【正月太り】無理なく体重を戻す最適な生活スタイルの作り方

体脂肪を減らすためのカロリー計算方法

正月明けに、体重計に乗ってびっくりした人は少なくないでしょう。

また鏡でパンパンになった顔や体を見て悲しくなって人もいるはずです。

年末年始は確かに楽しいひと時ですが、暴飲暴食や生活リズムの崩れにより、急激に体重が増える場合があります。

では、正月太りで増えた体重をどのように元に戻すことができるでしょうか。

大前提として、私たちの望みは単に体重を減らすことではなく、「増えた体脂肪を減らす」ことです。

急激な食事制限では、体脂肪だけでなく貴重な筋肉も減少してしまうため、注意が必要です。

また体内の水分が抜けるだけでも、数日で体重が2.3kg減ることがあります。

確かにむくみ（皮膚の下に余分な水分が溜まった状態）を解消することは大切ですが、肝心の体脂肪が減っていなければ、スタイルは変わりません。

そのため、正月太りの後の対応として正しいのは、適切な食事制限により、できるだけ体脂肪だけを減らしていくことです。

では、どのように体脂肪を減らしていけるでしょうか。

まずは自分の1日の総エネルギー消費量を計算する必要があります。

これは基礎代謝量と活動レベルによって簡単に算出することができます。

その計算を助けるWebサイトはたくさん存在するので、それらを活用して自分のエネルギー消費量を知るようにしましょう。

例えば、一般的な女性の消費カロリーは、1800～2000kcalであり、デスクワーク中心の男性の1日の消費カロリーは平均2200kcal、力仕事をする男性は2400～3000kcalになります。

この1日の消費カロリー以上のカロリーを摂取すると、その分、体脂肪が付きます。

逆に、この1日の消費カロリーからマイナスになった分だけ、体脂肪を減らすことができます。（この時、筋肉も減ってしまいます）

脂肪1kgは約7000kcalなので、毎日の生活で合計7000kcal分のマイナスを作り出せるなら、体重が1kg減ることになります。

そのため、毎日マイナス500kcalの生活を約2週間継続できれば、体重（体脂肪）を1kg減らせます。

白米1合分、もしくはマクドナルドのポテトLサイズが500kcalなので、毎日その分だけ食べる量を減らす必要があるわけです。

正月太りで体重が3kg増えたのであれば、単純計算で、この生活を1.5カ月続ければ、元に戻ることになります。

とはいえ、1日の食事から500kcalをカットし続けるのは簡単ではありません。

もっと楽な方法はないのでしょうか。

クレモナ氏は、過去の研究から、たとえ1日100～200kcalのマイナスでも、減量を成功させることが可能だと述べています。（ただし、消費カロリーの計算ミスには要注意です）

短期的には体重はそれほど減りませんが、長期的に無理なく続けることで、リバウンドするリスクも少なく、確実に痩せることができるというのです。

これは、食生活を少し変化させるだけでも可能です。

例えば、「間食をやめる」「お茶碗のごはんの量を減らす」「ジュースをやめて水を飲む」などの変化でも1日の摂取カロリーを200kcal減らすことができます。

しかし、これらのダイエットを続けていくと、大抵の場合、途中で体重が思うように減らなくなります。

ここがダイエットをする際の1つの落とし穴です。