PÉRIODISATION

DOCTEUR G. GREGORY HAFF

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE, VOUS SEREZ CAPABLE :
· de comprendre les concepts fondamentaux qui sous-tendent la périodisation de l'entraînement.
· d'apprécier la valeur, le rôle et la mise en œuvre de la périodisation dans les programmes de préparation
physique ;
· de décrire les quatre périodes du modèle traditionnel de périodisation ;
· de décrire les deux phases de la période préparatoire du modèle traditionnel de périodisation ;
· de relier les temps d'une saison sportive aux quatre périodes du modèle traditionnel de périodisation ;
· d'appliquer les variables de conception du programme pour créer un programme d'entraînement en force
périodisé.
L'auteur tient à souligner les contributions importantes de Dan Wathen. Thomas R. Baechle et Roger W Earle à ce
chapitre.

La capacité des programmes de préparation physique à stimuler les adaptations physiologiques nécessaires pour
améliorer les performances est largement liée à la modulation des facteurs de stress d'entraînement pour améliorer
les réponses adaptatives tout en réduisant le potentiel de plateau de performance ou de surentraînement. Lorsque les
charges d'entraînement sont mal gérées, il y a un risque accru de blessure et un risque de surentraînement. En fin de
compte, à mesure que les athlètes deviennent plus entraînés ou ont un âge d'entraînement plus élevé, il devient plus
difficile de stimuler les gains de performance. Ainsi, une variation accrue est souvent nécessaire dans le programme
d'entraînement des athlètes plus avancés afin de faciliter l'entraînement à long terme et les gains de performance.
Pour répondre à cette exigence, les programmes d'entraînement doivent être logiquement conçus de manière à être
structurés de manière systématique et planifiés, en permettant une variation du volume d'entraînement, de l'intensité,
de la fréquence, de la densité, des cibles, du mode et de la sélection d'exercices en fonction des besoins de l'athlète
et des exigences du sport. Le concept de périodisation est au cœur de la programmation efficace des interventions
d'entraînement. La périodisation est souvent attribuée à Leonid Matveyev, qui a proposé les théories de base qui sous-
tendent la périodisation dans les années 1960. Mais bien que Matveyev soit souvent considéré comme le père de la
périodisation, plusieurs autres personnes exploraient le concept en même temps, notamment Laszlô Nadori, Tudor
Bompa et Yuri Verhoshansky. Plus tard, les scientifiques américains du sport Michael H. Stone, Harold O'Bryant et
John Garhammer ont adapté les concepts des premiers théoriciens de la périodisation avec une application spéciale
aux athlètes de force et de puissance. En fin de compte, la périodisation est une construction théorique et pratique qui
permet la programmation systématique, séquentielle et intégrative des interventions d'entraînement dans des périodes
de temps mutuellement dépendantes afin d'induire des adaptations physiologiques spécifiques qui sous-tendent les
résultats de performance. Ce chapitre traite du concept de périodisation et de son application dans un programme de
préparation physique. Afin de comprendre les théories de la périodisation et comment elles sont appliquées à la
conception des programmes d'entraînement, il est essentiel de développer une compréhension de la façon dont le
corps réagit à l'entraînement (facteurs de stress). Ce sujet est donc abordé en premier. Deuxièmement, la structure
hiérarchique de base d'un programme d'entraînement périodisé est abordée afin de montrer comment l'année
d'entraînement est divisée en blocs d'entraînements plus petits, chacun avec ses propres objectifs et priorités
d'entraînement. Il est important de noter que ce programme d'entraînement global englobe tous les aspects du
programme d'entraînement des athlètes, y compris la préparation physique générale, les activités spécifiques au sport
et l'entraînement en musculation. Enfin, la seconde moitié de ce chapitre présente des exemples détaillés d'un
programme de préparation.
CONCEPTS FONDAMENTAUX LIÉS À LA PÉRIODISATION
Un programme d'entraînement réussi permet de gérer les réponses d'adaptation et de récupération à des interventions
spécifiques qui sont dispensées de manière structurée. Le succès de tout programme d'entraînement repose sur sa
capacité à induire des adaptations physiologiques spécifiques et à traduire ces adaptations en augmentation de
performances. Au centre de ce processus se trouve la capacité à gérer la réponse adaptative, de gérer la fatigue
accumulée et de tirer parti des séquelles établies à partir des divers facteurs d'entraînement rencontrés. La force d'un
plan d'entraînement périodisé réside dans sa capacité à séquencer et à structurer les interventions d'entraînement afin
de gérer tous ces facteurs et de réaliser des performances optimales aux moments appropriés. En fin de compte, les
pics de performance ne peuvent être optimisés que pour de courtes périodes (sept à quatorze jours), et la durée
moyenne de maintien est inversement liée à l'intensité moyenne du plan d'entraînement. Afin d'élucider la façon dont
les modèles d'entraînement périodisés peuvent influer sur ces facteurs, trois théories s'appuyant sur la mécanique ont
été établies : le syndrome général d'adaptation (SGA), la théorie du stimulus-fatigue-récupération-adaptation et le
paradigme fitness-fatigue.
La périodisation est le processus logique et systématique de séquencement et d'intégration des interventions
d'entraînement afin d'atteindre des performances maximales aux moments appropriés.

LE SYNDROME GÉNÉRAL D'ADAPTATION (SGA)

En 1956, Hans Selye, chercheur pionnier sur les effets biologiques de l'exposition à des stimuli stressants, a présenté
les concepts de base du SGA, dans lesquels une réponse au stress en trois étapes (alarme, résistance et épuisement)
a été définie. Bien qu'il n'ait pas été conceptualisé à l'origine dans le contexte de l'entraînement physique, le SGA est
devenu au fil du temps l'un des concepts fondamentaux à partir desquels les théories de la périodisation ont été
développées. Chaque fois que le corps subit un stress inconnu, nouveau ou plus intense que celui appliqué
précédemment (soulever une charge d'entraînement plus lourde ou une charge volumique plus importante, voir le
chapitre 17), la réponse initiale, ou « phase d'alarme », est une accumulation de fatigue, un endolorissement., une
rigidité ou une réduction des réserves d'énergie entraînant une réduction de la capacité de performance. Selon
l'ampleur du stress rencontré par r athlète, cette réponse peut durer plusieurs heures, jours ou semaines. Après cette
réponse initiale, le corps entre dans la phase de résistance, au cours de laquelle il s'adapte au stimulus et retrouve une
capacité fonctionnelle normale. Si le stress d'entraînement est correctement structuré et non excessif, ces réponses
adaptatives peuvent entraîner des ajustements biochimiques, structurels et mécaniques spécifiques qui augmentent
encore la capacité de performance de l'athlète, entraînant ce que l'on appelle une « surcompensation ».
Cependant, si le stress persiste pendant une période prolongée, l'athlète peut atteindre une phase d'épuisement. Si
cela se produit, l'athlète démontre une incapacité à s'adapter aux facteurs de stress imposés et présentera certains des
mêmes symptômes que ceux de la phase d'alarme. En fin de compte, lorsque les athlètes atteignent la phase
d'épuisement, ils connaissent souvent des situations de dépassement ou de surentraînement. Du point de vue de
l'entraînement, une charge excessive, un entraînement monotone et un entraînement trop varié peuvent tous entraîner
la survenue de la phase d'épuisement. De plus, les réponses à l'entraînement peuvent être affectées par d'autres stress
non liés à l'entraînement (problèmes professionnels ou relationnels, sommeil insuffisant, mauvaise alimentation) qui
peuvent contribuer au niveau de stress global ressenti par l'athlète. Enfin, le professionnel de la préparation physique
devrait s'efforcer d'éviter la survenue de cette phase du SGA grâce à une planification et une gestion (périodisation)
appropriées des facteurs de stress d'entraînement. Bien que les dimensions réelles (pente, amplitude et moment) de
la courbe illustrée à la figure 21 1 soient hautement individualisées, la figure représente l'application basique du SGA
aux réponses d'entraînement.

THÉORIE DU STIMULUS-FATIGUE-RÉCUPÉRATION-ADAPTATION
La théorie du stimulus-fatigue-récupération-adaptation est une extension du SGA et suggère que les stimuli
d'entraînement produisent une réponse générale (figure 21.2) qui est influencée par l'ampleur globale du facteur de
stress d'entraînement. Plus précisément, plus l'ampleur globale de la charge de travail rencontrée est importante, plus
la fatigue s'accumule et plus le délai avant la récupération et l'adaptation complètes peut être long. Au fur et à mesure
que l'athlète récupère des stimuli d'entraînement et s'y adapte, la fatigue se dissipe alors que l'état de préparation et
les performances augmentent. Si aucun nouveau stimulus d'entraînement n'est introduit, un état d'involution ou de
décompression (capacité globale réduite, inférieure à la valeur de base actuelle) est observé. En revanche, si un
nouveau stimulus d'entraînement est introduit, le processus est répété. Ce schéma de base est présent chaque fois
qu'un athlète est exposé à un exercice d'entraînement, à une séance, à une journée ou à un cycle dans le cadre d'un
plan d'entraînement personnalisé. Il convient de noter que si la récupération est un élément important du processus
d'entraînement, il n'est pas toujours nécessaire d'atteindre un état de récupération complet avant de s'engager dans un
nouvel effort ou une nouvelle séance d'entraînement. La manipulation des charges de travail et des intensités
d'entraînement par l'utilisation de séances ou de journées d'entraînement légères et lourdes peut être utilisée pour
moduler les réactions de fatigue et de récupération tout en permettant d'augmenter ou de maintenir la forme physique.
Conceptuellement, cette théorie sert de base aux modèles de périodisation séquentielle, qui permettent la
manipulation de divers facteurs d'entraînement pour moduler les niveaux de fatigue globale de l'athlète, le taux de
récupération et la réponse adaptative aux stimuli d'entraînement.
PARADIGME FITNESS-FATIGUE
En règle générale, il existe un concentré des deux principaux effets secondaires de l'entraînement, qui s'opère en
réponse aux interventions d'entraînement qui influencent le niveau de préparation de l'athlète. Zatsiorsky présente
l'explication classique de ces relations comme le paradigme fitness-fatigue (figure 21.3). En synthèse, chaque séance,
session ou cycle d'entraînement crée à la fois des séquelles de fatigue et de remise en forme, qui se cumulent pour
constituer l'état de préparation. Lorsque les charges d'entraînement sont les plus élevées, la forme physique devient
élevée. Mais en raison des charges d'entraînement élevées, une augmentation concomitante de la fatigue se produit.
Lorsque la forme physique et la fatigue sont additionnées dans ce cas, le niveau de fatigue entraîne une réduction du
niveau de préparation. D'un autre côté, lorsque les charges de travail d'entraînement sont faibles, peu de fatigue se
produit et une forme physique minimale est développée, ce qui se traduit par un faible niveau de préparation. Ainsi,
le séquencement des charges d'entraînement devient important, permettant de faire varier de façon systématique les
charges d'entraînement. Une chose importante à retenir est que la fatigue se dissipe plus rapidement que la forme
physique, permettant ainsi à la préparation de devenir élevée si des stratégies d'entraînement appropriées sont utilisées
pour maintenir la forme physique tout en réduisant la fatigue. Bien que le paradigme fitness-fatigue soit
classiquement représenté comme une courbe de fatigue, de fitness et de préparation, il est probable que chaque facteur
d'entraînement stimule sa propre réponse individuelle de fitness, de fatigue et de préparation. Ces séquelles sont
souvent considérées comme des effets d'entraînement résiduels et servent de concept fondamental sous-tendant
l'utilisation de modèles de périodisation séquentielle. En fin de compte, les effets d'entraînement résiduels d'une
période d'entraînement peuvent affecter le niveau de préparation des périodes d'entraînement suivantes, selon la
structure globale du plan d'entraînement périodisé.

HIÉRARCHIE DE PÉRIODISATION
Finalement, la périodisation est simplement un moyen d'organiser la planification d'une intervention d'entraînement,
de sorte que le programme soit divisé en périodes spécifiques (tableau 21.1). Le plan d'entraînement pluriannuel
couvre la plus longue durée, mais est le plan le moins détaillé au sein d'une structure d'entraînement pérenne. Par
exemple, cela peut impliquer la progression de base d'un joueur de football de sa première année à sa dernière année
d'université, et contenir des objectifs de développement clés qui sont ciblés au cours de chaque année d'entraînement.
Cette structure d'entraînement pluriannuelle est ensuite subdivisée en plans d'entraînement individuels annuels plus
détaillés, qui sont élaborés en fonction de la progression de l'athlète à travers les différentes étapes ou repères associés
au plan d'entraînement pluriannuel. Dans les sports qui n'ont qu'une seule saison de compétition comme le football
américain, un plan d'entraînement annuel serait représenté comme un macrocycle. Cependant, dans un sport comme
l'athlétisme, le plan annuel serait divisé en deux macrocycles en raison des saisons en intérieur et extérieur, typiques
de ce sport universitaire. En règle générale, selon le sport, le macrocycle dure de plusieurs mois à un an. Dans chaque
macrocycle se trouvent des mésocycles, chacun durant plusieurs semaines à plusieurs mois (deux à six semaines étant
la durée la plus commune). Le nombre de mésocycles dans chaque macrocycle dépend des objectifs d'entraînement
et de la longueur du macrocycle dans le plan d'entraînement annuel. Chaque mésocycle est ensuite décomposé en
microcycles individuels, qui durent de plusieurs jours à plusieurs semaines (la durée la plus courante est d'une
semaine). Dans chaque microcycle se trouvent des journées d'entraînement qui sont ensuite subdivisées en sessions
d'entraînement.
La périodisation de l'entraînement commence par les objectifs généraux d'entraînement globaux, définis dans
le plan d'entraînement pluriannuel ou annuel, et devient plus spécifique à mesure que le programme est
développé pour les macro-, méso et microcycles. Par exemple, les plans d'entraînement annuels définissent le
parcours général d'une année d'entraînement, tandis que les autres cycles définissent les moyens, les méthodes
et les modes utilisés pour atteindre les principaux objectifs en compétition.
PÉRIODES DE PÉRIODISATION
La variation et la structure globales des variables de conception du programme au sein de chaque méso ou microcycle
individuel sont construites en fonction des périodes incluses dans le macrocycle ou dans le plan d'entraînement
annuel. Au cours de ces périodes du plan d'entraînement, le volume et l'intensité du programme d'entraînement et de
préparation physique reçoivent généralement la plus grande attention, mais le temps consacré à l'acquisition et au
perfectionnement d'une technique spécifique au sport doit également être pris en compte lors de l'élaboration du plan
d'entraînement périodisé global. En fin de compte, les plans d'entraînement périodisés font systématiquement évoluer
les activités d'entraînement générales et non spécifiques de volume élevé et de faible intensité vers des activités de
volume inférieur et d'intensités plus élevées sur une période de plusieurs semaines (ou mois) pour aider à réduire le
potentiel de surentraînement tout en optimisant les capacités de performance.
Le séquençage de base des programmes d'entraînement périodisés et la façon dont l'entraînement progresse à travers
les différentes phases pour des cibles d'entraînement spécifiées sont très similaires au séquençage et à l'évolution des
concepts académiques d'apprentissage. Par exemple, dans les apprentissages universitaires, nous commençons par
des concepts et des compétences simples pour évoluer vers des concepts plus complexes. En d'autres termes, nous
nous appuyons sur les compétences simples afin de fournir une base solide pour les connaissances plus complexes.
En fin de compte, les périodes d'un plan d'entraînement périodisé servent de voie pour cheminer des habilités simples
vers des habiletés sportives plus complexes.
Dans la littérature classique sur la périodisation, les principales divisions de l'entraînement sont classées en périodes
préparatoires, compétitives et de transition. Stone, O'Bryant et Garhammer ont modifié ce modèle classique pour
inclure une « première transition » entre les périodes d'entraînement préparatoires et compétitives. Sur la base de
cette structure, les modèles de périodisation contemporains contiennent souvent quatre périodes d'entraînement,
distinctes, mais interdépendantes : phase de préparation, première transition, phase de compétition et deuxième
transition. La figure 21.4 présente le modèle de périodisation de base décrit par Stone, O'Bryant et Garhammer. Ce
modèle est souvent appliqué aux athlètes novices ayant un niveau d'entraînement inférieur. Généralement, dans cette
configuration, l'intensité commence plus bas et augmente progressivement, tandis que le volume commence plus haut
et diminue lentement à mesure que l'athlète devient plus entraîné. Il est important de noter que tous les athlètes
novices ne sont pas capables de tolérer de grands changements dans ces variables et que de plus petites fluctuations
peuvent être nécessaires. Il est également important de noter que même si ces fluctuations sont souvent représentées
graphiquement sous forme de lignes droites, les progressions de volume et d'intensité sont en fait non linéaires en
raison des fluctuations des charges qui se produisent au niveau du micro- et du mésocycle. Cette incompréhension
fondamentale des modèles classiques de périodisation a fait que ces types de modèles sont faussement appelés «
modèles de périodisation linéaire ».
Les athlètes avancés ont tendance à s'entraîner plus près de leurs capacités et ont des fenêtres d'adaptation plus petites.
Par conséquent, ces athlètes requièrent une plus grande variation d'entraînement, ainsi que des volumes et des
intensités plus élevés afin de leur permettre de continuer à ressentir des stimuli d'entraînement appropriés. Par
exemple, Zatsiorsky et Kraemer démontrent qu'une charge stimulante pour un athlète débutant serait au mieux une
charge d'entretien pour les athlètes avancés. Pour résoudre ce problème, le passage d'un entraînement à volume plus
élevé à un entraînement à intensité plus élevée peut se produire plus tôt dans la phase préparatoire, avec des volumes
d'entraînement globaux plus élevés par rapport à ceux du modèle de base présenté dans la figure 21.4.

PÉRIODE PRÉPARATOIRE
Pour définir un plan d'entraînement périodisé, le point de départ est généralement la période préparatoire. Cette
période se produit lorsqu'il n'y a pas de compétition et que le travail technique, tactique ou spécifique au sport est
limité. Cette période correspond souvent à ce que l'on appelle l' « intersaison ». L'objectif principal de cette période
d'entraînement est de développer un niveau de base afin d'augmenter la capacité de l'athlète à tolérer un entraînement
plus intense. Comme dans le modèle présenté dans la figure 21.4, les activités commenceraient par des intensités
relativement faibles et des volumes élevés : course longue ou lente, natation, pliométrie de faible intensité et
entraînement en musculation à répétition élevée avec des charges légères à modérées. Traditionnellement, la période
préparatoire est subdivisée en phases générales et spécifiques. La phase préparatoire générale se déroule
généralement au début de la période et vise souvent le développement d'une base physique générale. Cette première
partie de la période préparatoire comprend des volumes d'entraînement élevés, de faibles intensités d'entraînement et
une plus grande variété de moyens d'entraînement structurés pour développer les capacités et les habiletés motrices
générales.
La phase préparatoire spécifique a lieu après achèvement de la phase préparatoire générale et implique un changement
d'orientation de l'entraînement. À partir de la base d'entraînement qui a été établie, cette phase élargit la base
d'entraînement de l'athlète en mettant davantage l'accent sur les activités d'entraînement spécifiques au sport qui
préparent l'athlète pour la période de compétition. Pendant la période préparatoire, des phases d'entraînement en
musculation peuvent être créées afin de représenter des différences plus précises d'intensité et de volume
d'entraînement. Dans l'ordre, il y a d'abord la phase d'hypertrophie/ endurance de force, puis la phase de force de
base.

PHASE D'HYPERTROPHIE/ENDURANCE DE FORCE (ATTENTION A CETTE APPELLATION)

La phase d'hypertrophie, également appelée « phase d'endurance de force », se produit généralement pendant la
première partie de la période préparatoire (phase préparatoire générale). Pendant cette phase, l'intensité de
l'entraînement est faible à modérée et le volume global est élevé. Les principaux objectifs de cette phase sont
d'augmenter la masse maigre, de développer une base d'endurance (musculaire et métabolique), ou de faire les deux.
Ce développement servira de base à l'entraînement de plus forte intensité dans les phases et périodes ultérieures.
Avec les athlètes de force/ puissance, l'objectif principal pourrait être de stimuler les effets hypertrophiques tout en
augmentant l'endurance de la force. Avec les athlètes d'endurance, l'objectif principal serait d'augmenter l'endurance
de la force sans augmenter de manière significative l'hypertrophie. Quel que soit le sport ou l'athlète entraîné, il est
généralement admis que, pendant la phase préparatoire générale, les activités de conditionnement physique peuvent
ne pas être spécifiques au sport de l’athlète. Cependant, à mesure que l'athlète entre, sur plusieurs semaines, dans la
phase préparatoire spécifique, les activités d'entraînement deviendront plus spécifiques au sport. Par exemple, les
sprinteurs peuvent commencer la phase préparatoire générale par des courses sur de plus longues distances (plus
longues que leur distance en compétition, et non sur des distances traditionnelles : un sprinteur de 100 m peut par
exemple effectuer des courses de 400 m pour établir une base) à des vitesses plus lentes en conjonction avec des
pliométries de faible intensité telles que les bondissements et le saut à deux jambes, ainsi que des exercices de
résistance plus basiques qui ne sont pas nécessairement similaires, biomécaniquement comme structurellement, à la
course à pied (squat arrière, curl des jambes, etc.). Généralement, l'athlète effectue un entraînement de musculation
avec des intensités faibles à modérées pour des volumes élevés (tableau 21.2).
Cependant, il est important de noter que tout au long de cette phase, les variations quotidiennes de l'intensité
d'entraînement et de la charge de travail faciliteront la récupération. De plus, des semaines de récupération ou des
microcycles peuvent être placés tout au long de la phase et le plus souvent à la fin de la phase avant le début de la
phase suivante de l’entraînement.

La phase d'hypertrophie/endurance de force implique une intensité faible à modérée (50-75 % de 1RM) et des
volumes élevés (trois à six séries de huit à vingt répétitions)

PHASE DE FORCE DE BASE

Dans la dernière partie de la période préparatoire, pendant la phase préparatoire spécifique, l'objectif principal de la
phase de force de base est d'augmenter la force des muscles qui sont essentiels aux mouvements sportifs primaires.
Par exemple, le programme de course du sprinteur progresserait pour inclure des sprints par intervalles d'une distance
modérée et des exercices pliométriques plus complexes et spécialisés. Le programme d'entraînement en résistance
devient également plus spécifique au sport (squats, épaulés debout, squats à une jambe) et implique des charges plus
lourdes, effectuées à des volumes inférieurs à ceux de la phase d'hypertrophie/endurance de force (tableau 21.2).
Comme pour la phase d'hypertrophie/endurance de force, les variations quotidiennes de la charge d'entraînement
facilitent la récupération.
La phase de force de base implique une intensité plus élevée (80 à 95 % de 1RM) et des volumes modérés à
élevés (deux à six séries de deux à six répétitions).
PREMIÈRE PÉRIODE DE TRANSITION
Comme décrit à l'origine par Stone et ses collègues, la première période de transition est un lien entre la période
préparatoire et la période de compétition. Classiquement, au cours de cette période, l'entraînement en musculation se
concentre sur le développement de la force et de la puissance, comme indiqué dans l'article fondamental de Stone,
O'Bryant et Garhammer sur la périodisation de l'entraînement en force. L'objectif central de cette période est de
déplacer le focus de l'entraînement vers l'élévation de la force et sa traduction dans le développement de la puissance.
Afin de maximiser ce processus et de faciliter la récupération, il existe des variations d'intensité de l'entraînement et
de la charge de travail au niveau du microcycle. De plus, la dernière semaine de la période est marquée par une
diminution du volume, de l'intensité ou des deux paramètres afin d'avoir récupéré avant le début de la période da
compétition.

PHASE DE FORCE/PUISSANCE
La phase principale de la première période de transition est la phase de force/puissance. Dans cette phase,
l'entraînement par intervalles et en vitesse du sprinteur s'intensifie à un rythme presque compétitif. Des exercices de
vitesse sont effectués (remorquage de traîneau, sprints contre résistance, sprints en montée), les exercices
pliométriques imitent le sprint et le programme d'entraînement en résistance implique la réalisation d'exercices de
puissance/ explosifs à des charges faibles à très élevées avec de faibles volumes. Comme expliqué au chapitre 17, les
affectations de charge pour les exercices de puissance ne suivent pas la relation typique % RM — répétition, mais
leurs intensités relatives sont élevées pendant cette phase (tableau 21.2). Plus précisément, les exercices sélectionnés
dans cette phase peuvent dicter la charge utilisée. Par exemple, le développement de la puissance peut être facilité
avec une charge de 80 % de 1RM avec des épaulés debout suspendus, tandis qu'une charge de 50 à 70 % de 1RM
peut être utilisée avec le développé couché jeté, lorsque le but est de maximiser le développement de la puissance.
En synthèse, afin de traiter à la fois le développement de la force et de la puissance, une approche d'entraînement
mixte est préférable, dans laquelle un entraînement à charge élevée et faible est utilisé pour optimiser les deux
attributs.
La phase de force/puissance implique des charges faibles à très élevées (de 30 à 95 % de 1RM, selon l'exercice)
et des volumes faibles (deux à cinq séries pour deux à cinq répétitions).

PÉRIODE DE COMPÉTITION
L'objectif principal de l'entraînement pendant la période de compétition est de préparer l'athlète à la compétition en
augmentant encore la force et la puissance via des augmentations supplémentaires de l'intensité de l'entraînement
tout en diminuant le volume. Ce processus peut être un délicat exercice d'équilibre, car un volume et une intensité
d'entraînement adéquats sont nécessaires pour maintenir une préparation compétitive, tandis que les réductions de
volume, d'intensité ou des deux sont nécessaires pour optimiser les performances. Pour bien comprendre cette
équation complexe, considérons le paradigme fitness-fatigue présenté précédemment. Si les charges de travail
d'entraînement (volume ou intensité) sont trop abaissées, la fatigue sera réduite, mais il y aura une diminution
concomitante de la condition physique globale qui se traduira par une réduction de la préparation à la compétition.
Au cours de cette période, le temps consacré à la pratique d'habiletés et de tactiques spécifiques au sport augmente
également considérablement, et une diminution proportionnelle se produit dans le temps consacré à des activités de
préparation physique telles que l'entraînement en musculation. Par exemple, un sprinteur met encore plus l'accent sur
la vitesse, le temps de réaction, les exercices pliométriques spécifiques au sprint et l'entraînement technique. La
période de compétition peut durer une ou deux semaines pour certains sports, dans lesquels un pic est programmé.
Les programmes avec pics tentent de placer l'athlète dans des conditions optimales pendant environ une ou deux
semaines. Essayer d'étendre cela à des durées plus longues se traduit finalement par une capacité de performance
réduite en raison d'une réduction de la condition physique ou d'un surentraînement potentiel. Selon la stratégie de
réduction de la charge utilisée, les pics de programmes entraînent un passage progressif de l'entraînement à intensité
plus élevée à un travail à intensité moindre conçu pour réduire la fatigue au fur et à mesure que les athlètes s'affûtent
avant la compétition. Comme le montre le tableau 21.2, l'entraînement en musculation peut varier entre 50 et n3 %
de 1RM, selon la période dans laquelle les athlètes se trouvent dans le programme.
Pour les sports d'équipe, cette période s'étend sur une saison entière et peut durer plusieurs mois, nécessitant
l'utilisation d'un programme d'entretien. En raison de la durée prolongée de la période de compétition dans cette
situation, l'intensité et le volume de l'entraînement doivent être manipulés sur une base de microcycles afin de
maintenir la force et la puissance tout en gérant la fatigue associée à un programme de compétitions fréquentes.
Généralement, un programme d'entretien est marqué par un entraînement d'intensité modérée à élevée (85- 93 % de
1RM) à des volumes faibles à modérés. Au niveau du microcycle, les charges d'entraînement sont modulées en
fonction de r entraînement, des déplacements et du calendrier de compétition. Une surveillance attentive de la
capacité de performance et de la récupération de l'athlète est essentielle pendant la période de compétition de l'athlète
de sports d'équipe.
La période compétitive comprend le pic et l'entretien. Pour le pic, les athlètes utilisent des intensités très
élevées à faibles (50 à z93 % du 1RM) et un volume très faible (une à trois séries d'une à trois répétitions)
pendant une à deux semaines. Pour l'entretien, les athlètes modulent l'entraînement entre des intensités
modérées et élevées (85-93 % de 1RM) avec des volumes modérés (environ deux à cinq séries de trois à six
répétitions).

DEUXIÈME PÉRIODE DE TRANSITION (REPOS ACTIF)

Entre la saison de compétition et le prochain plan d'entraînement annuel (ou la période préparatoire d'un macrocycle),
une deuxième période de transition est souvent utilisée pour créer du lien. Cette période est parfois appelée « période
active de repos ou de récupération » et dure généralement une à quatre semaines. Il est important de noter que si le
repos actif est prolongé, les athlètes auront besoin d'une période préparatoire beaucoup plus longue pour retrouver
leurs capacités de performance. Par conséquent, il est généralement recommandé que la deuxième période de
transition n'excède pas quatre semaines, sauf si un athlète a besoin de plus de temps pour se remettre d'une blessure.
Pendant cette période, un entraînement dynamique immédiatement après la performance maximale ou la fin de la
phase d'entretien doit être évité afin que les athlètes puissent se réathlétiser et se reposer physiquement et
mentalement. Par exemple, un sprinteur peut se livrer à des activités récréatives, telles que le volley-ball, les sports
de raquette et la natation en loisirs, et effectuer un entraînement de musculation non spécifique au sport, à très faible
volume et avec des charges très faibles. Une utilisation secondaire du concept de repos actif est de structurer des
pauses d'une semaine entre de longues phases (trois semaines) ou des périodes d'entraînement. Le but est de créer
une semaine de décharge afin de préparer le corps pour la phase ou période d'entraînement suivante. La pratique
consistant à réduire la charge d'entrainement en allégeant l'intensité et le volume d'entraînement est considérée par
de nombreux professionnels de la préparation physique comme réduisant le risque de surentraînement.
La deuxième transition (repos actif) prévoit une période de temps pendant laquelle les athlètes peuvent
récupérer de leurs blessures et se rafraîchir physiquement et mentalement avant de commencer un nouveau
plan d'entraînement annuel ou un macrocycle. Cette période ne doit pas durer plus de quatre semaines, car
de longues périodes avec un entraînement réduit nécessiteront que l'athlète s'engage dans une période
préparatoire plus longue afin de retrouver la forme.

SAISONS SPORTIVES ET PÉRIODES DE PERIODISATION

Concrètement, la périodisation implique une variation et une intégration logiques et systématiques de l'entraînement
afin d'orienter les réponses de l'entraînement tout en gérant la fatigue et en optimisant les performances en fonction
des exigences saisonnières du sport et des athlètes. En fonction de la saison de compétition, le plan annuel global ou
le macrocycle est structuré afin de développer séquentiellement les attributs spécifiques requis par r athlète. Afin
d'éviter la monotonie, l'obsolescence et le risque de surentraînement, le programme d'entraînement doit impliquer
une variation structurée des variables d'entraînement clés (volume, intensité et fréquence de r entraînement, cibles
visées, sélection des exercices). Classiquement, la plupart des sports ont un calendrier annuel qui comprend une
intersaison, une présaison, une saison et une après-saison. Ces périodes sont faciles à relier aux périodes dans un
modèle d'entraînement périodisé.

INTERSAISON
L'intersaison doit être considérée comme la période préparatoire. Elle dure généralement de la fin de l'après-saison
au début de la présaison, ce qui peut prendre (bien que cela varie considérablement) environ six semaines avant la
première grande compétition. Cette période préparatoire est subdivisée en phases préparatoires générales et
spécifiques qui se décomposent en mésocycles, cet enchaînement permettant de préparer l'athlète pour la saison de
compétition suivante. Par exemple, l'athlète peut effectuer plusieurs rotations de mésocycles qui se concentrent sur
l'hypertrophie/endurance de force et la force de base (figure 21.5). En fin de compte, ces rotations cycliques sont
sélectionnées en fonction du sport et des besoins de l'athlète. Par exemple, si un joueur de football américain a besoin
de gagner de la masse musculaire, davantage de mésocycles ciblant la phase d'hypertrophie seront prescrits.

PRÉSAISON
Après la fin de l'intersaison, la présaison est utilisée pour mener à la première grande compétition. La première
période de transition est souvent entreprise durant cette période, en mettant l'accent sur la phase de force/puissance
de l'entraînement en résistance. Ce temps est utilisé pour préparer l'athlète à la période de compétition suivante. Il est
très important de noter que la présaison n'est pas le moment de développer les capacités physiques fondamentales
nécessaires au sport. Cela devrait principalement se produire à l'intersaison. La présaison est conçue pour capitaliser
sur l'intersaison et augmenter la capacité de performance de l'athlète pendant la période de compétition.

SAISON
La période de compétition, ou « saison », contient toutes les compétitions prévues pour l'année donnée, y compris
les matches et les tournois. La plupart des sports ont une longue saison, qui nécessite plusieurs mésocycles disposés
autour de tests clés. Ainsi, une longue saison de compétition (12-16 semaines et plus) présente des défis de
programmation uniques. Une solution consiste à structurer des blocs de mésocycle de trois ou quatre semaines, qui
déchargent l'athlète dans le dernier microcycle afin de permettre une réduction de la fatigue et une surcompensation
des performances avant les compétitions importantes. Cela ne signifie pas que l'athlète est en mauvais état pour les
autres compétitions, car des intensités et des volumes d'entraînement variables tout au long du mésocycle peuvent
moduler la préparation. Plus précisément, l'intensité et le volume d'entraînement sont augmentés ou diminués afin de
maintenir les capacités physiques tout en réduisant la fatigue et la préparation maximale avant les compétitions.
L'autre approche consiste à concevoir un programme d'entretien qui module des intensités modérées avec des
volumes faibles à modérés.

APRÈS-SAISON
Après la dernière compétition, l'après-saison ou la deuxième période de transition fournit à l'athlète un repos relatif
ou actif avant le début de l'intersaison ou de la période préparatoire de l'année suivante. Il est important de se rappeler
que plus la période de l'après-saison est longue, plus les chances de se désentraîner sont grandes, ce qui se traduit par
un besoin accru d'une phase préparatoire générale plus longue pendant l'intersaison suivante.
MODÈLES DE PÉRIODISATION ONDULATOIRE ET LINÉAIRE
Pour le meilleur comme pour le pire, la littérature contemporaine sur la périodisation a adopté les termes « linéaire »
et « non linéaire » lorsqu'elle fait référence aux modèles de périodisation. Cependant, il convient de noter qu'un
principe central de la périodisation est la suppression de la linéarité de l'entraînement. Souvent, le modèle traditionnel
d'entraînement en musculation est faussement qualifié de « linéaire » en raison de l'augmentation progressive et
graduelle en intensité du mésocycle. Cependant, un examen plus approfondi du modèle traditionnel décrit par Stone,
O'Bryant et Garhammer et dans la littérature montre que ce modèle contient une variation non linéaire de l'intensité
de l'entraînement et de la charge volumique au niveau du microcycle et tout au long du mésocycle. Indépendamment
de cela, un modèle alternatif appelé « modèle de périodisation non linéaire » a été introduit dans le secteur de la
préparation physique. Ce modèle est probablement mieux décrit comme un modèle de périodisation avec ondulations
quotidiennes, car il implique de grandes fluctuations quotidiennes (à l'intérieur du microcyclique) de la charge et du
volume (répétitions et charge volumique) des exercices d'entraînement de musculation de base assignés. Par exemple,
en utilisant ce modèle, vous pouvez effectuer quatre séries avec une charge de 6RM (focus sur la force) le premier
jour de la semaine (mardi), trois séries avec 'ORM (focus sur l'hypertrophie) le jour d'entraînement suivant (jeudi),
et cinq séries avec une charge de 3RM (focus sur la puissance) sur le dernier jour d'entraînement (samedi). Dans ce
cas, la charge, le volume (répétitions et charge volumique) et la concentration de l'entraînement sont tous modifiés
dans le microcycle. Ces modifications contrastent avec ce qui se produit dans le modèle de périodisation traditionnel,
faussement appelé « modèle de périodisation linéaire », selon lequel l'athlète effectue le même nombre de séries et
de répétitions au cours des jours d'entraînement et fait varier la charge d'entraînement. Par exemple, l'athlète peut
effectuer quatre séries de six répétitions à 85 % de 1RM le premier jour de l'entraînement, à 75 % de 1RM le deuxième
jour et à 65 % de 1RM le troisième jour pour son entraînement de base, selon une structure d'entraînement allant du
lourd vers le léger. Alors que le modèle traditionnel semble uniquement varier en intensité parce que les répétitions
ne changent pas, il faut se rappeler que les changements de volume-charge dans ce modèle entraînent des ondulations
de la charge de travail et du volume d'entraînement, renforçant l'idée que le modèle traditionnel est en fait non linéaire
et devrait ne pas être classé comme linéaire.
Certaines études suggèrent que le modèle ondulatoire est plus efficace que le modèle traditionnel, bien que d'autres
preuves suggèrent qu'il n'y a pas de différence entre les modèles ou encore que le modèle traditionnel soit le meilleur
modèle. Les partisans du modèle ondulatoire suggèrent que l'un de ses points forts est l'absence de fatigue neuronale
accumulée causée par des intensités d'entraînement étendues et toujours croissantes communes au modèle
traditionnel. Inversement, les partisans du modèle traditionnel suggèrent que les charges volumiques globales élevées
de l'entraînement dans le modèle ondulatoire entraînent une plus grande fatigue périphérique et un risque accru de
blessure en raison des niveaux élevés de fatigue métabolique que ce type de programme peut stimuler. De plus,
l'examen du paradigme fatigue-fitness (figure 21.3) et de la théorie du stimulus-fatigue-récupération-adaptation
(figure 21.2) indique que le modèle ondulatoire a le potentiel de diminuer la préparation des athlètes en raison de la
fatigue accumulée qui se produit avec des sessions d'entraînement plus volumineuses. Certains auteurs suggèrent
que, sur la base du SGA, cette réponse peut en fait augmenter le potentiel de surentraînement avec des athlètes de
haut niveau et entraîner un risque accru de blessure pour les athlètes utilisant ce modèle en conjonction avec leur
entraînement fondé sur le sport.

EXEMPLE DE PLAN D'ENTRAÎNEMENT ANNUEL

Un exemple d'une approche pour la conception d'un plan d'entraînement annuel complet (macrocycle pour les sports
avec une saison de compétition) couvrant les quatre saisons sportives est présenté dans quatre tableaux à la fin de ce
chapitre. Le programme est fondé sur le programme d'entraînement de musculation en présaison pour le scénario A
du chapitre 17, « Conception de programme pour l'entraînement en musculation », qui concerne une équipe de basket-
ball féminine de niveau universitaire. Des informations générales et des informations sur les tests initiaux concernant
cet athlète sont fournies au chapitre 17.
L'exemple de plan annuel fourni dans ce chapitre commence là où le programme de présaison du chapitre 17 s'est
arrêté et montre une poursuite du programme d'entraînement tout au long de la saison, de Paprès-saison et de
l'intersaison de l'année suivante. Le principal objectif de l'exemple du plan d'entraînement annuel est la composante
d'entraînement en musculation du scénario A. Bien que d'autres modes d'entraînement soient brièvement décrits
(pliométrie, conditionnement anaérobie, endurance aérobie), cet exemple n'est pas destiné à illustrer toutes les
variantes d'un programme de préparation physique pour le basket-ball. De plus, bien que cet exemple soit divisé selon
les quatre temps de la saison sportive, composée de mésocycles de deux à quatre semaines, une approche alternative
consiste à structurer chaque saison comme un macrocycle individuel.

PRÉSAISON
Après une ou deux semaines de décharge après la fin de la période d'entraînement de l'intersaison, l'athlète commence
la période d'entraînement de présaison. Pour cet exemple, la période couvre environ trois mois et demi (de mi-août
jusqu'au premier match vers mi-novembre). Les objectifs de la présaison sont d'augmenter l'intensité de
l'entraînement spécifique au sport et l'attention accordée aux exercices et habiletés de basket-ball. La part de
l'entraînement en musculation est prévue sur trois jours par semaine et se concentre principalement sur les résultats
de force et de puissance. D'autres modes d'entraînement (pliométrie et conditionnement anaérobie) revêtent une
priorité élevée, en particulier s'ils contribuent directement à l'entraînement de basket-ball. Bien que le chapitre 17 ne
montre pas les progressions du microcycle, il décrit en détail la partie d'entraînement en musculation de cette saison.
Par conséquent, vous pouvez vous référer au tableau intitulé « Application de toutes les variables de conception de
programme » dans ce chapitre pour l'exemple de programme de présaison. La même méthode d'application des
concepts de périodisation décrits dans ce chapitre peut être utilisée pour concevoir le reste de la période de présaison.

SAISON
Après une semaine de décharge après la présaison, l'athlète est prêt à commencer la période d'entraînement de la
compétition. La saison dure environ vingt semaines, s'étalant sur une période allant de novembre à avril (comprenant
une période de tournoi de quatre semaines, bien qu'elle puisse durer plus longtemps). Les objectifs de la saison sont
de maintenir et éventuellement d'améliorer la force, la puissance, la souplesse et le conditionnement anaérobie. Les
contraintes de temps de jeux, des habiletés et de la stratégie ainsi que des déplacements entraînent une diminution du
volume des activités d'entraînement hors terrain. En raison de plusieurs matches par semaine, l'entraînement en
musculation peut être limité à trente minutes, une à trois fois par semaine, consistant en un régime ondulatoire de
charges volumiques et d'intensités relatives variables. Les exercices de base non spécifiques à la puissance et au
basket-ball prédominent, avec des ajouts d'exercices complémentaires pour l'équilibre (voir l'exemple de programme
en saison vers la fin de ce chapitre). Les séances de pliométrie doivent être alternées avec un entraînement en
musculation et menées une ou deux fois par semaine, selon le nombre de matches.
Les jours où aucun entraînement en musculation n'est prévu, 15 à 20 minutes de divers intervalles de sprint courts
peuvent être effectués une ou deux fois par semaine pendant l'entraînement. La vitesse, l'agilité et d'autres types de
course peuvent être incorporés dans le temps d'entraînement, et l'entraînement de souplesse peut faire partie de
réchauffement et de la récupération du match. Deux ou trois jours de repos devraient être accordés entre
l'entraînement en musculation, la pliométrie et les sessions d'intervalle de sprint, selon le calendrier du match. Cette
période est similaire à la période d'entraînement précédente dans la mesure où la majorité du temps de l'athlète est
consacrée au développement des habiletés et de la stratégie, le reste étant consacré à la préparation physique.
L'athlète est en bonne condition par rapport aux mésocycles précédents, il devrait donc être en mesure non seulement
de maintenir cette condition, mais aussi d'atteindre un niveau maximum si l'équipe continue dans le tournoi de
conférence. Dans ce cas, elle reviendrait au mésocycle 2 et passerait au mésocycle 3 si l'équipe se qualifie pour un
tournoi qui se tiendra après le tournoi de la conférence. Si le calendrier des matches du tournoi ne permet pas plus
d'une séance d'entraînement par musculation par semaine, l'athlète doit effectuer tous les exercices de puissance et
de base de la semaine (si le temps le permet) et omettre les exercices complémentaires. Deux exemples de
programmations hebdomadaires spécifiques sont présentés vers la fin de ce chapitre.

APRÈS-SAISON (REPOS ACTIF)

Après la fin de la saison de compétition, il y a une (deuxième) période de transition et de repos actif, sans entraînement
formel ou structuré. Pour cet exemple, la période de transition dure un mois (du 4 avril au 1er mai). L'objectif de la
période est que l'athlète récupère physiquement et psychologiquement de la longue saison. Les jeux récréatifs et les
activités de mise en forme comprennent la natation, le jogging, la musculation en circuit, le volley-ball, le racquetball
et des jeux autour du basket-ball. Toutes les activités sont réalisées à faible intensité avec de faibles volumes.

INTERSAISON
Après la période de repos actif d'après-saison, l'athlète doit être reposé et prêt à commencer l'entraînement intersaison
(période préparatoire). Pour cet exemple, cette période préparatoire dure environ quatorze semaines, de début mai à
début août. Le but de cette période est d'établir un niveau de préparation physique de base pour augmenter la tolérance
de l'athlète à un entraînement plus intense dans les phases et périodes ultérieures. Au cours de la première semaine,
des tests doivent être effectués afin que le professionnel de la préparation physique puisse déterminer les charges
d'entraînement initiales pour les exercices du premier mésocycle. Dans les mésocycles ultérieurs, lorsque des
exercices supplémentaires ou complémentaires sont ajoutés, les charges d'entraînement peuvent être estimées à partir
des charges utilisées dans des exercices similaires ou peuvent être déterminées à partir des tests RM. Par exemple, le
préparateur physique peut raisonnablement prédire la charge d'entraînement pour l'arraché en suspension à partir du
maximum testé à l'épaulé debout, ou la charge RM réelle pourrait être mesurée. Les autres tests de monitoring liés
au basket-ball sont les tests de souplesse des épaules et des hanches, la course de douze minutes, la course en navette
de 274 m, l'exercice en ligne, le T test, le saut vertical et les mesures des plis cutanés (voir le chapitre 13 pour les
protocoles de test).
La composante d'entraînement en musculation a une priorité plus élevée pendant l'intersaison, et un athlète peut
suivre une routine fractionnée de quatre jours d'entraînement (ou plus) par semaine. Dans cet exemple, le basketteur
commence l'intersaison avec un travail de l'ensemble du corps trois fois par semaine, mais passe rapidement à quatre
jours d'entraînement par semaine avec des variations d'intensité d'entraînement à travers le microcycle pour permettre
de gérer la fatigue. Ces augmentations impliquent également une augmentation progressive de la charge, avec des
diminutions associées du volume d'entraînement. Les autres entraînements comprennent des exercices d'endurance
aérobie pour maintenir ou améliorer la condition physique et la forme cardiovasculaire. Ces entraînements de
préparation physique sont programmés les jours d'entraînement sans musculation, et l'entraînement de souplesse peut
être accentué au cours de l'échauffement et lors du retour au calme de chaque session d'entraînement.

EXAMEN DE L'EXEMPLE DE PLAN ANNUEL

Pour que tout modèle de périodisation fonctionne de manière optimale, l'entraîneur et le préparateur physique doivent
planifier ensemble le programme afin de partager les objectifs et les stratégies. Il s'agit d'un problème critique, dans
la mesure où le fait de travailler ensemble permet d'intégrer tous les facteurs d'entraînement auxquels l'athlète
s'engagera, afin de mieux gérer le stress d'entraînement et de moduler la fatigue et la récupération. Sans la coopération
de tous les professionnels impliqués, des performances optimales ne peuvent être pleinement atteintes.
L'exemple de ce chapitre est une représentation d'un seul modèle de périodisation qui pourrait être utilisé pour
structurer l'entraînement d'un échantillon d'athlètes. D'autres athlètes ou sports peuvent exiger des variations subtiles
ou radicales dans la structure présentée ici. Il est important de se rappeler qu'une multitude de modèles de
périodisation peuvent être adaptés pour répondre aux besoins des différents athlètes et sports.

CONCLUS ION
La périodisation est un processus par lequel l'entraînement de l'athlète est organisé de façon logique et systématique,
afin de promouvoir un état de santé optimal (préparation) pour les compétitions les plus importantes. Le plan
d'entraînement annuel (année d'entraînement) est divisé en macrocycles qui contiennent des périodes de préparation,
de compétition et de transition. Chaque période est subdivisée en mésocycles qui ciblent des phases spécifiques de
développement : hypertrophie/endurance de force, force de base ou force/puissance. Les transitions sont utilisées
pour relier les mésocycles ou les macrocycles et fournir à l'athlète une période de décharge qui améliore la
récupération. La structure globale du macrocycle, du mésocycle et des microcycles individuels est dictée par la saison
de compétition et les exigences de chaque sport.
Quelques termes couramment utilisés en planification (issue de la bible de la préparation physique).