VOUS POUVEZ

AVOIR
RÉSULTATS OU
VOUS POUVEZ
AVOIR
EXCUSES.
VOUS NE
POUVEZ PAS
Avoir les deux.
3

SOMMAI
RE
QU'EST-CE QUE FREELETICS ............................................... ................................... 4

FREELETICS BASICS ................................................ ....................... 5

OBJECTIF DE FORCE FREELETICS GUIDE ............................................. 6 ..

TRAIN DUR ................................................ ........................................... 8

INSTRUCTIONS DE FORMATION ................................................. ........................ 9

ENTRAÎNEMENT ET MAX ............................................... ................................ 31

Des conseils pratiques ................................................. .............................. 37

RESTEZ ................................................ .............................................. 50

EHRENKODEX...............................................................................................51

FREELETICS FORCE
4

QU'EST-CE QUE
FREELETICS?
Freeletics est un sport. Au centre sont fixés, prédéterminée
séances d'entraînement de haute intensité que seule l'aide de votre propre poids corporel
être achevé. Tous les entraînements sont toujours aussi vite que possible
faite. Ils durent en moyenne que 5 à 45min. Les temps d'entraînement
être utilisé pour mesurer leur propre performance et de progrès et
de se comparer à d'autres athlètes.

OÙ EST FREELETICS EXERCICE?

Sont bien adaptés pour les terrains de jeu, des gymnases, des gymnases, etc. Beaucoup
Séances d'entraînement peuvent également être faits à la maison. Certains ne nécessitent pas
de
Équipements autres un bar pull-up, un mur ou une piste de course.
En outre, Freeletics convient à la fois de former seul et
dans les groupes.

POURQUOI FREELETICS?
La forte intensité conduit à des résultats impressionnants malgré significativement
réduit le temps de formation. En outre, seul le poids de votre corps
nécessaire. Cela signifie former efficacement à tout moment et en tout lieu.

HOLT VOUS LE APP!

Ne vous inquiétez pas, personne n'est seul. Nous sommes des milliers. Si vous iOS
utilisateurs
êtes, alors vous chargez la libre Freeletics Trainingsapp vers le bas et
vous connecte avec d'autres athlètes du monde entier. Applications pour les autres
systèmes de fonctionnement sont en cours de développement.

FREELETICS FORCE
5

FREELETICS
BASICS
Freeletics comprend deux différents Ils sont appelés Personal Best (PB)
rents types de formation: des séances visée. Est une séance d'entraînement
d'entraînement et PB le temps le plus rapide
MAX. avec un MAX le plus grand
Séances d'entraînement sont un fixe prédéfinie Nombre de répétitions. En plus de l'
ner complexe d'exercice. Voici PB peut exercer la performance
tous les exercices exactement dans le vorgege-recevoir une étoile (*). L'Étoile
nombre entouré et pour indique que toute la répétition
complète. Séances d'entraînement sont sur paramètres de l'entraînement ou MAX en
Le temps a passé - c'est à dire dès terminé sa variante la plus grave
que possible. Le temps d'entraînement est étaient - sans aucune modification-
puissances. Dans le contexte ments. [modifications d'exercice
être de MAX unique permettre aux athlètes de toutes les
Exercices en un temps prédéterminé fixe performances
répété autant de fois que possible. Ici niveaux tion Freeletics à Exer-
est le nombre de répétitions que s. plus à l'exercice
taille de l'alimentation. INSTRUCTIONS]. services Star
Depuis Freeletics est un sport sont toujours une cote supérieure à
jeu bests un Services sans une étoile, indépendamment du
rôle central. fait que
plus rapide ou plus lente ou
sont plus ou moins.

En plus de notre Trainingsleistun-

tions, nous suivons également l'
Le développement de notre corps. Il
recommandé à intervalles réguliers
Des intervalles d'environ 7-10 jours
Pour prendre des photos, à une bonne
Vue d'ensemble des changements à
garder. Sans photos sont Fort-
étapes difficiles à comprendre
parce que vous tous les jours seulement
petites choses, à peine visible
changé.

FREELETICS FORCE
6

FORCE
GUIDE
Le Guide de Force Freeletics est l'énergie et les éléments nutritifs - en particulier
un plan de formation ciblée, Protéine - sont disponibles pour
porté sur la puissance et réponses adaptatives succès
La croissance musculaire. Voici venir à effectuer.
Freeletics exclusivement Wor- Les stimuli sont courts et
Kouts et MAX utilisés. La Freeletics séances d'entraînement intenses
Guide de force est sur- donnés-
En raison de la forte intensité de la ben.
Freeletics séances d'entraînement, en L'énergie et Nährstoffzu-
particulier conduit est grâce à votre alimentation
pour construire les muscles sans déterminé et joue un aussi
augmenter ainsi la graisse corporelle. rôle important. Peu importe qui
Objectif poursuivi son, frais et hors-
alimentation équilibrée est comme un athlète, un
Le guide est structuré de façon consécutive, Must. Ce que vous devez être attentivement
les instructions hebdomadaires surveillé
être établi consécutivement. avoir à succès muscles aufzu-
Comme chaque séances d'entraînement dans construire, peut être trouvé dans notre
son Guide de nutrition. Il sera bientôt
complété sa propre vitesse être disponible.
et chaque exercice, une légère
Version existe, les athlètes peuvent
tous les niveaux de remise en forme après Nous voulons depuis le début ei-
Guide train. Néanmoins, la demande nda clair: rien ne vient de
nous ajoutons le, avant Trainingsbe- rien. Il n'ya pas de tour de passe-passe
commencer un consentement médical Changements et pas ex-
rattraper - principalement parce que le coupes. Bien au contraire.
l'intensité de la formation est très élevé. Les changements physiques et
Mousquetaires particulièrement réussies
laufbau a coûté beaucoup de temps et de
Pour forcer les muscles et succès travail,
construire des muscles doit beaucoup de sueur et d'efforts. Pour
et con-du système nerveux central tout le monde. Sans exception. De même, à
stimuli ously intenses soient- partir de-
être utilisée. Dans le même temps doit mais sans exception, n'importe qui peut le
le corps a toujours suffisamment d'énergie obtenir les résultats souhaités. Il
C'est votre décision.

FREELETICS FORCE
7

Soyez discipliné, ambitieux et

persévérant. Et puis tous les
chaque récompensés.
Puissance de succès peut être-
déjà dès les premières semaines. Op-
succès diplomatiques se produisent
habituellement
Au bout d'environ six à huit semaines
une. Ensuite, il est de rester à l'écoute.

Votre corps est une image miroir

votre mode de vie à long terme.
En conséquence, il est
quand Guide Freeletics de Force
pas un fermé
Programme qui une fois terminé
est de revenir ensuite à l'ancien Ge-
retourner habitudes. Ex-
absolument pas! Nos guides sont le
Départ pour une longue durée de conversion
ment de vos sports et nutritionnelle
habitudes. Vous permettra
vous des progrès très rapides. Il
Cependant, il est essentiel que vous
après l'achèvement d'un non Guides
cesse d'exercer. Continuez!
Dans le long terme, le choix
Performance et
avoir l'apparence souhaitée,
des moyens de s'entraîner dur sur le long terme
et retrouver la santé à long terme
nourrir.
En ce sens:

COMMIT
ET NE PAS
JAMAIS
FREELETICS FORCE QUITTER.
8

EXERCICE
HART
Freeletics est vraiment très au- Vous faites que les premières étapes
intense. Surtout au début, il- dans la direction de votre nouvelle auto. A
Entraînements semblent souvent énorme, forte, pérenne et
votre chétif de remise en forme et le Je ferais mieux de regarder.
exigence de performance unschaffbar. Jetez un dernier coup d'œil dans le
Cela va changer rapidement. La Miroir. Pour bientôt est ce que vous
peut confirmer tout ce que déjà il voir, passé.
sont plus.
Concentrez-vous d'abord
supporter. Vous l'avez fait
tout en vous. Ça fait mal et nécessite
changé la dernière parcelle de pouvoir. Mais
elle est payante.

FREELETICS FORCE
9

ENTRAÎNEMENT
INSTRUCTIONS
Ci-dessous vous trouverez le Vous devez Freeletics
instructions de formation pour la guide de Force un Klimmzugmög-
15 prochaines semaines. Une unité d' efficacité. Comme alternative à l'ordinaire
correspond toujours à l' union bar chin-up (la maison
Le calendrier de formation pour une journée. ou à la salle de gym), vous pouvez
Dans la première semaine, vous avez aussi sur le football de rue, ou au lieu de-
correspondant dispositifs de traction dont stables
Parlant 4 formation et 3 train.
Les jours de repos.
Il vous est généralement auto-
laisser les jours où vous
pas formés. Les séances d'entraînement individuelles sont
exactement de la donnée
Afin d'exercice et à la
répétition donnée
Les besoins de formation sont
payer pour y assister.
un objectif minimum. Si vous
Explications de l'individu
physiquement plus sont en mesure
Séances d'entraînement et les exercices
unités supplémentaires alors terminé
peuvent être trouvés
Dix. Füllworkouts appropriés sont
dans les segments suivants de la
toujours la première séance d'entraînement et la
Guides.
MAX première semaine.
Complété au moins 75% de la pré-
unités données (c'est à dire la plupart du tempsVous réchauffe avant une séance
3 des 4) à la semaine prochaine d'entraînement
progresser. et vous s'étend par la suite. Pour In-
Dans le cas contraire, la semaine, répété. réchauffement sont, par exemple, Jogging,
dans l'état
courir, sauter prises, Armekrei-
sen et des exercices d'étirement légers
En plus des exigences de formation sont approprié.
presque chaque semaine un particulier Alors tout ce qui reste à un
tâche de performance. La réalisation par exemple, l'abandon n'est pas une option.
des tâches qui leur garantit Jamais.
vous continuellement développé.

Rappelez-vous, votre temps d'entraînement

d'arrêter et MAX
Reps à compter.

FREELETICS FORCE
1010

ENTRAÎNEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 1

UNITÉ 1
Vénus
UNITÉ 2
Pullup MAX - 3min pause - Squat MAX -
pause 3min - tirer MAX

UNITÉ 3
Vénus
UNITÉ 4
Pullup MAX - 3min pause - Squat MAX -
pause 3min - tirer MAX

FREELETICS FORCE
11

Apparaît initialement la charge de travail

très élevé. Si vous avez déjà moins
formation de 4 semaines Freeletics
encore, il est possible que leur
Ne cherchez pas à être en mesure de
se conformer aux exigences.
Penser à rien. Tout début est
dur! En effet, la première
obstacle majeur, un Freeletics-
Pour créer entraînement complet. La
peut être tout à fait plusieurs tentatives
besoin. Restez à l'écoute! Même si
elle après les premières séances d'entraînement
Muscles endoloris sur tout le corps
et n'ont guère vous déplacer
possible. Restez à l'écoute! Cela fait partie.
Chacune et chacun peut
fournir.

FREELETICS FORCE
12

ENTRAÎNEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 2

UNITÉ 1
Poseidon - 5min briser - Situp MAX
UNITÉ 2
Aphrodite
UNITÉ 3
Poseidon - 5min briser - Situp MAX
UNITÉ 4
Vénus

Défi de la semaine
Annuler votre Vénus PB.

FREELETICS FORCE
13

Le plus grand défi de cette

Semaine dans les 50 tractions par
Poséidon. Ne pas vous laisser de celui-ci
dissuadé.
Tous les 50 dans leur version stellaire
faire est un véritable défi.
Dans un premier temps, il est tout à fait normal
quand
ses tractions moins de 5 étoiles
crée. Même si elle la semaine dernière
ont été la formation de tractions, qui-
le beaucoup le font toujours pas
fournir. Ne pas tromper
à partir de cela. Il n'existe pas encore
Pullups-maître du ciel
tombé. Au contraire, pull-ups
prendre un certain temps.

Faites attention depuis le début de votre

Bras vers le bas vraiment complètement
atteindre - complètement, pas
presque complètement - et jouit de la
Muscles endoloris! Ce très spécial
DERS agréables dans le creux de votre bras
même a son propre nom:
T-Rex. Pourquoi T-Rex? Se deviner

FREELETICS FORCE
14

ENTRAÎNEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 3

UNITÉ 1
Pushup MAX - Pause 2min - pull MAX -
pause 3min - Pushup MAX - pause 3min -
Pullup MAX - Pause 2min - Pushup MAX -
pause 2min - tirer MAX - 1min briser -
Pushup MAX - Pause 1min - pull MAX

UNITÉ 2
Vénus
UNITÉ 3
Dione
UNITÉ 4
Pushup MAX - Pause 2min - pull MAX -
pause 3min - Pushup MAX - pause 3min -
Pullup MAX - Pause 2min - Pushup MAX -
pause 2min - tirer MAX - 1min briser -
Pushup MAX - Pause 1min - pull MAX

Défi de la semaine
Briser le double de votre pullup MAX PB.

FREELETICS FORCE
15

ENTRAÎNEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 4

UNITÉ 1
Aphrodite
UNITÉ 2
Enfers
UNITÉ 3
Aphrodite
UNITÉ 4
Enfers

Défi de la semaine
Remplir au moins une avec Aphrodite
Étoiles.

FREELETICS FORCE
16

Comme déjà mentionné, sont-étoiles Beaucoup d'entre vous ont Freeletics

services évalués toujours plus élevé été formés seulement à la maison. Pour
comme des prestations de sans étoiles. Il est Hadès c'est pour la première fois
donc important que tous les athlètes à l'extérieur. Oui, il est parfois
pièce par pièce le Sternau- froid. Parfois pluies ou neiges
guides abordent. Première il. Laissez-vous de cette côte
conduire à des temps plus lents. sächlichkeiten pas arrêter. La
Laissez-vous à ce sujet ne vous découragez appartient à Freeletics. Si une main-
pas! serviette ou un tapis en dessous et
ici vous allez. Si vous avez froid,
travailler plus vite.
La seule vraiment comparable
Les services sont les performances étoiles.
Seulement puis dépliez-Workoutszei
e et MAX répète sa
pleine signification.

Prenez le temps et obtenir des

votre première étoile, même s'il
semble encore une perspective lointaine.
Familier
, puis vous doit il
créer aussi. Une fois une étoile, toujours
Star!

FREELETICS FORCE
17

ENTRAÎNEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 5

UNITÉ 1
Zeus
UNITÉ 2
Squat MAX - pause 5min - Jambes MAX -
3min pause - Squat MAX - pause 3min -
Jambes MAX

UNITÉ 3
Aphrodite
UNITÉ 4
Zeus

Défi de la semaine
Annuler votre Squat MAX PB et votre
Aphrodite PB.

FREELETICS FORCE
18

Le Levier pour Jambes MAX est en

version actuelle des Freeletics
Trainingsapp pas inclus.
En outre, les utilisateurs d'applications tirent
donc
voir les explications à ce
Guide approche.

FREELETICS FORCE
19

ENTRAÎNEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 6

UNITÉ 1
Vénus

UNITÉ 2
Métis - 5min briser - tirer MAX -
pause 3min - tirer MAX - 2min briser -
Pullup MAX

UNITÉ 3
Dione

UNITÉ 4
Zeus

Défi de la semaine
Annuler votre Zeus PB.

FREELETICS FORCE
20

ENTRAÎNEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 7

Bright Day 1
Artemis, Poseidon, Dione

Bright Day 2
Poséidon, Zeus, Aphrodite

Bright Day 3
Vénus, Artémis, Hadès

Défi de la semaine
Remplissez tous les
entraînements!

FREELETICS FORCE
21

Bright Day! Cela signifie trois séances

d'entraînement
dans une journée. L'individu
Séances d'entraînement ne doivent pas
directement
être achevé en séquence. Votre
vous pouvez distribuer à travers la journée.
Pauses après chaque jour lumineux pour
au moins un jour.
Ne pas vous laisser sortir de défaut
dissuader, trois séances d'entraînement
pour terminer un jour.
Ne pas accepter l'excuse que
vous n'avez pas le temps. Également trois
Entraînements prendre avec
plus que le temps
un Fitnessstudiobe-ordinaire
recherche.
Il est entendu que l'
Vigueur au cours de séances d'entraînement
diminue. Mordre à travers vous. Lumière
Les journées sont principalement mentale
Défiez. Restez forts dans la
Tête, même lorsque le corps est plus faible
la mémoire est. Relevez le défi
tion et donner gaz!

FREELETICS FORCE
22

ENTRAÎNEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 8

UNITÉ 1
Poseidon

UNITÉ 2
Artemis

UNITÉ 3
Hades - 7min briser - Situp MAX

UNITÉ 4
Squat MAX - pause 5min - Squat MAX -
3min pause - Squat MAX - pause 5min -
Métis

Défi de la semaine
Complet avec Poseidon étoiles.

FREELETICS FORCE
23

ENTRAÎNEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 9

UNITÉ 1
Zeus

UNITÉ 2
Aphrodite

UNITÉ 3
Enfers

UNITÉ 4
Vénus

Défi de la semaine
Annuler votre Aphrodite PB et votre
Hadès PB.

FREELETICS FORCE
24

ENTRAÎNEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 10

UNITÉ 1
Zeus

UNITÉ 2
Vénus

UNITÉ 3
Métis - 5min briser - Situp MAX

UNITÉ 4
Artemis

Défi de la semaine
Annuler votre Zeus PB.

FREELETICS FORCE
25

ENTRAÎNEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 11

UNITÉ 1
Hades - 7min briser - Squat MAX

UNITÉ 2
Aphrodite

UNITÉ 3
Zeus

UNITÉ 4
Pushup MAX - Pause 2min - Situp MAX -
pause 3min - Jambes MAX - Pause 2min -
Pushup MAX

Défi de la semaine
Annuler votre Hadès PB.

FREELETICS FORCE
26

ENTRAÎNEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 12

UNITÉ 1
Vénus

UNITÉ 2
Poseidon - 5min briser - Squat MAX

UNITÉ 3
Dione

UNITÉ 4
Zeus

Défi de la semaine
Annuler votre Dione PB et votre
Vénus PB.

FREELETICS FORCE
27

ENTRAÎNEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 13

UNITÉ 1
Artemis

UNITÉ 2
Jambes MAX - pause 3min - Pushup MAX -
pause 2min - Jambes MAX - pause 3min -
Squat MAX

UNITÉ 3
Zeus

UNITÉ 4
Vénus

Défi de la semaine
Annuler votre Artemis PB.

FREELETICS FORCE
28

ENTRAÎNEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 14

UNITÉ 1
Zeus

UNITÉ 2
Métis

UNITÉ 3
Zeus

UNITÉ 4
Métis

Défi de la semaine
Annuler votre Zeus PB.

FREELETICS FORCE
29

ENTRAÎNEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 15

HELL SEMAINE
JOUR 1
Aphrodite
HELL SEMAINE
JOUR- 7min
Artemis 2 briser - Situp MAX
HELL SEMAINE
JOUR
Vénus, 3 Situp MAX
Hadès,
HELL SEMAINE
JOUR- 7min
Artemis 4 briser - Jambes MAX
HELL jour de la
semaine 5
Dione
HELL jour de la
semaine
Poseidon 6 briser - Jambes MAX
- 3min
HELL SEMAINE JOUR 7 JOUR
ENFER
Vénus, Poséidon, Zeus

Défi de la semaine
Remplissez tous les entraînements et MAX!

FREELETICS FORCE
30

Enfin, un central cette semaine est important, cependant,

Freeletics expérience: que leur succès chaque unité
La Semaine d'enfer. complétée. Bien que le corps et l'
Volonté soit plus faible.
Rappelez-vous: Give it up
Encore et encore, nous allons volontairement n'est pas l'option à Freeletics.
l'enfer pour encore plus
en sortir.
Quand il s'agit Semaines Freeletics enfer
par conséquent, pourrait complètement il- Le jour 3 et le jour 7 de la
dessiner le corps dans Séances d'entraînement ou MAX ne sont
un temps relativement court et avec peu d' pas directement
Loisirs répété à l' être achevé en séquence.
Pour apporter des limites de puissance et Votre elle peut tout au long de la journée
sur leurs propres attentes distribuer.
dépasser. Beaucoup de nos
Les athlètes sont exactement caractérisés Il s'agit de la dernière semaine de ce
à la fois physiquement et mentalement Guides. Allongez-vous de nouveau dans
énormément augmenté. Stuff. Surveillez votre alimentation
et donner plein régime.

Semaine d'enfer signifie beaucoup de

formation.
7 jours sur 7 fois Freeletics. Plein gaz.
7 fois dans une rangée. Essayez aussi
toujours casser votre PB. Encore

FREELETICS FORCE
31

ENTRAÎNEME
NT
ET MAX
Sur les pages suivantes vous trouverez
tous les entraînements et MAX, ce qui lui
pour le Guide de Force Freeletics
nécessaire.
Les séances d'entraînement individuelles sont
exactement de la donnée
Afin d'exercice et à la
répétition donnée
payer pour y assister.
Explications de l'individu
Les exercices peuvent être trouvés dans la
prochaine
Segment du guide.

FREELETICS FORCE
32

APHRODITE
Pour Aphrodite n'est pas Équipé-
ment est nécessaire. Il n'y a pas obligatoire
pauses - ni à l'intérieur ni
entre les rounds. Autrement dit,
il ne fait que des pauses lorsque
vous ne pouvez faire plus, et toujours si
bas et court que possible.

APHRODITE

5 tours Round 1 Round 2 Round 3 Round 4 Round 5

Burpees 50 40 30 20 10
Squats 50 40 30 20 10
Situps 50 40 30 20 10

ARTEMIS
Artemis est un Klimm-
le tirant nécessaire. Alternative
terrain de soccer-objectif et adapté
autres mouvements stables possibles.
Il n'y a pas des pauses obligatoires - ni
dans ou entre l'approche
l'. Autrement dit, il ne fait que
Des pauses lorsque vous ne pouvez plus
et toujours si peu et court
possible.

ARTEMIS

Round 1
Burpees 50
Pullups 50
Pompes 100
Squats 150
Burpees 50

FREELETICS FORCE
33

DIONE
Pour Dione tout équipement est
nécessaire. Il n'y a pas Pflichtpau-
sen - soit à l'intérieur ou entre
entre les rounds. Autrement dit, leur
ne fait pauses lorsque vous
ne peut, et toujours si peu
et aussi court que possible.

DIONE

3 tours Round 1-3

Jumping Jacks 75
Burpees 25
Leg Leviers 50
Jumping Jacks 75
Situps 50
Burpees 25

HADES
Pour Hadès est un chin-up Des pauses lorsque vous ne pouvez plus
tige nécessaire. Sinon, adapté et toujours si peu et court
aux portes de football de rue et autres possible.
mouvements stables possibles. En outre, [Remarque: Dans la description
qui exigeait une piste de course. est 2x40m, car il est utile,
Il n'y a pas des pauses obligatoires - ni chaque tour au même endroit à
dans ou entre l'approche . Début]
l'. Autrement dit, il ne fait que

HADES

3 tours Round 1-3

Burpees 25
Pullups 15
Pompes 15
Burpees 25
Run 80m (2x 40m)

FREELETICS FORCE
34

METIS
Pour les Métis de tout équipement est
nécessaire. Il n'y a pas Pflichtpau-
sen - soit à l'intérieur ou entre
entre les rounds. Autrement dit, leur
ne fait pauses lorsque vous
ne peut, et toujours si peu
et aussi court que possible. Métis est très
courte. Cela signifie grande vitesse
depuis le début.

METIS

3 tours Round 1 Round 2 Round 3

Burpees 10 25 10
Grimpeurs 10 25 10
Sauts en hauteur 10 25 10

POSEIDON
Pour Poseidon est un Klimm- et toujours si peu et court
le tirant nécessaire. Alternative possible.
terrain de soccer-objectif et adapté Poséidon est très court. La
autres mouvements stables possibles. moyens rythme élevé depuis le début
Il n'y a pas des pauses obligatoires - ni de.
dans ou entre l'approche
l'. Autrement dit, il ne fait que
Des pauses lorsque vous ne pouvez plus

POSEIDON

4 tours Round 1 Round 2 Round 3 Round 4

Pullups 20 15 10 5
Pompes 20 15 10 5

FREELETICS FORCE
35

VENUS
Pour Vénus tout équipement est
nécessaire. Il n'y a pas Pflichtpau-
sen - ni à l'intérieur ni
entre les rounds. Autrement dit,
il ne fait que des pauses lorsque
vous ne pouvez faire plus, et toujours si
bas et court que possible.

VENUS

4 tours Round 1-4

Pompes 50
Canifs 20
Squats profondes 50

ZEUS
Pour Zeus est un Klimmzugstan- [Notes: pauses obligatoires sont
ge nécessaire. Sinon, adapté à voir dans toute la longueur indé-
Portes bolzplatz et autres stable indépendamment de savoir si vous êtes déjà
Coups possibles. En outre, préalablement préparé pour le prochain tour
un mur pour se pencher nécessaire. sent ou pas. En outre, l'
Temps de pause pour le temps actif ajoutée
ensemble.]

ZEUS

4 tours Round 1-4

pompes HS 5
Pullups 15
Pompes 25
Situps 35
Squats 45
Pause obligatoire entre 2min
entre les tours

FREELETICS FORCE
36

Jambes MAX SQUAT MAX

300 secondes (5 minutes) de jambe de leviers. 300 secondes (5min) Squats. Si
Donc, de nombreux représentants que possiblede répétitions que possible.
Liche. Aucun droit pauses. Aucun droit pauses.

PULLUP MAX
100 secondes (1:40 minutes) tractions. Dans MAX, il est recommandé dans la
Donc, de nombreux représentants que possibleprécédente
Liche. Aucun droit pauses. pour décider si une performance
tion fourni avec ou sans étoiles
est et en conséquence tous
PushUp MAX Répétitions, soit dans leur
100 secondes (1:40 minutes) tractions. grave ou de modification dans leur
Donc, de nombreux représentants que possibleEffectuer la version.
Liche. Aucun droit pauses.

Situp MAX
300 secondes (5min) redressements assis. Si
de répétitions que possible.
Aucun droit pauses.

FREELETICS FORCE
37

EXERCICE
INSTRUCTIONS
Tous les exercices suivent réglementé
Les présélections de mouvement. Le Vorga-
ben servent, d'une part,
Prévenir les blessures et
D'autre part, pour la formation
pour rendre les services comparables.
Il est toujours, adhérer à l'ici ou dans
App les spécifications décrites
et continuer à rayons.

FREELETICS FORCE
38

BURPEES

Commencer: Dans la position initiale de burpees vous êtes debout là. Du genou, de la hanche
et les épaules forment une ligne.
Mouvement: Descendre, étirez vos jambes vers l'arrière
et toucher le sol avec votre poitrine. Levez-vous revenir sur tout (,
pas nécessairement propres push ups) et faire
un saut vertical avec les deux pieds quittent le sol. Au cours de l'
Aller genoux, les hanches et les épaules dans une ligne verticale doit être
et les mains doivent toucher derrière la tête.
Fin: Une fois que vous êtes en contact avec le sol à nouveau, est une répétition
complétée.
Notes: Assurez-vous que la partie inférieure du mouvement de tension
pour garder votre ventre et le dos.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd,
puis faire la Version modifiée:
Déplacer vers le bas dans la position d'enfoncement, sans l'aide de la poitrine à l'étage
touchante.

FREELETICS FORCE
39

GRIMPEURS

Départ: grimpeurs à partir de la position de pushup.

Mouvement: Mettez un pied sur le niveau de vos mains. Faire un pied-
alternativement à travers.
Fin: Chaque côté compte comme une répétition.
Notes: seulement les mains et les pieds sont autorisés durant tout le mouvement
toucher le sol et le siège doit être plus profonde dans les positions de bord que
ses épaules.
Assurez-vous de maintenir la tension dans l'abdomen et le dos.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd,
puis faire la Version modifiée:
Apportez vos pieds au lieu de monter à la hauteur des mains aussi loin que
possible.

FREELETICS FORCE
40

Squats DEEP

Départ: Squats profonds commencent à partir du genou stand droite, la hanche et

Épaules forment une ligne. Les talons sont la largeur des épaules maximale
l'.
Mouvement: Réduisez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses et les mollets
touchante.
Fin: Retour à la position de départ à une répétition ERS
près.
Notes: Les mains ne doivent pas entrer en contact avec les jambes encore sur le terrain
avoir. Assurez-vous de garder votre poids sur vos talons. Appuyez sur votre
Genoux sur et garder le haut du corps pendant toute la durée de chargement
mouvement aussi droit que possible. Pressions aussi votre poitrine et garder
votre dos droit.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd,
puis faire la Version modifiée:
Réduisez vos hanches au lieu de tout en bas aussi loin que vous le pouvez.

FREELETICS FORCE
41

POUSÉES de HANDSTAND

Commencer: Dans la position de départ des pompes HS vous vous trouvez dans la main
stand - appuyé contre un mur. Vos bras sont en extension complète.
Les mains sont plus si éloignés que le coude sur
point de mouvement plus bas forment un angle de 90 °. Vous pouvez faire vos jambes
soit extensible ou coude.
Mouvement: Descendre et toucher votre tête avec l'
Sol.
Fin: Retour à la position de départ à une répétition ERS
près.
Notes: Assurez-vous de maintenir la tension dans votre corps.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd,
puis faire la Version modifiée:
Dirigé par l'exercice de vos pieds. Gardez vos fesses que possible tout en
haut et le torse aussi verticale que possible du sol.

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42

Sauts en
hauteur

Départ: haute sauts à partir de genoux de se tenir droit, les hanches et l'école-
sterne forment une ligne.
Mouvement: Aller avec les deux jambes à partir des genoux et toucher avec votre école
sterne.
Fin: Retour à la position de départ à une répétition ERS
près.
Notes: Assurez-vous que vos genoux au décollage et à l'atterrissage pas
vers l'intérieur et que vous abrollst sur les orteils et la plante du pied.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd,
puis faire la Version modifiée:
Dessinez vos genoux au lieu de sur les épaules aussi haut que vous le pouvez.

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43

Canifs

Commencer: Dans la position de départ de la canifs vous vous allongez sur le dos. Fer-
sen, les jambes, les fesses et les épaules touchent le sol. Touchez les mains
le sol derrière la tête.
Mouvement: Déplacez vos jambes et le haut du corps en même temps
ci-dessus. Appuyez vos pieds pendant que vos jambes sont perpendiculaires au sol.
Fin: Retour à la position de départ à une répétition ERS
près.
Notes: Les jambes ont tendu tout au long du mouvement
être. Assurez-vous de maintenir la tension dans votre corps.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd,
puis faire la Version modifiée:
Levez vos jambes aussi haut que vous le pouvez et toucher vos tibias.

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44

Pantins

Commencer: Dans la position de départ des Pantins vous êtes debout largeur des épaules il.
Les paumes touchant les cuisses.
Mouvement: Effectuer le même temps vos mains derrière votre tête et vos pieds
ensemble.
Fin: Retour à la position de départ à une répétition ERS
près.
Notes: Lorsque vous appuyez sur les mains, les coudes doivent dans un
Soyez ligne avec vos épaules. En outre, la tête doit en cours de l'ensemble de
e mouvement être maintenue.

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45

LEG LEVIERS

Commencer: Dans la position de départ des leviers de jambe vous êtes couché sur le dos.
Talons, les jambes, les fesses et les épaules touchent le sol.
Mouvement: soulever les deux jambes en même temps jusqu'à ce qu'ils soient
perpendiculaires au sol
sont.
Fin: Déplacez-le vers la position de départ à la récidive
complète.
Notes: Les jambes ont tendu tout au long du mouvement
et les pieds soient en contact. En outre, les mains doivent être sur le lâche
Sol à côté du corps sont. Faites attention à la tension dans votre corps
et gardez votre dos et appuyez sur le bas de votre dos sur le plancher.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd,
puis faire la Version modifiée:
Prenez vos mains sous vos fesses et vos jambes extirper si fortement
selon les besoins.

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46

Pullups

Commencer: Dans la position initiale de tractions vous accrochez avec entièrement

bras tendus dans un bar. Il n'y a pas de contact avec le sol. La
Bar, vous pourrez les cueillir.
Mouvement: Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton est supérieur à la barre.
Fin: Retour à la position de départ à une répétition ERS
près.
Notes: Assurez-vous que la tension et dans vos épaules, votre cou
gardez votre dos, surtout si vous travaillez avec un élan.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd,
puis faire la Version modifiée:
Aller sur le sol pour apporter votre menton supérieur à la barre et
puis retourner le contrôle à la position de départ.

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47

POUSÉES

Commencer: Dans les pompes de position de départ vous vous allongez sur le ventre. La
Sein touche le sol. Les cuisses et les hanches n'ont pas de contact
vers le sol. Les pieds sont plus que la largeur des épaules, les mains
au maximum jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90 °.
Mouvement: Exprimez-vous haut, jusqu'à ce que vos bras tendus complètement.
Fin: Retour à la position de départ à une répétition ERS
près.
Notes: Avant chaque itération, les mains doivent être levées,
de sorte qu'ils n'ont plus de contact avec le sol. Il faut ajouter
Former le corps au cours de la ligne de mouvement entier, et la taille et
Jambes peuvent ne jamais quitter le sol après la poitrine. Faites attention portée
pour maintenir l'ouverture dans l'abdomen et les fesses.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd,
puis faire la Version modifiée:
Entraîner par le mouvement des genoux.

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48

SITUPS

Départ: redressements assis commencent à partir d'une position assise. Les deux mains
touchent le
Sol en face de vos pieds.
Mouvement: Déplacez votre haut du corps et de toucher à la fois
Mains au sol derrière votre tête.
Fin: Retour à la position de départ à une répétition ERS
près.
Notes: Les fesses et les pieds doivent, tout au long de la circulation
tion reposant sur le sol. En outre, les mains peuvent à part
la position de départ et ne tournant ni contact avec le corps toujours sur le terrain
avoir. Assurez-vous de maintenir la tension dans votre torse et le dos.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd,
puis faire la Version modifiée:
Touchez la place de la terre à vos pieds vos genoux.

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49

Squats

Lancer: Squats commencer par les genoux tendus stand, les hanches et les épaules
formant une ligne. Les talons sont plus que la largeur des épaules.
Mouvement: Réduisez vos hanches dessous de la hauteur du genou.
Fin: Retour à la position de départ à une répétition ERS
près.
Notes: Les mains ne doivent pas entrer en contact avec les jambes encore sur le terrain
avoir. Assurez-vous de garder votre poids sur vos talons. Appuyez sur votre
Genoux sur et garder le haut du corps pendant toute la durée de chargement
mouvement aussi droit que possible. Pressions aussi votre poitrine et garder
votre dos droit.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd,
puis faire la Version modifiée:
Réduisez vos hanches plutôt que aussi profond que vous pouvez ci-dessous la hauteur du
genou.

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RESTEZ
Nos guides sont une bonne formation Ces recommandations sont
à partir base de remise en forme à long terme. votre propre formation personnelle
C'est comme dire, cependant, décider ainsi que des informations sur l'
Tant que son après Milliers Information concernant la formation
un guide ne s'arrête pas for- autres athlètes basés. La
rein. Succès sinon passez tacite- permis des progrès à ce jour
arrière souple. Freeletics mesure sans précédent.
n'est pas un programme de transformation,
mais un sport, un salon et d'être
la position. N'existe pas une extrémité.
Indépendamment de formation
sur! Rester diligent et dis-
zipliniert. Libérez votre potentiel
et laissez vous vous arrêtez à rien!
Plus vous avancez, plus
spécifique à l'An-
exigences d'une formation pro-
programme, à travers lequel vous continuez
faire des progrès continu.
Pour Appnutzer Nous allons donc
bientôt personnalisé
Proposer des recommandations de formation,
le toujours s'assurer que leur
vos objectifs plus rapidement qu'il est
humainement
atteint possible.

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CODE DE
DÉONTOLOGIE
Il est interdit d'utiliser les Freeletics
Guides pour se reproduire.
Nous avons Freeletics développés
parce que nous croyons dans le potentiel de
croire tout de vous. Parce que nous dérange
Nous vous aidons dans ce domaine et
attendons
en retour, que nous vous
juste de se comporter.
Nous avons besoin de prix pour tous
croire que bien plus en vous sont facilement abordables.
infecté que leurs fiducies vous. Parce que Si jamais vous faites pour n'importe qui
nous croyons qu'il est de notre pas être le cas, alors vous appliquez
Rend la vie plus belle, si nous Nous. Nous trouvons une solution.
nos potentialités physiques
exploiter.

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Depuis Freeletics est une séance d'entraînement intense,
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Nous sommes absolument défaut, avant de commencer la
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de consulter un médecin. Ceci s'applique en par-
notamment sur le soupçon d'un ou à un
maladie cardiovasculaire connue, Swan-
nancy ou similaire.

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