PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT

NIVEAU DÉBUTANT

MOIS
Débutant Cyclisme Course à Programme
pied

Le challenge : nager 1km dans le même temps

que vos 5km de course à pied.

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT DE 3 MOIS

créé en collaboration avec
la coach sportive et ancienne championne
d’Europe de triathlon, Annie Emmerson.

POURQUOI RELEVER LE CHALLENGE

MAKE1KWET?
La natation est un excellent complément
d’autres sport qui vous apporte : cardio,
une remise en forme de tout le corps,
récupération et amélioration de la technique
de respiration.

Consultez un médecin avant de commencer un programme sportif

* Nous vous mettons au défi de nager 1 km entre

deux séances de running.
 PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

Trouvez le programme de remise en forme qui vous correspond !

Choisissez le niveau en fonction de votre temps sur 100m.
Niveau 1 - Débutant (temps : 2.30 + sur 100m )
Niveau 2 - Intermédiaire (temps : 2.00 + sur 100m)
Niveau 3 - Avancé (temps : 1.45 + sur 100m)

Pour évaluer votre niveau de départ, allez nager dans une piscine de
25m et chronométrez-vous sur 100m en crawl.
• Il ne s’agit pas de nager à un rythme effréné mais plutôt de nager à environ 90 % de vos
capacités maximum. Autrement dit, vous devez être essoufflé à l’arrivée mais pas exténué.

• Une fois que vous avez évalué votre temps sur 100m, vous pouvez choisir le programme de
natation qui correspond à votre niveau actuel.

• Mieux vaut rester modeste au départ, quitte à monter d’un cran ensuite si vous trouvez les
entraînements trop faciles, plutôt que l’inverse.

Ce programme de 3 mois est composé de séances d’entraînement

hebdomadaires.
• Chaque mois devient un peu plus difficile au fur et à mesure que vous vous renforcez.

• Le 1er mois comporte 2 séances de natation par semaine pour vous aider à perfectionner
votre technique de natation et faire progresser votre niveau de forme physique dans la piscine.

• Au cours du 2ème mois, vous devriez être capable de nager 1 km deux fois par semaine en
un temps relativement bref.

N.B. : Le type de nage n’est pas précisé dans les sessions. Vous êtes libre de choisir
celle qui vous convient le mieux. Exceptions : vous devrez nager en crawl lorsque vous
utiliserez un pullbuoy, et vous battrez des jambes en gardant les bras tendus devant
vous avec une planche kickboard.
 PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

Ce dont vous aurez besoin pour ce programme d’entraînement :

Un planche Un pullbuoy Une paire de Une paire de palmes

kickboard hand paddles fitness fins
(facultatif)
Des lunettes de natation

Un bonnet de bain (si vous avez les cheveux longs ou pour compléter votre équipement de natation)

De la persévérance

Glossaire des termes de natation :

Rythme : La vitesse à laquelle vous êtes censé nager.
Les différents rythmes qui existent sont les suivants :
Tranquille : Détendu, nagez tranquillement - votre respiration doit rester normale.
Régulier : Un peu plus d’effort que le rythme tranquille. Votre respiration doit
commencer à s’accélérer légèrement.
Modéré : A ce rythme, vous devriez commencer à être un peu essoufflé.
Rapide : Votre vitesse de nage maximum. Ce rythme accélérera votre fréquence de
respiration. Vous devriez vous sentir épuisé à la fin de la séance.
Kick: Les battements que vous effectuez avec vos jambes quand vous utilisez une
planche kickboard.
Pull: La méthode de nage effectuée lors de l’utilisation d’un pullbuoy. Vous devrez nager
en crawl avec votre pullbuoy afin que vos jambes restent serrées.
 PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
MOIS 1 – SEMAINE 1
N I V E A U : D É B U TA N T
SESSION-1
ÉCHAUFFEMENT
1. 100M R Y T H M E T R A N Q U I L L E

SÉANCE
2. 8 X 25M 3. 2 X 75M 4. 4 X 25M

RYTHME MODÉRÉ RYTHME RÉGULIER RYTHME MODÉRÉ

15 SEC DE REPOS 30 SEC DE REPOS 15 SEC DE REPOS
ENTRE CHAQUE 25M APRÈS CHAQUE 75M ENTRE CHAQUE 25M

R É C U P É R AT I O N
5. 50M RYTHME TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 60 0m

SESSION-2
ÉCHAUFFEMENT
1. 4 X 50M TRANQUILLE - 30 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 50M

SÉANCE
2. 8 X 25M 3. 2 X 100M

RYTHME MODÉRÉ RYTHME MODÉRÉ

10 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M 15 SEC DE REPOS APRÈS CHAQUE 100M

R É C U P É R AT I O N
5. 50M RYTHME TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 65 0m
 Avant de passer à la semaine 2, allez voir ce clip de Speedo où vous trouverez de bons
conseils sur la technique de respiration du crawl :
https://www.youtube.com/watch?v=kpsGfOj3dFM

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
MOIS 1 – SEMAINE 2
N I V E A U : D É B U TA N T

SESSION-1
ÉCHAUFFEMENT
1. 4 X 50M RYTHME TRANQUILLE - 30 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 50M

SÉANCE
2. 8 X 25M 3. 2 X 100M 4. 4 X 25M

RYTHME MODÉRÉ RYTHME RÉGULIER RYTHME MODÉRÉ

15 SEC DE REPOS ENTRE 30 SEC DE REPOS APRÈS 30 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M CHAQUE 100M CHAQUE 25M

R É C U P É R AT I O N
5. 50M RYTHME TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 750m

SESSION-2
ÉCHAUFFEMENT
1. 200M TRANQUILLE

SÉANCE
2. 4 X 25M 3. 4 X 75M 4. 2 X 25M

RYTHME MODÉRÉ RYTHME RÉGULIER RYTHME RÉGULIER

10 SEC DE REPOS ENTRE 45 SEC DE REPOS ENTRE 40 SEC DE REPOS APRÈS
CHAQUE 25M CHAQUE 75M CHAQUE 25M

R É C U P É R AT I O N
5. 100M RYTHME TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 750m
 Avant de passer à la semaine 3, allez voir ce clip de Speedo où vous trouverez de bons
conseils sur la technique de battements des jambes du crawl :
https://www.youtube.com/watch?v=tsb3r3dQLXM
N.B. : À présent, il vous faudra une planche kickboard.

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
MOIS 1 – SEMAINE 3
N I V E A U : D É B U TA N T
SESSION-1
ÉCHAUFFEMENT
1. 100M RYTHME TRANQUILLE

SÉANCE
2. 4 X 50M 3. 2 X 25M 4. 4 X 50M

KICK RYTHME RAPIDE RYTHME MODÉRÉ

20 SEC DE REPOS ENTRE 30 SEC DE REPOS APRÈS 20 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 50M CHAQUE 25M CHAQUE 50M

R É C U P É R AT I O N
5. 150M RYTHME TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 7 0 0m
SESSION-2
ÉCHAUFFEMENT
1. 4 X 50M 2. 4 X 25M
RYTHME TRANQUILLE KICK
20 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 50M 20 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M

SÉANCE
3. 6 X 25M 4. 2 X 25M
RYTHME RAPIDE KICK
30 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M 20 SEC DE REPOS APRÈS CHAQUE 25M

R É C U P É R AT I O N
5. 100M RYTHME TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 6 0 0m
 Avant de passer à la semaine 4, allez voir ce clip de Speedo où vous trouverez de bons conseils sur
l’utilisation d’un pullbuoy : https://www.youtube.com/watch?v=Bp-FVU5F-kg
N.B. : À présent, il vous faudra un pullbuoy. Si vous avez des difficultés à nager avec le pullbuoy,
pratiquez la nage que vous préférez sans accessoire.

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
MOIS 1 – SEMAINE 4
N I V E A U : D É B U TA N T

SESSION-1
ÉCHAUFFEMENT
1. 2 X 100M RYTHME TRANQUILLE - 20 SEC DE REPOS APRÈS CHAQUE 100M

SÉANCE
2. 2 X 50M 3. 4 X 25M 4. 4 X 50M

PULLBUOY KICK RYTHME MODÉRÉ RYTHME MODÉRÉ

30 SEC DE REPOS APRÈS 30 SEC DE REPOS ENTRE 20 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 50M CHAQUE 25M CHAQUE 50M

R É C U P É R AT I O N
5. 200M RYTHME TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 800m

SESSION-2
ÉCHAUFFEMENT
1. 250M RYTHME TRANQUILLE
2. 4 X 50M 3. 4 X 25M 4. 2 X 25M
PULLBUOY - 30 SEC DE REPOS KICK RYTHME RAPIDE RYTHME RAPIDE
ENTRE CHAQUE 50M 20 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M 30 SEC DE REPOS APRÈS CHAQUE 25M

SÉANCE
5. 100M - ALLEZ AU MAXIMUM DE VOS CAPACITÉS - NOTEZ VOTRE TEMPS !

R É C U P É R AT I O N
6. 300M RYTHME TRÈS TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 750m
 PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
MOIS 2 – SEMAINE 1
N I V E A U : D É B U TA N T
SESSION-1
ÉCHAUFFEMENT
1. 200M RYTHME TRANQUILLE

SÉANCE
2. 6 X 25M 3. 4 X 50M 4. 2 X 25M 5. 6 X 50M

KICK RYTHME MODÉRÉ PULLBUOY KICK RYTHME MODÉRÉ RYTHME MODÉRÉ

20 SEC DE REPOS ENTRE 30 SEC DE REPOS ENTRE 15 SEC DE REPOS APRÈS 10 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M CHAQUE 50M CHAQUE 25M CHAQUE 50M

R É C U P É R AT I O N
6. 100M RYTHME TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 10 0 0m

SESSION-2
ÉCHAUFFEMENT
1. 100M PULLBUOY RYTHME TRANQUILLE

SÉANCE
2. 4 X 25M 3. 200M 4. 8 X 25M 5. 200M 6. 4 X 25M

RYTHME MODÉRÉ RYTHME RÉGULIER RYTHME RAPIDE RYTHME RÉGULIER RYTHME MODÉRÉ
15 SEC DE REPOS 15 SEC DE REPOS 15 SEC DE REPOS
ENTRE CHAQUE 25M ENTRE CHAQUE 25M ENTRE CHAQUE 25M

R É C U P É R AT I O N
7. 100M RYTHME TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 10 0 0m
 Avant de passer à la semaine 2, allez voir ce clip de Speedo où vous trouverez de bons conseils
pour bien respirer en nageant le crawl:
https://www.youtube.com/watch?v=kpsGfOj3dFM
N.B. : À présent, il vous faudra vos hand paddles.
Vos plaquettes de natation doivent être juste un peu plus grandes que vos mains.

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
MOIS 2 – SEMAINE 2
N I V E A U : D É B U TA N T
SESSION-1
ÉCHAUFFEMENT
1. 4 X 50M RYTHME TRANQUILLE - 10 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 50M

SÉANCE
2. 8 X 25M 3. 200M 4. 4 X 50M

KICK RYTHME MODÉRÉ RYTHME RÉGULIER PULLBUOY ET PADDLES

20 SEC DE REPOS ENTRE 20 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M CHAQUE 50M

R É C U P É R AT I O N
5. 200M RYTHME TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 100 0m
SESSION-2
ÉCHAUFFEMENT
1. 100M 2. 4 X 25M
KICK RYTHME TRANQUILLE
RYTHME TRANQUILLE
20 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M

SÉANCE
3. 12 X 25M 4. 200M 5. 2 X 100M

ALTERNER 1 RAPIDE ET RYTHME RÉGULIER PULLBUOY ET PADDLES

1 TRANQUILLE 20 SEC DE REPOS APRÈS
15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M CHAQUE 100M

R É C U P É R AT I O N
6. 100M RYTHME TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 100 0m
 PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
MOIS 2 – SEMAINE 3
N I V E A U : D É B U TA N T
SESSION-1
ÉCHAUFFEMENT
1. 250M 2. 6 X 25M
KICK
RYTHME TRANQUILLE
15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M

SÉANCE
3. 5 X 100M

PULLBUOY ET PADDLES, 20 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 100M

R É C U P É R AT I O N
4. 100M RYTHME TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 100 0m

SESSION-2
ÉCHAUFFEMENT
1. 4 X 50M 2. 4 X 25M 3. 4 X 25M
RYTHME TRANQUILLE KICK RYTHME RAPIDE
10 SEC DE REPOS ENTRE 15 SEC DE REPOS ENTRE 20 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 50M CHAQUE 25M CHAQUE 25M

3 MINUTES DE REPOS

SÉANCE
4. 500M CONTRE LA MONTRE
ALLEZ AU MAXIMUM DE VOS CAPACITÉS - NOTEZ VOTRE TEMPS !

R É C U P É R AT I O N
5. 2 X 200M PULLBUOY, 20 SEC DE REPOS APRÈS CHAQUE 200M

D I S T A N C E T O T A L E 100 0m
 PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
MOIS 2 – SEMAINE 4
N I V E A U : D É B U TA N T
SESSION-1
ÉCHAUFFEMENT
1. 200M 2. 4 X 25M
KICK RYTHME TRANQUILLE
PULLBUOY
15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M

SÉANCE
3. 200M 4. 4 X 25M 5. 200M 6. 4 X 25M
RYTHME RÉGULIER RYTHME RAPIDE RYTHME RÉGULIER RYTHME RAPIDE
15 SEC DE REPOS ENTRE 10 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M CHAQUE 25M

R É C U P É R AT I O N
7. 100M RYTHME TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 1000m

SESSION-2
ÉCHAUFFEMENT
1. 300M TRANQUILLE

SÉANCE
2. 4 X 25M 3. 4 X 25M 4. 200M 5. 4 X 25M 6. 4 X 25M
KICK - RYTHME
RYTHME RAPIDE MODÉRÉ RYTHME RÉGULIER RYTHME RAPIDE RYTHME MODÉRÉ
20 SEC DE REPOS 20 SEC DE REPOS 15 SEC DE REPOS
15 SEC DE REPOS
ENTRE CHAQUE 25M ENTRE CHAQUE 25M ENTRE CHAQUE 25M
ENTRE CHAQUE 25M

R É C U P É R AT I O N
7. 100M RYTHME TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 1000m
 PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
MOIS 3 - SEMAINE 1
N I V E A U : D É B U TA N T
SESSION-1
ÉCHAUFFEMENT
1. 100M RYTHME TRANQUILLE 2. 8 X 25M KICK, 15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M

SÉANCE
3. 4 X 25M 4. 4 X 100M 5. 4 X 25M
RYTHME RAPIDE RYTHME MODÉRÉ RYTHME RAPIDE
10 SEC DE REPOS 20 SEC DE REPOS 10 SEC DE REPOS
ENTRE CHAQUE 25M ENTRE CHAQUE 100M ENTRE CHAQUE 25M

R É C U P É R AT I O N
6. 100M RYTHME TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 10 0 0m

SESSION-2
ÉCHAUFFEMENT
1. 4 X 50M RYTHME TRANQUILLE, 10 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 50M

SÉANCE
2. 200M 3. 4 X 25M 4. 200M 5. 4 X 25M

PULLBUOY KICK PULLBUOY RYTHME RAPIDE

30 SEC DE REPOS
RYTHME RAPIDE 30 SEC DE REPOS 10 SEC DE REPOS ENTRE
10 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M
CHAQUE 25M

R É C U P É R AT I O N
6. 200M RYTHME TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 10 0 0m
 PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
MOIS 3 – SEMAINE 2
N I V E A U : D É B U TA N T
SESSION-1
ÉCHAUFFEMENT
1. 100M RYTHME TRANQUILLE 2. 4 X 25M KICK RYTHME TRANQUILLE
15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M

SÉANCE
3. 2 X 25M 4. 3 X 200M 5. 2 X 25M

RYTHME RAPIDE RYTHME MODÉRÉ RYTHME RAPIDE

20 SEC DE REPOS APRÈS 30 SEC DE REPOS ENTRE 20 SEC DE REPOS APRÈS
CHAQUE 25M CHAQUE 200M CHAQUE 25M

R É C U P É R AT I O N
6. 100M RYTHME TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 1000m

SESSION-2
ÉCHAUFFEMENT
1. 200M 2. 8 X 25M
KICK
RYTHME TRANQUILLE
15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M

SÉANCE
3. 400M
PULLBUOY ET PADDLES À RYHTME MODÉRÉ
20 SEC DE REPOS

R É C U P É R AT I O N
4. 200M RYTHME TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 100 0m
 PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
MOIS 3 – SEMAINE 3
N I V E A U : D É B U TA N T
SESSION-1
ÉCHAUFFEMENT
1. 100M 2. 4 X 25M 3. 4 X 25M
KICK RYTHME RAPIDE
RYTHME TRANQUILLE
15 SEC DE REPOS ENTRE 20 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M CHAQUE 25M

SÉANCE
4. 2 X 300M

RYTHME MODÉRÉ, 30 SEC DE REPOS APRÈS CHAQUE 300M

R É C U P É R AT I O N
5. 100M RYTHME TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 100 0m
SESSION-2
ÉCHAUFFEMENT
1. 100M 2. 8 X 25M
RYTHME MODÉRÉ
RYTHME TRANQUILLE
15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M

SÉANCE
2. 6 X 25M 3. 200M 4. 6 X 25M 5. 200M

RYTHME RAPIDE PULLBUOY RYTHME RAPIDE PULLBUOY

10 SEC DE REPOS ENTRE RYTHME RÉGULIER 10 SEC DE REPOS ENTRE RYTHME RÉGULIER
CHAQUE 25M CHAQUE 25M

R É C U P É R AT I O N
6. 100M RYTHME TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 110 0m
 PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
MOIS 3 – SEMAINE 4
N I V E A U : D É B U TA N T
SESSION-1
ÉCHAUFFEMENT
1. 200M 2. 2 X 50M
RYTHME MODÉRÉ
RYTHME TRANQUILLE
10 SEC DE REPOS APRÈS CHAQUE 50M

SÉANCE
3. 8 X 25M 4. 2 X 100M 5. 8 X 25M
RYTHME MODÉRÉ RYTHME RAPIDE RYTHME MODÉRÉ
10 SEC DE REPOS ENTRE 30 SEC DE REPOS APRÈS 10 SEC DE REPOS APRÈS
CHAQUE 25M CHAQUE 100M CHAQUE 25M

R É C U P É R AT I O N
6. 200M RYTHME TRANQUILLE

D I S T A N C E T O T A L E 1100m

SESSION-2
ÉCHAUFFEMENT
1. 2 X 50M 2. 4 X 25M 3. 2 X 25M

RYTHME TRANQUILLE KICK RYTHME RAPIDE RYTHME RAPIDE

15 SEC DE REPOS APRÈS 20 SEC DE REPOS APRÈS 20 SEC DE REPOS APRÈS
CHAQUE 50M CHAQUE 25M CHAQUE 25M

3 MINUTES DE REPOS

SÉANCE
4. 1KM CONTRE LA MONTRE – AU MAXIMUM DE VOS CAPACITÉS SUR 1KM !

R É C U P É R AT I O N
5. 50M RYTHME TRANQUILLE

F É L I C I T A T I O N S ! V O U S L’ A V E Z F A I T ! B I E N J O U É !