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SUCRE
SUCRE?
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INT R O Bienvenue dans le monde BRKFST by So Shape ! Ici, c’est le
coin des gourmands : ceux qui ont un peu de mal à dire non aux
sucreries, surtout pendant le petit déjeuner.

À nous qui avons la dent sucrée, on nous a souvent dit que tout
était permis le matin. Mais la réalité est toute autre ! En effet,
manger sucré le matin, c’est la recette pour galérer encore
plus à tenir ses objectifs de remise en forme et de santé. Les
nutritionnistes du monde entier sont unanimes sur ce point.

Mais le problème, c’est que la gourmandise, c’est tout ce qu’on

aime, surtout le matin !

Comme vous le savez, So Shape, c’est moins de leçons, plus de

solutions ! On a donc retroussé nos manches et trouvé LE moyen
de continuer à se faire plaisir tout en limitant les calories.

C’est le BRKFST by So Shape : des produits incroyablement

gourmands, réduits en calories, en sucre, en gras, et riches en
protéines. Exactement les recommandations de la communauté
scientifique internationale.

Et en bonus, pour vous aider à tout comprendre et vous en sortir le

reste du temps, nous avons créé ce petit guide.

C’est le compagnon parfait pour en apprendre davantage sur

les sucres, les aliments alternatifs et avoir des conseils sur vos
habitudes alimentaires. On a même ajouté une partie fun facts,
pour que vous puissiez faire l’intéressant(e) pendant votre prochain
apéro.

Voici donc le coup de pouce idéal pour réussir à garder la forme

sans se priver des choses qu’on aime !

Let’s go!
 U C R E
S
L E ’ E ST Q U O I ?
C
Connaître les bases, c’est la
clé du succès. Commençons
donc par apprendre
l’essentiel sur le sucre.

6 7
 TOUS LES SUCRES
IL ÉTAIT UNE FOIS
LES GLUCIDES… SONT DES GLUCIDES,
MAIS TOUS LES
Quand vous jetez un oeil sur les étiquettes
des produits alimentaires, vous voyez
GLUCIDES NE SONT
toujours “glucides” marqué quelque part.
Ils sont indispensables pour notre corps PAS DES SUCRES.
(tout comme les protéines et les lipides).
Ils nous fournissent l’énergie nécessaire
pour faire fonctionner tout notre système
correctement et efficacement. Ils sont
aussi importants pour la réparation et le
développement de nos cellules et organes.

8 9
LES GLUCIDES SONT DÉCOMPOSÉS
EN DEUX PARTIES :

Les glucides complexes qui sont

composés de longues chaînes de
molécules. Ils sont assimilés lentement
par l’organisme et sont présents dans les
féculents comme la pomme de terre, les
pâtes, le riz, le blé, les légumineuses, les
céréales etc. Ils sont top pour nous donner
de l’énergie (sans en abuser bien sûr).

Les glucides simples, quant à eux, ont

une structure moléculaire facile (1-2
molécules). Ils sont assimilés très vite
par l’organisme et sont présents dans
les fruits, le lait, le sucre en poudre (ce
qui veut dire qu’ils sont dans toutes les
préparations qui contiennent du sucre
a.k.a pâtisseries etc.).

L’OMS (Organisation Mondiale de la

Santé) y fait référence en tant que sucre
libre.

Ils se décomposent en plusieurs sucres :

• Le glucose
• Le fructose
• Le galactose

10 11
Pour finir, tous les glucides sont classés
en fonction de leur rapidité d’absorption
et du taux de sucre dans le sang. Vous
connaissez sûrement ce terme, c’est
l’Indice Glycémique (IG).

É L EVÉ
IG • Pain blanc Les sucres ne sont pas tous égaux.
>70 • Pétales de maïs (corn flakes)
• Sucre blanc Plus l’indice glycémique est bas, mieux
• Carottes cuites c’est pour vous. A contrario, si l’IG est très
• Croissant élevé cela va entraîner un pic de glycémie
qui peut alors favoriser le stockage du

M OY EN sucre sous forme de graisse.

IG • Pizza Ce genre de sucre peut être parfait

55-70 • Pâte à tarte pour les personnes effectuant des
• Riz blanc trainings intenses, des marathons et
• Banane mûre activités d’endurance. Mais pour ceux qui
• Pomme de terre vapeur souhaitent faire attention à leur ligne,
malheureusement il va falloir les limiter et
faire des choix plus smart.

FA I B LE
IG • Pâtes complètes
<55 • Lentilles vertes
• Chocolat noir
• Yaourt nature
• Noix, amandes

12 13
 Mais le sucre en surconsommation c’est :

LES EFFETS DE LA 1. Un risque d’obésité ou de surpoids.

SURCONSOMMATION Des centaines d’études ont été réalisées avec le même
résultat. Incontestablement le sucre en surconsommation
DE SUCRE LIBRE accroît le risque de surpoids ou d’obésité. Par exemple, les
enfants consommant des boissons et sodas sucrés ont
55% plus de risque d’être en obésité.

Pour le moment, nous avons parlé de

l’aspect positif des glucides, mais en
ce qui concerne le sucre libre, il y a des 2. Des problèmes 3. Des caries.
effets négatifs quand on le consomme en cardiovasculaires. (Hello dentiste !)
trop grosses quantités.

Dès l’enfance, on nous dit de ne pas

manger trop de choses sucrées pour
éviter d’avoir des caries… si seulement
c’était le seul point négatif du sucre, on
serait plutôt pas mal.

L’OMS conseille de limiter notre apport journalier

en sucres libres à 5-10% de nos apports en
calories journalières (autour de 25/50 g/jour).
Les sucres libres englobent les sucres simples
Objectif :
réduire notre consommation de ajoutés dans nos produits par les industriels
sucre simples / libres ainsi que les sucres naturellement présents dans
le miel et les jus de fruits)

14 15
 LE SUCRE...PARTOUT
AUTOUR DE NOUS !
Céréales
Pain de mie 17 g de sucre
6 à 10 g de sucre
Saviez-vous que la plupart des plats
industriels en sont remplis ? Nous ne nous
rendons pas compte qu’aujourd’hui le
sucre nous entoure constamment. Même Ketchup
lorsque le plat n’a pas de goût sucré, il 21 g de sucre
peut en contenir.

Voici une liste non-exhaustive d’aliments

étonnamment sucrés (basé sur 100 g de
produit) : Soupes industrielles
Barres chocolatés 17 g de sucre
30 à 45 g de sucre

1 rectangle de sucre
8 g de sucre

Jus de fruits
9 g de sucre

16 17
Mais alors, pourquoi les industriels
ajoutent-t-ils du sucre libre dans leurs
produits, s’il est mauvais pour nous ?
1. C’est peu cher !
En effet, ajouter du sucre dans certains produits permet de
rehausser le goût à moindre prix. L’exemple le plus simple est
la sauce tomate. Au lieu de choisir des tomates bien mûres
(et plus chères), les industriels mettent du sucre. On n’y voit
que du feu.

2. Un très bon conservateur car non périssable.

Vous pouvez garder le sucre pendant des années dans vos
placards, il sera toujours aussi bon. En l’ajoutant dans nos
produits du quotidien, vous obtenez un produit qui dure
dans le temps. Réalisez l’expérience avec une confiture
industrielle et une faite maison avec 50% moins de sucre.
Ouvrez les deux, puis laissez-les deux/trois semaines
fermées. Vous verrez la différence !

3. Il crée une forme d’addiction.

Saviez-vous que potentiellement le sucre serait aussi
addictif que certaines drogues ? Mais beaucoup plus
accessible… Eh oui, c’est bien là le problème. Sachant cela,
en ajoutant du sucre à leurs produits certains industriels
font le pari que vous rachèterez leurs produits rapidement
et fréquemment. Le maximum de sucre pour revenir sans
atteindre le point d’écoeurement.

Vous l’avez compris, certaines formes de sucre

ne sont pas forcément des alliés, en particulier
quand on souhaite maintenir son poids.

18 19
 SUCRE RAPIDE

LE SUCRE ET LA PERTE
DE POIDS, ENNEMIS PIC D’INSULINE
OU BESTIES ?

Vous connaissez la réponse…toutefois

ne vous méprenez pas en supprimant
STOCKAGE SOUS
totalement les glucides de votre
alimentation (pâtes, riz, quinoa etc.). FORME DE GRAISSE
Comme nous l’avons mentionné plus
tôt, ceux-ci sont le fuel de votre corps,
et vous en avez besoin ! So Shape prône
toujours l’équilibre. Maintenant que nous avons bien fait le
tour du sujet... Passons à vos objectifs !
Ceux qu’il faut surtout éviter sont les
sucres rapides provenant de produits
industriels.

20 21
 Si vous êtes en période de remise en forme, on vous indiquera de
EN BREF, QUE DOIT-ON faire attention à la quantité de fruits que vous consommez, car
ÉVITER ET LIMITER ? ils sont très élevés en fructose.

Comme vous l’avez compris, il existe

plusieurs types de sucre, des bons et des
moins bons pour nous.
L’OMS recommande d’éviter de
consommer trop de sucres libre (les
sucres simples). On les retrouve dans les
Pour 100 g Pour 100 g Pour 100 g
produits “transformés” par les industriels.
14 g de sucre 15 g de sucre 4,4 g de sucre

Pour 100 g Pour 100 g Pour 100 g

12 g de sucre 2,2 g de sucre 9 g de sucre

Enfin, limitez les produits industriels qui sont bourrés de sucres

ajoutés. Regardez toujours les infos nutritionnelles de vos produits,
en particulier la quantité qui suit la mention “dont sucre”.

22 23
 E L L E S
N O UV S
VO S U D E
BIT
HA
Vous connaissez notre mantra :
moins de leçons, plus de
solutions. Quoi de mieux que de
prendre de nouvelles habitudes
alimentaires afin de réduire nos
apports en sucre ? Voici donc
quelques routines à mettre en
place sans se prendre la tête.

24 25
 POUR COUPER LA FAIM

• Optez pour des coupe-faim naturels

et riches en protéines comme de l’oeuf
POUR LIMITER LE SUCRE
par exemple, ou si vous avez la dent
sucrée, des snacks faibles en calories :
• Réduire de moitié la quantité de sucre mug cakes So Shape, So Shape Bars,
dans vos recettes de dessert. fromages et autres, qui contiennent des
• Optez pour des yaourts natures sans protéines.
sucre ajouté (attention à ceux réduits en • Buvez un grand verre d’eau 15 minutes
gras, parfois PLUS sucrés). avant votre repas et dès que la faim se
fait ressentir
• Les céréales du matin sont remplies de • Un petit creux ? Lavez-vous les dents !
sucre, alors on opte pour le Granola Vous enverrez un message à votre
So Shape pour limiter le sucre, le gras cerveau, qui lui indiquera que vous avez
et faire le plein de protéines. fini de manger.
• Privilégier les produits sans sucres • Et surtout, Stay busy! L’ennui est le pire
ajoutés. ennemi de notre ligne.

26 27
 A P S !
SW
L ES
En plus des astuces coupe-faim,
voici notre petite liste de SWAPS
pour faire des choix moins sucrés
chaque jour sans bouleverser
ses habitudes. Pas besoin de
changements drastiques et
frustrants pour commencer à
voir des résultats.

28 29
LES FRUITS ALIMENTS SALÉS

Fraises, framboises, myrtilles, Sauces ketchup ou sauces Vive le fait maison ! Encore
Dattes, raisins, cerises, bananes tomate industrielles, meilleur et sans tous les
pommes, oranges
plats tout prêt industriels, ingrédients inutiles !
légumes et plats Ou, quand le temps manque,
Smoothies et Jus de fruits Eau infusée aux fruits
en boite de conserve, Repas So Shape : très pauvres
soupes en brique... en sucres et riches en protéines.

SNACKS ET DESSERTS

Biscuits, gâteaux industriels, La gamme BRKFST

barres de chocolatées, céréales by So Shape

Yaourt fruité Yaourt nature ou fromage blanc

Pain de mie blanc Pain de mie complet

Chocolat chaud Thé ou Café

30 31
 FACT S
FUN
5 Fun facts à propos du sucre…
que vous ne saviez pas !

ps : vous allez faire un carton

au prochain repas de famille…

32 33
 1. Au 12ème siècle le sucre était considéré comme une épice et
non pas comme un édulcorant.

2. Au 16ème siècle, acheter du sucre était un luxe, 1 cuillère à

café vous coûtait autour de 4,50 €

3. L’Inde est le pays qui consomme le plus de sucre au monde.

En effet, leur cuisine est particulièrement gourmande en ce
qui concerne les quantités de sucre.

4. Une cuillère à café de ketchup contient un morceau de

sucre (on sait tous, qu’on ne prend jamais qu’une cuillère...
Alors on fait vite le calcul).

5. En France dans les années 1850, en moyenne le français

consommait 2,5 kg à 3,5 kg de sucre par an… De nos jours la
moyenne est passée de 30 kg à 35 kg.

34 35
 I T D E J
P ’ T
LE
R K F S T
B
Le P’tit Dej BRKFST by So
Shape, l’alternative healthy
qu’il vous faut !

36 37
Nous avons entendu tous vos cris, vos SOS ! Nous avons utilisé nos
petites mains et nos cerveaux pour créer des produits qui
révolutionnent le petit déjeuner et vos p’tits creux. Notre
promesse, un moment 100% plaisir avec le moins
de sucre et de gras possible, et le Des morceaux de chocolat
plein de protéines ! ou de fruits XXL

Le même goût que vos

muffins favoris

Pour les petits

creux chocolatés

Des ptits dej que l’on adore

Pour des toppings réussis !

En gros, on vous a préparé le

kit de survie pour un petit dej parfait !

38 39
 A K E S
PA N C
L ES F S T
BR K
MAT. GRASSES

POUR UNE PORTION

0,3 G
contre 7,8 g pour un
de 65g de pancakes pancake classique

PROTÉINES

11 G
FIBRES

contre 3,3 g pour un

pancake classique
5,5 G
contre 1,3 g pour un
pancake classique

SUCRE

0G
contre 13 g pour un
pancake classique

40 41
 MERCI !

42