boite à ouils confiance de soi

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© Dunod, 2017
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Maquette de couverture : Caroline Joubert (www.atelier-du-livre.fr)

Iconographie de couverture : © Mega Pixel
(photo de la boîte) ; © Vector pro-Shutterstock.com (picto 1) ;
© Darrin Loeliger - The Noun Project (picto 2)
Traduction des résumés : Stanley Hanks
ISBN : 978-2-100-77093-9
Sommaire
Couverture
Page de titre
Page de copyright
Remerciements
Avant-propos (avec 2 vidéos )
Dossier 1 - « Mon personnage » - Se connaître et s’accepter
Outil 1 - Comprendre ses processus internes
Outil 2 - Faire le point sur ses valeurs
Outil 3 - La posture d’égalité dans la relation (avec auto-

diagnostic)
Outil 4 - Ses petites « voix intérieures »
Outil 5 - Pratiquer l’acceptation de soi
Outil 6 - Dépasser ses messages inhibants
Dossier 2 - « Mon monologue préféré » - Développer l’estime de soi
Outil 7 - Le discours intérieur (avec auto-diagnostic)
Outil 8 - Identifier ses peurs et en faire des alliées

Outil 9 - Écarter les pensées négatives
Outil 10 - Le syndrome de l’imposteur
Outil 11 - Savoir accepter les compliments
Outil 12 - Identifier ses points forts
Outil 13 - Activer ses propres leviers de motivation
Outil 14 - Célébrer ses succès et être fier de soi
Outil 15 - Se projeter positivement
Dossier 3 - « Savoir donner la réplique aux autres personnages » -

Affirmation de soi
Outil 16 - Favoriser le contact (avec auto-diagnostic)
Outil 17 - Communiquer avec un langage valorisant
Outil 18 - Savoir accepter une critique
Outil 19 - Exprimer son ressenti
Outil 20 - Oser refuser
Outil 21 - Savoir dire ou demander
Outil 22 - Se protéger des influences négatives
Outil 23 - Développer son autonomie
Dossier 4 - « Mieux jouer mon rôle » - Apprivoiser mes émotions

Outil 24 - Accepter ses émotions
Outil 25 - Développer sa maturité émotionnelle
Outil 26 - Se mettre dans la posture d’observateur
Outil 27 - Élargir ses perceptions
Outil 28 - Enraciner son identité
Outil 29 - Évaluer les différents scénarios possibles
Outil 30 - Se poser les bonnes questions
Outil 31 - Pratiquer le détachement et le lâcher-prise
Dossier 5 - « Incarner mon personnage » - Développer ma présence
Outil 32 - La visualisation mentale
Outil 33 - La relaxation
Outil 34 - La respiration
Outil 35 - La cohérence cardiaque
Outil 36 - Travailler sa posture et son image
Outil 37 - La voix et le corps en cohérence avec le discours
Dossier 6 - « Me mettre en scène » - Prendre la parole en public (avec

vidéo )
Outil 38 - Préparer son intervention

Outil 39 - Structurer sa présentation
Outil 40 - Apprivoiser son trac
Outil 41 - Savoir se mettre en scène
Outil 42 - Tirer profit de ses fiches mémo
Dossier 7 - « Oser devenir acteur » - Mes stratégies de changement
Outil 43 - Tirer des enseignements de ses expériences

antérieures
Outil 44 - Mettre en place des stratégies de changement
Outil 45 - Définir ses buts
Outil 46 - Oser prendre des risques et relever les défis
Outil 47 - Prendre soin de soi
Dossier 8 - « Diriger les acteurs en manque de confiance » - Manager

et guider ses collaborateurs
Outil 48 - Détecter les personnes en manque de confiance
Outil 49 - Posture à adopter
Outil 50 - Faire prendre conscience de ses ressources
Outil 51 - Aider à développer des stratégies de réussite (A.T.)
Outil 52 - Accompagner dans le développement et la maturité
Annexe à l’outil 7
Bibliographie
Remerciements
Pour commencer, j’ai envie de remercier Chloé Schiltz, éditrice chez
Dunod, pour la confiance qu’elle m’a accordée en me chargeant de la
rédaction de cet ouvrage.
Écrire et formaliser ces outils a été pour moi une immense
reconnaissance par rapport à un combat de toute une vie, pour construire
l’estime de soi et la confiance en soi.
Le théâtre et le travail de comédien m’ont permis de franchir un cap, de
me nourrir d’une passion et à la fois de me découvrir et transformer ainsi
mon handicap en force. En effet, jusqu’à l’âge de 18 ans environ, je
vivais « une histoire sans parole », puisque je me réfugiais dans un
mutisme quasi total. Quelques personnes croisées sur mon chemin de vie
ont été des modèles, des référents, des aidants qui m’ont apporté un appui
et des conseils.
Mes remerciements vont à toutes celles et ceux, qui dans les groupes en
formation ainsi que lors des séances de coaching, m’ont fait confiance et
m’ont permis d’approfondir et d’explorer les outils et techniques, en
m’apportant une grande richesse humaine et intellectuelle.
Je remercie également ceux croisés sur mon chemin, qui ont cherché de
façon consciente ou inconsciente à « saboter » mon travail professionnel
au cours de ma carrière, ou à m’offenser dans ma vie privée.
Ils ont contribué à me développer personnellement, à me faire découvrir
la complexité de l’humain, à me faire analyser les comportements et à
trouver des stratégies pour maintenir la confiance en soi, en mettant en
place les techniques et méthodes évoqués dans cet ouvrage. Ils m’ont
permis de trouver ma force intérieure.
« Il n’y a pas d’erreur, pas de coïncidences. Tous les événements sont des
bénédictions, qui nous sont données pour que nous apprenions »
(Elizabeth Kübler-Ross).
Je remercie vivement le docteur Jaoul qui m’a accompagnée et
supervisée pendant quelques années et à qui je suis reconnaissante de son
éclairage et de sa bienveillance.
Enfin, toute mon affection va à :
• Mon fils Gaël Marhic, que j’aime et à qui je souhaite de continuer de
construire son estime et sa confiance et qui, je l’espère, trouvera dans ce
livre des compléments à sa réflexion et à son développement personnel et
professionnel.
• Mes proches qui sont le ciment de mes racines familiales.
• Gérard, mon compagnon de route et de navigation, pendant près de 28 ans.
• Michèle Gardette pour son amitié fidèle depuis des dizaines d’années, son
soutien permanent et la relecture de certains de mes écrits.
• Mes ami(e)s pour leur amitié, leur soutien moral quotidien, leurs
encouragements et leur générosité.
Je souhaite que cet ouvrage apporte à chaque lecteur des questionnements
personnels, des réponses, des outils de clarification, l’envie
d’expérimenter et de mettre en place certaines actions, comme moi j’ai
pu le vivre au fil des années.
Pour me contacter : formania.95@gmail.com
Site comédienne : www.annie-leibovitz.com
Avant-propos
La confiance en soi est un sujet de plus en plus récurrent, aussi bien en
entreprise que dans la sphère privée. Est-elle innée ou acquise ? Le
manque de confiance est-il un handicap ou peut-on le transformer en
force ? Se voit-il ? Sommes-nous égaux face à cette perception de nous-
mêmes ? Pourquoi être dans l’appréhension de ce qui nous mettrait en
valeur ?
Il s’agit là d’un état interne, d’un ressenti,
d’une émotion
Comment tirer profit de cet état et de son expérience pour aller de
l’avant, oser être soi-même, réaliser ses projets et être à l’aise dans ses
relations aux autres ?
Qui connaît ses limites ? Nous pouvons croire que nous avons atteint nos
limites parce que ce sont celles que nous nous sommes fabriquées, mais
est-ce la réalité ?
Nous avons tous des ressources que nous ignorons parce que nous
n’avons pas encore découvert notre potentiel, mais nous pouvons agir au
quotidien, à petits pas : c’est un vrai travail de stratégie de changement,
de développement personnel à mettre en place et de défi à soi-même, que
ce soit pour s’exprimer, convaincre, faire passer un message, s’engager
dans des projets, des présentations, se sentir bien et en lien avec soi-
même et les autres…
Une hyper-sensibilité, un blocage, une histoire personnelle ?
Certainement !
Même si c’est dans la petite enfance que la confiance prend racine, le
système et l’environnement ont une grande influence sur la perte de
confiance en soi.
Le manque de confiance en soi s’est considérablement étendu ces
dernières années, notamment en entreprise. Les causes peuvent être
internes ou externes. Celles qui se répètent sont le plus souvent : la peur
de la critique, la peur du regard de l’autre, la sensation de se sentir mal
aimé et mal compris, un sentiment d’infériorité, ne pas se sentir à la
hauteur, ne plus croire en soi…
Les 52 outils que nous vous présentons se déclinent en huit dossiers.
Vous trouverez également quelques autodiagnostics en ligne. Les outils et
les méthodes (issus de l’analyse transactionnelle, la PNL, la
communication non violente, l’École de Palo Alto, ACT, les thérapies
brèves, les techniques de l’acteur, etc.) permettent de « s’auto-coacher »,
pour reprendre ou maintenir la confiance en soi : comprendre les
mécanismes à l’origine de votre situation, en prendre conscience pour
apprendre à connaître vos propres besoins, construire une image positive
de soi et être fidèle à vous-même, oser vous faire plaisir, accepter votre
propre personnalité avec vos points faibles, mais aussi vos points forts,
apprendre à communiquer autrement avec respect et bienveillance et
s’ouvrir à une autre perception de l’autre, oser être et valoriser votre
savoir-faire, aborder les situations de votre vie comme des expériences
évolutives et enrichissantes pour vous-même… Se fixer des objectifs qui
pourraient paraître irréels, se créer des rêves, prouver et se prouver à soi-
même qu’on est « quelqu’un », qu’on a sa place, que nous « valons »
quelque chose, que nous pouvons faire passer nos idées, nos valeurs, nos
convictions, nos messages, non seulement avec de la technique, mais
avec son cœur.
Pourquoi l’allégorie du théâtre ?
« Le fait de faire du théâtre est en soi le ferment de toutes les
transformations. L’action modifie le regard qu’on a sur les choses. »
Antoine Vitez
Comment modifier votre regard sur vous-même et changer votre vision
sur les situations ? Ne sommes-nous pas tous des « acteurs » qui avons
des rôles à jouer, quelles que soient les circonstances ? Nous instaurons
donc les lois de la « représentation ».
Les fondamentaux, les techniques et les outils du travail d’acteur
permettent d’accompagner les acteurs d’entreprises face à certaines
problématiques. Ces techniques facilitent l’apprentissage de soi et des
autres, la prise de conscience, la découverte de ses propres ressources,
elles aident à créer des liens et des interactions, à travailler une nouvelle
forme de langage. Elles créent de la distance et favorisent donc une
perception plus objective.
C’est un moyen vivant, révélateur qui appelle à la recherche et à la mise
en œuvre de solutions, en adoptant de nouveaux comportements. Elles
permettent d’atténuer des peurs en découvrant des issues possibles, non
envisagées jusque-là, et contribuent ainsi au processus de changement sur
les individus et le système, en complément d’autres approches.
Inclure ces pratiques de « théâtre » dans le coaching et l’auto-coaching,
c’est s’adresser au cœur et à l’intellect, réconcilier le corps et l’esprit,
l’émotionnel et le rationnel, en prenant l’art du détour.
Les vidéos et les autodiagnostics sont accessibles sur www.dunod.com,

à la page du livre.
Sommaire des vidéos
Avant-propos Présentation de l'ouvrage Témoignage
Dossier 6 Prendre la parole en public
La Boîte à outils, Mode d’emploi
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DOSSIER
1
« MON PERSONNAGE »
SE CONNAÎTRE
ET S’ACCEPTER
« Qui mieux que vous sait vos besoins ? Apprendre à se
connaître est le premier des soins. »
Jean de La Fontaine
Connaissez-vous vraiment votre « personnage », avez-vous étudié son

fonctionnement ? ses traits de caractère ? Avez-vous une idée claire de qui
vous êtes ? Connaissez-vous vos points forts ?
La connaissance de soi
C’est l’acceptation de qui nous sommes pour avancer et nous épanouir,
être libre de nos choix.
C’est un processus qui demande de l’introspection en : identifiant ses
propres mécanismes de fonctionnement, découvrant ses pensées
limitantes, faisant le point sur ses valeurs, connaissant les messages
inhibants qui nous empêchent de progresser, prenant conscience de son
potentiel, de ses ressources.
Tous ces éléments sont essentiels pour guider nos choix de vie personnels
et professionnels et s’adapter à nos envies et besoins. Vivre en bonne
harmonie avec soi-même, c’est pouvoir respecter ce que l’on éprouve et
ressent, faire preuve de cohérence. Le principe sera de garder ce qui nous
convient et de travailler sur ce que nous aimerions voir évoluer.
Découvrir son univers intérieur, c’est découvrir son horizon des
« possibles », tout en connaissant ses faiblesses et en les accueillant.
Montaigne, dans ses Essais, cherche à faire ressortir la notion
d’objectivité et de sincérité avec soi-même : « S’observer soi-même peut
être fort plaisant dès lors qu’on ne cherche pas à se masquer ses propres
faiblesses » !
L’ouverture au changement
Identifier ses propres mécanismes et vouloir en changer certains qui sont
contre-productifs, qui nous stressent, nous desservent, contribue à la
décision de changer le regard sur soi et la valeur relative que nous
accordons aux autres, pour interpréter un autre personnage, jusque-là
encore inconnu, plus proche de soi sans être pour autant loin des autres,
bien au contraire !
Il est impossible de décider que « Je ne veux plus être timide » ou « Je ne
veux plus avoir telle pensée » sans les remplacer par un autre
comportement ou une pensée positive, la nature ayant horreur du vide !
Mais chaque individu peut décider de mettre en place des moyens pour y
arriver en remplaçant les intentions négatives par des moyens d’action
concrets, en se donnant à soi-même des permissions pour dépasser des
injonctions inconscientes, inculquées pendant notre enfance.
Être proactif et faire de petits pas, en se fixant des objectifs et en les
renforçant chaque jour par un entraînement régulier, permet d’ancrer de
nouveaux comportements et de s’ouvrir à une posture d’égalité dans la
communication interpersonnelle, en choisissant d’être acteur de la relation.
Accepter de remettre en « jeu » nos représentations mentales, nos
perceptions, c’est faire travailler sa capacité d’adaptation, pour s’ouvrir
aux autres et jouer un nouveau rôle dans le personnage que nous sommes.
LES OUTILS
1 Comprendre ses processus internes
2 Faire le point sur ses valeurs
3 La posture d’égalité dans la relation
4 Ses petites « voix intérieures »
5 Pratiquer l’acceptation de soi
6 Dépasser ses messages inhibants
OUTIL
1
Comprendre ses processus internes
IDENTIFIER SES MÉCANISMES

DE FONCTIONNEMENT
Source : PNL.
En résumé
Nos processus internes peuvent se comprendre comme des mécanismes
de fonctionnement : représentations mentales, perceptions, émotions,
pensées. Ils prennent en charge les informations et notamment le dialogue
intérieur et participent à construire les états internes qui à leur tour
viendront s’exprimer à travers le comportement extérieur.
Identifier ces mécanismes participe à la décision de vouloir les changer en
faisant acte de « résilience » pour prendre confiance en soi.
Insight
Our internal mental processes can be viewed as functional mechanisms:
mental images, perceptions, emotions and thoughts. They integrate all
incoming information, including our inner dialogue; they help construct
internal “states of mind” or mental frames that express themselves, in
turn, in our external behavior.
When we want to gain self-confidence, we start to identify these
mechanisms, decide that we want to change them, and embark on an act
of “resilience”.
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
• Accéder à son fonctionnement interne.
• Comprendre le sens d’une expérience.
• Construire une représentation réaliste, atteignable et satisfaisante.
• Développer des stratégies mentales.
Contexte
L’état présent ou passé représente le point de départ avant la mise en
œuvre d’un changement, d’un processus de développement personnel.
L’état désiré ou la situation future représente le but à atteindre.
Comment l’utiliser ?
Étapes
Il est important de préciser :
• Les processus internes (images internes, dialogue intérieur).
• Les croyances (qu’est-ce que je crois sur moi ou sur les autres dans cette
situation ?).
• L’état interne (émotions et sensations associées).
• Le comportement extérieur (conséquences relationnelles).
Pour analyser une situation passée et pour anticiper sur une situation
future, vous allez pratiquer une analyse fonctionnelle (cf. tableau ci-
contre).
Méthodologie et conseils
En comparant l’état présent ou passé et l’état désiré ou futur, on fait
apparaître les différences significatives et les champs d’action du
processus de changement. C’est un travail à la fois de réflexion et de
remise en question. ■
« C’est sur soi-même qu’il faut œuvrer, c’est en soi-même qu’il faut
chercher. » Paracelse
Avantages
■ Cette projection positive dans l’état futur désiré permet de prendre
conscience de ses distorsions cognitives.
■ Être à l’écoute de ses sensations et émotions permet de mieux
comprendre ce qui se passe en soi et ainsi de mieux se servir de ces
signaux par la suite.
■ Un véritable déclic peut avoir lieu en faisant cette réflexion et en
l’écrivant, comme si une porte s’ouvrait vers d’autres perspectives
plus positives.
Précautions à prendre
■ Prendre le temps de se poser et d’accepter que les réponses ne soient
pas immédiates.
■ Être sincère avec soi-même (avoir conscience que « tricher » avec soi
ne sert à rien).
OUTIL
2
Faire le point sur ses valeurs
TROUVER L’HARMONIE ET OSER ÊTRE SOI
Source : modèle théorique des relations entre les dix valeurs de base de Schwartz.
En résumé
« Les valeurs sont des croyances liées aux émotions et qui influencent, en
grande partie, les attitudes et les comportements des personnes. Elles ont pour
fonctions principales l’orientation de nos choix, la justification de nos
comportements et l’adaptation au contexte social. » (C. Chataignié)
Ce sont donc des éléments essentiels qui vont guider nos choix de vie
personnels et professionnels. Faire le point sur ses valeurs et en identifier les
priorités permet d’être cohérent et « aligné » avec soi-même, c’est-à-dire
congruent entre ce que nous pensons, disons et faisons.
Insight
“Basic values are beliefs linked with emotions. They bear a decisive influence
on people’s attitudes and behavior. Their main function is to orient our
decisions, to justify our behavior and to adapt it to our social context.”
(C. Chataignié)
Basic human values are thus essential elements that guide our personal and
professional life choices. In order to become truly consistent and aligned with
ourselves, we can review and identify what our priorities are, in order to
achieve a true coherence between what we think, what we say and what we do.
Objectif
• Prendre des décisions en accord avec soi-même.
• Traverser une situation émotionnelle délicate.
• Mieux vivre toute situation nouvelle.
• Trouver sa place et oser être soi.
• Renforcer le sentiment de satisfaction personnelle et l’estime de soi.
Contexte
Les différentes études réalisées par Schwartz partent du principe que les
valeurs humaines sont des représentations cognitives qui prennent leur
source dans les besoins biologiques de l’organisme, les interactions
sociales et les demandes sociales institutionnelles (travail), nécessaires
au bien-être et à la survie du groupe.
Étapes
1. Choisissez les valeurs qui vous parlent et sont essentielles pour vous.
2. Regroupez sous une même valeur celles qui pourraient avoir le même
sens pour vous.
3. Comparez ces valeurs deux à deux et déterminez laquelle est la meilleure
à chaque fois (indiquez 1 pour la valeur qui a le plus d’importance et 0
pour la valeur qui a le moins d’importance).
4. Priorisez vos valeurs personnelles par ordre d’importance à vos yeux
(certaines valeurs peuvent ne pas être en cohérence avec ce que vous vivez
aujourd’hui, mais vous y travaillez pour atteindre cet objectif).
5. Vous pouvez aussi déterminer et hiérarchiser vos valeurs personnelles par
catégories : le travail (l’entreprise, les projets personnels et professionnels),
le relationnel (amour, amis, famille, relations), la santé (bien-être, garder la
forme, faire du sport), les loisirs (le temps pour soi : sorties, concerts,
restaurants, cinéma, balades) ou tout autre catégorie correspondant aux
différentes facettes de votre vie.
Voici les questions à vous poser pour vous aider à faire le point sur vos
valeurs :
• Les valeurs retenues correspondent-elles vraiment à mes choix
personnels ?
• Ai-je défini mes valeurs en fonction des comportements observés ou
souhaités quand je vis cette valeur (ce que je montre à l’extérieur est-il en
accord avec ce que je souhaite à l’intérieur) ?
• En quelles circonstances pourrais-je vivre un conflit de valeurs ?
• Devrais-je revoir la priorisation de mes valeurs pour m’aider à mieux
gérer la situation ?
• À quelles valeurs de mon entreprise est-ce que je m’identifie ?
• Quelles sont les actions que mes valeurs me font mener naturellement,
instinctivement, sans efforts ?
• Quels objectifs est-ce que je me fixe pour vivre davantage en harmonie, en
cohérence avec mes valeurs ? ■
« N’essaie pas de devenir un homme de succès, essaie plutôt de devenir
un homme de valeurs. » Albert Einstein
Avantages
■ La psychologie des valeurs peut aider à comprendre ce qui est le plus
important pour un individu et ceci à travers différents contextes et
situations sociales.
■ Regroupez les valeurs dont la définition est semblable (exemple : le
plaisir et le confort présentent des caractéristiques communes, tout
comme l’égalité et la bienveillance).
■ Éliminez les valeurs que vous vous imposez par devoir, principe,
contrainte.
■ Refaites cet exercice régulièrement (les valeurs personnelles peuvent
changer au cours de l’existence).
OUTIL
3
La posture d’égalité dans la relation
PERCEVOIR LA VALEUR RELATIVE

QUE NOUS NOUS ACCORDONS
ET ACCORDONS À L’AUTRE
Autodiagnostic en ligne des positions de vie
En résumé
Le regard que nous portons sur nous et sur l’autre dépend de notre histoire
personnelle, de la façon dont nous nous sommes forgé des opinions.
En fonction de notre éducation et de notre vécu, nous avons construit des
croyances qui déterminent des comportements face à différents
interlocuteurs, et qui dépendent du regard que nous portons sur notre
propre valeur et de la perception que nous avons de l’autre, à un moment
donné.
Insight
Our view of ourselves and others depends on our personal history, i.e.
how we have forged our opinions.
According to our education and what we have undergone, we have
constructed a series of beliefs that determine our behavior when we
interact with different interlocutors. Our beliefs depend on how we
perceive our own intrinsic value and how we perceive the other person at
any given moment.
Objectif
• Mieux comprendre ses relations avec les autres.
• Favoriser des relations d’égal à égal.
• Construire la confiance.
• Développer une relation constructive, dans une coopération gagnante.
Contexte
Les premières expériences de la petite enfance (avant l’âge de 7 ans)
jouent un rôle décisif dans l’établissement de la position de vie. L’enfant
choisit sa position de vie en fonction du sens qu’il donne à son
expérience et des conclusions qu’il en tire sur sa propre valeur et sur celle
des autres. Les positions de vie influencent ensuite la manière dont un
individu pense, agit et entre en relation avec les autres, le type d’échange
qu’il établit avec son environnement, l’utilisation qu’il fait de ses
émotions.
À partir de cet outil, nous pouvons nous interroger sur notre vécu interne
et la position de vie préférentielle dans la relation, et sur celle de l’autre,
afin de mieux gérer des situations déstabilisantes ou de conflits.
Étapes
1. Pensez à des situations professionnelles dans lesquelles vous vous êtes
senti en difficulté, mal à l’aise, perdant, frustré, « victime » ou en colère
contre l’autre…
2. Repérez votre position de vie (que vous êtes-vous dit intérieurement à ce
moment-là sur vous-même et sur l’autre personne ?).
3. Repérez la position de vie de l’autre, en tenant compte du verbal et du
non-verbal.
4. Posez-vous la question de savoir comment vous auriez pu mettre en jeu la
position de vie gagnante et coopérative : Je suis OK +/Tu es OK +.
5. Identifiez vos points forts (cf. outil 12) pour mieux vous affirmer et
rechercher une relation équilibrée.
Dans ces quatre scénarios, nous pouvons distinguer quatre façons de voir
les relations entre soi-même et autrui : chacun des deux pôles de la
relation peut être perçu positivement (OK +) ou négativement (OK –).
Pour aborder les situations dans une relation équilibrée, il faut se poser
les questions suivantes (cf. test en ligne).
• Ai-je une position de vie préférée ?
• Ma position change-t-elle selon que je suis face à un supérieur ou face à
un collaborateur ou collègue ?
• Quelles sont les conditions pour que je me sente bien dans la position OK
+/OK + ?
« Vous êtes maître de votre vie, et qu’importe votre prison, vous en avez
les clefs. » Hervé Desbois
Avantages
■ La position de vie permet de mieux comprendre et intégrer plusieurs
perceptions différentes, sans oublier sa propre vision.
■ La position +/+ n’est pas une position idyllique d’accord parfait, mais
elle permet de prendre en compte les besoins et limites de chacun et
de travailler dans une ambiance plus saine et sereine.
■ La notion de « position de vie », comme les autres concepts de
l’analyse transactionnelle, constitue un outil, un instrument de pensée
et ne prétend pas décrire une vérité.
■ Personne n’a le pouvoir de « mettre » l’autre dans une position
quelconque, mais un choix de comportement peut « inviter » de façon
indirecte l’autre dans une position donnée.
■ La plupart des gens ne sont pas fixés dans une seule position mais ont
une position privilégiée.
Comment être plus efficace ?
Une clarification de la position de vie préférentielle n’est pas une
condition suffisante pour améliorer son état d’esprit et son comportement
relationnel. Elle en est du moins une condition nécessaire. Il est possible,
pour chaque personne ayant fait un premier décryptage de son scénario,
de s’engager dans une action d’amélioration de certaines failles ou
carences perçues. Il s’agit de décider consciemment, de façon
volontariste, que certains conditionnements peuvent être dépassés et d’y
veiller au quotidien. Par là, se créera un nouveau conditionnement qui
deviendra une seconde nature plus satisfaisante pour l’équilibre personnel
et relationnel.
Les particularités des quatre positions de vie

Je suis OK +/Tu es OK – = domination/compétition négative
C’est la position qui peut aller du mépris à l’arrogance ou la colère, en
passant par une haute opinion de soi et une dévalorisation de l’autre, en
ne faisant pas confiance. La personne dans cette position cherche
l’originalité, la perfection et/ou la revanche. Elle peut paraître d’une
susceptibilité excessive à la critique, agressive et dans le « combat ». Elle
paraît forte et dynamique, mais avec un manque de sensibilité. Cette
position de supériorité peut conduire à adopter un rôle de persécuteur ou
de sauveteur dans les jeux psychologiques (cf. outil 27).
Je suis OK –/Tu es OK + = soumission/admiration/compétition
négative
C’est une position de dévalorisation de soi-même et de surestimation de
l’autre. Pour être aimé, il ne faut pas s’opposer à l’autre. Le sentiment
associé est la tristesse.
Cette position d’infériorité conduit à adopter un rôle de victime (rebelle
ou soumise) dans les jeux psychologiques.
C’est une solution d’effacement et de complaisance : la personne cherche
avant tout à être aimée par les autres et, pour cela, elle se soumet et
dépend d’eux. Elle se sent coupable, inférieure, méprisable, stupide,
rejetée. Elle a un grand manque d’estime de soi.
Je suis OK –/Tu es OK – = résignation/indifférence/sabotage
C’est une position de passivité qui peut amener à des issues dramatiques.
Le sentiment associé est la peur. L’attitude fondamentale est : « À quoi
bon ? » Cette personne se met en position de spectateur de soi-même et
de la vie afin que rien ne l’approche ou ne la touche, contemplant
l’incapacité des autres et de soi-même.
Souvent en retrait et désintéressée, elle préfère ne rien demander plutôt
que d’essuyer un refus. Elle fait preuve d’une aversion au changement.
Elle ne s’engage jamais, est improductive, destructrice et
autodestructrice.
Je suis OK +/Tu es OK + = coopération et collaboration constructive
C’est la position la plus saine, d’égal à égal avec l’autre. C’est une
position de coopération. Le sentiment associé à cette position est la joie.
Dans cette position de vie, chacun prend conscience de ses propres
responsabilités, agit de façon réaliste et constructive. Chacun a confiance
en ses propres capacités et vit des sentiments d’amitié, d’unité, de force,
d’accord avec elle-même et avec la vie. Même si les personnes ne sont
pas d’accord sur un point, rien n’est dévalorisé, mais au contraire, les
oppositions sont considérées de part et d’autre comme des occasions de
progresser. Les émotions se manifestent sans inhibition. Les personnes
tendent à la réalisation et l’actualisation de leur potentiel, en toute
honnêteté avec elles-mêmes.
APPLICATION l’Ok Corral de Franck Ernst
Comment développer une attitude de coopération ?

– Être disposé à s’ouvrir, réagir avec sincérité, de façon directe et précise.
– Reconnaître sa propre valeur et reconnaître l’existence de l’autre et de sa
valeur.
– Reconnaître et assumer ses responsabilités.
– Avoir une attitude détendue, favorable, qui donne l’impression de maîtrise de
soi, de prestige et d’autorité.
– Éviter les pauses longues, veiller à la cohérence entre messages verbaux et non
verbaux.
– Communiquer un engagement authentique, en intégrant l’autre, en s’adressant
personnellement à lui.
– Varier le débit et le rythme de sa voix en fonction de l’intérêt.
– Gérer ses gestes et ses expressions faciales.
– S’adapter à l’autre, éviter d’être centré sur soi, regarder, sourire, révéler ses
sentiments.
– Avoir une écoute active, être vigilant, réagir.
– Demander plus d’informations, en posant des questions ouvertes pour
approfondir la compréhension et ouvrir le dialogue (questions qui commencent
par : qui ? Que ? Quoi ? Comment ? Qu’est-ce que ? Pourquoi ?).
– Comprendre les motivations de l’autre.
– Exprimer sa compréhension des sentiments de son interlocuteur.
– Garder un esprit ouvert et éviter le jugement précipité.
– Reformuler immédiatement et de façon appropriée les propos de votre
interlocuteur.
– Développer son adaptation à la personne, au contexte. ■
OUTIL
4
Ses petites « voix intérieures »
IDENTIFIER SES INJONCTIONS

INCONSCIENTES
Les drivers, messages contraignants
En résumé
« C’est pas mal, mais pourrait mieux faire ! », « Tu n’as pas encore fini ! »,
« Allez, un peu de courage, voyons ! », « Donne-toi un peu plus de mal ! »,
« Sois gentil ! »
Chaque être humain a intégré en lui-même plusieurs de ces messages mais il
en est un, voire parfois deux dont il se servira plus communément selon les
situations auxquelles il sera confronté, pour obtenir la reconnaissance de
l’entourage. Ils sont reproduits à l’âge adulte : « Je ne suis quelqu’un de bien
que si… » et ont une telle force incitative qu’ils sont contre-productifs et
peuvent entraver notre communication.
Insight
“Not bad, but you could do better!” “You’re not finished yet, are you?”
“C’mon, be brave!” “Put in a little more effort!” “Be nice!”
Each one of us has integrated several of these messages or drivers, but will
tend to use one of them in particular – two at the most – when facing certain
situations, in order to obtain recognition from his/her fellow human beings. As
adults, we reproduce those messages: “I’m only a good person if…”. Their
force is so vehement that they become counter-productive and can block our
communication with others.
Objectif
• Diminuer les sources de stress.
• Respecter ses propres besoins.
• Reprendre possession de ses choix.
• Développer l’affirmation de soi.
Contexte
Il est indispensable :
• D’identifier et de satisfaire son propre besoin insatisfait correspondant au
message contraignant.
• De définir des actions concrètes pour y remédier.
Étapes
1. Établissez votre autodiagnostic (cf. test en ligne).
2. Repérez vos messages principaux à travers les chiffres dominants dans
l’autodiagnostic. Vous allez certainement valider des messages
contraignants que vous connaissiez de façon inconsciente.
3. Maintenant qu’ils sont en conscience, essayez de repérer les avantages de
ces « drivers » et les pièges qui peuvent en découler, notamment lorsque
vous vous trouvez dans une situation à enjeu. Pour cela, vous pouvez vous
aider de la grille proposée.
4. Faites la liste des avantages qui vous concernent, ainsi que la liste des
pièges dans lesquels vous risquez de « tomber » à nouveau.
5. Repérez également les situations principales dans lesquelles vous activez
particulièrement ces « drivers », afin d’anticiper les « autorisations » (cf.
outil 6) que vous allez pouvoir vous accorder, pour vous y préparer.
Il peut être difficile de changer, du jour au lendemain, les messages qui
sont ancrés en nous depuis l’enfance et auxquels nous nous sommes
habitués, malgré le stress qu’ils nous procurent.
Il ne s’agit pas d’éliminer en bloc un comportement, mais plutôt d’en
identifier les avantages et les inconvénients, de s’autoriser d’autres
comportements, pour déterminer ceux qui nous débarrassent des
inconvénients. Il s’agit en fait de savoir « affaiblir » chacun des messages
dans les situations où ils nous desservent.
« Je connais mes limites, c’est pourquoi je vais au-delà. » Serge
Gainsbourg
Avantages
■ Repérer ses principales « petites voix » libère d’un poids, comme si
ce qui était enfoui nous apparaissait comme une évidence, et
dédramatise un stress déjà omniprésent.
■ Reconnaître les aspects positifs de ses messages contraignants rassure
sur la construction de sa personnalité et permet d’admettre les pièges
qui peuvent en découler.
■ Il est possible, pour chaque personne ayant fait un premier décryptage
de son scénario, de s’engager ensuite dans une action d’amélioration
de certaines failles ou carences perçues.
■ Ce ne sont en aucun cas des « étiquettes » définitives, mais une photo
à un instant T de votre existence.
■ Il n’y a pas de bon ou de mauvais « driver ». Nous avons tous ces
messages contraignants en nous, à chacun de faire le travail sur soi
pour en exclure les pièges.
Sois parfait
Le « sois parfait » est soucieux de veiller à la qualité de ce qu’il fait avec
une tendance au perfectionnisme. Il attend généralement des autres qu’ils
fassent de même. Il a tendance à contrôler plusieurs fois son travail et
celui des autres et à placer la barre très haut. Il peut lui arriver de ne pas
s’engager dans quelque chose parce qu’il estime que le résultat ne sera
pas à la hauteur de ses ambitions ou de ses exigences. Ce comportement
peut aussi parfois paralyser les autres.
Fais plaisir
Doué d’une grande flexibilité, le « fais plaisir » répond favorablement
aux sollicitations. Il s’évalue lui-même par le regard des autres. Il a
besoin de plaire et pense que, pour y parvenir, il est indispensable de
mettre les besoins et envies des autres avant les siens. Il est apprécié dans
le travail d’équipe pour sa tendance à éviter les conflits, à être diplomate
et bienveillant, à favoriser les décisions prises de façon collégiale.
Victime d’un message culpabilisant par excellence, il peut facilement
tomber dans la dépendance affective ou s’épuiser dans la recherche
illusoire d’approbation. Il a du mal à prendre des décisions et à exprimer
ses opinions ou ses désirs, à dire non, à demander quelque chose pour lui,
à fixer des limites.
Sois fort et ne montre rien

Orienté résultats, capable de faire face à des situations de crise, le « sois
fort » maîtrise ses émotions et s’écoute peu. Autonome, il est un as de la
résolution de problèmes. Il peut se montrer très exigeant et peut montrer
du mépris envers tout ce qu’il considère comme une « faiblesse ». Il peut
commencer par prodiguer aide et conseils, puis finir par faire à la place
de l’autre, ainsi, son côté sauveur n’encourage guère l’autonomie (OK
+/OK –). Il lui est indispensable de cacher tout ce qui pourrait être
interprété comme une faiblesse (ses émotions, par exemple).
Fais des efforts
Travailleur acharné et scrupuleux, le « fais des efforts » est capable de
déployer une énergie énorme pour faire aboutir les projets qui lui tiennent
à cœur. Les obstacles et les difficultés ne lui font pas peur et il les prend à
bras-le-corps. Il aime se dépasser. Il est actif, appliqué, studieux,
besogneux, entêté et peut se décourager. Il peut ainsi s’engager sur
plusieurs activités en même temps mais n’a pas toujours le temps d’aller
au bout de chacune sauf à risquer le surmenage et l’épuisement. Il a du
mal à s’autoriser le plaisir. Il a aussi tendance à minimiser les résultats
obtenus de façon fluide, ce qui peut le conduire à dévaloriser les
accomplissements des autres (et les siens).
Dépêche-toi
Pour le « dépêche-toi », le temps est un bien trop précieux pour être
gâché en circonvolutions inutiles. Il a une grande capacité à être
performant dans l’urgence, à obtenir des résultats rapidement, faire
avancer les projets en allant droit au but. Rapide et réactif, il va
facilement développer des solutions pour accélérer les procédures et être
très autonome, justement parce qu’il laisse les autres loin derrière lui. Il
peut aussi s’agiter, s’éparpiller, faire les choses à moitié. Il met ainsi
beaucoup de pression sur son entourage. Il peut préférer faire lui-même
plutôt que de déléguer à quelqu’un qui risque de « traîner » (selon lui). Il
peut devenir un persécuteur focalisé sur le temps, ayant tendance à
oublier d’expliquer les choses.
APPLICATION Les Questions à se poser
pour « désamorcer » ses messages
contraignants
Sois parfait
– Que se passe-t-il quand vous accomplissez une tâche de manière
imparfaite ?
– Dans quelles situations votre « sois parfait » est-il un moteur positif ?
– Dans quelles situations vous joue-t-il des tours pendables ?
– Quels aspects allez-vous conserver ?
– Lors des situations dans lesquelles votre « sois parfait » vous dessert, que
serait-il plus juste de croire ?
– Quel mode de fonctionnement vous serait plus bénéfique ? Comment le
mettre en place ?
Fais plaisir
– Quelles sont les convictions que vous associez à l’idée qu’il « faut faire
plaisir » ?
– Quels sont les bénéfices de ces convictions ? Que vous coûtent-elles ?
– Dans quelles situations allez-vous conserver votre « fais plaisir » ?
– Que se passe-t-il si vous vous faites plaisir à vous-même ?
– Qu’allez-vous faire pour vous faire davantage plaisir ?
Sois fort et ne montre rien
– Quelles sont les convictions qui vous poussent à être « sois fort » ?
– À qui appartiennent ces convictions ?
– Quelle est la différence entre une faiblesse et une fragilité ?
– Que se passe-t-il exactement si vous exprimez vos sentiments, vos
émotions ?
– Dans quelles situations votre « sois fort » est-il un moteur positif ?
– Dans quelles situations vous joue-t-il des tours pendables ?
– Lors des situations dans lesquelles votre « sois fort » vous dessert, que
serait-il plus juste de croire ?
– Quel mode de fonctionnement vous serait plus bénéfique ? Comment le
mettre en place ?
Fais des efforts
– Quelles sont les convictions que vous associez à la nécessité de faire des
efforts pour réussir ?
– Dans quelles situations vous servent-elles ?
– Dans quelles situations vous desservent-elles ?
– Que se passe-t-il si vous vous intéressez au résultat plutôt qu’à la manière
d’y parvenir ?
– Que se passe-t-il si vous acceptez que la réussite vaut ce qu’elle vaut,
indépendamment de ce qui a été mis en œuvre ?
Dépêche-toi
– Quelles sont les convictions associées pour vous à l’idée qu’il est essentiel
d’aller vite ?
– Dans quelle mesure ces convictions vous sont-elles utiles ? Dans quelle
mesure vous desservent-elles ?
– Si vous augmentez de 20 % le temps que vous vous accordez pour
accomplir une tâche, que se passe-t-il ?
– Dans quelles situations voulez-vous garder votre moteur « dépêche-toi » ?
– Dans quelles situations allez-vous ralentir et vous accorder un tempo
moins stressant ?
– Comment pouvez-vous vous y prendre, concrètement, pour mettre ce
changement en place ? ■
OUTIL
5
Pratiquer l’acceptation de soi
ÊTRE BIENVEILLANT AVEC SOI-MÊME
En résumé
Nos scénarios négatifs, quand ils ne sont pas acceptés, deviennent une
source constante d’émotions négatives qui nous ôtent notre calme
intérieur et nous inondent : « Qu’est-ce que les autres vont penser de
moi ? » Ce schéma rend les relations très difficiles et crée du stress.
Si nous induisons une acceptation des conséquences, la peur disparaît. Ce
travail d’acceptation porte sur des éléments concrets : les émotions,
pensées et comportements adoptés dans les situations qui posent problème
à l’estime de soi.
Insight
Whenever we don’t accept our negative scripts, they become a constant
source of harmful emotions that deprive us of our inner tranquility:
“What will others think of me?” This pattern makes it difficult to
maintain relationships, and it produces stress.
If we learn to accept the consequences, our fear disappears. This gradual
procedure of acceptance has a positive influence on a series of concrete
elements, e.g. the emotions, thoughts and behaviors we adopt in situations
that could have a potentially damaging effect on our self-esteem.
Objectif
• Pratiquer la bienveillance avec soi-même.
• Calmer les ruminations mentales.
Contexte
Nous ne nous acceptons pas quand : nous nous autodénigrons, nous
rencontrons des difficultés à atteindre nos objectifs, nous avons un
complexe d’infériorité face aux autres, nous nous reprochons de toujours
tout échouer, nous croyons décevoir notre entourage avec des
performances qui ne sont pas à la hauteur de leurs attentes, nous nous
sentons sans cesse observés, jugés, critiqués, nous nous liquéfions face
aux remarques de nos pairs, nous nous focalisons sur nos défauts plutôt
que sur nos qualités, nous n’osons pas dire « non » aux autres, nous nous
bloquons lorsqu’il est nécessaire d’avouer notre ignorance…
Étapes
5 pistes pour pratiquer l’acceptation de soi (d’après Christophe
André) :
1. Rester conscient : pour déconnecter le conditionnement, prenons tout
d’abord conscience de ces moments où nous ne nous acceptons pas.
Essayons de ressentir ce qui se passe en nous.
2. Dire « oui » : s’entraîner à dire « oui » dans sa tête et à considérer que
les événements ne se déroulent pas comme prévu mais que nous les
acceptons. Cela ne veut pas dire être d’accord avec ce qui se passe. C’est en
finir avec cette idée que ce qui est maintenant pourrait être autrement :
« C’est comme ça, même si cela m’ennuie. Je l’accepte. » Les pièges à
éviter sont de : se justifier, minimiser, nier.
3. Demeurer dans l’instant présent : se concentrer sur le moment présent
permet de calmer les ruminations mentales. Ne nous projetons pas dans le
futur, ne regardons pas le passé, portons notre attention sur le présent, pour
faciliter cet ancrage dans la réalité et favoriser l’acceptation de soi,
répétons-nous (ou écrivons) des phrases telles que : « Pense à toi », « Pas
de double peine », « Accepte et agis. » Parlons et pensons au présent : « Je
suis… », « Je fais… ».
4. Travailler à accepter l’idée du pire : envisager le pire scénario possible
permet d’empêcher le cerveau de tourner en boucle avec des hypothèses qui
ne se réaliseront pas à 99 %. Quelle issue redoutons-nous le plus ? Quelles
seraient les conséquences ? Que ressentirons-nous alors ? Est-ce vraiment
dramatique ? Quelle serait la parade ?
5. Accepter le passé : renoncer à juger ou à détester, accepter ce qui a été et
recommencer à vivre sont des actions qui permettent de faire la paix avec
son passé.
Source : d’après Christophe André.
Méditer en pleine conscience, en vous concentrant sur votre respiration,
peut contribuer à apaiser votre corps et votre esprit. ■
« Il ne faut pas demander que les événements soient comme tu le veux,
mais il faut les vouloir comme ils arrivent, ainsi ta vie sera heureuse ! »
Épictète
Avantages
■ Se libérer des carcans qui empêchent de s’accepter tel que l’on est.
■ L’acceptation facilite un meilleur confort émotionnel.
■ En acceptant un fait, une situation, la menace disparaît dans l’esprit,
comme si le besoin de plaire à tout prix perdait de son importance.
■ Il faut un long travail de prise de conscience et de maturation pour se
donner les permissions nécessaires pour enfin s’accepter soi-même.
■ Le vrai bonheur n’est pas dans ce que nous trouvons à l’extérieur,
mais dans la façon dont nous appréhendons les situations à l’intérieur
de nous-mêmes.
OUTIL
6
Dépasser ses messages inhibants
APPRENDRE À SE DONNER
DES « AUTORISATIONS »
En résumé
La première étape du changement est d’identifier ses messages contraignants,
garder ce qui nous convient et modifier ce qui nous stresse. On ne demande
pas à un « fais plaisir » de devenir égoïste mais de s’accorder autant
d’importance qu’aux autres. On ne conseille pas à un « sois parfait » de bâcler
son travail mais d’apprendre à ne pas viser systématiquement la perfection.
Deux questions à nous poser : « En quoi ce fonctionnement est positif et
efficace pour moi ? » et « En quoi peut-il me desservir ? »
Insight
The first step in learning how to change is identifying your self-repressing
messages, keeping what is beneficial and change whatever stresses you. One
should not ask a “Please Others” person to become selfish but to learn to
assign as much importance to themselves as to others. A “be perfect” person
cannot be encouraged to dash off their tasks; but he/she should stop aiming for
perfection at all times. Two types of questions to ask: “In what way is this
mode of functioning positive and efficient for me?”, and “How might it be
harmful to me?”
Objectif
• En prenant conscience de vos principaux messages contraignants, vous
avez la possibilité de vous donner des permissions pour ne plus en subir les
pièges.
• En remplaçant les injonctions principales des « petites voix » par des
droits que vous vous attribuez à partir de maintenant, il devient possible de
réduire les émotions négatives (peur, tristesse), en les remplaçant par une
posture de « gagnant ».
Contexte
Chaque message nous a permis de développer talents et ressources. Ils
font partie de nous parce que nous nous sommes construits avec. L’idée
n’est pas d’éradiquer un comportement qui peut être bénéfique dans
certaines situations, mais de modifier ce qui ne nous convient pas. Cela
demande de la patience et de la bienveillance envers nous-mêmes.
Étapes
1. Identifiez et satisfaites votre propre besoin insatisfait qui correspond au
message contraignant.
2. Remplacez les messages « pièges » identifiés par des « permissions ».
3. Établissez la liste des droits (permissions) qui vont vous permettre de
tenir compte de vos propres besoins, de vous faire respecter et de vous
affirmer.
« Déclaration des droits de l’individu » : ces droits sont de 4 ordres :
1. Exprimer ses propres goûts, sentiments, opinions et réactions.
2. Être responsable de son propre comportement.
3. Exprimer ses « faiblesses » et ses limites.
4. Exprimer ses préférences au sein d’un groupe, même si celui-ci est
composé d’égaux ou de personnes détenant une quantité inégale de pouvoir.
Soulignez les droits que vous voulez vous donner à vous-même et
complétez cette liste par d’autres droits du même ordre : « J’ai le droit
de : dire non, ne pas me justifier, changer d’avis, ne pas savoir, ne pas
plaire, avoir peur, être en colère, ne pas être parfait, prendre le temps
qu’il me faut pour faire les choses, dire que je ne comprends pas,
demander des explications, prendre mes décisions sans faire appel à la
logique, ne pas penser aux autres. J’ai le droit à l’erreur. » ■
« Le “droit à l’erreur”, toute petite expression, tout petit bout de phrase,
mais qui te le donnera ? Qui, à part toi ? » Anna Gavalda
Avantages
■ La déclaration des « droits de l’individu » permet de s’entendre dire
ce qui nous a peut-être manqué comme permissions pendant notre
enfance et d’ouvrir ainsi des « possibles ».
■ Les messages peu ancrés ne sont pas problématiques.
■ Pour pouvoir ancrer ces permissions, la répétition régulière de ses
droits est nécessaire pour remplacer les injonctions des « petites
voix » présentes depuis des années.
■ Vouloir changer des croyances et comportements peut provoquer une
forte résistance.
■ La répétition à voix haute est plus efficace pour mettre à distance ses
droits, comme si nous les entendions de personnes extérieures.
■ Affaiblir un message contraignant peut prendre du temps s’il est bien
ancré et s’exprime fortement.
■ Prévoir rapidement une action concrète à mettre en place pour
observer un changement.
DOSSIER
2
« MON MONOLOGUE PRÉFÉRÉ »
DÉVELOPPER L’ESTIME
DE SOI
« Lorsqu’il n’y a pas d’ennemis à l’intérieur, les
ennemis de l’extérieur ne peuvent pas t’atteindre. »
Proverbe africain
QUELLE PENSÉE JE DÉCIDE

DE CHOISIR ?
Les dialogues entre mes différents personnages intérieurs vont être

déterminants sur la confiance et l’efficacité. Les recherches en
psychologie et en psychothérapie démontrent que l’estime de soi et la
confiance en soi sont les deux piliers d’une vie équilibrée et épanouie.
La confiance en soi découle de l’estime
de soi
L’estime de soi, c’est une attitude intérieure qui consiste à se dire qu’on
a de la valeur, qu’on est unique et aimé. Elle découle de la fidélité à soi :
à nos valeurs, nos besoins et nos émotions. L’estime de soi est une
donnée fondamentale de la personnalité et permet une stabilité
émotionnelle.
Développer l’estime de soi, c’est à la fois se connaître, s’accepter et
s’apprécier comme on est : connaître ses forces, ses faiblesses, ses
difficultés, ses limites, ses besoins.
La confiance en soi, bien que liée à l’estime de soi, est en rapport avec
des capacités plus qu’avec des valeurs. Est-ce que je me sens capable
d’affronter telle situation ? Avoir confiance en soi, c’est avant tout se
connaître, c’est croire en son potentiel et en ses capacités. Nous nous
accordons tous une certaine valeur en fonction de notre capacité à réussir
ou non dans certains domaines de la vie, mais aussi en fonction des
jugements et critiques de ceux qui nous entourent.
Pour développer la confiance en soi, nous allons avoir besoin de nous
préparer, de nous entraîner et de vivre des expériences pour dépasser nos
peurs et ressentir un sentiment de sécurité, qui va s’accroître au fur et à
mesure de l’apprentissage et des pratiques, et ainsi dédramatiser certaines
situations, les transformer en ressources positives et sortir du cercle
vicieux de l’auto-dévalorisation.
La confiance en soi se développe tout au long de la vie.
Choisir ses pensées
Un des paramètres de la confiance en soi est sa capacité à entendre ses
pensées et à ne plus les subir, à décider de choisir celles qui vont nous
permettre de reconstruire notre confiance et entretenir notre estime de
soi. Le travail sur l’attitude intérieure et la pensée positive va être
déterminant : nos impressions, nos sentiments, nos émotions influencent
nos schémas mentaux et peuvent être la source de nos freins, blocages,
jugements sur nous-mêmes et sur les autres.
Nous allons avoir besoin de découvrir notre nature, nos réflexes et la
façon dont nous communiquons avec les autres. Se « parler à soi-
même », c’est ne pas rester dans un monologue qui tourne en boucle dans
notre esprit, notamment sur nos croyances négatives, mais c’est prendre
la liberté de créer un dialogue interne qui va nous aider à développer une
vision positive de nous-mêmes et de la situation.
Identifier ses points forts et accepter
les compliments
Savoir s’envoyer à soi-même des signes de reconnaissance positifs, être
fier de soi et célébrer ses succès contribue à s’auto-motiver et à envisager
le futur en termes de solutions. Les stimulations extérieures sont
essentielles aussi pour notre équilibre, et apprendre à accepter des
compliments, c’est autoriser les autres à nous valoriser, à nourrir notre
estime et reconnaître nos compétences.
LES OUTILS
7 Le discours intérieur
8 Identifier ses peurs et en faire des alliées
9 Écarter les pensées négatives
10 Le syndrome de l’imposteur
11 Savoir accepter les compliments
12 Identifier ses points forts
13 Activer ses propres leviers de motivation
14 élébrer ses succès et être fier de soi
15 Se projeter positivement
OUTIL
7
Le discours intérieur
LES DIALOGUES ENTRE

MES « PERSONNAGES »
Test en ligne : l’égogramme

En résumé
Le discours intérieur joue un rôle magistral dans vos actions quotidiennes.
S’il est fréquemment critique, il peut avoir de graves conséquences sur
votre confiance et votre efficacité. Selon Éric Berne, la structure de la
personnalité se compose (quel que soit l’âge) de trois états du moi : l’état
Parent (P), l’état Adulte (A) et l’état Enfant (E). Un état du moi est un
système cohérent de pensées, sentiments et comportements observables
dans une situation donnée. L’analyse transactionnelle est un outil puissant
puisqu’il concerne à la fois l’intérieur et l’extérieur de soi.
Insight
In our daily actions, our inner dialogue plays an essential role. If it is
often self-critical, and can have serious effects on our self-confidence and
our efficiency. According to Eric Berne, the human personality is made up
of three ego-states regardless of age: the Parent (P), the Adult (A) and the
Child (C). An ego-state is a coherent system of thoughts, feelings and
behaviors that manifest themselves in a given situation. Transactional
Analysis (TA) is a powerful tool, because it analyzes our inner states as
well as our outer behavior.
Objectif
• Comprendre et analyser :
– la façon dont je me situe face aux autres ;
– la façon dont je me situe face à moi ;
– mes grandes tendances comportementales ;
– mes dialogues internes.
• Détenir un « instrument », une grille d’analyse ou une autre « paire de
lunettes » pour changer sa vision.
Contexte
Comprendre les différents dialogues qui se jouent en nous, à travers des
« personnages » construits dans notre enfance, au moment où se structure
de façon interne notre personnalité, permet d’établir un premier
diagnostic de base de comportement de l’être humain, à travers un
ensemble cohérent de comportements observables, verbaux et non
verbaux.
Étapes
1. Comprenez l’origine de la construction de votre personnalité à travers
« le diagramme structurel ».
2. Identifiez les principaux états de votre moi en action, selon les
situations : faites votre diagnostic de fonctionnement interne, en répondant
au diagnostic « l’égogramme » se trouvant à la fin de cette boîte à outils.
3. Faites le bilan de votre fonctionnement interne : en se basant sur le
dépouillement de « l’égogramme », faites un état des lieux des points forts
et points à développer.
4. Définissez votre objectif de progression : il ne s’agit pas de diminuer un
état du moi négatif, mais plutôt de développer un état du moi positif.
5. Apprenez à développer les états du moi positifs pour prendre de la
distance avec vos émotions, mieux vous affirmer et créer le dialogue (voir
comment développer les états du moi positifs : tableau page suivante).
L’analyse transactionnelle (AT) est avant tout une philosophie selon
laquelle toute personne a une valeur positive en tant qu’être humain. Il en
découle une psychologie de la croissance humaine fondée sur la
responsabilité et l’hypothèse que chacun peut devenir autonome et
apprendre à :
• Avoir confiance en lui-même.
• Prendre ses propres décisions.
• Ressentir et exprimer ses sentiments.
« Les seules connaissances qui puissent influencer le comportement
d’un individu sont celles qu’il découvre lui-même et qu’il s’approprie. »
Carl Rogers
Avantages
■ L’AT vous donne les moyens d’analyser vos réactions (physiques,
émotionnelles et verbales) et vos comportements, en mettant en
évidence vos atouts et vos axes de progrès.
■ Il ne s’agit pas de se changer ou de modifier complètement sa manière
d’être, mais de prendre conscience que certaines attitudes vous sont
favorables ou que d’autres le sont moins. C’est apprendre à gérer ses
faiblesses et à en faire des atouts.
■ Se connaître soi, se « manager », permet de mieux comprendre l’autre
et de communiquer avec lui, avec plus d’efficacité, tout en gardant
confiance en soi.
■ Les états du moi ne sont en aucun cas des étiquettes figées sur votre
personnalité. Il s’agit d’une « photo » à un instant T, qui permet de
prendre conscience des états du moi activés. Vous pouvez alors
décider de faire un travail sur vous, en mettant l’état Adulte aux
commandes pour réguler les états du moi négatifs et les remplacer par
des positifs.
■ Refaites le diagnostic dans un an, vous verrez si votre travail
personnel a porté ses fruits !
Diagramme structurel des états du moi
L’état du moi Parent (il émet des opinions)
Chacun intègre dans son inconscient un état du moi Parent, car il
s’identifie aux figures parentales en intériorisant certains de leurs
comportements. L’état Parent a pour fonction de protéger. Son côté
nourricier et aimant est de transmettre des valeurs, il donne la permission
et encourage, il soutient et valorise. La dérive de l’état Parent peut être
une tendance à agir de manière autoritaire, voire critique ou dictatoriale,
en dévalorisant l’autre (Parent persécuteur) ou en se sentant
indispensable pour que l’autre se sente bien (Parent sauveur).
L’état du moi Adulte (il se concentre sur les faits)

Le moi Adulte permet la pensée, le comportement, les sentiments adaptés
avec l’ici et maintenant. Il comprend, observe, analyse et prend des
décisions. Il est flexible, organisé et adaptable. Il utilise toutes ses
ressources pour répondre à la situation. Lorsque vous rassemblez des
informations, estimez des probabilités, vous êtes dans votre état du moi
Adulte. Vous êtes calme et réfléchi et prenez clairement les décisions en
vous appuyant sur les faits. Il a une double fonction :
• Résoudre les problèmes par le recueil d’informations, l’analyse et le
traitement de celles-ci.
• Réguler l’ensemble des états du moi afin d’éviter les dysfonctionnements.
L’état du moi Enfant (il exprime des sentiments)
Lorsqu’il se manifeste, vous pouvez alors avoir tous les sentiments et
toutes les impulsions d’un enfant, chargées d’émotions.
À moins de dysfonctionnements, chacun de ces trois états du moi est
activé sans cesse chez tout individu quel que soit son âge. Un enfant de
6 ans peut mettre son Parent aux commandes, et une personne âgée ne se
prive pas de vivre dans son état Enfant.
Le choix de bien communiquer
Ainsi, à chaque instant, nous abordons la réalité en décidant de choisir le
passage au feu vert (états du moi positifs) plutôt qu’au feu rouge (états du
moi négatifs), sous peine de se punir soi-même dans les interactions que
nous créons avec les autres.
Diagramme fonctionnel des états du moi

Comprendre les sous-états qui sont composés d’aspects positifs ou
négatifs
Vous trouverez les tableaux descriptifs des sous-états du moi en annexe, à

la fin de l’ouvrage. ■
APPLICATION Développer les états
du moi positifs
OUTIL
8
Identifier ses peurs et en faire des alliées
NE PLUS AVOIR PEUR DE SES PEURS
En résumé
La plupart du temps, nous avons peur de quelque chose qui n’est pas
encore arrivé et qui ne se produira peut-être jamais. Nous sommes
pétrifiés à cause d’une idée et non d’une réalité. Notre corps et notre
cerveau sont incapables de faire la différence.
La peur est une émotion primitive face à une situation qu’il va falloir
transformer en une ressource positive. Certaines pensées automatiques et
croyances y sont accrochées et l’essentiel est d’accepter cette peur et de
s’entraîner pour dédramatiser la situation et se projeter dans la réussite.
Insight
We are usually afraid of something that has not yet occurred and perhaps
never will. Reality is not what causes us to feel petrified, but merely an
idea; our body and our brain can’t make the distinction.
Fear is a primitive emotion that emerges when we are confronted with a
situation that we should actually be transforming into a positive resource.
Fear is linked with certain automatic thoughts and beliefs. Most
importantly, we should accept our fear and learn to de-dramatize the
situation while picturing ourselves, instead, in a future situation of
success.
Objectif
• Identifier et dépasser ses peurs.
• Mettre ses peurs et ses soucis à distance pour lever ses freins.
• Dédramatiser la situation.
• Transformer ses peurs en énergie positive.
• Se préparer à faire face à la situation de façon sereine.
• Considérer la peur comme une « amie ».
Contexte
Les symptômes physiques de la peur sont curieusement les mêmes que
ceux accompagnant une excitation extrême. Même si les sensations sont
désagréables, nous pouvons nous en servir pour relever des défis, décider
de transformer notre peur en appréhension pleine d’énergie, et ainsi
l’apprivoiser et en faire une force.
Étapes
1. Identifiez les peurs qui vous stimulent et celles qui vous paralysent.
2. Reconnaissez, nommez et acceptez votre peur.
3. Identifiez vos sensations.
4. Traversez votre peur.
5. Dédramatisez la situation : qu’est-ce que je ferais si je n’avais pas peur ?
6. Visualisez le succès.
7. Travaillez votre respiration.
8. Vous confronter à vos peurs pour vous y habituer.
9. Passez à l’action.
10. Célébrez chaque succès.
Nous pouvons nous appuyer sur les préconisations (ci-après) des
professionnels de santé, spécialistes, psychologues, psychiatres,
chercheurs reconnus et expérimentés pour acquérir la connaissance et la
pratique qui nous aident à passer à l’action, et bien sûr, nous pouvons
tirer le fruit de nos propres expériences.
De toutes les émotions, la peur est celle que les chercheurs en
neurosciences ont approchée de plus près.
« Nos doutes sont des traîtres et nous privent de ce que nous pourrions
souvent gagner de bon, parce que nous avons peur d’essayer. » William
Shakespeare
Avantages
■ Identifier son émotion de peur, l’accueillir, la nommer, l’accepter, lui
parler comme à un personnage extérieur permet de se relier à soi-
même et de se préparer à passer à l’action, en utilisant cette énergie
de façon positive.
■ Accepter de vivre la peur ne veut pas dire que c’est une faiblesse.
■ Faire comme si elle n’existait pas peut entraîner des somatisations
ainsi que des inhibitions psychologiques qui impactent l’estime de
soi.
À quoi sert la peur ?
La peur est un état physiologique naturel, un signal d’alarme, qui nous
avertit de la présence possible d’un danger (qu’il soit réel ou imaginaire).
L’information qu’elle fournit nous permet de prendre les mesures pour
nous protéger.
Nous avons toutes sortes de réactions devant la peur. Parfois, ces
réactions sont tout à fait fonctionnelles mais, à d’autres moments, elles
nous handicapent.
Il est tentant d’éviter tout ce qui nous fait peur. Si l’on vit ainsi, le risque
est de s’aménager une existence qui s’avérera de plus en plus limitée.
Pour gagner de la liberté dans la vie, il est nécessaire, au contraire,
d’apprivoiser ses peurs.
L’important est de prendre soin de reconnaître la peur, de l’accepter et
d’évaluer ce que nous gagnerons à l’apprivoiser et non à l’éviter.
Réaction biochimique de la peur

Lorsque nous sommes confrontés à un danger, notre corps réagit de
manière spécifique et viscérale : les glandes surrénales augmentent leur
production d’adrénaline. L’organisme se mobilise alors pour la fuite ou la
défense.
De nombreuses conséquences ont lieu dans tout l’organisme, on observe
notamment des modifications :
• Cardiaques : avec une tachycardie (augmentation de la fréquence
cardiaque).
• Vasculaires : avec une augmentation de la pression artérielle et une
dilatation des vaisseaux sanguins.
• Pulmonaires : dilatation des bronches.
• Digestives : la digestion est ralentie.
Cette réponse physique est connue sous le nom de « combat » ou
« fuite », dans laquelle notre corps se prépare à entrer. C’est une réponse
automatique et essentielle à la survie. Comme chez l’animal, l’organisme
humain mobilise un véritable arsenal de forces pour fournir plus
d’énergie, qui permet soit de fuir, de façon à échapper au danger, soit
d’attaquer pour supprimer ce danger. Tout cela pourra aussi avoir des
incidences sur la psychologie de l’individu en provoquant un stress
récurrent.
Réaction émotionnelle de la peur

La réponse émotionnelle à la peur est personnalisée. Certaines personnes
sont accros à l’adrénaline, dans les sports extrêmes par exemple, et autres
situations de sensations fortes impliquant une certaine forme de peur.
D’autres ont une réaction négative au sentiment de peur, ils évitent ainsi
la peur et toutes situations pouvant les mettre dans cet état. Bien que la
réaction physique soit la même, la peur peut être perçue comme positive
ou négative en fonction des personnes.
Manifestations physiques externes de la peur :
• Débit précipité, saccadé, mots hachés, bégaiement.
• Tremblements.
• Difficultés à déglutir.
• Être muet de terreur, avoir le souffle coupé, rester sans voix.
• Voix « blanche », rauque, criarde, étranglée.
• Sueurs froides ou transpiration excessive.
• Mains moites.
• Chair de poule.
• Force décuplée (on a des ailes).
Manifestations physiques internes de la peur :
• Gorge sèche.
• Mâchoires contractées.
• Nœud dans l’estomac.
• Douleurs abdominales.
Se fixer des objectifs pour dépasser ses peurs :

• Identifier les peurs qui me stimulent et celles qui me paralysent :
beaucoup d’entre nous ont des peurs qui sont en retrait dans notre esprit et
que nous essayons d’ignorer en faisant comme si elles n’étaient pas là. Mais
elles sont là, alors autant chercher à trouver les situations dans lesquelles
ces peurs interviennent.
• Reconnaître, nommer et accepter ma peur : puisque je sais qu’elle est
là, je vais mettre des mots sur ce que je vis et accepter qu’elle soit ma
« compagne » (j’ai peur d’être ridicule, j’ai peur qu’on me juge, j’ai peur
de me tromper, peur de ne pas être à la hauteur, peur de ne pas être reconnu
par mes pairs…).
• Identifier mes sensations : qu’est-ce que je ressens ? Qu’est-ce qui se
passe dans mon corps ? : je vais « scanner » mon corps de haut en bas, pour
rechercher mes sensations physiques, physiologiques (voir page précédente
les manifestations internes et externes). Je ressens vraiment cette peur, je
m’y abandonne et j’apprivoise mes sensations (identifier mes sensations me
permettra par la suite d’associer plus rapidement l’émotion à mon ressenti
et m’amènera à l’acceptation).
• Traverser ma peur :
– J’écris ma peur sur un papier. Je la mets à distance en la sortant de ma
pensée et c’est moi qui prends ainsi le contrôle.
– Une fois écrite, je l’observe comme un spectateur qui regarde son
personnage et je lui parle, comme à une personne.
– Puis je froisse le papier et le jette à la corbeille.
• Je dédramatise la situation : qu’est-ce que je ferais si je n’avais pas
peur ? Complétez la phrase suivante : « Si je n’avais pas peur, je… ». Je
prends un papier et un crayon pour noter spontanément ce qui me vient à
l’esprit et je laisse parler mon cœur (ne tentez pas de juger ou de mettre un
filtre à ce que vous écrivez).
• Je visualise le succès en me mettant en état de relaxation (cf. exercices de
visualisation : outil 32) et en reprenant les éléments précédemment écrits.
• Je travaille ma respiration (cf. autres exercices de respiration : outil 34) :
la respiration abdominale est un excellent moyen de se calmer et de se
recentrer sur soi en faisant abstraction de ce qui se passe autour. Dès que
vos peurs refont surface, prenez quelques secondes et fermez les yeux pour
respirer profondément en inspirant doucement pendant 5 secondes et en
expirant de la même manière.
• Je me confronte à mes peurs pour m’y habituer : je me prépare et je
m’entraîne comme un sportif ou un comédien (la répétition permet
d’entraîner le cerveau et de lui apprendre qu’il n’y a pas de danger).
• Je passe à l’action : je me prépare physiquement (respiration, ancrage,
posture…) et mentalement (comme vu avec la visualisation du succès, les
encouragements positifs…). Dans l’événement à assumer, je pense à un
personnage qui pourrait se sortir de cette situation facilement et je
l’interprète. Ce jeu théâtral me permet de prendre conscience que ce n’est
pas moi que l’on juge, mais mon personnage (ainsi je ne confonds, ni ne
mélange mon identité avec le rôle que je joue dans la situation).
• Je célèbre chaque succès : je travaille sur le « renforcement » positif en
célébrant chaque petite réussite. Cela va nourrir ma propre estime et
deviendra un point d’appui pour mes futures réussites. ■
OUTIL
9
Écarter les pensées négatives
TRANSFORMER SES PENSÉES NÉGATIVES

EN PENSÉES POSITIVES
En résumé
Les bouddhistes disent que la pensée négative est fabriquée. En effet, elle se
construit sur la base de notre éducation et de nos expériences que nous
interprétons comme agréables ou désagréables, positives ou négatives.
Ce sont des « schémas mentaux » appelés aussi « croyances ». Une croyance
est une pensée construite, très personnelle dont nous avons l’intime conviction
qu’elle est vraie et qui nous sert de repère dans nos actes quotidiens, dans notre
vision du monde, nos jugements sur nous-mêmes ou sur les autres. Souvent,
nos difficultés sont issues de ces croyances.
Insight
According to Buddhism, negative thought is something that is fabricated.
Indeed, it is grounded in our education and our past experiences, which we
interpret as either pleasant or unpleasant, positive or negative.
These are mental schemata one could also call “beliefs”. A belief is a very
personal mental construct: we are inwardly convinced that it is true. It serves
as a point of reference in our daily activities, in our world view, and in the way
we judge ourselves and others. Whatever difficulties we tend to experience are
often actually rooted in those beliefs.
Objectif
• Apprendre à relativiser.
• Gagner en confiance pour surmonter les obstacles professionnels du
quotidien.
• S’entraîner à penser positivement.
• Changer le regard sur soi-même.
Contexte
Les pensées et images négatives durablement entretenues ont un effet
négatif sur notre estime, notre confiance et notre bien-être. Les maîtriser
et les remplacer par des contreparties positives et bienveillantes est
fondamental. Nous sommes tous, en grande partie, responsables de notre
propre santé émotionnelle et de notre bien-être. Ce que nous nous disons,
régulièrement et fréquemment, a un effet sur la façon dont nous nous
voyons. À force de « ruminer » les mêmes pensées négatives, celles-ci
dépassent leur statut de simples pensées et deviennent de franches
réalités.
Étapes
Soyez conscient que les croyances précèdent toujours les actions. Vous ne
voyez pas le monde tel qu’il est : vous le voyez tel que vous croyez qu’il
est.
Que pouvez-vous faire ?
1. Dans un premier temps, repérez vos pensées négatives.
2. Ensuite, imaginez une autre interprétation, tout aussi plausible, pour
expliquer la même situation, mais positive cette fois-ci (pensée alternative).
Vous pouvez faire cela par écrit sous forme de tableau. Entraînez votre
esprit !
Des recherches scientifiques aux États-Unis, depuis une trentaine
d’années, ont montré qu’un état d’esprit positif multiplie par 2 les
performances. Cette expérience menée a prouvé que ce sur quoi nous
nous concentrons a tendance à grandir.
D’autres études montrent que vivre en accord avec ses valeurs et se fixer
des objectifs de vie contribue de manière significative au bonheur, à
condition que cela corresponde à ce qui est réellement important pour
nous.
« Ce que nous sommes résulte de nos pensées ! Avec nos pensées, nous
bâtissons notre monde. » Bouddha
Avantages
■ Si vous surveillez de façon régulière votre processus de pensée et
écoutez les messages que vous vous envoyez, vous pourrez dire
« stop » aux messages négatifs quand ils arriveront, et les empêcher
ainsi de vous envahir et de vous nuire.
■ Vous habituez également votre système neuronal à s’entraîner sur du
positif, ce qui a pour impact de diminuer votre charge émotionnelle.
■ La difficulté réside dans le fait de « balayer » une pensée négative,
sans la remplacer par autre chose. Dans ce cas, elle reviendra par
réflexe, après tant d’années de présence.
■ Osez vous poser les questions suivantes : qu’est-ce que je vais mettre
en place pour dépasser cette croyance ? Ou si je voyais la situation
sous un autre angle, qu’est-ce que ce serait ? Ou qu’est-ce que ma
meilleure amie me dirait sur moi, face à cette situation ?
CERCLE VICIEUX DE L’AUTO-

DÉVALORISATION
Source : Danièle Simon.
Passer très vite à l’action afin d’apprendre à dépasser

la pensée
Soyez attentif à vos pensées
Les monologues personnels sont sournois. Nous ne remarquons pas toujours
leur présence et leur effet sur notre humeur et sur nos croyances (Source :
Danièle Simon).
À défaut d’en être conscient sur le moment, prenez le temps de vous retourner
sur votre journée et de faire le point. De plus, le matin, rappelez-vous votre
engagement : être conscient de vos pensées négatives et diminuer leur
influence. Le début sera difficile. Mais avec le temps et en persévérant, vous y
arriverez !
Visualisez les bonnes choses

Une pensée négative a beaucoup de pouvoir. Heureusement, une pensée
positive est tout aussi puissante !
Remplacez vos pensées négatives par des contreparties positives. Ne regardez
plus la difficulté mais plutôt l’opportunité, ne regardez plus vos lacunes mais
plutôt vos forces !
Changez le regard sur vous-même
Il s’agit de concentrer vos regards sur vos points forts et vos atouts, sur vos
réussites et vos facilités (cf. outil 12).
• Apprenez à être bienveillant avec vous.
• Ne vous jugez pas aussi durement et ne culpabilisez pas si quelque chose n’a
pas fonctionné comme vous le souhaitiez.
Faites attention aux déclencheurs

Surveiller ses processus de pensée et avoir conscience de ses pensées
négatives, cela vient avec la pratique.
Anticiper les déclencheurs de telles pensées : une personne, une situation, un
moment de la journée, afin de les éviter ou de préparer votre réaction. ■
EXERCICES pour mettre la pensée
à distance
1. Je parle à ma pensée négative qui est un personnage dans
ma représentation mentale
– « Vade retro satana » : « Toi, je t’ai entendue arriver, va-t’en ! », « Je
vais chercher ton ennemi et mon amie, la pensée positive ou la question qui
va m’aider à passer à l’action ! »
– « Je t’accepte, mais je ne veux pas t’entendre » : je sais que cette
pensée est une compagne de longue date depuis toujours, alors je la repère
et lui dis « Tiens, te revoilà, toi, reste tranquille ! » de manière à la calmer,
et la laisser me suivre, sans que j’en subisse les conséquences.
2. J’écris le journal de ma vie !
« Vous avez 85 ans, c’est le jour de votre anniversaire, qu’aimeriez-vous
qu’on dise de vous ? Quels sont les proches que vous aimeriez avoir
autour de vous ? Quelles sont vos pensées ? Qu’est-ce qui à vos yeux est
important dans ce qui s’est passé ? » Cet exercice vous permet de vous
« connecter » à vos valeurs et de vous les réapproprier.
3. J’invente une machine à « capturer » les petits bonheurs
Je m’achète un beau carnet que je garde avec moi (un bel objet coloré
par exemple, qui me plaît et me fait plaisir) et tous les jours, je note :
1. En début de journée :
– ce que je pourrais faire pour me faire plaisir aujourd’hui ;
– à·quel moment de la journée je vais prendre un peu de temps pour moi.
2. En fin de journée :
– quels ont été les petits bonheurs de ma journée (un événement, une
rencontre sympathique, un retour positif, un compliment, un moment
partagé…) ;
– un élément pour lequel je suis fier(e) de moi aujourd’hui.
Je me concentre pour prendre conscience de ce que je ressens en
évoquant ces situations et ces moments (passer du mental au ressenti).
Supprimez dans votre langage toutes les expressions négatives
Changer votre vocabulaire en remplaçant des mots toxiques par des mots
« remèdes » permet de sortir de certitudes pour s’ouvrir au « champ des
possibles ».
Mode d’emploi pour remplacer une pensée négative

par une pensée positive :
– Elle doit être au présent ou au futur.
– Elle doit être affirmative.
– Elle doit être formulée de manière « vraie » pour vous.
– Elle doit créer des bonnes sensations lorsque vous la pensez. ■
OUTIL
10
Le syndrome de l’imposteur
LA DÉVALORISATION DE SOI
Source : Harvey et Katz (1985).
En résumé
Dans sa recherche, P. R. Clance, en 1985, a étudié le syndrome dans lequel
l’essentiel de la peur se base sur l’idée que la personne pourrait être un jour «
démasquée ». Il se manifeste par l’impression de ne pas être à la hauteur, la
tendance à attribuer ses réussites à des causes externes (chance, hasard,
coïncidence, relations…) et non à soi-même, l’impression d’être surestimé, la
crainte que quelqu’un fera un jour la preuve de son incapacité. Le complexe de
l’imposteur n’est pas exclusivement relié au travail. Il peut prendre d’autres
formes dans la vie personnelle et sociale.
Insight
In 1985, Pauline R. Clance published research results showing that the essence
of fear lies in the person’s idea that he/she could be “unmasked” some day.
Fear manifests itself in our impression of not living up to expectations, our
tendency to ascribe our success to external causes (luck, chance, coincidence,
relations) and not to ourselves, our impression of being overestimated, our fear
that someone will one day reveal our incapacity. The impostor syndrome is not
exclusively related to the workplace; in our personal and social life, it can take
on other forms.
Objectif
• Améliorer la perception de soi.
• Prendre conscience de ses véritables compétences.
• Éviter l’auto-sabotage.
• Limiter les sentiments de « malaise ».
• Surmonter la peur qui peut « miner » la réussite.
• Rester maître de ses pensées.
Contexte
Cet outil est utile pour changer sa vision de la réalité et ne pas tomber
dans les pensées dévalorisantes, le jugement de soi et l’anxiété.
Étapes
1. Reconnaissez vos pensées parasites (exemples page suivante).
2. Décrivez les situations qui vous donnent l’impression que « vous n’allez
jamais y arriver ».
3. Faites la liste des résultats obtenus dans le même type de situation pour
restructurer vos pensées.
4. Répertoriez à quoi vous devez vos succès dans les situations que vous
avez gérées par le passé.
5. Listez les personnes que vous pensez avoir trompées et demandez-vous
quels ont été les retours de ces personnes.
6. Faites une liste des situations dans lesquelles les sentiments
« d’imposteur » vont probablement frapper. Il vous sera plus facile devant
ces situations de reconnaître vos émotions et pensées et de les dépasser.
7. Pour une situation concrète à venir, demandez-vous quels sont les risques
et quels sont les avantages.
8. Fixez-vous des projets « modestes » et structurez vos étapes avec des
objectifs intermédiaires afin de dédramatiser les tâches qui peuvent paraître
anxiogènes, en commençant par la partie qui vous paraît la plus simple.
9. Gardez à portée de main un carnet à « Chaudoudoux » (cf. outil 14)
décrivant vos réussites.
10. Échangez avec vos proches pour trouver appui et soutien sur votre
sentiment « d’imposture ».
Source : D’après Young, http://www.impostorsyndrome.com
• Séparez vos impressions des faits : votre ressenti ne signifie pas forcément
la réalité.
• Ne tendez pas vers le perfectionnisme, acceptez de faire des erreurs,
comme tout le monde.
• Vous pouvez apprendre à demander de l’aide, vous avez le droit d’avoir du
soutien, d’avoir d’autres points de vue et d’apprendre des expériences
différentes.
• Reconnaissez que c’est normal d’avoir des sensations d’inconfort lorsque
vous commencez quelque chose de nouveau.
• Acceptez le fait que vous êtes capable de trouver les informations qui vous
manquent et les réponses à certaines questions plus tard, et pas toujours
immédiatement.
« Ce sont vos modes de pensée qui décident si vous allez réussir ou
échouer. » Henri Ford
Avantages
■ Cet outil permet de mettre en évidence ses réussites et de diminuer ses
doutes, de s’interroger régulièrement pour progresser, d’éviter de
prévoir l’échec, de réduire les comportements inadaptés, de se
préparer à des situations futures.
■ Cet outil favorise l’auto-observation et la prise de conscience de
pensées inadaptées, mais il est nécessaire de faire un travail de façon
régulière et par étapes pour ancrer durablement de nouvelles pensées
et comportements.
Reconnaître les « pensées parasites
de l’imposteur » ?
• « Je ne vais pas arriver à faire ce travail, ça me stresse ! »
• « Est-ce que je suis vraiment légitime pour accomplir ce travail qui m’a
été confié ? »
• « Je vais être obligé de renoncer à faire autre chose en ce moment parce
qu’il faut que je termine ce travail à tout prix. »
• « Si j’échoue, c’est que je ne le méritais pas. »
• « Ils vont se rendre compte que je suis plein de vide. »
• « Ils me surestiment, ils ne se rendent même pas compte que je n’ai pas les
compétences. »
• « Je ne mérite pas tous ces compliments. »
• « J’ai fini par y arriver, mais je ne sais vraiment pas comment j’ai fait. »
• « J’ai réussi, mais uniquement parce que j’ai travaillé comme un malade. »
• « J’ai eu de la chance sur ce dossier. »
Le cycle de l’imposteur
« Vous devez être particulièrement doué pour réussir à duper tout le
monde. »
Pauline Rose Clance
Lorsqu’une personne manifestant ce syndrome s’engage dans une tâche
nouvelle, son anxiété, ses doutes, ses incertitudes, ses remises en question
sont telles que sa tendance est de mettre en évidence des contradictions
dans les actions pour faire face à ses pensées « automatiques »
envahissantes.
Par exemple, pour une tâche à accomplir, l’anxiété peut être telle que
deux réactions paradoxales peuvent avoir lieu : la procrastination
(tendance à remettre systématiquement au lendemain des actions) ou le
travail frénétique de sur-préparation sur le long terme, cercle vicieux qui
va renforcer cette croyance de ne pas être capable de réussir :
« Vous devez être particulièrement doué pour réussir à duper tout le
monde. »
Source : Traiter la dépréciation de soi : le syndrome de l’imposteur, K. Chassangre et S. Callahan,
Dunod, 2015.
Pistes d’actions à mettre en place

Pour rompre ce cycle, prendre de la distance et gérer ses émotions, la
relaxation et l’auto-observation sont deux étapes successives nécessaires :
• Pour la relaxation, se référer à l’outil 33.
• Pour l’auto-observation, les tableaux ci-après vont permettre d’examiner
de façon plus objective vos propres performances, afin de ne pas rester dans
le doute.
EXERCICES sur soi
1. Exercices de restructuration de la pensée
Quand vous êtes confronté(e) à un projet ou à une tâche à réaliser, décrivez
la situation qui vous donne l’impression que « vous n’allez jamais y arriver » :
vous allez approfondir la connaissance de vos pensées en les notant.
Distinguez vos représentations mentales de la réalité : face à ces types de

situation, quels sont les résultats obtenus par le passé, et qu’avez-vous
concrètement accompli comme travail pour y arriver ?
2. Exercice « Le journal des attributions »

Avez-vous déjà été dans la situation où vous n’avez pas pu répondre aux
attentes de votre entourage ? Décrivez-la et posez-vous ensuite les questions
qui suivent.
3. Exercice « Projection positive de la réalité »
Pour une future situation :
– Demandez-vous quels sont les risques probables (échecs, erreurs…).
– Demandez-vous si ces risques se sont déjà produits.
– Listez les raisons pour lesquelles le risque peut être évité, avec précision.
– Décrivez les pires conséquences possibles et leurs probabilités.
– Décrivez les avantages que la situation peut vous apporter. ■
OUTIL
11
Savoir accepter les compliments
LA DÉVALORISATION DE SOI
En résumé
Les signes de reconnaissance sont essentiels à la construction de l’identité de
l’humain qui a un besoin fondamental et vital d’être reconnu et accepté.
Lorsque nous apprenons à accepter ou à donner des compliments
gracieusement, nous ouvrons la porte à des pensées plus positives, en faisant
disparaître en partie, nos filtres, psychologiques ou culturels.
Il est reconnu qu’il faut au minimum cinq signes de reconnaissance positifs
pour compenser un signe de reconnaissance négatif. Autoriser les autres à vous
valoriser, c’est aussi reconnaître leur propre valeur et accepter la vôtre !
Insight
Strokes (signs of recognition) are essential in building personal identity, since
we all have a vital, fundamental need to be acknowledged and accepted.
When we learn to kindly accept or give out compliments, we open a pathway to
thoughts that are more positive, while partially bypassing our inbuilt
psychological or cultural filters.
It is now known that at least five positive strokes are needed to compensate a
negative one. By allowing others to value you, you acknowledge their own
intrinsic worth and accept yours as well!
Objectif
• Gagner en maturité, en apprenant à croire en soi.
• Se nourrir des retours positifs.
• Développer la confiance en l’autre.
• Remettre en question ses croyances.
• Ancrer de nouvelles pensées.
Contexte
Quelles sont nos croyances irrationnelles qui nous empêchent
d’accepter les compliments ?
• La peur de paraître prétentieux, orgueilleux.
• La peur de ne pas pouvoir être à la hauteur.
• La peur d’attirer le « mauvais œil ».
Quelles sont les pensées qui peuvent nous envahir à ce moment-là ?
• « Faire quelque chose de bien, c’est normal. »
• « Ce n’est sans doute pas vrai, il essaie juste d’être sympathique avec
moi. »
• « Si on me complimente, c’est qu’on a besoin de moi ou de mes
services. »
• « Il est très gênant ce compliment : je ne sais pas comment répondre ! »
Il est très difficile d’entendre des félicitations quand :
• Nous ne nous accordons pas suffisamment de valeur et que nous souffrons
d’un manque important d’estime de soi…
• Nous redoutons que l’on nous jette des fleurs de peur d’être redevable.
• Nous pensons qu’accepter serait quelque peu prétentieux.
« Si vous souhaitez prendre les compliments avec plaisir, il suffit de vous
débarrasser de tous les préjugés négatifs qui vous empêchent d’en
profiter pleinement », conseille le psychiatre Frédéric Fanget.
Étapes
Effectuez régulièrement votre « journal des compliments » pour analyser
ce qui se passe en vous et comment vous pourriez changer vos pensées et
réactions :
1. Décrivez le compliment adressé.
2. Demandez-vous qui vous adresse ce compliment.
3. Repérez vos pensées : quel démenti utilisez-vous (chance, hasard,
surestimation…) ?
4. Repérez vos émotions et réactions en relation avec le dénigrement du
compliment. Quelle réponse donnez-vous spontanément ? Quelle pourrait
être la réponse alternative ?
5. Décrivez vos pensées et émotions associées à la réponse alternative.
En n’acceptant pas ou en minimisant un compliment, vous pouvez
donner l’impression de ne pas faire confiance à la personne à l’origine du
compliment, en risquant de mettre votre interlocuteur mal à l’aise. Être
en mesure d’accepter les compliments à propos de votre travail ou de
votre apparence est un élément essentiel qui montre votre assurance et
votre sociabilité.
« Nous sommes ce que nous répétons chaque jour. » Aristote
Avantages
■ Impacter et développer l’estime de soi.
■ Accepter un signe positif vous évitera de « ruminer » des points
négatifs.
■ Renforcer le lien avec les personnes.
■ Évitez de vous enfermer dans votre propre jugement et votre démenti
spontané.
■ Refuser un compliment ou ne pas l’entendre est comme refuser un
cadeau qui vous est offert !
■ Bien différencier un compliment sincère d’une manipulation.
EXEMPLE : « MON JOURNAL

DES COMPLIMENTS »
Source : Traiter la dépréciation de soi : le syndrome de l’imposteur, K. Chassangre et S. Callahan,

Dunod, 2015.
Les questions à se poser face à soi et aux compliments :
• « Dans quelle mesure suis-je à l’aise lorsque je reçois un cadeau ? »
• « Dans quelle mesure j’exprime exactement ce que je ressens ? »
• « Qu’est-ce qui m’en empêche ? »
• « Qu’est-ce que ça me dit sur moi-même ? sur mes besoins ? »
• « Comment vais-je remercier la prochaine personne qui me fait un cadeau ? »
Comment rater la réception des compliments ?
• Exprimer le désaccord face au compliment : « Ah bon ? Tu trouves ? Parce que
je n’aime pas du tout ma prestation. »
• Afficher un sourire nerveux et fuir le regard.
• S’auto-critiquer et contredire le compliment.
• Dévier vers un autre sujet, sans en tenir compte.
Comment recevoir des compliments ?
• Si vous répondez avec assertivité (cf. outil 16), vous serez en mesure d’accepter
le compliment d’une manière positive.
Alors, comment faire ?
1. Regardez la personne et souriez.
2. Ne l’interrompez pas.
3. Ne refusez pas votre cadeau : un compliment est un cadeau, une parole
d’affection. Les phrases comme « Oh non, ce n’est rien ! » ou « Je n’aime pas
trop les compliments ! » ou encore le regard gêné, détourné, sont pour votre
interlocuteur comme un cadeau que vous refusez, ce qui peut même créer un
malaise dans votre relation. Profitez-en pour « consolider » votre confiance
intérieure et votre communication.
4. Dites « Merci », tout simplement ! Votre interlocuteur vous fait part de son
appréciation, ne le frustrez pas : écoutez-le, acceptez-la avec sincérité et
continuez la conversation.
5. Ne vous dévalorisez pas : il est facile de se dévaloriser en minimisant le
compliment reçu : « Merci, mais ce n’était pas grand-chose… » ou encore
« C’est grâce à… » Le mot « Merci » ne devrait jamais être suivi du mot
« Mais ».
6. Soyez honnête :
Acceptez simplement le compliment et rajoutez ce que vous pensez. Le meilleur
moyen d’y répondre est d’exprimer vos sentiments et de faire savoir que le
compliment vous a touché positivement : « Merci. Cela me fait plaisir de voir
que vous appréciez… », « Merci. On a beaucoup travaillé sur ce dossier, je suis
content que cela ait été remarqué. »
7. Rebondissez sur le compliment pour continuer la conversation :
• Profitez de ce moment agréable pour approfondir la communication et poser
des questions complémentaires. Savez-vous la suite qui va être donnée à ce
dossier ? », « Qu’est-ce que vous avez particulièrement apprécié ? »
• Accepter les compliments quand ils sont justifiés, c’est s’estimer à sa juste
valeur. Vous pourrez enfin exprimer vos émotions et répondre gentiment à tous
les compliments : « C’est gentil de m’encourager ! Je suis ravie que tu remarques
mon travail, j’y ai passé du temps et je suis également assez contente du
résultat ! » Vous montrez ainsi à votre interlocuteur que vous faites confiance à
son jugement et que vous l’appréciez. Il est essentiel de se concentrer plus sur le
fait de recevoir les félicitations, que sur le contenu lui-même !
8. Soyez prêt à accepter de vous mettre, même temporairement, sur le devant de
la scène : défi à relever lorsque l’on travaille sur sa confiance intérieure !
Quand refuser des compliments ?
Un vrai compliment est sincère et énoncé dans le seul but de faire plaisir. La
flatterie vise à mettre l’interlocuteur dans de bonnes dispositions afin d’obtenir
quelque chose de sa part. Dans ce cas, il est possible de se protéger et de ne
pas accepter le compliment : « Je ne partage pas ton point de vue » ou « Cela
t’appartient ».
Comment aller chercher des compliments ?

1. Exposez les faits : « Cette réunion que je devais animer est enfin terminée ! »
2. Exprimez les émotions et besoins qui y sont liés : « Je suis contente d’être
arrivée au bout et d’avoir géré toutes les questions ! »
3. Demandez une appréciation de la part de votre interlocuteur. « J’aimerais
savoir ce que vous en pensez… avoir votre regard… Quels passages avez-vous
trouvé intéressants ? Y a-t-il des points à améliorer pour ma prochaine
présentation ?
4. Terminez en remerciant votre interlocuteur pour le temps qu’il vous a accordé
et ses remarques constructives : « Merci beaucoup pour votre feedback, il est
important pour moi. » Si c’est votre responsable, il appréciera votre démarche
qui prouve votre implication dans votre travail.
En allant chercher des signes de reconnaissance auprès des autres, vous avez
une bonne occasion de vous enrichir et de valoriser la personne à qui vous le
demandez ! ■
OUTIL
12
Identifier ses points forts
TROUVER LE CHEMIN DE SES RÉUSSITES

POUR RENFORCER SON ESTIME DE SOI
En résumé
Avoir confiance en soi signifie avant tout avoir confiance en qui nous
sommes : en nos capacités physiques, intellectuelles, relationnelles, affectives ;
connaître nos atouts, nos qualités, nos talents…
Pour cela, il est fondamental de changer le regard sur soi et de prendre
conscience de sa valeur personnelle.
Nous pouvons tous à un moment donné, manquer de confiance ou perdre
confiance. Mais nous pouvons aussi décider d’aller rechercher sa présence et
de la faire émerger pour s’épanouir à nouveau, aussi bien dans sa vie
personnelle que professionnelle.
Insight
To have confidence in ourselves means trusting in who we are: in our physical,
intellectual, relational, emotional capabilities, while getting to know our
strong points, our qualities, our talents.
To achieve this, it is essential to change the way we view ourselves, and to
become aware of our value as a person.
Any one can lack or lose confidence sometimes. But we can also decide to
consciously strive for confidence and help it emerge. This will help us achieve
true fulfillment in our personal and professional life.
Objectif
• Prendre en compte ses désirs et pouvoir faire des choix.
• S’accepter tel que l’on est.
• Être bienveillant avec soi.
• Se valoriser et se soutenir.
• Être capable de se faire plaisir.
Contexte
Bien se connaître, c’est être capable de reconnaître ses qualités, ses
talents personnels et ses limites et ainsi s’accepter dans son unicité, tout
en créant une dynamique positive. C’est aussi assumer sa personnalité et
ses actes.
Étapes
1. Faites une liste des 10 principales réussites de votre vie personnelle et
professionnelle. Numérotez-les. Choisissez des petites et des grandes
réussites. C’est votre propre opinion qui compte et non celle des autres : vos
études, votre premier job, la réussite d’un examen, d’une compétition
sportive, un challenge important que vous vous étiez fixé dans votre travail,
un défi personnel… Rappelez-vous ces événements, votre joie, vos
réactions, ce que vous avez éprouvé dans ces moments forts…
2. Qu’aimeriez-vous vous dire, à propos de vous-même ? Quels qualificatifs
utilisez-vous pour définir vos aptitudes, vos qualités développées ? En fait,
qu’avez-vous mis en œuvre pour réussir ? Notez chacune des qualités qui
vous correspondent dans les situations de réussite/succès et les domaines
concernés : « Je suis… » (persévérant, responsable, volontaire, autonome,
diplomate, intuitif, réactif, ouvert d’esprit…).
3. Chercher le regard des autres sur soi : vous pouvez recueillir les
perceptions des personnes de confiance bienveillantes qui vous connaissent
bien sur le plan professionnel ou personnel. Pour cela, préparez un
document sur lequel vous allez leur poser quelques questions. Exemple :
« Comment me décrivez-vous en tant que personne, en tant que
professionnel ? », « Quelles sont mes forces ? », « Quels adjectifs
utiliseriez-vous pour me décrire ? », « Quels sont mes points possibles
d’amélioration ? », « Comment me voyez-vous évoluer ? Autres
commentaires ? »
4. Faites une synthèse des commentaires pour chaque question.
5. Comment vivez-vous ces retours, en prenant connaissance des réponses ?
Qu’est-ce qui revient régulièrement ? Qu’est-ce que vous vous dites en
lisant ces remarques ? (Vigilance sur les pensées négatives qui vous
arrivent), que ressentez-vous ?
En respectant ces différentes étapes, vous faites d’une part votre propre
diagnostic, avec une prise de distance sur des événements positifs passés
que vous avez peut-être gommés et, ainsi, vous potentialisez sur vos
qualités et vos ressources. D’autre part, en recueillant le regard des autres
sur vous, vous pouvez être surpris et enrichir ou conforter votre propre
analyse. ■
« Un défaut qui empêche les hommes d’agir, c’est de ne pas sentir de
quoi ils sont capables. » Jacques Bénigne Bossuet
Avantages
■ Nous transformons la vision de nous-mêmes en découvrant des
qualités jusque-là ignorées ou oubliées et peut-être non exploitées.
Cela nous permet de changer notre représentation de nous-mêmes et
de nous appuyer sur nos ressources parce qu’elles deviennent
conscientes.
■ Développer sa confiance en soi demande une discipline quotidienne et
un entraînement régulier. Même si ces exercices nous permettent de
nous révéler positivement, ce n’est pas acquis une fois pour toutes.
Nous avons besoin de consolider notre voix intérieure par des
répétitions.
OUTIL
13
Activer ses propres leviers de motivation
RETROUVER LE PLAISIR D’AGIR !
En résumé
Philippe Gabilliet nous dit : « On peut aujourd’hui aborder l’auto-
motivation sous un angle plus scientifique. La psychologie sociale et les
neurosciences ont en effet largement démontré depuis une quinzaine
d’années que ce que l’on prenait jadis pour de simples “trucs et recettes”,
issus de l’expérience du terrain, reposaient en fait sur des mécanismes
mentaux bien définis et faciles à pratiquer. »
L’auto-motivation va nous permettre d’atteindre nos objectifs. Elle est une
des clés de notre réussite.
Insight
As Philippe Gabilliet notes, “today we can approach self-motivation from
a more scientific angle. In the past fifteen years, social psychology and
the neurosciences have amply proven that what used to be regarded as
mere “tricks and recipes” gained from experience actually have their
basis in clearly defined mental mechanisms that are easy to put into
practice.”
Self-motivation will help us reach our objectives. It is one of the keys to
success.
Objectif
• Favoriser la prise de conscience de mes mécanismes de motivation
personnelle.
• Repérer mes clignotants en termes de besoins.
• Découvrir mon « moteur » et ma force intérieure.
• M’aider à agir.
Contexte
Le premier levier de motivation est le plaisir ! Savoir ce que j’aime,
discerner ce qui est important pour moi, mes buts, le sens que je veux
donner à ma vie. La connaissance de soi nourrit la motivation. L’auto-
motivation est un facteur essentiel dans la réussite d’un projet.
Étapes
1. Lancez-vous des défis et fixez-vous des objectifs : « Qu’est-ce que cela
m’apportera personnellement de faire cette conférence ? », « En quoi cela
est-il important pour moi ? », « Quel(s) besoin(s) je satisfais en faisant
cela ? », « Quel résultat et quel temps je me fixe ? », « Quelles sont les
ressources que je vais pouvoir mettre en œuvre ? »
2. Restez centré et positivez. Visualisez la réussite au présent et ressentez-
en les effets. Évitez les influences négatives : des personnes qui vont vous
décourager ou vous faire ressortir tout ce qui risquerait de ne pas
fonctionner.
3. Préparez l’action. Agissez vite : « En suivant le chemin qui s’appelle
“plus tard”, nous arrivons sur la place qui s’appelle “jamais”. » (Sénèque)
4. Décomposez et planifiez (séparez les parties du tout) : vous avez une
présentation importante à préparer pour dans deux mois : identifiez déjà les
parties qui dépendent de vous et ce sur quoi vous pouvez commencer à agir,
et comment.
5. Faites un rétroplanning et « bloquez » dans votre agenda des plages
horaires avec des objectifs de travail, comme des rendez-vous que vous
allez prendre avec vous-même : séance de travail personnel pour organiser
la réunion, structurer son déroulé, préparer votre PowerPoint, vous
entraîner.
6. Récompensez-vous à chaque fois que vous avez atteint votre objectif de
séance et félicitez-vous de ce que vous avez déjà accompli.
7. Partagez votre travail, vos doutes, vos interrogations avec vos amis, votre
famille, certains collègues de confiance qui pourront vous faire un retour, ce
qui vous permettra d’approfondir vos idées et vos travaux, voire de vous
rassurer.
En 1975, alors qu’il travaillait sur le stress, le psychologue américain
Martin Seligman expliqua que « le découragement s’acquiert quand on a
l’impression de n’avoir aucune prise sur le cours des événements ».
Alors, nous pouvons en déduire qu’un comportement est motivé s’il est
consciemment voulu, s’il a un objectif et un sens, et si on y trouve le
plaisir d’agir, en l’absence de contingences externes.
« Agissez toujours comme s’il était impossible d’échouer. » Winston
Churchill
Avantages
■ Réfléchir en termes de gain personnel à mettre en place des actions,
en partant de ses propres besoins et non de ce que les autres
pourraient attendre de moi. Cela permet de nourrir notre intériorité
tout en donnant notre propre sens à l’action, parce que nous devenons
autonomes et surtout « acteurs ».
■ La notion de plaisir ne peut apparaître qu’une fois l’action
enclenchée. L’avant = la préparation demande de dépasser ses peurs
et surtout de les accepter, en sachant que sur le chemin, l’envie va
apparaître et s’auto-alimenter.
Philippe Gabilliet, auteur de la méthode Ego-training, nous explique que
développer notre capacité d’auto-motivation nous conduit à nous
déplacer sur trois dimensions :
• Une dimension intellectuelle : disposer d’une attitude mentale positive
(cf. outil 15) qui va faciliter l’envie d’agir et de persévérer.
• Une dimension émotionnelle : maîtriser son potentiel affectif et
apprendre à créer en soi les émotions qui vont donner envie d’agir (cf.outils
24 et 25).
• Une dimension pratique : disposer d’une organisation personnelle
performante, c’est-à-dire d’outils qui vont vous aider à vous évaluer et
soutenir l’effort en l’absence d’un chef ou mentor quelconque. La
motivation personnelle est une très bonne façon d’ajuster, de développer et
de garder confiance en soi (et estime de soi), que ce soit dans sa vie
professionnelle ou personnelle.
Derrière chaque motivation (moteur de l’action) ou chaque objet de désir
se cache un besoin fondamental à satisfaire. Il faut donc repérer notre
propre « moteur de l’action » et comprendre quel niveau de besoin nous
cherchons à satisfaire et qui nous fait avancer : « Qu’est-ce que je
cherche à satisfaire comme besoin en passant à l’action ? », « Qu’est-ce
que cela va m’apporter ? », « En quoi cette satisfaction de besoin est-elle
importante pour moi ? » Pour y répondre, nous pouvons nous appuyer sur
la pyramide des besoins (Abraham Maslow).
Le besoin est une nécessité ressentie, d’ordre physique, social ou mental.
La satisfaction ou non-satisfaction (manque) s’exprime à travers des
sensations : la faim exprime le besoin de manger, la satiété signale le
besoin satisfait, la peur exprime le besoin de sécurité, le calme signale le
besoin satisfait…
Le besoin est une nécessité dans le sens où, s’il n’est pas satisfait, il
bloque le processus de vie (besoins vitaux) ou de développement de
l’individu (besoins sociaux, besoins mentaux…) :
• Nous recherchons d’abord à satisfaire chaque besoin d’un niveau donné
avant de penser aux besoins situés au niveau immédiatement supérieur de la
pyramide.
• Tous les besoins sont continuellement présents, mais certains se font plus
sentir que d’autres à un moment donné. Par exemple, une personne démunie
de tout est capable de mettre en péril sa vie pour se nourrir (dans ce cas, on
observe que les besoins physiologiques ont plus d’importance que les
besoins de sécurité).
• Les besoins inférieurs disparaissent dès qu’ils sont satisfaits et font place
aux autres qui, eux, s’alimentent d’eux-mêmes : par exemple, la réussite ne
détruit pas le besoin qui l’a motivé, au contraire, elle relance l’effort et le
désir de succès.
• L’intensité des besoins varie suivant l’état de la société et de l’économie,
les catégories socioprofessionnelles et les individus.
• Le besoin d’estime peut amener à négliger le besoin de sécurité au cours
d’activités téméraires mais socialement valorisées (défis et records divers).
EXEMPLE La Pyramide des besoins
La pyramide est constituée de cinq niveaux principaux qui s’inscrivent

dans une hiérarchie.
Revenons sur les 3 niveaux de besoins supérieurs, correspondant aux
besoins sociaux qui émergent une fois les niveaux de besoins vitaux
(physiologiques et sécurité), au moins en partie satisfaits.
Les besoins d’amour et d’appartenance
Tout individu est animé par des besoins d’amour, d’affection et
d’appartenance à un groupe. Le besoin d’amour se manifeste autant par le
besoin de donner que de recevoir de l’affection. En l’absence de
satisfaction de ce besoin, l’individu ressent une soif de relations ou d’une
place dans le groupe social.
Les besoins d’estime
Les besoins d’estime correspondent aux besoins de considération, de
réputation et de reconnaissance, de gloire… La mesure de l’estime peut
aussi être liée aux gratifications accordées à la personne.
Tout individu est animé par un besoin ou un désir d’une bonne estime de
lui-même. C’est-à-dire une évaluation élevée (en général), stable et
fondée de soi, un besoin de respect de soi et des autres, ainsi que de
l’estime des autres.
Pour Maslow, les besoins d’estime peuvent être classés en deux sous-
ensembles :
– Le désir de puissance, de performance, d’attention, d’importance et
d’appréciation.
– Le désir de réputation ou de prestige, de reconnaissance, de confiance au
regard du monde, d’indépendance et de liberté.
Si les besoins d’estime sont satisfaits, l’individu expérimente des
sentiments de confiance, de valeur personnelle, de compétence, de
puissance, d’utilité dans le monde. Si non, il ressent des sentiments
d’infériorité, de faiblesse et d’impuissance. C’est donc aussi le besoin de
respect de soi-même et de confiance en soi.
Les besoins d’auto-accomplissement
Le besoin d’auto-accomplissement correspond au besoin de se réaliser,
d’exploiter et de mettre en valeur son potentiel personnel dans tous les
domaines de la vie.
Ce besoin peut prendre des formes différentes selon les individus. Pour
certains, ce sera le besoin d’étudier, d’en apprendre toujours plus, de
développer ses compétences et ses connaissances personnelles. Pour
d’autres, ce sera le besoin de créer, d’inventer, de faire ; pour d’autres
encore, ce sera la création d’une vie intérieure. C’est aussi le sentiment
qu’a une personne de faire quelque chose de sa vie. ■
OUTIL
14
Célébrer ses succès et être fier de soi
DÉVELOPPER L’ESTIME DE SOI
Source : d’après C. André (2004).
En résumé
« Estime de soi » vient du latin « aestimare » qui a une double définition :
déterminer la valeur de… et avoir une opinion sur. Il s’agit donc de déterminer
la valeur que l’on s’accorde à soi-même et l’opinion que l’on a de soi-même.
C’est aussi la capacité que nous avons à nous aimer et à nous respecter. Elle se
manifeste par la fierté que nous avons d’être nous-mêmes et repose sur
l’évaluation continue de nos actions. Si nos propres valeurs ne sont pas
respectées, nous la fragilisons. Chaque fois que nos comportements sont
cohérents avec nos valeurs, nous renforçons notre estime personnelle.
Insight
Self-esteem comes from the Latin aestimare, which has a twofold meaning: to
determine the value of something, and to have an opinion of something. Thus
the key lies in determining the value we ascribe to ourselves and the opinion
we have of ourselves. Self-esteem is also the capacity to love and respect
ourselves. It manifests itself in the pride we feel in being who we are, and is
grounded in the way we evaluate our actions on a continual basis. Our pride is
wounded whenever our core values are not respected. But every time our
behavior is in alignment with our values, we reinforce our self-esteem.
Objectif
• Développer la conscience de soi.
• Favoriser la réussite et le sentiment d’être à la hauteur et fiable.
• Prendre des initiatives.
• S’adapter à son environnement.
• Savoir s’adresser des signes de reconnaissance positifs.
Contexte
L’estime de soi affecte notre pensée, notre façon d’être et de faire.
« L’estime de soi est une donnée fondamentale de la personnalité, placée
au carrefour des trois composantes essentielles du soi :
comportementale, cognitive et émotionnelle. Elle influence nos capacités
à l’action et se nourrit en retour de nos succès. Elle dépend étroitement
du regard que nous portons sur nous, mais elle le module aussi à la
hausse ou à la baisse. Enfin, l’estime de soi reste pour une grande part
une dimension fortement affective de notre personne : elle dépend de
notre humeur de base, qu’elle influence fortement en retour. Une bonne
estime de soi facilite l’engagement dans l’action, est associée à une auto-
évaluation plus fiable et plus précise, et permet une stabilité émotionnelle
plus grande » (Christophe André). La confiance en soi est fondée sur la
conscience et l’acceptation de ce que l’on est.
Étapes
1. Analysez les caractéristiques de l’estime de soi et diagnostiquez votre
niveau d’estime de soi.
2. Faites le point sur les actions à mettre en place pour augmenter votre
estime.
3. Félicitez-vous et adressez-vous des signes de reconnaissance.
4. Trouvez l’équilibre et les 9 clés d’alimentation d’estime de soi
(Christophe André) entre les rapports :
– à soi ;
– à l’action ;
– aux autres.
• Déterminez un plan d’action en adoptant une stratégie personnelle.
Analyser les caractéristiques et diagnostiquer son niveau d’estime de soi
vous permet de faire le point sur les actions à mettre en place pour
augmenter l’estime de soi et adopter une stratégie personnelle, à partir
des clés d’alimentation de l’estime de soi.
« Vous avez peut-être des habitudes qui vous affaiblissent, le secret du
changement, c’est de concentrer toute votre énergie non pas à lutter
contre le passé, mais à construire l’avenir. » Socrate
Avantages
■ Ce bilan avec vous-même vous permet de mettre en place des
stratégies d’action, de vous dépasser, de trouver un équilibre et
d’amorcer un cercle vertueux qui alimente la confiance.
■ En osant vous féliciter régulièrement pour les actions dont vous êtes
fier et en les notant par écrit, vous pouvez dans des moments de doute
vous « replonger » dans votre carnet de « félicitations » pour réaliser
ce dont vous êtes capable.
■ Attention à ne pas « tricher » avec soi-même, histoire de se protéger.
Il peut être difficile d’accepter de regarder la réalité en face.
Comment s’est construite l’estime de soi ?
L’amour reçu ou non pendant l’enfance façonne l’image que l’on a de soi. Il
existe des miroirs déformants et l’image que se fait autrui dépend de ses
propres filtres. Petit, nous n’avons pas assez de recul pour avoir une vision
claire et nette de ce que nous sommes. C’est l’image que vont nous renvoyer
nos proches qui va devenir notre propre représentation.
QUELS SONT LES SIGNES D’UNE BAISSE

D’ESTIME DE SOI ?
LES OBSTACLES A UNE BONNE ESTIME

DE SOI ET A LA CONFIANCE EN SOI
QUELS SONT LES SIGNES D’UNE BONNE
ESTIME DE SOI ?
APPLICATION Stratégie de développement
durable de l’estime de soi
Le rapport à soi
« En faisant certaines chansons réussies, j’ai l’impression d’être
légèrement supérieur à moi-même. »
Alain Souchon
– Se connaître.
– Être honnête avec soi-même (ne pas se mentir à soi).
– Ne plus se juger.
– Cultiver des relations amicales à soi-même.
– S’accepter pour mieux progresser.
– Oser.
– Accepter ses émotions (et non les refouler).
Le rapport à l’action
« On ne regrette pas de la même façon ce qu’on a fait et ce que l’on n’a
pas fait ! Les actions non réalisées laissent un sentiment de regret plus
amer ! »
Christophe André
– Multiplier les actions pour banaliser la peur de l’action.

– Poser des actes qui rendent « content(e) de soi ».
– Accepter de se tromper.
– Faire taire la critique intérieure.
Le rapport aux autres
« L’homme humble ne se croit – ou ne se veut – pas inférieur aux autres :
il a cessé de se croire – ou de se vouloir – supérieur. »
André Comte-Sponville
– S’affranchir des comparaisons…

– Faire attention aux compétitions et jugements sociaux.
– S’affirmer.
– Être empathique.
– Se positionner dans une relation d’égal à égal.
– S’appuyer sur le soutien social.
Oser se féliciter
Dans le rapport à soi, il est indispensable de se donner des signes de
reconnaissance positifs et de se féliciter de certaines actions pour
construire ou consolider la confiance en soi. Écrivez sur une feuille ou
sur votre carnet personnel vos « chaudoudoux » (Claude Steiner), en
reprenant les éléments suivants :
– Événement : date, lieu, situation.
– Je me félicite de : …
– J’ai particulièrement réussi : … ■
OUTIL
15
Se projeter positivement
PENSER EN TERMES DE SOLUTIONS

ET NON DE PROBLÈMES
En résumé
Est-il nécessaire de connaître la cause de son problème pour trouver des
solutions ?
Nous sommes influencés par nos doutes et créons parfois nos propres
obstacles en interprétant la réalité.
L’approche orientée solutions est une approche inductive qui s’oriente
vers ce qui est utile et générateur de solutions. Elle permet d’inverser le
processus en repositionnant la situation à travers un prisme qui inverse
l’angle de vision.
Plus on parle d’un problème, plus le problème grossit. Mais à l’inverse,
plus on parle de solutions, plus les solutions prennent leur place dans la
réalité.
Insight
To find a solution, do we need to know the problem’s cause?
Our doubts affect us to a great extent; sometimes we create new obstacles
just by the way we interpret reality.
The solution-oriented approach is inductive. It aims for what is useful and
capable of producing solutions. It helps us counteract a negative tendency
by repositioning the situation: our perspective on it is entirely changed
when we view it through a new prism.
The more one talks about a problem, the larger it becomes. However, the
more we talk about solutions, the more they can become a reality.
Objectif
• Identifier les croyances qui provoquent un manque de confiance, face à
une situation difficile à résoudre.
• S’entraîner à visualiser et à envisager des solutions plutôt que rester centré
sur le problème.
• Démarrer un processus de changement.
• Définir ses propres objectifs réalisables.
Contexte
Présupposés de l’orientation solutions :
• « Chaque personne a des ressources et des points forts pour résoudre les
problèmes. »
• « Le changement est permanent. »
• « En général, il n’est pas indispensable d’en savoir beaucoup sur le
problème pour le résoudre. »
• « Il n’est pas nécessaire de connaître la cause ou la fonction d’un
problème pour le résoudre. »
• « Chaque personne définit ses objectifs. »
• « L’intérêt est porté sur ce qui est réalisable et qui peut être changé, plutôt
que sur ce qui est inaccessible et qui ne peut pas être changé. »
Étapes
1. Mettez-vous en état de relaxation et centrez-vous sur votre respiration et
votre corps (cf. outil 33).
2. Projetez-vous positivement dans la solution avec la « question miracle »
(cf. ci-après).
3. Abordez chaque question en prenant des temps de silence, en restant bien
concentré sur votre respiration, pour trouver les réponses.
4. « Programmez-vous » dans un ancrage (corps et émotions) positif.
5. Comprenez quelles sont les ressources qui vont vous permettre
d’atteindre vos objectifs.
6. Notez sur un carnet les réponses fournies et, à partir de celles-ci,
définissez-vous un plan d’actions concrètes.
• Entraînez-vous à la respiration à travers la relaxation régulièrement.
• Il peut s’avérer nécessaire de revenir plusieurs fois sur la « question
miracle » afin de se l’approprier et de laisser ensuite son imaginaire faire
son chemin.
• La visualisation et le travail sur l’imaginaire sont des techniques
accessibles à tous, mais qui nécessitent un peu de pratique pour trouver son
efficacité.
« Il n’y a pas de problème, il n’y a que des solutions. L’esprit de
l’homme invente ensuite le problème. » André Gide
Avantages
■ On démarre soi-même un processus de changement.
■ On entre dans la résolution du problème, avec des ingrédients
concrets.
■ La question ouvre le champ des possibles.
■ L’imagination nous projette dans le futur positif.
■ L’imagination aide à amplifier certains aspects de la détermination
d’objectif.
■ Il est difficile quelquefois de faire cet exercice en se posant les
questions soi-même, sans anticiper les suivantes.
■ Il est préférable de solliciter une aide autour de vous qui vous posera
les questions pendant que vous vous mettez dans une position de
méditation : vous pourrez ainsi plus facilement faire travailler votre
imaginaire.
■ Pour acquérir de nouveaux réflexes de pensées positives face à des
difficultés, il est nécessaire de s’entraîner régulièrement.
Quel est mon problème actuel ?
Exemples :
• « Je n’arrive pas à prendre la décision de changer de travail. »
• « Je ne sais pas comment annoncer à mon chef que je suis trop stressé(e)
et que je ne gère plus. »
• « J’ai peur de la réaction de… quand je vais lui annoncer que… ! »
Question miracle
Les Interventions orientées solution (IOS) désignent l’approche créée
dans les années 1980 par Steve de Shazer et son équipe. La méthode
repose sur le constat que la solution n’est pas liée au problème et que l’on
peut donc faire l’économie de l’analyse de celui-ci. Cette approche
s’attache beaucoup au langage, aux croyances et aux solutions de la
personne. L’accent est mis sur la santé mentale, sur ce qui est changeable,
sur les solutions et les ressources plutôt que sur le problème. Elle a un
parti pris pour le positif et le succès.
Les principales hypothèses :
• Il n’est pas nécessaire de connaître la cause du problème pour le résoudre.
• Le changement et la résolution rapide des problèmes sont possibles,
d’ailleurs, le changement est inévitable.
• Il importe d’inciter à « faire quelque chose ». Il faut trouver un filon vers
un changement positif et s’encourager.
• L’orientation des efforts n’est pas vers le passé mais plutôt vers le futur,
vers le changement souhaité.
• Les personnes sont motivées à changer mais elles cherchent des solutions
qui leur apparaissent les plus aidantes ou utiles pour elles.
• Le « problème » n’est jamais présent 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, à son
maximum d’intensité : il existe toujours des exceptions au problème.
• L’étiquette du problème est arbitraire et dépend du contexte de chacun et
de son interprétation.
Voici presque textuellement « la question miracle » de De Shazer, que
vous pouvez vous posez :
« Supposez… que vous poursuiviez votre journée comme prévu.
Ce soir, vous passez votre soirée comme à l’accoutumée… et puis vous
vous couchez…
Et pendant que vous dormez la nuit prochaine et que toute la maison est
calme,
Un miracle se produit… (le miracle étant votre problème actuel posé et
résolu)
Et ce miracle… consiste en ce que le problème qui vous préoccupe est
résolu.
Cependant, comme vous êtes endormi(e), vous ne savez pas que le
miracle est arrivé…
Alors, quand vous vous réveillez demain matin… qu’est-ce qui sera
différent ? Qu’est-ce qui vous dira qu’un miracle a eu lieu et que votre
problème est résolu ou que votre objectif est atteint ?
De plus, comment votre entourage (votre conjoint, vos employés, vos
collègues, vos enfants) saurait également qu’un miracle s’est réellement
produit ? »
• « En quoi est-ce important pour vous ? »
• « En quoi les choses seront-elles différentes autour de vous ? »
• « Dans quelle situation spécifique ce serait différent ? »
• « Qu’est-ce qui se passera de positif ? »
• « Quel élément positif serez-vous en mesure de percevoir ? »
• « Qu’est-ce que vous ressentez dans votre corps ? »
• « Quelles sont vos pensées, une fois ce miracle produit ? »
• « Quel sera le premier signe que quelque chose a changé ? »
• « En quoi cela changera pour vous ? »
• « Concrètement, qu’est-ce qui changera ? »
• « En quoi est-ce un défi pour vous ? »
Les exceptions
• « Est-ce qu’il y a eu des moments où le problème ne s’est pas produit ou
était d’une moindre intensité ? »
• « Si je demandais à votre entourage s’il y a eu de meilleurs jours, que
répondrait-il ? »
• « Qu’est-ce qui diffère quand ça ne se produit pas ? »
• « Pouvez-vous vous rappeler de la dernière expérience où une petite partie
du miracle s’est produite ? »
Il s’agira donc de recueillir des informations concernant ces moments
d’exception afin d’identifier les ressources utilisées pendant ces
« exceptions » et de les mettre consciemment à profit dans de nouvelles
« croyances », qui vont se développer et débloquer certaines situations.
Ressources
Qu’avez-vous fait ou comment avez-vous fait pour que ces choses se
produisent ?
Échelle de progrès
Où en êtes-vous maintenant, sur une échelle de 1 à 10, 10 étant le matin
après le miracle et 1 l’opposé ?
Graduer l’échelle ci-dessous de 1 à 10 :
Après avoir identifié ce que vous pourriez voir se produire comme

miracle, voici quelques questions complémentaires pour vous aider à
atteindre vos objectifs :
• « Qu’est-ce que je fais présentement (comportements) qui m’éloigne de
cet objectif ? »
• « Qu’est-ce que je devrais faire de plus, de moins, de différent pour
atteindre mon objectif ? »
• « Quelles sont les croyances qui m’éloignent de mon objectif ? »
• « Quelles sont les nouvelles croyances à développer pour m’aider à
atteindre mon objectif ? »
• « Qui sont les personnes pouvant m’aider à atteindre mon objectif ? »
Actions
• Compliments : le compliment renforce et motive. Vous validez ainsi ce
que vous percevez et ce qui est important pour vous. Là aussi, avec le
compliment, il y a orientation solution. Faites-vous des compliments pour
vous féliciter de ces moments d’exception. Ainsi, vous vous dynamisez et
vous vous installez dans votre processus de changement : à travers vos
points forts et ces exceptions, vous possédez les moyens de votre évolution
(on retrouve le précepte ericksonien ou PNListe qui établit que chaque
homme a en lui les ressources de son évolution).
• Tâches : prescrivez-vous des tâches ! Ce sont exclusivement des tâches
d’observation et des tâches de comportement. Il s’agira donc de recueillir
des informations concernant les moments d’exception que vous allez
continuer d’identifier, de les noter et de développer les facteurs créant ces
exceptions. ■
DOSSIER
3
« SAVOIR DONNER LA RÉPLIQUE
AUX AUTRES PERSONNAGES »
AFFIRMATION DE SOI
« La qualité de notre relation aux autres dépend
intrinsèquement de la relation que nous avons avec
nous-mêmes. »
Frédéric Lenoir
Être acteur de la relation, c’est ne pas la subir et savoir donner la

réplique, en restant en contact permanent avec ses propres priorités,
désirs, besoins et limites.
Comportements affirmatifs
ou non affirmatifs
Un comportement affirmatif se distingue de trois autres types de
comportements :
• Le comportement soumis ou passif qui se caractérise par l’incapacité à
exprimer ses émotions, ses désirs et ses opinions ou par le fait de le faire de
façon indirecte, inappropriée et au détriment de ses propres droits.
• Le comportement agressif qui se manifeste par l’expression de ses
émotions, de ses désirs et de ses opinions ainsi que par la défense de ses
droits, mais parfois au détriment des droits des autres et ceci de façon le
plus souvent directe mais presque toujours inappropriée.
• Le comportement manipulateur qui se caractérise par l’expression de
ses émotions, de ses désirs et de ses opinions dans le but de défendre ses
droits et de satisfaire ses besoins, de façon toujours indirecte et souvent
malhonnête, et au détriment fréquent des droits des autres.
Passer à côté de belles opportunités
Le malaise qui découle du manque de confiance peut générer une
maladresse relationnelle bien pénalisante, à travers des comportements
hésitants, une victimisation ou une dévalorisation de ses compétences ou,
à l’inverse, une survalorisation et de l’arrogance.
Les personnes qui souffrent d’un manque de confiance en soi n’arrivent
malheureusement pas à affirmer leur opinion dans la société, de peur de
ne pas plaire aux autres.
Que ce soit au niveau des relations personnelles ou d’affaires, ces
personnes laissent souvent passer les opportunités qui se présentent à
elles, parce qu’elles ont peur de prendre des risques ou d’échouer. Elles
se disent qu’elles n’y arriveront jamais ou que telle chose est trop belle
pour être réalisable, surtout par elles. Ainsi, des opportunités, qui auraient
pu contribuer à changer leur vie pour le meilleur, passent sans qu’elles en
profitent.
Développer l’affirmation de soi
C’est la capacité à s’exprimer et à défendre ses droits sans empiéter sur
ceux des autres. C’est avoir un pouvoir sur sa façon de communiquer et
une manière de s’ajuster relationnellement, tout en restant présent à soi.
C’est avoir des stratégies de communication qui permettent de garder une
bonne distance notamment face à des personnalités difficiles.
Les situations les plus fréquentes dans la vie quotidienne sont idéales pour
travailler ses façons de s’affirmer face à différents interlocuteurs pour
répondre à des demandes, savoir les refuser, exprimer son ressenti, ses
émotions, accepter les compliments, formuler une critique ou y faire face
et se protéger des influences négatives.
Développer l’affirmation de soi, c’est acquérir une maturité relationnelle
qui permet de prendre de la distance face à toute dépendance « affective »
et de développer ainsi son autonomie.
LES OUTILS
16 Favoriser le contact
17 Communiquer avec un langage valorisant
18 Savoir accepter une critique
19 Exprimer son ressenti
20 Oser refuser
21 Savoir dire ou demander
22 Se protéger des influences négatives
23 Développer son autonomie
OUTIL
16
Favoriser le contact
S’AFFIRMER POSITIVEMENT AVEC

ASSURANCE
Autodiagnostic pour estimer son assertivité

En résumé
Être assertif est un état d’esprit qui consiste à savoir s’affirmer
positivement avec assurance, de façon constructive et sans écraser les
autres. C’est une attitude dont le but est de transmettre une information
qui soit acceptable pour les deux parties. C’est être acteur de la relation,
pour ne pas la subir, à travers la capacité à s’exprimer, à faire part de ses
besoins et à défendre ses droits et ainsi, développer une communication
relationnelle équilibrée et efficace, en travaillant ses formulations. C’est
aussi un élément de (re)construction de l’estime de soi.
Insight
Assertiveness is a state of mind that consists in knowing how to affirm
oneself with assurance, constructively, without putting others down. The
goal of assertiveness is to transmit information that both parties will find
acceptable. It consists in assuming the role of an active partner in the
relation, instead of being subjected to it. By working on our choice of
vocabulary, we learn to apply our capacity to express ourselves, our
needs and our rights, thereby developing a balanced, effective relational
communication mode. This is also a way of (re)building our self-esteem.
Objectif
• Être clair sur ses objectifs et attentes vis-à-vis de soi et de l’autre.
• Affirmer ses droits avec légitimité, tout en respectant ceux des autres.
• Améliorer la qualité de vos relations avec les autres en arrivant à une
meilleure compréhension mutuelle.
• Ne plus entretenir une attitude de soumission.
• Exprimer avec fermeté, clarté et sérénité des propos et des actes en
cohérence avec soi-même.
• Faire respecter son territoire.
• Faire face aux agressions morales et psychologiques injustifiées.
• Être ouvert aux compromis basés sur l’intérêt mutuel en cas de discorde.
Contexte
L’affirmation de soi est une façon d’être au quotidien, aussi bien dans la
vie personnelle que professionnelle. Cet outil sera à (re)travailler lors de
périodes de fragilité dans votre vie, afin de favoriser le contact aux
autres, de vous positionner dans une relation d’égal à égal, d’adulte à
adulte, de gagnant/gagnant (selon la théorie d’Éric Berne).
Étapes
Programme personnel d’affirmation de soi : créez votre objectif
1. Analysez un épisode significatif du passé, de votre vie personnelle ou
professionnelle, lors duquel vous auriez aimé être plus affirmé(e). Quelle
sorte d’affirmation souhaitez-vous développer à partir de cette expérience ?
Exprimer vos idées et sentiments ? Défendre votre point de vue ?
Demander ? Refuser ?
2. Faites la grille d’analyse fonctionnelle (cf. outil 1) de l’épisode
révélateur, puis celle que vous souhaiteriez vivre.
3. Identifiez les positions de vie activées dans cette situation (cf. outil 3).
4. Planifiez, anticipez en visualisant votre affirmation sur un événement à
venir.
5. Prévoyez des situations lors desquelles vous pourrez vous entraîner
progressivement :
• À savoir ce que vous voulez.
• A mieux connaître l’autre.
• À connaître votre environnement.
• À communiquer.
• À gérer stress, émotions et conflits.
• À négocier.
L’assertif dit « Je », évite les « nous », les « on », les « ils ». Il s’exprime
de façon sereine et constructive – faits, opinions, sentiments –, sans avoir
à se justifier, prouver ou contre-agresser. Il s’affirme dans sa
communication et ses actes en faisant respecter ses besoins, sa réalité, ses
valeurs et convictions et en respectant les autres.
« Sois toi-même, toutes les autres personnalités sont déjà prises. »
Anonyme
Avantages
■ Ce travail sur soi permet d’établir des relations fondées sur la
confiance et non sur la domination et la spéculation.
■ En étant assertif, il est inutile d’avoir à se justifier, prouver ou contre-
agresser.
■ Plus vous pratiquez et persévérez, plus cela deviendra facile, comme
une seconde nature.
■ Il est important de réaliser que si les autres n’approuvent pas vos
opinions, vos besoins ou vos sentiments, cela reste leur problème et
non le vôtre.
■ Ne vous jugez pas.
■ Soyez sûr de choisir des situations ou personnes avec qui il serait plus
facile de développer votre affirmation, afin de connaître un succès et
d’augmenter votre confiance.
Quand le « je » prend peur : la fuite, l’agressivité,
la manipulation (cf. test en ligne)
La fuite/la passivité
C’est une attitude d’évitement des personnes ou des événements. Au lieu
de s’affirmer calmement, sereinement, la personne « en fuite » se soumet
ou s’en va, même si c’est à son détriment. Souvent, elle subit ou s’efface
sans s’exprimer ou faire respecter ses besoins, et évite (de façon active ou
passive) les situations qu’elle redoute.
Cette attitude non assertive provoque de l’anxiété, voire de l’angoisse,
qui peut se manifester par des insomnies, des maux de tête, un rongement
des ongles, une manipulation compulsive d’un objet, un rire nerveux, une
tension dans la mâchoire, un tapotement des doigts, des battements de
jambes…
Exemple : plutôt que d’exprimer son mécontentement en réunion, le
« fuyard » se tait, se met en retrait.
L’agressivité
Au lieu de s’affirmer sereinement, calmement et fermement, la personne
attaque, agresse. Elle préfère faire plier les autres, les contraindre, mettre
en place un rapport de force, même si à terme, c’est à son détriment. Elle
peut être contradicteur, méprisante, arrogante, intolérante, arriviste,
« redresseur de torts ».
L’agressivité se manifeste par des interruptions ou des bruits parasites
quand un autre s’exprime. L’agressif ne maîtrise pas son temps de parole,
il parle fort, aime choquer et provoquer verbalement, il esquisse souvent
une moue ironique ou de désapprobation.
L’agressif est irrité, impulsif. Il aime dominer, ironiser, couper la parole,
disqualifier, critiquer, dévaloriser, s’énerver, coincer l’autre, jouer au
« bras de fer », menacer, faire pression.
Exemple : plutôt que d’exprimer simplement son désaccord en réunion,
l’agressif va accuser ouvertement, faire un procès.
La manipulation
Cette attitude repose sur la croyance qu’il faut jouer un double-jeu pour
s’en tirer avec les gens : user d’habileté et calculer. Le manipulateur agit
avec des « arrière-pensées », il tient des propos différents selon les
personnes. La manipulation s’exprime par des discours elliptiques, des
apartés. Le manipulateur parle bas, est souvent en retrait dans un groupe,
mais agit hors réunion. Il joue souvent un rôle, on ne sait pas ce qu’il
pense et si ce qu’il dit est vrai ou faux. Il manœuvre pour que les autres
se livrent.
Être manipulateur, c’est tenir des discours différents selon les
interlocuteurs, faire courir des rumeurs, parler à mots couverts, flatter,
amplifier, déformer, culpabiliser, enrober. Sous-entendre, provoquer, faire
dire au lieu de dire soi-même, faire deviner, amener à, avoir une idée en
tête et ne pas la dire, ne pas jouer cartes sur table, faire des allusions, être
vague, imprécis, flou, faire la morale, mettre l’autre en contradiction avec
ses propres valeurs, jouer « au chat et à la souris ».
Le manipulateur n’est « jamais vraiment responsable », il ne fait que tirer
les conséquences des actes d’autrui.
Exemple : plutôt que d’exprimer simplement son désaccord en réunion, le
manipulateur s’exprime sans vraiment prendre position.
APPLICATION Bien faire la distinction entre
les buts assertifs ou non assertifs (Charly
Cungy)
Quelques exemples
Se fixer des buts assertifs
– Savoir situer son travail parmi les autres buts de l’existence.
– Effectuer un travail adapté à ses goûts.
– Traiter les difficultés avec lucidité et réalisme (sans les minimiser ou les
amplifier).
– Maintenir de bonnes relations professionnelles.
Les buts non assertifs
– Être aimé plus que respecté.
– Faire en sorte qu’autrui ait besoin de moi.
– Vouloir tout maîtriser même dans les situations inextricables.
– Gagner l’approbation permanente de mon entourage.
– Inspirer l’admiration ou la sympathie par son abnégation au travail ou être
plaint parce que surmené. ■
OUTIL
17
Communiquer avec un langage valorisant
AVOIR UNE COMMUNICATION PLUS

OUVERTE ET FLEXIBLE
En résumé
En changeant simplement les mots que vous utilisez pour décrire les
événements et les sentiments de tous les jours, vous pouvez accroître votre
assurance, votre joie de vivre. Les mots négatifs renforcent les pensées
négatives. Un vocabulaire positif, vous aide à retrouver des sentiments plus
gais. Il est reconnu que les mots ont un pouvoir sur notre communication et sur
la relation à l’autre. Modifier vos expressions, contribue progressivement à
changer vos modes de pensée, à ouvrir vos perceptions, à avoir un impact sur
vos émotions et ainsi à voir la vie différemment.
Insight
You can boost your self-esteem and your enjoyment of life just by starting to
use different words to describe daily events and feelings. Negative words
reinforce negative thoughts. A positive vocabulary can help you regain
brighter emotions. Words have a proven degree of power over the way we
communicate and relate to others. By modifying the way you express things,
you can gradually change your attitude and open up your perception. This has
an impact on your emotions, thereby helping you view life from an entirely
different angle.
Objectif
• Décider de provoquer des émotions positives.
• Créer un climat harmonieux et constructif.
Contexte
Même si les mots n’affectent pas physiquement, ils peuvent causer de
sérieux dégâts émotionnels, au point que la psychologie considère que
des excès de langage injustifiés, décalés ou non respectueux peuvent être
nuisibles, au point d’être considérés comme de la maltraitance.
Étapes
1. Prenez conscience des différents types d’expressions employées
régulièrement.
2. Demandez-vous si ce que vous voulez dire va être constructif.
3. Posez-vous la question de savoir ce qu’elles traduisent de vous.
4. Décidez de remplacer ces mots ou expressions parasites par un antidote
positif, adapté, valorisant, compréhensif et simple ou bien simplement de
les supprimer.
• Éliminez les expressions parasites.
• Dissociez le comportement de l’identité : évitez donc tout jugement ayant
trait à sa personnalité. Tenez-vous en à son comportement. Expliquer à
quelqu’un qu’il est… parce qu’il ne fait pas telle ou telle chose, est une
attaque à son intégrité.
• Formulez plutôt une demande de changement (cf. outil 19) qu’un reproche
accusateur. Ce que votre interlocuteur a fait ne peut pas être estampillé
« bien » ou « pas bien », c’est tout au plus quelque chose qui ne nous
convient pas.
• Supprimez les généralisations abusives et tenez-vous en aux faits.
• Supprimez toute interprétation sur les intentions de la personne ou la
signification de son comportement. Vous n’avez pas de décodeur de pensée,
votre interprétation sera abusive et commettre une erreur là-dessus risque de
provoquer un conflit.
• Éliminez tout ce qui ressemble à une injonction ou un ordre, même si la
tentation est forte ! ■
Quelques exemples de changement d’expression

« Ce que nous devons apprendre à faire, nous l’apprenons en le
faisant. » Aristote
Avantages
■ En vous attachant à construire une formulation saine, positive et
valorisante, vous allez petit à petit éliminer les mots ou phrases
« parasites ».
■ Vous avez la possibilité d’améliorer ainsi votre relation à l’autre.
■ Parlez au présent. C’est le temps de l’action. Il incite également votre
interlocuteur à être dans le moment présent.
■ Ces mêmes expressions de langage injustifiées, envoyées envers
vous-même, ont le même pouvoir de destruction vis-à-vis de vous.
OUTIL
18
Savoir accepter une critique
REBONDIR SUR L’INFORMATION POUR

GRANDIR
En résumé
Personne n’aime être critiqué et la tendance serait plutôt de se mettre sur
la défensive. Nous ne sommes pas toujours prêts à accepter une critique
parce qu’elle peut nous blesser. Notre « ego » est touché ! Accepter la
critique, c’est tout d’abord renoncer à la toute-puissance sur soi et sur les
autres, à condition qu’elle soit formulée de façon acceptable et
constructive. Dans ce cas, elle peut nous inciter à nous remettre en
question, apprendre à « grandir », et nous faire progresser vers
l’accomplissement de nos projets.
Insight
No one enjoys being criticized: we tend to be on the defensive. We’re not
always willing to accept criticism because it can hurt us. It affects our
“ego”! Accepting criticism means, first of all, to relinquish our
supposedly omnipotent control of ourselves and others – on condition that
the criticism has been worded acceptably and constructively. In the latter
case, however, constructive criticism can lead us to reexamine ourselves,
in order to help us learn to “grow”, progressing towards fulfilling our
goals.
Objectif
• Être capable d’accepter une critique justifiée et constructive.
• Savoir se remettre en question pour une possibilité d’amélioration.
• Faire preuve de maturité en gardant la maîtrise de ses émotions.
Contexte
Ce n’est pas le fond de la critique qui déstabilise, mais bien souvent la
forme. Demandez-vous : « Comment aurais-je aimé que me soit formulée
cette remarque pour qu’elle me semble recevable ? » (Afin de vous-même
apprendre à formuler une critique recevable).
Étapes
1. Engrangez l’information en contenant vos émotions : nous percevons
souvent la critique comme une agression.
2. Ne réagissez pas « à chaud ». Évitez de répondre négativement à la
critique et apprenez à l’écouter.
3. Faites préciser la critique. Ne déviez pas sur une interprétation
personnelle : réclamez des justifications, des exemples précis et concrets :
avec qui ? Quand ? Où ? Comment ?
4. Utilisez les critiques pour apprendre, grandir et en tirer des
enseignements.
5. Gardez une certaine distance : ne pas riposter en retour, renoncer à
l’agressivité, l’ironie, la tentation de ridiculiser l’autre.
6. Ne minimisez pas ni ne maximisez la critique.
7. N’hésitez pas à reformuler les propos de votre interlocuteur pour prendre
la juste mesure de ce qui a été dit.
8. Évoquez plutôt les solutions que vous envisagez pour améliorer la
situation en nouant un dialogue.
9. Remerciez, non pas pour la critique mais pour… les conseils.
Écoutez attentivement la critique en restant le plus neutre possible (dans
son verbal et son non-verbal).
Triez ce que vous pensez être vrai de ce que vous pensez être faux. Ayez
un a priori positif sur les motifs de critique de l’autre (Charly Yungy).
« Vous n’êtes pas fini tant que vous n’avez pas fini de grandir et de
changer. » Benjamin Franklin
Avantages
■ Une critique constructive se doit d’être non agressive et de vous faire
réfléchir.
■ Une critique ne vaut que si elle est justifiée. À défaut, vous êtes en
droit de la refuser.
■ Donnez-vous le temps d’évaluer les critiques et d’identifier s’il y a
quelque chose de vrai en elles.
■ Seuls vos actes ou décisions peuvent faire l’objet d’une critique et
non vous-même : c’est ce que vous faites et non ce que vous êtes qui
est critiqué.
Il existe trois types de critiques :
• Les critiques justifiées.
• Les critiques fausses.
• Les critiques vagues.
Recevoir une critique justifiée

1. Écoutez attentivement jusqu’à ce que l’interlocuteur ait terminé de
s’exprimer. Admettez clairement et immédiatement ce qui vous paraît
justifié (permet de désarmer l’agressivité) : « Oui, c’est vrai, je suis en
retard et je suis inexcusable. »
2. Précisez clairement votre position si nécessaire : « Je pense que vous
avez raison et qu’il faudrait que je me discipline davantage sur la
ponctualité » :
• Révélation sur soi si nécessaire.
• Disque rayé si nécessaire.
• Enquête négative si nécessaire.
• Terminez le plus chaleureusement possible.
Recevoir une critique injustifiée

1. Écoutez attentivement la critique en restant le plus neutre possible (dans
son verbal et non-verbal). Triez ce que vous pensez vrai de ce que vous
pensez faux. Ayez un a priori positif sur les motifs de critique de l’autre.
2. Donnez de l’information de manière claire et précise, directement : « Je
t’assure, je n’ai pas reçu de message te concernant ».
3. Éventuellement, utilisez les autres techniques suivantes :
• L’affirmation de soi empathique : « Je suis vraiment désolé pour toi… »
• Le disque rayé : « Vraiment, je n’ai reçu aucun message te
concernant. »
• La révélation de soi : « Je ne sais vraiment pas comment expliquer ce
qui s’est passé et je me sens très gêné que tu ne me croies pas, mais… »
• L’enquête négative : « As-tu autre chose à me reprocher ? »
• L’offre de compromis, recherche d’alternatives si nécessaire : « Peut-
être que quelqu’un d’autre a pris le message ? »
• Terminez chaleureusement.
Recevoir une critique vague

1. Écoutez.
2. Puis, soit vous faites préciser la critique : « Qu’est-ce qui te fait dire
ça ? » Continuez et définissez si la critique est justifiée ou injustifiée.
3. Soit, si vous ne voulez pas aller plus avant dans les précisions, faites une
« réponse de Normand » : « Il y a eu effectivement des gens intéressés par
le sujet, qu’ils soient concernés ou pas. »
Comment faire face à une critique agressive ?

Ici, l’objectif le plus important est de désarmer sa propre colère et celle
de l’autre. Cela s’apprend progressivement, en situation, et aussi en
revivant en imagination des situations où nous prenons le contrôle de nos
émotions (cf. outil 25).
1. Contrôlez d’abord votre propre émotion. Si ce n’est pas possible, il vaut
mieux partir et aborder le problème plus tard, après vous être calmé.
2. Écoutez attentivement en vérifiant que vos composantes non verbales ne
sont pas agressives. Écoutez particulièrement ce en quoi l’interlocuteur peut
avoir raison.
3. Continuez à vous calmer intérieurement :
• En inspirant.
• Par la confrontation des pensées et l’analyse de la position de l’autre.
4. Quand l’interlocuteur a fini de parler, verbalisez ce en quoi vous êtes
d’accord avec lui : « Position basse », vous acceptez la critique et proposez
de discuter calmement du problème.
5. Si nécessaire, faites préciser la critique : « Qu’est-ce qui te fait dire
ça ? » ou en fonction du type de critique, poussez-le dans ses
retranchements : « J’entends vos récriminations, vous estimez que… Quand
cela s’est-il produit ? »
6. Donnez de l’information : « Je vous assure que je n’ai absolument pas
parlé de vos projets. »
7. Si nécessaire, disque rayé : « En tout cas, je n’ai absolument pas parlé de
vos projets. »
8. Verbalisez ce que vous pensez ou ce que vous ressentez par le D.E.S.C.
(cf. outil 19).
9. Si nécessaire, recherchez un compromis, des alternatives ou aidez l’autre
à trouver une solution : « Écoutez, si vous le souhaitez, nous allons essayer
de comprendre ce qui s’est passé. »
10. Terminez le plus chaleureusement possible.
Les critiques agressives sont du type :
• « Tu n’y arriveras jamais ! »
• « C’est trop gros pour toi. »
• « Personne ne sera intéressé par ce truc. »
• « Personne n’a jamais fait ça. »
• « Tu es un gros nul ! »
• Et toute autre insulte ou tentative de rabaissement. ■
OUTIL
19
Exprimer son ressenti
S’AFFIRMER PAR L’EXPRESSION

DE SES SENTIMENTS
En résumé
Nous pouvons avoir des perceptions différentes de celles de nos interlocuteurs
parce que nos cadres de référence ne sont pas les mêmes, et ressentir ainsi le
besoin d’ajuster notre façon de fonctionner ensemble. Le comportement, le
discours ou les actes de l’Autre peuvent nous blesser et désavantager la
collaboration. La nécessité est alors de faire prendre conscience à la personne,
de l’impact de son comportement sur soi. Formuler une émotion, un ressenti,
dans le but d’améliorer la relation, demande une certaine habileté de langage
pour ne pas « froisser » son interlocuteur.
Insight
Our perceptions can differ from those of our interlocutors. We don’t all share
the same frames of reference; involved parties may thus seek to adjust their
shared modus operandi. The behavior, discourse or actions of others can harm
us and stand in the way of joint cooperation. We want to help them understand
that their behavior affects our well-being. To improve a relationship, we need a
certain amount of language skills to formulate an emotion, the way we feel
things, while ensuring that we don’t offend our interlocutors.
Objectif
• Développer la capacité à faire respecter ses droits.
• Exprimer ses émotions positives et/ou négatives.
• Faire progresser la relation de collaboration.
Contexte
Il s’agit avant tout de pouvoir exprimer son ressenti en le formulant de
façon à ce qu’il soit acceptable par l’autre. Dans l’expression de ses
sentiments entrent des composantes verbales (mots utilisés), mais aussi
non verbales (mimique, ton de la voix, distance gardée vis-à-vis de
l’interlocuteur, posture, contact visuel).
Étapes
1. Décrire les faits : la description doit rester simple, sans exagération, et
surtout, elle doit être précise. Bien faire la différence entre un jugement
(subjectif) et un fait (objectif). « Sur le dossier X présenté le… au client
Y… »
2. Exprimer ses émotions, ou perceptions, opinions, sentiments,
préoccupations, désaccords que ce comportement fait naître en vous : « Je
me suis senti mal à l’aise », « Cela m’a mis en colère », « Je me suis dit
que… »
3. Suggérer des solutions : il s’agit de répondre à la question
« Comment améliorer la situation ? » ou « Comment s’y prendre pour… ? »
ou « Concrètement, que pourrions-nous faire pour… ? » en demandant à
votre interlocuteur de proposer ses propres idées et ensuite, proposer vous-
même des solutions.
4. Conséquences positives pour les différents protagonistes, si chacun
respecte les engagements pris : « Cela permettra de… » !
• Agir rapidement mais pas à « chaud » : n’attendez pas que les choses
s’arrangent d’elles-mêmes, mais laissez retomber votre émotion, si elle est
négative, afin de ne pas vous laisser déborder par elle et de vous retrouver
avec un résultat à l’inverse de votre intention, c’est-à-dire être constructif
pour évoluer ensemble.
• Traiter un seul problème à la fois : signalez juste un fait déclencheur.
Surtout, ne pas partir dans des généralités qui pourraient être contestables.
• Trouver le bon moment pour agir : votre interlocuteur doit être disponible
et prêt à l’écoute.
• Aborder le problème en privé : ne mettez pas votre interlocuteur en défaut
devant d’autres personnes.
• Attention à toujours bien utiliser le « Je » et pas le « Tu » : « Le tu tue la
relation » (Jacques Salomé) ; employé en début de phrase, il est ressenti
comme un reproche et une accusation, ce qui incite l’interlocuteur à se
mettre sur la défensive et donc souvent sur l’offensive, et à amorcer un
conflit. ■
« Nous ne voyons pas les choses comme elles sont, nous les voyons
comme nous sommes. » Anaïs Nin
Avantages
■ Avoir un fil conducteur pour guider votre formulation et votre
affirmation.
■ Si les idées viennent de votre interlocuteur, vous avez plus de chances
qu’il les applique et change son comportement.
■ Attention à communiquer sans détour, sentiments et pensées, d’une
façon qui n’est ni agressive, ni manipulatrice.
■ Il est difficile de nommer nos émotions parce que nous n’y sommes
pas habitués, cela ne fait pas toujours partie de notre culture.
■ S’entraîner à identifier régulièrement ses émotions pour soi-même.
■ L’émotion que vous devez nommer doit être une émotion tournée vers
le comportement de la personne, et non vers la personne elle-même.
■ Les solutions doivent être claires et réalistes.
OUTIL
20
Oser refuser
ACCEPTER DE POSER SES LIMITES
En résumé
Savoir refuser a son importance pour maintenir de bonnes relations avec
les autres et avec soi-même. Cette capacité à savoir dire non reste encore
trop souvent considérée, comme traduisant une attitude égoïste agressive.
Par peur de blesser, de décevoir, de déclencher une crise, on préfère se
taire « Je ne veux pas lui faire de peine ». Rester en contact permanent
avec ses priorités vous donne la possibilité de faire parler vos propres
désirs, mettre vos limites, considérer vos besoins et réaliser que d’être
toujours là pour les autres ne vous empêche pas de vous concentrer sur
vous-même.
Insight
Knowing how to say “No” is important in maintaining a good
relationship with others and with ourselves. The capacity to refuse
demands is still not appreciated for its true value, as if it were necessarily
aggressive or selfish. Out of fear that you might hurt or disappoint your
colleague, you sometimes prefer to remain quiet. On the other hand, if
you remain in constant contact with your priorities, you lend a voice to
your needs and desires, you learn to set limits, you take your needs into
account. You end up realizing that “always being there for others”
doesn’t prevent you from focusing on yourself.
Objectif
• Savoir refuser les requêtes déraisonnables d’autrui.
• Prendre en considération ses besoins.
• Rester en contact avec ses propres priorités.
Contexte
Souvenons-nous que nous ressentons de la colère vis-à-vis des personnes
pour lesquelles nous nous sommes « forcés » à dire oui, alors qu’au fond
notre position était non (nous sommes alors souvent en colère contre
nous-mêmes de ne pas avoir été honnêtes ou de ne pas avoir osé dire ce
que nous pensions vraiment). Et quand nous disons « oui » en pensant
non, il y a des chances que nous ne fassions pas ce que nous avions dit
que nous ferions. Ce type de pratique répétée peut entraîner des
difficultés relationnelles.
Étapes
Demande formulée : « Peux-tu m’aider sur ce dossier s’il te plaît ? »
Ma position est « non » : je mets en valeur la notion de bénéfice sur le
long terme et j’imagine ce que j’aurai à faire si je disais oui et comment
serait la relation entre nous par la suite.
Alors, je m’entraîne à formuler mon refus en 3 temps :
1. Messages positifs de compréhension et messages positifs sur la relation :
« Je comprends que tu aies besoin d’aide sur ce dossier et j’apprécie que tu
aies pensé à moi comme à quelqu’un à qui tu peux demander cela. »
2. Expression du refus : « En ce qui me concerne, je ne préfère pas. J’ai
constaté que je n’ai pas l’expertise suffisante pour en prendre la
responsabilité.
3. Formulation d’une offre différente : « Par ailleurs, dis-moi si je peux
t’être utile autrement » ou : « Par ailleurs, je t’invite à déjeuner. Es-tu
d’accord ? »
Joker : « je vais réfléchir » : quelquefois, mieux vaut dire que vous allez
réfléchir plutôt que de vous engager et de changer d’avis. Prenez ensuite
le temps d’analyser et sentez-vous libre de maintenir votre non si cela
vous paraît bon pour vous. Redites à votre interlocuteur que vous avez
bien réfléchi et que vous avez pris votre décision : c’est « non ». ■
« L’homme vraiment libre, c’est celui qui sait refuser une invitation à
dîner sans donner de prétexte. » Jules Renard
Avantages
■ La procédure proposée contourne la forme négative « Non, je ne peux
pas », qui masque souvent le « Non, je ne veux pas ».
■ Si vous apprenez à dire oui ou non librement, vous allez prendre
confiance en vous et mieux affirmer votre personnalité.
■ La principale difficulté liée au refus est l’excuse ou le fait de chercher
à se justifier, avec la crainte que les autres se détournent de vous.
■ Savoir dire non ne veut pas dire qu’on ne fera jamais plaisir à
quelqu’un, mais ce ne sera pas au détriment de soi-même.
OUTIL
21
Savoir dire ou demander
AMÉLIORER SON BIEN-ÊTRE

PAR UNE ACTION CONCRÈTE
En résumé
Demander est indispensable pour obtenir et recevoir. Notre éducation
nous pousse souvent à attendre que nos besoins soient satisfaits par les
autres en espérant qu’ils devineront ce que nous voulons. Or, c’est moi
qui suis le mieux placé pour identifier mes besoins. Je prends le temps
d’identifier ce que je veux exactement et je l’exprime. « Notre demande
ne peut être entièrement sincère que si nous sommes conscients de
l’objectif qui la motive. Notre objectif est d’établir une relation fondée sur
la sincérité et l’empathie » (Marshall B. Rosenberg).
Insight
Asking is indispensable if we want to receive. Our upbringing often leads
us to assume that others will guess what we want and automatically fulfill
our needs. However, no one apart from you is in a better position to
identify your needs. Take time to identify exactly what you want. Express
it. “Our demand cannot be entirely sincere unless we are aware of the
goal that motivates it. Our goal is to establish a relation based on
sincerity and empathy” (Marshall B. Rosenberg).
Objectif
• Formuler une demande directement.
• Oser se confronter au refus de l’autre.
• Dépasser la peur d’exprimer ses propres besoins.
Contexte
La demande est en lien avec mes besoins, puisqu’elle consiste à dire à
autrui ce que je veux faire ou ce que j’attends de lui pour améliorer mon
bien-être. Elle porte donc sur une action concrète, accessible et positive.
Elle précise : la personne concernée, le lieu, le moment, la manière, la
quantité (ou durée).
Étapes
1. L’observation : quels sont les faits ? Exposez les faits, rien que les faits,
de façon objective et en évitant dramatisation et généralisations abusives, en
vous concentrant sur une chose à la fois.
2. Le sentiment : comment vous sentez-vous face à la situation évoquée à
l’étape 1 ?
3. Le besoin : exprimez maintenant votre besoin : ce qui vous conviendrait
le mieux.
4. La demande : faites une demande claire et concise : dites ce que vous
attendez, précisément. C’est l’action concrète souhaitée que vous avez
identifiée comme susceptible de vous faire aller mieux rapidement et qui
répond au besoin exprimé à l’étape 3.
5. Demandez à votre interlocuteur s’il est d’accord : « Serais-tu d’accord
pour que l’on en parle ? », « Pouvons-nous réfléchir à un moyen de
bénéficier de ta contribution lors de la réunion ? »
• Posez-vous la question : « Est-ce que je serais prêt à recevoir moi-même
de quelqu’un d’autre la demande que je formule ? »
• Imaginez que vous recevez une demande formulée exactement comme
cela. Comment réagiriez-vous ?
• Quelles modifications peuvent y être apportées pour qu’elles soient
totalement intègres et pacifiques ?
« On ne regrette pas de la même façon ce qu’on a fait et ce que l’on n’a
pas fait ! Les actions non réalisées laissent un sentiment de regret plus
amer » ! Christophe André
Avantages
■ Cette démarche offre la possibilité à notre interlocuteur de
comprendre nos attentes, libre à lui d’y répondre.
■ Parler en premier lieu de manière factuelle, et ensuite en exprimant
ses ressentis, ne donne pas place à contestation, puisque les faits sont
d’une part concrets et que personne ne peut dire à ma place ce que je
ressens.
■ Les bénéfices de cette approche permettent de clarifier la relation à
soi-même et d’augmenter la compréhension mutuelle afin d’améliorer
la qualité de la relation.
■ La manière de formuler sa demande nécessite de suivre dans l’ordre
les étapes précises afin qu’elle soit recevable et non contestable par
notre interlocuteur.
■ Formulez les demandes « au fil de l’eau » pour ne pas entasser des
frustrations et avoir recours à l’agressivité, à la manipulation ou à la
justification excessive.
■ Commencez par vous entraîner avec des demandes simples, peu
chargées émotionnellement. Vous pourrez ainsi développer
suffisamment de confiance pour passer à des demandes a priori plus
délicates.
Mon questionnement intérieur
1. Je me dis à moi-même :
• Comment je me sentirai quand j’aurai obtenu ce que je souhaite ?
• Que je prends le risque de faire une demande directe à laquelle la
réponse peut être non.
• Que je vais réussir.
2. Je me pose les questions suivantes :
• Qu’est-ce que je peux perdre en ne demandant pas ce que je veux ?
• Qu’est-ce que je peux perdre en demandant ce que je veux ?
• Qu’est-ce que je peux gagner en ne demandant pas ce que je veux ?
• Qu’est-ce que je peux gagner en demandant ce que je veux ?
Les particularités de la demande formulée

Selon les critères de la CNV (communication non violente), ma demande
doit être « CRAPPO », c’est-à-dire :
• Concrète : j’utilise des verbes d’action.
• Réalisable : j’adapte ma demande aux compétences et aux capacités de
mon interlocuteur ; je la module en fonction de son « cadre de référence »,
c’est-à-dire son point de vue sur la réalité.
• Au présent : je demande quelque chose maintenant, même si cette
demande porte sur un rendez-vous ultérieur.
• Positive : je dis ce que je souhaite plutôt que ce que je ne souhaite pas (ma
demande est en lien avec un état désiré).
• Précise : j’exprime clairement ce que je souhaite pour que mon
interlocuteur puisse se positionner (accepter ou refuser) : « J’ai besoin
de… ».
• Ouverte au dialogue : j’accepte que l’autre ait aussi des besoins et des
demandes, et qu’il soit susceptible de m’opposer un refus face auquel je
mobiliserai mon empathie.
APPLICATION Le Fil conducteur
de mon processus de demande
Un exemple complet : « Lors de ma dernière réunion avec le client X…, je ne

vous ai pas vu prendre la parole pour argumenter… Je me suis senti inquiet.
J’aimerais que vous participiez à un stage de prise de parole en public, parce
que j’ai besoin de votre aide et de votre expertise pour compléter mes
présentations. Comment voyez-vous ce que je viens de vous dire ? »
Voici cinq conseils de Marshall B. Rosenberg, psychologue et fondateur de
la CNV (communication non violente) :
1. Privilégier une relation de qualité plutôt que les résultats : prendre en
compte les besoins de mon interlocuteur et accepter sa réaction (dont un éventuel
refus) avec empathie.
2. Formuler une demande claire et ciblée : éviter les demandes implicites ou
lancées à la cantonade. Utiliser des verbes d’action.
3. Utiliser un langage positif : dire ce que je veux plutôt que ce que je ne veux
pas/plus.
4. Demander un feedback : demander à l’interlocuteur de restituer ce qu’il a
reçu de mon message.
5. Accepter la sincérité : favoriser l’expression authentique de ce que ressent,
pense ou compte faire votre interlocuteur. ■
OUTIL
22
Se protéger des influences négatives
REPÉRER LES COMPORTEMENTS

DIFFICILES
En résumé
Les « personnalités difficiles » sont en général peu conscientes de ce qu’elles
provoquent chez les autres. Elles fragilisent notre mental et la réussite même
de notre travail. Aussi faut-il garder une bonne distance (physique,
émotionnelle, professionnelle) avec elles et veiller à ce que la situation ne se
retourne pas contre soi. Il devient donc important de reconnaître certains traits,
savoir comment agir afin de minimiser les occasions de conflit et se protéger,
que ce soit lors d’entretiens ou pendant des réunions, tout en maintenant un
bon niveau de confiance en soi.
Insight
“Difficult personalities” are generally not particularly aware of the damage
they do to others. They undermine our morale, even our capacity for
succeeding in our work. Thus one should keep a healthy (physical, emotional,
professional) distance from them, ensuring that the situation does not turn to
one’s disadvantage. Thus it becomes important to recognize certain traits and
to learn how to react, in order to avoid conflict and to protect oneself –
whether in interviews or during meetings – maintaining a good level of self-
confidence.
Objectif
• Repérer les comportements difficiles.
• Adopter une stratégie d’intervention.
• Privilégier le canal adulte/adulte.
• Adopter une posture constructive dans la relation.
Contexte
Chaque état du moi négatif, en analyse transactionnelle, correspond à un
type de personnalité difficile à aborder et à gérer dans la relation. Ces
comportements négatifs agissent la plupart du temps en conformité à des
besoins non exprimés, comme des besoins de considération, d’attention,
d’affection, etc.
Étapes
1. Prenez du recul : il n’est pas toujours possible de fuir les personnalités
difficiles. Le premier réflexe à avoir est donc de prendre du recul pour
examiner ce que la personne exprime. Ne rentrez pas dans son jeu en vous
opposant frontalement à elle et en la critiquant. La meilleure façon de réagir
est de renforcer votre estime personnelle en vous concentrant sur vos
réussites (cf. outil 12). Pratiquez l’ancrage ou la visualisation positive (cf.
outils 32 et 36).
2. Mettez du positif dans votre vie : plus il y aura de positif dans votre vie,
moins vous serez sensible aux personnalités toxiques. Alors, pour
commencer, entourez-vous de personnes bienveillantes.
3. Faites aussi un maximum de choses que vous aimez : il n’y a rien de
tel pour favoriser un état d’esprit positif.
4. Il est essentiel de rester factuel et de poser fermement vos limites (mais
sans agressivité). Il est important pour cela d’apprendre à dire non (cf.
outil 20).
5. Si c’est un manipulateur, il finira par se lasser car, s’il ne peut pas vous
influencer, il prendra lui-même ses distances.
6. Écourtez ses propos ou recadrez-le quand il vous coupe la parole, en lui
demandant de vous laisser terminer. Repérez également les informations
essentielles contenues dans son discours et orientez la conversation de façon
à valoriser et donner de la considération.
Faire la sourde oreille est aussi très pratique pour se fermer aux propos
négatifs. Vous pouvez aussi adopter une stratégie plus radicale : quand
c’est possible, éloignez-vous des personnalités toxiques.
« C’est sur soi-même qu’il faut œuvrer, c’est en soi-même qu’il faut
chercher. » Paracelse
Avantages
■ Prendre de la distance avec ses propres émotions en comprenant le
besoin caché de l’interlocuteur.
■ Adopter des stratégies d’intervention qui nous préservent.
■ Ne pas se sentir démuni devant un comportement négatif.
■ Il se peut que la personne renouvelle régulièrement ces
comportements « privilégiés » en essayant de vous entraîner dans un
jeu psychologique qui la rassure.
• Reconnaître les comportements types, leurs expressions verbales et non
verbales, leurs émotions et leurs personnalités.
• Adopter les stratégies d’intervention adéquates. ■
LES TYPES DE COMPORTEMENT DIFFICILES

LES STRATÉGIES D’INTERVENTION
OUTIL
23
Développer son autonomie
METTRE EN PLACE DES MÉCANISMES

DE PROTECTION
Source : Le triangle dramatique de Karpman.
En résumé
La personne qui a acquis une autonomie émotionnelle est à la fois libre,
indépendante et partenaire avec les autres (Richard Thibodeau). L’autonomie,
c’est avoir assez confiance en soi pour oser poser certains gestes et devenir
capable d’agir et de réfléchir par soi-même.
En devenant autonome, l’enfant développe son estime de lui-même tout en se
créant une vie intérieure stable et riche qui l’aide à éviter l’ennui et à se défaire
de sa dépendance aux autres. Adulte, il s’agit de se défaire de certains jeux
psychologiques dans lesquels vous pouvez vous laisser embarquer.
Insight
A person who has acquired emotional autonomy is free, independent, and
capable of relating to others (Richard Thibodeau). Autonomy means having
enough self-confidence to dare to make certain gestures, while acquiring the
capacity to act and reflect on one’s own.
By becoming autonomous, a child develops self-esteem while at the same time
forging a rich, stable inner life that helps him/her avoid boredom and
dependence on others. As adults, we learn autonomy by avoiding becoming
entwined in dangerous psychological games.
Objectif
• Prendre de la distance avec les jeux psychologiques.
• Sortir de la fusion affective pour agir par soi-même.
• Développer l’estime de soi.
Contexte
Selon Éric Berne, la façon dont on se perçoit combinée à l’éducation que
l’on a reçue donne naissance à des choix, des comportements, des
valeurs, des attentes, des craintes ou des désirs qui nous conduisent à
reproduire les mêmes schémas, à vivre les mêmes histoires avec les
mêmes personnes (de façon consciente ou inconsciente). L’analyse
transactionnelle décrypte ces processus et tente d’aider à sortir de ces
boucles.
Étapes
1. Repérez les jeux dans lesquels une personne vous incite à entrer (cela
vous évitera d’être victime de manipulation).
2. Demandez-vous pour quelles raisons vous avez accepté d’être « victime »
(de subir) alors que vous aviez flairé le piège, par exemple. Vous êtes-vous
régulièrement retrouvé à jouer les autres rôles du « triangle dramatique » ?
Comment allez-vous vous y prendre pour sortir de ces rôles que vous
jouez ?
3. Protégez-vous face à un comportement manipulateur, en travaillant votre
capacité d’affirmation et en vous retirant d’une interaction qui ne mènerait
qu’à la dépendance.
Le jeu est un ensemble de transactions doubles (jeu social) dans lequel il
y a un piège tendu où la « victime » s’engouffre plus ou moins malgré
elle. Dans tout jeu, il y a manipulation d’une personne par une autre.
Aucune des positions du triangle dramatique ne permet d’établir une
relation saine. Les jeux psychologiques sont connectés aux différents
« états du moi » (cf. outil 7) et à nos besoins en tant qu’êtres humains.
N’oubliez pas que la plupart du temps, ces jeux sont inconscients.
Deux questions peuvent aider à se rendre compte par soi-même de la
présence des jeux :
• « Quel est le message caché que je cherche à envoyer en disant cela ? »
• « Quel est le message caché que l’autre est en train de m’envoyer ? En
fait, quel est le véritable besoin non exprimé, de part et d’autre ? »
« Ce n’est pas tant l’aide de nos amis qui nous aide que notre confiance
dans cette aide. » Épicure
Avantages
■ Cette prise de conscience et cette analyse des jeux permettent de ne
pas se laisser embarquer dans des émotions négatives.
■ Cette analyse permet de sortir de la relation de dépendance à l’autre.
■ Les jeux psychologiques sont souvent inconscients et ne sont pas tous
pervers. Quand vous repérez ces jeux, vous pouvez rester bienveillant
en tentant d’exprimer votre véritable besoin.
■ Il peut être difficile de prendre conscience et d’accepter que vous avez
adopté un rôle qui ne vous satisfait pas.
Comment sortir de ces 3 rôles ?
L’autonomie est un chemin. Devenir autonome, en analyse transactionnelle,
« c’est développer la faculté à parcourir la vie en faisant des choix clairs et en
les assumant, à avoir conscience de ses propres besoins et à savoir les
satisfaire ». Cela consiste à ne plus être soumis aux aspects négatifs de son
scénario (des schémas de répétition notamment).
LES TROIS ROLES DU TRIANGLE

DRAMATIQUE
La solution du triangle dramatique

Le persécuteur = « Mise en action de son affirmation »
Faire comprendre clairement ses besoins, négocier honnêtement sa place et
exprimer ouvertement son opinion. Cela permet d’agir dans son intérêt
personnel sans avoir besoin de punir ou de s’approprier le territoire.
La victime = « Reconnaissance adéquate de sa vulnérabilité »
La victime se reconnaît une fragilité momentanée devant une situation.
Cependant, elle reconnaît aussi les habiletés adéquates pour agir en fonction
de ce qui lui arrive ; la vulnérabilité a un caractère passager. Cet individu qui
peut avoir besoin d’aide ne s’en remet pas qu’aux autres pour traverser les
difficultés.
Le sauveteur = « Mise en action de sa part de responsabilité »
Ne surinvestit pas et ne vient en aide qu’en fonction du rôle qu’il occupe. Il se
concentre sur la qualité du lien à créer, sur la responsabilité et sur le
comportement. Parce qu’il est lui-même responsable, il appelle la
responsabilité dans les autres et tout le potentiel que les autres ont pour agir et
réagir à ce qui leur arrive.
Il offre son aide pour rechercher le comportement d’affirmation adapté qui
permettra de résoudre une difficulté.
La personne responsable ne s’approprie pas le problème d’un adulte et, au
besoin, se retire d’une interaction qui ne mènerait qu’à la dépendance.
La plupart du temps, c’est autour de deux de ces rôles que nous passons notre
temps à communiquer avec l’autre, lorsque nous sommes « embarqués » dans
des jeux psychologiques.
Stratégies personnelles
Exemples de jeux courants :
• Sauveteur : la personne laisse penser qu’elle agit par esprit désintéressé pour
aider l’autre alors qu’elle agit d’abord pour flatter son ego et se donner bonne
conscience. Si la victime vient à refuser l’aide, le sauveteur peut se mettre en
colère et prendre le rôle de « persécuteur » : « Allez, laisse-moi faire à ta place »,
« J’essaie seulement de t’aider. »
• Victime : la personne se fait passer pour une victime pour obtenir autre chose :
« Cela n’arrive qu’à moi », « Mais qu’est-ce que j’ai fait pour mériter ça ? »,
« J’ai jamais de chance », « J’essaie, mais je n’y arrive pas », « Je n’en serais
pas là si… », « Personne ne peut m’aider ! ».
• Persécuteur : le persécuteur fait croire à sa victime qu’elle est la cause de ses
malheurs alors qu’il agit d’abord pour son plaisir personnel : « Tu veux ma
mort », « Toi, toi, il n’y en a que pour toi », « Tu n’es pas assez bien pour… »,
« Tu nous mets en difficulté », « Regarde ce que tu m’as fait faire ».
La trousse de secours du sauveteur (Claude Steiner)
Quand nous nous disons « Je devrais faire quelque chose pour cette
personne » ou que nous faisons plus de 50 % du travail, il y a 4 questions que
nous pouvons nous poser :
1. Est-ce ma responsabilité ?
2. Suis-je capable, c’est-à-dire compétent ?
3. Ai-je envie de l’aider ?
4. Suis-je invité explicitement ?
S’il y a 4 oui, alors allons-y.
S’il y a 1 non, alors réfléchissons.
S’il y a 2 non, alors n’y allons pas.
Les principes de la contre-manipulation

• Faites des phrases courtes.
• Restez dans le flou.
• Utilisez des phrases toutes faites, des proverbes, des principes.
• Utilisez des généralités : « on ».
• Souriez, surtout en fin de phrase, si le contexte le permet.
• Faites de l’autodérision.
• Restez poli.
• N’entrez pas dans la discussion si elle ne mène à rien ou à la dévalorisation.
• Évitez l’agressivité.
• Ne vous justifiez plus.
En bref, faites en sorte que votre comportement soit celui d’un indifférent.
Quelques outils d’expression de contre-manipulation :

• « C’est votre opinion » (avis, interprétation, façon de voir…).
• « On peut le croire ».
• « Vous avez le droit de le penser. »
• « Tout le monde ne pense pas comme vous. »
• « C’est possible. »
• « Cela peut arriver. »
• « Ne vous inquiétez pas pour moi. »
• « J’ai la conscience tranquille. »
• « Je n’en doute pas. »
• « Que voulez vous dire par là ? » ■
DOSSIER
4
« MIEUX JOUER MON RÔLE »
APPRIVOISER
MES ÉMOTIONS
« Tout ce qui ne s’exprime pas s’imprime, et tout ce
qui est imprimé cherche à s’exprimer. »
Olivier Nunge et Simone Mortera
Subir ses émotions ou les apprivoiser
Sur scène, on apprend à gérer ses émotions, à être en contact avec ! Vos
émotions sont alors utiles et bénéfiques et enrichissent le personnage que
vous avez à jouer, à condition qu’elles soient maîtrisées et nuancées.
Une émotion est une réaction affective en réponse à un événement précis
qui vient de se produire, ici et maintenant. L’éducation et notre
environnement font que nous n’exprimons pas totalement nos émotions
ou seulement de manière détournée.
Une entreprise n’est-elle pas une scène où se joue en permanence une
aventure collective ?
Qui n’a jamais réagi de manière spontanée, impulsive ou incontrôlée face
à une situation conflictuelle ? Qui ne stresse pas avant une intervention
en public ou un entretien ? Comment démontrer sa légitimité et être
crédible si vous vous laissez déborder par vos émotions ?
Se laisser dominer par son émotivité, ressasser une situation sans issue,
accorder trop d’importance aux obstacles qui vous font face, sont des
réflexes qui peuvent s’avérer dangereux. Il convient de vous questionner
sur les astuces, les méthodes pouvant être employées pour limiter ce
genre de débordements ou ne plus se faire son « cinéma » avec un film
tragique à l’horizon.
Apprendre à relativiser
C’est l’une des clés d’une vie sereine, permettant d’améliorer vos
capacités relationnelles, de mieux analyser vos forces et faiblesses.
Apprendre à relativiser, c’est s’accorder un temps pour souffler et un
espace pour réfléchir sur la réalité des faits. Il est indispensable de se
départir de ce flot de pensées négatives et de croyances qui vous
envahissent et affectent votre ouverture d’esprit. Élargir ses perceptions,
découvrir des visions et des fonctionnements différents peut vous éviter
de douter de vous-mêmes ou des autres et vous faire comprendre que le
dialogue est possible.
En somme, pour apprendre à relativiser, il faut savoir lâcher prise, c’est-
à-dire mettre de la distance avec ses ressentis et accepter ce qui est
comme un état de fait, sans jugement ni culpabilité, avec bienveillance
pour soi-même.
Développer votre maturité émotionnelle
Pour développer votre maturité émotionnelle, apprenez à :
• Repérer les émotions qui vous envahissent à un moment donné (peur,
tristesse, colère, joie).
• Les observer pour comprendre ce qui se passe dans votre corps, votre tête.
• Les nommer.
• Exprimer vos ressentis.
• Vous poser les bonnes questions pour prendre de la hauteur et dédramatiser
les situations.
• Surtout les accepter.
C’est en laissant l’émotion vous traverser que vous allez mieux vous
connaître et vous autoriser à vivre pleinement qui vous êtes, tout en
optimisant vos comportements relationnels.
LES OUTILS
24 Accepter ses émotions
25 Développer sa maturité émotionnelle
26 Se mettre dans la posture d’observateur
27 Élargir ses perceptions
28 Enraciner son identité
29 Évaluer les différents scénarios possibles
30 Se poser les bonnes questions
31 Pratiquer le détachement et le lâcher-prise
OUTIL
24
Accepter ses émotions
TROUVER UN ÉQUILIBRE ÉMOTIONNEL
En résumé
Émotion signifie en latin « mettre en mouvement », ce qui nous montre
bien que les émotions nous poussent à agir. La langue française attribue
depuis des siècles une manifestation physique à chacune de nos émotions
(« la peur au ventre », « sentir monter la colère », « la tristesse me serre
le cœur »).
Les recherches scientifiques menées ces vingt dernières années ont
montré que toute émotion s’accompagne de modifications
physiologiques. Quelle que soit l’émotion ressentie, elle n’est pas anodine
pour le corps. Les émotions sont une véritable interface entre le cerveau et
le corps.
Insight
Emotion, in Latin, means “to set in motion”, which reminds us that
emotions are what incites us to act. Each of our emotions can be
associated with a physical manifestation via language metaphors:
“butterflies in my stomach”, “feel the anger rising”, “sadness is gripping
at my heart”.
Over the past twenty years, scientific research has shown that every
emotion is accompanied by certain physical modifications. Whatever
emotion arises, it never remains without consequence for the body.
Emotions are a vibrant, living interface between the mind and the body.
Objectif
• Connaître les émotions fondamentales.
• Identifier ses propres émotions.
• Savoir accueillir ses émotions.
• « Déconnecter » de nos pilotes automatiques.
Contexte
L’émotion est une réaction affective, en général intense, spontanée, qui a
lieu lors d’un événement précis qui vient de se produire ici et maintenant.
Les émotions ont une fonction adaptative et préparent l’organisme à
interagir avec son environnement, de manière à assurer son bien-être, sa
survie. Les émotions sont innées et apparaissent tôt dans le
développement. Ce sont des réactions appropriées de l’être humain face à
certaines situations. Toutefois, l’éducation et notre environnement font
que nous n’exprimons pas totalement nos émotions ou seulement de
manière détournée.
PROCESSUS
Étapes
1. Apprenez à connaître les 4 grandes catégories d’émotions.
2. Acceptez vos émotions.
3. Entraînez-vous à prendre de la distance et à vous déconnecter de vos
« pilotes automatiques ».
Les 4 grandes sortes d’émotions :
• La peur : de la simple peur à l’état de panique en passant par la crainte, la
confusion ou l’angoisse…
• La colère : de la contrariété à l’énervement, la rancune, la frustration ou la
fureur…
• La tristesse : du « vague à l’âme » à la tristesse profonde en passant par
l’ennui, le découragement, la nostalgie, le désespoir…
• La joie : de la gaieté au grand bonheur, l’harmonie, la sympathie,
l’optimisme, l’exubérance, l’enthousiasme…
« Tout ce qui ne s’exprime pas s’imprime, et tout ce qui est imprimé
cherche à s’exprimer. » Olivier Nunge et Simone Mortera
Avantages
■ Chaque émotion a une signification et nous indique comment nous
fonctionnons : quels sont nos besoins, nos valeurs, nos limites ! Elle
permet par la suite d’obtenir des changements souhaités, parce
qu’identifiés.
■ Il est essentiel de prendre de la distance avec ses émotions,
notamment celle de la colère, et de ne pas réagir « à chaud », sans
pour cela les minimiser, parce qu’elles risqueraient de se retourner
contre nous.
■ Analyser ce qui a provoqué cette émotion pour travailler la conscience
de soi et l’exprimer ensuite.
■ Attention à nos interprétations qui ne sont peut-être pas le reflet de la
réalité.
■ Le comportement d’un interlocuteur qui a pu déclencher l’émotion
chez nous peut être une réaction à notre propre comportement. Il est
essentiel de s’interroger sur ce que nous avons pu induire nous-
mêmes.
• Les émotions sont des phénomènes transitoires d’intensité très variable,
qui ont un début et une fin. Relativiser les émotions et les observer avec une
certaine distance.
• Les émotions n’ont pas valeur de vérité. Elles permettent de mieux nous
connaître, de savoir ce qui nous affecte, d’identifier nos besoins et nos
désirs profonds, et comment nous réagissons.
Des exercices pour prendre de la distance

et se déconnecter de ses « pilotes automatiques »
Centrage physique qui favorise la concentration (pendant environ 3
minutes)
• Transformer l’état interne en son contraire : par exemple : penser à une
émotion difficile, désagréable… ou à une situation dans laquelle on a
ressenti une émotion désagréable. Quel serait son contraire ? Qu’est-ce que
l’on voudrait ressentir à la place ? » (peur/sérénité-tranquillité-confiance
+ colère/sérénité-en accord.)
• Expiration en vidant l’émotion négative.
• Inspiration sur 7 secondes en se remplissant de l’émotion positive (en
répétant : sérénité, tranquillité, confiance).
• Pause sur 7 secondes.
• Expiration sur 7 secondes (le nouvel état entre dans le corps jusqu’au bout
des pieds).
L’attitude de pleine conscience
• Être présent à l’expérience du moment que nous vivons.
• Être sans filtre (on accepte ce qui vient).
• Être sans jugement : l’observer, la laisser passer, prendre une distance (on
ne décide pas si c’est bien ou mal, désirable ou non) = observer comme ça
vient !
• Être sans attente (on ne cherche pas quelque chose de précis).
• Se déconnecter de nos « pilotes automatiques » par un exercice de
relaxation :
– Observer les pensées.
– Observer les états émotionnels.
– Noter après l’exercice les émotions, sensations, pensées.
C’est un exercice d’observation de soi : bienveillance, curiosité, accueil :
être arrivé à un endroit pour pouvoir en sortir et aller vers le changement.
Favoriser les émotions positives
• Se donner du temps.
• Prendre conscience et se parler à soi-même.
• Partager et raconter.
• Repenser aux bons moments.
• Fêter les bonnes nouvelles.
• Admirer : un lieu, un personnage, la nature…
Il est important dans la « thérapie des émotions » d’écrire, de s’arrêter, de
s’observer !
Accepter ses émotions

La lutte ne fait qu’autoalimenter l’émotion
Exemple : Myriam prend la parole en public régulièrement en intervenant
comme maître de conférences et en donnant des cours à des étudiants,
mais quand il y a un enjeu particulier ou qu’elle doit se trouver face à des
personnes qu’elle estime plus importantes parce qu’ avec un certain statut
ou pouvoir, elle perd tous ses moyens. « Quand je dois prendre la parole
en public et qu’il y a un enjeu important pour moi et que je suis face à
des investisseurs par exemple, je perds tous mes moyens et il m’est
même arrivé une fois de me trouver mal ».
Au cours du coaching, Myriam explique ne pas avoir voulu tenir compte
de sa peur et avoir voulu l’ignorer comme si elle n’existait pas.
Si nous n’accueillons pas l’émotion (comme ici, dans le cas de Myriam,
la peur), il est prouvé scientifiquement que cette émotion prend de plus
en plus de place en nous et peut avoir des conséquences sur notre
physiologie.
Laissez l’émotion vous traverser et acceptez-la.
« Chercher à faire disparaître une pensée, une émotion ou un souvenir
désagréable conduit le plus souvent à mettre précisément au centre de
l’attention ce dont on cherche à se distraire. »
Docteur Wegner
1. Repérez les manifestations de l’émotion dans votre corps et mettez des

mots sur cette émotion.
2. Comprenez ce qui a déclenché l’émotion : la situation qui a provoqué en
vous une manifestation physique.
3. Préparez-vous à travers un exercice comme la respiration, par exemple, à
prendre de la distance avec l’émotion.
4. Par la suite, comprenez quel besoin en vous n’a pas été satisfait et quelle
valeur a été touchée (cf. outil 2).
5. Partagez votre ressenti avec des personnes de confiance.
6. Si la charge émotionnelle a été déclenchée par le comportement d’une
personne, une fois l’émotion retombée, préparez un entretien à avoir avec
cette personne pour recadrer votre relation : exprimez votre ressenti,
exprimez vos besoins et vos limites et suggérez-lui de modifier son
comportement (cf. outil 19) ou interrogez-vous sur votre propre
comportement qui aurait pu aussi être le déclencheur de la réaction. ■
Source : Modèle de la persistance de la détresse émotionnelle, Barlow et Allen, 2007.

OUTIL
25
Développer sa maturité émotionnelle
UTILISER SES ÉMOTIONS POUR

CONSTRUIRE SON ÉQUILIBRE
ET SA CONFIANCE
En résumé
Chaque émotion est un indicateur qui agit dans notre intérêt, même si, sur
le moment, nous pouvons avoir des sensations désagréables (excepté pour
la joie).
Lorsque nous imaginons un échec ou un événement difficile par exemple,
notre cerveau ne fait aucune différence entre ce que nous voyons et ce que
nous imaginons. La pensée dans ce cas peut jouer le rôle de stimuli. Le
fait d’en comprendre le processus et la place nous permet de mieux en
contrôler les effets et nous utilisons ainsi la force de nos émotions, sans
nous laisser dominer par elles.
Insight
Even if our first impression of an emotion may be disagreeable, all
emotions are indicators that ultimately act in our own self-interest.
For instance, when we imagine failure or a difficult event, our brain does
not differentiate between what we see and what we are imagining: in this
case, our thoughts serve as stimuli. By grasping the way this mechanism
works and what its purpose is, we can learn to better control its effects,
thus harnessing the power of our emotions for profitable use without
letting them overwhelm us.
Objectif
• Comprendre le fonctionnement de l’émotion et son rôle.
• Savoir s’auto-questionner pour la gérer.
• Savoir « apprivoiser » ses émotions.
• Comprendre la signification des émotions.
Contexte
Comme nos organes vitaux, chacune de nos émotions a une signification
et une utilité : après avoir identifié notre émotion et l’avoir acceptée (cf.
outil 26), essayons de repérer ce qu’elle est en train de nous dire en se
manifestant et déterminons la nature de notre besoin pour le décoder de
plus en plus vite, par la suite.
Étapes
1. Repérez votre émotion en toute conscience.
2. Décrivez les faits avec plus de distance pour « décontaminer » chaque
émotion.
3. Attribuez un sens et faites confiance car chaque émotion agit dans votre
intérêt.
4. Agissez, adoptez de nouveaux comportements, trouvez des options.
Chaque émotion a sa signification et son utilité :
• La peur sert à nous signaler les dangers ou les menaces. Notre besoin
dans ce cas est d’être rassuré. Elle dure le temps de résoudre une situation
menaçante présente ou future. Dans le milieu professionnel, la peur est
souvent un conflit entre le besoin de répondre à un critère de réussite
personnelle et le sentiment de ne pas être à la hauteur.
• La colère sert à mobiliser notre énergie pour faire changer les situations et
les comportements qui ne nous conviennent pas. Elle nous signale un
problème. Les principales sources de la colère sont l’incompréhension (le
sentiment de ne pas pouvoir se faire entendre ou comprendre), la frustration
(se retrouver devant un fait accompli sans avoir pu exprimer son opinion
dans la situation, un rendez-vous pris sans avoir été consulté, etc.). Notre
besoin, dans ce cas, est d’être respecté.
• La tristesse sert à nous faire accepter ce qui ne peut être changé. C’est
une réaction adaptée devant une perte. Notre besoin, dans ce cas, est d’être
consolé. Elle favorise la reconstruction de la vie autour de cette perte et
participe au processus de deuil (cf. outil 31). Elle nous indique quand lâcher
prise, quand changer de cap.
• La joie sert à partager avec d’autres, à faire circuler un flux d’énergie et
de vitalité. Notre besoin dans ce cas est d’être apprécié, reconnu, aimé. La
joie nous signale que nous avons atteint un but, réussi quelque chose. Elle
est un moteur. Grâce à elle, tout devient possible. Nous nous sentons
exister, nous augmentons notre vitalité.
« La folie, c’est de se comporter de la même manière et s’attendre à un
résultat différent. » Albert Einstein
Avantages
■ L’identification de ses valeurs, croyances, perceptions et sensations
permet de réajuster notre vision des personnes et des situations, en
fonction de la réalité, d’apprendre à se connaître soi-même et
d’établir des relations interpersonnelles plus saines.
■ Il peut être inconfortable, voire désagréable de se « plonger » dans un
questionnement par rapport à soi-même, parce que nous n’avons pas
forcément envie de revenir sur le passé et que nous cherchons à nous
protéger, pour ne pas souffrir.
■ Pour apprendre à gérer nos émotions, c’est un point de passage
« obligé » qui nous permettra de prendre la distance nécessaire, plus
tard.
Petit tableau de bord pour repérer et gérer
ses émotions
La peur (conflit)
Reprenez une peur que vous vivez actuellement, décrivez la situation :
• Qu’est-ce qui se passe ?
• Prenez conscience de vos croyances, de vos valeurs, de votre imaginaire à
propos de cette peur.
• Que ressentez-vous sur le plan physique ? (Que dit votre corps ?)
• Qu’attendez-vous de cette situation ? De quoi avez-vous besoin ?
• Que pouvez-vous faire pour vous rassurer ?
• Qu’allez-vous faire pour vous protéger ?
La colère (mobilisateur)
Reprenez une colère que vous vivez actuellement, décrivez la situation :
• Qu’est-ce qui se passe ?
propos de cette colère.
• Qu’allez-vous faire pour obtenir un changement ? : faire cesser le fait ou
le comportement gênant, obtenir réparation, redéfinir les territoires
respectifs, réajuster la perception que vous avez de votre propre territoire.
• Qu’allez-vous faire pour exprimer cette colère ?
• Quel est le lieu privilégié ?
La tristesse (permet de lâcher prise)
Repérer un deuil que vous vivez en ce moment :
• Décrivez la situation. Que s’est-il passé ? Quelle perte avez-vous subie ?
propos de ce deuil.
• Où en êtes-vous des étapes du deuil ?
• Que pouvez-vous faire pour vous consoler ?
• Qu’allez-vous faire pour bien terminer votre deuil, en respectant les
étapes ?
La joie (moteur : partage relationnel = un élan = tout devient possible)
Repérez un moment de joie que vous vivez en ce moment ou que vous
avez vécu récemment :
• Décrivez la situation. Que s’est-il passé ? Quel événement merveilleux
vous est-il arrivé ?
propos de ce plaisir ?
• Qu’allez-vous faire pour capitaliser l’énergie de cette joie ?
EXERCICE « Colère/besoins »
– Pensez à une situation où vous avez ressenti une émotion de colère.
– Recherchez ce qui l’a déclenchée, ce que vous avez ressenti et pour quelles
raisons vous vous êtes mis en colère.
– Identifiez à froid les sentiments plus profonds qui ont conduit à cette colère.
– Reportez-vous à la pyramide de Maslow pour identifier quels besoins n’ont pas
été satisfaits et les sentiments éprouvés (cf. outil 13).
Évaluez, selon les critères suivants :
Pourquoi nous « trafiquons » nos émotions ?

Pourquoi trafiquons-nous nos colères ?
À cause de nos croyances comme « la colère est mauvaise conseillère », « être
en colère, c’est être méchant, anormal… » La colère accumulée cherche à
ressortir sous un mélange de sentiments tels que l’angoisse, l’anxiété, la
dépression, la culpabilisation qui est une colère rentrée ou sous forme
somatique : ulcères, problèmes cardiaques… Exprimer sa colère permet
d’éliminer les tensions ; l’élimination émotionnelle est aussi importante que
l’élimination physique. Il s’agit de contrôler ses émotions, non pas de les
empêcher ; exprimer sa colère sur le moment n’est pas toujours approprié, il
faut donc apprendre à la différer : dans un temps, un lieu protecteur, pour
extérioriser cette colère avant qu’elle ne nous fasse du mal.
Pourquoi trafiquons-nous nos tristesses ?
Le prix à payer est le passage par une certaine souffrance et nous n’aimons pas
cela. Nous sommes tentés de nier la réalité, de la remplacer par des substituts :
le travail, le tabac, l’alcool, la soif de pouvoir, l’argent… En tentant
d’échapper à la douleur de la perte, nous risquons d’entraver le processus de
deuil.
Pourquoi trafiquons-nous nos peurs ?
Souvent, nous avons entendu dans notre enfance qu’on ne doit pas avoir peur,
qu’il faut être fort, etc. Nous n’osons plus exprimer nos peurs, car nous
considérons qu’elles représentent une faiblesse.
Pourquoi trafiquons-nous nos joies ?
Nous n’osons pas nous réjouir de nos réussites ou bien nous ne sommes déjà
plus dans le présent de la réussite et nous nous projetons dans un futur
incertain. Nous avons oublié de profiter et de savourer le moment présent. ■
OUTIL
26
Se mettre dans la posture d’observateur
DEVENIR SON PROPRE SPECTATEUR
En résumé
De la réalité, chacun se fait son idée. Selon Paul Watzlawick : « De toutes
les illusions, la plus périlleuse consiste à penser qu’il n’existe qu’une
seule réalité. En fait, ce qui existe, ce sont différentes versions de la
réalité dont certaines peuvent être contradictoires… »
Ainsi nos mots n’ont pas la même saveur et n’expriment pas la même
réalité pour tous, ce qui risque d’entraîner de nombreux conflits et
souffrances humaines.
Nous pouvons changer notre perception en vivant une expérience dans un
contexte différent.
Insight
Everyone has their own image or idea of reality. According to Paul
Watzlawick, “the most dangerous self-deception is the belief that there is
only one reality; more likely there are countless conceptions of reality,
which can be contradictory.”
Thus, the words we speak do not have the same “flavor” and do not
express the same reality to everyone: the risk of entering into conflict and
causing human suffering is great.
We can modify our perception by reliving the same experience in a
different context.
Objectif
• Faire le tri dans sa propre version de la réalité.
• Éloigner les confusions pour raisonner différemment.
• Éviter de se stresser avec ses propres interprétations.
Contexte
Paul Watzlawick distingue deux niveaux de réalités : la réalité de premier
ordre qui désigne les propriétés mesurables des choses, que l’on peut
vérifier de façon objective, répétable et scientifique, et la réalité de
second ordre qui représente la signification et la valeur que nous lui
accordons, c’est-à-dire notre interprétation, fondée sur notre perception et
notre vision du monde.
Étapes
1. Relativisez : passez par une démarche de questionnement vis-à-vis de la
situation afin de l’analyser de la façon la plus neutre, en étant observateur
de voss pensées et émotions pour voir quelle est votre propre part
d’interprétation :
• Êtes-vous concerné(e) de près, de loin ?
• Est-ce prioritaire ? Quel est l’enjeu ?
• Quelles sont les conséquences ?
• Combien de temps cela va-t-il durer ?
• Cela va-t-il se reproduire ou non ?
• Les autres pensent-ils comme vous ou différemment ?
2. Positivez : cherchez à faire le point sur ce qu’une situation peut apporter
et réfléchir au sens qu’il faut lui donner (tout n’est peut-être pas aussi
sombre !) :
• Quels sont les aspects positifs ?
• Les bénéfices immédiats ou futurs de la situation ? Pour vous et pour
les autres ?
• Quel sens la situation pourrait-elle prendre pour vous ?
3. « Dé-stéréotypez » : repérez vos propres tendances à reproduire des
pensées toutes faites, des « étiquettes » posées par les autres sur des
personnes ou des situations, en abandonnant vos a priori, vos croyances,
vos jugements et vos scénarios habituels (exemple : « Je me fais toujours
avoir », « Ça se passe toujours comme ça dans les entreprises »…).
4. Évitez de « globaliser » : gérer de façon plus efficace un objectif à
atteindre en l’approchant différemment, en le décomposant par étapes
programmées avec des objectifs intermédiaires et des « dead line » dans le
calendrier.
• Séparez les parties du tout et identifiez celles qui dépendent de vous et
celles qui n’en dépendent pas.
• Identifiez ce sur quoi vous pouvez agir ou commencer à agir, et
comment.
« Il n’y a pas de grande tâche difficile qui ne peut être décomposée en
petites tâches faciles » (adage bouddhiste).
Acceptez de vous mettre dans une posture d’observateur de votre
interprétation, comme si vous le faisiez pour votre meilleur ami, avec
neutralité. Cette posture vous permet d’éloigner des croyances qui vous
limitent et d’imaginer d’autres possibilités d’action. ■
« Toute expérience est subjective. Notre cerveau crée les images que
nous pensons percevoir. » Gregory Bateson
Avantages
■ Soumettre ses émotions, ses réactions à la critique de son intelligence,
se poser les bonnes questions, permet de faire le tri, de mettre des
priorités dans sa vie et de consacrer son énergie à ce qui est
réellement important.
■ Prenez le temps de savourer chaque étape terminée et l’avancement
des tâches effectuées.
■ Surtout, pensez à vous féliciter dès qu’un objectif est atteint !
OUTIL
27
Élargir ses perceptions
DÉCOUVRIR DES VISIONS DIFFÉRENTES
En résumé
La métaphore de l’iceberg est souvent utilisée pour parler de culture. La partie
invisible (90 %), joue un rôle central dans l’équilibre de l’iceberg : ce sont nos
besoins, valeurs, croyances. Elles sont la fondation des manifestations visibles
(10 %) : nos attitudes, comportements, discours, images, actions.
Pour élargir notre propre culture et notre vision, comprendre ce qui motive une
personne à se comporter de telle ou telle manière et établir une relation
interpersonnelle empathique et constructive dans le dialogue, nous devons
apprendre à sortir de notre zone de confort.
Insight
The iceberg metaphor is often used when referring to the subject of culture.
The invisible portion of the iceberg (90 %) provides essential balance: it
comprises our needs, values and beliefs. They are the subjacent foundation of
the iceberg’s visible portion (10 %), where our attitudes, behaviors, discourse,
image and actions become manifest.
In order to broaden our culture and our worldview, to grasp why people
behave in certain ways, and to establish an empathetic, constructive relation
with them based on mutual dialogue, we need to learn to abandon our comfort
zone.
Objectif
• Savoir mettre des mots sur son propre ressenti et le formuler.
• Faire prendre conscience à son interlocuteur de l’impact de son
comportement sur soi.
• Se donner mutuellement quelques clés de notre fonctionnement :
perceptions, ressenti…
• Établir une relation de qualité qui répond au degré de satisfaction des deux
interlocuteurs.
Contexte
Cet outil s’utilise dans le cadre d’une relation interpersonnelle que vous
avez besoin d’ajuster ou de consolider pour mieux vivre ou mieux
travailler ensemble, dans un climat de confiance, agréable et productif.
Étapes
Pour accepter l’autre, il est important de mieux comprendre ses
perceptions, émotions et pensées qui se cachent sous la « ligne de
flottaison » de son iceberg. Quelques questions peuvent vous y aider :
• « Est-ce que je perçois seulement la partie visible de l’autre iceberg ? »
• « Sur quelles bases je fonde mes perceptions et interprétations ? »
• « Est-ce que je comprends vraiment ce que je vois chez l’autre, suis-je
inconscient ou/et ignorant de la partie invisible de l’iceberg de l’autre ? »
• « Et qu’en est-il si je suis aussi ignorant ou/et inconscient de la partie
invisible de mon propre iceberg ? »
• « Comment je peux mettre des mots sur ce que je vis ? » (cf. outil 27).
Ces questions sont d’autant plus utiles si vos interactions avec d’autres
personnes ont un impact émotionnel et que vous ressentez le besoin de
l’exprimer pour évacuer une tension ou faire part du plaisir à travailler en
collaboration avec l’autre.
Par le dialogue, vous allez comprendre et voir ce qui se passe en dessous,
chez l’autre et chez vous.
Factuellement, demandez-vous : « Qu’est-ce que je vois chez l’autre et
quel jugement je porte par rapport à ce que je vois ? » (Ce que je me
raconte, moi, avec mes propres valeurs… en réaction aux comportements
que j’observe).
La partie visible de l’iceberg (comportement, posture, apparence,
discours, réactions, actes) repose sur une partie invisible (pensées,
émotions, valeurs, normes, croyances, besoins fondamentaux) bien plus
importante, qui lui donne un fondement et un sens. Quand on voit un
comportement, on ne voit pas forcément ce qui se joue à l’intérieur !
« Une des plus grandes découvertes de notre temps, c’est que l’humain
peut changer sa vie en changeant son attitude face à celle-ci. » William
James
Avantages
■ Cette métaphore est très utile pour réfléchir aux relations importantes
entre les diverses composantes d’une discussion entre deux
personnes.
■ C’est faire un pas vers davantage de compréhension et vers
l’acceptation de la différence.
■ Cela peut être un enrichissement par des complémentarités.
■ Les interactions de pouvoir, de dépendance, d’influence sont
nombreuses et complexes, voire parfois contradictoires entre les deux
parties de l’iceberg, et le contexte exerce lui aussi son influence.
Que va permettre notre ouverture au dialogue ?
Le dialogue permet de réduire les écarts de perception, de mieux se
comprendre et comprendre l’autre.
Si pas d’ouverture au dialogue ?

Ajuster notre fonctionnement collaboratif personnel
ou professionnel
Dans une relation, nous sommes 3 : toi, moi et l’interaction entre nous deux.
Nous avons donc chacun 50 % de part de responsabilité sur l’interaction.
Partant du postulat que je ne peux pas changer l’autre, je vais chercher à
ouvrir mon champ des possibles et à découvrir des visions différentes, en
sortant de ma zone de confort pour comprendre comment l’autre fonctionne.
Je vais lui exprimer mes attentes, mes besoins, mes limites, mes envies pour
me sentir en confiance et ressentir de la satisfaction dans notre collaboration.
Ce qui va me permettre également de faire un véritable travail personnel, en
sortant de ma bulle, pour aller vers celle de l’autre.
De même, je vais demander à mon interlocuteur quelles sont ses attentes, ses
besoins, ses limites, ses envies pour établir une relation constructive dans
laquelle il se sentira en confiance et qui lui apportera satisfaction.
Comment ouvrir le dialogue ?
Je te vois fonctionner comme cela, quel est ton mode d’emploi ?
« Tu vois, quand tu réagis comme ça vis-à-vis de moi, voilà la répercussion, la
résonance que cela a sur moi. »
• Tous nos comportements sont dictés par le dessous de l’iceberg.
• On ne peut pas juger quelqu’un car on ne sait jamais ce qui se passe à
l’intérieur de lui.
• Je juge souvent le comportement de l’autre en fonction de mes propres
croyances.
• Il est important de ne pas s’arrêter au seul comportement que j’observe, d’aller
voir sous la zone de « flottaison » de l’autre (pas plus bas, c’est le domaine des
psys).
• Pour être capable de faire cela, il y a nécessité de faire de même pour soi
avant : se questionner sur le dessous de sa propre zone de flottaison pour
comprendre ses émotions qui ont été touchées par le comportement de l’autre.
• Pour aller sous la ligne de flottaison, il faut de la confiance, de l’écoute et
l’envie de comprendre l’autre. ■
OUTIL
28
Enraciner son identité
CHERCHER SON « JEU » INTÉRIEUR
En résumé
« Beaucoup d’hommes et de femmes refusent d’incarner certains de leurs
personnages et laissent dans l’ombre la moitié d’eux-mêmes… Nous
sommes avant tout des acteurs humains » (Arnaud Riou). Nous jouons des
rôles tous les jours pour convaincre, parler en public, défendre un projet,
être parent, collègue, manager… Il s’agit d’une manifestation du soi,
d’une expression personnelle (verbale et non verbale), significative de
l’être humain. Nous sommes plusieurs personnages à l’intérieur de nous-
mêmes et si nous l’acceptons, nous nous réunissons dans notre globalité,
nous nous relions à nous-mêmes.
Insight
“Many men and women refuse to incarnate some of their ‘characters’,
thus abandoning half of themselves to a shadow existence. […] We are
first and foremost human actors” (Arnaud Riou). Every day, we play
certain roles to convince others, speak in public, defend a project, be a
good parent, colleague or manager. These are significant manifestations,
personal (verbal and non-verbal) ways we express ourselves as human
beings. Inside ourselves, however, we are several ‘characters’. Once we
accept this, we can integrate them into a new, whole personhood, and
establish a more authentic connection with our selves.
Objectif
• S’autoriser à aller chercher nos différents « personnages » pour accepter
ce que nous sommes.
• S’entraîner à explorer différentes manières de s’exprimer face à une
situation.
• Se sentir prêt à faire face à une situation ou une personne qui nous
provoque du stress.
Contexte
Cet outil est à utiliser pour expérimenter des comportements différents
afin de choisir le plus cohérent, adapté et « incarné », pour se préparer à
agir plus sereinement.
Étapes
1. Décrivez la scène (personnelle ou professionnelle) que vous allez avoir à
« jouer » dans la réalité.
2. Préparez votre entretien ou votre intervention en public.
3. Faites le point sur votre processus interne de pensées :
• Qu’est-ce que vous envisagez comme scénario ? Y en a-t-il plusieurs ?
• Listez les différents scénarios qui vous viennent à l’esprit.
4. Entraînez-vous à voix haute sur chaque scénario, en sortant de votre zone
de confort et même en caricaturant : surprenez-vous !
5. Décrivez pour chaque scénario, une fois la répétition faite :
– Ce que vous vous dites.
– Ce que vous ressentez.
6. Sélectionnez ensuite le « jeu » qui vous semble le plus juste (et pas
forcément celui que vous avez l’habitude de jouer).
7. Répétez-le plusieurs fois, à voix haute, avec la posture et les gestes,
jusqu’à ce que vous ressentiez intérieurement la vibration juste et cohérente.
Dans le travail de l’acteur, il n’est pas toujours nécessaire de comprendre
pour qu’il se passe quelque chose d’essentiel. Il est important aussi de
pouvoir accepter le fait d’expérimenter, de tâtonner, de chercher, de
trouver d’autres façons d’aborder un rôle, de vivre plusieurs fois un
même exercice, de manière différente, et d’intégrer sans passer par la
pensée dans l’immédiat. La compréhension peut se faire bien plus tard. Il
s’agit de rejouer la scène pour trouver la bonne mesure, de la faire vivre
jusqu’à ce qu’elle devienne juste, pour pouvoir « l’incarner » lorsque sera
venu le moment. Cela va permettre l’installation de la confiance, de par
la répétition et le dépassement de ses émotions. Le but essentiel est de se
placer dans un état créateur à l’intérieur duquel l’inconscient agira
naturellement. En travaillant sur le comportement externe, cela permet de
« se surprendre » et de découvrir des ressources jusque-là inconnues, ce
qui rend possible la transformation de certaines croyances négatives en
positives et de changer sa représentation mentale.
« Tout le monde est un génie, mais si vous jugez un poisson sur sa
capacité à grimper à un arbre, il va passer toute sa vie à penser qu’il est
stupide… Albert Einstein
Avantages
■ Découvrir les richesses de ses différentes facettes pour accéder à sa
globalité.
■ Accepter avec bienveillance ses propres contradictions.
■ Développer sa présence par la conscience.
■ Vous pouvez penser avoir l’air ridicule de parler à haute voix, mais
c’est ce qui permet de reconnaître un écho juste.
■ Vous surprendre en jouant différents personnages peut vous paraître
artificiel, mais c’est pourtant aussi de cette façon que vous pouvez
apprendre à découvrir complètement ce que vous êtes !
Le travail sur le comportement permet d’être un déclencheur. Les
comportements s’affinent, les capacités se développent, les croyances se
mobilisent et l’identité se forme progressivement.
Il s’agit également avec ces techniques d’être dans un travail de recherche
personnelle et de trouver une unicité entre le corps, le cœur et l’esprit.
Construire les ressources tête, cœur et corps pour

alimenter la dynamique de sa propre évolution
L’être humain utilise trois formes d’énergies avec une attitude préférentielle
dans laquelle il a construit des ressources. Ces notions sont utilisées dans de
nombreuses méthodes de développement personnel pour mieux comprendre
nos moteurs internes :
• L’énergie tête favorise la réflexion, l’analyse, l’anticipation, la
conceptualisation avec un besoin de structure, de maîtrise des détails, de
précision pour évaluer tous les risques. La raison l’emporte sur les émotions. Son
appétence pour le rationnel et l’analytique lui donne parfois une image de
froideur quand elle exprime cette attitude à l’extrême. Son estime de soi est
fondée sur une évaluation claire de ses performances possibles avec une volonté
d’avoir tout traité. Quand elle ne peut répondre à son injonction « sois parfaite »
(cf. outil 4), elle s’estime en danger, peut se fermer et perdre toute capacité à
coopérer.
• L’énergie cœur favorise la relation. Elle est centrée sur l’humain, la
communication et les ressentis. Elle exprime facilement ses sentiments et ses
émotions. Être prise en compte en tant que personne est un moteur pour sa
contribution, ce qui répond à son besoin d’exister dans le regard d’autrui et le
collectif. Ces personnes sont plus facilement impactées par les états d’âme, les
humeurs et les comportements des autres. Son injonction est « fais plaisir ou sois
gentil ». Elle peut facilement se dévaloriser si elle n’est pas reconnue. Le risque
de conflit provoque des peurs du rejet, et si l’atmosphère n’est pas favorable, elle
se met en retrait et rumine le passé.
• L’énergie corps favorise l’action et le résultat. L’important pour elle est
d’avancer, d’être dans le mouvement, avec tous ses sens en éveil pour récolter
les informations et les signaux. Elle s’adapte très vite pour répondre aux besoins
de la situation. Elle est davantage dans la sensation que la réflexion, ce qui
parfois peut l’amener à aller trop vite ou à mal évaluer les risques. En ce qui
concerne son estime de soi, ce qui compte, c’est la valeur qu’elle s’accorde et
elle a donc une naturelle grande confiance en elle, ce qui lui permet de rebondir
quoi qu’il arrive. Remporter des défis lui permet de nourrir son injonction qui est
« sois fort et fais vite ». Elle surévalue souvent son estime de soi, ce qui peut
l’entraîner dans des comportements de dominance. Elle est capable de passer en
force et veut le résultat à tout prix.
Les ressources de ces trois énergies sont utiles au quotidien.
Nous avons tendance à rester dans nos zones de confort. Cela demande
d’envisager la situation autrement pour nous adapter et découvrir la ressource
d’une autre énergie comme importante pour répondre aux besoins d’une
situation et augmenter notre performance. Une énergie tête aura davantage de
difficultés à envisager de passer à l’action sans avoir évalué tous les risques.
Elle ne se met pas en capacité de développer l’écoute de son intuition pour
passer vite à l’action. Dans certains contextes, cette ressource va lui manquer
pour être performante. A contrario, l’énergie-corps a besoin d’anticiper et
d’évaluer pour passer à l’action. L’énergie-cœur ne doit pas toujours attendre
l’approbation de chacun pour passer à l’action quand le contexte demande une
réponse rapide. ■
Source : Extrait du livre L’estime de soi au cœur du management, R. Balducci, J. I. Penot, Gereso
Éditions, 2017.
QUELLES SONT NOS DIFFERENTES

RESSOURCES POUR NOUS RECENTRER,
ETRE JUSTE ET AFFIRMER SA PRESENCE ?
OUTIL
29
Évaluer les différents scénarios possibles
TRANSFORMER UN SCÉNARIO
« CATASTROPHE » EN SCÉNARIO IDÉAL
En résumé
Une émotion forte peut provoquer une tendance à transformer la réalité en
scénario catastrophe et cette projection négative renforce ainsi d’autres
émotions amplifiées, telles que la colère, la peur, la tristesse…
La réalité objective est alors interprétée et déformée. Cela peut devenir un
cercle vicieux et nous entraîner dans une réelle détresse.
Pour échapper à ce scénario catastrophe ou tout au moins éviter les distorsions
cognitives, identifions et transformons ces émotions négatives en actions
positives futures, que ce soit sur un scénario déjà vécu ou un scénario à venir.
Insight
Under the sway of a strong emotion, we may transform our experience of
reality into a ‘disaster film script’, negatively amplifying other emotions:
anger, fear, sadness.
This distorts objective reality, and it can become a vicious circle, dragging us
down into true despair.
To escape this catastrophe scenario – or at least in order to avoid cognitive
distortion – we should attempt to identify negative emotions and view them as
future positive actions, either based on ‘scripts’ from former experience, or
‘scripts’ that have yet to be enacted.
Objectif
• Gagner en confiance pour surmonter les obstacles professionnels du
quotidien.
• Mettre ses peurs et ses soucis à distance pour lever ses freins.
• Éviter de transformer ses « petits soucis » en « scénarios catastrophes ».
• Provoquer la réussite.
Contexte
Essayons de jouer sur les scénarios et les représentations que nous nous
faisons et tentons une « reprogrammation » des scénarios catastrophes en
vision plus réaliste, plus positive, à travers différents exercices.
Étapes
Dessin projectif
Le dessin projectif a la priorité pour laisser votre imagination se projeter
dans le futur, sans censure, et ouvrir les différentes grandes perspectives
positives de votre vie.
Cet exercice fait appel au cerveau droit (créativité, imagination,
émotions), il permet de travailler sur la symbolique de soi-même :
1. Avant de vous lancer, vous êtes invité à vous relaxer et à faire le vide
dans votre esprit : fermez les yeux et respirer pendant quelques instants (cf.
outil 34).
2. Dessinez sur une grande feuille votre vision du scénario idéal de manière
affective, intuitive, libre et spontanée (créez sans penser à rien pendant une
dizaine de minutes, en silence, on se laisse aller à faire des traits, des
figures, des tâches, des arabesques, des couleurs, sans chercher le beau ni
le figuratif). Faites-vous plaisir en lâchant prise sur votre expression.
« C’est alors « du dedans qui s’exprime », selon l’expression de Jung.
3. L’analyse s’effectue avec recul : vous pouvez alors mettre le dessin à
distance et essayer de le regarder ; interprétez-le comme quelqu’un
d’extérieur (comme si vous découvrez le dessin de quelqu’un d’autre).
Quelle lecture donnez-vous à ce dessin ?
• Faites vos commentaires à voix haute, puis écrivez-les ensuite.
• Vous pouvez demander à quelqu’un de proche et de confiance,
comment il décode le dessin et quelle en est son interprétation.
• À partir de cette nouvelle vision, établissez une liste de toutes les
actions à mettre en œuvre pour arriver à vivre ce futur scénario idéal.
Il est tout à fait possible que l’exercice vous paraisse difficile ou ridicule
et provoque une sorte de « malaise ». Choisissez dans la liste ci-après
celui qui vous paraît le plus facile pour commencer et allez-y crescendo.
« Ils ne savaient pas que c’était impossible, alors ils l’ont fait. » Mark
Twain
Avantages
■ En identifiant en amont nos résistances, nous pouvons les reconnaître
quand nous nous faisons notre propre « cinéma » sur une situation à
venir et déjouer ainsi nos propres pièges.
■ N’attendez pas systématiquement un résultat immédiat. Acceptez le
fait qu’il faut parfois laisser le temps à l’inconscient de faire son
travail de développement.
■ Le dessin projectif reste un support qui ne change pas. Par contre
votre interprétation peut évoluer, en le reprenant plusieurs jours plus
tard.
■ Si vous demandez à quelqu’un son interprétation sur le dessin
projectif, ne vous lancez pas dans un débat, prenez simplement en
compte ce qui est exprimé comme une hypothèse positive que vous
pouvez vous approprier.
Repérez vos scénarios « catastrophes » et décidez d’en faire un jeu, de
dédramatiser la situation ou de l’exagérer au contraire pour qu’elle
prenne une dimension caricaturale, en vous aidant des exercices ci-
dessous :
La pensée magique
Cette approche est tournée vers la solution idéale, le rêve, le plaisir pour
inventer l’avenir en se plaçant dans un univers sans contrainte : « Si
j’avais une baguette magique… », « Je transformerais ce scénario : quel
serait mon scénario idéal ? » Je le décris : quelles émotions
j’éprouverais ? Quelles sensations dans mon corps ? Qu’est-ce que je me
dirais ? Comment j’agirais ? (cf. outil 1 pour la méthodologie).
Le négatif du sujet
Cette technique sert à recenser tous les obstacles possibles à l’atteinte
d’un objectif ou ses freins à la mise en œuvre d’une action et permet
d’éviter les obstacles inconscients que nous pouvons construire nous-
mêmes.
« Adoptez une attitude analogue à la photographie qui réalise une image
négative avant d’en tirer un positif. Décrivez ainsi ce qu’on s’interdit en
principe de considérer parce que « ce n’est pas le sujet », bien que cela
ait en fait un rapport. C’est l’envers du décor, le non-dit du problème »
(Guy Aznar).
Il s’agit de définir la représentation la plus négative de l’objectif, de la
situation, en répondant à la question « Qu’est-ce que je risquerais de
faire pour être sûr de ne pas réussir ? » :
• Lister toutes les possibilités qui se présentent à nous et les écrire sur une
feuille.
• À partir des éléments recueillis, établir une liste de toutes les propositions
et des actions à mettre en œuvre pour éviter ce résultat catastrophique.
Transformez vos images mentales (cf. outil 32)

Vous semez dans votre esprit des images mentales de succès, bonheur et
réussite. À force de la pratiquer, la visualisation mentale se développe
comme n’importe quel muscle qui se développe sous l’effet d’une
gymnastique appropriée.
La caricature : cet outil va vous permettre, à travers le corps et la voix,
de vivre votre dialogue intérieur, en l’exprimant par le jeu de deux
personnages (masque blanc = scénario catastrophe et masque noir
= scénario idéal.) qui vont passer d’une chaise à l’autre, en exprimant
vos pensées, à voix haute :
• Vous placez deux chaises dans la pièce, en face à face, afin de pouvoir
passer de l’une à l’autre, comme si vous étiez en dialogue avec un
interlocuteur. Cet interlocuteur, c’est vous-même !
• Vous vous placez sur la chaise « masque noir », et vous exprimer à voix
haute les pensées qui vous envahissent dans cette situation « catastrophe »
avec attitude, posture, expressions. Une fois que vous ressentez dans votre
corps et que vous entendez votre intonation correspondant à ce personnage,
vous vous placez sur la chaise « masque blanc » pour vivre pleinement
votre scénario « idéal », en exprimant à voix haute les pensées qui vous
envahissent dans cette situation et en prenant le temps de vous « brancher »
sur vos sensations corporelles et votre intonation dans cette posture.
• Prenez le temps de garder et ressentir ces sensations. À chaque fois que
vous verrez un scénario catastrophe se dessiner dans vos pensées, revivez
les sensations du scénario idéal.
CAS Faire son deuil et se projeter dans
l’avenir
1. « Si vous deviez dessiner la situation dans laquelle vous vous trouvez
actuellement, comment vous la représenteriez-vous ? Votre état actuel,
sensations, pensées ? » (Dédramatiser sur le fait qu’il n’est pas nécessaire
de savoir dessiner)
2. « Vous vous projetez dans 5 ou 10 ans, votre vie est réussie, à quoi cela
va-t-il ressembler ? » Vous dessinez les différents pans de cette vie en
représentant ses aspects professionnels, personnels, familiaux…
Contexte
Valérie, responsable marketing, licenciée depuis quelques semaines, doit
faire le deuil de son ancienne entreprise et arriver à se mettre en
mouvement pour trouver un sens à ce qui lui arrive, pouvoir se projeter
dans l’avenir et rechercher un nouvel emploi.
Résultat
Valérie a dans un premier temps pris conscience des différentes phases
par lesquelles elle est passée en dessinant le présent et le futur.
En commentant son dessin et en prenant la distance face à lui (aussi bien
physiquement que psychologiquement), elle a très rapidement ancré en
elle les sensations oubliées de plaisir et d’envie à partir sur de nouveaux
projets. Cela lui a ouvert de nouvelles perspectives. Elle a réussi à
projeter son futur professionnel par un dessin d’escalier en représentant 6
marches qui sont devenues pour chacune, des étapes avec des objectifs
concrets.
Ces 6 étapes, à raison d’un point toutes les deux semaines pour
accompagner son avancement et la réalisation des objectifs, ont été
concrétisées sur 3 mois. Valérie savait clairement comment cibler son
futur job et plusieurs rendez-vous ont été pris pour des entretiens. ■
OUTIL
30
Se poser les bonnes questions
FAIRE APPEL À SON PROPRE

PERSONNAGE DE COACH
En résumé
Faire appel à son propre personnage de coach consiste à se poser les
bonnes questions, avant de trouver des réponses : « Qu’est-ce que je veux
vraiment ? », « Qu’est-ce qui est important pour moi ? » « Pourquoi est-ce
important ?… » Il se peut que la réponse n’arrive pas immédiatement,
mais il s’agit d’une incitation à considérer la situation en mode
solution/action et à aller de l’avant.
Se poser les bonnes questions permet de faire le tri, de mettre des priorités
dans sa vie et de consacrer son énergie à l’essentiel !
Insight
Consulting your imaginary personal coach amounts to asking yourself the
right questions before you find the answers: “What do I really want?”
“What is important to me?” “Why is it important?” Perhaps the answer
doesn’t come immediately, but this is a way of inspiring yourself to take
stock of the situation in a solution/action mode, and then to start
addressing it proactively.
Asking yourself the right questions enables you to sort things out,
establish priorities in your life and devote your energies to what is truly
essential.
Objectif
• Prendre de la hauteur pour s’interroger.
• Trouver des hypothèses à travers une vision extérieure de la situation.
• Dédramatiser l’événement.
Contexte
• Soit vos objectifs professionnels sont déjà déterminés, mais vous êtes
anxieux et sans réponse pour avancer et tirer des enseignements des
expériences passées.
• Soit vous avez une décision à prendre, vous cherchez le sens à donner à
une situation de blocage, vous souhaitez remettre en question certains
comportements, vous avez besoin de vous lancer sur de nouveaux projets.
Étapes
1. Déterminez vos objectifs : « Qu’est-ce que je veux vraiment ? » et faites
la liste de tout ce que vous aimeriez arriver à faire.
2. Une fois que vous avez votre liste de vœux, estimez pour chacun votre
niveau de motivation sur une échelle de 1 à 10.
3. Pour chaque objectif, posez-vous les questions suivantes et efforcez-vous
d’y répondre avec rigueur et réalisme : Qu’est-ce qui est important pour
moi ? Pourquoi est-ce important ?
4. Identifiez maintenant les solutions que vous pourriez mettre en œuvre
pour y parvenir, les freins éventuels ainsi que les parades. Surprenez-vous à
imaginer des solutions nouvelles, inédites.
Quelques questions complémentaires à se poser, si besoin :
• Quel résultat recherchez-vous ? Quel est le comportement attendu dans
telle situation ?
• Que devez-vous apprendre ? À quoi verrez-vous que vous avez réussi ?
Comment allez-vous vous y prendre ?
• Par quoi allez-vous commencer ? Combien de temps vous donnez-vous
pour atteindre cet objectif ?
• Quel sera pour vous le premier signe tangible de changement ?
Questions pour comprendre une situation :
• Quels sont les faits ? Combien de fois est-ce arrivé ? Pouvez-vous faire
une description plus précise ?
• Quelle est votre perception de la situation ? Comment vous sentez-vous
dans cette situation ?
Questions pour explorer les voies possibles :
Comment pourriez-vous faire évoluer cette situation ? Y a-t-il une
alternative ? Quels sont les avantages et les inconvénients d’une telle
orientation ? Quelle option a votre préférence ? En quoi ceci a du sens
pour vous ? Qu’est-ce qui se passera quand vous aurez obtenu ce que
vous souhaitez ? De quoi auriez-vous besoin pour… ?
Questions pour passer à l’action :
• Qu’allez-vous faire ? Quelle est la prochaine étape ? Qu’inscrivez-vous
dans votre planning ?
• De quel appui avez-vous besoin ? ■
« Se poser les questions, C’est déjà les résoudre ! » Albert Einstein
Avantages
■ Ce questionnement est particulièrement recommandé lorsqu’on est
face à une situation professionnelle ou personnelle à enjeu.
■ Cette liste n’est pas exhaustive et peut être complétée au fur et à
mesure des pratiques. Il est essentiel de faire un choix des questions
en fonction de la situation à un instant T.
■ Se fier à ses sensations et émotions au moment des réponses possibles
pour prendre une décision que nous « sentons » bien.
OUTIL
31

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Maquette de couverture : Caroline Joubert (www.atelier-du-livre.fr)

Avant-propos (avec 2 vidéos )

Dossier 1 - « Mon personnage » - Se connaître et s’accepter

Outil 1 - Comprendre ses processus internes

Outil 2 - Faire le point sur ses valeurs

Outil 3 - La posture d’égalité dans la relation (avec auto-

Outil 4 - Ses petites « voix intérieures »

Outil 5 - Pratiquer l’acceptation de soi

Outil 6 - Dépasser ses messages inhibants

Dossier 2 - « Mon monologue préféré » - Développer l’estime de soi

Outil 7 - Le discours intérieur (avec auto-diagnostic)

Outil 8 - Identifier ses peurs et en faire des alliées

Outil 10 - Le syndrome de l’imposteur

Outil 11 - Savoir accepter les compliments

Outil 12 - Identifier ses points forts

Outil 13 - Activer ses propres leviers de motivation

Outil 14 - Célébrer ses succès et être fier de soi

Outil 15 - Se projeter positivement

Dossier 3 - « Savoir donner la réplique aux autres personnages » -

Outil 16 - Favoriser le contact (avec auto-diagnostic)

Outil 17 - Communiquer avec un langage valorisant

Outil 18 - Savoir accepter une critique

Outil 19 - Exprimer son ressenti

Outil 20 - Oser refuser

Outil 21 - Savoir dire ou demander

Outil 22 - Se protéger des influences négatives

Outil 23 - Développer son autonomie

Dossier 4 - « Mieux jouer mon rôle » - Apprivoiser mes émotions

Outil 25 - Développer sa maturité émotionnelle

Outil 26 - Se mettre dans la posture d’observateur

Outil 27 - Élargir ses perceptions

Outil 28 - Enraciner son identité

Outil 29 - Évaluer les différents scénarios possibles

Outil 30 - Se poser les bonnes questions

Outil 31 - Pratiquer le détachement et le lâcher-prise

Dossier 5 - « Incarner mon personnage » - Développer ma présence

Outil 32 - La visualisation mentale

Outil 35 - La cohérence cardiaque

Outil 36 - Travailler sa posture et son image

Outil 37 - La voix et le corps en cohérence avec le discours

Dossier 6 - « Me mettre en scène » - Prendre la parole en public (avec

Outil 38 - Préparer son intervention

Outil 40 - Apprivoiser son trac

Outil 41 - Savoir se mettre en scène

Outil 42 - Tirer profit de ses fiches mémo

Dossier 7 - « Oser devenir acteur » - Mes stratégies de changement

Outil 43 - Tirer des enseignements de ses expériences

Outil 44 - Mettre en place des stratégies de changement

Outil 45 - Définir ses buts

Outil 46 - Oser prendre des risques et relever les défis

Outil 47 - Prendre soin de soi

Dossier 8 - « Diriger les acteurs en manque de confiance » - Manager

Outil 48 - Détecter les personnes en manque de confiance

Outil 49 - Posture à adopter

Outil 50 - Faire prendre conscience de ses ressources

Outil 51 - Aider à développer des stratégies de réussite (A.T.)

Outil 52 - Accompagner dans le développement et la maturité

Les vidéos et les autodiagnostics sont accessibles sur www.dunod.com,