MEJORA TU RESORTE

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¡MEJORA TU RESORTE! POR EL


PROFESOR CONSTANCIO CÓRDOBA
ÁLVAREZ.

Por fin aquí ¡Mejora tu Resorte!


Método práctico para Basquetbolistas.
Viva Basquet se complace en presentarte esta
compilación de artículos diseñados para los jugadores
de basquetbol que quieren mejorar sus técnicas, en
especial para los llamados “postes”.
A través de estos artículos, encontrarás una manera
práctica y sencilla que no requiere de grandes
implementos para adquirir mayor resorte, gana de 8 a
15 cm en 6 semanas. Basta que tengas el deseo de
superarte, seas disciplinado contigo mismo y sigas al
pie de la letra el programa para que veas los
progresos semana a semana. Aprovecha la ocasión y
conviértete en un basquetbolista espectacular, como
a menudo vemos en las pantallas de televisión, que
más que saltadores, son auténticos hombres del aire.
¿Quién fue el Profesor Constancio Córdoba
Álvarez?
El Profesor Constancio Córdoba Álvarez fue uno de los
profesores más conocidos y exitosos en su larga
carrera dentro de este campo. Su experiencia como
organizador, directivo, jugador, árbitro y entrenador lo
califican como una autoridad en la materia. Fue
graduado de la Escuela Nacional de Educación Física.
Su tesis “Conceptos personales sobre el basquetbol”
obtuvo mención honorífica. Se dedicó a entrenar y
dirigir equipos, labor que ya había iniciado en forma
empírica, cuando tenía 18 años de edad.
Durante toda su vida asistió a cursos de
especialización en los Estados Unidos, codeándose
con los mejores entrenadores de basquetbol, así
como por Europa y Asia. Perteneció a la Asociación de
Entrenadores de Norteamérica. Por último, fue
comentarista de radio, televisión y prensa, lo que le
proporcionó un cúmulo de conocimientos que le
dieron la experiencia necesaria para considerarlo
como una verdadera autoridad dentro del basquetbol
a nivel mundial.

Introducción.
¿Cómo desarrollar la potencia en 6 semanas?

Hombre poste.
Con este nombre se designa al que sirve de eje de
todas las acciones ofensivas y defensivas y que puede
considerarse el más importante y el factor principal,
que muchas veces inclina la balanza hacia el triunfo o
la derrota.
Por jugar cerca de los tableros donde se desarrollan
los principales y frecuentes situaciones del juego, su
participación lo convierte en clave del equipo.
El hecho de jugar de espaldas a la canasta, rodeado
de compañeros y contrarios, de tener la dificultad de
no permanecer por más de 3 segundos en la zona
prohibida, la obligación de recuperar balones
lanzados por todos los protagonistas, además de
hacer puntos y servir de pivote de todas las jugadas,
es lo que considera su máxima responsabilidad.
Debe ser el hombre más alto del equipo, luchar contra
oponentes de iguales proporciones, soportar cargas y
golpes lo que hace más difícil su desempeño.
Se dice que un jugador de sus características, casi
siempre arriba de los dos metros y un peso cercano a
los 100 kilos, es torpe por naturaleza. Se entiende por
torpeza no ser muy rápido, ni muy ágil, falto de
coordinación, poco flexible.

Su propia estatura es un factor en contra para saltar


en la medida que lo hace uno de menor talla. Como
consigue muchos balones a la altura, no se esfuerza
para elevarse al máximo. Todo esto debe superarse
para lograr un “hombre poste” fuera de serie.

Para tal motivo se han hecho estudios y se ha logrado


establecer ejercicios y parámetros para desarrollar al
máximo las cualidades innatas y vencer las carencias,
llegando a convertir a jugadores de regular calidad en
extraordinarios exponentes.
No se necesita grandes instalaciones, ni costos
implementos que hagan difícil su desarrollo.
Sintetizando diremos que el trabajo consiste en
maniobras individuales con el balón y en ejercicios y
rutinas para construir un físico poderoso y diestro. Su
diseño es para una duración de 6 semanas con
trabajo diario de lunes a viernes.

Los grandes reboteadores no nacen, se hacen.


La fuerza, la capacidad de saltar, el tiempo, la
posición de rebote y la forma, todo puede ser
aprendido. Este programa mostrará cómo hacer todas
esas cosas.
Los equipos de basquetbol no pueden ganar sin un
buen rebote. Los canasteros surgen por docenas, pero
los grandes reboteadores son difíciles de encontrar.
Los Celtics de Boston siempre tuvieron grandes
tiradores, pero nunca triunfaron hasta que el gran Bill
Russell se unió al equipo.
“El equipo que controla el tablero, controla el juego”,
dice el refrán. La mayoría de los buenos equipos
encestan un 40% de promedio, esto significa que un
60% de las veces fallan y el equipo que recupera el
mayor número de estos tiros fallados, ganará.
No se puede empezar un rompimiento rápido sin el
rebote y se debe tener la pelota para hacer puntos.
Tratar de limitar al equipo oponente a un tiro cada
vez que lo intente y así se les podrá derrotar. El
rebote es el secreto para el triunfo en el basquetbol.
Toma la iniciativa.
Cualquiera puede ser un gran basquetbolista si
realmente quiere. Este programa ayudará, pues sólo
requiere unos minutos al día, de lunes a viernes por
seis semanas. Hay que hacerse a la idea de que una
vez que se empieza, se va a recorrer todo el camino.
No permitir que alguien impida entrenar en un horario
marcado.
Se utiliza una gráfica de control poniendo en cada
cuadro el resultado del trabajo diario hasta que se
complete el programa.
Muy pronto las marcas comienzan a crecer y los
jugadores se sentirán fuertes y explosivos. Sigue el
programa por día ejecutando cada ejercicio
exactamente como está descrito.
¿Cómo funciona el programa?
Hay que comprender que el basquetbol es un juego
fuerte, rápido y de resistencia. Pasar, tirar, rebotear y
jugar a la defensa requiere de una excelente
condición física. Las estadísticas demuestran que
durante un juego de basquetbol, a nivel preparatoria,
los corredores corren cerca de 10 km. como
promedio.

Este programa especial de acondicionamiento está


diseñado para incrementar la potencia del salto de 8
a 15 centímetros en tan sólo 6 semanas.

El mismo programa, también incrementa la condición


física en general para un óptimo aprovechamiento.

Para conseguir los resultados deseados, se debe


seguir el programa completo diariamente sin fallar y
descansar el fin de semana.

Tres técnicas especiales de entrenamiento están


combinadas para mejorar individualmente: carrera de
intervalos, seis ejercicios de poder e isométricos.

Carrera de intervalos
Correr es la máxima actividad de acondicionamiento
físico que un atleta pueda practicar. Correr aumenta
la fuerza en las piernas, fortalece los músculos
abdominales e incrementa tu capacidad aeróbica.
Mejorará el tono muscular en el cuerpo completo,
además acelera la circulación, energía y vitalidad.

El basquetbol es un juego de rápidos inicios y finales,


que necesita poder explosivo de tus piernas
constantemente. Debes tener mucha resistencia para
aguantar el último cuarto. La carrera de intervalos
hará todo esto por ti, en un período de corto tiempo.

En nuestras seis semanas especiales del programa,


las carreras de hacen lunes, miércoles y viernes
solamente. No correrás los martes ni los jueves.
Siempre realiza tu carrera primero, antes de empezar
los seis ejercicios de poder isométricos.

Si puedes hacer la carrera en la pista de tu escuela o


campo de futbol, será más fácil de cubrir la distancia.
La pista de una escuela mide 400 metro, por lo
general. Un campo de futbol mide 110 metros.

Siempre hay que empezar nuestro programa de


carrera con un calentamiento de caminata y trote de
100 metros, dos veces alternadamente; esto significa
caminar 100 metros, trotar 100, caminar 100 y trotar
100. Este calentamiento puede incrementar la
circulación de las piernas, reduciendo el peligro de un
desgarre o tirón muscular.

En seguida, debes hacer series de “sprints”. Una serie


es de 30 metros, caminar 10, correr a máxima
velocidad 60, caminar 10, correr a máxima velocidad
90. Puedes repetir esta serie tres veces cada
entrenamiento la primera semana. Cada exitosa
semana agregarás una serie, entonces durante la
última semana de nuestro entrenamiento especial se
deberá tener una serie de 30, 60, 90 metros ocho
veces contínuas. Tu horario semanal de carrera de
intervalos será fijada en tu récord.

Los 6 ejercicios de poder.


1. Lagartijas con la punta de los dedos
Magnífico para aumentar la fuerza en los dedos,
brazos y hombros. También mejora el control del
rebote en posesión del balón.
Tiéndete en el piso boca abajo, manos separadas por
la distancia de los hombros. Comienza en una
posición con tus brazos extendidos, codos cerrados, el
peso sobre la punta de los dedos de las manos y pies.
Flexiona los codos, baja el cuerpo hasta tocar el piso
con la nariz, luego empújate a posición de brazos
extendidos.
Comienza con 10 la primera semana y aumenta 5
cada semana para un total de 35 durante la 6ta
semana.

2. Abdominales (rodillas flexionadas)


Aumenta la fuerza en los músculos abdominales y la
potencia del salto explosivo.
Acuéstate en el piso, rodillas flexionadas, manos
entrelazadas detrás de la cabeza y la parte superior
del cuerpo hasta que la barbilla toque las rodillas.
Mantén tus rodillas en posición flexionada, de esta
manera tus músculos abdominales están haciendo
todo el trabajo.
Empieza con 50 abdominales la primera semana y
aumenta 10 por semana, hasta un total de 100 la
sexta semana.
3. Elevación de rodillas
Este es un ejercicio que realmente te pone en órbita
para un rebote. Salta con ambos pies al mismo
tiempo y eleva las rodillas hasta el pecho. Comienza
con 5 la primera semana y aumenta uno cada
semana, para un total de 10 la sexta semana.

4. Levantarse sobre los dedos de los pies


Este ejercicio desarrollará aquellos músculos que
intervienen en el salto, en la parte baja de la pierna.
Desde una posición de pie, lentamente elévate sobre
los dedos de los pies, levantando los talones tan alto
como sea posible. Mantén esta posición por unos
segundos, luego lentamente baja los talones a la
posición inicial.
Empieza con 30 la primera semana y aumenta 10
cada semana, para un total de 80 la sexta semana.
Esto puede ser más efectivo si colocas un peso sobre
tus hombros mientras ejecutas el ejercicio.

5. Flexión de rodillas
Este ejercicio moldeará los músculos de los muslos
ayuda al control y balance del cuerpo. Desde la
posición de pie, pies separados a lo ancho de los
hombros con el pie derecho unos centímetros
adelante del pie izquierdo para un mejor balance.
Mantén tu cabeza arriba, espalda derecha, las manos
en la cadera, flexiónate hasta que los glúteos casi
toquen los talones. Empieza la primera semana con
25 y aumente 5 cada semana, para un total de 50 la
sexta semana.

6. Ejercicio de salto
Este es uno de los mejores ejercicios de salto.
Tú puedes saltar y tratar de tocar algún objeto cerca
de 60 centímetros sobre tu alcance. Este objeto
podría ser el aro de la canasta o la red. Tú saltas y
tocas el objeto 10 veces con la mano derecha, 10
veces con la mano izquierda y 10 veces con ambas
manos. El salto debe ser continuo y debes tratar de
elevarte más en el aire en cada salto.
Comienza con 10 de cada uno en la primera semana y
aumenta un salto más de cada uno por semana, para
un total de 15 saltos con la derecha, izquierda y con
ambos manos. Utiliza la tabla de control que a
continuación te presentamos:

Nosotros ponemos el nuevo total de ejercicios


requeridos en el bloque del lunes de cada semana.
Ejecuta tus ejercicios diario y pon una marca en el
control cuando termines.
Los ejercicios isométricos.
Una de las ideas nuevas para desarrollar potencia
explosiva, fuerza y rapidez es la concentración
isométrica. Tú ejerces fuerza sobre un objeto inmóvil
desde varias posiciones, utilizando la máxima fuerza,
pero sólo por 10 segundos cada vez.
Puedes completar todos estos ejercicios en unos
minutos, ya que el tiempo empleado es poco, pero los
beneficios son tremendos. Para estos ejercicios vas a
necesitar una cuerda isométrica, puedes elaborar la
tuya fácilmente. Toma 2.50 m de cuerda corriente e
insértala a través de dos pedazos de manguera del
jardín. Se puede usar hules de 1 ½ pulgadas. Finaliza
atando las dos puntas de la cuerda juntas, con un
nudo cuadrado.
Estos ejercicios son para ser ejecutados diarios, de
lunes a viernes, durante las seis semanas completas.
Ejercicio NO. 1
Párate con los pies separados a lo ancho de los
hombros sobre un ramal de la cuerda. Junta las
manijas de la manguera, agarra las manijas con las
dos manos juntas, las palmas hacia abajo, jala hacia
arriba con ambas manos juntas hasta el máximo de
fuerza por 10 segundos.

Ejercicio NO. 2
Párate derecho con los brazos extendidos sobre la
cabeza. Agarra las manijas de caucho palmas afuera,
empuja hacia afuera con ambas manos, codos
derechos con la máxima fuerza por 10 segundos.

Ejercicio NO. 3
Párate en ambas ramas de la cuerda, agarra las
manijas en cada lado de la rodilla. Con la cabeza
arriba y las rodillas flexionadas, jala con ambas
manos con fuerza máxima por 10 segundos.

Ejercicio NO. 4
Tiéndete en el piso de espaldas, rodillas en el pecho.
Pon las dos partes de la cuerda sobre la suela de los
zapatos. Toma las manijas a lo largo del costado de
cada rodilla. Con rodillas y hombros ligeramente
flexionados, extiende las piernas al máximo de fuerza
por 10 segundos.
Puedes descargar nuestra tabla especialmente
diseñada para los ejercicios isométricos para que
lleves un mejor control de ellos, siguiendo así el
programa al pie de la letra. Cada ejercicio isométrico
debe ser ejecutado por 10 segundos solamente una
vez al máximo de fuerza.

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