MODULO 3 Yoga

INSTRUCTORADO DE YOGA
MÓDULO 3
Valencias en las posturas de yoga
Las posturas de yoga se dividen en tres valencias. las

valencias son las cualidades que tienen las posturas,
estas son 3:
1. Fuerza(hathasanas)
2. Flexibilidad (naamiasanas)
3. Equilibrio (tholasana)
1)Los ásanas de fuerza desarrollan la propia voluntad.
Son posturas que movilizan la energía y por ello favorecen la posterior relajación. En
todas ellas varias zonas corporales se van fortaleciendo y tonificando.
En función de la persona que practica, estas posiciones pueden adaptarse para poder
realizarse igualmente.
Efectos:
• Tonificación de brazos y piernas
• Ampliación de la respiración
• Estimulación energética
• Estiramiento vertebral
• Tonificación de la espalda
• Desarrollo de la determinación y la voluntad
• Fortalecimiento abdominal
• Facilitan la relajación e interiorización
2) El equilibrio es fundamental en nuestra vida diaria. Nos sostiene erguidos o en una
posición determinada (estática o en movimiento), previene caídas, lesiones y nos
mantiene ágiles y activos.
Los ejercicios de equilibrio fortalecen la orientación del cuerpo en un espacio
concreto y lo mantienen sólido, fuerte y sano. Para estas posturas de yoga es
fundamental activar fuerzas opuestas y mirar un punto fijo para mantener la
concentración.
Las posturas de equilibrio en yoga nos ayudan a solventar inseguridades e
inestabilidades de todo tipo, tanto a nivel físico como anímico.
Posturas de equilibrio ayudan a enraizar (volver al eje)
Para ayudar a las posturas de equilibrio se sugiere observar un punto dijo (Dristi ): -
punta de nariz, dedo gordo, mano, pie
Cuerpo, mente y espíritu se benefician de las posturas de equilibrio en yoga. Estos son
los principales beneficios que lograrás:
• Fortalece tu columna vertebral y tu cuerpo.
• Combaten dolencias como las jaquecas o el insomnio.
• Favorecen la desaparición de dolores musculares y contracturas.
• Ayudan a regular el tránsito intestinal.
• Se trabaja la respiración intercostal.
• En cuanto a energía, se sostiene la postura con retención en la respiración
(induce a prestar atención) sobre todo en momento de equilibrio, hay pranayama ya
que hay control de la energía vital
• En cuanto a mente, buscar un dristi, dirigir toda mi atención a un punto
específico, hay unidireccional dad de la mente (ekagrata)
• En cuanto al físico, triangulación, buscar la mayor superficie posible del cuerpo
para distribuir el peso
En las asanas se trabajan:

-equilibrio y fuerza
-equilibrio y flexibilidad
3) La flexibilidad es la capacidad muscular y articular para realizar un amplio
movimiento sin dañar dicho músculo o articulación. La flexibilidad es el rango de
apertura que tiene la articulación
Cuando trabajamos la flexibilidad buscamos el mayor rango de movimiento posible de
tendones, fascias, huesos… Es imprescindible flexibilizar nuestro cuerpo para
mantenerlo sano (desde lo más aparente, como la elasticidad de la columna vertebral,
a lo más sutil, como los órganos internos).
Gracias a ella nos sentiremos menos rígidos y las actividades diarias costarán menos
trabajo, posturas como:
• Uttanasana o postura de la pinza.
• Bhujangasana o postura de la cobra.
• Utthita trikonasana o postura del triángulo
Es sumamente importante el trabajo muscular por un lado y articular (estiramiento
de la articulación)
En Yoga, trabajamos la flexibilidad, como camino para quitar rigidez de nuestro
cuerpo y pensamiento. Permitiendo liberar nuestros juicios mentales de rigidez y
sacándonos el miedo a “romper” nuestro cuerpo físico.
Postura alternativa: Es aquella postura a la cual se le aplica alguna
variante en alguno de los referentes corporales (cara, cuello, tronco,
brazos, manos, piernas, pies) con el objetivo de facilitar la postura a
aquella persona que no pueda realizarla por completo, por ejemplo, en el
caso de una lesión. es una postura que mantiene el sello de la postura
original, pero aplica una variante para que sea más fácil para el alumno,
manteniendo el beneficio de la postura original
Postura sustitutiva: Consiste en una postura que reemplaza a otra para

facilitar y permitir la práctica de aquella persona con limitaciones de
cualquier tipo, obteniendo, a través de esta sustitución, los mismos
beneficios que la postura reemplazada aportaba.
EJEMPLOS DE POSTURAS ALTERNATIVAS Y SUSTITUTIVAS
- GATO: en esta postura pueden molestar las muñecas.

- postura ALTERNATIVA es poner las manos en Mono (puños en el
suelo); también egipcia (antebrazos al piso).
- Si molestan las rodillas, la postura SUSTITUTIVA puede ser la
Pinza o la Abeja.
- PEREZOSO: en esta postura abrimos el pecho y flexibilizar

isquiotibiales.
- ALTERNATIVA: flexionar las rodillas, tomar de más abajo las
piernas.
- SUSTITUTIVA: Escarabajo.
LOS 8 PASOS DE PATANJALI
PATANJALI
El Yoga se comenzó a desarrollar hace unos 5.000 años, A.C., pero el primer tratado de Yoga fue
escrito 200 años A. C., por Yogacharya Patanjali en el norte de la India.
Fue un pensador hindú autor del libro los Yoga-Sutras, antiguos textos fundacionales del yoga. Se
sabe poco sobre él y su biografía.
El Yoga según Patanjali no es una práctica sino un estado en el cual la actividad mental y
emocional cesan se calman para poder experimentar la unión con lo supremo, el estado de
Samadhi.
Los Sutras de Patanjali
Los Yoga-Sutras (en sánscrito ‘aforismos del yoga’) son los antiguos textos fundacionales del
yoga, escritos por el sabio Patanjali en el siglo III a. C. Aunque se trata de un conjunto de textos
cortos, han tenido una enorme influencia en las creencias y prácticas del yoga convirtiéndose en
una filosofía de vida.
8 pasos de Patanjali
Estos ocho pasos del yoga de Patanjali son: yama, niyama, asana, pranayama, prathyahara,
dharana, dhyana y samadhi.
1-YAMA:
Significa restringir o controlar. Es el primer paso de los 8 pasos de Patanjali y recoge
principios éticos y reglas para vivir en sociedad y alcanzar la paz mental y bienestar
respecto a nuestro propio entorno:
Ahimsa: No violencia. No desear, ni herir en palabra, pensamiento u obra.
Satya: No mentir. Veracidad. Ser sincero y honesto en relación con lo que pienso y actúo.
Asteya: No robar. Ni aprovecharse de una situación en la que alguien nos ha confiado.
Brahmacharya: Continencia sexual. No implica celibato, sino no desperdiciar la energía
sexual, ya que es inmensamente poderosa. Aunque en la actualidad se traduce como
moderación, control sobre lo que hago, lo que consumo e ingiero.
Aparigraha: No codiciar. Recibir exactamente lo que es justo. No acumular, no aferrarse
a bienes materiales ni a pensamientos o emociones.
2-NIYAMA:
Describe las disciplinas individuales y actitudes hacia uno mismo.
• Sauca: Pureza. Limpieza tanto externa como interna. Conciencia hacia una alimentación
equilibrada, pensamientos puros y acciones honestas. La práctica de asanas y pranayamas
ayudan a limpiar el cuerpo internamente.
• Santosha: Contento. Actitud de estar conformes con nosotros mismos. Aceptar y desarrollar
un sentimiento de contentamiento, independientemente de los resultados de nuestras
acciones.
• Tapas: Autodisciplina. Cuidar el fuego que viene con la disciplina de la práctica. Con esa fuerza
de voluntad que crece y avanza. Asana y pranayama son una forma de tapas con las que
eliminamos las impurezas del cuerpo y la mente.
• Svadhyaya: Autoconocimiento y autoestudio. Reflexión y auto observación que lleva al
desarrollo espiritual.
• Isvara pranidhara: Entrega y renuncia. El practicante en esta actitud se libera de los deseos
mundanos para poder entregarse en un deseo mayor al propio beneficio.
3-ASANA: Significa pose y hace referencia a las posturas de yoga. Las asanas son posiciones
específicas del cuerpo que limpian los canales de energía y equilibran el flujo de la misma en el
organismo, generando estabilidad física, mental y emocional. Estas deben realizarse con plena
conciencia, buscando la calma y la comodidad, y sosteniendo un ritmo respiratorio firme y
constante.
4-PRANAYAMA: La palabra pranayama está compuesta por las raíces “prana” y “ayama”. “Prana”
significa “energía vital” y está presente en todas las cosas, animadas e inanimadas. Se encuentra
íntimamente relacionada con la respiración y es mucho más sutil que el aire o el oxígeno. Todo lo
que vibra en el universo es prana. “Ayama” significa extensión, expansión, amplitud,
prolongación, estiramiento. Por lo tanto, la palabra pranayama significa expansión del prana o
energía vital. Las técnicas de pranayama utilizan la respiración para influir en el flujo de prana
en los nadis o canales de energía del pranamaya kosha o cuerpo energético.
5-PRATYAHARA: El término “pratyahara” se compone de “Ahara” que significa “alimento” y
“Prati” que significa “fuera”. “Pratyahara” significa literalmente “aumentar el dominio sobre las
influencias externas”.En una sociedad acostumbrada a mirar/escuchar/sentir/mirar hacia
afuera, pratyahara es un desafío y una necesidad. El paso previo para dharana y el paso previo
para ser capaces de escuchar en nuestro interior y reconectar con lo que nos pasa.
6-DHARANA: Significa concentración. Su técnica principal es fijar la conciencia en un punto fijo
y mantenerla allí por un tiempo determinado, con una atención unidireccional siendo el paso
previo a la meditación. Mediante la concentración se controlan y enfocan las fluctuaciones de la
mente.
7-DHYANA: Significa meditación y se basa principalmente en mantener firmemente la dharana
hasta que evolucione convirtiéndose en dhyana. Un estado contemplativo, en el que la atención
pasa de unidireccional a no-direccional y el flujo de atención se vuelve regular y continuo. En
este paso, el tiempo psicológico y cronológico se detienen y la mente observa su propio
comportamiento.
8-SAMADHI: Es el octavo y último paso de los yoga sutras de Patanjali. En este paso cesan las
fluctuaciones de la mente y se disuelve la percepción del yo para dar paso a un estado de unidad
con el objeto de concentración o el universo. Es el estado de conciencia que se alcanza cuando,
durante la meditación, la persona siente que forma parte de un todo indivisible y se funde con el
universo
SURYA NAMASKAR
Dhanyavad
(Gracias!)

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Las posturas de yoga se dividen en tres valencias. las

En las asanas se trabajan:

Postura sustitutiva: Consiste en una postura que reemplaza a otra para

- GATO: en esta postura pueden molestar las muñecas.

- PEREZOSO: en esta postura abrimos el pecho y flexibilizar

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