Semana 05 Ejericicios de Estiramiento

EL ESTIRAMIENTO
ENTRADA EN CALOR
 Entendemos por “entrada en calor” o “calentamiento” al
conjunto de actividades o ejercicios previos a los grandes
esfuerzos de las sesiones de entrenamiento y de los
partidos o pruebas, que el realizamos para garantizar el
eficaz funcionamiento del organismo durante el esfuerzo
principal, evitando que durante el transcurso de éste se
produzca una crisis de adaptación y la acumulación de
productos de desecho en los tejidos. Con una eficaz
entrada en calor el individuo logrará:
 - prevenir lesiones.
 - preparar al individuo física, psíquica y fisiológicamente
para el comienzo de una actividad más intensa que la
normal (entrenamiento o competencia).
 - mejorar la disposición neuromuscular al rendimiento.
 - aumentar la actitud mental para el entrenamiento o la
prueba.
 Los efectos fisiológicos que se producen en el organismo son los
siguientes:
 - aumento de la temperatura corporal.

 - disminución de la viscosidad (rozamiento entre sustancias) muscular y
de los líquidos intraarticulares.
 - aumento de la frecuencia cardíaca y en consecuencia, del volumen
minuto (volumen de sangre que pasa por el corazón en un minuto).
 - aumento de la tensión arterial.
 - liberación de la glucosa por la circulación.
 - aumento de las propiedades elásticas de músculos, tendones y
ligamentos.
 - intensificación de la circulación de la sangre en capilares.
 - aumento del volumen sistólico.
 - dilatación de arterias y capilares que suministran sangre a los
músculos.
 - facilitación de la transmisión del impulso nervioso.
 Se tendrán en cuenta para la entrada en calor los siguientes

factores:
 - nivel de acondicionamiento físico.
 - edad del individuo.
 - actividad a desarrollar.
 - temperatura ambiente y factores climáticos
EL ESTIRAMIENTO
 El ESTIRAMIENTO es una gimnasia de alargamiento. El
Stretching es una disciplina que considera al cuerpo y a la
mente en armonía. Utiliza técnicas de estiramiento,
relajación, respiración, movilidad, tracciones y soltura. El
stretching no debe ser considerado como una actividad de
relajación.
 El trabajo es muy variado. Se utilizan elementos como
sogas, cintas, barras, steps, colchonetas, pelotas, bastones
y también es muy común el trabajo con compañeros. El
estiramiento pasivo, se realiza generalmente con la ayuda
de una toalla, soga, apoyo o un compañero que sostenga la
posición de estiramiento.

El ESTIRAMIENTO no puede ser encarado como una
actividad completa, y, por ello, se incluye en la práctica de
cualquier realización física. Un músculo que
trabaja se encoge y el ESTIRAMIENTO permite recuperar
su largura inicial y la velocidad de contracción
EN QUÉ
MOMENTO DEBEMOS HACER
ALARGAMIENTOS:
 . Basta comenzar con unos ejercicios cardiovasculares y trabajando todas
las articulaciones del cuerpo antes de empezar la sesión de entrenamiento
propiamente dicha.
Después del entrenamiento o de la competición, una buena sesión de
STRETCHING es muy bien recibida.

Sin embargo, no se debe confundir con un "regreso a la calma", que
puede ser realizado en un lugar aislado, en una posición cómoda, en un
ambiente tranquilo, con música agradable y relajante.
 Estos son imprescindibles para obtener fuerza y flexibilidad. En efecto, el

relativo entumecimiento, causado por el entrenamiento de potencia, hace
que los músculos, por la dificultad en el recontraerse, reduzcan mucho su
real capacidad de actuación. Si no estiramos las fibras musculares, poco a
poco vamos perdiendo movilidad, después de un poco, también las
articulaciones reducen sus capacidades, desacostumbrándose a los
movimientos amplios y corremos un mayor riesgo de lesionarnos al hacer
algún movimiento brusco.
BENEFICIOS
 El stretching le da grandes beneficios a tu vida:
 Aumentar la flexibilidad y elasticidad, así como fuerza y equilibrio.
 Aumentar la extensión de los movimientos y articulaciones.
 Te ayuda a corregir malas posturas.
 Evitar lesiones comunes durante el ejercicio, como tirones
musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones,
etc....
 Ayuda a que tus músculos se mantengan en su lugar.
 Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis,
sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio, menstruación,
ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc....
 Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
 Mejorar la coordinación de movimientos y relajación.
 Mejorar el conocimiento del cuerpo.
 Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por
lo tanto su recuperación.
 Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
 Una sensación agradable.
 No te hace agitarte, ni te agota.
 Lo puedes llevar a cabo en el gym, en casa o en la oficina.
 CÓMO HACER STRETCHING:
 Calentar siempre antes de estirar (ver sección de calentamiento).
 La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
 Poner atención en los músculos que se están estirando.
 Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades
físicas y grados de tensión de cada persona.
 CÓMO NO HACER STRETCHING:

 No hacer rebotes. Los stretching deben ser relajados y graduales.
 No estirar el músculo hasta sentir dolor.
 No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una
contractura.
 No aguantar la respiración durante el estiramiento.
 RESPIRACIÓN:
 Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
 Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se
espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el
estiramiento, respiraremos despacio.
 No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del
músculo.
 Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está
relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar
con naturalidad.
TIPOS DE ESTIRAMIENTOS:
 Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el músculo hasta una determinada
posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el límite de lo
confortable. Este sistema de stretching, con sus posturas y su modo de respirar, basa su
práctica en ejercicios de estiramiento muscular con el objetivo de mantener el cuerpo en
óptimo estado físico.

El estiramiento muscular se consigue por medio de posturas de máxima flexión o extensión.
Las posturas deben alcanzarse muy lentamente, y no deben estimular en los músculos
antagonistas el reflejo de estiramiento.

Una vez que se ha llegado a la postura deseada se la debe mantener por un tiempo que
varía de 10 a 30 segundos. Es muy importante que el estiramiento realizado no supere el
límite del dolor.
 Fundamentos del Stretching estático:
 Realizar una tensión suave y mantenida - sin hacer rebotes - durante 10 a 30 segundos.
No superar nunca el umbral del dolor.
Hacer un calentamiento general antes de estirar.
 Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los stretching
estáticos. Este tipo de Stretching se adapta a programas deportivos en los que se preveen
movimientos a alta velocidad, porque actúa sobre la elasticidad del aparato músculo-
tendíneo.

En este caso el músculo agonista, que se contrae rápidamente, tiende a estirar al músculo
antagonista, que responde a esta contracción. La técnica consiste en estirar brazos y piernas
dando un impulso, pero de manera controlada y en una dirección precisa; sin hacer rebotes.
 Fundamentos del stretching dinámico:
 Realizar un calentamiento general.
Iniciar con impulsos lentos y suaves, para aumentar la intensidad de la ejecución.
Hacer movimientos controlados.
 Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando
el músculo antagonista sin asistencia externa.
 Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una

fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a
estirar.
 Balístico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites

de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes. Es el
primer tipo conocido y generalmente no se lo utiliza porque es
peligroso, dado que activa en el músculo el reflejo de estiramiento. Es
un sistema de Stretching anticuado e inutilizado por su peligrosidad.
El método es verdaderamente simple, se llega a una postura de
elongación total.
 Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los

músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se
tensan los músculos implicados para reducir la tensión.
 PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una

técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en
a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica
contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación
tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento
estático que incrementa el rango de movimiento.
 CALENTAMIENTO:
 Calentar siempre antes de estirar (el

calentamiento es fundamental).
 Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se
incrementa la flexibilidad.
 El objetivo es elevar la temperatura corporal
hasta el punto de empezar a transpirar.
 Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede
llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20
minutos es perfecto.
 Debe hacer un calentamiento con movimientos
repetitivos y suaves.
 Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o
estáticamente), saltar con una cuerda o bicicleta
Estiramientos recomendados:
brazos
cadera
espalda
hombros
lumbares
pectorales
piernas
 El estiramiento puede ser terapéutico o
preventivo. El preventivo, que es el que
nos ocupa, aumenta la flexibilidad
articular, evita lesiones musculares,
tendinosas y articulares. Realizado
correctamente, mejora la acción mecánica
muscular.
El terapéutico se realiza para normalizar
la tensión muscular perdida y la relación
entre músculos agonistas y antagonistas.
ENFERMEDADES
 Obesidad : exceso de grasa acumulada en el
cuerpo.
 Diabetes: Acumulación de malas grasas y
azucares.
 Fibromialgia: Dolor crónico en articulaciones y
musculos.
 Enfermedades Metabólicas: Niveles anormales
de lípidos y triglicéridos.
 Depresión: Falta de endorfinas.
 Enfermedades Coronarias: Afecta la circulación
sanguines y la presión arterial
 Cáncer : El sedentarismo aumenta la
posibilidad de sufrir de esta enfermedad.
PRIMER
EJERCICIO
BRAZOS Y PIERNAS
• Mover los brazos y las
piernas en direcciones
opuestas.
• Asegurarse que el talón
contacta con el suelo.
EJERCICIO
DOS.
MUSLOS
• Apoyar una mano sobre una
pared para mantener el
equilibrio, doblar la pierna hacia
atrás y coger el tobillo con la
mano libre, manteniendo la
espalda recta.
TERCER
EJERCICIO
BRAZOS Y HOMBROS
• Cruzar ambos brazos por
detrás de la cabeza e inclinar la
espalda lateralmente hacia la
derecha.
CUARTO
EJERCICIO
CABEZA
• Mover la cabeza lentamente
arriba y abajo; derecha e
izquierda y hacia los lados.
QUINTO
EJERCICIO
MUSLOS
• Colocarse
recto y echar
ligeramente
la espalda
hacia atrás.

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EL ESTIRAMIENTO

 - aumento de la temperatura corporal.

 Se tendrán en cuenta para la entrada en calor los siguientes

 Estos son imprescindibles para obtener fuerza y flexibilidad. En efecto, el

 CÓMO NO HACER STRETCHING:

 Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una

 Balístico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites

 Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los

 PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una

 Calentar siempre antes de estirar (el

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