Guía Para Elaborar Un Menú Rápido
Guía Para Elaborar Un Menú Rápido
GUÍA PARA ELABORAR UN MENÚ RÁPIDO
PARA EL DESAYUNO
Empieza con uno de estos Y agrégale uno de este.
2 huevos 1 rodaja de pan integral
4 claras de huevo ½ taza de avena integral
1 taza de leche descremada 1 taza de cereal alto en fibra
3 rodajas de bacon de pavo 1/ grapefruit
1 taza de yogurt bajo en grasa 1 manzana
1 taza de queso cabaña bajo en grasa 2 rodajas de tomate
2 rodajas de jamón de pollo o pavo bajo en grasa 1 tortilla de maíz o harina
Ilimitada salsa
PARA EL ALMUERZO
Empieza con uno de estos Y agrégale uno de este.
5 onzas de pechuga de pollo (tamaño de la palma Brócoli ilimitado
de la mano) Ilimitada ensalada verde y pepino
5 onzas de carne de res 1.5 tazas de zanahoria cocida
1 lata de atún en agua Ilimitada cantidad de frijolitos verdes cocidos
5 onzas de pescado Ilimitada cantidad de espinaca
½ taza de arroz integral o pasta integral
1 papa pequeña
½ taza de frijoles
Ensalada ilimitada de tomate
PARA LA MERIENDA
Empieza con uno de estos Y agrégale uno de este.
½ taza de humus Palitos de zanahorias ilimitadas
20 nueces 1 manzana o 1 banano o 1 mango
1 tira de quesillo o mozzarella baja en grasa 5 galletas integrales
3 rodajas de jamón de pavo 1 tortilla de harina
1 taza de atún en agua ¼ de aguacate
1 taza de yogurt bajo en grasa 2 rodajas de melón
½ taza de queso cottage bajo en grasa
PARA LA CENA
Empieza con uno de estos Y agrégale uno de este.
4 onzas de pechuga de pollo (tamaño de la palma Brócoli ilimitado
de la mano) Ilimitada ensalada verde y pepino
½ taza de frijoles 1.5 tazas de zanahoria cocida
2 rodajas de jamón de pollo o pavo Ilimitada cantidad de frijolitos verdes cocidos
1 huevo Ilimitada cantidad de espinaca
½ taza de arroz integral o pasta integral
1 papa pequeña
Ensalada ilimitada de tomate
1 tortilla de harina o de maíz
Grupo de alimento Equivalente a 1 porción
Granos 1 rodaja de pan integral
½ taza de pasta integral o arroz integral
¾ taza de cereal
Frutas 1 mediana
½ taza rodajeada
Vegetales
1 onza de carne equivale a 1 huevo
2 claras de huevo
2 cdas de mantequilla de maní
1/2 taza de frijoles
1/3 taza de nueces
3 onzas de carne Palma de la mano de un niño
5 onzas de carne Palma de la mano de adulto
½ taza de pasta o granos Mitad de pelota de baseball
Punta del dedo
1 cdita de mantequilla
Punta del dedo
1 cdita de aceite ½ pelota de ping pong
1 cda de mantequilla de maní El puño de la mano o pelota de baseball
1 fruta mediana Cuatro dados
1 onza de queso La mitad del dedo gordo
1 cda de dressing El puño de la mano o pelota de baseball
1 taza de vegetales Tamaño de casette o naipe
El puño de la mano o pelota de baseball
1 rodaja de pan
1 taza de cereal
DESAYUNO Ejemplo: wrap de pavo
1 porción de granos 1 tortilla de harina
1 taza de leche o yogurt 1 vaso de leche
1 vegetal o fruta 1 rodaja de sandía
2 onzas de carne(jamón, 1 huevo o 2 claras de huevo) 2 rodajas de jamón de pavo
ALMUERZO
1 porción de granos o ½ taza de frijoles ½ taza de arroz integral
1 fruta ó 1 porción de leche o yogurt Jugo de grapefruit
2 porciones de vegetales Pechuga de pollo a la parrilla con vegetales
3 onzas de carne, pollo, pescado mixtos
1 cucharadita de aceite o 1 rodaja de aguacate o 7 1 rodaja de aguacate con ensalada verde de
aceitunas tomate, pepino ilimitado.
CENA
2 porciones de grano 1 taza de arroz integral cocido con vegetales
2 porciones de vegetales o frutas mixtos, encima lleva almendras tostadas y
1 taza de frijoles ó 1 huevo ó 2 claras de huevo claras de huevo duro picaditas finas.
1 cucharadita de aceite o 1 rodaja de aguacate ó 7 Ensalada verde abundante.
aceitunas.
1 ¼ taza de gallopinto
1 tortilla de maíz
Ensalada de pico de gallo
licuado de mango con limón
MERIENDAS
1 porción de fruta ó 1 porción de grano ó 1 porción de 1 vasito de yogurt con azúcar splenda,
leche o yogurt canela en polvo, 1 cdita de mantequilla de
1 porción de vegetal maní.
1 onza de mantequilla de maní. Galletas integrales.
PLAN DE ALIMENTACION (GUÍA)
1,200 Kcal