Épine:  .

6875 pouce

Isabelle Huot
PROGRAMME INFAILLIBLE

Isabelle Huot
Josée Lavigueur
Guy Bourgeois
LE Josée Lavigueur
POUR PERDRE DU POIDS Guy Bourgeois
LA MEILLEURE MÉTHODE,
MAINTENANT BONIFIÉE D’UN DVD !
Dans ce troisième Kilo Cardio, Isabelle Huot a concocté de nou-
velles recettes simples comme bonjour et huit semaines complètes
de menus débordant de saveurs. En plus d’avoir complètement
repensé les exercices hebdomadaires proposés, Josée Lavigueur
vous offre ici une toute nouvelle façon de compléter votre remise
en forme à la maison, grâce à un DVD exclusif comprenant
plusieurs cours offerts chez Énergie Cardio. Quant au motivateur

Kilo Cardio 3
Guy Bourgeois, il a rassemblé les trucs incontournables pour vous
aider à vous défaire de vos vilaines habitudes et à dire « oui » au
nouveau « vous ». Grâce à Kilo Cardio 3, dites adieu à votre poids
en trop et découvrez le plaisir de profiter de la vie à 100 % !
DVD
ISABELLE HUOT est une diététiste professionnelle titulaire d’un doctorat en nutrition. Pro-
D’ENTRAÎNEMENT
priétaire de cinq cliniques de nutrition et de perte de poids, elle est une collaboratrice
INCLUS !

Kilo Cardio 3
appréciée de plusieurs médias. Elle a récemment lancé la gamme de prêt-à-manger
minceur Kilo Solution.
JOSÉE LAVIGUEUR est éducatrice certifiée en conditionnement physique et porte-
parole d’Énergie Cardio. Elle enseigne plusieurs cours chaque semaine, en plus d’être
très présente dans les médias, par exemple à l’émission Salut, Bonjour ! où elle tient une
chronique depuis maintenant 15 ans.
GUY BOURGEOIS est motivateur, formateur, conférencier et chroniqueur depuis une
vingtaine d’années. Il donne plus de 200 conférences par année et dirige une importante
agence de conférenciers.
AVEC LES RECETTES DE KILO SOLUTION

Des mêmes auteurs

8 semaines de menus minceur
Programme de mise en forme inédit
Coaching de motivation pas à pas

ISBN 978-2-7619-4117-4

Photos : ©Michel Paquet 

Kilo Cardio 3_2014.indd Toutes les pages 2014-07-28 16:28

 Éditrice : Élizabeth Paré DISTRIBUTEURS EXCLUSIFS :
Design graphique : Christine Hébert
Pour le Canada et les États-Unis :
Infographie : Johanne Lemay, Chantal Landry
MESSAGERIES ADP inc.*
Traitement des images : Johanne Lemay
2315, rue de la Province
Révision : Lucie Desaulniers
Longueuil, Québec J4G 1G4
Correction : Caroline Hugny et Sylvie Massariol
Téléphone : 450-640-1237
Photographe : Michel Paquet
Télécopieur : 450-674-6237
Stylisme culinaire : Éric Régimbald
Internet : www.messageries-adp.com
Maquilleuse et coiffeuse : Sylvie Charland
* filiale du Groupe Sogides inc.,
filiale de Québecor Média inc.
Merci aux fournisseurs suivants pour
Pour la France et les autres pays :
leur généreuse contribution :
INTERFORUM editis
Lolë : vêtements d'Isabelle et de Josée
Immeuble Paryseine, 3, allée de la Seine
Bovet : vêtements de Guy
94854 Ivry CEDEX
Téléphone : 33 (0) 1 49 59 11 56/91
Merci également à :
Télécopieur : 33 (0) 1 49 59 11 33
Salon de quilles Volta, Boucherville
Service commandes France Métropolitaine
Marché de l'Île Loblaws, Montréal (Île-des-Sœurs)
Téléphone : 33 (0) 2 38 32 71 00
Les Enfants Terribles Brasserie, Montréal (Île-des-Sœurs)
Télécopieur : 33 (0) 2 38 32 71 28
Le Marché Atwater, Montréal
Internet : www.interforum.fr
Énergie Cardio Boucherville/Longueuil
Service commandes Export – DOM-TOM
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Kilo Cardio 3 livre.indb 2 2014-07-29 10:25

 Isabelle Huot
Josée Lavigueur
Guy Bourgeois

Kilo Cardio 3 AVEC LES RECETTES DE KILO SOLUTION

8 semaines de menus minceur

Programme de mise en forme inédit
Coaching de motivation pas à pas

Kilo Cardio 3 livre.indb 3 2014-07-29 10:25

 CHANGER POUR UNE VIE MEILLEURE !
Quelques semaines avant la publication du troisième tome de Kilo Cardio, lors d’un congrès
d’Énergie Cardio, l’un de nos entraîneurs a livré le magnifique témoignage d’une cliente dont la vie
avait changé du tout au tout après qu’elle eut perdu plus de 45 kg (100 lb). Ce qui m’a le plus tou-
chée, c’est l’émotion qui s’est emparée de l’entraîneur, un grand gaillard tout en muscles qui
connaissait le chemin parcouru par sa cliente. L’atteinte d’un tel objectif ne se fait pas sans efforts
ni appui, mais, dans tous les cas, elle apporte des changements extrêmement positifs dans la vie de
la personne concernée ainsi que dans celle de tout son entourage.
Grâce à Kilo Cardio et à l’entraînement, des vies changées, nous en avons vu des milliers et des
milliers chez Énergie Cardio ! Perdre vos kilos en trop et avoir une condition physique qui vous
permet enfin de jouir pleinement de tous les plaisirs de la vie, c’est ce qui vous attend si vous entre-
prenez, vous aussi, ce virage santé qui inclut une saine alimentation et de l’activité physique.
Avec ce troisième tome du livre Kilo Cardio, en plus de succulentes recettes et de précieux
conseils, vous profitez d’un autre allié : le DVD de Josée Lavigueur avec lequel vous découvrirez, je
l’espère, le plaisir et les bénéfices de bouger le plus souvent possible.

JUDITH FLEURANT, kinésiologue

Vice-présidente Énergie Cardio

UN PLAISIR RENOUVELÉ !
Au cours des dernières années, vous avez été nombreux à demander un troisième tome du livre à
succès Kilo Cardio. Longtemps mijoté, ce dernier-né de la série est inspiré de vos abondants té-
moignages. Les recettes sont simples comme vous les aimez, et les menus, faciles à suivre comme
vous me l’avez demandé. Encore plus pratique, le volet recettes a été conçu pour vous faire gagner
du temps et réduire votre facture d’épicerie.
Comme pour les éditions précédentes, suivre le menu amène inévitablement une perte de
poids saine qui n’entrave pas votre niveau d’énergie. Nombreuses sont les personnes qui ont utilisé
la méthode Kilo Cardio pour atteindre leur poids santé. Et, contrairement à plusieurs autres mé-
thodes d’amaigrissement, Kilo Cardio entraîne une modification des habitudes de vie, ce qui
constitue un gage de maintien du poids à long terme.
Mon plus grand bonheur est de constater à quel point la méthode Kilo Cardio permet aux gens
de découvrir de nouveaux aliments, d’apprendre à cuisiner autrement et, surtout, de trouver du
plaisir à manger sainement.
Je suis comblée de retrouver mes collègues Josée et Guy pour cette belle aventure. Je vous
souhaite autant de plaisir à cuisiner, à manger et à bouger !

Bonne santé !

Isabelle Huot
Docteure en nutrition

Kilo Cardio 3 livre.indb 4 2014-07-29 10:25

 BOUGEZ VERS UNE MEILLEURE SANTÉ !
ngrès Une fois de plus, vous vous tournez vers nous pour améliorer votre santé. Je vous remercie de
la vie votre précieuse confiance et de votre merveilleux soutien.
s tou- Avec Kilo Cardio 3, on se dirige ailleurs : je vous fais découvrir les multiples possibilités qui
es qui s’offrent à vous en matière d’entraînement.
efforts La musculation est désormais en tête de liste lorsqu’on cherche des moyens pour perdre du
vie de poids et activer son métabolisme de base. Oui au cardio… et double oui à la musculation !
Pour assurer votre succès, rien de mieux que de faire des exercices de musculation dans
et des le contexte de votre quotidien. Je ne vous dirai jamais qu’il est aussi efficace de s’entraîner dans le
vous confort de son foyer, mais j’affirme cependant qu’il est tout à fait possible de vous prendre en main
entre- et de maintenir votre niveau de condition physique en appliquant certains principes de base, chez
vous. Avec cette méthode, compléter tous ses entraînements et avoir des semaines productives
écieux comportant de grandes dépenses énergétiques sont des actions à la portée de tous !
rez, je De plus, le DVD que je vous présente avec l’équipe d’Énergie Cardio vous fera découvrir le plai-
sir des cours en groupe et leur grande variété.
Je sais bien qu’il faut du courage et de la détermination… Je sais aussi que vous les possédez et
logue que vous êtes bien décidé. Alors, ne perdez plus une minute et bougez vers une meilleure santé !
Cardio
Josée Lavigueur

JE VOUS LE PROMETS !
livre à Si vous avez acheté Kilo Cardio 3, c’est probablement que vous éprouvez un grand désir de perdre
ts té- du poids. Il se peut aussi que vous soyez rempli de doutes parce que ce n’est pas la première fois
omme que vous entreprenez une telle démarche et que vos tentatives précédentes se sont soldées par
agner des déceptions. Je vous fais donc une promesse. Une promesse formelle que, si vous suivez tous
les conseils contenus dans ce livre, il vous arrivera ceci :
rte de  vous perdrez du poids sans jamais le reprendre ;
utilisé  vous réaliserez que c’est beaucoup plus facile que vous ne le croyiez ;
s mé-  votre estime de soi sera décuplée ;
ce qui  votre bilan de santé s’améliorera ;
 vous recevrez des compliments à la tonne ;
x gens  vous vous trouverez plus beau (belle) ;
ver du  vous pourrez porter des vêtements plus jolis, colorés et à la mode ;
 vous ne regretterez jamais les efforts que vous fournirez pour y arriver ;
vous  vous n’aurez jamais envie de revenir en arrière ;
 vous reprendrez plaisir à pratiquer des activités physiques et des sports ;
 votre regard scintillera comme jamais et vous sourirez davantage ;
 votre charisme s’accroîtra ;
 vous serez mieux perçu par les gens que vous rencontrerez ;
Huot  vous deviendrez une source d’inspiration pour votre entourage.
trition
Je pourrais poursuivre sur des pages et des pages !
Suivez-moi dans Kilo Cardio 3, je vous expliquerai comment débuter en force et maintenir votre
motivation pour toujours. Promis !
Guy Bourgeois
Ancien obèse

Kilo Cardio 3 livre.indb 5 2014-07-29 10:25

 TAB

Kilo Cardio 3 livre.indb 6 2014-07-29 10:25

 TABLE DES MATIÈRES

Introduction générale au programme ............................................................................ 8

La méthode Kilo Cardio ................................................................................................................................... 8
La marche à suivre............................................................................................................................................. 10
10 questions fréquentes................................................................................................................................... 12

Introduction au programme d’entraînement ................................................... 14

Le programme de remise en forme en 8 semaines........................................................................14
Les cours sur DVD............................................................................................................................................... 15
Le cardio supplémentaire............................................................................................................................... 16

Semaine 1.......................................................................................................................................................18
Semaine 2................................................................................................................................................... 40
Semaine 3....................................................................................................................................................60
Semaine 4.................................................................................................................................................... 82
Semaine 5..................................................................................................................................................102
Semaine 6.................................................................................................................................................. 124
Semaines 7 et 8 ............................................................................................................................... 144

Maintien ...................................................................................................................................................... 156

Annexes ..................................................................................................................................................... 164
Salades-repas (1 portion) ................................................................................................................. 165
Sandwichs (1 portion)..........................................................................................................................167
Accompagnements : salades et sauce (1 portion)..............................................................169
Salades-repas (2 portions)........................................................................................................... 171
Sandwichs (2 portions)................................................................................................................ 173
Assompagnements : salades et sauce (2 portions)........................................................... 175
Les collations à 100, 150 et 200 Calories ..................................................................................177
Équivalences.....................................................................................................................................180
Index des recettes.................................................................................................................................182

Listes d’épicerie détachables............................................................................................184

Kilo Cardio 3 livre.indb 7 2014-07-29 10:25

 INTRODUCTION GÉNÉRALE
AU PROGRAMME  Un code de couleur vous permet de repérer rapidement les dif- Calcu
férents menus. Les aliments qui composent le menu à 1300 Calo-
LA MÉTHODE KILO CARDIO ries apparaissent en noir ; à ceux-là s’ajoutent les aliments du Dépen
Les deux premiers tomes de Kilo Cardio ont connu un tel succès menu à 1500 Calories, en bleu, et, enfin, ceux du menu à 387 - (
que nous vous en proposons un troisième, basé sur la même re- 1800 Calories, en rouge. ou
cette gagnante. Les témoignages reçus sont nombreux ; les per-
387 - (
sonnes qui ont suivi la méthode ont non seulement perdu beaucoup Des collations à 100, à 150 et à 200 Calories sont proposées (voir
*1 pi =
de poids, mais elles l’ont fait avec plaisir. Cuisiner des repas santé, en page 177) afin de donner plus de flexibilité au programme. Par
découvrir de nouveaux aliments, faire de l’activité physique dans un exemple, vous pourriez suivre un programme à 1500 Calories et
Exem
environnement agréable font de cette approche une méthode fort ajouter chaque jour une collation à 100 Calories pour obtenir un
Si nou
appréciée ! Ce tome 3 n’est pas différent des précédents en ce qu’il plan alimentaire à 1600 Calories. Les journées d’activité physique
52 an
reprend les trois thèmes de la nutrition, de l’activité physique et de plus intense, vous pourriez aussi choisir de hausser votre apport
voici l
la motivation, qui sont gages de succès à long terme. La méthode énergétique après l’entraînement afin de favoriser la récupération.
Kilo Cardio est basée sur l’équilibre énergétique, c’est-à-dire que la
a = 7,3
perte de poids est induite par un bilan énergétique négatif : en ingé- Comment estimer vos besoins
b = 10
rant moins de calories qu’on en dépense, on perd forcément du énergétiques quotidiens ?
c = 66
poids. La formule présentée ci-dessous permet de calculer votre besoin ap-
d = b
proximatif en énergie. Les variations du poids corporel (gain, main-
e = C
Comment utiliser le programme ? tien ou perte de poids) demeurent les meilleurs indicateurs d’équilibre
La première étape consiste à calculer ses besoins énergétiques ou de déséquilibre énergétique. À noter que le coefficient et la formule
f = 38
quotidiens (voir la formule en page 9) et à soustraire le nombre de utilisés diffèrent selon que vous êtes une femme ou un homme.
387 –
calories souhaité (de 500 à 1000 Calories.), selon la perte de poids

désirée. Estimation des besoins énergétiques quotidiens
Les besoins énergétiques sont dictés notamment par le métabo- En premier lieu, il est important de connaître la dépense énergé-
g = f -
lisme de base. Celui-ci correspond à la quantité d’énergie (calories) tique qui provient de votre niveau d’activité physique (NAP). Voici
1861,7
utilisée pour les besoins vitaux, soit la respiration, la circulation san- comment identifier votre coefficient d’activité (CA) :

guine, les battements cardiaques, le fonctionnement des organes
et le maintien de la température corporelle. Le métabolisme Niveau d’activité Coefficient d’activité (CA) Coefficient d’activité (CA)
 Ce
de base est responsable de 60 à 75 % de la dépense énergétique physique (NAP)* pour les femmes pour les hommes
quotidienne. Parmi les facteurs qui l’influencent, on compte la Sédentaire 1,00 1,00
com­position corporelle (masse grasse et masse maigre), le sexe,
Faiblement actif 1,14 1,12 Votre
l’âge et l’hérédité.
Actif 1,27 1,27 a = 
Au métabolisme de base s’ajoutent les calories utilisées pour
b = 
digérer les aliments que l’on consomme (thermogenèse) et celles Très actif 1,45 1,54
c = 
reliées à l’activité physique. L’activité physique est responsable de
*Pour identifier votre niveau d’activité physique (NAP) quotidien : d = 
15 à 30 % de la dépense énergétique quotidienne. Cette dépense
Sédentaire = activités de la vie quotidienne, incluant jusqu’à 30 minutes e =
calorique est induite par toutes les actions accomplies au cours de
de marche lente (5 km/h), par exemple promener le chien ou marcher f = 
la journée : marcher, faire du ménage, aller à vélo, etc.
jusqu’à l’auto ou jusqu’à l’arrêt d’autobus. g = 
Dans ce livre, vous trouverez, pour chaque jour, trois menus
Faiblement actif = de 30 à 60 minutes d’activités d’intensité modérée,
hypocaloriques : à 1300, à 1500 et à 1800 Calories. Il est important
comme la marche rapide (5 à 7 km/h) ; ou plus de 60 minutes d’activités
de choisir un menu qui correspond à vos besoins, question d’avoir
d’intensité légère. Optez
assez d’énergie pour vaquer à vos occupations quotidiennes tout
Actif = environ 60 minutes d’activités d’intensité modérée, comme la des co
en fournissant à votre organisme les nutriments dont il a besoin. Si
marche rapide (5 à 7 km/h) ; ou plus de 30 à 60 minutes d’activités d’in-
vous choisissez un menu trop faible en calories, vous vous retrou-
tensité vigoureuse.
verez rapidement fatigué et démotivé. En sélectionnant le menu
Très actif = environ 60 minutes d’activités d’intensité modérée, avec
adapté à vos besoins, vous vous donnerez toutes les chances d’at-
en plus 60 minutes d’activités d’intensité vigoureuse ; ou au moins
teindre votre objectif et d’optimiser votre santé.
180 minutes d’activités d’intensité modérée.

8 Kilo Cardio 3

Kilo Cardio 3 livre.indb 8 2014-07-29 10:25

es dif- Calcul pour les femmes Calcul pour les hommes
Calo-
nts du Dépense énergétique quotidienne totale = Dépense énergétique quotidienne totale =
enu à 387 - (7,31 x âge [années]) + CA x [(10,9 x poids [kg]) + (660,7 x taille [m])] 864 – (9,72 x âge [années]) + CA x [(14,2 x poids [kg]) + (503 x taille [m])]
ou ou
387 - (7,31 x âge [années]) + CA x [(4,95 x poids [lb]) + (16,78 x taille [po*])] 864 – (9,72 x âge [années]) + CA x [(6,45 x poids [lb]) + (12,78 x taille [po*])]
s (voir
*1 pi = 12 po ; par exemple, 5 pi 2 po = 62 po *1 pi = 12 po ; par exemple, 5 pi 10 po = 70 po
e. Par
ies et
Exemple de calcul Exemple de calcul
nir un
Si nous faisons le calcul pour une femme sédentaire (CA = 1,00) de Si nous faisons le calcul pour un homme sédentaire (CA = 1,00) de
ysique
52 ans qui mesure 1,57 m (5 pi 2 po) et qui pèse 75 kg (165 livres), 48 ans qui mesure 1,78 m (5 pi 10 po) et pèse 95,5 kg (210 lb), voici
pport
voici le résultat : le résultat :
ation.

a = 7,31 x âge (en années) 7,31 x 52 ans =  380,1 a = 9,72 x âge (en années) 9,72 x 48 ans =  466,6
b = 10,9 x poids (en kg) 10,9 x 75 kg =  817,5 b = 14,2 x poids (en kg) 14,2 x 95,5 kg =  1356,1
c = 660,7 x taille (en m) 660,7 x 1,57 m =  1037,3 c = 503 x taille (en m) 503 x 1,78 m =  895,3
in ap-
d = b + c 817,5 + 1037,3 =  1854,8 d = b + c 1356,1 + 895,34 =  2251,4
main-
e = CA x d 1,00 x 1854,8 = 1854,8 e = CA x d 1,00 x 2251,44 = 2251,4
uilibre
rmule
f = 387 - a + e f = 864 - a + e
387 – 380,1 + 1854,8 = 1861,7 Calories/jour 864 - 466,56 + 2251,44 =  2648,9 Calories/jour
pour le maintien du poids pour le maintien du poids
ergé-
g = f - 500 Calories g = f - 500 Calories
Voici
1861,7 - 500 =  1362 Calories/jour 2648,9 - 500 =  2149 Calories/jour
pour une perte de poids pour une perte de poids

é (CA)  Cet homme optera pour le menu à 1800 Calories et ajoutera

 Cette femme optera pour le menu à 1300 Calories.
deux collations à 150 Calories.

Votre calcul Votre calcul

a =  7,31 x âge________ ans = ___________ a =  9,72 x âge________ ans = ___________
b =  10,9 x poids_______ kg = ___________ b =  14,2 x poids_______ kg = ___________
c =  660,7 x taille________ m = ___________ c =  503 x taille________ m = ___________
d =  b + c = _ ____________ d =  b + c = _ ____________
inutes e = votre catégorie d’activité (CA) ___________ x d_= _________ e = votre catégorie d’activité (CA) ___________ x d_= _________
archer f =  387 - a + e = ___________ f =  864 - a + e = ___________
g =  f - 500 Calories = ___________ Calories/jour pour assurer g =  f - 500 Calories = ___________ Calories/jour pour assurer
dérée, une perte de poids une perte de poids
ctivités
Optez pour le menu s’approchant le plus du résultat en g et ajoutez Optez pour le menu s’approchant le plus du résultat en g et ajoutez
mme la des collations au besoin. des collations au besoin.
s d’in-

, avec
moins

Introduction générale au programme 9

Kilo Cardio 3 livre.indb 9 2014-07-29 10:25

 L’indice de masse corporelle (IMC) : Quelque chose à boire avec ça ? Le
un outil complémentaire On conseille de boire 1 ml d’eau par calorie consommée. Ainsi, si sonne
Avant d’entreprendre un programme de perte de poids, il est essentiel vous optez pour le menu à 1500 Calories, vous devriez boire multip
de déterminer son indice de masse corporelle (IMC). Avec le résultat 1,5 litre (6 tasses) d’eau ou de liquides (autres que le café, le thé et un co
obtenu, on peut alors se fixer des objectifs réalistes. l’alcool) par jour. La prise d’eau devra être augmentée en fonction suggé
L’indice de masse corporelle est une norme internationale qui a des périodes d’activité physique ainsi que de la chaleur et de l’hu- des ad
été adoptée afin de classifier le poids corporel et d’estimer les diffé- midité ambiantes, par exemple pendant une canicule. saines
rents degrés d’obésité. La mesure de l’IMC permet donc de juger si le Les signaux de la soif ressemblant à ceux de la faim, il devient fa- Ch
poids d’une personne peut comporter des risques pour sa santé. Cet cile de les confondre. Boire un verre d’eau avant chaque repas aidera et fou
outil est quelque peu incomplet, car il ne tient pas compte de la à vous remplir l’estomac et à faciliter la réduction des portions. Une vous a
masse musculaire, de l’ossature ni de la répartition des graisses. Tou- tisane en soirée peut aussi permettre de couper les fringales. rées, o
tefois, pour la grande majorité des gens, il s’avère un repère fort utile. Le café (en respectant les limites de caféine permises par Santé des m
La calculatrice de l’IMC utilise la formule suivante qui met en rela- Canada) et le thé – sans sucre – peuvent être consommés libre- déjà r
tion deux variables très simples à mesurer : le poids et la taille. En ment. Rappelons que le thé possède davantage de vertus et qu’il
voici la formule : pourrait même contribuer à la perte de poids. Des études prélimi- Cons
naires ont démontré que la théine, conjointement avec les caté­­  Le
IMC : poids (kg)/taille (m2) chines, pourrait stimuler le métabolisme de base et ainsi aider à la me
perte de poids. Pour un effet significatif, les quantités à prendre sem
Indice de masse
Classification Risque de maladies sont toutefois élevées.  No
corporelle (kg/m2)
Toutes les autres boissons contribuent à l’apport énergétique et ac
Maigreur extrême Moins de 16 Élevé
peuvent freiner la perte de poids. Consultez la page 181 pour au
Maigreur Moins de 18,5 Accru au
connaître l’apport calorique de différentes boissons populaires.
Poids normal 18,5 à 24,9 Faible Vous pouvez ajouter une consommation alcoolisée deux soirs par  Co
Embonpoint 25,0 à 29,9 Accru semaine, surtout si c’est une journée où vous avez effectué un en- co
Obésité, classe 1 30,0 à 34,9 Élevé traînement. ch
Obésité, classe 2 35,0 à 39,9 Très élevé  Le
LA MARCHE À SUIVRE ser
Obésité, classe 3
40 ou plus Extrêmement élevé Nous vous proposons huit semaines de menus, accompagnés de  Av
(obésité morbide)
leur liste d’épicerie respective. Les recettes proposées sont conçues ga
pour être réalisées en moins de 30 minutes. Le week-end, il faut hu
Le tour de taille consacrer plus de temps à la préparation : c’est le moment où l’on  As
La répartition des graisses influence considérablement le risque de cuisine, pour les jours à venir, soupes, muffins et recettes un peu rat
maladies. Outre le poids, la circonférence de la taille est une me- plus longues. Profitez du samedi ou du dimanche pour faire votre me
sure importante. En effet, le gras abdominal est un facteur de risque épicerie hebdomadaire et jeter un coup d’œil aux recettes, ques-  Pre
de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’hypertension. tion d’alléger votre semaine. rio
Vous retrouverez les listes d’épicerie à deux endroits  : avant les re- tio
Classification du risque de cettes de chaque semaine et à la toute fin du livre, sous forme de pra-  Ch
Hommes Femmes
maladies cardiovasculaires, tiques fiches détachables. Les listes ont été élaborées en fonction des len
de diabète et d’hypertension cm po cm po formats que l’on trouve dans le commerce. Le respect des portions qu
Faible < 94 < 37 < 80 < 31,5 indiquées étant un gage primordial de succès, une balance numérique sin
Accru 94 à 102 37 à 40 80 à 88 31,5 à 35 vous aidera à rester précis dans le suivi de votre plan alimentaire.  En
Selon vos besoins énergétiques (que vous aurez calculés en uti- de
Considérablement accru > 102 > 40 > 88 >35
lisant la méthode décrite à la page 9), vous opterez pour le menu de rem
1300, de 1500 ou de 1800 Calories. Si, après quelques semaines de  La
ce régime, votre poids est stable pendant au moins deux semaines co
consécutives, vous pourrez opter pour un menu moins calorique. pe
Les personnes qui utilisent déjà le menu le plus faible en calories ne de
pourront pas diminuer davantage leur apport en calories ; donc,  Le
pour que la perte de poids reprenne, elles devront augmenter l’in- go
tensité, la durée ou la fréquence de leur entraînement. de

10 Kilo Cardio 3

Kilo Cardio 3 livre.indb 10 2014-07-29 10:25

 Les recettes proposées sont présentées pour une et deux per-
nsi, si sonnes. Si vous désirez suivre le programme en famille, il suffit de
boire multiplier les ingrédients selon le nombre de personnes pour avoir
thé et un compte plus ou moins exact. Les menus calculés et les portions
nction suggérées n’ont pas été élaborés pour convenir à des enfants ou à
e l’hu- des adolescents, mais ces derniers bénéficieront autant que vous des
saines recettes proposées.
nt fa- Chaque menu respecte les recommandations de Santé Canada
aidera et fournit les nutriments nécessaires. Après six semaines de menus,
s. Une vous avez le choix de reprendre les semaines que vous avez préfé-
rées, ou encore de poursuivre pendant deux autres semaines avec
Santé des menus originaux, conçus à partir des recettes que vous avez
libre- déjà réalisées au cours des six semaines précédentes.
t qu’il
élimi- Conseils pratiques
caté­­  Les achats en vrac dans une fromagerie ou une boucherie per-
er à la mettent de vous procurer les portions exactes à utiliser durant la
endre semaine.
 Nous avons fait des efforts pour maximiser l’emploi des aliments
que et achetés, mais il est possible qu’il y ait parfois des restes. Les
pour autres membres de la famille pourront alors en profiter. Pensez
laires. aussi à congeler les surplus.
rs par  Conservez le pain tranché, les muffins anglais et les bagels au
n en- con­gélateur et dégelez uniquement la quantité nécessaire
chaque jour.
 Les légumes et les fruits surgelés permettent également d’utili-
ser les bonnes quantités, sans perte.
és de  Avant de faire l’épicerie, vérifiez ce que vous avez dans votre
nçues garde-manger et votre réfrigérateur (riz, pâtes, pain, beurre ou
il faut huiles, aromates et autres) afin d’éviter d’acheter en double.
ù l’on  Assurez-vous d’avoir dans votre garde-manger et votre réfrigé-
n peu rateur les aliments que vous devrez utiliser plusieurs fois dans les
votre menus. On les trouve dans la liste en page 12.
ques-  Prenez soin de lire les recettes à l’avance afin de prévoir la pé-
riode de décongélation, le temps requis pour chaque prépara-
es re- tion et, le cas échéant, le temps de macération.
e pra-  Chaque recette affiche sa valeur nutritive ainsi que ses équiva-
on des lents en termes de groupes alimentaires. Peu importe le régime
ortions que vous suivrez par la suite, il devient facile de continuer à cui-
érique siner avec les recettes Kilo Cardio.
 En annexe (p. 180), vous trouverez les recettes classées en fonction
n uti- de leur apport énergétique. Ainsi, toutes les recettes peuvent être
nu de remplacées par une autre équivalente en termes d’apport calorique.
nes de  La liste Équivalences des légumes et des fruits (p. 181), qui
maines contient le nombre de calories de plusieurs fruits et légumes,
rique. permet aussi de faire des changements aux menus en fonction
ies ne de vos préférences.
donc,  Les recettes peuvent être aromatisées en fonction de vos
er l’in- goûts (ail, gingembre, fines herbes, épices et autres) sans ajout
de calories.

11

Kilo Cardio 3 livre.indb 11 2014-07-29 10:25

 10 QUESTIONS FRÉQUENTES
 Les desserts prévus peuvent être mangés en collation si vous 1. J’ai des problèmes de cholestérol (ou de diabète ou d’hyper- 5. Do
êtes rassasié après le plat principal. Le lait peut être bu ou ajouté tension) ; puis-je suivre le programme ? Absolument ! Ce pro- conçu
aux céréales, au gruau, dans le café, etc. Le lait est permis dans gramme est tout indiqué pour l’ensemble de ces conditions et pour canad
le café, mais pas le sucre ni la crème. toute personne soucieuse d’améliorer sa santé. Les menus sont raux.
 Le lait peut être remplacé par une boisson de soya nature, contrôlés en calories, en gras et en sucre. De plus, comme vous (les fe
pourvu qu’elle soit enrichie en calcium et en vitamine D (idéa- cuisinez à la maison, votre apport en sodium est également con­ 50 an
lement, elle apportera moins de 110 Calories par portion de trôlé. En suivant ce programme, vous perdrez du poids et votre niste p
250 ml [1 tasse]). profil métabolique s’améliorera considérablement. De quoi réjouir pour v
 Le beurre et la margarine peuvent être substitués l’un à l’autre, à votre médecin !
votre goût. Si l’on opte pour la margarine, il faut prendre soin de 6. Il n
choisir une margarine non hydrogénée. Dans le cas de recettes 2. J’ai très faim en me couchant le soir ; dois-je modifier mon ce pa
où aucun gras n’est indiqué, utilisez de préférence des enduits en menu ? Je vous conseille effectivement de hausser votre ap- en san
vaporisateur afin d’éviter d’ajouter des calories supplémentaires. port énergétique, car, en souffrant de la faim, vous risquez d’aban- de po
donner votre régime. Mieux vaut manger davantage (1800 Calories à raiso
À conserver au réfrigérateur ou au garde-manger au lieu de 1500, par exemple), même si cela implique que vous per- week-
Voici une liste d’aliments que vous utiliserez au cours drez du poids un peu moins vite. À long terme, la perte sera plus
des prochaines semaines : significative, car vous garderez le cap plus longtemps. Vous pouvez 7. Mes
aussi prendre en soirée les collations prévues dans le courant de la peuve
• Ail, frais • Curcuma • Orzo journée. progra
• Estragon séché • Paprika férent
• Beurre d’arachide
3. Puis-je aller au restaurant ou manger chez des amis ? Oui, bien leur ap
• Beurre ou • Farine de blé entier • Pesto au basilic
margarine non sûr, on ne vous demande pas de vous isoler pendant six à huit se- déjeun
• Farine tout usage • Piment de
hydrogénée Cayenne maines ! Les activités sociales sont importantes pour la qualité de habitu
• Fécule de maïs
• Bicarbonate de • Poudre à pâte vie globale, mais elles ne devraient pas pour autant être des occa- çon d
soude • Graines de cumin
(levure chimique) sions de déroger à vos bonnes habitudes. Si vous recevez à la mai-
• Bouillon de bœuf • Graines de sésame son, je vous invite à continuer le programme – les recettes du
• Quinoa
réduit en sodium • Herbes de week-end sont festives et propices aux repas entre amis. Aucun
Provence • Riz basmati
• Bouillon de invité ne remarquera qu’il consomme un menu diététique…
légumes réduit en • Huile de noix • Riz brun
• Sauce soya réduite Si vous allez manger chez des amis ou au restaurant, prenez
sodium • Huile d’olive
en sodium soin de ne pas manger au-delà de votre appétit et optez pour des
• Bouillon de poulet • Huile en aérosol
réduit en sodium • Sauce tabasco mets sains. Demandez une grosse portion de légumes, cherchez à
• Ketchup diminuer les féculents et évitez la corbeille de pain. Au resto, évitez
• Canneberges • Sirop d’érable
séchées • Lasagne (pâtes) le dessert ; chez des amis, dites que votre appétit est comblé, mais
• Sucre
• Cannelle • Laurier, feuilles que vous prendrez une toute petite part afin de partager cette dou-
• Thé, café
• Câpres • Mayonnaise légère ceur tous ensemble. Même en incluant quelques sorties, vous per-
• Thym séché
• Cari en poudre • Miel drez du poids au cours des huit semaines.
• Vanille, essence
• Cassonade • Moutarde naturelle
• Moutarde de Dijon 4. Puis-je sucrer mon café avec un succédané ? Les succédanés de
• Céréales de son • Vinaigre
type Bran Flakes • Muscade en balsamique sucre (aspartame, sucralose, stevia) entretiennent le goût du sucre.
• Chapelure poudre • Vinaigre de cidre Certaines données semblent même indiquer qu’ils pourraient sti-
• Clou de girofle • Nouilles de riz • Vinaigre de riz muler notre appétit. Je propose davantage une désensibilisation au
• Orge perlé • Vinaigrette légère sucre : en sucrant de moins en moins votre café et votre thé, vous
• Couscous de blé
entier • Origan séché (25-30 Calories vous habituerez peu à peu au goût de la boisson nature. Allez, faites
pour 15 ml) une douce transition vers la version sans sucre !

12 Kilo Cardio 3

Kilo Cardio 3 livre.indb 12 2014-07-29 10:25

 yper- 5. Dois-je prendre un supplément de vitamines ? Les menus sont 8. Puis-je remplacer le poisson par du poulet ? À moins de souffrir
pro- conçus pour respecter les recommandations du Guide alimentaire d’allergies alimentaires, je vous conseille de conserver le poisson au
t pour canadien. Ils comblent donc vos besoins en vitamines et en miné- menu. Le poisson est une source de protéines intéressante et il
s sont raux. Certaines personnes ont cependant des besoins particuliers fournit de précieux oméga-3. Il est excellent pour la santé et plu-
vous (les fem­mes souffrant de carences en fer, les personnes de plus de sieurs m’ont avoué avoir commencé à l’apprécier après avoir dé-
con­ 50 ans, les grands sportifs, par exemple). Consultez un nutrition- couvert les recettes de Kilo Cardio. Donnez-lui donc une deuxième
votre niste pour évaluer si un supplément alimentaire peut être bénéfique chance !
éjouir pour vous.
9. Je suis un régime sans gluten ; ce programme est-il adapté ? Ce
6. Il n’y a pas de mal à prendre un verre de vin chaque jour, n’est- régime n’est pas conçu pour les personnes souffrant de maladie
mon ce pas ? Si le verre de vin rouge quotidien va de pair avec un cœur cœliaque ou encore d’hypersensibilité au gluten. Par contre, un
e ap- en santé, son contenu en calories peut toutefois entraver la perte grand nombre de recettes peuvent être adaptées : on remplace
aban- de poids. Je conseille de prendre du vin uniquement le week-end, alors les aliments problématiques (blé, seigle, orge, avoine) par
alories à raison d’un verre de vin par jour. Encore mieux si les journées de d’autres qui ne contiennent pas de gluten (quinoa, riz, sarrasin, etc.).
s per- week-end sont des journées d’activité physique !
a plus 10. Je souffre de fringales de sucre importantes. Comment les
ouvez 7. Mes enfants peuvent-ils suivre le programme avec moi ? Oui, ils contrôler ? Les rages de sucre sont fréquentes, surtout chez les
t de la peuvent manger la même chose que vous pour faciliter le suivi du femmes. On peut les minimiser en répartissant bien l’apport calo-
programme. Ainsi, vous n’aurez pas besoin de cuisiner deux repas dif- rique au cours de la journée et en prenant au moins deux collations
férents. Les enfants étant en croissance, ils ne devront pas surveiller par jour. Plusieurs mangent aussi sans faim réelle, par habitude ou
, bien leur apport calorique. Selon leur âge, les portions pourront varier. Les pour calmer une émotion. Si les rages ou les compulsions sont fré-
uit se- déjeuners, les collations et les desserts peuvent être pris selon leurs quentes, il est pertinent de consulter un psychologue spécialisé en
ité de habitudes. Suivre un programme santé constitue une excellente fa- troubles alimentaires. On peut perdre du poids facilement, mais la
occa- çon d’inculquer aux enfants de bonnes habitudes alimentaires. seule façon de maintenir ensuite son poids est de régler tout trouble
a mai- alimentaire.
es du
Aucun
KILO SOLUTION : UNE RESSOURCE
renez POUR ATTEINDRE VOTRE OBJECTIF
ur des Durant votre démarche santé, n’hésitez pas à faire appel à nos
chez à services pour vous aider à atteindre votre objectif. Les cinq cli-
évitez niques de nutrition Isabelle Huot (Montréal, Laval, Île-des-Sœurs,
, mais Saint-Jean-sur-Richelieu et Québec) vous offrent des services de
dou- nutritionnistes, de kinésiologues et de psychologues spécialisés.
s per- Des rendez-vous sont offerts en personne, au téléphone ou par
Skype, et ce, partout dans la province.
Kilo Solution offre également une gamme de prêt-à-manger
nés de minceur. Plus de 40 repas différents peuvent être livrés à domi-
sucre. cile, peu importe votre lieu de résidence. Ces repas surgelés de
nt sti- 350 Calories ou moins peuvent se substituer aux recettes de ce
on au livre lorsque vous manquez de temps pour cuisiner. Depuis peu,
, vous la gamme Kilo Solution est également offerte en épicerie :
faites lunchs express, repas prêts à manger frais, collations minceur
(barres tendres, mélange de noix et de graines).

Pour toute information sur les produits et services Kilo Solution :

1 877 761 KILO (5456) ou kilosolution.com

Introduction générale au programme 13

Kilo Cardio 3 livre.indb 13 2014-07-29 10:25

 INTRODUCTION AU
PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT
Le m
LE PROGRAMME DE REMISE EN FORME Outils et principes de votre programme
Le mé
EN 8 SEMAINES d’entraînement
besoin
Vous voici au tout début de votre nouvelle démarche. Que vous Les exercices dans votre livre
ries au
décidiez de faire des ajustements à votre mode de vie pour perdre Vous trouverez, au fil des semaines, différents exercices de renfor-
ganes
du poids ou tout simplement pour améliorer votre santé, j’aimerais cement musculaire. Les contextes proposés, intérieurs et exté-
Le
vous aider d’abord à comprendre tous les éléments qui sont en jeu. rieurs, vont varier d’une semaine à l’autre. Je veux vous démontrer
sieurs
La réalité, au fond, c’est que le concept de bonne forme phy- qu’il est possible, même dans son quotidien, de se créer un pro-
le tau
sique est bien plus qu’un nombre sur le pèse-personne ou que gramme de musculation efficace.
c’est
votre pourcentage de graisse. Pour augmenter votre force et votre tonus musculaire, faites ces
physiq
exercices à raison de trois fois par semaine. Exécutez une ou deux
on sai
La bonne forme physique et ses déterminants séries de chaque mouvement en vous rappelant qu’une série com-
qui ex
Qu’est-ce que c’est, « la forme » ? Et, encore plus, la bonne forme ? prend entre 12 et 15 répétitions. Entre les séries d’un même exercice,
en ava
Est-ce qu’on est en forme si on est mince ? Se poser la question, laissez-vous environ deux minutes de récupération. Vous savez que
c’est y répondre : en cas d’hésitation, la réponse est NON ! Est-ce votre série est complétée et que votre charge est bien choisie lorsque
Note :
qu’on est en forme parce qu’on est costaud ? Non plus ! Alors, au les deux dernières répétitions sont difficiles à compléter.
tantes
fond, comment définir une bonne condition physique ? Le meilleur environnement pour un entraînement bénéfique, sûr
base.
Les experts en santé et en activité physique de partout s’en- et supervisé restera toujours votre centre de conditionnement phy-
pour r
tendent sur la définition suivante de BONNE CONDITION PHY- sique, mais, avec ce livre, vous aurez toujours une autre solution
trême
SIQUE : être capable d’accomplir sa besogne quotidienne avec pour les journées et les semaines où les déplacements deviennent
s’ajust
entrain et enthousiasme, tout en conservant suffisamment d’éner- trop compliqués ou tout simplement impossibles ! Sachez toutefois
vient d
gie pour profiter activement de ses temps de loisirs et pouvoir à que chacun des exercices proposés peut être aisément exécuté
l’occasion faire face à des tâches imprévues. dans un centre Énergie Cardio. Un entraîneur sur place saura alors
LES
On sait aussi qu’on peut évaluer la condition physique selon cer- vous montrer la bonne technique en utilisant les appareils des pla-
Le DV
tains critères, dont cinq déterminants variables (« variables » signi- teaux de musculation.
très fi
fie qu’on a le pouvoir de les influencer !) et trois déterminants
est un
invariables (« invariables » signifie qu’il faut « faire avec » !). Musculation ?
Cardio
Si la musculation est un élément vital dans un programme d’entraî-
succu
Les 5 critères variables d’évaluation de la condition physique nement, elle l’est tout autant dans un processus de perte de poids.
décou
 La capacité cardiorespiratoire En effet, la masse musculaire que l’on construit, les fibres mus-
foyer
 La force et l’endurance musculaires culaires qui se développent deviendront ce que j’aime appeler de
rester
 La flexibilité « petites fournaises ». Ces muscles brûlent constamment de l’éner-
boré p
 Le pourcentage de graisse du poids corporel gie, même au repos. C’est ce qui favorise un métabolisme basal
beauc
 La capacité de relaxation plus élevé. Un programme de musculation bien exécuté, qui res-
Le
pecte le principe de surcharge, devient ainsi essentiel dans votre
Les se
Les 3 critères invariables d’évaluation de la condition physique programme.
bonne
 L’âge et le sexe
petit à
 L’hérédité Le principe de surcharge et comment l’appliquer
tout v
 L’intégrité anatomique et fonctionnelle (un handicap, Le principe de surcharge est un principe indispensable à appliquer
pas si
par exemple) en entraînement : pour que le corps réagisse en devenant plus fort
début
et plus endurant, il faut que l’effort (la surcharge) qu’on lui impose
pouve
Ce que je vous propose dans ce livre/DVD, c’est un programme de soit plus élevé que l’intensité à laquelle il est habitué. C’est grâce à
Les se
huit semaines qui vous permettra d’améliorer votre force et votre cette surcharge que le corps va s’adapter afin de rendre le travail
bien s
endurance musculaire en plus de votre cardio. Ces exercices, exé- « plus facile la prochaine fois ». Au fil des entraînements, lorsque
ments
cutés avec détermination et régularité, réduiront notamment votre vous percevrez que l’exercice proposé devient trop aisé, il faudra
séanc
pourcentage de graisse et amélioreront votre condition physique donc modifier la charge et/ou la technique. Suivez les consignes de
chine
générale. répétitions proposées pour chacun des exercices.

14 Kilo Cardio 3

Kilo Cardio 3 livre.indb 14 2014-07-29 10:25

 Le métabolisme de base
Le métabolisme de base correspond à ce dont votre organisme a
besoin pour survivre, en termes de calories. Le corps brûle des calo-
ries au repos, et cela simplement pour faire fonctionner tous les or-
enfor-
ganes vitaux comme le cœur, les poumons, le système digestif, etc.
exté-
Le métabolisme de base ou métabolisme basal dépend de plu-
ontrer
sieurs facteurs, mais les deux plus importants sont la génétique et
n pro-
le taux d’activité physique. On ne peut rien contre la génétique,
c’est pourquoi il est d’autant plus important de faire de l’activité
es ces
physique régulièrement pour activer son métabolisme. Et comme
deux
on sait que ce métabolisme a tendance à ralentir en vieillissant – ce
com-
qui explique souvent l’apparition progressive de la graisse là où il n’y
ercice,
en avait pas –, il faut absolument bouger pour le maintenir élevé.
z que
rsque
Note : sur le plan alimentaire, attention aux restrictions trop impor- programme de perte de poids (si c’est votre objectif) deviendra de
tantes qui ne combleraient pas les besoins du métabolisme de plus en plus concret et motivant.
ue, sûr
base. Il est essentiel d’absorber un minimum d’aliments chaque jour Le bloc cardio est divisé en trois segments de huit minutes
t phy-
pour répondre à ces besoins. Dans les régimes hypocaloriques ex- chacun. Ils sont un clin d’œil aux cours en groupe suivants : danse
lution
trêmes, l’apport en calories est tellement bas que l’organisme aérobique, cardio militaire et cardio latino. La durée totale du bloc
nnent
s’ajuste en… ralentissant le métabolisme ! Ainsi, au fil des ans, il de- étant de 24 minutes, il serait formidable que vous l’enchaîniez au
tefois
vient de plus en plus difficile de maintenir un poids santé. complet trois fois par semaine. Fixez-vous des rendez-vous bien
écuté
réguliers et respectez-les.
alors
LES COURS SUR DVD Vous pouvez, à votre guise, faire des changements dans la com-
s pla-
Le DVD qui est inclus dans ce livre est une nouveauté dont je suis position de votre cardio. Par exemple, si vous préférez le latino et
très fière. La brochette de cours en groupe que je vous y propose qu’il vous motive nettement plus que les deux autres segments,
est un clin d’œil à la grande variété de cours offerte chez Énergie répétez-le aussi souvent que vous le souhaitez, et en boucle si vous
Cardio. Vous trouverez les mêmes contenus, et plus encore, en voulez ! Ces enchaînements peuvent être effectués aussi souvent
ntraî-
succursales. Le but de ce DVD est de vous donner la possibilité de que vous le voulez, sans risque pour la santé. Je vous recommande
poids.
découvrir le plaisir des cours en groupe dans le confort de votre tout de même de demeurer en deçà de 60 minutes de cardio par
mus-
foyer et de vous montrer une autre façon efficace et agréable de jour et de compléter par de la marche si vous désirez vraiment en
ler de
rester actif. Avec mes collègues d’Énergie Cardio, nous avons éla- rajouter.
éner-
boré pour ce DVD un programme de huit semaines qui vous offre Les blocs muscu correspondent à des segments de cours de
basal
beaucoup de possibilités. sept minutes chacun. Ils sont un clin d’œil aux cours en groupe
ui res-
Les étapes de votre programme sont subtiles, mais importantes. suivants : Fesses de fer, Abdo solution et Body design. Si vous
votre
Les semaines 1 à 4 sont celles de l’intégration de la « routine » et des faites les exercices de musculation proposés dans le livre et la
bonnes habitudes de vie. Pendant cette période, vous apprendrez portion DVD qui vous est proposée pour la semaine en cours, vous
petit à petit le contenu des enchaînements du DVD. Au début, le devriez obtenir un programme d’entraînement idéal pour favoriser
tout vous semblera peut-être complexe. Surtout, ne désespérez votre perte de poids et l’amélioration de votre condition physique
liquer
pas si vous ne suivez pas parfaitement les enchaînements dès le globale.
us fort
début, car vous allez vite réaliser, au fil des entraînements, que vous À la toute fin de votre DVD, vous trouverez aussi un segment
mpose
pouvez le faire, et que vous pouvez même le faire avec PLAISIR ! supplémentaire comprenant des exercices de détente et d’étire-
râce à
Les semaines 5 à 8 seront pour vous le moment de relever un défi ment. Prenez le temps de les faire régulièrement. Comme on l’a vu
travail
bien simple : augmenter la fréquence et l’intensité de vos entraîne- plus tôt, la flexibilité fait partie des déterminants variables de votre
rsque
ments cardio. Faites-en davantage, tout simplement. Ajoutez des condition physique.
audra
séances d’entraînement à votre horaire. Essayez de pousser la ma-
nes de
chine un peu plus fort ! Vous brûlerez ainsi plus de calories et votre

Introduction au programme d’entraînement 15

Kilo Cardio 3 livre.indb 15 2014-07-29 10:25

 Plan d’entraînement hebdomadaire pour 8 semaines

Semaines Objectif Entraînement cardio (DVD) Entraînement musculaire (DVD) Exercices au quotidien (livre)

p. 23-25
1
Body design : 2 à 3 séances
3 séances p. 43-45
2
Intégration des Enchaînement cardio : 2 à 3 séances
mouvements 3 à 5 séances p. 65-67
3 Abdo solution : 2 à 3 séances
3 séances
p. 85-87
4
2 à 3 séances
p. 107-109
5 Fesses de fer :
Hausse de la dépense Enchaînement cardio : 3 à 4 séances
3 à 4 séances
énergétique 4 à 6 séances p. 127-129
6
3 à 4 séances

Intervalles : 3 à 4 séances Choix d’exercices parmi

Enchaînement cardio :
Option PLUS ceux des six semaines
7 et 8 Autonomie 4 à 6 séances
Abdo solution OU Fesses de fer : précédentes :
2 séances 3 à 4 séances

Contenu du DVD Il n’y a donc aucune contre-indication à ajouter la marche au

 Votre entraînement cardio programme qui est proposé dans le Kilo Cardio 3. La marche est
Semaines 1 à 8 : Enchaînement cardio (durée : 24 minutes) une activité grandement bienfaitrice et naturelle. Elle a des effets
• Danse aérobique (8 minutes) positifs indéniables sur la gestion du stress, l’estime de soi et la
• Cardio militaire (8 minutes) condition physique. Alors, n’hésitez jamais ! (Note : si vous souhai-
• Cardio latino (8 minutes) tez un encadrement plus serré, le livre Kilo Cardio 2 propose un
 Votre entraînement musculaire programme de marche détaillé en 8 semaines.)
Semaines 1 et 2 : Body design (7 minutes) Toujours dans l’intention de dépenser le plus de calories pos-
Semaines 3 et 4 : Abdo solution (7 minutes) sible au cours de vos semaines, rappelez-vous que, dans votre
Semaines 5 et 6 : Fesses de fer (7 minutes) centre de conditionnement physique, les appareils cardiorespira-
Semaines 7 et 8 : Militaire avec intervalles (7 minutes) toires sont les outils d’entraînement par excellence.
 Étirements et retour au calme Innovez ! Visez le changement et la variété pour stimuler votre
motivation : faites des intervalles en variant l’intensité de l’effort
LE CARDIO SUPPLÉMENTAIRE selon des périodes prédéterminées. De plus en plus d’entraîneurs et
Comme l’objectif premier de ce livre implique une perte de poids, d’adeptes de l’entraînement utilisent cette méthode qui diminue le
il est essentiel d’intégrer le plus d’activités possible à vos semaines. caractère parfois répétitif et ennuyant des entraînements continus
C’est une simple question de mathématiques : il vous faut brûler au à moindre intensité.
quotidien plus de calories que vous en consommez. Pour y arriver, Exemple : sur un tapis roulant, plutôt que de marcher ou de
souvenez-vous que tout compte ! Chaque moment que vous pren- jogger toujours à la même vitesse pendant 30 minutes, planifiez
drez pour sauter, courir, danser, gambader ou pédaler…fait une diffé- des pointes à plus haute intensité pendant 2 minutes, toutes les
rence, puisqu’il augmente votre dépense énergétique et favorise un 10 minutes. Établissez des cycles et vous serez étonné du change-
bilan négatif à la fin de la journée. Vous avez pu le voir en page 9 en ment que cela apportera, tant sur le plan de votre motivation et de
calculant votre dépense énergétique quotidienne : celle-ci varie la dépense calorique que de la rapidité de votre progression.
énormément selon votre coefficient d’activité physique. Ainsi, une En ce qui concerne l’intensité de votre cardio, n’ayez pas peur
personne qui a un travail actif et qui, en plus, fait un entraînement vi- de pousser la machine quand vous le pouvez ! En tout temps, visez
goureux dans la journée aura une dépense énergétique quoti- au moins une intensité qui met en application le principe de sur-
dienne jusqu’à 50 % supérieure à celle d’une personne sédentaire. charge : vous devez être plus essoufflé qu’à l’habitude. Un des tests
Pensez-y ! les plus simples : le test de la voix.

16 Kilo Cardio 3

Kilo Cardio 3 livre.indb 16 2014-07-29 10:25

 LE TEST DE LA VOIX
ivre) Lorsque l’intensité de l’effort est dans la bonne zone, ou dans
« la cible », le système cardiorespiratoire n’est pas surchargé au-
delà de sa capacité maximale. Cela permet au participant de
parler en étant perçu clairement par son auditeur, même si le
débit de sa voix est un peu saccadé.
Par ailleurs, une voix claire, dans laquelle on ne perçoit aucun
essoufflement, indique une intensité d’effort inférieure à celle
recommandée pour améliorer le système aérobique.
En d’autres mots, dans les moments les moins intenses de votre
entraînement, vous devriez être en mesure de chantonner par-
dessus votre musique pendant votre marche ou votre course…

LE QUESTIONNAIRE D’APTITUDE
À L’ACTIVITÉ PHYSIQUE (Q-AAP)
Avant d’entreprendre une activité physique, il est préférable de
con­naître sa condition physique initiale. Je vous recommande
donc de faire évaluer votre condition physique par un kinésio-
logue. Le Fit Test est, notamment, une évaluation intéressante
pour connaître votre âge physiologique par rapport à votre âge
chronologique. Quel âge votre corps a-t-il vraiment ? Cependant,
he au afin que vous puissiez passer à l’action dès maintenant et pour
he est vous aider à démarrer du bon pied, je vous invite à remplir le
effets questionnaire ci-dessous avant de débuter. Vos réponses déter-
et la mineront, de façon générale, votre aptitude à l’activité physique.
ouhai- Si vous répondez oui à l’une des sept questions du questionnaire,
se un vous devrez consulter un médecin avant d’amorcer l’entraînement.

pos- Oui Non

votre Votre médecin vous a-t-il déjà dit que vous souf-
spira- frez d’un problème cardiaque et que vous ne devez
participer qu’aux activités physiques prescrites et
votre approuvées par un médecin ?
effort Ressentez-vous une douleur à la poitrine lorsque
urs et vous faites de l’activité physique ?
nue le Au cours du dernier mois, avez-vous ressenti des
ntinus douleurs à la poitrine lors de périodes autres que
celles où vous participiez à une activité physique ?
Éprouvez-vous des problèmes d’équilibre reliés à
ou de
un étourdissement ou vous arrive-t-il de perdre
anifiez connaissance ?
es les Avez-vous des problèmes osseux ou articulaires qui
ange- pourraient s’aggraver par une modification de votre
et de niveau de participation à une activité physique ?
Des médicaments vous sont-ils actuellement pres-
s peur crits pour contrôler votre tension artérielle ou un
problème cardiaque (par exemple, des diurétiques) ?
visez
e sur- Connaissez-vous une autre raison pour laquelle
vous ne devriez pas faire de l’activité physique ?
s tests
Source : Société canadienne de physiologie de l’exercice.

Introduction au programme d’entraînement 17

Kilo Cardio 3 livre.indb 17 2014-07-29 10:25

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SEMAINE
1
Kilo Cardio 3 livre.indb 18 2014-07-29 10:25
 SEMAINE 1
LES CONSEILS DE GUY
MOTIVATION SEMAINE 1
Septembre 2014 marque pour moi un anniversaire bien spécial :
neuf ans plus tôt, je me décidais à perdre les 36 kg (80 lb) en trop
que je trimbalais depuis plus de 30 ans. Je n’ai jamais repris ce
poids. Ç’a changé ma vie ! Depuis, grâce aux livres Kilo Cardio 1 et
Kilo Cardio 2, j’ai rencontré des centaines, voire des milliers de gens
qui, comme moi, ont pris cette décision et ont transformé leur vie.
Vous voulez que ça vous arrive à vous aussi ? Voici ce qu’il faut faire.
Ça va vous sembler bizarre, mais ce sont de simples chiffres qui
ont le plus alimenté ma motivation et, surtout, cristallisé ma certi-
tude que je pouvais perdre du poids sans jamais le reprendre (ces
chiffres varient selon l'activité physique).
• Une femme moyenne doit manger et boire 1900 Calories
par jour pour maintenir son poids.
• Un homme moyen doit manger et boire 2300 Calories par
jour pour maintenir son poids.
• Prendre ou perdre 0,5 kg (1 lb) correspond à une
consommation de 3500 Calories en plus ou en moins.

Ces simples données furent pour moi une révélation. En tenant p  Le Guy d’aujourd’hui : celui qui a compris et assumé sa
compte de cette information cruciale, je pouvais désormais contrô- responsabilité et qui, chaque jour, décide d’avoir le contrôle
ler la quantité de nourriture que j’ingurgitais et atteindre le poids de sa vie, celui qui donne le pouvoir à ce qu’il y a de plus
que je voulais. fort en lui.
Pour maigrir, j’ai modifié mon alimentation quo­
tidienne de manière à consommer 500 Calories
de moins. À la fin de la semaine, ma consomma- Reprenez le pouvoir !
tion totalisait 3500 Calories en moins et je perdais Je ne sais pas où vous en êtes dans votre vie. Mais si vous avez

E
o,5 kg (1 lb). Parallèlement, j’ai augmenté mon acheté Kilo Cardio 3, c’est que votre santé vous tient à cœur, ou
activité physique quotidienne de manière à encore vous préoccupe.
brûler de 250 à 500 Calories de plus. À la fin Récemment, j’assistais à une conférence d’Hugo Girard, qui a
de la semaine, ma dépense totalisait de 1750 été l’homme le plus fort du monde. « Nous sommes aujourd’hui le
à 3500 Calories de plus et je perdais bien résultat des décisions que nous avons prises dans les derniers mois
souvent encore 0,5 kg (1 lb). Ce faisant, j’ai ou dans les dernières années », a-t-il dit. Du même souffle, il ajou-
perdu plus ou moins 0,5 à 1 kg (1 à 2 lb) par tait que les décisions que nous prenons aujourd’hui se refléteront
semaine pendant 80 semaines. C’est aussi dans ce que nous deviendrons dans les prochains mois ou les pro-
simple que cela ! chaines années.
Je vous jure que c’est vous qui détenez Ça m’a touché, parce que c’est exactement ce que j’ai réalisé en
le contrôle de votre poids. Ce contrôle septembre 2005 lorsque j’ai décidé de me prendre en main et de
réside dans la prise de conscience du perdre le poids que j’avais en trop. J’ai alors décidé de reprendre le
nombre de calories que vous avalez quoti- pouvoir que j’avais sur moi-même afin de devenir la personne que
diennement et du nombre de calories que je voulais être, et non celle qui était le fruit de mes faiblesses.
vous brûlez grâce à l’activité physique.

t Le Guy d’avant : celui du temps des excuses, Motivitamine de Guy !

celui dont ce n’était jamais la faute, celui qui, JE SUIS EN PLEIN CONTRÔLE DE MON ALIMENTATION.
esclave de ses faiblesses et de ses mauvaises
habitudes, subissait ce qu’il était et faisait
semblant de s’accepter tel qu’il était.

Les conseils de Guy 19

Kilo Cardio 3 livre.indb 19 2014-07-29 10:25

 C’est vous qui décidez !
Je le sais, ce n’est pas facile à accepter. Il est plus facile de croire vous de sérieuses questions sur votre niveau réel de motivation à Alo
que tout ce poids en trop, ce n’est pas de votre faute. Que c’est à vous prendre en main). Allons-y ! de br
cause de votre génétique que vous engraissez plus facilement que Je vou
les autres. Que votre héritage familial vous nuit considérablement Écrivez dès maintenant les cinq inconvénients de votre surpoids semai
et que tout le monde a des problèmes de poids chez vous. Que qui vous agacent le plus. penda
vous avez de gros os. Que vous manquez de temps pour vous en-
traîner. Que vous avez essayé à plusieurs reprises et que vous n’êtes 1-
pas capable de maintenir votre motivation. Et que, de toute façon,
2-
vous acceptez vos rondeurs. Quelles belles excuses !
Je le sais parce que je les ai évoquées pendant longtemps. D’ail- 3-
leurs, tous ceux qui ont perdu du poids les ont entretenues avant de
4-
les accepter pour ce qu’elles étaient : rien d’autre que des excuses.
En réalité, si vous avez du poids en trop (peu importe le nombre 5-
de kilos), c’est que vous avez renoncé au pouvoir que vous avez sur
vous et que vous l’avez tout simplement donné à vos mauvaises Ça, ce sont vos motivations « négatives » ou encore vos « élé-
habitudes, à votre manque de discipline et à votre manque de ments déclencheurs ». Ils sont importants, parce qu’ils alimentent
tempérance. Ce sont ces trois coupables qui ont pris le contrôle de l’aspect « j’en ai assez de vivre cette situation ».
votre vie et qui vous font miroiter l’illusion que vous n’y êtes pour
rien. C’est faux ! Ne restez pas à leur merci. Votre situation actuelle Écrivez ensuite les cinq excuses que vous utilisez pour justifier le
dépend de vous, et de vous seulement. De personne d’autre. Diffi- fait que vous avez pris du poids ou que vous avez de la difficulté à
cile à avaler ? Oui ! Mais ce que ça veut dire, c’est que votre situation en perdre. Si vous avez déjà joué au yoyo avec votre poids, écrivez
de demain dépend aussi entièrement de vous. Qui voulez-vous les raisons pour lesquelles vous avez repris le poids perdu.
vraiment être ? À quel point tenez-vous à le devenir ?
C’est vous qui décidez. Et lorsque vous arriverez réellement à le 1-
comprendre (j’espère que ce sera cette fois-ci), s’amorcera votre
2-
« guérison » totale. Prenez le temps d’y réfléchir un peu avant de
poursuivre votre lecture. 3-
Ça y est ? Vous avez accepté le fait que vous êtes responsable ?
Si oui, continuez votre lecture. Les résultats seront fantastiques, je 4-
vous le promets. 5-
Si vous n’êtes pas prêt à l’accepter, vous pouvez refermer ce livre
(certains lecteurs ne se sont peut-être même pas rendus jusqu’ici) Ça, c’est ce que vous devez combattre de toutes vos forces.
et continuez à manger et à boire sans retenue en vous apitoyant sur C’est de votre entière responsabilité ! Je vais vous aider à le faire au
votre sort, qui est de prendre du poids plus facilement que les moyen de différentes phrases de motivation tout au long de ce livre.
autres. Vous finirez bien par le rouvrir dans quelques mois, et cette
fois sera peut-être la bonne. D’une façon ou d’une autre, il n’est Enfin, écrivez les raisons pour lesquelles vous voulez atteindre
jamais trop tard. votre poids santé. N’oubliez pas : ces raisons doivent être les
vôtres, et non celles des autres ou celles que la société vous dicte !
Motivation 101
Si vous décidez de poursuivre votre lecture, je tiens pour acquis que 1-
vous êtes prêt. Voici quelques suggestions pour vous aider à garder
le cap tout au long de votre démarche de perte de poids. 2-
À retenir impérativement : toute amélioration de soi débute par un
3-
processus mental qui s’appelle la MOTIVATION. Parallèlement, l’envie
d’abandonner est déclenchée par un MANQUE DE MOTIVATION. 4-
Nous allons donc nourrir votre motivation par une mise au point VOU
5-
que vous devez faire avec vous-même. Pour les quelques exercices EN B
qui suivent, vous aurez besoin d’un crayon (si vous n’êtes pas assez
Ça, ce sont vos motivations « positives » ! Elles constitueront des POU
motivé pour répondre à ces quelques questions par écrit, posez-
aides précieuses pour vous maintenir sur la voie du progrès.

20 Kilo Cardio 3

Kilo Cardio 3 livre.indb 20 2014-07-29 10:25

 SEMAINE 1
Engagez-vous !
tion à Alors, vous avez terminé les exercices  ? Bravo ! Vous venez Maintenant que vous avez fait le point sur les raisons qui vous mo-
de brosser votre portrait motivationnel pour votre perte de poids. tivent à perdre du poids, je vous invite à faire un geste difficile, mais
Je vous invite à revenir voir ces pages au début de chacune des huit qui aura du poids dans votre démarche et, surtout, dans votre im-
poids semaines de votre programme, et de garder cette habitude même plication à tenir jusqu’au bout.
pendant votre période de maintien. Le geste de vous « engager » face à vous-même et de dire à
haute voix, dès maintenant : Je vais perdre mon poids en trop pour
toujours. Répétez-vous cette phrase chaque matin, et ce, pour le
reste de votre vie. C’est ce que je fais !
LE TOP 5 DES MOTIVATIONS
Depuis ma perte de poids, des milliers de personnes m’ont
Restez alerte !
demandé quelles avaient été mes plus grandes motivations. Je
Voici une excellente façon de maintenir un bon niveau de motiva-
me suis depuis rendu compte que la plupart des gens avaient
tion : être conscient de ses fluctuations, qui sont par ailleurs tout à
les mêmes que moi. En voici une liste partielle :
fait normales. Je vous invite à inscrire chaque jour dans votre agen-
da un chiffre de 1 à 5 équivalant à votre niveau de motivation quo-
• Être en meilleure santé. Tout le monde, surtout quand on
« élé- tidien : 1 = Je veux tout arrêter ; 5 = Je suis motivé au max.
vieillit, a peur de voir sa santé se détériorer. On sait tous que
entent Vous pourrez ainsi mieux comprendre où vous en êtes et réagir
l’embonpoint, et encore davantage l’obésité, constituent
plus rapidement aux baisses de motivation. Que remarquez-vous ?
d’importants facteurs de risques pour la santé. Entendre le
Est-ce la fatigue qui mine le plus votre motivation ? Un horaire trop
médecin nous dire que notre bilan de santé s’est amélioré, ça
fier le chargé ? Une relation difficile ? Que pouvez-vous faire pour y re-
n’a pas de prix !
ulté à médier ? À l’opposé, qu’est-ce qui vous encourage à garder le cap ?
crivez • Pouvoir être actif. Des kilos en moins, croyez-moi, ça donne
de l’énergie et ça augmente le désir et le plaisir de faire des Prenez vos « motivitamines »
activités, quelles qu’elles soient. Faire du sport, peu importe À chaque semaine du programme, je vous proposerai une « moti-
lequel, est un facteur important pour améliorer la confiance vitamine ». C’est une petite phrase qui pourra, je le souhaite, vous
en soi et faciliter la socialisation, et ce, à tout âge. servir d’inspiration et de motivation pour la semaine qui vient. Lorsque
• Pouvoir porter des vêtements de taille normale. Rien de plus vous vous sentez découragé, prenez votre « moti-vitamine » en vous
frustrant, voire de plus humiliant, que de porter des vêtements répétant la phrase de la semaine. Allez-y sans modération, il n’y a pas
pour tailles fortes. Croyez-moi, c’est une énorme satisfaction d’effets secondaires néfastes ! Si une phrase vous interpelle moins,
de changer de rayon pour acheter ses vêtements ! n’hésitez surtout pas à en prendre une de votre cru.
Malgré toutes ces précautions, il est possible que vous vous sen-
• Être à l’aise dans ses mouvements. Être boudiné dans ses
tiez parfois démuni face à ce gros projet. Faites équipe. Trouvez
vêtements, avoir de la difficulté à lacer ses chaussures, à
orces. quelqu’un qui a le même objectif que vous. Motivez-vous l’un l’autre.
monter un escalier de cinq marches sans être à bout de
ire au En période de découragement, quelqu’un sera là pour vous aider à
souffle, à s’asseoir sur un siège au cinéma ou à ramasser un
e livre. vous relever. Dans mon cas, c’était ma femme.
objet tombé par terre, ce n’est pas agréable. Bien souvent,
c’est même gênant…
eindre Vous êtes maintenant prêt à entreprendre la première semaine
• Ne pas être limité dans ses activités. Prendre plaisir à sortir, à de votre nouvelle vie, marquée par une transformation durable.
re les
bouger, à aller magasiner, à jouer avec les enfants. Avoir le goût
dicte !
de voyager et prendre plaisir à découvrir de nouveaux coins de Je vous retrouve à la troisième semaine de votre programme
pays. Tout cela ajoute à la satisfaction d’avoir perdu ces kilos. pour vous aider à garder le cap jusqu’au bout.

VOUS EN VOULEZ PLUS ? POUR ALIMENTER VOTRE MOTIVATION ET VOUS BÂTIR UNE FORCE MENTALE
EN BÉTON, JE VOUS RECOMMANDE MON LIVRE KILO MOTIVÉ, QUI RASSEMBLE TOUS MES CONSEILS
nt des POUR VOUS PERMETTRE D’ATTEINDRE VOTRE OBJECTIF DE PERTE DE POIDS.

Les conseils de Guy 21

Kilo Cardio 3 livre.indb 21 2014-07-29 10:25

 Épine:  .6875 pouce

Isabelle Huot
PROGRAMME INFAILLIBLE

Isabelle Huot
Josée Lavigueur
Guy Bourgeois
LE Josée Lavigueur
POUR PERDRE DU POIDS Guy Bourgeois
LA MEILLEURE MÉTHODE,
MAINTENANT BONIFIÉE D’UN DVD !
Dans ce troisième Kilo Cardio, Isabelle Huot a concocté de nou-
velles recettes simples comme bonjour et huit semaines complètes
de menus débordant de saveurs. En plus d’avoir complètement
repensé les exercices hebdomadaires proposés, Josée Lavigueur
vous offre ici une toute nouvelle façon de compléter votre remise
en forme à la maison, grâce à un DVD exclusif comprenant
plusieurs cours offerts chez Énergie Cardio. Quant au motivateur

Kilo Cardio 3
Guy Bourgeois, il a rassemblé les trucs incontournables pour vous
aider à vous défaire de vos vilaines habitudes et à dire « oui » au
nouveau « vous ». Grâce à Kilo Cardio 3, dites adieu à votre poids
en trop et découvrez le plaisir de profiter de la vie à 100 % !
DVD
ISABELLE HUOT est une diététiste professionnelle titulaire d’un doctorat en nutrition. Pro-
D’ENTRAÎNEMENT
priétaire de cinq cliniques de nutrition et de perte de poids, elle est une collaboratrice
INCLUS !

Kilo Cardio 3
appréciée de plusieurs médias. Elle a récemment lancé la gamme de prêt-à-manger
minceur Kilo Solution.
JOSÉE LAVIGUEUR est éducatrice certifiée en conditionnement physique et porte-
parole d’Énergie Cardio. Elle enseigne plusieurs cours chaque semaine, en plus d’être
très présente dans les médias, par exemple à l’émission Salut, Bonjour ! où elle tient une
chronique depuis maintenant 15 ans.
GUY BOURGEOIS est motivateur, formateur, conférencier et chroniqueur depuis une
vingtaine d’années. Il donne plus de 200 conférences par année et dirige une importante
agence de conférenciers.
AVEC LES RECETTES DE KILO SOLUTION

Des mêmes auteurs

8 semaines de menus minceur
Programme de mise en forme inédit
Coaching de motivation pas à pas

ISBN 978-2-7619-4117-4

Photos : ©Michel Paquet 

Kilo Cardio 3_2014.indd Toutes les pages 2014-07-28 16:28