Pauta de Ejercicios

Pauta de ejercicios
Extremidades superiores
1. Elevación de brazos con manos entrelazadas:

- Entrelazar manos con codos estirados y mantener 15 segundos.
- Al pasar los 15 segundos subir aproximadamente unos 10-15 centímetros y
mantener nuevamente 15 segundos. Repetir este paso hasta llegar arriba.
- Repetir el ejercicio 5 veces.
IMPORTANTE: Si hay dolor bajar un poco la altura de los brazos, manteniendo siempre los
brazos lo más estirados posible.
2. Rotación de tronco con manos entrelazadas:

- Con las manos entrelazadas elevar hasta que las manos queden a la altura
de los hombros. Mantener 15 segundos.
- Rotando el tronco, llevar las manos hacia un lado y mantener 15 segundos.
Volver al centro.
- Rotando el tronco, llevar las manos hacia el otro lado y mantener 15
segundos. Volver al centro.
3. Flexión de codo con manos entrelazadas:

- Llevar las manos entrelazadas, flexionando los brazos hasta tocar la nariz,
mantener 15 segundos y volver al centro.
- Llevar las manos entrelazadas, flexionando los brazos hasta tocar la frente,
mantener 15 segundos y volver al centro.
- Llevar las manos entrelazadas, flexionando los brazos hasta llegar a la
coronilla, mantener 15 segundos y volver al centro.
- Repetir ejercicio 3 veces por segmento.
4. Abducción y aducción de hombro con manos entrelazadas:

- Entrelazar manos y elevar codo hacia lado izquierdo (abriendo el hombro) y
mantener 15 segundos. Repetir para el lado derecho.
- Repetir ejercicio 4 veces por lado.
IMPORTANTE: Mantener siempre las manos pegadas al cuerpo y el codo alineado con el
hombro. Si hay dolor, bajar la intensidad.
5. Extensión de codo, muñecas y dedos con manos entrelazadas:

- Con las manos entrelazadas, elevar los brazos, con los codos estirados
hasta la altura de los hombros y mantener al menos 5 segundos. Una vez
que hayan pasado los 5 segundos, hacer una extensión, manteniendo
siempre los brazos lo más estirados posible. Mantener 15 segundos.
- Repetir ejercicio 5 veces.
6. Aproximación y separación de dedos:

- Apoyar la mano en la mesa completamente. Aproximar los dedos (juntar) y
mantener un par de segundos.
- Separar los dedos lo más posible y mantener un par de segundos.
7. Flexión y extensión de dedos con resistencia:

- Apoyar la mano en la mesa completamente y poner la mano en puño,
mantener unos segundos y estirar los dedos.
8. Flexión y extensión de dedos de forma lateral:

- Poner la mano de forma lateral y poner la mano en puño, mantener unos
segundos y estirar los dedos.
9. Extensión de dedos:
- Poner la mano completamente apoyada sobre la mesa con los dedos
separados.
- Intentar levantar los dedos, uno por uno, hasta separarlo de la mesa y
mantener un par de segundos.
- Repetir el ejercicio 5 veces por dedo.
IMPORTANTE: Si siente que los dedos no se levantan, generar la contracción del músculo
las repeticiones que se indican.
10. Oposición de dedos:

- Apoyar el dorso de la mano en la mesa con los dedos relajados. Sobre todo,
relajar el pulgar.
- Acercar pulgar e indice, mantener durante 10 segundos. Separar y estirar
dedos.
- Acercar pulgar y medio, mantener durante 10 segundos. Separar y estirar
dedos.
- Acercar pulgar y anular, mantener durante 10 segundos. Separar y estirar
dedos.
- Acercar pulgar y meñique, mantener durante 10 segundos. Separar y estirar
dedos.
11. Flexión y extensión de codo sin levantar:

- Apoyar mano, muñeca, brazo y codo en mesa. Llevar el codo a flexión
completa, sin levantar el brazo de la mesa.
- Llevar el codo a extensión completa, sin levantar el brazo de la mesa.
- Repetir el ejercicio 10 veces (una flexión- extensión es una).
IMPORTANTE: No dejar el codo apoyado “a medias” para no presionar el nervio, apoyar

codo completamente en la mesa.
12. Flexión de codo levantando peso:

- Con el codo apoyado en la mesa, llevar el peso lo más arriba posible,
mantener unos segundos y bajar.
- Repetir el ejercicio 3 veces las primeras veces, luego ir aumentando la
cantidad de veces hasta llegar a 10.
IMPORTANTE: No levantar el codo de la mesa. Comenzar con un vaso vacío, para que sólo
esté el movimiento de mano, luego ir aumentando el peso a menudo que va pasando el
tiempo.
13. Masa terapéutica:

- Con la totalidad de la masa terapéutica hacer una pelota y ubicarla en la
palma de la mano.
- Con el pulgar empujar esta masa, generando una oposición del dedo pulgar,
mantener un par de segundos, soltar y llevar el pulgar a extensión.
- Repetir este ejercicio 10 veces.
14. Masa terapéutica:

- Con un pedacito pequeño de la masa terapéutica hacer una pelotita y
ubicarla en la yema de los dedos.
- Ubicar la pelotita entre el pulgar y el índice, redondear la pelotita unos
segundos y aplastarla.
- Ubicar la pelotita entre el pulgar y el medio, redondear la pelotita unos
- Ubicar la pelotita entre el pulgar y el anular, redondear la pelotita unos
- Ubicar la pelotita entre el pulgar y el meñique, redondear la pelotita unos
Extremidades inferiores
1. Flexión de cadera sentado:

- Entrelazar manos por debajo de la pierna derecha y levantarla hacia el
pecho flexionando rodilla, mantener durante 15 segundos y bajar lentamente.
- Entrelazar manos por debajo de la pierna izquierda y levantarla hacia el
pecho flexionando rodilla, mantener durante 15 segundos y bajar lentamente.
- Repetir el ejercicio 5 veces por pierna.
IMPORTANTE: Se puede ayudar levantando la pierna hacia el pecho para que no haya
dolor. Mantener espalda y tronco lo ás erguido posible.
2. Extensión de rodilla sentado:

- Extender pierna derecha y mantener durante 5 segundos. Bajar lentamente
el pie hacia el suelo.
- Extender pierna izquierda y mantener durante 5 segundos. Bajar lentamente
el pie hacia el suelo.
3. Rotación de tobillo sentada

- Realizar una rotación de tobillo derecho durante 10 segundos.
- Realizar una rotación de tobillo izquierdo durante 10 segundos.
- Repetir ejercicio 5 veces por tobillo.
4. Bicicleta acostado:
- Recostado mirando al techo, sin almohadas.
- Levantar la pierna derecha realizando el movimiento de un pedaleo en
bicicleta durante 10 segundos.
- Levantar la pierna izquierda realizando el movimiento de un pedaleo en
bicicleta durante 10 segundos.
5. Flexión de cadera acostado:

- Llevar la rodilla derecha al pecho y mantener durante 15 segundos.
- Llevar la rodilla izquierda al pecho y mantener durante 15 segundos.
6. Mariposa acostado:
- Llevar ambas piernas al pecho e intentar abrir y cerrar.
- Generar este movimiento por 15 segundos por 5 repeticiones.
IMPORTANTE: Los ejercicios de extremidades inferiores puede ser necesaria una tercera
persona, por lo menos para el primer período.

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1. Elevación de brazos con manos entrelazadas:

2. Rotación de tronco con manos entrelazadas:

3. Flexión de codo con manos entrelazadas:

4. Abducción y aducción de hombro con manos entrelazadas:

5. Extensión de codo, muñecas y dedos con manos entrelazadas:

6. Aproximación y separación de dedos:

7. Flexión y extensión de dedos con resistencia:

8. Flexión y extensión de dedos de forma lateral:

10. Oposición de dedos:

11. Flexión y extensión de codo sin levantar:

IMPORTANTE: No dejar el codo apoyado “a medias” para no presionar el nervio, apoyar

12. Flexión de codo levantando peso:

13. Masa terapéutica:

14. Masa terapéutica:

1. Flexión de cadera sentado:

2. Extensión de rodilla sentado:

3. Rotación de tobillo sentada

5. Flexión de cadera acostado:

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