Prakata

Menjadi bugar dan sehat adalah keinginan setiap manusia. Karena dengan tubuh yang sehat
kita dapat menjalankan aktivitas dengan lancar dan produktivitas menjadi optimal. Apapun yang kita
lakukan akan mudah dijalani dengan tubuh yang sehat.

Cara menjaga tubuh tetap sehat adalah dengan pola makan yang baik dan benar. Baik, artinya
kita harus yakin bahwa yang masuk ke dalam tubuh kita itu bukan hanya membuat kenyang saja tapi
juga bermanfaat bagi tubuh, dan bukan makanan yang merusak tubuh, seperti makanan yang
mengandung zat-zat pewarna buatan, pengawet, perasa sintetik, dan makanan yang mengandung
lemak jahat atau makanan yang membuat peradangan pada tubuh. Benar, artinya kita mengkonsumsi
makanan dengan cara yang benar. Benar cara mengolahnya, benar cara makannya dan benar waktu
makannya.

Namun bagi sebagian orang untuk memulai pola makan sehat tidaklah mudah. Kebanyakan
merasa bingung mau mulai dari mana, bingung bagaimana polanya dan bingung apa saja yang harus
dimakan. Lalu yang membuat lebih bingung lagi adalah bagaimana cara membuatnya.

Kita bisa saja membeli makanan sehat yang ready to eat alias siap makan buatan kafe atau
resto. Namun sayangnya kafe atau resto yang menjual hidangan sehat di Indonesia ini masih sangat
sedikit. Kalau pun ada itu hanya di kota-kota besar saja, itu pun pasti dengan harga yang mahal.

Nah, karena itu saya menuliskan buku ini. Buku ini berisi resep-resep sederhana dan simple
yang bisa dicontek bagi yang baru memulai maupun yang sudah terbiasa dengan pola makan sehat.
Resep-resep dalam buku ini menggunakan bahan-bahan makanan yang halalan thayyiban, dengan
tidak menggunakan tepung terigu (gluten free), gula pasir, margarine, mentega, pemanis buatan,
perasa sintetik, pengawet maupun bahan pengembang. InsyaAllah semua resepnya menghasilkan
makanan yang ringan cerna, aman bagi tubuh dan tetap enak. Meski ngemil, tubuh tetap sehat, bugar
dan langsing.

Salam Sehat

Penulis

2
Daftar Isi
Saos 24
Prakata 2 ● Saos Tomat 25
● Saos Sambal 26
Daftar Isi 3
● Saos Mete 27
Kreasi Resep ● Saos Alpukat 28

Minuman Rempah 4 Selai dan Butter 29

● Turmeric Choco Latte 5 ● Selai Kurma Mete 30
● Wedang Ronde 6 ● Selai Strawberry 31
● Jamu Beras Kencur 7 ● Almond Butter 32
● Wedang Secang 8 ● Cashew Butter 33

Susu Nabati 9 Fermented Food 34

● Susu Almond 10 ● Madu Fermentasi 35
● Susu Kacang Mete 11 ● Sauerkraut 36
● Susu Kedelai 12 ● Coconut Yogurt 37
● Susu Kacang Hijau 13 ● Tepache 38

Cake Kue Gluten Free 14 Smoothies 39

● Cake Jahe Gula Aren 15 ● Green Smoothie 40
● Cake Pisang 16 ● Yellow Smoothie 41
● Cake Tape 17 ● Red Smoothie 42
● Cake Jagung 18 ● Choco Smoothie 43

Energy Balls 19 Tentang Penulis 44

● Carrot Energy Bites 20
● Choco Peanut Butter Bites 21
● Choco Orange Truffles 22
● Salted Caramel Energy Bites 23

3
Minuman
Rempah

Indonesia sangat kaya akan rempah dan

rimpang adalah sesuatu hal yang patut kita syukuri.
Kita tentu tidak asing lagi dengan bahan-bahan
rempah yang biasa kita temukan dalam masakan
maupun dalam aneka minuman yang biasa kita
sebut sebagai jamu.

Sebenarnya mengkonsumsi minuman

rempah tidak hanya dengan jamu saja. Rempah
bisa juga dikreasikan menjadi aneka minuman
sesuai selera. Seperti digunakan dalam infused
water, campuran teh, kopi atau susu. Atau bahkan
diseduh saja dengan air panas. Aroma dan rasa asli
rempah tanpa campuran apapun justru memberikan
kenikmatan tersendiri.

Berikut ini aneka resep rempah yang

cukup populer. Namun saya sajikan kembali
dengan resep dan cara yang lebih simple.

Selamat mencoba.

4
RESEP

Turmeric Choco
Latte
Bahan-bahan
● Raw cocoa powder 1 ½ sdm
● Coconut milk powder 1 ½ sdm
● Kunyit 1 sdt
● Lada hitam sejumput
● Kayu manis sejumput
● Madu 2 sdm
● Air 250 ml

Cara membuat
1. Campurkan semua bahan kecuali madu
2. Rebus sebentar selama 2 menit
3. Angkat dan tunggu hingga hangat
4. Tambahkan madu setelah hangat
5. Siap dinikmati

Tips
Jika tidak ada coconut milk powder bisa
menggunakan santan, dan porsi air pada resep
dikurangi.

5
RESEP

Wedang Ronde
Cara membuat
Kuahnya:

1. Rebus jahe, gula aren dan air

2. Tambahkan daun pandan biar wangi.

Bola-bola ronde

Isinya:

1. Sangrai kacang tanah, lalu tumbuk.

2. Campur kacang tanah yang telah ditumbuk
dengan gula aren
3. Bentuk menjadi bulatan-bulatan kecil

Kulitnya:

1. Tepung ketan dicampur dengan air hangat

sedikit demi sedikit
Bahan-bahan 2. Lalu uleni sampai bisa dipulung
Bahan kuahnya 3. Bentuk bulat, lalu pipihkan
● Jahe 50 gram memarkan 4. Isi dengan bahan isian
● Gula aren 150 gram atau sesuai selera
Masak air hingga mendidih, masukkan bola-bola
● Daun Pandan 2 lembar ronde. Tunggu sampai matang dan mengapung.
● Air 750 – 1000 ml Lalu angkat.
● Kolang kaling matang
Bahan bola ronde
Penyajian
● Tepung ketan putih 150 gram
Masukkan bola-bola ronde, kolang kaling dan isian
● Kacang tanah 50 gram
lainnya (kalau ada) ke dalam kuah jahe.
● Gula aren secukupnya
● Air hangat secukupnya Wedang ronde siap dinikmati.

6
RESEP

Jamu Beken
Beras Kencur
Bahan-bahan
● Beras 100 gram
● Kencur 3-4 ruas jari
● Jahe 1 ibu jari
● Asam jawa 1 ibu jari
● Gula aren sesuai selera
● Garam himalaya secukupnya
● Air 750-1000 ml

Cara membuat
1. Beras dicuci bersih, lalu rendam dengan air
matang selama 1 jam. Lalu tiriskan. Sisihkan.
2. Iris tipis kencur dan jahe. Lalu rebus bersama
dengan asam jawa dan gula aren.
3. Campur beras yang sudah direndam, kencur
dan jahe bersama dengan air rebusannya.
4. Blender hingga halus. Lalu saring
5. Tambahkan sedikit garam himalaya
6. Siap dinikmati hangat atau dingin.

7
RESEP

Wedang Secang
Bahan-bahan
● Kayu secang 10 gram
● Jahe 10 gram
● Kapulaga 10 gram
● Sereh 1 batang
● Kayu manis 10 gram
● Daun pandan
● Madu atau gula aren sesuai selera
● Air 750-1000 ml

Cara membuat
1. Campurkan semua bahan kecuali madu
2. Rebus sebentar selama 2 menit
3. Angkat dan tunggu hingga hangat
4. Tambahkan madu setelah hangat
5. Siap dinikmati

8
Susu Nabati

Kenapa membuat sendiri susu nabati?

Padahal di luar sana banyak sekali produk susu
sapi. Membeli susu sapi dalam kemasan memang
praktis. Tapi apakah aman? Tidak semua orang
tubuhnya bisa menerima zat kasein dalam susu
sapi. Saya termasuk salah satunya. Dan menurut
buku The Miracle of Enzim, sebagian besar ras
asia intolerant terhadap kasein dalam susu sapi.
Jika dipaksa mengkonsumsi tentu saja akan
bermasalah di pencernaannya.

Balik lagi, kenapa mesti membuat sendiri,

padahal susu nabati juga banyak yang jual? Karena
saya tidak yakin dengan bahan-bahannya.
Benarkah asli atau banyak campurannya. Atau
jangan-jangan kebanyakan gula pasirnya. Dan
tentu saja lebih ekonomis jika bikin sendiri bukan?

Perlu diketahui bahwa nilai gizi dan nutrisi

dalam susu nabati itu tak kalah hebatnya dengan
susu sapi loh. Jadi jangan khawatir akan
kekurangan gizi.

Selamat mencoba.

9
RESEP

Susu Almond
Cara membuat
1. Rendam almond mentah dengan air matang
semalaman. Tiriskan.
2. Masukkan almond ke dalam blender,
tambahkan air.
3. Blender hingga halus dan warnanya menjadi
putih susu.
4. Saring dengan kain saringan tahu atau kain
bersih.
5. Tuang ke botol atau gelas.
6. Siap dinikmati.

Tips
Pembuatan susu almond bisa menggunakan slow
juicer. Caranya: masukkan almond bersama
dengan air matang ke dalam slow juicer. Proses.

Slow juicer akan langsung memisahkan sari

almond dengan ampasnya. Sehingga tidak perlu
Bahan-bahan penyaringan.
● Raw almond 125 gram
● Air 500 ml
Penyajian
Susu almond bisa dicampur dengan rempah,
kurma, coklat, atau sari buah. Tambahkan pemanis
madu, raw cane sugar atau gula kelapa.

10
RESEP

Susu Mete

Cara membuat
1. Rendam kacang mete selama 1 jam.
2. Masukkan kacang mete ke dalam blender.
Tambahkan air.
3. Blender hingga halus.
4. Lalu saring dengan menggunakan kain
saringan tahu atau kain bersih.
5. Tuang ke dalam botol atau gelas.
6. Siap dinikmati

Tips
Pembuatan susu mete lebih praktis bila
menggunakan slow juicer. Slow juicer akan
langsung memisahkan sari mete dengan ampasnya.
Sehingga tidak perlu penyaringan.

Bahan-bahan
Penyajian
● Kacang mete 1 cup
Selain sebagai minuman, susu mete bisa juga
● Air 2 cup
digunakan sebagai campuran bahan membuat cake
atau kue, untuk memberi cita rasa yang gurih dan
creamy.

11
RESEP

Susu Kedelai
Bahan-bahan
● Kedelai 125 gram
● Gula aren 75 gram
● Daun pandan 3 lembar
● Garam himalaya secukupnya
● Air 1.500 ml

Cara membuat
1. Rendam kedelai selama minimal 8 jam atau
semalaman. Kupas kulit arinya.
2. Masukkan kedelai bersama air ke dalam
blender, proses hingga halus. Lalu saring
3. Bisa pula diproses menggunakan slow juicer.
4. Rebus sari kedelai, tambahkan daun pandan,
gula aren dan garam himalaya.
5. Rebus dengan api kecil hingga mendidih.
6. Angkat. Tuang ke dalam gelas
7. Siap disajikan.

Tips
Gunakan kedelai yang non GMO.

12
RESEP

Susu Kacang
Hijau
Bahan-bahan
● Kacang hijau 125 gram
● Gula aren sesuai selera
● Jahe secukupnya
● Daun pandan 3 lembar
● Garam himalaya secukupnya
● Air 1500 ml

Cara membuat
1. Cuci kacang hijau hingga bersih
2. Rendam kacang hijau selama 12-24 jam, atau
sampai berkecambah dan mengembang.
Tiriskan.
3. Kukus kacang hijau hingga merekah.
4. Proses kacang hijau bersama dengan air
menggunakan blender atau juicer. Saring.
5. Rebus sari kacang hijau bersama dengan jahe
geprek, gula aren dan daun pandan hingga
mendidih
6. Siap disajikan

Tips
- Pilih kacang hijau non GMO. Salah satu
cirinya jika direndam akan berkecambah.
- Ganti air rendaman setiap 12 jam

13
Cake
Gluten Free

Gluten free itu apa? Arti gluten free secara

simple adalah tanpa tepung terigu. Kenapa tanpa
tepung terigu? Karena terigu mengandung protein
gliadin (gluten) yang jika masuk ke dalam tubuh
akan memicu terjadinya leaky gut syndrom dan
peradangan.

Selain gluten free, resep cake saya ini tidak

menggunakan margarine, mentega, gula pasir,
pewarna, perasa sintetik maupun bahan
pengembang kue. Semua bahannya ringan cerna
dan tidak menimbulkan masalah di tubuh.

Cake ini cocok sekali untuk yang sedang

diet karena low kalori dan rendah lemak. Bahkan
aman pula untuk yang menderita diabetes karena
tidak menggunakan gula pasir. Sebagai gantinya
saya pakai gula kelapa atau gula aren yang angka
glikemiksnya rendah.

Selamat mencoba.

14
RESEP

Cake Jahe
Cara membuat
Gula Aren 1. Campur telur dan gula semut aren
menggunakan mixer dengan kecepatan tinggi
sampai mengembang dan berjejak.
2. Masukkan garam himalaya.
3. Masukkan tepung mocaf sedikit demi sedikit,
tambahkan jahe dan kayu manis bubuk. Lalu
tambahkan coconut cooking oil. Lanjutkan
mixer dengan kecepatan rendah.
4. Setelah tercampur rata dan adonan halus,
tuang adonan ke dalam loyang yang sudah
dilapisi coconut cooking oil dan kertas baking.
5. Kukus selama 25 menit
6. Setelah dingin potong mendatar jadi 2 bagian.
Olesi selai kurma di atas bagian 1, lalu tutup
dengan potongan cake ke 2.
7. Siap disajikan

Tips

Sebelum mengukus panaskan dulu kukusan

Bahan-bahan sembari membuat adonan cake.
● Telur ayam kampung 5 butir
Lapisi tutup kukusan dengan kain, agar uap air
● Tepung mocaf 180 gram
terserap di kain dan tidak membasahi adonan.
● Gula semut aren 180 gram
Resep membuat selai kurma ada di bab selai.
● Coconut cooking oil 6 sdm
● Kayu manis bubuk 1 sdt
● Jahe bubuk 10 gram
● Garam himalaya secukupnya

15
RESEP Bahan-bahan
Cake Pisang ● Tepung pisang 125 gram
●
Vegan ●
Tepung sagu 25 gram
Pisang 150 gram
● Gula semut aren 80-100 gram
● Ragi 2 sdt
● Garam himalaya ½ sdt
● Coconut cooking oil 100 ml
● Air 100 ml
● Flaxmeal 1 sdm
(1 sdm flaxseed bubuk + 2,5 sdm air)
Diamkan sampai mengembang dan mengental
kira-kira selama 15 menit.

Cara membuat

1. Campur semua bahan kering, aduk rata.

2. Tambahkan bahan basah dan flaxmeal, aduk
dengan mixer.
3. Tuang adonan ke dalam loyang yang sudah
dilapisi coconut cooking oil dan kertas baking.
4. Panggang di suhu 150 DC selama 45 menit
5. Siap disajikan.

Tips

Flaxseed bubuk bisa dibuat dari biji flaxseed yang

dihaluskan menggunakan blender dry mill.

Flaxmeal berguna sebagai pengganti telur

16
RESEP

Cake Tape Cara membuat

1. Campur dan haluskan tape dengan susu mete

dan coconut cooking oil. Sisihkan.
2. Campur telur dan gula kelapa dengan
menggunakan mixer berkecepatan tinggi
hingga adonan mengembang dan berjejak.
3. Masukkan campuran tape kedalam adonan
telur. Tambahkan tepung beras cokelat secara
bertahap. Mixer dengan kecepatan sedang
sampai tercampur rata.
4. Setelah tercampur rata masukkan ke dalam
loyang yang sudah dilapisi coconut cooking
oil dan kertas baking.
5. Panaskan kukusan sebelumnya. Kukus adonan
selama 45 menit.
6. Setelah dingin keluarkan cake dari loyang.
Potong dan siap disajikan.

Tips
Bahan-bahan
Ketika mengukus, lapisi tutup panci menggunakan
● Tape singkong - 250 gram
kain. Agar adonan tidak bercampur uap air.
● Tepung beras cokelat – 180 gram
● Coconut cooking oil – 125 gram
● Gula kelapa golden – 150 gram
● Telur ayam kampung – 4 butir
● Susu mete – 100 ml
● Garam himalaya – ½ sdt

17
RESEP

Cake Jagung
Vegan

Bahan-bahan
Bahan A
● Tepung mocaf – 1 sdm
● Ragi – 1 sdt
● Gula kelapa – 1 sdt
● Air hangat – 3 sdm
Campur semua bahan A, diamkan sampai
mengembang dan berbuih
Bahan B
● Tepung jagung – 100 gram
● Gula kelapa – 90 gram
● Garam himalaya – ½ sdt
● Air hangat – 200 ml

Cara membuat
1. Campur semua bahan B, tambahkan bahan A.
Aduk rata.
2. Tutup adonan dengan kain bersih. Diamkan
selama 1 jam
3. Panaskan kukusan. Alasi tutup kukusan
dengan kain serbet bersih.
4. Kukus adonan selama 20 menit.
5. Siap disajikan.

18
Energy
Balls

Sesuai namanya energy balls adalah

cemilan sehat, praktis, enak dan memberi energi.
Yang belum pernah coba wajib coba nih. Cara
membuatnya sangat mudah dan tidak memerlukan
kompor sama sekali. Karena tidak memerlukan
kompor, jadi bisa disimpulkan bahwa bahan-
bahannya raw atau mentah.

Tapi tak perlu khawatir, meski raw,

rasanya sangat enak. Dengan bahan raw, jelas
nutrisi yang terkandung di dalamnya masih utuh
dan tidak berkurang karena proses pemanasan.
Itulah mengapa cemilan ini mampu memberi
energi secara langsung.

Selamat mencoba.

19
RESEP

Carrot Energy Bahan-bahan

Bites ● Kurma – 2 cup
● Wortel parut – 1 cup
● Tepung kelapa – ½ cup
● Kayu manis bubuk – 1 ½ sdt
● Pala bubuk – ½ sdt
● Kacang mete – ½ cup
● Cashew butter – ¼ cup

Cara membuat
1. Masukkan semua bahan ke food processor
lalu proses hingga halus.
2. Dengan menggunakan sendok, keluarkan
adonan dan bentuk menjadi bola-bola.
3. Lumuri bola-bola dengan tepung kelapa.
4. Simpan energy balls di kulkas dalam wadah
kedap udara. Di chiller tahan hingga 1
minggu. Di frezer tahan hingga 2 bulan.
5. Lebih nikmat disajikan dingin.

Tips

Saat membentuk adonan, lumuri telapak tangan

dengan coconut cooking oil agar tidak lengket

Resep membuat cashew butter ada di bab selai.

20
RESEP

Choco Almond
Bites Bahan-bahan
● Kurma – 2 cup
● Raw cocoa powder – ½ cup
● Kacang almond – ½ cup
● Almond butter – ¼ cup
● Chia seed – 1 sdm

Cara membuat
1. Masukkan semua bahan ke food processor
lalu proses hingga halus.
2. Dengan menggunakan sendok, keluarkan
adonan dan bentuk menjadi bola-bola.
3. Lumuri bola-bola dengan kelapa parut kering
4. Simpan energy balls di kulkas dalam wadah
kedap udara. Di chiller tahan hingga 1
minggu. Di frezer tahan hingga 2 bulan.
5. Lebih nikmat disajikan dingin.

Tips

Saat membentuk adonan, lumuri telapak tangan

dengan coconut cooking oil agar tidak lengket

Resep membuat almond butter ada di bab selai.

21
RESEP

Choco Orange
Truffles
Bahan-bahan
● Kurma – 1 cup
● Raw cocoa powder – ½ cup
● Kacang almond – ½ cup
● Kacang mete – ½ cup
● Almond butter – 1 sdm
● Tepung kelapa – 1 sdm
● Madu – 1 sdm
● Air perasan jeruk – 2 sdm

Cara membuat
1. Masukkan semua bahan ke food processor,
proses hingga halus.
2. Dengan menggunakan sendok, keluarkan
adonan dan bentuk menjadi bola-bola.
3. Lumuri bola-bola dengan raw cocoa powder.
4. Simpan energy balls di kulkas dalam wadah
kedap udara. Di chiller tahan hingga 1
minggu. Di frezer tahan hingga 2 bulan.
5. Lebih nikmat disajikan dingin.

Tips

Saat membentuk adonan, lumuri telapak tangan

dengan coconut cooking oil agar tidak lengket

Resep membuat almond butter ada di bab selai.

22
RESEP

Salted Caramel
Energy Bites
Bahan-bahan
● Kurma – 1 cup
● Kelapa – ½ cup
● Kacang mete – ½ cup
● Cashew butter – 2 sdm
● Kayu manis bubuk – ½ sdm
● Madu – 2 sdm
● Garam himalaya – ½ sdt

Cara membuat
1. Masukkan semua bahan ke food processor,
proses hingga halus.
2. Dengan menggunakan sendok, keluarkan
adonan dan bentuk menjadi bola-bola.
3. Simpan energy balls di kulkas dalam wadah
kedap udara. Di chiller tahan hingga 1
minggu. Di frezer tahan hingga 2 bulan.
4. Lebih nikmat disajikan dingin.

Tips

Saat membentuk adonan, lumuri telapak tangan

dengan coconut cooking oil agar tidak lengket

Resep membuat cashew butter ada di bab selai.

23
Saos

Saos adalah bahan makanan yang tidak

bisa lepas dari kehidupan kita sehari-hari.
Terutama kita yang mengandalkan kepraktisan.
Saos bisa dibilang sebagai penyelamat aneka
masakan. Karenanya tak heran jika banyak sekali
saos-saos buatan pabrik yang beredar di pasaran.
Sayangnya kalau kita cermati, saos-saos kemasan
itu bahan-bahannya jauh sekali dari thayyib.
Bukannya jadi enak, yang ada malah nambah
penyakit.

Nah, mari kita buat sendiri saja. Tentunya

dengan bahan-bahan yang asli dan sehat.
Membuatnya juga sangat mudah. Berikut ini saya
sajikan resep-resep saos yang biasa kita pakai
untuk masakan dan saos yang bisa digunakan
untuk salad dressing.

Dengan mengandalkan saos-saos ini, kita

bisa membuat aneka hidangan lezat.

Selamat mencoba.

24
RESEP

Saos Tomat Bahan-bahan

● Tomat – 300 gram
● Bawang putih – 2 siung
● Bawang bombay – ½ buah
● Gula aren – 50 gram
● Cuka apel – 1 sdm
● Garam himalaya – ½ sdt
● Air – 200 ml

Cara membuat
1. Potong-potong tomat, lalu rebus dengan air
selama 5 menit (pancinya ditutup)
2. Blender tomat dengan air rebusannya.
3. Tambahkan bawang putih dan bawang
bombay yang sudah dicincang.
4. Boleh disaring atau tidak disaring.
5. Masak hasil blenderan tomat
6. Tambahkan gula aren, garam himalaya dan
cuka apel.
7. Masak dengan api kecil hingga mengental.
Angkat.
8. Setelah dingin simpan di kulkas.

Penyajian

Selain untuk cocolan aneka cemilan, saos tomat ini

bisa dijadikan bahan dasar membuat saos sambal,
bumbu sop tomat, bumbu barbeque atau saos aneka
pasta.

25
RESEP

Saos Sambal Bahan-bahan

● Tomat – 500 gram
● Bawang putih – 50 gram
● Rawit merah – 50 gram
● Gula kelapa – 200 gram
● Cuka apel – 2 sdm
● Garam himalaya – 2 sdm
● Air – 400 ml

Cara membuat
1. Potong-potong tomat, lalu rebus dengan air
selama 5 menit (pancinya ditutup)
2. Blender tomat dengan air rebusannya.
3. Tambahkan bawang putih dan rawit merah
yang sudah dicincang.
4. Boleh disaring atau tidak disaring.
5. Masak hasil blenderan tomat
6. Tambahkan gula kelapa, garam himalaya dan
cuka apel.
7. Masak dengan api kecil hingga mengental.
Angkat.
8. Setelah dingin simpan di kulkas.

26
RESEP

Saos Mete
Bahan-bahan
● Kacang mete sangrai – 3 sdm
● Cuka apel – 2 sdm
● Coconut aminos – 1 sdm
● Gula kelapa golden – 2 sdt
● Olive oil – 1 sdt
● Air secukupnya

Cara membuat
1. Blender semua bahan sampai halus.
2. Air ditambahkan sesuai dengan kekentalan
yang diinginkan.
3. Saos mete siap digunakan.

Penyajian

Bisa digunakan untuk dressing salad sayur,

cocolan salad roll atau olesan sandwich.

27
RESEP

Saos Alpukat
Bahan-bahan
● Alpukat – 1 buah
● Bawang putih bubuk – ½ sdt
● Nutritional yeast – 1 sdt (optional)
● Air perasan lemon – 3 sdm
● Olive oil – 2 sdm
● Garam himalaya – ½ sdt
● Air sedikit

Cara membuat
1. Blender semua bahan sampai halus.
2. Air ditambahkan sesuai dengan kekentalan
yang diinginkan.
3. Saos alpukat siap digunakan.

Penyajian

Bisa digunakan untuk dressing salad sayur,

cocolan salad roll atau olesan sandwich.

28
Selai dan
Butter

Selain saos, yang bisa kita andalkan dalam

membuat menu hidangan sehat adalah selai atau
butter. Beberapa resep cake dan energy balls
buatan saya menggunakan selai dan butter ini.

Dengan memiliki stok selai dan butter

yang sehat, kita tidak akan mati gaya lagi kalau
mau membuat cemilan. Bahannya tentu saja
semuanya 100 % asli.

Selai dan butter ini bisa kita kreasikan

dalam cake, kue, puding, minuman dan salad
dressing.

Selamat mencoba.

29
RESEP

Selai Kurma
Mete

Bahan-bahan
● Kurma tanpa biji – 1 cup
● Kacang mete sangrai – 1 cup
● Air sedikit – 1 cup

Cara membuat
1. Haluskan kacang mete sangrai menggunakan
blender drymill. Sisihkan
2. Didihkan air. Angkat
3. Masukkan kurma ke dalam air mendidih.
4. Aduk-aduk kurma sambil digerus-gerus
hingga halus dan rata.
5. Masukkan kacang mete halus ke dalam
larutan kurma. Aduk hingga rata.
6. Selai kurma mete siap digunakan.

Penyajian

Selain sebagai olesan roti, selai ini bisa digunakan

untuk isian pie, bakpao atau donat.

30
RESEP

Selai
Strawberry
Bahan-bahan
● Strawberry – 150 gram
● Gula kelapa putih – 100 gram
● Air – 150 ml

Cara membuat
1. Rebus semua bahan hingga strawberry lunak
dan cairan mengental
2. Matikan api dan dinginkan
3. Haluskan dengan blender dry mill atau
menggunakan ulekan atau saringan juga bisa.

Penyajian

Bisa digunakan untuk olesan roti tawar, cake, isian

donat, dll

Strawberry bisa diganti dengan buah lain, misalnya

nanas atau blueberry.

31
RESEP

Almond Butter

Bahan-bahan
● Almond – 250 gram
● Garam himalaya – 1/4 sdt

Cara membuat
1. Panggang almond selama 15 menit dengan
suhu 180 DC
2. Masukkan almond dalam food processor.
Giling hingga almond menjadi bubuk.
3. Lanjutkan menggiling. Sekitar 5 menit
kemudian almond menjadi lebih padat.
4. Istirahatkan food processor agar tidak
kepanasan. Lalu lanjutkan menggiling
almond.
5. Setiap 3 menit ulangi langkah di atas.
6. Sekitar 15-20 menit kemudian adonan
almond semakin menyatu. Lanjutkan
menggiling hingga almond menjadi
berbentuk krim. Lalu tambahkan garam
himalaya, dan giling kembali hingga
lembut.
7. Masukkan ke toples kaca dan simpan
dalam kulkas.

32
RESEP

Cashew Butter

Bahan-bahan
● Kacang mete – 250 gram
● Garam himalaya – 1/4 sdt

Cara membuat
1. Panggang kacang mete selama 15 menit
dengan suhu 180 DC
2. Masukkan kacang mete dalam food
processor. Giling hingga kacang mete
menjadi bubuk.
3. Lanjutkan menggiling. Sekitar 5 menit
kemudian kacang mete menjadi lebih
padat.
4. Istirahatkan food processor agar tidak
kepanasan. Lalu lanjutkan menggiling.
5. Setiap 3 menit ulangi langkah di atas.
6. Sekitar 15-20 menit kemudian adonan
semakin menyatu. Lanjutkan menggiling
hingga kacang mete menjadi berbentuk
krim. Lalu tambahkan garam himalaya,
dan giling kembali hingga lembut.
7. Masukkan ke toples kaca dan simpan
dalam kulkas.

33
Fermented
Food

Mari kita membuat super food. Ya,

fermented food merupakan makanan terbaik di
dunia. Makanan yang difermentasikan
mengandung probiotik yang sangat baik untuk
perncernaan. Rutin mengkonsumsi makanan
fermentasi membuat pencernaan kita dipenuhi oleh
bakteri baik. Dengan pencernaan yang lebih baik
otomatis sistem kekebalan tubuh juga meningkat.

Tidak hanya menyehatkan, fermented food

juga mempunyai rasa yang enak dengan dominasi
rasa asam manis yang segar.

Selamat mencoba.

34
RESEP

Madu
Fermentasi
Cara membuat
1. Masukkan lemon dan jahe selang seling ke
dalam wadah kaca.
2. Tuang dengan madu sampai menutupi lemon
dan jahe
3. Tutup wadahnya.
4. Biarkan selama 3-7 hari di suhu ruang.
5. Setelah itu ambil lemon dan jahe
6. Simpan madunya di kulkas.
7. Siap dikonsumsi.

Penyajian

Campurkan 1 sdm madu fermentasi ke dalam

segelas air hangat atau dikonsumsi tanpa air.

Lemon dan jahenya jangan dibuang, bisa jadi

bahan campuran minuman.

Tips

 Jangan ditambahi air

Bahan-bahan
 Gunakan madu yang kandungan airnya rendah
● Lemon – 1 buah agar hasilnya tidak terlalu cair.
Cuci dengan garam himalaya biar pestisida  Agar tidak banyak gelembungnya, setiap hari
hilang dan rasa pahitnya berkurang. Iris tipis
buka tutup botolnya untuk mengeluarkan gas.
buang bijinya.
● Jahe – 2-3 ibu jari , kupas iris tipis
● Madu secukupnya

35
RESEP

Sauerkraut
Cara membuat
1. Iris tipis kol, taburi dengan garam, aduk rata
Tutup wadahnya.
2. Lalu tumbuk pelan-pelan atau diremas-remas
menggunakan tangan sampai kolnya lemas
dan berair.
3. Setelah itu masukkan kol ke dalam toples/jar
kaca. Padatkan sepadat mungkin.
4. Tambahkan sedikit air sampai kol terendam.
5. Lalu letakkan selembar kol di atas irisan kol
tersebut. Tambahkan pemberat di atas
lembaran kol. Bisa berupa toples/gelas yang
lebih kecil dari ukuran jar.
6. Tutup dengan kain bersih.
7. Diamkan di suhu ruang selama 1 hari untuk
proses fermentasi.
8. Setelah itu masukkan sauerkraut ke dalam
kulkas.

Bahan-bahan
● Kol putih/ ungu – 1 buah Cara mengkonsumsi
● Garam himalaya – ½ sdt
Minum 1 sdm air sauerkraut setiap hari. Kolnya
● Air sedikit bisa dikonsumsi sebagai acar.

36
RESEP

Coconut Yogurt
Bahan-bahan
● Daging kelapa muda – 1 cup
● Air sauerkraut atau cuka apel – 2 sdm
● Madu – 2 sdm
● Garam himalaya sedikit

Cara membuat
1. Blender semua bahan sampai halus.
2. Masukkan ke dalam jar kaca.
3. Diamkan di suhu ruang selama 12 jam atau
sampai muncul rongga-rongga.
4. Simpan di kulkas.
5. Siap digunakan.

Penyajian

Bisa digunakan untuk dressing salad buah atau

sebagai campuran membuat jus atau smoothies.

37
RESEP

Tepache
Bahan-bahan
● Kulit nanas – dari 1 buah nanas
Pastikan kulit nanas benar-benar bersih
sebelum digunakan.
● Kayu manis – 2 batang
● Bunga lawang – 4 buah
● Gula aren – 100 gram
● Air matang – 1,5 liter

Cara membuat
1. Masukkan gula aren ke dalam jar kaca, tuang
dengan air matang. Aduk sampai gula larut.
2. Masukkan kulit nanas, kayu manis dan bunga
lawang.
3. Tutup jar dengan kain bersih, ikat dengan
karet gelang.
4. Diamkan di suhu ruang selama 2-3 hari untuk
proses fermentasi.
5. Simpan dalam kulkas
6. Siap dikonsumsi.

Penyajian

Tepache lebih nikmat disajikan dingin.

38
Smoothie

Smoothie minuman andalan yang mampu

menutrisi tubuh secara cepat. Berbagai macam
bahan sayur, buah ataupun rempah bisa kita
campurkan dalam smoothie ini. Tidak ada rumus
aturan bakunya. Kita bisa berkreasi sesuka hati kita
dengan mengganti isinya agar tidak bosan.

Buat yang masih ragu karena takut rasanya

tidak enak, berikut ini ada beberapa resep smoothie
ala saya dengan berbagai warna dan berbagai rasa.
Jangan khawatir, rasanya tetap enak kok.

Selamat mencoba.

39
RESEP

Green Smoothie
Bahan-bahan
● Kubis ceriwis 2 genggam
● Nanas 1/3 buah
● Pepaya sebesar nanas
● Air kelapa muda 1 gelas

Cara membuat
1. Blender semua bahan sampai halus
2. Siap dikonsumsi.

Tips
Bisa ditambahkan EVCO (extra virgin coconut oil)
untuk menambah lemak baik. Dan ditambah cuka
apel sebagai sumber probiotik.
Jika kurang manis bisa ditambahkan madu atau
kurma.
Sayur bisa memakai pokcoy atau letuce atau
bayam.
Untuk pemula saya tidak menyarankan sawi karena
sawi cenderung memiliki rasa yang sengir.

40
RESEP

Yellow
Smoothie

Bahan-bahan
● Nanas – 1/3 buah
● Kelapa muda – ½ cup
● Air kelapa muda – 1 gelas
● Kayu manis bubuk – ½ sdt
● Air matang

Cara membuat

1. Blender semua bahan sampai halus.

2. Siap dikonsumsi.

41
RESEP

Red Smoothie
Bahan-bahan
● Bit –2 buah
(ambil sarinya memakai slow juicer, atau
menggunakan blender lalu disaring)
● Nanas – 1/3 buah
● Bubuk flaxseed/ chiaseed – 1 sdt
● Olive oil – 1 sdm
● Madu – 1 sdm

Cara membuat
1. Blender semua bahan sampai halus
2. Siap dikonsumsi.

42
RESEP

Choco Smoothie

Bahan-bahan
● Pisang – 1 buah.
● Almond milk – 1 cup
● Raw cacao powder – 1 ½
● Madu – 1 sdm

Cara membuat
1. Blender semua bahan sampai halus
2. Siap dikonsumsi.

43
 Tentang Penulis

Iprih Covalimawati lahir di Semarang, Jawa Tengah.

Setelah 20 tahun menjalani karier sebagai PNS di Direktorat
Jenderal Pajak, pada akhirnya memutuskan untuk resign dan
mendedikasikan diri sebagai content creator di bidang makanan
sehat.

Pengalamannya survive dalam menjalani sakit yang cukup

parah membuatnya sangat peduli pada kesehatan fisik dan mental.
Dengan pengetahuan yang didapatnya dari berbagai sumber,
penulis berharap bisa membaginya pada masyarakat luas lewat
sosial media maupun lewat tulisan.

Wanita yang biasa dipanggil Cova ini selain hobi memasak,

juga hobi dalam bidang ketrampilan, traveling dan dunia tulis menulis. Semua hobinya tersebut dia
tuliskan dalam bukunya yang sudah terbit antara lain: Blogger Walking, Cerita Pecinta Dunia Maya
Menjelajah Asia (2014) dan Amigurumi Aneka Kreasi Boneka Rajut (2015).

Karya-karyanya dia bagikan di sosial media instagram @cova_line, @i_shiboribycova dan

@cova_cuisine. Penulis berharap karya dan tulisannya dapat memberi ilmu dan informasi yang
bermanfaat. Jika ada ide, kritik, saran dan pertanyaan seputar buku ini, bisa email ke
iprihcova@gmail.com atau melalui DM ke akun instagram @cova_line.

44