Préparer Un 10km en 40 Minutes Environ: Objectif de Cet Entranement

Préparer un 10km en 40 minutes environ
OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT

L'objectif est de finir un 10 km en 40 minutes.
DESCRIPTION
Vous avez déjà validé un 10 km en 45 minutes; maintenant, la barre des 40 minutes vous semble réalisable. Avant de
débuter ce programme, assurez-vous de la possibilité d'atteindre votre objectif.
A l'aide des 30 séances qui le composent, vous pourrez, à l'issue de ce programme, accrocher les 15 km/h de moyenne
pour atteindre votre objectif.
Ce programme vous aidera à courir plus vite, plus longtemps, et vous permettra de courir un 10 km à environ 15 km/h
soit 4 minutes par kilomètre.
LES CONSEILS DU COACH

Les conseils du coach
Avant de débuter, sachez que vous entrez dans l'ère où les minutes, voire les secondes ne se gagnent pas facilement!
Vous devez au préalable avoir identifié vos capacités à atteindre votre objectif. Toutes les séances de ce programme ne
sont pas faciles. Certaines demanderont un investissement psychologique pour vous mobiliser physiquement.
Respectez bien les allures qui vous seront demandées afin d'optimiser votre développement physique. Consacrez
toujours du temps aux étirements en fin de séance. Ayez toujours de l'eau à portée de main, c'est un bien précieux et
essentiel. Vérifiez aussi l'usure de vos chaussures. Placez idéalement vos entraînements lundi, mercredi et samedi. La
dernière séance avant votre objectif se réalisera le vendredi, soit 48 heures avant. Vous pouvez faire confiance à vos
sensations lors de cette dernière semaine, le travail étant réalisé. COURAGE, c'est à vous maintenant!
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Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3 Plus d'entraînements sur http://www.kalenji.com
http://www.jiwok.com
SÉANCE 1 Date
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 30
Lors de cette séance, vous effectuerez:

40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en
marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur
en allongeant la foulée.
MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance
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SÉANCE 2 Date
Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie.
1 2 30
Lors de cette séance, vous débuterez par :

20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez10 fois :
20 secondes courues très vite à95-100 % FCM suivies de40 secondes de récupération trottinées à65% FCM.
Enfin, vous courrez15 minutes à70/75% de FCM.
Cette séance durera45 minutes.

Le travail continu se fait comme les séances précédentes en aisance respiratoire ; attention, lors des accélérations à
bien souffler bien et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement
extrême; maintenez malgré tout un tempo élevé.
Courez très vite en restant placé techniquement.
Ecoutez bien les conseils du coach.
Toujours les étirements en fin de séance.
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SÉANCE 3 Date
1 3 30
Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.
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SÉANCE 4 Date
Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.
1 4 30
Vous commencerez cette séance par :

30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM.
Puis,2 fois :
5 minutes courues à80/85% de FCM suivies de5 minutes courues à70/75% de FCM.
Vous terminerez par2 minutes de marche tranquille.

Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire.
Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.
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SÉANCE 5 Date
1 5 30
Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en
profitant de votre moment d'évasion.
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SÉANCE 6 Date
Séance fractionnée visant le développement de la vitesse maximale aérobie.
1 6 30
Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 61-70% FCM.
Puis, vous effectuerez:
8 fois: 30 secondes courues très vite à 93/98 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Puis, vous courrez 4 minutes à 70/75% de FCM.
Puis, 8 fois: 30 secondes courues vite à 93/98 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 61/70 % de FCM.

Au cours du travail aérobie, veillez à vos technique et relâchement.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre respiration aux rythmes de la musique.
L'idée est d'améliorer votre vitesse maximale aérobie sans détériorer votre technique.
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SÉANCE 7 Date
1 7 30
Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort.
Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.
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SÉANCE 8 Date
1 8 30
Vous débuterez votre séance par :

30 minutes courues à70/75% de FCM.
Puis,10 minutes courues à80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par5 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.

Le travail en endurance, les 30 premières minutes, s'effectue en aisance.
Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
Buvez et étirez vous en fin de séance.
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SÉANCE 9 Date
Séance fractionnée en course à pied visant le développement de la VMA.
1 9 30
6 fois: 15 secondes courues très vite à 93-98 % FCM + 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 30
secondes courues très vite à 93-98 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 45 secondes
courues très vite à 93-98 % FCM + 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 14 minutes à 61-65% de FCM.

Au cours de cette séance, veillez sur les parties courues vites (VMA) à ne pas vous désorganiser techniquement et à
respecter les consignes vocales qui seront données au fur et à mesure de la séance.
Profitez au maximum de la récupération entre chaque répétition pour bien vous relâcher et ne pas vous laisser gagner
par la crispation.
L'objectif est d'apprendre à courir vite mais relâché(e).
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SÉANCE 10 Date
1 10 30

marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.

Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment.
Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en
sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures.
Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.
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SÉANCE 11 Date
1 11 30
Lors de cette séance, vous courrez 1h15 minutes, à environ 70-75% FCM

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés
à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.
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SÉANCE 12 Date
1 12 30
Vous commencerez cette séance par :

Puis,20 minutes courues à80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par10 minutes courues à70/75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille.

Restez bien relâché durant la première partie en vous préparant techniquement et psychologiquement pour la suite.
Le travail au premier seuil (80/85% FCM) s'effectue un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Contrôlez régulièrement votre fréquence cardiaque.
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SÉANCE 13 Date
1 13 30

Puis, vous effectuerez 10 fois :
45 secondes courues trés vite à environ95 % FCM suivies d'1 minute 15 secondes de récupération trottinées à65%
FCM.
Enfin, vous terminerez par10 minutes à70/75% deFCM et2 minutes de marche facile.

L'objectif de cet entraînement est de développer votre vitesse maximale aérobie en courant les séquences rapides très
vite mais sans vous désorganiser techniquement.
Profitez de la récupération inter-répétition pour bien souffler en trottinant, pas trop lentement.
Ne partez pas trop vite et respectez bien le rythme demandé.
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SÉANCE 14 Date
1 14 30

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté
à la ceinture. Gérez l'économie de course.
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SÉANCE 15 Date
1 15 30

Puis15 minutes à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par5 minutes à 70/75% de FCM suivies de2 minutes de marche pour récupérer.

Le travail en endurance, les 40 premières minutes, s'effectue à environ 7075% de votre FCM.
Les 15 minutes au premier seuil, 80/85 % FCM, s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention de ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer et contrôler le rythme.
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SÉANCE 16 Date
Séance fractionnée visant le développement de la vitesse maximale aérobie.
1 16 30

1 minute courue très vite à environ95-100 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à65% FCM.
Puis, vous finirez en courant10 minutes à70-75% de FCM.

Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration.
N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.
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SÉANCE 17 Date
1 17 30

marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance.
Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans
dégrader votre technique.
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SÉANCE 18 Date
Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.
1 18 30

2 minutes courues vite à environ80/85 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à60-65% FCM.
Puis, vous finirez en courant10 minutes à70/75% de FCM et2 minutes de marche tranquille.

Cette séance est essentielle dans votre préparation.
Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints!
Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 85% de votre
FCM.
Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.
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SÉANCE 19 Date
1 19 30

Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez
impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de
course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit.
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SÉANCE 20 Date
1 20 30
Vous débuterez votre séance par :

20 minutes de course à70/75 % FCM,
puis:
2 fois :
15 minutes courues à environ80/85% FCM suivies de 5 minutes en endurance à70/75% de FCM.

Les 20 premières minutes servent de mise en jambes.
Vous effectuerez les séquences de 15 minutes un peu plus vite, tout en contrôlant votre respiration.
Comme toutes les séances de seuil, pas d'essoufflement excessif.
Ecoutez les consignes du coach et n'oubliez pas les étirements en fin de séance.
Buvez suffisament d'eau pour vous hydrater.
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SÉANCE 21 Date
1 21 30
Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.
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SÉANCE 22 Date
Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course rapide et de
récupération.
1 22 30
10 fois: 1 minute courue très vite à 95-100 % FCM (VMA) + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70-75 % de FCM.

Profitez des 30 minutes en endurance pour bien vous mettre en train, accélérez légèrement en fin d'échauffement pour
préparer la séance.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée tout en conservant de la fréquence.
Contrôlez votre attitude et votre technique, partez vite mais pas à fond.
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SÉANCE 23 Date
1 23 30

La durée de travail augmente.
Préparez votre sortie en choisissant un parcours agréable, et profitez de la nature.
Facilité, gestion de l'allure et régularité... ''ETRE ET DURER'' sont les maitre-mots.
Pensez à l'hydratation avant, pendant, et après la séance.
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SÉANCE 24 Date
1 24 30

marchant.

Profitez de cet entraînement de récupération. Courez très facile. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites.
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SÉANCE 25 Date
Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et
d'autres plus lents.
1 25 30
7 fois: 3 minutes courues vite à 80/85 % FCM + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM.
Enfin, vous marcherez 2 minutes tranquille pour récupérer.

Séance importante dans votre préparation.
Restez concentré(e) durant les 3 minutes, en contrôlant votre ventilation et votre FC.
Mettez du tempo en écoutant la musique. Vous ne devez pas être exténué(e) à la fin des 3 minutes. Attention! N'oubliez
pas vos étirements en fin de séance.
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SÉANCE 26 Date
1 26 30
Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM.

Faites des étirements dynamiques et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Appliquez-vous à courrir relâché(e) et être en économie. Vous
pouvez faire cette séance en terrain varié ou vallonné.
N'oubliez pas de vous étirer en fin de séance.
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SÉANCE 27 Date
1 27 30
Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes à environ 70-75% FCM.

Profitez de cette séance transitoire pour bien récupérer.
Prenez du plaisir durant cet exercice.
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SÉANCE 28 Date
1 28 30

20 secondes courues très vite à95-100% FCM suivies de40 secondes de récupération trottinées à65% FCM.
Enfin, vous terminerez par5 minutes à70-75% deFCM.

Le travail continu se fait comme les séances précédentes en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration; n'allez
pas jusqu'à l'essoufflement extrême mais maintenez malgré tout un tempo très élevé.
Courez très vite en restant placé techniquement.
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SÉANCE 29 Date
1 29 30
Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Séance courte de récupération physique et psychologique. Amusez-vous tout en axant votre concentration sur le
relâchement.
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SÉANCE 30 Date
1 30

30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
marchant.

Vous êtes à 48 heures de votre objectif; faites cette séance tranquillement avec les quelques lignes pour vous placer.
Du relâchement, du travail respiratoire et surtout une bonne séance d'étirements pour terminer.
Pensez à bien vous hydrater et à vous alimenter avec des pâtes ou du riz durant ces dernières 48 heures. Durant votre
course, buvez à tous les ravitaillements et mangez un petit peu en mâchant bien.
Vous y êtes. ''BON COURAGE''.
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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:

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