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    Abdos & Ventre Plat - PDF Version 1

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    Le document parle des abdominaux et comment les travailler de manière efficace. Il explique qu'il faut d'abord diminuer la masse graisseuse avec une alimentation saine avant de pouvoir voir les abdominaux apparaître. Il recommande de travailler les abdominaux ainsi que les muscles du tronc de manière globale plutôt qu'isolée, et d'y consacrer au maximum 10% du temps d'entraînement.

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    LES ABDOS

    LES ABDOS
    Comment avoir une tablette de chocolat ?!

    C’est surement l’une des questions les plus souvent


    posées. Chaque expert y va de son conseil, souvent basé
    sur son expérience personnelle, rarement sur une vraie
    compréhension du muscle.

    Je t’ai expliqué comment diminuer ta masse graisseuse


    en optant pour une alimentation saine.

    C’est la première étape vers une ceinture abdominale


    saillante aussi appelée tablette de chocolat. Inutile
    d’espérer faire apparaître les tablettes tant qu’une
    couche de graisse subsiste en bas du ventre. De
    manière générale on parle d’une masse graisseuse située
    en dessous de 10 % pour que l’on voit apparaître les
    abdominaux.

    Attention, les abdominaux ne se limitent pas aux


    grands droits (responsables de la tablette de chocolat).
    Ils comprennent les obliques et le transverse(muscles
    profonds qui permettent d’avoir le ventre plat). Comme
    tout le reste du corps ils doivent être développés de
    manière cohérente pour éviter les blessures.

    En l’occurrence les lombaires doivent se voir apporter


    une attention équivalente aux abdos pour développer
    un tronc (ce que les anglais appellent « core») solide,
    synonyme de performance.

    LES ABDOS
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    LES
    ABDOS
    Mais pourquoi travailler sa
    ceinture abdominale, et de
    manière plus générale les
    muscles du tronc ?

    • L’aspect esthétique,
    certainement le facteur
    prédominant

    • La performance sportive. Plus


    le niveau du sportif évolue
    plus il recrute de muscles
    pour effectuer le mouvement.
    Les muscles du tronc sont les
    muscles qui permettent la
    transmission de force entre
    le bas et le haut du corps. En
    d’autres termes, pour être fort
    il faut avoir un tronc « gainé ».

    • Une ceinture abdominale


    solide réduit les chances de
    blessures

    • Elle facilite l’après grossesse


    (périnée, ventre plat)

    LES ABDOS
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    LES
    ABDOS
    Comment les travailler ?

    Dans 90 % des salles de sport


    le travail abdominal se fait avec
    de longues séries de relevés
    de buste (crunch) effectuées
    jusqu’à épuisement.

    On travaille ici l’endurance


    abdominale.

    En réalité les abdos se


    travaillent comme n’importe
    quel autre muscle:
    • De longues séries pour
    l’endurance
    • 8 à 12 répétitions
    pour l’hypertrophie
    (développement de la masse
    musculaire)
    • 5-8 reps pour la force
    • 1-3 reps pour la puissance

    LES ABDOS
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    LES ABDOS
    Est-il nécessaire de les travailler en isolé ?
    Oui et non.

    • Les études utilisant l’électromyogramme


    prouvent que des mouvements poly-articulaires
    tels que le Soulevé de terre, le squat ou
    les tractions permettent un recrutement
    abdominal autant voir plus important que des
    exercices cibléstels que le Crunch.

    • Pour autant, dans les sports de combats il est


    utile de les développer en masse et en force
    notamment pour les mouvements de relevés
    de buste / jambe et les mouvements de
    rotations. Je conseille pour ça des séries de 8-12
    reps, c’est ce que vous faites en fin de séance.

    • N’accordez pas plus de 10 % de la séance à vos


    abdominaux. Le temps et l’énergie que vous
    consacrez au sport sont limités. Consacrez votre
    temps à des exercices qui vont vous permettre
    de devenir plus fort (Squat, dvpcouché,
    soulevé de terre etc.), et vont développer vos
    abdominaux par la même occasion.

    LES ABDOS
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    LES ABDOS
    En résumé :

    • Faire des abdos ne permet pas de brûler de la graisse


    • Diminuer ta masse graisseuse et la faire passer
    en dessous de 10% est la seule solution pour faire
    apparaître tes abdominaux.

    Pour ça il vous faut le duo magique :


    Alimentation saine + renforcement musculaire

    • Utilisez des mouvements poly-articulaires


    • Ne négliges pas les lombaires
    • Ne consacres que 10 % de ton temps à des exercices
    spécifiques

    LES ABDOS

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