PLAN DE ALIMENTACION – EMME

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PLAN DE ALIMENTACION – EMMANUEL RODRIGUEZ SANCHEZ

DICIEMBRE 2024
DIETA ENFOCADA EN DISMINUCION DE PESO

PUEDES MAS DE LO QUE CREES

DESAYUNO COMIDA CENA


OPCION 1 Bowl de granola: Filete empapelado y Tostadas de frijol:
1 tza de yogurt griego lentejas: 120 g de queso panela
sin azúcar 200 g de filete de light
3 cdas de granola pescado en aluminio ½ tza de frijol molido
1 pza de manzana en con 3 pza de tostadas
cubos y ½ pza de ½ tza de pimiento, 1 pza horneadas
plátano en rodajas de zanahoria, ¼ pza de 1 tza de lechuga y ½
7 mitades de nuez y 3 cebola y ½ pza de pza de tomate
cdtas de chía tomate 1/3 pza de aguacate
1 cdta de aceite de 1/3 tza de yogur griego
oliva sin azúcar (sustituto de
½ pza de aguacate crema)
1 tza de lenteja cocida Opcional: Salsa casera
OPCION 2 Batido antioxidante: Pollo con verduras: Sándwich:
1 tza de leche 180 g de milanesa de 3 reb de pechuga de
deslactosada o de pollo pavo + 90 g de queso
almendras 1 tza de brocoli, 1 pza panela light
1/3 tza de yogurt griego de zanahoria y cebolla 2 pza de pan integral
1/3 tza de avena 1 cdta de aceite de tostado
10 pza de almendras, 5 oliva ½ pza de aguacate +
cdtas de chia y 2 cdtas 2 cdtas de soya 1 cda de mayonesa
de crema de ½ tza de arroz cocido y light
cacahuate 1 sobre de galletas 1 tza de espinacas y
1 tza de fresas y ½ pza salmas tomate
de plátano 1/3 pza de aguacate
OPCION 3 Huevo con nopales: Pasta fría con atún: Sincronizadas y jugo
2 pza de huevo + 2 2 sobres de atún en de zanahoria:
claras agua drenados 2 reb de pechuga de
1 tza de nopal, jitomate 1 tza de pasta integral pavo + 90 g de queso
y cebolla cocida + ¼ tza de elote Oaxaca Light
1 cdta de aceite de Verduras: Jitomate, 4 tortillas delgaditas o
oliva pepino, cebolla, de nopal
4 tortillas delgaditas o lechuga y limón 1 tza de espinacas y
de nopal 1/3 pza de aguacate y jitomate
2 cdas de gucamole 1 chorrito de aceite de Jugo: 1 pza de
Acompañar con 1 tza oliva zanahoria, ½ pza de
de papaya y 7 mitades betabel, ¾ tza de piña,
de nuez 1 tallo de apio, 7
mitades de nuez, 2
cdas de linaza y agua.
OPCION 4 Tostadas de pavo con Carne con nopales: Licuado rico en fibra:
pimientos y jugo verde: 180 g de milanesa de 1 tza de leche
4 reb de pechuga de res deslactosada
pavo en cubos 1 cdta de aceite 1/3 tza de yogur griego
Pimientos y cebolla 1 tza de nopales sin azúcar
1 cdta de aceite 1 tza de frijol negro ½ tza de avena
3 tostadas horneadas cocido (incluir pico de 1 pza de manzana + ½
4 cdas de guacamole gallo) pza de plátano
Jugo verde: 2 tza de 1/3 pza de aguacate 7 mitades de nuez, 5
espinacas, ¾ tza de cdtas de chía y 10 pza
piña, 1 pza de de pasitas secas
manzana, ½ pza de
limón, 5 pza de
almendra y agua
OPCION 5 Queso con ejote y Pollo asado: Omelette:
champiñones en salsa: 150 g de pechuga de 2 pza de huevo + 2 pza
120 g de queso panela pollo y 1 pza de muslo de claras
light sin piel asado Champiñon, cebolla y
½ tza de ejotes cocido y 4 tortillas delgaditas o jitomate
champiñones de nopal 1 cdta de aceite de
1 cdta de aceite Ensalada: 1 tza de oliva
Agregar salsa de espinaca,1 pza de 60 g de queso panela
tomate natural zanahoria rallada y ½ light
½ tza de frijol molido tza de pepino 2 reb de pan integral
1/3 pza de aguacate Salsa casera/natural tostado
½ pza de aguacate

OPCIONES DE BEBIDAS:
- Té verde o de jengibre sin endulzar
- Agua de Jamaica con limón
- Agua de limón
- Agua de tamarindo
- Agua de sandia
- Agua de pepino con piña
- Agua de fresa
- Be light
- Natures Factory
Te recomiendo iniciar tu dia con 1 vaso de agua tibia.
CONSUMIR DE 2 A 3 LT DE AGUA AL DIA

SNACKS
1. Bowl proteico: 1 tza de gelatina con ¼ tza de yogur griego y 2 cdas de nuez
picadas
2. Susalias: 1 bolsa de susalias mini puedes incluir pepino y limon.
3. 2 tza de palomitas fat free
4. Licuado para desintoxicar el colon: 1 tza de papaya picada (incluir 5 semillas de
la papaya), 2 cdas de linaza molida, 2 cdas de nuez picada, 1 tza de agua y ½
tza de leche vegetal o deslactosada.
5. Hummus: 3 cdas de hummus con 5 pza de zanahoria mini
6. Rollitos de pavo: 2 rollitos de pavo + 1 racimo de uvas.
7. 1 Bolsa de chicharrón en bolsa marca BOKADOS
8. Fresas con crema: ½ tza de fresas picadas, 2 cdas de yogur griego y 1 sobrecito
de stevis.
9. Gelatina (cantidad libre)
10. Varitas de verduras: Zanahoria, pepino y jicama (1 tza) incluir limon y tajin bajo en
sodio.
11. 5 galletas Marias con 1 tza de te o café.

RECOMENDACIONES GENERALES

• Mantenerte bien hidratado (2-3 litros de agua al día).


• Opciones de bebidas: Agua de limón, fresa, pepino, tamarino (endulzados con
splenda, Stevia, monkfruit o 1 cdita miel) be light, te de manzanilla.
• Evitar alimentos ultra procesados, con exceso de aceite, fritos o empanizados.
• Preferir las preparaciones a la plancha, al vapor, cocidos.
• Recuerda el consumo de frutas y verduras en tu dieta día a día (elegir frescos o
congelados)
• Incluye todos los grupos de comida.
• Prefirir carnes con cortes magros.
• Evita los alimentos empaquetados con exceso de sodio, grasas, azúcares y
ultra procesados.
• Masticar adecuadamente los alimentos, lentamente.
• Si consumes bebidas alcohólicas te recomiendo estas opciones:
• Whisky: 2-3 vasos con agua mineral o en las rocas.
• Ron: 2-3 vasos con agua mineral, coca sin azúcar o en las rocas.
• Vodka: 2-3 vasos con agua mineral o en las rocas o jugo sin azúcar.
• Cerveza: 1-2 máximo.
• Vino : 2 copas.
• Ejercicio mÍnimo de 30 minutos al día.

Recomendaciones navideñas:

- Come de forma consciente: Con esto me refiero a comer despacio, masticando


adecuadamente y disfrutando de la compañía de la velada. Sírvete tu porción
correspondiente y lo que vayas a comer, evitando rellenar.
- Acompaña tus alimentos principales con verduras y frutas.
- No hay alimentos prohibidos, pero intenta controlar simplemente la cantidad.
- No saltarse ninguna comida. Es importante realizar cinco comidas al día. Con este
truco conseguirás mantener el metabolismo activo y, al mismo tiempo, no llegarás
con tanta hambre a las comidas principales.
- Moderar el consumo de alcohol. En las fiestas es habitual consumir vino, cerveza y
champagne o cava para celebrar. No es necesario que dejes de consumirlo por
completo, pero sí es conveniente que dejes su consumo para las ocasiones
especiales y en una cantidad moderada.
- Beber abundante agua. El agua es necesaria para todo el funcionamiento de
nuestro organismo y, además, es otro aliado indispensable durante las fiestas ya que
nos ayuda a saciarnos antes y a eliminar las toxinas del cuerpo. Por ello, es
importante consumir al menos un litro y medio de agua al día para mantener el
cuerpo hidratado.

PRODUCTOS RECOMENDADOS
(Algunos productos puedes encontrarlos en tiendas OXXO)

Pan integral

Yogur
Queso

Aceites

PAM

ACEITE DE AGUACATE
ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN
Jamón
pechuga de
pavo

CLARAS DE HUEVO

Tostadas
horneadas y
tortillas
Cereal

SNACKS
Puedes
encontrarlos en
OXXO

Chamoy para snacks:

TE RECOMIENDO ESTE TÉ SI LA MAYORIA DEL TIEMPO PRESENTAS


INFLAMACIÓN DESPUÉS DE COMER:
(1 TZA CUALQUIER HORA DEL DÍA)
Estas bebidas también son una opción☺ (sin exceso)

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