Je N'arrive Pas À Maigrir (Sophie Deram)
Je N'arrive Pas À Maigrir (Sophie Deram)
Je N'arrive Pas À Maigrir (Sophie Deram)
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moyen électronique ou mécanique que ce soit, y compris des systèmes de stockage
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ISBN : 978-2-501-17005-5
SOMMAIRE
Couverture
Page de titre
Page de Copyright
Préface
Les régimes ne fonctionnent pas
Les 7 secrets de Sophie
Modifier ses habitudes pour prévenir les maladie3
La roue des 7 piliers de la santé alimentaire
Avant de commencer
Une lettre de motivation pour éclaircir votre objectif
Planifier votre changement
Le journal alimentaire : un outil efficace
Quelques habitudes simples à mettre en place immédiatement
Derniers mots
Remerciements
Annexes
PRÉFACE
Bienvenue dans ce livre, qui a été pensé et écrit pour vous proposer des
moyens de faire la paix avec votre alimentation et votre corps loin des
régimes restrictifs. C’est ainsi que, en conséquence, vous arrêterez de
grossir et atteindrez également votre poids de forme – tout en gagnant en
longévité.
Si vous pensez que manger moins et bouger plus est la formule la plus
efficace pour être en bonne santé et perdre du poids, je vous invite à revoir
cette croyance, même si on la lit et l’entend souvent dès qu’on parle de vie
en bonne santé. Je souhaite vous montrer qu’il existe un autre chemin, où
vous n’êtes pas obligé de contrôler tout ce que vous mangez, de vous priver
de choses délicieuses ou de passer des heures dans une salle de sport.
Mais qui suis-je pour condamner les régimes ? Je suis experte en traitement
des troubles du comportement alimentaire et chercheuse en neurosciences
du comportement alimentaire. Je suis une diététicienne-nutritionniste
franco-brésilienne, titulaire d’un doctorat du département d’endocrinologie
de la faculté de médecine de l’université de Sao Paulo (FMUSP), au Brésil,
spécialiste de l’obésité et de la génétique. Je coordonne actuellement, à
l’Institut de psychiatrie de l’hôpital Clínicas (IPq-HC-FMUSP), à Sao
Paulo, le projet de génétique dans le programme de traitement des troubles
alimentaires (Ambulim). Je suis également une ingénieure agronome
formée à AgroParisTech. Je suis, avant tout, la mère de quatre enfants
adultes et la grand-mère d’une incroyable petite-fille.
Les régimes restrictifs donnent des résultats à court terme, mais augmentent
le risque de reprendre du poids à long terme. Cela peut ouvrir la voie à une
relation perturbée avec la nourriture, voire à des troubles du comportement
alimentaire, qui sont des maladies d’ordre psychiatrique.
Quand j’ai écrit mon premier livre, je n’étais pas certaine de l’accueil que
lui réserveraient mes lecteurs. Car il va à l’encontre de ce que nous avons
l’habitude d’entendre et de ce que j’ai appris à l’université. Imaginez ma
surprise et mon bonheur lorsque j’ai découvert son succès non seulement
auprès du public, mais aussi des professionnels de santé. Il est même
devenu un best-seller !
Il est clair que nous devons arrêter de réduire le poids à un simple calcul de
calories ingérées et de conditionner notre santé à la seule perte de kilos, à la
discipline et à la volonté, comme le clament la plupart des professionnels de
santé, ainsi que les réseaux sociaux et les magazines. Votre santé va bien
au-delà. Elle exige d’abord que vous fassiez la paix avec votre poids, votre
corps et votre alimentation.
Après plus de 25 années d’études sur le sujet, j’ai fini par me limiter à trois
conseils simples qui résument tout ce que j’ai appris :
Est-ce possible que ce soit aussi simple ? Oui, c’est simple, mais cela ne
veut pas dire que ce soit facile.
Secret 1 — Faites la paix avec votre corps. Si vous avez vécu plusieurs
cycles de perte et de reprise de poids, il vous est peut-être difficile de
regarder votre corps avec affection et bienveillance. Mais n’oubliez pas que
votre corps est votre maison, le véhicule qui vous aide à vous déplacer,
votre compagnon de tous les instants. Allez-vous passer toute votre vie à
vous battre contre lui ? En vous reconnectant à votre corps, vous serez plus
à l’écoute des signaux qu’il vous envoie – fatigue, faim, satiété, agitation –
et retrouverez confiance en votre capacité à prendre soin de lui. Accepter
son corps est la première étape pour commencer à bien s’en occuper.
Secret 7 — Cuisinez et faites des repas une fête ! Préparez plus de plats
maison pour améliorer la qualité de votre alimentation et réinventer votre
relation avec la nourriture. En cuisinant, on finit par manger plus d’aliments
frais et peu transformés, on gagne en confiance en soi et en autonomie. La
cuisine est aussi une excellente activité à partager avec ses enfants et ses
proches, ce qui renforce les liens familiaux et sociaux. La convivialité des
repas aide également à manger plus lentement en savourant les aliments et à
faire attention aux sensations de faim et de satiété. Cuisiner présente
d’ailleurs des bienfaits similaires à ceux de la méditation. Pour prendre
l’habitude de cuisiner, il est important de planifier, et cela en vaut vraiment
la peine.
C’est là que réside le plus grand défi. Changer ses habitudes pour adopter
un mode de vie plus sain est beaucoup plus complexe que prendre des
médicaments, contrôler son poids sur la balance ou perdre des centimètres
de tour de taille. Malheureusement, notre société et notre système de santé
sont focalisés sur le nombre de kilos affichés sur la balance pour déterminer
si une personne est en bonne santé ou non.
Plus grave encore, la santé est trop souvent confondue avec la minceur, et la
minceur avec la beauté. Cette mentalité est à l’origine du développement
d’une anxiété face à l’acte de manger, ce qui entraîne de plus en plus de
troubles alimentaires – même si tous ne répondent pas aux critères
spécifiques de maladies comme l’anorexie ou la boulimie. Sauter des repas,
restreindre certains types d’aliments, avoir des épisodes d’hyperphagie
associés à des émotions négatives liées à la nourriture, comme la peur, la
culpabilité, la honte et l’anxiété, relèvent de conduites alimentaires
perturbées. Alors que tout le monde s’inquiète de l’augmentation de
l’obésité, les troubles alimentaires constituent une autre épidémie qui se
répand à bas bruit dans le monde et touche principalement les jeunes.
Plus que des connaissances complexes, ce qui compte est de développer des
aptitudes au changement, notamment pour adopter de nouvelles et
meilleures habitudes de vie. Cette prise de conscience est individuelle.
Cette roue est une adaptation de la roue de la vie, une ressource largement
utilisée dans l’univers du coaching. Au fil du temps, je me suis rendu
compte que les ressources du coaching pouvaient nous aider, nous les
professionnels de santé, à mieux accompagner les personnes que nous
recevons en consultation – une étude parue en 2013 dans la revue Obesity
va d’ailleurs dans le même sens.
Ce livre est un allié dans votre parcours vers une vie plus saine. Il pourra
vous guider vers de meilleurs choix en vous épargnant les « tempêtes » des
régimes et des conduites alimentaires perturbées, qui provoquent de
nombreux dommages pour la santé. Avec la roue des 7 piliers de la santé
alimentaire, vous allez commencer par évaluer vos habitudes pour
réorienter les changements que vous jugez nécessaires. Chaque pas sera
l’occasion d’améliorer votre autonomie, de mieux vous connaître, de vous
reconnecter à vous-même. En chemin, vous allez aussi découvrir des
comportements, souvent inconscients, qui peuvent influencer votre bien-
être général et votre relation avec l’alimentation, deux facteurs qui agissent
sur le poids.
Dans ce livre, j’ai également rassemblé des conseils, des réflexions et des
activités pratiques pour vous aider dans votre parcours. Vous y trouverez
aussi des suggestions pour organiser la préparation des repas, ainsi que des
méditations rapides pour vous aider dans les moments d’anxiété.
N’oubliez pas que personne ne sait mieux que vous ce que vous ressentez et
ce dont votre corps a besoin. Si vous avez un traitement médical, continuez
de suivre les conseils de votre médecin. Ce livre n’a pas l’ambition de vous
soigner, mais de vous aider à changer votre relation avec votre alimentation
et votre corps. Les informations qu’il contient ne remplacent pas la
consultation d’un professionnel de la santé, mais elles contribueront à vous
faire prendre conscience de votre relation avec la nourriture. Je ne
m’étendrai pas sur des sujets comme le tabagisme et la consommation
d’alcool, malgré leur lien évident avec la santé et le poids. Je m’en tiendrai
aux comportements liés à l’alimentation et à la santé alimentaire, qui sont
ma spécialité.
LA TYRANNIE NUTRITIONNELLE
Comme tout le monde, vous connaissez probablement des personnes qui,
soucieuses de leur santé, ont décidé d’arrêter de consommer du gluten ou du
lactose, de manger de la viande, qui boivent des jus de légumes tous les
matins, etc. Il y en a beaucoup, n’est-ce pas ?
J’ai quatre enfants et l’un d’entre eux, lorsqu’il était plus jeune, ne voulait
pas manger de légumes. Pour lui faire accepter les carottes, les concombres
et les choux-fleurs, je les accompagnais de temps en temps d’une sauce à
base de mayonnaise et de ketchup. Et il les savourait alors avec plaisir !
Mais beaucoup de mères ne comprenaient pas que je donne de la
mayonnaise et du ketchup à mes enfants. Pourtant, je suis convaincue qu’il
valait mieux qu’ils mangent des légumes avec ces condiments que pas de
légumes du tout !
L’orthorexie
Le concept a été créé dans les années 1990 par Steven Bratman, un
médecin américain qui avait observé qu’il souffrait d’une véritable
paranoïa à l’égard de l’alimentation après avoir vécu deux décennies
dans une communauté alternative où il exerçait les fonctions de
cuisinier et de responsable du potager (bio). Les règles et restrictions
alimentaires qu’il s’imposait commençaient à l’éloigner de ses amis.
Bratman a d’ailleurs conçu un test pour déterminer si le souci d’une
alimentation saine prend une orientation pathologique. Quelques
critères indiquent une tendance orthorexique, entre autres :
• le fait de planifier en permanence son alimentation, au point que cela
interfère avec nos relations sociales ;
• le fait de culpabiliser quand on mange un aliment que l’on considère
comme « malsain » ;
• arrêter de sortir, de voyager, d’aller dans des endroits que l’on ne
connaît pas pour ne pas risquer d’être exposé à des aliments
« malsains » ;
• choisir ses aliments uniquement en fonction de leur qualité
nutritionnelle.
Le terme associe les mots grecs orthós (« correct ») et orexsis
(« faim »). Pourtant, il n’y a rien de vraiment « correct » dans ce type
d’alimentation motivé par le souci de « manger sain » et de ne pas
nuire au corps en lui faisant ingurgiter des aliments « impropres ».
Si l’orthorexie n’est pas reconnue comme un trouble du comportement
alimentaire par le DSM-5 (cinquième édition du Manuel diagnostique
et statistique des troubles mentaux et des troubles psychiatriques établi
par l’Association américaine de psychiatrie) ou la CIM (Classification
internationale des maladies, établie par l’OMS), elle est de plus en plus
fréquente, en grande partie à cause des cultes du corps parfait et de
l’alimentation « propre » propagés par les réseaux sociaux ces
dernières années. Et lorsque l’attention à la santé devient
obsessionnelle, que la personne est persuadée de faire les « bons »
choix et en vient à édicter aux autres une « bonne conduite », on peut
réellement parler de trouble.
Je tiens cependant à préciser que le fait de se préoccuper de manger
sainement en choisissant des aliments bio, ou en optant pour un régime
végétarien, par exemple, ne constitue pas une orthorexie. La maladie
n’existe que lorsqu’elle génère une souffrance émotionnelle et perturbe
la santé physique ou mentale, mais aussi la vie sociale. En général, les
personnes touchées n’ont pas conscience de leurs difficultés et ont du
mal à reconnaître qu’elles ont besoin d’aide.
Une règle rigide, c’est une règle qui édicte qu’une pomme est saine et
qu’une part de gâteau au chocolat ne l’est pas. Or, cela dépend de la
situation. À une fête d’anniversaire, manger du gâteau ou toute autre
friandise est une attitude adaptée à la situation. Vous voyez-vous en train de
demander une pomme à votre hôte ?
Aucun aliment n’est problématique en soi, mais notre relation aux aliments
peut l’être. Par exemple, elle peut être marquée par la culpabilité, parce que
nous avons mangé quelque chose que nous avions décidé d’éviter. Ou parce
que nous avons exagéré pour « compenser » un stress. Nous finissons alors
par être déconnecté de notre corps et nous ne parvenons plus à entendre ses
signaux de faim et de satiété, au risque de manger plus que nécessaire et de
prendre du poids.
L’obsession de la minceur
Aujourd’hui, tout le monde veut perdre du poids, même s’il n’y a pas
toujours nécessité à cela. Pour être en bonne santé, beaucoup de gens
croient qu’il faut forcément mincir – en remplissant ses placards et son
réfrigérateur de produits légers, complets, bio, etc. – et passer par la case
sport ! Mais c’est une vision réductionniste qui rend la population malade.
Maria et moi avions déjà eu une discussion similaire lorsqu’elle avait repris
le travail après sa deuxième grossesse. Elle était en surpoids et voulait
s’inscrire dans un club de gym pour perdre ses kilos en trop. Or, du fait de
son travail, elle faisait déjà beaucoup d’activité physique. Et elle passait
tous les jours des heures dans les transports publics, ce qui la fatiguait. Ce
dont elle avait besoin, lui ai-je dit alors, c’était de se reposer pendant ses
moments de pause. Je l’avais aussi interrogée sur ses repas et j’avais appris
qu’elle s’imposait un régime draconien : elle sautait le petit déjeuner et
faisait rarement un vrai déjeuner ! Elle ne pouvait pas continuer à ce
rythme, avec son travail et ses deux enfants. Je lui avais demandé de me
faire confiance : au lieu de manger moins et de faire plus d’exercice, je lui
avais demandé de manger davantage – en faisant tous les jours trois vrais
repas et en prenant un goûter – et de se reposer ! Plutôt que de dépenser son
argent dans une salle de gym, elle pourrait faire des sorties avec ses filles le
week-end. Deux ans plus tard, elle avait perdu 15 kg et retrouvé santé et
bien-être. Tout en passant plus de temps avec ses filles.
Vous aurez sans doute noté que cette définition ne parle pas de poids !
Pourtant – malheureusement ! –, ce dernier est devenu un critère pour
évaluer la santé.
Perdre du poids n’est donc pas toujours le meilleur conseil à formuler à une
personne en surpoids. Il vaut mieux qu’elle se concentre sur sa santé et son
comportement alimentaire en évitant de prendre d’autres kilos. On sait
aujourd’hui qu’un surpoids stabilisé est moins dangereux pour la santé que
l’effet yoyo. C’est ce qu’a montré une étude américaine publiée en 2012
dans le Journal of the American Board of Family Medicine. Les chercheurs
ont évalué, sur plus de 11 700 individus, le lien entre quatre habitudes
saines – manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, faire
de l’exercice régulièrement, boire de l’alcool avec modération et ne pas
fumer – et le risque de mortalité. Ils ont noté que, parmi les personnes qui
n’appliquaient aucune des quatre habitudes envisagées, celles qui étaient
atteintes d’obésité avaient un risque de mortalité beaucoup plus élevé que
celles en surpoids ou celles ayant un IMC normal. Mais si une personne
ayant une obésité inclut un seul de ces facteurs de santé dans sa routine, son
risque de mortalité diminue considérablement. Plus étonnant encore : les
différences s’estompent à partir de deux facteurs. En d’autres termes, plus
que le niveau de corpulence, ce sont les habitudes saines qui réduisent le
risque de mortalité.
À force d’entendre et de lire des conseils pour obtenir un corps parfait, nous
finissons par envisager notre corps comme de la pâte à modeler que nous
pouvons – avec de la volonté, de la discipline et de l’investissement –
transformer pour qu’il réponde à nos souhaits. Or, plus nous essayons de le
contrôler, plus nous courons le risque de perdre le contrôle. Plus vous
suivez des régimes restrictifs, plus vous risquez de reprendre du poids –
avec des kilos en supplément. L’effet yoyo est un facteur important de prise
de poids et de fragilisation de la santé. Les tenants du régime confondent la
santé avec la minceur, et la minceur avec la beauté.
Pour la plupart des professionnels de santé, une jeune femme qui se prive
de manger et dont le poids reste dans la fourchette d’un IMC « normal »
(entre 18,5 et 24,9 kg/m2) ne sera pas considérée comme malade. Pourtant,
cette minceur que certains lui envient est le résultat d’un comportement
alimentaire perturbé. D’où l’importance de comprendre et d’évaluer les
habitudes des patients.
Je reçois régulièrement dans une même journée des patients aux profils très
différents : un garçon souffrant d’obésité, une jeune fille atteinte d’anorexie
mentale, puis un adulte souffrant de compulsions. Leurs discours diffèrent,
leur expérience aussi, mais la conclusion à laquelle j’arrive est presque
toujours la même : ce dont ces patients ont besoin, c’est de faire la paix
avec leur corps et avec leur alimentation, d’apprendre à manger en paix.
Il est important aussi de délivrer cet enseignement à nos enfants dès leur
plus jeune âge. En tant que parents et adultes, nous avons la responsabilité
de déterminer les heures de repas et de sommeil, ainsi que la qualité de la
nourriture que nous leur proposons. Mais leur faim leur appartient et doit
être respectée.
Faire la paix avec son corps et son alimentation mène à une vie plus
heureuse et plus pleine. En arrêtant de penser en permanence à ce qu’on
doit manger ou ne pas manger, on libère de l’espace en soi pour d’autres
choses. On cesse d’être dans le combat pour adopter un autre mode d’être.
Beaucoup de lecteurs m’écrivent pour dire qu’ils ont retrouvé le plaisir de
cuisiner avec leurs proches et qu’ils arrivent à s’organiser au quotidien pour
assurer des repas avec plus d’aliments frais.
Votre cerveau primitif est votre ange gardien, il veille sur vous 24 heures
sur 24. C’est grâce à lui que, sans vous en rendre compte, vous respirez,
tombez dans le sommeil (indispensable pour récupérer), allez aux toilettes
(pour préserver l’équilibre interne de l’organisme), autant de fonctions dont
il a la responsabilité.
Ces deux cerveaux sont indépendants, mais ils communiquent entre eux.
Prenons un exemple : vous êtes en train de lire ce paragraphe et vous
ressentez l’envie d’aller aux toilettes. Vous pouvez décider rationnellement
de poursuivre votre lecture en disant à votre partie primitive : « Pas tout de
suite, c’est tellement intéressant que je veux d’abord finir ce paragraphe. »
Avec cette indication, votre cerveau primitif peut diminuer son action. À
condition d’y avoir été habitué. Car les jeunes enfants, eux, doivent
apprendre à retenir leur envie jusqu’à ce qu’ils trouvent un endroit
approprié. C’est une habitude qu’ils vont prendre progressivement, à force
d’y être entraînés.
Et c’est vrai pour tous les besoins de base. Si vous essayez de contrôler
votre respiration en retenant votre souffle trop longtemps, vous allez
forcément recommencer à respirer involontairement au bout d’un moment.
Et c’est tant mieux !
Si vous conduisez, vous vous rappelez sans doute combien il vous a d’abord
semblé difficile de maîtriser autant de fonctions en même temps : maintenir
le volant dans la bonne position, appuyer sur l’embrayage, changer de
vitesse, contrôler l’accélération, freiner au bon moment, lire les panneaux
de signalisation, regarder les autres voitures dans les rétroviseurs… Au
début, j’imagine que vous n’osiez même pas adresser la parole à votre
voisin tellement vous étiez tendu et concentré ! Puis les choses sont
devenues de plus en plus fluides : désormais, il vous arrive sans doute de
vous retrouver chez vous sans vous souvenir de votre trajet, comme si votre
voiture vous avait conduit toute seule à destination. Votre cerveau a assimilé
les connaissances et transformé l’action de conduire en une compétence
automatique.
Le problème, c’est que le pilote automatique de notre cerveau gère aussi des
comportements qui peuvent nuire à notre santé, comme nos habitudes
alimentaires. Dans mon cabinet, j’entends souvent des patients me dire :
« Je sais que je ne devrais pas manger autant de friandises, mais je n’arrive
pas à me contrôler », ou « Je mange trop vite, mais je ne réussis pas à m’en
empêcher ». Ces personnes voudraient pouvoir reprendre les choses en
main et sont persuadées que ce n’est qu’une question de volonté et de
discipline – je pense que vous voyez très bien de quoi je parle ! En réalité,
elles doivent apprendre à s’écouter davantage, à prendre conscience de leurs
besoins, à muscler leur flexibilité. En deux mots, elles doivent écouter leur
corps et faire la paix avec lui.
C’est la conscience qui nous aide à savourer, qui nous indique si nous avons
encore faim ou si nous avons suffisamment mangé, etc.
On estime que la satiété, qui nous pousse à arrêter de manger, met environ
20 minutes à se manifester. Si vous mangez trop vite, vous ne pouvez pas
repérer le signal de satiété qui est envoyé à votre cerveau, vous éprouvez
encore une sensation de faim et vous continuez de manger, au risque de
vous sentir « lourd » un peu plus tard, quand les signaux de la satiété
arriveront à votre cerveau. Vous comprenez sans doute mieux pourquoi on
conseille de prendre le temps de manger !
En tant que nutritionniste, je peux vous assurer que le chocolat ne fait pas
prendre de poids. Le corps ne fonctionne pas de cette façon. Certes, notre
poids augmente après un repas, ce qui est normal puisque nous venons de
manger. C’est la relation que vous entretenez avec certains aliments,
comme le chocolat, qui peut vous faire prendre du poids, car elle vous
poussera à trop manger ou à manger pour des raisons autres que la faim ou
le plaisir de savourer quelque chose qu’on aime.
Vous êtes capable de renouer le dialogue avec votre corps pour améliorer
vos choix alimentaires. Les bébés savent écouter leurs signaux internes –
c’est une compétence innée. Ils crient quand ils ont faim et s’arrêtent de
manger quand ils sont rassasiés. Et personne ne peut leur faire avaler autre
chose, car leur conscience alimentaire est encore intacte. Mais n’oubliez pas
que vous avez été comme ça !
Je me demande bien pourquoi les patients sont appelés ainsi, car ils sont en
réalité très impatients ! Ils veulent tout pour hier ou pour tout de suite.
Beaucoup attendent des résultats que nous ne pouvons pas leur fournir dans
les délais qu’ils souhaitent. Cela les conduit souvent dans les mains de
charlatans qui leur promettent des miracles, au risque de fragiliser leur santé
et d’augmenter leur surpoids au fil du temps.
Tout changement qui concerne notre santé, notre corps et notre mode de vie
implique de modifier ses habitudes : c’est un processus qui prend du temps
et qu’il ne faut pas brusquer. Les seules périodes au cours desquelles les
changements du corps se produisent rapidement sont la première année de
vie et l’adolescence.
Un mythe a la vie dure : c’est celui qui prétend qu’il faut 21 jours pour
changer une habitude. Mais il n’a aucun fondement. Il y a des habitudes que
l’on peut changer rapidement et d’autres qui exigent des mois pour
s’installer. Tout dépend de la situation et de la personne. Je pars du principe
qu’il n’y a pas deux personnes identiques, donc ce qui fonctionne pour
l’une peut ne pas convenir pour l’autre. C’est pourquoi j’insiste sur
l’importance de développer la conscience de soi et l’autonomie, de se
donner les moyens de gérer soi-même sa vie et son corps, d’identifier ce qui
fonctionne pour soi. N’oubliez pas que vous êtes le meilleur expert de vous-
même !
Elles ne signifient pas que vous avez échoué, que vous manquez de volonté
ni que vous avez régressé au stade où vous étiez lorsque vous avez
commencé à changer.
Pour faire face à une rechute, il faut d’abord comprendre que c’est quelque
chose de tout à fait normal, puis reprendre le processus au stade où vous
vous êtes arrêté, sans vous juger. Avez-vous remarqué comme nous
n’hésitons pas à encourager un enfant ou un ami qui a rechuté dans une
habitude dont il cherche à se débarrasser alors que nous nous montrons
souvent d’une sévérité implacable envers nous-même ?
Vous devez savoir que vous rencontrerez très probablement des résistances
avant de réussir à changer votre relation avec votre corps et avec la
nourriture. Le jugement, l’insécurité et la peur de l’échec sont également
des formes de résistance.
La résistance est normale : tout changement, même souhaité, nous fait sortir
de notre zone de confort. Cette dernière n’est pas toujours aussi confortable
que son nom le laisse supposer, mais nous la préférons à l’inconnu.
Le meilleur moyen de faire face à ses résistances est de les regarder en face
pour comprendre ce qui nous empêche d’avancer, et de ne pas hésiter à
demander de l’aide. Dans le processus de changement, il est important
d’accepter la situation sans se juger et en pratiquant la bienveillance envers
soi-même.
Trouver la motivation à changer
Si vous doutez de pouvoir réussir à faire la paix avec la nourriture et avec
votre corps, cela vaut la peine de travailler sur votre motivation à changer.
Cette menace peut orienter les patients vers des régimes « miracles » qui
leur assurent une perte de poids rapide, laquelle peut aggraver leur santé et
diminuer leur immunité. Une fois encore, nous confondons poids et santé.
Chaque fois que vous changez quelque chose dans votre vie, vous devez
savoir que vous allez perdre certaines choses et en gagner d’autres ; cela fait
partie du processus. Pour évaluer votre motivation à changer, donc à quitter
votre zone de confort, prenez soin de mettre en balance les avantages que
vous pensez en retirer et les inconvénients liés au changement. Souvent, le
désir de changer s’accompagne de la crainte des difficultés à surmonter. Je
demande également à mes patients quels avantages ils voient à ne pas
changer. Réfléchir à vos motivations et à vos craintes peut vous aider à
trouver des solutions pour entreprendre les changements que vous jugez
nécessaires.
Après la publication de mon livre Oubliez les régimes !, j’ai été heureuse de
découvrir que mes 7 secrets avaient aidé de nombreux lecteurs à faire la
paix avec la nourriture et leur avaient permis de gagner en santé et en bien-
être. Avec les réseaux sociaux et mes cours en ligne, j’ai pu toucher encore
plus de monde et j’ai alors pris conscience que, pour certaines personnes, la
lecture de mon premier livre ne suffisait pas pour réussir les changements
souhaités. J’ai alors transformé mes 7 secrets en 7 piliers et conçu une roue
pour faciliter l’évaluation de son équilibre alimentaire. Cette roue est
désormais reconnue comme un outil très puissant qui permet de travailler
sur ces différents points :
• l’autonomie : vous êtes le seul à savoir ce qui est le mieux pour vous
et à décider des changements nécessaires ;
• l’intention : vous décidez comment vous allez agir ;
• l’attention : vous vous concentrez sur ce que vous ressentez et pensez
dans le moment présent ;
• la bienveillance : vous accueillez vos dérapages et vos doutes, et vous
choisissez ce qui est bon pour vous ;
• le non-jugement : vous observez sans vous juger comment vous
agissez et comment vous vous sentez ;
• la sagesse interne : vous apprenez à mieux connaître votre corps et vos
émotions.
COMMENT UTILISER
LA ROUE DES 7 PILIERS
Je vous invite à envisager cet exercice comme une occasion de réfléchir sur
votre santé, mais aussi sur vos routines, vos habitudes et vos expériences en
lien avec l’alimentation. Il est important de mettre de la présence et de
l’intention dans ce moment et de s’y engager sans hâte et sans jugement.
Prenez le temps d’examiner votre relation aux différents piliers de la santé
alimentaire. Certains vous avaient sans doute échappé jusqu’à maintenant et
vous n’imaginiez pas qu’ils pouvaient avoir leur importance, car vous étiez
entièrement tourné vers une approche volontariste et « contrôlante » de
votre relation avec la nourriture.
N’oubliez pas que chaque roue est unique, puisqu’il s’agit toujours d’une
photographie à un instant donné, ici et maintenant. Vous pourrez donc en
avoir de très différentes tout au long de votre vie.
Les personnes qui cherchent à améliorer leur alimentation ne sont pas toutes
préoccupées par leur poids ou leur apparence corporelle. Beaucoup ont
surtout des difficultés à organiser une routine pour cuisiner davantage et
réduire leur consommation de plats préparés ou ultra-transformés. Elles se
sentent frustrées parce qu’elles consomment des plats de moins bonne
qualité et plus coûteux que ceux qu’elles obtiendraient en les préparant
elles-mêmes, dépensant ainsi de l’argent qu’elles auraient préféré investir
ailleurs. Ces personnes aussi pourront tirer un grand profit du travail avec la
roue des 7 piliers.
Ne vous focalisez pas sur les sous-piliers qui ont reçu les notes les plus
faibles, mais identifiez aussi ceux qui ont des notes moyennes : ces derniers
seront plus faciles à travailler et vous pourrez vous y attaquer en premier.
Une amélioration, même réduite, vous donnera du courage et vous montrera
que vous avez la capacité de changer. Chaque pas est une victoire !
Lorsque j’analyse avec mes patients leur roue des 7 piliers on l’observe de
loin en tendant le bras et en regardant les zones colorées. J’aime alors
commencer par cette question :
Pour être claire, la réponse est toujours non. Et cela permet une première
réflexion : il est impossible d’être à 10 de satisfaction avec les 15 sous-
piliers en même temps ! Certains patients peuvent culpabiliser d’avoir des
notes basses, mais je leur explique que je n’ai jamais vu une roue
« parfaite » et qu’une note basse peut indiquer une direction sur laquelle se
concentrer – ce n’est donc pas forcément une mauvaise nouvelle. Même ma
roue n’a jamais été régulière, et elle ne le sera jamais. Nous avons tous des
insatisfactions, avec le sommeil, les loisirs, la gestion du stress, etc. – il n’y
a pas que l’alimentation. Et beaucoup de gens imaginent que mon
alimentation est « parfaite » parce que je suis diététicienne-nutritionniste.
Mais ce n’est pas le cas !
Il n’y a pas de roue idéale ni de « mauvaises » roues. Chaque
roue est unique et représente votre état de santé alimentaire tel
qu’il est aujourd’hui.
AVANT DE COMMENCER
Dans le chemin sur lequel vous vous apprêtez à vous engager, c’est vous
qui déterminerez le rythme et les actions qui mèneront aux changements
que vous souhaitez obtenir. Cela vous aidera à vous reconnecter à vous-
même et à vous accorder les moyens de mener une vie plus saine et de
gagner en bien-être. Cela implique de clarifier ce qui vous motive à changer
vos habitudes.
D’après ce que j’ai pu observer chez mes patients, les piliers « Pratiquer le
rituel du repas » et « Se nourrir d’autres énergies » sont les plus faciles pour
débuter. En revanche, « Faire la paix avec son corps » reçoit souvent des
mauvaises notes et n’est donc pas l’idéal pour se lancer. Cela s’explique par
le fait que l’acceptation de son corps est souvent compliquée dans notre
société et affecte la confiance en soi. La relation au corps est généralement
sous-tendue par des émotions négatives et des problèmes qu’il n’est pas
possible de résoudre en quelques jours, en particulier pour les personnes qui
ont multiplié les régimes restrictifs. C’est donc un axe que je vous conseille
de travailler plus tard, sans hésiter à demander l’aide d’un psychologue ou
d’un psychiatre si vous en ressentez le besoin.
Certaines personnes ont du mal à noter ces détails, car elles se sentent
surveillées. Mais ce n’est pas le but du journal alimentaire ! C’est un outil
qui permet de prendre conscience de ses routines et de son comportement
alimentaire. Il ne sert pas à contrôler les calories ingérées ni la qualité des
ingrédients, il est là au contraire pour vous aider à vous connecter à vous-
même : qui suis-je et comment je m’alimente ? En apprenant à vous
connaître, vous pouvez plus facilement identifier les principaux obstacles à
une meilleure alimentation. Sans personne pour vous surveiller ou vous
critiquer, mais avec bienveillance et curiosité. Ce journal vous appartient.
JOURNAL ALIMENTAIRE
Date : _ / _ / _
Jour : L M M J V S D
Activité physique :
La santé commence dans la cuisine. Préparer des aliments frais est en effet
– c’est prouvé scientifiquement – l’un des meilleurs moyens de prendre soin
de sa santé et de celle des autres. Cela incite à faire de meilleurs choix, et
contribue à augmenter sa consommation de produits frais et à diminuer
celle de produits industrialisés et ultra-transformés. Enfin, cela stimule la
créativité, et c’est une activité qui détend.
Choisir soi-même les aliments que l’on va manger est une étape
fondamentale. En particulier si l’on a des enfants et des adolescents, car
leur manière de se nourrir est très influencée par le contexte familial. Si
leurs parents n’ont pas l’habitude d’acheter des produits frais et de cuisiner,
ils auront plus de mal à mettre en place de telles habitudes.
Vous pouvez organiser votre liste de courses autour de deux grands axes.
• Les menus de la semaine : cette liste fonctionne bien pour les
personnes qui peuvent planifier les différents repas pris à la maison.
Une fois les menus établis (je détaille cette étape ici), il ne vous reste
plus qu’à noter les articles à acheter et les quantités nécessaires. Cette
liste doit être mise à jour régulièrement.
• La liste de base : elle recense tous les produits que vous consommez
couramment. Avant d’aller faire vos courses, cochez uniquement les
articles qui vous manquent. Réservez aussi un espace pour les produits
dont vous aurez besoin pour préparer une recette particulière et pour les
légumes ou fruits de saison que vous pourriez avoir envie de cuisiner.
Affichez la liste à portée de vue (par exemple, sur la porte du
réfrigérateur) pour que chacun puisse y noter ce qui doit être acheté.
HUILES ET CONDIMENTS
•
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•
•
•
AUTRES
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•
•
•
•
FRUITS
• Abricots
• Ananas
• Bananes
• Citrons
• Figues
• Fraises
• Framboises
• Raisin
• Melons
• Oranges
• Pastèques
• Pêches
• Poires
• Pommes
• Prunes
CÉRÉALES ET LÉGUMINEUSES
• Riz
• Quinoa
• Couscous
• Pâtes
• Haricots secs
• Petits pois
• Pois chiches
• Lentilles
AROMATES ET CONDIMENTS
• Ail
• Basilic
• Céleri
• Échalotes
• Laurier
• Menthe
• Oignons
• Persil
• Romarin
• Thym
PROTÉINES ANIMALES
• Viande
• Volaille
• Poisson
• Œufs
PRODUITS LAITIERS
• Lait
• Yaourts
• Beurre
• Fromages
AUTRES
• Café
• Thé
• Champignons
• Pain
Quelle que soit la façon dont vous organisez votre liste, je vous propose
deux modèles qui peuvent vous aider à faire les courses. Dans le modèle 1,
seules les catégories d’aliments sont définies et vous complétez les
rubriques chaque fois que vous prévoyez d’aller faire des courses. Dans le
modèle 2, chaque catégorie comporte les ingrédients les plus courants et il
vous suffit de cocher ceux qui vous manquent.
La liste permet de gagner du temps au moment de faire ses courses et
d’éviter le gaspillage en n’achetant que ce dont on a besoin (c’est encore
plus important pour les produits frais, qui ne se conservent pas longtemps).
Voici quelques astuces supplémentaires pour optimiser cette étape.
Quand vous faites une liste de courses, profitez-en pour évaluer si votre
alimentation est variée ou monotone. Par exemple, voici quelques pistes de
réflexion à partir du modèle 2.
UNE SUGGESTION
Même les personnes qui ont l’habitude de faire des courses peuvent
être tentées d’aller acheter au dernier moment un plat préparé pour le
dîner. Pour limiter la consommation d’aliments ultra-transformés, il
peut être intéressant de planifier ses menus sur plusieurs jours, en
privilégiant les aliments frais et en réduisant la consommation de
préparations du commerce.
Faire les courses régulièrement
Nous avons tendance à faire des stocks quand nous laissons passer
beaucoup de temps entre deux visites au supermarché. Un réfrigérateur et
des placards presque vides nous incitent à remplir notre chariot, même
quand ce n’est pas nécessaire. Il en résulte un gaspillage d’argent et de
nourriture. La fréquence idéale est tous les 15 jours pour les produits secs
(céréales, farine, conserves), qui se gardent plus longtemps, et tous les
7 jours pour les produits périssables. Ce rythme convient à la majorité des
gens : testez-le pour voir si c’est aussi votre cas.
Aller au marché
C’est le lieu idéal pour acheter des produits frais. Cela vous permet aussi de
découvrir les ingrédients de saison et la façon de les accommoder, en
discutant avec les vendeurs et les autres clients. Faire le marché est agréable
et amusant, et l’on rentre souvent avec une merveilleuse recette à tester.
J’échange souvent de bons conseils avec des inconnus rencontrés sur le
marché !
Acheter en ligne
Les achats en ligne sont intéressants pour les personnes qui ont des emplois
du temps chargés. La plupart des supermarchés proposent un service de
livraison à domicile. Mais ce n’est pas une raison pour abandonner la liste
de courses : comme il suffit d’un clic pour mettre des articles dans son
panier, on a souvent tendance à en commander trop. Pour les produits frais,
vous pouvez prendre un abonnement chez un producteur local. Il existe
aussi des sites de vente en ligne qui assurent la livraison à domicile.
Cuisiner est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour
améliorer votre alimentation et votre santé. Personnellement, j’aime
beaucoup ça. Mais ce n’est pas ce qui me pousse à vous inciter à vous
lancer : des chercheurs ont montré que cette habitude pouvait avoir un effet
bénéfique sur la qualité de notre alimentation et transformer notre relation
avec la nourriture. C’est aussi un moment agréable à partager avec ses
proches. Mais j’ai conscience que ce n’est pas simple. Avec nos journées
bien remplies, il n’est pas toujours facile de s’organiser pour cuisiner tous
les jours. Mais cela ne doit pas être une excuse pour renoncer à manger
davantage de produits frais et moins d’aliments ultra-transformés.
Si vous pouvez compter sur quelqu’un pour vous concocter des plats
maison (votre conjoint, un colocataire ou un employé), tant mieux ! Si vous
ne pouvez pas manger chez vous, par exemple en voyage ou en
déplacement, cherchez un restaurant ou un traiteur qui propose des aliments
frais et cuisinés dans la journée.
• riz garni ;
• lentilles cuisinées ;
• pâtes à la bolognaise ;
• omelette ;
• salade de tomates-mozzarella ;
• purée de pommes de terre ;
• steak grillé ;
• salade de fruits ;
• mousse au chocolat.
UNE SUGGESTION
Prenez un moment en semaine ou pendant le week-end pour préparer
et congeler des ingrédients pour vos repas du soir. Vous pouvez aussi
doubler les quantités d’une recette, puis congeler ou réfrigérer les
restes (en portions au besoin).
Mais s’il est très important d’être attentif à ce que l’on mange, je suis moins
radicale en ce qui concerne les écrans : je ne vois pas de problème à utiliser
un téléphone portable ou un autre écran s’il ne détourne pas notre attention
du moment présent et des sensations liées à l’alimentation. Il peut même
être agréable de « partager » virtuellement son déjeuner avec un ami ou un
proche ! Je le fais souvent avec mes enfants, qui vivent à l’étranger.
UNE SUGGESTION
Soignez la décoration de la table (avec une belle nappe et des couverts
bien disposés) et remarquez comme ce geste tout simple change le
comportement de vos proches. Partager un repas dans un cadre
agréable procure plus de plaisir et c’est généralement la promesse d’un
bon moment. En conséquence, la faim se calme et tout le monde est
plus satisfait !
Manger est un plaisir, mais cela ne peut pas être la seule source d’intérêt
dans la vie. Avoir une routine active, profiter de relations saines, se reposer
quand on en ressent le besoin, dormir, cultiver des passe-temps et des
activités qui enrichissent notre existence sont essentiels pour la santé du
corps et de l’esprit. Cela aide également à détourner nos pensées de la
nourriture, de notre apparence physique et de notre poids.
Être actif physiquement ne consiste pas à s’épuiser dans une salle de sport,
mais à bouger son corps régulièrement. De nombreuses activités courantes
le permettent : se promener, danser, faire le ménage, monter et descendre
les escaliers, se rendre à pied au restaurant à l’heure du déjeuner, promener
son chien, faire ses courses à pied dans le quartier, etc.
Pour nourrir tout votre être, pensez aussi à introduire dans vos journées
d’autres nourritures que celles que vous mangez : la lecture, des activités
manuelles, l’apprentissage d’une nouvelle langue, faire pousser des plantes
ou jardiner, vous engager bénévolement dans une association, etc.
Avoir une routine d’activité physique est beaucoup plus simple que ce
qu’on s’imagine. Vous pouvez bouger chez vous, sur une piste de danse, sur
le chemin du travail ou du supermarché. Nettoyer et ranger la maison, se
promener dans son quartier, jouer avec ses enfants, prendre les escaliers
plutôt que l’ascenseur, se rendre au travail à vélo, jouer au football avec des
amis, garer sa voiture un peu loin de sa destination pour faire une partie du
chemin à pied sont autant d’actions faciles à mettre en œuvre au quotidien
et qui répondent à la nécessité de bouger son corps. Notez dans un journal
ou un agenda les activités qui font partie de votre quotidien pour déterminer
dans quels endroits et à quels moments vous êtes actif, puis demandez-vous
comment vous pourriez vous améliorer en incluant plus de mouvement. Car
il est important de bouger tous les jours !
MOUVEMENT/ACTIVITÉ DURÉE L M M J V S D
Vous ne savez pas comment vous lancer dans une activité physique ?
Commencez par marcher 10 minutes tous les jours ! Très vite, vous aurez
envie de passer à 15 minutes, puis à 20 minutes, puis à 30 minutes, etc.
On se lève !
Passer trop d’heures assis est un facteur de risque de maladies
cardiovasculaires et augmente le risque de décès, selon l’OMS. Limitez
votre temps et celui de vos enfants en position assise. Si vous travaillez
devant un ordinateur, levez-vous régulièrement pour étirer vos muscles,
aller prendre un verre d’eau, vous promener dans le couloir. Si vous le
pouvez, tenez-vous debout lorsque vous téléphonez, déplacez-vous jusqu’au
bureau de vos collègues au lieu de leur envoyer des e-mails ou de les
appeler, essayez les réunions debout ! Pourquoi ne pas programmer une
alarme toutes les heures pour vous rappeler de vous lever ? Encouragez
également vos enfants à jouer en plein air et à bouger leur corps au lieu de
passer des heures devant les écrans.
Ce temps que vous prenez pour vous se reflétera dans votre façon de vivre :
vous serez plus détendu et sans doute plus serein. Et aussi plus apaisé avec
votre alimentation : si vous êtes plus calme et plus équilibré, vous aurez
tendance à vous tourner vers d’autres sources de plaisir et de bien-être, et
vous cesserez de chercher dans la seule nourriture le réconfort et le
soulagement de vos émotions.
Si vous pouvez combiner loisirs et activité physique – danser avec des amis,
aller marcher en forêt ou dans un parc, faire du vélo avec vos enfants –,
c’est encore mieux ! Manger peut aussi faire partie de ce programme (vous
pouvez manger du pop-corn au cinéma, par exemple !). Une balade en
famille ou entre amis avec un pique-nique où chacun apporte une
préparation faite maison peut être une bonne façon de conjuguer
alimentation et loisirs. Les idées ne manquent pas ! S’occuper de soi n’est
pas égoïste ; au contraire, cela aide à se sentir mieux et permet de mieux
s’occuper des autres.
Si vous vous sentez bien en ne dormant que quelques heures par nuit, vous
n’avez aucune raison de vous inquiéter. Mais lorsqu’on dort mal, trop peu
ou à des heures irrégulières, une cascade de réactions se produit dans
l’organisme, affectant le métabolisme, la production d’hormones, l’appétit
et le poids. Le manque de sommeil peut également inciter à manger
davantage pour faire le plein d’énergie. Le sommeil est une nécessité pour
la santé et l’équilibre de l’organisme. Dans la recherche d’un poids sain, il
est aussi important de bien dormir que de bien manger.
Prendre soin de son sommeil est essentiel à une relation équilibrée avec son
corps et son assiette. Et ce conseil s’applique à tout le monde. Les enfants et
les adolescents, qui sont en phase de croissance, peuvent avoir besoin du
soutien de leurs parents pour adopter une routine de sommeil saine.
Vous connaissez peut-être des personnes qui mangent toujours les mêmes
aliments, soit parce qu’elles suivent un régime ou contrôlent leur
alimentation et sont convaincues que cette façon de faire leur permet de ne
pas « déraper », soit par manque de curiosité. Cette monotonie nuit
malheureusement au plaisir de manger.
Je vous livre ici une astuce très simple que j’utilise avec mes patients. Il
s’agit de classer les aliments en trois groupes alimentaires et d’essayer de
les placer sur votre assiette à chaque repas. Si ce n’est pas possible, faites-le
au moins au repas suivant. Voici ces trois grands groupes.
EXPÉRIMENTER DE NOUVELLES
SAVEURS – 1
J’ai l’habitude de manger et de cuisiner…
•
•
•
•
Je n’ai jamais (ou peu) préparé ou goûté…
•
•
•
•
EXPÉRIMENTER DE NOUVELLES
SAVEURS – 2
Je n’ai jamais goûté…
•
•
•
•
Mode de préparation
•
•
•
•
Et pourquoi ne pas faire de même pour tous vos repas ? Commencez par
des crudités, par exemple des carottes ou du concombre, avec une sauce
maison. Il y a mille façons de varier la composition de l’entrée !
Histoire vraie : la cuisine maison
est la meilleure option
La première fois que j’ai vu Marina (son prénom a été changé), elle
m’a dit qu’elle faisait des régimes depuis l’adolescence et pesait 20 kg
de plus que lorsqu’elle avait 20 ans. La jeune femme avait grandi dans
une ferme où étaient produits la plupart des aliments consommés par
sa famille : le lait venait directement de la vache, le pain était fait
maison, le riz, les haricots et les légumes étaient cultivés sur place.
Après avoir commencé à lire des magazines santé, elle est devenue très
critique sur l’alimentation de ses parents. Pourtant, personne ne
présentait de problèmes de poids dans la famille. Sauf Marina. Je lui ai
demandé de me décrire son alimentation et j’ai vite compris qu’elle
vivait dans la tyrannie nutritionnelle : au petit déjeuner, elle buvait un
café avec du lait écrémé et un édulcorant, accompagné de toasts light à
la farine complète, avec de la margarine. Toute la journée, elle
contrôlait ce qu’elle mangeait. Le soir, en revanche, elle avait tendance
à se ruer sur les paquets de biscuits et les barres chocolatées pour
compenser sa frustration.
Avec beaucoup de délicatesse, j’ai essayé de lui faire comprendre
qu’elle mangeait surtout des produits ultra-transformés et je l’ai incitée
à consommer davantage d’aliments frais et faits maison. Ravie, elle
m’a demandé : « Je peux manger du poulet rôti et des pommes de
terre ? » Quand je lui ai répondu par l’affirmative, elle m’a confié
qu’elle n’en avait pas mangé depuis longtemps parce que cela ne
figurait jamais dans les menus santé des magazines qu’elle lisait !
Je voulais savoir comment ses parents allaient, s’ils avaient aussi pris
du poids ces dernières années. « Ils vont bien, mangent comme
d’habitude, et ils n’ont pas pris de poids », a-t-elle déclaré. Et cette
réflexion l’a laissée pantoise…
Voici une activité pour vous aider à évaluer si votre alimentation est variée
et comment vous pourriez au besoin l’améliorer pour aller vers plus de
diversité et de qualité.
Suggestion
Sur le plan nutritionnel, la cuisine traditionnelle française prend en
compte les trois grands groupes alimentaires : beaucoup de plats
associent une viande, des pommes de terre et des légumes. N’hésitez
pas à aller chercher dans les recettes classiques, souvent pleines de bon
sens !
Second sous-pilier
MANGER AVEC PLAISIR
Le plaisir est un essentiel pour avoir une relation saine avec la nourriture,
donc vivre en bonne santé et bien dans son corps comme dans sa tête.
Contrôler en permanence ce que l’on mange en se pliant à de nombreux
interdits provoque un sentiment de culpabilité envers certains types
d’aliments. Et ce sont généralement les plus savoureux…
Nous avons pris l’habitude d’obéir à des injonctions et à des règles rigides
(sur les calories ou la teneur en graisses, en sel et en sucre des aliments), qui
sont la conséquence d’une approche réductionniste de la nutrition. Cessez
de vous imposer de telles contraintes et autorisez-vous à manger de tout
sans culpabiliser. Cela vous permettra d’avoir une relation plus détendue
avec la nourriture… et, ainsi, de manger moins. Oui, vous avez bien lu !
Quand vous pouvez manger de tout, vous évitez les excès, vous n’êtes plus
dans l’envie de finir les plats comme si c’était votre dernier repas, car vous
savez que le lendemain vous pourrez manger de nouveau si vous le
souhaitez.
Ne me faites pas dire ce que je n’ai jamais dit : il ne s’agit pas de se libérer
au point de manger absolument tout ce dont vous avez envie ! Manger avec
plaisir et gourmandise, ce n’est pas tomber dans la gloutonnerie. Mais je ne
recommande pas non plus de vous limiter au prétexte que manger
davantage serait malsain. Les choix dictés par un excès de raisonnement
sont généralement chargés de jugement, donc de culpabilité. Prenez soin de
vous et permettez-vous de manger ce que vous aimez, sans vous restreindre
au point de renoncer à tout ce qui vous procure du plaisir.
Les personnes qui ont déjà suivi un régime mangent généralement vite et
peuvent avoir développé une sorte de peur de manquer. Dans ce cas, nous
avons tendance à manger davantage, car nous n’entendons plus les signaux
de notre corps – et nous ne savourons pas ce que nous mangeons, le plus
souvent.
Cet exercice vous place dans le moment présent, sans vous juger, et vous
aide à établir une relation plus calme avec un aliment que vous désirez.
Aucun aliment n’est bon ou mauvais en soi ; ce qui doit changer, c’est votre
relation avec ceux que vous vous interdisez ou ceux que vous consommez
en obéissant à des injonctions.
Pour vous aider à réfléchir, répondez à cette question : qu’est-ce qui est le
plus sain, une feuille de salade ou un gâteau au chocolat ?
Par exemple, de nombreuses personnes qui ont éliminé les glucides de leur
alimentation sortent de table insatisfaites, même si elles ont l’impression de
ne plus avoir faim. Quand vous n’écoutez pas votre faim, elle crie de plus
en plus fort. Il n’est pas possible de la tromper ! Vous pouvez vider votre
assiette et vous sentir rassasié, mais ne pas être satisfait et vouloir encore
manger quelque chose.
N’ayez pas peur de votre faim. C’est elle qui vous indique
quand votre corps a besoin d’énergie.
Tenir un journal alimentaire
Cet outil est idéal pour prendre conscience de la façon dont vous mangez, et
pour observer votre comportement alimentaire et vos automatismes. J’ai
déjà évoqué ce journal plus haut, mais je vous en propose ici une version
plus complète, avec plus de colonnes et une évaluation (de 0 à 10) de votre
faim avant le repas et de votre satiété (rassasiement) une fois que vous avez
fini de manger.
Vous noterez aussi vos sentiments et vos pensées : cela implique d’être plus
à l’écoute de vos émotions et de votre comportement lorsque vous mangez.
N’oubliez pas que le but de ce journal n’est pas de contrôler ce que vous
mangez ! Il est un allié dans le cheminement vers la connaissance de soi.
Observez-vous avec curiosité et bienveillance, sans vous juger.
Si vous pensez que vous n’avez pas faim ou si vous ne reconnaissez pas la
sensation de faim, rappelez-vous qu’il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises
réponses ! Vous pouvez noter « Je ne sais pas » dans la case « faim ». Si
vous avez du mal à évaluer votre faim, le journal alimentaire est un
excellent outil pour apprendre à vous reconnecter avec elle.
5 Je me sens satisfait. 5
JOURNAL ALIMENTAIRE
Date : _ / _ / _
Jour : L M M J V S D
Activité physique :
Faim (de 0 à Satiété (de 0 Lieu/avec Pensées/
Heure Aliment/quantité
10) à 10) qui émotions
UNE SUGGESTION
Se reconnecter aux différents types de faim ne se fait pas du jour au
lendemain. Donnez-vous du temps pour y parvenir, entraînez-vous à
être patient et bienveillant envers vous-même. Si vous avez
l’impression de perdre souvent le contrôle, vous pouvez vous tourner
vers un professionnel de la santé pour recevoir une aide individualisée.
Un ami a appris
• Pleurer ; parler à un ami ; prier.
qu’il avait une Tristesse
•
maladie grave.
Je suis au chômage
et j’attends une • Activité physique ; lecture ; méditation.
Anxiété
réponse pour un •
travail.
•
Autre :
•
•
Autre :
•
•
Autre :
•
Saisissez cette occasion pour aller plus loin et découvrir comment vous
gérez votre faim émotionnelle au quotidien.
Manger est un plaisir et, comme tout plaisir, il mérite d’être apprécié.
Quand nous mangeons trop vite, nous avons tendance à manger davantage,
sans apprécier les aliments. Les personnes ayant suivi un régime ont
généralement tendance à manger trop vite, car elles ont développé
inconsciemment une sorte de peur de manquer.
• Prenez un raisin sec et placez-le dans votre paume ou entre votre pouce
et votre index. Concentrez-vous sur votre sensation au toucher. Pouvez-
vous sentir son poids ? Comment est la texture ? Ferme ou molle ?
Sèche ou humide ?
• Examinez attentivement le raisin sec, comme si c’était la première fois
que vous en voyiez un. Observez sa taille, sa couleur, sa brillance, sa
forme, ses rides. Est-ce que c’est appétissant ? Est-ce qu’il forme une
ombre sur la paume de votre main ?
• Approchez-le de votre nez et remarquez ce que vous ressentez à chaque
inspiration. Comment est son arôme ? Si vous ne sentez rien, notez-le
également.
• Portez lentement le fruit à la bouche. Observez ce que fait votre langue
pour le recevoir. Avant de commencer à le mâcher, notez les sensations
que provoque sa présence sur la langue et les différentes saveurs qui
s’en dégagent (sucré, acide, amer…). Après avoir exploré le fruit
pendant un moment dans votre bouche, mâchez-le longtemps. Avalez-
le quand il s’est complètement défait.
• Portez votre attention sur votre respiration et essayez de vous connecter
à votre corps : ressentez ce qu’il vous dit ? A-t-il faim ?
• Prenez un autre raisin et mangez-le normalement, comme vous le faites
d’habitude. Vous avez sans doute remarqué qu’on a tendance à prendre
une poignée de raisins secs qu’on avale sans les goûter, n’est-ce pas ?
• Regardez maintenant le troisième raisin sec et décidez si vous voulez le
manger ou non.
Un seul raisin sec suffit à offrir une expérience très riche, n’est-ce pas ?
Passez quelques minutes à noter ce que vous avez ressenti, sans hâte ni
jugement.
Cet exercice permet de se rendre compte de tout ce qui nous échappe quand
nous mangeons sans en avoir conscience. Lorsque vous portez toute votre
attention sur le moment présent, vous entrez en contact avec l’aliment en
utilisant vos cinq sens : le toucher, la vue, l’odorat, le goût et l’ouïe. Cela
améliore beaucoup vos perceptions.
UNE SUGGESTION
L’expérience avec le raisin sec peut être élargie à la préparation d’un
plat (sentir la consistance et le poids des aliments que l’on remue dans
la casserole, la température, l’arôme, les sons, etc.), à la mise en place
de la table et même à la vaisselle après le repas.
Voici quelques commentaires qui peuvent découler de cette expérience :
Les personnes qui suivent des régimes restrictifs pour perdre du poids sont
toujours pressées de voir des résultats. Les régimes fonctionnent au début et
leur succès est évalué par le poids perdu sur la balance, mais aucune
contrainte violente du corps ne donne des résultats qui se maintiennent à
moyen ou à long terme, tant en ce qui concerne la perte de poids que le
changement de comportement.
Objectif 1 : Délai :
Objectif 2 : Délai :
Objectif 3 : Délai :
Objectif 4 : Délai :
Objectif 5 : Délai :
Objectif 6 : Délai :
Objectif 7 : Délai :
Est-ce qu’un de vos objectifs a une date précise pour être atteint ?
Si vous avez obtenu une majorité de oui, il y a des risques que vos objectifs
ne soient pas réalistes. Réfléchissez à vos habitudes et à vos croyances, puis
introduisez des changements simples qui peuvent être mis en pratique
immédiatement. Par exemple :
• Notez sur des Post-it les actes courants que vous faites en général de
manière automatique ou que vous négligez. Par exemple : respirer
calmement, faire une pause pour aller aux toilettes, boire de l’eau, vous
lever de votre chaise après être resté longtemps assis… Y en a-t-il
d’autres ?
• Placez ces Post-it bien en vue dans des endroits où vous vous tenez
souvent.
Chaque fois que vous lisez ce qui est écrit sur un Post-it, faites ce qu’il
indique. N’exagérez pas le nombre d’actes ; vous pouvez commencer par en
prévoir un par semaine. Mais il est important de faire cela de façon
consciente.
Vous pouvez aussi mettre un bracelet à votre poignet : chaque fois que vous
le regarderez, il vous rappellera que vous avez quelque chose à faire.
Il ne sert à rien de lutter contre votre corps pour obtenir des résultats
rapides. Cela pourrait même vous faire reprendre du poids à terme – et sans
doute davantage que les kilos que vous avez perdus. Le corps a son propre
rythme. Plus vous avez fait de régimes, plus il peut être difficile de maigrir
et de maintenir son poids. La perte de poids est la conséquence de
changements dans le mode de vie et les habitudes alimentaires, elle ne peut
donc pas s’atteindre rapidement.
Après des années de régime, l’essentiel est de stabiliser son poids, c’est-à-
dire de ne plus grossir. Une fois que vous avez défini un objectif réaliste,
déterminez les étapes de votre parcours qui vous permettront de l’atteindre,
puis faites un pas après l’autre, en respectant votre rythme. De cette façon,
les résultats seront constants et durables.
Une patiente m’a raconté que, la seule fois où elle a réussi à perdre du poids
sans faire de régime, c’est lorsqu’elle a déménagé dans une autre ville pour
suivre une formation et qu’elle a vécu plusieurs mois dans un appartement
sans miroirs ni balance : « Je travaillais, je sortais avec mes amis et je
profitais de la vie sans me regarder dans le miroir. Je me suis sentie
tellement heureuse et libérée de la balance que j’ai perdu du poids. »
Repensez votre relation avec la balance. Si vous vous pesez une fois par
jour, faites-le un jour sur deux à partir de maintenant, voire une fois par
semaine. Là aussi, soyez patient : il ne s’agit pas de vous débarrasser de
cette habitude du jour au lendemain.
Bon à savoir
Le processus de changement se fait de l’intérieur vers l’extérieur, et
non l’inverse. Lorsque nous voulons changer quelque chose dans notre
corps ou dans notre régime alimentaire, nous ne pouvons pas espérer
réussir du jour au lendemain. Nous devons essayer de développer
consciemment un dialogue avec notre corps, comprendre notre faim et
nos désirs et diriger correctement nos émotions. Cela prend du temps.
Si vous considérez le temps comme votre allié dans ce voyage, vous
pourrez établir une relation nouvelle et durable avec votre corps et
votre alimentation.
NOTES HEBDOMADAIRES
DATE : du _ / _ au _ / _
OUI NON OBSERVATIONS
Autre :
Autre :
Autre :
Pour cela, il faut dire non aux régimes restrictifs. Lorsque nous nous
focalisons sur notre poids, nous éprouvons inévitablement de la culpabilité
quand nous nous pesons. Et nous nourrissons cet inconfort en nous pesant
plusieurs fois par jour. C’est un cercle vicieux qui engendre encore plus de
frustration et d’anxiété, et qui accroît le manque de confiance en soi.
Premier sous-pilier
RECONNAÎTRE CE QUI EST POSITIF
Ceux qui ont déjà enchaîné les régimes restrictifs et continuent de lutter
avec leur corps et leur alimentation peuvent avoir du mal à voir leurs
progrès quand ils s’accomplissent progressivement. De nombreux patients
arrivent découragés au cabinet quand ils n’ont pas perdu de poids depuis
notre dernière rencontre. Pourtant, quand je les questionne, leurs progrès
sont réels. Par exemple, une personne souffrant de compulsions rapporte ne
pas avoir eu de crise dans le mois qui vient de s’écouler. Elle me dit aussi
n’avoir mangé que deux parts de la traditionnelle pizza du dimanche soir. Et
elle n’a pas encore touché à la boîte de chocolats qu’on lui a offerte il y a
quelques semaines ! Pourtant, elle aura du mal à reconnaître ces avancées.
C’est mon rôle, en tant que professionnelle de la santé, de montrer que ce
sont de vraies victoires. Au lieu de vous arrêter sur le poids que vous n’avez
pas perdu, pourquoi ne pas célébrer le fait que vous n’avez pas eu de perte
de contrôle de votre alimentation ? C’est une réussite incroyable ! Il est
important de voir ces victoires, plutôt que de ne vous focaliser que sur les
kilos affichés par votre balance.
CHANGEMENT ENVISAGÉ :
RÉDUIRE SA CONSOMMATION DE SODA
Notre vie est stressante, et nous devons faire avec. La circulation dans les
villes, le surmenage, les soucis financiers sont des sources extérieures de
stress auxquelles nous ne pouvons pas échapper. Il y a aussi le stress
interne, qui naît par exemple de conflits émotionnels et d’un autocontrôle
excessif.
Nous avons avant tout besoin d’apprendre à gérer notre stress pour qu’il ne
nuise pas à notre santé, à notre bien-être et à notre poids. Lorsqu’il devient
chronique, le stress stimule la production de cortisol, qui favorise
l’accumulation de graisse corporelle. Savez-vous que les régimes restrictifs
sont l’un des plus grands facteurs de stress pour le cerveau ?
La respiration est un outil très simple pour réduire le stress interne. Essayez
de faire trois respirations profondes pour voir comme cela vous ramène au
présent et vous apaise. Bien sûr, la respiration ne résoudra pas vos
problèmes, mais elle vous ramènera à l’ici et maintenant, et vous aidera à
vous empêcher d’agir de façon impulsive. Notre cerveau réagit plus
rapidement aux émotions qu’aux décisions rationnelles : avant de réfléchir à
la situation, nous avons déjà commencé à agir par réflexe, en criant ou en
nous défoulant sur la nourriture. La respiration est une première étape pour
se calmer, et elle ne coûte rien !
Identifiez des situations qui génèrent du stress dans votre routine, puis
analysez vos réactions habituelles. Si elles sont négatives (vous vous mettez
en colère, vous vous jetez sur les aliments ou vous buvez de l’alcool pour
évacuer la tension, par exemple), demandez-vous quelle autre réaction vous
pourriez adopter. Notez vos observations.
• Écouter de la musique
Bouchons sur la route du Crier, klaxonner, me ronger les
• Quitter la maison plus tôt
travail. ongles
• Prendre un autre itinéraire
•
Autre :
•
Cultiver la présence
Il s’agit de focaliser son attention sur ce que l’on fait dans l’instant présent,
sans laisser son esprit vagabonder entre hier et demain, sans se laisser
emporter par les stimuli extérieurs, en percevant ses émotions, ses
sensations corporelles et ses pensées à l’instant où elles se produisent. C’est
un outil puissant contre le stress. C’est aussi l’essence de la pleine
conscience (mindfulness), un concept adapté du bouddhisme zen et
popularisé par Jon Kabat-Zinn. Vous pouvez le faire en travaillant, en
cuisinant, en mangeant, en jouant avec vos enfants, en faisant la vaisselle,
en vous promenant. L’esprit ancré dans l’ici et maintenant est plus calme,
plus concentré et moins réactif. Choisissez une activité à faire avec toute
votre attention et observez ce que vous ressentez, en prenant des notes si
vous le souhaitez.
Faire la paix avec son corps ne consiste pas à l’aimer – cela viendra plus
tard. C’est admettre que, même s’il n’est pas comme on aimerait qu’il soit,
c’est notre corps, le seul que nous ayons, et qu’il mérite qu’on en prenne
soin comme de son meilleur ami.
Premier sous-pilier
ACCEPTER SON CORPS
La première étape consiste à accepter son corps tel qu’il est, avec son
histoire, ses formes et ses fonctionnalités. C’est d’autant plus difficile que
l’industrie de la beauté et de la mode ne ménage pas ses efforts – et ses
investissements – pour nous convaincre que notre corps n’est jamais assez
bien, que nous devons toujours changer quelque chose pour correspondre à
des normes pourtant dépourvues de réalité. Vous pouvez – et devez – vous
rebeller contre ces injonctions !
Vouloir perdre du poids alors qu’aucune raison de santé ne le justifie est une
agression envers le corps, une façon de le forcer à faire quelque chose qui
ne lui est pas naturel. Et plus on essaie de contrôler son corps, plus le risque
qu’il devienne incontrôlable augmente.
Personne 1 : Qualités :
Personne 2 : Qualités :
Personne 3 : Qualités :
Personne 4 : Qualités :
Personne 5 : Qualités :
Personne 6 : Qualités :
Quand vous avez terminé, relisez vos notes. L’une des qualités fait-elle
référence au corps ou au poids de la personne ? À ce stade, il est très
courant de comprendre que ce n’est pas le cas, le corps n’est même pas
entré dans votre évaluation, ce qui montre que ce n’est pas la chose qui
compte le plus dans l’admiration que l’on porte à des personnes. Pourquoi
ne pas faire preuve de la même gentillesse envers vous lorsque vous
examinez vos qualités ?
Si vous avez valorisé le corps dans une des qualités notées, demandez-vous
si la personne concernée est quelqu’un que vous connaissez et si son corps
affecte votre relation.
Si vous passez trop de temps à vous comparer aux autres, vous risquez de
ne plus prêter attention aux autres aspects de votre vie et d’aggraver vos
soucis de poids. Désintoxiquez-vous des médias sociaux, déconnectez-vous
des profils qui ne vous apportent rien et comparez-vous plutôt à vous-
même, en tenant compte de ce que vous avez changé, de ce que vous avez
appris et de ce que vous avez accompli. Essayez d’être la meilleure version
de vous aujourd’hui plutôt qu’une copie de quelqu’un d’autre.
UNE SUGGESTION
Certains gestes courants sont l’occasion de faire la paix avec notre
corps, mais nous ne savons pas toujours en profiter. Après votre
douche, appliquez une crème pour les mains ou pour le corps. Au
réveil, prenez le temps de vous étirer. Habillez-vous pour une occasion
importante. Vous apprendrez ainsi à mieux connaître votre corps et à le
chouchouter. Son meilleur ami, c’est vous.
Les fluctuations de poids que connaissent les personnes qui enchaînent les
régimes sont très dommageables pour la santé et perturbent la connexion au
corps. Plus vous imposez de privations à votre corps, moins vous pouvez
percevoir les signaux qu’il vous envoie – faim, satiété, fatigue et tristesse,
entre autres. Vous finissez par penser qu’il ne vous obéit plus, alors que
c’est vous qui avez perdu la capacité de l’écouter en cherchant à le
contrôler.
Nous prenons rarement soin de notre corps comme nous le faisons pour nos
amis, notre enfant, notre animal de compagnie. Je me souviens d’une
patiente qui souffrait de compulsions alimentaires, était toujours au régime
et oubliait souvent de manger. Elle avait treize chiens. Je lui ai demandé s’il
lui arrivait d’oublier de nourrir ses chiens et elle m’a répondu que ça n’avait
jamais été le cas. J’ai poursuivi : « Alors, pourquoi ne vous occupez-vous
pas de vous avec le même soin ? » Je voulais lui faire comprendre qu’elle
faisait plus attention à la santé des animaux qu’à la sienne.
Il est toujours temps de se réconcilier avec son corps. Si vous trouvez cela
très difficile, n’hésitez pas à demander l’aide d’un thérapeute.
Je n’ai pas besoin de parler de mon corps ou de mon poids pour expliquer
qui je suis. Nous avons tous une histoire, nous faisons des choses nouvelles
tous les jours, mais nous restons souvent focalisé sur notre corps, comme si
c’était la dimension la plus intéressante de la personne que nous sommes.
Ici s’achève votre lecture, mais pas votre chemin vers une vie plus légère,
en paix avec votre alimentation, avec votre corps et avec vous-même. Au
contraire, c’est le début du processus de changement. Et ce livre est conçu
pour vous accompagner tout au long de ce voyage.
J’espère que les informations, les réflexions et les idées que j’ai
rassemblées dans ces pages pourront vous aider à reconquérir votre sagesse
intérieure, à reprendre confiance en vous et à retrouver l’autonomie
nécessaire pour décider par vous-même de la voie à suivre afin d’opérer le
changement que vous souhaitez et du rythme qui vous convient. Rien dans
ce livre ne doit être pris comme une obligation ou une règle pour atteindre
votre objectif. J’invite au contraire chaque lecteur à regarder sa vie
aujourd’hui, à identifier ce qui peut changer et à trouver sa propre voie pour
y parvenir. C’est valorisant !
À ce stade, j’espère avoir réussi à vous convaincre qu’il n’existe pas un seul
mode de vie ou un régime idéal pour atteindre la meilleure version de soi-
même. Chaque personne est unique, tout comme l’est le chemin vers la
connaissance de soi. Personne ne peut savoir mieux que vous ce que vous
ressentez en ce moment et ce que vous devez faire pour vous sentir mieux.
C’est pourquoi il est tellement important de vous reconnecter à votre corps
et à votre cerveau, de savoir écouter les signaux qu’ils envoient. J’aime
répéter que vous êtes le meilleur spécialiste de vous-même.
Le poids et la santé sont les conséquences d’une vie menée avec légèreté,
sans la pression que nous avons l’habitude de nous imposer.
Tous, d’une manière ou d’une autre, appliquent les principes des 7 piliers de
la santé alimentaire, soit dans leurs pratiques en cabinet ou en groupe, soit
dans les cours qu’ils donnent. Plusieurs réunions virtuelles ont eu lieu en
2020, pendant la pandémie, pour qu’ils puissent partager leurs expériences
personnelles et professionnelles au quotidien.
Dans les pages qui suivent, vous trouverez plusieurs roues des 7 piliers à
compléter. Elles vous permettront d’évaluer régulièrement vos routines, vos
habitudes et vos expériences en lien avec l’alimentation.
Date : _ / _ / _
Évaluez de 0 à 10 votre niveau de satisfaction pour chacun des sous-
piliers. Quels sont les piliers qui demandent le plus d’attention ?
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Évaluez de 0 à 10 votre niveau de satisfaction pour chacun des sous-
piliers. Quels sont les piliers qui demandent le plus d’attention ?
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Évaluez de 0 à 10 votre niveau de satisfaction pour chacun des sous-
piliers. Quels sont les piliers qui demandent le plus d’attention ?
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Évaluez de 0 à 10 votre niveau de satisfaction pour chacun des sous-
piliers. Quels sont les piliers qui demandent le plus d’attention ?
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Évaluez de 0 à 10 votre niveau de satisfaction pour chacun des sous-
piliers. Quels sont les piliers qui demandent le plus d’attention ?
Date : _ / _ / _
JOURNAL ALIMENTAIRE SIMPLE
Date : _ / _ / _
Jour : L M M J V S D
Activité physique :