharadita al ras de azúcar (10 gr) contiene 40 Kcal de hidratos de
carbono simple.
● 1 cucharadita de edulcorante no contiene calorías.
De todas formas, no abusar de edulcorantes y preferir consumir amargo o
disminuir su cantidad.
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Hecho por Lic. Priscila Garcia Lic. en Nutrición