STRESS ET TRAC

COMMENT LES GÉRER ?

Travail élaboré par :

Arige Abidi
Chaima Hammemi
Emna Riehi
Et Malek Dridi
 PLAN DE TRAVAIL
TRAC?
COMMENT LE VAINCRE?
STRES??
LES TYPES DU STRESS
QUEL EST VOTRE PLAN
D'ÉVASION?
CONCLUSION
 TRAC?

Pour certains, parler en public provoque une peur paralysante.

Selon un sondage Gallup mené auprès d'Américains, la
glossophobie ou la peur de parler en public est la phobie la plus
courante, dépassant d'autres formes de terreur inspirées par les
aiguilles, les hauteurs, le tonnerre, les araignées et l'avion
 COMMENT LE VAINCRE?
L'anxiété de performance, ou le trac, frappe au pire moment, chez
n'importe qui – étudiants, PDG, père de la mariée, participants au
concours American Idol. Il est tout à fait naturel d'être nerveux. Nous
avons tous été saisis d'une angoisse irraisonnée avant un événement
important, une entrevue d'emploi ou un exposé devant la cla sse.
Voici dix conseils à suivre pour que ce tunnel devienne de
moins en moins long et pénible au fur et à mesure.
 DÉCULPABILISEZ

Chassez de votre esprit l’idée que le trac est un signe de faiblesse ou

d’incompétence. Plus de la moitié des adultes se plaignent de ressentir un
trac excessif avant une prestation en public, vous n’êtes donc pas seul, et
personne ne vous considérera comme un extraterrestre si on vous sent un peu
ému dans ce type de situation. Le trac est avant tout un signe de motivation,
d’envie de bien faire et une marque de respect pour l’auditoire. Rien de pire
qu’un étudiant qui vient passer un examen oral les mains dans les poches,
sans aucune attention portée à sa présentation et à l’attitude des
examinateurs.
 ÉVITEZ DE SURESTIMER
LES ENJEUX DE LA
SITUATION

En dehors de moments exceptionnels (oral décisif dans un concours, entretien d’embauche

pour un poste important, etc.) pour lesquels on est généralement très entraîné, la plupart des
réactions de trac surviennent dans des situations qui ne sont pas gravement déterminantes.
Même si vous être très motivé par le but à atteindre, essayez de répondre objectivement aux
questions suivantes : si je ne suis pas parfait, est-ce si important ? Même si je rate cette fois-
ci, est-ce vraiment ma dernière chance ? Que se passerait-il réellement si tout ne marchait pas
comme je le souhaite ? Pensez à ce que vous diriez à votre meilleur ami dans la même
situation. Vous verrez vite qu’il est possible de relativiser, pour éviter de vous mettre une
pression digne de celle d’un tireur de penalty en finale de la coupe du monde…
 PRÉPAREZ S’il s’agit d’un discours ou d’une intervention orale, même
CORRECTEMENT VOS si vous ne préférez pas apprendre l’ensemble de votre texte
par cœur, mémorisez malgré tout quelques passages clés,
INTERVENTIONS comme la première phrase, la dernière et quelques
articulations importantes. Vous ne les restituerez pas
Cela peut paraître une évidence mais autant le rappeler forcément de manière exacte, mais vous serez rassuré par ce
malgré tout. Le trac est en grande partie lié à la filet de sécurité pour les phases essentielles de votre
nouveauté d’une situation difficile et à un manque de présentation ; ce sont celles que le public retiendra d’ailleurs
confiance dans ses capacités à la gérer. Le seul moyen en priorité.
de réduire ces deux facteurs est de  bien maîtriser son
sujet : réviser, relire, approfondir, etc. Et, surtout,
s’entraîner à le présenter, soit seul soit avec des
spectateurs bienveillants. Plus vous aurez automatisé
certaines aptitudes, plus vous aurez confiance en vous,
et plus votre esprit pourra se concentrer sur les points
sensibles lors de la situation réelle. Donc, répétez,
répétez et répétez encore, sans honte car même les
professionnels travaillent ainsi, en s’aidant si besoin
d’enregistrements audio ou vidéo.
 APPRENEZ À UTILISER
VOTRE RESPIRATION COMME
UN CALMANT NATUREL

L’avantage de cet anxiolytique est qu’on peut l’avoir toujours sur soi ! Et, ce qui ne gâche
rien, il n’a aucun effet secondaire.
L’objectif est de vous concentrer durant deux minutes sur votre respiration, en essayant de la
rendre lente et plutôt contrôlée par le « ventre » (les muscles de l’abdomen agissent
directement sur le diaphragme et donc les poumons). Inspirez lentement, pas trop
profondément, puis prenez bien conscience de l’expiration, en soufflant lentement par le nez
ou par la bouche peu ouverte. À chaque expiration, percevez le relâchement des muscles du
corps qui l’accompagne. Positionnez une main sur votre ventre pour bien sentir les
mouvements de l’abdomen, et les amplifier si besoin. En vous entraînant régulièrement à
froid à ce petit exercice, vous pourrez l’appliquer facilement à chaud, notamment dans les
phases de préparation et d’attente avant la prise de parole.
 VISUALISEZ LA SCÈNE MENTALEMENT AVANT
QU’ELLE NE COMMENCE
Concentrez-vous uniquement sur vos
propres actions : je dis ceci, je prends cela,
je fais ça, je parle à untel, etc. À la manière
d’un skieur qui visualise sa descente et
chacun des virages les yeux fermés avant de
se lancer sur la piste. Cette répétition
virtuelle vous rassurera sur votre
connaissance du sujet, et vous évitera les
pensées parasites stressantes.
« FORCEZ LE PASSAGE »
AVEC DES IMAGES
POSITIVES
Durant l’attente, vous pouvez visualiser un souvenir précis de réussite dans un exercice
similaire antérieur, ou les encouragements ou compliments de vos amis. Il ne s’agit pas là
de vous convaincre que vous êtes le (ou la) meilleur(e), mais simplement d’occuper le
terrain pour chasser la propagande négative de votre anxiété. Comme sur un ordinateur, il
n’y a de la place que pour un seul « fond d’écran » dans votre esprit, donc faites en sorte
qu’il vous soit favorable. Utilisez les minutes d’attente pour vous créer une image mentale
favorable, par exemple en visualisant vos proches vous encourageant et affirmant qu’ils
adorent ce que vous faites. Quitte à forcer le trait, il vaut mieux que vous commenciez
votre intervention dans un climat intérieur optimiste plutôt que pessimiste.
PENDANT VOTRE INTERVENTION, CONCENTREZ-
VOUS SUR LE CONTENU DE VOTRE ACTION
C’est la condition essentielle de la réussite,
puisque votre auditoire s’intéresse avant tout à
ce que vous avez à lui dire ou à lui montrer.
Donc au moins 80 % de votre concentration
doit porter sur votre discours ou votre action.
Il vous faut réserver 10 à 20 % de votre
attention sur deux autres points : votre  
expression non verbale (votre position,
regarder le public, sourire, parler fort et
distinctement, etc.) et l’attitude du public
(repérer par exemple une incompréhension
manifeste ou une demande particulière).
.
Cette tâche supplémentaire est difficile, car on ne
passe pas aisément d’une cible à l’autre sans perdre
le fil de ses actions, mais j’insiste sur le fait que la
priorité reste le contenu de votre prestation. Entre
chaque paragraphe ou entre chaque séquence de
votre intervention, vous pouvez donc faire un bref
focus, de quelques secondes, sur votre manière de
parler ou de sourire, et sur le public. Mais ne placez
pas la barre trop haute sur ces points qui ne sont pas
les plus importants. Ils participent à la qualité
globale de votre prestation mais de manière
partielle, et ils s’amélioreront mécaniquement avec
l’entraînement et l’habitude
 CHOISISSEZ DÈS LE DÉBUT QUELLES
PERSONNES VOUS ALLEZ PRINCIPALEMENT
REGARDER
Dans une grande assemblée, il est important de regarder souvent le public,
mais il n’est pas indispensable ni facile de regarder chaque personne avec la
même intensité. Choisissez donc quelques visages qui vous paraissent
sympathiques, parce que vous les connaissez ou parce qu’ils semblent
souriants et bienveillants, et tournez-vous vers eux à tour de rôle (sans les
fixer en permanence bien sûr). Essayez aussi de balayer régulièrement les
différentes parties du public, afin que personne ne se sente exclu de votre
intérêt et finisse par ne plus vous suivre. Pour cela, sélectionnez des visages
« cibles » relativement dispersés dans l’assemblée, ou au moins regardez
vers le fond de la salle si vous avez du mal à repérer les personnes
directement.
 SI LA SITUATION S’Y PRÊTE, N’HÉSITEZ PAS À DIRE
QUELQUES MOTS SUR VOTRE TRAC EN DÉBUT DE
PRESTATION
C’est le meilleur moyen de dédramatiser ce sujet
probablement un peu tabou pour vous, voire d’en
sourire. En effet, vous n’aurez ainsi  plus besoin
de le dissimuler au public, puisqu’il sera déjà au
courant ! Et personne ne vous en voudra d’être un
peu stressé lors d’un exercice de ce type. Vous
pouvez préparer des formules comme « Je suis
toujours un peu stressé quand je dois monter en
scène ! », ou encore « Vous m’impressionnez
beaucoup, je suis très ému de vous parler, n’y
prêtez pas attention… »
ÉVITEZ L’AUTODÉNIGREMENT À LA FIN DE
L’INTERVENTION OU APRÈS
Après un exercice relativement difficile, vous
risquez toujours de vous trouver médiocre ou
moyen. Mais ce jugement négatif ne fera que
vous déstabiliser pour la fois suivante, et vous
aurez déployé beaucoup d’efforts pour rien.
Pour faire baisser votre trac, repérez
objectivement et gardez en mémoire après
chaque prestation les éléments qui se sont
bien passés, il y en a forcément.
 Enfin, si le blocage est plus sérieux et que votre
peur de la scène ou du public est trop forte et vous
empêche de vous épanouir, c’est peut-être que vous
souffrez d’une anxiété sociale excessive. Il s’agit
d’une angoisse phobique qui ne permet pas
d’appliquer complètement les conseils des dix
commandements anti-tracs, ou qui les rend
inefficaces car le stress est trop intense et occupe
trop de place dans l’esprit
 STRES??
APPRENEZ À
CONNAÎTRE VOTRE
ENNEMI
D'accord, admettons que vous n'aurez probablement jamais à
empêcher l'explosion d'une bombe nucléaire, à secourir des
personnes kidnappées, à vous infiltrer dans un cartel de la
drogue ou à vous faire passer pour mort. Votre journée
habituelle s'avère probablement moins dramatique, mais vous
connaissez tout de même le sentiment d'avoir à affronter un
stress énorme. La question est la suivante : « Comment y
parvenez-vous? » Regardons en quoi consiste le stress,
examinons ses effets sur notre corps et planifions comment
l'empêcher de dominer notre vie.
 LE STRESS EST SOUVENT PERÇU COMME UNE
SEULE ENTITÉ, MAIS IL EN EXISTE EN FAIT
TROIS TYPES
Le stress aigu s'avère le type le plus Le stress répété est un stress aigu qui Le stress chronique, comme son
courant. Il est causé par des pressions réapparaît constamment. Les personnes nom l'indique, est un stress de
subies récemment ou des pressions en pareille situation sont longue durée qui gruge lentement
anticipées dans un avenir prochain. perpétuellement débordées, sont l'esprit et le corps. Il touche les
Le stress procure parfois du plaisir confrontées à trop de demandes et ne personnes qui se retrouvent dans
(par ex. regarder un film d'épouvante disposent jamais de suffisamment de des circonstances de vie difficiles :
ou participer à des sports extrêmes), temps pour y répondre. Elles se sentent une famille dysfonctionnelle, un
et bon nombre d'entre nous le souvent tendues, irritables et mariage malheureux ou un emploi
recherchent. D'autres fois, il est dû à anxieuses, ce qui peut engendrer des détesté. Le stress chronique peut
un changement positif dans la vie, conflits avec leurs collègues, les également prendre racine dans une
comme une promotion au travail ou membres de leur famille ou la expérience traumatisante qui
l'arrivée d'un bébé. Il peut également prochaine personne qui leur coupe le continue à causer une douleur
s'imposer à nous sous la forme chemin sur l'autoroute. Les psychologique.
d'échéances, de circulation en heure conséquences physiques comprennent
de pointe ou d'un porte-monnaie l'hypertension artérielle, la céphalée de
perdu. tension persistante, la migraine, la
douleur à la poitrine et la maladie
 QUEL EST VOTRE PLAN
D'ÉVASION?
NOUS DEVONS TOUS AFFRONTER
DU STRESS AU QUOTIDIEN. VOTRE
MISSION EST DE GÉRER CE STRESS
AVANT QU'IL NE NUISE À VOTRE
ÉTAT D'ESPRIT ET À VOTRE CORPS.

Créez un équilibre entre le travail et les loisirs. Organisez votre vie de façon
à ne pas vous sentir coupable lorsque vous vous reposez et à ne pas vous
amuser alors que vous devriez travailler.
Prenez le temps de rire.
Apprenez à déléguer; vous n'avez pas à tout faire vous mêmes.
 Utilisez des techniques de relaxation comme le yoga ou la
méditation. Élargissez votre horizon spirituel.
 Faites beaucoup d'exercice. S'il le faut, combinez-le avec des
tâches physiques qui doivent être faites (jardinage, ménage,
etc.).
 Apprenez à gérer votre temps. Dressez des listes de priorité.
 Mangez sainement. L'alcool, la caféine et les graisses rendent
la gestion du stress plus difficile tandis que d'autres aliments
comme les fruits, les légumes et les grains entiers la favorisent.
 Prenez du repos et obtenez le sommeil dont votre corps a besoin.
 Discutez ouvertement de vos problèmes avec vos amis, vos proches ou un
conseiller.
 Prenez des vacances de temps à autre. Ralentissez un peu. Amusez-vous!
 Sachez qu'il n'est pas nécessaire de "gagner" toutes les disputes. Soyez moins
compétitifs.
 N'essayez pas d'être parfait et ne vous attendez pas à ce que les autres le soient.
 CONCLUSION

Après avoir essayer tout les conseils et astuces qui

précèdent vous devrez vous sentir beaucoup mieux et plus
capable de vous exprimer; Par contre il y a toujours
quelques uns entre vous qui aurons encore le même
problème, pour celà ils existent toujours des médicaments
et des compliments alimentaires qui vaut mieux consulter
un médecin avant d’y prendre