Entrain Ement

Programme 1
Objectif : Tonifier, muscler, et perdre de la graisse.
Programme sportif :
3 séance par semaine pour commencer, prend 1m30 de repos entre chaque série et 2mn entre
chaque exos sur les séances 1/2
Prendre un jour de repos après chaque séance.
Exemple :
Entrainement, repos, entrainement, repos, entraînement, repos, repos.
1ère séance :
Bas du corps.
Leg extension.
4 séries de 20 répétitions.
Contrôler la charge tout au long du mouvement, mettre la pointe des pieds vers
le haut.
Squat sauté.
Descendre les fesses le plus bas possible, et sauter le plus haut

possible.
Press large.
Mettre les pieds en haut de la plateforme, large.
Faire attention au mouvement, ne jamais tendre complètement

les jambes.
Abducteur.
Bien contracter les fesses à la fin du mouvement.
Leg curl.
Contracter les ischions à la fin du mouvement.
Hip trust sans barre.
Serrer les fesses à la fin du mouvement.

Séance 2 : Haut du corps.
Tirage verticale :
Serrer le dos à la fin du mouvement.
Développé couché machine :
Descendre doucement.
Élévation latérale, frontale, arrière épaule.
Enchainer les 3 exos sans temps de repos.

Tirage triceps corde :
Curl biceps machine :
3 ème séance : escalier / abdominaux
30min d’escalier
30 seconde de repos entre chaque séries d’abdos
Crunch abdominaux 4 séries de 20 répétitions.
Serrer les abdominaux quand tu es en haut et revenir

doucement en arrière, ne pas pousser sur ta nuque avec tes
bras
Crunch croisés
4 séries de 25 répétitions
Toe Touch
Touché la pointe de tes chaussures, contracter les abdos tout le

mouvement, détendre ton dos, ne pas forcer avec le dos ni la nuque.
Straight Leg Raises
Mettre les mains sous les fesses pour t’aider.
Descendre les jambes doucement.
Planche
4 séries avec le maximum de temps que tu peut faire, l’idéal pour commencer est de 30 seconde.
Garder le dos bien droit.

Alimentation :
Les filles, le programme sportif va vous convenir à toutes les deux car votre objectif est de
prendre du muscle, vous tonifier.
La ou il y a une diﬀérence c’est que l’une veut perdre du gras.
Dans votre alimentation, vous allez devoir privilégier les protéines.
Poulet, viande rouge, poisson sont les bienvenues.
Evitez tout ce qui est pâte, riz, pain, pomme de terre : les glucides.
Attention vous devez en manger, car c’est l’énergie de votre corps, mais mangez en en quantité
restreinte et pas le soir.
Le soir je vous conseil des protéines, légumes et soupe.
Pendant vos jours de repos, évitez les glucides au maximum car vous vous dépensez moins donc
moins besoin d’énergie.
Tous les glucides types gâteau bonbon boisson sucrerie est vous imaginez bien que ce n’est pas
possible.
Les fruits sont les bienvenues, en quantité normal.
Un exemple de journée :
Le matin : petite quantité de flocons d’avoine ( glucide lent le matin donc pas de prise de gras. )
Petite précision : les glucides lents sont les pâtes riz ect, les glucides rapides sont les gâteau le
sucre..
Donc avec vos flocons vous pouvez prendre une banane ou une pomme avec 2 oeufs : glucides
lent, fruit ( glucide rapide mais ce sont les meilleurs glucides rapides, et protéines. )
Le midi : Un petit peu de pâte, avec un bon morceau de poulet et une compote de pomme.
Le soir : De la viande rouge avec des haricots vert et une soupe à la tomate.
Avec cette alimentation, l’une d’entre vous va rester sèche et va ce muscler, l’autre va perdre du
gras et ce muscler.
Si vous avez des creux dans la journée, privilégié les fruits.
Le mieux est de peser vos aliments pour ne pas dépasser les 1800 kcal/jour, mais pour le
moment on va appliquer cette méthode et le mois prochain on passera à l’étape supérieur.
Les premiers mois sont des mois d’adaptation, le corps va réagir car il n’est pas habitué à ce
mode de vie donc je compte sur vous pour tous suivre à la lettre.
En tant que débutante, votre corps va construire du muscle car il est dans un environnement
nouveau, l’entrainement est donc important mais 70% des résultats viennent de l’alimentation.
Le repos est aussi extrêmement important, 8h de sommeil si possible.
On parlera plus tard de bruleurs de graisse pour aider mais pour le moment on reste comme sa.
Je suis la pour vous guider, si vous avez des interrogations, des modifications que vous voudriez
faire, de mauvais ressenti n’hésitez pas.
Chaque corps est diﬀérent, je dois donc apprendre le fonctionnement du votre pour pouvoir le
modifier selon vos objectifs.
Force à vous !!

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Objectif : Tonifier, muscler, et perdre de la graisse.

Prendre un jour de repos après chaque séance.

Entrainement, repos, entrainement, repos, entraînement, repos, repos.

Descendre les fesses le plus bas possible, et sauter le plus haut

Mettre les pieds en haut de la plateforme, large.

Faire attention au mouvement, ne jamais tendre complètement

Bien contracter les fesses à la fin du mouvement.

Contracter les ischions à la fin du mouvement.

Hip trust sans barre.

Serrer les fesses à la fin du mouvement.

Serrer le dos à la fin du mouvement.

Développé couché machine :

Élévation latérale, frontale, arrière épaule.

Enchainer les 3 exos sans temps de repos.

Curl biceps machine :

3 ème séance : escalier / abdominaux

30 seconde de repos entre chaque séries d’abdos

Crunch abdominaux 4 séries de 20 répétitions.

Serrer les abdominaux quand tu es en haut et revenir

Touché la pointe de tes chaussures, contracter les abdos tout le

Straight Leg Raises

Mettre les mains sous les fesses pour t’aider.

Descendre les jambes doucement.

Garder le dos bien droit.

La ou il y a une diﬀérence c’est que l’une veut perdre du gras.

Dans votre alimentation, vous allez devoir privilégier les protéines.

Poulet, viande rouge, poisson sont les bienvenues.

Le soir je vous conseil des protéines, légumes et soupe.

Les fruits sont les bienvenues, en quantité normal.

Si vous avez des creux dans la journée, privilégié les fruits.

Le repos est aussi extrêmement important, 8h de sommeil si possible.

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