Habilidades de autocontrol

Me ayudarn a mejorar la
capacidad de solucionar mis
necesidades.

EARH
En ocasiones los problemas a los que me
enfrento causarn efectos emocionales

Necesitar mantener
la calma hasta que
comprenda bien el
problema y encuentre
la mejor solucin.
 Sentir inquietud
hacia decisiones
difciles, sentir
preocupacin por
un riesgo,
ansiedad ante
determinadas
situaciones
 Todo en
orden, no
Son pasa nada.
reacciones
normales y
me sirven
para estar
alerta.
Cuando la meta que intento lograr se
contrara, o mi plan de vida falla:

Se producen
emociones
negativas

Su sentido est en activarme para

recuperar la meta o restaurar el
estado de cosas deseable.
El estrs se define como la presin de una
situacin que creo, no poder controlar:

Mis reacciones
emocionales
negativas son
frecuentes y de alta
intensidad

Me pongo
exigencias poco
realistas en relacin
conmigo, los dems
y la vida.

Me acepto
poco como soy
Me raya mucho
equivocarme
 Uf!, no puedo
ms.

Una tensin
crnica reduce mi
eficacia y me lleva
a la fatiga.
Que aparezca una
emocin es el signo o
seal de que algo es
lo suficientemente
importante para
hacerme reaccionar.
Muchos malestares se deben al fracaso.

Cuando me
ponga a
buscar trabajo
Tener
demasiado
tiempo libre
y no saber Cuando me
discut con
qu hacer
alguien

Buscar gente
nueva con la
Decidir si sigo que
consumiendo o relacionarme
lo dejo ya.
 Tener demasiada
exigencia en el
trabajo

O no tener nada
que hacer
Identifico mis reacciones:
Siento confusin
No paro de darle
vueltas, en vez de
ensayar soluciones

Slo pienso en lo
peor que podra Se me olvidan
pasar cosas

Me encierro en Me vuelvo
m mismo indeciso
 Tengo la sensacin
de estar fuera de
control

Siento
agresividad

Me siento Tengo baja la

miserable autoestima

Me vuelvo
irritable

Estoy aptico
 Dejo de ver a mi
Tengo dificultad en psiclogo
pedir ayuda

Me encierro en
casa

Me organizo peor
el tiempo
Es mejor evitar que planteamientos
precipitados me dominen
Ante una situacin de estrs

Puede que intente

buscar una satisfaccin
inmediata y en ese
momento
desencadenar deseos
de consumo,
anticipando sus efectos
como liberadores de la
tensin que siento.
Lo primero es reconocer que tengo un
problema o necesidad que resolver.

Para ello debo

advertir las
seales que lo
indican
Las emociones son un
tipo de reaccin
natural ante los
hechos que me
ocurren o las
situaciones que vivo
cada da.
Las emociones destacan del
comportamiento habitual

Por su intensidad, espontaneidad,

impulsividad e irracionalidad.

En contraposicin con otras conductas

ms deseables como la reflexin, el
control, la voluntariedad.
Las emociones me informan
sobre cmo van las cosas

La emocin cambia
constantemente,
aparece y desaparece
e incluso est
sometida a
variaciones a lo largo
de nuestra vida en
funcin de la etapa en
la que me encuentro.
Si estoy atravesando
una etapa feliz y
tranquila, sin
problemas o
preocupaciones
importantes, el
estado emocional
tiende a ser ms
estable.
Si por el contrario ests
en momentos de
grandes cambios o
aparicin de nuevas
situaciones, mis
emociones se ponen
en marcha y es ms
frecuente que
aparezcan tanto las
emociones positivas
como las negativas.
Sentir emociones es
bueno en trminos
generales, es la
prueba de que uno
est "vivo" y
reacciona ante lo que
le ocurre o lo que
acontece a su
alrededor.
 Las emociones son necesarias

Un nivel moderado de
activacin facilita mi
rendimiento, tiene un
efecto motivador, me
ayuda a resolver
problemas, etc.
Cuando son excesivas o no las
manifiesto de forma adecuada:
Provocan mayor
demanda de recursos
del organismo y
mantenidos durante
demasiado tiempo
me influye en el
desarrollo de
trastornos fsicos y
psicolgicos.
Las emociones afectan
tanto a la manera
como pienso...
...como a las
reacciones que se
producen en mi
cuerpo...
...y lo que pienso y
las reacciones
emocionales de mi
cuerpo se
relacionan entre si.
Si aprendo a controlar
mis pensamientos y
las reacciones del
cuerpo, controlar
mejor mis emociones.
Es importante que aprenda a controlar
cualquiera de estos elementos, ya que as
seguro que las cosas me saldrn mejor, a la
vez que estar mejor conmigo y con los
dems.
 Utilizando las emociones
positivas:
Mi juicio es ms benvolo tanto
conmigo como con los dems.
Hago ms fcil que me lleguen
buenos recuerdos con los que
puedo corroborar, consolidar y
prolongar mi bienestar.
Genero estilos de pensamiento
ms flexibles o menos rgidos.
Tiendo a ser ms creativo, dando
respuestas ms imaginativas y
novedosas.
Tengo menos dudas y tardo menos
en tomar decisiones.
Puedo ayudar mejor a otros o
mostrar conductas solidarias,
compasivas o altruistas.
Tolero mejor el dolor.
Controlar las emociones no
significa suprimirlas

Puedo tomar la
decisin de
reconsiderarlas

Identifico mejor cmo

pienso, me comporto
y siento.
Las emociones me informan
sobre mis necesidades:
 Ira

Enfado, irritacin, clera, hostilidad, indignacin o rabia.

Algo que ha ocurrido lo interpreto como una ofensa
contra m o lo mo.
Funcin: eliminar obstculos o la fuente de frustracin.
 Ansiedad

Inquietud, nerviosismo
intenso.
Me enfrento con algo que
es una amenaza y no
"controlo" bien lo que
puede ocurrir.
Funcin; alerta, detencin
o escape.
 Miedo, terror

Algo que acaba de ocurrir o

es inminente me asusta,
me produce sensacin
de peligro, me paraliza.
Funcin: identificar una
amenaza y producir
huida o ataque.
 Felicidad

Ha ocurrido algo que

deseaba, se han
cumplido algunos
deseos y estoy alegre,
divertido, el balance me
parece positivo, estoy
entusiasmado y me
siento satisfecho
porque estoy
encaminado hacia el
logro de mis objetivos.
Tranquilidad, Descanso

Bienestar, paz,
seguridad.
Me siento sereno y
calmado. Nada me
pone nervioso.
 Alivio

Me he quitado "un peso

de encima",
todo vuelve a estar bien
porque ha
desaparecido la
circunstancia que me
alteraba o preocupaba.
Amor

Siento que quiero a

alguien y me siento
bien estando con esa
persona, que me
importa, deseo estar
con ella, tratando de
expresarle mi afecto.
Es importante que
aprenda a
conocer mi
repertorio de
emociones, para
poder ajustar
mejor mi
comportamiento.
Expreso emociones
de muy diversas
maneras y ante
situaciones muy
distintas.
Cada uno siente y manifiesta de modo
particular y como tal, la capacidad de
emocionarse forma parte de la
personalidad de cada uno de nosotros.
Manejar las emociones me ayuda
A estar preparado
para afrontar
situaciones
complicadas con
mayor eficacia.

A sentirme ms
seguro y satisfecho.
Estilos de afrontamiento
 Existen distintos
sentimientos ante los
desafos u obstculos
que me hacen sentir
amenazado, dbil e
incluso indefenso o
incapaz de
superarlos.
Hay diversas maneras
de afrontar
situaciones en las que
siento nerviosismo,
miedo, enfado..., y
todas ellas tienen
consecuencias para
mi, unas positivas y
otras negativas.
 Algunas emociones
pueden convertirse
en una razn para
superarme,
recuperarme o
mejorar.
Algunas de ellas me
permiten "salir del paso"
y sirven para aliviarme
un poco a corto plazo,
pero a la larga NO me
permiten conseguir lo
que realmente quiero, y
termino empeorando, o
renunciando a conseguir
lo que realmente deseo.
 Otras me permiten
encubrir el miedo, la
culpa, estrs, frustracin,
bajo otro aspecto ms
directo e hiriente.
Pero sin llegar a ser la
solucin al problema
porque empeora la
situacin, la relacin o el
estado de las cosas.
Aunque no siempre pueda controlar lo que me
sucede, si puedo controlar mi forma de responder a
lo que me depara la vida.

La culpa acompaa a la ira cuando pensamos

que no deberamos habernos enfadado.
Los sentimientos de culpa son frecuentes entre
quienes tienen la obligacin de ser agradables
con todos, bondadosos y perfectos.
Tiendes a sentirte mal cuando haces algo
potencialmente daino o perjudicial.
El estrs ocurre cuando nos sentimos
presionados.
Emociones negativas y positivas;
las positivas se
experimentan de
manera placentera. Lo que ms me
interesa de una
Contribuyen a la situacin
realizacin de las agradable es que
se prolongue.
metas o producen
bienestar.
 Es bueno el mero hecho de ser
feliz; un poco mejor saber que lo
eres; pero comprender que lo
eres y saber por qu y cmo, y
seguir sindolo, ser feliz sindolo
y sabindolo, bueno
Es ms que felicidad, es una
bendicin.
Emociones negativas y positivas

las negativas las vivo

como malestar o dolor.
Normalmente interfieren
con el logro de mis
metas. Debo pues,
controlarlas, para que me
afecten slo en la medida
justa y averiguar qu
situaciones personales
las facilitan.
De lo que se trata, no es
de evitar experimentar
emociones (todo el
mundo siente miedo
alguna vez, o se pone
nervioso, o se enfada).
De lo que se trata es
que esas emociones no
me perjudiquen a mi o
a los dems.
Canalizar las emociones

Para que me permita alcanzar mis objetivos,

encontrar soluciones a las dificultades de la
vida.
Para defender mis derechos y los de los dems.
Para que me proporcione la energa emocional
que necesito para afrontar problemas y superar
obstculos y desafos.
Tendemos a reaccionar
siguiendo tres estilos:
evitando enfrentarnos
a la situacin,
actuando de manera
agresiva, o tratando
de tranquilizarnos y
parndonos a pensar
cmo resolver la
situacin.
Estilo inhibido:
Comportamiento vacilante
se siente frustrado con baja
autoestima
pierde oportunidades, pone a
los dems por delante.
no suele lograr sus objetivos
la evitacin es una conducta
seductora y compleja. Es
tentador creer que los
conflictos desaparecern si
hacemos como si no
existieran.
La persona evasiva:
Teme tanto el conflicto
que gasta demasiada
energa evitando
afrontar la situacin.
Otros fingen que no
hay conflicto porque
no confan en su
propia capacidad para
abordarlo.
Estilo agresivo:

Comportamiento rpido e impositivo.

Explosivo, hostil, amenazante.
Puede conseguir sus objetivos pero
perjudica a otros

mucha gente se siente tan incmoda

con el conflicto que llega a cualquier
solucin de rpido arreglo sin parar a
considerar las consecuencias.
Poner una tirita en la herida sin
desinfectarla

Crea la ilusin de que los problemas estn

solucionados cuando realmente siguen sin
clarificar ni resolver, empeorndolos.
La falsa solucin impide desarrollar un
proceso eficaz en el futuro.
Estilo afirmativo:

Comportamiento firme,
tranquilo, elige por s mismo
busca alternativas y valora
ventajas e inconvenientes
cumple las decisiones que
toma
evala el cumplimiento de
sus decisiones
El estilo positivo (tratar de
mantener la calma y
pararse a pensar) es el
mejor, pues adems de
contribuir a expresar mis
emociones de manera
sana, y mejorar la
relacin con los dems,
resulta ms efectivo para
resolver los problemas.
El LENGUAJE en el control de las emociones.

Creer que uno es

feliz, es suficiente
para serlo.
 Autoinstrucciones

EVALUAR mi situacin y
mis propios recursos en
trminos que la hagan
controlable:

"Agobindome no consigo
nada"
"La situacin es difcil, pero
puedo controlarla"
Dirigidas a AFRONTAR
la situacin de modo
prctico:

"Voy a respirar hondo

y a tranquilizarme un
poco"
"Voy a pararme a
pensar qu puedo
hacer"
Pararme a pensar, hablar conmigo:

Me permite analizar
de manera realista la
situacin y de ese
modo controlar mejor
mis emociones y
actuar de modo ms
eficaz.
Observado mis
pensamientos:
 Recuerda que el
objetivo es mantener
un nivel adecuado de
emocin sin que sta
nos paralice.
Para afrontar mejor emociones
qu me pasa?: qu
intensidad tiene, qu
tipo de emocin
siento.
qu hace que me
sienta as?: qu
acontecimiento
interior o exterior, qu
interpretacin hago.
Pensamientos que ayudan o
daan:
El tener ciertos pensamientos empeora mi
nimo.
El tener otros pensamientos mejora mi
estado.
Si reconozco la diferencia entre estos dos
tipos de pensamientos, puedo decidir pensar
de forma que mejore mi estado de nimo.
Mi lenguaje es mi realidad interna.
Algunos tipos de interpretaciones:
Atencin selectiva: slo presto atencin a lo
negativo.
Anticipacin: ya veras comoigual me sale mal
y si
generalizacin: todo me sale mal, siempre me
ocurre a m, nadie me
catastrofismo: es terrible
Minimizacin de tus capacidades: no puedo ms

Sigue...
 Deberas:
no debera
equivocarme
debera ser capaz
de
tendra que haber
justicia: si las cosas
son como debieran
pesimismo: no s, no
valgo, no puedo
Estos pensamientos son
inadecuados porque:
No se ajustan a la
realidad.
Generan emociones
negativas intensas.
No ayudan a resolver los
problemas.
Te generan desconfianza.
No cambian nada. Son
innecesarios.
Pensamientos irracionales:
Basados en temores o
miedos, sin datos
Exageran las
consecuencias negativas
de una situacin
(catastrficos)
Expresan exigencias o
demandas que no se
ajustan a la realidad sobre
uno mismo, los dems o la
vida en general (exigentes)

Sigue...
 Se expresan de forma
categrica o absoluta
Expresan
necesidades
imperiosas para vivir o
ser feliz
Anticipan desastres
sin datos
concluyentes
Estrategias de debate:
Pensamiento del todo-o-nada

Trata de pensar de
forma ms
equilibrada. Por
ejemplo, entre el peor
y el mejor extremo
existen otras
alternativas?
Filtro Negativo (Ignorar lo
Positivo)

Trata de poner atencin a lo positivo. Por

cada cosa negativa que pienses, trata
tambin enfocar una cosa positiva.
Escribe cosas positivas en una tarjeta.
Durante el da lee la tarjeta y recuerda
estas cosas.
Pesimismo

Estoy ignorando cosas

positivas? Estoy dando a
las cosas positivas la
misma oportunidad que a
las cosas negativas?
Exagerar
De verdad es este
problema tan enorme
como parece? Qu
es lo ms probable
que va a pasar en
realidad? Cmo
puedo lidiar con este
problema?
Generalizar Demasiado

Estoy pensando que

cada situacin y cada
persona es igual? Esta
es solamente una
situacin, una persona.
Puedo recordar otras
situaciones y otras
personas que eran
diferentes?
Etiquetndose (a ti mismo(a) o a
otros)

Especficamente, qu
es lo que no puedo
hacer? O
Especficamente, qu
es lo que me molesta? Si
hizo algo malo, piense
Hice algo malo y no
Soy malo.
Culpndome a m mismo(a)

Las cosas malas

siempre son culpa
ma? Las cosas
malas solo me pasan
a m? Recuerda lo
bueno que te ha
pasado y lo bueno
que has hecho.
 No reconocer mis esfuerzos
Estoy olvidando mis
habilidades y mis
logros? Sera bueno
darme una palmadita
en la espalda por lo
que hice? Yo
contribu al menos en
parte.
 Adivinando lo que otros piensan
Podemos realmente
saber lo que otras
personas estn
pensando? Cules son
otras alternativas que
expliquen porque ellos
estn comportndose
as? Acurdese, la
mayora de la gente est
enfocndose ms en sus
propios problemas que
en usted.
Bola de Cristal Negativa
Puedo realmente predecir el futuro? No sera
mejor averiguar lo que en verdad va a pasar en
vez de solo imaginarlo? Las cosas quizs han
cambiado de como eran antes.
 Debo de o Tengo que .

Yo no tengo que hacer las

cosas de cierta forma y
las cosas no tienen que
ser como yo quiero. Sera
preferible, sera bueno
que las cosas fueran
hechas perfectamente
bien, pero la perfeccin
no es necesaria para vivir
la vida bien.
Manejo emocional del
pensamiento
Pensamiento positivo
Esta estrategia se centra en el control del
pensamiento:

Cuando me empiece a encontrar incmodo,

nervioso o alterado, prestar atencin al tipo de
pensamientos que estoy teniendo, e identificar
todos aquellos con significado negativo
(centrados en el fracaso, el odio hacia otras
personas, la culpabilizacin, etc.)
Dir para mi mismo Basta!
 Sustituir esos pensamientos por otros
ms positivos
PENSAMIENTOS PENSAMIENTOS POSITIVOS
NEGATIVOS Soy capaz de superar esta

Soy un desastre situacin

No puedo soportarlo Si me esfuerzo tendr xito

Me siento desbordado Preocuparse no facilita las

Todo va a salir mal

cosas
Esto no va a ser tan terrible
No puedo controlar esta
Seguro que lo lograr
situacin
Posiblemente no se haya
Lo hace a propsito
dado cuenta que lo que hace
me molesta
El optimismo no significa negar la
realidad, ni cerrar los ojos ilusoriamente
a la desgracia.
Es una estrategia de accin:
Que acepta el problema.
Se abre al mundo.
Intenta buscar aspectos positivos o de cambio.
Se concede la oportunidad de interesarse por las cosas.
Emplea el humor al analizar las situaciones.
Se da cuenta de lo que necesita y trata de encontrarlo o
promueve conductas de bsqueda de apoyo.
Crea situaciones estimulantes que van a producir
felicidad.
Permite satisfacer sus necesidades o al menos acercarse
a sus objetivos.
Controlando la expresin de mis
emociones
Las emociones,
adems de ser
reconocidas y
controladas, deben
ser expresadas (con
palabras y con
gestos) de tal modo
que produzcan el
efecto que deseo
sobre la otra persona.
Expresar mis
emociones a los
dems no debe
darme miedo, ni
corte; al contrario, es
bueno y divertido
animarme a aprender
a hacerlo cada vez
mejor.
Las dos "llaves" de la correcta expresin
de emociones negativas son:

Ser muy concreto:

describir muy
claramente la
situacin.

Enviar "mensajes
Yo": hablar en
primera persona.
Es decir, tratar de
expresar nuestras
emociones
refirindome siempre
a situaciones
especficas, y a mi
mismo.
 Las ventajas de hacerlo as son:

La otra persona no
se siente atacada,
porque lo que se
critica es un
comportamiento
concreto en una
situacin concreta, y
no a la persona como
un todo.
 El mensaje llega
claramente al
destinatario, ste no
tiene que interpretar a
qu se refiere el que
habla porque se
haces descripciones
de hechos objetivos.
 Por eso mismo, doy
pistas muy claras al
receptor sobre qu
puede cambiar para
mejorar.
 Dejo al margen de la
crtica otras reas o
situaciones de la
relacin, que pueden
ser satisfactorias.
 Al hablar en primera
persona, evito hacer
juicios de valor sobre "lo
que est bien" y "lo que
est mal"; en lugar de
eso, informo sobre cmo
me afecta, pero
asumiendo que se trata
de una reaccin
totalmente subjetiva.
 Por eso mismo,
evito la discusin
sobre si la emocin
es "razonable o no,
simplemente es una
informacin sobre
"cmo me afecta a
m".
Pistas para practicar:

"YO ME SIENTO"
"YO OPINO"
"A MI ME PARECE"
 Somos ms receptivos
ante las opiniones o los
sentimientos personales
de los otros cuando son
expresados como tales,
es decir, en primera
persona, que cuando
encierran valoraciones
generales con las que
podemos no estar de
acuerdo.
 De este modo, esas
opiniones, gustos o
sentimientos son ms
tenidos en cuenta. Adems,
favorecen la expresin
similar por parte del
interlocutor y contribuyen a
mejorar la relacin
interpersonal o la integracin
en el grupo, incluso aunque
las opiniones no sean las
mismas.
Autocontrol

ESPIRAL DE LA PREOCUPACIN.
ESPIRAL DE LA TRISTEZA.

ESPIRAL DEL ENFADO.

La preocupacin:
Es el ncleo fundamental de la ansiedad.

La preocupacin es buena: para la reflexin

constructiva, para alertar ante un peligro
potencial y para facilitar la bsqueda de
soluciones

Pero a veces se convierte en un ruido de

fondo que termina en ansiedad.
La ansiedad:
consiste en un conjunto de sentimientos de
miedo, inquietud, tensin, preocupacin e
inseguridad que experimentamos ante
situaciones que consideramos amenazantes.

El modo en que nos comportamos cuando

estamos ansiosos a menudo es inadecuado e
interfiere en nuestro funcionamiento normal.
Controlando la preocupacin:
Obsrvate y preprate.
Mantn una actitud crtica:
Cul es la posibilidad real que eso

suceda?
Qu es razonable hacer para evitarlo?

Sirve de algo que siga dndole vueltas?

Me pongo a preparar una solucin...

La tristeza:

Melancola que lleva al abatimiento, a

aislarse y hundirse bajo el peso del
desamparo.
Suele provenir de un fracaso en un plan
principal o la prdida de una meta en
marcha.
Controlando la tristeza:
Reflexionar sobre las causas.
qu pensamientos se esconden tras ese
sentimiento?. Cuestionar su validez y
considerar alternativas positivas.
Que la reflexin no acabe en lamento.
Centrarse en algn pensamiento
constructivo.
 La distraccin es muy til cuando los
pensamientos deprimentes no tienen
causa directa clara. (Con moderacin).
Evitar pensamientos victimistas.
Desahogo con quien nos pueda ayudar.
Esforzarse en ver lo positivo de
cualquier situacin.
Descansar.
 quien se aflige antes de
tiempo se aflige ms de lo
necesario (Seneca)
El enfado
Cualquiera puede enfadarse,
eso es muy sencillo. Pero
enfadarse con la persona
adecuada, en el grado
adecuado, en el momento
oportuno, con el propsito
justo y del modo
correcto, eso, ciertamente, ya
no resulta tan sencillo

ARISTTELES
 La ira hace referencia a un conjunto
particular de sentimientos que incluyen el
enfado, la irritacin,la rabia, el enojo, etc.
y que suele aparecer ante una situacin
en la que no conseguimos lo que
deseamos.
El control del enfado
Una clave para el control es la cadena de
pensamientos hostiles que genera el enfado.
Estar atentos a los primeros sntomas.
Apagar el fuego en los comienzos..
Ocuparse enseguida.
Esforzarse en callar. El ms inteligente es el
que sabe callar, o retirarse a tiempo, o (si ya
salt el enfado) el que busca primero la
reconciliacin.
Controlando
el cuerpo
Afecta a un conjunto de
respuestas
fisiolgicas
controladas por el
sistema nervioso
vegetativo, que se
pone en marcha ante
situaciones de
peligro, amenaza o
desafo.
Las ms evidentes son el incremento del
ritmo cardaco y de la tensin muscular.

Este mecanismo es innato y es automtico,

y tiene una finalidad adaptativa: preparar
al organismo para la lucha o la huida de la
situacin.
puede convertirse en un problema:

porque es demasiado intenso,

porque es demasiado frecuente,
porque se dispara ante situaciones que no
representan amenaza o riesgo alguno,
porque da lugar incluso a conductas de
evitacin de las situaciones que provocan
ansiedad.
Evitar las situaciones que
generan miedo o
ansiedad, produce el
efecto pernicioso de
impedir al individuo
habituarse a ellas, o
incluso comprobar que el
peligro que teme no tiene
fundamento real, con lo
que tiende a perpetuarse.
Aprende cmo
controlar las
sensaciones
fsicas!
 Se utiliza para
frenar
situaciones de
alta tensin. Se
consigue tener el
La relajacin es
cuerpo ms
una tcnica til
relajado, la
para controlar la
ansiedad y mente distrada y
calmarme para ocupada.
hacer cosas que
requieran especial
atencin o tomar
decisiones.

Puedes utilizarla de
dos maneras:
La relajacin como pastilla
Cuando me enfrento a
situaciones que me
alteran especialmente,
para rebajar un poco la
tensin o para evitar
que aumente.
Tampoco puedo
pretender anularla por
completo, pues la
situacin sigue ah y
debo resolverla en
mejores condiciones.
La relajacin como estilo de vida.

La prctica diaria
acaba
convirtindose en
un hbito para
nuestro
organismo que
nos permitir
actuar con menos
revoluciones.
La respiracin diafragmtica
Consiste en respirar
con el estmago:
debemos coger el
mximo de aire posible
por la nariz y al mismo
tiempo hinchar el
estmago (no los
pulmones), dejar que
el aire invada el
cuerpo. Despus
expulsar el aire por la
boca.
"Aprender a controlar
nuestros msculos"
Respiracin profunda

Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es til

para controlar las reacciones fisiolgicas
antes, durante y despus de enfrentarse a las
situaciones emocionalmente intensas.
De lo que se trata es de hacer las distintas
fases de la respiracin de forma lenta y un
poco ms intensa de lo normal, pero sin llegar
a tener que forzarla en ningn momento.
ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIN PROFUNDA

1. Inspira profundamente mientras

cuentas mentalmente hasta 4.
2. Mantn la respiracin mientras cuentas
mentalmente hasta 4.
3. Suelta el aire mientras cuentas
mentalmente hasta 8.
4. Repite el proceso anterior.
 Para comprobar si lo haces bien, pon una
mano en el pecho y la otra en el
abdomen. Lo hars bien si al respirar slo
se mueve la mano que tienes en el
abdomen.
 ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN MUSCULAR

1. Sintate tranquilamente en una posicin

cmoda.
2. Cierra los ojos.
3. Relaja lentamente los msculos de tu
cuerpo, empezando por los dedos de los pies
y relajando luego el resto del cuerpo hasta
llegar a los msculos del cuello y la cabeza.
4. Una vez relajados los msculos, imagnate en un
lugar pacfico y relajante (por ejemplo, tumbado
en la playa).
5. Imagnate en ese lugar lo ms claramente
posible, como si realmente
estuvieras all.
6. Practica este ejercicio tan a menudo como
puedas, al menos una vez al da durante unos 10
minutos en cada ocasin.
Ensayo mental

Esta tcnica est pensada para ser

empleada antes de afrontar situaciones
en las que no nos sentimos seguros.

Consiste simplemente en imaginarte

que ests en esa situacin (por
ejemplo, pidindole a alguien algo que
te cuesta trabajo) y que lo ests
haciendo bien, a la vez que te sientes
totalmente relajado y seguro.
 Debes practicar
mentalmente lo que
vas a decir y hacer .
Repite esto varias
veces, hasta que
empieces a sentirte
ms relajado y
seguro de ti mismo.
fijar tiempo para preocuparse.
 A veces es necesario
pensar en cosas que
afectan negativamente
tu estado de nimo. Lo
importante es no
hacerlo en forma
constante.
Llamamos esta
estrategia de escoger y
fijar tiempos cuando
vamos a preocuparnos
 Cuando termina el
tiempo, sigue con el resto
de tu da. Trata de no
enfocarte ms en
pensamientos negativos.
Empieza a trabajar en las
soluciones o enfoca otros
pensamientos o
actividades agradables y
placenteras.
Desarrolla el sentido del humor:
Busca situaciones que fomentan la risa (reuniones,
descansos, situaciones informales).
Rete de ti mismo, mira el mundo como una obra de teatro
y a ti como un mero personaje.
Colecciona vietas, artculos, chistes, fotos o vdeos que te
hagan rer. salos en casos de emergencia.
La risa reduce el estrs. Pero es difcil rer cuando estamos
estresados, integra alguna tcnica de relajacin en tu vida.
Limita tu exposicin a las noticias, contrasta con las que te
traen la naturaleza, el arte o tus seres queridos.
Da y recibirs. Comparte y crea relaciones divertidas y
llenas de intercambios humorsticos.
Conquista la felicidad:
Ponte metas alcanzables y con sentido.
brete al exterior y olvdate de ti mismo.
Dedicacin mental o fsica en la que poner empeo y
esfuerzo o lo mejor de ti mismo.
Acepta orgullosa e ingenuamente tus cualidades.
Atrvete a ser valiente para llevar a cabo tus
experiencias vitales. Busca oportunidades para crecer.
Comparte tu alegra. Relacinate en ms mbitos.
Necesitas ms ayuda?. Pdela!, no es signo de
debilidad.
Educa y perfecciona tu capacidad de goce: entrgate al
saber aparentemente intil que no busca sino la verdad,
desarrolla el gusto por el juego, ama y s cordial con
los que te rodean.