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    Programme Volume Light

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    Youcef
    Le document décrit un programme d'entraînement de 2 mois comprenant 5 jours d'entraînement par semaine ciblant différents groupes musculaires avec plusieurs exercices et séries pour chaque jour.

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    P r o g r a m m e d ’e n t r a i n e m e n t

    prise de volume pour 2 mois

    WA H B I . Z
    C O A C H I N G
    OFFICIAL I.F.B.B COACH

    w w w.wahbicoaching.com
    Jour 01 :
    Quadriceps, Ischios et mollets :
    Squat: 4 séries 12 répétitions

    Legs extension : 3 séries 12 répétitions

    Legs curl : 3 séries 15 répétitions

    Legs press: 3 séries 12 répétitions

    Hack squat : 3 séries 12 répétitions

    Mollets debout et assis: 3 séries 12 répétitions


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    Jour 02 :
    Pectoraux et Triceps :

    Développé incliné barre: 4 séries 10 répétitions

    Développé couché barre: 4 séries 10 répétitions

    Ecarté couché haltères: 3 séries 10 répétitions

    Poulie vis à vis: 3 séries 12 répétitions

    Pull-over : 3 séries 10 répétitions

    Barre au front: 3 séries 12 répétitions

    Extension à la poulie: 3 séries 12 répétitions puis Extension bras par bras: 3 séries 12 répétitions
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    Jour 04 :
    Dorsaux et Biceps :
    Soulever de terre: 4 séries 15 répétitions

    Tirage arrière: 4 séries 12 répétitions

    Tirage horizontale: 3 séries 12 répétitions

    Rowing barre: 4 séries 12 répétitions

    Tirage avant: 3 séries 12 répétitions

    Curl à la barre: 4 séries 12 répétitions

    Curl bras par bras: 3 séries 12 répétitions puis Curl cau pupitre barre: 3 séries 12 répétitions
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    Jour 05 :
    Epaules, trapèze et avant-bras :
    Élévation latérale: 3 séries 12 répétitions

    Développé épaules arrière avec barre: 4 séries 10 répétitions

    Tirage au menton : 3 séries 10 répétitions

    Développé épaules avant avec barre: 3 séries 10 répétitions

    Oiseaux: 3 séries 10 répétitions puis shrugs aux haltères: 4séries 15 répétitions

    Flexion des poignets et curl inversé « super séries » : 3 séries 15 répétitions


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    WA H B I . Z
    C O A C H I N G
    OFFICIAL I.F.B.B COACH

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