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Recettes
Spécial

ntre plat
Ve
Focus sur les tops
aliments taille fine
 Chili con carne
light
Portions : 4 Préparation : 15 min Cuisson : 20 min Matériel : casserole

Ingrédients Préparation
500 g de viande hachée 5 % MG Etape 1 : Hacher les oignons et l’ail, faites les frire

500 g de haricots rouges en conserve cinq minutes dans une casserole bien chaude, avec

1 petite boite de maïs une cuillère à café d’huile. Ajouter la viande et bien

500 g de tomates concassées en conserve remuer. Saupoudrez de paprika, le cumin, baissez

ou tomates découpés en petits dés le feu et laissez cuire quelques minutes.

3 c à soupe de paprika ou de piment doux Etape 2 : Égoutter les haricots rouges et les maïs et

3 c à soupe de cumin en poudre rincer les biens. Ajoutez-les dans la casserole, avec

2 gros oignons coupés en fines lamelles le sucre, les tomates, le sel et le poivre. Couvrez et

4 gousses d’ail émincées laissez mijoter 15 minutes à feu doux en remuant

2 c à café d’huile d’olive de temps en temps.

Sel et poivre Etape 3 : Version épicée : ajouter quelques gouttes

de tabasco si vous souhaitez. Servir avec du riz
basmati en phase Amincissement ou Stabilisation.

Astuces Nutrition
Le haricot rouge est une légumineuse, source de vitamines, de sels minéraux et d’antioxydants, il
a une teneur très élevée en protéines ainsi qu’en fibres, agissant directement sur la satiété. Les
haricots rouges sont excellentes pour favoriser la digestion, faciliter le transit intestinal pour
favoriser un ventre plat.
 Courges gratinées
poisson chèvre
Portions : 4 Préparation : 15 min Cuisson : 20 min Matériel : casserole

Ingrédients
1 courge moyenne
2 filets de poisson blanc
½ c à café de paprika
3 c à soupe de ciboulette ciselées
1 c à café de gingembre en poudre
4 c à soupe de crème fraîche allégée 4% MG
2 tranches de pain de mie complet
4 rondelles de chèvres
Sel et poivre

Préparation
Etape 1 : Coupez la courge en deux dans le sens de la longueur, épépinez- la. Assaisonnez avec un
peu de sel et poivre, puis placez dans un plat à four rempli de 2à 3 cm d’eau. Couvrez l’ensemble
d’une feuille d’aluminium et faites cuire 40 minutes au four préchauffé à 200°C.
Etape 2 : Découpez les filets de poisson en petits morceaux, assaisonnez avec le paprika, le
gingembre et la ciboulette.
Etape 3 : Sortir la courge du four et laissez les morceaux de courge refroidir un petit moment sur la
plaque. Prélever délicatement la chair de la courge avec une cuillère en allant presque jusqu’à la peau.
Etape 4 : Dans une poêle, faites revenir les poissons, la chair de courge et la crème. Assaisonnez sel
et poivre selon votre goût. Mélangez bien et garnissez les demi-courges de cette préparation.
Etape 5 : Emiettez le pain de mie. Dans une casserole à feu doux avec une noix de beurre, ajoutez le
pain et remuez bien pour former la chapelure. Répartissez cette chapelure sur les courges. Ajoutez les
morceaux de chèvre. Enfourner le tout pour 5 minutes et servir chaud.
 Dinde épicée et
sa ratatouille
Portions : 4 Préparation : 25 min Cuisson : 20 min Matériel :poêle et casserole

Ingrédients
400g de dinde
2 c à café d’épices de grillades
2 poivrons rouges
2 grosses tomates bien mûres
2 grosses aubergines
4 petites courgettes
1 oignon
3 gousses d’ail
2 c à café d’huile d’olive
1 c à soupe de vinaigre balsamique
1 c à café de sucre en poudre
1 petit bouquet de basilic frais

Préparation
Etape 1 : Découpez et épépinez les poivrons, coupez les en gros morceaux. Découpez les tomates et
hachez-les grossièrement. Taillez les aubergines en gros dés et des courgettes en rondelles. Émincez
l’oignon et l’ail.
Etape 2 : Chauffez les 2 cuillères à café d’huile dans une casserole puis faites revenir les aubergines 5
minutes et réservez. Faites dorer les courgettes 5minutes et réserver. Faites revenir les poivrons et les
oignons et ajoutez l’ail et prolongez la cuisson d’une minute. Incorporez le vinaigre et le sucre puis les
tomates et la moitié du basilic haché. Remettez à présent les aubergines et les courgettes. Salez
poivrer et laissez mijoter encore 5 bonnes minutes. Réservez.
Etape 3 : Découpez la dinde en gros cube, ajoutez les épices. Faites les revenir dans une poêle bien
chaude avec 1 c à café d’huile d’olive, jusqu’à ce que la viande soit bien dorée.
Etape 4 : Dressage : Servez la ratatouille parsemée du reste du basilic frais. Déposez vos morceaux
de dinde, salez et poivrez si besoin.
 Moules à la crème
de curry
Portions : 4 Préparation : 10 min Cuisson : 20 min Matériel : marmite et casserole

Ingrédients Préparation
2 kg de moules Etape 1 : Grattez les moules et lavez-les. Bien jeter

10 g de beurre celles qui sont ouvertes.

2 échalotes Etape 2 : Dans une grande casserole, faites fondre

2 cuillères à café de curry en poudre avec le beurre les échalotes hachées et incorporez

1 c à café de farine la farine et le curry en poudre, l’eau et laissez

10cl d’eau revenir une minute.

10 cl de crème fraîche Light 4 % MG Etape 3 : Ajoutez les moules puis couvrez, faites

Du persil ciselé cuire en secouant à plusieurs reprises la casserole

jusqu’à ce que les moules soient ouvertes. Ajoutez
Astuces Nutrition la crème et laissez frémir encore une minute.
Quoi de plus parfait qu’un délicieux plat Servez les moules nappées de la sauce et
de moules pour réchauffer en hiver et parsemées de persil, ou dégustez directement
profiter en été ? Les moules font partie dans la casserole, c’est beaucoup plus convivial !
de ces coquillages très faibles en Soyez rapide, ça part vite !
calories et faciles à cuisiner (cuisson
rapide), en plat comme en entrée.
 Poisson au thym
tomates et champignons
Portions : 4 Préparation : 10 min Cuisson : 10 min Matériel : casserole

Ingrédients Préparation
4 filets de poisson blanc Etape 1 : Dans une casserole, faites blondir

1 oignon taillé en fines lamelles l’oignon pendant cinq minutes. Incorporez les

200 g de tomates concassées en conserve tomates et la purée de tomate, les champignons, le

3 tomates bien mûres sucre, le thym effeuillé et la sauce soja. Portez à

500 g de champignons de Paris ébullition.

1 c à café d’huile d’olive Etape 2 : Laissez frémir cinq minutes puis faites

1 c à café de sucre glisser délicatement les morceaux de poisson dans

Quelques brins de thym frais la sauce, couvrez et laissez mijoter à feu doux

1 c à soupe de sauce soja salé jusqu’à ce que la chair du poisson soit bien blanche
et se détache facilement.
Astuces Nutrition
Le poisson blanc est faible en calories, riche En phase d'amincissement et stabilisation, vous

en phosphore, en oméga 3, oligo-éléments, pouvez ajouter des pommes de terre à la vapeur ou

vitamines et surtout une source précieuse de rôti ou un peu de riz basmati.

protéines de qualité, le poisson permet de

garder facilement un ventre plat. Bon appétit !
 Tomates orientales
farcies à l'avoine
Portions : 4 Préparation : 15 min Cuisson : 15 min Matériel : four

Ingrédients Préparation
4 grosses tomates Etape 1 : Coupez le chapeau des tomates, creusez

100 g de flocons d’avoine la chair et les hacher grossièrement.

1 gousse d’ail Etape 2 : chauffer la poêle avec l’huile, faites griller

1 oignon découpé en fines lamelles légèrement l’ail et les oignons émincés, ajoutez le

1 c à café de paprika jus de citron, les raisins secs, la chair de tomate, les

5 brins de coriandre flocons d’avoine, la coriandre et la menthe ciselées,

5 brins de menthe le sel et le poivre.

Le jus d’un citron Etape 3 : Remplissez généreusement les tomates

50 g de raisin sec de la farce, remettez les chapeaux puis posez les

1 c à café d’huile d’olive sel et poivre côtés à côtes dans un plat à gratin. Faites cuire 20
minutes au four chaud 200°.

Servir chaud. Bonne découverte !

Astuces Nutrition
Les flocons d’avoine aident à perdre du poids, et surtout facilitent l’effet ventre plat, grâce à leurs
propriétés nutritionnelles et leur faible apport calorique. Une portion de flocons d’avoine avec un
peu de lait n’apporte que 140 calories, tout en étant riche en bienfaits minceur rassasiant et santé.
 Sauté d'aubergines
courgettes & steak végétal
Portions : 4 Préparation : 15 min Cuisson : 15 min Matériel : poêle

Ingrédients Préparation
Steak végétal :
125 g de champignons de Paris Etape 1 : Hachez les champignons, l’ail et l’oignon.
1 gousse d’ail Dans une poêle, avec une cuillère à café d’huile,
½ botte d’oignons nouveaux faites revenir les champignons, les oignons et l’ail
1 c à café d’huile d’olive pendant 5 minutes, ajoutez le curcuma, le zeste et
1 c à soupe de curcuma le jus de citron. Mélangez puis faites cuire encore
Le geste et le jus d’1/2 citron deux minutes. Laissez refroidir.
100 g de pois chiches en conserve Etape 2 : Écrasez grossièrement les pois chiches.
égouttés et rincés Incorporez avec les champignons, la chapelure et
100 g de petits pois en conserve égouttés les petits pois puis façonnez 4 petits steaks. Faites
et rincés les dorer à la poêle trois ou quatre minutes de
45 g de chapelure complète chaque côté.

Sauté de légumes :
Oignon en lamelles
Dans une poêle bien chaude, ajoutez une cuillère à
1 gousse d’ail écrasée café d’huile d’olive, la gousse d’ail, l’oignon et le
1 courgette émincée grossièrement bouillon cube et 10cl d'eau. Plongez les aubergines,
remuez bien et laissez cuire 5 min. Ajoutez les
1 aubergine émincée grossièrement
courgettes et cuire encore 5 min. Les légumes
Un bouillon cube avec 10 cl d’eau doivent rester croquants.
 Artichaut au
pesto
Portions : 2 Préparation : 45 min Cuisson : 20 min Matériel : casserole et hachoir

Ingrédients Préparation
Etape 1 : Cuire les artichauts à l’eau dans une
2 gros artichauts
grande marmite ou casserole, environ 35 minutes à
2 brins de basilic frais pour le dressage
45 minutes suivant la taille de l’artichaut. Lorsque
Sauce pesto Light : les artichauts sont cuits, les sortir et laisser
1 gousse d’ail refroidir.
60 g de basilic Etape 2 : Pendant ce temps, préparez la sauce au
1 c à soupe de fromage blanc et pesto. Tout mélanger et hacher jusqu’à l’obtention
1 c à soupe d’huile d’olive de la texture souhaitée.
30 g de pignons Etape 3 : Dressage : ouvrir les feuilles d’artichaut,
Sel et poivre arrosez de sauce pesto et ajoutez quelques feuilles
de basilic fraîche.

Astuces Nutrition
Souvent oublié en cuisine, l’artichaut n’est pas tellement consommé de nos jours à cause de
son goût plutôt fade. Pour mieux l’apprécier, utiliser un mélange de vinaigre et de moutarde,
ajouter de l’oignon rouge et de l’ail pour rehausser son goût.
 Cabillaud au
panais
Portions : 4 Préparation : 15 min Cuisson : 20 min Matériel : poêle

Ingrédients Préparation
Etape 1 : Hachez les oignons et coupez les panais
4 filets de poisson sans peau
en frites.
350 g de panais
Etape 2 : Dans une casserole, avec l’huile, faites
2 oignons
dorer les poissons puis réservez-les.
1c à café d’huile d’olive
Etape 3 : Dans une casserole, faites revenir les
30 cl de bouillon de légumes
oignons cinq minutes. Ajoutez les panais,
2 c à soupe de moutarde à l’ancienne
mélangez le bouillon, la moutarde et le miel.
2c à soupe de miel liquide
Ajoutez le thym effeuillé. Porter à ébullition,
4 brins de thym
couvrez et laissez cuire 20 minutes jusqu’à ce que
4 brins de persil
le panais soit ambré. Assaisonnez, parsemez de
Sel et poivre
persil. Ajoutez au dernier moment les morceaux de
Astuces Nutrition poisson et cuire encore deux minutes. Dresser et
Les herbes aromatiques, outre leurs fortes teneurs servir chaud.
en antioxydants, vitamines et minéraux, elles Bonne découverte !
permettent de lutter contre les ballonnements, ce
qui est idéal pour un ventre plat!
 Crème de
champignons
Portions : 4 Préparation : 10 min Cuisson : 20 min Matériel : poêle et mixeur plongeant

Ingrédients Préparation
Etape 1 : Rincez les champignons et coupez les
500 g de champignons de Paris
pieds terre. Séchez les champignons et les coupez
100 g de courgettes
en deux. Lavez la courgette et coupez en morceau
1 c à soupe de fond de veau
de 2 cm.
1 c à café d’huile d’olive
Etape 3 : Diluez le fond de veau dans 10 cl d’eau
4 c à soupe de crème épaisse 4 % MG
chaude puis ajoutez 70 cl d’eau froide.
Quatre brins de coriandre
Etape 4 : Faire chauffer l’huile dans une grande
80 cl d’eau
casserole. Ajoutez les champignons et remuez
Sel et poivre
pendant trois minutes. Ajouter les courgettes et les
faire fondre. Versez le bouillon et portez à
Astuces Nutrition ébullition et poursuivez la cuisson 10 à 15 minutes.
Coriandre : c’est un tonifiant digestif. La
À feu doux.
coriandre aide à lutter contre les ballonnements,
Etape 5 : Hors du feu, mixez. Recuire cinq minutes
les flatulences et les spasmes ! Les plats les
à feu doux en remuant. Ajoutez la crème épaisse.
plus simples (comme une salade ou une soupe)
Rectifiez l’assaisonnement sel et poivre si
peuvent être agrémentés de ces merveilleux
nécessaire. Versez la crème de champignons dans
assaisonnements.
les bols.
 Velouté de potiron
carottes au curry
Portions : 2 Préparation : 10 min Cuisson : 15 min Matériel : poêle et mixeur plongeant

Ingrédients Préparation
Etape 1 : Pelez le potimarron et coupez en
250 g de potimarron
morceaux de 3 à 4 cm. Pelez les carottes et coupez
200 g de carottes
un morceau de 1 à 2 cm.
1 c à café de fond de volaille
Etape 2 : Mettre les légumes dans une grande
150 ml de lait demi écrémé
casserole, saupoudrez de fond de volaille, muscade
1 c à café de muscade
et versez 10 cl d’eau chaude. Couvrir et cuire 10 à
1c à café de curry
15 minutes.
Sel et poivre
Etape 3 : Ajoutez le lait et faites cuire quatre
minutes à feu moyen tout en remuant. Or du feu,
Astuces Nutrition mixez à l’aide d’un mixeur plongeant. Rectifiez
Plus typé que le curcuma, le curry est aussi
l’assaisonnement sel et poivrez.
très intéressant car très digestif. Plus corsé
Etape 4 : Versez le velouté dans deux bols.
en goût, cet épice peut être moins facile à
Version gourmande : liquéfier la cancoillotte 30
utiliser et à être apprécié. C’est un peu
secondes au four micro-ondes. Versez en filet sur
dommage car il s’adapte très bien pour
le dessus du velouté et servez sans attendre.
relever les viandes et poissons, notamment
les recettes à l’indienne.
 Bœuf basilic
curcuma
Portions : 4 Préparation : 15 min Cuisson : 40 min Matériel : poêle

Ingrédients Préparation
Etape 1 : Faites chauffer 1 cuillère à café d’huile
750 g de bœuf coupé en lamelle
dans une poêle et faites-y revenir les lamelles de
500 ml lait de coco
bœuf à feu vif. Lorsqu’ils sont bien saisi, baissez le
1 cc curcuma
feu et ajoutez les épices. Mélangez-bien et
1 c. à café curry en poudre
réservez la viande.
2 c à soupe nuoc-mâm (ou sauce de soja)
Etape 2 : Dans la poêle, mettez la crème de coco, le
12 pommes de terre style grenaille
curry, le curcuma, le nuoc-mâm, les pommes de
coupées en morceaux
terre épluchées, le sucre. Mélangez bien et laissez
2 c à soupe sucre roux
cuire encore 30 minutes à feu doux. La crème
1 c à café d’huile d'olive
épaissit petit à petit. Au dernier moment, mettez le
Sel et poivre
bœuf dans cette sauce, cuire une minute.

Astuces Nutrition Etape 3 : Servez bien chaud le bœuf tapissé de

Le basilic est un excellent antispasmodique sauce avec les morceaux de pomme de terre.
digestif, il calme les douleurs digestives. Pour
apprendre à les cuisiner, il suffit de jeter un Saupoudrez de basilic ciselé. Accompagnez de riz
regard curieux vers la cuisine asiatique, thaï, ou thaï en phase Amincissement ou Stabilisation.
encore italienne. Bonne dégustation !
 Crevettes aigre-douce
et légumes asiatiques
Portions : 2 Préparation : 15 min Cuisson : 15 min Matériel : poêle ou wok

Ingrédients Préparation
Etape 1 : Dans une poêle ou un wok, chauffer
1 oignon rouge émincé
l’huile à feu moyen-vif. Saisir les crevettes avec
1 poivron rouge en fines lamelles
l’oignon et le poivron 5 min. Versez la sauce aigre
1 carotte en fines lamelles
douce et portez à ébullition.
1 céleri branche en petit morceaux
Etape 2 : Ajoutez les autres ingrédients. Cuire de
4 champignons shiitakes en fine lamelles
nouveau 2 à 3 minutes. Les légumes doivent rester
(ou 8 champignons de paris)
croquants.
100g de pousse de soja
Etape 3 : Garnir le sauté de crevettes dans les
1 cc huile olive
assiettes. Saupoudrez de basilic ciselé.
1 c. à café d’huile de sésame
400 g crevettes moyennes crues et
Accompagnez de riz thaï en phase
décortiquées
Amincissement ou Stabilisation.
5 c à soupe de sauce aigre-douce
Sel et poivre
2 brins de basilic ciselé. Bonne dégustation !
 Poulet navets
au miel
Portions : 4 Préparation : 20 min Cuisson : 40 min Matériel : poêle et casserole

Ingrédients Préparation
4 cuisses de poulet Etape 1 : Préchauffez le four à 200°C. Pelez les navets et
800 g de navets coupez-les en dés. Épluchez l'oignon puis émincez-le
1 oignon finement.
15 cl d'eau Etape 2 : Préparez les cuisses de poulet puis salez et
1 c. à soupe d'huile d'olive poivrez des deux côtés. Dans une grande poêle faites
2 c. à soupe de miel chauffer l'huile, faites dorer les cuisses de tous les côtés.
1/2 c. à café de poivre Une fois dorées, enlevez les cuisses de poulet puis
1 pincée de curcuma réservez-les.
1 cc cannelle Etape 3 : Ajoutez alors les morceaux de navets et
Sel et poivre l'oignon émincé dans la casserole puis versez les épices
(curcuma, cannelle, le sel et le poivre). Mélangez le tout
Astuces Nutrition puis ajoutez le miel. Faites de nouveau revenir les
légumes avec les condiments puis mouillez d'eau et
La volaille est une viande facile à digérer. Elle
portez à ébullition.
a l’avantage de ne pas se stocker au niveau
Etape 4 : Dans un plat allant au four, déposez les cuisses
abdominal. Sachez que le blanc de poulet
de poulet puis couvrez-les avec les légumes et le jus.
reste le n°1 des tops aliments ventre plat.
Enfournez et laissez cuire 40 min à 200°C, servir chaud.
 Saumons au wasabi
fenouils au citron
Portions : 4 Préparation : 15 min Cuisson : 25 min Matériel : poêle

Ingrédients Préparation
Etape 1 : Lavez les fenouils et essuyez-les.
2 pavés de saumon
Ouvrez-les en deux dans leur longueur et
1 c à café de wasabi
émincez-les aussi finement que possible en les
2 bulbes de fenouil bien fermes
citronnant au fur et à mesure. Faites chauffer une
1 citron
poêle avec 1c. à café d’huile d’olive et faites
1 c à café d’huile d’olive
revenir l’émincé de fenouil sur feu moyen en
Sel et poivre
remuant régulièrement. Réservez.
1 filet d’huile de sésame
Etape 2 : Dans une poêle, saisir le saumon 5 min
1 c à café de gomasio ou de
côté peau, puis retournez le pavé et cuire de
sésame grillé
nouveau 1 à 2 min. Répartir une demie cuillère à
Astuces Nutrition café de Wasabi côté peau du saumon.
Le wasabi présente des vertus antioxydantes qui
visent à stimuler le système immunitaire et aident Dressage : dans une assiette répartir les fenouils
à éliminer les toxines dans l’organisme. Peu sautés. Posez le pavé de saumon par-dessus.
calorique et bien épicé, il constitue le condiment Ajoutez le filet d’huile de sésame et saupoudrez de
parfait à intégrer dans un rééquilibrage alimentaire graines de sésame grillé ou de gomasio.
en remplaçant la moutarde.
 Salade de quinoa
cramberries fêta
Portions : 4 Préparation : 15 min Cuisson : 15 min Matériel : poêle et économe

Ingrédients Préparation
Etape 1 : Cuire le quinoa selon les indications sur
150 g de quinoa crus
le paquet. Egouttez et laissez refroidir.
200 g de fêta
Etape 2 : Éplucher la carotte et la tailler en fines
2 carottes taillés en fines lamelles,
lamelles avec un économe. Effriter la fêta et
2 c à soupe de cramberries ou raisin secs
réservez.
2 c à soupe de vinaigre de xérès ou
Etape 3 : Mélangez le quinoa avec les olives
balsamique
vertes, la carotte, les fruits secs (raisins ou
1 c à soupe de moutarde
cramberries). Ajoutez au dernier moment la fêta et
1 c à café d’oignons grillés
la vinaigrette.
8 noix concassées
Vinaigrette moutarde noix :
2 c à soupe d’eau
Mélangez la moutarde, le vinaigre, 2 cuillères à
soupe d’eau, les oignons grillés et noix concassées.

Astuces Nutrition
L'index glycémique bas du quinoa permet une moindre production d'insuline et donc de stockage des
graisses au niveau abdominal. En accompagnement des viandes ou poissons, ou en garniture des salades
composées, le quinoa apporte de la texture et a l’avantage de bien rassasier et d’éviter les fringales.
 Riz de Camargue
jambon courgette
Portions : 2 Préparation : 20 min Cuisson : 30 min Matériel : casserole, four et poêle

Ingrédients Préparation
2 courgettes coupées en fines Etape 1 : Cuire le riz avec un autocuiseur ou dans
lamelles une casserole et suivre les indications sur le paquet
1 oignon émincé de riz.
80g de riz de camargue (cru) Etape 2 : Mettre à chauffer 1 cuillère à café d’huile
1 c à café d’huile olive d’olive dans une poêle et faire revenir l’oignon et
2 œufs les courgettes et réserver.
3 tranches de jambon découenné, Etape 3 : Dans la même poêle, brouillez les 2 œufs,
coupées en fines lamelles puis ajoutez le jambon, les oignons et courgettes,
2 c à soupe sauce soja salé le riz et la sauce soja salée. Ajustez
l’assaisonnement si besoin avec sel et poivre. Cuire
Astuces Nutrition 2 minutes en remuant sans cesse.
Le riz est une plante 100% naturelle, c’est un Remplissez les petits bols asiatiques, prenez des
aliment non transformé. Le riz complet de baguettes et à vous de jouer !
Camargue est une source de vitamines B1, B3 et
B5 et est pauvre en lipides. Il possède une forte
dose de potassium, phosphore et magnésium.
 Tofu curcuma
chou chinois
Portions : 2 Préparation : 20 min Cuisson : 30 min Matériel : poêle

Ingrédients Préparation
200g de tofu Etape 1 : Découpez le tofu en grandes lamelles.
1 c à café du curcuma Les saisir dans une poêle bien chaude avec une
1 c à café de sauce soja salé cuillère à café d’huile d’olive. Ajoutez le curcuma,
½ oignon rouge en fines lamelles sel et poivre à votre convenance.
1 poivron coupé en fines lamelles Etape 2 : Dans une poêle, faites revenir les lamelles
½ chou chinois découpé en grands de poivrons pendant 5 minutes, puis ajoutez le
morceaux chou chinois et la sauce soja. Poivrez.
2 brins de basilic Etape 3 : Dressage : répartir les légumes dans
2 c à café d’huile d’olive deux assiettes, ajoutez le tofu et parsemez de
Sel et poivre basilic. Un peu de protéine végétal nous fait du
bien pour la digestion !

Astuces Nutrition
Préparé à partir du caillage de lait de soja, le tofu a un fort pouvoir rassasiant du fait de sa richesse en
protéines végétales. Pauvre en matière grasse et une bonne source d’oméga 3, c’est un super aliment
minceur et ventre plat à mettre plus souvent au menu pour changer des protéines animales.
 Cookies
healthy
Portions : 5 Préparation : 10 min Cuisson : 15 min Matériel : saladier et four

Ingrédients Préparation
1 banane, environ 100g Etape 1 : Préchauffez le four à 180°C. Dans un
80 g de flocons d’avoine saladier, écrasez la banane à l’aide d’une
20 g d’amandes concassées fourchette et mélangez- la bien avec l’ensemble
1 jaune d’œuf des ingrédients. Ajoutez la moitié des pépites de
20 g de pépites de chocolat noir chocolat et gardez l’autre moitié pour les enfoncer
2 c à café d’huile de coco directement dessus lors de la confection des
1 pincée de sel cookies.
Etape 2 : Prélevez une boule avec une cuillère à

Astuces Nutrition soupe, formez des boules et les déposer bien

Les amandes apportent des fibres diététiques qui espacées sur une plaque garnie de papier sulfurisé.

facilitent le transit intestinal, aident à baisser Aplatir chaque boule pour former de jolis cookies.

votre cholestérol, évitent le grignotage et sont Etape 3 : Faites cuire environ 15 minutes.

essentielles pour le contrôle du poids. 10 à 15

Variante : vous pouvez remplacer la banane par la compote de
amandes par jour seront efficaces pour avoir un pomme sans sucre et changer les toppings, pensez aux autres
ventre plat et perdre de la graisse abdominale sur oléagineux, épices, fruits secs…

le long terme.
Au petit déjeuner ou en goûter, faites vous plaisir sans culpabiliser !
 Carré Energy
cannelle noix de cajou
Portions : 6 Préparation : 20 min Cuisson : 20-25 min Matériel : four

Ingrédients Préparation
1 petite banane (environ 80g) Etape 1 : Préchauffez le four à 180°. Mélangez
50 g de flocons d’avoine tous les ingrédients pour obtenir une pâte
45 g de noix de cajou concassées homogène.
1 petite poignée de raisins secs ou six dattes Bien presser pour former des boules puis les
1 c à soupe d’huile de coco aplatir sur une plaque de cuisson tapissée de
2 c à soupe de beurre de cacahouète papier sulfurisé au préalable, pour obtenir des
1 c à café de cannelle carrés à peu près d’une épaisseur de 1 cm.
1 pincée de sel Etape 2 : Faites cuire environ 20-25 minutes en
surveillant la cuisson. Laisser refroidir et
Astuces Nutrition saupoudrer une pincée de gros sel et déguster
La cannelle est une épice magique, non seulement aussitôt. Les carrés Energy se conservent 4 jours
son parfum envoûtant remplace le sucre dans de dans une boîte hermétique à l’air ambiant.
nombreuses recettes mais elle a le pouvoir
d’utiliser les glucides et de limiter leur stockage Bonne appétit !
sous forme de graisse. Consommez-la en plat, en
dessert, en infusion à tout moment de la journée !
 Chia pudding vert
matcha & kiwi
Portions : 2 Préparation : 5 min Repos : 4h ou toute une nuit Matériel : saladier et grands verres

Ingrédients Préparation
1 verre de lait d'amande 250ml Etape 1 : Dans un saladier, ajoutez un verre de lait
1/4 de verre de graines de chia d'amande, 1/4 de verre de graines de chia, 2
2 c à soupe de sirop d'agave (selon votre cuillères à soupe de sirop d'agave, 1 cuillère à café
goût) de matcha, le yaourt au soja. Bien mélanger
1 c à café de matcha pendant 2 minutes pour éviter que les graines de
4 c à soupe de yaourt au soja chia ne se collent entre elles. Répartir dans 2
1/2 kiwi coupé en cubes grands verres.
1 c à soupe de graines de courge Etape 2 : Réservez au frigo pendant au moins 4
heures, une nuit entière, c'est encore mieux !
Astuces Nutrition Etape 3 : Pour le topping, ajoutez les morceaux de

Le thé non seulement il aide à stabiliser le taux kiwi et les graines de courge. C’est prêt ! Dégustez

de sucre dans le sang mais en plus il limite Variante : utilisez d’autres épices, oléagineux et

l’assimilation des graisses en brûlant les sucres morceaux de fruits. A créer à l’infini !

plutôt que de les stocker. La théine augmente

en effet le métabolisme de base (combustion
des calories par l’organisme).
 Tarte aux fruits
d'automne
Portions : 6 Préparation : 30 min Cuisson : 20-25 min et repos : 2h Matériel : saladier, rouleau, moule

Ingrédients Préparation
Pâte à tarte : La pâte : Préchauffez le four à 180°.
90 g de farine de riz semi complet Dans un récipient, mélangez tous les ingrédients. Former une
40 g de poudre d’amandes boule de pâte homogène et la déposer sur le plan de travail
1 c à soupe d’huile de coco préalablement fariné. À l’aide d’un rouleau à pâtisserie, étalez
10 g de stévia la pâte. Enfoncez la pâte dans un moule à tarte en silicone ou
1 œuf légèrement huilé avec l’huile de coco à l’aide d’un pinceau.
2 c à soupe de lait d’amandes
1 pincée de sel La crème : Mélangez dans un saladier tous les ingrédients.
La crème d’amande : Versez cette préparation d’amande sur la pâte à tarte et
50 g de poudre d’amande enfournez 20-25 minutes.
15 g de stévia
30 g de fromage blanc 0 % Les fruits : Découper la mangue en grands morceaux, les kiwis
1 c à soupe d’extrait de vanille en tranches, les raisins en deux et éclater la grenade pour
Préparer les fruits : récupérer les graines.
1 mangue
2 kiwi En fin de cuisson sortir la tarte, laisser refroidir. Répartissez de
1 grappe de raisin rose façon homogène les fruits. Mettre au frais pendant 2h.
½ grenade
 Clémentines choco
cannelle
Portions : 2 Préparation : 5 min Matériel : 2 assiettes

Ingrédients Préparation
2 yaourts bifidus Etape 1 : Épluchez et coupez les fruits: les
2 clémentines clémentines en lamelles et le kiwi en petit dés.
1 kiwi Saupoudrez de cannelle.
2 morceaux de chocolat 85% cacao Etape 2 : Dans 2 assiettes à dessert, répartissez
1 c à café de sucre de coco les fruits, ajoutez le yaourt au bifidus à l’aide d’une
1 c à café de cannelle en poudre cuillère à café en formant des petits ronds. Ajoutez
6 noix de pécan les dés de kiwi, le chocolat émietté, la noix de
pécan concassée et saupoudrez de sucre de coco.
À servir bien frais pour un dessert bien digeste !

Astuces Nutrition
La clémentine super vitaminée est le meilleur des fruits pauvres en « food maps » et peut-être le
seul grignotage vraiment autorisé sans restriction. Après cela reste quand même un agrume,
parfois indigeste pour certains, consommez le de façon décalé, il passera tout seul.
 Entremets noisettes
pommes
Portions : 4 Préparation : 20 min Cuisson : 15 min et repos : 3h Matériel : 4 ramequins

Ingrédients Préparation
4 feuilles de gélatine Etape 1 : 1-Préparation des entremets : faites
60 cl de lait écrémé tremper la gélatine 10 minutes dans un bol d’eau
50 g de sucre de coco froide. Dans une casserole, porter le lait et le sucre
2 c à café d’extrait de vanille à ébullition en remuant jusqu’à ce que le sucre soit
4 c à soupe de noisettes en poudre complètement dissout. Arrêtez le feu et incorporez
2 pommes coupées en morceaux l’extrait de vanille et la poudre de noisette. Essorer
la gélatine et bien mélanger au lait sucré.
Etape 2 : Répartissez la préparation dans quatre
Astuces Nutrition ramequins. Ajoutez les morceaux de pommes et
laissez refroidir au minimum 3 heures au frigo.
La pomme connue pour sa richesse en pectine,
une fibres alimentaires, favorise l’élimination des
résidus alimentaires et stimule l’activité du tube Bonne dégustation !
digestif. Elle est très peu calorique (54 kcal pour
100 g), n’hésitez pas à la manger en recettes ou
cru à croquer aussi souvent que possible.
 Prunes banane au
bifidus
Portions : 2 Préparation : 5 min Matériel : 2 assiettes

Ingrédients Préparation
1 c à café de cannelle en poudre Etape 1 : Épluchez et coupez les fruits: la banane
2 yaourts bifidus en petites rondelles et les prunes en tranches.
1 banane Etape 2 : Répartir dans deux assiettes à dessert les
3 prunes rouges ingrédients, tapissez d’abord avec le yaourt bifidus,
1 c à café de sucre de coco puis par dessus les fruits et enfin les graines de
2 c à café de graine de courges courges et de tournesol. Saupoudrez de sucre de
2 c à café de graine de tournesol coco. À servir frais.

Astuces Nutrition
Les bifidus, plus connus sous le nom de bifidobactéries sont des bactéries. A l’état naturel, on les
trouve en très grand nombre dans notre intestin. Elles sont essentielles pour aider à la
transformation des aliments et aider notre digestion. Manger de la nourriture enrichie en bifidus,
comme certains yaourts renforcés en bifidus peut aider à rétablir l’équilibre de votre flore intestinale.
Si votre intestin est encombré, le bifidus va participer à son nettoyage. Une bonne digestion c’est un
ventre plus plat ! Pour améliorer votre transit, vous pouvez trouver du bifidus directement en
pharmacie sous forme de compléments alimentaires.
 n peut vous aider!
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L'équipe Qualice Minceur reste à vos côtés

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Téléphone : 09 54 30 31 17
Du Lundi au Jeudi : 9h30-13h30 et 14h30-17h30
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