Alimentation Santé

YOHAN MANNONE
L'ALIMENTATION SANTÉ
Reminéralisante & anti-inflammatoire
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glut
Guide complet et recettes gourmandes pour retrouver
énergie et vitalité en luttant contre les maladies chroniques

MENTIONS LÉGALES
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L’ensemble de cet ebook, contenu et présentation comprise, constitue une
œuvre protégée par la législation française et internationale.
Toute représentation ou reproduction partielle ou intégrale de ce livre
numérique (texte et photos) faite sans le consentement de l’auteur Yohan
Mannone est illicite selon l'alinéa 1er de l’article L. 122-4. Cette
représentation ou reproduction, par quelque procédé que ce soit,
constituerait donc une contrefaçon sanctionnée par les articles 425 du
Code Pénal.
1
PRÉFACE
À propos de l'auteur
Je m'appelle Yohan Mannone, j'ai 26 ans et je vis de mes deux passions : je suis footballeur
professionnel et naturopathe spécialisé dans les pathologies chroniques.
Diagnostiqué Crohn
Atteint à mes 18 ans de la maladie de Crohn, j'ai souffert pendant de longues années avant de
prendre les choses en main : je suis devenu acteur de ma santé en réduisant au silence de
manière naturelle cette pathologie soi-disant « incurable » .
Mon expérience personnelle ainsi que mes différentes formations en naturopathie,
micronutrition et médecine fonctionnelle ont développé chez moi une expertise dans la prise
en charge des maladies chroniques par la nutrition. J'accompagne depuis plusieurs années
des milliers de personnes dans leur processus de régénération sur des pathologies dites
incurables à travers des consultations de naturopathie en cabinet sur Paris et à distance en
visio.
2
PRÉFACE
Objectif de cet ebook
L'objectif premier de ce projet est avant tout de faire de la prévention. Comment ? En vous
apportant toutes les informations permettant de préserver une santé optimale par
l'alimentation.
Lorsque que l'on souhaite retrouver sa santé, il est souvent nécessaire de se faire
accompagner par un thérapeute (médecine allopathique et/ou complémentaire).
Néanmoins, il est important de prendre conscience que notre santé dépend de nos choix, de
nos actions, de nos pensées, de ce qui se passe à l'intérieur, en nous. Nous ne devons en
aucun cas, sur le long terme, devenir dépendant d'une aide extérieure, d'un thérapeute ou
d'un complément alimentaire. Nous devons prendre soin de nous de manière autonome.
Plusieurs raisons m'ont amené à réaliser cet ouvrage :
- la multitude d'informations contenues dans les livres et sur Internet nous perd un peu
plus chaque jour. Nous entendons tout et son contraire quand il s'agit de parler
d'alimentation saine ;
- les notions de diététique enseignées sont devenues obsolètes aujourd'hui. La santé par
l'assiette ne se résume pas à un nombre de calories ou à un équilibre entre macronutriments
- les principes de base et de bon sens d'une alimentation santé ne sont souvent pas
respectés. Dogmes, raisons éthiques, mythes et croyances limitantes éloignent beaucoup de
personnes de l'alimentation santé.
3
PRÉFACE
Objectif de cet ebook
Cet ebook est un guide complet pour vous accompagner vers une nutrition saine :
reminéralisante et anti-inflammatoire. Réunir théorie et pratique en vous apportant du sens
mais également du concret me semble nécessaire pour vous accompagner vers la liberté et
l'autonomie.
Mon but ultime à travers ce premier projet est de contribuer à ce que l’homme moderne
puisse retrouver un mode de vie sain et une alimentation qui lui soit adaptée sur le plan
physiologique tout en gardant cette dimension du plaisir, essentielle à mes yeux.
La maladie m'a poussé à me poser des questions. De nombreuses interrogations sur

notre façon de vivre, de penser, d'interagir avec les autres mais surtout de
consommer et de se nourrir. Chaque ligne de ce projet a été écrite pour vous éclairer et
vous apporter de l'information. Je ne cherche que la vérité.
Les informations contenues dans ce livre numérique ne sont pas destinées à poser un
diagnostic, pas plus qu’elles ne constituent ou remplacent un avis médical ou de tout autre
professionnel de santé.
4
SOMMAIRE
NTRODUCTION.....6
I
PARTIE 1 : À L’ORIGINE DES MALADIES MODERNES.....14
Chapitre 1 : L’inflammation chronique.....15
Chapitre 2 : Le déséquilibre acido-basique.....20
Chapitre 3 : Les carences.....27
PARTIE 2 : LES BASES D’UNE ALIMENTATION SAINE.....32
Chapitre 4 : Respecter les grands principes.....33
Chapitre 5 : (Ré) apprendre à faire ses courses.....49
Chapitre 6 : L'art de passer à table.....64
PARTIE 3 : LA NUTRITION SANTÉ.....68
Chapitre 7 : Composer son assiette & chrononutrition.....69
Chapitre 8 : Les aliments controversés.....82
Chapitre 9 : Les aliments santé.....109
Chapitre 10 : Mes superaliments.....120
Chapitre 11 : Réponses à vos questions.....129
PARTIE 4 : MES RECETTES SAINES & GOURMANDES.....139
Petits déjeuners.....142
Boissons santé.....160
Recettes pour l'apéro.....175
Recettes vegan.....193
Recettes salées viandes, poissons, œufs.....214
Fast-Food.....232
Recettes sucrées.....245
Menu type sur une semaine Printemps/Été.....261
Menu type sur une semaine Automne/Hiver.....262
LE MOT DE LA FIN.....263
5
INTRODUCTION
QUELLES SONT LES PRINCIPALES CAUSES DE MORTALITÉ DANS LE MONDE ?
Voici la première question que je me suis posée lorsque j'ai décidé d'écrire un ebook. S'en
sont suivies dans mon esprit de nombreuses interrogations : « Pourquoi tant de décès
précoces ? Pourquoi tant de maladies chroniques ? Pourquoi suis-je moi même atteint de
maladie de Crohn ? Pourquoi moi ? »
Souhaitant écrire un livre sur la santé, il m'a semblé essentiel de me poser les bonnes
questions mais surtout de savoir y répondre pour me permettre de rédiger un projet
pertinent, d'intérêt public.
Première cause de mortalité dans le monde : les maladies chroniques, responsables à
63% des décès selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) en 2022 : diabète,
cancer, maladies psychiatriques ou neuro-dégénératives, pathologies digestives, troubles
cardio-vasculaires… Plus inquiétant encore, nous constatons ces dernières années une
explosion de ces maladies non transmissibles comparé aux années 2000.
NOUS VIVONS PLUS LONGTEMPS MAIS...
Les estimations des différentes études confirment la tendance à la hausse en ce qui
concerne la longévité, l’espérance de vie des habitants de la planète s’allonge.
Cependant l’espérance de vie en bonne santé n’a pas augmenté dans la même
proportion, ce qui signifie que les gens vivent plus longtemps malades.
Les incapacités progressent et les maladies chroniques qui causent le plus de décès sont
également celles qui sont responsables du plus grand nombre d’années de vie en bonne
santé perdues. Nous vivons donc plus longtemps, mais en moins bonne santé.
6
INTRODUCTION
Étant moi-même atteint par une de ces maladies chroniques qui, je peux l'affirmer, a gâché
toute une partie de ma jeunesse, mon premier réflexe a été de m'intéresser aux statistiques
pour répondre à mes fameuses interrogations. Voici les grandes tendances qui sont ressorties
LES MALADIES CHRONIQUES SE CONCENTRENT DANS :
LES RÉGIONS DU NORD

LES PAYS INDUSTRIALISÉS moins dans le sud
moins dans certains pays
CHEZ LES PERSONNES ANXIEUSES

DANS LES ZONES URBAINES comparé aux autres
moins en milieu rural
CHEZ LES CSP +

EN NETTE AUGMENTATION moins dans les milieux populaires
ces dernières décennies
CHEZ LES SÉDENTAIRES

moins chez les sportifs
Ces données sont une excellente nouvelle !! Pas pour vous ? J'ai ressenti pour ma part un
sentiment d'espoir, comme un soulagement. Pourquoi ? Car ces statistiques nous montrent tout
simplement que la plupart des maladies chroniques, auto-immunes, dégénératives...ne sont
pas des causes mais bien des conséquences ! Des conséquences de notre environnement.
Dans la médecine allopathique, il suffit juste d'entendre comment les médecins nomment ces
pathologies pour confirmer cette idée : on parle de maladies « modernes, de civilisation ».
7
INTRODUCTION
Maladie de Crohn, sclérose en plaques, endométriose, psoriasis, polyarthrite rhumatoïde,
asthme chronique, diabète... sont des maladies « modernes » DIFFÉRENTES d'un point de
vue de la symptomatologie mais bien IDENTIQUES quand il s'agit d'évoquer la cause
profonde : notre environnement (hygiène de vie) que l'on nomme « épigénétique ».
Ne croyez donc aucun médecin qui affirme qu'une maladie nous tombe dessus par manque
de bol. Une pathologie n'est pas le fruit du hasard. Les symptômes ne sont que des
manifestations de notre corps pour nous montrer que notre organisme ne se trouve pas dans
un environnement adéquat.
DES MALADIES AUX CAUSES GÉNÉTIQUES ?
Si vous êtes atteint d'une maladie que l'on peut qualifier « de nouvelle, de civilisation, de
moderne », vous avez une prédisposition génétique, entendez par là des gènes susceptibles
de provoquer votre maladie.
Cependant, les récentes études réalisées ont prouvé 3 réalités fondamentales à retenir :
- la génétique ne permet pas à elle seule de déclencher une
pathologie ;
- la génétique ne représente qu'une faible part dans l'équation
des causes de la pathologie (environ 15%) ;
- l'épigénétique (notre mode de vie) influence et modifie
l'expression de nos gènes en les « activant » ou à l'inverse « les
éteignant. »
8
INTRODUCTION
LE CAS DE JUMEAUX CONFIRME LA RÈGLE
Deux jumeaux, aux patrimoines génétiques identiques,
peuvent évoluer différemment en fonction de leurs

environnements respectifs : alimentation, prise de
médicaments et toxiques, gestion du stress, lieu & hygiène de
vie, activité physique, épanouissement personnel...
Nous pouvons facilement nous en rendre compte quand un
des jumeaux déclenche une maladie inflammatoire chronique
ou devient obèse, alors que l'autre est en très bonne santé
physique et mentale.
Même exemple chez les descendants de migrants asiatiques qui arrivent en Amérique du
Nord et qui viennent de pays où les maladies auto-immunes sont assez rares. La génération
d’après connait par contre un nombre élevé de maladies auto-immunes alors que la
génétique n’a pas changé. Ce qui a changé : leur mode de vie.
J'ai donc eu la réponse à toutes mes questions. Les statistiques, mes recherches, les
nombreux témoignages positifs mais surtout le bon sens m'ont amené à conclure que les
maladies chroniques qui explosent et caractérisent nos sociétés ont bien des causes
environnementales plus que génétiques.
Ce constat pointe plus que jamais l’importance de la prévention et de l'hygiène de vie pour
ainsi préserver/retrouver sa santé. Car oui, un organisme affaibli peut se régénérer...
9
INTRODUCTION
L'HOMEOSTASIE OU « COMMENT NOTRE CORPS SE GUÉRIT LUI -MÊME »
Il existe une loi biologique et universelle appelée « loi de l'homéostasie » qui stipule que : «
Tout système vivant, laissé à lui-même, en l’absence de perturbation, revient spontanément au
bout d'un certain temps à l’état d’équilibre au travers d’une série de processus qu’on appelle
processus régulateurs ».
Cette loi s'applique à la nature, à la terre, aux phénomènes météorologiques... mais
également à l'être humain. Tout système vivant est donc par essence régénératif. Le corps
humain, au même titre qu'une plante que l'on arrose et que l'on met au soleil, a la capacité de
se régénérer de lui-même pour revenir à l'état de pleine santé, lorsque les conditions sont
réunies. C'est ainsi qu'un naturopathe travaille : en replaçant le corps dans un environnement
adapté, en répondant à ses besoins et en cessant de le perturber.
LES MALADIES MODERNES = MODE DE VIE INADAPTÉ
Et si l'antidote de ces pathologies résidait dans notre capacité à

favoriser l'homéostasie du corps ?
Reconnue par l’Organisation Mondiale de la Santé comme une médecine traditionnelle, la
naturopathie est un ensemble de pratiques visant à aider l'organisme à se rééquilibrer par des
moyens naturels (alimentation, activité physique, psycho-relaxation, techniques manuelles,
phythothérapie...).
Selon moi, il s'agit simplement d'un enseignement replaçant l'individu au centre de ses
besoins physiologiques et naturels. Des besoins oubliés qui conduisent à la maladie.
10
INTRODUCTION
"Que ton alimentation soit ta première médecine"
Hippocrate, médecin grec de l'Antiquité (Vème siècle avant J.-C.) prônait déjà l'importance
majeure de l'alimentation dans la santé. Plus de 2000 ans plus tard, cette célèbre citation
reste plus que jamais d'actualité...
L'explosion des maladies chroniques de civilisation conduit aujourd'hui la médecine à
s'intéresser de plus en plus à l'influence des facteurs environnementaux de l'Homme, en
particulier l'alimentation. C'est ainsi que ces dernières années, le foie, les intestins et le
microbiote intestinal font l'objet de toute l'attention des chercheurs. Les nombreuses études
récentes démontrent que c'est bien l'ensemble du système digestif qui est le premier
moteur de la santé.
Logique quand on observe notre époque moderne caractérisée par un mode de vie acceléré
qui nous incite à consommer différemment d'autrefois : plats préparés, produits ultra-
transformés, utilisation du micro-ondes, fast food.
Le repas n'est plus une priorité donc les industriels nous proposent aujourd'hui une « nourriture
» contre nature, parfois créée en laboratoire avec pour seul objectif la rentabilité
économique à travers des quantités et des coûts de production toujours plus faibles, au
détriment de la qualité des produits. Graisses et sucres ajoutés, pesticides, adjuvants,
colorants, conservateurs...
Site internet, articles de blogs, réseaux sociaux, livres, médias... tout le monde s'intéresse en
première intention à l'alimentation quand on souhaite agir sur sa santé.
11
INTRODUCTION
SUR LA LIGNE DE DÉPART, NOUS NE SOMMES PAS ÉGAUX FACE À L'ALIMENTATION
Nous mangeons par mimétisme. Autrement-dit, notre mode alimentaire se calque sur ce que
nos parents nous ont appris en fonction de leurs valeurs, leur degré de connaissance,
leur sensibilité à la santé, leurs croyances, leurs habitudes, leur rang social, leur
niveau de vie... Nous ne sommes donc pas égaux face à l'alimentation jusqu'au jour où, à la
suite d'une prise de conscience, nous souhaitons redistribuer les cartes et agir sur notre santé
par l'assiette.
Si tout le monde s'accorde sur le fait que l'alimentation est un véritable pilier de la santé, bien
manger est très compliqué, d'un point de vue idéologique, à mettre en place. Il est
extrêmement difficile aujourd'hui, avec la multitude d'informations contenue dans les livres
comme sur Internet d'y voir clair quand on parle de nutrition.
La surabondance d'informations dans le domaine de la nutrition santé amène de nombreuses
personnes à se sentir complètement perdues quand il s'agit de bien manger. Entre

convictions, promesses et marketing, le contenu proposé sur Internet ou dans les livres
est de plus en plus scientifique, de plus en plus précis mais surtout de plus en plus
contradictoire.
En témoigne la multitude de régimes, totalement opposés les uns des autres, mais qui vantent
pourtant les mêmes effets sur l'organisme :
LES RÉGIMES ALIMENTAIRES MIRACLES
Crudivore ? Vegan ? Végétarien ? Paléo ? Hypotoxique ? Crétois ?
Méditérannéen ? Cétogène ? Dukan ? Sans gluten ? Sans lactose ? Low Carb ?
Groupes sanguins ? Instinctothérapie ? Dissocié ?
12
INTRODUCTION
NOUS NE SAVONS PLUS QUI CROIRE ET QUOI MANGER ? COMMENT S'Y

RETROUVER ?
Tous ces courants alimentaires ont perdu de nombreuses personnes. En consultation, je
constate de plus en plus que bien manger devient pour beaucoup, une source de stress.
Mentaliser et intellectualiser chaque aliment va à l'encontre de la santé qui se veut synonyme
d'énergie, de plaisir et de lâcher-prise.
L'hétérogénéité de nos environnements, de nos capacités digestives et métaboliques et
même de nos expressions génétiques m'amène à affirmer qu'il n'existe pas de vérité absolue
autour d'un régime idéal propre à l'humain. Nous sommes tous différents. Néanmoins, des
principes de base et de bon sens sont à respecter.
J'ai donc eu l'idée de réunir tous ces principes, de rassembler les points communs des
différents régimes miracles pour vous proposer la véritable nutrition santé (qui se veut
individuelle). Mon approche n'est ni dogmatique, ni basée sur une opinion personnelle
ou mes croyances mais reste la plus objective possible. Je ne cherche que la vérité, rien
que le vérité.
Suivez-moi et allons comprendre et découvrir comment retrouver la santé par l'assiette,

par la théorie et la pratique.
13
PARTIE 1
À l'origine des maladies modernes
14
Chapitre 1
L'inflammation chronique
Endométriose, maladie de Crohn, rectocolite hémorragique, dépression, maladies auto-
immunes, fatigue chronique... toutes les personnes touchées par ces pathologies ont déjà
entendu parler d'inflammation, bien souvent sans comprendre ce processus complexe mais
déterminant.
COMPRENDRE L'INFLAMMATION ET SON MÉCANISME
Notre corps subit quotidiennement des agressions avec lesquelles il doit collaborer pour
rester dans un état d’équilibre. Ainsi, pour nous protéger du milieu hostile dans lequel nous
vivons et des micro-organismes qui tentent de pénétrer dans notre organisme, ce dernier
dispose d'un précieux outil : le système immunitaire.
Ce système se compose de 4 lignes de défenses naturelles :
1/ Nos barrières physiques & chimiques 2/ Nos barrières microbiennes

peau, muqueuses, acide gastrique, mucus... microbiote cutané, buccal, intestinal...
4/ Notre immunité spécifique : les lymphocytes 3/ Notre immunité innée : les macrophages
met + de temps à agir mais possède une mémoire agit rapidement mais non spécifique
15
Nos défenses naturelles orchestrées par notre système immunitaire permettent de défendre
notre intégrité territoriale en nous protégeant face aux agressions extérieures qu'elles soient
microbiennes, traumatiques, environnementales, psychologiques etc. Ce fameux « champ de

bataille » se nomme l’inflammation.
L'inflammation est donc un processus physiologique et naturel dirigé par notre système
immunitaire. Elle représente le bouclier de notre organisme qui nous permet de combattre
nos envahisseurs mais également de nous régénérer par la suite. Ce mécanisme est
indispensable à la survie de notre organisme et s'articule ainsi :
1. UN AGRESSEUR EST DÉTECTÉ : je me tords la cheville par exemple

Ce choc va entraîner une arrivée massive sur la zone concernée de cellules immunitaires, les
mastocytes, qui vont à la suite de plusieurs réactions biochimiques produire des molécules
pro-inflammatoires (cytokines, chimiokines...) et des médiateurs lipidiques (prostaglandines,
leucotriènes...).
2. VASODILATATION
Cette première étape provoque la vasodilatation et l'augmentation de la perméabilité
vasculaire autrement-dit l'élargissement de la paroi des vaisseaux pour améliorer la
circulation du sang dans le but d'évacuer les toxines et d'accumuler du liquide. Ce
phénomène entraine rougeur voire œdème, sensation de chaleur, gonflement et douleur.
3. RECRUTEMENT DES CELLULES IMMUNITAIRES

Les vaisseaux élargis vont permettre le recrutement des cellules de défense (polynucléaires
neutrophiles et macrophages) qui vont ainsi se diriger vers le site de l'inflammation pour agir.
Ces cellules vont par le biais de médiateurs anti-inflammatoires détruire la cause de
l'inflammation, éliminer les cellules mortes et les débris des macrophages pour ainsi retrouver
un flux sanguin normal et régénérer les tissus.
4. RETOUR À LA NORMALE
Tout ce processus inflammatoire est adapté et l'inflammation est décrite comme

aiguë, locale et protectrice.
16
1. L'inflammation chronique
QUAND L'INFLAMMATION DEVIENT PATHOLOGIQUE
La réaction inflammatoire décrite précédemment est un mécanisme naturel qui, en plusieurs
étapes, permet à l'organisme de combattre un agresseur pour protéger son hôte.
Néanmoins, ce processus peut ne plus s'arrêter et devenir délétère pour l'organisme

provoquant ainsi de nombreuses pathologies inflammatoires chroniques :
Dépression
Endométriose
Crohn & Rch
Affections dermatologiques
Pathologies auto-immunes
Troubles digestifs chroniques
État inflammatoire
Maladies pulmonaires, asthme
Obésité, diabète
Arthrose...
Toutes différentes les unes des autres, ces pathologies chroniques ont pourtant un point
commun : l'existence de facteurs toxiques qui déclenchent et entretiennent un

processus inflammatoire. Si notre organisme est exposé de manière continue à certains
toxiques, poisons, agresseurs extérieurs... il est logique de voir son système immunitaire
devenir surchargé. Cet excès de signaux déclenchant la réponse inflammatoire va peu à peu
affaiblir notre mécanisme de défense en le rendant défaillant. L'inflammation va alors
devenir cette fois-ci chronique, silencieuse, agressive et inadaptée.
L'inflammation chronique n'est donc pas la conséquence des pathologies modernes

mais bien une cause à l'origine du trouble.
17
« TOUTE MALADIE MODERNE COMMENCE DANS
LES INTESTINS : LE SIÈGE DE L'IMMUNITÉ »
Une inflammation chronique prend très souvent racine dans une sphère intestinale
endommagée. L'intestin est aujourd'hui considéré comme le siège de l'immunité car plus de 89%
de notre système immunitaire y résident :
- Plusieurs organes stratégiques impliqués dans l'immunité s'y trouvent comme les amygdales
situées au fond de la bouche, l'appendice situé en bas à droite de l'abdomen, les plaques de
Peyer... Cet ensemble de tissus appelé le GALT (gut associated lymphoïd tissue) permet d'avoir
une réponse immunitaire optimale (vous l'avez compris, pour éviter l'inflammation chronique) en
ayant un parfait équilibre entre les voies immunitaires « régulatrices » qui inhibent
l'inflammation et les autres voies qui au contraire l'activent.
- Notre microbiote et notre muqueuse intestinale jouent un rôle majeur dans l'immunité car ce
sont eux qui vont d'une part équilibrer notre réponse immunitaire mais surtout protéger notre
intégrité territoriale.
Notre tube digestif représente la plus grande surface de notre corps exposée à l'environnement
avec comme première barrière naturelle notre intestin, interdisant l'entrée aux bactéries
pathogènes, virus et autres macromolécules. Ce mécanisme est assuré par les bonnes bactéries
amies de notre microbiote intestinal qui protègent une couche de cellules que l'on nomme « les
entérocytes ». Cette couche qui tapisse notre intestin forme notre muqueuse intestinale.
Cette dernière assure un rôle de perméabilité sélective (comme le fait un péage) en
empêchant le passage d'éléments nocifs dans le sang par les jonctions serrées (voyez des
petites menottes qui permettent aux entérocytes d'être solidaires entre elles et collées les unes
aux autres). Ainsi, seuls les éléments « autorisés » comme les vitamines, minéraux, oligo-
élements, antioxydants... peuvent traverser la barrière intestinale et rejoindre la circulation
sanguine pour aller nourrir nos cellules.
18
Mais certains facteurs environnementaux en particulier l'alimentation moderne et les
mauvaises digestions impactent le microbiote intestinal et modifient la perméabilité
intestinale en rendant l'intestin poreux. Sa muqueuse se fragilise et se transforme en une
véritable passoire car la fonction de filtre n'est plus assurée. Des molécules indésirables
vont arriver dans le sang et déclencher une réponse inflammatoire à la suit d'une réaction
de notre système immunitaire qui attaque en continu ces agresseurs. Les cellules
immunitaires siègent en très grande partie au niveau intestinal (89%). Cette surcharge de
notre système immunitaire provoquera la fameuse inflammation non controlée, non
résolue et donc chronique.
Intestin en bonne santé

rôle de barrière
Porosité intestinale
une passoire
Le passage quotidien des molécules indésirables dans le sang

amène les cellules du système immunitaire à nous défendre
constamment
= inflammation chronique
Par le biais d'un intestin devenu perméable, l'inflammation chronique est donc le premier
pilier amenant aux maladies modernes. De nombreux facteurs environnementaux sont à

l'origine de ces déséquilibres, en particulier notre principale menace, l'alimentation
moderne : non naturelle, transformée, inadaptée, amenant trop de déchets toxiques dans
le tube digestif...
19
Chapitre 2
Le déséquilibre acido - basique
Pour fonctionner de manière optimale, notre organisme a besoin d’un environnement

adapté afin de mener ses réactions biochimiques. Cet environnement dépend en grande
partie d'un pilier fondamental de notre santé : l'équilibre acido-basique.
QU'EST CE QUE L'ÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE ?
L'équilibre acido-basique est une fonction de l'organisme qui vise à maintenir le potentiel
hydrogène (PH) du sang à des valeurs situées entre 7,38 et 7,42.
Ce PH, appelé « Potentiel Hydrogène » est une mesure qui permet d'estimer le niveau
d'acidité ou d'alcalinité d'un milieu ou d'une solution. Il est représenté par une échelle de 1 à
14 : 0 étant le plus acide, 14 le plus alcalin et 7 la zone neutre.
acide alcalin
1 7 14
Notre organisme a donc besoin de maintenir de manière constante un environnement

stable et adapté autrement-dit un PH sanguin légèrement alcalin (environ 7,4) pour
permettre à nos cellules d'assurer leurs fonctions : production d'énergie, régénération des
tissus, échanges cellulaires...
20
NOTRE CORPS S'ADAPTE EN PERMANENCE : LOI DE L'HOMEOSTASIE
Face aux surcharges d'acides liées à notre mode de vie : alimentation moderne, stress,
pollution, activité physique intensive... notre corps (machine intelligente vivante et en
perpétuel mouvement) doit lutter et faire tout son possible pour maintenir cet équilibre vital
par différents processus biologiques, enzymatiques, chimiques, thermiques et psychiques.
C'est cette adaptation permanente qui sur le long terme va sur-solliciter nos systèmes de
régulation censés agir de manière ponctuelle. Ce qui va au passage affaiblir notre corps
sur le plan énergétique et minéral.
Pour tamponner ces sources acidifiantes et éviter l'acidification, notre organisme va s'adapter
de différentes manières en utilisant ses systèmes de protection dits « tampons » :
Sollicitation des organes émonctoires (nos organes d'élimination) :
Les poumons : une hyper-ventilation des poumons va permettre d'éliminer les
acides volatils faibles notamment ceux issus des fruits (citrique, tartrique,
malique) et des produits laitiers (acide lactique).
Les reins : par le biais d'urines plus foncées donc chargées en déchets qui
vont éliminer les acides forts issus de la dégradation des purines (urique), des
composés soufrés (sulfurique), des nucléiques (phosphorique) notamment des
protéines animales.
La peau : participe également à l'élimination des acides via la transpiration par le biais des
glandes sudoripares.
21
2. Le déséquilibre acido - basique
Sollicitation de nos réserves minérales :
De plus, pour maintenir le pH sanguin stable (entre 7,38 et 7,42) et assurer l'équilibre acido-
basique, le corps va également puiser dans ses tissus (dents, os, cheveux...) de très
nombreux « éléments alcalins » (magnesium, potassium, calcium) pour neutraliser ces
acides. Ce prélèvement mène à moyen terme à la fameuse déminéralisation.
Un organisme sur-sollicité à devoir s'adapter en permanence (pour maintenir l'équilibre, vous
l'avez compris) va finir par devenir un organisme déminéralisé, vidant ainsi ses réserves
minérales d'où les signes suivants :
- fatigue constante, difficulté à récupérer, épuisement, manque
d'énergie, frilosité... ;
- caries à répétition ;
- perte de cheveux, cheveux secs, ternes, cassants ;
- ongles cassants, striés, dédoublés ;
- arthrose, ostéoporose ;
- crise de goutte, rhumatismes divers ;
- cystistes, brûlures urinaires ;
– calculs rénaux ;
- troubles cutanés : eczéma, boutons...
22
LE RÔLE DE L'ALIMENTATION DANS LE MAINTIEN DE L'ÉQUILIBRE
L'alimentation est un levier majeur dans le contrôle de l'équilibre acido-basique d'où ces
dernières années la montée en puissance du régime acido-basique. Ce dernier (que l'on
glorifie en école de naturopathie) consiste à consommer un maximum d'aliments dits alcalins
tout en évitant les aliments acidifiants.
Les aliments peuvent être classés en fonction de leur Indice PRAL (Potential Renal Acid
Load) qui repose sur un calcul qui compare les acides et les bases de l'aliment sur la
présence d'un proton (d'un ion H+). Cet indice exprime donc la quantité d’acides qui se
présenteront aux reins et que ceux-ci devront éliminer après ingestion.
Vous trouverez facilement sur Internet de nombreux tableaux classant les aliments en
fonction de leur potentiel acide ou basique (indice PRAL). Pour faire simple et schématique,
la plupart des fruits et légumes sont basiques (riches en sels minéraux alcalins) alors que les
féculents et protéines sont acidifiantes (riches en composés soufrés...).
Protéines & féculents

sont acidifiants
(PRAL > 0)
Fruits & légumes

sont alcalins
(PRAL < 0)
Exemple : le bœuf maigre (+7,8) a un indice PRAL positif donc présente plus de charges
acides pour les reins donc est jugé acidifiant à l'inverse d'une pomme (- 2,2) jugée
basifiante.
23
LES LIMITES DE CETTE APPROCHE TRADITIONNELLE
Cependant, il ne suffit pas d'avoir un apport maximal d'aliments alcalinisants tout en

supprimant les aliments acidifiants pour rétablir un déséquilibre acido-basique.
Cette stratégie basée sur l'indicateur PRAL est intéressante mais limitée pour plusieurs
raisons :
- l'indice PRAL ne prend en compte que l'alimentation et l'élimination des reins et non notre
hygiène de vie globale : stress, activité physique, tabac, pollution, manque de sommeil... la
base de la naturopathie :)
- Aucune prise en compte de la quantité de sel et de certaines bases (citrate, carbonate)
qui influence la charge rénale.
- Aucune prise en compte de la qualité du produit consommé donc sa teneur
micronutritionnelle (le plus important) : richesse du sol sur lequel l'aliment a poussé ? cueilli
à maturité ? de saison ? biologique ? consommé cru ou cuit ?
- Notre organisme a besoin d'aliments acidifiants !
Les protéines : souvent caractérisées dans le milieu de la santé naturelle comme toxiques
et trop acidifiantes, elles sont pourtant indispensables pour l'organisme. Elles participent au
renouvellement de nos tissus, fibres musculaires, de notre peau et de nos phanères
(cheveux, ongles, poils). De plus, elles sont impliquées dans de nombreux processus
physiologiques comme la réponse immunitaire via les anticorps (qui sont des protéines), par
le transport de l’oxygène dans l’organisme via hémoglobine (qui est une protéine), ou encore
la digestion des aliments via des enzymes digestives (qui sont encore une fois des
Les protéines sont composées de chaines d'acides aminés.

protéines).
Neufs d'entre eux sont dits essentiels car l’organisme est
incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour
satisfaire ses besoins. Ces acides aminés doivent par
conséquent être obligatoirement apportés par notre
alimentation. Et ce par des aliments acidifiants.
24
Les aliments fermentés : acidifiants selon leur indice PRAL mais essentiels pour
permettre à notre pH intestinal d'être plutôt acide (pour faciliter le travail enzymatique et
ainsi améliorer l'assimilation des nutriments) via la production d'acide lactique par notre
microbiote.
Le pH (Potentil Hydrogène) se veut pluriel :
Le pH du corps ne veut absolument rien dire car il se veut pluriel. Quand on parle de pH,
de quel pH parle t-on ? L'estomac se doit par exemple d'être... très acide (pH : 2) à la
différence du sang pour permettre aux aliments d'être désinfectés et décomposés par
nos enzymes digestives en fractions plus petites et ainsi être assimilés au niveau intestinal.
TOUS INÉGAUX FACE AU CITRON
Certains aliments contenant des acides faibles comme le citron, le raisin, la tomate, les
framboises...vont être basifiants pour certains et acidifiants pour d'autres. Cette
différence dépend de notre capacité oxydative et métabolique (notre tempérament) à
utiliser les poumons pour éliminer les acides faibles volatils de ces aliments.
Le sanguin (personne avec une grosse énergie vitale, bonne capacité digestive, épais,
chaud...) aura la capacité de récupérer les minéraux alcalins après avoir oxydé les acides
volatils sous forme d’oxyde de carbone.
À la différence du nerveux (personne au métabolisme ralenti, frileux, mental, teint pâle,
plutôt mince, faible capacité digestive...) qui pour lui manger un maximum d'agrumes le
déminéralisera. La chaleur du soleil, les exercices de force (musculation), le mouvement,
le repos, la consommation de légumes cuits vapeur et la consommation d'amidons type
courge, patate douce, sarrasin, banane... seront alors à privilégier.
Le fameux jus de citron le matin à jeun pour un effet detox n'est donc pas une bonne idée
pour tout le monde. Tout est question de métabolisme et de terrain donc
d'individualisation. Nous sommes tous différents.
25
« LE DÉSÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE ENTRAîNE UNE
DÉMINÉRALISATION DONC DES MALADIES »
Le déséquilibre acido-basique est comme son nom l'indique, une absence d'équilibre
notamment dans l'alimentation qui provoque des conséquences néfastes pour l'organisme.
Si pratiquer le régime acido-basique de manière dogmatique (en ne consommant que des
aliments alcalinisants) est un trompe l'oeil, cette notion d'équilibre dans l'assiette doit être
respectée. Il est vrai qu'une alimentation basée uniquement sur des aliments acidifiants
mènera à la maladie par manque de minéraux alcalins. Il est également vrai que notre mode
de vie moderne (manque de sommeil, de mouvement, tabac, pollution...) épuise notre
organisme d'où l'importance de végétaux en bonne quantité pour tamponner ces acides.
Ces réflexions m'amènent à conclure que le déséquilibre acido-basique, pour être corrigé
ou évité, doit se faire à travers un rééquilibrage alimentaire non pas limité à la

dimension acide ou basique d'un aliment mais plutôt dans une démarche globale. La
capacité métabolique et digestive tout comme les notions d'équilibre et de contexte sont à
prendre en compte.
ÉVITER L'ACIDIFICATION :
Une belle quantité de végétaux Gestion du stress

prochains chapitres respiration, repos mental...
Hygiène de vie
sommeil, mouvement
Une alimentation santé

prochains chapitres
Prendre soin de sa digestion

prochains chapitres
Pensez minéraux biodisponibles

prochains chapitres
26
Chapitre 3
Les carences
Notre organisme ne contient pas dans ces tissus toutes les substances nutritives dont il a
besoin pour fonctionner. Les aliments que nous ingérons doivent nous apporter de manière
constante et en suffisance l'ensemble des macronutriments (protéines, lipides, glucides) et
micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants...) qui sont
indispensables au bon fonctionnement de nos cellules.
Si un organe est privé de l'un de ses nutriments, son activité sera perturbée et ralentie ce
qui provoquera à plus ou moins long terme des maladies de civilisation. Difficile pour ses
tissus de se réparer, pour vos muqueuses d'être résistantes, pour vos cellules immunitaires de
vous protéger, pour vos enzymes de garder une activité optimale, pour votre sang d'être
bien oxygéné... si vous manquez de nutriments : ce phénomène se nomme la carence.
Notre vitalité est dépendante
de nos apports externes donc
de notre alimentation !
NOUS SOMMES QUASIMENT TOUS CARENCÉS
La carence se définit comme un apport insuffisant en nutriments essentiels au
fonctionnement de notre métabolisme. Il s'agit d'un déséquilibre entre les apports
alimentaires et les besoins en macro-nutriments et micro-nutriments. L'Organisation
mondiale de la Santé (l'OMS) emploie le terme de « malnutrition » pour désigner une
carence.
27
POURQUOI SOMMES-NOUS CARENCÉS ?
Aussi contradictoire que cela puisse paraître, nous vivons aujourd'hui dans une époque
d'abondance avec une société basée sur l'excès alimentaire. Et pourtant, nous sommes pour la
plupart carencés car :
Alimentation moderne déséquilibrée
La dénaturation des aliments pour en faire des produits transformés nous
amène à ingérer des aliments vides et pauvres en micro-nutriments. Les
différents procédés industriels transformant chimiquement les aliments, la
mondialisation nous poussant à ne plus consommer local mais plutot des
produits cueillis non matures à l'autre bout du monde, nos modes de
cuissons... sont des éléments qui impactent fortement la qualité
nutritionnelle de nos produits.
Modes de production
L'agriculture et l'élevage intensif focalisent aujourd'hui leur ambition sur
des rendements financiers. La quantité préférée à la qualité provoque
l'appauvrissement des sols et terres agricoles donc par conséquent la
perte minérale des végétaux destinés à notre alimentation. L'arrivée
massive le siècle dernier de la surproduction, des pesticides et des
conservateurs coïncide avec la perte micro-nutrionnelle des produits. On
estime qu'il faudrait 20 oranges d'aujourd'hui pour avoir le même taux de
vitamine C qu'une orange des années 70. Cela vaut également pour bon
nombre de fruits et de légumes.
Régimes restrictifs
Que ce soit par conviction, par philosophie ou pour des raisons
esthétiques, certains pratiquent des régimes excluant pas mal
d'aliments. Déficit calorique en excès, exclusion des produits animaux
sans optimisation du régime, suppression d'une catégorie d'aliments
(fruits, légumes, FODMAPs, corps gras etc.) à la suite d'informations
mal comprises.... mènent tout droit à la carence.
28 3. Les carences
POURQUOI SOMMES-NOUS CARENCÉS ?
État de stress chronique
Nos modes de vie modernes impliquent souvent un emploi du temps
chargé dans lequel les loisirs et la détente n'ont pas de place. Cette
absence de repos additionné à un stress permanent/surmenage mental
épuisent nos réserves minérales. Cela demande à notre corps un besoin
plus important en nutriments essentiels pour fonctionner correctement,
notamment en magnésium.
Défaillances digestives
Les nutriments absorbés lorsque nous mangeons n’ont d’utilité que s’ils
atteignent les cellules de notre corps. Pour cela, il est essentiel d'avoir
une bonne digestion, un bon potentiel gastrique et pancréatique, un
microbiote équilibré, une muqueuse intestinale intègre... ce qui n'est pas
le cas chez de très nombreuses personnes.
Anti-nutriments
De nombreuses substances chimiques provenant des additifs
alimentaires, de la pollution, des médicaments mais également
d'aliments soit disant « healthy » vont nous empêcher d'assimiler nos
nutriments. Ces anti-nutriments, chélateurs de minéraux, de vitamines
et d'oligo-éléments vont rendre inactifs voire détruire nos ressources
minérales, ce qui va nous amener à la carence donc la
déminéralisation. Les céréales complètes, certains oléagineux, les
légumineuses non trempées et germées etc. sont très riches en acide
phytique, l'anti-nutriment le plus connu.
29 3. Les carences
DIFFICILE AUJOURD'HUI D'ÉVITER LES CARENCES MICRONUTRIONNELLES
C'est une réalité : la très grande majorité des êtres humains sont aujourd'hui carencés. Des
carences peu diagnostiquées lors de bilans sanguins car les laboratoires utilisent des normes
bien trop larges. Retenez que ces tranches, qui diffèrent d'un laboratoire à un autre ne sont
pas des normes optimales de santé.
La maladie est la conséquence d'un mauvais fonctionnement cellulaire, lui-même induit par un
manque vitaminique et minéral constant. Pour faire simple, on ingère de moins en moins
de micronutriments et on en assimile moins alors que notre mode de vie nous en
demande plus.
Alimentation moderne
Mode de production
Perte micronutritionnelle
Restrictions alimentaires
Carences d'apport
Carences d'assimilation
Stress chronique
Défaillances digestives
Anti-nutriments
Combinaisons alimentaires
EN RÉSUMÉ, NOUS SOMMES CARENCÉS CAR

AUGMENTATION DE NOS BESOINS + DIMINUTION DE NOS APPORTS & DE NOTRE ASSIMILATION
30 3. Les carences
À L'ORIGINIE DE NOS MALADIES MODERNES
Ces trois premiers chapitres sur les origines des maladies nous prouvent que les troubles
de santé ne sont pas le fruit du hasard, ne sont pas des causes mais plutôt des
conséquences. Des conséquences qui se corrigeront naturellement par le traitement des
causes profondes du déséquilibre. Nous ne sommes donc pas condamnés comme nous le
pensons mais plutôt libres car acteurs de nos vies par nos choix.
ALIMENTATION MODERNE INDUSTRIELLE

ultra-transformée, chimique, pauvre, inadaptée, acidifiante, déminéralisante
Dysbiose & Porosité intestinale Calories vides + Malabsorption
1 Inflammation chronique 2 Déséquilibre acido-basique 3 Carences
= MALADIES MODERNES DE CIVILISATION

par dysfonctionnement enzymatique et cellulaire
L'inflammation chronique, le déséquilibre acido-basique et les carences ont pour point
commun une alimentation inadéquate qui perturbe notre organisme.
Il est évident que la santé doit être considérée comme un ensemble de piliers à améliorer.
Néanmoins, l'alimentation reste le levier déterminant à modifier car nous avons

chaque jour 3 occasions de prendre soin de nos intestins donc de notre santé.
31
PARTIE 2
Les bases d'une alimentation saine
32
Chapitre 4
Les 4 grands principes à respecter
Bien manger est essentiel pour prétendre à un fonctionnement normal du corps humain
donc atteindre la pleine santé. Néanmoins, avoir une alimentation saine et

équilibrée n'est pas toujours facile à mettre en place. De nombreuses personnes
n'ont pas accès aux bonnes informations, surtout quand on sait que les notions de
diététique enseignées sont aujourd'hui obsolètes.
La surabondance d'information dans le domaine de la nutrition nous amène à nous sentir
complètement perdus quand il s'agit de savoir bien manger. Entre convictions, promesses
et marketing, le contenu proposé sur Internet et dans les livres est de plus en plus
scientifique, de plus en plus précis mais surtout de plus en plus contradictoire.
De nombreux thérapeutes, que ce soient des médecins, naturopathes, coachs en
nutrition, diététiciens etc. font la promotion de régimes « miracles » tous très différents
les uns des autres mais amenant aux mêmes effets. Entre le régime paléo, cétogène,
Seignalet, végétarien, méditerranéen, crétois, sans lactose.... difficile de savoir qui croire
Il est assez fréquent de voir des courants alimentaires extrémistes diabolisant les
aliments provoquant ainsi la peur de consommer :
Attention aux fruits car trop riches en sucre...

Attention aux légumes car trop de fibres...
Attention à la viande car acidifiante et inflammatoire...
Attention aux poissons car contaminés par les métaux lourds...
Attention aux œufs car trop de cholestérol...
Attention aux légumineuses et leurs anti-nutriments...
Attention aux produits laitiers car ils contiennent du lactose...
Attention à l'eau du robinet car trop polluée...
Attention aussi à l'eau en bouteilles et leurs résidus de plastique...
33
Attention à ...., Attention, Attention. Je dirai plutôt attention aux personnes qui te disent
attention à un aliment sans te connaître.
NOUS NE SAVONS PLUS QUI CROIRE NI QUOI MANGER ? COMMENT S'Y

RETROUVER ?
Selon moi, l'alimentation santé ne doit pas être une source de stress mais plutôt
une source de plaisir, d'énergie et de lâcher-prise. Pour cela, il me semble essentiel
d'aborder la nutrition santé en ayant une approche non pas dogmatique, non pas basée
sur une opinion personnelle mais réellement objective. Premier constat :
« L'ALIMENTATION IDÉALE UNIVERSELLE,

POUR TOUS LES INDIVIDUS N'EXISTE PAS »
De par nos expressions génétiques, notre activité métabolique, notre capacité digestive,
notre microbiote intestinal et nos environnements différents des autres, il n'est pas
pertinent d'affirmer qu'un régime idéal puisse convenir à tous. Ce qui convient aux
autres n'est sûrement pas adapté à moi et inversement. Ce que tu manges aujourd'hui ne
sera sûrement pas adapté pour toi dans quelques mois.
La principale information à comprendre se résume ainsi : il y a autant d'alimentations

saines que d'individus sur cette planète. D'où l'importance de ne pas vouloir à tout
prix rentrer dans une case, un dogme ou une croyance absolue mais au contraire
d'expérimenter et se connecter à son corps, ses sensations.
Pourtant, il existe une base évidente et certains principes à respecter pour adopter une
alimentation saine. Avant d'énoncer ces principes, il me semble nécessaire de définir ce
que représente une nutrition santé. Définir ce terme sera, vous l'aurez compris, différent
d'un professionnel à un autre en fonction de son métier, ses convictions personnelles, son
expérience...
34
D'après mes recherches, la définition la plus pertinente et objective est celle proposée
par l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), qui définit la nutrition comme « l’apport
alimentaire répondant aux besoins de l’organisme... incluant peu de composants
présentant un risque pour la santé ». Pertinente et objective car c'est bien la seule à
prendre en compte les deux dimensions faisant le lien entre alimentation & santé :
1. Notre alimentation, en tant que carburant doit
répondre à nos besoins physiologiques, physiques et
moraux en amenant un maximum de nutriments à
nos cellules...
2. Tout en laissant le moins possible de déchets à notre
organisme, en étant la moins néfaste pour lui permettre
d'effectuer son travail d'auto-nettoyage.
L'alimentation santé est donc une affaire personnelle et se veut individualiste.

Néanmoins, nous pouvons définir en prenant en compte les deux précédentes
dimensions, un cadre à travers 4 principes de base à respecter :
35 4. Les grands principes à respecter

PRINCIPE 1 : UNE ALIMENTATION BRUTE ET NATURELLE
Ce premier principe est tellement logique que le simple fait de devoir le rappeler m'est
dérangeant. Manger des « vrais aliments » est une base ! Une base bien trop souvent
négligée. Nous avons un organisme et des cellules qui fonctionnent et créent de l'énergie
grâce à des nutriments, de l'oxygène, de l'eau, des fibres... Il est donc vital d'apporter à
notre corps ces éléments pour répondre à nos besoins physiologiques.
Pourtant, de nombreuses assiettes sont composées de produits ultra-transformés qui sont
d'une part vides en micro-nutriments, mais surtout composés d'ingrédients chimiques et
industriels (additifs, conservateurs, colorants, édulcorants... la liste peut être très longue)
qui ne sont pas sans conséquence sur notre santé : ces substances toxiques dégradent
notre organisme en altérant la muqueuse digestive et n'ont aucun intérêt nutritionnel.
Fragments d'os, tissus
cartilagineux et
Mélange de viandes
Jambon lymphoïdes
agglomérées à base
de cuisses, ailes, et
Fibres pour faire
Poulet peau de poulet

gonfler le produit
Fromage
Sucre, huiles,
Pseudo-
additifs,
Oeuf fromage rendu
Chapelure conservateurs...
brillant
Cordon Bleu maison Cordon Bleu industriel

5 ingrédients + de 30 ingrédients
Partez du principe que si un produit peut se conserver plusieurs années, ce n'est pas normal
: on parle de « calories vides et d'aliments inertes » car sans vie, sans micro-nutriments.
Ces produits difficiles à digérer ne vont pas nous amener d'énergie mais vont au
contraire nous en prendre en puisant dans nos réserves minérales pour tamponner ces
déchets toxiques.
Le premier pilier d'une alimentation saine est de consommer de vrais aliments naturels, dans
leur état brut, non transformés par l'industrialisation, non hybridés génétiquement... qui ne
vont pas amener de substances chimiques à notre organisme mais nous apporter notre
carburant nécessaire à nos besoins.

PRINCIPE 2 : RICHE EN MICRONUTRIMENTS
En nutrition, les débats s'articulent essentiellement autour des macronutriments que sont
les glucides, protéines et lipides avec des quantités et des proportions plus ou moins
idéales selon les partisans d'un mode alimentaire spécifique. Certains diabolisent les
sources de glucides, d'autres évitent les protéines pendant que d'autres éliminent les
graisses de leur alimentation etc. Aussi contradictoire que « miraculeux » selon eux.
La principale erreur à mon sens pour beaucoup de professionnels de santé est de voir un
aliment uniquement comme un macronutriment. La pomme de terre est un glucide, la
viande est une protéine et l'huile d'olive est une source de lipides.
La valeur nutritive d'un aliment ne se résume pas à une catégorie de

macronutriment. Cette diététique fondée sur des notions quantitatives est obsolète et
insuffisante. Le contenu micronutrionnel doit être pris en compte.
Pourquoi connait-on une augmentation massive ces dernières années de maladies
modernes de civilisation ? Pourquoi sommes-nous tous carencés ? Alors que nous vivons
dans des pays développés dans lesquels règnent suralimentation et abondance
alimentaire.
La réponse à toutes ces questions se trouve dans la micronutrition. Les
micronutriments sont indispensables à l'ensemble des réactions biochimiques de
l'organisme. Ce sont les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments, antioxydants... qui
sont actifs à de très faibles doses.

Malheureusement, le contenu micronutrionnel des aliments a considérablement chuté ces
derniers années, nous amenant à la carence et à la maladie. C'est pourquoi il est vital
d'augmenter sa consommation de vitamines et minéraux pour rééquilibrer l'organisme et
agir en prévention. Pour améliorer la valeur nutritionnelle de notre assiette, plusieurs
conditions doivent être prises en compte :
Manger de préférence biologique :
Un aliment biologique cultivé ou élevé sans pesticides, sans herbicides ou engrais de
synthèse, sans hormones de croissance etc. sera beaucoup plus nutritif car plus riche en
micronutriments.
Les pesticides de synthèse utilisés dans l'agriculture conventionnelle détruisent
l'écosystème microbien des terres agricoles (les micro-organismes permettent à la plante
de s'imprégner de toute la richesse minérale du sol). Cette destruction va par effet
rebond déminéraliser les végétaux qui poussent sur ces sols appauvris. Certaines études
montrent des variations favorables aux produits bio pour de nombreux micronutriments :
Prenons l'exemple des tomates avec une teneur en vitamine C en moyenne

50% plus élevée dans les tomates bio que dans les tomates conventionnelles.
Si les fruits et légumes bio sont souvent meilleurs en goût, c'est en grande partie dû à
leur richesse plus importante en micronutriments. Cette destruction ne s'arrête pas là :
notre microbiote intestinal va lui aussi être pertubé, ce qui va empêcher nos intestins
d'assimiler correctement ces micronutriments.

Consommer des aliments biologiques n'est pas une mode mais bien une condition
intéressante pour augmenter son contenu micro-nutritionnel et leur permettre de
répondre aux deux dimensions d'une alimentation santé : apporter notre carburant (+ de
micronutriments) en laissant le moins de déchets possible (- de dégâts via les
pesticides).
Cependant, manger bio n'est selon moi pas l'unique condition à respecter pour
augmenter son contenu micronutrionnel. Un aliment biologique n'est pas forcément sain
et riche en micronutriments. Je pense même qu'il est possible de différencier les aliments
bio car les labels ne se valent pas. Vous allez comprendre pourquoi avec les conditions
suivantes.
Manger de préférence local et cueilli à maturité :
Sans compter l'impact environnemental que cela peut engendrer, manger local est la
deuxième condition pour augmenter son contenu micronutrionnel. Des aliments locaux
qui ne sont pas soumis aux transports sur de longues distances et qui sont cueillis à
maturité donc au moment idéal vont avoir une bien meilleure valeur nutritive.
Votre avocat importé de l'autre bout du monde,
encore trop dur pour être consommé...
...qui n'a pas mûri au soleil donc n'a pas eu le
temps de développer ses saveurs...
...va t-il apporter ces principes actifs intéressant
Est-il savoureux avec un bon goût prononcé ?
En effet, des fruits et légumes récoltés avant maturité pour qu’ils mûrissent au cours des
trajets vont être quasi vides, sans réelles valeurs micronutritionnelles. Pourquoi ? Car un
aliment commence à perdre ses vitamines à partir du moment où il est cueilli.

C'est bien au contact du sol, du soleil et de son environnement qu'un fruit va devenir
mature et se remplir des micronutriments présents dans le sol. Sûrement pas dans un avion
ou dans l'entrepôt d'un supermarché, c'est du bon sens.
De plus, transporter des aliments déjà quasi vides pour anticiper le temps de transport et
les longues distances implique de les conserver donc d'ajouter des agents extérieurs
comme des conservateurs ou de les réfrigérer ce qui va entraîner une perte minérale
pendant leur transport.
Manger de préférence varié :
Une forte diversité alimentaire permet d'apporter un grand nombre de nutriments agissant
en synergie. On ne trouve pas tout dans un aliment. C'est à travers la variété de notre
palette alimentaire que l'on va couvrir nos besoins et ainsi éviter les carences
micronutritionnelles.
Chaque aliment détient des vertus spécifiques (fibres, eau, vitamines, probiotiques etc.)
pour faire fonctionner le corps dans les meilleures conditions possibles. Il faudra de toute
évidence éviter les régimes incitant à éliminer énormément de catégories d'aliments.
La plupart des nouvelles modes alimentaires prônent une alimentation « sans » : sans
produits laitiers, sans fruits, sans protéines animales, sans sucres... Je déconseille d'éliminer
définitivement une catégorie d'aliments si ce n'est pas justifié auprès d'un thérapeute
qualifié.

S'il est vrai que tout le monde n'est pas en mesure de consommer des produits biologiques
ou locaux pour des raisons économiques et/ou pratiques, tout le monde a la possibilité de
manger varié et de saison.
Manger de préférence de saison :
Consommer des aliments de saison, c'est faire du bien à l'environnement, à son
portefeuille mais surtout à sa santé. Le système digestif de l'homme étant adapté à son
environnement, chaque saison répond à un besoin du corps humain.
La nature est bien faite et nous offre tout ce dont nous avons besoin au bon moment
!
En hiver, avec le froid et le manque de soleil, notre corps réclame de la chaleur, des
nutriments en plus grande quantité et de la vitamine C pour soutenir notre système
immunitaire : est-ce une coïncidence si c'est à ce moment là que commence la saison des
veloutés de légumes d'hiver pour se réchauffer, des légumes riches en minéraux (poireaux,
choux, épinards) et des agrumes gorgés de vitamine C (mandarines, pamplemousses,
clémentines, oranges). Au contraire, avec la chaleur de l'été, notre organisme dépense
moins de calories mais nous demande de la fraîcheur via plus d’eau : tant mieux car tous
les fruits et légumes d'été en sont gorgés : melons, tomates, courgettes, pastèques, etc.
La courge nous réchauffe La pastèque nous rafraîchit

pendant la saison froide pendant la saison chaude
Autre avantage des fruits et légumes de saison : ils ont souvent plus de chance d’avoir
mûris au soleil et non dans des serres chauffées et seront donc plus savoureux que les
fruits et légumes qui arrivent à maturité pendant le transport, donc plus nutritifs.
Avez-vous déjà manger des tomates en plein hiver ? N'ont-elles pas un goût d'eau, sans
saveur ?

Pour respecter ce deuxième principe d'une alimentation santé et avoir le contenu
micronutrionnel le plus dense possible, il est par conséquent préférable de manger

bio, local, cueilli à maturité, varié et de saison.
Il est évident qu'en fonction de votre situation géographique, de l'offre que vous avez
autour de vous et de votre budget, certaines conditions peuvent ne pas être possibles.
N'oubliez pas que rentrer dans un extrémisme trop poussé génère du stress et est par
conséquent un frein à la santé. Faites simplement de votre mieux !
PRINCIPE 2 : RICHE EN MICRONUTRIMENTS (RÉSUMÉ)
BIOLOGIQUE
donc plus nutritive LOCALE
donc plus nutritive
DE SAISON VARIÉE
donc plus nutritive donc plus
nutritive
Encore une fois, je n'ai rien inventé, c'est juste une question de bon sens dans l'assiette.
Je vous invite maintenant à aller plus loin : manger des produits bruts, naturels et riches
en micronutriments ne suffit pas à faire de votre alimentation un pilier de santé. Vous
allez comprendre pourquoi...

PRINCIPE 3 : UNE ALIMENTATION DIGESTE
En tant que naturopathe spécialisé dans les troubles digestifs, je pense que ce principe
est à tort trop souvent mis de côté dans le monde de la nutrition. Beaucoup s'intéressent
à la composition et la qualité nutritive d'une assiette ce qui est une bonne chose mais
cette approche reste limitée.
Consommer des aliments naturels, des produits bio, locaux, cueillis à maturité, variés, de
saison... c'est très bien. Potentialiser ces aliments pour en tirer un maximum de
minéraux c'est encore mieux. Pour cela, une assiette doit être mesurée et équilibrée. Il
nous faut manger la juste quantité dont notre organisme a besoin en évitant ces trois
comportements :
Ne pas manger suffisamment :
Le déficit calorique peut sur le long terme dégrader notre santé métabolique car le
corps n'aura pas le carburant nécessaire pour subvenir à ses dépenses journalières.
Manger trop souvent :
La prise alimentaire non-stop (grignotage à longueur de journée) va empêcher notre
système digestif de s'auto-nettoyer en activant le Complexe Moteur Migrant (CMM) et
d'avoir des quantités suffisantes de sucs gastriques et pancréatiques afin d'assurer une
bonne digestion donc assimilation.
Manger trop à la fois :
Manger en abondance, trop d'aliments différents en même temps et au-delà de nos
capacités digestives va surcharger nos intestins. L'énergie demandée pour ces digestions
trop complexes va inévitablement conduire à une fatigue organique et une surcharge de
nos organes d'élimination.
Nos capacités digestives n'étant pas illimitées, si trop d'aliments différents sont ingérés
en même temps, la digestion ne pourra pas se faire correctement. J'ai parfois en
consultation des personnes qui prennent à chaque repas entre 15 et 20 ingrédients !

Les aliments insuffisamment digérés vont donner lieu à des fermentations et des
putréfactions intestinales. Ces dernières, conséquences d'une mauvaise digestion
provoqueront un panel de symptômes gênants (ballonnements, gaz, maux de ventre,
troubles du transit...) mais surtout des substances toxiques appelées endotoxines
intestinales. Ces dernières vont perturber la muqueuse intestinale, la rendre fragile et par
effet rebond empêcher l'assimilation et l'absorption des nutriments.
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vraiment healthy ?
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La qualité nutritionnelle d'un aliment ne sert à rien si ce dernier n'est pas assimilé.
Étant tous différents, les capacités digestives seront bien évidemment différentes d'une
personne à une autre. Tout est une question d'équilibre et de bon sens dans l'assiette d'où
l'importance d'écouter son corps et son ressenti après chaque repas.

PRINCIPE 4 : SOURCE DE PLAISIR
Les précédents principes ont montré que l'alimentation avait un rôle important pour
l'humain par sa fonction nutritive. Néanmoins, il est inconcevable de limiter l'importance
d'une assiette à une valeur nutritionnelle. Manger répond à différents besoins, dont
celui de se faire plaisir.
À force de discours moralisateurs, marchands et contradictoires, l'alimentation devient
pour beaucoup une véritable source de stress et d'angoisse. On oublie que l'alimentation
santé n'est pas une alimentation « parfaitement healthy » mais une question d'équilibre
et de plaisir.
Manger doit avant tout nous faire du bien !
MON EXPÉRIENCE PERSONNELLE
« Je souhaite vous partager mon expérience à travers les erreurs que j'ai commises qui
ont été un véritable frein à ma régénération. Il y a quelques années, quand j'étais invité
chez des amis pour une soirée pizza devant un match de football, je venais avec mon
tupperwarre de petits légumes vapeur car je ne voulais pas faire d'écarts. Il était hors de
question pour moi de manger des pizzas. Ce raisonnement minait mon moral. Je ne me
sentais pas bien, entouré de tous mes amis profitant de la soirée et du plaisir gustatif
qu'ils ressentaient.
Je ressentais pour ma part énormément de frustration, ce qui m'a mené tout droit aux
"craquages" autrement-dit aux troubles du comportement alimentaire. En rentrant chez
moi, je me jetais sur des aliments soit disant sains, toujours pour me donner bonne
conscience : des gâteaux maisons que j'avais réalisé, des purées d'oléagineux en excès.
Je n'arrivais plus à m'arrêter et mangeais jusqu'à en avoir mal au ventre. Ce qui me
faisait bien-sûr culpabiliser et entamait encore plus mon moral. »

À cette époque, je n'avais pas compris que le repas n'est pas une simple prise
alimentaire mais véritablement comme un moment de gourmandise, de détente et
de partage. Aujourd'hui, en faisant preuve de bon sens, j'adopte une alimentation saine
avec des produits que j'aime, qui me donnent envie, tout en lâchant prise.
Manger trop sain n'est pas sain si vous ne

prenez aucun plaisir à finir votre assiette.
Les précédents principes d'une alimentation santé de ce chapitre vont vous permettre de
prendre plaisir en mangeant. Pourquoi ? Car la nature a de quoi satisfaire les goûts
de chacun. Manger varié favorise le plaisir en évitant la monotonie de consommer à
chaque fois la même chose à vos repas. De plus, avoir de la variété dans l’assiette vous
permet de tester et découvrir d'autres produits que vous allez potentiellement adorer. Le
plaisir alimentaire passe également par la perception des saveurs d'un aliment par nos
papilles gustatives situées sur la langue. Consommer des produits de qualité,
biologiques, cueillis à maturité donc riches en saveur auront l'assurance d'avoir du goût,
donc de vous faire plaisir.
Manger sainement doit prendre en compte le plaisir alimentaire associé à une
expérience sensorielle mais également symbolique faite de partage, de détente, de
convivialité, de détente, de souvenirs et de réconfort.
Pendant de nombreuses années, le plaisir alimentaire a été considéré comme étant
inconciliable avec une alimentation saine. Il y avait d’un côté des aliments « healthy »
que l'on consommait la semaine et d’un autre les repas « plaisir » du week-end,
considérés comme des écarts.
Cela m'a pris beaucoup de temps mais cela me tenait à coeur de vous proposer à la fin
de cet ebook plus de 110 recettes saines mais surtout gourmandes pour vous montrer que
l'alimentation, le plaisir et la santé sont des notions inséparables.

« L'ALIMENTATION SAINE EST UNE ALIMENTATION
NATURELLE, RICHE EN MICRONUTRIMENTS, DIGESTE
ET SOURCE DE PLAISIR »
De manière objective, sans vision dogmatique et opinion personnelle de ma part, voici la
base commune pour déterminer ce qu'est une alimentation saine. Manger sainement ne
signifie donc pas manger bio ou adopter un régime alimentaire restrictif.
Respecter ces 4 principes est avant tout une question de bon sens. Je n'ai rien inventé et
je ne le pourrais jamais car il n'existe aucune vérité absolue en termes de nutrition.
Peu importent les tendances healthy et les régimes santé du moment, vous devez
adopter vos propres règles car la nutrition idéale est individuelle et dépend de
nombreux facteurs physiologiques, intestinaux et environnementaux. Je n'ai pas la
prétention de savoir ce que vous devez manger.
IL Y A AUTANT DE FAÇONS DE S'ALIMENTER QUE D'ÊTRES HUMAINS
Dans l'idéal, votre alimentation vous correspond de manière individuelle, est adaptée au
moment, à votre environnement, est naturelle, riche en micronutriments, biologique,
locale, de saison, équilibrée, mesurée, digeste et vous apporte du plaisir... Sachez que
cette liste n'est même pas exhaustive tant le sujet est complexe.
En réalité, je vous rassure, votre assiette ne correspondra parfois pas à ces principes et il
faut savoir l'accepter car c'est normal. J'aime de temps en temps prendre du chocolat ou
des avocats, ce n'est pas local mais ce n'est pas grave. J'apprécie aussi de temps en
temps les soirées pizzas entre copains après les matchs. Tout est une question
d'équilibre, de bon sens, et d'écoute du corps.
Ayez juste une alimentation qui vous conviennent, reposant sur des critères qui
vous sont propres. Vous êtes votre propre conseiller.

Les 4 grands principes à respecter
Produits bruts et non transformés
Naturelle
Biologique,
Équilibrée et
Digeste Nutritive locale, variée
mesurée
et de saison
Source de plaisir
Goût, social et
valeurs
Ces principes permettent à notre alimentation de répondre à nos besoins physiologiques,
physiques et moraux (réminéralisante) tout en étant la moins néfaste pour notre organisme
(anti-inflammatoire).
Ne soyez pas parfait, faites au mieux et lâchez prise.
Vous avez désormais les bases théoriques pour prendre soin de votre santé par l'alimentation.
Place maintenant à la pratique avec une étape indispensable pour qu'un aliment arrive jusqu'a
votre assiette : le moment des courses.

Chapitre 5
Ré - Apprendre à faire ses courses
Je suis persuadé que si l'homme moderne ne s'alimente pas correctement, c'est
principalement de sa faute (car nous sommes responsables de nos choix) mais en partie
causés par cette société de consommation. Une société dans laquelle tout est
imaginé pour nous pousser à consommer encore et toujours plus, sans prêter attention à
la provenance, la saisonnalité et la qualité des produits donc à notre santé.
Il est évident que ce modèle économique basé sur le supermarché et ses produits
transformés, symbole de la consommation de masse, peut difficilement nous permettre de
manger sainement. Améliorer son alimentation va donc de pair avec apprendre à faire
ses courses et changer ses habitudes de consommation : moins mais mieux.
QUOI ACHETER ?
Remplir son frigo et ses placards de produits favorisant notre santé, c'est avant tout
acheter des aliments qui vont répondre à ces deux questions essentielles :
Ce produit va-t-il répondre aux Suis-je attiré par ce produit ?

besoins de mon organisme via Vais-je prendre du plaisir à le
les précedents principes ? cuisiner et le manger ?
49
Difficile de s'y retrouver face aux dizaines de milliers de références différentes que le
supermarché nous propose. Le merchandising, le marketing d'affichage et les promotions
ne nous facilitent pas la tâche.
Pour cela, je vous conseille d'acheter en fonction de votre budget : des aliments bruts
(principe 1), de saison, cueillis à maturité, locaux, différents, de préférence biologiques
(principe 2) que vous aimez et qui vous apportent du plaisir (principe 4).
Des fruits et légumes frais :
Fruits rouges, fruits à pépins, agrumes, amidonnés,
exotiques, légumes racines, à feuilles vertes... prenez le
temps de choisir vos produits en vérifiant leur maturité à
l'aide de leur odeur, leur texture et leur apparence.
Si un melon n'a aucune odeur, c'est probablement qu'il
n'est pas encore mûr. Si un avocat est décoloré et trop
mou, il est surement trop mûr.
Soyez attentifs à la provenance des aliments qui vous indiquera si le produit est local ou
non. Exception pour les produits exotiques ayant besoin d'un climat particulier donc ne
poussent pas en France.
Sélectionner des produits de saison sera le meilleur moyen d'apporter de la variété

à votre alimentation mais également de consommer des aliments savoureux avec plus de
valeur nutritionnelle. Des calendriers en fonction des saisons sont disponibles sur Internet.
50 5. Ré - Apprendre à faire les courses

Des produits animaux de qualité :
Que ce soit en fonction de vos goûts et de votre éthique, quand on
consomme de la viande, du poisson, des fruits de mer, des œufs et
des produits laitiers...
... c'est la qualité du produit qui fera la différence.
PRIVILÉGIEZ LA QUALITÉ À LA QUANTITÉ

MANGEZ MOINS MAIS MIEUX !
Voici quelques conseils :
Regardez la composition : cela semble évident mais si vous souhaitez manger de la
viande, achetez de la viande. Et si vous pensez que cette phrase n'a pas de sens, regardez
les étiquettes de vos nuggets, de vos cordons bleus et de vos blancs de poulet :)
Je suis toujours surpris de voir dans ces produits que les principaux ingrédients ne sont pas
de la viande mais de l'eau et du sucre suivis parfois de mélanges de viandes, de peau de
volailles et d'acidifiants en tout genre.
Privilégiez la fraîcheur : consommez des produits frais achetés en boucherie, en
poissonnerie, en fromagerie... La très grande majorité des produits implantés dans le rayon
boucherie de votre supermarché est de très mauvaise qualité. Nous ne voyons parfois pas le
produit et ses éventuelles tâches, décolorations etc. dû à son emballage opaque donc nous
ne pouvons même pas le contrôler.

Vérifiez les conditions d'élevage : reconnus pour accumuler les toxiques, ces produits
doivent être de qualité biologique et français dans la majorité des cas.
Pour un produit de qualité, il faut avant tout un animal élevé dans de bonnes conditions
avec une alimentation physiologique et naturelle. Favorisez ainsi un animal qui a grandi en
plein air, pas stressé, non piqué aux hormones, nourri non pas aux antibiotiques et
céréales mais ayant accès aux pâturages.
Quant aux produits de la mer, privilégiez les poissons sauvages aux poissons d'élevage
(même biologiques) car ces derniers sont souvent entassés les uns sur les autres et élevés
avec des produits chimiques : antibiotiques, métaux lourds, pesticides, alimentation
douteuse...
Pour vous sensibiliser à l'importance de la qualité, vous n'avez qu'une seule phrase à
retenir :
« Nous mangeons ce que l'animal a mangé »

Huiles, épices et condiments :
Les vertus de certaines épices, huiles et herbes
aromatiques ne sont plus à prouver. En plus de leurs
saveurs agréables, les épices et condiments sont sources
d’antioxydants et riches en fibres.
Leurs principes actifs leur confèrent également une action
préventive ou curative pour certains maux du quotidien :
rôle antibactérien, anti-ballonnements, stimulants du
système immunitaire, régulateurs de la glycémie, aides à la
digestion, anti-inflammatoires, etc.
Faciles à ajouter dans la cuisine de tous les jours, ils vous aideront à cuisiner plus sainement
les produits bruts en ajoutant plus de saveurs à vos préparations. Ajouter des épices, de
bonnes huiles et des herbes aromatiques fraîches pour vos sauces maison est donc très
intéressant dans le cadre d’une alimentation santé.
Céréales, tubercules et légumineuses :
Au même titre que les fruits et légumes, l'essentiel est d'apporter
toujours un maximum de variété (légumineuses, céréales,
oléagineux, graines, tubercules...). Évitez les mélanges prêts à
consommer contenant une multitude de céréales, souvent
indigestes.
Privilégiez les produits biologiques, frais pour les tubercules ou en
vrac pour le reste. Vous maîtriserez ainsi la composition de vos
aliments.

POUR VISER UNE ALIMENTATION SANTÉ, QUELS PRODUITS
ACHETER LORSQUE QUE NOUS FAISONS NOS COURSES ?
Fruits et légumes Produits animaux

frais de saison de qualité
Huiles, épices
& herbes fraîches
Céréales, tubercules
& légumineuses
L'ENSEMBLE DE CES ALIMENTS ONT UN POINT COMMUN !

Lequel ? Fermez les yeux, visualisez l'ensemble de ces produits cités précédemment
et essayez de trouver la réponse avant de passer à la page suivante...

« LIRE ET COMPRENDRE LES ETIQUETTES DES
PRODUITS TRANSFORMÉS : UN FAUX PROBLÈME»
Réponse : vous l'avez peut-être deviné, ces aliments sont des produits bruts, parfois
sans aucun emballage, ni étiquette.
L'ensemble des acteurs du domaine de la santé, professionnels et médias compris,
passent leur temps à sensibiliser l'opinion publique sur l'importance de lire les étiquettes
des produits. Entre des formulations trop complexes, des packagings trompeurs et des
étiquettes denses mais pas toujours claires, difficile aujourd'hui de comprendre ce que
nous ingérons.
Apprendre à lire les étiquettes c'est bien, mais s'il y a abondance d'ingrédients sur
l'étiquette avec des termes compliqués, il y a déjà erreur !
Bien sûr, vous pouvez parfois faire face à certaines étiquettes quand vous achetez des
produits conditionnés dans des emballages comme du riz, des légumineuses ou des
légumes surgelés bio. Cela peut permettre de dépanner et c'est très bien. Néanmoins,
vérifiez toujours la liste des ingrédients sur l'emballage. Cela devient essentiel aujourd'hui.
Ayez un œil averti et ne croyez pas sur parole les packaging trop souvent trompeurs.
Difficile également de faire confiance à ces nouveaux systèmes d'information et
applications censés nous éclairer sur la qualité d'un produit et rendre plus compréhensible
son étiquetage. Pour ne citer que les plus connus, l'application Yuka rachetée et
financée par des marques manque de fiabilité tout comme le Nutri-Score qui se veut
inutile voire dangereux.

PEUT-ON SE FIER AU NUTRI-SCORE ?
Le Nutri-Score est un indicateur qui consiste à classer les aliments en fonction de

leurs qualités nutritionnelles. Le classement se fait par lettre : de A pour les produits
les plus intéressants sur le plan nutritionnel à E pour les produits les moins intéressants.
Cet outil, crée en 2017 est censé aider les consommateurs à mieux manger car les
informations nutritionnelles se révèlent être difficilement comprises. Il permettrait en un
coup d'œil de prendre conscience des qualités nutritives d'un produit. Voyons sa
cohérence avec 3 produits différents :
Céréales Nesquik
Ingrédients : blé complet 53,1%, sucre, semoule de maïs, sirop de
glucose, cacao maigre en poudre 5,6%, carbonate de calcium, huile
de tournesol, sel, arômes naturels, fer et vitamines B3, B5, D, B6, B1, B2
et B9 de synthèse.
Coca-cola zéro
Ingrédients : eau gazéifiée, colorant au caramel, acide phosphorique,
aspartame (contient de la phénylalanine, benzoate de potassium,
essence naturelle, citrate de potassium, acésulfame-potassium,
caféine.
Huile d'olive biologique
Ingrédients : huile d'olive française biologique pressée à froid

Cet exemple nous montre l'incohérence et les limites du Nutri-Score, se basant sur un
modèle réductionniste. Ce dernier ne prend pas en compte :
- le degré de transformation des produits ;

- la composition du produit : qualité et origine des ingrédients ;
- le contenu micronutrionnel ;
- l'utilisation de pesticides, d'additifs ou encore d'allergènes ;
- le mode de production ;
- la taille des portions ingérées.
Des céréales ultra-transformées, dépourvues de valeur nutritive et une boisson gazeuse
riche en additifs controversés sont mieux notées qu'une huile d'olive de qualité vierge
biologique extraite à froid car trop riche en graisse ? Les aliments bruts sont stigmatisés
et pourtant, ce sont eux les vrais aliments ! Voici pourquoi ces nouveaux systèmes
d'informations peuvent s'avérer dangereux.
Quand plusieurs ingrédients vous sont inconnus dans une composition, passez votre
chemin. Et si vous cherchez à mieux manger et mieux consommer, faites juste

preuve de bon sens...
LE MEILLEUR
NUTRI-SCORE ?
C'EST VOUS !
Vous avez désormais toutes les clés pour choisir des produits qui
constituent une alimentation santé. Voyons maintenant dans quels
endroits se les procurer.

OÙ ACHETER ?
Manger sainement signifie se réconcilier avec le mode de vie de nos grands-parents, en
s'éloignant de l'industrialisation qui ne prend pas en compte la santé des individus. Il est
évident qu'une alimentation santé caractérisée par les 4 grands principes (naturelle,
digeste, nutritive et source de plaisir) ne se trouvera pas facilement dans des
supermarchés classiques.
Dans ces grandes surfaces, trop de produits de mauvaise qualité sont proposés
(alimentation sur-emballée, transformée, importée...) ce qui peut vous perdre lorsque
vous souhaitez entamer un rééquilibrage alimentaire qui tend vers la santé. Je vous
propose dans les lignes suivantes une sélection de commerces alternatifs que je privilégie
pour me procurer des aliments de qualité :
Marchés et commerces de proximité :
Privilégier des artisans passionnés par leurs métiers permet d'acheter un produit brut de
qualité. Ils sont souvent réunis sur les marchés mais attention, certains commerçants sont
des grossistes et non des maraîchers. Je vous conseille d'échanger avec eux sur leur
façon de travailler pour choisir ceux qui vendent leur propre production.
Poissonneries Maraîchers Boucheries

Poissons et fruits de mer Fruits et légumes Viandes
Fromageries Boulangeries
Fromages Pains

Magasins biologiques :
Les supermarchés biologiques offrent différents avantages notamment le fait qu'ils soient
beaucoup plus calmes (confort d'achat), plus petits qu’une grande surface classique
(gain de temps), avec un personnel généralement plus compétent, capable de vous
conseiller si besoin.
Dans ces magasins, l'offre est plus qualitative car les produits proposés sont sans
pesticides chimiques, souvent labellisés et proviennent pour certains d'acteurs locaux.
D'un point de vue personnel, ce qui m'intéresse dans ces points de vente, c'est d'avoir en
face de moi une offre plus diversifiée. Je découvre chaque semaine en fonction des
saisons, une variété de nouveaux produits. Pensez également aux enseignes biologiques
sur Internet. De nombreux sites peuvent aujourd'hui vous livrer des produits de qualité tout
en faisant des économies.
Producteurs et réseaux :
L'un des meilleurs moyens pour se nourrir sainement est d’aller se servir directement à la
source (vergers, champs, fermes...). Si vous êtes chanceux, vous pouvez trouver autour de
chez vous des cueillettes ou des fermes permettant d'acheter directement au producteur
ses produits via des drives fermiers, des paniers bio... : l'occasion idéale pour faire ses
courses à travers une activité familiale autour de la nature et des animaux. Des réseaux
comme les AMAP, la Ruche Qui Dit Oui, les magasins de producteurs locaux offrent
également des alternatives locales, zéro déchet, saines et durables.

Selon notre lieu d'habitation, nous ne sommes pas tous égaux devant l’offre proposée. Je
vous invite à vous renseigner et à regarder les options disponibles près de chez vous.
L'objectif est de faire au mieux, selon son budget, ses valeurs, ses envies et surtout
son temps.
Ne transformez pas vos courses en marathon mais sélectionnez les alternatives qui vous
correspondent. L'hyper-perfectionnisme et la volonté d'avoir une consommation parfaite
génèrent souvent une surcharge mentale contraire à la régénération.
Où faire ses courses ?

en fonction de votre budget, temps, organisation, vos valeurs...
Marchés
Magasins
Commerçants
biologiques
de proximité
Supermarchés &
Producteurs
Indépendants
& Réseaux

COMMENT ACHETER MALIN ?
Pour beaucoup, manger sainement « coûte trop cher ». Cette affirmation n'est-elle
qu'une excuse ou une réalité ? Selon moi, difficile de répondre de manière tranchée tant
le sujet est complexe. Améliorer mon alimentation en faisant mes courses autrement ne
m'a personnellement pas coûté plus cher.
Mon budget mensuel n'a pas augmenté mais a été modifié dans les grandes lignes.
Certains produits peuvent (pas toujours) être plus chers quand ils sont biologiques.
Cependant, mon budget s'équilibre par des produits je ne consomme plus (biscuits,
bonbons, plats préparés, sodas...) ou que je fais moi-même (gâteaux, sauces,
vinaigrettes...).
Et même si pour certains, faire des courses saines coûte plus cher, il faut comparer ce qui
est comparable, notamment quand on parle de qualité. Facile de payer moins cher
quand on sélectionne des produits issus de magasins « hard-discount », mais à quel prix
pour sa santé ? Sans penser aux dépenses futures chez différents thérapeutes pour la
retrouver. Tout est une question de priorité !
Il peut être possible de faire des économies en améliorant son alimentation. Voici sur la
page suivante mes astuces et bons plans pour manger mieux à moindre coût.

Mes astuces & bons plans
- La préparation : faites une liste de courses selon ce que vous souhaitez cuisiner pour éviter
de partir dans tous les sens en magasin. Laissez tout de même une place à vos envies en
écoutant vos sensations.
- Le bon moment : faites vos courses après le repas ou manger une collation juste avant vous
permettra de ne pas craquer sur tout ce que vous voyez. C'est prouvé scientifiquement : faire
ses courses le ventre vide augmente considérablement le budget.
- Acheter malin : privilégiez les produits de saison car les fruits et légumes sont généralement
moins chers en pleine saison. Le poisson ne déroge pas à cette règle : j'ai été surpris de
constater que des filets de sardines fraîches de chez mon poissonnier sont 3 fois moins chers
que des sardines bio en conserve. Pour ce qui est des denrées non périssables comme les
céréales, les légumineuses... achetez en gros et/ou en vrac est souvent moins cher.
- Comparer : le produit affiché le moins cher ne l’est pas forcément. Pour connaître le prix
réel, on regarde toujours le prix au kilo ou le prix à l'unité. Comparez le prix au kilo des farines
ou celui des œufs à l'unité, vous constaterez parfois une différence non négligeable.
- Repérer les bonnes affaires : saviez-vous qu'il était possible d'avoir aliments frais à
moindre coût, voire gratuits ? Pour éviter le gaspillage alimentaire, certains magasins
notamment biologiques proposent des fruits et légumes moches ou abimés et toute sorte de
produits proches de la date de péremption : entre 30 à 50% moins chers voire gratuits. Il suffit
de demander aux vendeurs ou de se rendre à l'espace « bonnes affaires » du point de vente.
- Éviter les produits industriels : le marketing des produits santé est souvent trompeur.
L'erreur la plus souvent commise est de penser qu'améliorer son alimentation, c'est consommer
une tonne de superaliments aux pouvoirs magiques ou de consommer des produits
biologiques, sans gluten, sans sucres...mais toujours ultratransformés. En plus de coûter très
cher, ces produits n'auront qu'un seul effet, non pas sur votre santé mais sur votre porte-
monnaie.

« MANGER SAINEMENT NE COÛTE PAS PLUS CHER,
MAL MANGER COÛTE TRÈS CHER »
(Ré)apprendre à faire ses courses est essentiel lorsque l'on souhaite améliorer sa santé
par l'alimentation. Notre nourriture devient notre première médecine lorsque nous
savons la sélectionner, ce qui n'est pas toujours facile aujourd'hui.
Acheter des produits bruts et les cuisiner plutôt que d’ouvrir une barquette et de la faire
réchauffer peut perturber vos habitudes. Néanmoins, vous constaterez qu'avec le temps,
ce n’est pas toujours plus long (surtout quand on passe plusieurs heures sur les réseaux
sociaux, devant la télévision, dans ses pensées etc.) mais surtout meilleur en goût et
meilleur pour votre santé.
Je vous invite à sortir de ce rôle de consommateur passif pour être actif : vous êtes par
le biais de vos achats, acteurs de votre santé, acteurs de votre vie, acteurs du
monde de demain.
Vous êtes désormais des « consom’acteurs » et savez quels produits acheter, où les
acheter et comment. N'oubliez pas que nous ne sommes pas parfaits ni des machines.
Faites avec tous ces conseils de votre mieux pour faire de vos courses non pas une
corvée mais un moment agréable.

Chapitre 6
L'art de passer à table
Vous savez désormais quels sont les aliments à privilégier et où se les procurer mais une
étape essentielle est souvent mise de coté : la digestion.
En effet, lorsque l'on souhaite retrouver la santé par l'alimentation, l'erreur la plus
répandue est de focaliser ses efforts sur la composition de l'assiette mais pas sur son
devenir au sein de notre organisme.
Rien ne sert de sélectionner les bons aliments si vous ne les potentialisez pas. Avoir une
bonne digestion vous permettra d'assimiler de manière optimale les nutriments présents
dans votre assiette. Passer à table n'est pas acte anodin mais un art permettant
d'utiliser l'alimentation comme une médecine.
UN RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE SE FAIT SUR LE FOND ET LA FORME
Votre manière de passer à table est aussi importante que le contenu de votre assiette.
Une mauvaise digestion entraîne inflammation et déminéralise votre organisme par le
biais de fermentations et putréfactions intestinales. Ainsi, l'alimentation santé,
reminéralisante et anti-inflammatoire doit prendre en compte le cadre du repas.
Mangez-vous parce que vous avez faim ou par habitude ? Mangez-vous en 5-10 minutes ?
Finissez-vous votre assiette avant les autres ? Devant la télévision ou le téléphone ? En
marchant ? Mangez-vous en étant stressé ? Avez-vous la tête ailleurs ?
Toutes vos réponses vous donneront des indications sur la forme de votre prise
alimentaire. Voici quelques règles à respecter si vous souhaitez maîtriser l'art de passer à
table.
64
Écouter ses sensations :
Nos comportements alimentaires sont trop souvent conditionnés par notre environnement
et notre mental : stress, ennui, publicités, addictions, ressources alimentaires illimitées...
Il est fréquent aujourd'hui de se laisser emporter par une habitude sans vraiment prendre
en compte notre faim.
Pourtant, manger le ventre plein et grignoter tout au long de la journée va surcharger
notre système digestif, l'empêcher de s’auto-nettoyer et ainsi perturber l'assimilation.
Prenez l'habitude de vous observer et d'écouter les signaux que votre corps vous envoie
pour savoir si la faim est présente ou si vous vous sentez rassasié.
Manger en pleine conscience :
Dans notre époque où nous sommes ultra-connectés et sursollicités en permanence, il
est difficile de prendre le temps de s’asseoir pour manger. Faire défiler son feed sur les
réseaux sociaux, être devant l'ordinateur au bureau ou devant une série... nous
mangeons souvent de manière automatique, en étant absorbés par les écrans.
Je vous conseille vraiment de manger en pleine conscience en étant dans le moment
présent, à l'écoute de vos sensations et de vos 5 sens. Vous ne devez rien faire d'autre
que manger. Votre digestion sera bien meilleure !
Manger relax :
« Notre intestin est notre deuxième cerveau » n'est pas qu'une expression : microbiote
intestinal, système nerveux entérique, cellules immunitaires, nerf vague et j'en passe. Les
liens entre nos pensées et notre ventre ont une place fondamentale dans notre santé.
Nombreuses sont les conséquences que provoque le stress chronique sur la digestion
donc sur notre absorption.
65 6. L'art de passer à table

Si vous mangez en étant stressé, votre système nerveux va détourner votre flux sanguin
vers vos muscles pour combattre ou fuir (augmentation de la pression artérielle,
fréquence cardiaque, vasoconstriction...). Le prix à payer pour cette mobilisation du
système nerveux sympathique (stress) lors d'un repas est la diminution de l’activité
parasympathique donc de la fonction de digestion. Le sang n'est ainsi pas dirigé vers
votre système digestif ce qui entraîne une altération fonctionnelle de l'intestin :
ralentissement des sécrétions digestives, des fonctions hépatiques, de la motilité
digestive donc par effet rebond de l'assimilation intestinale.
Manger relax et à tête reposée est donc fondamental. Avant chaque repas, pratiquer
des exercices de respirations profondes comme la cohérence cardiaque active le
système nerveux parasympathique et optimise par conséquent la digestion.
Mastiquer :
Première étape de la digestion, la mastication joue un rôle majeur dans le processus
digestif par sa triple action :
- son rôle mécanique par le broyage alimentaire des dents favorise le mélange de la
nourriture et des enzymes digestives. Ce qui facilite le travail de l'estomac donc de notre
digestion globale ;
- son rôle chimique par la salive qui contient des enzymes appelées amylase et lipase
salivaire qui prédigèrent les aliments. La digestion commence dans la bouche.
- son rôle informatif qui par le nerf trijumeau envoie des signaux de satiété au cerveau
en agissant directement sur les hormones de la faim notamment la ghréline.
Prendre le temps de mastiquer, sans être absorbé par la télévision ou pris par le temps
aide ainsi votre système digestif à décomposer les aliments pour améliorer leur
assimilation. Une meilleure assimilation réduit les carences donc les maladies
chroniques.

L'art de passer à table
Écouter ses sensations Manger en pleine conscience

& sa faim et non ses habitudes dans le moment présent
Manger relax Mastiquer

et activer le parasympathique rôle mécanique & chimique
Cessez de focaliser uniquement vos efforts sur ce qu’il faut mettre dans
votre assiette. S'intéresser à la façon de manger est une base à

prendre en compte dans l'alimentation santé.

PARTIE 3
La nutrition santé
68
Chapitre 7
Composer son assiette & chrononutrition
Vous l'avez compris, la nutrition est sans doute l'un des piliers les plus importants lorsque
l'on souhaite retrouver la santé. Les nombreux courants alimentaires extrémistes perdent
un grand nombre de personnes. Si l'alimentation idéale universelle n'existe pas, vous
imaginez bien que l'assiette idéale se veut également individuelle. En naturopathie,
quelques règles de base et de bon sens sont à appliquer pour composer une assiette
santé.
1. COMPOSER SON ASSIETTE SANTÉ
En entrée, il est préférable de consommer le repas avec des légumes crus vivants et non
dénaturés pour apporter des enzymes qui stimulent la digestion et ménagent le système
immunitaire. Des lipides de qualité (huile d'olive, avocat...) et des herbes aromatiques
sont aussi les bienvenus. En fonction des capacités digestives de chacun, privilégiez les
crudités fraîches ou consommez les légumes en jus si vous ne tolérez pas l'apport massif
de fibres (troubles digestifs chroniques).
Crudités Jus de légumes

Capacités digestives ++ Intestins irrités, inflammés
69 7. Composer son assiette & chrononutrition

Pour le plat, optez pour la répartition suivante :
50% de végétaux 25% de protéines

Crus ou cuits Animales ou végétales
+ des lipides 25% de féculents

comme assaisonnement Céréales, tubercules etc.
Les quantités et les répartitions sont à adapter en fonction de la saison, de votre activité
physique, de vos possibilités digestives et de vos envies. Voici quelques exemples de
compositions d'assiette saines et plutôt bien équilibrées :
Pad thaï Escalope de Poulet Poke Bowl

Riz, crevettes & légumes Pomme de terre, courgette & roquette Riz, légumes & saumon

Prendre un dessert n'est pas une obligation mais bien une option qui peut chez
certaines personnes perturber leur digestion. Si vous n'avez pas de troubles intestinaux
et que vous souhaitez finir sur une note sucrée de manière occasionnelle, voici quelques
idées :
Chocolat noir 80 % Compote maison Yaourt au lait cru/végétal

de préférence cru 100% fruits Brebis, chèvre ou coco
Infusions digestives Préparations maison Fruits en fin de repas

Fenouil, Camomille, Menthe... Gâteaux, riz au lait... Bonne ou mauvaise idée ?
En naturopathie, on entend très souvent qu'il est déconseillé de manger les fruits à la
fin du repas car cela peut perturber votre digestion. Mythe ou réalité ? Allons voir ça
de plus près.
Tous les aliments ne se digèrent pas selon le même processus (temps de digestion et
environnement différent selon la catégorie d'aliment). Un fruit consommé seul met
environ 30 minutes à traverser l'estomac pour être ensuite digéré dans l'intestin grêle...
... à la différence des autres aliments (protéines, lipides, glucides complexes) qui ont
besoin de passer beaucoup plus de temps dans l’estomac pour être découpés en micro-
molécules (en moyenne 3 heures).

Si un fruit arrive donc par dessus un repas classique, celui-ci va devoir patienter dans
l'estomac en attendant que le bol alimentaire soit digéré. N'ayant pas cette habitude, le
fruit libérera du glucose (autrement-dit du sucre) puis de l’alcool et provoquera ainsi la
fameuse fermentation à l'origine de gaz, ballonnements et autres troubles digestifs.
Manger un fruit après le repas est donc une mauvaise combinaison alimentaire
qui perturbe la digestion pour beaucoup d'entre nous. Cependant, ces propos
peuvent être nuancés car :
- cette fermentation provoquée par la stagnation du fruit dans l'estomac dépend de
l'écosystème bactérien présent dans l'estomac. Ce dernier est censé contenir peu de
bactéries pour éviter ces fermentations via un environnement acide donc hostile à toute
prolifération bactérienne. Cependant, de nombreuses personnes ne digèrent plus les
fruits en fin de repas car les cellules pariétales de l'estomac ne produisent pas
suffisamment d'acide chlorhydrique. Ce phénomène appelé hypochlorhydrie est une
conséquence du stress chronique et des carences micronutrionnelles.
- la mastication et l'activité du nerf vague influencent grandement l'activité gastrique ;
- la composition et la quantité de l'assiette vont également avoir un impact sur
l'environnement et le temps de digestion : manger un fruit après une assiette de légumes
verts perturbera moins la digestion qu'après un repas riche en protéines animales ;
- cela dépend du fruit et de sa teneur en eau : une banane riche en amidon ou un fruit
cuit comme une compote se digère facilement contrairement à une pastèque.
Le plus important reste donc l'individualisation et l'écoute de ses sensations après

le repas, car encore une fois, nous sommes tous différents. Faites le test et constatez
par vous-même ce qui vous correspond le plus.

« LA CHRONONUTRITION, C'EST L'ART DE MANGER
LE BON ALIMENT AU BON MOMENT »
2. CHRONONUTRITION
Vous l'avez compris, la base d'une alimentation saine
réside en majeure partie dans le contenu qualitatif de
l'assiette... mais pas que ! Suivre et respecter notre
horloge biologique est également important pour
tendre vers la pleine santé.
Aujourd'hui l'homme ne se nourrit plus par instinct comme autrefois mais davantage
selon ses goûts et envies. Ainsi, les repas du midi pris sur le pouce entre collègues et
les repas en famille du soir ne répondent plus forcement à nos besoins physiologiques.
Après avoir longuement étudié les rythmes biologiques et métaboliques du corps
humain ainsi que les habitudes alimentaires instinctives de nos ancêtres, le médecin
nutritionniste français Alain Delabos a développé en 1986 le concept de « chrono-
nutrition ». Il s'agit d'un mode alimentaire qui consiste à manger en respectant les
sécrétions enzymatiques et hormonales de l'organisme en reposant sur l'idée que
les aliments ne sont pas digérés/métabolisés/assimilés de la même manière en fonction
de l'heure à laquelle ils sont ingérés.
Voyons ensemble comment maitrîser cet art de manger le bon aliment au bon moment.
Que manger le matin :
Si il y a un sujet qui fait débat dans le domaine de la nutrition santé, c'est bien le petit-
déjeuner. Les multiples études réalisées sur le sujet ne permettent pas d'y voir plus clair
tant les résultats sont contradictoires. Devons-nous manger le matin ? Devons-nous
commencer la journée par des fruits ? Un repas salé ? Considéré comme le repas le
plus important pour certains, déconseillé pour d'autres, tout le monde s'y perd.

Et pourtant, la naturopathie et les médecines ancestrales apportent des éléments de
réponse pertinents par la compréhension du fonctionnement du corps humain mais
surtout par l'empirisme. En prenant en compte nos sécrétions enzymatiques et
hormonales du matin, voyons comment l'organisme fonctionne et quels sont ses
besoins pour savoir définitivement quoi lui apporter. Ainsi, 4 éléments doivent être pris
en compte le matin :
- un pic de cortisol entre 6h et 9h : la mélatonine que nous sécrétons durant la nuit
pour dormir va disparaître au profit du cortisol. Celui-ci est fabriqué à partir du
cholestérol par nos glandes surrénales pour commander la régulation des nutriments
et ainsi répondre aux besoins de l'organisme. Cette hormone de stress et de l'énergie
est élevé au réveil car la nuit est une période de jeûne donc de stress pour
l'organisme. De plus, elle nous permet de nous pousser à l'action et de solliciter notre
pancréas à délivrer de l'insuline.
- une sécrétion d’insuline : qui est néanmoins très sensible à l'arrivée de sucres car
ses récepteurs sont très disponibles. Par conséquent, il est préférable d'éviter les
aliments raffinés avec un indice glycémique trop élevé. Leur consommation
provoquera un pic d'insuline (trop de sucre dans le sang) suivi d'une hypoglycémie
réactionnelle à l'origine des fameux coups de barre de la matinée et les envies de
sucre à répétition. Il est donc préférable de favoriser les glucides à indice glycémique
peu élevé (IG bas). Ces derniers vont reconstruire nos stocks énergetiques.
- une sécrétion de lipases : qui sont des enzymes permettant de métaboliser les
graisses. Elles seront utilisées pour nourrir le cerveau (qui en a besoin le matin) et
fabriquer les parois cellulaires durant la matinée. Nous avons donc besoin de lipides le
matin.
- une sécrétion de protéases : qui permet de métaboliser les protéines nécessaires
à la thyroïde (qui en a besoin le matin) et à la construction de nos neurotransmetteurs.
Notre organisme fabrique le matin deux hormones que sont la noradrénaline et de la
dopamine. Ces neurotransmetteurs nous permettent d'avoir notre « starter » du matin,
d'avoir de l'énergie, de l'entrain et de la motivation pour mener à bien les projets de
notre journée. Or ces 2 neurotransmetteurs sont directement synthétisés à partir d’un
acide aminé abondant dans les protéines, la fameuse tyrosine que le cerveau
consomme grâce à nos protéines du matin. Nous avons donc besoin de protéines le
matin.

Ces informations permettent de comprendre comment créer son petit déjeuner qui
doit être composé de glucides à IG Bas, de lipides et de protéines.
Et si l'on se penche sur le contenu des pays étrangers (œufs brouillés, omelette,
saumon, repas salé ...) nous constatons rapidement qu'en France, nous sommes l'un
des rares pays à commencer la journée non pas par des protéines mais uniquement
par du sucre : pain au chocolat (ou chocolatine), croissant, baguette de pain,
confiture, céréales... Nous avons donc faux sur toute la ligne.
Quand on sait que la France est l'un des pays leader dans la consommation
d'antidépresseurs et que l'on sait également que la dépression est en grande partie
une carence en sérotonine, neurotransmetteur créé à partir des protéines du matin...
non ce n'est pas une simple coïncidence ! Une chose est sûre : être en forme, ça
commence dès l’assiette du matin !
COMPOSER SON PETIT-DÉJEUNER POUR BIEN DÉMARRER LA JOURNÉE
Des glucides à IG bas :

Pain au levain de préférence sans céréales
hybridées, pain essène germé, pancakes, galettes
de sarrasin, granola et muesli de qualité, flocons
d'avoine ou de sarrasin, banane...
Des bonnes graisses :

Jaune d'œuf coulant, fromage au lait cru de chèvre
ou de brebis, beurre bio au lait cru, ghee, avocat,
huile d'olive, huile et yaourt de coco, purée
d'oléagineux...
Des protéines animales ou végétales :

Blanc d'œuf, fromage, saumon, sardines, tofu
lactofermenté, tempeh, oléagineux, houmous,
protéines de chanvre...

Voici quelques exemples de petits déjeuners à préparer en fonction de vos goûts, de
vos capacités digestives, métaboliques et surtout de vos envies du moment. Vous
trouverez de nombreuses préparations sucrées et salées dans la quatrième partie de
cet ebook dédiée à mes recettes saines & gourmandes.
Inspirations salées :
Œufs brouillés Houmous Galette de sarrasin Avocado Toast

épinard, pain pain pita, huile d'olive œufs, fromage œuf, saumon
Inspirations sucrées :
Porridge Pancakes Banana Toast Smoothie Bowl

protéine végétale chocolat, oléagineux purée d'oléagineux protéines de chanvre
Mais aussi toutes sortes de plats salés : des omelettes, des tartines de beurre cru ou de
fromage frais, des graines germées... et sucrés : des gaufres, des yaourt au lait de coco...
Les combinaisons sont illimitées.

Néanmoins, certaines personnes en fonction de leur métabolisme, leur tempérament
mais surtout de leurs capacités digestives réduites n'auront pas l'énergie et la
puissance hépatique suffisante pour digérer les protéines et les matières grasses le
matin. Ainsi, consommer des glucides simples comme des fruits ou des smoothies
peut-être adapté en attendant de travailler sur le terrain. Ce constat renforce l'idée
d'individualiser la prise alimentaire en fonction de chacun. Et si pour certain il est
essentiel de prendre un petit déjeuner, ce sera pour d'autres peut-être le repas de
trop.
LE JEÛNE INTERMITTENT : BONNE OU MAUVAISE IDÉE ?

C'est ainsi que l'on constate, pour des raisons de santé ou pour
une perte de poids, que de nombreuses personnes vantent les
nombreux bienfaits du jeûne intermittent. Faire le jeûne
intermittent signifie laisser une période plus ou moins longue
pendant laquelle on ne mange pas. Les calories sont réparties
sur une fenêtre alimentaire plus courte.
Le format le plus pratiqué est le fait de sauter le petit déjeuner
pour permettre de laisser une tranche de 16h sans manger entre
le dîner de la veille à 20h et le déjeuner à 12h.
Par les précédents éléments, vous avez sûrement compris que le jeûne intermittent
n'est donc pas une stratégie adaptée à long terme pour atteindre la pleine santé, et
ce pour plusieurs raisons :
- par la sécrétion matinale du cortisol, nous sommes réglés de façon à ressentir la
faim chaque matin au réveil car notre organisme est physiologiquement censé nous
réclamer des nutriments pour répondre à nos besoins ;
- nous vivons la journée donc nous avons besoin de nutriments comme carburant pour
synthétiser nos hormones/neurotransmetteurs et ainsi créer de l'énergie. Certaines
fonctions et organes comme le cerveau et la thyroïde ont besoin de nutriments dès le
matin pour se mettre en route ;
- nos sécrétions digestives sont plus importantes en début qu'en fin de journée.

Pourquoi certaines personnes n'ont pas faim le matin
:
Mauvaise vidange gastrique

estomac encore rempli le matin
repas trop lourd le soir

et/ou pris trop tard
Hormones de stress ++
suppriment les signaux de faim
Habitudes
ancrées depuis des semaines
Déséquilibre hormonal
et métabolique
L'une des premières valeurs que la naturopathie prône, c'est bien l'écoute de
son corps. Mais un organisme déséquilibré peut nous envoyer de mauvais signaux et
créer cette déconnexion entre nos besoins réels et nos ressentis (par déséquilibre en
neurotransmetteurs, mauvaise habitudes, carences micronutrionnelles, hormones de
stress élevées...). C'est ainsi que de nombreuses personnes sautent le petit-déjeuner à
tort, ce qui représente un frein à leur processus de régénération.
Le jeûne intermittent mené sur le long terme peut être problématique :
- pour les personnes épuisées ou en hypothyroïdie : la restriction calorique trop
longue induite par le jeûne intermittent va bloquer le mécanisme d'absorption de
l'hormone thyroïdienne T3 car le métabolisme est déjà fragilisé + manque de
nutriments le matin pour la thyroïde ;
- pour les personnes ayant des faiblesses digestives : qui n'ont pas cette force
digestive nécessaire pour concentrer l'ensemble de leurs calories sur 2 repas, ce qui
mènera bien sûr à la surcharge digestive et donc aux troubles intestinaux ;

- pour les personnes atteintes d'insomnies chroniques : ce sont via les protéines du
matin que l'on obtient les précurseurs de la sérotonine, elle-même précurseur de la
fameuse mélatonine, hormone nous permettant de bénéficier d'un sommeil
récupérateur.
Le jeûne intermittent est donc déconseillé en cas de grossesses, diabète, de troubles
du comportement alimentaire, en cas d'épuisement chronique, d'hypothyroïdie et
d'insomnies chroniques.
POURQUOI LE JEÛNE INTERMITTENT PEUT-IL ÊTRE PERTINENT ?
Pour les personnes atteintes de pathologies inflammatoires intestinales et auto-
immunes, pratiquer le jeûne intermittent ou une période de jeûne plus longue permet de
mettre la muqueuse intestinale et le foie au repos. Mais également d'activer le
complexe moteur migrant (CMM) responsable du balayage intestinal qui chasse les
mauvaises bactéries de notre l'intestin grêle.
Pratiquer le jeûne intermittent de manière occasionnelle (1 fois par semaine par
exemple) ou après un lourd repas festif la veille est pertinent pour permettre au foie de
se régénérer. De même que sauter le repas du soir, pratiquer une monodiète... à
condition bien-sûr d'avoir les capacités hépatiques, métaboliques et l'énergie
nécessaire pour jeûner.
L'objectif de ce projet n'est pas de vous transmettre mon opinion personnelle. Je ne

suis donc ni pour, ni contre le jeûne intermittent, mais pour la vérité. Une vérité que
l'on ne côtoie pas toujours tant le corps et l'environnement sont complexes et propres à
chacun. Le jeûne peut-être utilisé comme un formidable outil à condition de le maîtriser.
La clé reste l'expérience, qui nous prouve encore une fois que nous sommes différents
les uns des autres car de nombreuses personnes qui ne mangent pas le matin depuis
des années sont en pleine santé. Testez, ressentez et faites vous accompagner. C'est
en expérimentant et en échouant que l'on atteint sa vérité !

Que manger le midi :
Les sécrétions enzymatiques et hormonales du midi s'articulent ainsi : nous générons une
grande quantité de protéases dégradant les protéines et à plus petite échelle
d'amylases dégradant les amidons. C'est également à ce moment que nous avons une
meilleure assimilation de nos protéines cellulaires et un meilleur stockage des réserves
protéiques. Nous avons donc besoin d'une assiette assez équilibrée en mettant tout de
même l'accent sur les protéines, de préférence animales.
Œufs Poissons Viandes

courges, légumes riz, légumes quinoa, légumes
Que manger l'après-midi :
Notre organisme sécrète autour de 17h une hormone appelée insuline qui agit sur le
métabolisme des sucres. Ce pic insulinique va permettre d'optimiser l’utilisation des
sucres rapides et semi-rapides pour éviter le déstockage des protéines et compenser la
fatigue liée au fonctionnement des organes, le tout sans altérer notre pancréas. Nous
avons donc à ce moment-là besoin de glucides pour fabriquer de l'énergie, être créatif
et surtout faciliter l'entrée du tryptophane dans le cerveau, précurseur de la sérotonine,
elle-même précurseur de la mélatonine. C'est le moment idéal pour consommer du
sucre naturellement présent dans les aliments :
Fruits frais Oléagineux Smoothies

de saison, exotiques fruits sec, miel, chocolat jus, latte

Que manger le soir :
Le soir, notre production enzymatique et notre sécrétion de cortisol diminue au profit de
la mélatonine car notre organisme se prépare pour une nuit de repos (digestif et
métabolique). Le dîner se doit d'être un repas léger, de préférence avant 20h. Ayant
besoin d'un repas facile à digérer, privilégiez une assiette équilibrée et digeste
composée de fibres douces (légumes cuits), de glucides complexes (très important pour
doper la synthèse de sérotonine donc de mélatonine) et des protéines faciles à digérer
comme les poissons blancs, les fruits de mer ou de préférence les protéines végétales.
Tofu lactofermenté Crevettes sauvages Velouté de légumineuses

légumes cuits, quinoa riz, légumes champignons, graines germées
Manger végétalien ou vegan le soir est une très bonne idée pour aider le
tryptophane à se frayer un chemin jusqu'au cerveau et ainsi optimiser le statut en
mélatonine. Les protéines végétales seront de mise avec par exemple : le tofu
lactofermenté, le tempeh, le quinoa, le sarrasin, les légumineuses de préférence
trempées, les lentilles corail, les graines germées, les champignons, les oléagineux...
Après avoir appris les principes de base d'une nutrition saine, vous avez désormais l'une
des clés essentielles qui permet d'ouvrir les portes de la santé par l'alimentation : la
composition d'une assiette équilibrée mais surtout adaptée à notre horloge
biologique. La compréhension de votre organisme, son écoute ainsi que votre
expérience vous guidera vers ce qui vous correspond le mieux. Faites lui confiance !

Chapitre 8
Les aliments controversés
Les médecines complémentaires pointent du doigt depuis plusieurs années de
nombreux aliments responsables de la catastrophe sanitaire de notre alimentation. Si
l'intention est plutôt bonne et parfois justifiée (notamment au regard des études qui
émergent au fil des années mais surtout de l'expérience menée par les individus eux-
mêmes), la nuance est trop souvent mise de coté.
Ce manque de précision générant un contenu alarmiste amène l'alimentation à

devenir une fois de plus une source de stress chronique. Cette peur se traduit par
la réduction de notre palette alimentaire, les déficits calorique et les carences
nutritionnelles, responsables de maladies modernes.
Produits laitiers
Légumineuses
Gluten & céréales modifiées

Soja
Eau de boisson
Pour beaucoup, on perd notre plaisir et « on ne mange plus rien » en écoutant les
professionnels de santé et naturopathes. C'est d'ailleurs de cette pensée que l'on
associe l'assiette du naturopathe à de la verdure.
Dépourvus de gluten et de céréales, de produits laitiers, de viandes, de soja... les
régimes « sans » connaissent un vif succès ces dernières années. Effet de mode ou
réel intérêt pour la santé ? Et si tout était une question de nuance et

d'individualisation ?
82
LES CÉRÉALES À GLUTEN
Issu du latin gluten qui signifie « colle, gomme ou
encore glue », le gluten est une substance que l'on

retrouve dans un certain nombre de céréales
comme le blé, l'orge, le seigle, l'épeautre, le kamut... et
donc dans l'ensemble de leurs dérivés : pâtes, pain,
biscuits, gâteaux, semoule, viennoiseries... Plusieurs
additifs alimentaires contiennent également du gluten.
Le gluten est un mélange de deux types de protéines végétales : la prolamine et la
gluténine, combinées avec de l'amidon pour former la réserve protéique du grain de
certaines céréales, notamment le blé (80%). Sa structure élastique en fait une matière
collante très intéressante dans la fabrication du pain. Ce sont ces propriétés qui
permettent au gluten d'améliorer la cuisson de la farine, de faire gonfler le pain, lui
donner de la consistance et du volume à sa mie.
Pouquoi pose t-il problème ?
Le sujet du gluten fait beaucoup parler dans le monde de la santé. De plus en plus de
personnes en sont devenues sensibles et affirment ne pas le digérer. Ce constat associé
à la hausse fulgurante ces 30 dernières années des cas d'allergie et d'intolérance au
gluten semble logique quand on sait que le blé d'aujourd'hui n'a rien à voir avec celui de
nos ancêtres. Composé de 42 paires de chromosomes contre seulement 14 à l'origine, le
génome du blé moderne a été modifié de façon artificielle pour diverses raisons :
- les industriels de l'agriculture ont à l'aide de manipulations génétiques modifié l'ADN
du blé et croisé certaines formes pour augmenter leurs rendements ;
- la quantité de gluten a également été augmentée afin d'obtenir une pâte à pain
beaucoup plus collante et élastique pour ainsi faciliter le travail du boulanger ou plutôt
réduire les coûts de production en robotisant le processus.
83 8. Les aliments controversés

Ces modifications génétiques l'ont ainsi rendu plus performant donc plus
intéressant pour les industriels mais pour le coup moins digeste pour l'humain.
Lorsque nous mangeons, nos enzymes digestives agissent dans l'intestin grêle comme
des petits ciseaux pour découper nos aliments en micro-molécules. Ce découpage est
essentiel pour permettre au bol alimentaire d'être absorbé par la barrière intestinale et
ainsi être transformé en énergie. Ce processus s'appelle la digestion.
Les enzymes digestives de nos anciens étaient adaptées aux variétés naturelles des
céréales. La situation est bien différente en 2022. L'hybridation et la modification
génétique des céréales à gluten ont transformé un aliment naturellement digeste en
une protéine trop complexe, difficile à digérer par l'humain car tout simplement pas
adaptée à son activité enzymatique.
Les aliments concernés ne pourront donc pas être suffisamment digérés (découpés par
nos enzymes) ce qui va causer de nombreux dégâts au niveau intestinal : les
mauvaises bactéries seront nourries ce qui provoquera des phénomènes de dysbiose
(déséquilibre de microbiote) ainsi qu'une porosité intestinale impliquée dans les
maladies modernes (chapitre 1).
L'exposition au gluten donc de sa fameuse molécule « l'alpha-
gliadine » augmente la production de zonuline, une protéine
au niveau de la muqueuse intestinale qui favorise l’écartement
des jonctions serrées de l’intestin...
...ce qui crée le phénomène de perméabilité intestinale en
transformant l'intestin en véritable passoire.
EN RÉSUMÉ, SUREXPOSITION AU BLÉ MODERNE

DYSBIOSE + ZONULINE QUI AUGMENTE > POROSITÉ INTESTINALE > MALADIES MODERNES

Cependant, le gluten ne doit pas être considéré comme l'unique responsable.
Certaines personnes digèrent relativement bien certaines céréales contenant du
gluten comme l'avoine, l'épeautre ou le seigle contrairement au blé. La différence se
situe dans la composition du blé moderne qui contient d'autres substances parfois bien
plus néfastes sur le plan digestif que le gluten en lui-même :
- les fructanes : un type de glucides appartenant à la famille des FODMAPs qui sont
présents dans certains aliments. Ce sont des sucres qui, non absorbés par notre
intestin grêle, ont besoin d'être fermentés par les bactéries intestinales de notre côlon
pour être dégradés. Ces fermentations peuvent chez certains poser problème et
provoquer des ballonnements, inconforts intestinaux et troubles du transit en cas de
faiblesses digestives (mauvaise digestion haute + déséquilibre de la flore intestinale).
- les lectines : présentes dans le blé, ces protéines issues des végétaux qui ont pour
but de se lier aux glucides endommagent la muqueuse intestinale.
- les inhibiteurs d'enzymes (amylase/trypsine) : le blé contient des molécules qui
inhibent l'action de nos enzymes, ce qui ne permet pas à ces dernières de dégrader
correctement les protéines de notre alimentation. Ceci provoque ainsi une mauvaise
digestion, des douleurs digestives, de la porosité intestinale et par conséquent de
l'inflammation.
- l’histamine : que l'on trouve dans le blé peut ne pas être correctement dégradée
chez certaines personnes d'où l'apparition de divers symptômes digestifs et/ou extra-
digestifs comme les éternuements, les yeux qui piquent, le nez qui coule...
Fructanes - FODMAPs
Gluten moderne
fermentations excessives
génétiquement modifié
Lectines + histamine Inhibiteurs d'enzymes

troubles (extra)digestifs mauvaise digestion

Les régimes sans gluten étaient perçus il y a 15 ans comme un phénomène de mode.
Aujourd'hui, le marché du « sans gluten » se développe à vue d'œil : produits sans
gluten, rayons entiers sans gluten, magasins spécialisés sans gluten, boulangeries sans
gluten, restaurants sans gluten... Posons-nous les bonnes questions : s'il y a autant
d'offres sur le marché, c'est qu'il existe une véritable demande.
Une telle explosion de la demande n'est qu'une conséquence de réalités objectives :
les dangers du blé moderne sont de plus en plus connus, approuvés par les littératures
scientifiques et surtout expérimentés par un plus grand monde. Si le gluten-free
explose aujourd'hui, c'est en partie grâce aux nombreuses personnes qui ont vu leurs
symptômes chroniques diminuer ou disparaître à la suite de l'éviction du gluten.
Mis à part les personnes atteintes de la maladie cœliaque où il convient de supprimer
totalement le gluten, l'arrêter définitivement n'est parfois pas judicieux car :
- l'exclusion totale du gluten montre selon plusieurs études une modification négative
du microbiote intestinal avec notamment la diminution de certaines bactéries
bénéfiques.
- étant présent partout, vouloir à tout prix le chasser provoque une source de stress
chronique trop intense, beaucoup de culpabilité à chaque consommation et surtout
une désocialisation. J'ai reçu en consultation de nombreuses personnes ne voulant plus
aller au restaurant ou refuser des soirées entre amis par peur de consommer du gluten.
Avoir une anxiété constante aura beaucoup plus de conséquences sur la muqueuse
intestinale que l'ingestion occasionnelle d'un morceau de pain au levain.
Cependant, avec la présence de nombreuses substances
problématiques pour la sphère intestinale, tout le monde

a un intérêt à limiter au maximum les céréales à gluten
en particulier le blé moderne.

Voici quelques conseils :
- Ne tombez pas dans le piège marketing des « produits

sans gluten » en consommant des produits ultra-transformés.
De nombreuses marques profitent de l'intérêt de ce marché
pour commercialiser des produits bien plus néfastes pour la
santé, composés de substances toxiques, de gommes et de
farines premier prix également génétiquement modifiées
comme la farine de maïs.
Privilégiez les sources de gluten plus digestes : choisissez
des pains au petit épeautre, au blé ancien et des pains de
préférence au levain naturel. La fermentation au levain permet
une pré-digestion du gluten qui le rend plus digeste. Et si de
manière occasionnelle vous consommez du blé moderne, ne
culpabilisez surtout pas.
- Variez votre alimentation : réduire le gluten est trop
souvent synonyme de restriction car nous avons, surtout en
France, des palettes alimentaires trop restreintes : du pain,
des pâtes, des gâteaux, du pain, des pâtes, des gâteaux...
Mère nature nous propose une offre pléthorique d'alternatives
sans gluten, profitez-en pour découvrir de nouvelles saveurs,
de nouveaux plaisirs : quinoa, sarrasin, riz basmati, pomme de
terre, patate douce, courges, céréales africaines, bananes
plantains, pâtes de légumineuses...
Tout est une question de qualité, de quantité et de sensibilité

individuelle en fonction de l'état de son système digestif. Cette
affirmation est également incontestable quand on évoque le cas des
produits laitiers.

LES PRODUITS LAITIERS
« Les produits laitiers, sont nos amis pour la vie...
Pour votre santé, consommez trois ou quatre
produits laitiers par jour... Boire du lait est crucial
pour vos os ». Ces phrases, toutes connues du
grand public ont pendant de longues décennies été
des évidences dans notre pays. Une époque durant
laquelle les produits laitiers étaient idéalisés et
perçus comme des produits purs.
Aujourd'hui, difficile d'en dire autant tant l'image du
lait et de ses produits dérivés s'est dégradée.
Depuis quelques années, de plus en plus d'études confirment les problématiques
liées à la consommation de produits laitiers. Scientifiques, médecins, journalistes,
nutritionnistes et naturopathes en chefs de file, ses détracteurs sont toujours plus
nombreux et tentent de faire entendre que les produits laitiers jouent un rôle
premier dans l'apparition de nombreux symptômes.
Plusieurs ouvrages ont même vu le jour pour sensibiliser sur les dangers potentiels
des produits laitiers mais surtout sur le rôle des lobbies du lait : entre financement
pour la recherche publique et les études scientifiques, tromperies, communication
de masse auprès des écoles, des médias, enjeux économiques... l'industrie laitière
est aujourd'hui plus que pointée du doigt.
Chacun a un avis différent sur le lait : indispensable à une alimentation équilibrée
pour les uns, associé au développement de pathologies pour les autres, même dans
le milieu de la santé naturelle, le sujet suscite une vive controverse. Surtout

quand on connaît l'intérêt majeur du fromage pour les Français, pilier de sa
gastronomie.

Faut-il oui ou non en consommer ? Pour y répondre non pas de manière
dogmatique mais objective, je me suis intéressé en profondeur aux arguments
des deux parties, à la composition des produits, aux effets sur l'intestin, à la
physiologie de l'organisme, aux procédés de fabrication et comme toujours, à
l'expérience.
LES PRODUITS LAITIERS SEMBLENT MAUVAIS POUR LA SANTÉ
Ils contiennent du lactose :
Le lactose est le glucide (sucre issu du lait) composé de glucose et de galactose.
Normalement digéré par l'organisme grâce à une enzyme appelé "lactase", ce
sucre se dégrade en acide lactique pour nourrir les bactéries saines de notre
microbiote intestinal. Cependant à l'âge adulte, un grand nombre de personnes
n'ont plus cette capacité à produire cette enzyme. Naturellement présente chez le
nourrisson pour lui permettre de digérer le lait maternel, la production de lactase
diminue au fur et à mesure des années jusqu'a se raréfier/disparaître. Le corps ne
peut ainsi tolérer qu’une certaine quantité de lactose qui diffère d’un individu à
l'autre. C'est la fameuse intolérance au lactose.
Consommé en excès et non dégradé par l'activité enzymatique, le lactose va
ainsi fermenter et provoquer des désagréments digestifs, de l'inflammation et de
nombreux symptômes (troubles cutanés, rhinites, sinusites, migraines, troubles de la
concentration, douleurs articulaires...).
Néanmoins, une intolérance au lactose ne suffit pas à être un
frein à la consommation de produits laitiers. Certains
fromages à pâte dure (emmental, gouda, parmesan,
gruyère...) en contiennent très peu tout comme les produits
laitiers "sans lactose" ce qui les rend plus digestes donc
moins nocifs pour les intolérants.

Ils contiennent de la caséine :
La caséine est la protéine la plus présente dans les produits laitiers. Elle est
considérée comme une protéine allergisante qui, n’étant pas reconnue par
l'organisme, déclenche une réaction immunitaire, une porosité intestinale et une
sécrétion d'histamine. Considérée en naturopathie comme "une colle" qui vient se
déposer sur la muqueuse intestinale et limiter l’assimilation des micronutriments, la
caséine est dans de multiples études associée à de nombreux troubles de santé :
inflammation gastro-intestinale et articulaire, diabète de type 1, troubles digestifs
chroniques, troubles neurologiques...
Mais attention, toutes les caséines ne se valent pas ! La caséine est le groupe
majeur de protéines dans le lait et existe sous deux formes :
- La caséine bêta A1 : qui provient du lait des races de vaches
laitières de l’Europe du Nord ayant subi des croisements
génétiques pour augmenter leur productivité. C'est le cas de la
race Holstein, la célèbre vache noire et blanche. C'est cette
caséine A1 qui pose problème en libérant un fragment protéique
dévastateur pour l'organisme connu sous le nom de béta-
casomorphine-7 (BCM7) qui agit comme un opiacé et un
oxydant très puissant. Les produits laitiers de la grande
distribution contiennent en grande partie ce type de caséine.
- La caséine bêta A2 : qui provient du lait des races asiatiques,
africaines, des îles Anglo-Normandes et du Sud de la France avec
les races comme Jersey, Guernesey, Charolais et Limousin. Celle-ci
est moins problématique car ne libère pas le BCM7.
Si la race de la vache joue un rôle important sur l'effet néfaste ou
non du futur produit laitier, c'est bien son environnement qui
détermine en grande partie sa qualité.

L'environnement des animaux est devenu problématique :
Lactose, caséine, caséine, lactose... les détracteurs du lait mettent souvent en
avant ces arguments. Mais pointer du doigt les produits laitiers, c'est surtout
prendre en compte leur qualité qui s'est considérablement dégradée au fil des
années :
- Une nourriture inadaptée : avant l'industrialisation du secteur laitier, les vaches
avaient une alimentation physiologique : ces bêtes herbivores avaient toutes accès
au pâturage pour brouter de l’herbe fraîche en plein air et faire le plein d'oméga-
3, un acide gras anti-inflammatoire. Aujourd'hui, elles sont principalement nourries
de farine, de maïs, de soja eux-mêmes modifiés génétiquement et très riches en
oméga-6, un acide gras pro-inflammatoire. Ces substances inflammatoires vont
évidemment se retrouver dans le lait de nos produits laitiers.
- Antibiotiques et antidépresseurs : ces produits n'étant pas adaptés à leurs
besoins physiologiques vont avoir des conséquences sur leur santé. Une espérance
de vie diminuée (en moyenne une vache vit 8 ans contre 25 auparavant) avec des
vaches fragilisées, malades, sujettes aux infections, nécessitant la prise massive
d'antibiotiques...mais également d'anti-dépresseurs. Il est évident que les
conditions d'élevage industriel de la vache laitière font d'elle un animal surexposé
au stress. La maltraitance, le stress lié au transport, le marquage, l’espace de vie
limité, la séparation de leur veau à la naissance, l'alimentation inadaptée,
l’épuisement métabolique dû à une traite constante... Plusieurs études ont prouvé
que ces différents facteurs de stress ont bien un impact physiologique sur la vache
donc sur son lait.
- Pesticides et hormones : l'industrialisation de la vache laitière a littéralement
perturbé la qualité de son lait avec la présence d'importantes traces de pesticides
dans le secteur conventionnel mais également d'hormones problématiques. Les
vaches ayant reçu l'hormone de croissance pour booster leur production de lait
(passant en moyenne de 14L à 40L par jour) vont avoir par effet rebond des
conséquences délétères sur notre santé. Les hormones contenues dans le lait,
notamment la bGH (hormone bovine de croissance) et l’IGF-1, vont agir comme des
perturbateurs endocriniens et être impliquées dans la croissance des cellules
cancéreuses existantes, le vieillissement, le diabète, la fragilisation des os.

La présence de lactose, de caséine, d'hormones, de pesticides, d'antibiotiques et
de molécules inflammatoires font du lait un aliment à bannir pour beaucoup. Mais
pour certains, il est qualifié de trésor nutritionnel.
LES PRODUITS LAITIERS SEMBLENT TRÈS BONS POUR LA SANTÉ
De nombreuses vitamines
A, B, D et K
Des acides gras

principalement saturés
Des minéraux
magnésium, selenium...
Des protéines
et des glucides
Du calcium
en bonne quantité
Des bonnes bactéries

source de probiotiques
Sa richesse vitaminique, minérale et ses vertus sont très appréciées des sportifs et de
certaines personnes souhaitant combler leurs apports journaliers recommandés. En
effet, les produits laitiers sont pour le coup une source de protéines particulièrement
intéressantes pour les végétariens.

Néanmoins, en prenant en compte la qualité et le traitement de la matière
première, certains de ses avantages sont à nuancer :
La teneur en calcium : les produits laitiers sont les aliments qui contiennent le plus
de calcium, un minéral connu pour préserver la santé osseuse. Ils n'ont donc
quantitativement pas d'égal, ce qui est vrai. De plus, ce calcium est dépourvu
d'anti-nutriments contrairement aux différentes graines comme le sésame et les
amandes ce qui le rend biodisponible.
Cependant, le calcium du lait n’est qu'en petite partie absorbé par l'intestin grêle
car son immense majorité est précipitée sous forme de phosphate de calcium
insoluble pour être éliminée dans les selles. Seul 30% est absorbé par l'organisme
contre 70% en moyenne dans les légumes verts. Pire encore, consommer des
produits laitiers de mauvaise qualité va nous faire perdre nos réserves de calcium :
le lait et ses nombreuses substances toxiques sont acidifiantes pour l'organisme.
Ce dernier va donc devoir puiser dans nos réserves minérales donc de calcium pour
transformer ces acides en sels, excrétés dans les urines (système tampon).
100g de lait de vache = 100g de chou kale =

125mg de calcium peu absorbé 150mg de calcium bien absorbé
Une importante source de vitamines et de probiotiques : si la richesse micro
nutrionnelle des produits laitiers est une mine d'or pour l'organisme, les différentes
manières de traiter le lait vont avoir un impact majeur sur sa composition.
Par exemple, la pasteurisation et le traitement UHT consistant à chauffer le lait à
une certaine température pendant quelques secondes puis de le refroidir pour
éliminer les parasites pathogènes, entraînent une perte vitaminique et minérale,
une perte des bonnes bactéries mais également une dénaturation des protéines
qui vont altérer la muqueuse intestinale.

Vous l'avez donc surement compris, l'interêt des produits laitiers dépend en
grande partie de leur qualité. Autrement-dit de leurs formes, de la race de
vache utilisée, de l'environnement et l'élevage des animaux, de leur degré de
transformation... Quand on évoque le terme « produits laitiers », on a tout
simplement tout et rien dit tellement le sujet est complexe. Consommer des
produits n'est jamais tout blanc ou tout noir. Nos anciens profitaient des bienfaits
de ces produits pour préserver leur santé car le lait de nos ancêtres n'avait rien à
voir avec le lait moderne. Voici quelques conseils si vous souhaitez consommer des
produits laitiers :
Privilégiez les produits laitiers biologiques issus de chèvres,
de brebis ou de vaches jersiaises nourries à l'herbe pour limiter
l'impact des pesticides, des antibiotiques et autres substances
inflammatoires.
Privilégiez les produits laitiers au lait cru ou microfiltrés pour
perserver leur richesse micro nutritionnelle.
Privilégiez les produits laitiers fermentés comme les yaourts et les
fromages pour profiter des bonnes bactéries qu'ils contiennent et
ainsi réensemencer votre flore intestinale.
Privilégiez la consommation de beurre cru ou de ghee (beurre
clarifié sans caséine ni lactose, voir recette).
Il est donc impossible de comparer une brique de lait UHT vendue en grande
surface issue d'une vache hybridée et un fromage au lait cru bio de chèvre ou de
brebis.
Mon expérience personnelle ainsi que de naturopathe m'a permis de comprendre
que les produits laitiers peuvent être bénéfiques et intégrer une alimentation santé
à condition de bien les utiliser : en petite quantité mais surtout de qualité. Tout est
encore une fois une question de quantité, de qualité et de sensibilité
individuelle en fonction de l'état de son système digestif. Il me semble avoir
déjà écrit cette phrase ;)

LES LÉGUMINEUSES
Au même titre que le soja, l'essor du végétarisme a mis en avant
de nombreuses sources de protéines végétales. C'est ainsi que
les légumineuses sont souvent mises en avant dans le monde de
la naturopathie pour leur apport en acides aminés, en fibres et
leur richesse minérale.
Néanmoins, les légumineuses ne conviennent pourtant pas à

tout le monde, surtout si elles ne sont pas potentialisées.
Entre dogmes et raisons éthiques, difficile d’y voir clair quand il
s’agit d’évoquer les protéines végétales.
Les légumineuses aussi appelées légumes secs, sont des plantes dont le fruit est une
gousse. Les plus connues sont les lentilles vertes, noires ou oranges, les haricots
(rouges, blancs, noirs, azuki, mungo, flageolets…), les pois cassés, les pois chiches,
entiers…), les fèves et les arachides.
Les légumineuses semblent s'intégrer parfaitement à une alimentation santé car elles
regorgent de nombreux avantages :
- une source de protéines végétales ;
- un indice glycémique bas qui ne va pas perturber l'activité du pancréas ;
- des acides faibles qui vont plus facilement être éliminés par les reins et les poumons
- une source de fibres intéressantes pour nourrir le microbiote ;
- contiennent des vitamines du groupe B et de nombreux minéraux.
Malgré les bienfaits de ces protéines végétales, de nombreuses personnes se

plaignent d’une digestion difficile et de symptômes de déminéralisation à la
suite de la consommation de légumineuses. Lorsque l'on creuse en profondeur sur
la composition de ces aliments, on comprend vite pourquoi...

Certaines substances présentes dans les légumineuses peuvent poser problème
chez l'humain, surtout en cas de faiblesse digestive :
- de l'acide phytique en quantité : si les légumineuses sont riches en minéraux,
c'est parce qu'elles contiennent de l'acide phytique. Ce dernier est une molécule
qui va chélater les minéraux (autrement-dit se lier avec eux) pour garantir à la
plante des réserves. De plus, cette molécule naturellement présente dans les
enveloppes des graines agit en tant que protecteur naturel. Cet acide représente
en quelque sorte la méthode de survie pour permettre à la plante de se protéger
face à ses prédateurs (insectes et granivores).
Cependant l'acide phytique est considéré comme un anti-nutriment car dans
l'organisme, il va continuer à se lier avec les minéraux de notre assiette pour former
des complexes appelés phytates. Ce phénomène va empêcher l'absorption de nos
minéraux et de nos oligo-éléments, en particulier le magnésium, le calcium, le zinc
et le fer. L'humain contrairement aux granivores n'a pas la capacité de produire de
la phytase, l'enzyme qui permet de dégrader l'acide phytique. La consommation
excessive de légumineuses va donc entraîner de nombreuses carences, notamment
en zinc et en fer.
- des substances qui perturbent la digestion : lectines, saponines, inhibiteurs de
trypsine, oxalates... sont des molécules présentes dans les légumineuses qui vont
avoir des effets délétères sur nos intestins. Elles vont d'une part inhiber nos
enzymes responsables de la dégradation des protéines mais surtout en favoriser
l'hyperperméabilité intestinale et l'inflammation chronique.
Les légumineuses contiennent également des FODMAPs (des glucides non digérés
au niveau de l'intestin grêle qui vont produire chez certaines personnes de
nombreux troubles digestifs (gaz, ballonnements, troubles du transit...).
La richesse en fibres insolubles des légumineuses peut chez certaines personnes
stimuler les contractions de l’intestin, causer des maux de ventre et se révéler trop
irritantes pour les muqueuses intestinales fragilisées, ce qui peut entretenir
l'inflammation chronique.

Présence d'acide phytique
anti-nutriment puissant
Un aminogramme incomplet
contrairement aux protéines animales
Présence de FODMAPs
indigestes pour certains
Des substances qui

perturbent la digestion Une mauvaise biodisponibilité
des nutriments
DOIT-ON EN CONSOMMER ? COMMENT ?
L'apport en protéines des légumineuses est un avantage considérable pour les
végétariens/végétaliens/vegans. Toutefois, la consommation de ces aliments qui
regorgent de certains bienfaits (fibres, protéines, vitamines du groupe B, acides
faibles) doit s'accompagner de quelques précautions :
- tremper et faire germer ses légumineuses : le trempage et la germination
active l'enzyme phytase qui permet de détruire une bonne partie de l'acide
phytique (environ 50 et 80% selon la légumineuse). Pour cela, faites-les tremper

dans une eau de qualité (voir partie suivante) pendant toute une nuit avant
de les rincer et de les cuire de manière habituelle. Cette préparation va
potentialiser les bienfaits des légumineuses les rendant par conséquent plus
digestes et surtout plus nutritives ;
- prendre le soin de les mastiquer.
Les légumineuses peuvent donc être interessantes si bien préparées et adaptées
au terrain de la personne qui les consomme. Attention tout de même aux
personnes déminéralisées, dévitalisées avec des faiblesses digestives.

LE SOJA
Ces dernières années, la tendance à consommer moins
de produits d'origine animale a mis en lumière de
nombreux aliments du règne végétal avec en tête

d'affiche le soja. Aliment consommé en grande quantité
depuis des milliers d’années en Asie, cette légumineuse
fait aujourd'hui polémique en Occident, jusqu'à susciter
inquiétude et peur chez certaines personnes qui en
consomment.
Qualifié par perturbateur hormonal pour certains, par
super-aliment anti-cancer pour d'autres, nous entendons
tout et son contraire sur la source la plus connue de
protéines végétales, qui divise encore aujourd'hui les
spécialistes.
Le soja est une légumineuse originaire d'Asie. Étant facile à préparer et à
consommer mais surtout très riche en protéines, le soja s'est imposé comme un
produit de consommation courante auprès des végétariens/végétaliens/vegans.
Lait, crème et yaourt de soja, tempeh, tofu, miso, huile, tamari... mais également
sous formes de steak, de galette ou de saucisse, il existe une large déclinaison de
produits fabriqués à partir de cet aliment.
BON OU MAUVAIS POUR LA SANTÉ ?
Si le soja est si convoité, c'est parce qu'il est idéal pour remplacer les produits
d’origine animale en matière de protéines. Il apporte en effet les 9 acides aminés
essentiels dont notre organisme a besoin chaque jour mais ses protéines complètes
facilement assimilables ne sont pas son seul atout.
Les produits à base de soja apportent de nombreux micronutriments comme du zinc,
du calcium, du magnésium, du potassium, du fer, de l'acide alpha-linolénique (ALA)
et même des fibres prébiotiques servant de nourriture pour notre microbiote
intestinal.

Néanmoins, certaines substances que possède cette graine peuvent être
problématiques :
- des molécules dites goitrogènes : le soja produit des effets goitrogènes qui
peuvent perturber le fonctionnement de la glande thyroïde en inhibant l'absorption
d'iode. Ainsi, il est déconseillé pour les personnes atteintes d'hypothyroïdie
(ralentissement de la fonction thyroïdienne) d'en consommer en grande quantité.
L'iode est l'oligo-élément essentiel pour la production des hormones thyroïdiennes.
Le soja peut également nuire à l'absorption intestinale des traitements thyroïdiens
synthétiques ;
- des inhibiteurs de protéases : qui comme leur nom l'indique, vont inhiber
l'enzyme protéase, responsable de la dégradation des protéines, ce qui va par effet
rebond perturber la digestion ;
- des phytates : par absence chez l'humain d'une enzyme que l'on nomme la
phytase, l'acide phytique que contient le soja ne va pas être dégradé. Cette
substance va donc agir comme un anti-nutriment en empêchant l'absorption
intestinale des minéraux ingérés en particulier le zinc et fer, d'où les nombreuses
carences chez les personnes consommant trop d'aliments riches en phytates
(graines, légumineuses, céréales complètes, oléagineux et soja) ;
- des saponines : qui sont des composés phytochimiques présents dans le soja qui,
consommées en excès vont fragiliser la muqueuse intestinale et ainsi mener au
phénomène de porosité donc d'inflammation.
et surtout des phyto-oestogènes !

Ce sont ces substances présentes dans le soja
qui font de lui l'ennemi numéro 1, le qualifiant de
perturbateur hormonal.
Allons voir ça de plus près :

Le soja contient des isoflavones (génistéine, daidzéine et glycitéine) qui ont la
particularité d'avoir une structure moléculaire proche des œstrogènes tout en ayant
la capacité de se fixer aux mêmes récepteurs. C'est cette similitude que beaucoup
vont mettre en avant pour expliquer que la consommation de soja perturbe le cycle
hormonal en induisant une certaine concurrence pour les récepteurs d'œstrogènes.
Cependant, ces flavonoïdes ne sont pas des œstrogènes mais des phyto-
œstrogènes, ce qui fait toute la différence. Ils sont beaucoup moins actifs que les
œstrogènes et seule une très petite partie circule sont une forme active. Ces phyto-
œstrogènes vont donc au contraire avoir naturellement un effet équilibrant.
C'est pour cette raison que le soja est conseillé comme « pro-œstrogène » s’il n’y en
a pas assez pour compenser la baisse de production liée à la ménopause mais
également comme « anti-œstrogène » s’il y en a trop pour agir contre les cancers du
sein hormonaux dépendants.
Son impact écologique important (au même titre que la consommation de produits
d'origine animale) et la présence de substances posant problème (acide phytique,
saponines, inhibiteurs de protéases, molécules goitrogènes, phyto-œstrogènes) font
du soja un aliment controversé.
NÉANMOINS, LA FORME, LA QUALITÉ ET LA QUANTITÉ DU SOJA

CONSOMMÉ INFLUENCE ÉNORMÉMENT SON IMPACT SUR L'ORGANISME.
L'expérience confirme ce constat :
Les asiatiques qui depuis leur enfance En Europe, le soja est consommé totalement
consomment au quotidien des produits à différemment : sous forme de produits ultra-
base de soja, principalement sous forme transformés, intégré à ces derniers, ou en
naturelle ou fermentée, n'ont pas de lait, crème et yaourt.
problème avec ce dernier.

Le soja contient certes des composés problématiques mais ces derniers peuvent
être diminués par la cuisson, le trempage et la germination ou insignifiants si
consommés modérément. Il peut donc être intéressant de l'intégrer comme

source de protéines végétales dans le cadre d'une alimentation santé sous
certaines conditions :
- éviter le soja OGM et privilégier le bio ;
- éviter les produits ultra-transformés ;
- éviter le lait, crème et yaourt de soja ;
- ne pas en consommer de manière excessive (se limiter à une fois par jour
maximum)
Et surtout, privilégiez les formes traditionnelles plus digestes comme le
tempeh, le miso, la sauce tamari et le tofu lactofermenté qui vont par un processus
de fermentation diminuer sa teneur en substances nocives tout en étant une source
intéressante de probiotiques.
Privilégier les formes

Éviter le soja traditionnelles
riche en OGM
Éviter les produits

ultra-tranfromés
Consommation modérée
1 fois par jour maximum
Ainsi, au même titre que les produits laitiers et le gluten, l'excès, la qualité, la
forme et la sensibilité individuelle font le poison.

L'EAU DE BOISSON
Alors que le grand public est aujourd'hui de plus en plus
sensibilisé à l'importance de manger sainement en consommant
davantage de fruits et de légumes... l'eau est l'élément
complètement mis de côté dans la prévention santé, à tort.
C'est en réalisant que l'eau représente environ 70% de notre
poids corporel, que celle-ci participe activement à la digestion,
au maintien de notre température corporelle et à l'élimination de
nos déchets que l'on comprend son importance.
Transpiration, souffle, selles et urines : chaque jour nous perdons beaucoup d'eau
que nous devons renouveler pour permettre à notre corps de fonctionner de manière
optimale. À condition de s'hydrater avec une eau de qualité.
Eau du robinet, eau en bouteille, eau de source, eau minérale… pas toujours facile
de s'y retrouver...
Eau du robinet :
Il est vrai qu'en France, avoir accès quotidiennement à l'eau potable doit être
considéré comme un luxe par rapport à une majeure partie de la population
mondiale. Néanmoins, cette eau « potable » ne rime pas avec « santé » car elle
présente plusieurs risques pour l'humain. L'eau du robinet est dite potable car elle est
bactériologiquement saine. Pour la rendre propre, l'eau va être captée à la source
puis être traitée à l’aide de chlore, de fluor et de sels d'aluminium pour éliminer toute
trace de micro-organismes pathogènes. Ce traitement est censé la rendre propre à
la consommation humaine mais va présenter certaines limites.
D'une part, les métaux lourds utilisés pour la rendre potable (chlore, fluor...) sont des
substances chimiques potentiellement cancérigènes qui vont agir comme
perturbateurs endocriniens donc nuire à notre thyroïde et déséquilibrer notre milieu
interne, même en quantités infimes.

D'autre part, des éléments néfastes sont encore présents après traitement : c'est le
cas des pesticides, des fongicides, des nitrates d'origine agricole, des détergents,
des résidus médicamenteux, des hormones synthétiques liées aux urines des femmes
sous pilule...
De plus, l'eau des villes est qualifiée de propre à la consommation après traitement
au niveau de la station d'épuration. Mais il semblerait que l'état des canalisations de
l'eau qui chemine jusqu'a notre robinet modifie négativement sa qualité avec la
présence de plusieurs métaux lourds comme le cuivre, le plomb ou le nickel tout
comme la potentielle présence de micro-organismes indésirables. Ajoutez à cela des
réglementations pas assez strictes... on se retrouve avec une eau dite potable mais
qui est en réalité contaminée, minéralisée, trop oxydée et surtout trop alcaline à
cause de tous ces traitements chimiques. Une eau étant responsable de nombreuses
maladies comme l'a démontré les travaux de Louis-Claude Vincent, célèbre ingénieur
hydrologue français. Pas si potable que ça du coup.
Eau en bouteille :
S'il est vrai que l'eau en bouteille est globalement moins polluée que l'eau du robinet,
les bouteilles d'eau ne sont pas exemptes de tout reproche. Leur plastique peut
libérer des perturbateurs endocriniens surtout quand elles sont stockées au chaud ou
en plein soleil (entrepôt des magasins, coffre de la voiture...).
La qualité et la composition des eaux en bouteille varie fortement selon les marques.
Les travaux de Louis-Claude Vincent nous ont permis d'en savoir plus pour
reconnaître une eau de qualité. Pour être une eau bénéfique à notre santé, l’eau doit
avoir certaines caractéristiques, selon la bioélectronique de Vincent :
Un PH légèrement acide compris entre 5,5 et 7

Elle est ainsi idéale pour la digestion et l’assimilation des
nutriments, car nous avons un estomac très acide.
Un rh2 réducteur compris entre 24 et 28

Elle est ainsi chargée en électrons, réductrice donc aura
une activité anti-oxydante.
Un taux minéral plutôt faible : entre 15 et 150 mg/l

Attention à ce dernier critère. La plupart des marques d'embouteilleurs communique
sur leur richesse minérale. « Une eau pour faire le plein de magnésium... pour
combler vos carences en calcium... » Ces raisonnements commerciaux ne sont que
des arguments marketing pour attirer le grand public.
La célèbre affirmation « L'eau est plus importante pour ce qu'elle emporte que pour
ce qu'elle apporte » est intéressante à comprendre. L'eau que l'on ingère va avant
tout nous permettre d'éliminer nos déchets, de nettoyer notre organisme des toxines,
métabolites et diverses surcharges en permettant le fonctionnement rénal, mais ne
va pas nous apporter de micronutriments.
Les principaux minéraux retrouvés dans l’eau (le calcium, le sodium, le

magnésium et le potassium) ne sont pas biodisponibles car inorganiques. Pour
traverser la double couche lipidique et ainsi pénétrer dans nos cellules, les minéraux
ont besoin d'être liés à des atomes de carbone, ce qui n'est pas le cas des minéraux
en bouteille contrairement à ceux présents dans le règne végétal ou animal.
En naturopathie, nous déconseillons fortement les eaux riches en minéraux car ces
derniers n'étant pas assimilables vont encrasser notre organisme, se déposer sur nos
tissus et articulations et imposer un travail de filtration supplémentaire aux reins, pour
rien. Vérifiez ainsi toujours les étiquettes de vos bouteilles qui vous indiquent le PH et
le taux minéral de votre eau (taux de résidus à sec à 180°) qui doit être inférieur à
150mg/L. Vous comprenez maintenant pourquoi les médecins recommandent aux
personnes atteintes de calculs rénaux ainsi qu'aux bébés de consommer de la Mont
Roucous, de la Mont Calm ou de la Rosée de le Reine, des eaux en bouteille
faiblement minéralisées qui ne vont pas impacter des reins fragilisés et/ou
immatures.
Résidus à sec = 22 mg/L Résidus à sec = 340 mg/L Résidus à sec = 4774 mg/L
Faiblement minéralisée Moyennement minéralisée Fortement minéralisée

Les eaux filtrées :
Pour les personnes qui refusent de consommer de l'eau en bouteille pour des raisons
financières ou écologiques, il existe aujourd'hui de multiples solutions sur le marché
pour filtrer son eau du robinet :
- les carafes de la marque Brita qui ne sont pas dotées d'un système pour filtrer
efficacement les agents néfastes. Un produit plutôt marketing.
- les systèmes d'osmose inverse qui purifient l'eau molécule par molécule sont très
efficaces pour purifier l'eau à tel point que l'eau devient "trop pure". Cette eau vide,
sans la moindre trace minérale peut alors capter et emporter les minéraux de notre
organisme et nous mener à la carence. Il est donc conseillé de la reminéraliser avec
du plasma marin pour lui apporter un ensemble d'oligo-élements biodisponibles.
- les systèmes de fontaine à eau vendus à des prix élevés comme ceux de la marque
Berkey sont de puissants filtres à gravité, très efficaces, tout en conservant la charge
minérale à la différence de l'osmose inverse.
- le bâton de charbon de bois Binchotan et/ou les perles de céramique à mettre
dans une carafe ou une bouteille en verre sont des solutions naturelles pour purifier
votre eau du robinet. Vendues dans la plupart des magasins biologiques ou sur
internet, ces filtres sont certes moins efficaces que les systèmes de fontaine à eau
mais accessibles à tous en termes de prix.
Pour résumer, il n' y a pas une eau idéale et parfaite

pour tous mais une eau adaptée à chacun. Faites de
votre mieux en fonction :
- de votre budget
- de votre éthique
- du coté pratique
- de vos valeurs

QUELLE QUANTITÉ D'EAU BOIRE ?
Il est très fréquent pour moi d'entendre cette question en consultation : « Quelle
quantité d'eau dois-je boire au quotidien ? » Si idéalement, l’apport se situe autour
des 1,5L par personne et par jour, il m'est difficile de donner une réponse objective
sans connaître la personne.
La quantité d’eau nécessaire pour chacun va dépendre de nombreux facteurs

: le niveau d’effort physique fourni pendant la journée, la température, l'âge, la
transpiration, et surtout l'alimentation !
Une assiette riche en céréales vous demandera beaucoup plus d'eau qu'une
alimentation riche en fruits et légumes car une molécule d'amidon (féculent, pâtes,
riz...) a besoin de 300 molécules d'eau pour être hydrolysée à la différence d'un fruit
ou d'un légume composé majoritairement d'eau.
La couleur de vos urines vous permettra d’évaluer la juste quantité d’eau dont
votre corps à besoin : si vos urines sont jaunes et odorantes en journée, c’est
l’indication de boire plus. Par contre, si vos urines sont transparentes, inutile de boire
plus au risque d'épuiser vos reins. Si l'hydratation est fondamentale pour pour notre
santé, l'excès peut s'averer nocif. Se forcer à trop boire va entraîner une
surhydratation qui va réduire la concentration de nos électrolytes et perturber notre
activité cellulaire en créant des déséquilibres internes.
À QUEL MOMENT BOIRE ?
L’idéal est de boire par petites gorgées en-dehors des repas pour rester
hydraté toute la journée. Boire pendant que vous mangez va diluer et diminuer vos
sécrétions gastriques, affecter votre digestion et réduire l'assimilation de vos
nutriments.

Retenez que l'eau de boisson ne vous apporte pas de micronutriments mais a
pour rôle de vous nettoyer en facilitant le travail des organes d'élimination.
Vous pouvez, en complément de votre eau, faire le plein de vitamines et minéraux
et ainsi répondre à vos besoins physiologiques grâce à :
Eau de coco Jus de légumes & fruits Bouillons d'os

riche en électrolytes riche en vitamines/minéraux riche en acides aminés
Smoothies Infusions & thés Plasma marin

riche en vitamines/minéraux riche en principes actifs riche en oligo-éléments
Mais n'oubliez surtout pas que pour hydrater et reminéraliser vos cellules
L'ALIMENTATION EST NOTRE PREMIÈRE SOURCE D'HYDRATATION

Manger des fruits et des légumes frais tous les jours
Les fruits frais Les légumes frais

sont gorgés d'eau sont gorgés d'eau

Produits laitiers
Légumineuses
Gluten & céréales modifiées

Soja
Eau de boisson
Ce chapitre a été surement le plus long à écrire tant le sujet de ces aliments
controversés est sensible dans le milieu de la santé. Mon objectif n'est surtout pas
de vous transmettre mon opinion personnelle, mais de chercher la vérité. Cette
vérité qui se trouve dans les connaissances profondes, les études sérieuses
réalisées mais surtout dans l'expérience. En bénéficiant de vraies informations et
en expérimentant, vous retrouverez ainsi le plaisir de l'alimentation tout en prenant
soin de votre santé.
Les produits laitiers ne sont pas tous blancs, tous noirs mais varient sur des nuances
de gris, les céréales à gluten ne se valent pas, les formes de soja influencent le
produit final, la manière de préparer les légumineuses potentialise leurs bienfaits
etc. Tout est une question de nuances donc de connaissances et surtout
d'expérience personnelle car nous sommes tous différents.
« TOUT EST POISON, RIEN N’EST POISON, C’EST LA DOSE QUI FAIT LE
POISON »
Mes années de recherches pour comprendre et définir l'alimentation santé m'ont
appris que cette fameuse phrase méritait d'être approfondie.
Tout est poison, rien n'est poison, c'est la dose, la forme, la qualité du
produit et votre capacité digestive, métabolique, votre génétique et votre
mastication qui fait le poison !

Chapitre 9
Les aliments santé
Vous savez désormais où acheter un aliment, comment le choisir, dans quelles
conditions le consommer, comment composer une assiette, quel type d'aliment
manger à quel moment...
Toutes ces précédentes informations représentent les fondations de l'alimentation
santé « reminéralisante et anti-inflammatoire. » Il ne reste plus qu'à savoir quels
aliments intégrer dans son assiette. Heureusement, la nature est tellement
généreuse avec l'humain que vous allez vous rendre compte qu'il est possible de
prendre énormément de plaisir à manger sainement, à découvrir de nouveaux
produits, de nouvelles saveurs et à élargir votre palette alimentaire. Les possibilités
de créer des assiettes saines et gourmandes sont quasi-illimitées !
L'ensemble des aliments suivants respectent les principes de base et font partie
intégrante d'une alimentation santé. À condition qu'ils soient adaptés à votre
environnement et vos capacités digestives et métaboliques. Ce que vous mangez
en décembre sera forcément différent au mois de juillet.
Il n'existe pas d'aliments miraculeux qui vont « vous faire perdre du poids, brûler
votre graisse, protéger votre coeur, améliorer l'état de votre peau, vous rendre plus
fort, plus résistant... » Il n'existe que des aliments qui contribuent à atteindre la
pleine santé car ils sont digestes, riches en micronutriments et anti-
inflammatoires.
Voici une liste non exhaustive des aliments bons pour la santé, que j'ai classé par
macronutriments :
109
LES GLUCIDES
NOTRE CARBURANT POUR FABRIQUER DE L'ÉNERGIE
Souvent pointés du doigt dans les régimes sans sucres, les glucides sont pourtant
indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Ils constituent avant
tout le carburant le plus efficace et le plus rapidement disponible pour notre
organisme.
Tous les glucides que nous absorbons sont transformés plus ou moins rapidement
par notre corps en molécule de glucose. Ce glucose va ensuite être expédié par
notre système sanguin jusqu'à nos cellules pour fabriquer de l'énergie et permettre
à nos muscles/organes/cerveau de fonctionner. Cette production d'énergie à
partir du glucose nous permet d’avoir de la force pour bouger, réfléchir et mener à
bien nos projets...
De plus, ces glucides nous permettent de stocker de l’énergie car une partie
du glucose présent dans le sang va être stocké dans le foie (sous forme de
glycogène) pour constituer un « réservoir » d’énergie facilement disponible si
besoin.
Les meilleurs sources de glucides sont : Les fruits

Digestes, hydratants et riches en micronutriments
Les agrumes :
orange, clémentine, pamplemousse, citron...
Les fruits aqueux :

pêche, pomme, poire, figue, kiwi, nectarine, kaki, abricot,
melon, pastèque...
Les fruits rouges :

fraise, framboise, cerise, cassis, myrtille, mûrs...
Les fruits exotiques :

banane, mangue, papaye, goyave, ananas, litchi...
110 9. Les aliments santé

Les légumes
Hydratants, riches en micronutriments et en fibres
Les légumes verts :

épinard, blette, brocoli, haricot vert, salade, chou...
Les légumes fruits :

concombre, courgette, aubergine, tomate...
Les légumes racines :

carotte, panais, rutabaga, navet, radis, céleri-rave,
betterave...
Les autres légumes :

asperge, céleri, fenouil, oignon, ail, poivron, champignon...
Les féculents
Fournisseurs d'énergie, minéraux
Les pseudo-céréales :
quinoa, sarrasin, chia, amarante... de préférence trempées
Les tubercules :
pomme de terre, patate douce, manioc, topinambour...
Les légumes amidonnés :

carotte, panais, betterave, banane plantain, châtaigne...
Les courges :
butternut, potimarron, potiron, citrouille, courge spaghetti...
Les céréales :
riz basmati, riz sauvage, fonio, millet, petit épeautre, blé
ancien...
Autres :
Pain ou pancakes à la farine de blé ancien, au petit épeautre,
aux farines sans gluten (quinoa, sarrasin, châtaigne, riz,
lupin...)

LES PROTÉINES
NOTRE STRUCTURE AU SERVICE DU MÉTABOLISME
Les protéines sont indispensables à notre organisme en occupant une place

centrale dans de nombreuses fonctions vitales. Elles ont principalement deux
rôles fondamentaux. Elles jouent un rôle structural en formant les constituants de
base de nos tissus : réparation et renouvellement des organes, phanères (cheveux,
ongles, poils), des fibres musculaires, de la peau et des muqueuses.
Les protéines ont aussi des fonctions métaboliques via la création d'hormones, de
molécules du système immunitaire et surtout d'enzymes. Ce sont par ces enzymes
que toutes les fonctions biochimiques de notre corps sont gérées : production
d'énergie, production de neurotransmetteurs et hormones thyroïdiennes, digestion,
detoxification hépatique...
Avoir un apport suffisant en protéines est donc essentiel pour construire nos
enzymes. Néanmoins, ces dernières ont besoin d'une condition pour fonctionner et
être utilisées : la présence de co-facteurs, les micronutriments. Les meilleures
sources de protéines sont donc des aliments riches en micronutriments et digestes
afin d'être correctement assimilées :
Protéine complète qui contient les 9 acides aminés essentiels
Création enzymatique
disponibilité en co-facteurs : carences micronutrionnelles :

micronutriments équilibrés et suffisants manques de vitamines, minéraux...
Productivité enzymatique Enzymes inactives
Fonction physiologique réalisée Pas de fonction physiologique

création d'énergie, digestion, detoxification épuisement, troubles digestifs...

Les protéines animales
Digestes, protéines complètes et riches en
micronutriments
Les viandes blanches et rouges

Privilégier les produits biologiques issus d'animaux nourris au pâturage :
blanc de poulet, blanc de dinde, veau, bœuf... Mention particulière pour
les abats qui sont plus digestes que les viandes musculaires mais surtout
des bombes vitaminiques et minérales (foie, rognons...).
Les oeufs
Privilégier les oeufs biologiques issus de poules nourries aux graines
de lin (Label Bleu Blanc Coeur). Ces oeufs seront riches en acides
gras oméga-3, réputés pour être anti-inflammatoires. Pour conserver
les qualités nutritionnelles de l'oeuf, le jaune doit toujours être cru et
le blanc cuit (à la coque, sur le plat, mollet...).
Les poissons
Privilégier les poissons blancs, digestes et riches en oligo-éléments
(iode, sélénium...) comme la daurade, le cabillaud, le colin, la sole... et
les petits poissons gras (sardines, saumon sauvage, maquereaux,
anchois, harengs) très riches en oméga-3.
Les fruits de mer

Les fruits de mer sont des protéines digestes et souvent consommés
crus. Ils sont donc une source de protéines de très grande qualité :
crevettes sauvages (calcium), palourdes (fer ++), huîtres (zinc ++),
moules, calamar, seiche, crabe... et de très bonnes sources d'iode
également pour contruire nos hormones thyroïdiennes.
Les produits laitiers

Privilégiez les produits laitiers biologiques issus de chèvres, de brebis ou
de vaches non hybridées nourries au pâturage : kéfir, yaourt maison,
beurre cru ou ghee, fromage au lait cru.

Les protéines végétales
Digestes et riches en micronutriments
Le soja
Privilégier les formes traditionnelles plus digestes comme le tempeh, le
miso, la sauce tamari et le tofu lactofermenté qui vont par un processus
de fermentation diminuer leur teneur en substances nocives tout en
étant une source intéressante de probiotiques.
Les légumineuses
Privilégier la lentille corail, plus digeste que les autres, qui n'a pas besoin
d'être trempée et germée car elle ne contient plus sa pellicule donc plus
d'anti-nutriments. Consommer pois chiches, haricots, lentilles, de
préférence trempés et germés avant cuisson. À associer avec des
céréales pour avoir l'ensemble des acides aminés essentiels.
Les oléagineux
Privilégier les noix de cajou et l'amande blanche (peu d'anti-nutriments),
la noix de macadamia et la noisette (riches en bonnes graisses oméga-
9) et la noix du Brésil (sélénium ++). Éviter la cacahuète et sa purée qui
est une légumineuse inflammatoire par sa richesse en oméga-6 et ses
composés (lectine, acide phytique...)
Mais aussi
Les champignons, la pomme de terre, le sarrasin, le quinoa, les graines
germées qui sont un trésor vitaminique et minéral, les algues, les
graines de chia, et les protéines végétales (chanvre, pois cassé, riz...)
en poudre à intégrer dans des smoothies.

PRIVILÉGIER LES PROTÉINES ANIMALES OU VÉGÉTALES ?
Entre les dogmes, les raisons éthiques, les pensées extrémistes et le manque de
connaissances, de nombreuses personnes boudent à tort les produits animaux.
Cependant, les protéines ne se valent pas :
Les protéines végétales Les protéines animales
Biodisponibilité micronutrionnelle Biodisponibilité micronutrionnelle
- Provitamine A : forme inactive - Vitamine A sous forme active : rétinol
- Oméga-3 sous forme inactive : ALA - Oméga-3 sous forme active : EPA/DHA
- Fer non héminique : absorption 3% - Fer héminique : absorption 20%
- Absence de vitamine B12 - Présence de vitamine B12
- Substances goitrogènes - Calcium, iode, zinc, vitamine K...
- Présence d'anti-nutriments ++ - Absence d'anti-nutriments
- Protéine incomplète - Protéine complète
Pratiquer le véganisme ou le végéta*isme pour des raisons éthiques ou spirituelles
est louable mais ce régime non équilibré ne convient pas à tous en fonction des
capacités métaboliques et digestives de chacun (on parle aussi de
tempéraments en naturopathie). En tant que naturopathe, une bonne partie des
personnes que je reçois en consultation sont en carence protéique donc
déminéralisées, épuisées avec une fonction thyroïdienne ralentie (extrémités du
corps froides, fatigue constante, frilosité, perte de cheveux, constipation, prise de
poids inexpliquée, diminution de la libido, manque de concentration et de
mémoire...).
Il existe des personnes vegans ou végéta*iennes en très bonne santé car celle-ci
ne se résume pas qu'à l'assiette. Néanmoins, il est toujours préférable de se faire
accompagner si l'on souhaite végétaliser son alimentation pour mettre en place
des stratégies alimentaires dans le but d'optimiser son contenu micronutrionnel et
son assimilation (trempage, combinaisons alimentaires, complémentation...).
Je ne suis pas pro-vegan, ni pro-carnivore. Je suis pour une alimentation santé

qui va convenir à vos valeurs et à votre organisme.

LES LIPIDES
LA BASE DE NOS MEMBRANES CELLULAIRES
Communément appelés « graisses ou matières grasses », les lipides constitués
d'acides gras (molécules plus petites qui vont être utilisées par l'organisme) sont au
même titre que les glucides et les protéines, des composés essentiels au bon
fonctionnement de notre corps.
Outre leur rôle important comme source et stockage d'énergie, les lipides jouent un
rôle structural majeur en formant les membranes de nos cellules leur procurant
ainsi une certaine perméabilité et fluidité. Rien ne sert d'avoir une alimentation
riche en micronutriments si ces derniers n'arrivent pas à pénétrer dans la cellule.
De plus, ils interviennent dans de nombreuses fonctions métaboliques : dans
le processus d’inflammation (système immunitaire), les transmissions de messages
au niveau des synapses (cerveau), la contraction musculaire, la régulation de la
pression artérielle, le transport des vitamines liposolubles (A.D.E.K) et même dans la
construction d'hormones stéroïdiennes.
Vous comprenez ainsi l'importance de ces lipides alimentaires qui sont apportés à
la fois par les produits animaux (poissons, œufs, fromages, viande) et les produits
végétaux (graines et fruits oléagineux, huiles).
Notre organisme a besoin d'un apport adéquat et
surtout équilibré de ces lipides pour nous assurer un
métabolisme de qualité et une régulation de
l'inflammation. Il est donc indispensable de faire
attention à l'excès et surtout à ne pas consommer
n'importe lesquelles.
Voyons ensemble la classification et les bienfaits des
acides gras :

+ Acides gras trans
Produits ultra-transformés
LES ACIDES GRAS ALIMENTAIRES
Acides gras saturés Acides gras insaturés

graisses animales, œufs, beurre,
fromage, lard, huile de coco...
Acides gras poly-insaturés Acides gras mono-insaturés
Acides gras OMEGA 3 Acides gras OMEGA 6 Acides gras OMEGA 9

- ALA : lin, noix, colza... La majorité des huiles Huile d'olive, avocat,
- EPA : poissons gras... végétales comme celle souchet, amandes...
- DHA : poissons gras... de maïs, de tournesol, la
cacahuète, le sésame...
Les acides gras trans n’existent pas dans la nature mais sont créés par l’industrie
agroalimentaire et utilisés dans les produits transformés. Ils n’ont aucun intérêt
nutritionnel et sont dangereux pour la santé.
Les acides gras saturés sont à consommer en petites quantités car notre corps en a
besoin. Ils ont des effets positifs sur la santé en boostant le métabolisme et en
favorisant la synthèse du cholestérol donc de nos hormones sexuelles. Aussi, les acides
gras saturés sont stables à la chaleur et l'oxygène donc ils sont les plus adaptés pour
être utilisés en cuisson.
Les acides gras mono-insaturés sont considérés comme de « bonnes graisses » en
ayant des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire, le contrôle de la
glycémie chez les diabétiques et le stress oxydatif.
Les graisses saturées et insaturées sont dites non-essentielles car notre organisme peut
les synthétiser.

À l'inverse, les graisses poly-insaturés sont des acides gras indispensables car ils ne
peuvent être synthétisés par l'organisme humain. Il existe deux grandes familles
d'acides gras essentiels :
- les acides gras poly-insaturées oméga-6, dont le précurseur et le chef de file est
l'acide linoléique (LA). Ce dernier est transformé majoritairement dans l’organisme en
acide arachidonique (AA) qui a une action pro-inflammatoire ;
- les acides gras poly-insaturés oméga-3 dont le précurseur est l'acide alpha-
linolénique (ALA) issu des végétaux (huile de lin, huile de cameline, de noix...) qui a
pour but de se convertir dans l'organisme en acide eicosapentaénoïque (EPA), puis en
acide docosahexaénoïque (DHA). Cependant, des apports satisfaisants en ALA ne
suffisent pas à combler nos besoins en EPA et DHA car cette transformation est en
réalité peu efficace (environ 5% seulement).
Il est donc indispensable de les apporter par notre alimentation, d'autant plus que ces
oméga-3 EPA/DHA d'origine animale sont directement assimilables par l'organisme.
Par leurs métabolites (prostaglandines, leucotriènes, thromboxanes), ces acides gras
polyinsaturés sont essentiels pour nos fonctions vitales : anti-inflammatoires majeurs,
contribuent à notre équilibre cardiovasculaire, cérébral et visuel etc.
L'IMPORTANCE DU RATIO OMÉGA-3/OMÉGA-6
En médecine micro-nutritonnelle, l'équilibre entre les oméga-3 et oméga-6 a une
importance capitale pour la santé de l'organisme, notamment pour moduler

l'inflammation. Environ quatre molécules d'oméga-6 maximum pour une molécule
d’oméga-3 est le ratio recommandé (ratio 4/1).
Nos anciens avaient une alimentation plutôt équilibrée avec des apports proportionnés.
Mais depuis l’essor de la consommation d'aliments transformés riches en huile de
tournesol et de l'élevage intensif avec des animaux nourris aux oméga-6 (soja, maïs...),
nous consommons trop d’oméga-6 pro-inflammatoires, et pas assez d’oméga-3 anti-
inflammatoires permettant d’équilibrer cette balance. D’après l’ANSES, l’alimentation
des Français apporte aujourd'hui un ratio de 20/1, très loin du ratio santé
recommandé.
Des apports trop élevés en oméga-6 et conjointement trop faibles en oméga-3

provoquent ainsi de nombreux problèmes de santé notamment inflammatoires.

Les bonnes graisses
Anti-inflammatoires, riches en nutriments
Le beurre cru et le ghee (graisses saturées)

Privilégier en petite quantité le beurre au lait cru issu de vaches non
hybridées nourries au pâturage, pour sa richesse en vitamines
liposolubles, en minéraux mais également en acide butyrique, un acide
gras qui a la propriété de nourrir et régénérer les cellules intestinales. À
consommer cru en tartine. Le ghee (beurre clarifié sans caséine sans
lactose) peut quant à lui être utilisé pour la cuisson.
L'huile de coco (graisses saturées)

Privilégier l'huile de coco en petite quantité, idéale pour la cuisson. En
plus d'être facilement digeste (car composée de triglycérides à chaîne
moyenne), l'huile de coco a des propriétés métaboliques et
antibactériennes qui permettent de nettoyer la sphère intestinale grâce
à sa haute teneur en acide laurique.
Avocats, olives et huile d'olives (graisses mono-insaturées)

Privilégier en quantité modérée les avocats et les olives car ces aliments
sont riches en bonnes graisses (oméga-9), en antioxydants et en
vitamines. L'huile d'olive n'est pas la plus adaptée pour la cuisson car
c'est un acide gras plutôt fragile mais idéale pour l'assaisonnement des
salades et des légumes.
Les poissons gras (graisses poly-insaturées)

Privilégier au minimum 3 fois par semaine des poissons gras pour
leur richesse en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires
directement assimilables pour l'organisme : sardines, harengs,
anchois, maquereaux et saumon sauvage. Attention au saumon
d'élevage, même bio car il est riche en oméga-6 dû à son
alimentation.

Chapitre 10
Mes superaliments
Il n'existe pas de définition scientifique officielle pour définir ce qu'est un superaliment.
Néanmoins, certains organismes et associations définissent un superaliment comme « un
aliment riche en nutriments, considéré comme particulièrement bénéfique en termes de
santé ». On parle également d'aliment à haute valeur nutritionnelle, concentré en

vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants...
Ces produits à la mode sont, selon certains, capables d'agir efficacement sur les
déséquilibres nutritionnels induits par notre alimentation moderne, donc plus intéressants
que de simples aliments de base. Les plus connus sont :
La grenade, les fameuses baies de goji, la spiruline,
les graines de chia, les baies d 'açai, l 'acérola, le thé
vert, le curcuma, l 'aloe vera, le cacao cru, le sel rose
d 'Himalaya ...et j'en passe.
« BOOSTEZ VOTRE IMMUNITÉ, RETROUVEZ DE LA VITALITÉ . . .»
À travers ces affirmations générales, beaucoup de marketing ! Ne tombez surtout
pas dans le piège. Si vous pensez que certains aliments sont capables de changer votre
vie, vous vous trompez...
120
DES SUPER-ALIMENTS POUR DE SUPERS POUVOIRS ?
L'utilisation du terme « superaliment » est un outil marketing utilisé par les marques
pour vendre leurs produits. Ces derniers venant du bout du monde sont vendus à des prix
astronomiques et doivent être consommés à des quantités très elevées, quasiment
impossibles à atteindre, pour obtenir les bienfaits énoncés. Prenons l'exemple de la
spiruline, symbole parfait de cette tendance marketing :
« La spiruline est un super aliment miracle car elle possède de
nombreux micronutriments mais surtout une teneur
exceptionnelle en protéines, de l’ordre de 60%, soit plus que
celle du poisson ou de la viande (25%), du soja (35%) ou des
céréales (14%) »
Cette cyanobactérie considérée comme une algue est aujourd'hui cultivée de façon
industrielle dans le monde entier. Véritable star des parapharmacies et magasins bio, la
spiruline connaît un succès grandissant avec une liste de vertus santé qui lui sont
attribuées ne cessant de s’allonger. Sa richesse en protéines est souvent mise en avant,
ce qui est vrai au vu de sa composition nutritionnelle, mais dans la pratique, cet argument
est infondé. Voyons cela de plus près :
1 steak - 1 filet de poisson - 4 œufs 95 comprimés de spiruline !!

24 g de protéines 24 g de protéines
Vous l'avez compris, certaines allégations sont abusives et infondées. Il faudrait des quantités
astronomiques de spiruline pour avoir un apport protéique significatif.
121 10. Mes superaliments

FAUT-IL BANNIR LES SUPERALIMENTS ?
Bien sûr que non. Il n’y a rien de mal à intégrer des superaliments dans son quotidien. Mais
comme tout aliment, ne leur accordez pas des pouvoirs magiques, vous serez déçus.
Regardez plutôt votre alimentation dans son ensemble au lieu de porter attention à des
aliments ou des nutriments individuels car les aliments miracles n'existent pas.
Écoutez surtout votre corps et constatez que certains aliments
vous donnent de l’énergie alors que d’autres vous en dérobent,
certains aliments vous rassasient alors que d’autres pauvres en
micronutriments vous laissent affamés. Nos cellules et nos enzymes
ont besoin de micronutriments pour travailler donc n'oubliez pas
deux choses :
1/ La clé se trouve dans la variété et le contenu micronutritionnel

de votre alimentation ;
2/ mais surtout dans votre capacité à le digérer et à assimiler
l'ensemble de ces nutriments.
Vous pensez avoir besoin de superaliments pour atteindre vos objectifs de santé ?
SUIVEZ LES CONSEILS DE CE LIVRE ET VOUS AUREZ ENCORE MIEUX :

UNE « SUPERALIMENTATION »
Si un superaliment est un aliment "riche en micronutriments", autant regarder sur ce qui se
fait de mieux en termes de valeur nutritionnelle. Bonne nouvelle ! Nul besoin d'aller bien
loin...

MES SUPERALIMENTS
D'ORIGINE ANIMALE
Les œufs : bio - Label Bleu Blanc Cœur
Il a une mauvaise réputation et pourtant, l'œuf est considéré selon l'OMS
comme l'aliment par excellence car il regorge de bienfaits pour la santé. Il
contient dans le blanc cuit tous les acides aminés essentiels en proportion
idéale et dans le jaune cru des substances rares et précieuses comme une
pluie de vitamines : A biodisponible, B2, B5, B6, B9, D, E et K, beaucoup de
choline (nutriment fondamental), des antioxydants bons pour les yeux (lutéine
et zéaxanthine), de bonnes graisses et du cholestérol (substance précieuse
précurseure de nos hormones).
Les huîtres : consommées nature - iodées

Au vu de sa richesse micronutritionnelle, l'huître est un trésor minéral tant
elle fournit à notre organisme de précieux oligo-éléments : phosphore, fer,
iode, calcium, cuivre, manganèse... mais surtout une belle quantité de zinc
(l'aliment le plus riche). Ce dernier est précieux car il stimule nos défenses
immunitaires, lutte contre la porosité intestinale, soutient la fonction
thyroïdienne... À ces minéraux, s'ajoutent des vitamines, particulièrement
celles du groupe B ainsi que de la vitamine A.
Les abats : bio - issus d'animaux nourris à l'herbe
En termes de micronutrition, les abats et notamment le foie de ruminant n'a
pas d'équivalent : en plus de ces protéines biodisponibles, il contient
d'importantes quantités en vitamines du groupe B, en fer biodisponible, en
vitamine A rétinol (forme active), en cuivre, en zinc, en sélénium. En
nutrition, les abats, s'ils sont choisis de qualité et bio sont considérés
comme des multivitamines naturels.

MES SUPERALIMENTS
D'ORIGINE ANIMALE
Le bouillon d'os : bio - issu d'animaux nourris à l'herbe
Remède intestinal par excellence, le bouillon d'os contient de nombreux
nutriments précieux qui permettent de régénérer les intestins : acides
aminés complémentaires (glutamine, glycine, proline, hydroxyproline,
collagène...), glucosamine, chondroïtine, vitamines du groupe B et en
micronutriments... Sa réputation dans le milieu de la santé naturelle pour
agir sur l'ensemble de la sphère digestive mais également sur l'organisme
est totalement justifiée.
Les petits poissons gras : idéalement frais et cuits vapeur

Sardines, maquereaux, harengs, anchois, saumons sauvages... ces
poissons contiennent des protéines de qualité, beaucoup de minéraux
essentiels qui incluent du fer, du zinc, de l’iode et du sélénium... mais
sont surtout réputés pour fournir à l'organisme de bonnes quantités
d'acides gras oméga-3 sous formes biodisponibles (EPA/DHA). Ces
derniers permettent de rendre souples nos membranes cellulaires et ainsi
favoriser l'échange nutritionnel tout en régulant à la baisse
l'inflammation.
Les produits de la ruche : bio - non chauffés
Miel, pollen frais, gelée royale, propolis... les produits de la ruche
constituent une véritable pharmacie (appelée apithérapie). Propriétés
anti-inflammatoires, antibactériennes, antalgiques... ces élixirs créés
par les abeilles ont différents profils nutritionnels d'exception. Favoriser
les produits respectueux des abeilles est essentiel car l'apiculture
moderne et intensive entraîne une surexploitation de l’abeille, qui
engendre un affaiblissement des colonies. Pensons à préserver ces
merveilles de la nature.

MES SUPERALIMENTS
D'ORIGINE VÉGÉTALE
Les fruits : bio - cueillis à maturité
Diabolisés à tort pour la présence de fructose, les fruits regorgent de
bienfaits. Bien sélectionnés (bio, mûrs...) et consommés aux bons moments,
ils contribuent fonctionnement optimal de l'organisme. Gorgés d'eau, de
glucose, de vitamines, minéraux, enzymes, oligo-éléments, polyphénols ou
encore de fibres, ils apportent à l'organisme des éléments indispensables
à son bon fonctionnement. À adapter toutefois en fonction, de la saison,
du tempérament et des capacités métaboliques et digestives du moment.
Les graines germées & micro-pousses

Les graines germées sont de véritables bombes nutritionnelles car elles
contiennent beaucoup plus de micronutriments que leurs versions non
germées : vitamines A, C, D, E, K, vitamines B, magnésium, potassium,
calcium, fer, zinc, sodium, phosphore, soufre... mais également des
acides gras essentiels, des protéines, des fibres et des enzymes. Ces
petites graines sont de véritables condensés de vie car la germination
décuple de manière phénoménale leur qualité nutritive.
Les algues : bio - sauvages
Les algues fraîches sont d'une qualité nutritionnelle remarquable grâce
à leur richesse en iode. Cet oligo-élément est essentiel pour le
fonctionnement de la glande thyroïde et par conséquence tout ce qui
touche à l’énergie disponible, à la digestion, au cœur, au système
nerveux... Elles contiennent également des sels minéraux, des vitamines
A, B, D et E, des fibres et même des protéines de qualité.

MES SUPERALIMENTS
D'ORIGINE VÉGÉTALE
Les plantes sauvages
Souvent délaissées, les plantes sauvages font partie intégrante de la
pharmacopée traditionnelle. Par leur richesse en chlorophylle,
micronutriments et principes actifs spécifiques, les plantes sauvages
sont véritablement au service de notre santé : anti-microbienne (thym),
diurétique et anti-inflammatoire (pissenlit), reminéralisante et purifiante
(ortie), tonique (gentiane), dépurative...
Les champignons : bio

Connus pour leurs propriétés immunomodulatrices et anti-microbiennes,
les champignons ne sont pas des végétaux comme les autres. Pauvres
en calories et gorgés d'eau, ils contiennent une dose élevée de
protéines, de vitamines B2, B3 et B5 et un ensemble d'oligo-élements
(fer, zinc, sélénium et cuivre) qui permettent de stimuler le
métabolisme.
La carotte : bio
La carotte est un véritable allié au quotidien de la santé de nos
intestins. Plus que la présence en beta-carotène, c'est la présence de
falcarindiol (composé biochimique de la carotte) qui lui confère des
propriétés anti-inflammatoires, anti-bactériennes et anti-fongiques en
diminuant les endotoxines intestinales. Avec une quantité faible d'anti-
nutriments, les fibres de la carotte crue nettoient le tube digestif et
permettent d'éliminer les œstrogènes excédentaires en soutenant la
detoxification hépatique.

MES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES NATURELS
BIODISPONIBLES
Jus de légumes : pressés à froid
Les jus de légumes et de fruits frais extraits à froid avec un extracteur
sont un concentré de tous les micronutriments dont l'organisme à
besoin pour fonctionner de manière optimale : minéraux, vitamines,
antioxydants, oligo-éléments, enzymes...
L'atout majeur réside dans l'absence de fibres, ce qui permet
d'assimiler facilement et rapidement des substances biodisponibles
tout en empêchant d'irriter les intestins fragiles et inflammés. Les jus
de légumes ne doivent pas remplacer un repas mais venir s'ajouter à
une alimentation santé, comme un complément alimentaire naturel.
Boire un jus demande peu d’effort à notre système digestif pour
assimiler les nutriments, un véritable atout !
Le plasma marin - Eau de Quiton
L'eau de mer stérilisée selon un protocole spécifique représente un
complément alimentaire naturel d'exception tant elle possède de
bienfaits pour notre organisme.
Par sa richesse en oligo-éléments, sous leurs formes naturelles, en
proportion similaire aux besoins du corps mais surtout rendus
biodisponibles (par leurs dispersions ioniques + le travail des
phytoplanctons), le plasma marin a la capacité de reminéraliser,
alcaliniser, régénérer et stimuler un organisme.
Cette boisson extraordinaire hydrate en profondeur nos cellules tout en
nous apportant une synergie minérale purifiant notre milieu interstitiel.

AVOIR UNE SUPERALIMENTATION
Respecter les principes du chapitre 4 (digeste, nutritive, naturelle et source de plaisir) vous
permettra d'avoir une alimentation santé.
Faire le plein de micronutriments avec ces superaliments tout en ayant des sources
supplémentaires naturelles et biodisponibles vous permettra d'avoir une superalimentation !
Œufs bio
Huîtres & poissons gras
Abats
Bouillon d'os
Produits de la ruche
D'origine animale
D'origine végétale
Fruits bio, mûrs...
Graines germées & plantes
Algues
Champignons
Carotte
+ Jus de légumes
+ Plasma Marin
+ Complémentation adaptée si besoin

Chapitre 11
Réponses à vos questions
Cette ebook, c'est aussi le vôtre !
J'ai donc décidé de finir la partie théorique de ce projet en répondant aux
questions que vous m'avez posées sur les réseaux sociaux. J'ai sélectionné les
questions les plus fréquentes et pertinentes. En espérant répondre à vos
interrogations :
L'INDICE GLYCÉMIQUE A-T-IL UN INTÉRÊT DANS LE CADRE D'UNE

ALIMENTATION ANTI-INFLAMMATOIRE ?
L’index glycémique (IG) est un indice propre à l’aliment, qui mesure sa capacité à
faire varier la glycémie autrement-dit le taux de sucre dans le sang. Les glucides
(sucres) qui font grimper fortement et rapidement la glycémie ont un IG élevé.
Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas.
- IG bas : en dessous de 55 ;
- IG modéré : entre 55 et 70 ;
- IG élevé : au dessus de 70.
Il est courant de conseiller en naturopathie de consommer des aliments à IG bas
pour limiter l'inflammation. Ce conseil est plutôt intéressant quand on sait que
plusieurs études ont confirmé qu'une alimentation riche en aliments à indice
glycémique élevé provoque de l'inflammation avec notamment une augmentation
du taux de protéine C-réactive (CRP), un marqueur inflammatoire. Une élévation
trop importante de la glycémie provoque la formation et l'accumulation de produits
de glycation avancée (AGE) qui vont déclencher la production et l'activation de
cytokines pro-inflammatoires. Privilégier les aliments à index glycémique bas
apparaît comme un moyen intéressant d’atténuer les phénomènes inflammatoires.
129
Néanmoins, l'index glycémique d'un aliment est une mesure insuffisante et obsolète
pour comprendre son effet sur notre glycémie car il ne prend pas en compte la
réalité de l'assiette.
Ainsi, il est davantage pertinent de prendre en compte non pas l'indice mais la
charge glycémique. Cet indicateur ne s’intéresse pas uniquement à la quantité de
glucides contenus dans l'aliment mais à leur capacité à élever la glycémie en

fonction de la quantité consommée. Le miel possède un indice index glycémique
élevé mais une charge glycémique faible car il est rare que l’on consomme un pot
de miel d'un coup. On en consomme généralement une cuillère à soupe ce qui
n’aura pas d'incidence sur notre glycémie.
De plus, la charge glycémique varie selon plusieurs paramètres : le degré de
mûrissement, le mode de cuisson, la teneur en sucres plus en moins complexes etc.
La simple présence de fibres, de matières grasses et de protéines ralentit
l’absorption du sucre dans le sang et diminue la charge glycémique de l'assiette. Le
riz blanc qui possède un IG élevé (70) perturbera la glycémie s'il est mangé seul
(ce qui est rarement le cas) mais n'aura pas d'impact s'il est consommé avec des
légumes, du poisson et un filet d'huile d'olive.
Lorsque l'on suit les conseils de cet ebook, l'indice glycémique n'a pas d'intérêt
dans le cadre d'une alimentation santé car c'est un indicateur insuffisant qui
dépend de plusieurs facteurs que vous maîtrisez désormais.
Si vos produits sont naturels et de qualité et que vos assiettes sont équilibrées,
inutile d'avoir peur. Il suffit d'éviter au maximum la consommation en sucres
ajoutés, en produits transformés, en confiseries, en boissons sucrées etc. Méfiez-
vous également des pièges de certains aliments diététiques comme les produits
sans gluten industriels : les galettes de riz soufflées et les pains sans gluten à base
de farine de riz blanche ou de maïs qui présentent un index glycémique élevé et
sont souvent consommés seuls.
130 11. Réponses à vos questions

QUELS SONT LES MEILLEURS MODES DE CUISSON ?
La manière de cuire un aliment est un élément à ne pas négliger, aussi

important que sa qualité. À quoi ça sert d’acheter des produits de qualité s'ils
s'appauvrissent sur le plan micro-nutritionnel et deviennent néfastes après cuisson?
Lorsqu'un aliment est cru, il contient encore l'ensemble de ses nutriments intacts
(enzymes, vitamines, minéraux, oligo-éléments, etc.) de manière naturelle.
Malheureusement, la cuisson transforme de façon évidente les aliments car sous
l'effet de l'agitation thermique, les molécules se transforment pour former des
combinaisons plus complexes. Cette dénaturation va avoir un impact important

sur l'aliment, ce qui va provoquer selon la température et la durée de cuisson :
- une diminution ou perte du potentiel minéral ;
- la création de combinaisons trop complexes à digérer pour nos enzymes ;
- la création de substances toxiques pour l'organisme.
+ de 120°C : toutes les vitamines ont été détruites, présence d'acrymalide (substances
cancérigènes toxiques) et réaction de Maillard, une réaction chimique pour désigner la
caramélisation des protéines qui est néfaste pour l'organisme en activant des réactions
cellulaires qui conduisent à un stress oxydant et à une réponse inflammatoire.
110 °C : la plupart des vitamines sont détruites.
100 °C : les minéraux et oligo-élements ne sont plus assimilables.
90 °C : certaines vitamines du groupe B sont détruites.
80 °C : les acides gras essentiels s'oxydent.
60 °C : la vitamine C est détruite.
45 °C : les enzymes essentielles pour digérer l'aliment sont détruites.

Si la cuisson détruit pas mal de choses sur son passage, elle reste tout de même
avantageuse.
Elle permet d'éliminer virus et bactéries pathogènes, de rendre consommables
certains aliments (pomme de terre, céréales...), d'attendrir les fibres et de pré-
digérer les amidons, de nous réchauffer en hiver, d'amener de la variété dans nos
menus et d'augmenter la teneur en antioxydants de certains aliments (le lycopène
de la tomate par exemple).
Les modes de cuisson à choisir :
Limitez les méthodes de cuisson comme le four, à la poêle, à l'eau... et évitez au

maximum certaines méthodes de cuisson à forte chaleur qui développent des
composés cancérigènes nocifs : friture, barbecue, grillade, rôtissage...
Supprimez la cuisson au micro-ondes qui destructure moléculairement l'aliment
le rendant vide, indigeste et détruit les électrons indispensables aux réactions
métaboliques et cellulaires. Privilégiez la cuisson vapeur, le four, ou une casserole
à feu doux pour réchauffer un plat.
En naturopathie, on conseille d'utiliser la cuisson à la vapeur douce et la

cuisson basse température pour éviter d'altérer les aliments tout en préservant
un maximum de nutriments. Ces derniers ne sont donc pas tous détruits par la
chaleur ou au contact de l’eau. Privilégiez l'inox pour votre cuit-vapeur, surtout pas
le plastique.
Gardez cependant en tête qu'être extremiste peut être contre-productif. La notion
de plaisir est un pilier indispensable à la nutrition santé. N'en faites donc pas une
religion et ne culpabilisez surtout pas si vous souhaitez utiliser votre four pour cuire
un gâteau ou votre poêle pour cuire une viande.
PS : je rappelle que commencer le repas par du cru (crudités ou jus de légumes)
est toujours intéressant pour apporter les enzymes nécessaires à une bonne
digestion !

EST-CE INFLAMMATOIRE DE MANGER TEL ALIMENT ?
Pour rappel, mis à part les produits ultra-transformés, il n'y a pas d'aliment naturel
inflammatoire à proprement parler. Il est impossible d'incriminer un produit en
particulier car le sujet est beaucoup plus complexe à aborder : quel aliment ?
quelle qualité ? quelle quantité ingérée ? dans quelles conditions a-t-il été mangé
? sur quel terrain ?
Un produit laitier peut provoquer pas mal d'inflammation chez une personne à un
instant t mais au contraire être bénéfique pour une autre.
De manière générale, une alimentation anti-inflammatoire est une alimentation
naturelle, riche en micronutriments, en anti-oxydants, équilibrée en acides gras
essentiels, digeste pour éviter de pertuber le microbiote et la muqueuse intestinale
et qui apporte du plaisir. C'est donc une alimentation propre à chacun.
DOIT-ON COMPTER LES CALORIES ?
Le comptage des calories peut-être intéressant à court terme pour prendre
conscience de cette notion de diététique, d'équilibre macro-nutrionnel. Cela
permet de savoir si les quantités ingérées répondent à nos besoins.
Cependant, compter ses calories à chaque repas va à long terme

transformer l'alimentation en source de stress chronique. Une assiette
mentalisée va nous éloigner de notre ressenti, de nos envies et de notre plaisir
sensoriel. De plus, nos besoins varient fortement d'un jour à l'autre en fonction de
notre activité physique et cérébrale, du cycle menstruel chez la femme...
Compter ces calories pendant une courte période, pour avoir un objectif de perte
de poids ou pour un sportif de haut niveau peut être intéressant pour avoir une
idée de nos besoins. À long terme, détachez-vous de cette notion théorique,

lâchez-prise et recentrez-vous sur la qualité de vos calories et votre
mastication.

COMMENT PRENDRE SOIN DE SON MICROBIOTE INTESTINAL ?
Le microbiote intestinal est l'ensemble des micro-organismes (bactéries, levures...)
qui vivent dans notre système gastro-intestinal. Sa bonne composition et son
équilibre (appelée eubiose) garantissent notre santé générale.
Pour préserver ou retrouver un microbiote en bonne santé par l'alimentation, il faut
prendre le soin de :
- privilégier les aliments naturels de préférence biologiques car les pesticides
et additifs des produits ulta-transformés perturbent et appauvrissent le microbiote
- apporter quotidiennement des aliments riches en bonnes bactéries

(probiotiques) pour réensemencer la flore intestinale : légumes lactofermentés,
kombucha, kéfir, fromage au lait cru de chèvre/brebis, tofu lactofermenté, miso,
tempeh, pain au levain, vinaigre de cidre, choucroute... ;
- apporter quotidiennement des aliments qui vont nourrir ces bonnes

bactéries (prébiotiques) : les fruits et légumes en particulier les végétaux que nos
bactéries vont adorer comme la banane, la chicorée, les navets, les panais, l'ail,
l'oignon, le poireau, le topinambour, l'asperge, l'artichaut et les fruits rouges riches
en polyphénols ;
Pour les personnes qui ne tolèrent pas en grande quantité ces prébiotiques
(ballonnements, gaz, troubles du transit...), commencez par intégrer ces aliments
en très petite quantité puis augmentez semaine après semaine pour réhabituer
votre microbiote.
- consommer au moins trois fois par semaine des petits poissons gras frais et
non en conserves pour leur richesse en oméga 3 : sardines, maquereaux,
anchois, harengs, saumon sauvage... ;
Et surtout, manger dans le calme et prendre le temps de mastiquer pour
améliorer la digestion haute et empêcher les mauvaises bactéries de se nourrir de
tout ce qui n'a pas été correctement dégradé.

LE SUCRE EST-IL MAUVAIS ?
Difficile pour moi de répondre à cette question car quand on parle de sucre, on
a tout et rien dit ! Est-il possible de comparer un fruit frais gorgé d'eau, de fibres
et de vitamines et un biscuit industriel ? Vous comprenez ainsi que le manque de
précisions amène à diaboliser l'ensemble des glucides, à tort. Mis de coté dans pas
mal de régimes car jugés dangereux pour la santé... et pourtant :
les glucides sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps

puisqu'ils constituent le carburant le plus efficace et le plus rapidement disponible
pour notre organisme. De plus, le manque de glucides incite nos glandes surrénales
à prendre le relais pour créer de l'énergie en sécrétant des hormones du stress,
notamment le cortisol.
De nombreuses personnes sont ainsi épuisées car en boudant tous types de
glucides, elles n'ont pas le carburant nécessaire pour faire fonctionner leurs
cellules. Manquer de glucides, c'est comme être un téléphone sans batterie qui ne
peut plus fonctionner de manière optimale. Et pour rappel, impossible de perdre du
poids sur le long terme, d'avoir un sommeil récupérateur, une bonne detoxification
hépatique, une bonne digestion, une bonne fonction thyroïdienne, une bonne
capacité à récupérer... sans énergie. Le sucre n'est donc pas mauvais mais bien la
clé pour avoir une santé optimale. Il suffit juste de savoir lesquels consommer :
- évitez les mauvais sucres : sucre ajouté des produits transformés, les gâteaux
et biscuits industriels, le sucre raffiné, le pain blanc, les pâtes en excès, le sirop
d'agave, les viennoiseries... Ces calories vides n'apportent rien à votre organisme
sur le plan micronutritionnel et vous demandent énormément d'énergie pour les
digérer ;
- privilégiez les bons sucres : les fruits frais de saison, les légumes, les courges,
les bananes plantain, les patates douces, les fruits secs comme la datte, le miel, le
sirop d'érable, le sucre de coco, le rapadura... vous apportent du carburant et des
micronutriments pour régénérer votre corps.
Le sucre peut donc être une source d'énergie comme un véritable poison.
Tout dépend de sa source !

QUE PENSER DES OLÉAGINEUX ?
Les oléagineux sont des plantes cultivées pour leurs fruits (amandes, noisettes,
noix...) ou leurs graines (sésame, lin, chia, tournesol...). Ils sont plutôt intéressants
sur le plan nutritionnel car ils apportent des protéines, des matières grasses et des
glucides mais également de nombreux micronutriments intéressants : des fibres,
des vitamines du groupe B , des minéraux, des antioxydants...
Toutefois, certaines personnes ne les tolèrent pas car leur forte densité
nutritionnelle (beaucoup de lipides, de protéines et de glucides en même temps)
les rend difficiles à digérer pour notre foie. De plus, la grande quantité d'acide
phytique dans certaines va déminéraliser l'organisme s'ils sont consommés en
excès.
Si vous souhaitez consommer des oléagineux, je vous conseille de privilégier :
- la noix du Brésil qui est une source exceptionnelle en sélénium, oligo-élement
indispensable à la santé thyroïdienne. 3/4 noix du Brésil tous les 2 jours en prenant
le soin d'avoir encore leur enveloppe marron suffisent à combler les besoins en
sélénium ;
- la noix de cajou parce que c'est ma préférée :) ou plus sérieusement parce
qu'elle contient de bons acides gras, du magnésium, du potassium, des vitamines
et surtout aucun anti-nutriment. Les amandes blanches sont également sans
peau donc sans anti-nutriments ce qui permet d'assimiler facilement ses nombreux
nutriments ;
- la noix de macadamia et la noisette pour leur richesse en oméga 9, très bons
pour notre santé cardiovasculaire ;
- les graines de lins broyées (mixées) et les graines de chia (trempées ou

moulues) pour leurs richesses en oméga-3 de type végétal (ALA), surtout chez les
personnes ne consommant pas de petits poissons gras ;
La dose fait vraiment le poison quand on parle d'oléagineux donc évitez l'excès. Je
vous conseille d'en consommer nature ou sous forme de purée en petite quantité et
de temps en temps.

COMMENT PRENDRE SOIN DE SA THYROÏDE PAR L'ALIMENTATION ?
La thyroïde est une glande endocrine située à la base du cou qui par la production
de ses hormones T4 et T3 est indispensable au métabolisme énergétique. De
nombreuses fonctions de l'organisme sont dépendantes d'une bonne activité
thyroïdienne : le processus de digestion, la création d'énergie, la circulation
sanguine, la croissance, le sommeil, la régulation thermique, le renouvellement
osseux...
Considérée comme le chef d'orchestre de l'organisme, la thyroïde a un impact
majeur sur tous les autres organes d'où les nombreux symptômes liés au
ralentissement de la thyroïde : fatigue chronique, épuisement, troubles digestifs,
manque de motivation, extrémités du corps froides, frilosité, perte de cheveux,
absence de libido, constipation, prise de poids etc. On parle d'hypothyroïdie, une
pathologie qui touche un nombre très important de femmes en France. Si le stress
chronique a bien une influence sur l'activité thyroïdienne, ce sont bien les carences
micronutrionnelles qui sont aujourd'hui la cause première de cette baisse d'activité.
Comprenez que la thyroïde fabrique une hormone appelée T4, qui doit être
convertie dans le foie en T3, et cette dernière va devoir pénétrer dans le noyau
cellulaire pour nous permettre de produire de l'énergie. Toutes ces étapes sont
dépendantes de co-facteurs :
De la tyrosine : cet acide aminé non essentiel (notre corps peut le synthétiser à
partir de phénylalanine, un autre acide aminé) est le précurseur des hormones
thyroïdiennes. Privilégiez donc les aliments riches en protéines le matin mais
également en tyrosine comme la banane, l'avocat, les amandes et les œufs ;
De l'iode : cet oligo-élément est indispensable à la production d'hormones
thyroïdiennes. Pour éviter son manque, consommez des algues, des poissons et des
fruits de mer qui sont extrêmement riches en iode comme l'huître et les coquillages
Du sélénium : consommez 3/4 noix du Brésil tous les deux jours pour couvrir nos
besoins en sélénium. Les huitres en apportent également ;

Du zinc : si l'huître est la championne pour sa richesse en zinc, les œufs, les graines
de courges et les abats sont également de bonnes sources de cet oligo-élément si
précieux ;
Du fer : pour éviter les carences en fer donc le ralentissement de la thyroïde,
privilégiez la consommation de fer héminique comme le boudin noir, les abats, les
viandes rouges, les palourdes ou optimisez votre apport en fer végétal avec des
lentilles trempées et germées consommées avec une source de vitamine C (persil,
citron, fruits...). La prise simultanée de spiruline (fer végétal) + d'acérola (vitamine
C) est également intéressante pour éviter cette carence fréquente ;
Des vitamines A, E et D : huile de foie de morue, carotte, œufs, abats, beurre cru,
patate douce, courge (vitamine A), du soleil et des poissons gras (vitamine D), de
l'avocat, des noisettes et de l'huile de germe de blé (vitamine E), fruits et légumes ;
Des oméga-3 : ces acides gras sont essentiels pour avoir des membranes
cellulaires fines ce qui permet à l'hormone T3 de pénétrer facilement dans la
cellule : poissons gras, graines de lin mixées et graines de chia.
Pour produire l'hormone

Tyrosine + iode
T4 en bonne quantité
La thyroïde doit produire principalement

son hormone T4, une forme inactive
Pour convertir l'hormone fer, vitamine A, D, E,
T4 en T3 magnesium, zinc, selenium,
antioxydants...
L'hormone T4 doit être convertie dans

le foie en hormone T3, la forme active
Pour faciliter l'entrée Oméga-3

cellulaire de l'hormone T3
L'hormone T3 doit pouvoir traverser la

membrane cellulaire pour agir dans la cellule

PARTIE 4
Mes recettes saines & gourmandes
139
À PROPOS DES RECETTES
Saines & Variées

Les recettes que je vous propose sont élaborées avec des produits frais et bruts. Les
créations sont naturelles, nutritives et sources de plaisir.
Petits déjeuners, desserts, apéritifs, plats et boissons, l'objectif premier de cet ebook est
d'élargir votre palette alimentaire. Cette diversité permettra d'apporter à votre
organisme, à chaque saison, tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement.
Simples & Gourmandes

Bien cuisiner n'est pas compliqué, bien au contraire ! Ne soyez pas surpris par la simplicité
et la rapidité des préparations (entre 5 à 15 minutes pour la plupart). Nul besoin de passer
4 heures en cuisine pour manger sainement : notre mode de vie ne nous le permet pas...
L'alimentation santé n'est pas synonyme de restriction mais de découverts, de plaisir et
surtout de gourmandise. Salées comme sucrées, ces recettes ont pour vocation d'éveiller
vos papilles. La cuisine est un moyen de faire et de se faire plaisir avant tout.
Aux envies illimitées

Selon vos raisons éthiques, vos goûts et votre appétit, ces recettes sont ajustables à
l'infini. N'hésitez surtout pas à modifier un aliment ou un dosage car rien n'est figé, ni
imposé. Osez changer, varier, tester et créer selon vos envies. L'objectif reste de vous
donner des idées pour vous permettre de trouver l'inspiration de cuisiner sainement.
Vous n'avez que l'embarras du choix parmi toutes ces propositions pour faire
simple, beau et bon !
140
TABLE DES RECETTES
Petit déjeuner Mes boissons Apéro

Pain maison.....143 Jus de carotte.....161 Avocats farcis.....176
Ghee Maison.....144 Jus de légumes verts.....162 Rouleaux de printemps.....177
Œufs brouillés.....145 Jus de Betterave.....163 Butternut Toast.....178
Avocado Toast Saumon.....146 Jus d'Ananas.....164 Houmous de betterave.....179
Banana Toast.....147 Green Smoothie.....165 Gaspacho Andalou.....180
Porridge Choco Noisettes.....148 Red Smoothie.....166 Yellow Gaspacho.....181
Banana Pancakes.....149 Smoothie Exotique.....167 Velouté d'asperges.....182
Avocado Pancakes.....150 Smoothie Protéiné.....168 Houmous traditionnel.....183
Baby Banana Blinis.....151 Chocolat Chaud Noisettes.....169 Guacamole Maison.....184
Galette de sarrasin.....152 Latte fraise.....170 Spring-rolls de concombre.....185
Gaufre de patate douce.....153 Lait de noix de cajou.....171 Mini muffins aux légumes.....186
Compote Gourmande.....154 Cocktail Pastèque.....172 Feuilletés chèvre miel.....187
Yaourt Gourmand.....155 Cocktail Multivitaminé.....173 Crackers châtaigne noisette.....188
Chia Pudding.....156 Limonade verte.....174 Dips de légumes et Tzatiki.....189
Banana Boat.....157 Feuilles d'endives aux légumes.....190
Smoothie Bowl.....158 Samoussas.....191
Miam-ô-fruits.....159 Mini Pizza de courgettes.....192
Vegan Protéines animales Fast Food

Dôme de quinoa aux légumes.....194 Pad Thai crevettes.....215 Poulet Crispy Tenders.....233
Fusilli de pois cassés.....195 Tataki de thon.....216 Waffle Burger.....234
Potage Gourmand.....196 Salade César.....217 Fish and chips Quinoa.....235
Yaki Soba Sarrasin.....197 Quiche saumon brocoli.....218 Frites de patates douces.....236
Butternut farcie.....198 Poke Bowl.....219 Blinis Burger.....237
Buddha bowl aux falafels.....199 Tartare Saumon Avocat.....220 Croque Naturo.....238
Tarte aux légumes d'été.....200 Poulet Curry Coco.....221 Pizza.....239
Pâtes crémeuses sauce chou-fleur.....201 Galette de sarrasin.....222 Quinoa tacos.....240
Cake à la provençale.....202 Gnocchis de potimarron.....223 Potatoes.....241
Salade fraîcheur de sarrasin.....203 Papillote à la provençale.....224 Tartines gourmandes.....242
Curry japonais de légumes.....204 Pâtes à la bolognaise.....225 Avocado burger.....243
Porridge salé.....205 Ceviche de daurade royale.....226 Wraps.....244
Sucré
Crème d'hiver blanche.....206 Boudin noir aux pommes.....227
Risotto noir d'Automne.....207 Cake Salé thon feta.....228
Velouté de lentilles corail.....208 Risotto aux fruits de mer.....229
Chili sin carne.....209 Lasagnes de courgettes.....230 Moelleux à l'amande.....246
Galettes de légumes.....210 Phõ au canard.....231 Fondant choco-banane.....247
Taboulé oriental.....211 Pancakes façon Carrot Cake.....248
Hachis parmentier de lentilles.....212 Crumble aux pommes.....249
Quiche fondante poireaux curry.....213 Rose feuilletée.....250
Banana Bread.....251
Crêpes Chataigne.....252
Maxi Cookie fourré noisette.....253
Brownies chocolat.....254
Tarte à l'amande blanche.....255
Riz au lait Coco Mango.....256
Flan pâtissier.....257
Tarte à la rhubarbe.....258
141
Muffins Choco Noisettes.....259
Raw Vegan Cheesecake.....260

MES RECETTES
Petit - déjeuner
142
Pain Maison
Ingrédients
- 150g de farine de sarrasin bio - 2 cas d'huile d'olive bio pressée à froid
- 100g de farine de châtaigne - 1/2 sachet de poudre à lever sans gluten
- 50g de farine de lupin - 1 pincée de sel
- 25g de levain de sarrasin (en option) - 30cl d'eau tiède
- 2 cas de psyllium blond
Préparation
Mélangez dans un récipient les farines avant d'ajouter le levain, le psyllium, la poudre à lever et le
sel. Formez un puits puis ajoutez l'huile et l'eau tiède avant de mélanger vigoureusement le tout.
Mettez votre pâte dans un moule à cake recouvert de papier cuisson ou graissé avec de l'huile de
coco, couvrez d'un torchon humide puis laissez lever 1 à 2h four éteint. Pour finir, retirer votre
torchon et faites cuire à 180 ° C pendant 45 minutes.
143
Beurre clarifié "Ghee" maison
Ingrédients
2 plaquettes de beurre cru de qualité qui proviennent de vaches non hybridées nourries à l'herbe
(à trouver en magasin bio, comme le beurre cru de barrate de la marque Bernard Gaborit)
Préparation
Coupez le beurre en morceaux et déposez-le dans une casserole à fond épais sans couvercle.
Laissez fondre tranquillement à feu très doux puis écumez la partie blanche qui remonte à la
surface à l'aide d'une cuillère à soupe.
Quand il n'y a plus de partie blanche, filtrez le ghee avec un tamis fin et versez-le dans un pot en
verre. Conservé à température ambiante dans un endroit sombre, le ghee va se solidifier.
Dégustez-le sur une tartine, des pancakes...
144
Œufs brouillés aux champignons
Ingrédients
- 3 ou 4 œufs - Des pignons de pins
- 5 champignons de Paris - Herbes de Provence & Paprika
- 1 oignon
Préparation
Séparez les blancs des jaunes d'œufs et faites revenir vos blancs dans une poêle chauffée avec
du ghee en oeufs brouillées. Faites cuire en parallèle votre oignon et vos champignons à la
vapeur/ poêle.
Sur une assiette, disposez une base de salade de votre choix avec les blancs d'œuf brouillés,
l'oignon et les champignons. Ajoutez vos jaunes coulants crus par dessus ainsi que le basilic et les
pignons de Pin.
145
Avocado Toast Saumon
Ingrédients
- 2 tranches de pain sans gluten maison - 1/2 avocat
- 1 tranche de saumon sauvage - Coriandre & Jus de citron
- Chèvre frais au lait cru
Préparation
Après avoir réchauffé au grill votre tranche de pain maison, étalez le chèvre frais puis l'avocat
écrasé. Ajoutez ensuite une tranche de saumon sauvage, de la coriandre et un filet de jus de
citron.
146
Banana Toast
Ingrédients
- 1 tranche de pain sans gluten maison - Cannelle en poudre
- 1 banane - 1 cas de pollen frais de ciste
- 1 cas de purée d'oléagineux
Préparation
Après avoir réchauffé au grill votre tranche de pain, étalez la purée d'oléagineux de votre choix
(ici, amande blanche). Ajoutez ensuite une banane coupée en rondelle avec de la cannelle et du
pollen frais.
147
Porridge Choco Noisette
Ingrédients
- 60g de flocons de sarrasin Pour le topping :
- 30cl de lait végétal - 1/2 banane
- 2 cas de cannelle - Noisettes torréfiées + chocolat noir cru
Préparation
Dans une casserole, mélangez le lait végétal, les flocons de sarrasin et la cannelle jusqu'a
ébullition puis laissez gonfler 2/3 minutes le porridge hors du feu.
Ajoutez ensuite le topping de votre choix : ici des noisettes torréfiées, du cacao cru et une 1/2
banane légèrement cuite avec un peu de ghee.
148
Banana Pancakes
Ingrédients
- 3 bananes mûres Pour le topping :
- 200g de farine de riz - Des Noix de Pécan
- 2 œufs (en option pour les vegan) - Une banane
- 25cl de lait végétal - Miel & Cannelle
Préparation
Mélangez les bananes écrasées, les oeufs, la farine et le lait. Chauffez sur une poêle de l'huile de
coco et versez une louche de pâte. Quand de petites bulles apparaissent, retournez-la et laissez-la
cuire quelques secondes. Ajoutez le topping de votre choix.
149
Avocado Pancakes
Ingrédients
- 250g de farine de riz Pour le topping :
- 2 oeufs
- 25cl de lait d'amande - 1 avocat
- 1 sachet de poudre à lever sans gluten - 1 oeuf
Préparation
Mélangez les ingrédients dans un bol. Faites chauffer une poêle avec un peu d'huile de coco ou de
ghee et versez de petites louches. Dès que de petites bulles commencent à apparaître, retournez
le pancake et laissez-le cuire quelques secondes.
Dans le même temps, écrasez un avocat et faites cuire un oeuf mollet (6min) avant de le déposer
sur vos pancakes.
150
Baby Banana Blinis
Ingrédients
- 2 bananes mûres Pour le topping :
- 150g de farine de châtaigne - 1 fond de bol de lait végétal
- 2 oeufs (en option) - 2 carrés de chocolat cru
- 15 cl de lait d'amande maison - Noisettes concassées & cannelle
Préparation
Mélangez les ingrédients dans un bol. Faites chauffer une poêle avec un peu d'huile de coco ou de
ghee et formez des petits ronds à l'aide d'une cuillère à soupe pour réaliser vos blinis. Dès que de
petites bulles commencent à apparaître, retournez le blinis et laissez-le cuire quelques secondes.
Ajoutez ensuite vos blinis dans un bol avec le fond de lait et le topping de votre choix.
151
Galette de sarrasin sucrée
Ingrédients
- 250g de farine de sarrasin - 1 pomme et/ou 1 poire
- 40cl d'eau de source - 1 petite poignée de noisettes
- 2 blancs d'oeufs (en option) - Miel & Cannelle
- 1 pincée de sel
Préparation
Pour votre pâte à galette, mélangez dans un récipient la farine, l'eau, les oeufs et le sel puis
réalisez les crêpes sur une poêle chaude avec un fond de ghee ou d'huile de coco.
Déposez ensuite sur votre crêpe le topping de votre choix : ici, pomme/poire vapeur, cannelle, miel
et quelques noisettes concassées.
152
Gaufre de Patate Douce
Ingrédients
- 400g de patate douce (2 moyennes) Pour le topping :
- 100g de farine de riz ou de patate douce - Purée crue de noix de cajou
- 2 œufs - Amandes entières broyées
- 10cl de lait végétal - Cannelle & Pollen frais
- 1/2 sachet de poudre à lever sans gluten
Préparation
Faites cuire à la vapeur les patates douces après les avoir épluchées et coupées en rondelles, puis
écrasez-les avec une fourchette avant de les réserver. Mélangez et mixez dans un saladier le reste
des ingrédients puis incorporez la purée de patates douces. Huilez votre gaufrier avec de l'huile de
coco ou du ghee avant de déposer de petites louches de pâte. Quand vos gaufres sont prêtes,
ajoutez le topping de votre choix.
153
Compote Gourmande
Ingrédients
- 5/6 pommes pour plusieurs portions Pour le topping :
- 1 gousse de vanille en option - Quelques noisettes concassées
- Amandes effilées & Cannelle
Préparation
Épluchez les pommes et coupez-les en petits morceaux avant de les faire cuire à la vapeur ou dans
une casserole d'eau. Quand vos pommes sont cuites (la pointe d'un couteau rentre très facilement),
mixez-les dans un blender avec la gousse de vanille et la cannelle. Dégustez frais ou chaud selon la
saison, avec le topping de votre choix.
154
Yaourt Gourmand
Ingrédients
- 1 yaourt végétal au lait de coco - 4 fraises
- Un granola maison ou de qualité - Noix de coco en poudre & Miel
- 1 kiwi
Préparation
Coupez votre kiwi en morceaux et mettez-les au fond de votre verre comme base avant de
déposer le yaourt de coco par dessus.
Déposez ensuite une couche de granola, puis une autre de fraises avant de rajouter en topping le
miel et la noix de coco en poudre.
155
Chia Pudding
Ingrédients
- 3 cas de graines de chia - 2 carrés de chocolat noir
- 1 verre de lait d'amande - 1 cac de cannelle
- Granola en option
Préparation
Dans une tasse, mélangez la veille au soir les graines de chia et votre lait d'amande puis laissez
reposer au frigo toute la nuit.
Le lendemain matin, faites chauffer votre préparation à feu doux pendant 1 minute en ajoutant le
chocolat et la cannelle. Ajoutez ensuite le topping de votre choix.
156
Banana Boat
Ingrédients
- 1 banane - 1 kiwi
- 1 yaourt au lait de coco - Fruits rouges de saison
- 1 cas de miel - Oléagineux ou granola (en option)
Préparation
Coupez une banane en deux et incorporez le yaourt au lait de coco entre les deux parties
coupées.
Ajoutez des fruits de saison selon vos goûts et le topping de votre choix.
157
Smoothie Bowl
Ingrédients
- 2 bananes moyennes Pour le topping :
- 10 cl de lait de coco - Des amandes effilées
- Fruits de saison - Des noisettes concassées & Miel
Préparation
Mixez dans un blender les deux bananes avec votre lait de coco.
Déposez ensuite sur votre mélange vos fruits de saison et le topping de votre choix.
158
Miam - ô - fruits
Ingrédients
- 2 bananes - 2 cas d'huile de chanvre
- 2 cas de graines de lin moulues - Des framboises et mûres
- Quelques noix de cajou et amandes - 1 cas de pollen frais
Préparation
Dans un bol, écrasez vos bananes puis ajoutez l'huile de chanvre, les graines de lin moulues et les
noix de cajou. Mélangez le tout avant d'ajouter ensuite le topping de votre choix : ici fruits rouges,
pollen et amandes.
159
MES RECETTES
Jus - Smoothie - Latte
160
Jus de Carotte
Ingrédients & Préparation
- 2 oranges - 1/2 citron
- 4 carottes moyennes - 1 morceau de gingembre
Lavez et brossez vos carottes et votre citron.
Enlevez la peau des oranges et insérez le tout dans un extracteur de jus.
Bienfaits
Profitez de ce classique des jus de légumes pour faire le plein d'énergie grâce à sa richesse en
antioxydants et vitamine C.
161
Jus de légumes verts
- 4 branches de céleri - 1 botte de persil
- 1 pomme verte - 1 citron
- 1/2 fenouil - 1 morceau de gingembre
Lavez et brossez vos ingrédients avant de les insérer dans un extracteur de jus.
Bienfaits
Ce jus regorge de vitamines, minéraux et oligo-éléments. Les légumes verts contiennent également
une quantité élevée de chlorophylle qui permet d'effectuer un nettoyage en douceur du système
digestif en plus d'hydrater en profondeur nos cellules.
162
Jus de Betterave
- 1 pomme rouge - 1 poivron rouge
- 1 grosse betterave crue - Des grains d'une demie-grenade
Lavez et brossez vos aliments.
Enlevez les grains de la grenade et insérez le tout dans un extracteur de jus.
Bienfaits
Ce subtil mélange entre la betterave, la grenade et le poivron permet de profiter d'une boisson
extrêmement riches en antioxydants (anthocyanes, tanins et l’acide ellagique...) qui ralentissent le
vieillissement cellulaire.
163
Jus d'Ananas
- 1/3 d'ananas - 4 branches de céleri
- 2 kiwi jaunes - 1 morceau de gingembre
Lavez et brossez le céleri.
Enlevez la peau des kiwi et de l'ananas et insérez le tout dans un extracteur de jus.
Bienfaits
Par la présence en gingembre, en sodium bio-actifs (céleri), en bromélaine (ananas), et en
actinidine (kiwi), ce jus est un allié pour votre système digestif. À consommer avant le repas car les
enzymes digestives vont s'activer et ainsi renforcer votre digestion haute.
164
Green Smoothie
- Lait végétal - 1 poignée de jeunes pousses d'épinards
- 1 banane - 1/2 botte de persil
- 1 kiwi
Lavez vos épinards et votre persil avant d'ajouter l'ensemble des ingrédients dans un blender.
Bienfaits
Cet onctueux smoothie va permettre une meilleure élimination des toxines (grâce à sa richesse en
fibres) ainsi qu'une meilleure oxygénation des organes via sa richesse en chlorophylle et
micronutriments.
165
Red Smoothie
- Lait végétal - 1 poignée de myrtilles fraîches ou surgelées
- 1 banane - Pollen frais
- 1 poignée de framboises
Lavez vos fruits rouges avant d'ajouter l'ensemble des ingrédients dans un blender.
Bienfaits
Ce délicieux smoothie bourré d’antioxydants est excellent pour la circulation sanguine. C’est donc
une vraie mine d’or pour notre peau. De plus, les fruits rouges sont de supers diurétiques qui
permettent d'améliorer le transit intestinal.
166
Smoothie exotique
- Eau de coco - 1/3 mangue
- 1 banane - 1 fruit de la passion
- 1 kiwi jaune
Enlevez la peau de vos fruits et insérez l'ensemble de vos ingrédients dans un blender.
Bienfaits
Ce smoothie exotique composé de "super-fruits" sera votre meilleur allié hivernal pour faire le plein
de vitamines C donc soutenir votre immunité.
167
Smoothie Protéiné
- 25cl d'eau ou de lait végétal - 1 poignée d'amandes blanches
- 1 banane - 1 poignée de graines de courge
- 1 gousse de vanille (en option) - 2 cas de protéines de chanvre
Insérez l'ensemble de vos ingrédients dans un blender.
Bienfaits
Cette préparation riche en protéines végétales permet d'optimiser tout processus physiologique
(créations d'enzymes digestives, hormones...). Le parfait équilibre en acides aminés de ce smoothie
permet de renouveller les tissus et fibres musculaires.
168
Chocolat chaud Noisettes
- 25 cl de lait de noisettes
- 2 cac de cacao cru en poudre
- 6 carrés de chocolat cru noir 70%
Dans une casserole, faites chauffer à feu doux votre lait en ajoutant le cacao en poudre et les
carrés de chocolat cru.
Bienfaits
Cette boisson végétale aux magnifiques notes de cacao/noisette est une véritable préparation
alliant plaisir et santé par ses arômes et sa richesse micronutrionnelle (magnésium, vitamines B,
vitamine E, manganèse, acide oléique...).
169
Latte Fraise
- 500ml d'eau - 1 bol de fraises
- 2 poignées d'amandes - 2 cas de miel
Insérez dans un extracteur de jus les amandes, les fraises et l'eau pour obtenir votre latte fraise.
Bienfaits
Ce latte aux douces notes est un allié pour le fonctionnement de notre corps car cette
préparation alcalinisante contient de la vitamine E et des antioxydants.
170
Lait de cajou
- 500ml d'eau
- 1 pincée de fleur de sel et de cannelle
- 2 poignées de noix de cajou
Insérez dans votre extracteur de jus les noix de cajou et l'eau pour obtenir votre lait végétal.
Ajoutez une pincée de fleur de sel et de cannelle.
Bienfaits
Profitez du plus crémeux des laits végétaux avec cette boisson gourmande et complète au niveau
nutritionnel : bonne source de lipides mono-insaturés, de protéines végétales, de vitamines et
minéraux.
171
Cocktail Pastèque
- 500g de pastèque (environ 4 tranches)
- 1 citron bio
- 10 feuilles de basilic
Coupez vos tranches de pastèque en dés et insérez le tout dans un extracteur de jus. Pensez à
conserver la peau du citron pour plus de saveurs.
Bienfaits
Ce cocktail rafraîchissant est bénéfique pour la santé cardiaque et cellulaire car la pastèque
améliore la vitalité des vaisseaux sanguins par sa richesse en citrulline et en lycopène, un puissant
antioxydant.
172
Cocktail multivitaminé
- 2 carottes - Quelques fraises & framboises
- 1 orange - 2 kiwis
- 1 tranche de pastèque - 1/2 mangue
Lavez et brossez vos aliments et insérez le tout dans un extracteur de jus.
Bienfaits
Cet étonnant cocktail est un concentré en vitamines, minéraux et antioxydants : hydratant, riche en
micronutriments et riche en saveurs d'été.
173
Limonade verte
- 2 pommes Granny Smith - 10 feuilles de menthe
- 1 citron vert - Eau pétillante
Lavez vos aliments et insérez le tout dans un extracteur de jus.
Bienfaits
Un maximum de plaisir et de fraîcheur avec ce cocktail composé de produits frais. Hydrate en
profondeur en apportant des micronutriments.
174
MES RECETTES
Apéro
175
Avocats farcis
Ingrédients
- 1 avocat - 1 cas de coriandre fraîche
- 200g de crevettes décortiquées - 1/2 jus de citron vert
- 1 oignon nouveau - 1 cac d'huile d'olive
- 1/3 de mangue
Préparation
Coupez en morceaux et mettez dans un saladier la mangue, l'avocat, l'oignon nouveau, les
crevettes.
Ajoutez ensuite l'huile d'olive, le jus de citron vert et la coriandre fraîche ciselée. Mélangez le tout
avant de servir dans la coque des avocats.
176
Rouleaux de printemps végétal
Ingrédients
- 5 feuilles de riz pour rouleaux de printemps - 1/3 de chou rouge
- 1 tofu lactofermenté - 1/2 mangue
- 1 avocat & 1 carotte - 10 à 15 feuilles de menthes
- Feuilles de laitue
Préparation
Trempez la feuille de riz dans un peu d'eau chaude pour la rendre souple puis placez les
ingrédients coupées en morceaux au milieu de la feuille.
Pour finir, rabattez les deux cotés de la feuille de riz avant de rouler le tout jusqu'en haut pour
former un rouleau.
177
Butternut Toast
Ingrédients
- Quelques tranches de butternut - 1 cas de purée de noix de cajou
- 3 oeufs - Quelques noisettes concassées
- 1 oignon
Préparation
Faites cuire vos tranches de butternut au four à 180°C pendant 15 minutes avec un filet d'huile
d'olive ou de ghee. Pendant ce temps, faites brouiller vos oeufs à la poêle et revenir vos oignons
pour créer une compotée.
Déposez les oeufs et les oignons sur la base de butternut avant d'ajouter la purée de noix de
cajou et les noisettes concassées.
178
Houmous de betterave
Ingrédients
- 300g de betterave cuites - 2 cas d’huile d’olive
- 200g de pois chiche cuits en bocal - 1 gousse d’ail
- 2 cas de tahini (purée de sésame) - Sel
- 1/2 jus de citron
Préparation
Mettez l'ensemble des ingrédients dans un blender puis mixez jusqu’à l’obtention d’une purée bien
homogène.
Laissez une petite heure au réfrigérateur et dégustez en toast ou avec différents dips.
179
Gazpacho Andalou
Ingrédients
- 2 tomates moyennes - 1/2 oignon
- 1 poivron rouge - 1 petite gousse d'ail
- 1/2 concombre - Huile d'olive, basilic et pignons de Pin
Préparation
Pelez et coupez en morceaux le concombre, la gousse d’ail et l’oignon puis ajoutez les tomates et
le poivron vidé dans un blender. Mixez l'ensemble jusqu'à obtenir un mélange bien onctueux. Si
besoin, ajoutez un peu d'eau pour un gazpacho plus lisse.
Rajoutez pour finir un filet d'huile d'olive, le basilic et les pignons de Pin.
180
Yellow Gazpacho
Ingrédients
- 2 tomates jaunes - Jus de citron
- 1 poivron jaune - Huile d'olive, basilic et pignons de pin
- 1/2 concombre
Préparation
Pelez et coupez en morceaux le concombre puis ajoutez les tomates et le poivron vidé dans un
blender. Mixez l'ensemble jusqu'à obtenir un mélange bien onctueux. Si besoin, ajoutez un peu
d'eau pour un gazpacho plus lisse.
Rajoutez pour finir un filet d'huile d'olive, le basilic et les pignons de Pin puis le jus de citron.
181
Velouté d'asperges
Ingrédients
- 400g d'asperges fraîches - Quelques amandes ou noix de cajou
- 25cl de crème de noix de cajou - Herbes de Provence et Sel
- 1/2 oignon
Préparation
Lavez puis faites cuire à la vapeur les asperges fraîches et l'oignon. Mixez ensuite dans un blender
les asperges et l'oignon cuit avec la crème de noix de cajou jusqu'à obtenir un mélange bien
onctueux. Si besoin, ajoutez un peu d'eau pour un velouté plus lisse.
Rajoutez pour finir quelques herbes de Provence, du sel et des oléagineux.
182
Houmous traditionnel
Ingrédients
- 250g de pois chiches cuits - 2 cas d'huile d'olive
- 2 cas de tahini (purée de sésame) - 1 gousse d'ail
- 1/2 jus de citron - Sel & Cumin
Préparation
Egouttez les pois chiches puis mixez-les dans un blender avec l'ensemble des ingrédients jusqu'a
obtenir une purée bien homogène.
Laissez une petite heure au réfrigérateur avant de servir avec du pain pita ou sur un toast.
183
Guacamole maison
Ingrédients
- 2 avocats bien mûrs - 1/2 jus de citron
- 1/2 oignon rouge - Sel
- Coriandre fraîche
Préparation
Enlevez la peau des avocats, écrasez-les à l'aide d'une fourchette puis ajoutez l'oignon rouge
ciselé et les feuilles de coriandre émincées.
Ajoutez pour finir le jus d'un demi citron et saler selon votre goût. Accompagnez votre guacamole
en fonction de vos envies : dips de légumes, nachos, toast...
184
Spring-rolls de concombre
Ingrédients
- 1 concombre - Graines germées
- Fromage frais de brebis - Menthe fraîche
- Saumon
Préparation
Pour une dizaine de Rolls : rincez le concombre et coupez-le en deux dans le sens de la longueur.
Passez chaque morceau, toujours dans le sens de la longueur, à la mandoline afin d'obtenir de fins
rubans.
Étalez ensuite sur votre ruban le fromage frais, de fines tranches de saumon, quelques graines
germées et les feuilles de menthe avant d'enrouler votre concombre pour former un rolls.
185
Mini muffins aux légumes
Ingrédients
- 100g de farine de riz - 1/2 courgette et 2 carottes
- 50g de farine de châtaigne - 100g de feta
- 2 oeufs - 1/2 sachet de poudre à lever sans gluten
- 10 cl de lait végétal - Huile d'olive et Herbes de Provence
Préparation
Mélangez dans un récipient le lait et les oeufs puis, ajoutez les farines et la poudre à lever. Rapez
puis essorez les carottes et la courgette pour éliminer leur haute teneur en eau. Intégrez-les à la
pâte en ajoutant la fêta et un filet d'huile d'olive.
Remplissez vos moules de pâte au 2/3 et faites cuire 15 minutes au four à 180°C.
186
Feuilletés chèvre miel
Ingrédients
Pour 4 feuilletés :
- 1 pâte feuilletée sans gluten

- Fromage de chèvre
- 2 oignons
- Miel et thym
Préparation
Coupez les bords de votre pâte pour obtenir un grand carré que vous allez lui-même couper en 4
pour obtenir cette fois-ci 4 petits carrés.
Au centre de chaque morceau, placez vos oignons caramélisés, un morceau de chèvre, du thym et
du miel. Refermez votre carré en plaçant les bords sur le centre, badigeonnez vos feuilletés d'un
jaune d'oeuf puis faites cuire 15 minutes au four à 180°C.
187
Crackers châtaigne noisette
Ingrédients
Pour 40 crackers :
- 80g de farine de riz

- 3 cas d'huile d'olive + 75 cl d'eau
- 80g de farine de châtaigne
- 1 cac de poudre à lever sans gluten
- 60g de noisettes entières
- Graines de sésame
Préparation
Mélangez les farines, la poudre à lever et les noisettes mixées. Ajoutez ensuite l'huile et l'eau avant
de pétrir rapidement à la main. Ajustez éventuellement la quantité d’eau pour obtenir une pâte bien
malléable. Étalez ensuite votre pâte sur un papier cuisson fariné sous forme de ronds (comme de
gros cookies), saupoudrez de graines de sésame puis enfournez à 180°C pendant 15 minutes. Une
fois vos disques cuits, cassez-les pour formez des crackers.
188
Dips de légumes et Tzatziki
Ingrédients
Pour le tzatziki :
- 2 yaourts de brebis ou d'amande - 1 cas d'huile d'olive
- 1/2 concombre - 15 feuilles de menthe fraîche
- 1 gousse d’ail - Sel
Préparation
Pelez et rapez le concombre puis pressez-le dans un torchon humide ou à l'aide de vos mains pour
le vider de son eau. Mélangez-le ensuite avec l'ensemble des ingrédients pour obtenir une sauce
blanche onctueuse.
Coupez les légumes de votre choix : ici, carottes, radis, tomates cerises...
189
Feuilles d'endives aux légumes
Ingrédients
- 1 endive - Graines germées
- 10 tomates cerises - Menthe fraîche
- 1 avocat - Jus de citron
Préparation
Effeuillez votre endive puis intégrez à l'intérieur de chaque feuille le mélange de légumes que vous
souhaitez. Ici avocat et tomates coupées en morceaux.
Ajoutez ensuite des feuilles de menthes fraiches, des graines germées et le jus d'un citron.
190
Samoussas
Ingrédients
Pour la pâte à samoussa (environ 12) : Pour la garniture :
- 100g de farine de sarrasin - Thon frais + 2 poireaux
- 35cl d'eau de source - Fromage de chèvre frais
- 2 blancs d'oeufs + 1 pincée de sel - Crème d'amande
Préparation
Pour la pâte à samoussa, qui n'est rien d'autre qu'une pâte à galette de sarrasin classique mais bien
fine, mélangez dans un récipient la farine, l'eau, les oeufs et le sel puis réalisez vos galettes avant
de réserver. Mélangez ensuite l'ensemble des ingrédients pour former votre garniture que vous allez
intégrer dans vos feuilles de sarrasin (voir sur internet pour le pliage des bricks pour formez des
triangles, ce n'est pas très compliqué). Faites chauffer pour finir vos triangles sur une poêle huilée.
191
Mini Pizza de courgettes
Ingrédients
Pour 10 mini pizzas :
- 1 grosse courgette - 1/2 poivron rouge
- 25g de coulis de tomates - 1 oignon
- 1/2 poivron jaune - Basilic
Préparation
Lavez la courgette et coupez-la en rondelles assez épaisses. Déposez ensuite les rondelles sur une
plaque à four recouverte de papier cuisson. Badigeonnez vos courgettes de coulis de tomates puis
déposez des dés de poivrons et oignons avant d'arroser d'un filet d'huile d'olive. Enfournez à 180° C
pendant 15 minutes. Ajoutez pour finir le basilic.
192
MES RECETTES
Vegan
193
Dôme de quinoa aux légumes
Ingrédients
- 150g de quinoa blond
- 1/2 courgette
- Tofu lactofermenté
- Quelques champignons de Paris
- 1 carotte
- Herbes de Provence & Huile d'olive
- 2 rondelles de butternut
Préparation
Après avoir trempé le quinoa la veille (en option), rincez-le et faites-le cuire dans l'eau bouillante
pendant 12 minutes. Pendant ce temps, coupez les légumes en cubes et faites -les cuire à la
vapeur. Mélangez ensuite l'ensemble des ingrédients dans un petit bol en prenant le soin de bien
le remplir, puis tassez la préparation. Placez une assiette sur le bol puis retournez l'assiette pour
créer un dôme.
194
Fusilli de pois cassés
Ingrédients
- 150g de pâtes de pois cassés - Huile d'olive
- 1 bonne poignée de roquette fraîche - Pignons de pin & Basilic
- 5 champignons de Paris
Préparation
Commencez par cuire les pâtes dans un grand volume d'eau pendant le temps indiqué sur votre
paquet. Dans le même temps, faites cuire les champignons à la vapeur.
Égouttez vos pâtes puis ajoutez vos champignons cuits, un filet d'huile d'olive, des feuilles de
roquette, de basilic et des pignons de pin.
195
Potage Gourmand
Ingrédients
- 6 pommes de terres moyennes - 1/2 botte de persil
- 2 poireaux - 150 cl d’eau
- 1 oignon - Champignon de Paris, graines germées & Thym
- 1 gousse d’ail
Préparation
Épluchez et coupez les poireaux, les oignons, les pommes de terre et la gousse d’ail avant de
faire cuire l’ensemble à la vapeur.
Mettez-le tout au blender puis mixez en ajoutant le persil puis l’eau tiède petit à petit. Pour finir,
ajoutez le topping de votre choix : ici champignons, graines germées et thym.
196
Yaki Soba sarrasin
Ingrédients
- 150g de nouilles de sarrasin - 1/3 botte de persil
- Tofu lactofermenté - Sésame & graines germées
- 6 champignons Shiitaké - Sauce tamari
- 1 oignon nouveau
Préparation
Faites cuire à l'eau bouillante les nouilles pendant le temps de cuisson indiqué puis faites sauter
quelques minutes dans un wok ou une poêle les champignons, l'oignon nouveau et le tofu coupé
en dés puis intégrer les nouilles. Ajoutez ensuite avec le persil, les graines germées, le sésame et
la sauce tamari.
197
Butternut farcie
Ingrédients
- 1 courge butternut - 1 cas de purée de noisettes
- 160g de pois chiches cuits - Amandes concassées & Graines germées
- 6 champignons de Paris - Cannelle
Préparation
Coupez votre butternut en deux et mettez-la au four pendant 35 min à 200°C. Pendant ce
temps, faites revenir à feu doux dans une poêle les pois chiches et les champignons.
Lorsque votre courge est cuite, insérez votre préparation dans la courge avant d'ajouter la purée
de noisettes, les amandes, les graines germées et la cannelle.
198
Buddha bowl aux falafels
Ingrédients
Pour 10 falafels : - Persil frais
- 180g de lentilles corail - 1 cas de curry et curcuma en poudre
- 1 oignon rouge - 2 cas de farine de riz (si besoin)
- 2 gousses d'ail - Salade, carotte & concombre
Préparation
Faites cuire puis bien égoutter vos lentilles corail avant de les mettre de côté. Mélangez dans un
saladier les gousses d'ails, l'oignon et le persil ciselés, les épices et les lentilles corail. Ajoutez de
la farine de riz si l'ensemble est trop liquide.
Formez en serrant bien fort de jolies boules que vous allez faire revenir dans une poêle avec un
peu d'huile de coco. Composez ensuite votre buddha bowl en ajoutant les légumes de votre
choix.
199
Tarte aux légumes d'été
Ingrédients
Pour la pâte brisée : Pour la garniture, mélangez :
- 160g de farine de riz - 3 carottes rappées & 2 courgettes rappées
- 40g de fécule au choix - 1 oignon blanc émincé
- 4 cas d'huile d'olive - 15cl de crème de riz
- 10cl d'eau tiède - Herbes de Provence
Préparation
Mélangez dans un saladier l'ensemble des ingrédients de la pâte en incorporant l'eau petit à
petit jusqu’à obtenir une pâte souple et homogène. Formez une boule que vous placez au frais
pendant 1h. Étalez ensuite la pâte à l'aide d'un rouleau ou d'une bouteille en verre entre 2
papiers cuisson pour éviter qu'elle ne se casse. Disposez-la sur un moule à tarte, ajoutez votre
garniture puis enfournez à 180° pendant 35 minutes.
200
Pâtes crémeuses sauce chou - fleur
Ingrédients
- 125g de pâtes de riz aux légumes - Quelques pousses d'épinard
- 1/2 chou-fleur - Herbes de Provence
- 100g de petits pois - Pignons de pin
- 1/2 oignon
Préparation
Faites cuire vos pâtes à l'eau bouillante pendant le temps de cuisson indiqué. Pendant ce temps,
faites cuire à la vapeur le chou-fleur et l'oignon avant de les réduire en purée avec un mixeur.
Dans une casserole, faites revenir à feu doux vos petits pois avant de dresser le tout dans une
assiette en ajoutant les épinards et les pignons de pin.
201
Cake à la provençale
Ingrédients
- 120g de farine de riz semi-complète - 25cl de crème ou lait végétal
- 80g de farine de pois chiches - 20cl d'huile d'olive
- 1 courgette et 8 tomates cerises - 1 sachet de poudre à lever sans gluten
- Quelques olives - Herbes de Provence & pignons de Pin
Préparation
Dans un récipient, versez et mélangez les farines, la poudre à lever et les herbes de Provence en
faisant un puits puis incorporez la crème végétale et l'huile d'olive.
Ajoutez ensuite les tomates cerises coupées en 4, les olives ainsi que la courgette râpée et
essorée. Mélangez le tout et versez votre préparation dans un moule à cake graissé avant
d'enfourner pendant 35 minutes à 180 °C. Servir tiède.
202
Salade fraîcheur au sarrasin
Ingrédients
- 80g de sarrasin - Quelques châtaignes
- 1/2 tasse d'edamames - Huile d'olive, citron & basilic
- Quelques graines de grenade
Préparation
Dans un saladier, mélangez le sarrasin cuit à l'eau bouillante, les edamames cuits dans une
casserole ou à la vapeur et les graines de grenade.
Ajoutez ensuite quelques châtaignes cuites au four et la sauce : huile d'olive, citron et basilic
frais.
203
Curry Japonais de légumes
Ingrédients
- 100g de riz basmati semi-complet Pour la sauce curry :
- 1/2 tasse de petits pois - 20 cl de lait de coco
- 1 carotte orange et 1 carotte jaune - 3 cac de curry + 1 cac de curcuma + 1 cac de
- 1/3 de brocoli et 1/2 oignon rouge coriandre + 1 cac de cumin + 1/2 cac de cannelle
- 5 cm de gingembre + 1 gousse d'ail
Préparation
Épluchez puis découpez vos légumes en morceaux avant de les faire cuire à la vapeur. Pendant
ce temps, cuisez le riz à l'eau bouillante et les petits pois dans une casserole à feux doux. Dans
une seconde casserole, faites revenir avec un peu d'huile de coco/ghee votre gousse d'ail et
votre gingembre émincé. Ajoutez ensuite le lait de coco et le mélange d'épices pour obtenir une
belle sauce onctueuse. Assemblez le tout en ajoutant de la ciboulette et du romarin.
204
Porridge salé
Ingrédients
- 100g de flocons de sarrasin - 5 champignons de Paris
- 1 tasse de lait d'amande maison - Tofu lactofermenté à l'ail des ours
- 2 petites carottes - Pignons de Pin, Persil et Thym
- 1/2 courgette
Préparation
Épluchez puis découpez vos légumes en morceaux avant de les faire cuire à la vapeur. Pendant
ce temps, faites chauffer à feu doux dans une casserole vos flocons de sarrasin avec le lait
d'amande afin d'obtenir une pâte moelleuse.
Ajoutez pour finir l'ail des ours, les légumes cuits et le topping : persil, pignons de Pin et thym.
205
Crème d'hiver blanche
Ingrédients
- 1 patate douce blanche - Noix de Macadamia
- 2 panais - Graines germées
- 1 verre d'eau de source - Persil et Thym
Préparation
Épluchez puis découpez la patate douce et les panais en morceaux avant de les faire cuire à la
vapeur. Quand ces derniers sont cuits, mixez-les avec un verre d'eau pour obtenir une crème
onctueuse.
Servez dans un bol votre crème d'hiver avant d'ajouter les graines germées, le persil frais, du thym
et des noix de macadamia.
206
Risotto noir d'Automne
Ingrédients
- 100g de riz noir ou riz sauvage - Quelques châtaignes
- 1/2 potimaron - Amandes complètes
- 2 cas de purée de châtaignes - Cannelle
Préparation
Faites cuire votre riz noir à l'eau bouillante (la cuisson dure en moyenne 30 min). Pendant ce
temps, faites cuire votre potimarron à la vapeur puis mixez-le avec la purée de châtaignes pour
obtenir une sauce crémeuse. Vous avez la possibilité de rajouter 1/2 verre d'eau si besoin.
Lorsque votre riz est cuit, mélangez-le avec votre crème de potimarron-châtaigne avant
d'ajouter des amandes, des châtaignes grillées et de la cannelle.
207
Velouté de lentilles corails
Ingrédients
- 1 patate douce - 10 cl de lait de coco
- 2 carottes moyennes - Curry & Gingembre en poudre
- 80g de lentilles corail - Thym & Graines germées
- 1/2 oignon et 1 gousse d'ail
Préparation
Rincez puis faites cuire vos lentilles corail dans l'eau bouillante. Pendant ce temps, faites cuire les
carottes, la patate douce, l'oignon et l'ail à la vapeur puis mixez-les avec un verre d'eau, les
épices et le lait de coco pour obtenir le velouté. Si besoin, ajoutez plus d'eau. Lorsque vos lentilles
sont cuites, mélangez-les avec votre velouté avant d'ajouter le thym et les graines germées.
208
Chili sin carne
Ingrédients
- 75g de haricots rouges - 1/2 avocat
- 1 petite carotte + 1/2 poivron - Semoule de manioc
- 1 oignon + 1 gousse d'ail - Coriandre fraîche
- 120g de tomates pelées - Origan, paprika, cumin et sel
Préparation
Dans une poêle, faites revenir pendant 5 minutes avec un filet d'huile d'olive l'oignon, l'ail, le
poivron et la carotte coupée en dés. Ajoutez ensuite les haricots rouges (en boîte donc déjà cuits
ou trempés la veille puis cuits à l'eau) et les tomates pelées puis laissez mijoter à feu doux à
découvert pendant 15 minutes. Ajoutez pour finir vos épices puis dressez dans un bol avec de la
coriandre fraîche, 1/2 avocat écrasé et la semoule de manioc cuite à la vapeur.
209
Galettes de légumes
Ingrédients
Pour 6 galettes :
- 200g d'okara (soja ou amande) - 40g de farine sans gluten
- 1 carotte + 1 courgette - Persil frais
- 1 oignon rouge + 1 gousse d'ail - Coulis de tomates
- Quelques tomates séchées
Préparation
Épluchez et émincez finement l'oignon et l'ail. Épluchez et rappez la carotte et la courgette avant
de les essorer à la main. Mélangez l'ensemble des ingrédients (sauf le coulis de tomates) dans un
saladier puis pétrissez à la main jusqu'a obtention d'une boule homogène. Formez ensuite des
galettes que vous faites revenir 4 minutes de chaque côté dans une poêle huilée à l'huile de coco
ou au ghee. Servez chaud avec le coulis de tomates.
210
Taboulé maison
Ingrédients
Pour 4 personnes :
- 1 oignon nouveau
- 200g de semoule de pois cassés
- Menthe & Persil frais
- 2 tomates
- Citron & huile d'olive
- 1/2 concombre
Préparation
Faites cuire la semoule selon les indications du paquet puis laissez refroidir. Ajoutez ensuite les
tomates, l'oignon nouveau, le concombre en petits dés, le persil et la menthe émincée.
Mélangez délicatement puis assaisonnez avec un peu d'huile d'olive, le jus et le zeste d'un citron.
Laissez reposer quelques heures au frais avant de déguster.
211
Hachis parmentier de lentilles
Ingrédients
Pour 4 personnes :
- 5 grosses pommes de terre - 2 oignons et 2 gousses d'ail
- 150g de lentilles - 200g de coulis de tomates
- 2 carottes et 1 branche de céleri - Herbes de Provence, sel et basilic
Préparation
Pelez et coupez les pommes de terre en morceaux avant de les faire cuire à la vapeur et de les
réduire en purée avec une fourchette puis réservez. Faites ensuite cuire vos lentilles dans l'eau
bouillante pendant 30 minutes. Dans une casserole, mélangez vos carottes et céleri coupés en
dés, l'ail et l'oignon émincés et le coulis de tomates. Ajoutez ensuite vos lentilles cuites et vos
épices pendant quelques minutes à feu doux. Pour finir, versez la préparation aux lentilles dans le
fond d'un plat à gratin et recouvrez avec la purée de pommes de terre avant d'enfournez à 180 °
C pendant 25 minutes.
212
Quiche fondante poireaux curry
Ingrédients
- 1 pâte brisée sans gluten ou maison - 20 cl de lait d'amande
- 5 grands poireaux - 3 cas de farine de lupin
- 1 brique de 20cl de crème d'amande - Curry & Thym
Préparation
Lavez et coupez en morceaux les poireaux avant de les faire revenir 15 minutes dans une poêle
avec un peu de ghee.
Pendant ce temps, mélangez le lait d'amande, la crème végétale, la farine de lupin et le curry.
Étalez ensuite votre pâte dans un moule à tarte, ajoutez les poireaux puis recouvrez-les avec le
mélange votre mélange crème/lait/farine. Enfournez à 180°C pendant 35 minutes.
213
MES RECETTES
Viandes -Poissons - Oeufs
214
Pad Thaï Crevettes
Ingrédients
- 150g de nouilles de riz - 3 cas de sauce soja
- 5 crevettes sauvages - Coriandre fraîche & citron vert
- 1/2 poivron rouge et 1/2 jaune - Graines de sésame & Cacahuète
- 1 oignon nouveau
Préparation
Faites cuire ou réhydratez les pâtes de riz selon les indications de l’emballage. Pendant ce temps,
faites revenir dans un wok les poivrons et l'oignon nouveau. Ajoutez ensuite les pâtes cuites, les
crevettes et la sauce soja. Laissez cuire quelques minutes pour que la sauce s’épaississe. Servez
chaud, avec des cacahuètes concassées, de la coriandre fraîche et un filet de citron vert.
215
Tataki de thon
Ingrédients
- 100g de thon rouge frais - 3 cas de tamari
- 3 cm de gingembre râpé - 3 cas d'huile d'olive
- 1 citron vert - Quelques graines de sésame
Préparation
Détaillez le thon en tranches épaisses puis mélangez tous les ingrédients de la marinade à
l'exception des graines de sésame. Plongez le thon dans la marinade, retournez-le de sorte à ce
qu'il soit bien nappé puis laissez mariner 1h au frais.
Sortez les tranches de thon de la marinade et roulez-les dans des graines de sésame puis
intégrez votre tataki de thon avec les ingrédients de votre choix.
216
Salade César
Ingrédients
- Salade de votre choix - 1/2 concombre
- 1 blanc de poulet - 2 carottes moyennes
- 1/2 avocat - Huile d'olive, coriandre & citron
- 5 tomates cerises
Préparation
Coupez le poulet en petits morceaux et faites-le cuire dans une poêle avec un filet de ghee.
Faites dorer puis laissez refroidir.
Dressez au fond de votre bol les feuilles de salades, les légumes coupés, le poulet cuit puis
assaisonnez avec la sauce de votre choix. Ici huile d'olive, citron et coriandre fraîche
217
Quiche saumon brocoli
Ingrédients
- 1 pâte brisée maison ou sans gluten - 20cl de crème de riz
- 1 pavé de saumon frais - 3 oeufs
- 1/2 brocoli - Sel & Herbes de Provence
Préparation
Préchauffez votre four à 180°C. Déposez la pâte brisée sur un moule et disposez le saumon
coupé en dés. Faites cuire les brocolis à la vapeur et ajoutez-les sur la pate brisée une fois
refroidis.
Battez les œufs avec la crème de riz, le sel et les herbes de Provence puis versez cette
préparation sur le fond de pâte. Enfournez pendant 35 min.
218
Poke Bowl
Ingrédients
- 150g de riz basmati - 1/2 mangue
- 1/2 pavé de saumon - 1/2 carotte et 1/3 concombre
- 1/2 avocat - Huile d'olive, citron & persil
Préparation
Faites cuire votre riz selon le temps indiqué puis laissez-le refroidir.
Découpez ensuite le reste de vos ingrédients selon vos préférences (dés, lamelles, rondelles...)
puis dressez votre bol avec votre base de riz et vos aliments avant d'ajouter le topping de votre
choix. Ici, huile d'olive, citron et persil frais.
219
Tartare Saumon Avocat
Ingrédients
- 1 avocat - 1 citron vert
- 1 pavé de saumon - Fruit de la passion & persil frais
Préparation
Enlevez la peau de votre pavé de saumon et découpez-le en petits cubes, tout comme votre
avocat.
Versez le contenu dans un bol en rajoutant le jus de citron vert et le persil frais puis retournez votre
bol sur une assiette. Ajoutez le fruit de la passion.
220
Poulet Curry Coco
Ingrédients
- 120g de poulet bio - 1 cas de gingembre + curcuma en poudre
- 10cl de crème de coco - Quelques feuilles de coriandre
- 1 cas de curry en poudre - 100g de riz basmati
Préparation
Faites cuire votre riz selon le temps de cuisson indiqué. Pendant ce temps, coupez le blanc de
poulet en dés et faites-le revenir dans une poêle avec un fond de ghee. Baissez le feu puis
ajoutez la crème de coco et les épices pendant 4/5 minutes le temps que le poulet s'imprègne.
Servez le poulet curry coco dans un bol avec votre riz puis ajoutez votre coriandre ciselée et les
légumes de votre choix (carottes ou épinards par exemple).
221
Galettes de sarrasin
Ingrédients
Pour la pâte à galette : Pour la garniture :
- 200g de farine de sarrasin - Quelques champignons + 1/2 poireau
- 35cl d'eau de source - 1 oeuf
- 2 blancs d'oeufs - Persil frais + pistaches décortiquées
- 1 pincée de sel
Préparation
Pour votre pâte à galette, mélangez dans un récipient la farine, l'eau, les blancs d'oeufs et le sel
puis réalisez les crêpes sur une poêle chaude avec un fond de ghee.
Déposez sur votre crêpe votre garniture et servez avec une salade fraîche de saison.
222
Gnocchi de potimarron
Ingrédients
- 1 potimarron - Jeunes pousses d'épinards
- 300g de farine de riz - Chèvre frais
- 1 jaune d'oeuf - Sel, Thym & Miel
Préparation
Coupez votre potimarron en deux, videz-le de ses pépins puis coupez de fines tranches que vous
insérez sur une plaque de cuisson au four avec un filet d'huile d'olive à 200°C pendant 25 minutes.
Écrasez ensuite la chair de votre courge à l'aide d'une fourchette puis ajoutez à votre purée
refroidie la farine, le jaune d'oeuf et le sel. Pétrissez votre pâte, formez des boudins de 2 cm de
largeur, coupez des petits carrés puis formez vos gnocchis avec une fourchette. Faites cuire vos
gnocchis dans l'eau bouillante et une fois qu'ils remontent à la surface, faites-les poêler avec un
peu de ghee pour les rendre croustillants. Ajoutez pour finir des pousses d'épinards, du chèvre frais,
du thym et un filet de miel.
223
Papillote à la provençale
Ingrédients
- 1 filet de cabillaud - 1 oignon
- 1/2 courgette - 5 tomates cerises
- 1 carotte - Huile d'olive, jus de citron & basilic
Préparation
Préchauffez votre four à 200°C. Déposez votre cabillaud sur un papier sulfurisé avec vos tomates
coupées en deux. Refermez la papillote à l'aide d'un cure-dents (non obligatoire) et insérez le
tout au four pendant 20 minutes.
Pendant ce temps, faites cuire les carottes et les courgettes à la vapeur. Servez l'ensemble à la
sortie du four en ajoutant un filet d'huile d'olive, de jus de citron et quelques feuilles de basilic.
224
Pâtes à la bolognaise
Ingrédients
- 80g de fusilli de sarrasin - 1 poivron jaune et 1 branche de céleri
- Viande hachée de qualité bio - 1 oignon & 1 gousse d'ail
- 3 tomates pelées ou coulis de tomates - Sel marin & Basilic
- 1 carotte ou les fibres de carottes
Préparation
Faites cuire les pâtes dans un grand volume d’eau salée selon le temps indiqué pour une cuisson
al dente. Pendant ce temps, mélangez dans une casserole vos légumes (oignon et ail émincés,
fibres d'un jus de carotte à l'extracteur ou 1 carotte râpée, tomates, poivron et céleri coupés en
dés) puis ajoutez la viande hachée. Laissez mijoter 10 min à feu doux avec du sel et basilic puis
égouttez les pâtes cuites avant de verser l'ensemble dans un bol.
225
Ceviche de daurade royale
Ingrédients
- 150g de daurade royale coupée en filet - 1/2 oignon rouge
- 2 citrons jaunes et un citron vert - 1 oignon nouveau
- 1 petite mangue - Coriandre fraîche
Préparation
Dans un saladier, coupez la daurade royale en cubes ou en fines lamelles puis pressez les citrons
dessus. Mélangez et placez au frais pendant 20 minutes.
Pendant ce temps, coupez la mangue en morceaux et émincez finement les oignons avant de les
mélangez à la marinade et de servir avec quelques feuilles de coriandre fraîche.
226
Boudin noir aux pommes
Ingrédients
- 150g de boudin noir - 1 oignon
- 2 pommes - Herbes de Provence
- 4 petites pommes de terre
Préparation
Faites cuire à la vapeur vos pommes de terre épluchées et votre oignon avant de les réduire en
purée à la main ou au blender.
Faites cuire ensuite vos pommes à la vapeur et dans le même temps votre boudin dans une poêle
avec un peu de ghee. Quand vos ingrédients sont cuits, dressez dans votre assiette ou autre en
mettant la couche de purée, le boudin noir et les pommes cuites.
227
Cake salé Thon fêta
Ingrédients
- 120g de farine de riz - 70ml de lait d'amande
- 80g de fécule de maïs - 1 boîte de thon naturel
- 1 sachet de poudre à lever sans gluten - 200g de feta AOP
- 3 oeufs - Herbes de Provence et curcuma
Préparation
Préchauffez le four à 180°C puis graissez votre moule avec du ghee ou de l'huile de coco.
Mélangez dans un saladier la farine, la fécule, la poudre à lever, les herbes et le curcuma puis
intégrez au centre les oeufs et le lait d'amande.
Terminez en ajoutant la feta coupée en dés et le thon émietté puis versez le tout dans votre moule
à cake avant d'enfourner pendant 35 minutes.
228
Risotto aux fruits de mer
Ingrédients
- 120g de riz à risotto - Tartare d'algues
- 8 crevettes sauvages et quelques encornets - 25cl d'eau tiède
- 2 petits poireaux - 25cl de crème de riz
- 1 échalote et 1 gousse d'ail - Persil frais & sel marin
Préparation
Faites revenir dans une casserole l'ail, l'échalote et les poireaux avec un peu de ghee avant
d'ajouter le riz. Ajoutez ensuite l'eau pour recouvrir la préparation et laissez cuire pendant 15
minutes en prenant bien le soin de mélanger régulièrement. Ajoutez la crème de riz et laissez sur
le feu jusqu'a ce que le riz soit cuit puis dressez dans une assiette en insérant les crevettes et les
encornets cuits et dorés au même moment sur une poêle. Ajoutez pour finir le tartare d'algues et
le persil frais.
229
Lasagnes de courgettes
Ingrédients
- 3 courgettes - 50g de farine de riz semi-complet
- 175g de viande hachée - 50 cl de lait d'amande et 1 cas de ghee
- 2 carottes, 1 oignon et 1 gousse d'ail - Thym & fromage de brebis râpé
- Concentré de tomates
Préparation
Faites revenir l'oignon, l'ail et les carottes coupées finement dans une poêle avec un peu d'huile
d'olive. Quand ils sont dorés, ajoutez le concentré de tomates, la viande hachée et le thym. Dans
une casserole, faire la béchamel en mélangeant le lait végétal, la farine et le ghee. Montez les
lasagnes en commençant par des courgettes coupées en longueur, ensuite la préparation à base
de viande puis la béchamel et ainsi de suite jusqu'à épuisement des ingrédients en terminant par
une couche de béchamel avec un peu de fromage de brebis râpé. Enfournez à 180°C pendant 30
minutes.
230
Phõ au canard
Ingrédients
Pour 2 personnes : - Shiitake, oignon nouveau & pousses de soja
- 80g de nouilles de riz - Citron vert, Coriandre et graines de sésame
- 1 magret de canard - Épices : grains de coriandre, girofle... ou bouillon
- 1 litre d'eau de légumes bio
Préparation
Portez une casserole d'eau à ébullition et faites cuire les nouilles de riz 3 à 5 minutes puis
égouttez-les, rincez-les à l'eau froide et réservez.
Placez le canard dans une marmite et faites revenir jusqu'à coloration. Ajoutez ensuite vos épices,
couvrez avec le litre d'eau, portez à ébullition puis baissez le feu et laissez mijoter à feu doux
avec couvercle pendant 45 minutes. Pour finir, placez dans un bol les nouilles, le canard, les
oignons, les champignons cuits vapeur, la coriandre, les pousses de soja avant de verser le
bouillon chaud.
231
MES RECETTES
Fast Food
232
Poulet Crispy Tenders
Ingrédients
- 2 filets ou escalopes de poulet - Pétales de sarrasin
- 1 oeuf - Paprika
Préparation
Coupez les filets de poulet en lamelles d'environ 3cm de large. Dans un bol, battez l'oeuf en
omelette et ajoutez le paprika. Dans un autre bol, écrasez finement les pétales de sarrasin avec
vos doigts pour les réduire.
Trempez les morceaux de poulet dans l’œuf, puis roulez-les dans les pétales écrasées. Déposez-
les ensuite sur une plaque recouverte d’un papier cuisson et enfournez à 180°C pendant 20
minutes.
233
Waffle Burger
Ingrédients
- 400g de patates douces, soit 2 moyennes Pour le topping :
- 100g de farine de riz ou de patate douce - 1 avocat
- 2 oeufs - 1 oeuf mollet
- 10cl de lait végétal - Herbes de Provence
- 1/2 sachet de poudre à lever sans gluten
Préparation
Faites cuire à la vapeur les patates douces puis mixez-les avant de les réserver. Mélangez avec un
fouet le reste des ingrédients puis incorporez la purée de patate douce. Huilez votre gaufrier avec
de l'huile de coco ou du ghee avant de déposer de petites louches de pâte. Formez ensuite vos
burgers avec votre oeuf mollet et un guacamole maison.
234
Fish and Chips Quinoa
Ingrédients
Pour 10 bâtonnets : Pour la sauce cocktail :
- 2 pavés de dos de cabillaud - 1 poivron rouge + 1 oignon
- Flocons de quinoa - 3 cas de yaourt d'amande
- 2 oeufs - Herbes de Provence & sel
Préparation
Préchauffez votre four à 180°C. Dans une assiette creuse, mélangez les flocons de quinoa avec
une pincée de sel. Dans un bol, mélangez à l'aide d'un fouet les oeufs, le paprika et le sel.
Coupez vos dos de cabillaud en bâtonnets puis trempez ces derniers dans le mélange oeuf/
épices. Enrobez-les ensuite dans les flocons de quinoa avant de les déposer sur une plaque
recouverte de papier cuisson. Enfournez pendant 15 minutes. Pour finir, mixez au blender
l'ensemble des ingrédients de votre sauce (poivron et oignon cuits vapeur au préalable) pour
obtenir une crème onctueuse.
235
Frites de Patates douces
Ingrédients
- 1 patate douce - Herbes de Provence
- 1 filet d'huile d'olive - Paprika
Préparation
Préchauffez le four à 200°C. Épluchez votre patate douce et détaillez-la en forme de frites.
Répartissez les frites sur la plaque du four recouverte de papier cuisson.
Versez un léger filet d'huile d'olive et enfournez pendant 30 à 40 minutes à 180°C.
Saupoudrez de sel, d'herbes de Provence et de paprika.
236
Blinis Burger
Ingrédients
Pour la pâte à blinis : Pour le burger :
- 2 oeufs - 1 steak haché de qualité
- 150g de farine de sarrasin - Fromage frais de chèvre
- 1/2 sachet de poudre à lever - 1 oignon caramélisé
- 20cl de lait végétal - Salade et Graines Germées
Préparation
Mélangez les ingrédients de la pâte à blinis puis laissez reposer la pâte 1h avant de les faire cuire
sur une poêle avec un peu de ghee, de la même manière que des pancakes. Formez ensuite vos
burgers avec le reste des ingrédients.
237
Croque Naturo
Ingrédients
Pour 4 croques monsieur : - 1/2 sachet de poudre à lever
- 100g de farine de riz - 1 pincée de sel
- 1 oeuf - Fromage de chèvre bio en tranches
- 20cl de lait d'amande - Jambon bio dégraissé sans nitrites
Préparation
Mélangez les ingrédients pour obtenir une pâte bien lisse (farine, oeuf, lait, d'amande, poudre à
lever et sel) puis formez vos 2 pancakes sur une poêle chaude.
Intégrez ensuite votre jambon et votre fromage sur un pancake puis refermez avec l'autre pour
former votre croque naturo. Laissez quelques secondes sur votre poêle chaude en prenant le soin
d'aplatir vos pancakes ou utilisez un appareil à croque monsieur.
238
Pizza maison
Ingrédients
Pour la pâte à pizza : Pour la garniture :
- 125g de farine de sarrasin - 1/2 tasse de coulis de tomates
- 125 g de fécule (arrow-root) - 2 champignons de Paris
- 1 sachet de levure sans gluten - Jambon bio dégraissé sans nitrites
- 2 cas d'huile d'olive + 1 pincée de sel - Roquette, thym & parmesan
- 200ml d'eau tiède
Préparation
Délayez la levure avec la moitié de l'eau tiède dans un bol puis réservez. Mélangez ensemble la
farine de sarrasin, l'arrow-root et le sel avant d'ajouter la levure delayée et l'huile d'olive. Ajoutez
l'autre moitié d'eau puis pétrissez à la main pour obtenir une pâte bien compacte. Si besoin,
rajoutez un peu de farine ou de fécule. Laissez reposer votre boule de pâte dans un torchon
humide 1 heure ou 2. Formez ensuite votre pizza sur un papier cuisson à l'aide d'un rouleau ou
d'une bouteille en verre avant d'intégrer votre garniture et d'enfourner à 180°C pendant 25 min.
239
Quinoa Tacos
Ingrédients
Pour 6 tacos :
Pour la garniture :
- 150g de quinoa blond
- 1 avocat
- 30g de graines de chia
- Carotte râpée et oignon rouge
- 3 cas d'huile d'olive
- Coriandre fraîche, grenade et citron vert
- 200ml d'eau
Préparation
Faites cuire le quinoa puis mélangez-le avec les graines de chia, l'huile d'olive et l'eau à l'aide
d'un mixeur pour obtenir une pâte bien compacte. Divisez ensuite votre pâte en 6 boules et
étalez-les sur une feuille de papier cuisson avant de les cuire au four pendant 20 minutes à
180°C. Intégrez pour finir la garniture de votre choix : ici avocat, grenade, coriandre fraîche,
carotte et oignon rouge pour une version veggie.
240
Potatoes
Ingrédients
Pour 4 personnes : - 3 cas de paprika
- 1 kg de petites pommes de terre - 1 cas de thym + 1 cas d'ail semoule
- 3 cas d'huile d'olive - Sel, poivre & graines de sésame
Préparation
Préchauffez votre four à 180°C. Rincez les pommes de terre et coupez-les en quartiers sans les
éplucher. Dans un saladier, mélangez l’huile d'olive avec les épices puis ajoutez les quartiers de
pommes de terre avant de mélanger rigoureusement l'ensemble. Déposez pour finir les pommes
de terre dans un plat allant au four ou sur une plaque de cuisson et enfournez pendant 35 min en
remuant de temps en temps. Servez avec une sauce fromagère maison (crème d'amande -
fromage de chèvre frais), un guacamole ou un ketchup maison.
241
Tartines gourmandes
Ingrédients
Pour 5 tartines : - 1/2 grenade
- 1 patate douce - 1 tasse de pois chiches cuits
- 2 avocats - Persil frais & Paprika
Préparation
Préchauffez votre four à 180°C. Épluchez votre patate douce et détaillez des tranches épaisses
dans le sens de la longueur. Badigeonnez-les de ghee avant de les enfourner pour 15 minutes sur
une plaque de cuisson.
Pendant ce temps, écrasez vos avocats à l'aide d'une fourchette pour en faire un guacamole
(avec le jus d'un citron). Tartinez chaque tranche de patate douce rôtie avec les ingrédients de
vos choix : ici, guacamole, pois chiches, grenade, persil frais et paprika.
242
Avocado Burger
Ingrédients
- 1 avocat - Roquette et Graines germées
- 1/2 pavé de saumon - Graines de sésame
- Quelques tranches de concombre - Sauce soja
Préparation
Coupez le saumon en dés et faites le revenir à la poêle avec un peu de sauce soja pour qu'il soit
cuit (ou mi-cuit) selon votre goût.
Coupez l'avocat en deux, enlevez la peau et dressez votre burger en ajoutant les ingrédients de
votre choix. Pour finir, ajoutez quelques graines de sésame.
243
Wraps
Ingrédients
Pour 6 wraps :
- 1 cas d'huile d'olive
- 120g de farine de riz semi-complet
- 1 cac de poudre à lever sans gluten
- 140 ml de lait d'amande maison
- Garniture et sauce aux choix
- 2 oeufs
Préparation
Dans un saladier, fouettez les oeufs avant d'incorporer la farine, le lait, l'huile d'olive et la poudre à
lever. Mélangez fortement pour obtenir une pâte à crêpe assez épaisse et ainsi former des wraps.
Dans une poêle chaude et huilée, faites cuire les galettes de chaque côté, sans trop les colorer.
Intégrez pour finir la garniture de votre choix : ici, salade, tomates, oignons caramélisés, poulet de
qualité bio avec comme topping des graines de sésame et une poivronnade maison pour faire
office de sauce.
244
MES RECETTES
Sucrées
245
Moelleux à l'amande
Ingrédients
- 100g de beurre de qualité - 1 cac de poudre à lever sans gluten
- 80g de farine de riz - 50 g de sucre de coco
- 50g d’amandes mixées en poudre - 1 pincée de sel
- 4 œufs - Purée d'amande & Cannelle
Préparation
Préchauffez votre four à 180 degrés, beurrez votre moule de ghee et mettez tous les ingrédients
dans un mixeur avant d’enfourner pendant 20 minutes.
Dégustez chaud avec une cuillère de purée d'amandes blanches et un peu de cannelle.
246
Fondant choco - banane
Ingrédients
- 2 bananes mûres - 70g de chocolat noir 70%
- 60g de poudre d'amandes - 20ml de lait d'amande
Préparation
Dans un saladier en suivant cette ordre : écrasez vos bananes, intégrez le chocolat fondu au bain
marie, la poudre d’amande et pour finir le lait végétal.
Mélangez à l’aide d’un fouet et versez le tout dans un moule graissé au ghee ou sur un papier
cuisson à 180 °C pendant 25 minutes. Vérifiez que la surface du dessus devienne solide. Si besoin,
attendez encore un peu.
247
Carrot Cake Pancakes
Ingrédients
- 2 carottes moyennes - 25 cl de lait végétal
- 100g de farine de châtaigne - 1/2 sachet de poudre à lever sans gluten
- 100g de farine de riz - Pour le glaçage : 2 poignées de noix de cajou +
- 2 oeufs (en option) le jus d'un citron
Préparation
Mixez dans un blender les noix de cajou et le jus d'un citron pour obtenir une crème onctueuse
que vous réservez au frais. Mélangez les ingrédients solides d'un coté (carotte rappée, farines et
poudre à lever), liquide de l'autre avant de mixer le tout au blender. Faites chauffer une poêle
avec du ghee et versez de petites louches. Dès que de petites bulles apparaissent, retournez le
pancake et laissez le cuire quelques secondes. Pour finir, formez une tour de pancakes en
intégrant au dessus votre glacage, une carotte râpée, des noix de Pécan et de la cannelle.
248
Crumble aux pommes
Ingrédients
- 2 pommes moyennes - 1 cas de purée d'amandes blanches
- 10g de farine de riz - 1 cac de cannelle
- 10g de farine de châtaigne
- 15g d’amandes mixées en poudre
Préparation
Préchauffez votre four à 180°C. Pelez les pommes et coupez les en dés avant de les faire revenir
quelques minutes à la vapeur.
Disposez-les dans votre pot. Mélangez le reste des ingrédients du bout des doigts afin de faire
un maximum de miettes. Répartissez les miettes sur les pommes et enfournez pendant 12
minutes.
249
Rose feuilletée
Ingrédients
- 1 pâte feuilletée maison ou sans gluten - Cannelle & sucre glace
- 6 pommes
Préparation
Réalisez une compote de pomme avec 4 pommes cuites à la vapeur puis mixées. Coupez la pâte
feuilletée en rectangle puis en 5 lanières d’environ 5 cm. Étalez la compote refroidie dessus en
laissant 1 cm de pâte nature. Disposez sur le côté nature des quartiers de pommes finement
coupés en les chevauchant et en les faisant dépasser de la pâte. Repliez le bas de pâte sur la
base des pommes et roulez la bande en serrant bien pour former une rose. Disposez les roses
dans un moule à muffins beurré puis mettre au four pendant 30 minutes à 180° C.
250
Banana Bread
Ingrédients
- 3 bananes mûres + 1 pour la déco - 2 oeufs (en option pour les vegans)
- 100g de farine de riz - 1 cas d'huile de coco
- 60g de farine de châtaigne - 1 cac de bicarbonate alimentaire
- 60ml de lait végétal - Quelques pépites de chocolat noir
Préparation
Mélangez dans un récipient les bananes écrasées, le lait, les oeufs et l'huile de coco et dans un
autre récipient les farines et le bicarbonate. Ajoutez ensuite la première préparation dans la
deuxième et incorporez les pépites de chocolat.
Versez la préparation dans un moule recouvert de papier cuisson et déposez une banane coupée
en deux dans le sens de la longueur et quelques pépites de chocolat avant d'enfourner au four à
180°C pendant 35 minutes.
251
Crêpes Chataigne
Ingrédients
- 100g de farine de châtaigne - 2 oeufs
- 80g de farine de riz - 400ml de lait végétal
- 60g de fécule - 1 cac de ghee ou d'huile de coco
- 1 pincée de sel - Topping : purée et concassé de noisettes
Préparation
Mélangez dans un grand saladier les ingrédients secs (farine, fécule et sel) puis dans un autre les
aliments liquides (oeufs, lait et huile). Versez délicatement les ingrédients liquides dans le
mélange de farines puis mélangez avec un fouet.
Laissez reposer la pâte 1h au réfrigérateur (pas obligatoire mais mieux) puis formez vos crêpes
sur une poêle chaude avec un peu de ghee. Ajoutez le topping.
252
Maxi Cookie fourré noisette
Ingrédients
- 200g de farine de riz - 60g d'huile de coco + 1 cas d'huile d'olive
- 50g de sucre de coco + 1 oeuf - 1 cac de poudre à lever sans gluten
- Carrés ou pépites de chocolat noir - Purée de noisettes
Préparation
Mélangez dans un grand saladier l'huile de coco, le sucre et l'oeuf puis intégrez la farine et la
poudre à lever. Mélangez avec vos mains en ajoutant l'huile d'olive et les carrés de chocolat
coupés en morceaux puis formez deux grosses boules.
Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, étalez une boule pour former un grand disque puis
étalez la purée de noisette en allant jusqu’à 2 cm du bord. Ensuite, recouvrez le tout avec le reste
de la pâte avant d'enfourner à 180°C pendant 15 min.
253
Brownies chocolat
Ingrédients
- 170g de chocolat noir 70% - 3 oeufs
- 70g de ghee ou d'huile de coco - 1 pincée de sel et 2 cas de sucre
- 70g de farine de riz - Quelques pépites de chocolat
Préparation
Faites fondre au bain marie le chocolat et le ghee. Dans un saladier, mélangez les oeufs, le sucre
puis ajoutez la farine et le sel avant d'intégrer le mélange ghee/chocolat.
Versez le tout dans un moule, ajoutez des pépites de chocolat noir et mettez au four une
vingtaine de minutes à 180°C.
254
Tarte à l'amande blanche
Ingrédients
- 1 pâte feuilletée maison ou sans gluten - 2 cas de purée d'amande blanche
- 2 poignées d'amandes blanches - Cannelle & Amandes effilées
- 200g de compote de pomme
Préparation
Mixez vos amandes blanches dans un blender pour les réduire en poudre. Mélangez dans un
saladier la poudre obtenue avec la compote et la purée d'amande.
Déposez la préparation sur la pâte feuilletée et avant de l'enfourner à 180°C pendant 20 minutes.
Laissez refroidir et ajoutez pour finir le topping de votre choix. Ici amandes effilées, purée
d'amandes blanches et cannelle.
255
Riz au lait Coco Mango
Ingrédients
- 50 cl de lait de coco - 2 cas de sucre de coco (en option)
- 150g de riz rond à dessert - 1/2 mangue
Préparation
Faites bouillir votre lait végétal avec votre sucre dans une casserole. Lorsqu'il bout, ajoutez le riz
puis baissez le feu pour que l'ébullition soit lente. Remuez de temps en temps pour que le riz
cuise lentement sans s'accrocher au fond.
Lorsque votre riz devient fondant donc cuit, coupez le feu et laissez refroidir pour qu'il puisse
s'imbiber davantage. Mixez pour finir 1/2 mangue et ajoutez-la sur la préparation avec une
pincée de coco rappée.
256
Flan pâtissier
Ingrédients
- 3 oeufs - 1 cas de miel
- 50cl de lait végétal - 1 cas d'extrait de vanille
- 50g de fécule
Préparation
Mélangez dans un grand saladier le lait avec les oeufs avant d'ajouter le reste des ingrédients.
Versez la préparation dans le moule de votre choix : plus il sera large, moins le flan sera épais.
Enfournez à 180°C pendant 35 min puis laissez refroidir avant de déguster.
257
Tarte à la rhubarbe
Ingrédients
- Pâte brisée maison ou sans gluten de qualité - 3 cas de crème de riz
- 800g de rhubarbe - 2 cas de fécule
- 3 oeufs
Préparation
Pelez les tiges de rhubarbe et coupez les en petits tronçons. Dans un saladier, mélangez les
oeufs, la crème et la fécule pour réaliser le flan.
Disposez la rhubarbe sur votre pâte brisée puis versez la préparation par dessus. Enfournez à
180°C pendant 30 min.
258
Muffins Choco Noisettes
Ingrédients
- 150g de farine de riz semi-complet - 100ml de lait végétal
- 120g de fécule ou de poudre d'amande - 1/2 sachet de levure sans gluten
- 100g de compote de pomme - Topping au choix
- 2 oeufs
Préparation
Pour 8 muffins : préchauffez votre four à 180°C et graissez vos moules à muffins avec du ghee ou
de l'huile de coco. Mélangez dans un bol la farine, la fécule et la levure puis dans un autre les
oeufs, la compote et le lait végétal. Mélangez ensuite les deux préparations avant d'ajouter des
pépites de chocolat. Remplissez vos moules de pâte au 2/3 et faites cuire pendant 15 à 20
minutes .
259
Raw Vegan Cheesecake
Ingrédients
Pour la base : Pour la crème :
- 10 dattes medjool dénoyautées - 1 yaourt au lait de coco (300g)
- 2 poignées d'amandes blanches - 1 grosse poignée de noix de cajou
- 1 cas de noix de coco râpée - 1 cas de miel + 1/2 jus de citron
- 1 cas d'huile de coco - Quelques fruits rouges en topping
Préparation
Mixez ensemble les ingrédients de la base pour former une pâte collante puis placez-là au fond
d'un moule démontable de manière uniforme. Mixez ensuite tous les ingrédients de la crème pour
obtenir une texture lisse puis versez-là sur la première couche. Réservez au congélateur plusieurs
heures (idéalement une nuit). Ajoutez quelques fruits frais de saison de votre choix avant de
servir.
260
MENU TYPE SUR UNE SEMAINE
Printemps - Été
Lundi Mardi Mercredi Jeudi

DÉJEUNER DÉJEUNER DÉJEUNER DÉJEUNER
Taboulé de quinoa Salade césar Tataki de thon Poke Bowl
DÎNER DÎNER DÎNER DÎNER
Chili Sin Carne Spaghetti aux Fussili de pois

Avocado Burger
fruits de mer cassés
Vendredi Samedi Dimanche

DÉJEUNER DÉJEUNER DÉJEUNER
Ceviche de Poissons en Brunch maison
daurade papillote Banana Boat etc.
DÎNER DÎNER DÎNER
Dôme de quinoa Apéro dinatoire

Salade de saison
aux légumes Avocats farcis...
261
MENU TYPE SUR UNE SEMAINE
Automne - Hiver
Lundi Mardi Mercredi Jeudi

DÉJEUNER DÉJEUNER DÉJEUNER DÉJEUNER
Poisson en
Quinoa Bowl Butternut Farcie Riz cantonnais
papillote
DÎNER DÎNER DÎNER DÎNER
Galette de
Poulet curry coco Crispy Tenders & Velouté de
sarrasin
Frites maison lentilles corail
Vendredi Samedi Dimanche

DÉJEUNER DÉJEUNER DÉJEUNER
Cake salé & Brunch maison

Pad thaï crevette
Salade de saison Pancakes etc.
DÎNER DÎNER DÎNER
Quiche saumon Apéro dinatoire

Buddha Bowl &
brocoli Mini pizza...
falafels
262
LE MOT DE LA FIN
Devenez acteur de votre santé donc de votre vie
À travers les différents chapitres de ce livre numérique, vous diposez de tout ce qui est
nécessaire pour cheminer sereinement vers une alimentation santé : reminéralisante et anti-
inflammatoire. Cet ebook n'a pas pour vocation à traiter de l'aspect éthique ou écologique
de certains aliments car le but n'est pas de vous décourager dans votre démarche d'aller
mieux. Je me dois avant tout de vous parler santé, qui selon moi est un tout allant de
pair avec la préservation de notre planète, notre Mère Nature.
La santé est un tout et ne se résume pas à une assiette. Mentaliser son alimentation et en
faire une obession est un véritable frein au processus de guérison. L'alimentation est un pilier
de la santé, parmi tant d'autres. L’un des premiers principes que l’on apprend en
naturopathie est le caractère holistique/global de la pratique. Certains leviers aussi
importants que l’alimentation comme le stress, la respiration et le sommeil sont selon moi
oubliés car invisibles. Le peu de résultat sur le court terme renforce leur désintérêt.
LES PILIERS DE LA PLEINE SANTÉ

Alimentation : cet ebook
État de repos/stress
Sommeil
Activité physique adaptée
Gestion psycho-émotionnelle
Cadre de vie & environnement
Relations sociales
263
LE MOT DE LA FIN
Une alimentation anti-inflammatoire n'est pas une alimentation sans gluten, sans produits
laitiers, sans sucres, sans tel aliment... car cela ne veut rien dire !
Une alimentation santé est une alimentation reminéralisante et anti-inflammatoire

donc :
- naturelle
- riche en micronutriments (biologiques, locales, de saison)
- pauvre en déchets
- digeste
- qui apporte du plaisir
- équilibrée en acides gras essentiels
- équilibrée en macro-nutriments
- adaptée à nos rythmes biologiques
- prise dans le calme et bien mastiquée
- qui prend en compte nos capacités métaboliques et digestives
- qui nous correspond
- qui nous permet de lâcher-prise
Vous ne pourrez pas toujours respecter ces critères et c'est normal. Ne culpabilisez pas,
prenez juste du plaisir et faites de votre mieux. Vous avez maintenant toutes les
informations pour faire de votre alimentation votre première médecine !
264
LE MOT DE LA FIN
Mon objectif est de contribuer à ce que l’homme moderne puisse retrouver un mode
de vie sain et une alimentation qui lui soit adaptée. Cette dernière se doit d'être au
service de la vie et non du profit. Pour cela, prenez conscience que vous avez un rôle à
jouer. Notre santé passe en grande partie par le contenu de notre assiette. Voyez la
nutrition comme une opportunité concrète pour vous faire du bien, à vous et votre corps, à
chaque repas. Vos cellules et organes ont besoin de vous, et inversement.
Pour finir, je vous invite à retenir les quelques phrases suivantes. Des vérités qui vous
permettront de vous redonner espoir et motivation lorsque le moral ne sera pas présent :
Chaque action mène à des résultats. Donc si vous souhaitez avoir des résultats
différents, il va falloir mener des actions différentes. De petits changements
quotidiens amènent sur le long terme à de grands résultats. La santé n'est pas un
sprint mais bel et bien une course de fond...
Prenez donc votre temps et avancez pas à pas, à votre rythme.
265
BONUS
Mes phrases coup de cœur de ce projet
- « Notre santé dépend de nos choix, de nos actions, de nos pensées, de ce qui se passe à
l'intérieur, en nous. Nous ne devons en aucun cas, sur le long terme, devenir dépendant d'une
aide extérieure, d'un thérapeute ou d'un complément alimentaire. Nous devons être
capables de prendre soin de nous de manière autonome. »
- « La multitude d'informations contenues dans les livres et sur Internet nous perd un peu plus
chaque jour...le contenu proposé sur Internet ou dans les livres est certes de plus en plus
scientifique, de plus en plus précis mais surtout de plus en plus contradictoire. »
- « Nous vivons donc plus longtemps, mais en moins bonne santé. »
- « Maladie de Crohn, sclérose en plaques, endométriose, psoriasis, polyarthrite rhumatoïde,
asthme chronique, diabète... sont donc des maladies DIFFÉRENTES d'un point de vue de la
symptomatologie mais bien IDENTIQUES quand il s'agit d'évoquer la cause profonde : notre
environnement. »
- « Une pathologie n'est pas le fruit du hasard. Les symptômes ne sont que des
manifestations de notre corps pour nous montrer que notre organisme ne se trouve pas dans
un environnement adéquat. »
- « La naturopathie... un enseignement replaçant l'individu au centre de ses besoins
physiologiques et naturels. Des besoins oubliés qui conduisent à la maladie. »
266
BONUS
- « La capacité métabolique et digestive tout comme les notions d'équilibre et de contexte
sont à prendre en compte. »
- « Notre vitalité est dépendante de nos apports externes donc de notre alimentation ! »
- « La maladie est la conséquence d'un mauvais fonctionnement cellulaire, lui-même induit
par un manque vitaminique et minéral constant. Pour faire simple, on ingère de moins en
moins de micronutriments et on en assimile moins alors que notre mode de vie nous en
demande plus. »
- « Nous avons chaque jour 3 occasions de prendre soin de nos intestins donc de notre santé
globale. »
- « Il n'est pas pertinent d'affirmer qu'un régime idéal puisse convenir à tous. Il y a autant
d'alimentations saines que d'individus sur cette planète. D'où l'importance de ne pas vouloir
à tout prix rentrer dans une case, un dogme ou une croyance absolue mais au contraire
d'expérimenter et de se connecter à son corps, ses sensations. »
- « Cette diététique fondée sur des notions quantitatives est obsolète et insuffisante. Le
contenu micronutrionnel doit être pris en compte. »
- « Consommer des aliments de saison, c'est faire du bien à l'environnement, à son
portefeuille mais surtout à sa santé. »
267
BONUS
- « Manger répond à différents besoins, dont celui de se faire plaisir. Manger doit avant tout
nous faire du bien ! »
- « Lorsque l'on souhaite retrouver la santé par l'alimentation, l'erreur la plus répandue est de
focaliser ses efforts sur la composition de l'assiette mais pas sur son devenir au sein de notre
organisme. Un rééquilibrage alimentaire se fait sur le fond et la forme. »
- « Manger trop sain n'est pas sain si vous ne prenez aucun plaisir à finir votre assiette. »
- « L'alimentation, le plaisir et la santé sont des notions inséparables. »
- « Il y a autant de façons de s'alimenter que d'êtres humains. »
- « Ne soyez pas parfait, faites au mieux et lâcher-prise. Ayez juste une alimentation qui
vous convient et qui repose sur vos critères. Vous êtes votre propre conseiller. »
- « Nous mangeons ce que l'animal a mangé... mangez moins mais mieux. »
- « Apprendre à lire les étiquettes c'est bien, mais s'il y a trop d'ingrédients sur l'étiquette
avec des termes compliqués, il y a déjà erreur... le meilleur Nutri-Score, c'est vous ! »
- « Vous êtes par le biais de vos achats, acteurs de votre santé, acteurs de votre vie, acteurs
du monde de demain. »
268
RETROUVEZ - MOI
Sur les réseaux et mon site internet
@YOHAN_NATUROPATHE
YOHAN-NATUROPATHE.COM
269

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YOHAN MANNONE

Guide complet et recettes gourmandes pour retrouver

énergie et vitalité en luttant contre les maladies chroniques

Tous droits réservés. Reproduction, même partielle, interdite.

L’ensemble de cet ebook, contenu et présentation comprise, constitue une

œuvre protégée par la législation française et internationale.

Toute représentation ou reproduction partielle ou intégrale de ce livre

numérique (texte et photos) faite sans le consentement de l’auteur Yohan

Mannone est illicite selon l'alinéa 1er de l’article L. 122-4. Cette

représentation ou reproduction, par quelque procédé que ce soit,

constituerait donc une contrefaçon sanctionnée par les articles 425 du

professionnel et naturopathe spécialisé dans les pathologies chroniques.

Mon expérience personnelle ainsi que mes différentes formations en naturopathie,

incurables à travers des consultations de naturopathie en cabinet sur Paris et à distance en

accompagner par un thérapeute (médecine allopathique et/ou complémentaire).

Plusieurs raisons m'ont amené à réaliser cet ouvrage :

l'assiette ne se résume pas à un nombre de calories ou à un équilibre entre macronutriments

respectés. Dogmes, raisons éthiques, mythes et croyances limitantes éloignent beaucoup de

personnes de l'alimentation santé.

reminéralisante et anti-inflammatoire. Réunir théorie et pratique en vous apportant du sens

physiologique tout en gardant cette dimension du plaisir, essentielle à mes yeux.

La maladie m'a poussé à me poser des questions. De nombreuses interrogations sur

vous apporter de l'information. Je ne cherche que la vérité.

PARTIE 1 : À L’ORIGINE DES MALADIES MODERNES.....14

Chapitre 1 : L’inflammation chronique.....15

Chapitre 2 : Le déséquilibre acido-basique.....20

Chapitre 3 : Les carences.....27

PARTIE 2 : LES BASES D’UNE ALIMENTATION SAINE.....32

Chapitre 4 : Respecter les grands principes.....33

Chapitre 5 : (Ré) apprendre à faire ses courses.....49

Chapitre 6 : L'art de passer à table.....64

PARTIE 3 : LA NUTRITION SANTÉ.....68

Chapitre 7 : Composer son assiette & chrononutrition.....69

Chapitre 8 : Les aliments controversés.....82

Chapitre 9 : Les aliments santé.....109

Chapitre 10 : Mes superaliments.....120

Chapitre 11 : Réponses à vos questions.....129

PARTIE 4 : MES RECETTES SAINES & GOURMANDES.....139

Recettes pour l'apéro.....175

Recettes salées viandes, poissons, œufs.....214

Menu type sur une semaine Printemps/Été.....261

Menu type sur une semaine Automne/Hiver.....262

QUELLES SONT LES PRINCIPALES CAUSES DE MORTALITÉ DANS LE MONDE ?

maladie de Crohn ? Pourquoi moi ? »

questions mais surtout de savoir y répondre pour me permettre de rédiger un projet

pertinent, d'intérêt public.

Première cause de mortalité dans le monde : les maladies chroniques, responsables à

cancer, maladies psychiatriques ou neuro-dégénératives, pathologies digestives, troubles

explosion de ces maladies non transmissibles comparé aux années 2000.

NOUS VIVONS PLUS LONGTEMPS MAIS...

Les estimations des différentes études confirment la tendance à la hausse en ce qui

concerne la longévité, l’espérance de vie des habitants de la planète s’allonge.

LES MALADIES CHRONIQUES SE CONCENTRENT DANS :

LES RÉGIONS DU NORD

moins dans certains pays

CHEZ LES PERSONNES ANXIEUSES

moins en milieu rural

CHEZ LES CSP +

ces dernières décennies

CHEZ LES SÉDENTAIRES