Renforcement Musculaire-Assoup - Vacances

Renforcement musculaire/assouplissement – Vacances
Un petit programme à faire sur 15 jours d’affilés soit 2 semaines en juillet et 2 semaines en août mais
qui ne vous prendra que 15-30 min. Donc jouez le jeu ! (N’hésitez pas à le faire en famille ou entre amis)
1ère semaine
Lundi
1ère série :
Faire le plus rapidement possible 2 tours (donc avec le moins de pause possible)
Débutant : 15’’/exercice Intermédiaire : 20’’/exercice Avancé : 30’’/exercice
Puis enchainer avec la 2e série :
Faire le plus rapidement possible 2 tours (« reps » signifie « répétitions »)

Débutant : 15 reps en 30’’ Intermédiaire : 30 reps en 45’’ Avancé : 50 reps en 1’
Finir avec la 3e série :
Mardi
1ère série :
Pour chaque superset : Faire 4 fois chaque exercice du superset (en les alternant) en 20’’ de travail et
10’’ de repos. Temps de repos entre les suspects : 30’’ à 1 min
Débutant : Superset 2, 4 et 5 Intermédiaire : Superset 1, 2, 4 et 5 Avancé : Superset 1 à 5

Mercredi
1ère série :
Jeudi
1ère série :
Etirements du corps général + assouplissements suivants à faire 2 fois

• 30’’ grand écart droit
• 30’’ grand écart gche
• 30’’ fermeture (garder le nez sur les genoux)
Vendredi
1ère série :
Débutant (30s/30s) 6/9/9/9/12 Intermédiaire (40s/20s) 8/12/12/12/16

Avancé (50s/10s) 10/15/15/15/20
(50s/10s) signifie 50s de travail et 10s de repos par superset

Superset (travail) : faites les répétitions de l’exercice A et avec le temps restant faire l’exercice B
Faire le tout 3 fois
Etirements du corps général + assouplissements suivant à faire 2 fois
• 30’’ écrasement facial

• 30’’ écart facial
• Souplesse d’épaules
Samedi
Training en extérieur :
Course à pied
Footing de 20 à 45 minutes sans s’arrêter
OU
Training en intérieur :
Corde à sauter (avec ou sans)
Echauffement : 5 min (échauffer les articulations + faire quelques montées de genoux)
3 blocs de 6 minutes :
Alterner 15 secondes de travail et 15 secondes de repos
(repos actif (marcher (ne pas rester statique)) de 2 minutes entre chaque bloc)
Dimanche
2e semaine
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

1’ Planche x2 35 sauts 1 pied (d et g) 1’20’’ Planche x2 1’30’’ Planche* x2 1’45’’ Planche* 2’ Planche*
30’’/30’’ P latérale dyn 1’10’’ Planche x2 45’’/45’’ P latérale x2 1’ Supergirl dyn 45’’/45’’ P latérale dyn* 1’/1’ P latérale* x2 Bravo !!
25 Squats x2 1’ Supergirl x2 1’10’’ Chaise x2 25 Deadlift (d et g) 1’20’’ Chaise x2 1’/1’ Abduction jbe tendue
30 Abdos «levés de jbes»* 1’ Chaise x2 30 Squats sautés 40 Mollets* 30 Squats x2 1’30’’ Chaise x2 Repos…
10 Pompes (genoux interdits 40 Mollets* 20 Crunchs*x2 20 Concentriques* x2 30 Abdos «levés de jbes»* 40 Mollets* enfin…
(GI)) 20 Abdos obliques* 10 Pompes (GI)* x2 15 Burpees 15 Pompes (GI) x2 30 Abdos obliques* jusqu’à la
1’ grand écart droit 10 Burpees 20 Ponts fessier x2 1’15’’ écrasement facial 1’30’’ grand écart droit 20 Burpees prochaine
1’ grand écart gauche 1’ écrasement facial 1’15’’ grand écart droit 1’15’’ écart facial 1’30’’ grand écart gauche 1’30’’ écrasement facial session
3x10’’ fermeture* 1’ écart facial 1’15’’ grand écart gauche Souplesse d’épaules 3x10’’ fermeture* 1’30’’ écart facial
Défi : 3 x Equerre 10’’ Souplesse d’épaules 3x10’’ fermeture* Défi : 5 placements du dos Défi : 5 ATR en force Souplesse d’épaules
supergirl concentriques Burpees Dips
Sauts 1pied mollets Pont fessier Abduction jbes tendues

gauche-droite
*Pompes = ne pas cambrer le dos !! (garder le dos rond) *Supergirl dyn = lever bras et jambes puis relâcher et recommencer *Squats = genoux alignés au-dessus des orteils et le dos bien droit
*Crunchs = Abdos pieds posés au sol bras croisés sur la poitrine (ne pas tirer sur la nuque) *Abdos obliques : allonger sur un côté rapprocher le coude et le genou en levant les jbes et le tronc en même temps
*Mollets = monter sur demi-pointes puis redescendre *Abdos « levés de jbes » = ne pas creuser le dos *Fermeture = Alterner pieds flexes/dos plat et pieds relâchés têtes sur les genoux/dos relâché
Pour celles qui peuvent en plus courir (footing) 2 fois par semaine (entre 20 et 30min sans arrêt) c’est encore mieux !
N’oubliez pas de vous étirer et de vous hydrater !!!!
Bon courage et bonnes vacances Anne-Cha

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Faire le plus rapidement possible 2 tours (« reps » signifie « répétitions »)

Débutant : Superset 2, 4 et 5 Intermédiaire : Superset 1, 2, 4 et 5 Avancé : Superset 1 à 5

Finir avec la 2e série :

Etirements du corps général + assouplissements suivants à faire 2 fois

Débutant (30s/30s) 6/9/9/9/12 Intermédiaire (40s/20s) 8/12/12/12/16

(50s/10s) signifie 50s de travail et 10s de repos par superset

Finir avec la 2e série :

Etirements du corps général + assouplissements suivant à faire 2 fois

• 30’’ écrasement facial

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Sauts 1pied mollets Pont fessier Abduction jbes tendues

Bon courage et bonnes vacances Anne-Cha

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