LA IMPORTANCIA DE MI NUTRICIÓN PARA

UNA VIDA SANA

ASIGNATURA: Educación física PROFESOR: Juan Pedro Liarte CURSO: B1PC ALUMNA: Irene Lloret Pacheco FECHA: 03/03/2020
1. AVERIGUA EL GASTO TOTAL DE CALORÍAS DIARIAS DE TU CUERPO:
a) Como mi peso son 66 kg, mi tasa metabólica basal es de 1465,2 kcal.
b) Ahora mismo no hay ningún día específico que haga ejercicio como tal (no tengo una rutina de ejercicio). Por lo que lo único que le
voy a añadir a los lunes, miércoles y viernes son 180 kcal (de las 360 kcal/hora, ya que solo hago media hora), porque esos días
siempre salgo a andar por extraescolares (y como no están excesivamente cerca de mi casa, lo añado).
c) Actualmente, quizás por falta de tiempo, me considero una persona bastante sedentaria (estoy casi todo el día sentada estudiando,
haciendo deberes, trabajos… o como mucho ayudo en tareas domésticas) por lo que únicamente voy a sumar un 30% de mi TMB,
que creo que es el porcentaje que mejor encaja con mi estilo de vida actual. Lo que son 439,56 kcal.
d) Por lo que mi suma total será la siguiente:
Los lunes, miércoles y viernes será de 2084,76 kcal (1465,2 + 439,56 + 180)
Los martes, jueves, sábados y domingos será de 1904,76 kcal (1465,2 + 439,56)

2. AVERIGUA TU ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC):

Al pesar 66 kg y medir 1,75 m, mi IMC es 21,55 (peso normal)

NOTA GENERAL DEL APARTADO 3: cuando no pongo los gramos de alimento (casi nunca los pongo) es porque he considerado la
ingesta media o recomendada, o bien que era uno (por ejemplo, las piezas de fruta). Además, siempre que pongo un número sin unidad
me refiero a las kcal.

4. COMPARATIVA DE RESULTADOS:
Como podemos observar, ningún día llego a las 2000 kcal (aprox.) que son la que mi cuerpo necesita (calculado en el apartado 1). Por lo
que necesito una dieta más rica en calorías. De hecho, tengo que añadir entre 550 y 1100 kcal.
Creo que debería tomar más fruta y verdura (por ejemplo, llevándome, además del bocadillo, una pieza de fruta cada día), más
legumbres (ya que apenas aparecen en mi dieta), más frutos secos, hacer desayunos más grandes, hacer todas las comidas,
 3. SEMANARIO ALIMENTICIO:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno Leche (85) y Leche (85) y Leche (85) y Leche (85) y Leche (85) y Leche (85) y Leche (85) y
cereales (154) cereales cereales (154) cereales (154) cereales (154) cereales cereales (154)
(154) (154)
Almuerzo Nada Bocadillo de Bocadillo de Bocadillo de Bocadillo de Nada Nada
jamón york jamón queso (120) jamón york y
y queso serrano (147) queso (136)
(136)
Comida Puré de calabacín Estofado de Ensalada de Sopa (148), Espaguetis con Paella (400), Huevos rotos
(110), pechuga de carne (212), pasta (280), fresas (26) y tomate y atún fresas (26) y (huevos fritos,
pollo a la plancha fresas (26) y fresas (26) y zumo de (400), fresas zumo de patatas fritas y
(130), fresas (26) zumo de zumo de naranja (87) (26) y zumo de naranja (87) jamón serrano)
y zumo de naranja (87) naranja (87) naranja (87) (382) y tarta de
naranja (87) queso (190)
Merienda Manzana (40) Plátano (80) Nada Empanadilla de Nada Nada Bocadillo de
y 30 g de atún (189) y nocilla (150)
anacardos batido de
(185) chocolate (140)
Cena Sándwich de Lubina a la Lomo a la Yogur natural Hamburguesa Sándwich de Pizza de jamón y
jamón york y plancha (98) plancha (120) (190) a la plancha jamón york y queso (375) y
queso (136) y y yogur y yogur de (140) y yogur queso (136) yogur de
yogur natural natural macedonia de macedonia macedonia (95)
(190) (190) (95) (95)
Total 958 kcal 1278 kcal 994 kcal 1139 kcal 1123 kcal 888 1431 kcal
kcal
 5. SEMANARIO RECOMENDADO:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno Un zumo de Un zumo de Un zumo de Un zumo de Un zumo de Un zumo de Un zumo de
naranja (87), naranja (87), naranja (87), naranja (87), naranja (87), naranja (87), naranja (87),
media tostada media media media tostada media tostada media media tostada
con aceite (161), tostada con tostada con con aceite con aceite tostada con con aceite (161),
cereales (154) aceite (161), aceite (161), (161), cereales (161), cereales aceite (161), cereales (154) con
con leche (85), y cereales cereales (154) (154) con leche (154) con cereales leche (85), y 1
1 kiwi (60) (154) con con leche (85), y 1 pera leche (85), y 1 (154) con kiwi (60)
leche (85), y (85), y 1 kiwi (58) kiwi (60) leche (85), y
1 mandarina (60) papaya (45)
(35)
Almuerzo Bocadillo de Bocadillo de Bocadillo de Bocadillo de Bocadillo de Tortitas de Tortitas de arroz
jamón serrano jamón york jamón queso (120) y jamón york y maíz (110), (113) y 30 g de
(147), 2 y queso serrano (147) 25 g de queso (136), 30 g de anacardos (185)
mandarinas (70) y (136), 30 g y2 cacahuetes 30 g de nueces (95) y
barrita de de nueces mandarinas (130) almendras una barrita
cereales (109) (90) y (70) (190) y barrita de cereales
barrita de de cereales (109)
cereales (109)
(109)
Comida Puré de calabacín Estofado de Ensalada de Sopa (148), Espaguetis con Paella (400), Lentejas (304) y 4
(110), pechuga de carne (212), pasta (280), tortilla de tomate y atún fresas (26) y onzas de
pollo a la plancha fresas (26) y fresas (26) y patatas (226), (400), fresas zumo de chocolate con
(130), fresas (26) zumo de zumo de fresas (26) y (26) y zumo de naranja (87) leche y almendras
y zumo de naranja (87) naranja (87) zumo de naranja (87) (117)
naranja (87) naranja (87)
Merienda Manzana (40), Plátano (80) Smoothie de Piña (50) y 30 g Smoothie de Smoothie de Bocadillo de
 pera (58) y 4 y 30 g de fresa y de anacardos piña y coco mango y jamón york y
onzas de anacardos plátano (195) (185). (164) con 2 naranja (120) queso (136) y
chocolate con (185) con 2 cucharadas de con 2 plátano (80)
leche y cucharadas chía (140) y cucharadas
almendras (117) de chía (140) una manzana de chía (140)
(40) y 4 onzas de
chocolate
con leche y
almendras
(117)
Cena Sándwich de Lubina a la Lomo a la Pavo a la Hamburguesa Atún a la Pizza de jamón y
jamón york y plancha plancha plancha (148), a la plancha plancha (90), queso (375) y
queso (136), (98), (120), quinoa espárragos (140) y yogur champiñones yogur de
berenjena a la calabacín a (386) y yogur (20), de macedonia (19), maíz macedonia (95)
plancha (77) y la plancha de champiñones (95) (79)y yogur
yogur natural (66) y yogur macedonia (19) y yogur de
(190) natural (95) natural (190) macedonia
(190) (95)
Total 1844 kcal 1801 kcal 2075 kcal 1894 kcal 2074 kcal 1879 1952 kcal
kcal